महिलाओं में वसा ऊतक का आदर्श। एक महिला में शरीर में वसा का आदर्श क्या है? महिला शरीर में वसा का न्यूनतम और सामान्य प्रतिशत
शायद हर कोई समझता है कि शरीर में वसा का प्रतिशत एक महत्वपूर्ण संकेतक है।
केवल किलोग्राम पर वजन कम करने और तराजू पर एक तीर पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। क्योंकि हम छुटकारा पाना चाहते हैं वसा से, पेशी से नहीं.
इसके अलावा, समान वजन वाले लोग पूरी तरह से अलग दिख सकते हैं। इसलिए शरीर में कितना फैट है, यह जानना ज्यादा उपयोगी है।
चमड़े के नीचे और आंत
आंत की वसा की मात्रा कैसे निर्धारित करें? शरीर के अशांत अनुपात से अधिकता को नोटिस करना आसान है: पेट काफ़ी आगे की ओर फैला हुआ है।
महिलाओं और पुरुषों में कितना प्रतिशत आंतरिक वसा होना चाहिए? लिंग की परवाह किए बिना कुल शरीर वसा का 15% से अधिक नहीं। आप यह भी समझ सकते हैं कि केवल कमर को बदलकर आंत की चर्बी के मानक को पार कर लिया गया है। महिलाओं के लिए खतरनाक आंकड़ा 80 सेमी होगा, मानवता के मजबूत आधे हिस्से के लिए - 90।
बेशक, ये आदर्श और पूरी तरह से विश्वसनीय तरीके नहीं हैं, लेकिन ये केवल वही हैं जो घर पर लोगों के लिए उपलब्ध हैं!
जानना क्यों जरूरी है?
मांसपेशियां वसा से भारी होती हैंइसलिए, एक ही वजन के साथ भी, दो लोगों के शरीर की गुणवत्ता पूरी तरह से अलग हो सकती है। शरीर में वसा का प्रतिशत जितना कम होगा और मांसपेशियों का प्रतिशत जितना अधिक होगा, शरीर उतना ही प्रमुख होगा। इसलिए सुंदर, पुष्ट शरीर - तराजू पर किलोग्राम नहीं, क्योंकि "शरीर की मात्रा" हमेशा इसकी "गुणवत्ता" के अनुरूप नहीं होती है। महिलाओं में, शारीरिक कारणों से, पुरुषों की तुलना में अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं, इसलिए महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना हमेशा अधिक कठिन होता है।
एक सुंदर शरीर वास्तव में अपने आप पर बहुत काम करता है। "चमत्कार आहार", जादू की गोलियाँ या चीनी सम्राट जिंग की तीसरी पत्नी की चालाक तकनीक की खोज नहीं, बल्कि दैनिक पोषण नियंत्रण, जिम में नियमित व्यायाम और यह समझने की इच्छा कि यह सब कैसे काम करता है। एक मूर्तिकार के काम की तरह जो शांत और व्यवस्थित रूप से एक आकारहीन पत्थर से एक सुंदर मूर्ति को तराशता है।
यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं और अपने शरीर की गुणवत्ता की निगरानी कर रहे हैं, तो महीने में कम से कम एक बार शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने का प्रयास करें। यह आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद नहीं करेगा, लेकिन व्यवस्थित रूप से शरीर की संरचना में सुधार करेगा।
अलावा:
- आप वजन घटाने और मांसपेशियों में वृद्धि दोनों के दौरान अपने वसा द्रव्यमान में परिवर्तन को ट्रैक कर सकते हैं। यह तराजू से कहीं ज्यादा खुलासा है।
- अपने दुबले मांसपेशियों के वजन को जानने के बाद, आप कैलोरी की दर का पता लगाने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
महिलाओं और पुरुषों के लिए आदर्श: क्या होना चाहिए
तो, एक महिला में वसा का सामान्य प्रतिशत क्या माना जाता है:
- 30 साल तक - 15-23%;
- 30 से 50 वर्ष तक - 19-25%;
- 50 साल से - 20-27%।
पुरुषों के लिए सामान्य शरीर में वसा प्रतिशत:
- 30 साल तक - 11-18%;
- 30 से 50 वर्ष तक - 14-20%;
- 50 साल की उम्र से - 16-22%।
32% से अधिक वसा की उपस्थिति में, एक व्यक्ति मोटापा विकसित करता है।
अधिक दृश्य तालिकाएँ:
घर पर खुद कैसे पता करें?
शरीर में कितना फैट है, इसका पता लगाने का कोई सटीक तरीका नहीं है। अधिक सटीक विधियाँ हैं, ऐसी सरल विधियाँ हैं जो इसे लगभग दर्शाती हैं।
फोटो से कैसे करें पहचान
सस्ता और खुशमिजाज: अपने शरीर के वसा प्रतिशत का निर्धारण करने के लिए, आपको एक ऐसा आंकड़ा खोजने की जरूरत है जो आपके जितना संभव हो सके:
लड़कियों और महिलाओं के लिए, एक एथलेटिक काया की विशेषता 14-20% शरीर में वसा, एक अच्छा शारीरिक आकार - 21-24%, औसत वसा स्तर - 25-31% है। इसी समय, 10% से कम वसा का स्तर महिला शरीर के लिए बेहद खतरनाक होता है और समाप्ति की ओर जाता है .
पुरुषों के लिए, शरीर में वसा का 6-13 प्रतिशत एक टोंड एथलेटिक काया और काफी उभरा हुआ प्रेस है, 14-17% - समस्या क्षेत्रों में वसा की थोड़ी मात्रा के साथ अच्छा शारीरिक आकार, 18-25% - फॉर्म का औसत स्तर, 25% से ऊपर - मोटापा।
सकारात्मक से:यह सबसे तेज, मुफ्त और आसान तरीका है। अपने शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण करने के लिए, आपको एक ऐसा आंकड़ा खोजने की आवश्यकता है जो आपके लिए यथासंभव समान हो।
नकारात्मक से:अपने बारे में अपने आकलन की आवश्यकता होती है, जो हमेशा वस्तुनिष्ठ नहीं होता है। हम अनजाने में अपने दिमाग में कुछ किलोग्राम "फेंक" सकते हैं और फोटो में अधिक पतला संस्करण के साथ तुलना कर सकते हैं। एक शब्द में, 80% संभावना के साथ, यह विधि "आकाश के लिए एक उंगली" है।
कैलीपर से कैसे मापें
कैलिपर- एक विशेष उपकरण जो शरीर के विभिन्न भागों में त्वचा-वसा की तह की मोटाई को मापता है। प्राप्त संख्याओं के आधार पर, विशेष तालिकाओं या सूत्रों का उपयोग करके उपचर्म वसा का प्रतिशत निर्धारित किया जाता है।
कैलीपर से शरीर की चर्बी कैसे मापें - !! केवल महिलाओं के लिए!!
- कंधे के पीछे: मोड़ कंधे के जोड़ और कोहनी के बीच में लंबवत रूप से लिया जाता है।
- साइड पर: तह को निचली पसली और जांघ की हड्डियों के बीच में तिरछे तरफ से लिया जाता है।
- पेट पर: गुना को नाभि से + -2.5 सेमी की दूरी पर लंबवत रूप से लिया जाता है।
% वसा \u003d (ए-बी + सी) + 4.03653, जहां:
- ए \u003d 0.41563 x (मिमी में तीनों तहों का योग),
- बी \u003d 0.00112 x (मिमी वर्ग में तीनों तहों का योग),
- C \u003d 0.03661 x आयु वर्षों में।
महिलाओं और पुरुषों के लिए सामान्य माप
हम प्राप्त संख्याओं को मिमी में जोड़ते हैं और तालिका का उपयोग करके चमड़े के नीचे के वसा का प्रतिशत ज्ञात करते हैं:
सकारात्मक से:सस्ती, तेज, आप इसे घर पर ही कर सकते हैं, काफी सटीक संकेतक।
नकारात्मक से:यह सीखने के लिए अभ्यास की आवश्यकता है कि इसे सही तरीके से कैसे उपयोग किया जाए या किसी और की मदद से, सूत्रों का उपयोग करके गणना की आवश्यकता होती है।
ऑनलाइन गणना कैसे करें
इंटरनेट पर शरीर के विभिन्न मापों के आधार पर कई शरीर वसा प्रतिशत कैलकुलेटर भी हैं। तो आप आसानी से ऑनलाइन गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यहाँ ये हैं:
सकारात्मक से:जल्दी, किसी गतिविधि की आवश्यकता नहीं है।
नकारात्मक से:गणना अमान्य है।
एक विश्लेषक के साथ वजन की गणना कैसे करें
कैसे तराजू शरीर में वसा और मांसपेशियों की मात्रा निर्धारित करता है: डिवाइस आपके माध्यम से एक कमजोर धारा पास करता है और ऊतकों के प्रतिरोध की गणना करता है।
सकारात्मक से:तेज, नियमित घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त।
नकारात्मक से:बायोइम्पेडेंस के समान - हमेशा सटीक संकेतक नहीं होते हैं, क्योंकि जल संतुलन (एडिमा) आकृति को प्रभावित कर सकता है। उच्च-गुणवत्ता वाले तराजू की कीमत 10,000 से अधिक होगी, और सस्ते वाले को मना करना बेहतर है - नाली के नीचे पैसा। जब फिर से मापा जाता है, तरल पदार्थ की हानि तराजू पर वसा द्रव्यमान के प्रतिशत में कमी दिखा सकती है, हालांकि वास्तव में यह अपरिवर्तित बनी हुई है। इस तरह के पैमानों का उपयोग करने का एकमात्र तरीका प्रवृत्ति का पालन करना होगा - संख्या को रहने दें, लेकिन समय के साथ बढ़ना या घटाना महत्वपूर्ण है।
लायल मैकडोनाल्ड से बॉडी मास इंडेक्स की गणना कैसे करें
विधि केवल अप्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है, अर्थात। शुरुआती लोगों के लिए जिन्होंने अभी तक शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होना शुरू नहीं किया है। "आदर्श" से अधिक जिम में निर्मित दृश्यमान मांसपेशियों के खुश मालिकों के लिए, यह विधि उपयुक्त नहीं है।
अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको अपना बॉडी मास इंडेक्स जानना होगा: बीएमआई = किलो में वजन / वर्ग मीटर में ऊंचाई
पेशेवरों के साथ कैसे जांचें
जैवप्रतिबाधा विश्लेषण की मात्रा की गणना कैसे करें
एक स्वस्थ, पतला और सुडौल शरीर हमेशा फैशन में रहेगा। बहुत सारे लोग शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन एक ही समय में, हर कोई नहीं जानता कि शरीर में वसा की दर क्या है और इसे कैसे निर्धारित किया जाए, लेकिन इस सूचक पर बहुत कुछ निर्भर करता है। आइए इस मुद्दे को समझने की कोशिश करते हैं।
अक्सर ऐसी स्थिति होती है जब एक ही वजन वाले दो लोग पूरी तरह से अलग दिखते हैं। एक पतला और फिट है, जबकि दूसरा एक ही समय में दिखता है, इसे हल्के ढंग से रखने के लिए, बहुत सही नहीं है। तथ्य यह है कि वजन, सिद्धांत रूप में, संकेतक नहीं है कि आपको अपने भौतिक रूप का आकलन करने में निर्देशित किया जाना चाहिए। मांसपेशियां वसा की तुलना में बहुत अधिक भारी होती हैं, इसलिए पैमाने पर समान आकृति के साथ दिखने में अंतर होता है।
शरीर हड्डी और मांसपेशियों के द्रव्यमान के साथ-साथ पानी और वसा को कैसे जोड़ता है, यह महत्वपूर्ण है। इसलिए, शरीर में वसा का प्रतिशत क्या होना चाहिए, यह सामान्य है, आपको न केवल उन लोगों को जानने की जरूरत है जो वजन कम कर रहे हैं, बल्कि वे भी जो सिद्धांत रूप में अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं। न केवल अतिरिक्त वसा खतरनाक है, बल्कि इसकी कमी भी है, क्योंकि वसा के कुछ महत्वपूर्ण कार्य हैं, विशेष रूप से, सुरक्षात्मक और आरक्षित। शरीर में वसा का कम प्रतिशत पुरुषों में शक्ति और महिलाओं में मासिक धर्म और प्रजनन क्षमता के साथ समस्याओं को भड़काता है।
इस प्रकार, वसा निम्नलिखित कार्य करती है:
- शरीर के अंगों की रक्षा करता है;
- सामान्य तापमान बनाए रखने में मदद करता है;
- शरीर में पोषक तत्वों के संरक्षण में योगदान देता है;
- जोड़ों को नरम करता है;
- ऊर्जा के संचय में योगदान देता है।
स्वास्थ्य को बनाए रखने और पूर्ण जीवन जीने के लिए, एक महिला को 13-15 के शरीर में वसा का प्रतिशत और एक पुरुष - कम से कम 5-9% की आवश्यकता होती है। यदि यह सूचक कम है, तो निकायों द्वारा उनके कार्यों के प्रदर्शन में गंभीर उल्लंघन और इसके खतरनाक परिणाम संभव हैं। यदि शरीर में वसा का प्रतिशत सामान्य है, तो एक व्यक्ति अच्छा महसूस करेगा और अच्छा दिखेगा, और उसके प्रजनन अंग ठीक से काम करेंगे।
वसा महिला शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह महिला हार्मोन के सामान्य संश्लेषण को सुनिश्चित करने में मदद करता है, जननांग अंगों के समुचित कार्य को बढ़ावा देता है, एक सामान्य मासिक धर्म सुनिश्चित करता है, और बच्चे को सहन करना और जन्म देना संभव बनाता है। उम्र के साथ फैट की मात्रा बढ़ सकती है। इसकी अधिकता कुछ विकारों का परिणाम है, लेकिन अक्सर यह शारीरिक गतिविधि की कमी और लगातार अधिक खाने का परिणाम है।
सामान्य शरीर में वसा
सटीक संख्या का नाम देना असंभव है जो शरीर में वसा सामग्री की दर निर्धारित करेगा। लेकिन एक सीमा है जिसके भीतर प्रत्येक व्यक्ति का अपना आकार हो सकता है। यह शरीर की कई विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जाता है। एक ही लिंग और उम्र के दूसरे व्यक्ति की तुलना में एक व्यक्ति में वसा का प्रतिशत अधिक हो सकता है, लेकिन वह बहुत बेहतर महसूस कर सकता है।
शरीर में वसा की मात्रा ऊपरी पट्टी से अधिक नहीं होनी चाहिए, लेकिन आपको निचली पट्टी पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि शरीर में वसा की कमी गंभीर परिणामों से भरी होती है।
शरीर में वसा प्रतिशत एक महिला के शरीर मेंनिम्नलिखित सीमाओं के भीतर रहना चाहिए:
- 30 वर्ष तक की आयु - 15-23%;
- आयु 30-50 वर्ष - 19-25%;
- 50 वर्ष से आयु - 20-27%।
पुरुषों के लिएसामान्य शरीर में वसा प्रतिशत ऐसा दिखता है:
- 30 वर्ष तक की आयु - 11-18%;
- आयु 30-50 वर्ष - 14-20%;
- 50 वर्ष से आयु - 16-22%।
सामान्य काया वाली महिलाओं में वसा पेट, छाती, कमर और कूल्हों में स्थित होता है। यदि यह बाहों, कंधों, पिंडली, पटेला पर जमा हो जाता है, तो यह एडिमा, चयापचय संबंधी विकार, हार्मोनल व्यवधान की प्रवृत्ति का संकेत दे सकता है, इसलिए यह डॉक्टर से परामर्श करने के लिए समझ में आता है।
पुरुषों में वसा के संकेतक भी महत्वपूर्ण हैं। उनके लिए, यह कई महत्वपूर्ण प्रणालियों के काम को निर्धारित करता है, विशेष रूप से प्रजनन और पाचन तंत्र। हालांकि, पुरुषों के लिए वसा के प्रतिशत को कम करना आसान होता है, क्योंकि उनका लिपिड चयापचय महिलाओं की तुलना में तेज होता है। पुरुषों में फैट पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होता है। यदि पेट में मजबूत सेक्स डिपॉजिट का प्रतिनिधि जमा होता है, तो यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के उल्लंघन का संकेत देता है। यदि वे पक्षों, छाती, कूल्हों के क्षेत्र में स्थानीयकृत हैं, तो यह कुपोषण, साथ ही हार्मोनल असंतुलन को इंगित करता है - शरीर में महिला हार्मोन के स्तर में वृद्धि।
नीचे दी गई तालिका अधिक विस्तार से बताएगी कि महिला और पुरुष के शरीर में वसा के प्रतिशत का मानदंड क्या होना चाहिए।
आंत और चमड़े के नीचे की चर्बी
मानव शरीर में दो प्रकार की वसा जमा होती है: चमड़े के नीचे (दृश्यमान) और आंत (आंतरिक)। त्वचा की सतह के पास स्थित, इसे देखा और महसूस किया जा सकता है।
यदि आप निर्धारित करते हैं कि आपका प्रदर्शन आदर्श नहीं है, तो सावधान रहें। एक स्पोर्टी फिगर हासिल करने की कोशिश करते हुए, शारीरिक मानक की सीमाओं से परे न जाएं। इसके अलावा, ध्यान रखें कि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है, और उसका अपना "स्वस्थ" आदर्श होता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई लड़की शरीर में वसा को 18% से घटाकर 13% करने का निर्णय लेती है, तो उसे मासिक धर्म की अनियमितता हो सकती है। संकेतक भी आदर्श के अनुरूप होगा, लेकिन यहां जीव की व्यक्तिगत विशेषताएं पहले से ही एक भूमिका निभाएंगी। इसलिए, शरीर की चर्बी कम करने के लिए काम करते समय अपनी भावनाओं पर नज़र रखें। यदि आप अप्रिय लक्षण महसूस करते हैं, तो आपको अपना वजन कम करना बंद कर देना चाहिए और किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। और याद रखें कि सामान्य जीवन में चरम प्रदर्शन हासिल करने का कोई मतलब नहीं है। लेकिन वसा के स्तर को सामान्य करने के लिए उपयोगी होता है।
यदि किसी महिला या पुरुष के शरीर में वसा का स्तर पार हो गया है, तो आपको अपनी जीवन शैली पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। अक्सर यह जीवन शैली को सामान्य करने के लिए पर्याप्त होता है, अपना आहार बदलें और अधिक व्यायाम करें. शारीरिक गतिविधि से, आपको सबसे पहले ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि यह वे हैं जो वसा जलाते हैं। , या एक साइकिल - आप जो चाहें चुन सकते हैं।
उचित पोषण भी बहुत जरूरी है। सख्त आहार से बचें, क्योंकि वे वसा नहीं खोते हैं, लेकिन मांसपेशियों और तरल पदार्थ। स्वस्थ, संतुलित, मध्यम भोजन करें। फास्ट फूड, मिठाई, पेस्ट्री को बाहर करने के लिए इसे अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। स्वस्थ वसा कम करने वाले खाद्य पदार्थों में लीन प्रोटीन स्रोत (मांस, मछली, अंडे, डेयरी), अनाज, फल और सब्जियां शामिल हैं। आपको पर्याप्त पानी पीने की भी आवश्यकता है।
एक महिला और एक पुरुष के शरीर में कितना वसा होना चाहिए, यह जानकर आप अपने शरीर की स्थिति का पर्याप्त आकलन कर सकते हैं। याद रखें कि अतिरिक्त वसा एक खतरा है, लेकिन इसकी कमी के बारे में भी यही कहा जा सकता है। वसा एक मित्र और शत्रु दोनों समान माप में है, और ताकि यह आपके लिए सबसे पहले हो, शरीर में इसके प्रतिशत को नियंत्रित करें।
शरीर में वसा की दर कैसे पता करें: वीडियो उत्तर
देवियों और सज्जनों नमस्कार! आज हम एक और दिलचस्प नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और यह शरीर में वसा के प्रतिशत के रूप में ऐसी अवधारणा के प्रति समर्पित होगा। इसके दौरान, हम मुद्दे के सैद्धांतिक पक्ष - मानदंड, तालिका, प्रतिशत और व्यावहारिक दोनों पर विचार करेंगे - आप अपने शरीर की वसा को स्वतंत्र रूप से कैसे माप सकते हैं, और इससे क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है।
मैं किसी और को हिरासत में लेने की हिम्मत नहीं करता, चलिए शुरू करते हैं।
शारीरिक वसा प्रतिशत: सैद्धांतिक नींव
क्या आप बेस्टसेलर की अवधारणा से परिचित हैं? यदि नहीं, तो संक्षेप में - यह एक ऐसी वस्तु है जिसे व्यापक मान्यता, बेतहाशा लोकप्रियता मिली है और इस सब के परिणामस्वरूप बड़ी संख्या में बिक गई है। तो, परियोजना में ऐसे कई बेस्टसेलर हैं (जो निश्चित रूप से, उनके लेखक को खुश नहीं कर सकता), अर्थात। ऐसे लेख जिन्हें सबसे अधिक बार देखा गया, पसंद किया गया, प्रतिक्रियाएँ और प्रश्न मिले। उनमें से एक व्यावहारिक लेख है। जिसने अभी तक खुद को उसके साथ परिचित नहीं किया है, मुझ पर एक एहसान करो, उसके सम्मान की गवाही दो। हमारा वर्तमान लेख शरीर में वसा का प्रतिशत है, ठीक उसी श्रृंखला से, अर्थात। यह प्रकृति में लागू किया जाएगा और विभिन्न "माप" मुद्दों को हल करने में मदद करेगा।
और मैं इसके साथ शुरुआत करना चाहूंगा।
प्रत्येक व्यक्ति जो अपने शरीर के परिवर्तन में संलग्न होने का निर्णय लेता है, अर्थात। जिन्होंने शरीर सौष्ठव (फिटनेस) के रास्ते पर कदम रखा है, उन्हें एक साथ कई पेशों में महारत हासिल करनी होगी। इसमे शामिल है:
- पोषण विशेषज्ञ - उचित पोषण के प्रश्न;
- व्यक्तिगत प्रशिक्षक / प्रशिक्षक - प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना, व्यायाम करने की तकनीक का अध्ययन करना;
- एनाटोमिस्ट - शरीर रचना विज्ञान, मांसपेशियों की संरचना, प्रदर्शन किए गए कार्य, व्यायाम काइन्सियोलॉजी के प्रश्न;
- "दर्जी" किसी के अपने शरीर, उसके अनुपात आदि का माप है।
इसलिए, यदि आप अभी भी सोचते हैं कि बॉडीबिल्डर मूर्ख हैं, तो इस मुद्दे पर अपने विचारों पर पुनर्विचार करें। यह संभावना नहीं है कि एक व्यक्ति जो इतने सारे व्यवसायों में पारंगत है, उसे मूर्ख कहा जा सकता है।
शरीर में वसा प्रतिशत: बुनियादी माप
इस नोट में, हम एंथ्रोपोमेट्री की दिशा में अपने ज्ञान को गहरा करना जारी रखेंगे और शरीर रचना, या शरीर रचना जैसी बुनियादी अवधारणा से परिचित होंगे। यह वह है जिसका मानव स्वास्थ्य और शारीरिक प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जब माप और शरीर संरचना की बात आती है, तो औसत व्यक्ति निम्नलिखित रनिंग मेट्रिक्स - वजन, ऊंचाई और समान माप की कल्पना करता है।
हालाँकि, सब कुछ बहुत व्यापक है, और वहाँ है 4 मुख्य घटक जो पूरी तरह से शारीरिक संरचना की विशेषता बताते हैं:
- सामान्य शरीर में वसा। इनमें आवश्यक/महत्वपूर्ण वसा शामिल हैं - इष्टतम कामकाज और वसा भंडारण के लिए आवश्यक - अतिरिक्त ऊर्जा के लिए एक जगह (या स्थान)।
- बिना चर्बी के मास। मुख्य रूप से प्रोटीन और पानी से मिलकर बनता है। कंकाल की मांसपेशी दुबले द्रव्यमान का मुख्य घटक है, लेकिन अंग जैसे हृदय, गुर्दे, यकृत, आदि कमजोर हो जाते हैं। भी इस मास में शामिल हैं।
- अस्थि खनिज। हड्डी का एक अकार्बनिक घटक जो शरीर संरचना और कुछ चयापचय प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है।
- शरीर में पानी। एक वयस्क के शरीर का औसत भार लगभग होता है 65%-70% प्रतिशत पानी होता है। शरीर रचना के निर्धारण के लिए विभिन्न तरीकों में इसे भी ध्यान में रखा जाता है।
तस्वीर में ऐसा दिखता है:
जैसा कि आप शायद समझ गए होंगे, आज हम शरीर की चर्बी यानी शरीर की चर्बी से निपटेंगे। शरीर में वसा के कुल प्रतिशत के साथ, और इसे कैसे मापें। व्यावहारिक भाग पर जाने से पहले, आइए याद करें कि वसा ऊतक क्या कार्य करता है, दो प्रकार के वसा मौजूद होते हैं।
तो, वसा अंगों की रक्षा करता है, जोड़ों को कुशन करता है, तापमान को नियंत्रित करता है, विटामिनों को संग्रहीत करता है, और शरीर के लिए ऊर्जा भंडार के रूप में कार्य करता है। वसा खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण स्वाद वाहक होते हैं, यही एक कारण है कि हम उन्हें खाने का आनंद क्यों लेते हैं।
मानव शरीर में दो प्रकार के वसा होते हैं: 1) चमड़े के नीचे (बाहरी रूप से दिखाई देने वाला)- वसा ऊतक जो सतही रूप से और त्वचा के करीब होता है; 2) आंत (आंतरिक) - केंद्रीय अंगों के चारों ओर वसा ऊतक। चमड़े के नीचे का वसा कम चयापचय रूप से सक्रिय होता है, आंत का वसा अधिक सक्रिय होता है और जल्दी से टूट जाता है।
टिप्पणी:
जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, तो पेट सबसे पहले वसा छोड़ता है। से शरीर का वजन कम होना 5-10% द्वारा पेट की चर्बी को कम किया जा सकता है 10-30% . आहार पर जाने वालों के लिए भी अच्छी खबर है - आंतों की चर्बी काफी हद तक कम हो जाती है, क्योंकि यह अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होती है और उपचर्म वसा की तुलना में तेजी से नष्ट होती है।
पुरुषों और महिलाओं में शरीर में वसा का प्रतिशत
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पुरुषों और महिलाओं में अलग-अलग मात्रा में वसा भंडार होता है, और यह सबसे पहले, हमारी अलग जैविक प्रकृति और हार्मोन के कारण होता है। निष्पक्ष सेक्स में औसतन शरीर में वसा का प्रतिशत होता है 5-8% अधिक पुरुष और लगभग है 23-25% .
कुछ टेबल / चार्ट हैं जो उम्र के आधार पर पुरुषों और महिलाओं के लिए शरीर में वसा का प्रतिशत दर्शाते हैं, उनमें से एक है।
संख्याओं को इतना शुष्क न बनाने के लिए, मैं शरीर में वसा की मात्रा के संदर्भ में दोनों लिंगों की एक चित्र गैलरी दूंगा।
महिलाओं में शरीर में वसा का प्रतिशत:
पुरुषों में शरीर में वसा का प्रतिशत:
मुझे लगता है कि टिप्पणियां अनावश्यक हैं, सब कुछ पहले से ही काफी स्पष्ट है, कम वसा - अधिक प्रमुख मांसपेशियां (यदि यह मौजूद है, तो निश्चित रूप से). औसत जिम उपयोगकर्ता (पुरुष) के लिए, शरीर में देखने के लिए, यह आपके वसा को भीतर रखने के लिए पर्याप्त है 15-20% . भीतर वसा ऊतक का प्रतिशत 3-7% - यह पहले से ही प्रतिस्पर्धी एथलीटों का स्तर है जो अपने शरीर को मंच पर दिखाते हैं, और उनके लिए मांसपेशियों की रूपरेखा हवा का खाली हिलना नहीं है।
यदि समुद्र तट का मौसम नाक पर है, और आप राहत प्रेस से दिखाना चाहते हैं 6 क्यूब्स, तो आपको शरीर में वसा का प्रतिशत लाने की जरूरत है 10-12% . अन्यथा, आपको कोई घन नहीं दिखाई देगा, केवल एक ठोस गेंद होगी :)।
टिप्पणी:
आप पेट की मांसपेशियों को क्यूब्स में पंप कर सकते हैं, लेकिन पेट पर फैटी परत के कारण आप उन्हें कभी नहीं देख पाएंगे।
जो लोग जिम जाते हैं, उनके लिए यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि सही तरीके से माप कैसे लिया जाए और वसा का अपना प्रतिशत कैसे निर्धारित किया जाए। आखिरकार, यदि उत्तरार्द्ध खो गया है, और साथ ही मांसपेशी द्रव्यमान संरक्षित है, तो प्रशिक्षण रचनात्मक तरीके से आगे बढ़ता है, आप अपने रचनात्मक शरीर के अनुपात में सुधार करते हैं।
कम से कम के बारे में है 10 शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने के तरीके। आप उनमें से अधिकांश से शायद ही कभी परिचित होंगे, क्योंकि इसके लिए विशेष चिकित्सा उपकरणों की आवश्यकता होती है। और इसका मतलब है कि आपको अपने आप को स्थानीय क्लिनिक या निजी चिकित्सक के कार्यालयों / प्रयोगशालाओं में फेंकने की जरूरत है, कागज के कुछ कुरकुरा टुकड़ों को खोल दें, और अंत में परिणाम को कोठरी में डाल दें।
मुझे ऐसा लगता है कि बहुत कम लोग ऐसा करना चाहते हैं, और सुपर-गहने की सटीकता विशेष रूप से बेकार है। इसलिए, हम वसा ऊतक को मापने के लिए केवल व्यवहार्य तरीकों पर विचार करेंगे, लेकिन यह अगले अध्याय की कहानी है।
शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें: सबसे आसान और प्रभावी तरीका
खैर, हमें लेख का सबसे स्वादिष्ट हिस्सा मिला - व्यावहारिक एक। इसमें, हम अंत में सीखेंगे कि हमारे "लार्ड" को ठीक से कैसे मापना है, इसके लिए किन इशारों को करना होगा। सामान्य तौर पर, हमारे बीच शरीर की चर्बी को मापने के और भी सरल तरीके हैं, जिन पर हम नीचे विचार करेंगे। और उन्हें इस प्रकार कहा जाता है:
- "प्रकाश, मेरा दर्पण, मुझे बताओ।" इसमें अंडरवियर के नीचे एक स्ट्रिपटीज़ और अपना प्रतिबिंब देखना शामिल है। मुख्य उपाय किसी की अपनी निष्पक्षता और बाहर से स्वयं का स्वस्थ दृष्टिकोण है। आपको अपने शरीर पर एक नज़र डालनी है, दर्पण के चारों ओर घूमना है और यह ठीक करना है कि क्या कहीं कुछ अनावश्यक "लटकना" है, चाहे फोल्ड, स्पष्ट असंतुलन आदि हैं। यदि आप अपने आप से कहते हैं कि सब कुछ सामान्य है, लेकिन एक आंतरिक आवाज आपको बताती है कि यह जिम के लिए साइन अप करने का समय है, तो ऐसा करना बेहतर है।
- अलमारी विधि। सबसे सटीक से बहुत दूर (पिछले वाले की तरह), लेकिन वह सामान्य प्रवृत्ति की पहचान करने में काफी सक्षम है। इसमें कपड़े को मापने में शामिल है - यानी। आप कपड़े पहनते हैं और कुछ समय बाद देखते हैं कि क्या आप इसमें "फिट" होते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कैसे फिट होते हैं। यदि पहले प्रवेश-निकास प्रक्रिया आसानी से और सरलता से की गई थी, और थोड़ी देर बाद सहायकों के बिना करना असंभव हो गया, तो वसा ऊतक स्पष्ट रूप से बढ़ गया, आप भारी हो गए।
कैलीपेरोमेट्री विधि एक अधिक सटीक विश्वसनीय घरेलू विधि है - वसा की सिलवटों का माप। हम सभी की जरूरत है एक कैलीपर नामक एक फार्मेसी उपकरण है, जिसकी कीमत रूबल है 200 ताकत से। बहुत किफायती एक कैलीपर और टेप उपाय का उपयोग कर सकते हैं।
तो, कैलीपर एक उपकरण है जो आपकी त्वचा की तह की मोटाई को वसा की मुख्य परत से मापता है। प्रमुख स्थानों (शरीर पर अंक) में माप लेने से, आप उपचर्म वसा की कुल मात्रा (प्रतिशत) को सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं।
सबसे रचनात्मक प्रक्रिया पर जाने से पहले - इस उपकरण के साथ स्वयं की जांच करें, आइए कुछ तकनीकी विवरणों को स्पष्ट करें जो माप की सटीकता में सुधार करने में मदद करेंगे। सबसे पहले, कैलीपर का उपयोग करने के लिए निम्नलिखित नियमों को याद रखें।
कैलीपर का उपयोग करने के नियम
नियम 1
माप दो लोगों द्वारा सबसे अच्छा किया जाता है। (यानी आपको किसी के द्वारा मापा जाना चाहिए, स्वयं नहीं).
नियम #2
यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो अपने बाएं हाथ से वसा की मुख्य परत वाली त्वचा की तह को बाहर निकालें और इसे अपने बाएं हाथ की उंगलियों से पकड़ें। फिर कैलीपर को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें और उसके जबड़ों को नीचे चित्र में दिखाए अनुसार रखें (बिंदु #1)। सामान्य तौर पर, पिंचिंग की प्रक्रिया इस तरह दिखती है।
नियम #3
कैलीपर के जबड़े लगभग होने चाहिए 7,5 मिमी बाएं हाथ की उंगलियों से, जो गुना को पकड़ना जारी रखता है।
नियम #4
कैलीपर ट्रिगर जारी करें। उसके जबड़ों की सारी ताकत त्वचा की तह पर आनी चाहिए। रीडिंग लेते समय अपने बाएं हाथ की उंगलियों को न जाने दें।
नियम #5
अपनी उंगलियों से त्वचा की तह को मजबूती से पकड़ना महत्वपूर्ण है ताकि डिवाइस के जबड़े गुना की पूरी मोटाई को ठीक कर सकें।
नियम #6
जब आप गेज को त्वचा की तह पर रखते हैं, तो वे (जबड़े) थोड़े अलग हो जाते हैं। (रेंगना प्रभाव)जब यह बीत जाता है, तो माप लेने का यह सबसे अच्छा समय होता है।
नियम #7
रिलीज से पहले कैलीपर जबड़ों पर कोई महत्वपूर्ण दबाव नहीं डाला जाना चाहिए।
टिप्पणी:
बेहतर समझ के लिए आगे की व्याख्या "सवाल-जवाब" के रूप में होगी।
तो, हम सबसे महत्वपूर्ण बात पर आते हैं, अर्थात् ...
शरीर में वसा प्रतिशत: जहां माप लेना है
बिंदु संख्या 1। त्रिशिस्क
बांह के शीर्ष का पिछला भाग कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच का आधा भाग है। गुना सीधे हाथ के पीछे के केंद्र में, एक ऊर्ध्वाधर दिशा में लिया जाता है।
बिंदु संख्या 2। मछलियां
हाथ के आगे। माप ट्राइसेप्स के समान ही किया जाता है, सिवाय इसके कि क्रीज सामने है।
बिंदु संख्या 3। कंधे की हड्डी
मापने का बिंदु कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे होता है। तह को एक कोण पर लिया जाता है 45 डिग्री जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।
बिंदु संख्या 4। कमर
साइट इलियाक क्रेस्ट के ठीक ऊपर है (श्रोणि की हड्डी का उभार), थोड़ा कमर के सामने की ओर। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, मोड़ को थोड़ा कोण पर लिया गया है।
प्राप्त आंकड़ों का उपयोग कैसे करें और शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना कैसे करें
चित्रों में दिखाए अनुसार माप लें। (कैलिपर स्केल पर रिकॉर्ड रीडिंग). आपको सफल होना चाहिए 4 मिलीमीटर में मान। फिर चार मापों को जोड़ें। वसा का प्रतिशत गणना तालिका से निर्धारित किया जाता है। बेशक, प्रत्येक मिलीमीटर के लिए टेबल नहीं दिए गए हैं, इसलिए, सटीक संख्या प्राप्त करने के लिए, इंटरपोलेट करना आवश्यक है (ज्ञात लोगों के मौजूदा सेट से मध्यवर्ती अज्ञात मान ढूँढना).
टिप्पणी:
कैसे सही ढंग से मध्यवर्ती मूल्यों को खोजने का एक उदाहरण। आयु समूहों में महिलाएं 16-29 वर्षों का योग हो सकता है 29 चार आयामों के लिए मिमी। यह बीच में है 28 और 30 चार्ट पर। वसा प्रतिशत के लिए 28 मिमी = 18,6% , और के लिए 30 =19,5% . इंटरपोलेशन लगभग देता है 19,0% . एक अन्य उदाहरण एक 40 वर्षीय व्यक्ति के पास राशि होगी 42 चार आयामों के लिए मिमी। पुरुषों के लिए ग्राफ का जिक्र करते हुए, हम मध्यवर्ती प्रतिशत मान पाते हैं, ये हैं 40 और 45 मिमी। 42 मिमी हैं 2/5 के बीच पथ 40 और 45 . के लिए वसा 48 मिमी है 20,3% , और के लिए 45 मिमी = 21,8% . रास्ते का दो-पांचवां हिस्सा 20,3 पहले 21,8 लगभग 20,9% .
निम्न तालिका आपके पूरे जीवन में शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने में आपकी मदद करेगी :)।
अपने "लार्ड" की मात्रा को जानना, दिलचस्प है, लेकिन व्यावहारिक दृष्टिकोण से, यह बहुत कम करता है। और सभी क्योंकि X प्रतिशत का परिवर्तन दृष्टिगत रूप से नोटिस करना बहुत कठिन है। हालांकि, जब कमर कम हो जाती है 1,5-2 देखिए, यह बिना किसी माप के महसूस किया जाएगा, और न केवल आपके द्वारा, बल्कि आसपास की आबादी द्वारा भी।
अंत में, मैं एक व्यावहारिक उदाहरण पर विचार करना चाहूंगा जो आपको यह आकलन करने की अनुमति देगा कि किसी विशेष कसरत के आधार पर आपके शरीर की संरचना कैसे बदल गई है।
उदाहरण के लिए, हमारे पास वजन करने वाला एक आदमी है 95 किलोग्राम। वह अपने शरीर के वसा प्रतिशत को मापता है और मूल्य प्राप्त करता है 30% . गुणा 95 किग्रा प्रति 30% हम पाते हैं 28,5 किलो एक आदमी के चमड़े के नीचे के वसा का कुल वजन है। घटाने 28,5 से किग्रा 95 किलो, हमें मसल मास मिलता है 66,5 किलोग्राम।
मान लीजिए कि एक महीने के नियमित व्यायाम और के बाद वजन कम हो गया है 88 किलो और प्रतिशत मोटा हो गया 25% . गुणा 88 पर 25% , हमें वसा का भार मिलता है 22 किलोग्राम। से घटाना 88 किलो शरीर का वजन 22 किलो वसा 66 किलो मांसपेशी द्रव्यमान।
निष्कर्ष: के लिए 1 प्रशिक्षण के एक महीने में, एक व्यक्ति ने आधा किलोग्राम मांसपेशियों को खो दिया और 6,5 किलो वसा एक बहुत अच्छा परिणाम है, जिसका अर्थ है कि ऐसा कार्यक्रम और आहार काम करता है!
टिप्पणी:
याद रखें कि जब आप वसा खोते हैं तो आप मांसपेशियों को भी खो देते हैं। सामान्य तौर पर, यह अनुपात = 1/3, यानी पर 1 किलो मांसपेशियों का नुकसान लगभग होता है 3 किलो वसा।
खैर, वास्तव में, अब सब कुछ सुनिश्चित हो गया है, मैं मानता हूं कि मेरा मिशन पूरा हो गया है, और लेख पूरा हो गया है। चलो खत्म करो और अलविदा कहो।
अंतभाषण
एक और व्यावहारिक लेख लिखा गया है, आज हमने शरीर में वसा का प्रतिशत, इसे कैसे मापना है, और यह क्या होना चाहिए, के बारे में बात की। मुझे यकीन है कि अब आप आसानी से यह करना सीख जाएंगे और जान जाएंगे कि आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण संबंधी मुद्दों को किस दिशा में समायोजित करने की आवश्यकता है। और इसका मतलब है कि आप अपने सपनों के शरीर की ओर एक और कदम बढ़ाएंगे! ठंडक मुबारक। और कनेक्शन के लिए!
पुनश्च।क्या आपके कोई प्रश्न, गलतफहमी आदि हैं? तब तक मत छोड़ो जब तक कि आप उन्हें टिप्पणी फार्म के माध्यम से उत्तर न दें।
पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क - प्लस की स्थिति में इसका लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.
इतनी मोटी। यह हमारे शरीर में कई अहम भूमिका निभाता है। हमारी त्वचा कितनी स्वस्थ दिखती है और कितनी दृढ़, कोमल और सुखद महसूस होती है, हमारे हार्मोन कितने अच्छे हैं, उनमें से कई शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम होने पर उत्पन्न नहीं होते हैं।
संक्षेप में, मैंने हाल ही में भोजन, प्रशिक्षण और सामान्य रूप से अपनी फिटनेस के मनोवैज्ञानिक पक्ष और महिला शरीर के अपने आदर्शों के प्रति दृष्टिकोण को फिर से बदल दिया है। मैं उन गलतियों पर काम कर रहा हूं जो मैंने की हैं और अपने शरीर के साथ काम कर रहा हूं। मैं इन गलतियों के बारे में एक सामग्री बनाने के बारे में सोच रहा हूं, लेकिन मुख्य भयानक शब्द "वसा" में निहित है।
स्वस्थ शरीर में कितना फैट होना चाहिए
अर्थात्: लंबे समय तक मुझे आहार में वसा नहीं मिला (औसतन, यह प्रति दिन 30-40 ग्राम निकला) और शरीर में वसा के कम प्रतिशत का भी उत्साहपूर्वक पीछा किया। यह बहुत बुरा क्यों है आज के लेख में चर्चा की जाएगी। लेकिन अगर हम पोषण के बारे में बात करते हैं, तो आज मैं कम से कम 80-100 ग्राम वसा प्रतिदिन खाने की कोशिश करता हूं। और मैंने जानबूझकर शरीर में वसा का प्रतिशत 18-19 से बढ़ाकर 21-23 कर दिया। हां, पहले तो 18% के बाद खुद को देखना असामान्य था, लेकिन मेरी प्राथमिकता अभी भी स्वास्थ्य है।
इस लेख का विचार स्वास्थ्य और स्वस्थ पोषण के क्षेत्र में गुरु का है - डॉ एंड्री बेलोवेश्किन। दरअसल, लेख उनके साथ सह-लेखक था। अधिक सटीक रूप से, यह उनके द्वारा मेरे सहयोग से बनाया गया था।
इतनी मोटी। यह हमारे शरीर में कई अहम भूमिका निभाता है।हमारी त्वचा कितनी स्वस्थ दिखती है और कितनी दृढ़, कोमल और सुखद महसूस होती है, हमारे हार्मोन कितने अच्छे हैं, उनमें से कई शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम होने पर उत्पन्न नहीं होते हैं।
मैंने पहले ही इस विषय को छू लिया है: शरीर में वसा की कमी और भोजन में वसा के साथ, सबसे पहले महिला शरीर में पीड़ित - यह प्रजनन प्रणाली और प्रजनन कार्य है. शरीर संसाधनों को बचाना शुरू कर देता है, और धीरे-धीरे उन कार्यों को अक्षम कर देता है जिन्हें वह बिना कर सकता है और ... जीवित रहता है। और अगर वह खुद अब खतरे में है तो उसे खरीद के बारे में क्यों सोचना चाहिए? ..
आइए जानें कि क्यों वसा (वे दोनों जो हम खाते हैं और जो हम अपने ऊपर पहनते हैं) को समझने, क्षमा करने और क्षमा करने की आवश्यकता है।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बाहरी वसा स्वीकार्य न्यूनतम से कम न हो।
जब तक उपचर्म वसा आदर्श से अधिक न हो, तब तक यह अच्छा है।क्योंकि वसा विशेष हार्मोन पैदा करती है जो हमारे दिल और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करती है। और, जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, कम से कम उपचर्म वसा है, जिसके बिना हार्मोनल और प्रजनन प्रणाली का सामान्य कामकाज असंभव है।
उपचर्म वसा सौंदर्यशास्त्र है, महिला शरीर के सभी चिकनी घटता और रूपरेखा।चमड़े के नीचे की चर्बी के बिना, शरीर बूढ़ा हो जाता है: खुरदरा, सूखा, कोणीय, पारभासी हड्डियों और मांसपेशियों के बंडलों के साथ। शरीर के "शांत" होने के लिए चमड़े के नीचे की वसा की एक निश्चित आपूर्ति की भी आवश्यकता होती है। जब शरीर तनाव में होता है, तो उसका संबंध केवल एक चीज से होता है: जीवित रहने के लिए। इसलिए, यह वसा को यकृत में, हृदय में, रक्त वाहिकाओं की दीवारों में धकेलना शुरू कर देता है।
आप चमड़े के नीचे की वसा को वैज्ञानिक रूप से माप सकते हैं - विभिन्न स्थानों में सिलवटों की मोटाई को मापकर।आप तराजू पर संख्याओं के माध्यम से नियंत्रित करने की कोशिश कर सकते हैं (लेकिन यहाँ एक अति सूक्ष्म अंतर है: वसा और शुष्क द्रव्यमान का प्रतिशत निर्धारित करना असंभव है)।
मैं लंबे समय से इस निष्कर्ष पर पहुंचा हूं कि सबसे आसान और सबसे विश्वसनीय तरीका एक दर्पण है।तुम कपड़े उतारो, एक पूर्ण लंबाई वाले दर्पण के सामने खड़े हो जाओ और ... देखो। नहीं, "फू, आई एम फैट!"
यदि शरीर में बहुत अधिक वसा ऊतक है, तो यह सिलवटों, ट्यूबरोसिटी, सेल्युलाईट, पेट, एक्सिलरी और पटेला लकीरों को बाहर निकाल देगा। हाँ, और सामान्य तौर पर, इतना सामान्य दृश्य। अगर यह कहीं नहीं लटका है, तो सब कुछ क्रम में है। नसें, उभरे हुए कण्डरा, क्यूब्स और मांसपेशियों के अलग-अलग बंडल एक निश्चित संकेत हैं कि पर्याप्त वसा नहीं है। और आपको खतरा है। हाँ, हाँ, मैं यही कह रहा हूँ। आपने ऐसा नहीं सोचा था। कोई पेट पुष्पांजलि नहीं। कोई सूखी मांसपेशियां नहीं। मैं वास्तव में भविष्य में बच्चों को ईमानदार होना चाहता हूं। और मैं वास्तव में हार्मोनल पृष्ठभूमि के साथ समस्या नहीं चाहता।
इसलिए, जो लोग इस पर पैसा बनाने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए सूखे शरीर को रहने दें। जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं उन्हें यह समझने की जरूरत है कि कृत्रिम रूप से शरीर का अत्यधिक रूखापन स्वस्थ नहीं है। मैं जोर देता हूं: अनावश्यक। कहीं ऐसा न हो कि आप इसे लोलुपता और मोटापे का बहाना समझें।
संख्या में बोलते हुए, 20-25% वसा एक महिला के लिए आदर्श है।अधिकतम अतिरिक्त वसा शरीर के वजन का 15% तक होता है यदि यह उपचर्म वसा (और आंतरिक नहीं) है। जब यह 9-10% से कम हो जाता है, तो शरीर गंभीर घाटे में चला जाता है, जिससे पूरा सिस्टम फेल हो जाता है। पुरुषों के लिए, महत्वपूर्ण सीमा कम है - 4-6% शरीर में वसा।
यदि आप प्रतिदिन पर्याप्त वसा नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर कुछ समय के लिए वजन कम कर देगा, हाँ।यह आपको प्रसन्न करेगा। केवल धूर्तता से, हमारा चालाक और बहुत ही स्मार्ट शरीर धीरे-धीरे अतिरिक्त प्रकाश को बंद कर देगा, ताकि ऊर्जा बर्बाद न हो, जैसा कि ऐसा लगता है। और ताकि बाद में आपको अपने सभी विद्युत तारों को बदलने के लिए जीवन भर काम न करना पड़े, यह महत्वपूर्ण है कि आप इस पर न आएं।
विशेषज्ञ शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम खाने की सलाह देते हैं, लेकिन मेरी भावनाओं के अनुसार, शरीर को अभी और जरूरत है। विशेष रूप से शरीर, जो मेरी तरह, लगातार गति में और मानसिक श्रम में है। इसलिए, आज मैं दिन की तीव्रता के आधार पर 1.5-2 ग्राम खाने की कोशिश करता हूं। वैसे, वसा से भरपूर आहार भी बेहतर तरीके से संतृप्त होता है। इसलिए, 1.5-2 घंटे के बाद कोई इच्छा नहीं होती है। और मुझे 4 घंटे में चाहिए।
उपचर्म वसा को नियंत्रित करना भी महत्वपूर्ण है ताकि यह सामान्य से नीचे न गिरे! जब उपचर्म वसा का स्तर 7% से कम होता है, तो महिलाएं कमी मोड में चली जाती हैं, हार्मोनल विफलता और मासिक धर्म बंद हो जाता है। लंबे समय तक मासिक धर्म न होने से, बच्चे को जन्म देने की क्षमता तेजी से कम हो जाती है और बांझपन की ओर ले जाती है। पुरुष भी इतने खुश नहीं हैं। वसा ऊतक की कम सामग्री (कुल द्रव्यमान का 4-6%) के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद हो जाता है और कामेच्छा कम हो जाती है। अत्यधिक राहत पेशेवर तगड़े लोगों की नियति है और यह हानिकारक है। यदि आप पहले से ही कुछ अतिरिक्त पाउंड पहनते हैं, तो इसे लीवर की तुलना में नितंबों पर करना बेहतर होता है।
ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करें: आय और खपत
ऊर्जा संतुलन भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या और व्यायाम के दौरान बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या का अनुपात है। आहार की कुल कैलोरी सामग्री और व्यायाम के दौरान जलने वाली कैलोरी के बीच का अंतर उपलब्ध ऊर्जा है, जिसका उपयोग शरीर घूमने के लिए कर सकता है। अधिक सटीक रूप से, इसका उपयोग जीवन और अपने आप को बनाए रखने के लिए करें।
हाल ही में, मैं के बारे में खा रहा हूँ प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी(और यह अभी भी पर्याप्त नहीं है! लेकिन मैं वृद्धि पर काम कर रहा हूं)। सौभाग्य से, मैंने 1200 किलो कैलोरी खाना बंद कर दिया। क्योंकि वस्तुनिष्ठ रूप से, मेरे मस्तिष्क और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर, यह पर्याप्त नहीं है। सबसे रूढ़िवादी अनुमानों के अनुसार, एक कसरत में मुझे 400 किलो कैलोरी खर्च होता है। लेकिन यह सबसे विनम्र के अनुसार है - मैं 800 जला सकता हूँ! लेकिन फिर भी, आइए 400 किलो कैलोरी के औसत मूल्य से शुरू करें।
इसका मतलब है कि हर चीज के लिए मेरे शरीर में प्रति दिन 1300 किलो कैलोरी है। वह इसे अपने आंतरिक मामलों और अन्य उपहारों में वितरित कर सकता है। बुनियादी जरूरत या बुनियादी विनिमय जैसी कोई चीज होती है। यह न्यूनतम ऊर्जा है जिसकी हमें सामान्य रूप से जीने और कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है।. और इसके बारे में कुछ मत करो। बस लेट जाओ। जैसा कि आप देख सकते हैं, अब भी, आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री में वृद्धि करने के बाद, मैं खुद को खिलाता हूं। लेकिन डॉ बेलोवेशकिन के लिए धन्यवाद, मैं पहले से ही बहुत अधिक खाता हूं। विवरण - आगे।
यदि आप बुनियादी जरूरतों के लिए शरीर को ऊर्जा नहीं देते हैं, तो धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से इससे समस्याएं पैदा होंगी।
अपना बैलेंस कैसे पता करें?
सबसे पहले हमें शरीर में वसा का प्रतिशत पता लगाने की जरूरत है।मेरा औसत शारीरिक वसा प्रतिशत अब है - 23% (9 महीने पहले यह मुश्किल से 18% से अधिक था, और अब मैं उन तस्वीरों को देखता हूं और समझता हूं: अच्छा, पतला, अच्छा, एक कब्र, कोई गधा नहीं, केवल हड्डियां - तो क्या?)
वसा की गणना विशेष प्रतिबाधा पैमानों या बायोइम्पेडेंस डिवाइस का उपयोग करके की जा सकती है।वसा के प्रतिशत की गणना एक विशेष कैलकुलेटर पर विभिन्न तरीकों से की जा सकती है और औसत का चयन किया जा सकता है।
सूखे वजन की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: दुबला शरीर द्रव्यमान (वसा मुक्त द्रव्यमान) = वर्तमान वजन - (वर्तमान वजन x वर्तमान% शरीर वसा)।
मेरा वजन आज 56 किलो है, और वसा का अनुपात 0.23 (23%) है। मैं अपने लिए सोचता हूं:
सूखा वजन = 56 - (56 x 0.23) = 43 किग्रा।
आवश्यक न्यूनतम उपलब्ध ऊर्जा 30 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर वजन है। 30 किलो कैलोरी से नीचे के स्तर पर, आपके सेक्स हार्मोन "गिर" जाएंगे, और यदि आप 25 किलो कैलोरी (लगभग कुख्यात लगभग 1200 किलो कैलोरी प्रति दिन) तक गिर जाते हैं, तो थायरॉयड ग्रंथि सबसे अधिक कार्य करना शुरू कर देगी। प्रति किलोग्राम 20 किलो कैलोरी कम करने के बाद, सिर के साथ वास्तविक समस्याएं शुरू होती हैं।
सामान्य जीवन के लिए इष्टतम, भलाई, स्वास्थ्य के लिए खतरे के बिना और लगभग आंकड़े के लिए खतरे के बिना - यह 40-45 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर का वजन है (वसा के बिना शरीर का वजन - हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि कैसे गिनना है यह ऊपर)।
इसका मतलब है कि मेरे 43 किलो सूखे वजन के लिए, मेरी कैलोरी की मात्रा 43 x 30 किलो कैलोरी/किग्रा = 1290 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।. और वह सिर्फ न्यूनतम बुनियादी आवश्यकता है! और लगभग एक साल तक मैंने अपने गरीब शरीर को जीवन, काम और प्रशिक्षण के लिए इतनी कैलोरी दी ... दोहराना मत! हालांकि कम कैलोरी वाली सुई से चिपकना बहुत आसान है, क्योंकि यह जल्दी परिणाम देती है। एक और सवाल किस कीमत पर है।
मेरा आधार कैलोरी इष्टतम: 43 * 45 = 1935 किलो कैलोरी।चूंकि मैं पूरे दिन सोफे पर नहीं रहता, इसलिए शारीरिक गतिविधि के आधार पर इस आंकड़े को एक सुधार कारक से गुणा किया जाना चाहिए।
आप में से कई लोगों ने यह सूची देखी है, मुझे यकीन है:
1.2 = गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य, बहुत कम या कोई खेल गतिविधियां नहीं
1.3-1.4 = हल्की गतिविधि (कुछ दैनिक गतिविधि + हल्का व्यायाम प्रति सप्ताह 1-3 बार)
1.5-1.6 = औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण)
1.7-1.8 = उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार सक्रिय जीवन शैली और कठिन प्रशिक्षण)
1.9-2.0 = अत्यंत उच्च गतिविधि (खेल जीवन शैली, शारीरिक श्रम, दैनिक प्रशिक्षण, आदि)।
मेरे पास अब औसत गतिविधि और 1.5 का सुधार कारक है। तो मेरा न्यूनतम 1.5 * 1290 = 1935 है, और इष्टतम 1935 * 1.5 = 2900 किलो कैलोरी है। यदि हम मानते हैं कि अब मेरी दैनिक कैलोरी सामग्री 1700 किलो कैलोरी है, तो मेरा ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है (न्यूनतम आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, 200 किलो कैलोरी से अधिक की कमी है)।
आप अपने वर्कआउट की तीव्रता (या आवृत्ति) को कम करके या कैलोरी की संख्या बढ़ाकर इसे ठीक कर सकते हैं। मान लीजिए मेरे मामले में, दो अंडे (180 किलो कैलोरी) या एक एवोकैडो (205 किलो कैलोरी) जोड़ने से मुझे मदद मिलेगी। या आधा वर्कआउट (200 किलो कैलोरी) छोड़ना - और यह आपके ऊर्जा संतुलन को संतुलित करने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन मैं अपने जिम को वैसे ही छोड़ना पसंद करता हूं, और साथ ही साथ अधिक खाता हूं।
सच कहूं तो, मैं पहले से ही कैलोरी बढ़ा रहा हूं, मैं भोजन का वजन नहीं करता हूं और सटीक कैलोरी की गिनती से परेशान नहीं हूं - मैं सिर्फ खाता हूं। और इतना अच्छा पूरे शरीर के लिए, इतना शांत। मैं थोड़ा और देखूंगा और फिर आपको बताऊंगा। लेकिन देखने में भी फर्क है। वैसे तो त्वचा पूरे शरीर में दिखती है, उदाहरण के लिए...
लंबे समय तक नकारात्मक नहीं रहना क्यों महत्वपूर्ण है?यदि ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है, तो शरीर ऊर्जा संरक्षण (घाटे) मोड में चला जाता है।
और यहां एक्शन फिल्म शुरू होती है: चयापचय धीमा हो जाता है, थायरॉयड ग्रंथि और सेक्स हार्मोन का काम बिगड़ जाता है, मूड और एनर्जी ड्रॉप, अवसाद और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। इसके अलावा, शरीर अभी भी आंतरिक (खराब) वसा जमा करेगा, मांसपेशियों को त्याग देगा।
इसलिए, आंद्रेई बेलोवेश्किन दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं: वजन कम करने या अपना सामान्य वजन बनाए रखने पर भी, हमें 2-3 दिनों से अधिक समय तक 30 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर के वजन से अधिक नहीं जाना चाहिए। किसी भी मामले में ऐसा न करें जैसा कि वे सलाह देते हैं: "कम खाओ, अधिक प्रशिक्षित करो।" यह इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि आप शरीर के वजन को कम करेंगे, लेकिन खराब (आंतरिक वसा) की मात्रा में वृद्धि करेंगे।
मैं अपने आप से जोड़ूंगा: उचित बनो, उन लोगों की बात मत सुनो जो आपको एक सलाद के पत्ते पर रहने और प्रशिक्षण में खुद को मारने की सलाह देते हैं। अपने शरीर के साथ सम्मान से व्यवहार करें, और यह आपको धन्यवाद देगा।इशारा मत करो, अन्यथा शरीर और भी अधिक टिन के साथ प्रतिक्रिया करेगा। चयापचय और हार्मोनल स्तर को बहाल करना, प्रजनन प्रणाली का इलाज करना हर मायने में लंबा, कठिन और महंगा है।
आंतरिक वसा की मात्रा देखें!
“सबसे खतरनाक है आंतरिक चर्बी, जो पेट में छिपी होती है। यह हार्मोन के काम को बाधित करता है, मूड खराब करता है, बीमारी, कमजोरी और पुरानी थकान का कारण बनता है। इसकी अधिकता सभी प्रकार के व्यसनों के लिए उकसाती है: मिठाई से लेकर ड्रग्स और नशे की लत के रिश्तों तक, ”एंड्री कहते हैं।
लेकिन सबसे अप्रिय धोखा कहीं और है, दोस्तों। खराब वसा, जो भूख हड़ताल, सुखाने, पुरानी अधिभार और तनाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ता है, हमारे शरीर को "पिघला" सकता है। इसकी संरचना बदलें और गुणवत्ता को मार दें।
इसका मतलब यह है कि परेशान सेक्स हार्मोन और तनाव हार्मोन हमारे वसा कोशिकाओं को "पुनः प्रोग्राम" करते हैं।"रिप्रोग्राम्ड" वसा अशोभनीय व्यवहार करना शुरू कर देता है, जो समस्या क्षेत्रों की उपस्थिति और मजबूती की ओर जाता है: हम पतले लगते हैं, लेकिन कूल्हों, नितंबों और यहां तक \u200b\u200bकि बछड़ों पर सेल्युलाईट प्रचुर मात्रा में खिलता है! और पहले से भी ज्यादा ध्यान देने योग्य।
ऐसी स्थिति में एक सामान्य औसत लड़की क्या करती है?सही! घबराहट, भूख से मरना, बेहोशी तक का प्रशिक्षण और... चक्र दोहराया जाता है। और इस तरह के प्रत्येक चक्र के साथ, हमारे समस्या क्षेत्र अधिक से अधिक समस्याग्रस्त हो जाते हैं, और गालों पर भी सेल्युलाईट दिखाई देता है।
जुड़वां अध्ययनों से पता चला है कि आंतरिक वसा के संचय का केवल 20% ही किसी तरह जीन द्वारा समझाया जा सकता है। बाकी सब कुछ पोषण, जीवन शैली, बुरी आदतें हैं। खराब फैट को आईने में देखना इतना आसान नहीं है, लेकिन सामान्य वजन वाले लोगों में भी यह हो सकता है:एथलीट, मॉडल, खूबसूरत लड़कियां।
अब हम देखेंगे कि टेप उपाय का उपयोग करके आंतरिक वसा की मात्रा और स्वास्थ्य की स्थिति को कैसे ट्रैक किया जाए। यह ब्लॉक उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो थोड़ा आत्म-परीक्षा में रुचि रखते हैं, वे कहते हैं, अब मैं कैसे कर रहा हूँ?
हमारे अध्ययन की कुंजी कमर का आकार है।लगभग सभी अन्य संकेतक इससे नृत्य करते हैं। आखिरकार, यह पेट में है कि आंतरिक वसा छिपी हुई है।
हम टेप लेते हैं। हम इसे एक अनुभवी डॉक्टर आंद्रेई बेलोवेशकिन के हाथों में देते हैं। हम एक फिटनेस ब्लॉगर को एक मॉडल और प्रायोगिक विषय के रूप में लेते हैं। जो आपको अपने शरीर का पूरा सच दिखाने से नहीं डरता।
« कमर की परिधि को निचली पसली के निचले किनारे और श्रोणि की हड्डियों के शीर्ष के बीच में मापा जाना चाहिए(एक विकल्प के रूप में - सबसे संकीर्ण जगह में, आमतौर पर नाभि के स्तर पर या थोड़ा अधिक)। कसते समय, आपको खाली मग को उठाने के समान प्रयास के साथ, टेप को थोड़ा खींचना चाहिए। मापते समय, टेप फर्श के समानांतर होना चाहिए। स्थिर खड़े रहें, अपनी भुजाओं को बगल में रखें, शांति से सांस लें, साँस छोड़ते हुए मापें। कई बार मापें जब तक कि एक सेंटीमीटर से अधिक का अंतर न हो, ”एंड्री की सिफारिश करता है।
कूल्हे की परिधि को नितंबों के सबसे चौड़े हिस्से पर मापा जा सकता है- हम इसे दृष्टिगत रूप से निर्धारित करते हैं, ”डॉक्टर की सलाह देते हैं।
गर्दन की परिधि को इसके सबसे संकरे बिंदु पर मापा जाता है:
जांघ की परिधि - इसके ऊपरी तीसरे भाग में:
मेरा परिणाम: वजन 56 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, कमर 67 सेमी, कूल्हे 96 सेमी, गर्दन 30 सेमी, पेट की ऊंचाई 17.5 सेमी, कूल्हे 55 सेमी। वसा प्रतिशत 23%।
1. कमर।
मेरी कमर सामान्य (67 सेंटीमीटर) है। जब मैं 60 तक वजन कम करता हूं, तो मेरे कूल्हे 89 तक झुक जाते हैं, और यह पहले से ही एक लड़के की कहानी है - मैं अभी भी स्त्रीत्व के लिए हूं। महिलाओं के लिए सामान्य कमर की परिधि 75 (80) सेंटीमीटर तक है, 80 से 88 सेंटीमीटर तक - यह वजन बढ़ना है, 88 से अधिक - मोटापा। पुरुषों में, सामान्य पैरामीटर 94 सेंटीमीटर तक होते हैं। चौड़ी कमर आपके आकर्षण को कम कर देती है और किसी भी कारण से अकाल मृत्यु के आपके जोखिम को दोगुना कर देती है। यह सामान्य और कम वजन वाले लोगों पर भी लागू होता है!
2. कूल्हे-कमर का अनुपात।
मेरा अनुपात 67 x 96 = 0.70 (आदर्श) है।
"आदर्श संख्या महिलाओं के लिए 0.7 (0.65-0.78) और पुरुषों के लिए 0.9 से अधिक नहीं है। आम तौर पर, यह सूचकांक महिलाओं के लिए 0.85 से कम और पुरुषों के लिए 1.0 से कम होना चाहिए। एक अच्छा हिप-टू-वेस्ट अनुपात आकर्षण, बुद्धि और कामेच्छा बढ़ाता है, और कई बीमारियों (कैंसर, बांझपन, मधुमेह) के जोखिम को कम करता है। हिप-टू-कमर अनुपात स्वास्थ्य के सर्वोत्तम संकेतकों में से एक है, ”एंड्री टिप्पणी करता है।
बेशर्मी से मैं जोड़ूंगा: एमएमएमएमएम, बेंड !!!
3. कमर से ऊंचाई का अनुपात
मेरा अनुपात 67 x 170 = 0.4 (उत्कृष्ट) है। पुरुषों और महिलाओं के लिए इस सूचकांक का मानदंड 0.5 से कम है।
4. बॉडी शेप इंडेक्स - बीमार होने के जोखिम का संकेतक
बॉडी शेप इंडेक्स कमर की परिधि, ऊंचाई और वजन के बीच के संबंध को दर्शाता है।सूत्र जटिल है, आइए कैलकुलेटर का उपयोग करें। संख्याओं के अलावा, यह सूचकांक एक तस्वीर भी देता है जो दर्शाता है कि हम जोखिम के पैमाने पर कहां हैं।
मेरा बॉडी शेप इंडेक्स 0.0723 है जो नॉर्मल है। साथ ही, कैलकुलेटर सापेक्ष जोखिम की भी गणना करता है। मेरे पास यह 0.76 के बराबर है। इस आंकड़े का मतलब है कि मेरी बीमारी का जोखिम औसत (औसत जोखिम = 1) से कम है। संख्या जितनी अधिक होगी, बीमारी का खतरा उतना ही अधिक होगा।
ग्राफ़ पर वृत्त मुझे है / वृत्त जितना आगे बाईं ओर है और वृत्त जितना नीचे है, उतना अच्छा है। उच्च और दाईं ओर - अधिक खतरनाक।
5. शंक्वाकार सूचकांक (के-सूचकांक)।
"सूत्र जटिल है और मुझे कैलकुलेटर नहीं मिला। इसलिए, हम किलोग्राम में वजन को मीटर में ऊंचाई से विभाजित करते हैं, इससे वर्गमूल निकालते हैं (मानक कैलकुलेटर, sqrt बटन में) और इसे 0.109 से गुणा करते हैं।
0.109 x (56/1.7 का वर्गमूल) = 0.63।
फिर हम कमर को मीटर में परिणामी आकृति से विभाजित करते हैं: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063।
तो मेरा शांकव सूचकांक मान 1.063 है।
पुरुषों के लिए, मानदंड 1.25 से अधिक का शंकु सूचकांक नहीं है, और महिलाओं के लिए - 1.18।
सूचकांक जितना अधिक होता है, उतना ही अधिक व्यक्ति एक सिलेंडर की तरह दिखता है, न कि कमर पर दो शंकुओं की तरह। और जोखिम जितना अधिक होगा।
6. गर्दन
हम सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापते हैं। मेरा मान = 30 सेमी (उत्कृष्ट)। महिलाओं के लिए, गर्दन की परिधि 34.5 से अधिक नहीं है (अधिक सख्त मानदंड 32 सेमी है) सेमी, पुरुषों के लिए गर्दन की परिधि 38.8 सेमी से अधिक नहीं है (अधिक सख्त मानदंड 35.5 सेमी है)।
7. कमर से कूल्हे का अनुपात।
मेरा अनुपात: 67/55 = 1.22 (उत्कृष्ट)। आम तौर पर, यह सूचकांक महिलाओं के लिए 1.5 से कम और पुरुषों के लिए 1.7 से कम होता है।
8. पेट की ऊंचाई।
मेरा मान: 17.5 सेमी (उत्कृष्ट)। मानदंड 25 सेंटीमीटर तक है।
"पेट की ऊंचाई दो क्षैतिज रेखाओं के बीच की सबसे छोटी दूरी है: पेट की सतह पर लेटना और पीछे की कशेरुकाओं को छूना। त्रिकास्थि के स्तर पर, अपनी पीठ को फर्श पर दबाकर और अपने घुटनों को झुकाकर मापें। वैसे, 25 सेमी से ऊपर पेट की ऊंचाई 50 साल की उम्र में दिल का दौरा पड़ने से अल्जाइमर रोग विकसित होने का खतरा है, ”एंड्री कहते हैं।
निष्कर्ष खुद बताता है:मैंने समय पर शरीर के अलार्म संकेतों को पहचान लिया, आहार में पर्याप्त मात्रा में वसा और त्वचा के नीचे वसा लौटा दी। मेरे सभी स्वास्थ्य मार्कर उत्कृष्ट स्थिति में हैं।
मैंने ताकत के लिए शरीर का इशारा करना और परीक्षण करना बंद कर दिया। मैं उसके प्रति बहुत संवेदनशील और चौकस हूं। मैं सुनता है। मैं सुनिश्चित करता हूं कि सूखना नहीं, लेकिन तैरना नहीं। और, जैसा कि एक छोटे से प्रयोग ने दिखाया, सब कुछ व्यर्थ नहीं है। स्वास्थ्य संकेतक सामान्य हैं, जिसका अर्थ है कि मैं शांति से रहना जारी रख सकता हूं। आप क्या चाहते हैं!
मैं इस लेख के लिए एंड्री का आभार व्यक्त करना चाहता हूं, जो भी जानकारी उन्होंने एकत्र की। प्रकाशित की।
तात्याना कुर्बत, एंड्री बेलोवेश्किन
यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उनसे पूछें
पी.एस. और याद रखें, सिर्फ अपने उपभोग को बदलकर हम दुनिया को एक साथ बदल रहे हैं! © ईकोनेट
शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना चुनी हुई वजन घटाने की रणनीति की प्रभावशीलता के स्तर की निगरानी और नियंत्रण करने में मदद करती है।
कैसे और क्या मापना है?
आपको ऊंचाई, वजन, कमर की परिधि, गर्दन और कूल्हों को मापने की जरूरत है। दैनिक गतिविधि स्तर भी इंगित करें। कैलकुलेटर में प्राप्त माप दर्ज करें, "गणना करें" बटन पर क्लिक करें।
तुम लड़का हो या लड़की | |
आपकी ऊंचाई (सेंटीमीटर में): |
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आपका वजन (किलोग्राम में): |
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आपकी कमर (सेंटीमीटर में): |
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आपकी गर्दन (सेंटीमीटर में): |
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आपके कूल्हे (सेंटीमीटर में): |
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शारीरिक गतिविधि: |
शारीरिक गतिविधि: |
गणना |
शरीर के पैरामीटर
माप लेने के लिए, आपको एक मापने वाले टेप की आवश्यकता होगी और। 0.5 सेमी की सटीकता के साथ माप लें।सुनिश्चित करें कि मापने वाला टेप त्वचा को कसता नहीं है, बल्कि स्वतंत्र रूप से लटका भी नहीं है।
- ऊंचाई- जूते के बिना अपनी ऊंचाई मापें;
- वज़न- सुबह तराजू पर खड़े हों, बिना कपड़ों के, पहले शौचालय जाएँ और नाश्ता न करें;
- कमर- पुरुषों के लिए कमर का माप नाभि में, महिलाओं के लिए - उदर गुहा के सबसे संकीर्ण हिस्से में किया जाना चाहिए;
- गरदन- आदम के सेब के नीचे गर्दन की परिधि को मापें;
- नितंब- कूल्हों के सबसे चौड़े हिस्से पर मापें।
सक्रियता स्तर
- न्यूनतम- निष्क्रिय जीवन शैली, कंप्यूटर पर काम, दुर्लभ अनियमित भार;
- उदारवादी- दैनिक चलना, चलते-फिरते काम, बाहरी गतिविधियाँ;
- सक्रिय- नियमित व्यायाम, कठिन शारीरिक श्रम।
परिणामों की व्याख्या करना
बॉडी मास इंडेक्स- किसी व्यक्ति के वजन और ऊंचाई का अनुपात। सूत्र बीएमआई = किग्रा / एम 2 आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि आपका वजन सामान्य कैसे है। सूत्र काया की विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है, इसलिए यदि आप विकसित मांसपेशियों वाले एथलीट हैं तो यह गलत परिणाम देता है।
बीएमआई< 18.5 | |
आदर्श | बीएमआई 18.5 - 24.9 |
अधिक वजन | बीएमआई 25-29.9 |
मोटापा | बीएमआई ≥ 30 |
कमर से ऊंचाई का अनुपात- आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि मानव शरीर में पेट की चर्बी कितनी है। अविकसितता और पेट की चर्बी की एक बड़ी मात्रा हृदय प्रणाली, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों को जन्म देती है।
शरीर में वसा का प्रतिशत- पुरुषों और महिलाओं में वसा की स्वीकार्य मात्रा अलग-अलग होती है। महिलाओं में पेट और जांघों पर चर्बी का जमाव गर्भावस्था के मामले में पोषण और ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत की आवश्यकता के कारण होता है। एक आदमी के शरीर को अपने परिवार की रक्षा करने और प्रदान करने के लिए अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।
शरीर के वजन दुबला- सूत्र द्वारा गणना की जाती है: द्रव्यमान x (100 - वसा का प्रतिशत)। गणना आपको शरीर में वसा के बिना किसी व्यक्ति के वजन का पता लगाने की अनुमति देती है।
न्यूनतम कैलोरी आवश्यकताएं- परिणाम से पता चलता है कि सामान्य जीवन के लिए एक निश्चित ऊंचाई और वजन वाले व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। गणना पूरी तरह से बीएमआई मूल्य पर निर्भर करती है, यदि बॉडी मास इंडेक्स 25 से अधिक है (जिसका अर्थ है अधिक वजन या मोटापा), कैलकुलेटर दैनिक कैलोरी सेवन को 15% कम कर देता है।
प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा- परिणाम बॉडी मास इंडेक्स, विकास, मानव गतिविधि के स्तर से प्रभावित होता है। प्रोटीन मानदंड की गणना गणना से की जाती है:
- एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए 0.8 ग्राम प्रति 1 किलो वजन;
- मध्यम सक्रिय के लिए 1.1 ग्राम;
- ऊर्जावान, सक्रिय लोगों के लिए 1.4 ग्राम।
दैनिक प्रोटीन सेवन के आधार पर, आहार के अन्य घटकों की मात्रा को समायोजित किया जाता है। कम कैलोरी सेवन के साथ सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए आहार में सही मात्रा में प्रोटीन शामिल होना चाहिए। अनुपात का उपयोग किया जाता है: 30% प्रोटीन, 30% वसा, 40% कार्बोहाइड्रेट।
प्रोटीन आहार
कम कार्ब वला आहार
स्वीकार्य वसा प्रतिशत
मानव शरीर में कितना वसा द्रव्यमान समाहित हो सकता है? पेशेवर तगड़े, प्रतियोगिताओं की तैयारी, वसा द्रव्यमान की मात्रा को 3-4% तक कम करें। उनके शरीर मांसपेशियों की एक आदर्श राहत हैं जो थोड़े से तनाव में खींची जाती हैं।
एक कम द्रव्यमान सूचकांक और वसा ऊतक की अपर्याप्त मात्रा शरीर में चयापचय संबंधी विकारों को जन्म देती है। त्वचा और बालों की स्थिति खराब हो जाती है। सेक्स हार्मोन का उत्पादन नहीं होता है, प्रजनन कार्य गड़बड़ा जाता है।
- न्यूनतम सूचकांक- पुरुषों के लिए 5% और महिलाओं के लिए 10%।
- वसा ऊतक की सामान्य मात्रापुरुषों में 12-20% और महिलाओं में 18-25%। यह सूचकांक एक एथलेटिक, मध्यम उभरा हुआ शरीर और अच्छे स्वास्थ्य से मेल खाता है।
- अधिक वजन और मोटापे के स्पष्ट संकेत: मांसपेशियों का अविकसित होना, बॉडी मास इंडेक्स 30 से अधिक, वसा प्रतिशत पुरुषों में 30% से अधिक और महिलाओं में 35%।
मोटापे के साथ, सबसे पहले एक व्यक्ति की उपस्थिति पीड़ित होती है - स्तन, पसीने में वृद्धि, अनैच्छिक उपस्थिति।
इसके अलावा, हृदय रोगों का खतरा होता है, जोड़ नष्ट हो जाते हैं, अतिरिक्त पाउंड के वजन के नीचे रीढ़ झुक जाती है। मानस ग्रस्त है - आत्मसम्मान कम हो जाता है, आत्म-नापसंद, चिड़चिड़ापन, अवसाद प्रकट होता है।
शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना कैसे करें?
Bioimpedance
बायोइम्पेडेंस विधि (विद्युत प्रतिरोध को मापने) का उपयोग करके आप पता लगा सकते हैं कि शरीर में कितना वसा है। डॉक्टरों ने वसा, मांसपेशियों, हड्डियों, पानी के विद्युत प्रतिरोध में अंतर का अध्ययन किया और प्राप्त ज्ञान के आधार पर वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के लिए एक उपकरण बनाया। विधि की सटीकता 2% से अधिक की त्रुटि नहीं है।
अब आप एक घरेलू एनालॉग खरीद सकते हैं - वसा और मांसपेशियों के प्रतिशत को मापने के लिए तराजू, जिसका काम बायोइम्पीडेंस विधि पर आधारित है।
तराजू शरीर के माध्यम से कमजोर विद्युत आवेगों को पार करते हैं। वर्तमान ताकत, संभावित अंतर को ध्यान में रखते हुए, शरीर में ऊतकों के विद्युत प्रतिरोध की डिग्री को दर्शाती है। प्रतिरोध की डिग्री के आधार पर, कपड़े की संरचना निर्धारित की जाती है।
बायोइम्पीडेंस पद्धति पर आधारित संतुलन के कई नुकसान हैं:
- तराजू का उपयोग शरीर के सामान्य तापमान पर गर्म कमरे में ही करें। बाहरी तापमान के संपर्क में आने के कारण रक्त वाहिकाओं का विस्तार या संकुचन अस्वीकार्य है।
- वजन माप खाली पेट किया जाता है। आप मूत्रवर्धक नहीं ले सकते - परिणाम बहुत विकृत है।
- शरीर में पानी-नमक संतुलन पर बाहरी प्रभाव को खत्म करने के लिए आप वजन मापने से पहले भारी भार नहीं उठा सकते हैं या स्नान नहीं कर सकते हैं।
- विद्युत आवेग सबसे छोटे रास्ते से यात्रा करता है, इसलिए उपकरण केवल पैर के ऊतकों के प्रतिरोध को ध्यान में रखता है। यदि आपके पैर पतले हैं लेकिन पेट बड़ा है, तो स्केल सटीक परिणाम नहीं दिखाएगा।
पानी में तौलना
मोटापे की अवस्था और मात्रा का अध्ययन करने के लिए, चिकित्सक पानी में तौल का उपयोग करते हैं। विधि वसा के घनत्व के बारे में सैद्धांतिक ज्ञान पर आधारित है, जो मांसपेशियों के ऊतकों से अलग है।
एक व्यक्ति को हवा और पानी में तौला जाता है, फिर जटिल सूत्रों का उपयोग करके संकेतकों के बीच अंतर की गणना की जाती है और वसा के प्रतिशत की गणना की जाती है।
प्रक्रिया इस प्रकार है: एक व्यक्ति वजन मापने के लिए एक विशेष कुर्सी पर बैठता है, जो तराजू से जुड़ा होता है। आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है, जिसके बाद कुर्सी को 10 सेकंड के लिए पानी में डुबोया जाता है। सटीक माप प्राप्त करने के लिए, प्रक्रिया तीन बार की जाती है।
वसा गुना का मापन
वसा की तह की मोटाई से वसा का प्रतिशत मापना मोटापे की डिग्री का अध्ययन करने के लिए एक सरल और सुरक्षित तरीका है। इन उद्देश्यों के लिए चिकित्सकों के पास एक विशेष कैलीपर होता है, लेकिन आप एक कैलीपर और यहां तक कि एक नियमित शासक का उपयोग कर सकते हैं।
विधि का सार शरीर पर चार बिंदुओं पर वसा की तह को पिंच करना और उसकी मोटाई को मापना है:
- कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच में ट्राइसेप्स पर वसा की तह को पिंच करें और मोटाई को मापें;
- इसी तरह बाइसेप्स पर फैट फोल्ड नापें।
- कंधे के ब्लेड के नीचे क्रीज को मापें, त्वचा को लंबवत 45 डिग्री के कोण पर पिंच करें। सुनिश्चित करें कि तह उस रेखा के साथ स्थित है जो ग्रीवा रीढ़ और पक्षों को जोड़ती है।
- नाभि में वसा की तह का माप लें, सबसे अधिक वसा वाले स्थान का चयन करें।