घर पर ऐस स्क्वैट्स को कैसे पंप करें। कठिन! गधे को कसने और पंप करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें
एक लड़की के लोचदार नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें?
ऐसा करने के लिए, हम दर्जनों वीडियो देखते हैं, जनता की निगरानी करते हैं, स्पोर्ट्स क्लब में अन्य लोगों को देखते हैं। वे क्या कर रहे हैं? कितने सेट?
अगर हम उनकी सफलता के रहस्य को समझना चाहते हैं तो हर चीज महत्वपूर्ण है। जीवन की सच्चाई यह है कि हमें मुफ्त में कुछ भी नहीं दिया जाता है।
और एक लोचदार गधे के लिए आपको जिम में "खून और पसीना", सख्त आहार और ताकत के साथ भुगतान करना होगा।
एक संतुलित आहार के अलावा मुख्य जोर एक उत्तम व्यायाम तकनीक स्थापित करने पर दिया जाना चाहिए।
केवल वह और थोड़ी दृढ़ता आपको अपने शरीर का असली मूर्तिकार बनने की अनुमति देगी।
शानदार नितंबों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण शारीरिक विशेषताएं
वंशागति। यह शब्द कितना है! हाँ, आपने सही समझा। यह इस विशेषता से है कि श्रोणि का आकार और मांसपेशियों के लगाव बिंदुओं का स्थान निर्भर करता है।
तो, आपके नितंब क्या होंगे यह भाग्य और आनुवंशिकी द्वारा पूर्व निर्धारित है।
दुर्भाग्य से, यह कारक मालिक पर निर्भर नहीं करता है और हमारे पास वही है जो हमारे पास है।
शायद, हर किसी के पास लगभग पूर्ण गधे वाला एक दोस्त होता है, जिसने एक ही समय में मांसपेशियों को ऐसी त्रुटिहीन स्थिति में लाने के लिए कुछ नहीं किया।
वैसे जन्म से पहले हर किसी को अलग-अलग तरीके से तुरुप का पत्ता दिया जाता है, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप अपने खुद के शरीर की संरचना को किसी भी तरह से नहीं बदल सकते।
हम एक लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए ठीक से बैठने के तरीके की सभी सूक्ष्मताएं सीखते हैं
हमारे पास कुछ और विकल्प हैं:
- शरीर में वसा की मात्रा
- लसदार मांसपेशियों का विकास
मेरा विश्वास करो, यह 100% में से 80% है। प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, प्रत्येक आंदोलन के दौरान उच्चारण, और पूर्ण भार के साथ, आप मान्यता से परे परिवर्तन कर सकते हैं।
इसके अलावा, यह महसूस करना विशेष रूप से सुखद है कि यह भाग्य का उपहार नहीं है, बल्कि कड़ी मेहनत का परिणाम है, जिसे पूर्ण जीत के साथ ताज पहनाया गया था।
शरीर के साथ किसी भी क्रिया से पहले, आइए शरीर रचना विज्ञान के प्रश्नों पर संक्षेप में विचार करें।
नितंब तीन मांसपेशियों से बने होते हैं:
- बड़ा। यह उनकी मात्रा है जो "वैभव" बनाती है।
- मध्यम। कूल्हों की एक रेखा बनाएं, सुंदर या नहीं, यह आपके ऊपर है।
- छोटा। वे औसत से नीचे हैं। इनके बिना न तो चलना और न ही दौड़ना असम्भव है।
वे सभी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन हमारे लिए ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां सबसे बड़ी रुचि हैं, क्योंकि वे वांछित राहत बनाती हैं।
स्क्वैट्स इन क्षेत्रों में काम करने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि इस अभ्यास को सुंदर रूपों के निर्माण की कुंजी माना जाता है।
इस लेख के लिए सही उकड़ू बैठने का प्रश्न सबसे महत्वपूर्ण है।
लेकिन तकनीक के विस्तृत अध्ययन से पहले, मैं एक दिलचस्प सवाल की ओर ध्यान आकर्षित करना चाहूंगी जो हर दूसरी महिला खुद से पूछती है।
स्क्वैट नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है।
ऐसा लगता है: मूल रूप से एक लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है, न कि उसके पैरों को।
पैरों की वजह से भारी वजन उठाने का डर सबसे घातक गलतफहमियों में से एक है जिसका अक्सर सामना किया जाता है।
वास्तव में, यदि आपका लक्ष्य एक सुंदर बट है, तो किसी तरह पंप करना और हल्क की तरह पैर बनाना डरावना है।
शांत हो जाओ, ऐसा कभी नहीं होगा। सबसे पहले, अत्यधिक अतिवृद्धि केवल विशेष, अक्सर निषिद्ध पदार्थों को लेने के आधार पर संभव है।
यह विशेष रूप से पेशेवर शरीर सौष्ठव की दुनिया में किया जाता है, और तब भी हमेशा नहीं।
दूसरे, मानव शरीर एक जटिल तरीके से विकसित होता है। और यहां तक कि अगर आप दृढ़ता से मानते हैं कि कुछ व्यायाम केवल ग्लूट्स को प्रशिक्षित करते हैं, तो वास्तव में बाकी मांसपेशी समूह भी काम करेंगे, क्योंकि वे एक दूसरे से जुड़े हुए हैं।
कूल्हे और पैर भी महत्वपूर्ण हैं। यदि वे कमजोर रहते हैं, तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और वे बाहर से भद्दे दिखेंगे।
युक्ति: यदि प्रशिक्षण के पहले दिनों में पैर की मांसपेशियां बहुत बड़ी हो जाती हैं, तो चिंतित न हों। वे केवल असामान्य गतिविधियों के खून से भरे हुए थे। बहुत जल्द यह प्रभाव शून्य हो जाएगा।
घर पर एक लड़की के सुंदर और रसीले नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें?
आइए देखें कि घर पर अपने ही अपार्टमेंट में लड़की के लोचदार नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दर्दनाक रूप से नहीं।
याद रखें, यह ये मांसपेशियां हैं जो पूरे दिन महत्वपूर्ण भार उठाती हैं।
क्योंकि 2 किलो के डम्बल के साथ स्क्वाट करने वाली लड़कियां मुझे छूती हैं। शुरुआत के तुरंत बाद कोई भी बड़े वजन के बारे में बात नहीं करता है, लेकिन आलसी मत बनो और अपने शरीर की क्षमताओं को कम मत करो।
बेशक, ज्यादातर लोगों की गतिहीन जीवन शैली और कमजोर मांसपेशियां होती हैं।
लेकिन अगर आप सीधे चल सकते हैं और आगे की ओर झुकते नहीं हैं, तो अपने कीमती बट की अधिक सुरक्षा न करें। हां, और इसे ठीक से हिलाएं, आपको अभी भी कोशिश करनी है।
किसी लड़की के खूबसूरत नितम्बों को पंप करने के लिए सही तरीके से बैठने के तरीके को पढ़ने से पहले, वह पूरे बिंदु को प्राप्त करने के लिए घर पर एक वीडियो देखने की सलाह देती है।
सही तकनीक के लिए कई अनिवार्य नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है, और यह उतना आसान नहीं है जितना लगता है:
- पीठ और एब्स तनाव में होने चाहिए। इससे चोट से बचने में मदद मिलेगी।
- ऑक्सीजन ऋण और बाद में ताकत के नुकसान से बचने के लिए अपनी सांस रोककर रखना मना है।
- मुख्य जोर हमेशा एड़ी और पैरों के बाहरी हिस्से पर होता है। आप अपने मोज़े को थोड़ा ऊपर भी उठा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आप डगमगाते नहीं हैं।
- घुटने पैर की नोक की रेखा से आगे नहीं जाते हैं और हमेशा पैरों के नीचे होते हैं।
- पीठ हमेशा सीधी स्थिति में होती है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं।
अब देखते हैं कि डंबेल वाली लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए सही ढंग से कैसे बैठना है।
वजन उठाएं और सीधे खड़े हो जाएं। संभावित गलतियों को बाहर करने के लिए दर्पण के सामने खड़े होना बेहतर है।
अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं, जबकि आपके मोज़े को पक्षों की ओर देखना चाहिए। यह सेटिंग ग्लूटल को सबसे प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करेगी।
इसे बहुत संकीर्ण सेट करें - क्वाड्रिसेप्स अधिक काम करेगा। साथ ही, आपको खड़े होने, घुटने और पैर के अंगूठे को एक दिशा में देखने में सहज होना चाहिए।
अब सबसे महत्वपूर्ण बारीकियाँ: आंदोलन उस क्षण से शुरू होता है जब पांचवें बिंदु को वापस ले लिया जाता है, न कि पैरों को मोड़ने से।
सही ढंग से साँस लेना बहुत महत्वपूर्ण है: साँस लेना - उतरना, साँस छोड़ना - चढ़ाई के क्षण में। इसके अलावा, शीर्ष पर आराम करना मना है।
पैर हमेशा मुड़े रहते हैं। तो आप संचित तनाव से छुटकारा नहीं पाएंगे, जिसका मतलब है कि मांसपेशियां केवल मजबूत हो जाएंगी।
सीधे होकर, आप इस बिंदु को अपने घुटनों पर स्थानांतरित कर देंगे, जो उनकी स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
जब तक आपका लचीलापन पर्याप्त है, तब तक बैठना बहुत गहरा है।
वजन धीरे-धीरे बनाएं
हो सकता है कि आपने पहले कहीं हॉरिजॉन्टल स्क्वैट्स के बारे में पढ़ा हो। तो यह एक मर्दाना दृष्टिकोण है जिसमें अधिकांश पैर शामिल हैं, न कि गांड।
स्क्वाट की गहराई पाने के लिए, सही मुद्रा और पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण को याद करते हुए थोड़ा आगे झुकना उचित है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि घर पर लड़की के गोलाकार नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है, प्रस्तुत वीडियो देखें।
युक्ति: किसी लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट करने के तरीके को याद रखने के लिए, इस लेख में हमने जो तस्वीरें प्रस्तुत की हैं, उन्हें देखें।
बारबेल वाली लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए जिम में कैसे स्क्वाट करें?
यह अच्छा है अगर यह प्रक्षेप्य आपका अगला कदम और बढ़ते वजन के लिए एक व्यवस्थित संक्रमण बन जाए।
कुछ लड़कियां बारबेल्स से डरती हैं। बहुत व्यर्थ!
केवल नीचे सूचीबद्ध अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप रुचि के क्षेत्र को अच्छी तरह से काम करने और ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
मजबूत करने के लिए, बोलने के लिए, आकांक्षाओं के लिए, एक लोचदार गधे के साथ पतली फिट लड़कियों के लिए इंटरनेट पर देखें और सुनिश्चित करें कि बारबेल, निश्चित रूप से, उनका पसंदीदा खेल उपकरण है।
मैं तीन मुख्य अभ्यासों पर प्रकाश डालना चाहूंगा:
- कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स। यह अनुचित रूप से बुनियादी नहीं माना जाता है और न केवल लोचदार नितंबों के लिए, बल्कि पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए भी अनिवार्य है।
- स्मिथ मशीन स्क्वाट्स। शुरुआती लोगों के लिए बढ़िया जो अभी तक अपनी क्षमताओं में आश्वस्त नहीं हैं।
- डेडलिफ्ट। यह एक बहन व्यायाम है जो अनिवार्य रूप से बैक स्क्वाट के समान भार वहन करता है। पूरा अंतर केवल वजन (बाहों और कंधों) के स्थान के बिंदु में है। और एक और बड़ा सवाल यह है कि उनमें से कौन सा हमारे उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त है, इसलिए हम इस पर भी विचार करेंगे।
बारबेल स्क्वाट्स
एक खाली बार के साथ वार्म अप करें। बारबेल भी अलग-अलग वजन में आते हैं, हॉल में औसतन ओलिंपिक (20 किलो) का उपयोग किया जाता है, अगर यह अपने आप में भारी है, तो एक प्रशिक्षण खोजें, इसका वजन 5 किलो से शुरू होता है, और इसकी लंबाई कम होती है, यह सुविधाजनक है।
इसे नीचे लेटा दें ताकि वजन आपके कंधों पर हो, लेकिन आपकी गर्दन पर नहीं। सीधे हो जाएं और अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें।
मोज़े, घुटनों की तरह, पक्षों की ओर देखें। हाथ गर्दन को चौड़ा पकड़ते हैं, उसे मजबूती से पकड़ते हैं।
यदि आप इसे पहले से ही रखते हैं, तो एक ऐंठन जब्त कर सकती है (मैंने ऐसा एक से अधिक बार किया है)। खासकर अगर इससे पहले "किया" हाथ।
अपनी टकटकी हमेशा अपने सामने रखें, थोड़ा ऊपर भी। नहीं तो पीठ गोल हो जाएगी, जिससे चोट लग जाएगी।
स्क्वाट डाउन करें, अपनी श्रोणि को पीछे खींचे और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। सुनिश्चित करें कि घुटने मोजे से आगे नहीं बढ़े, यह बहुत महत्वपूर्ण है।
आप एक बारबेल के साथ व्यायाम करने से पहले एक बॉक्स या दीवार के सामने खड़े हो सकते हैं, अपने पैर की उंगलियों को आराम कर सकते हैं और स्क्वाट कर सकते हैं या अपने पीछे एक छोटी सी कुर्सी रख सकते हैं। तो आप अधिक सटीक रूप से आंदोलन के सार को समझेंगे।
समान रूप से सांस लें, भले ही यह मुश्किल हो, अपने फेफड़ों में हवा न रखें। यदि आप "पीछे हटते हैं" - वजन कम करें।
बारबेल स्क्वाट्स
स्मिथ मशीन स्क्वाट्स
उसके पास चलो, अपने हाथ बार पर रखो और बार के नीचे गोता लगाओ। धातु के संपर्क का बिंदु ट्रेपेज़ियम और कंधों के बीच का स्थान है।
सिर थोड़ा ऊपर दिखता है, इससे पीठ को गोल न करने में मदद मिलेगी।
अपने पैरों को जितना हो सके उतना चौड़ा रखें, लेकिन ताकि आप अपना संतुलन बनाए रखें (मोज़े पक्षों की ओर इशारा करते हैं)।
इस तरह की सेटिंग, पुजारियों के अलावा, पूरी तरह से जांघ की भीतरी सतह पर काम करेगी। सहमत हूँ, यह एक अच्छा बोनस है।
सिम्युलेटर ही आपको एक कठोर संतुलन बनाए रखने और गिरने से बचाने में मदद करेगा। हमेशा क्षितिज रेखा के नीचे बैठने की कोशिश करें। अस्थिर घुटनों से बचें।
उन्हें पक्षों को "वैग" नहीं करना चाहिए।
इसे पैरों की एक अलग सेटिंग - संकीर्ण (कंधे की चौड़ाई) का उपयोग करने की भी अनुमति है। इस मामले में, नितंबों के अलावा, जांघों का बाहरी भाग शामिल होता है। बाकी आंदोलन समान हैं।
इस सिम्युलेटर का नुकसान यह है कि स्थिर करने वाली मांसपेशियां इसमें काम नहीं करती हैं। जो पहली बार में महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।
स्मिथ मशीन स्क्वाट्स
deadlift
मेरी राय में, सूमो रुख सबसे प्रभावी है।
बार को एप्रोच करें ताकि यह पैर के मध्य (पहले से ही प्लेटों के साथ) के ऊपर हवा में "लटका" रहे।
अपने पैरों को बहुत चौड़ा सेट करें, विपरीत दिशाओं में इशारा करते हुए मोज़े।
जब आप बैठें तो अपने घुटनों को फैलाना न भूलें। एक मध्यम पकड़ के साथ बार को पकड़ें और, अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर झुक कर, अपने शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लाएँ।
बार को पिंडली के साथ स्लाइड करना चाहिए जैसे कि यह एक स्किड था, और बाहों को हमेशा सीधा रखना चाहिए। साँस लेना मत भूलना!
deadliftसुझाव: व्यायाम से पहले अपने शरीर को अच्छी तरह से स्ट्रेच करें। कुछ "वायु" स्क्वैट्स करना उपयोगी होगा।
प्रशिक्षण के बाद लसदार और संबंधित मांसपेशियों को खींचना
अंतिम, लेकिन कम से कम, प्रशिक्षण का हिस्सा पूर्ण खिंचाव नहीं है।
यह अतिरिक्त तनाव को दूर करने, मांसपेशियों में दर्द से बचने और मांसपेशियों को फुलर बनाने में मदद करेगा। इन्हें शरीर के दोनों ओर बारी-बारी से करें।
बुनियादी अभ्यासों पर विचार करें:
- सीधे खड़े हो जाओ। एक पैर को दूसरे पैर के सामने थोड़ा सा रखें। उन्हें सीधा करें और थोड़ा आगे झुकें, अपने शरीर को आगामी विश्राम के लिए तैयार करें। अब अपने हाथों से एक पैर पर टिके रहें और धीरे-धीरे, बहुत धीरे-धीरे अपने आप को नीचे और नीचे करें। पीठ के निचले हिस्से के प्राकृतिक विक्षेपण का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। जोर निचले पैर या जांघ पर होना चाहिए। अगला चरण शरीर के लिए जुर्राब की सहज गति है।
- एक करमत पर बैठें और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, और अपने बाएं घुटने को मोड़ें। यह पक्ष की ओर देखता है। अपनी कोहनी पर झुकें और अपने पेट को फर्श पर फैलाएं। अपने शरीर में खिंचाव और संवेदनाओं को महसूस करें।
- एक घुटने पर बैठो, दूसरा पैर आगे रखो (उस पर मुख्य जोर)। थोड़ा झूलते हुए, नीचे की ओर दौड़ें, आंतरिक जांघों के क्षेत्र को खींचे। यह व्यायाम एक उभरे हुए नितंब के निर्माण में भी योगदान देता है। धीरे-धीरे साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।
- अपने पैरों पर उठो। उन्हें सीधी स्थिति में रखें और धीरे-धीरे अपने हाथों को फर्श की ओर ले जाएं। पीठ सीधी है। आदर्श रूप से, आपको अपनी हथेलियों से गलीचे की सतह को छूना चाहिए।
- अपने पैरों पर खड़े होकर, अपनी बाहों को अपने घुटने के चारों ओर लपेटें और इसे अपनी छाती की ओर खींचें। गिरना नहीं सावधान! अब उसी पैर को पीछे की ओर मोड़ें और अपने हाथों को पैर के अंगूठे के चारों ओर लपेट लें। इसे अपनी गांड पर दबाएं।
- पैरों को एक दूसरे के साथ बंद करें और "मेंढक" का प्रदर्शन करें। जितना हो सके उन्हें अपने शरीर के करीब खींचने की कोशिश करें और अपने घुटनों को फर्श पर टिका दें। सीधे बेठौ।
- पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर को ऊपर सीधा करें। इसे अपने हाथों से पिंडली के क्षेत्र में पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना सीधा रहे। कोई अचानक हलचल नहीं होनी चाहिए! उसके बाद, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और पैर की ओर बढ़ते रहें।
- पहले वाली स्थिति से बाहर आ जाएं, लेकिन मैट पर लेटे रहें। अपने पैरों को मोड़ें और अपने बाएं पैर के साइड को उल्टे घुटने पर रखें। अपने आप को उसके पीछे ले जाएं और अपने पैर को अपनी छाती तक खींच लें।
- अंगों को पक्षों तक फैलाएं और बारी-बारी से फर्श पर बैठे हुए एक या दूसरे पैर को फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा और अपने घुटनों को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। इसके बाद आगे की ओर तानें।
- अब अपने पैरों को आगे लाएं। अपने हाथों को अपने मोजे के चारों ओर लपेटें और अपना पेट उन पर रखने की कोशिश करें।
टिप: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो के बाद दोनों समय स्ट्रेच करें। यह मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन को स्वस्थ रखने में मदद करेगा।
नितंबों के प्रशिक्षण के लिए बड़ी संख्या में व्यायामों में स्क्वाट सबसे प्रभावी हैं। उनके पास निष्पादन के लिए कई विकल्प हैं, और वे उम्र और शरीर के वजन की परवाह किए बिना किसी भी स्तर के खेल प्रशिक्षण वाली लड़कियों द्वारा किए जा सकते हैं। उन लोगों के लिए जो कम से कम समय में नितंबों को बढ़ाना चाहते हैं, वजन का उपयोग करके स्क्वाट करने की सिफारिश की जाती है: बारबेल, डंबल, और विशेष सिमुलेटर पर प्रशिक्षण भी।
क्या केवल स्क्वैट्स की मदद से नितंबों को पंप करना संभव है?
स्क्वैट्स के दौरान, मुख्य कार्य लसदार मांसपेशियों द्वारा किया जाता है।
- क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (क्वाड्रिसेप्स) - घुटने पर पैर को सीधा करता है;
- बाइसेप्स फेमोरिस - पैर को घुटने पर मोड़ता है;
- काठ की मांसपेशियां - शरीर को सीधा करने के लिए जिम्मेदार;
- बछड़े की मांसपेशियां - पैर को पैर के अंगूठे पर उठाएं, शरीर के संतुलन को बनाए रखने में मदद करें।
पेट की मांसपेशियों और डेल्टोइड मांसपेशियों को अतिरिक्त भार मिलता है।
स्क्वैट्स के दौरान, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक सभी शर्तें निर्मित होती हैं:
- नितंबों की मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान;
- मांसपेशियों की कोशिकाओं की ऊर्जा की कमी;
- उपचय हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन, सोमाट्रोपिन) के उत्पादन की उत्तेजना।
ये सभी कारक स्क्वाट की मदद से सुंदर लोचदार नितंबों को पंप करने के लिए पर्याप्त हैं।
मुख्य सिद्धांत जो आपको लगातार प्रगति करने की अनुमति देता है वह भारों की अवधि है। प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता को हर 2-4 सप्ताह में बदला जाना चाहिए। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि कोई लड़की प्रत्येक अभ्यास करते समय पहले सप्ताह के लिए श्रृंखला के बीच दो मिनट के आराम के साथ 12-15 दोहराव के 5-6 सेट करती है, तो अगले 1-2 सप्ताह के लिए उसे 3-4 सेट करने की आवश्यकता होती है 6-8 दोहराव का। मात्रा में कमी तीव्रता में वृद्धि के साथ होनी चाहिए - सेट के बीच का ठहराव 60-90 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।
अन्य महत्वपूर्ण नियम जो यह निर्धारित करते हैं कि अपनी गांड को पंप करने के लिए ठीक से कैसे बैठना है:
- गति की पूरी सीमा के दौरान रीढ़ की हड्डी सीधी रहनी चाहिए। यह पीठ की चोट से बचने और नितंबों पर भार पर जोर देने में मदद करेगा।
- हील्स को फर्श से नहीं फाड़ना चाहिए। संतुलन न खोने और घायल न होने के लिए यह आवश्यक है।
- आपको अपनी श्वास को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। साँस लेना शरीर को नीचे करते समय किया जाना चाहिए, साँस छोड़ना - जब शरीर एक स्थायी स्थिति में लौटता है।
- आपको जितना हो सके नीचे बैठने की जरूरत है। सबसे निचले बिंदु पर, निचले पैर और जांघ के बीच का कोण 90 डिग्री से कम होना चाहिए। इस मामले में, नितंबों को अधिकतम भार प्राप्त होता है।
- व्यायाम की गति का पालन करना सुनिश्चित करें। शरीर के निचले हिस्से को सुचारू रूप से, उठाना - जल्दी से किया जाना चाहिए।
नियमों के साथ-साथ तकनीक और स्क्वाट कार्यक्रम के अधीन, 4-6 महीनों में सुंदर नितंबों को पंप करना संभव होगा।
भले ही व्यायाम घर पर किया जाए या जिम में, प्रत्येक कसरत की शुरुआत पूरी तरह से वार्म-अप से होनी चाहिए। इसमें एक अल्पकालिक कार्डियो लोड (व्यायाम बाइक पर 5 मिनट का काम, एक ट्रेडमिल, रस्सी कूदना) और शरीर के अंगों, घुमावों और झुकावों के साथ स्विंग आंदोलनों की एक श्रृंखला शामिल है।
घर पर स्क्वाट्स
घर पर नितंबों को पंप करने का सबसे तेज़ तरीका इस प्रकार के स्क्वैट्स में मदद करेगा:
- क्लासिक स्क्वैट्स;
- प्ली स्क्वैट्स;
- जंप स्क्वाट;
- फेफड़े।
क्लासिक स्क्वाट्स
निष्पादन एल्गोरिथम:
- अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें।
- अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा करें।
- सांस लेते हुए, फर्श के समानांतर बैठ जाएं।
- साँस छोड़ने पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- इसी तरह, 12-15 दोहराव करें।
- दो मिनट के विराम के बाद, श्वास और शक्ति को बहाल करने के लिए, 4-6 और दृष्टिकोण करें।
प्लाई स्क्वाट्स
क्लासिक एक पर इस प्रकार के स्क्वाट का मुख्य लाभ यह है कि पैरों की विस्तृत सेटिंग और मोज़े को पक्षों तक फैलाना नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से पर भार पर जोर देना संभव बनाता है। इस अभ्यास को उन लड़कियों के लिए मुख्य बनाने की सलाह दी जाती है जो क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने) की मात्रा बढ़ाए बिना अपनी गांड को पंप करना चाहती हैं।
तकनीक:
- अपने पैरों को चौड़ा (70-80 सेंटीमीटर) फैलाएं।
- अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं।
- अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर अपने सामने मोड़ें।
- सांस लेते हुए धीरे-धीरे खुद को स्क्वाट पोजीशन में नीचे लाएं।
- सांस छोड़ते हुए तेजी से ऊपर की ओर उठें।
- 12-15 दोहराव करें।
- 2 मिनट आराम करें और इसी तरह की 4-6 और श्रृंखला करें।
जंप स्क्वाट
व्यायाम की ख़ासियत यह है कि कूदने के दौरान नितंबों पर एक शक्तिशाली कार्यात्मक भार होता है, जो पुजारियों की छोटी और गहरी मांसपेशियों को शामिल करने में मदद करता है, जो अन्य प्रकार के स्क्वैट्स के दौरान काम में शामिल नहीं होते हैं।
इस तरह एक जटिल व्यायाम सही ढंग से करें:
- प्रारंभिक स्थिति लें: खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, हाथ शरीर के साथ नीचे हों।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ को सीधा करें।
- साँस लेते हुए, शरीर को "स्क्वाट" स्थिति में नीचे करें, जबकि अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर अपने सामने उठाएं और मोड़ें (निचले पैर और जांघ के बीच एक समकोण होना चाहिए)।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक शक्तिशाली छलांग लगाएँ।
- मूल स्थिति में लौटें।
- लगभग 15 जंप करें।
- दो मिनट के आराम के बाद 4-6 और सेट करें।
प्रत्येक पैर पर एक वैकल्पिक लंज के साथ एक जटिल प्रकार का स्क्वाट किया जाता है। यह आपको लसदार मांसपेशियों पर अधिक शक्तिशाली भार प्रदान करने की अनुमति देता है और इस प्रकार उनकी वृद्धि को प्रोत्साहित करता है। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, इसे और भी प्रभावी बनाने के लिए, आप डंबेल का उपयोग कर सकते हैं (यदि वे घर पर उपलब्ध नहीं हैं, तो आप किसी अन्य वजन का उपयोग कर सकते हैं: पानी की बोतलें, सैंडबैग इत्यादि)।
फेफड़ों के प्रदर्शन के लिए एल्गोरिथम:
- खड़े होने की स्थिति में, डम्बल उठाएं और उन्हें शरीर के किनारों पर सीधे, निचली भुजाओं पर रखें।
- अपने पैरों को एक साथ लाओ।
- साँस लेते हुए, अपने दाहिने पैर को घुटने पर पीछे के पैर को झुकाते हुए एक लंबा कदम आगे बढ़ाएँ।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, खड़े होने की स्थिति में उठें, अपने पिछले पैर को सामने की ओर रखें।
- इसी तरह बाएं पैर पर लंज करें।
दोहराव की संख्या 12-14 है, दृष्टिकोण 4-5 हैं। सेट के बीच आराम का समय 1.5-2 मिनट है।
होम वर्कआउट प्रोग्राम
ऊपर वर्णित अभ्यासों की मूल मात्रा और तीव्रता प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर बदल सकती है। गधे को पंप करने के लिए कितने दृष्टिकोणों की आवश्यकता होती है, यह प्रशिक्षण दिवस पर निर्भर करता है।
तालिका: घर पर 30 दिन के स्क्वाट कार्यक्रम का नमूना
अवधि | दोहराव की संख्या | दृष्टिकोणों की संख्या | सेट के बीच रुकें | स्क्वैट्स के प्रकार |
पहला सप्ताह | 14-16 | 6 | दो मिनट | क्लासिक स्क्वाट्स |
दूसरा सप्ताह | 12-14 | 5 | 1.5 मिनट |
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तीसरा सप्ताह | 10-12 | 4 | 70-80 सेकंड |
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चौथा सप्ताह | 8-10 | 3 | 60 सेकंड |
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इस योजना में सप्ताह में दो बार शामिल होने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार को। घर पर मासिक कार्यक्रम के अंत में, फिटनेस क्लब में प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है। एक लोहे का दंड, भारी डंबेल, साथ ही सिमुलेटर पर अभ्यास का उपयोग ग्ल्यूटल मांसपेशियों को पंप करने की प्रक्रिया को तेज करेगा।
जिम में वर्कआउट करते हैं
भारी वजन के साथ व्यायाम करते समय, जोड़ों और मांसपेशियों को उच्च तनाव का सामना करना पड़ता है, और इसलिए पीठ और पैरों में चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है। खतरनाक परिणामों से बचने के लिए, वार्म-अप के बाद प्रत्येक पाठ में खाली गर्दन के साथ या बिना वजन के 1-2 "निष्क्रिय" दृष्टिकोण करना आवश्यक है।
कामकाजी वजन चुनते समय, आपको सूत्र द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए: एक-दोहराव अधिकतम 0.75-0.80 से गुणा किया जाता है।
उदाहरण के लिए, यदि अधिकतम वजन जिसके साथ एक बार स्क्वाट करना संभव है, वह 10 किग्रा है, तो कार्य भार 7.5-8 किग्रा (10 * 0.75 \u003d 7.5) होना चाहिए।
जिम में, स्मिथ मशीन में एक बारबेल और डम्बल के साथ स्क्वाट करना सबसे प्रभावी माना जाता है।
"स्मिथ मशीन" में स्क्वाट्स
व्यायाम की सिफारिश मुख्य रूप से उन लड़कियों के लिए की जाती है जिन्हें वजन प्रशिक्षण का अधिक अनुभव नहीं है। सिम्युलेटर का डिज़ाइन आपको लसदार मांसपेशियों पर लक्षित भार प्रदान करने की अनुमति देता है, आंशिक रूप से इसे कूल्हों से हटा देता है। स्मिथ मशीन प्रशिक्षण का एक अन्य लाभ यह है कि इसमें बेले पार्टनर या फिटनेस प्रशिक्षक की आवश्यकता नहीं होती है।
- सिम्युलेटर के बार पर डिस्क की आवश्यक संख्या स्थापित करें।
- बार के नीचे बैठें, इसे एक विस्तृत पकड़ के साथ पकड़ें।
- अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें।
- अपने एब्स को टाइट करें और अपनी पीठ को सीधा करें।
- सांस लेते हुए शरीर को नीचे करें।
- साँस छोड़ते हुए, खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाएँ।
- 10 दोहराव करें।
- 2 मिनट आराम करें और 4 और सेट पूरे करें।
"स्मिथ मशीन" में स्क्वाट "प्लि" तकनीक में भी प्रभावी हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करने और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ने की जरूरत है। सेट और दोहराव की संख्या नहीं बदलती है।
नितंबों के लिए डम्बल के साथ स्क्वाट एक प्रभावी बुनियादी व्यायाम है जो आपको न केवल अपनी गांड को पंप करने की अनुमति देता है, बल्कि आपके पैरों के आकार में भी सुधार करता है, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिलाता है।
तकनीक:
- अपनी हथेलियों में 2 भारी डम्बल पकड़ें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
- प्रक्षेप्य को कंधों पर फेंकें (कोहनी आगे की ओर होनी चाहिए)।
- प्रेस को कस लें।
- सांस लेते हुए धीरे-धीरे खुद को स्क्वाट में नीचे लाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जल्दी से उठें।
- लगभग 10 दोहराव करें।
- दो मिनट के आराम के बाद, इसी तरह की 4 और सीरीज़ करें।
इस प्रकार का स्क्वाट सबसे दर्दनाक में से एक है, और इसलिए इसे एक फिटनेस प्रशिक्षक या प्रशिक्षण साथी की देखरेख में किया जाना चाहिए।
व्यायाम तकनीक:
- बार पर आवश्यक वजन स्थापित करें।
- प्रक्षेप्य को रैक से निकालें और पिंडलियों को एक साथ लाएं (यह स्थिति प्रारंभिक स्थिति होगी)।
- साँस लेते हुए, दाहिने पैर के साथ एक धीमी, नियंत्रित कदम आगे बढ़ाएं, शरीर के वजन को उसमें स्थानांतरित करें (पिछला पैर घुटने पर झुकना चाहिए और नीचे जाना चाहिए)।
- साँस छोड़ते हुए, शुरुआती स्थिति में उठें और बाएं पैर पर भी इसी तरह का व्यायाम करें।
काम की मात्रा पांच सेटों में 10-12 दोहराव है। सेट के बीच ठहराव की अवधि 120 सेकंड है।
जिम कार्यक्रम
इस तथ्य के कारण कि भार प्रशिक्षण कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों की एक शक्तिशाली ऊर्जा की कमी का कारण बनता है, घर पर व्यायाम करते समय वर्कआउट के बीच रिकवरी रुक जाती है। आराम की इष्टतम अवधि 5-6 दिन है।
एक बारबेल या डंबल के साथ स्क्वैट्स जोड़ों पर एक उच्च भार प्रदान करते हैं, इसलिए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की बीमारियों वाली लड़कियों को वजन के साथ व्यायाम करने से मना कर देना चाहिए। इस मामले में, अपने स्वयं के वजन के साथ लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक डॉक्टर से परामर्श करने और स्थिर अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है: "उच्च कुर्सी" और "पुल"।
तालिका: अनुमानित पाठ योजना
दिन | दोहराव की संख्या | दृष्टिकोणों की संख्या | सेट के बीच रुकेंमि. | स्क्वैट्स के प्रकार |
1 | 12 | 6 | 3 | "स्मिथ मशीन" में स्क्वाट्स |
7 | 11 | 5 | 3 | बारबेल फेफड़े |
14 | 10 | 5 | 2,5 |
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21 | 9 | 4 | 2,5 |
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28 | 8 | 4 | 2,5 |
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35 | 7 | 4 | 2 |
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42 | 6 | 3 | 2 |
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49 | 5 | 3 | 1,5 |
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56 | 4 | 3 | 1,5 |
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यह प्रशिक्षण कार्यक्रम 2 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस समय के बाद, कॉम्प्लेक्स में नए अभ्यासों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है (डेडलिफ्ट, लेग प्रेस, ब्लॉक सिम्युलेटर पर लेग अपहरण, घुटने टेकने की स्थिति में स्क्वाट)। आपको विभिन्न लोड-असर तकनीकों का उपयोग करना भी शुरू करना चाहिए:
- शॉट-सेट - शरीर को अपूर्ण आयाम के साथ उतारा जाना चाहिए;
- नकारात्मक दोहराव - भार के तहत, केवल शरीर को कम करना चाहिए (उठाना एक प्रशिक्षण साथी की मदद से किया जाता है);
- विफलता प्रतिनिधि - विफलता होने के बाद (1 और पुनरावृत्ति करने में असमर्थता), एक फिटनेस प्रशिक्षक या प्रशिक्षण साथी की मदद से, 2-3 और दोहराव की आवश्यकता होती है।
लसदार मांसपेशियों के गठन की दर काफी हद तक प्रशिक्षण के बाद वसूली की प्रक्रिया पर निर्भर करती है। यह ज्ञात है कि सक्रिय आराम के दौरान शरीर सबसे जल्दी ठीक हो जाता है। इसलिए, खाली समय में, लंबी सैर, खेलकूद, साइकिल चलाना और रोलर स्केटिंग, तैराकी की सिफारिश की जाती है।
Squats सबसे आम और, पहली नज़र में, सरल अभ्यासों में से एक है। ऐसा लगता है कि एक बच्चा भी उनके साथ सामना कर सकता है: पैर अलग, बेल्ट पर हाथ और हम जाते हैं ... लेकिन यह वहां नहीं था। सबसे पहले, विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार डालते हैं, और यदि आप अपने गधे को पंप करना चाहते हैं तो इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। और दूसरी बात, आपको सही ढंग से स्क्वाट करने की ज़रूरत है ताकि सुंदर नितंबों के बजाय आपको क्षतिग्रस्त जोड़ों और खिंचाव वाले कण्डरा न मिलें।
हमारे "पांचवें बिंदु" के स्वादिष्ट रूप के लिए तीन मांसपेशियां जिम्मेदार हैं:
- बड़ा नितंब, जो शरीर की सतह के सबसे करीब है - अगर यह शिथिल हो जाता है, तो आप पीछे से एक सुखद दृश्य के बारे में भूल सकते हैं;
- मध्यम और छोटा लसदार - बड़े के नीचे लेटकर, दोनों इसे उठाते हैं, पोप को एक सुखद गोलाई देते हैं।
घुटनों, रीढ़ और शरीर के अन्य हिस्सों को नुकसान पहुँचाए बिना तीनों मांसपेशियों पर ठीक से काम करने के लिए, कुछ बुनियादी नियमों का पालन करना ज़रूरी है:
अपनी ताकत की गणना करें। आपको तुरंत वह सब कुछ नहीं निचोड़ना चाहिए जो आपका शरीर सक्षम है - धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं, बार-बार 1-2 अतिरिक्त स्क्वैट्स जोड़कर या वजन के रूप में डंबल का उपयोग करें।
तकनीकी ज्ञान क्यों आवश्यक है?
सही तरीके से स्क्वैट्स करना क्यों जरूरी है? सबसे पहले, अपने स्वास्थ्य को नुकसान न करने के लिए: वार्म-अप के लिए एक लापरवाह रवैया मोच और स्नायुबंधन के टूटने की ओर जाता है, शरीर की अनुचित स्थिति जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालती है, एक झुकी हुई या पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक धनुषाकार होती है। रीढ़ पर वार करता है। इसके अलावा, तकनीक का पालन न करने से मांसपेशियों को ठीक से बढ़ने से रोका जा सकेगा, जिसका अर्थ है कि आपके प्रयासों का शेर का हिस्सा बर्बाद हो जाएगा।
उचित रूप से किए गए स्क्वाट्स न केवल लसदार मांसपेशियों को पंप करते हैं, बल्कि प्रेस, कूल्हों, पीठ को भी पंप करते हैं और समन्वय और संतुलन की भावना भी विकसित करते हैं।
बड़े अतिरिक्त वजन वाले लोगों, जोड़ों के रोग, रीढ़ या हृदय प्रणाली, हर्निया या वैरिकाज़ नसों वाले लोगों के लिए स्क्वाट की सिफारिश नहीं की जाती है। यहां तक कि अगर आप अपेक्षाकृत अच्छा महसूस करते हैं, तो जोरदार व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच अवश्य कर लें।
वीडियो: सही स्क्वैट्स
लड़कियों और पुरुषों के लिए स्क्वाट्स
एक नियम के रूप में, जब पुरुष स्क्वाट करते हैं, तो वे नितंबों को बाहर निकालने के लिए इतना नहीं देख रहे हैं, लेकिन सामान्य तौर पर पैरों को अधिक शक्तिशाली बनाने के लिए ताकि वे ऊपरी शरीर के अनुरूप हों। महिलाओं के लिए, "भारी" कूल्हे और पंप-अप बछड़े आमतौर पर बेकार होते हैं, मानवता का सुंदर आधा पुजारी के बारे में अधिक चिंतित है।
लसदार मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, उपयोग करें:
- पैरों का चौड़ा रुख;
- पैर पक्षों की ओर मुड़ गए;
- गहरे स्क्वैट्स।
जांघ के क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स को लोड करने के लिए, आपको इसके ठीक विपरीत करने की आवश्यकता है: अपने पैरों को करीब रखें, अपने मोज़े को पक्षों की ओर कम करें, फर्श के समानांतर स्क्वाट करें।
महत्वपूर्ण: एक गहरी स्क्वाट हॉबी न केवल आपकी गांड को कस सकती है, बल्कि आपके घुटनों के स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकती है, और साथ ही साथ आपके पैरों को बहुत अधिक पापी बना सकती है, इसलिए इसे संयम से उपयोग करें और अपनी भलाई की निगरानी करें।
यदि खेल रबर बैंड के साथ पैरों को घुटनों के ऊपर तय किया जाता है, तो लसदार मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा।
संकीर्ण रुख वाले स्क्वैट्स
महिलाओं के लिए विशेष रूप से सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह लसदार मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करती है और जांघ की आंतरिक सतह को कसती है। यदि आप अपने कार्य को जटिल बनाना चाहते हैं, तो एक डंबल या केटलबेल लें और इसे शरीर के सामने फैलाकर बाहों के साथ नीचे करें।
कर्टसी
बंदूक
दीवार, या रोमन कुर्सी
अब आप प्रस्तावित अभ्यासों में से चुन सकते हैं जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हैं और प्रशिक्षण शुरू करें। नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन सप्ताह में 3 बार से ज्यादा नहीं, ताकि मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने का समय मिल सके। प्रत्येक अभ्यास, पिछले एक के अपवाद के साथ, 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेटों में किया जाता है, प्रत्येक के बीच में एक मिनट का आराम होता है।
वीडियो: घर पर लोचदार नितंबों के लिए 5 प्रकार के स्क्वैट्स
नितंबों को पंप करने के लिए ठीक से स्क्वाट करने की कई तकनीकें हैं। घर पर ही आप अपने शरीर के वजन या वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं। जिम में, बारबेल्स या स्मिथ और HACC इंस्टॉलेशन का उपयोग किया जाता है। स्क्वैट्स पोप पर बड़ी, मध्यम मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करते हैं। वे एब्स, लोअर बैक, इनर और बैक जांघों को भी टाइट करते हैं, वजन कम करने में मदद करते हैं, नितंबों को मजबूत करते हैं और उन्हें गोल आकार देते हैं।
ताकि व्यायाम से चोट न लगे, अपनी पीठ को सीधा रखना, सिर को सीधा रखना और घुटने को डगमगाने से बचना महत्वपूर्ण है।
पुजारियों का आकार तीन स्थितियों द्वारा निर्धारित किया जाता है: श्रोणि का आकार, मांसपेशियों की लोच और लिपिड परत की मात्रा। अंतिम दो एक व्यक्ति के अधीन हैं, इसलिए कड़ी मेहनत से आप अपने गधे को स्क्वाट के साथ पंप कर सकते हैं। धड़ को फैलाए जाने पर लसदार मांसपेशी के तंतु कसने लगते हैं, इसलिए पुजारियों के आकार के लिए इस प्रकार का व्यायाम सबसे प्रभावी होता है।
आप जितना नीचे बैठेंगे, परिणाम उतना ही ध्यान देने योग्य होगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको वज़न के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है। वजन की मात्रा इतनी होनी चाहिए कि 12वें रिपीटेशन में यह बहुत मुश्किल हो जाए। तभी लसदार मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए "जवाब" देगी।
व्यायाम करने के लिए मतभेद
आप विशेष रूप से वेटिंग के साथ स्क्वैट्स नहीं कर सकते हैं:
- हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग;
- मस्तिष्क में संचार संबंधी विकार;
- वैरिकाज - वेंस;
- घुटनों के रोग;
- उच्च रक्तचाप;
- स्पाइनल कॉलम, हर्निया के रोग।
घुटने के जोड़ों के रोग - स्क्वाट के लिए एक contraindication
पुजारियों की शारीरिक संरचना बताती है कि स्क्वाट करते समय कौन सी मांसपेशियां झूलती हैं। नितंब एक बड़े फाइबर से बने होते हैं। पैरों को बगल और पीछे की ओर मोड़ना आवश्यक है। मध्यम और छोटे बड़े के नीचे स्थित होते हैं और बाएं-दाएं अंगों की दिशा के लिए जिम्मेदार होते हैं। धड़ के लचीलेपन और विस्तार के दौरान मुख्य मांसपेशी सबसे अधिक तनावग्रस्त होती है। तदनुसार, मध्यम और छोटे को बाहर निकालने के लिए, बाएं-दाएं झूलों का प्रदर्शन किया जाता है।
यह बड़ी मांसपेशी है जो गोल और लोचदार पुजारियों का "कोर्सेट" है, यह स्क्वाट के साथ सबसे प्रभावी ढंग से काम करता है।
स्क्वाट करते समय कौन सी मांसपेशियां झूलती हैं
नितंबों को पंप करने के लिए कितना वजन स्क्वाट करना है
नितंबों को पंप करने के लिए कितना वजन स्क्वाट करना है, यह तय करने से पहले, आपको व्यायाम तकनीक में महारत हासिल करने की जरूरत है। यह आसान और आसान है। जब अभ्यास जटिलता की भावना के बिना किया जाता है, तो आप धीरे-धीरे भारोत्तोलन पर जा सकते हैं। स्तर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। यह 2-3 किलो के डम्बल के साथ शुरू होने लायक है, फिर आप बार से बार के साथ व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
नितंबों को पंप करने के लिए आपको कितना स्क्वाट करने की आवश्यकता है
नितंबों को पंप करने के लिए स्क्वाट करने की कितनी आवश्यकता है, यह व्यक्तिगत विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जाता है: प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों की प्रतिक्रिया, उनकी लोच, शारीरिक फिटनेस। विशेषज्ञ 3-5 सेट में 6-10 स्क्वैट्स करने की सलाह देते हैं। आराम एक-दो मिनट से ज्यादा नहीं होना चाहिए। वजन इस तरह चुना जाना चाहिए कि एक सेट में 12 बार स्क्वाट करना मुश्किल हो।
यह ध्यान देने योग्य है कि व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ते वजन पर निर्भर करती है, न कि दोहराव की संख्या में वृद्धि पर।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह एक लंबी और कठिन प्रक्रिया है। पहला परिणाम 3-4 महीनों में देखा जा सकता है। प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में, वॉल्यूम को अलग-अलग तरीकों से बढ़ाना आवश्यक है: किसी के लिए 5 सेमी, और किसी के लिए 10 सेमी तक।
लड़कियों के लिए घर पर स्क्वैट्स: क्या विचार करना महत्वपूर्ण है
लड़कियों के लिए, उनके कार्यान्वयन की तकनीक को ध्यान में रखते हुए, घर पर स्क्वाट करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप व्यायाम गलत तरीके से करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं, खासकर खेल के अनुभव की अनुपस्थिति में। एक बड़ा भार खतरनाक है:
- घुटने के जोड़ों और स्नायुबंधन की चोटें;
- मांसपेशियों के तंतुओं का टूटना;
- गर्भाशय का आगे बढ़ना;
- रीढ़ की समस्या;
- दबाव में वृद्धि।
एक और अति सूक्ष्म अंतर वजन और छड़ है। एक ओर, वजन के बिना परिणाम प्राप्त करना असंभव है, दूसरी ओर, बहुत अधिक वजन कूल्हों पर मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि की ओर जाता है। सौंदर्य की दृष्टि से, यह लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं है।
आपको नितंबों के लिए वजन के साथ स्क्वाट करने की ज़रूरत है: पीठ को सीधा रखा जाता है और आगे नहीं गिरता है, घुटनों को पक्षों पर सख्ती से निर्देशित किया जाता है। घर पर अपने दम पर, केटलबेल या डंबल वेटिंग एजेंट के रूप में उपयुक्त होते हैं। इस मामले में, मध्यम और बड़ी मांसपेशियों को पंप किया जाता है, साथ ही कूल्हों पर क्वाड्रिसेप्स। नतीजतन, बट अधिक गोल और आकर्षक हो जाएगा।
बारबेल के साथ भार प्रशिक्षण के विपरीत, केटलबेल प्रशिक्षण रीढ़ को संकुचित नहीं करता है। इसलिए, डिस्क विस्थापन या हर्नियेशन अर्जित करने का कोई जोखिम नहीं है।
नितंबों के लिए बारबेल स्क्वाट तकनीक
लड़कियों के लिए एक बारबेल के साथ नितंबों के लिए स्क्वाट सबसे कठिन हैं, उन्हें सटीक तकनीक के अनुसार किया जाना चाहिए:
- बार को पीठ के पीछे लाया जाता है और फर्श के समानांतर रखा जाता है। आप बार को गर्दन पर नहीं रख सकते।
- पीठ सीधी रखनी चाहिए। पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग हैं। जुराबें अलग-अलग दिशाओं में दिखती हैं, सिर को सीधा रखा जाना चाहिए, ठुड्डी ऊपर की ओर।
- घुटने नहीं डगमगाने चाहिए। स्क्वाट के दौरान, वे लगभग 90 के कोण पर होते हैं।
- आंदोलनों को सुचारू रूप से और सटीक रूप से किया जाता है। समान रूप से और अपनी नाक से सांस लें। कमर को गोल नहीं किया जा सकता। अगर वजन बहुत ज्यादा है तो उसे कम करना ही बेहतर है।
- एक हल्के संस्करण में, तब तक स्क्वाट करें जब तक जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- जटिल दृष्टिकोण: कूल्हों को संपर्क में होना चाहिए। यह बहुत अधिक कठिन है, इसके लिए एक निश्चित शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका परिणाम कहीं अधिक प्रभावशाली होता है।
- दोनों ही मामलों में, चोट से बचने के लिए आपको अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए।
धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। हर सेट में 6-12 स्क्वैट्स करें। कुल मिलाकर, 4-6 दृष्टिकोण किए जाते हैं।
अपने खुद के वजन के साथ घर पर नितंबों के लिए स्क्वैट्स ठीक करें
घर पर शुरुआती चरण में, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि उचित बॉडीवेट ग्लूट स्क्वैट्स कैसे करें। इस मामले में, जांघ की मांसपेशियां पंप नहीं होंगी, जो अक्सर लड़कियों में आकर्षक नहीं लगती हैं। इसके अलावा, सही तकनीक से समस्या वाले क्षेत्रों को बाहर निकालना संभव हो जाता है: पीछे से और अंदर से कूल्हे, "कान"।
अपने वजन के साथ क्लासिक
क्लासिक स्क्वैट्स को बड़ी और योजक मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किया गया है। वे अधिक जटिल तकनीकों की तैयारी कर रहे हैं।
स्क्वाट तकनीक इस प्रकार है:
- पैरों को श्रोणि की हड्डियों की चौड़ाई के साथ फैलाया जाता है।
- हाथों को कमर पर रखा जाता है या आगे की ओर खींचा जाता है।
- पीठ को सीधा रखा जाता है, पीठ के निचले हिस्से को गोल नहीं किया जाता है।
- आपको तब तक बैठने की जरूरत है जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। जब यह आसान हो जाएगा, तो नीचे बैठना संभव होगा।
बॉडीवेट स्क्वैट्स के बारे में वीडियो देखें:
नितंबों के लिए डीप स्क्वैट्स
नितंबों के लिए गहरे स्क्वैट्स पुजारियों के मध्य और बड़े मांसपेशी फाइबर का काम करते हैं।इसके अतिरिक्त, व्यायाम में काठ की मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, एब्डोमिनल शामिल हैं। यह गहरे स्क्वैट्स के लिए धन्यवाद है कि बट अधिक तनावपूर्ण है।
जब ट्रंक सीधा होता है तो सबसे पहले ग्लूटल फाइबर चलते हैं। इस मामले में, आयाम बहुत व्यापक है। लेकिन गहरे स्क्वैट्स तकनीकी रूप से सही होने के लिए, एक व्यक्ति के टखने में अच्छा लचीलापन होना चाहिए।
संकीर्ण रुख
वे फर्श के सापेक्ष कूल्हों की क्षैतिज स्थिति में जाते हैं। एक साधारण संस्करण में, पैर श्रोणि की चौड़ाई या थोड़े संकरे होते हैं। कुछ मामलों में, स्थिरता के लिए, आप पैरों के बीच के अंतर को बढ़ा सकते हैं और उन्हें वांछित कोण पर घुमा सकते हैं।
सूमो
सूमो स्क्वैट्स एडिक्टर्स और इनर थाई पर अधिक काम करते हैं। लेकिन विशेषज्ञ उन्हें अभ्यास के एक सेट में जोड़ने की सलाह देते हैं। लड़कियों में ये पैरों को अंदर से बड़ा करती हैं।
कर्टसी
इस प्रकार के स्क्वाट के लिए धन्यवाद, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, एडिक्टर्स, मध्यम और बड़े, सेमिमेम्ब्रानोसस और सेमिटेन्डिनोसस मांसपेशी फाइबर काम करते हैं। नतीजतन, नितंबों में खिंचाव होता है और लचीलापन बढ़ जाता है।
Squats इस तरह से किया जाता है:
- पैरों को श्रोणि की हड्डियों की चौड़ाई पर रखा जाता है।
- उनमें से एक को वापस लाकर विपरीत दिशा में भेज दिया जाता है।
कर्टसी स्क्वाट तकनीक पर वीडियो देखें:
"प्लि"
इस प्रकार का स्क्वाट बैले प्लाई तकनीक जैसा दिखता है। पैर जितना संभव हो उतना फैला हुआ है, पैर लगभग 45 के कोण पर सीधे हैं। व्यायाम का लाभ जांघ के चतुर्भुज पर भार की कमी है। प्रदर्शन करते समय, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के तनाव पर ध्यान देना आवश्यक है, न कि योजक। न केवल पुजारियों की लोच बढ़ाने के लिए, बल्कि इसे बढ़ाने के लिए, वजन के साथ स्क्वाट करना आवश्यक है।
एक पैर पर गहरा, या "पिस्तौल"
तकनीक सरल है: एक पैर को आगे बढ़ाया जाता है और सभी तरह से स्क्वाट किया जाता है, यानी जांघ और बछड़ों के बीच पूर्ण संपर्क।
व्यायाम करने के लिए, आपका अपना वजन पर्याप्त है, इसलिए यह होम वर्कआउट के लिए आदर्श है। लेकिन केवल पहले से तैयार व्यक्ति ही "पिस्तौल" बना सकता है, क्योंकि यह काफी जटिल है। घुटने के जोड़ों की समस्याओं के लिए इसे करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे बहुत अधिक तनाव में होते हैं।
मार्टिन
"निगल" पुजारियों की जांघ, पीठ, बड़ी मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए किया जाता है।
निगलने की तकनीक निम्नलिखित क्रम में की जाती है:
- इसे एक पैर पर मजबूती से खड़े होकर करें। आप अपना हाथ किसी कुर्सी या दीवार पर टिका सकते हैं।
- मुक्त पैर को आगे बढ़ाएं और घुटने को मोड़ें।
- फिर स्क्वाट करें और उसे वापस ले जाएं।
- दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराया जाता है।
"निगल" तकनीक का उपयोग करके स्क्वाट करने पर वीडियो देखें:
संतुलन
इस तकनीक में स्क्वाट करने से नितंबों पर भार बढ़ता है। इसे इस प्रकार निष्पादित करें:
- पैर श्रोणि की चौड़ाई पर सेट होते हैं। फिर एक को पैर के अंगूठे पर खड़ा किया जाता है।
- श्रोणि वापस झुका हुआ है, घुटने के जोड़ मुड़े हुए हैं, वजन पैर में स्थानांतरित हो गया है, पूरी तरह से फर्श पर खड़ा है।
- फिर व्यायाम दूसरी तरफ किया जाता है।
एक महीने के लिए नितंबों के लिए स्क्वाट कॉम्प्लेक्स
ग्लूट स्क्वाट कॉम्प्लेक्स में 4 सेट होते हैं, जिनमें से प्रत्येक को कम दोहराव के साथ किया जाता है। लेकिन प्रभाव को बढ़ाने के लिए, भार बढ़ाएं, यानी वजन का भार।
निष्पादन का सिद्धांत लगभग इस प्रकार है। 4 दृष्टिकोणों में अवरोही क्रम में दोहराव की संख्या कम हो जाती है:
नितंबों के लिए स्क्वाट को पूरक करने के लिए कौन से व्यायाम
मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और मांसपेशियों के कोर्सेट को विकसित करने के लिए नितंबों के लिए स्क्वाट को व्यायाम के साथ पूरक किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्न शामिल हैं:
- भार के साथ पक्षों को झुकता है;
- झुके हुए घुटनों के साथ डेडलिफ्ट;
- सिम्युलेटर की मदद से पैरों का अपहरण;
- कूल्हों को पक्षों तक उठाना;
- हाइपरेक्स्टेंशन;
- श्रोणि ऊंचाई के साथ आधा पुल।
स्मिथ मशीन पर नितंबों के लिए स्क्वैट्स कैसे करें
स्मिथ मशीन पर मुख्य भार रीढ़ पर नहीं है, बल्कि बार के क्रॉसबार पर है, इसलिए नितंबों के लिए सही तरीके से स्क्वैट्स करना आसान है। घुटने अधिक स्थिर स्थिति में हैं। लेकिन क्वाड्रिसेप्स और नितंबों की बड़ी मांसपेशियां काम करती हैं। पैरों के बीच अलग-अलग दूरी पर व्यायाम करने की अनुमति है। स्मिथ सिम्युलेटर
हैक सेटअप बारबेल स्क्वाट की नकल करता है, लेकिन स्पाइनल कॉलम पर कम तनाव डालता है और धड़ के लिए मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करता है। यदि आप नितंबों को पंप करने के लिए इसके साथ सही ढंग से बैठते हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से जांघों के सामने, भीतरी, पीछे के हिस्से, पुजारियों की बड़ी मांसपेशियों का काम करेंगे। पीठ पर तनाव इस तथ्य के कारण कम हो जाता है कि पीठ सिम्युलेटर की पीठ पर टिकी हुई है। कोच निम्नलिखित बारीकियों को याद दिलाते हैं:
- जितना हो सके नीचे जाएं और आसानी से आगे बढ़ें।
- मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना महत्वपूर्ण है।
- शरीर से पैरों को जितना दूर रखें, जांघों और नितंबों का पिछला भाग उतना ही अधिक तनावग्रस्त होता है।
- पैर श्रोणि की चौड़ाई पर हैं, और मोज़े और घुटने 30 डिग्री के कोण पर निर्देशित हैं।
हैक मशीन पर स्क्वाट्स
पुजारियों के लिए स्क्वैट्स के बाद मांसपेशियों को चोट क्यों नहीं लगती?
पुजारियों के लिए स्क्वैट्स के दौरान निरंतर और संतुलित काम से कोई अप्रिय उत्तेजना नहीं होती है। दर्द कम हो जाता है और सहनीय हो जाता है।
कोई भी व्यायाम करते समय मांसपेशियों के तंतु फट जाते हैं और घायल हो जाते हैं। तनाव की आदत के अभाव में, प्रशिक्षण के अगले दिन मांसपेशियों में दर्द होने लगता है। यह माना जाता है कि असुविधा इस तथ्य के कारण होती है कि लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में टूट जाता है। लेकिन ऐसा नहीं है। दरारें, यानी मांसपेशियों के तंतुओं की अखंडता में चोट लगने के कारण वे ठीक से चोटिल हो जाते हैं।
स्क्वैट्स से पहले और बाद में
बिना चोट के नितंबों के लिए स्क्वाट तकनीक
स्क्वाट तकनीक नितंबों के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इसके सटीक पालन की गारंटी जोड़ों, स्पाइनल कॉलम, टेंडन में चोटों की अनुपस्थिति से होती है। मांसपेशियों के तंतुओं के एक छोटे वार्म-अप या प्री-हीटिंग के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है। और कक्षा के बाद, लोच बनाए रखने के लिए खिंचाव सुनिश्चित करें। असहनीय भार न लें, अन्यथा व्यायाम तकनीक का उल्लंघन होता है। घुटनों के अत्यधिक डगमगाने से चोट लग जाती है।
नियमित स्क्वैट्स नितंबों को गोल आकार देने और अतिरिक्त चर्बी को दूर करने में मदद करते हैं।पुजारियों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम का एक बड़ा चयन है। उनका लगातार प्रत्यावर्तन प्रशिक्षण को रोचक बना देगा और सभी फाइबर समूहों को मजबूत करने में मदद करेगा।
सबसे सरल व्यायाम सबसे प्रभावी हैं। यह फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा प्रमाणित है जो शरीर सुधार की समस्याओं को हल करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं। और बचपन से परिचित सामान्य स्क्वैट्स नितंबों के आकार को बदलने में बहुत मदद कर सकते हैं। थोड़े समय के साथ गधे और नितंबों को पंप करने के लिए उन्हें सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।
स्क्वाट करने के क्या फायदे हैं
हमारे पुजारियों का आकार 3 कारकों पर निर्भर करता है: श्रोणि की हड्डी का आकार, पेशी कोर्सेट का विकास और वसा ऊतक की मात्रा। पहले के साथ कुछ करना असंभव है, लेकिन सौभाग्य से, हड्डियों का आकार "पांचवें बिंदु" की लोच को प्रभावित नहीं करता है। यहां मुख्य भूमिका मांसपेशियों की स्थिति द्वारा निभाई जाती है।
शरीर के इस हिस्से के साथ काम करने की ख़ासियत प्रशिक्षण के प्रति इसकी प्रतिक्रिया है। भले ही पुजारी पर चर्बी बढ़ गई हो, व्यायाम धीरे-धीरे इससे छुटकारा पाने में मदद करेगा। साथ ही, स्क्वैट्स इस सवाल का एक उत्कृष्ट उत्तर होगा कि क्या नितंबों को पंप करना संभव है यदि वे सपाट हैं और उनमें स्त्रीत्व का संकेत नहीं है।
- स्क्वैट्स के दौरान, एक बड़े मांसपेशी समूह का काम सक्रिय होता है। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, कूल्हों और रीढ़ की "कोर्सेट" शामिल होती है।
- कूल्हे, घुटने, टखने सहित जोड़ों पर प्रभाव प्रदान करता है।
- टेंडन पर भार बढ़ता है, उनकी स्थिति में सुधार होता है।
- इसके अतिरिक्त, हृदय पर भार प्रदान किया जाता है, एक स्वस्थ हृदय ताल बनता है।
इसलिए, स्क्वाट आपको न केवल घर पर अपने पैरों और नितंबों को पंप करने की अनुमति देता है, बल्कि फिटनेस क्लब में जाए बिना अपने स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बनाया जाए।
सही स्क्वाट तकनीक
एकमात्र बिंदु यह है कि व्यायाम सही तरीके से किए जाने चाहिए। यदि आप शुरू में यह नहीं समझ पाते हैं कि अपने नितंबों को पंप करने के लिए कैसे बैठना है, तो आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो 20 के दशक की शुरुआत में खेल के लिए कभी समय नहीं निकालती हैं। यदि यह आपके बारे में है, तो सबसे अधिक संभावना है कि अचानक लोड से आपके जोड़ और मांसपेशियां खुश नहीं होंगी। इस मामले में, यह स्पष्ट करने योग्य है कि जिम में नितंबों को कैसे पंप किया जाए, एक सप्ताह के लिए ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम करें और फिर अपने स्वीकार्य भार के स्तर को समझते हुए घर पर व्यायाम करना जारी रखें।
दूसरा सवाल यह है कि एक हफ्ते में लड़की के नितंबों को कैसे पंप किया जाए। यह अक्सर मंचों पर पूछा जाता है, कम से कम दिनों में गधे को गोल करने का जादुई तरीका खोजने की उम्मीद करता है। तो, कोई भी स्क्वैट्स और अन्य व्यायाम चमत्कार नहीं करेंगे और नितंबों को जल्दी से पंप करने के लिए एक अद्भुत उपकरण नहीं बनेंगे। प्रशिक्षण एक निरंतर प्रक्रिया है, मांसपेशियों का निर्माण धीमा है। आमतौर पर, यह पूछे जाने पर कि आप नितंबों को कितना पंप कर सकते हैं, प्रशिक्षक जवाब देते हैं: दो महीने से। इस अवधि के दौरान, आपका "पांचवां बिंदु" वांछित आकार और लोच प्राप्त करेगा।
पंप करने के 5 महत्वपूर्ण नियम
- प्रेस को कस लें: पेट की मांसपेशियों को कमर के चारों ओर एक तंग कोर्सेट बनाना चाहिए और इस प्रकार रीढ़ को ठीक करना चाहिए।
- अपनी पीठ को सीधा रखें: झुकें नहीं, झुकें नहीं।
- अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर रखें: यह सही निम्न स्थिति है।
- अपनी एड़ी को फर्श पर ठीक करें।
- आंदोलनों के साथ समान रूप से सांस लें।
इस मोड में काम करने से आप यह समझ सकते हैं कि नितंबों को कैसे पंप किया जाए और जोड़ों, मांसपेशियों में खिंचाव पर अत्यधिक तनाव को रोका जाए।
अभ्यास का एक सेट
जब आप जानते हैं कि क्या स्क्वैट्स नितंबों को पंप करने में मदद करते हैं, और उन्हें क्यों करना है, तो आप दैनिक कसरत शुरू कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम को 15 बार करें।
नियमित स्क्वाट
पैर की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करता है।
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग।
- श्वास लें, अपनी गांड को पीछे ले जाएँ, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें।
- साँस छोड़ें, अपने पैरों को सीधा करें।
प्लि
जांघों की ग्लूटल मांसपेशियों, बाहरी और आंतरिक मांसपेशियों को प्रभावित करता है।
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं, पक्षों को मोज़े।
- जैसे ही आप अपने आप को नीचे लाते हैं, वैसे ही श्वास लें, जैसे ही आप सीधे हों, साँस छोड़ें।
संकीर्ण रुख
ग्लूटस मैक्सिमस पर जोर।
- अपने पैरों को एक साथ रखो।
- व्यायाम 1 की तरह ही स्क्वैट्स करें।
कर्टसी
लसदार मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम करें।
- अपने सीमा को पार करना।
- श्वास लें, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं। अपने पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें। सामने खड़े पैर पर धड़ का भार बनाएं। दूसरा पैर एड़ी से फर्श को नहीं छूना चाहिए।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग रखें। एक एड़ी ऊपर उठाएं।
- श्वास लें, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने पैरों को मोड़ें। फर्श पर पूरी तरह से लगाए गए पैर पर शरीर का वजन बनाएं।
- साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, दूसरे पैर से दोहराएं।
मार्टिन
भार में उल्लेखनीय वृद्धि, नितंबों, जांघों के पीछे और पीठ की मांसपेशियों में इसका वितरण।
- अपने हाथों को एक कुर्सी पर टिकाएं। 1 फुट पर खड़े हो जाओ। दूसरा आगे ले जाएं, घुटने के बल झुकें और वजन बनाए रखें।
- श्वास लें, एक पैर पर बैठ जाएं। उसी समय, अपने धड़ को आगे और अपने मुक्त पैर को पीछे ले जाएं।
- साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
जंपिंग स्क्वैट्स और पैरों को अलग करना भी उपयोगी है। वे दिल और धीरज को प्रशिक्षित करते हैं। हमारा कॉम्प्लेक्स आपको घर पर अपने नितंबों को पंप करने में मदद करेगा और आपके पैरों को पतला होने में मदद करेगा।