हिप जोड़ों के लिए योग: लाभ और मतभेद। कूल्हे के जोड़ों को खोलने के लिए व्यायाम का एक सेट
जिन लोगों ने योग का अभ्यास करना शुरू किया है, उनमें से कई निष्क्रिय कूल्हे जोड़ों की समस्या का सामना कर रहे हैं और शायद एक से अधिक बार आश्चर्य हुआ है कि प्रशिक्षक इस पर इतना ध्यान क्यों देता है? यह आपको लंबे समय तक असहज स्थिति में बैठाता है, अपने पैरों को फैलाता है, अपनी पीठ को नीचे करता है ... क्या यह वास्तव में आवश्यक है?
वास्तव में, कूल्हे के जोड़ों को खोलने का उद्देश्य खुद पर गर्व करने के कारण के रूप में कमल की स्थिति में महारत हासिल करना नहीं है। हालांकि इसमें भी कुछ सच्चाई है - बिना खुले जोड़ों के साथ ध्यान की मुद्रा में स्थिर बैठना असंभव है और तदनुसार, ध्यान का अभ्यास कठिन हो जाता है।
एक खुले कूल्हे के जोड़ का मतलब एक स्वस्थ जोड़ है, जो कि शारीरिक आवश्यकता की सीमा के भीतर अपना प्राकृतिक कार्य कर सकता है। जांघ और निचले पैर की हड्डियों के गलत संरेखण के कारण कूल्हे के क्षेत्र में लचीलेपन की कमी घुटने के जोड़ में तनाव पैदा कर सकती है।
पीठ दर्द अक्सर हैमस्ट्रिंग और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में तनाव के कारण हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप काठ का रीढ़ की विकृति होती है। चूंकि मनुष्य सीधा चलने के लिए विकसित हुआ है, कूल्हे के जोड़ों और रीढ़ पर भार काफी बढ़ गया है, और रोजमर्रा की जिंदगी में, कूल्हे के जोड़ (जो कंधों के बाद शरीर में लगभग सबसे अधिक मोबाइल भी हैं) सबसे बड़ा भार उठाते हैं। तदनुसार, उन्हें विकसित और मजबूत करना आवश्यक है।
अन्य बातों के अलावा, पैल्विक अंगों का कामकाज सीधे कूल्हे जोड़ों के काम पर निर्भर करता है, और इसमें रक्त परिसंचरण की कमी सीधे इस क्षेत्र के अंगों के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। इसके अलावा, गतिहीन जीवन शैली के कारण श्रोणि क्षेत्र में रक्त का ठहराव सीधे वैरिकाज़ नसों की ओर जाता है।
कूल्हे जोड़ों के विकास के उद्देश्य से अभ्यास की आवश्यकता होती है, सबसे पहले, उनके साथ नियमितता, उद्देश्यपूर्ण और सचेत कार्य। आसनों के साथ उचित कार्य आपको हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने, श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करने, संयुक्त को अधिक स्नेहन और पोषण उत्पन्न करने के लिए मजबूर करने की अनुमति देता है, जो आपको उपास्थि को स्वस्थ रखने की अनुमति देता है (और यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि स्वस्थ उपास्थि प्राकृतिक आघात अवशोषक है जोड़ों के लिए, हड्डियों को एक दूसरे के सापेक्ष सुचारू रूप से चलने की अनुमति देता है)।
अभ्यास शुरू करते समय, यह याद रखना आवश्यक है, सबसे पहले, एक सचेत दृष्टिकोण - आसन अभ्यास का लक्ष्य स्वयं आसन नहीं है, बल्कि वह अवस्था है जिसे हम इसमें प्राप्त करते हैं। यही है, यह अधिक महत्वपूर्ण है कि जितना संभव हो उतना खुद को न फैलाएं, बल्कि अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, आसन में सही ढंग से काम करने की कोशिश करें, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि प्रत्येक आसन आरामदायक हो।
कूल्हे के जोड़ों के साथ काम करते समय सबसे आम गलतियों में से एक है कूल्हे के बजाय घुटने का उपयोग करना। कमल की स्थिति में बैठने की कोशिश के कारण कई घुटने की चोटें लगी हैं, जिसमें कूल्हे के जोड़ खुले नहीं हैं। जब श्रोणि की गतिशीलता कमजोर होती है, तो मुख्य भार घुटने के जोड़ पर जाता है, जिससे विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि जब तक मध्यवर्ती आसन पूरी तरह से महारत हासिल न हो जाए, तब तक अधिक जटिल आसनों पर न जाएं, और आसनों के सही प्रदर्शन की सावधानीपूर्वक निगरानी भी करें।
अभ्यास में कूल्हे के जोड़ों का खुलना एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है। ऐसा माना जाता है कि यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, लेकिन यह सच्चाई का केवल एक हिस्सा है। वास्तव में, इस क्षेत्र में काम करना किसी के लिए भी उपयोगी है जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द, शरीर में तनाव से छुटकारा पाना चाहता है और लंबे ध्यान अभ्यास की इच्छा रखता है। इसलिए, इसमें कोई संदेह नहीं है: कूल्हे के जोड़ों को खोलने के लिए आसनों का क्रम लगभग सभी योगियों के लिए आवश्यक है।
- सुखासन।चटाई पर बैठ जाएं और अपने पैरों को आगे की ओर फैला लें। दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और मुड़े हुए पैर की एड़ी को बाएं पैर की जांघ से दबाएं। यही क्रिया दाएं पैर से दोहराएं। नतीजतन, आपके पिंडली पार हो जाएंगे। धीरे से अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर टिकाएं, अपनी बाहों पर जोर न डालें। अपनी रीढ़ को सीधा करें: सिर, गर्दन, पीठ एक सीध में हों। अपनी आंखें बंद करें और पूरी तरह से आराम करें। 5 गहरी सांसों के लिए यहां रहें।
- अधो मुख संवासन।चारों तरफ उठें, अपनी हथेलियों को कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हुए चटाई पर दबाएं। ऊपरी भुजाओं को मजबूत करें और अग्रभुजाओं को एक दूसरे की ओर इंगित करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अधो मुख संवासन में प्रवेश करें। अपने सिर को ऐसी स्थिति में रखें कि आपके कान आपके कंधों के बीच स्थित हों (इससे आपकी ऊपरी पीठ मजबूत होगी)। अपनी गर्दन के आधार पर मांसपेशियों को आराम दें और अपने कंधे के ब्लेड में खींचे। अपनी भुजाओं और धड़ को लंबा करें: अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने श्रोणि को अपने कंधों से दूर ले जाएं। आसन को 5 सांसों तक रोकें।
- उत्तानासन।सीधे खड़े हो जाओ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे की ओर झुकें, कूल्हे के जोड़ों से गति करें, न कि कमर से। अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपनी उंगलियों या हथेलियों के सिरों को अपने पैरों के सामने या उनके दोनों ओर रखें। आप अपने हाथों से अपनी एड़ियों के पिछले हिस्से को भी पकड़ सकते हैं। यदि आप इनमें से किसी भी स्थिति में नहीं आ सकते हैं, तो अपने अग्रभागों को एक दूसरे के ऊपर रखें और अपनी कोहनी को अपनी हथेलियों से पकड़ लें।
- उत्थिता पार्श्वकोणासन।पर बाहर निकलें। खड़े होने की स्थिति में लौटें और अपने दाहिने पैर को टखने के ठीक ऊपर घुटने पर झुकाते हुए दाईं ओर मोड़ें। अपनी दाहिनी बांह को अपनी दाहिनी जांघ पर कम करें, और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर (अपने शरीर के अनुरूप) बढ़ाएं। 3-5 श्वास लें और फिर - बद्ध पार्श्वकोणासन।
- बद्ध पार्श्वकोणासन।पिछले आसन को छोड़े बिना बाएं हाथ को पीठ के पीछे लाकर दाएं हाथ से ताली में जोड़ दें। अपनी छाती ऊपर करो। 3 सांसें लें और दूसरी तरफ दोहराएं।
- वृक्षासन।स्थिति को ठीक करने के लिए एक बिंदु पर फ़ोकस करें। अपने दोनों पैरों को जमीन पर रखें और अपना ध्यान नीचे से सिर के ऊपर की ओर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि प्रेस चालू है। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर के खिलाफ दबाएं। आप अपने पैर को अपने घुटने के ऊपर या नीचे दबा सकते हैं (लेकिन सीधे उस पर कभी नहीं)। अपनी हथेलियों को अपने दिल के सामने एक साथ रखें। आप ऐसे ही रह सकते हैं या अपने हाथों को ऊपर उठा सकते हैं जैसे कि वे एक पेड़ की शाखाएं हों। 5-8 सांसों के लिए यहां रहें।
- वीरभद्रासन द्वितीय।चटाई पर एक तरफ खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर 90-130 सेंटीमीटर अलग हों।अपने दाहिने पैर को घुमाएं ताकि पैर बाहर की ओर दाईं ओर मुड़ जाए। अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि पैर थोड़ा आगे की ओर हो। दाहिनी एड़ी बाएं पैर के केंद्र की ओर इशारा करती है। एक साँस के साथ, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, साँस छोड़ें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। अपने दाहिने कूल्हे को अपने दाहिने पैर की ओर नीचे करें। अपने घुटने को अपने टखने के अनुरूप रखें और अपने पिछले पैर को चटाई पर मजबूती से लगाए रखें। दोबारा: 5 सांसें और दूसरी तरफ दोहराएं।
- उत्थिता त्रिकोणासन।चटाई के बीच में बग़ल में खड़े हों और अपने पैरों को 90-130 सेमी की दूरी पर फैलाएं।अपने पैरों को फर्श पर कसकर दबाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपनी रीढ़ को सीधा करें। शरीर के दाहिने हिस्से को दाईं ओर झुकाएं, अपने हाथ से दाहिनी पिंडली को छुएं और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। शरीर एक ही तल में होना चाहिए - इसके लिए कल्पना कीजिए कि आपके पीछे एक दीवार है। 5 सांसें करें और इस स्थिति को छोड़े बिना अर्ध चंद्रासन करें।
- अर्ध चंद्रासन।दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और बाएं पैर को 15-30 सेंटीमीटर दाईं ओर खींचें। उसी समय, अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं और अपनी उंगलियों को दाहिने पैर से 30 सेमी की दूरी पर फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएँ पैर को फर्श के समानांतर स्थिति में उठाते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा करें। टेलबोन और कंधे के ब्लेड में खींचो, गर्दन को रीढ़ की रेखा की निरंतरता बनने दें। भविष्य का ध्यान करना। आसन को 5 सांसों तक रोकें। त्रिकोणासन पर लौटें और क्रम को दोहराएं।
- स्क्वाट में गरुड़ासन।अपने पैरों को अपने कंधों, पैरों और घुटनों की तुलना में एक ही दिशा में देखते हुए थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें क्रॉस करें, अपना दाहिना हाथ अपने बाएं हाथ पर रखें। अपनी कोहनियों को एक साथ दबाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें: कूल्हे फर्श के समानांतर होते हैं, घुटनों पर कोण 90 डिग्री होता है, घुटने पंजों से आगे नहीं जाते हैं। सांस लें। साँस छोड़ते - शरीर को फर्श के समानांतर स्थिति में झुकाएँ। आसन को 5 सांसों तक करें और हाथों को बदल लें।
- स्टैंडिंग डव पोज।सीधे खड़े हो जाओ। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक खींचे। साँस छोड़ते हुए - बाएँ पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें और दाएँ पैर की पिंडली को आधे कमल के साथ उस पर रखें। अपने दाहिने घुटने के साथ फर्श पर प्रयास करें (लेकिन बहुत सावधानी से, अचानक आंदोलनों की अनुमति न दें)। यहां भी 5 सांसें लें और अगला आसन करें।
- एक पद गलावासन।खड़े डव मुद्रा को छोड़े बिना, शरीर के वजन को हाथों पर स्थानांतरित करें और उन्हें कोहनियों पर झुकाएं। अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कंधे के ऊपर, अपने बगल के करीब नीचे करें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कंधे के ऊपर से लगाएं। 5 सांसों तक इसी स्थिति में रहें। यदि यह स्थिति आपके लिए आसान है, तो आप अपने हाथों पर संतुलन बनाकर अपने पैर को ऊपर उठा सकते हैं। फिर दूसरी तरफ गुच्छा दोहराएं।
- जानू शीर्षासन।चटाई पर बैठ जाएं और अपने पैरों को सीधा कर लें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और इसे चटाई पर इस तरह रखें कि बायां पैर अपनी पूरी सतह के साथ दाहिनी जांघ पर टिका रहे। अपने पूरे शरीर को फैलाए हुए पैर की ओर मोड़ें, अपने हाथों को पैर या पिंडली पर पकड़ें, अपने शरीर को पैर की ओर झुकाएँ। अपनी छाती झुकाओ। ध्यान दें कि बायां नितंब और जांघ चटाई पर हों। इस आसन में 7 से 10 सांसों तक रहें।
- बड्डा कोनसाना।अपने घुटनों को मोड़ें और तलवों को जोड़ लें। जितना हो सके अपने पैरों को अपनी श्रोणि के पास लाएं। अपने पैरों को आराम दें, आप अपनी एड़ी को फैला सकते हैं और अपने पैरों को तलवों से छत की ओर मोड़ सकते हैं। अपने धड़ को स्ट्रेच करें और अपनी छाती को खोलें। 10 सांसों के लिए यहां रुकें।
- एक पद राजकपोतासन।सभी चौकों पर खड़े हों: हथेलियाँ सीधे आपके कंधों के नीचे, घुटने आपके कूल्हों के नीचे। अपने दाहिने घुटने को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि यह आपकी दाहिनी कलाई को न छू ले। सुनिश्चित करें कि दाहिनी जांघ चटाई के किनारों के समानांतर स्थित है। धीरे-धीरे अपनी दाहिनी पिंडली को थोड़ा सा बाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक कि पैर सीधे श्रोणि के बाईं ओर न आ जाए। अब अपने बाएं पैर को पीछे की ओर तानें। अपने श्रोणि को फर्श की ओर इंगित करें। सुनिश्चित करें कि वह नितंब के बल न गिरे, बल्कि सीधे आगे देखे। श्रोणि को फर्श पर कम करके तीव्रता को समायोजित करें। 7 सांसें लें और दूसरी तरफ दोहराएं।
- पश्चिमोत्तानासन।अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें सीधा करें। अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और अपनी रीढ़ को जितना हो सके ऊपर उठाएं। सांस लेते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए पैरों को मोड़ें। यदि आपका खिंचाव पर्याप्त नहीं है, तो अपने पैरों को मोड़ लें। प्रत्येक सांस के साथ, ढलान में नीचे जाने का प्रयास करें। आंदोलन पेट से आता है, सिर या छाती से नहीं। 10 सांसों के लिए आराम करें।
लगभग हर आधुनिक निवासी को कूल्हे के जोड़ में अकड़न और अत्यधिक अकड़न होती है। यह कई कारणों से होता है, लेकिन इससे मुक्ति मिलती है और योग कक्षाओं के दौरान कूल्हे के जोड़ों का खुलना एक आदर्श उपकरण है। इसी तरह की समस्याएं देखी जाती हैं, इसके कारण:
- एक स्थिर जीवन शैली, एक निष्क्रिय रोबोट और अध्ययन, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति पूरे दिन उसके लिए भयानक कुर्सियों या कुर्सियों पर असहज स्थिति में बैठता है। कार की सीटें भी एक गंभीर समस्या बन सकती हैं, खासकर स्पोर्ट्स कारों में।
- ऊँची एड़ी के जूते पहनना, जो विशेष रूप से कमजोर सेक्स के लिए सच है। इस तरह की कार्रवाइयाँ पैरों के मेहराब की विकृति की ओर ले जाती हैं और भार को रोकती हैं, जो आपके शरीर का भार है, निचले छोरों के पूरे क्षेत्र में समान रूप से वितरित होने से।
- अवरुद्ध निचले ऊर्जा केंद्र। इसका कारण कुपोषण और नियमित, मापा, शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ विभिन्न तंगी और मनोवैज्ञानिक परिसरों की कमी दोनों हो सकते हैं। इस तरह की रुकावट से छुटकारा पाने के लिए टहलना और ध्यान करना अच्छा होता है।
ठीक है, यह समझने के लिए कि योग कूल्हे के जोड़ों और पूरे शरीर के लिए इतना उपयोगी क्यों है, यह शरीर रचना विज्ञान के बुनियादी पाठ्यक्रम को दोहराने के लिए पर्याप्त है। कूल्हे के जोड़ में लिगामेंटस तंत्र की अत्यधिक कठोरता और टेंडन में समान समस्याओं के साथ, हठ योग से नए अभ्यासों में महारत हासिल करने और प्रदर्शन करने में समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं। और यद्यपि योग हर किसी को कूल्हे के जोड़ों को खोलने के लिए व्यायाम करने की अनुमति देता है, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कण्डरा और स्नायुबंधन मूल रूप से इस तरह से डिज़ाइन किए गए थे कि संयुक्त सिर की अत्यधिक गतिशीलता को सीमित किया जा सके।
यह खतरनाक क्यों है?
यदि आप अयंगर योग से बहुत दूर चले जाते हैं, तो इससे जोड़ों की अतिसक्रियता जैसे स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जिसके कारण आपको असुविधा का अनुभव होगा, और तेज टक्कर या मजबूत अधिभार के दौरान चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाएगा। इसलिए, टेंडन को खींचने और कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम के किसी भी सेट को उन परिसरों के साथ संयोजन के रूप में चुना जाना चाहिए जो कूल्हे जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करेंगे, ताकि आप अधिक सचेत रूप से दिखाई देने वाली अत्यधिक गतिशीलता को नियंत्रित कर सकें और कई खतरनाक स्थितियों को रोकें।
लेकिन फिर भी, कौन से योग अभ्यास सामान्य रूप से संयुक्त गतिशीलता की नींव रखने के लिए उपयुक्त हैं और इसके अलावा, ताकि उनका उपयोग स्वतंत्र और समूह अभ्यास दोनों में किया जा सके?
स्थायी व्यायाम
स्वाभाविक रूप से, कूल्हे के जोड़ों को खोलने का सबसे अच्छा तरीका उन अभ्यासों से प्रभावित होता है जो खड़े या बैठने की स्थिति से किए जाते हैं। तो, खड़े होने की स्थिति में अभ्यासों के बीच, हम भेद कर सकते हैं:
वृक्ष की स्थिति
यह मुद्रा उन सभी के लिए उपयुक्त है जिन्हें संतुलन की समस्या है। कूल्हे के जोड़ों को फैलाने में भी आश्चर्यजनक रूप से मदद करता है। वास्तव में, हठ योग प्रदान करने वाले सबसे पहचानने योग्य और लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है। दाहिने पैर पर जोर देना आवश्यक है, और इस समय समर्थन के रूप में दाहिनी जांघ का उपयोग करते हुए, झुकें और बाईं ओर रखें। उसी समय, आपको एड़ी को श्रोणि के जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करनी चाहिए।
इस तरह के व्यायाम आपको मांसपेशियों की सबसे बड़ी संख्या को सक्रिय करने की अनुमति देते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उनमें लसदार मांसपेशियां होंगी - जिन्हें हमें कूल्हे की मांसपेशियों के बेल्ट को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। छोटी, लंबी और पेक्टिनेट एडिक्टर मांसपेशियां एक ही समय में यहां शामिल होती हैं, इसलिए आसन निचले छोरों के लचीलेपन में सुधार करने में भी मदद कर सकता है। घुटने को थोड़ा दाहिनी या बाईं ओर ले जाना पर्याप्त है, जिसके बाद श्रोणि क्षेत्र पर अतिरिक्त भार डाला जा सकता है, जिससे लसदार मांसपेशियों में तनाव बढ़ेगा और जोड़ खुलेंगे।
उच्च-गुणवत्ता वाले व्यायाम के लिए, सहायक पैरों की मांसपेशियों को तनाव देना महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप घुटने की टोपी को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिस पर पूरे शरीर का वजन स्थानांतरित हो जाता है। यह व्यायाम ग्लूटल क्षेत्र को भी संलग्न करता है, जिसके कारण व्यक्ति धीरे-धीरे छोटी और पेक्टिनेट एडिक्टर मांसपेशियों को फैलाता है।
ईगल पोज़ (गरुड़ासन)
अन्य बातों के अलावा, कूल्हे के जोड़ों को खोलने के लिए आसन भी संतुलन विकसित कर सकते हैं, जैसा कि गरुड़ासन करता है। इस मामले में, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, जबकि दूसरा सहायक पैर के चारों ओर लपेटा गया है, पैर ऊपर उठाया गया है, विपरीत पैर की पिंडली पर मुड़ा हुआ है। उसके बाद, उसी तरह, आपको अपने हाथ लगाने की जरूरत है।
व्यायाम का पूरा बिंदु यह है कि सारा दबाव पिरिफोर्मिस पेशी पर केंद्रित होता है, यही वजह है कि लसदार मांसपेशियां खिंचने लगती हैं, साथ ही जांघ की प्रसूति संबंधी मांसपेशियां भी। यह सब पीछे से कूल्हे के जोड़ के विस्तार में योगदान देता है। जब मुद्रा छोड़ने का समय आता है, तो पहले हाथों को और फिर पैरों को छोड़ना बहुत महत्वपूर्ण होता है, और फिर उसी आसन को दोहराने की सलाह दी जाती है, लेकिन एक दर्पण छवि में, फिर उद्घाटन भी होगा।
योद्धा मुद्रा
यह आसन न केवल कूल्हे के जोड़ों को खोलने में मदद करेगा, बल्कि कमर के क्षेत्र में स्नायुबंधन को फैलाने में भी मदद करेगा। इसे करने के लिए आपको एक पैर को घुटने से मोड़ना होगा और फिर दूसरे पैर को पीछे ले जाना होगा। इस मामले में, जांघ निचले पैर के सापेक्ष समकोण पर होनी चाहिए। हाथ जो मुड़े हुए पैर के विपरीत होगा, अपने कूल्हों को पकड़ने की कोशिश करें और फिर दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। इस स्थिति में, मुड़े हुए पैर में कूल्हे के जोड़ बाहर की ओर मुड़ जाते हैं, और दूसरे पैर की मदद से आप कमर और पूरे श्रोणि में मांसपेशियों को फैलाते हैं। और ऐसी स्थिति में खड़े होने के लिए, यह गुरुत्वाकर्षण बल को महसूस करने के लिए पर्याप्त है जो सहायक पैर पर कार्य करता है। यह आसन न केवल श्रोणि के सभी अंगों को ठीक करने में मदद कर सकता है, बल्कि पैरों को भी मजबूत बनाता है, इसलिए इसमें यथासंभव देर तक खड़े रहने का प्रयास करें।
इस आसन के साथ, आप उन पर अधिक जटिल जोड़तोड़ करने के लिए सभी जोड़ों को पर्याप्त रूप से गर्म कर सकते हैं। इस पोजीशन में अंदरुनी और बाहरी दोनों जांघें शामिल होती हैं, जिससे कमर दर्द पूरी तरह से दूर हो जाता है और पेल्विक मांसपेशियां काफी बेहतर तरीके से ठीक हो जाती हैं। प्रारंभिक स्थिति में पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैला देना चाहिए और भविष्य में इस आसन को करते समय सभी जोड़ों को अंदर की ओर मोड़ने का प्रयास करें। इस आसन से आप अधिक कठिन पोजीशन से पहले वार्मअप भी कर सकते हैं। और यह इस तथ्य के कारण काम करता है कि धड़ को झुकाकर आप आराम करते हैं और रीढ़ को पीठ के निचले हिस्से के पास खींचते हैं और तदनुसार, लगभग सभी क्लैंप समाप्त हो जाते हैं।
आरामदेह कूल्हे जोड़ों के बिना सबसे शानदार योगासन की कल्पना भी नहीं की जा सकती। दुर्भाग्य से, योग में शुरुआती लोगों के लिए, वे अनावश्यक रूप से कठोर हैं। अक्सर यह एक गतिहीन जीवन शैली, "गतिहीन" काम, ऊँची एड़ी के जूते पहनने, असंतुलित आहार, परिसरों की उपस्थिति और निचले ऊर्जा केंद्रों के तथाकथित "रुकावटों" के कारण होता है।उद्घाटन के लिए विशेष आसनों के नियमित अभ्यास से श्रोणि क्षेत्र में गति की स्वतंत्रता प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, यह न केवल सौंदर्यशास्त्र और योग मुद्रा में सही प्रवेश के लिए आवश्यक है। आखिरकार, कूल्हे जोड़ों की अच्छी गतिशीलता पूरे जीव के स्वास्थ्य की कुंजी है और सबसे पहले, इसकी प्रजनन प्रणाली। गर्भावस्था के दौरान कूल्हे क्षेत्र की अच्छी गतिशीलता और खिंचाव महत्वपूर्ण है और यह एक महिला के लिए श्रम को आसान बना सकता है। इसके अलावा, श्रोणि क्षेत्र में अच्छा रक्त परिसंचरण वैरिकाज़ नसों, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, घुटने के जोड़ में असुविधा की सक्रिय रोकथाम है। हमारे शरीर में सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। एक क्षेत्र में लचीलेपन की कमी से जोड़ों, टेंडन और मांसपेशियों में तनाव हो सकता है, जिससे रीढ़ की विकृति हो सकती है। यही कारण है कि आपके शरीर को सामान्य रूप से और विशेष रूप से कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना बेहद महत्वपूर्ण है।
हालाँकि, इस प्रक्रिया का एक नकारात्मक पहलू भी है, जिसका उल्लेख कूल्हे के जोड़ों को खोलने के लिए आसनों का अभ्यास शुरू करने से पहले करना आवश्यक है। इस मामले में कोई जल्दबाजी नहीं है और न ही हो सकती है। स्वाभाविक रूप से, स्नायुबंधन और टेंडन अत्यधिक संयुक्त गतिशीलता को सीमित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उनके प्रकटीकरण पर ध्यान केंद्रित करने से, हमें श्रोणि की अतिसक्रियता होने का जोखिम होता है, जो ऊरु सिर के क्षेत्र में असुविधा, अव्यवस्था या यहां तक कि एक फ्रैक्चर से भरा होता है। इसलिए, असुविधा की थोड़ी सी भावना प्रकट होने तक कूल्हे जोड़ों को खोलने पर आसन में काम करना संभव है। साथ ही, जोखिम क्षेत्र के आस-पास के आसनों द्वारा ऐसी मुद्राओं की भरपाई की जानी चाहिए।
जब आपने प्रशिक्षण शुरू किया था तब इस प्रक्रिया में आपकी योजना से अधिक समय लग सकता है। इसलिए धैर्य रखें। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो नतीजतन, हड्डी के ऊतक मजबूत हो जाएंगे, स्नायुबंधन की लोच बढ़ जाएगी, कूल्हे के जोड़ों में इंटरर्टिकुलर स्पेस के लिए अधिक स्नेहन और पोषण का उत्पादन शुरू हो जाएगा, जिससे स्वस्थ उपास्थि का निर्माण होता है। ये उपास्थि जोड़ों के लिए सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करती हैं और श्रोणि की हड्डियों को एक दूसरे के खिलाफ आसानी से चलने देती हैं।
अब उन आसनों के बारे में बात करने का समय है जो कूल्हे के जोड़ों को खोलने में मदद करेंगे और उस क्रम के बारे में जिसमें वे सबसे अच्छे तरीके से किए जाते हैं।
शुरू करने के लिए, 10-15 मिनट का डायनेमिक वार्म-अप करें। इसके लिए सूर्य नमस्कार की एक दर्जन परिक्रमा काफी उपयुक्त होती है।
अगले 15 मिनट खड़े होकर आसनों के साथ पूरा करें। उत्कटासन और मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा।
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अगला, कई संतुलन करें, जिनमें से प्रत्येक में कम से कम 5 साँसें हों। इन उद्देश्यों के लिए, अर्ध चंद्रासन एकदम सही है। आसन भी कूल्हे के जोड़ को खोलने के लिए एक बुनियादी आसन है और जोखिम वाले क्षेत्र के आसपास उसी मांसपेशी कोर्सेट को विकसित करने में मदद करता है जिसके बारे में हमने ऊपर बात की थी।
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कूल्हे के जोड़ों को खोलने के लिए एक और अच्छा संतुलन नटराजासन है।
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उसके बाद, आप जांघ की मांसपेशियों को खींचने के लिए और अधिक जटिल आसनों के लिए आगे बढ़ सकते हैं:
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- पार्श्वोत्तानासन;
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- विराभद्रासन (उत्थिता पार्श्वकोणासन, परिवृत्त पार्श्वकोणासन) के विभिन्न रूप, जो न केवल कूल्हे के जोड़ों को खोलते हैं, बल्कि पैरों, पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं, श्रोणि क्षेत्र में वसा के जमाव को कम करते हैं, बछड़ों और जांघों की मांसपेशियों में ऐंठन को खत्म करते हैं , वगैरह।
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बैठने की स्थिति में, आप निम्नलिखित आसनों में कूल्हे के जोड़ों को खोलने का काम कर सकते हैं:
- गोमुखासन, अग्नि स्तंभासन, पद्मासन - कूल्हे के जोड़ों को खोलने के लिए सबसे प्रभावी में से एक है और एक समान अभिविन्यास के अधिक जटिल आसनों के लिए एक उत्कृष्ट आधार है;
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- जानु शीर्षासन, अर्ध पद्म पश्चिमोत्तानासन, क्रौंचासन - ये समान आसन न केवल कूल्हे के जोड़ों को खोलते हैं, बल्कि पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को भी खींचते हैं;
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- कोणासन या अनुप्रस्थ सुतली (समकोणासन, उपविष्ठ कोणासन) के विभिन्न रूप - श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण को पूरी तरह से उत्तेजित करते हैं, जो जननांग प्रणाली के जमाव और रोगों की एक सक्रिय रोकथाम है, और जांघ की आंतरिक सतह को भी फैलाता है;
अर्ध हनुमानासन, हनुमानासन, राजा कपोतासन अनुदैर्ध्य विभाजन और आसन हैं जो इसमें प्रवेश करने के लिए तैयार करते हैं, कूल्हे के जोड़ों को खोलने के अलावा, वे पैरों की पिछली और सामने की सतहों को खींचने का एक उत्कृष्ट काम करते हैं।
लापरवाह स्थिति में, कूल्हे के जोड़ सबसे अच्छे से खुलेंगे:
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- सुप्त पादंगुष्ठासन;
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- बद्ध कोणासन लेटना, आदि।
साथ ही, बकासन के हाथों पर संतुलन के रूप में योग के ऐसे उन्नत तत्व द्वारा कूल्हे के जोड़ों के खुलने की सुविधा होती है।
यदि आप योग से प्यार करते हैं, सचेत रूप से बच्चे के जन्म के लिए तैयार हैं, एक गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक प्रभावों को कम करना चाहते हैं, मासिक धर्म के दर्द से छुटकारा पाना चाहते हैं, वैरिकाज़ नसों से बचना चाहते हैं, तो लेख में सुझाए गए आसनों को अपने नियमित अभ्यासों में शामिल करना सुनिश्चित करें।
योग का मुख्य लाभ यह है कि यह आपको सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करने और जोड़ों को मजबूत करने की अनुमति देता है। फिटनेस और अन्य खेल करते समय, भार केवल जोड़ों पर दबाव बढ़ाता है, जिससे चोट लग सकती है। कूल्हों के लिए योग उन लोगों के लिए एक आसान और सुविधाजनक विकल्प है जो व्यायाम के अन्य रूपों में contraindicated हैं।
जोड़ों को खोलने के लिए आसनों का एक सेट
प्रारंभिक अभ्यास के बाद ही आसन करने के लिए आगे बढ़ना संभव है। आपको एक आसन से शुरुआत करनी चाहिए, और पूरी महारत हासिल करने के बाद ही अगले आसन की ओर बढ़ें। निम्नलिखित अभ्यास प्रारंभिक परिसर के लिए उपयुक्त हैं:
- धनुरासन। आपको अपने पेट के बल लेटने, अपने घुटनों को मोड़ने और अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाने की जरूरत है। अपनी बाहों को अपने टखनों के चारों ओर लपेटें, अपने पैरों को अपने नितंबों तक खींचें। कमर को थोड़ा झुकना चाहिए। आसन को 10 सेकेंड से ज्यादा नहीं करना चाहिए। आप अपने पैरों को बहुत मुश्किल से नहीं खींच सकते हैं और उन्हें तेजी से नीचे कर सकते हैं - मांसपेशियों और स्नायुबंधन को नुकसान हो सकता है। धनुरासन श्रोणि अंगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देता है।
- उपविष्ठ कोणासन। आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, जितना संभव हो सके अपने पैरों को फैलाएं। पैरों को सीधा रखा जाना चाहिए, सुनिश्चित करें कि कूल्हे और पिंडली फर्श पर अच्छी तरह से फिट हों। शरीर को आगे की ओर झुकाएं, हाथों को एड़ियों तक फैलाएं। अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटने की कोशिश करें। अपनी छाती के बल फर्श पर लेट जाएं, अपना सिर नीचे कर लें। गहरी और समान रूप से सांस लें। आप आसन में 30 से 60 सेकंड तक रह सकते हैं।
- बद्ध कोणासन। बैठ जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने पैरों को एक दूसरे की ओर ले जाओ। अपनी पीठ सीधी करो। हथेलियों को अपने घुटनों पर रखा जाना चाहिए और उन्हें हल्के से दबाएं, फर्श पर झुकें। आगे झुकें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें। कोहनियों को कूल्हों पर टिका देना चाहिए। सबसे पहले, आपको अपने पैरों को हल्के से दबाने की जरूरत है, तुरंत फर्श को छूने की कोशिश न करें। आसन से मांसपेशियों में हल्की झुनझुनी होनी चाहिए, लेकिन दर्द नहीं।
- पोडमासन। सीधे बैठो। बाएं पैर को मोड़ें, पैर को हाथों से खींचकर दाहिनी जांघ पर रखें। मुद्रा को ठीक करें और दाहिनी एड़ी को कस लें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी हथेलियों को ऊपर करें। आप लंबे समय तक मुद्रा में रह सकते हैं: कुछ मिनटों से शुरू करके धीरे-धीरे 1-1.5 घंटे तक बढ़ा सकते हैं।
जिम्नास्टिक जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, आपको धीरे-धीरे जटिल होने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए आसन करने का समय 15 मिनट है। सरल आसन करते समय कठिनाइयाँ नहीं होंगी, आप अधिक जटिल अभ्यासों को जटिल में जोड़ सकते हैं और प्रत्येक मुद्रा के निर्धारण समय को 5-10 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
कूल्हे के जोड़ों के लचीलेपन को क्या प्रभावित करता है?
शारीरिक गतिविधि की कमी से इंटरर्टिकुलर स्पेस का संकुचन होता है। योग कक्षाएं श्रोणि की हड्डियों को धकेलने और उसका विस्तार करने में मदद करती हैं। खुले इंटरआर्टिकुलर स्पेस में, पोषक तत्व बेहतर प्रवाहित होते हैं। यह उपास्थि ऊतक के विकास को बढ़ावा देता है। सामान्य गतिशीलता के लिए उपास्थि की परत आवश्यक है: वे हड्डियों की गति को कम कर देते हैं, जिससे वे एक दूसरे को स्पर्श किए बिना आसानी से आगे बढ़ सकते हैं।
निवारक आसन:
- श्रोणि में रक्त प्रवाह और रक्त प्रवाह में तेजी लाएं;
- उपास्थि ऊतक को बहाल करें;
- हड्डी के ऊतकों को मजबूत करना;
- स्नायुबंधन की लोच बढ़ाएं।
जो लोग अपना ज्यादातर समय बैठने की स्थिति में बिताते हैं उन्हें अपने पैरों पर शारीरिक गतिविधि की जरूरत होती है। कूल्हे के जोड़ों के लिए प्रशिक्षण कई बीमारियों को रोकने में मदद करेगा और मौजूदा लोगों के इलाज की प्रक्रिया को तेज करेगा। योग कक्षाएं विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए उपयोगी होती हैं जो गर्भावस्था की योजना बना रही हैं। व्यायाम जो जोड़ों के उद्घाटन को बढ़ावा देते हैं, प्रसव को सुविधाजनक बनाने और तेज करने में मदद करते हैं, संकुचन के दौरान दर्द कम करते हैं।
श्रोणि खोलने की तैयारी
तैयारी सरल अभ्यासों से शुरू होनी चाहिए जो आसन करने के लिए शरीर को ट्यून करते हैं। इसके लिए, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचने के उद्देश्य से एक जटिल उपयुक्त है। आप योग द्वारा प्रदान किए जाने वाले आसनों पर तुरंत नहीं जा सकते। योग के दौरान श्रोणि का खुलना धीरे-धीरे होना चाहिए। जोड़ों पर भार में तेज वृद्धि के कारण व्यक्ति अव्यवस्थित या मोच आ सकता है। इसलिए, आपको एक लंबी तैयारी और धीमी लेकिन स्थिर प्रगति के लिए ट्यून करने की आवश्यकता है।
सुबह और शाम को आपको वार्म अप के लिए व्यायाम का एक सेट करना चाहिए:
- स्क्वैट्स;
- शरीर ढलान;
- काठ का मेहराब;
- अपने पैरों को झुलाओ;
- प्रवण स्थिति में पैर उठाना;
- हिप ट्विस्ट।
दृष्टिकोणों की संख्या 1-2 से 10 तक बढ़ाई जा सकती है। कॉम्प्लेक्स के कार्यान्वयन से जोड़ों को खोलने में मदद मिलती है, उनकी गतिशीलता बढ़ती है और उपास्थि ऊतक का निर्माण होता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको उन्हें रोजाना करने की आवश्यकता है।
शुरुआती के लिए कक्षाओं की सुविधाएँ
एक नियम के रूप में, लोग योग का अभ्यास तब शुरू करते हैं जब रोग पहले से ही पुराना हो चुका होता है। स्थिर जोड़ों को इस स्थिति में रहने की आदत हो जाती है, और उन्हें विकसित करने का प्रयास दर्द, एक अप्रिय चीख़ और क्रंच के साथ प्रतिक्रिया करता है। स्थिति को जटिल न करने के लिए, आपको न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है। आप तुरंत संकेतित स्थिति लेने की कोशिश नहीं कर सकते।
सबसे पहले आपको जोड़ों और मांसपेशियों को तैयार करने की जरूरत है, और व्यायाम बिना किसी प्रयास के आसानी से करें। यह सलाह दी जाती है, कम से कम शुरुआत में, एक ट्रेनर के साथ काम करने के लिए जो आपको गलतियों से बचने और आकस्मिक चोट को रोकने में मदद करेगा। यदि यह संभव नहीं है, तो आपको दर्पण के सामने अभ्यास करना चाहिए और प्रतिबिंब में अपनी गतिविधियों का निरीक्षण करना चाहिए। सभी सावधानियों के अधीन, 3-4 महीनों के बाद जोड़ और अधिक मोबाइल हो जाएंगे। और कक्षाओं के एक वर्ष के बाद, अधिकांश लोगों को एक सुतली नेटवर्क मिलता है और कठिनाइयों का अनुभव किए बिना 100 से अधिक बार स्क्वाट करते हैं।
घर पर अभ्यास कैसे करें
व्यायाम श्रोणि की हड्डियों को खोलने में मदद करते हैं जिससे उनके बीच एक खाली जगह बन जाती है। हालांकि, अगर गलत तरीके से संपर्क किया जाए तो योग कक्षाएं गंभीर चोट पहुंचा सकती हैं।
सुरक्षित गतिविधियों के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- व्यायाम करने से पहले, आपको वीडियो या चित्रों का उपयोग करके तकनीक का अध्ययन करने, आंदोलनों के क्रम को याद रखने और बारीकियों का अध्ययन करने की आवश्यकता है।
- सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करें, केवल आरामदायक कपड़ों और जूतों में संलग्न हों जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं और आपको हर हावभाव को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं।
- भार में वृद्धि के कारण मांसपेशियों में दर्द दिखाई देता है, आपको इससे डरना नहीं चाहिए, और यदि संयुक्त या मांसपेशियों में अचानक तेज दर्द होता है, तो आपको रुकने और आराम करने की आवश्यकता होती है।
अनुकूल होने के लिए मांसपेशियों को 1 से 1.5 महीने के नियमित व्यायाम की आवश्यकता होगी। शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास के सेट को माहिर करने में 3 महीने लगेंगे। जब व्यायाम की आदत हो जाए और मांसपेशियां अब भार महसूस न करें, तो आप धीरे-धीरे उनमें प्रति माह 1-2 आसन जोड़ सकते हैं।
कूल्हों के लिए योग के फायदे
चलते समय रीढ़ की सही स्थिति कूल्हे के जोड़ की स्थिति पर निर्भर करती है। यदि जोड़ कठोर है और गलत स्थिति में है, तो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के विकास का खतरा बढ़ जाता है:
- आर्थ्रोसिस और गठिया;
- इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
- जननांग प्रणाली में विकार;
- रैचियोकैम्पिस;
- मांसपेशियों के तंतुओं का टूटना।
समय पर उपचार और बाद में रोकथाम के बिना, एक व्यक्ति सामान्य रूप से चलने की क्षमता खो सकता है। संयुक्त गतिशीलता को बहाल करने का मुख्य तरीका मध्यम व्यायाम है। नियमित योग अभ्यास के माध्यम से, एक व्यक्ति कर सकता है:
- हड्डी के ऊतकों को मजबूत करना;
- स्नायुबंधन के लचीलेपन में वृद्धि;
- पैरों के पेशी फ्रेम का विकास करना।
पर्याप्त तरल पदार्थ पीना भी महत्वपूर्ण है। निर्जलित होने पर, शरीर संयुक्त द्रव का उत्पादन नहीं कर सकता।
तकनीक के विरोधाभास और विशेषताएं
जोड़ों को खोलने के उद्देश्य से योग का अभ्यास करने में बाधाएं हैं:
- ऊरु गर्दन का फ्रैक्चर या अव्यवस्था;
- रीढ़ की कोई बीमारी;
- गर्भावस्था।
आप फिजियोथेरेपी की समाप्ति के 6 महीने बाद और केवल डॉक्टर की अनुमति से व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
योग का अभ्यास शुरू करने वाले व्यक्ति के लिए मुख्य कार्य धैर्य रखना होता है। यदि आप बहुत जल्दी या अनुशंसित समय से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो जोड़ परिणामी भार का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं और इससे हाइपरमोबिलिटी हो जाएगी। संयुक्त अतिसक्रियता शरीर के लिए खतरनाक होने के साथ-साथ गतिहीनता भी है। किसी भी तरह की अचानक हरकत से जोड़ और आर्टिकुलर बैग में चोट लग सकती है।