Cum va fi iarna în Europa? Agro2b – portal de informare și analitic în domeniul agriculturii, platformă de tranzacționare, rețea socială pentru fermieri
Probabil că nu există femeie căreia să nu se teamă să se îngrașească în timpul sarcinii. Și nu este surprinzător: în această perioadă dificilă trebuie să mănânci mai mult și să te miști mai puțin. Și dacă nu te controlezi, poți câștiga cu ușurință câteva kilograme în plus. Și uneori sunt câteva zeci.
Dar dacă citiți acest articol, atunci acest lucru nu vi se va întâmpla. Pentru că în ea am adunat pentru tine toate cele mai relevante sfaturi despre cum să nu te îngrași mult în timpul sarcinii. Vă garantăm: dacă urmați aceste recomandări, după naștere veți reveni cu siguranță la forma anterioară. Deci, să trecem la treabă!
Nu-i crede pe cei care spun că femeile însărcinate trebuie să mănânce „pentru ele și pentru acel tip”. Este un mit.
În primele trei luni de sarcină, când se formează toate organele bebelușului nenăscut, nu este deloc nevoie de calorii suplimentare. Dar cu siguranță aveți nevoie de proteine și vitamine pentru ca copilul să se dezvolte corect. Prin urmare, în această perioadă, nu cantitatea de alimente este mai importantă, ci calitatea acesteia.
În următoarele trei luni, nu sunt necesare nici calorii suplimentare. Ele vor fi necesare doar în ultimele trei luni, când copilul crește cel mai rapid. Dar chiar și în această perioadă nu este nevoie să consumați porții duble - este suficient să consumați doar 200 de calorii pe zi „pe deasupra”. De exemplu, adăugați în alimentație 2 pâine prăjită cu unt sau un cartof întreg copt cu brânză, câteva banane mici sau o mână de caise uscate.
Regula a doua: lupta împotriva lucrurilor dăunătoare!
Daca unul nuanță importantă ca sa nu ma ingras - alimentație adecvatăîn timpul sarcinii. Desigur, în această perioadă nu te poți nega deliciile gustoase, dacă îți dorești cu adevărat, câteva calorii în plus sunt mai bune decât stare rea de spirit. Dar totuși, este mai bine să nu mănânci prăjituri și ciocolată non-stop.
Așadar, cum să mănânci în timpul sarcinii pentru a nu crește în greutate:
- Înlocuiește alimentele nesănătoase cu bunătăți sănătoase. De exemplu, carne de porc prajita grasa - tocanita de curcan sau iepure, dulciuri - fructe uscate si proaspete, chifle albe - paine neagra.
- Aplecă-te pe produse lactate. Brânza de vaci, laptele, brânza nu sunt doar hrănitoare, ci și foarte gustoase. Daca vrei ceva dulce, pregateste-ti un desert cu branza: atat corpul cat si silueta iti vor multumi.
- Adaugă pește în dieta ta. Dacă încă nu mănânci pește de mare și roșu, atunci venim la tine! Calciul și fosforul pe care le conține sunt esențiale pentru femeile însărcinate. Și este, de asemenea, foarte, foarte gustos.
Regula trei: preia controlul asupra apetitului tău
Se întâmplă ca în timpul sarcinii o femeie să simtă brusc foarte foame. Cei care își urmăresc silueta încearcă să lupte cu dorința de a mânca, cei care nu se năpustesc asupra bunătăților. Ambele modele de comportament sunt greșite.
Nu trebuie sa iti fie niciodata foame in timpul sarcinii, mai ales in al treilea trimestru. Există totul într-un rând la care mâinile tale pot ajunge, de asemenea. Singura cale de ieșire sigură este să mănânci des, dar în porții mici. De aproximativ 5-6 ori pe zi.
Un alt sfat grozav despre cum să mănânci în timpul sarcinii pentru a evita îngrășarea este să mănânci din aceeași farfurie mică. Ia-ți unul și folosește-l timp de 9 luni. Vei vedea - rezultatul va fi evident!
Dacă încă ți-e foame după ce ai mâncat o porție mică, așteaptă 20 de minute. Nutritionistii cred ca asa trebuie sa treaca timp pentru ca stomacul sa transmita creierului un semnal ca este plin. Dacă nu ajută, mai mâncați puțin.
Regula a patra: cântărește-te
Pentru oricine este preocupat de cum să nu se îngrașă în timpul sarcinii, recomandăm să ia cântarul de la mezanin. Și da, în fiecare săptămână sau două trebuie să te cântărești și să tragi concluziile potrivite. Nu uitați să vă înregistrați rezultatele - o dată pe lună în stadiile incipiente și o dată la două săptămâni în etapele ulterioare.
Comparați cifrele obținute cu media. În medie, o femeie însărcinată ar trebui să ia 4-5 kilograme până în săptămâna 20, iar apoi jumătate de kilogram în fiecare săptămână. Dacă rezultatele dumneavoastră sunt mult mai mari, informați-vă ginecologul și, urmând sfatul medicului dumneavoastră, modificați dieta zilnică.
Dacă îți monitorizezi greutatea pe toată durata perioadei, întrebarea cum să nu te îngrași prea mult în timpul sarcinii va fi în sine eliminată de pe ordinea de zi.
Regula cinci: plimbare în fiecare zi!
In primul rand, Aer proaspat va beneficia atât mamei, cât și bebelușului. Și în al doilea rând, plimbările lungi sunt un alt răspuns la întrebarea cum poate o femeie însărcinată să evite să se îngrașă. greutate excesiva. Mergeți cât mai mult posibil - și veți fi fericit. Și dacă este posibil, adaugă gimnastică pentru gravide, yoga, exerciții simple pe un fitball sau ceva asemănător cu rutina ta zilnică.
Regula șase: bea băuturi sănătoase
Să facem o rezervare imediat: acest punct nu este relevant pentru toată lumea. Dacă medicul dumneavoastră v-a limitat aportul de lichide, urmați recomandările sale. Dacă nu, nu ezitați să îl urmați pe al nostru.
Pentru a nu se ingrasa, meniul pentru o femeie insarcinata trebuie sa includa băuturi sănătoase. Acestea pot fi sucuri proaspete, băuturi din fructe, compoturi, ceaiuri verzi sau din plante, apă minerală fara gaz. Astfel de băuturi sănătoase (și în unele cazuri, gustoase) vor ajuta, cel puțin temporar, să depășească sentimentele puternice de foame și să sature organismul cu substanțe utile.
Regula șapte: dormi suficient
În ceea ce privește cum să nu creșteți în greutate în timpul sarcinii, este puțin probabil ca recenziile de la tinerele mame să ajute. Dar parerile nutritionistilor sunt bune. Și toți cred în unanimitate că una dintre regulile principale în acest caz este să dormi suficient.
Dacă organismul nu are suficient somn, „compensează” această deficiență cu mâncăruri. Fără somn suficient, îți este foarte foame și începi să-l satisfaci cu tot ce-ți vine la îndemână. Drept urmare, sistemul de nutriție consacrat pentru femeile însărcinate, pentru a nu se îngrașa, se duce la scurgere. Ai milă de tine și de copilul tău, încearcă să dormi suficient, iar silueta ta îți va mulțumi cu siguranță. 8 ore pe zi vor fi suficiente.
Alimentatia in timpul sarcinii pentru a nu se ingrasa: meniu pentru saptamana
Recomandările sunt recomandări, dar nimic fără un meniu specific. Să vorbim mai concret despre ce ar trebui să mănânce femeile însărcinate pentru a evita îngrășarea. Am compilat un meniu exemplu pentru tine pentru 7 zile. Fiecare masă oferă mai multe opțiuni de masă. Amestecați-le după cum doriți.
Alimentația corectă a femeilor însărcinate, pentru a nu crește în greutate, este următoarea:
Mic dejun- categoric fierbinte. Cel mai bine este să mâncați terci - orice terci, cu excepția grisului. Puteți adăuga prăjituri slabe sau pâine prăjită cu brânză, spălați-l ceai verde. O alternativă la terci sunt clătitele de ovăz cu brânză de vaci sau piure de banane.
Masa de pranz: branza de vaci cu fructe/fructe separat/dulciuri naturale - marmelada, bezele.
Cină: salata de la legume proaspete plus un fel principal - supă de legume sau de legume bulion de carne/ cartofi, orez, hrișcă sau niște paste / carne sau pește fără garnitură.
Gustare de după amiază: fructe, proaspete sau coapte la cuptor/omletă cu legume/clatite cu brânză din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi/salata de legume cu ulei de masline. Se recomandă să beți apă, compot sau suc diluat cu apă.
Pentru a evita creșterea în greutate, sistemul alimentar al unei femei însărcinate trebuie să includă cina. Da, da, nu poți merge nicăieri fără el, oricât de surprinzător ar suna. Și - în doi pași!
Cină: terci de orez cu mere și stafide/găluște leneșe/pește cu legume și orez/caserolă cu brânză de vaci.
A doua cina- o portie foarte mica, nu mai mult de 120 de grame. De exemplu, puțin lapte copt fermentat, brânză de vaci sau câteva pâini.
Nu uita să-ți asezonezi mâncărurile cu ierburi – sunt foarte utile femeilor însărcinate.
Ne-am dat seama ce ar trebui să mănânce o femeie însărcinată pentru a nu se îngrășa. Să clarificăm acum exact când să mâncăm. Este mai bine dacă pauzele dintre mese sunt de aproximativ trei ore. Ultima masă - a doua cină - nu mai târziu de două ore înainte de culcare.
V-am spus ce ar trebui să mănânce o femeie însărcinată pentru a nu se îngrașa. Atunci totul depinde doar de tine. Sanatate tie si bebelusului!
Cât de mult câștigi în timpul sarcinii depinde în mare măsură caracteristici individuale corpul unei femei – constituția ei și greutatea corporală înainte de sarcină, rata metabolică, stilul de viață, dieta. Cu toate acestea, există standarde de creștere în greutate care permit medicilor să monitorizeze progresul sarcinii și să ajute la prevenire posibile complicații sau abateri.
Se crede că în timpul sarcinii greutatea corporală a unei femei sănătoase în medie crește cu 10-15 kg. Acesta este momentul în care greutate normalăînainte de sarcină. Femeile slabe pot câștiga mai mult - cu 12-18 kg, iar femeile cu un „corp” - cu 8-12 kg. Dar dacă o femeie urmează să nască gemeni, atunci creșterea în greutate poate fi de 16-21 kg.
De regulă, o treime din greutate se adaugă în primele 20 de săptămâni: 270-330 g în fiecare săptămână. Restul de două treimi din greutate se câștigă în a doua jumătate a sarcinii: de la 21 la 30 de săptămâni - 290-370 g pe săptămână, de la 31 de săptămâni înainte de naștere - 310-370 g pe săptămână.
Trebuie remarcat că și asta este in medie. Adesea, în timpul toxicozei în stadiile incipiente, femeile pierd kilograme, iar apoi, când toxicoza trece, încep să le câștige intens. Deci și aici totul este individual. Dar cu greutatea normală inițială a unei femei în primele trei luni de sarcină, creșterea optimă în greutate este de aproximativ 1,5 kg, cu greutate inițială insuficientă - 2 kg, cu excesul de greutate - 0,8 kg.
Vă rugăm să rețineți că creșterea insuficientă în greutate la o femeie însărcinată are un impact negativ asupra fătului și poate duce la întârzierea creșterii intrauterine și greutate mica(mai puțin de 2,5 kg) la naștere.
Distribuția acelor kilograme pe care femeile le câștigă în timpul sarcinii este următoarea:
- 30% - greutatea fetală;
- 25% - creșterea masei volumului de sânge și lichid tisular;
- 10% - masa uterină;
- 10% - greutatea placentei;
- 10% - masa lichidului amniotic;
- 15% - rezerva de grasime (rezerva materna pentru asigurarea nasterii si alaptarii normale).
Excesul de greutate în timpul sarcinii: cauze și consecințe
Atât în timpul sarcinii, cât și în stare normală, motivul pentru care o femeie se îngrașă, în 9 cazuri din 10, se datorează faptului că consumul de alimente depășește nevoile organismului și costurile energetice ale acestuia.
O femeie însărcinată nu trebuie deloc să mănânce mai mult: alimentația ar trebui să acopere costurile formării și dezvoltării fătului prin creșterea valorii nutriționale a acestuia - în ceea ce privește conținutul necesar de proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine, micro- și macroelemente.
Dacă o femeie urmează o dietă, nu mănâncă în exces, nu folosește produse nocive, dar tot câștigă mult în timpul sarcinii (cu excepția sarcinilor multiple), aceasta poate fi cauzată de polihidramnios și edem. Volumul excesiv de lichid amniotic (polihidramnios) este un semnal că unele probleme au apărut în timpul sarcinii. Pentru a clarifica situația și a începe tratamentul în timp util, asigurați-vă că vă consultați medicul, deoarece polihidramniosul poate duce la malformații fetale.
Dar umflarea în timpul sarcinii este un eveniment comun. Încărcarea rinichilor crește, parametrii metabolismului apă-sare se modifică, astfel încât lichidul nu este doar reținut în organism, ci și se acumulează (până la 7 litri până la sfârșitul sarcinii) în aproape toate țesuturile sale (după cum vă amintiți, creșterea volumului sanguin și a lichidului tisular este creșterea în greutate cu 25%. Majoritatea lichidului se acumulează în țesuturile adipoase și conjunctive. Deci, atunci când o femeie se plânge că „picioarele ei s-au îmbunătățit în timpul sarcinii”, cel mai adesea este umflare. Dimineața și în prima jumătate a zilei, umflarea picioarelor este aproape invizibilă, dar după-amiaza târziu apare o umflătură semnificativă la nivelul picioarelor, gleznelor și picioarelor.
Atunci când femeile se îngrașă excesiv în timpul sarcinii, riscul de tulburări metabolice sub formă de diabet gestațional crește mult. În astfel de cazuri, copiii se nasc cu o greutate mare (4 kg și mai mult), iar nașterea în sine poate fi dificilă. În plus, dacă o femeie însărcinată este supraponderală, ea poate avea o creștere presiunea arterială, dificultăți de respirație, dureri în sacrum și hemoroizi, picioarele dor și obosesc, iar venele de pe ele încep să se extindă (varice).
„Câștig foarte mult în timpul sarcinii, ce ar trebui să fac?”
Și totuși, cum să nu te îngrași în timpul sarcinii? Pentru ca mai târziu să nu mai fii nevoit să porți în jur 10, 15 sau chiar toate cele 20 de kilograme în plus...
Viitoarele mame care se plâng: „Câștig foarte mult în timpul sarcinii, ce ar trebui să fac…”, trebuie să urmezi trei reguli principale: să mănânci corect, să-ți monitorizezi în mod regulat greutatea și să faci mai multă mișcare.
Pentru o viitoare mamă, în primele trei luni de sarcină, cantitatea optimă de calorii este de 2000 kcal, iar ulterior – 2500-3000 kcal. Deși mulți nutriționiști susțin că în a doua jumătate a sarcinii, conținutul de calorii al alimentelor ar trebui redus - în timp ce proporția de proteine animale și valoarea energetică a tuturor celorlalte produse crește.
Meniul unei femei însărcinate trebuie să includă carne, pește, cereale, produse lactate, legume și fructe. În același timp, produsele de cofetărie ar trebui excluse complet din dietă, ca să nu mai vorbim de fast-food, chipsuri și sifon dulce.
Cântărirea săptămânală vă va permite să vă monitorizați în mod independent creșterea în greutate și să controlați acest proces într-o zi de post pe săptămână (după consultarea unui medic). Și mișcă mai mult, de exemplu, mergi. Nu este numai te va împiedica să te îngrași prea mult în timpul sarcinii, dar va ajuta si la nasterea mai usoara – datorita tonusului bun al sistemului muscular.
Problema menținerii formelor atractive îngrijorează majoritatea viitoarelor mamici. Să vorbim despre ce fel de creștere în greutate în timpul sarcinii este normală, sfaturi utile care vă va ajuta să vă protejați silueta în timpul sarcinii și posibil activitate fizica.
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii. Creșterea fiziologică în greutate în timpul sarcinii
Creșterea în greutate în perioada gestațională este un fenomen inevitabil pentru marea majoritate a femeilor însărcinate. Pentru a controla creșterea în greutate, este necesar să cunoașteți normele de creștere în greutate pentru femeile însărcinate.
În ce constă creșterea în greutate la femeile însărcinate?
- Greutatea copilului. Până la data estimată a nașterii, greutatea fătului ajunge, în medie, la 3000-3300 g.
- Numărul fructelor gestate. La sarcina multipla greutatea corporală este cu 2000–5000 g mai mare decât la un singleton.
- Greutatea uterului. În timpul sarcinii, uterul poate câștiga până la 1300 g în greutate.
- Greutatea placentei, membrane, aproximativ egale cu 500 g.
- Volumul lichidului amniotic este de aproximativ 1 litru.
- Creșterea volumului plasmei sanguine. În timpul sarcinii, se formează un cerc suplimentar de circulație a sângelui pentru a furniza fătului oxigen, nutriție și pentru a elimina produsele metabolice din corpul copilului nenăscut. Pentru a satisface nevoile crescute ale organismului, se pot produce suplimentar până la 1800 g de plasmă sanguină.
- Creșterea lichidului intercelular. La 6 din 10 femei sarcina sanatoasaînsoţită de apariţia edemului. Manifestarea vizuală a umflăturii începe de la picioare și, pe măsură ce starea se agravează, crește din ce în ce mai sus. Acest lucru dă impresia că picioarele tale s-au îngrășat în timpul sarcinii, dar după naștere totul va reveni rapid la normal.
- Țesutul matern cântărește până la 3600 g, sânii, aprovizionarea cu țesut adipos necesar sarcinii normale, aprovizionarea cu nutrienți.
Norme pentru creșterea în greutate în timpul sarcinii
Creșterea normală în greutate depinde de greutatea inițială a femeii. Calculele folosesc indicele de masă corporală (IMC), care este calculat împărțind greutatea (în kg) la înălțimea la pătrat (în m).
- Dacă numărul obținut în urma calculului este mai mic de 18,5, atunci aceasta înseamnă că viitoarea mamă este subponderală. Corpurile unor astfel de femei însărcinate vor compensa mai activ lipsa de grăsime, astfel încât creșterea în greutate este absolut normală în intervalul 12,5-18 kg, care este aproximativ egal cu 500 g pe săptămână în trimestrul 2 și 3.
- Dacă IMC este între 18,5 și 24,9, aceasta înseamnă că greutatea femeii este optimă. În acest caz, creșterea în greutate are loc mai puțin intens; pe întreaga perioadă de gestație, puteți adăuga de la 11,5 la 16 kg, ceea ce este aproximativ egal cu 400 g pe săptămână în al 2-lea și al 3-lea trimestru.
- Un IMC între 25 și 29,9 indică exces de greutate. În acest caz, femeile câștigă în mod normal și mai puțin - de la 6,8 la 11,3 kg, ceea ce este aproximativ egal cu 300 g pe săptămână în al 2-lea și al 3-lea trimestru.
- Un IMC de 30 până la 35 indică obezitate. Cu astfel de date inițiale, este permis să adăugați nu mai mult de 6,8 kg.
- Greutatea gravidelor care suferă de obezitate severă (IMC 40 și peste) poate să nu se schimbe sau chiar să scadă.
Ce este rău în creșterea în greutate în timpul sarcinii?
- Sarcina asupra sistemului musculo-scheletic crește.
- S-a identificat o relație între creșterea rapidă și mare în greutate în timpul gestației și riscul unei femei de a dezvolta diabet zaharat în viitor.
- Riscul de avort spontan sau de naștere prematură crește.
- Probabilitatea de a dezvolta hipertensiune arterială crește.
- Când se consumă cantitate mare Carbohidrații rapizi îngrașă nu numai femeia, ci și fătul din pântecele ei, care este plin de un curs de travaliu mai dificil.
- Se agraveaza aspect femei.
Cum să evaluezi creșterea în greutate în timpul sarcinii
Citirile cântarului pot fluctua până la un kilogram, în funcție de momentul în care se efectuează cântărirea, ce poartă femeia însărcinată, cât și ce a mâncat și a băut în acea zi și dacă și-a făcut ușurarea. Pentru a evalua obiectiv creșterea în greutate, este necesar să te cântărești pe același cântar, stând în același loc, în lenjerie sau aceleași haine, pe stomacul gol, după ce ai vizitat toaleta. Indicatorul săptămânal este mai fiabil.
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii. Nutriție
Singura dietă recomandată gravidelor sănătoase este o dietă echilibrată, echilibrată. Există puține interdicții și restricții, dar ele există și se referă la consumul de alcool. mancare irosita", produse exotice, brânzeturi moi, carnivor mare pește de mare, infuzii de plante, carne insuficient gatita, fructe de mare, pasare si oua.
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii, sfaturi nutriționale:
- Nu ar trebui să mănânci pentru doi, deoarece consumul de energie al fătului este foarte nesemnificativ. Valoarea energetică a alimentelor consumate în primul trimestru ar trebui să fie cu doar 170 de calorii mai mare. În trimestrul 2 și 3, conținutul de calorii al dietei zilnice crește cu 300-350 de calorii față de norma „non-însarcinată”.
- Mese fracționate. Consumul de porții mici de mâncare de 5-6 ori pe zi ajută la menținerea apetitului femeii însărcinate sub control.
- Purtând o gustare cu tine. Un sentiment de foame poate depăși o viitoare mamă în cel mai neașteptat moment. Dacă purtați cu dumneavoastră apă, felii de fructe, biscuiți de casă și alte gustări sănătoase, reduceți tentația de a cumpăra sucuri, prăjituri, brioșe și alte alimente bogate în calorii care conțin zahăr.
- Alimente bogate în carbohidrați lenți Este mai bine să mănânci la micul dejun sau la prânz și alimente proteice- pentru cina.
- Consumul corect de carbohidrați rapizi. Dacă viitoarea mamă nu poate refuza produsele de patiserie și dulciurile bogate în calorii, atunci este mai bine să le consumați în prima jumătate a zilei. De asemenea, este important să ne amintim că sarcina principală a bunătăților nu este de a scăpa de senzația de foame, ci de a influența receptorii care sunt responsabili de percepția gustului dulce. Prin urmare, pentru a obține emoții plăcute, este suficientă o cantitate mică de dulciuri.
- Consum moderat de sare de masă. Viitoarele mamici nu trebuie sa excluda sarea din dieta lor. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă bazați foarte mult pe acest mineral, deoarece, printre altele, promovează retenția de lichide în organism, ceea ce duce la umflare.
- Restricționarea aportului de lichide în organism nu oferă nicio asistență viitoarei mame umflate influenta semnificativa asupra cantității de apă din țesuturi, dar reduce cantitatea de apă din sânge. Acest lucru nu este bun pentru făt. Dar nu ar trebui să bei multă apă noaptea.
- Tinerea unui jurnal alimentar. Puteți nota felurile de mâncare, greutatea lor și conținutul de calorii într-un caiet de modă veche sau puteți ține un jurnal pe computer (este convenabil să faceți acest lucru în program Microsoft Excel) sau instalați aplicația cu același nume pe smartphone.
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii. Viața sexuală
- sângerare din vagin;
- ruperea membranelor;
- antecedente de mai mult de un avort spontan;
- antecedente de naștere prematură;
- proces infecțios;
- placenta previa.
Toate celelalte femei pot face dragoste în timpul gestației. Principalul lucru este să nu fii prea zelos și să alegi poziții care să minimizeze presiunea asupra stomacului. Poziția optimă este un bărbat din spate, în care nu există presiune asupra stomacului și pătrunderea penisului nu este prea adâncă.
Sexul pentru menținerea în formă este bun nu numai pentru că femeia lucrează fizic în timpul procesului, ci și pentru că „hormonii fericirii” sunt produși în timpul actului. Bună dispoziție, sentimentul de euforie este principalul inamic al supraalimentarii.
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii. Modul de somn
Somnul este extrem de important pentru menținerea greutății normale. Și nu este doar faptul că o femeie adormită nu mănâncă. Noaptea, 70 la sută din toată melatonina este produsă. Melatonina este un hormon al glandei pineale. Are efecte antioxidante, antistres, antitumorale, imunostimulatoare, actioneaza ca un regulator al ritmurilor circadiene si multe altele. funcții importante. Studiile pe animale au arătat că lipsa melatoninei duce la obezitate, îmbătrânire prematură, menopauză precoce, scăderea sensibilității la insulină și chiar cancer.
Visul se joacă rol importantîn producția de melatonină. Prin urmare, femeile însărcinate sunt sfătuite să meargă la culcare cel târziu la miezul nopții: în acest moment începe producția crescută de hormon. Somnul ar trebui să dureze cel puțin 7-8 ore.
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii. Activitate fizica
Înainte de a începe cursurile, este necesară o consultație cu un medic obstetrician-ginecolog.
- Mersul pe jos.
Beneficiu drumeții adesea subestimat. Dar ele pot avea un efect benefic semnificativ asupra sănătății și aspectului unei femei însărcinate.
Mersul regulat întărește mușchii podelei pelvine, îmbunătățește funcția creierului și are un efect calmant asupra minții. sistem nervos, întărește pancreasul, ajută la creșterea volumului pulmonar, are un efect benefic asupra inimii și vaselor de sânge și ameliorează durerile de spate.
De asemenea, mersul pe jos este una dintre cele mai puțin intensive modalități de a evita creșterea în greutate în timpul sarcinii. Recenziile mamelor de succes spun că are într-adevăr un efect pozitiv asupra tonusului muscularși promovează, dacă nu pierderea în greutate, atunci măcar menținerea greutății. O plimbare de 10 mii de pași echivalează cu un antrenament în sală.
- Frecvența plimbărilor. De la 3 la 7 ori pe săptămână. Este mai bine să mergi în fiecare zi în pantofi sport confortabili și ușor.
- Intensitate. Dacă o femeie se simte confortabil să vorbească în ritmul ales, înseamnă că această viteză este potrivită pentru ea.
- Timp. De la o jumătate de oră pe zi.
- Peisaj. Terenul accidentat este ideal.
- Înot și exerciții în apă.
În absența contraindicațiilor, înotul este încurajat în toate etapele sarcinii. Acest sport oferă o activitate fizică bună, dar în același timp ameliorează sistemul musculo-scheletic. De asemenea, în timpul înotului, circulația sângelui se îmbunătățește și are loc întărirea. muşchii pectorali, creste rezistenta intregului corp.
Aerobicul în apă este, de asemenea, bun pentru sănătate și pentru menținerea calității corpului la un nivel decent. Cu toate acestea, tipul de exerciții și intensitatea antrenamentului vor fi diferite de un antrenament pentru femeile care nu sunt însărcinate, așa că este important ca instructorul să aibă pregătirea adecvată.
Dar nu ar trebui să te apuci prea mult de scufundări: în timpul imersiune totală apa oprește fluxul de aer în corpul femeii, ceea ce înseamnă că fătul va experimenta, deși pe termen scurt, o lipsă de oxigen. Ceea ce, contrar credinței populare, nu este benefic și nu este pregătire pentru procesul de naștere.
- Încărcător.
În timpul așteptării unui copil, unele tipuri de exerciții sunt tabu, dar, în general, o sarcină sănătoasă nu este un motiv pentru a evita educația fizică. La urma urmei, cu ajutorul acestuia nu numai că poți menține tonusul muscular, ci și să scapi de durerile de spate care însoțesc gestația și chiar să reduci umflarea.
Campioană europeană de argint la aerobic sportiv, antrenorul profesionist Anita Lutsenko știe să nu se îngrașă în timpul sarcinii.
- Încălzire. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ambele articulații ale umerilor efectuează simultan mișcări de rotație în direcția înapoi.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele pe părțile laterale. Înclinările netede ale capului sunt efectuate alternativ spre stânga și spre dreapta. - Exercițiu împotriva durerilor de spate, o alternativă blândă la antrenamentele tradiționale pentru abdomen. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Mâinile pe părțile tale. Mana dreapta este abdus în sus, trunchiul se înclină ușor spre stânga. Și invers: brațul stâng se mișcă în sus, trunchiul se înclină spre dreapta. Fesele rămân pe loc când se aplecă.
- Exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali și ai brațelor, combaterea durerilor de spate. O femeie însărcinată stă în patru picioare pe o saltea de fitness. Concentrați-vă pe mâini și genunchi. Mâinile sunt așezate pe ambele părți ale covorașului, genunchii depărtați la lățimea umerilor, spatele drept. În continuare, se execută 7-10 flotări, în timp ce nu este necesar să ajungi la covoraș cu pieptul.
- Exerciții pentru relaxarea spatelui inferior. O femeie stă pe o saltea de fitness, cu genunchii depărtați. Brațele sunt îndoite la coate, palmele și antebrațele sunt întinse pe covoraș. Spatele este drept. Degetele de la picioare sunt adunate, fesele sunt atrase spre picioare. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Efectuați nu mai mult de 12 ori într-un antrenament.
- Exerciții pentru mușchii picioarelor și feselor. O femeie însărcinată stă în patru picioare pe o saltea de fitness. Accent pe coate și genunchi, picioare unite, spate drept. Pe măsură ce expirați, piciorul drept se ridică astfel încât călcâiul să ajungă spre tavan și fesa să fie strânsă cât mai mult posibil. Pe măsură ce inspiri, piciorul coboară. După 10 repetări, trebuie să vă odihniți un minut și să faceți același lucru pentru piciorul stâng.
- Exercițiu pentru a antrena interiorul coapselor și a scăpa de umflarea picioarelor. Acest lucru este valabil mai ales dacă picioarele tale se îngrașă în timpul sarcinii. O femeie însărcinată stă întinsă pe partea dreaptă pe o saltea de fitness. Brațul drept este îndoit la cot, umărul stă pe covoraș, mâna susține capul. Mâna stângă pentru asigurare, se întinde în față pe covoraș. Piciorul drept neted, ușor deplasat înainte. Piciorul stâng este îndoit la genunchi, piciorul este plasat în spatele genunchiului piciorului drept și se sprijină pe covoraș. Pe măsură ce expirați, piciorul drept se ridică și, pe măsură ce inspirați, coboară. Repetați de 10 ori, odihniți-vă puțin, apoi efectuați un exercițiu similar pentru piciorul stâng.
- Exerciții pentru a lucra mușchii abdominali oblici. O alternativă blândă la scânduri și crunch-uri. Femeia însărcinată se află în poziție înclinată pe partea stângă pe o saltea de fitness. Concentrați-vă pe antebrațul și mâna brațului stâng îndoiți la cot (cotul ar trebui să fie situat exact sub articulația umărului) și piciorul stâng. Piciorul drept este plasat pe piciorul stâng, genunchii sunt trași până la stomac. Mâna dreaptă este plasată în spatele capului. Trunchiul și șoldurile sunt ridicate astfel încât accentul să fie pus pe genunchi, piciorul inferior și marginea piciorului. Repetați de 5 ori, odihniți-vă puțin și efectuați un exercițiu similar întins pe partea dreaptă.
- . Concentrați-vă pe mâinile întinse și genunchii depărtați la lățimea umerilor. Trunchiul este mai întâi „împins” în sus de pe podea, apoi „cade” cât mai mult posibil. Coatele nu trebuie să se îndoaie. Repetați de 10 ori.
- Femeia însărcinată stă în patru picioare pe o saltea de fitness. Concentrați-vă pe mâinile întinse și genunchii depărtați la lățimea umerilor. Spatele este drept. Mâna dreaptă este întinsă înainte, piciorul stâng se întinde pe spate, trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde. Apoi se repetă același lucru cu celălalt braț și picior.
Exerciții interzise femeilor însărcinate:
- Exerciții cu greutăți.
- Jumping.
- Răsucire.
- Exerciții abdominale.
- După sfârșitul primului trimestru, exercițiile efectuate în decubit pe spate sunt interzise.
- Yoga.
Beneficiile yoga pentru viitoarele mamici sunt greu de supraestimat. Această practică nu numai că rezolvă problema cum să nu se îngrașă după sarcină, ci învață și relaxarea și controlul emoțiilor, ceea ce este foarte util în timpul nașterii. Durata antrenamentului poate fi de până la o oră; setul de exerciții pentru femeile însărcinate depinde de nivelul de pregătire al femeii și de vârsta gestațională.
Yoga pentru orice moment sarcina usoara nivel: video.
Yoga pentru umflare și oboseală: video.
Concluzie
În efortul de a menține o siluetă, este important să nu dăunați fătului în curs de dezvoltare, prin urmare, diete agresive, zile de post se impune o interdicție. Cantitățile fracționate vor ajuta viitoarele mămici să își mențină atractivitatea formei dieta echilibrata. Activitatea fizică este, de asemenea, încurajată, dar puteți începe să faceți mișcare numai după consultarea și aprobarea medicului.
Medicii in recomandari către viitoarea mamă Ei spun adesea că ar trebui să mănânce pentru doi. Cu toate acestea, această frază poate fi luată extrem de incorect, iar după naștere femeia va începe să caute o modalitate de îndepărtare supraponderal. Cum poți evita să te îngrași în exces în timpul sarcinii fără a te priva de hrana de care are nevoie copilul tău și fără a suferi de foame severă?
De ce apare excesul de greutate în timpul sarcinii?
Unele viitoare mamici nu au niciun risc de a se ingrasa - toxicoza si gestoza taie orice ganduri despre mancare, sau pur si simplu le dispare pofta de mancare. Cu toate acestea, există doar câteva astfel de femei, deoarece fondul hormonal, care se schimbă foarte mult în timpul sarcinii, tinde să provoace pofta de absorbție constantă a alimentelor. Ei îl controlează rar, crezând că totul se îndreaptă spre dezvoltarea fătului, organismul cere doar ceea ce este important pentru el. Drept urmare, este ușor să te îngrași, dar să pierzi ceea ce ai câștigat după naștere este aproape imposibil.
Este ușor să-ți dai seama cum să nu îngrași în exces în timpul sarcinii – trebuie să-ți ajustezi dieta. Cu toate acestea, pot apărea factori în afara controlului dumneavoastră care provoacă modificări ale greutății corporale:
- Predispoziție genetică la obezitate. O femeie se va recupera în timpul sarcinii, indiferent de acțiunile pe care le întreprinde.
- Fructe mari. Afectează doar greutatea și volumul abdominal.
- Acumularea de lichid în țesuturi. O femeie se poate umfla chiar din timp, deși această situație apare adesea mai aproape de ziua nașterii.
- O creștere a volumului de apă în care se află fătul ultimele săptămâni sarcina.
- Vârsta afectează tendința de a crește în greutate.
Cât de mult poți câștiga în timpul sarcinii?
Creșterea în greutate apare deoarece fătul crește și devine mai greu. Chiar și greutatea unei viitoare mame astenice se schimbă. Cu toate acestea, nu toate femeile înțeleg ce numere pentru sarcină sunt considerate normale și care ar trebui să le facă să fie precaute și să-și reconsidere dieta. Pentru a controla schimbările din organism, trebuie să știți următoarele lucruri:
- Creșterea naturală în timpul sarcinii cu un copil este în intervalul 8-14 kg. Dacă așteptați gemeni, intervalul de greutate se schimbă la 15-21 kg.
- Dacă începeți să vă îngrășați prea repede și mai mult decât în mod normal, iar acest lucru nu are legătură cu alimentația, ar trebui să consultați urgent un medic.
Modificările de greutate apar foarte ușor, în special spre sfârșitul sarcinii, și sunt determinate de perioada:
- Primul trimestru - o femeie este capabilă să câștige 0,5-2 kg.
- Pentru al doilea trimestru de sarcina, fiecare saptamana va aduce o crestere de 250 g.
- Ultimul trimestru se caracterizează printr-o creștere zilnică de 50 g.
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii - reguli de nutriție
Schema clasică de menținere a unei figuri armonioase frumoase constă în dieta sanatoasași activitate fizică. Cantitatea zilnică admisă de calorii crește: o viitoare mamă, chiar dacă îi este frică să se îngrașească, trebuie să mănânce aproximativ 1800-2000 kcal. Orice diete stricteîn timpul sarcinii, acestea sunt imediat tăiate: pot dăuna copilului din cauza deficienței de vitamine. Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii? Urmați aceste reguli:
- Luați micul dejun, chiar dacă suferiți de toxicoză/preeclampsie.
- Monitorizați funcția intestinală în ultimul trimestru de sarcină.
- Reduceți cantitatea de sare din dieta dumneavoastră - poate reține lichide, ceea ce va provoca umflături.
- Încercați să mâncați carbohidrați „goli” mai rar - nu este nevoie de ei în timpul sarcinii și vor avea un efect negativ asupra siluetei tale.
- Ai grija de o alimentatie echilibrata: daca produsele contin de toate necesare organismului substanțe, pofte de alimente nesănătoase ( cartofi prăjiți iar altele) vor dispărea.
Ce pot mânca femeile însărcinate - alimente permise și interzise
Nu există „renunțuri” serioase de la medici pentru viitoarele mame, cu excepția alcoolului, care este cerut să fie eliminat din dietă nu de dragul menținerii unei siluete. Majoritatea Interdicțiile alimentare sunt de natură consultativă, dar te pot ajuta cu adevărat să înțelegi cum să nu te îngrași în timpul sarcinii. Lista arată astfel:
Exemplu de meniu pentru o femeie însărcinată
Medicii spun că, dacă o persoană nu știe cum va mânca astăzi, există o probabilitate mare de apariție a unei tulburări de alimentație. Gândește-te în avans la dieta ta zilnică. Atentie speciala fă-ți timp pentru gustări. Dacă este important pentru tine să știi cum să nu te îngrași prea mult în timpul sarcinii, încearcă să creezi un meniu folosind următorul exemplu:
Cum să eviți să te îngrași în timpul sarcinii cu exerciții fizice
Începeți un stil de viață sportiv dacă nu ați făcut anterior vizite la bebeluș înainte de perioada de așteptare a copilului. Sală de gimnastică, nedorit. Cu toate acestea, fiecare viitoare mamă are nevoie de o anumită activitate fizică dacă sarcina ei merge bine: nu numai că se va păstra figura frumoasa, dar va facilita și procesul de naștere. Pentru oricine este interesat de cum să evite creșterea în greutate în timpul sarcinii, medicii sfătuiesc:
- Faceți exerciții pentru mușchii spatelui. Zona abdominală nu trebuie încărcată, deoarece aceasta poate provoca hipertonicitate uterină. Este imperativ să vă întăriți partea inferioară a spatelui.
- Mers pe jos. O oră și jumătate în fiecare zi și vei înceta să te gândești cum să nu te îngrași în timpul sarcinii, iar toxicoza va trece.
- Mergeți la un centru de fitness care menține o femeie în formă și o pregătește pentru naștere.
Primul sfat de la profesioniști este să vă înregistrați fluctuațiile de greutate. Faceți acest lucru zilnic, astfel încât după o lună să vedeți o dinamică clară. Iti vei putea mentine silueta si vei observa eventuale patologii la inceputul sarcinii. Dacă riscul de îngrășare provine dintr-o creștere emoțională sau hormonală a apetitului, următoarele recomandări pot ajuta:
- Găsiți ceva distractiv de făcut.
- Includeți în alimentație surse de fosfor și magneziu - sarcina duce la lipsa acestor substanțe.
- Evitați depresia: provoacă foame emoțională.
Video: cum să nu te îngrași în timpul sarcinii și după naștere
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii în așa măsură încât după naștere să scapi de kilogramele în plus va fi foarte greu? Și de ce unele viitoare mămici se îngrașă mult, în timp ce altele se îngrașă puțin? Depinde de dietă sau de alți factori?
În primul rând, trebuie să știi cât de mult câștigi în timpul sarcinii - această cifră conform standardelor medicale este de 10-12 kilograme. Aceste kilograme constau din greutatea copilului însuși, placenta, lichidul amniotic, glandele mamare (care cresc în timpul sarcinii), iar câteva kilograme sunt depuse în abdomen și șolduri - aceasta este așa-numita rezervă strategică. Natura se asigură astfel că bebelușul nu îi este foame dacă mama lui îi este foame ( nutrienți de ceva timp pot fi extrase din aceste depozite de grasime). Acesta este motivul pentru care absolut toată lumea se îngrașă în timpul sarcinii - doar unii câștigă mai mult și alții mai puțin.
Deci, cum poți evita să te îngrași mai mult decât în mod normal? Cu siguranță, știți că fiecare fel de mâncare și fiecare produs individual are propriul său conținut de calorii - valoare energetică, și cu cât este mai mare și cu cât consumați mai multe astfel de alimente, cu atât vă îngrași mai mult (sub rezerva unei activități fizice insuficiente). Deci, în primul trimestru de sarcină, conținutul caloric al dietei zilnice a viitoarei mame ar trebui să fie de aproximativ 2000 kcal, în al doilea trimestru - 500 kcal mai mult, în al treilea încă 500 kcal mai mult. Astfel, conținutul de calorii al dietei unei femei însărcinate nu este mult diferit de media statistică. Și cu siguranță nu confirmă mitul că o femeie însărcinată ar trebui să mănânce pentru doi.
Cum poți afla conținutul caloric al felurilor de mâncare, astfel încât după naștere să nu te plângi de cât ai câștigat în timpul sarcinii? Pentru a face acest lucru, puteți folosi farfurii speciale cu conținut de calorii (pentru a selecta o dietă), dar atunci când cumpărați, nu va fi de prisos să vă uitați la etichete (acestea indică întotdeauna valoarea energetică pentru 100 g de produs). Cele mai „valoroase” alimente sunt untul și uleiul de floarea soarelui, produsele din făină care conțin grăsimi etc. Dar asta nu înseamnă că alimentele bogate în calorii ar trebui să fie complet abandonate, pur și simplu este indicat să le consumi în cu moderație. Ei bine, poți renunța complet la lucruri dăunătoare și inutile, cum ar fi apa carbogazoasă dulce și chipsurile de dragul sănătății bebelușului tău și al propriei tale siluete.
Greutatea viitoarei mame este măsurată la fiecare vizită la clinica prenatală după înregistrarea pentru sarcină. Există valori medii de creștere în greutate pe care medicii le monitorizează. Dacă creșterea este mai mare decât în mod normal și aceasta este asociată cu supraalimentarea banală (acest lucru se poate întâmpla, de exemplu, după Sărbătorile de Anul Nou), s-ar putea să vă recomande pur și simplu să vă „luminați” puțin dieta, având o zi de post cu mere. Dacă greutatea a crescut brusc și semnificativ (1 sau mai multe kg pe săptămână), medicul poate suspecta hidropizie la o femeie însărcinată - atunci când lichidul este reținut în organism din cauza problemelor renale. Mai mult, cu această patologie poate să nu existe umflături vizibile (pot fi ascunse). Acesta este cel mai adesea tratat într-un spital.
Greutatea crește cu cel mai rapid ritm în al treilea trimestru, iar această rată nu trebuie să depășească 300 g pe săptămână. Dacă o femeie s-a îngrășat mult în timpul sarcinii, complicațiile o pot aștepta. boli cardiovasculare. Daca greutatea nu depaseste standarde acceptabile(10-12 kg), pierderea în greutate va fi rapidă. Imediat după naștere și în decurs de 5-7 zile se pierd 5-7 kilograme. Restul - timp de 1-3 luni, chiar și cu activitate fizică minoră (spălat, gătit, curățare, îngrijire a unui copil etc.).
În general, trebuie să te gândești cum să nu te îngrași în timpul sarcinii și să-ți monitorizezi dieta încă din primele etape. O mamă tânără trebuie pur și simplu să fie slabă și frumoasă!