नाक का बाहरी भाग. नाक और परानासल साइनस की शारीरिक रचना की नैदानिक विशेषताएं
सही मुद्रा क्या है? आसन मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है? ये प्रश्न आज आधुनिक मनुष्य के लिए इतने प्रासंगिक हैं जितने पहले कभी नहीं थे। दुर्भाग्य से, सभ्यता जितनी अधिक विकसित होगी, हमें आगे बढ़ने की आवश्यकता उतनी ही कम होगी। और मानव शरीर को मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और मांसपेशियों के ढांचे की टोन बनाए रखने के लिए गति की आवश्यकता होती है।
यही कारण है कि आसन सुधार के लिए व्यायाम के विभिन्न सेट विकसित किए जा रहे हैं जो रीढ़ की हड्डी में विकारों को रोक सकते हैं या ठीक भी कर सकते हैं।
सही मुद्रा स्वास्थ्य की कुंजी है
आसन से तात्पर्य चलने, बैठने या खड़े होने पर शरीर की स्थिति से है। धीरे-धीरे, जीवन की प्रक्रिया में इसका निर्माण होगा और मानव शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं इस पर निर्भर करती हैं।
सही मुद्रा का एक उदाहरण एथलीट, नर्तक और शारीरिक शिक्षा में शामिल लोग हैं। साथ ही, उनके पास हमेशा सीधी पीठ और एक समान, आत्मविश्वास भरी चाल होती है। सही मुद्रा को कभी-कभी शाही कहा जाता है।
आसन के निर्माण में कई मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। यदि यह बचपन से बना है, तो व्यक्ति को रक्त वाहिकाओं, हृदय, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, फेफड़े और पाचन अंगों के काम में कम समस्याओं का अनुभव होगा।
सही मुद्रा
ख़राब मुद्रा के कारण
खराब मुद्रा के कारणों को दो समूहों में बांटा गया है:
- जन्मजात;
- अधिग्रहीत।
जन्म से ही किसी व्यक्ति के खराब आसन के निम्नलिखित कारण हो सकते हैं:
- रीढ़ की हड्डी के किसी भी हिस्से में स्पाइना बिफिडा।
- रीढ़ की हड्डी की प्रक्रियाओं का संलयन, जिसे स्पिनस कहा जाता है।
- अनियमित आकार की कशेरुकाओं का निर्माण।
- कशेरुका मेहराब का गैर-संयोजन।
- कशेरुक विकृति.
जीवन की प्रक्रिया को प्रभावित करने वाले कारण और स्थितियाँ:
सपाट पैर
- गलत स्थिति में बैठने की आदत;
- फर्नीचर जो किसी व्यक्ति की ऊंचाई से मेल नहीं खाता, खासकर अगर इसे लंबे समय तक इस्तेमाल करना हो;
- चोटें लगीं, जिसके परिणामस्वरूप रीढ़ की हड्डी क्षतिग्रस्त हो गई;
- हड्डियों का अनुचित विकास और उनमें आवश्यक ट्रेस तत्वों की कमी;
- जटिल संक्रामक रोग;
- पैर का गलत विकास, अर्थात्;
- कूल्हे के जोड़ का दोषपूर्ण विकास;
- बहुत लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहना;
- रीढ़ की हड्डी के जोड़ों की सूजन.
ग़लत मुद्रा के कारण मुद्रा ख़राब हो सकती है
खराब मुद्रा का कारण बचपन से ही बच्चे की स्कूल या किंडरगार्टन में गलत तरीके से बैठने की आदत हो सकती है। यहां तक कि पूर्ण शारीरिक गतिविधि की कमी भी आसन के निर्माण और जीवन भर उसके विकास को प्रभावित करती है, इसलिए गलत आसन को ठीक किया जाना चाहिए।
मानव शरीर में लगभग सभी अंग और उनकी प्रणालियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं।
आसन समग्र स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?
- सभी आंतरिक अंग अपने स्थान पर स्थित हैं।
- वे न तो दबते हैं और न ही झुकते हैं।
- ऐसे में आंतें हमेशा सही ढंग से काम करती हैं।
- पित्त का सामान्य बहिर्वाह होता है।
- यह सभी जहाजों में सामान्य परिसंचरण में है।
- आर्टिकुलर ऊतक क्षतिग्रस्त नहीं होता है।
सही मुद्रा किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि की स्थिति को भी प्रभावित करती है। सीधी पीठ और अच्छी मुद्रा आत्मविश्वास देती है और अवसाद के विकास को रोकती है।
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घर पर मुद्रा को सही करने के लिए व्यायाम की विशेषताएं
किसी भी कॉम्प्लेक्स को चुनने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह सही मुद्रा से विचलन का आकलन करने और सामान्य विकासात्मक और चिकित्सीय अभ्यासों का एक सेट बनाने में सक्षम होगा। होमवर्क के लिए भार और अभ्यास का प्रकार इस पर निर्भर हो सकता है।
घर पर व्यायाम चुनते समय निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है:
- रोगी का वजन.बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वजन के साथ, रीढ़ पर भार बढ़ जाएगा। इसलिए, रोगी को अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का प्रयास करना चाहिए।
- प्रशिक्षण के समय, आपको अपनी मुद्रा पर नज़र रखने की ज़रूरत है।लेकिन साथ ही, कोशिश करें कि अपनी मांसपेशियों पर दबाव न डालें ताकि आपकी पीठ में दर्द न हो।
- सफलता को मजबूत करने के लिए, आप एक विशेष आसन सुधारक का उपयोग कर सकते हैं।यह रीढ़ को सहारा देगा और आकार देगा और आसन हमेशा नियंत्रण में रहेगा।
- आपको सिर की स्थिति पर ध्यान देने की जरूरत है।उसे ऊँचा उठाया जाता है, लेकिन अस्वाभाविक रूप से नहीं उठाया जाता। इस बिंदु पर, नज़र आँख के स्तर पर केंद्रित होनी चाहिए। आप ऐसी वस्तु चुन सकते हैं जिस पर नज़र केंद्रित होगी।
- चलने के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखने की आदत बनाना जरूरी है, बैठना या खड़ा होना। छुट्टियों के दौरान भी ऐसा करना चाहिए.
- आदत को बनाए रखने और मुद्रा सुधार कक्षाओं को प्रोत्साहित करने के लिए दृश्य तत्वों का उपयोग किया जाता है।ये घर या कार्यस्थल पर विशेष पोस्टर हो सकते हैं। आप अपने फ़ोन पर रिमाइंडर सेट कर सकते हैं.
बैठने की सही स्थिति
हमारे पाठकों की कहानियाँ!
मैं अपनी कहानी बताना चाहता हूं कि मैंने ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और हर्निया को कैसे ठीक किया। आख़िरकार, मैं अपनी पीठ के निचले हिस्से में इस असहनीय दर्द पर काबू पाने में सक्षम हो गया। मैं एक सक्रिय जीवनशैली अपनाता हूं, हर पल को जीता हूं और उसका आनंद लेता हूं! कुछ महीने पहले, मुझे देश में मोड़ दिया गया था, पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द ने मुझे हिलने-डुलने की इजाजत नहीं दी, मैं चल भी नहीं पा रहा था। अस्पताल के डॉक्टर ने काठ की रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हर्नियेटेड डिस्क L3-L4 का निदान किया। उन्होंने कुछ दवाइयाँ लिखीं, लेकिन उनसे कोई फायदा नहीं हुआ, इस दर्द को सहना असहनीय था। उन्होंने एक एम्बुलेंस बुलाई, उन्होंने नाकाबंदी की और एक ऑपरेशन का संकेत दिया, हर समय मैं इसके बारे में सोचती थी, कि मैं परिवार के लिए बोझ बन जाऊंगी... सब कुछ बदल गया जब मेरी बेटी ने मुझे इंटरनेट पर पढ़ने के लिए एक लेख दिया . तुम्हें अंदाज़ा नहीं है कि मैं उसका कितना आभारी हूँ। इस लेख ने सचमुच मुझे मेरी व्हीलचेयर से बाहर खींच लिया। हाल के महीनों में, मैंने और अधिक घूमना शुरू कर दिया है, वसंत और गर्मियों में मैं हर दिन दचा जाता हूं। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के बिना कौन लंबा और ऊर्जावान जीवन जीना चाहता है,
स्टूप को सही करने के लिए चिकित्सीय व्यायाम
लोगों में रूखेपन का मुख्य कारण पीठ की मांसपेशियों का कमजोर होना है। इसलिए, भौतिक चिकित्सा अभ्यासों का उद्देश्य मुख्य रूप से उन्हें मजबूत करना और रीढ़ को सीधा करना होना चाहिए।
सही दृष्टिकोण और दृढ़ता के साथ, कक्षाएं शुरू होने के कुछ ही दिनों बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।
आपको किन बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
- शरीर की प्रारंभिक स्थिति.
- व्यायाम में, आप लगभग हमेशा अपने हाथ और पैर महसूस करेंगे।
- व्यायाम के सेट में लगभग एक मिनट का समय लगना चाहिए।
- महंगे सिमुलेटर के बिना करने के लिए, आप तात्कालिक साधनों का उपयोग कर सकते हैं। आप दीवार पर झुक सकते हैं, और रेत के साथ प्लास्टिक की बोतलों से डम्बल बना सकते हैं।
- अभ्यास के दौरान, अपनी मुद्रा की निगरानी करें और उन्हें केवल सीधी पीठ के साथ ही करें।
- यदि व्यायाम किसी दीवार के सहारे किया जाता है, तो आपको उसके सिर के पिछले हिस्से को छूने की ज़रूरत नहीं है। बस इसे सीधा रखने के लिए पर्याप्त है।
- शुरुआत करने के लिए दीवार के सामने खड़े होकर कम से कम 2 मिनट तक खड़े रहना चाहिए। अभ्यास के दौरान धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
पीठ की मांसपेशियां वांछित टोन में आने के बाद आसन सही हो जाएगा। अगर आप इसका पालन करने और बचाव के लिए विशेष व्यायाम करने की आदत डाल लें तो आपका पोस्चर हमेशा सही रहेगा।
आसन के उल्लंघन का सबसे बड़ा खतरा बच्चों (7-16 वर्ष) में कंकाल के तेजी से विकास की अवधि के दौरान होता है। लेकिन पूर्वस्कूली बच्चों को भी ऐसा खतरा होता है, क्योंकि माता-पिता शायद ही कभी इस बात पर ध्यान देते हैं कि उनका बच्चा कंप्यूटर या टीवी पर कैसे बैठा है।
आसन का उल्लंघन बच्चे की सबसे गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है। इस विकृति का कारण अक्सर अतार्किक मोटर मोड बन जाता है, जो बाद में विभिन्न अंग प्रणालियों के कामकाज में व्यवधान का कारण बन जाता है।
बच्चों में आसन के उल्लंघन के लिए चिकित्सीय अभ्यास
पीठ एवं जोड़ों का स्वास्थ्य » उपचार
क्या एक फिट, दुबले-पतले व्यक्ति को सही मुद्रा में देखना अच्छा नहीं है: उसका सिर ऊंचा है और उसके कंधे सीधे हैं, और उसकी चाल हल्की और शांत है।
और तेजी से उभरे हुए कंधे के ब्लेड और उभरे हुए "बीयर" पेट वाले झुके हुए राहगीर को देखकर एक पूरी तरह से अलग प्रभाव बनता है।
हालाँकि, अश्लील उपस्थिति केवल आधी परेशानी है। आसन का उल्लंघन अपने साथ कहीं अधिक गंभीर समस्याएं लेकर आता है।
जिन लोगों को इस समस्या का सामना करना पड़ता है, उनके सभी आंतरिक अंग एक निश्चित सीमा तक विस्थापित हो जाते हैं, जिससे उनके सामान्य कामकाज में व्यवधान होता है और कई बीमारियों का विकास होता है।
शरीर के काम में ऐसे बदलाव बाद की उम्र में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य हो जाते हैं, जब स्थिति को बदलना पहले से ही काफी समस्याग्रस्त होता है।
बेशक, अकेले व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है, और इसलिए व्यायाम चिकित्सा के साथ जटिल चिकित्सा भी होनी चाहिए, जिसे केवल एक डॉक्टर ही लिख सकता है।
कहाँ से शुरू करें?
पहला कदम यह समझना है कि शरीर की प्राकृतिक और सही स्थिति क्या है।
आप इसे इस प्रकार कर सकते हैं: अपनी पीठ को दीवार की ओर मोड़ें, फिर अपनी एड़ी, नितंबों, कंधे के ब्लेड और अपने सिर के पिछले हिस्से को इसके खिलाफ दबाएं, अपना सिर सीधा रखें। इसी स्थिति में रहते हुए दीवार से दूर हट जाएं और इसे याद रखने की कोशिश करें।
इस प्रक्रिया को दिन में कई बार करें, ताकि आप अपने शरीर को सही मुद्रा बनाए रखने का आदी बना सकें।
बैठने की स्थिति में काम करते समय हमें अपनी पीठ के बारे में नहीं भूलना चाहिए। हालाँकि, इस स्थिति में, सब कुछ न केवल व्यक्ति पर, बल्कि उसके आस-पास के फर्नीचर पर भी निर्भर करता है। बैठने के दौरान काम करने के लिए फर्नीचर चुनने की कुछ सिफारिशें निम्नलिखित हैं:
- सीट की गहराई कम से कम 36 सेमी होनी चाहिए;
- अनुपात का निरीक्षण करें: जिस व्यक्ति की ऊंचाई 170-180 सेमी है उसे कम से कम 80 सेमी की ऊंचाई वाली एक मेज और 50 सेमी की कुर्सी की आवश्यकता होती है;
- कुर्सी को इस तरह रखा जाना चाहिए कि उसकी सीट मेज की कामकाजी सतह के किनारे से लगभग 4 सेमी नीचे हो।
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बैठने की स्थिति में काम करते समय, हर घंटे आसन के लिए जिम्नास्टिक करना आवश्यक है, जिसके बारे में नीचे चर्चा की जाएगी।
बच्चों में आसन की गड़बड़ी के लिए व्यायाम का अनुमानित परिसर
व्यायाम संख्या 1 निर्माण, हाथों की गति से चलना, पैर की उंगलियों पर चलना।
व्यायाम संख्या 2 आई. पी. - मुख्य स्थिति। सीधी भुजाओं को ऊपर उठाना - साँस लेना, नीचे करना - साँस छोड़ना (3-4 बार)। गति धीमी है.
व्यायाम संख्या 3 आई. पी. - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। घुटने को पेट की ओर मोड़ना और वापस आना। n. (प्रत्येक पैर से 3-4 बार)।
व्यायाम संख्या 4. आई. पी. - मुख्य रुख, निचले हाथों में एक जिम्नास्टिक स्टिक। छड़ी को ऊपर उठाना - साँस लेना, नीचे करना - साँस छोड़ना (4-5 बार)।
व्यायाम संख्या 5 I. पी. - मुख्य रुख, कंधे के ब्लेड पर एक छड़ी। सीधी पीठ के साथ शरीर को आगे की ओर झुकाएं और वापस लौटें। एन. (5-10 बार). शरीर को झुकाते समय - साँस छोड़ें, सीधा करते समय - साँस लें।
व्यायाम संख्या 6। आई.पी.-मुख्य रुख, निचले हाथों में छड़ी। भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर स्क्वाट करें और वापस आएँ। n. पीठ सीधी (5-10 बार)।
व्यायाम संख्या 7. आई. पी. - मुख्य रुख, हाथ छाती के सामने। हथेलियों को ऊपर रखते हुए भुजाओं को बगल की ओर उठाएं - श्वास लें, वापस आएं और। पी. - साँस छोड़ें (5 - 10 बार)।
व्यायाम संख्या 8. आई. पी. - मुख्य रुख, भुजाएँ भुजाओं की ओर, हथेलियाँ ऊपर। आई.पी. में वापसी के साथ हाथों का स्प्रिंगदार अपहरण। (5-10 बार)।
व्यायाम संख्या 9 आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, एक झुके हुए तल पर, जिमनास्टिक दीवार की रेलिंग पर हाथ पकड़कर। मुड़े हुए पैरों को पेट की ओर खींचना - साँस छोड़ना, सीधा करना - साँस लेना (4 - 5 बार)।
व्यायाम संख्या 10 आई. पी. - अपने पेट के बल लेटें, एक झुके हुए तल पर, हाथों को किनारे (हैंडल) पर रखें। कूल्हे के जोड़ों में पैरों का वैकल्पिक विस्तार (प्रत्येक पैर के साथ 4-8 बार)।
व्यायाम संख्या 11 आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे की ओर, पैर घुटनों के जोड़ों पर मुड़े हुए। हथेलियों, कंधों, पैरों के सहारे श्रोणि को ऊपर उठाएं - श्वास लें, वापस आएं। पी. साँस छोड़ें (3-5 बार)।
व्यायाम संख्या 12. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। पैरों की हरकत, जैसे साइकिल पर (10-12 बार)।
व्यायाम संख्या 13 आई. पी. - गलीचे पर, पेट के बल लेटना; भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हैं, फर्श पर टिकी हुई हैं। पैरों के पंजों को खींचते हुए और बाजुओं को आगे की ओर सीमा तक खींचते हुए आगे बढ़ें - सांस लें, मांसपेशियों को आराम दें - सांस छोड़ें (3-5 बार)।
व्यायाम संख्या 14 आई. पी. जिमनास्टिक दीवार पर चारों तरफ खड़े होकर, अपने हाथों से दूसरी-तीसरी रेल को पकड़ें। बाजुओं को सीधा करने और उसके बाद वापस लौटने के साथ शरीर का अधिकतम विचलन। एन. (3-4 बार).
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व्यायाम संख्या 15 आई. पी. - खड़े होना: बेल्ट पर हाथ, सिर पर एक गेंद (कपास-धुंध बैगेल पर)। भुजाओं को बगल की ओर फैलाकर आधा स्क्वाट (4-5 बार)।
व्यायाम संख्या 16 आई. पी. - खड़ा होना; हाथ अलग-अलग फैले हुए हैं, सिर पर कॉटन-गॉज़ स्टीयरिंग व्हील पर एक मेडिकल बॉल (वजन 1 किलो) या वॉलीबॉल है। पैर की उंगलियों पर चलना.
अभ्यास संख्या 17 आई. पी.
- बिना प्लिंथ वाली दीवार के सामने या जिमनास्टिक दीवार पर सही मुद्रा में खड़े होना (कंधे के ब्लेड, नितंब, एड़ी, शरीर के साथ नीचे की ओर हाथ रखकर दीवार को छूना)।
स्थिति को ठीक करें, दीवार से दूर जाएं, हॉल के चारों ओर घूमें, 3-5 मिनट के लिए सही मुद्रा बनाए रखें, वापस आएं और। पी
सही मुद्रा की जाँच करें.
व्यायाम संख्या 18 आई. पी. - हाथ पकड़कर एक घेरे में खड़े होना। बाहों को फैलाना: पैर की उंगलियों पर एक साथ उठाने के साथ ऊपर (4-5 बार)।
व्यायाम संख्या 19 आई. पी. - हाथ पकड़कर एक घेरे में खड़े होना। सीधी पीठ के साथ आधा स्क्वाट (3-4 बार)।
व्यायाम संख्या 20 आई. पी. - भुजाएँ कंधों तक, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। बाहों को ऊपर खींचते हुए - श्वास लें, वापस लौटें और। n. - साँस छोड़ें (3-4 बार)।
कम आयु वर्ग के लिए व्यायाम चिकित्सा
6 साल तक के बच्चे में सही मुद्रा बननी शुरू हो जानी चाहिए। आसन के उल्लंघन के लिए व्यायाम चिकित्सा के परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- 15 सेकंड तक टहलें.
- पैर की उंगलियों पर या ऊंचे घुटनों के साथ चलना, बेल्ट पर हाथ - 15 सेकंड।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को सीधा करें। साँस लेते समय उन्हें ऊपर उठाना, साँस छोड़ते हुए उन्हें नीचे लाना, 4 सेट करें।
- सीधे खड़े होकर, पैर एक साथ रखकर, जिमनास्टिक स्टिक को अपनी पीठ के पीछे लाते हुए उठाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, कम से कम 4 बार दोहराएं।
- अपनी पीठ के बल लेटें (अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं)। साँस छोड़ते समय, एक पैर उठाएँ, साँस लें, फिर दूसरा। 10 सेट चलाएँ।
- अपने पेट के बल पलटें। सभी अंगों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, लगभग 4 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। कम से कम 4 बार दोहराएँ.
- उसी प्रारंभिक स्थिति में, अपने कंधों को कस लें, एक बॉक्सर के वार की नकल करते हुए, अपने हाथों से फेफड़े बनाएं। प्रत्येक हाथ के लिए 8 पुनरावृत्ति करें।
- घुटने टेकें, अपने पैर बंद कर लें, अपने हाथ नीचे कर लें। प्रत्येक पैर को बारी-बारी से बगल में ले जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। कम से कम 4 दोहराव करें।
प्रत्येक व्यायाम करते समय, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी, इसे पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा मोड़ना होगा, और अपनी सांस भी नहीं रोकनी होगी।
एक आर्थोपेडिस्ट आपको यह तय करने में मदद करेगा कि व्यायाम चिकित्सा परिसर में कौन से व्यायाम शामिल किए जाएंगे, क्योंकि सब कुछ व्यक्तिगत है। इसके अलावा, डॉक्टर हर 2-3 सप्ताह में व्यायाम बदलने या जटिल करने की सलाह देते हैं ताकि व्यायाम की प्रभावशीलता कम न हो और मांसपेशियों को एक ही प्रकार के भार की आदत न हो।
एक बच्चे में सामान्य मुद्रा के निर्माण की देखभाल करना सभी माता-पिता के लिए एक चुनौती है। रीढ़ की हड्डी का टेढ़ापन अंगों की विकृति, उनके कामकाज में खराबी से भरा होता है, जो स्वास्थ्य और समग्र विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। परिणामों को ठीक करने की तुलना में किसी चीज़ को रोकना हमेशा आसान होता है। आसन के उल्लंघन के लिए व्यायाम का एक उचित रूप से चयनित सेट भविष्य में समस्याओं से बचने में मदद करेगा, और इसे कम उम्र से करना शुरू करना उचित है।
आसन के उल्लंघन का सबसे बड़ा खतरा बच्चों (7-16 वर्ष) में कंकाल के तेजी से विकास की अवधि के दौरान होता है। लेकिन पूर्वस्कूली बच्चों को भी ऐसा खतरा होता है, क्योंकि माता-पिता शायद ही कभी इस बात पर ध्यान देते हैं कि उनका बच्चा कंप्यूटर या टीवी पर कैसे बैठा है।
ख़राब मुद्रा के मुख्य कारणों में से:
- शारीरिक निष्क्रियता एक गतिहीन जीवन शैली है, इसमें रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों सहित मांसपेशियों का कमजोर होना शामिल है।
- असंतुलित भोजन. खनिजों और कार्बनिक अम्लों की कमी कंकाल के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।
- कार्यस्थल का अनुचित संगठन: कुर्सी, मेज की अनुचित ऊंचाई, अपर्याप्त रोशनी, छोटा कार्य क्षेत्र - जब बच्चा अपना होमवर्क करता है, पढ़ता है तो उसे अपनी पीठ झुकानी पड़ती है।
- बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि, लगातार कंप्यूटर पर बैठे रहना, लेटकर पढ़ना अक्सर मुद्रा के लगातार उल्लंघन को भड़काता है।
आसन संबंधी विकारों के प्रकार
आसन विकारों को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:
- धनु तल पर (सममितीय ऊर्ध्वाधर)। झुकी हुई, गोल, गोल-अवतल, सपाट पीठ जैसे बाहरी लक्षण होते हैं।
- ललाट तल में (क्षैतिज)। स्कोलियोसिस मनाया जाता है - शरीर के दाएं और बाएं हिस्सों की ध्यान देने योग्य विषमता। रीढ़ की हड्डी एक चाप के आकार की होती है जिसका शीर्ष एक दिशा की ओर होता है। निचली रीढ़ की हड्डी में विस्थापन या एक कंधे और कंधे के ब्लेड का खिसकना हो सकता है।
गलत मुद्रा वाले बच्चे जल्दी थक जाते हैं, कम चलते हैं, व्यावहारिक रूप से ताजी हवा में समय नहीं बिता पाते हैं और भूख में कमी आ जाती है। बच्चे का शरीर कई बीमारियों की चपेट में आ जाता है: श्वसन प्रणाली, हृदय, पाचन, तंत्रिका तंत्र के रोग, प्रतिरक्षा और सामान्य स्वर कम हो जाते हैं, दृष्टि खराब हो जाती है।
व्यायाम चिकित्सा या बचपन से स्वस्थ पीठ
व्यायाम चिकित्सा (फिजियोथेरेपी व्यायाम) बिगड़ा हुआ आसन वाले बच्चों के लिए आर्थोपेडिस्ट द्वारा विकसित एक विशेष जिम्नास्टिक है। व्यायाम का एक सेट निष्पादित करते समय:
- रीढ़ की हड्डी का गलत टेढ़ापन ठीक हो जाता है।
- पीठ और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, उनका स्वर सामान्य हो जाता है।
- स्थिति की परवाह किए बिना, बच्चे को अपनी पीठ सही ढंग से पकड़ने की आदत हो जाती है।
बिगड़ा हुआ आसन वाले बच्चों के लिए व्यायाम चिकित्सा, कक्षाओं की अवधि सहित, एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है। कोर्स 2 महीने तक चलता है, जिसके बाद मासिक ब्रेक लेना जरूरी है।
जिम्नास्टिक के लिए मतभेद
बच्चों में सही मुद्रा के निर्माण के लिए व्यायाम चिकित्सा अभ्यास हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। विशेष रूप से, निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं वाले किशोरों को प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए:
- मांसपेशियों में अकड़न जो रीढ़ की हड्डी की वक्रता के कारण दिखाई देती है।
- संपीड़न सिंड्रोम.
- वर्टेब्रोबैसिलर बेसिन में कशेरुक और मस्तिष्क वाहिकाओं का संचय, जो रक्त परिसंचरण को बाधित कर सकता है।
- कम दर्द सीमा.
इनमें से कम से कम एक समस्या की उपस्थिति में, व्यायाम चिकित्सा को विशेष मालिश या हाइड्रोथेरेपी से बदला जाना चाहिए।
आसन सुधार
जब आसन के उल्लंघन के पहले लक्षण दिखाई देते हैं, तो आर्थोपेडिक डॉक्टर से मदद लेने की सिफारिश की जाती है। किसी भी स्थिति में आपको स्व-चिकित्सा नहीं करनी चाहिए। गलत प्रशिक्षण से स्थिति और बिगड़ेगी और बच्चे की रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है।
आसन के उल्लंघन में चिकित्सीय जिम्नास्टिक प्रभावी है, लेकिन केवल तभी जब कोई ऐसा कार्यक्रम चुना जाए जो बच्चे की व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं से मेल खाता हो। जांच के बाद, डॉक्टर रीढ़ की वक्रता की डिग्री, इसके विचलन के कोण सहित सभी बायोमेट्रिक मापदंडों का विश्लेषण करता है, और इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करता है।
कम आयु वर्ग के लिए व्यायाम चिकित्सा
6 साल तक के बच्चे में सही मुद्रा बननी शुरू हो जानी चाहिए। आसन के उल्लंघन के लिए व्यायाम चिकित्सा के परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- 15 सेकंड तक टहलें.
- पैर की उंगलियों पर या ऊंचे घुटनों के साथ चलना, बेल्ट पर हाथ - 15 सेकंड।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को सीधा करें। साँस लेते समय उन्हें ऊपर उठाना, साँस छोड़ते हुए उन्हें नीचे लाना, 4 सेट करें।
- सीधे खड़े होकर, पैर एक साथ रखकर, जिमनास्टिक स्टिक को अपनी पीठ के पीछे लाते हुए उठाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, कम से कम 4 बार दोहराएं।
- अपनी पीठ के बल लेटें (अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं)। साँस छोड़ते समय, एक पैर उठाएँ, साँस लें, फिर दूसरा। 10 सेट चलाएँ।
- अपने पेट के बल पलटें। सभी अंगों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, लगभग 4 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। कम से कम 4 बार दोहराएँ.
- उसी प्रारंभिक स्थिति में, अपने कंधों को कस लें, एक बॉक्सर के वार की नकल करते हुए, अपने हाथों से फेफड़े बनाएं। प्रत्येक हाथ के लिए 8 पुनरावृत्ति करें।
- घुटने टेकें, अपने पैर बंद कर लें, अपने हाथ नीचे कर लें। प्रत्येक पैर को बारी-बारी से बगल में ले जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। कम से कम 4 दोहराव करें।
प्रत्येक व्यायाम करते समय, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी, इसे पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा मोड़ना होगा, और अपनी सांस भी नहीं रोकनी होगी।
एक आर्थोपेडिस्ट आपको यह तय करने में मदद करेगा कि व्यायाम चिकित्सा परिसर में कौन से व्यायाम शामिल किए जाएंगे, क्योंकि सब कुछ व्यक्तिगत है। इसके अलावा, डॉक्टर हर 2-3 सप्ताह में व्यायाम बदलने या जटिल करने की सलाह देते हैं ताकि व्यायाम की प्रभावशीलता कम न हो और मांसपेशियों को एक ही प्रकार के भार की आदत न हो।
स्कूली बच्चों के लिए व्यायाम चिकित्सा
6 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए, निम्नलिखित व्यायाम करके आसन संबंधी विकारों को ठीक किया जाना चाहिए:
- गेंद को अपने हाथों में पकड़कर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, गेंद को देखते हुए, इसे छाती के स्तर तक नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को फैलाते हुए, अपनी बाहों को नीचे करें। कम से कम 5 बार दोहराएँ.
- उसी शुरुआती स्थिति में, अपनी बाहों को गेंद के साथ ऊपर फैलाएं, झुकें, गेंद को अपनी पीठ के पीछे फेंकें। अपने हाथों को बगल में ले जाकर नीचे करें। 4 पुनरावृत्ति करें.
- प्रवण स्थिति में, अपने पैरों को 30° ऊपर उठाएं। इन्हें सीधा रखते हुए बारी-बारी से फैलाकर क्रॉस करें। हाथों से शरीर फर्श से नहीं उतरना चाहिए। कम से कम 8 बार करें.
- उसी शुरुआती स्थिति में, अपने हाथों को शरीर पर रखें (एक पेट पर, दूसरा छाती पर)। गहरी सांस लें, दोनों हाथ एक साथ ऊपर उठने चाहिए। सांस छोड़ें, हाथ भी छूटने चाहिए। 4 पुनरावृत्ति करें.
- अपने पेट के बल पलटें। हाथों को सिर के पीछे, कोहनियों को फैलाते हुए, कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए जोड़ें। शरीर के शीर्ष को ऊपर उठाएं, 5 सेकंड या उससे अधिक समय तक इसी स्थिति में रहें। 4 बार दोहराएँ.
- अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें और खोलें, जैसे कि साइकिल चलाते समय। प्रत्येक पैर के लिए, 15 पुनरावृत्ति करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें, अपनी सांसों पर नज़र रखें। 1-2 और सेट करें.
- अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को फैलाएं, उन्हें अपनी हथेलियों से नीचे की ओर मोड़ें। पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर नीचे आएँ और आराम करें। 3 बार दोहराएँ.
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी हथेलियों को ऊपर रखते हुए, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएँ। शरीर को फर्श पर कसकर दबाएं, अपनी बाहों को फैलाएं, फिर अपने सिर के ऊपर खींचें, खिंचाव करें, अपने हाथों से उल्टे क्रम में क्रियाएं करें। 4 बार दोहराएँ.
- चारों तरफ खड़े हो जाएं, एक साथ अपना बायां पैर और दाहिना हाथ उठाएं, 5 सेकंड के लिए रुकें। दूसरे हाथ और पैर के लिए दोहराएँ। कमर के बल न झुकें. धीरे-धीरे चलते हुए प्रत्येक जोड़ी हाथ और पैर के लिए 4 बार व्यायाम करें।
- उसी स्थिति में, जिमनास्टिक स्टिक पकड़कर, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। छड़ी को अपने सिर के ऊपर उठाएं, इसे अपने कंधे के ब्लेड तक नीचे करें, फिर बैठ जाएं। फिर उल्टे क्रम में. धीरे-धीरे कम से कम 6 बार दोहराएं।
बच्चों में आसन के उल्लंघन के लिए व्यायाम को उचित श्वास के साथ जोड़ा जाना चाहिए। उत्तरार्द्ध में कभी देरी नहीं होनी चाहिए। कॉम्प्लेक्स के अंत में, बच्चे को लगभग 3 मिनट तक अपनी पीठ सीधी रखते हुए सरल कदमों से चलना चाहिए।
सार्वभौमिक जिम्नास्टिक
आसन के उल्लंघन के लिए सरल व्यायामों पर आधारित बुनियादी जिम्नास्टिक है। आप इसे किसी भी उम्र में कर सकते हैं, और आसन संबंधी विकारों की रोकथाम के रूप में भी इसका सहारा लेना उचित है। कॉम्प्लेक्स में व्यायाम शामिल हैं जैसे:
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए 10 मिनट तक एक ही स्थान पर चलें।
- सीधी पीठ और हाथ सामने फैलाकर स्क्वैट्स करें। अनुशंसित राशि 10 गुना है.
- खड़े होने की स्थिति में शरीर की सभी मांसपेशियों का तनाव और विश्राम। वैकल्पिक रूप से, सभी मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं, फिर कस जाती हैं।
बच्चों के लिए, बैठने और लेटने की स्थिति में आसन के उल्लंघन में व्यायाम प्रभावी होते हैं:
- सीधी पीठ के साथ बैठें, जहाँ तक संभव हो कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे के करीब लाने की कोशिश करें और फिर आराम करें। इसे कम से कम 10 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।
- बैठें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, उनमें छोटे डम्बल पकड़ें। सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए 5 सेकंड तक रुकें। 10 बार दोहराएँ.
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपना सिर उठाएं, अपने शरीर को फर्श पर कसकर दबाएं। कम से कम 10 बार दोहराएँ.
- शरीर की उसी स्थिति में, पैरों को घुटनों से कम से कम 8 बार मोड़ें - खोलें।
- अपने पेट के बल लेटकर बारी-बारी से पैर उठाएं, प्रत्येक को 5 सेकंड तक रोके रखें। दोनों पैरों के लिए 10 सेट करें।
मुद्रा को सही करने के लिए सही ढंग से चयनित और समय पर किया गया व्यायाम का सेट ऐसी अप्रिय बीमारी से राहत दिला सकता है और इसकी घटना को रोक सकता है। और आप किसी विशेषज्ञ के साथ जिम में और घर पर दोनों जगह जिम्नास्टिक कर सकते हैं।
आसन के उल्लंघन के लिए व्यायाम का एक अनुमानित सेटआलेख रेटिंग: 4.07 /5 (वोट: 14)
आसन से तात्पर्य अत्यधिक मांसपेशियों के तनाव के बिना एक आरामदायक मुद्रा से है, जिसे व्यक्ति आमतौर पर बैठने और खड़े होने की स्थिति में लेता है।
सामान्य स्थिति वह होती है जिसमें शरीर के अंग रीढ़ की हड्डी के संबंध में सममित होते हैं। यदि किसी बच्चे की मुद्रा खराब है, तो यह जीवन भर बनी रह सकती है और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, स्कोलियोसिस, किफोसिस और अन्य बीमारियों का कारण बन सकती है। आसन के उल्लंघन के लिए चिकित्सीय अभ्यास मुख्य सुधारात्मक उपायों में से एक है।
ऐसे कई चिकित्सीय और जिम्नास्टिक व्यायाम हैं जो मुद्रा को सही करने में मदद करते हैं। फिजियोथेरेपी अभ्यासों के एक परिसर का चुनाव रीढ़ की वक्रता की डिग्री और प्रकार पर निर्भर करता है। नियमित व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, हड्डियों और जोड़ों को अधिक लचीला बनाता है, शरीर के विभिन्न हिस्सों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। परिणामस्वरूप, रीढ़ की हड्डी की सही स्थिति के कौशल बनते और समेकित होते हैं।
विभिन्न प्रकार के आसन विकारों के लिए जिम्नास्टिक की विशेषताएं
आसन बचपन में बनता है, इसलिए इस उम्र में चिकित्सीय व्यायाम सबसे अच्छा प्रभाव देते हैं। विशेष रूप से चयनित व्यायाम आपको श्रोणि के कोण को सही करने, कंधे के ब्लेड, सिर आदि की सममित व्यवस्था को बहाल करने की अनुमति देते हैं।
परिवर्तनों के प्रकार की परवाह किए बिना, मुद्रा विकार वाले लगभग सभी लोगों के लिए कुछ व्यायाम निर्धारित हैं। इस प्रकार के जिम्नास्टिक में श्वास और सामान्य विकासात्मक व्यायाम, आंदोलनों के समन्वय में सुधार के लिए व्यायाम शामिल हैं। विशेष परिसरों को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। बच्चों में आसन के उल्लंघन को व्यायाम द्वारा ठीक किया जाता है जो शरीर के एक निश्चित क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत या फैलाता है, जिससे रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता बढ़ जाती है।
झुककर और गोल पीठ के साथ, चिकित्सीय अभ्यासों का लक्ष्य पेक्टोरल मांसपेशियों को आराम और खिंचाव देते हुए कंधे की कमर और पीठ के क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करना है। वक्षीय क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
गोल-अवतल पीठ के साथ, पेट, जांघों के पीछे, पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत किया जाना चाहिए। इसके विपरीत, छाती, जांघों के सामने और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचना और आराम देना चाहिए। आप पीठ के निचले हिस्से पर भार के साथ व्यायाम नहीं कर सकते हैं, ताकि काठ का लॉर्डोसिस न बढ़े। इस प्रयोजन के लिए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाकर और पैरों को ऊपर उठाकर, पूर्वकाल पेट की दीवार पर भार प्रवण स्थिति में सेट किया जाता है। लेटकर व्यायाम करते समय पेट के नीचे तकिया लगाने की सलाह दी जाती है।
यदि रोगी की पीठ सपाट है, तो डॉक्टर आसन की मांसपेशियों, निचले छोरों और कंधे की कमर के समूहों को मजबूत करने के लिए व्यायाम निर्धारित करते हैं। इसके अलावा, वक्ष क्षेत्र में गतिशीलता धीरे-धीरे बढ़ती है, और पीठ के निचले हिस्से पर भार कम हो जाता है।
सपाट-अवतल पीठ के साथ, यह काठ को छोड़कर शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। इसके विपरीत, लॉर्डोसिस को कम करने के लिए पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचना और आराम देना चाहिए।
यदि आसन विषम है, उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस के साथ, तो फिजियोथेरेपी अभ्यास का उद्देश्य रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाना, समन्वय में सुधार करना है। व्यायाम करते समय शरीर के अंगों की सममित व्यवस्था पर बहुत ध्यान दिया जाता है। ऐसा करने के लिए, एक बड़े दर्पण के सामने जिमनास्टिक करने की सिफारिश की जाती है।
महत्वपूर्ण: आसन सुधार के लिए चिकित्सीय व्यायाम तभी ध्यान देने योग्य प्रभाव दे सकते हैं जब व्यायाम नियमित रूप से किए जाएं। अगर आप दो हफ्ते में 1-2 बार जिमनास्टिक करेंगे तो कोई नतीजा नहीं निकलेगा।
मुद्रा को सही करने के लिए व्यायाम का एक सेट
प्रारंभिक स्थिति: दीवार से पीठ सटाकर खड़े होना
- दीवार के सामने खड़े हो जाएं, साथ ही इसे सिर के पिछले हिस्से और कंधे के ब्लेड, नितंबों, पिंडलियों और एड़ी से छूएं। स्थिति याद रखें और दीवार से थोड़ा पीछे हट जाएं।
- अपनी मुद्रा बनाए रखते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, बैठ जाएं और खड़े हो जाएं। 5-6 बार स्क्वाट करें।
- खड़े होने की उसी सही स्थिति में गर्दन, कंधे, कमर की मांसपेशियों, फिर भुजाओं की मांसपेशियों और शरीर की बाकी मांसपेशियों को क्रमिक रूप से आराम दें। व्यायाम को 6-7 बार दोहराएं।
- सीधी पीठ के साथ अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें और 5-7 सेकंड के लिए रुकें। 7-8 बार दोहराएँ.
- अपने घुटनों को बगल में फैलाकर बैठ जाएं। अपनी पीठ सीधी करें, अपनी ठुड्डी ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। 6-7 बार दोहराएँ.
प्रारंभिक स्थिति: दीवार से सटी पीठ के बिना एक बेंच पर बैठना
- पीठ को सीधा करें, सिर के पिछले हिस्से, कंधे के ब्लेड के क्षेत्र और नितंबों को दीवार से थोड़ा सा दबाएं।
- धीरे-धीरे गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को आराम दें, सिर को नीचे करें, पीठ की मांसपेशियों को आराम दें, फिर सीधे हो जाएं।
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटना
- अपने पेट के बल लेटकर, आपको अपनी कोहनियों को मोड़ने की ज़रूरत है, अपने माथे को अपने हाथों के पीछे रखें। दायीं कोहनी को ऊपर उठाएं और सिर और बायीं कोहनी को ऊपर न उठाते हुए 2 स्प्रिंगदार पीछे की ओर हरकतें करें। बायीं कोहनी के साथ भी ऐसा ही करें।
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और ऊपर खींचें, पहले अपने दाएं से, फिर अपने बाएं हाथ से। साथ ही, पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालें, सीधे पैरों को फर्श पर दबाएं।
- अपने सिर, धड़ और पैरों को एक सीधी रेखा में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को शरीर के किनारों पर दबाएं। शरीर के बाकी हिस्सों की स्थिति बदले बिना सिर और कंधों को जितना संभव हो ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 6-7 सेकंड तक रुकें।
- अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, स्थिति को याद रखने की कोशिश करें। खड़े हो जाएं और सही स्थिति बनाए रखते हुए कमरे में चारों ओर घूमें।
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट
शरीर की प्रारंभिक स्थिति: पेट के बल लेटना
- अपने हाथों के पिछले हिस्से के नीचे रखें। धीरे से अपने हाथों को कमर के क्षेत्र की ओर ले जाएं, जहां तक संभव हो अपने सिर, कंधों और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं। 6-7 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- उसी स्थिति में, अपनी हथेलियों को अपने सिर पर रखें, अपने कंधों और सिर को 5-6 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं। फिर आराम करो.
- अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, धीरे से अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें बगल में, फिर अपने कंधों तक ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति लें.
- लेटते समय अपना सिर उठाएं, गोलाकार गति करने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें।
- श्रोणि क्षेत्र और पेट को फर्श से उठाए बिना, घुटनों से मुड़े हुए पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। 6-7 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- अपने पेट के बल लेटकर अपने हाथों से तैराक की हरकतों की नकल करें।
आसन के उल्लंघन में उपरोक्त सभी व्यायाम प्रति प्रक्रिया 5-7 बार दोहराए जाने चाहिए। हर दिन एक ही समय पर सुधारात्मक जिमनास्टिक करना सबसे अच्छा है। और भी कई व्यायाम हैं, उदाहरण के लिए, छड़ी या कूदने वाली रस्सी का उपयोग करना, लेकिन वे कुछ मांसपेशी समूहों पर अधिक केंद्रित होते हैं, और एक व्यायाम चिकित्सा चिकित्सक जांच के बाद उन्हें सलाह दे सकता है।
महत्वपूर्ण: चिकित्सीय जिम्नास्टिक व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। यदि बच्चे की मुद्रा ख़राब हो तो किसी विशेषज्ञ की मदद की विशेष रूप से आवश्यकता होती है। इस मामले में, डॉक्टर उल्लंघन की डिग्री और रूप को ध्यान में रखते हुए अन्य व्यायाम लिख सकते हैं।
चावल। 39. आसन विकार वाले स्कूली उम्र के बच्चों के लिए चिकित्सीय अभ्यासों का एक अनुकरणीय परिसर
1. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ में गेंद। हाथ ऊपर करें, फैलाएं, गेंद को देखें, इसे अपनी छाती पर रखें, अपनी कोहनियों को बगल तक फैलाएं और इसे नीचे करें (चित्र 39, स्थिति 1)। 5-6 बार.
2. आई. पी. - वही। हाथ ऊपर करें, फैलाएं, गेंद को हाथ के किनारों से नीचे की ओर फेंकें (चित्र 39, स्थिति 2)। 3-4 बार.
3. आई. पी. - खड़े होकर, हाथ में गेंद। अपनी भुजाओं को मोड़ें और उन्हें अपनी पीठ के पीछे लाएँ: एक ऊपर से, दूसरा नीचे से। गेंद को अपनी पीठ के पीछे दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें (चित्र 39, स्थिति 3)। सही मुद्रा बनाए रखें. 4-6 बार.
4. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ में गेंद। गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को फैलाएं और कंधे के ब्लेड को जोड़ें, आगे देखें। दाएँ और बाएँ झुकता है (चित्र 39, स्थिति 4)।
5. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। सीधे पैर उठाएँ, फैलाएँ, क्रॉस करें ("कैंची"), धड़ और भुजाओं को फर्श से उठाए बिना। अपनी सांस न रोकें (चित्र 39, स्थिति 5)। 8-10 बार.
6. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, एक हाथ छाती पर, दूसरा पेट पर। साँस लेने का व्यायाम. सुनिश्चित करें कि सांस लेते समय दोनों हाथ एक साथ ऊपर उठें और सांस छोड़ते समय नीचे गिरें (चित्र 39, स्थिति 6)। 3-4 बार.
7. आई. पी. - पेट के बल लेटें, हाथ सिर के पीछे, कोहनियाँ बगल में, कंधे के ब्लेड जुड़े हुए। ऊपरी शरीर को उठाएं और 5-10 तक गिनती करते हुए इसी स्थिति में रहें (चित्र 39, स्थिति 7)। 3-4 बार.
8. आई. पी. - पेट के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे। ऊपरी स्थिति में देरी के साथ सीधे पैरों को बारी-बारी से उठाना, 3-5 तक गिनती (चित्र 39, स्थिति 8)। प्रत्येक पैर से 4-6 बार।
9. आई. पी. - पेट के बल लेटें, हाथ हाथों के सहारे मुड़े हुए हों, कोहनियाँ अलग हों। भुजाओं को बगल की ओर सीधा करते हुए शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को ऊपर उठाएं - श्वास लें; मैं पर लौटें पी. - साँस छोड़ें (चित्र 39, स्थिति 9)। 3-4 बार.
10. अपनी पीठ के बल लेटना। पैरों का वैकल्पिक लचीलापन और विस्तार (साइकिल चलाने की नकल)। प्रत्येक पैर के साथ 8-10 बार (चित्र 39, स्थिति 10)।
अपनी पीठ के बल लेटकर आराम करें, मनमाने गति से शांत श्वास लें - 20-30 सेकंड।
11. आई. पी. - पेट के बल लेटें, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ नीचे। सीधे पैरों और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, झुकें और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं; मांसपेशियों को आराम देते हुए लेट जाएं (चित्र 39, स्थिति 3-4 बार।
12. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हों। श्रोणि और कोहनियों पर सहारे के साथ वक्ष और काठ की रीढ़ को मोड़ें - "पुल" (चित्र 39, स्थिति 12)। 2-3 बार धीमी गति से।
13. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ ऊपर। फर्श से उठाए बिना, भुजाएँ भुजाओं की ओर, ऊपर, खिंचाव, भुजाएँ भुजाओं की ओर और नीचे (चित्र 39, स्थिति 13)। 4-5 बार.
14. आई. पी. - चारों पैरों पर खड़ा होना। एक ही समय में दाहिना हाथ और बायां पैर उठाएं, बिना ज्यादा झुके, 3-5 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें। दूसरे हाथ और पैर के साथ भी ऐसा ही (चित्र 39, स्थिति 14)। धीमी गति से 3-4 बार.
15. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें; अपनी उंगलियाँ सीधी करते हुए, अपनी भुजाएँ उठाएँ और फैलाएँ। बांह के किनारों से नीचे की ओर (चित्र 39, स्थिति 15)। धीमी गति से 4-5 बार।
16. आई. पी. - मुख्य रुख, हाथों में छड़ी, क्षैतिज रूप से आपके सामने। छड़ी को ऊपर उठाएं, इसे कंधे के ब्लेड पर नीचे करें, बैठ जाएं, सीधे हो जाएं, छड़ी को ऊपर उठाएं, फैलाएं और इसे अपने सामने नीचे करें (चित्र 39, स्थिति 16)। धीमी गति से 6-8 बार।
17. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ में छड़ी। छड़ी को ऊपर उठाएं, बगल की ओर झुकाएं, अपने सामने देखें। छड़ी को नीचे करते हुए सीधा हो जाएँ। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही (चित्र 39, स्थिति 17)। धीमी गति से प्रत्येक दिशा में 2-3 बार।
व्यायाम करते समय यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि बच्चे बिना सांस रोके सही ढंग से सांस लें। व्यायाम करने के बाद, सही मुद्रा बनाए रखते हुए, सामान्य कदमों के साथ कमरे में घूमने की सलाह दी जाती है; साँस पूरी और गहरी है (3 चरणों के लिए साँस लें, 5-6 चरणों के लिए पूरी तरह से साँस छोड़ें)। चलने का समय 2-3 मिनट.