वजन घटाने के लिए आहार योजना. वजन घटाने के लिए दैनिक दिनचर्या: पोषण, प्रशिक्षण, जल प्रक्रियाएं
स्वास्थ्य का आधार और सुंदर आकृति के लिए मुख्य शर्त उचित और संतुलित पोषण है। यहां तक कि अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम नहीं करना चाहता है, तो एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार नींद को सामान्य करता है, प्रभावी ढंग से ताकत बहाल करता है और शारीरिक परिश्रम के बाद थकान से छुटकारा पाने में मदद करता है, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करता है और शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में उपयोगी पदार्थ प्रदान करता है। वजन घटाने के लिए आहार एक बुनियादी नियम है, जिसके बिना वांछित परिणाम प्राप्त करना मुश्किल है।
भोजन के बीच में ब्रेक
उन सभी के लिए जो एक आदर्श आकृति के लिए प्रयास करते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित "सुनहरे" नियम का पालन करने की सलाह देते हैं:
"तीन से चार घंटे के ब्रेक के साथ दिन में कम से कम पांच बार छोटे-छोटे भोजन करना।"
अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ, वजन घटाने के लिए यह आहार उपयुक्त है:
"चार से पांच घंटे के ब्रेक के साथ दिन में तीन से चार बार आंशिक भोजन।"
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सक्रिय वजन घटाने के लिए, अंतिम भोजन सोने से चार घंटे पहले होना चाहिए, जबकि शराब पीना सख्त वर्जित है।
सही पोषण प्रणाली के अनुसार दैनिक आहार को तीन मुख्य और दो अतिरिक्त भोजन में बांटा गया है:
बुनियादी - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना;
अतिरिक्त - दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता।
ध्यान दें: मध्यवर्ती भोजन मात्रा में छोटा होता है, मुख्य व्यंजनों की तुलना में इसका ऊर्जा मूल्य कम होता है। एक निश्चित समय पर खाना महत्वपूर्ण है, भोजन को सहन न करना और रेफ्रिजरेटर के पास अव्यवस्थित स्नैक्स को पूरी तरह से त्याग देना।
प्रत्येक भोजन की संरचना और ऊर्जा मूल्य
1. पहला (मुख्य) नाश्ता।
नाश्ते के मुख्य घटक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं। पहले के लिए धन्यवाद, शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है, और बाद वाला कोशिकाओं को बहाल करने और विकसित करने के लिए अंगों और ऊतकों के लिए आवश्यक सामग्री है। भूख की समस्या को दूर करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन सबसे अच्छा संयोजन है।
पोषण विशेषज्ञ की सलाह: दही या कम दूध वाले दूध के साथ दलिया, मछली के टुकड़े या उबले हुए मांस के साथ दलिया, टोफू पनीर के साथ दलिया सबसे अच्छा नाश्ता मेनू है।
2. दूसरा (वैकल्पिक) नाश्ता।
ऐसे में फाइबर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इष्टतम मेनू फाइबर, केफिर या दही से भरपूर फल है।
पोषण विशेषज्ञ की सलाह: यदि आप काम के दौरान स्वस्थ आहार पर हैं, तो समय से पहले घर पर स्मूदी बनाएं और सही समय आने पर इसे पियें।
दोपहर के भोजन के लिए इष्टतम संयोजन: जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन। पहले कोर्स के लिए, कम वसा वाला क्रीम सूप सबसे अच्छा है। इस स्थिरता का एक व्यंजन सक्रिय वजन घटाने में योगदान देता है, इसकी संरचना में सभी घटकों को पाचन के लिए सुविधाजनक रूप में प्रस्तुत किया जाता है।
पोषण विशेषज्ञ की सलाह: वजन घटाने के लिए आहार में केवल पहला कोर्स और दोपहर के भोजन के मेनू में मछली या मांस का एक छोटा टुकड़ा शामिल होता है। जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं वे पहले और दूसरे पाठ्यक्रम को जोड़ सकते हैं।
4. दोपहर का नाश्ता.
वजन घटाने के दौरान भी शरीर को मीठे की जरूरत होती है और इसे खाने का सबसे अच्छा समय दोपहर का नाश्ता है। कई केक और पेस्ट्री को सूखे फल या ताजे फल से बदलने की आवश्यकता है।
पोषण विशेषज्ञ की सलाह: आप कम वसा वाले पनीर या दही के आधार पर मिठाइयाँ बना सकते हैं।
इस भोजन के लिए आपको प्रोटीन और फाइबर का चयन करना होगा। सबसे अच्छा विकल्प सब्जी सलाद के साथ उबले हुए मांस या मछली का एक हिस्सा है। उबली हुई पत्तागोभी साइड डिश के लिए बढ़िया है, लेकिन वसा की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।
पोषण विशेषज्ञ की सलाह: जो लोग जल्दी और प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे सप्ताह में कई बार रात के खाने की जगह एक गिलास केफिर और एक छोटा हिस्सा (100 ग्राम) वसा रहित पनीर ले सकते हैं।
स्वस्थ भोजन और भाग का आकार
1. कार्बोहाइड्रेट।
यह आहार मेनू का मुख्य घटक है, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन सा कार्बोहाइड्रेट चुनना है। सुरक्षित वजन घटाने के लिए केवल वही कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त होते हैं जो धीरे-धीरे पचते हैं और लंबे समय तक पेट भरे होने का अहसास कराते हैं। 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट की दो सर्विंग की आवश्यकता होती है। उत्पादों की सूची प्रभावशाली है:
अनाज का दलिया;
जई का दलिया;
बिना पॉलिश किए चावल की किस्मों से बना दलिया;
बाजरा दलिया;
राई या साबुत अनाज के आटे से बना पास्ता और ब्रेड;
चीनी और खमीर के बिना रोटी;
पके हुए आलू के कंद.
पोषण विशेषज्ञ की सलाह: धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने का सबसे अच्छा समय नाश्ता और दोपहर का भोजन है, ऐसे में शाम को शरीर को भूख नहीं लगेगी।
स्वस्थ और उचित पोषण प्रणाली में एक महत्वपूर्ण घटक, खासकर उन लोगों के लिए जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं। प्रोटीन की अधिकतम मात्रा वाले मुख्य खाद्य पदार्थों की सूची:
चिकन और टर्की सहित दुबला मांस;
सफेद अंडे;
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, पनीर, दही।
आहार विशेषज्ञ की सलाह: एथलीट पूरक भोजन में प्रोटीन शामिल कर सकते हैं।
3. वसा और फाइबर.
वसा की संरचना में जीवन और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक घटक होते हैं, लेकिन वजन घटाने के लिए उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। दैनिक मानदंड दो बड़े चम्मच तेल या 30 ग्राम से अधिक नट्स से अधिक नहीं है।
फाइबर का मुख्य स्रोत ताजी सब्जियां और फल हैं। एकमात्र उत्पाद जिसे त्याग दिया जाना चाहिए वह है डिब्बाबंद मक्का और मटर। जहाँ तक केले और शर्करा से भरपूर अन्य फलों की बात है, उन्हें खाया जा सकता है, लेकिन दोपहर दो बजे तक और एक टुकड़े से अधिक नहीं।
पोषण विशेषज्ञ की सलाह: ताजी सब्जियों का दैनिक मान 400 ग्राम है, और फल - 300 ग्राम।
सर्विंग साइज़ चार्ट
पोषण विशेषज्ञ की सलाह: यदि मिठाई छोड़ना मुश्किल है, तो आप इसकी जगह कुछ चम्मच शहद, दो खजूर, सूखे खुबानी या मुरब्बा ले सकते हैं। चॉकलेट प्रेमियों को 20 ग्राम से अधिक नहीं, बल्कि केवल काला खाने की अनुमति है।
पोषण विशेषज्ञ सभी परेशानियों के लिए अव्यवस्थित पोषण को दोषी मानते हैं और एक घंटे के कार्यक्रम पर स्विच करने की सलाह देते हैं। शेड्यूल के अनुसार समायोजित शरीर, समय के साथ घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है, और अब आपको अप्रत्याशित परेशानी, जैसे सूजन या चयापचय संबंधी विकार, नहीं देता है।
इस पद्धति के सभी लाभों की सराहना करने के लिए, आपको अपनी खाने की आदतों को समझना चाहिए। इसलिए, यदि आप इनमें से प्रत्येक वस्तु के आगे स्वयं को प्लस चिह्न दे सकते हैं, तो यह आपके लिए अपनी आदतों में कुछ बदलने का समय है:
- काम पर जाते समय या वापस लौटते समय नाश्ता करना पसंद है;
- सप्ताह में कई बार आप पार्टियों और कैफ़े में जाते हैं जहाँ आप अपने आप को किसी भी चीज़ से इनकार नहीं करते हैं;
- कभी-कभी आप इतने व्यस्त होते हैं कि पूरे दिन कुछ भी नहीं खा पाते हैं, और शाम को आप इसे खाली करने के लिए रेफ्रिजरेटर पर हमला करते हैं;
- रात में आपके पैर आपको किचन तक ले जाते हैं और जब आप उठते हैं तो आपके हाथ में मुर्गे की टांग होती है;
- बिना चीनी की कॉफी और क्रैकर का एक टुकड़ा आपका आदर्श नाश्ता है;
- यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो आप आधा केक खा सकते हैं, और फिर दो दिनों तक भूखे रह सकते हैं।
यदि आपने स्वयं देखा है, तो कम से कम तीन बिंदुओं में, हमारे पास बुरी खबर है: सही आहार पर स्विच किए बिना, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। भोजन के उपभोग का समय उतना ही महत्वपूर्ण है जितना उसकी गुणवत्ता। यदि हमने आपको इस बात से आश्वस्त नहीं किया है, तो उन परिणामों की सूची देखें जिनका आप शायद पहले ही सामना कर चुके हैं:
- चयापचय संबंधी विकार - आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन वजन स्थिर रहता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है;
- लगातार पेट की समस्याएं - सबसे अनुचित समय पर, आपको उल्टी हो सकती है, पेट फूल सकता है, या शौचालय जाना पड़ सकता है;
- भूख में कमी - भूख सबसे अनुचित क्षण में जागती है (अधिकतर रात में);
- लोलुपता - अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आप सामान्य से कई गुना अधिक खाते हैं;
- कमजोरी और चिड़चिड़ापन - काम के घंटों के दौरान आप एक नींद वाले घोंघे की तरह दिखते हैं, और रात में आप अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पाते हैं और सुबह होने तक बिस्तर पर नहीं लौट पाते हैं।
परिचालन सिद्धांत
आहार को कई चरणों में बांटा गया है। पहला शरीर का एक मजबूत रिबूट है - पांच दिनों के लिए आपको एक निश्चित आहार का सख्ती से पालन करना चाहिए। इसके बाद फिक्सिंग चरण आता है। व्यवस्था इतनी सख्त नहीं है और आपको कुछ "गैर-आहार खाद्य पदार्थों" का सेवन करने की अनुमति है। इस अवधि के दौरान, आप पहले प्राप्त परिणाम को समेकित करते हैं, और आपका शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्मित होता है (वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यह समय नए आहार के अभ्यस्त होने के लिए पर्याप्त है)। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी मुख्य कठिनाई इन दुर्भाग्यपूर्ण पांच दिनों को सहना है, और तब आप राहत और ताकत का उछाल महसूस करेंगे।
परिणाम आश्चर्यजनक होने का वादा करते हैं: पहले चरण में, यह 3 किलो तक बढ़ जाता है, फिर हम परिणाम को मजबूत करते हैं। फिर हम पांच दिवसीय सप्ताह को दोबारा दोहराते हैं और परिणाम तय करते हैं! उदाहरण: यदि आपके पास 10 अतिरिक्त पाउंड हैं, तो पाठ्यक्रम को तीन बार दोहराया जा सकता है।
अन्य आहारों से क्या अंतर है? सबसे पहले, आपको तथाकथित "यो-यो प्रभाव" का सामना नहीं करना पड़ेगा (जो लड़कियां हमेशा अपना वजन कम कर रही हैं वे जानती हैं कि वे किस बारे में बात कर रही हैं)। यह तब होता है जब पहले गिराई गई हर चीज वजन के साथ वापस आती है, और आपको वजन घटाने के नरक के सभी चक्रों से फिर से गुजरना पड़ता है।
यह इस तथ्य के कारण होता है कि आहार समाप्त होने के बाद, हम "पूरी तरह से तैयार हो जाते हैं", और हानिकारक उच्च कैलोरी वाले भोजन पर टूट पड़ते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों में सहज परिवर्तन से आपके शरीर को अनुकूलन करने का समय मिलेगा, और भूख कम हो जाएगी।
एक और युक्ति रोलरकोस्टर सिद्धांत है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर काफी चालाक है, और अगर हम इसे बहुत लंबे समय तक आहार और भूख हड़ताल के साथ प्रताड़ित करते हैं, तो देर-सबेर यह आरक्षित वसा जमा करना शुरू कर देगा और वजन घटाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। खान-पान की आदतों में लगातार बदलाव से हमें आश्चर्य होगा, जिससे हर दिन चयापचय में तेजी आएगी।
एक निर्विवाद प्लस आहार की बहुमुखी प्रतिभा होगी - प्रोटीन और सब्जियों की उच्च सामग्री के कारण, यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।
घड़ी पर महारत हासिल करना
इसलिए, यदि आप अभी भी वजन कम करने के इस मूल तरीके में रुचि रखते हैं, तो हम आपको समझाते हैं कि दिन भर में भोजन के अंशों की गणना कैसे करें।
जटिल योजनाओं और लंबी गणनाओं से डरो मत, आपको केवल तीन बुनियादी नियम जानने की जरूरत है:
- पहले चरण में, हम हर 2 घंटे में खाते हैं (बेशक, शाम को आठ बजे के बाद का समय मायने नहीं रखता);
- फिर सबसे सुखद समय आता है: पूरी तरह से लापरवाही के दो दिन, जब आप कुछ भी बर्दाश्त कर सकते हैं;
- फिर 10 दिनों तक हर तीन घंटे पर भोजन लिया जाता है।
हमेशा अपने साथ एक घड़ी रखें और इस कार्यक्रम का पालन करें। दुर्भाग्य से, यदि आप एक अनुपस्थित-दिमाग वाले व्यक्ति हैं, तो प्रति घंटा भोजन पहले तो आपके लिए वास्तविक यातना होगी। आत्म-नियंत्रण के लिए, भोजन के समय की सूचना देने के लिए अपने फ़ोन पर अलार्म घड़ी सेट करें।
आप क्या वहन कर सकते हैं?
चाहे हम इस आहार की कितनी भी प्रशंसा करें और इसे आसान कहें, फिर भी भोजन पर प्रतिबंध तो रहेगा ही। आरंभ करने के लिए, दसवीं तरफ उन्हें बायपास करने के लिए इन उत्पादों के नाम याद रखें:
- कार्बोनेटेड पेय और शराब;
- स्नैक्स खरीदें: नमकीन मेवे, चिप्स, पॉपकॉर्न, पटाखे और अन्य खुशियाँ;
- क्रीम, चीनी, दूध और मीठे सिरप के साथ उच्च कैलोरी वाली कॉफी।
बस इतना ही, लेकिन यदि आपके पास मजबूत आत्मा और मजबूत नसें हैं, तो आप खाद्य अलमारियों से सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को हटाकर अपने जीवन को और भी जटिल बना सकते हैं। विशेष रूप से अनाज, यहां तक कि स्वस्थ अनाज भी: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, चावल और मक्का।
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शरीर को ठीक करना और विषहरण करना
पहले 24 घंटों में शरीर में वसा के टूटने की प्राकृतिक प्रक्रिया शुरू हो जाती है
वास्तव में स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अंतर करना सीखने और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा से पूरी तरह छुटकारा पाने का एक आदर्श तरीका!
तेज़, किफायती, कुशल!
नमूना मेनू
निश्चित रूप से यदि आपने इस बिंदु तक पढ़ा है, तो आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं। हम आपको पीड़ा नहीं देंगे और आहार कार्यक्रम पर आगे बढ़ेंगे।
कार्बोहाइड्रेट के बिना पहला विकल्प
8.00 - आपकी पसंद का पेय (स्वाभाविक रूप से, कोला या स्प्राइट नहीं);
10.00 - गाजर का सलाद;
12.00 - फल;
14.00 - चिकन ब्रेस्ट और काली ब्रेड का एक टुकड़ा;
16.00 - कठोर उबला अंडा और पनीर;
18.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे;
20.00 - 200 जीआर. दही या केफिर.
हम इस बात से इनकार नहीं करते कि यह विकल्प काफी कठिन है और कुछ ही लोग स्वेच्छा से इस तरह की यातना का शिकार हो पाएंगे। यदि आपको लगता है कि इस तरह के परीक्षण से रात में ब्रेकडाउन हो जाएगा, तो यह मेनू चुनें:
8.00 - मलाई रहित दूध में सेब के साथ दलिया;
10.00 - फल;
12.00 - वसा और आलू के बिना बोर्श या सूप;
14.00 - ब्रेड और दही के एक टुकड़े के साथ सलाद;
16.00 - कॉम्पोट या जूस;
18.00 - मछली के साथ सब्जियां;
20.00 - सेब, नाशपाती या आड़ू।
स्वाभाविक रूप से, तालिका अनुमानित घंटे दिखाती है - आप उन्हें अपने विवेक से बदल सकते हैं और अपनी जीवनशैली में समायोजित कर सकते हैं। मुख्य बात अंतराल बनाए रखना है।
यह सभी आज के लिए है। हम आपके आसान और सुखद वजन घटाने की कामना करते हैं, जल्द ही मिलते हैं!
वजन घटाना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए आहार योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए, जो इंगित करता है कि यह या वह भोजन किस समय बनाया गया है। BJU का एक अच्छी तरह से चुना गया अनुपात, यानी। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने वाले, उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाले एथलीट को शरीर को सुखाकर वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
सही आहार क्या है
इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए अपना भोजन निर्धारित करें और इष्टतम BJU फॉर्मूला प्राप्त करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आम तौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, साथ ही यह न भूलें कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ नियमित अंतराल पर भोजन का सेवन नियमित होना चाहिए।
शरीर विज्ञानियों के अध्ययन के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करने से मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध उत्पन्न होने लगते हैं। भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले शरीर में स्वचालित रूप से तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, इसलिए इसके बारे में न भूलें!
भोजन का समय
वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बनाने का निर्णय लेने के बाद, ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे इस संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के बारे में सोचते ही लार निकलने लगती है - ऐसे में पेट को नहीं, बल्कि जीभ को भोजन की अधिक आवश्यकता होती है। भूख ही खाने की सच्ची प्रेरणा है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे में पड़ जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।
वजन घटाने के लिए आहार योजना
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसलिए इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप खुद को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह एक संतुलित भोजन होना चाहिए जिसमें प्रोटीन स्रोत (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। आपको दोपहर के नाश्ते में दलिया, फल के रूप में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। और दोपहर के भोजन की तरह रात का खाना भी संतुलित होना चाहिए।
घंटे के हिसाब से भोजन
वजन कम करने और अपने मेनू को संपूर्ण बनाने के लिए, दिन में आंशिक रूप से 5 बार भोजन करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ नाश्ते शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन सेवन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी उम्र, कार्य गतिविधि, कार्य अनुसूची और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन खाना चाहिए, लेकिन तृप्ति के लिए नहीं खाना चाहिए। अधिक खाने से उनींदापन, सांस लेने में तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की अनुभूति होती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित प्रति घंटा आहार:
- पहला नाश्ता - 7:00 बजे।
- दूसरा नाश्ता - 10:00 बजे।
- दोपहर का भोजन - 13:00 बजे।
- दोपहर का नाश्ता - 16:00 बजे।
- रात का खाना - 19:00.
सप्ताह का कार्यक्रम
7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, भले ही वह "लार्क" हो या "उल्लू"। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श ले सकते हैं जो आपको एक इष्टतम कार्यक्रम बनाने और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करने में मदद करेगा। इससे मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा यानी. उपापचय। वजन घटाने के लिए भोजन का समय:
- नाश्ता- सुबह 7 से 9 बजे तक.
- दोपहर का भोजन - 11 से 12 बजे तक।
- दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिन तक।
- नाश्ता - 16 से 17 दिन तक।
- रात्रि भोजन- 18 से 20 बजे तक।
महीने के लिए शेड्यूल
यदि आप मासिक आहार योजना की तलाश में हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो 30-दिन के शेड्यूल के लिए भी ठीक है। साथ ही, व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किलो) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति में, परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।
वजन घटाने के लिए आहार का समय
ऐसे आहार का भाग अपेक्षाकृत छोटा होना चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (जानवरों के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। घंटे के हिसाब से वजन घटाने की समय सारिणी, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए सख्ती से पालन किया जाना चाहिए:
- 8:00 - पानी पर चावल/एक प्रकार का अनाज/दलिया।
- 10:00 - सेब।
- 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
- 14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
- 16:00 - कम वसा वाला दही।
- 18:00 - सलाद।
- 20:00 - सूखे मेवे।
- 22:00 - केफिर।
एक महिला के लिए वजन घटाने की दैनिक दिनचर्या
आहार के बारे में सोचते समय, ध्यान रखें कि वसा दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - लगभग 50 प्रतिशत। प्रोटीन के लिए, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। वजन घटाने के लिए अक्सर प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, जिसमें कैलोरी कम होती है और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ ही काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:
- उठो और पीछे हटो. एक ही समय पर जागने और सो जाने की कोशिश करें।
- व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
- आपको अपना सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
- अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
- अन्य शारीरिक गतिविधियों, जैसे जिम जाना, स्विमिंग पूल के लिए भी समय निकालें।
वर्कआउट के साथ दैनिक दिनचर्या
तेजी से वजन घटाने के लिए आहार कार्यक्रम को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का व्यायाम करें, जल उपचार करें। इसके बाद, लगभग 7:30 बजे नाश्ता करें, जिसके बाद आप पढ़ाई/काम पर जा सकते हैं। अगर करने को कुछ नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय खेलकूद के लिए सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे होना चाहिए, इसके बाद 12:00 बजे तक आप काम और पढ़ाई के लिए समय दे सकते हैं। बाकी एजेंडा:
- 12:30-13:00 - धीमी गति से चलना।
- 13-15 घंटे - अध्ययन/कार्य, उसके बाद फल नाश्ता।
- 16-17 घंटे - खेल।
- शाम 6 बजे - हल्का डिनर
- 19-20 घंटे - पैदल चलना, घर का काम।
- 20-22 घंटे - आराम.
- 22 - 22:30 - सोने के लिए तैयार होना।
वीडियो: वजन घटाने का चार्ट
3 मार्च
वजन कम करने के लिए आपको कौन सा आहार अपनाना चाहिए?
वजन घटाने के लिए आहार खाने की मात्रा, गुणवत्ता और प्रणाली के लिए नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से पैमाने पर वांछित संख्या तक पहुंचने का रास्ता तेज हो जाएगा और शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें
अतिरिक्त सिलवटों के बिना पतला सिल्हूट पाने की चाहत रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा पर तीव्र प्रतिबंध है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। परिणामस्वरूप, शरीर की सभी प्रणालियाँ धीमी हो जाती हैं और न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में कार्य करती हैं।
परिणामस्वरूप, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या विपरीत प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाता है। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, नाश्ते की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।
आहार के परिणामों के लिए भोजन का समय बहुत महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए सही आहार में मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए। यह आपके द्वारा खाए गए भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी ऊर्जा संसाधनों में बदल जाएगी, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।
वजन कम करने के लिए बायोरिदम को ध्यान में रखते हुए उचित पोषण आहार
भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच के समय में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करते हैं, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा रखने का प्रयास करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, टोस्ट) हैं। पेय पदार्थों में से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।
दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय का सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों का सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल होता है। इस समय गलियारे में, शरीर की सभी प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाई गई है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से इनकार करना बेहतर है।
एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, वह है फाइबर। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है और चयापचय को गति देती है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।
दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है. इस समय सबसे प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या कठिन शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियों या फलों के संयोजन में खट्टा-दूध उत्पाद होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप हल्के, लेकिन गैर-कैलोरी मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फल जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।
रात का खाना उचित पोषण और वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे 18 से 19 घंटों के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि बिस्तर पर कम से कम 3 घंटे बाद जाना चाहिए। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए ताकि शरीर को अपने पाचन पर संसाधन खर्च करने का समय मिल सके।
साथ ही, भोजन कैलोरी से भरपूर नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे नफरत की परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।
टेबल - अतिरिक्त वजन के खिलाफ एक प्रभावी उपकरण
वजन घटाने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, आपकी व्यक्तिगत डायरी में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, चल रही गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना है।
डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:
- भोजन का समय;
- खाए गए भोजन का प्रकार;
- भोजन की कैलोरी सामग्री;
- वजन और आयतन (कूल्हे, कमर, छाती)।
सप्ताह में दो बार वजन करने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और बाकी डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। भोजन से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और भोजन के बाद (तृप्ति, परिपूर्णता, हल्कापन) की भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल बनाए रखने से आपको स्नैक्स और कैलोरी बस्टिंग को नियंत्रित करने की अनुमति मिलेगी, और आपको उन उत्पादों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।
वजन घटाने के लिए आहार के मूल सिद्धांत
पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे उम्र कुछ भी हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 के अनुपात में भिन्न होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।
वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांत में उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से बचना शामिल है। सही प्रोडक्ट्स का चुनाव करना भी जरूरी है.
उदाहरण के लिए, मीठा बन या साबुत अनाज पास्ता कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा प्रदान करेगा, और बाकी कैलोरी कूल्हों की परतों में "छोड़" देगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा पैदा करता है।
वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अधिक वजन होने का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज, सब्जियां) को प्राथमिकता देना और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम करना आवश्यक है।
वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।
प्रोटीन वनस्पति (फलियां, सब्जियां) या पशु (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पहले और दूसरे दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए इनका सेवन समान अनुपात में किया जाना चाहिए।
विभिन्न खाद्य योजकों (स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले) के साथ सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा कम से कम रखें, क्योंकि यह पानी बनाए रखकर वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
आहार में शामिल किये जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:
- दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
- वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सैल्मन, सैल्मन);
- दुग्ध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
- अंडे (मुर्गी, बटेर);
- मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
- वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
- अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
- साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
- सब्जियाँ (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
- फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।
स्वस्थ आहार में जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए वे हैं:
- फास्ट फूड (पिज्जा, हैम्बर्गर);
- मीठी पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
- कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
- वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
- सॉस;
- नमकीन स्नैक्स (चिप्स, क्रैकर);
- वसा, चरबी, मार्जरीन;
- डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन.
पुरुषों और महिलाओं के आहार में अंतर
महिलाओं के लिए वजन घटाने का आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो, 30-40 वर्ष के पुरुष के लिए प्रतिदिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (वर्ग किलोग्राम में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।
यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण होता है। तो, एक पुरुष के शरीर में, कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का वसा चयापचय पुरुषों की तुलना में बहुत धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को संभावित गर्भावस्था के लिए तत्परता की स्थिति में रखती है।
वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों में दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता कमजोर लिंग की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती है। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन होता है।
एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए मेनू
सोमवार:
नाश्ता - शहद और नट्स से भरपूर दूध में दलिया, एक पका हुआ सेब;
नाश्ता II - केफिर, केला;
दोपहर का भोजन - मांस शोरबा पर बोर्श, पके हुए सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;
नाश्ता - दही के साथ मूसली;
रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही की ड्रेसिंग के साथ फल।
मंगलवार:
नाश्ता - दूध और शहद के साथ पकाया हुआ अनाज, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी;
नाश्ता II - मुरब्बा, बायोएडिटिव्स के साथ केफिर;
दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा पर सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;
नाश्ता - दलिया कुकीज़;
रात का खाना - खट्टा क्रीम, एक सेब के साथ पनीर द्रव्यमान।
बुधवार:
नाश्ता - तले हुए अंडे, सॉकरौट;
नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;
दोपहर का भोजन - मछली हॉजपॉज, चावल के साथ मछली स्टू, सब्जी सलाद या विनिगेट;
दोपहर का नाश्ता - सब्जी स्मूदी;
रात का खाना - बेक किया हुआ या उबला हुआ चिकन पट्टिका, ब्रोकोली से सजाकर।
गुरुवार:
नाश्ता - दही की ड्रेसिंग के साथ मूसली, साउरक्रोट;
नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;
दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा, बीफ़ स्टू या एक प्रकार का अनाज के साथ पकाया हुआ सूप;
नाश्ता - दही के साथ फल कॉकटेल;
रात का खाना - पनीर के साथ ड्यूरम पास्ता।
शुक्रवार:
नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;
नाश्ता II - मूसली बार;
दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;
नाश्ता - सूखे मेवों के साथ दही;
रात का खाना - मछली स्टेक.
शनिवार:
नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;
नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;
दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ पकी हुई मछली;
नाश्ता - दही के साथ केला;
रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।
रविवार:
नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पनीर पुलाव;
नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;
दोपहर का भोजन - मशरूम सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;
नाश्ता - गाढ़ा टमाटर का रस या शून्य वसा वाला केफिर, पनीर सैंडविच;
रात का खाना - पके हुए वील के साथ सॉकरौट।
वजन घटाने के लिए पेय नुस्खा (वीडियो)
खाने के अलावा पीने के नियम का पालन करना भी जरूरी है। विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ पानी की अनुशंसित मात्रा की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में अदरक पेय की चरण-दर-चरण तैयारी की विधि प्रस्तुत की गई है।
दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना शुरू करेंगे। इसके अलावा, संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।
- पहला नाश्ता - 7:00 बजे।
- दूसरा नाश्ता - 10:00 बजे।
- दोपहर का भोजन - 13:00 बजे।
- दोपहर का नाश्ता - 16:00 बजे।
- रात का खाना - 19:00.
- नाश्ता- सुबह 7 से 9 बजे तक.
- दोपहर का भोजन - 11 से 12 बजे तक।
- दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिन तक।
- नाश्ता - 16 से 17 दिन तक।
- रात्रि भोजन- 18 से 20 बजे तक।
- 10:00 - सेब।
- 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
- 16:00 - कम वसा वाला दही।
- 18:00 - सलाद।
- 20:00 - सूखे मेवे।
- 22:00 - केफिर।
- 16-17 घंटे - खेल।
- शाम 6 बजे - हल्का डिनर
- 20-22 घंटे - आराम.
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9.00 - एक गिलास पानी
10.00 - नाश्ता
11.00 - एक दो घूंट पानी
12.00 - हल्का नाश्ता
13.00 - दोपहर का भोजन
14.00 - एक गिलास पानी
15.00 - हल्का नाश्ता
16.00 - एक दो घूंट पानी
17.00 - हल्का नाश्ता
18.00 - एक गिलास पानी
19.00 - हल्का रात्रिभोज
20.00 - नाश्ता
21.00 - एक गिलास केफिर
22.00 - एक गिलास पानी
- नाश्ता
- रात का खाना
- दोपहर की चाय
- रात का खाना
सप्ताह 1 | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना |
सोमवार | ||||
मंगलवार | ||||
बुधवार | ||||
गुरुवार | ||||
शुक्रवार | ||||
शनिवार | ||||
रविवार |
- लैक्टिक एसिड उत्पाद:
- सब्ज़ियाँ:
- फल और जामुन:
- मांस और मछली:
- काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
- मेवे:
- कोई भी मिठाई:
- बेकरी:
- किराना:
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद:
- सॉसेज उत्पाद:
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
सोमवार | 1 गिलास केफिर, 1 सेब | ||||
मंगलवार | केफिर का एक गिलास | 5 टुकड़े। बादाम | |||
बुधवार | दही पीना | एक गिलास केफिर और 1 संतरा | |||
गुरुवार | सेब | 1 अनार और 4 बादाम | |||
शुक्रवार | दही और सेब | ||||
शनिवार | दही पीना | 1 नारंगी | |||
जी उठने | मूसली के साथ रियाज़ेंका | सेब | पनीर के साथ पका हुआ सेब |
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
सोमवार | दही, दलिया, 2 अंडे | सेब, दही पीना | |||
मंगलवार | 3 अंडे से आमलेट, एक कप कॉफी | सेब | |||
बुधवार | 1 सेब और 1 नाशपाती | दही पीना | |||
गुरुवार | दही | ||||
शुक्रवार | मुट्ठी भर सूखे मेवे | पनीर के साथ पका हुआ सेब | |||
शनिवार | वसा रहित पनीर का एक भाग | नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे | |||
जी उठने | सेब |
- शरीर के वजन में कमी;
- मधुमेह;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
- मानसिक विकार;
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अपना आदर्श वजन पता करें:
लोकप्रिय सामग्री:
क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइटिंग करने की जरूरत नहीं है?
ऐसा करने के लिए, आपको बस दिन भर सही समय पर खाने और अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने की आदत डालनी होगी जिससे आपको भूख नहीं लगेगी और वसा जलाने में मदद मिलेगी। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखकर बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके, आप न केवल वजन कम कर पाएंगे और वजन बनाए रख पाएंगे, बल्कि कुपोषण से होने वाली बीमारियों से भी बच पाएंगे।
सुबह 7 बजे से 9 बजे के बीच नाश्ता करना सबसे अच्छा है।
इस समय अच्छा खाना खाना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको अपने पेट पर बहुत अधिक भार डालने की ज़रूरत नहीं है, और यदि आप भरपूर नाश्ता करना चाहते हैं, तो इसे दो भोजन में बांटना बेहतर है। एक आदर्श नाश्ता है: बिना चीनी के अनाज, ताज़ी सब्जियाँ (वनस्पति तेल के साथ सलाद), तले हुए अंडे। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय चाय, ताज़ा जूस, केफिर हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, यानी शरीर विभिन्न भार करने के लिए ताकत और ऊर्जा से भरा होता है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग करते हैं तो सुबह ट्रेनिंग पर जाएं।
दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है
इस समय पहला कोर्स (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन साथ ही सफेद ब्रेड को ग्रे, ब्लैक या चोकर से बदल दें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर है।
दोपहर के भोजन का समय 13:00 से 15:00 बजे तक
यही वह समय है जब हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार होता है। रात्रि भोज करने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना सही और विस्तृत भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियाँ और जटिल कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियाँ) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि यदि आप दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना और प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर जोर देना बेहतर है।
रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है
यदि आपने हार्दिक दोपहर का भोजन किया है, तो इस भोजन को छोड़ा जा सकता है, लेकिन यदि आपको लगता है कि नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (जूस, चाय, दही, खनिज पानी) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है।
रात के खाने के लिए आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है
रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन मांस) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या पनीर पुलाव के साथ फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो शाम के समय आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात्रिभोज में जितनी कम कैलोरी होगी, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर इससे प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में इसके पाचन पर अधिक कैलोरी खर्च करेगा।
लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं है - तो निराश मत होइए, आपको रात का खाना जरूर खाना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।
वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम यह योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके पास कोई अप्रत्याशित घटना है और आप इन समय-सीमाओं में फिट नहीं बैठते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा, लेकिन जागने के 20 मिनट से पहले नहीं। भोजन के बीच, यदि आप नाश्ता करते हैं तो कम से कम 2-3 घंटे का समय रखना ज़रूरी है, या नाश्ते के बिना 4-5 घंटे, लेकिन बड़े हिस्से के साथ।
वजन घटाना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए आहार योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए, जो इंगित करता है कि यह या वह भोजन किस समय बनाया गया है। BJU का एक अच्छी तरह से चुना गया अनुपात, यानी। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने वाले, उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाले एथलीट को शरीर को सुखाकर वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए अपना भोजन निर्धारित करें और इष्टतम BJU फॉर्मूला प्राप्त करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आम तौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, साथ ही यह न भूलें कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ नियमित अंतराल पर भोजन का सेवन नियमित होना चाहिए।
शरीर विज्ञानियों के अध्ययन के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करने से मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध उत्पन्न होने लगते हैं। भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले शरीर में स्वचालित रूप से तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, इसलिए इसके बारे में न भूलें!
वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बनाने का निर्णय लेने के बाद, ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे इस संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के बारे में सोचते ही लार निकलने लगती है - ऐसे में पेट को नहीं, बल्कि जीभ को भोजन की अधिक आवश्यकता होती है। भूख ही खाने की सच्ची प्रेरणा है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे में पड़ जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसलिए इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप खुद को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह एक संतुलित भोजन होना चाहिए जिसमें प्रोटीन स्रोत (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। आपको दोपहर के नाश्ते में दलिया, फल के रूप में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। और दोपहर के भोजन की तरह रात का खाना भी संतुलित होना चाहिए।
वजन कम करने और अपने मेनू को संपूर्ण बनाने के लिए, दिन में आंशिक रूप से 5 बार भोजन करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ नाश्ते शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन सेवन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी उम्र, कार्य गतिविधि, कार्य अनुसूची और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन खाना चाहिए, लेकिन तृप्ति के लिए नहीं खाना चाहिए। अधिक खाने से उनींदापन, सांस लेने में तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की अनुभूति होती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित प्रति घंटा आहार:
- पहला नाश्ता - 7:00 बजे।
- दूसरा नाश्ता - 10:00 बजे।
- दोपहर का भोजन - 13:00 बजे।
- दोपहर का नाश्ता - 16:00 बजे।
- रात का खाना - 19:00.
7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, भले ही वह "लार्क" हो या "उल्लू"। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श ले सकते हैं जो आपको एक इष्टतम कार्यक्रम बनाने और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करने में मदद करेगा। इससे मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा यानी. उपापचय। वजन घटाने के लिए भोजन का समय:
- नाश्ता- सुबह 7 से 9 बजे तक.
- दोपहर का भोजन - 11 से 12 बजे तक।
- दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिन तक।
- नाश्ता - 16 से 17 दिन तक।
- रात्रि भोजन- 18 से 20 बजे तक।
यदि आप मासिक आहार योजना की तलाश में हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो 30-दिन के शेड्यूल के लिए भी ठीक है। साथ ही, व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किलो) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति में, परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।
ऐसे आहार का भाग अपेक्षाकृत छोटा होना चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (जानवरों के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। घंटे के हिसाब से वजन घटाने की समय सारिणी, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए सख्ती से पालन किया जाना चाहिए:
- 8:00 - पानी पर चावल/एक प्रकार का अनाज/दलिया।
- 10:00 - सेब।
- 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
- 14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
- 16:00 - कम वसा वाला दही।
- 18:00 - सलाद।
- 20:00 - सूखे मेवे।
- 22:00 - केफिर।
आहार के बारे में सोचते समय, ध्यान रखें कि वसा दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - लगभग 50 प्रतिशत। प्रोटीन के लिए, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। वजन घटाने के लिए अक्सर प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, जिसमें कैलोरी कम होती है और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ ही काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:
- उठो और पीछे हटो. एक ही समय पर जागने और सो जाने की कोशिश करें।
- व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
- आपको अपना सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
- अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
- अन्य शारीरिक गतिविधियों, जैसे जिम जाना, स्विमिंग पूल के लिए भी समय निकालें।
तेजी से वजन घटाने के लिए आहार कार्यक्रम को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का व्यायाम करें, जल उपचार करें। इसके बाद, लगभग 7:30 बजे नाश्ता करें, जिसके बाद आप पढ़ाई/काम पर जा सकते हैं। अगर करने को कुछ नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय खेलकूद के लिए सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे होना चाहिए, इसके बाद 12:00 बजे तक आप काम और पढ़ाई के लिए समय दे सकते हैं। बाकी एजेंडा:
- 12:30-13:00 - धीमी गति से चलना।
- 13-15 घंटे - अध्ययन/कार्य, उसके बाद फल नाश्ता।
- 16-17 घंटे - खेल।
- शाम 6 बजे - हल्का डिनर
- 19-20 घंटे - पैदल चलना, घर का काम।
- 20-22 घंटे - आराम.
- 22 - 22:30 - सोने के लिए तैयार होना।
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वजन घटाने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, आपकी व्यक्तिगत डायरी में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, चल रही गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना है।
डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:
- भोजन का समय;
- खाए गए भोजन का प्रकार;
- भोजन की कैलोरी सामग्री;
- वजन और आयतन (कूल्हे, कमर, छाती)।
सप्ताह में दो बार वजन करने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और बाकी डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। भोजन से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और भोजन के बाद (तृप्ति, परिपूर्णता, हल्कापन) की भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल बनाए रखने से आपको स्नैक्स और कैलोरी बस्टिंग को नियंत्रित करने की अनुमति मिलेगी, और आपको उन उत्पादों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे उम्र कुछ भी हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 के अनुपात में भिन्न होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।
वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांत में उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से बचना शामिल है। सही प्रोडक्ट्स का चुनाव करना भी जरूरी है.
उदाहरण के लिए, मीठा बन या साबुत अनाज पास्ता कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा प्रदान करेगा, और बाकी कैलोरी कूल्हों की परतों में "छोड़" देगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा पैदा करता है।
वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अधिक वजन होने का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज, सब्जियां) को प्राथमिकता देना और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम करना आवश्यक है।
वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।
प्रोटीन वनस्पति (फलियां, सब्जियां) या पशु (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पहले और दूसरे दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए इनका सेवन समान अनुपात में किया जाना चाहिए।
विभिन्न खाद्य योजकों (स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले) के साथ सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा कम से कम रखें, क्योंकि यह पानी बनाए रखकर वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
आहार में शामिल किये जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:
- दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
- वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सैल्मन, सैल्मन);
- दुग्ध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
- अंडे (मुर्गी, बटेर);
- मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
- वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
- अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
- साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
- सब्जियाँ (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
- फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।
स्वस्थ आहार में जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए वे हैं:
- फास्ट फूड (पिज्जा, हैम्बर्गर);
- मीठी पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
- कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
- वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
- सॉस;
- नमकीन स्नैक्स (चिप्स, क्रैकर);
- वसा, चरबी, मार्जरीन;
- डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन.
महिलाओं के लिए वजन घटाने का आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो, 30-40 वर्ष के पुरुष के लिए प्रतिदिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (वर्ग किलोग्राम में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।
यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण होता है। तो, एक पुरुष के शरीर में, कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का वसा चयापचय पुरुषों की तुलना में बहुत धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को संभावित गर्भावस्था के लिए तत्परता की स्थिति में रखती है।
वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों में दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता कमजोर लिंग की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती है। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन होता है।
सोमवार:
नाश्ता - शहद और नट्स से भरपूर दूध में दलिया, एक पका हुआ सेब;
नाश्ता II - केफिर, केला;
दोपहर का भोजन - मांस शोरबा पर बोर्श, पके हुए सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;
नाश्ता - दही के साथ मूसली;
रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही की ड्रेसिंग के साथ फल।
मंगलवार:
नाश्ता - दूध और शहद के साथ पकाया हुआ अनाज, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी;
नाश्ता II - मुरब्बा, बायोएडिटिव्स के साथ केफिर;
दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा पर सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;
नाश्ता - दलिया कुकीज़;
रात का खाना - खट्टा क्रीम, एक सेब के साथ पनीर द्रव्यमान।
बुधवार:
नाश्ता - तले हुए अंडे, सॉकरौट;
नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;
दोपहर का भोजन - मछली हॉजपॉज, चावल के साथ मछली स्टू, सब्जी सलाद या विनिगेट;
दोपहर का नाश्ता - सब्जी स्मूदी;
रात का खाना - बेक किया हुआ या उबला हुआ चिकन पट्टिका, ब्रोकोली से सजाकर।
गुरुवार:
नाश्ता - दही की ड्रेसिंग के साथ मूसली, साउरक्रोट;
नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;
दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा, बीफ़ स्टू या एक प्रकार का अनाज के साथ पकाया हुआ सूप;
नाश्ता - दही के साथ फल कॉकटेल;
रात का खाना - पनीर के साथ ड्यूरम पास्ता।
शुक्रवार:
नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;
नाश्ता II - मूसली बार;
दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;
नाश्ता - सूखे मेवों के साथ दही;
रात का खाना - मछली स्टेक.
शनिवार:
नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;
नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;
दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ पकी हुई मछली;
नाश्ता - दही के साथ केला;
रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।
रविवार:
नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पनीर पुलाव;
नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;
दोपहर का भोजन - मशरूम सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;
नाश्ता - गाढ़ा टमाटर का रस या शून्य वसा वाला केफिर, पनीर सैंडविच;
रात का खाना - पके हुए वील के साथ सॉकरौट।
खाने के अलावा पीने के नियम का पालन करना भी जरूरी है। विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ पानी की अनुशंसित मात्रा की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में अदरक पेय की चरण-दर-चरण तैयारी की विधि प्रस्तुत की गई है।
दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना शुरू करेंगे। इसके अलावा, संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।
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वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू उचित ढंग से तैयार किया गया आहार है। यहां तक कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार का कड़ाई से पालन करने से वजन घटाने में अधिकतम परिणाम मिलेंगे। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करें और उसके आवश्यक घटकों को व्यवस्थित करें।
वजन घटाने के लिए आहार को प्रभावी बनाने के लिए, इसके बुनियादी नियम पढ़ें:
- सभी भोजन में 60% सब्जियाँ और फल होने चाहिए। बड़ी मात्रा में फाइबर वसा को कुछ हद तक पचाने में मदद करेगा, और सब्जियों और फलों के उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
- नाश्ते में हमेशा दलिया पानी के साथ खाएं। यह पूरे दिन ताकत देगा और कुछ हद तक आपके फिगर पर भी असर डालेगा।
- बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह छोड़ दें। ये पदार्थ आपका वजन काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त डाइट पर हों।
- अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
- कोई तनाव नहीं है। हर नकारात्मक चीज़ से खुद को बचाएं, बुरे मूड से निपटना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो किसी भी समय तेज भूख लग सकती है, या शारीरिक स्तर पर "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
- बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप ध्यान नहीं दे पाएंगे कि आप कितना अधिक खाते हैं।
- ताजी हवा में सांस लें. ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी दिनचर्या में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल होती है।
- वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और दुर्बल करने वाले आहार शामिल नहीं होते हैं। यह आहार केवल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत अधिक नुकसान न पहुंचाने के लिए बनाया गया है।
वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार के बारे में जानकारी होनी चाहिए। उनसे परिचित होने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या उन्हें संयोजन में उपयोग करना संभव होगा।
वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।
पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और, कुछ मामलों में, भूख को कम करता है।
वजन घटाने के दौरान प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए:
वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के नशे में न पड़ें। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "जमा" देता है।
विस्तृत दैनिक पीने का नियम:
- सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पियें;
- नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पियें;
- रात के खाने के करीब, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी पी सकते हैं;
- दोपहर के भोजन के बाद, अपने साथ 0.5 लीटर पानी रखें और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
- किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद आपको कम से कम 1 गिलास ताज़ा ठंडा पानी अवश्य पीना चाहिए;
- बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।
इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे पेंटिंग करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।
आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। तब:
9.00 - एक गिलास पानी
10.00 - नाश्ता
11.00 - एक दो घूंट पानी
12.00 - हल्का नाश्ता
13.00 - दोपहर का भोजन
14.00 - एक गिलास पानी
15.00 - हल्का नाश्ता
16.00 - एक दो घूंट पानी
17.00 - हल्का नाश्ता
18.00 - एक गिलास पानी
19.00 - हल्का रात्रिभोज
20.00 - नाश्ता
21.00 - एक गिलास केफिर
22.00 - एक गिलास पानी
प्रस्तुत प्रति घंटा आहार को "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो वजन कम कर रहे हैं, चाहे उनकी बनावट कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।
वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:
- नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज होना चाहिए।
- रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर है: सूप और गर्म।
- दोपहर की चाय- नाश्ता और भूख मिटाने वाला माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
- रात का खाना- सबसे कम कैलोरी वाला होना चाहिए। आप सलाद, उबली मछली या मुर्गी खा सकते हैं।
भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनाने की आवश्यकता है:
- एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा पर विचार करें, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।
- खाने का समय कम करने की कोशिश न करें. पूरी तरह से पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन में कम से कम 15 मिनट का समय देने की सलाह दी जाती है।
- दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप सभी भोजन को स्पष्ट रूप से चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।
इस प्रकार का आहार लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें सहज (धीरे-धीरे) वजन कम होता है। साप्ताहिक आहार संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। इसे आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (4 सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।
इसमें 7 दिनों (सोमवार से रविवार) के लिए मेनू का विवरण दिया गया है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप इस आहार का कितना पालन करने की योजना बना रहे हैं, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।
डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस प्रकार दिखेगा:
सप्ताह 1 | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना |
सोमवार | ||||
मंगलवार | ||||
बुधवार | ||||
गुरुवार | ||||
शुक्रवार | ||||
शनिवार | ||||
रविवार |
वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत रूप से बनाया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।
आप पहले से ही वजन घटाने के आहार के प्रकार और उसके सही संकलन से परिचित हो चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर कायम रहें, आपको पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना होगा। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से वर्णन करेंगे। यदि आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की आवश्यकता नहीं होगी।
- उठने, खाने और बिस्तर पर जाने का स्पष्ट समय निर्धारित करें।
- खेल भार को समय पर सख्ती से शेड्यूल करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने में मदद करेंगे।
- पानी पीने का एक समय बनाएं: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान, आदि।
एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
ताकि वजन कम करने से लगातार भूख का एहसास न हो, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जिसका वजन बढ़ने पर बड़ा प्रभाव नहीं पड़ेगा।
वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही वाला दूध, टैन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्ज़ियाँ:पत्तागोभी, गाजर, सलाद, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, रूबर्ब, जड़ी-बूटियाँ।
- फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।
- मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा, पर्च, पोलक, पाइक।
- काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
- मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक न खाएं, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में ये लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए ये नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।
निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कोई भी मिठाई:कुकीज़, मिठाइयाँ, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
- बेकरी:ब्रेड, बन्स, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
- किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मेंथी, पकौड़ी, कटलेट।
- सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलाटा, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज।
मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त भोजन हमेशा के लिए बंद करने के उपयोगी सुझाव यहाँ पढ़ें।
अब हम आहार स्वयं बनाते हैं। एक साप्ताहिक आहार की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों की व्यवस्था अलग-अलग होती है, और उन्हें एक अजीब पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग-अलग पोषण का विश्लेषण करेंगे।
स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और हिस्से के आकार में हैं। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर पर गंभीर परिणाम पैदा किए बिना शरीर के वजन को धीरे-धीरे कम करने के लिए काफी है।
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
सोमवार | पानी पर दलिया, 1 कप केफिर | 3 आलूबुखारा, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम | चिकन सूप, उबली हुई सब्जियाँ, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा | 1 गिलास केफिर, 1 सेब | भरवां मिर्च (दुबले कीमा पर) घर का बना। |
मंगलवार | एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप सादा प्राकृतिक दही | केफिर का एक गिलास | सब्जी का सूप, 2 उबले हुए मीटबॉल, खीरे का सलाद | 5 टुकड़े। बादाम | सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाइक, एक गिलास टमाटर का रस |
बुधवार | 2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियाँ | दही पीना | उबली हुई जीभ के साथ बीफ़ शोरबा, सब्जी स्टू, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस | एक गिलास केफिर और 1 संतरा | उबले हुए चिकन हार्ट के साथ उबली हुई तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध |
गुरुवार | फलों की स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली | सेब | ब्रेज़्ड पत्तागोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप | 1 अनार और 4 बादाम | उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ पके हुए बैंगन |
शुक्रवार | 1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा हिस्सा दलिया | 3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | बोर्स्ट, पनीर के साथ पका हुआ सेब | दही और सेब | गोमांस का उबला हुआ टुकड़ा, सब्जी का सलाद |
शनिवार | एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | दही पीना | एक पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, एक गिलास फलों की स्मूदी | 1 नारंगी | जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई तोरी, एक गिलास केफिर |
जी उठने | मूसली के साथ रियाज़ेंका | सेब | गोमांस शोरबा पर शची, एक जोड़े के लिए क्रूसियन कार्प का एक टुकड़ा | पनीर के साथ पका हुआ सेब | भुनी हुई सब्जियाँ: मिर्च, तोरी, बैंगन और पत्तागोभी। अनार का रस का गिलास |
पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने का पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
सोमवार | दही, दलिया, 2 अंडे | सेब, दही पीना | गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर का रस पर शची | केफिर से सजे फलों का सलाद | पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी, एक गिलास केफिर के साथ स्टीम चिकन कटलेट |
मंगलवार | 3 अंडे से आमलेट, एक कप कॉफी | फलों की स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे | पाइक पर्च पर उखा, सब्जी स्टू, एक गिलास अनार का रस | सेब | ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस |
बुधवार | पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब | 1 सेब और 1 नाशपाती | बीफ़ रैगआउट (ओवन में), सब्जी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय | दही पीना | 3 पाइक फिश केक, उबली हुई तोरी और केफिर |
गुरुवार | दलिया पकौड़े, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही | दही | टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली | मूंगफली के साथ एक गिलास रियाज़ेंका | कीमा बनाया हुआ चिकन पर घर का बना गोभी रोल, एक गिलास केफिर |
शुक्रवार | 3 अंडों से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | मुट्ठी भर सूखे मेवे | खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में बेक किया हुआ पर्च | पनीर के साथ पका हुआ सेब | चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास |
शनिवार | सूखे मेवों के साथ मूसली, एक गिलास केफिर | वसा रहित पनीर का एक भाग | मछली सूफले और चावल का सूप, नींबू चाय | नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे | चिकन मांस से भरी हुई तोरी, एक गिलास बेर का रस |
जी उठने | ओवन में चीज़केक (4 पीसी), 1 अंडा और एक गिलास दूध | सेब | चिकन ब्रेस्ट पर शची, दुबले कीमा पर कटलेट | एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद | झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकोली, एक गिलास केफिर |
आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।
नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) पर प्रतिबंध और घंटे के हिसाब से पोषण का सख्ती से पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक ही प्लस है।
इस वीडियो में विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बताती है।
वजन घटाने के लिए आहार का पालन सभी लोगों को करने की अनुमति नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:
- गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
- शरीर के वजन में कमी;
- आयु 17 वर्ष से कम और 55 वर्ष से अधिक;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत की समस्याएं;
- मधुमेह;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
- मानसिक विकार;
यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार का आहार बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।
वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अशिक्षित दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। इसीलिए भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए एक आहार तैयार करने की विशेषताओं को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।
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हर महिला स्लिम, ग्रेसफुल, खूबसूरत बनने का प्रयास करती है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, बहुत सारे आहार हैं। प्रति घंटा आहार पूरी तरह से संतुलित है और दृढ़ इच्छाशक्ति और उत्कृष्ट स्मृति वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि पूरे दिन के लिए प्रति घंटा मेनू को लगातार ध्यान में रखना काफी कठिन है।
आपके पास अच्छा संगठनात्मक कौशल होना चाहिए। यह आहार का एक और फायदा है, इसकी बदौलत आप अच्छी आदतें विकसित कर पाएंगे और अपने चयापचय को संतुलित कर पाएंगे। आप स्वयं उत्पादों का एक सेट चुनते हैं, इसलिए आहार आपको इसका पालन करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत स्वाद को ध्यान में रखने की अनुमति देता है। आहार अद्वितीय है - आप जब तक चाहें, लंबे समय तक इसका पालन कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण शर्त है आहार का अनुपालन और अधिक खाने की अनुमति न देना।
मूल सिद्धांत आहार के दिनों और नियमित पोषण का विकल्प है। 1-1.5 महीने तक परिवर्तन का पालन करना चाहिए। इस दौरान आपका एक बार में 7 किलोग्राम वजन कम हो जाएगा।
हर पांच दिन में, लगभग 3-4 किलोग्राम वजन कम हो जाएगा, और सामान्य पोषण के दिनों में, 1-2 किलोग्राम वजन वापस आ जाएगा। इसलिए, अंत में, आहार के एक महीने के लिए लगभग 6-8 किलो वजन कम करना संभव होगा।
आपको पांच दिनों के आहार से शुरुआत करने की ज़रूरत है, जिसके दौरान आपको हर दो घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाना चाहिए। फिर, अगले दस दिनों तक, हमेशा की तरह खाएं। परिवर्तन की एकमात्र बात यह है कि आटे और मिठाइयों को बाहर कर दें, अधिक भोजन न करें। साधारण चीनी को फलों से बदला जाना चाहिए और केवल आहार वाली ब्रेड का उपयोग किया जाना चाहिए।
इस तकनीक में पहला भोजन सुबह 7 बजे होता है और रात 9 बजे के बाद खाना वर्जित है। इसलिए, ऐसी प्रणाली लार्क्स के लिए उपयुक्त है, लेकिन उल्लुओं को रात का आहार ढूंढना होगा।
प्रति घंटा आहार का मुख्य दोष भोजन या खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का प्रतिबंध नहीं है, बल्कि भोजन की आवृत्ति है। ये सभी घंटे के हिसाब से निर्धारित हैं और यदि आप कुछ भूल जाते हैं या इसमें गड़बड़ी कर देते हैं, तो परिणाम निराशाजनक हो सकता है।
आहार में लंबा समय लगता है, लेकिन यह काफी वजन कम करने और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।
प्रति घंटा आहार मेनू के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन उनमें से प्रत्येक में सभी प्रकार के मीठे और बेक किए गए सामान, 3 इन 1 कॉफी-आधारित पेय, मादक और कार्बोनेटेड पेय, क्रीम के साथ कोको जैसे मिठाई पेय जैसे उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है। चिप्स, नट्स और अन्य स्नैक्स को भी बाहर रखा जाना चाहिए। घंटे के हिसाब से आहार के विकल्प भी हैं, जो आहार से बाजरा, एक प्रकार का अनाज और फलियां को छोड़कर कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करते हैं।
08.00 - पानी पर चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया दलिया - 100 ग्राम
10.00 - चुनने के लिए संतरा, नाशपाती या सेब
12.00 - वसा रहित पनीर - 100 ग्राम
14.00 - उबली हुई या उबली पत्तागोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या मछली - 100 ग्राम
16.00 - कम वसा वाला दही
18.00 - सलाद या उबली हुई सब्जियाँ
7.00 - बिना चीनी वाली चाय या प्राकृतिक कॉफ़ी
9.00 - नींबू के रस के साथ कसा हुआ ताजा गाजर
11.00 - नारंगी (वैकल्पिक: सेब, कीवी, नाशपाती, आड़ू)
13.00 - मक्खन की एक पतली परत और लीन हैम या उबले हुए चिकन पट्टिका के एक छोटे टुकड़े के साथ अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े से सैंडविच (एक विकल्प के रूप में - नदी मछली के एक टुकड़े के साथ)
15:00 - 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर या कम वसा वाला पनीर या कुछ उबले अंडे
17.00 - गाजर के साथ पत्तागोभी का सलाद, नींबू के रस और जैतून के तेल से सना हुआ
19:00 - उबलते पानी में भिगोया हुआ थोड़ा सा सूखा फल
21:00 - 200 मिलीलीटर कम वसा वाला केफिर, दही या किण्वित बेक्ड दूध पीना
एक घंटे का आहार आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना फिगर सही करने की अनुमति देगा। ठीक से वजन कम करें और स्वस्थ रहें!
आराम के दिनों में, यह न भूलें कि आपको जंक फूड का सेवन सीमित करना होगा। भोजन की इष्टतम संख्या 5 है।
नाश्ता - चुनने के लिए तले हुए अंडे, तले हुए अंडे या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)। पेय से - कॉफी, चाय, जूस।
दूसरा नाश्ता - चुनने के लिए फल, अधिमानतः खट्टे फल, लेकिन आप केला, आड़ू या सेब ले सकते हैं।
दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, एक गर्म पेय (चाय, कॉफी)। - दोपहर का नाश्ता - अपनी पसंद के फल, अधिमानतः खट्टे फल, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।
रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - आप पत्तागोभी, मसले हुए आलू, कम वसा वाली मछली या मुर्गी वाली सब्जियां, फल या सब्जी का सलाद ले सकते हैं। - - बिस्तर पर जाने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।
यदि दैनिक दिनचर्या आपके अनुरूप नहीं है, तो आपको समय के अनुसार आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए। कुछ लोगों को यह याद ही नहीं रहता कि क्या खाना है और कब खाना है। सही समय पर यह याद रखना और भी कठिन है कि नाश्ते का समय हो गया है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो काम में बहुत व्यस्त हैं। एक नियम के रूप में, उपद्रव से पोषण में दिनचर्या बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। और कभी-कभी, रोज़गार आपको भोजन के लिए बीच में रुकने की अनुमति नहीं देता है।
कई लोग इस बात से निराश हैं कि यह आहार बहुत धीमी गति से काम करता है। आख़िरकार, हम तुरंत परिणाम देखना चाहते हैं। और डेढ़ से दो महीने इंतजार करने के लिए आपको एक बहुत अच्छी प्रेरणा की जरूरत होती है।
समय के अनुसार आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिनका वजन बहुत अधिक है। उसके साथ बड़ी संख्या में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। हालाँकि, यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और ऐसे पोषण को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, भले ही बहुत जल्दी नहीं।
घंटे के हिसाब से आहार आपको उत्पादों की पसंद में कल्पना दिखाने की अनुमति देता है - यह आहार का एक निर्विवाद प्लस है। इसके अलावा, छोटे भागों में आंशिक भोजन धीरे-धीरे एक आदत बन जाता है। इस तरह के खाने के व्यवहार से चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है और वजन धीरे-धीरे स्थिर होता है। एक घंटे का आहार आपको भूख महसूस किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है, इसलिए ब्रेकडाउन को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
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सभी स्लिमर्स का स्वागत है! क्या आप सही आहार की तलाश में हैं जो जटिल कैलोरी गणना और विशेष उत्पादों की खोज के बोझ के बिना आपको अतिरिक्त पाउंड बचाएगा? तब वजन घटाने के लिए प्रति घंटा आहार आपके लिए उपयुक्त हो सकता है, जिसकी मदद से आप अंततः "अलविदा!" कहते हैं। घृणित किलोग्राम!
पोषण विशेषज्ञ सभी परेशानियों के लिए अव्यवस्थित पोषण को दोषी मानते हैं और एक घंटे के कार्यक्रम पर स्विच करने की सलाह देते हैं। शेड्यूल के अनुसार समायोजित शरीर, समय के साथ घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है, और अब आपको अप्रत्याशित परेशानी, जैसे सूजन या चयापचय संबंधी विकार, नहीं देता है।
इस पद्धति के सभी लाभों की सराहना करने के लिए, आपको अपनी खाने की आदतों को समझना चाहिए। इसलिए, यदि आप इनमें से प्रत्येक वस्तु के आगे स्वयं को प्लस चिह्न दे सकते हैं, तो यह आपके लिए अपनी आदतों में कुछ बदलने का समय है:
- काम पर जाते समय या वापस लौटते समय नाश्ता करना पसंद है;
- सप्ताह में कई बार आप पार्टियों और कैफ़े में जाते हैं जहाँ आप अपने आप को किसी भी चीज़ से इनकार नहीं करते हैं;
- कभी-कभी आप इतने व्यस्त होते हैं कि पूरे दिन कुछ भी नहीं खा पाते हैं, और शाम को आप इसे खाली करने के लिए रेफ्रिजरेटर पर हमला करते हैं;
- रात में आपके पैर आपको किचन तक ले जाते हैं और जब आप उठते हैं तो आपके हाथ में मुर्गे की टांग होती है;
- बिना चीनी की कॉफी और क्रैकर का एक टुकड़ा आपका आदर्श नाश्ता है;
- यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो आप आधा केक खा सकते हैं, और फिर दो दिनों तक भूखे रह सकते हैं।
यदि आपने स्वयं देखा है, तो कम से कम तीन बिंदुओं में, हमारे पास बुरी खबर है: सही आहार पर स्विच किए बिना, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। भोजन के उपभोग का समय उतना ही महत्वपूर्ण है जितना उसकी गुणवत्ता। यदि हमने आपको इस बात से आश्वस्त नहीं किया है, तो उन परिणामों की सूची देखें जिनका आप शायद पहले ही सामना कर चुके हैं:
- चयापचय संबंधी विकार - आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन वजन स्थिर रहता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है;
- लगातार पेट की समस्याएं - सबसे अनुचित समय पर, आपको उल्टी हो सकती है, पेट फूल सकता है, या शौचालय जाना पड़ सकता है;
- भूख में कमी - भूख सबसे अनुचित क्षण में जागती है (अधिकतर रात में);
- लोलुपता - अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आप सामान्य से कई गुना अधिक खाते हैं;
- कमजोरी और चिड़चिड़ापन - काम के घंटों के दौरान आप एक नींद वाले घोंघे की तरह दिखते हैं, और रात में आप अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पाते हैं और सुबह होने तक बिस्तर पर नहीं लौट पाते हैं।
आहार को कई चरणों में बांटा गया है। पहला शरीर का एक मजबूत रिबूट है - पांच दिनों के लिए आपको एक निश्चित आहार का सख्ती से पालन करना चाहिए। इसके बाद फिक्सिंग चरण आता है। व्यवस्था इतनी सख्त नहीं है और आपको कुछ "गैर-आहार खाद्य पदार्थों" का सेवन करने की अनुमति है। इस अवधि के दौरान, आप पहले प्राप्त परिणाम को समेकित करते हैं, और आपका शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्मित होता है (वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यह समय नए आहार के अभ्यस्त होने के लिए पर्याप्त है)। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी मुख्य कठिनाई इन दुर्भाग्यपूर्ण पांच दिनों को सहना है, और तब आप राहत और ताकत का उछाल महसूस करेंगे।
परिणाम आश्चर्यजनक होने का वादा करते हैं: पहले चरण में, यह 3 किलो तक बढ़ जाता है, फिर हम परिणाम को मजबूत करते हैं। फिर हम पांच दिवसीय सप्ताह को दोबारा दोहराते हैं और परिणाम तय करते हैं! उदाहरण: यदि आपके पास 10 अतिरिक्त पाउंड हैं, तो पाठ्यक्रम को तीन बार दोहराया जा सकता है।
अन्य आहारों से क्या अंतर है? सबसे पहले, आपको तथाकथित "यो-यो प्रभाव" का सामना नहीं करना पड़ेगा (जो लड़कियां हमेशा अपना वजन कम कर रही हैं वे जानती हैं कि वे किस बारे में बात कर रही हैं)। यह तब होता है जब पहले गिराई गई हर चीज वजन के साथ वापस आती है, और आपको वजन घटाने के नरक के सभी चक्रों से फिर से गुजरना पड़ता है।
यह इस तथ्य के कारण होता है कि आहार समाप्त होने के बाद, हम "पूरी तरह से तैयार हो जाते हैं", और हानिकारक उच्च कैलोरी वाले भोजन पर टूट पड़ते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों में सहज परिवर्तन से आपके शरीर को अनुकूलन करने का समय मिलेगा, और भूख कम हो जाएगी।
एक और युक्ति रोलरकोस्टर सिद्धांत है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर काफी चालाक है, और अगर हम इसे बहुत लंबे समय तक आहार और भूख हड़ताल के साथ प्रताड़ित करते हैं, तो देर-सबेर यह आरक्षित वसा जमा करना शुरू कर देगा और वजन घटाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। खान-पान की आदतों में लगातार बदलाव से हमें आश्चर्य होगा, जिससे हर दिन चयापचय में तेजी आएगी।
एक निर्विवाद प्लस आहार की बहुमुखी प्रतिभा होगी - प्रोटीन और सब्जियों की उच्च सामग्री के कारण, यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।
इसलिए, यदि आप अभी भी वजन कम करने के इस मूल तरीके में रुचि रखते हैं, तो हम आपको समझाते हैं कि दिन भर में भोजन के अंशों की गणना कैसे करें।
जटिल योजनाओं और लंबी गणनाओं से डरो मत, आपको केवल तीन बुनियादी नियम जानने की जरूरत है:
- पहले चरण में, हम हर 2 घंटे में खाते हैं (बेशक, शाम को आठ बजे के बाद का समय मायने नहीं रखता);
- फिर सबसे सुखद समय आता है: पूरी तरह से लापरवाही के दो दिन, जब आप कुछ भी बर्दाश्त कर सकते हैं;
- फिर 10 दिनों तक हर तीन घंटे पर भोजन लिया जाता है।
हमेशा अपने साथ एक घड़ी रखें और इस कार्यक्रम का पालन करें। दुर्भाग्य से, यदि आप एक अनुपस्थित-दिमाग वाले व्यक्ति हैं, तो प्रति घंटा भोजन पहले तो आपके लिए वास्तविक यातना होगी। आत्म-नियंत्रण के लिए, भोजन के समय की सूचना देने के लिए अपने फ़ोन पर अलार्म घड़ी सेट करें।
चाहे हम इस आहार की कितनी भी प्रशंसा करें और इसे आसान कहें, फिर भी भोजन पर प्रतिबंध तो रहेगा ही। आरंभ करने के लिए, दसवीं तरफ उन्हें बायपास करने के लिए इन उत्पादों के नाम याद रखें:
- सब कुछ मीठा और स्टार्चयुक्त;
- कार्बोनेटेड पेय और शराब;
- स्नैक्स खरीदें: नमकीन मेवे, चिप्स, पॉपकॉर्न, पटाखे और अन्य खुशियाँ;
- क्रीम, चीनी, दूध और मीठे सिरप के साथ उच्च कैलोरी वाली कॉफी।
बस इतना ही, लेकिन यदि आपके पास मजबूत आत्मा और मजबूत नसें हैं, तो आप खाद्य अलमारियों से सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को हटाकर अपने जीवन को और भी जटिल बना सकते हैं। विशेष रूप से अनाज, यहां तक कि स्वस्थ अनाज भी: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, चावल और मक्का।
वसा रोकें - वसा जलाने वाले उत्पादों के बारे में पूरी सच्चाई
अपने आहार को वसा जलाने वाले आहार में बदलने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
शरीर को ठीक करना और विषहरण करना
पहले 24 घंटों में शरीर में वसा के टूटने की प्राकृतिक प्रक्रिया शुरू हो जाती है
वास्तव में स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अंतर करना सीखने और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा से पूरी तरह छुटकारा पाने का एक आदर्श तरीका!
तेज़, किफायती, कुशल!
निश्चित रूप से यदि आपने इस बिंदु तक पढ़ा है, तो आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं। हम आपको पीड़ा नहीं देंगे और आहार कार्यक्रम पर आगे बढ़ेंगे।
कार्बोहाइड्रेट के बिना पहला विकल्प
8.00 - आपकी पसंद का पेय (स्वाभाविक रूप से, कोला या स्प्राइट नहीं);
10.00 - गाजर का सलाद;
14.00 - चिकन ब्रेस्ट और काली ब्रेड का एक टुकड़ा;
16.00 - कठोर उबला अंडा और पनीर;
18.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे;
20.00 - 200 जीआर. दही या केफिर.
हम इस बात से इनकार नहीं करते कि यह विकल्प काफी कठिन है और कुछ ही लोग स्वेच्छा से इस तरह की यातना का शिकार हो पाएंगे। यदि आपको लगता है कि इस तरह के परीक्षण से रात में ब्रेकडाउन हो जाएगा, तो यह मेनू चुनें:
8.00 - मलाई रहित दूध में सेब के साथ दलिया;
12.00 - वसा और आलू के बिना बोर्श या सूप;
14.00 - ब्रेड और दही के एक टुकड़े के साथ सलाद;
16.00 - कॉम्पोट या जूस;
18.00 - मछली के साथ सब्जियां;
20.00 - सेब, नाशपाती या आड़ू।
स्वाभाविक रूप से, तालिका अनुमानित घंटे दिखाती है - आप उन्हें अपने विवेक से बदल सकते हैं और अपनी जीवनशैली में समायोजित कर सकते हैं। मुख्य बात अंतराल बनाए रखना है।
यह सभी आज के लिए है। हम आपके आसान और सुखद वजन घटाने की कामना करते हैं, जल्द ही मिलते हैं!
बहुत से लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी होती है जिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही ढंग से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों को जानना होगा। इस लेख में, आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।
वजन घटाने में मुख्य कारक कैलोरी की कमी है (जब आप दिन के दौरान उपयोग की तुलना में कम खाना खाते हैं)। यह किसी भी ट्रेंडी आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि यह कमी बहुत बड़ी और बहुत जल्दी पैदा हो जाती है, जिससे अंततः पहले कुछ हफ्तों (7-10 किलोग्राम तक) के लिए तेजी से वजन कम होता है, फिर "प्लेटो" प्रभाव शुरू हो जाता है (वजन कम करना बंद हो जाता है) और थोड़े समय के बाद वजन वापस आ जाता है।
इस तरह के अचानक वजन परिवर्तन का आपके स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है, जिसके अंत में नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेनू). यदि आप अपने आहार में उचित तरीके से हेरफेर करना और सही शारीरिक गतिविधि का चयन करना सीख जाते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आसानी से वजन कम कर सकते हैं।
स्टेप 1। केवल सही और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।
यह सही स्वस्थ खान-पान की आदतें बनाने की दिशा में पहला कदम है। फिलहाल, आपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात चुनने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ना है और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स) से भरपूर हैं।
खराब खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, कैसरोल, कुकीज़, मिठाई, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।
अच्छे खाद्य पदार्थ: अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), चिकन, मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट्स, काली रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकाडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल, हार्ड पनीर, सूखे फल और उसी तरह के अन्य।
उदाहरण के लिए, यदि आपका मेनू इस तरह दिखता था:
नाश्ता: केक का एक टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी
रात का खाना: पिज़्ज़ा + बियर
अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:
नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + मेवे + सैंडविच (ब्रेड + मक्खन + हार्ड चीज़) + दूध के साथ कॉफी
दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां
रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियाँ
जैसे ही आप सही खाद्य पदार्थों पर स्विच करते हैं, आपका शरीर तुरंत बेहतरी के लिए बदलना शुरू कर देगा। इसके अलावा, हिस्से बड़े हो जाएंगे और तदनुसार आपको भूख नहीं लगेगी।
चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक कमी पैदा करने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।
एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक चल सकता है। आपने सही खाद्य पदार्थों पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (यहां तक कि BJU को गिनने के बिना भी)। लेकिन, एक निश्चित समय के बाद, वजन कम करने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी और फिर, आपको अपने में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की आवश्यकता है वजन घटाने वाली भोजन योजनाअर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।
ऐसा करना बहुत आसान है. आपको बस 7 दिनों में वह सब कुछ एक नोटबुक में लिखना है जो आप खाते हैं (सटीक मात्रा में)। फिर, 8वें दिन, सभी उत्पाद लें, कैलोरी तालिका खोलें और खाए गए प्रत्येक भोजन के आगे उसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी का योग करें और 7 से विभाजित करें। परिणामस्वरूप, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थ जोड़ दिए और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। तो आपको प्रतिदिन 17 345/7 = 2477 कैलोरी की आवश्यकता है।
इस स्तर पर, शरीर ने इस कैलोरी सामग्री को अनुकूलित कर लिया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है (ताकि वजन कम न हो और मोटापा न बढ़े)। वसा जलने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% = 2229) से 10% घटाना होगा और इस नई कैलोरी सामग्री के लिए सही खाद्य पदार्थों से बीजेयू के सही अनुपात को समायोजित करना होगा।
चरण 3। हम मेनू में BJU के सही अनुपात की गणना करते हैं।
आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट अवश्य होने चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में) एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य घटक हैं। इसके अलावा, प्रोटीन की कमी के कारण: त्वचा की खराब स्थिति, लगातार भूख लगना, खराब कोलेस्ट्रॉल में संभावित वृद्धि आदि। सामान्य कामकाज के लिए, पुरुषों को शरीर के वजन का 2 ग्राम * 1 किलोग्राम और लड़कियों को शरीर के वजन का 1.5 ग्राम * 1 किलोग्राम उपभोग करने की आवश्यकता होती है। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।
वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभालना चाहिए, क्योंकि ये पोषक तत्व कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी)। सामान्य कामकाज के लिए, शरीर के वजन का 0.5 - 0.7 ग्राम * 1 किलो उपभोग करना आवश्यक है। मुख्य स्रोत: तैलीय मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो।
कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, मैं इस पोषक तत्व को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं करता हूँ। प्रति दिन न्यूनतम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (मैं वास्तव में इससे कम की अनुशंसा नहीं करता)। सबसे पहले, सूत्रों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर आपको शेष कैलोरी सामग्री के लिए कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं पास्ता, काली रोटी, ब्रेड, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।
चरण संख्या 4. घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का सही वितरण करें।
अपने आप को रंगने के बाद वजन घटाने वाली भोजन योजनासही खाद्य पदार्थों, सही कैलोरी सामग्री और सही BJU गणना से, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कितने भोजन करना चाहिए और आप किस समय कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
भोजन कितने समय का होना चाहिए?
हम तुरंत छोटे स्नैक्स से इनकार कर देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी में लगभग बराबर भागों में विभाजित कर देते हैं। आपको प्रति दिन 4 से 6 - 7 बार भोजन करना चाहिए। यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 भोजन है या 7 - गति वही रहेगी)। लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से नीचे जाने की अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि आंशिक भोजन के अपने फायदे हैं:
- भूख नहीं लगती (लगातार भोजन करने से भूख लगने का मौका नहीं मिलता)
- शरीर को लगातार संसाधन मिलते रहते हैं (प्रत्येक 2-4 घंटे में एक निश्चित मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देता है)
- पाचन तंत्र अच्छी तरह से काम करता है (पेट पर भोजन का अधिक भार नहीं पड़ता है, जिसका अंततः उसके काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है)
कब और क्या खाना चाहिए?
यदि संभव हो, तो प्रत्येक भोजन में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए (कभी अधिक, कभी कम)। सोने से लगभग 6 घंटे पहले, कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना वांछनीय है।
यदि आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:
1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)
भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)
यदि आप दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह इस तरह दिख सकता है:
1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)
भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)
भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)
भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)
भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)
भोजन 6: प्रोटीन (100%)
इसके अलावा, आपको प्रति दिन पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है। औसतन, यह शरीर के वजन का 30 मिलीलीटर * 1 किलोग्राम है (यानी, यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 30 * 80 = 2.4 लीटर पानी की आवश्यकता होती है)।
यह एक नमूना मेनू है जो आपको दिखाता है कि सही उत्पाद कैसे चुनें। मैं ग्राम के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और प्रत्येक को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
08:00 - झींगा + ब्रेड + फल
10:30 - चिकन अंडे का आमलेट + काली ब्रेड + सब्जियां + अलसी का तेल
13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां
15:00 - 16:30 प्रशिक्षण
17:00 - मछली + चावल + सब्जियाँ
19:30 - लीन बीफ़ + सब्जियाँ + अलसी का तेल
महत्वपूर्ण: यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात वाला मेनू चुनने में असमर्थ हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -> व्यक्तिगत रूप से
तो, कदम दर कदम, सही व्यक्ति को लाइन में लगना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट नियंत्रण माप (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि) लेने और इन डेटा का उपयोग करके प्रगति को ट्रैक करने की आवश्यकता होगी। यदि आपके समस्या क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) का आयतन हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाता है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव शुरू हो जाता है और आपका वजन कम होना बंद हो जाता है, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करने की आवश्यकता होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं जिम में प्रशिक्षण की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। शक्ति प्रशिक्षण से वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी और आपका शरीर फिट हो जाएगा।
वजन घटाने के लिए आहार खाने की मात्रा, गुणवत्ता और प्रणाली के लिए नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से पैमाने पर वांछित संख्या तक पहुंचने का रास्ता तेज हो जाएगा और शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।
अतिरिक्त सिलवटों के बिना पतला सिल्हूट पाने की चाहत रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा पर तीव्र प्रतिबंध है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। परिणामस्वरूप, शरीर की सभी प्रणालियाँ धीमी हो जाती हैं और न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में कार्य करती हैं।
परिणामस्वरूप, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या विपरीत प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाता है। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, नाश्ते की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।
आहार के परिणामों के लिए भोजन का समय बहुत महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए सही आहार में मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए। यह आपके द्वारा खाए गए भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी ऊर्जा संसाधनों में बदल जाएगी, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।
भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच के समय में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करते हैं, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा रखने का प्रयास करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, टोस्ट) हैं। पेय पदार्थों में से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।
दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय का सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों का सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल होता है। इस समय गलियारे में, शरीर की सभी प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाई गई है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से इनकार करना बेहतर है।
एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, वह है फाइबर। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है और चयापचय को गति देती है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।
दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है. इस समय सबसे प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या कठिन शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियों या फलों के संयोजन में खट्टा-दूध उत्पाद होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप हल्के, लेकिन गैर-कैलोरी मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फल जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।
रात का खाना उचित पोषण और वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे 18 से 19 घंटों के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि बिस्तर पर कम से कम 3 घंटे बाद जाना चाहिए। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए ताकि शरीर को अपने पाचन पर संसाधन खर्च करने का समय मिल सके।
साथ ही, भोजन कैलोरी से भरपूर नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे नफरत की परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।