भिन्नात्मक पोषण के तर्क और उनका विश्लेषण। वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार खाना चाहिए?
हम सभी उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को जानते हैं: अधिक पानी पिएं, सब्जियों और प्रोटीन पर निर्भर रहें, जटिल कार्बोहाइड्रेट को सरल कार्बोहाइड्रेट से बदलें। बन्स, चिप्स और चॉकलेट बार के बारे में भूल जाओ। और फिर भी हम फिटनेस आज्ञाओं को तोड़ना जारी रखते हैं। यह कमज़ोर इच्छाशक्ति के कारण नहीं है. ऐसा इसलिए है क्योंकि हम नहीं समझते हैं: नियमों का आविष्कार किसी कारण से किया गया था, लेकिन वे हमारे शरीर की कार्यप्रणाली की ख़ासियत को ध्यान में रखते हैं। यह पाठ विशेष रूप से यह समझाने के लिए तैयार किया गया है कि कम और बार-बार खाना क्यों आवश्यक है। हमारा मानना है कि यह ज्ञान प्रेरणा को मजबूत करने और भोजन कार्यक्रम का पालन करने में मदद करेगा।
ऊर्जावान बनें
मानव शरीर एक जटिल तंत्र है जिसे समय-समय पर ईंधन भरने की आवश्यकता होती है। शरीर विज्ञान की भाषा में कहें तो मेटाबॉलिज्म लगातार होता रहता है और इसे बनाए रखने के लिए भोजन की जरूरत होती है। आदर्श रूप से, हर 3-4 घंटे में। शरीर को तृप्त करने के बाद, हम प्रफुल्लित, सक्रिय रहेंगे और शाम को हम शांति से सो पाएंगे, यह जानकर कि हमने खुद को वह सब कुछ प्रदान कर लिया है जो आवश्यक है। वैसे, दूसरे स्नैक के लिए आधी रात में उठना जरूरी नहीं है। “रात में चयापचय दर बहुत कम होती है, इसलिए हम सुबह तक भूख से पीड़ित नहीं होते हैं। रात के खाने और नाश्ते के बीच 8-10 घंटे का ब्रेक सामान्य है,'' फिटनेस विशेषज्ञ अन्ना मिलियाएवा बताती हैं।
हल्कापन महसूस करें
हम सब्जियों और जड़ी-बूटियों, पनीर और फलों को "हल्का" भोजन मानते हैं... लेकिन आइए इसका सामना करें। यह शाब्दिक अर्थ में हल्का भी हो सकता है: यदि इसका वजन बहुत कम हो। एक समय में शरीर 200-300 ग्राम से अधिक भोजन अवशोषित नहीं कर सकता। तैयार भोजन के वजन का वास्तविक मूल्यांकन कैसे करें, यह जानने के लिए एक छोटा रसोई पैमाना खरीदें। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि मांस, सब्जियों और हानिरहित पनीर के टुकड़े वाली सामान्य डिनर प्लेट का वजन कभी-कभी 400 ग्राम होता है। और यदि आप दोपहर का भोजन छोड़ देते हैं, तो रात के खाने में पूरा आधा किलो खाने की संभावना बढ़ जाती है। "एक हार्दिक दोपहर के भोजन को दो भोजन में विभाजित करना बेहतर है, फिर सब कुछ आत्मसात हो जाएगा, और आप पेट में भारीपन से बचेंगे," अन्ना मिलियाएवा की सलाह है।
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स्वास्थ्य से चमकें
नियमित रूप से खाने से आप बिना किसी संदेह के पित्त पथरी रोग की रोकथाम कर रहे हैं। कल्पना कीजिए कि पित्ताशय एक अस्थायी भंडारण है। यह यकृत द्वारा उत्पादित पित्त को प्राप्त करता है, और फिर यह गाढ़ा तरल शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को पचाने में मदद करने के लिए ग्रहणी में उत्सर्जित होता है। यह तभी रिलीज होता है जब पेट में पचा हुआ भोजन छोटी आंत में प्रवाहित होने लगता है। स्नैक्स के बीच जितना लंबा ब्रेक होगा, पित्ताशय को उतना ही अधिक नुकसान होगा: यकृत से नया पित्त इसमें प्रवेश करता है और आगे नहीं बढ़ता है। प्रतिपूरक तंत्र काम करना शुरू कर देता है: पित्त बस वहां इकट्ठा हो जाता है, यह सघन हो जाता है। और जल्द ही इसे पत्थरों में दबा दिया जाता है - पहले नरम और छोटा, फिर - अधिक से अधिक बड़ा और घना। निःसंदेह, यह कोई त्वरित प्रक्रिया नहीं है। लेकिन यदि आप दिन में दो बार सैंडविच को अचानक से पकड़ लेते हैं, तो संभावना है कि एक दिन इनमें से एक पत्थर नली में फंस जाएगा, सचमुच एक घंटे के हिसाब से बढ़ जाता है। फिर यह आशा ही रह जाती है कि जो डॉक्टर आपके लिए एम्बुलेंस में आया था वह युवा और सुंदर निकलेगा। हर 3-4 घंटे में भोजन करने से पित्त को शरीर में स्वतंत्र रूप से प्रसारित होने और अपना कार्य करने में मदद मिलती है।
सदा भरे रहो
यह इस कथन पर विश्वास करने का समय है कि "खाओ और वजन कम करो।" बस स्पष्ट करने के लिए: "अधिक बार खाएं, थोड़ा-थोड़ा करके और वजन कम करें।" इस तरह आप ज्यादा खाने से बच सकते हैं. सबसे पहले, क्योंकि आपको हमेशा पता रहेगा कि आपकी भूख को संतुष्ट करने का समय कब है। और दूसरी बात, अगले भोजन तक आपको इतनी भूख नहीं लगेगी कि निर्धारित 200-300 ग्राम से अधिक खा सकें। अन्ना मिलियाएवा ने आश्वासन दिया कि इस सिद्धांत के अनुसार खाने के पहले 10 दिनों के बाद परिणाम देखे जा सकते हैं। मुख्य बात रात के खाने के लिए उत्पादों का सही संयोजन चुनना है: प्रोटीन, सब्जियां या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं।
आंशिक पोषण एक आहार नहीं है, एक उपचार पाठ्यक्रम नहीं है, जैसा कि यह प्रतीत हो सकता है। यह सामान्य पैटर्न के अनुसार भोजन नहीं है - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - लेकिन छोटे हिस्से में खाना दिन में पांच से छह बार.
ताकि भोजन के बीच यह लगे चार घंटे से अधिक नहीं.
साथ ही, आप आहार की संरचना को केवल स्वस्थ आहार की दिशा में ही बदल सकते हैं। और किसी भी प्रकार के उत्पाद की खपत को सीमित करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।
यह काम किस प्रकार करता है?
भिन्नात्मक पोषण का मुख्य गुण है दैनिक खपत में कमीकैलोरी.
यदि भोजन के बीच एक महत्वपूर्ण समय बीत जाता है, तो विशेष हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो भूख को उत्तेजित करते हैं।
अंतिम भोजन के बाद जितना अधिक समय बीत चुका है, हार्मोन उतने ही अधिक होंगे और भूख उतनी ही मजबूत होगी। और तदनुसार, जितना अधिक आप खाना चाहेंगेपहले अवसर पर.
आख़िरकार, एक व्यक्ति आमतौर पर ज़्यादा खाता है इसलिए नहीं कि उसे मेज पर मौजूद हर चीज़ की ज़रूरत होती है, बल्कि इसलिए कि वह रुक नहीं सकता।
यदि भोजन का सेवन अधिक बार किया जाता है, तो भूख हार्मोन विकास करने में विफल, और आप भोजन पर झपटना नहीं चाहते। इस बीच, विभिन्न स्रोतों के अनुसार, लगातार अच्छी तरह से पोषित शरीर को लगभग इसकी आवश्यकता होती है 15 प्रतिशत कम कैलोरीएपिसोडिक भूख की तुलना में. आंशिक भोजन की यह एक और आरामदायक विशेषता है जो इसे कट्टरपंथी आहार से अलग करती है: कुल मिलाकर कम खाएं, लेकिन आप बिल्कुल भी भूखे नहीं रहेंगे।
ठोस लाभ
आंशिक पोषण निर्धारित करने का बहुत शौक है गैस्ट्रोएंट्रोलोजिस्ट. और ऐसा आहार गैस्ट्राइटिस, कोलाइटिस और यहां तक कि पेप्टिक अल्सर से भी काफी सफलतापूर्वक लड़ता है। वास्तव में, छोटे हिस्से बेहतर अवशोषित होते हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग पर अधिभार नहीं डालते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करते हैं।
वैसे, रक्त शर्करा में गिरावटभूख की भावना बढ़ जाती है और अधिक खाने को उकसाती है।
क्या हमारा वजन कम हो रहा है?
भूखा जीव "घबराहट" में पड़ जाता है और जितना संभव हो सके बचाने की कोशिश करता है रिजर्व में. यदि आप इसे लगातार खिलाते हैं, तो आप वसा चयापचय के नियमन की प्रणाली को "प्रेरित" कर सकते हैं कि हमेशा भोजन होता है, और रणनीतिक भंडार बनाना आवश्यक नहीं है। लगातार भिन्नात्मक पोषण बनाए रखने से, पोषक तत्वों का अवशोषण तेज हो जाता है, और कमर पर बहुत कम मात्रा में जमा होता है।
इसके अलावा, आंशिक पोषण के साथ नियंत्रित करना आसान हैन केवल खाने की मात्रा, बल्कि आहार की संरचना भी। संतृप्त वसा और अतिरिक्त चीनी को आहार से काफी आसानी से बाहर रखा जाता है - कुछ व्यंजनों के घने भोजन के घटकों के रूप में। लेकिन स्नैक सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में स्वास्थ्यवर्धक वनस्पति तेल बहुत पसंद आएंगे।
और अंत में, आहार में, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जिन्हें अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, मांग में आ जाएंगे: सब्जियां, साबुत अनाज उत्पाद, मूसली। वे न केवल आपको अगले नाश्ते तक तृप्ति का एहसास देंगे, बल्कि इसके लिए सही वातावरण भी बनाएंगे आंतों में पाचक जीवाणु.
द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है मनोवैज्ञानिक पहलू. यह जानते हुए कि अगला भोजन केवल 3-4 घंटों में है, किसी व्यक्ति के लिए आरक्षित भोजन न करना बहुत आसान है।
जागो!
आपमें से अधिकांश लोग संभवतः इस भावना से परिचित हैं। सुस्ती और उनींदापनभारी भोजन के बाद. यह पूरी तरह से प्राकृतिक अवस्था है: रक्त को पोषक तत्वों के लंबे समय से प्रतीक्षित हिस्से के लिए मस्तिष्क, हृदय और मांसपेशियों को छोड़कर आंतों में भेजा जाता है। दक्षता तेजी से गिरती है, और स्थानांतरित करने की इच्छा गायब हो जाती है।
यदि आप शरीर पर अधिक मात्रा में गरिष्ठ भोजन नहीं डालते हैं, तो इसका स्वर स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है, और यह शुरू हो जाता है बहुत अधिक कुशलआपको मिलने वाली कैलोरी का उपयोग करें।
इसके अलावा, आंशिक भोजन भारी रात्रिभोज और भरे पेट सोने की समस्याओं को खत्म करता है, जो आपको रात के दौरान पूरी तरह से आराम करने की अनुमति देता है। वैज्ञानिकों के अनुसार स्वस्थ नींद, यह रोकने का एक और तरीका हैअधिक वजन बढ़ना.
हम कैसे खाते हैं?
आंशिक भोजन का मतलब यह नहीं है कि आपको दिन में पांच या छह बार कॉम्पोट के साथ तीन-कोर्स भोजन की अनुमति है। और भिन्नात्मक पोषण को दिन के दौरान एक पंक्ति में हर चीज़ का अराजक अवशोषण न कहें।
आहार का ऊर्जा मूल्य और दैनिक आवश्यकता के स्तर पर रहना चाहिए. भोजन सेवन की मात्रा की गणना करना काफी सरल है। परोसने का आकार इससे अधिक नहीं होना चाहिए हथेलीया मात्रा से कप. इस तरह की मात्रा को मापने का तरीका जानने के लिए, आप छोटे कटोरे या तश्तरी ले सकते हैं और उनके साथ भागों को माप सकते हैं। कार्य दिवस के दौरान नाश्ते के लिए छोटी ट्रे उपयुक्त होती हैं, जिन्हें बैग में ले जाना सुविधाजनक होता है।
दिन की शुरुआत बेहतर है गरम नाश्ता. वॉल्यूम - आवश्यकतानुसार। इसके अलावा दोपहर और रात के खाने में गर्म भोजन के बारे में भी न भूलें।
एक हार्दिक नाश्ता, दौड़ते समय कॉफी के पारंपरिक कप के विपरीत, आपको कई घंटों तक तृप्त महसूस करने की अनुमति देता है, भले ही यह नाश्ता सुबह छह बजे से पहले किया गया हो। भोजन के बीच में आप 2-3 बार नाश्ता कर सकते हैं। कोई नई बात नहीं - बचपन में हम दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता और रात को एक गिलास दूध भी लेते थे।
हम क्या खा रहे हैं?
यह तुरंत याद रखने योग्य है कि स्नैक्स के लिए चिप्स, चॉकलेट, बीज और अन्य मेवे इरादा नहीं. इनमें बहुत अधिक वसा होती है और ये थोड़े समय के लिए तृप्ति का एहसास दिलाते हैं। बर्गर और कोई भी अन्य फास्ट फूड गर्म व्यंजन के रूप में इसी कारण से काम नहीं करेगा।
आदर्श स्नैक फूड: अनाज की ब्रेड या क्रिस्पब्रेड, सब्जी और फलों का सलाद, केवल सब्जियां और फल, कम वसा वाला पनीर, प्राकृतिक चीनी मुक्त दही, अनाज और बिना चीनी की मूसली।
कोई रहस्य नहीं हैं: यह निरीक्षण करने के लिए पर्याप्त है स्वस्थ भोजन सिद्धांतऔर यह न भूलें कि आहार में विटामिन, ट्रेस तत्व और आवश्यक फैटी एसिड पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए।
शुरू कैसे करें?
पहले खुद फैसला करें किस लिएआपको आंशिक पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है। यदि किसी व्यक्ति को दिन में तीन बार भोजन करने पर भी भूख नहीं लगती है और सब कुछ उसकी शारीरिक स्थिति के अनुरूप है, तो आंशिक भोजन उसके लिए आवश्यक नहीं है। आंशिक पोषण उन लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं है जो एक सप्ताह में वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि इस मोड में वजन घटाने से एक स्थिर, लेकिन धीमा परिणाम मिलता है।
सबसे पहले, आंशिक पोषण का मतलब सर्विंग्स की मात्रा को छोड़कर, आहार में तेज बदलाव या कोई प्रतिबंध नहीं है। दूसरे, आपको छोटे हिस्से और खाने की आदतों की आदत डालनी होगी और यह एक दिन की बात नहीं है। तीसरा, भिन्नात्मक पोषण से, निश्चित रूप से, आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन एक हफ्ते में नहीं. आख़िरकार, शरीर को प्राप्त कैलोरी को जलाने की आदत डालने में समय लगता है, न कि रिजर्व में बचत करने में।
जब आप सप्ताहांत पर शुरुआत करने का प्रयास करें मकानों. बेशक, एक तरफ - यहाँ यह है, रेफ्रिजरेटर। दूसरी ओर, आपको हिस्से को सटीक रूप से मापने और समय पर खाने से कोई नहीं रोकेगा। और भोजन के बीच कड़ाई से विनियमित ब्रेक का पालन करने का प्रयास न करें। किसी के लिए यह 4 घंटे हो सकता है, किसी के लिए यह 3 घंटे हो सकता है। एक ऐसा तरीका ढूंढें जो आपके लिए आरामदायक हो और अपने दैनिक आहार को छोटे और अधिक लगातार भागों में विभाजित करें।
नौकरीपेशा और अच्छी कमाई करने वालों के लिए हैं अनुस्मारक कार्यफ़ोन और कंप्यूटर में, जिसकी बदौलत भोजन के बीच के समय को मापना आसान हो जाता है। और समय के साथ आपको खुद ही सही समय पर भूख लगने लगेगी।
हमारे विशेषज्ञ दिन भर में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखने की सलाह देते हैं। इससे पोषण का विश्लेषण करने और असंतुलन की पहचान करने में मदद मिलती है। हमारी वेबसाइट पर जाएँ और अन्य व्यक्तिगत सेवाओं तक पहुँच प्राप्त करें।
ऐसा माना जाता है कि "वसा में भोजन के आसवन" की प्रक्रिया इसके सेवन के समय पर निर्भर करती है - वे कहते हैं, कोई भी कैलोरी सुबह में जल जाती है, और शाम को छह बजे के बाद, यहां तक कि कम कैलोरी वाला सलाद भी चला जाता है सीधे मोटे पर. इस नियम के आधार पर, नाश्ते से इनकार करने से "चयापचय टूट जाता है" और इसे आहार के मुख्य उल्लंघन के बराबर माना जाता है - हालाँकि यह पद्धति इसी पर आधारित है।
यह भी दिलचस्प है कि वजन घटाने पर अधिकांश सामग्रियां दिन में कम से कम 4-5 बार खाने की सलाह देती हैं, यह आश्वासन देते हुए कि इस बुनियादी नियम का पालन किए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना असंभव है। साथ ही, "सामान्य" लोगों का आहार - यानी, दिन में 3 बार खाना - वजन कम करने और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने दोनों के लिए स्वचालित रूप से गलत माना जाता है।
वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार खाना चाहिए?
वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि वजन घटाने और वजन के रखरखाव दोनों के लिए, भोजन की आवृत्ति से अधिक महत्वपूर्ण है (1)। वास्तव में, यदि आप दिन में 5 बार खाना शुरू करते हैं, तो आप दिन में 3 बार भोजन करने की तुलना में लगभग दोगुना खा सकते हैं। अंततः, भाग का आकार और आप किस प्रकार का भोजन खाते हैं, यह महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
उदाहरण के लिए, उच्च कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से चीनी, मिठाई, पेस्ट्री और सफेद आटा उत्पाद) रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं - लेकिन कुछ घंटों के बाद इस स्तर में कमी से कमजोरी की भावना पैदा होती है, जिसे कई लोग भूख समझने की गलती करते हैं। यही वह चीज़ है जो वजन कम करने का प्रयास करने वाले व्यक्ति को बार-बार "मीठे" नाश्ते की तलाश करने पर मजबूर करती है।
आपको एक समय और प्रति दिन कितना खाना चाहिए?
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन कुल लगभग 1800-2000 कैलोरी खाने की ज़रूरत है - जो कि एक दिन में तीन भोजन और 600-700 कैलोरी के सर्विंग आकार के साथ काफी यथार्थवादी है। आदर्श रूप से, प्रत्येक भोजन में 20-25 ग्राम वसा (30% कैलोरी), 30 ग्राम प्रोटीन और 70-80 ग्राम उचित कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। मैंने एक विशेष लेख में फिटसेवन के बारे में और अधिक लिखा है।
हालाँकि, शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुषों को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति दिन कम से कम 2700-2900 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी - इस मामले में दिन में 5-6 बार खाना वास्तव में बेहतर है, और तीन भोजन में कैलोरी को समायोजित करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। साथ ही, कम से कम आधी कैलोरी नाश्ते और दोपहर के भोजन से आनी चाहिए, और अधिकांश कार्बोहाइड्रेट शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद भोजन से आना चाहिए।
आपको किस समय खाना चाहिए?
आम धारणा के बावजूद, इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि सुबह का भोजन किसी भी तरह से चयापचय दर को प्रभावित करता है। सीधे शब्दों में कहें तो, हार्दिक नाश्ता चयापचय को गति नहीं देता है और वजन कम करने में मदद नहीं करता है - ठीक उसी तरह जैसे नाश्ता छोड़ने से चयापचय धीमा नहीं होता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि कई अध्ययन बिल्कुल इसके विपरीत कहते हैं।
"" नामक आहार में नाश्ते से नियमित इनकार शामिल है और केवल दोपहर से रात 8 बजे तक भोजन की अनुमति है। दरअसल, ऐसे आहार से शरीर रोजाना 16 घंटे तक उपवास करता है - हालांकि, इसका परिणाम चयापचय में मंदी नहीं है, बल्कि इसका त्वरण है, जो तेजी से वजन कम करने में मदद करता है।
खाने की आवृत्ति और भूख का एहसास
ज्यादातर लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अक्सर अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर पाते हैं - और इस समस्या का समाधान यह गणना करने से बहुत दूर है कि आपको दिन में कितनी बार खाने की जरूरत है। बहुत बार, नियमित उपयोग से वजन बढ़ता है, जिससे पेट पर चर्बी जमा हो जाती है और भूख की तीव्र अनुभूति होती है।
साथ ही, भूख हड़ताल शुरू होने के केवल तीन दिन (3) बाद ही खाने से पूर्ण इनकार भी किसी व्यक्ति के चयापचय पर वास्तव में ध्यान देने योग्य प्रभाव डाल सकता है। दूसरे शब्दों में, यदि आपको खाने के 2-3 घंटों के भीतर गंभीर भूख लगती है, तो आप संभवतः बहुत अधिक तेज़ कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं, जबकि सब्जियों के रूप में उपेक्षा कर रहे हैं।
दिन में 5 बार खाने से वजन कम करने में मदद क्यों मिलती है?
हालाँकि विज्ञान प्रति दिन स्वस्थ या वजन घटाने वाले भोजन की सटीक संख्या की सिफारिश नहीं कर सकता है, लेकिन ज्यादातर मामलों में, छोटे हिस्से में "आंशिक" भोजन (यानी, दिन में 5 बार) वजन कम करने में मदद करता है। हालाँकि, वास्तविक कारण केवल इस तथ्य में निहित है कि ऐसा आहार आपको आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करने पर मजबूर करता है।
सरल शब्दों में, एक सामान्य फास्ट फूड भोजन में 700-900 किलो कैलोरी तक होती है, जो "छोटे हिस्से" के तर्क में बिल्कुल भी फिट नहीं बैठती है - जैसे टीवी के सामने पिज्जा या हार्दिक के बाद आधा कप चाय रात का खाना। यदि आपको वास्तव में दिन में 5-7 बार खाना और इस तरह से कैलोरी नियंत्रित करना आसान लगता है, तो यह निश्चित रूप से आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।
खेल के कितने घंटे बाद आप खा सकते हैं?
यदि आप वजन घटाने के लिए फिटनेस या अन्य प्रकार की खेल गतिविधियों में लगे हुए हैं, तो भूमिका बिल्कुल भी नहीं है कि आप कसरत के कितने घंटे बाद खा सकते हैं - प्रशिक्षण शुरू होने से पहले पेट में भोजन की उपस्थिति या अनुपस्थिति बहुत अधिक है अधिक महत्वपूर्ण। भोजन के बाद 3-4 घंटों के भीतर, शरीर अपने भंडारित वसा को बिल्कुल भी खर्च नहीं करेगा, बल्कि अभी खाए गए भोजन की कैलोरी को खर्च करेगा।
इसीलिए वजन घटाने के लिए या तो खाली पेट या आखिरी भोजन के कम से कम 3 घंटे बाद व्यायाम करने की सलाह दी जाती है - इससे रक्त शर्करा का स्तर कम होगा और वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय होगी। इस मामले में, मध्यम व्यायाम का 30-50 मिनट का सत्र होगा जिसमें हृदय गति 150 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होगी।
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वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन सेवन की आवृत्ति किसी व्यक्ति के चयापचय को प्रभावित नहीं करती है, इसे तेज या धीमा नहीं करती है। वास्तव में, दिन में तीन भोजन से आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं, और दिन में पांच भोजन से आप वजन बढ़ा सकते हैं (जो बॉडीबिल्डर सफलतापूर्वक करते हैं)। अधिक महत्वपूर्ण यह नहीं है कि आप कितनी बार (या किस समय) खाते हैं, बल्कि यह है कि प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या शामिल है।
वैज्ञानिक स्रोत:
- भोजन की आवृत्ति और ऊर्जा संतुलन,
- ऊर्जा संतुलन और स्वास्थ्य में नाश्ते की मौलिक भूमिका: दुबले वयस्कों में एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण,
पोषण गुरु हमें समझाते हैं, "खंडित पोषण वजन कम करने, चयापचय और पाचन में सुधार करने में मदद करता है, यह भूख से लड़ता है और बहुत अधिक भंडारण न करने में मदद करता है।" सच है, वे यह नहीं समझाते कि क्यों लाखों लोग, सभी भिन्नताओं के बावजूद, अभी भी अतिरिक्त वजन, कष्टदायक भूख, सुस्ती, उनींदापन और सिर में कोहरे से जूझ रहे हैं। शायद इसलिए कि ये सभी कथन वनस्पति तेल में कचरा हैं? और हम पहले ही कह चुके हैं कि दुबला नहीं बल्कि मक्खन खाना बेहतर है. एक पोषण विशेषज्ञ शारीरिक, विकासवादी और सामान्य ज्ञान के दृष्टिकोण से यह समझ पाता है कि हर तीन घंटे में छोटे भोजन खाने का कोई मतलब क्यों नहीं है। जब तक, निःसंदेह, आप मुर्गी न हों।
जूलिया बोगदानोवा
एनएएनपी प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ
ए स्वास्थ्य पर पोषण और जीवनशैली के प्रभाव पर दूसरा ब्लॉग"पालक और एक प्रकार का अनाज"
लंबे समय से, भोजन के बीच अंतराल का मुद्दा मेरे पारिवारिक जीवन में प्रासंगिक था। फ्रांस में एक साल तक, मेरे पति खाने की स्थानीय शैली के प्रारूप से प्रभावित हुए: एक निश्चित समय में केवल 3 भोजन। छूट गया - अगले की प्रतीक्षा करें। मेरे विचार अधिक लोकतांत्रिक थे - मुझे बरसात के दिनों में अपने साथ "फल", मेवे और यहाँ तक कि मिठाइयाँ भी रखना पसंद था।
उस वक्त हमें समझ नहीं आ रहा था कि विवाद को कैसे सुलझाया जाए. एक ओर, यह ज्ञात है कि फ्रांसीसी आहार का स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है - ये वह समय था जब पूरी पश्चिमी दुनिया "" से ईर्ष्या करती थी: हृदय रोग और अतिरिक्त वजन की बहुत कम दर। दूसरी ओर, मेरे पूरे वयस्क जीवन में बार-बार नाश्ते के साथ छोटे भोजन खाना मानक चिकित्सा सलाह रही है।
और फिर मुझे इस विषय में रुचि हो गई, शिक्षा प्राप्त हुई और मेरे लिए एक पूरी नई अद्भुत दुनिया खुल गई। और अब जो प्रश्न वास्तव में मुझे चिंतित करता है वह यह है: कई पोषण विशेषज्ञ अभी भी आंशिक भोजन की सलाह क्यों देते हैं?
विकास की दृष्टि से
कल्पना कीजिए कि हमारे पूर्वज कुछ सदियों पहले भी थे। क्या वे सुबह नाश्ता करने और दोपहर और रात के खाने के बीच नाश्ता करने की उम्मीद कर सकते हैं? शायद कुछ प्रतिशत कुलीन लोग जिनके पास भोजन तक असीमित पहुंच थी।
कृषि के आगमन से पहले, पुरापाषाण काल के लोगों में नियमित खाने की प्रथा और भी कम आम थी। "प्लेट" की सामग्री और इसके भरने की आवृत्ति इस बात पर निर्भर करती थी कि शिकार कितना सफल रहा, कम से कम वर्ष का समय, मौसम की स्थिति।
अर्थात्, यह मान लेना तर्कसंगत है कि खाने का शेड्यूल और आवृत्ति एक सामाजिक सम्मेलन से ज्यादा कुछ नहीं है, लेकिन एक शारीरिक आवश्यकता नहीं है जो हाल ही में सामने आई है, अगर हम इसे ढाई लाख वर्षों के ढांचे के भीतर मानते हैं। होमो जीनस का विकास.
वस्तुतः पिछले 100 वर्षों में, हम नियमित रूप से लंबे समय तक उपवास करने से लेकर हर दो घंटे में अपने मुँह में कुछ न कुछ डालने की आवश्यकता तक पहुँच गए हैं। यदि हमारे हाल के पूर्वज दिन में 1-2 भोजन से संतुष्ट थे, और कभी-कभी पूर्ण दोपहर के भोजन और रात के खाने के बिना दिन और यहाँ तक कि सप्ताह भी बिताते थे, तो आज हममें से कई लोग दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच 5 घंटे के अंतराल को एक गंभीर अभाव के रूप में देखते हैं।क्यों?
हमारा शरीर विज्ञान निरंतर भोजन की कमी की स्थितियों में बना था - यानी, एक प्रजाति के रूप में मानव अस्तित्व और प्रभुत्व के लिए भोजन का आनंद लेना, उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना जो सबसे अच्छा संतृप्त करते हैं, और "बरसात के दिन" के लिए कैलोरी का भंडारण करना महत्वपूर्ण था। वसा का. जमा.
शारीरिक स्तर पर, अन्य बातों के अलावा, चीनी के प्रति प्रेम को आनंद और संतुष्टि के हार्मोन डोपामाइन की रिहाई द्वारा समर्थित किया जाता है, वसा के प्रति प्रेम को हार्मोन लेप्टिन की रिहाई द्वारा समर्थित किया जाता है, जिसके स्तर में वृद्धि आवश्यक है तृप्ति की भावना के लिए, और इंसुलिन द्वारा भंडारण, जो सभी अतिरिक्त ऊर्जा को वसा ऊतक में बदल देता है।
दूसरे शब्दों में, हमारा संपूर्ण शरीर विज्ञान भोजन की कमी में किसी भी कीमत पर जीवित रहने के लिए तैयार है। और इस "पुरानी प्रणाली" के साथ, हमने खुद को एक नए वातावरण में पाया, जिसका एक प्रजाति के रूप में, हमने पहले कभी सामना नहीं किया था - सर्वव्यापी और हार्मोनल रूप से आकर्षक चीनी और वसा के प्रभुत्व के साथ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी पैक किया गया जो अधिक नशे की लत के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और नशे की लत.
शारीरिक रूप से
पाचन, जो हर बार शुरू होता है, भले ही हम कुछ मेवे और एक सेब खाते हों, एक जटिल शारीरिक प्रक्रिया है जिसमें मस्तिष्क, आंत, अंतःस्रावी तंत्र और यकृत शामिल होते हैं।
विशेष रूप से, आइए इस समय स्वास्थ्य के सबसे चर्चित पहलुओं में से एक - रक्त शर्करा संतुलन - पर भोजन के सेवन के प्रभाव पर एक नज़र डालें।
जब हम लगभग कोई भी भोजन खाते हैं (वसा को छोड़कर - जैसे नारियल, मक्खन, जैतून का तेल), तो शरीर की प्रतिक्रिया - रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि - अधिक या कम हद तक होती है। प्रतिक्रिया में, हमारा अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन शुरू कर देता है, जो शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा का उपयोग करने के लिए जिम्मेदार है - इसे अभी वास्तविक सेलुलर जरूरतों के लिए खर्च करें या बाद के लिए संग्रहीत करें: त्वरित पहुंच के लिए - यकृत और मांसपेशियों में (में)। ग्लाइकोजन का रूप) या "भूखे वर्ष" के लिए - वसा ऊतक में।
बार-बार भोजन करने से, रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने की प्रक्रिया, जो स्वास्थ्य के लिए मौलिक है, और इसके साथ भूख और तृप्ति का विनियमन, परेशान हो जाती है:
- उच्च रक्त शर्करा के कारण कोशिकाएँ अपनी कोशिकाओं को दिए जाने वाले इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता खो देती हैं,
- श्रवण-बाधित कोशिकाओं तक पहुंचने के लिए, अग्न्याशय को अधिक से अधिक इंसुलिन का उत्पादन करना पड़ता है और इसके संसाधन समाप्त हो जाते हैं,
- ऊंचे रक्त शर्करा के स्तर से रक्त वाहिकाओं की दीवारों को शारीरिक क्षति होती है और सूजन प्रक्रियाओं का विकास होता है,
- ऊंचे इंसुलिन के स्तर से न्यूरोनल मृत्यु और हाइपोथैलेमस द्वारा भूख और तृप्ति को नियंत्रित करते समय प्रदान की जाने वाली प्रतिक्रिया में व्यवधान के कारण हाइपोथैलेमिक "सुनने की हानि" होती है।
- ऊंचा शर्करा स्तर शरीर के लिए एक संकेत है कि ऊर्जा का एक स्रोत है। यह हार्मोन-संवेदनशील लाइपेज के संश्लेषण को अवरुद्ध करता है, एक एंजाइम जो वसायुक्त ऊतकों के टूटने के लिए जिम्मेदार है।
नतीजतन, यह पता चलता है कि भोजन आ गया है, लेकिन शरीर - चीनी और इंसुलिन के उच्च स्तर के कारण - तुरंत इसे रिजर्व में रख देता है। और उनके दृष्टिकोण से, सामान्य गतिविधि के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, जिसका अर्थ है कि वह भूख मोड चालू कर देता है और हमें फिर से रेफ्रिजरेटर या जंक फूड मशीन पर जाने के लिए मजबूर करता है। खाने के बाद भी, हम अक्सर सेलुलर स्तर पर भूखे रहते हैं और साथ ही वसा द्रव्यमान के रूप में ऊर्जा जमा करते हैं। उसी समय, हम भड़काऊ प्रक्रियाएं शुरू करते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं को घायल करते हैं।
आंशिक भोजन के लाभ एक मिथक क्यों हैं?
भिन्नात्मक पोषण के विशेषज्ञों के पास बहुत सारे तर्क हैं, आइए देखें कि वे सभी विज्ञान से नाता क्यों तोड़ लेते हैं।
“अंतिम भोजन के बाद जितना अधिक समय बीत चुका है, उतने ही अधिक हार्मोन और उतनी ही मजबूत भूख। और, तदनुसार, जितना अधिक आप पहले अवसर पर खाना चाहेंगे ”- takzdorovo.ru
दरअसल, कई लोगों को तीन घंटे से अधिक समय तक भोजन के बिना रहना बेहद मुश्किल लगता है। यह इस तथ्य के कारण है कि पारंपरिक "पश्चिमी" आहार शर्करा में समृद्ध है और अक्सर चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है, विशेष रूप से - कार्बोहाइड्रेट चयापचय का उल्लंघन।
इससे बार-बार और तीव्र भूख लगती है, जो रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में उछाल के कारण होती है। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चयापचय और वसा जलाने के लिए शरीर के अनुकूलन के साथ, भूख की तीव्र भावना 5 घंटे के बाद भी नहीं होती है - कई लोग आराम से लंबे समय तक नहीं खाने का जोखिम उठा सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि चीनी की अनुपस्थिति में, शरीर आसानी से अपने स्वयं के वसा भंडार को जलाने में लग जाता है। समय के साथ, भूख की भावना, लंबे समय तक उपवास के साथ भी, और भी नरम हो जाती है, जबकि ऊर्जा का स्तर कम नहीं होता है।
महत्वपूर्ण:वसा जलाने के लिए अनुकूलित भूख की स्थिति को स्थायी कैलोरी घाटे की स्थिति से अलग किया जाना चाहिए। यह दीर्घकालिक कैलोरी की कमी है जो तनाव की स्थिति की ओर ले जाती है (और यह, बदले में, कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर के कारण रक्त शर्करा के स्तर में गड़बड़ी), पुरानी भूख औरऊर्जा लागत कम करें .
“आंशिक पोषण आपको पाचन तंत्र को अधिभारित नहीं करने की अनुमति देता है, क्योंकि भूख की तीव्र भावना की कमी के कारण, खाया गया हिस्सा सामान्य से बहुत छोटा होगा। इसके अलावा, इस दृष्टिकोण से, पित्ताशय को नियमित रूप से खाली किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि पित्त स्थिर नहीं होगा और पित्त पथरी रोग विकसित होने की संभावना काफी कम हो जाएगी। मुख्य बात यह है कि भोजन के बीच का अंतराल औसतन तीन घंटे होना चाहिए, चरम मामलों में - 2-2.5 ”- the-challenger.ruजहां तक पित्त पथरी रोग का सवाल है, कई विशेषज्ञों के अनुसार, इसके विकास का एक मुख्य जोखिम आहार हैकार्बोहाइड्रेट में उच्च और वसा में कम, जबकिकुछ शोध प्रदर्शित करें कि उच्च वसा वाला आहार पित्त पथरी के विकास को रोक सकता है। लेकिन अगर पित्त, जो वसा के पाचन के लिए आवश्यक है, का पूरा उपयोग नहीं किया जाता है, जैसा कि कम वसा वाले आहार में किया जाता है, तो यह स्थिर हो जाता है - सभी परिणामों के साथ।
दूसरे शब्दों में, पित्त पथरी विकसित होने का जोखिम मुख्य रूप से आपके आहार की गुणवत्ता से निर्धारित होता है, न कि खाने की आवृत्ति से। अन्यपित्त पथरी विकसित होने का खतरा - अधिक वजन, मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम - सामान्य तौर पर, अधिकांश पुरानी बीमारियों का समूह, जिसके विकास का दोषआधुनिक विशेषज्ञों को सौंपा गया बड़ी मात्रा में चीनी का सेवन करना।
आंशिक पोषण के लिए एक जगह और समय है - उदाहरण के लिए, यह कोलाइटिस, कम पेट में एसिड और बैक्टीरियल अतिवृद्धि सिंड्रोम जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के लिए अच्छा काम करता है।
हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि चिकित्सीय आहार, यानी, स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला आहार, एक आहार, एक जीवनशैली के साथ भ्रमित न करें जो स्वास्थ्य को बनाए रखता है और यहां तक कि इसे मजबूत करने में भी मदद करता है। उपचारात्मक आहार की तुलना बैसाखी से की जा सकती है - पैर ठीक हो गया है, आपको इसे विकसित करने और समर्थन से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। तो यह हमारे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ है: जैसे ही इसका काम बहाल हो जाता है, हमें भार बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए - स्वस्थ भोजन कैसे पेश करें जो एक व्यक्ति पहले बर्दाश्त नहीं कर सका, और भोजन के बीच अंतराल बढ़ाएं, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट सिस्टम में मदद करेगा और पूरा शरीर और अधिक स्वस्थ हो जाता है।
"इस बीच, विभिन्न स्रोतों के अनुसार, लगातार भरे रहने वाले शरीर को कभी-कभार भूखे रहने की तुलना में लगभग 15 प्रतिशत कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।" takzdorovo.ruयहां पर दो समस्याएं हैं। सबसे पहले, ऐसे दावों का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। इसके विपरीत, नाश्ते की अस्वीकृति भी - "दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन" -इससे ज़्यादा खाने की आदत नहीं पड़ती . दूसरे, यह सब कैलोरी सामग्री के सिद्धांत पर आधारित है: जितना आप खर्च करते हैं उतना खाएं - और आप बेहतर नहीं होंगे। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपना कैलोरी सेवन कम करें ताकि आप जितना लेते हैं उससे अधिक खर्च करें। आप इस विषय पर पढ़ सकते हैं ऊष्मागतिकी का पहला नियम काम क्यों नहीं करता? अधिक सटीक रूप से, यह काम करता है, लेकिन उस तरह से नहीं जैसा हम सोचते हैं। लेकिन संक्षेप में: महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आपने कितनी कैलोरी खाई, बल्कि यह है कि आपने वास्तव में क्या खाया और इस भोजन के जवाब में कौन से हार्मोन जारी होते हैं। जैसा कि मैंने ऊपर बताया, यहां तक कि एक हार्दिक, कम कैलोरी वाला भोजन भी आपके शरीर को सब कुछ वसा में डालने का कारण बन सकता है और सोच सकता है कि यह अभी भी भूखा है।
लंबे भोजन अंतराल के लिए मतभेद
"शायद ही कभी" खाने से डरो मत - लोकप्रिय स्नैक्स को छोड़ दें और शायद कभी-कभी तीन मुख्य भोजन में से एक को भी छोड़ दें। रुकने के कारण न केवल वजन को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाता है। उचित भूख आपको अधिक उत्पादक ढंग से काम करने, बेहतर प्रशिक्षण देने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करती है।
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