Ako napumpovať zadok drepy doma. Tvrdohlavý! Ako správne drepovať, aby ste stiahli a napumpovali zadok
Ako správne drepovať, aby ste dievčaťu napumpovali elastický zadok?
K tomu sledujeme desiatky videí, monitorujeme verejnosť, sledujeme iných ľudí v športovom klube. Čo robia? Koľko súprav?
Všetko je dôležité, ak chceme pochopiť tajomstvo ich úspechu. Pravdou života je, že nič nám nie je dané zadarmo.
A za elastický zadok budete musieť zaplatiť „krvou a potom“ v telocvični, prísnou diétou a silou.
Hlavný dôraz okrem vyváženej stravy treba klásť na nastavenie dokonalej techniky cvičenia.
Len ona a trocha vytrvalosti vám umožní stať sa skutočným sochárom vlastného tela.
Vlastnosti tela, ktoré sú dôležité pre budovanie veľkolepých zadkov
Dedičnosť. Koľko z tohto slova! Áno, pochopil si to správne. Od tejto charakteristiky závisí tvar panvy a umiestnenie upevňovacích bodov svalov.
To, aký bude váš zadok, je teda predurčené osudom a genetikou.
Bohužiaľ, tento faktor nezávisí od majiteľa a máme to, čo máme.
Pravdepodobne každý má priateľa s takmer dokonalým zadkom, ktorý zároveň neurobil nič pre to, aby priviedol svaly do takého dokonalého stavu.
Nuž, pred narodením sa tromfy každému dávajú inak, ale to vôbec neznamená, že nemôžete nijako zmeniť stavbu vlastného tela.
Zisťujeme všetky jemnosti, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok dievčaťa
Máme ešte niekoľko možností:
- Množstvo telesného tuku
- Vývoj gluteálnych svalov
Verte mi, je to 80% zo 100%. So správnym prístupom k tréningu, akcentmi pri každom pohybe a spolu s plnohodnotnými záťažami sa dokážete premeniť na nepoznanie.
Navyše je obzvlášť príjemné uvedomiť si, že nejde o dar osudu, ale o výsledok tvrdej práce, ktorá bola korunovaná absolútnym víťazstvom.
Pred akýmkoľvek úkonom s telom sa stručne ponorme do otázok anatómie.
Zadoček sa skladá z troch svalov:
- Veľký. Práve ich objem tvorí „nádheru“.
- Stredná. Vytvorte líniu bokov, krásne alebo nie, je to na vás.
- Malý. Sú podpriemerné. Bez nich sa nedá chodiť ani behať.
Všetky sú dôležité, no pre nás sú najväčším záujmom svaly gluteus maximus, pretože tvoria požadovanú úľavu.
Drepy sú najlepším spôsobom, ako precvičiť tieto oblasti, pretože toto cvičenie sa považuje za kľúč k budovaniu krásnych foriem.
Otázka správneho drepovania je pre tento článok najdôležitejšia.
Pred podrobným štúdiom techniky by som ale rád upozornil na jednu zaujímavú otázku, ktorú si kladie každá druhá žena.
Drepy sú najúčinnejšie cviky na zadok.
Znie to takto: ako správne drepovať, aby ste v podstate napumpovali zadok dievčaťa a nie nohy.
Strach z dvíhania ťažkých váh kvôli nohám je jednou z najfatálnejších mylných predstáv, s ktorými sa najčastejšie stretávame.
V skutočnosti, ak je vaším cieľom krásny zadok, je trochu strašidelné napumpovať sa a urobiť nohy ako Hulk.
Upokoj sa, toto sa nikdy nestane. Po prvé, nadmerná hypertrofia je možná len na základe užívania špeciálnych, často zakázaných látok.
Robí sa to výlučne vo svete profesionálnej kulturistiky a aj to nie vždy.
Po druhé, ľudské telo sa vyvíja komplexným spôsobom. A aj keď pevne veríte, že niektorým cvikom sa precvičia len gluteus, v skutočnosti budú fungovať aj ostatné svalové skupiny, pretože sú navzájom prepojené.
Dôležité sú aj boky a nohy. Ak zostanú slabé, zvyšuje sa riziko zranenia a navonok budú vyzerať škaredo.
Tip: nezľaknite sa, ak sa v prvých dňoch tréningu svaly nôh výrazne zväčšia. Boli jednoducho naplnené krvou z nezvyknutých činností. Veľmi skoro sa tento efekt stratí.
Ako správne drepovať, aby ste dievčaťu doma napumpovali krásny a bujný zadoček?
Pozrime sa, ako správne drepovať, a čo je najdôležitejšie, nie traumaticky, aby sme doma napumpovali elastický zadok dievčaťa v jej vlastnom byte.
Pamätajte, že práve tieto svaly nesú počas dňa značné zaťaženie.
Pretože dievčatá v drepe s 2 kg činkou sa ma dotýkajú. Nikto nehovorí hneď po štarte o veľkých váhach, no nebuďte leniví a bagatelizujte schopnosti vlastného tela.
Samozrejme, väčšina ľudí má sedavý spôsob života a slabé svaly.
Ale ak môžete chodiť vzpriamene a nenakláňate sa dopredu, nechránte si prehnane svoj drahocenný zadok. Áno a poriadne zatrepať, treba ešte skúšať.
Predtým, ako si prečítate, ako správne drepovať, aby ste napumpovali dievčenské nádherné zadočky, odporúča pozrieť si video doma, aby ste pochopili celý bod.
Správna technika vyžaduje dodržiavanie niekoľkých povinných pravidiel, a to nie je také jednoduché, ako sa zdá:
- Chrbát a brucho by mali byť v napätí. To pomôže vyhnúť sa zraneniu.
- Je zakázané zadržiavať dych, aby sa predišlo kyslíkovému dlhu a následnej strate sily.
- Hlavný dôraz je vždy kladený na päty a vonkajšiu stranu nôh. Ponožky si môžete dokonca mierne nadvihnúť, hlavná vec je, že sa nepotácate.
- Kolená nepresahujú líniu špičky nohy a sú vždy pod nohami.
- Chrbát je vždy v rovnej polohe, lopatky sú spojené.
Teraz sa pozrime na to, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadoček dievčaťa s činkami.
Uchopte závažie a postavte sa rovno. Je lepšie začať stáť pred zrkadlom, aby ste vylúčili možné chyby.
Roztiahnite nohy širšie ako ramená, zatiaľ čo ponožky by mali vyzerať do strán. Toto nastavenie pomôže najefektívnejšie využiť gluteálny sval.
Nastavte si to príliš úzke – kvadricepsy budú fungovať vo väčšej miere. Zároveň by ste mali pohodlne stáť, kolená a palec sa pozerať jedným smerom.
Teraz najdôležitejšia nuansa: pohyb začína od okamihu, keď sa piaty bod vráti späť, a nie od ohýbania nôh.
Je veľmi dôležité správne dýchať: nádych – zostup, výdych – v momente stúpania. Okrem toho je na vrchole zakázané odpočívať.
Nohy zostávajú vždy pokrčené. Nahromadeného napätia sa teda nezbavíte, čiže svaly sa len posilnia.
Narovnaním si tento bod prenesiete na kolená, čo môže nepriaznivo ovplyvniť ich stav.
Drep je veľmi hlboký, pokiaľ vám stačí flexibilita.
Postupne zvyšujte hmotnosť
Možno ste už niekde čítali o horizontálnych drepoch. Ide teda o mužský prístup, ktorý zahŕňa väčšinu nôh, nie zadok.
Aby ste získali hĺbku drepu, stojí za to sa mierne nakloniť dopredu, pričom treba pamätať na správne držanie tela a prirodzenú deformáciu v dolnej časti chrbta.
Aby ste si boli istí, ako správne drepovať, aby ste doma napumpovali zaoblený zadok dievčaťa, pozrite si prezentované video.
Tip: Aby ste si zapamätali, ako správne drepovať, aby ste napumpovali dievčenský zadok, pozrite si fotografie, ktoré sme predstavili v tomto článku.
Ako drepovať v telocvični, aby ste napumpovali zadoček dievčaťa s činkou?
Je dobré, ak sa tento projektil stane vaším ďalším krokom a systematickým prechodom na zvyšovanie hmotnosti.
Niektoré dievčatá sa činiek boja. Veľmi márne!
Iba vďaka cvičeniam uvedeným nižšie budete schopní dobre vypracovať oblasť záujmu a dosiahnuť viditeľné výsledky.
Aby ste si takpovediac upevnili túžby, hľadajte na internete štíhle fit dievčatá s elastickým zadkom a presvedčte sa, že činka je, samozrejme, ich obľúbená športová výbava.
Chcel by som zdôrazniť tri hlavné cvičenia:
- Drepy s činkou na ramenách. Nie je bezdôvodne považovaný za základný a je povinný nielen pre elastický zadok, ale aj pre posilnenie celého tela.
- Stroj Smith drepy. Skvelé pre začiatočníkov, ktorí si ešte nie sú istí svojimi schopnosťami.
- Mŕtvy ťah. Ide o sesterský cvik, ktorý v podstate nesie rovnakú záťaž ako zadný drep. Celý rozdiel je len v mieste umiestnenia závažia (ruky a ramená). A ďalšou veľkou otázkou je, ktorý z nich je pre naše účely najvhodnejší, takže to tiež zvážime.
Drepy s činkou
Zahrejte sa s prázdnou tyčinkou. Činky sú tiež v rôznych hmotnostiach, priemerne sa v halách používa Olympic (20 kg), ak je sám o sebe ťažký, nájdite si tréningovú, jej váha začína od 5 kg a dĺžka je kratšia, je pohodlná.
Položte ho tak, aby váha bola na vašich ramenách, ale nie na krku. Narovnajte sa a položte nohy širšie ako ramená.
Ponožky, podobne ako kolená, sa pozerajú do strán. Ruky zoširoka chytia krk a pevne ho držia.
Ak ste to už dali, môže sa zmocniť kŕč (stalo sa mi to viackrát). Najmä ak pred tým "hotové" ruky.
Majte svoj pohľad stále pred sebou, dokonca o niečo vyššie. V opačnom prípade sa chrbát zaguľatí, čo povedie k zraneniu.
Podrepnite, panvu stiahnite dozadu a mierne nakloňte telo dopredu. Uistite sa, že kolená nepresahujú ponožky, je to veľmi dôležité.
Môžete sa dokonca pred cvičením s činkou postaviť pred krabicu alebo stenu, oprieť si prsty na nohách a podrepovať alebo si dať za seba malú stoličku. Takže presnejšie pochopíte podstatu pohybu.
Dýchajte rovnomerne, aj keď je to ťažké, nezadržiavajte vzduch v pľúcach. Ak "spadnete späť" - znížte hmotnosť.
Drepy s činkou
Stroj Smith drepy
Choďte k nemu, položte ruky na bar a ponorte sa pod bar. Bod kontaktu s kovom je miesto medzi lichobežníkom a ramenami.
Hlava vyzerá mierne nahor, pomôže to nezaobliť chrbát.
Nohy si dajte čo najširšie, ale tak, aby ste udržali rovnováhu (ponožky smerujú do strán).
Takéto nastavenie okrem kňazov dokonale opracuje vnútorný povrch stehna. Súhlasíte, je to príjemný bonus.
Samotný simulátor vám pomôže udržať pevnú rovnováhu a neprepadnúť. Snažte sa drepovať vždy pod čiarou horizontu. Vyhnite sa nestabilným kolenám.
Nemali by sa „kývať“ do strán.
Je povolené použiť aj iné nastavenie nôh - úzke (šírka ramien). V tomto prípade sa okrem zadku zapája aj vonkajšia strana stehien. Zvyšok pohybu je podobný.
Nevýhodou tohto simulátora je fakt, že v ňom nepracujú stabilizačné svaly. Čo na začiatku nie je kritické, ale nemali by ste to zneužívať.
Stroj Smith drepy
Mŕtvy ťah
Sumo postoj je podľa mňa najúčinnejší.
Pristúpte k tyči tak, aby „visela“ vo vzduchu nad stredom chodidla (už s platničkami).
Nastavte nohy veľmi široko, ponožky smerujú opačnými smermi.
Keď si sadnete, nezabudnite roztiahnuť kolená. Uchopte tyč stredným úchopom a opierajúc sa o päty uveďte telo do zvislej polohy.
Tyč by sa mala posúvať pozdĺž holene, ako keby to bola šmykľavka, a ruky by mali byť vždy narovnané. Nezabudnite dýchať!
Mŕtvy ťahTip: Pred cvičením si telo poriadne ponaťahujte. Bude užitočné urobiť niekoľko "vzduchových" drepov.
Strečing gluteálnych a súvisiacich svalov po tréningu
V neposlednom rade je súčasťou tréningu úplný strečing.
Pomôže to zmierniť nadmerné napätie, vyhnúť sa bolestiam svalov a svaly budú plnšie. Robte ich striedavo na obe strany tela.
Zvážte základné cvičenia:
- Postavte sa rovno. Položte jednu nohu mierne pred druhú. Narovnajte ich a vykonajte mierne predklony, čím pripravíte svoje telo na nadchádzajúcu relaxáciu. Teraz zotrvajte na jednej nohe rukami a postupne, veľmi pomaly sa spúšťajte nižšie a nižšie. Je dôležité dodržiavať prirodzenú deformáciu dolnej časti chrbta. Dôraz by sa mal klásť na dolnú časť nohy alebo stehná. Ďalším krokom je plynulý pohyb ponožky k telu.
- Sadnite si na karemat a natiahnite pravú nohu dozadu a ľavú ohnite v kolene. Pozerá sa na stranu. Oprite sa o lakte a natiahnite brucho k podlahe. Natiahnite sa a vnímajte pocity vo svojom tele.
- Pokľaknite na jedno koleno, druhú nohu dajte dopredu (hlavný dôraz na ňu). Mierne sa hojdajte, ponáhľajte sa nižšie a naťahujte oblasť vnútorných stehien. Toto cvičenie tiež prispieva k vytvoreniu zdvihnutého zadku. Pomaly vydýchnite a pomaly sa spúšťajte.
- Postavte sa na nohy. Udržujte ich v rovnej polohe a pomaly natiahnite ruky smerom k podlahe. Chrbát je rovný. V ideálnom prípade by ste sa mali povrchu koberca dotýkať dlaňami.
- Postavte sa na nohy, obtočte si ruky okolo kolena a pritiahnite ho k hrudníku. Dávajte pozor, aby ste nespadli! Teraz otočte tú istú nohu späť a obtočte si ruky okolo palca. Pritlačte si ho k zadku.
- Zatvorte nohy navzájom a vykonajte "žabu". Pokúste sa ich pritiahnuť čo najbližšie k telu a položte kolená na podlahu. Udržujte chrbát rovno.
- Ľahnite si na chrbát a narovnajte jednu nohu. Uchopte ho rukami v oblasti holene a pomaly ho ťahajte smerom k sebe. Uistite sa, že vaše koleno zostáva rovno. Nemali by byť žiadne prudké pohyby! Potom zdvihnite ramená z podlahy a pokračujte v pružine smerom k nohe.
- Vyjdite z predchádzajúcej polohy, ale zostaňte ležať na podložke. Pokrčte nohy a položte bok ľavej nohy na opačné koleno. Chyťte sa za neho a pritiahnite nohu k hrudníku.
- Roztiahnite končatiny do strán a v sede na podlahe striedavo naťahujte na jednu alebo druhú nohu. Dôležité je mať vystretý chrbát a vystreté kolená. Potom sa natiahnite dopredu.
- Teraz dajte nohy dopredu. Omotajte si ruky okolo ponožiek a skúste si na ne položiť brucho.
Tip: Strečujte po silovom tréningu aj po kardio. To pomôže udržať svaly, väzy a šľachy zdravé.
Spomedzi obrovského množstva cvikov na precvičenie zadku sú najúčinnejšie drepy. Majú niekoľko možností prevedenia a môžu ich vykonávať dievčatá s akoukoľvek úrovňou športovej prípravy bez ohľadu na vek a telesnú hmotnosť. Pre tých, ktorí chcú zväčšiť zadok v čo najkratšom čase, sa odporúča drepovať pomocou závaží: činky, činky a tiež trénovať na špeciálnych simulátoroch.
Je možné napumpovať zadok iba pomocou drepov
Počas drepov vykonávajú hlavnú prácu gluteálne svaly.
- quadriceps femoris (štvorhlavý sval stehna) - narovnáva nohu v kolene;
- biceps femoris - ohýba nohu v kolene;
- bedrové svaly - zodpovedné za narovnanie tela;
- lýtkové svaly - zdvihnite chodidlo na palec, pomáhajú udržiavať rovnováhu tela.
Brušné svaly a deltové svaly dostávajú dodatočné zaťaženie.
Počas drepov sa vytvárajú všetky podmienky potrebné pre rast svalov:
- poškodenie svalového tkaniva zadku;
- vyčerpanie energie svalových buniek;
- stimulácia tvorby anabolických hormónov (testosterón, somatropín).
Všetky tieto faktory stačia na to, aby ste pomocou drepov napumpovali krásne elastické zadočky.
Hlavným princípom, ktorý vám umožňuje neustále napredovať, je periodizácia záťaží. Objem a intenzita tréningu by sa mala meniť každé 2-4 týždne. Napríklad, ak dievča robí 5-6 sérií po 12-15 opakovaní s dvoma minútami odpočinku medzi sériami počas prvého týždňa pri vykonávaní každého cvičenia, potom počas nasledujúcich 1-2 týždňov potrebuje vykonať 3-4 sady. 6-8 opakovaní. Zníženie objemu by malo byť sprevádzané zvýšením intenzity - pauza medzi sériami by nemala presiahnuť 60-90 sekúnd.
Ďalšie dôležité pravidlá, ktoré určujú, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok:
- Chrbtica by mala zostať rovná v celom rozsahu pohybu. To pomôže vyhnúť sa zraneniu chrbta a zdôrazniť zaťaženie zadku.
- Podpätky by sa nemali odtrhávať od podlahy. Je to potrebné, aby ste nestratili rovnováhu a nezranili sa.
- Musíte ovládať svoje dýchanie. Vdychovanie by sa malo vykonávať pri spúšťaní tela, výdych - keď sa telo vráti do stojacej polohy.
- Musíte drepovať čo najnižšie. V najnižšom bode by mal byť uhol medzi predkolením a stehnom menší ako 90 stupňov. V tomto prípade dostane zadok maximálne zaťaženie.
- Nezabudnite sledovať tempo cvičenia. Spúšťanie tela sa musí vykonávať hladko, zdvíhanie - rýchlo.
Pri dodržaní pravidiel, ako aj techniky a drepového programu bude možné napumpovať krásne zadočky za 4-6 mesiacov.
Bez ohľadu na to, či sa cvičenie vykonáva doma alebo v telocvični, každý tréning by mal začať dôkladným zahriatím. Pozostáva z krátkodobej kardio záťaže (5 minút práce na rotopede, bežiacom páse, skákaní cez švihadlo) a zo série švihových pohybov končatinami, obratov a záklonov tela.
Drepy doma
Najrýchlejší spôsob, ako napumpovať zadok doma, pomôže takým typom drepov, ako sú:
- klasické drepy;
- plie drepy;
- skákacie drepy;
- výpady.
Klasické drepy
Algoritmus vykonávania:
- Položte nohy na úroveň ramien.
- Narovnajte ruky pred sebou.
- Počas nádychu si drepnite rovnobežne s podlahou.
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- V podobnom vzore vykonajte 12-15 opakovaní.
- Po dvojminútovej prestávke, aby ste obnovili dýchanie a silu, urobte 4-6 ďalších prístupov.
Plie drepy
Hlavnou výhodou tohto typu drepu oproti klasickému je, že široké nastavenie nôh a roztiahnutie ponožiek do strán umožňuje zvýrazniť zaťaženie zadku a zadnej strany stehna. Je vhodné, aby sa toto cvičenie stalo hlavným pre tie dievčatá, ktoré chcú napumpovať zadok bez toho, aby zvýšili objem kvadricepsov (predná časť stehna).
Technika:
- Široko roztiahnite nohy (70-80 cm).
- Roztiahnite prsty na nohách.
- Preložte dlane pred seba na úroveň hrudníka.
- Počas nádychu sa pomaly spúšťajte do drepu.
- Pri výdychu prudko stúpajte nahor.
- Vykonajte 12-15 opakovaní.
- Odpočívajte 2 minúty a vykonajte ešte 4-6 podobných sérií.
Skok Drepy
Charakteristickým znakom cvičenia je, že počas skoku dochádza k silnému funkčnému zaťaženiu zadku, čo pomáha zapojiť malé a hlboké svaly kňazov, ktoré nie sú zahrnuté do práce pri iných typoch drepov.
Správne vykonajte zložité cvičenie, ako je toto:
- Zaujmite východiskovú pozíciu: stojace, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené nadol pozdĺž tela.
- Zatnite brušné svaly a vyrovnajte chrbát.
- Počas nádychu spustite telo do polohy „squat“, pričom zdvihnite a pokrčte dlane pred sebou na úrovni hrudníka (medzi predkolením a stehnom by mal byť pravý uhol).
- Pri výdychu urobte silný skok hore.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy.
- Vykonajte asi 15 skokov.
- Po dvojminútovom odpočinku urobte ešte 4-6 sérií.
Komplikovaný typ drepu sa vykonáva so striedavým výpadom na každú nohu. To vám umožní poskytnúť silnejšie zaťaženie gluteálnych svalov a tým stimulovať ich rast. Na skomplikovanie a zefektívnenie cvičenia môžete použiť činky (ak nie sú k dispozícii doma, môžete použiť akúkoľvek inú záťaž: fľaše s vodou, vrecia s pieskom atď.).
Algoritmus na vykonávanie výpadov:
- V stojacej polohe zdvihnite činky a položte ich na boky tela na rovné, spustené ruky.
- Spojte nohy.
- Pri nádychu urobte dlhý krok vpred pravou nohou, pričom zadnú nohu pokrčte v kolene.
- Pri výdychu sa postavte do stoja, zadnú nohu položte dopredu.
- Podobne výpad na ľavú nohu.
Počet opakovaní je 12-14, prístupy sú 4-5. Čas odpočinku medzi sériami je 1,5-2 minúty.
Domáci cvičebný program
Základný objem a intenzita cvikov popísaných vyššie sa môže v rámci tréningového programu meniť. Koľko prístupov je potrebných na napumpovanie zadku závisí od tréningového dňa.
Tabuľka: Vzorový 30-dňový drepový program doma
Obdobie | Počet opakovaní | Počet prístupov | Pauza medzi sériami | Typy drepov |
1. týždeň | 14-16 | 6 | 2 minúty | klasické drepy |
2. týždeň | 12-14 | 5 | 1,5 minúty |
|
3. týždeň | 10-12 | 4 | 70-80 sekúnd |
|
4. týždeň | 8-10 | 3 | 60 sekúnd |
|
Odporúča sa zapojiť sa do tejto schémy dvakrát týždenne, napríklad v pondelok a štvrtok. Na konci mesačného programu doma je vhodné prejsť na tréning vo fitness klube. Použitie činky, ťažkých činiek, ako aj cvičenia na simulátoroch urýchli proces napumpovania gluteálnych svalov.
Cvičenie v telocvični
Pri cvičení s ťažkými váhami sú kĺby a svaly vystavené vysokej záťaži, a preto sa výrazne zvyšuje riziko poranenia chrbta a nôh. Aby sa predišlo nebezpečným následkom, na každej lekcii po zahriatí je potrebné vykonať 1-2 „nečinné“ prístupy s prázdnym krkom alebo bez závažia.
Pri výbere pracovnej hmotnosti by ste sa mali riadiť vzorcom: maximum na jedno opakovanie vynásobené 0,75-0,80.
Napríklad, ak je maximálna hmotnosť, s ktorou je možné drepnúť raz, 10 kg, potom by pracovná hmotnosť mala byť 7,5 - 8 kg (10 * 0,75 \u003d 7,5).
V posilňovni sa za najúčinnejšie považujú drepy v Smith Machine, s činkou a činkami.
Drepy v "Smith Machine"
Cvičenie sa odporúča predovšetkým dievčatám, ktoré nemajú veľa skúseností s posilňovaním. Konštrukcia simulátora vám umožňuje poskytnúť cielené zaťaženie gluteálnych svalov a čiastočne ho odstrániť z bokov. Ďalšou výhodou Smith Machine tréningu je, že nevyžaduje istiaceho partnera alebo fitness inštruktora.
- Nainštalujte požadovaný počet diskov na lištu simulátora.
- Sadnite si pod tyč a uchopte ju širokým úchopom.
- Položte nohy na úroveň ramien.
- Napnite brušné svaly a vyrovnajte chrbát.
- Počas nádychu spustite telo nadol.
- S výdychom sa vráťte do stojacej polohy.
- Vykonajte 10 opakovaní.
- Odpočívajte 2 minúty a dokončite ďalšie 4 série.
Drepy v „Smith Machine“ sú účinné aj pri technike „plie“. Aby ste to urobili, musíte široko roztiahnuť nohy a otočiť prsty smerom von. Počet sérií a opakovaní sa nemení.
Drepy s činkami na zadok sú efektívnym základným cvičením, ktoré vám umožní nielen napumpovať zadok, ale aj zlepšiť tvar nôh, zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
Technika:
- V dlaniach držte 2 ťažké činky.
- Rozkročte nohy na šírku ramien.
- Hoďte projektil na ramená (lakte by mali byť otočené dopredu).
- Utiahnite lis.
- Počas nádychu sa pomaly spúšťajte do drepu.
- Pri výdychu sa rýchlo zdvihnite.
- Urobte asi 10 opakovaní.
- Po dvojminútovom oddychu vykonajte ešte 4 podobné série.
Tento typ drepu patrí k najtraumatickejším, a preto by sa mal vykonávať pod dohľadom fitness inštruktora alebo tréningového partnera.
Technika cvičenia:
- Nainštalujte požadované závažie na lištu.
- Odstráňte projektil zo stojanov a spojte holene (táto poloha bude východiskovou pozíciou).
- Počas nádychu vykonajte pomalý kontrolovaný krok vpred pravou nohou, preneste na ňu váhu tela (zadná noha by sa mala ohnúť v kolene a ísť dole).
- Pri výdychu sa zdvihnite do východiskovej polohy a vykonajte podobné cvičenie na ľavej nohe.
Množstvo práce je 10-12 opakovaní v piatich prístupoch. Trvanie pauzy medzi sériami je 120 sekúnd.
Program v telocvični
Vzhľadom na to, že silový tréning spôsobuje silné energetické vyčerpanie svalov bokov a zadku, prestávky na zotavenie medzi tréningami by mali byť dlhšie ako pri cvičení doma. Optimálna dĺžka odpočinku je 5-6 dní.
Drepy s činkou alebo činkami poskytujú vysokú záťaž na kĺby, takže dievčatá s chorobami pohybového aparátu by mali odmietnuť cvičenie so závažím. V tomto prípade sa odporúča konzultovať s lekárom a vykonať statické cvičenia na precvičenie gluteálnych svalov s vlastnou váhou: „vysoká stolička“ a „most“.
Tabuľka: približný plán hodiny
deň | Počet opakovaní | Počet prístupov | Pauza medzi sériamimin. | Typy drepov |
1 | 12 | 6 | 3 | drepy v "Smith Machine" |
7 | 11 | 5 | 3 | výpady činky |
14 | 10 | 5 | 2,5 |
|
21 | 9 | 4 | 2,5 |
|
28 | 8 | 4 | 2,5 |
|
35 | 7 | 4 | 2 |
|
42 | 6 | 3 | 2 |
|
49 | 5 | 3 | 1,5 |
|
56 | 4 | 3 | 1,5 |
|
Tento tréningový program je určený na 2 mesiace. Po tomto čase sa odporúča zaradiť do komplexu nové cviky (mŕtvy ťah, tlaky na nohy, abdukcia nôh na blokovom simulátore, drepy v kľaku). Mali by ste tiež začať používať rôzne techniky nosenia:
- brokové súpravy - telo musí byť spustené s neúplnou amplitúdou;
- negatívne opakovania - pri zaťažení by sa malo vykonávať iba spúšťanie tela (zdvíhanie sa vykonáva s pomocou tréningového partnera);
- neúspešné opakovania - po zlyhaní (neschopnosť urobiť 1 opakovanie navyše) sú s pomocou fitness inštruktora alebo tréningového partnera potrebné ďalšie 2-3 opakovania.
Rýchlosť tvorby gluteálnych svalov do značnej miery závisí od procesu regenerácie po tréningu. Je známe, že telo sa najrýchlejšie zotavuje počas aktívneho odpočinku. Preto sa vo voľnom čase odporúčajú dlhé prechádzky, športové hry, jazda na bicykli a kolieskových korčuliach, plávanie.
Drepy sú jedným z najbežnejších a na prvý pohľad jednoduchých cvikov. Zdá sa, že aj dieťa sa s nimi dokáže vyrovnať: nohy od seba, ruky na opasku a ideme ... Ale nebolo to tam. Po prvé, rôzne typy drepov zaťažujú rôzne svalové skupiny a s tým treba počítať, ak chcete napumpovať zadok. A po druhé, musíte správne drepovať, aby ste namiesto krásnych zadkov nemali poškodené kĺby a natiahnuté šľachy.
Za chutný vzhľad nášho „piateho bodu“ sú zodpovedné tri svaly:
- veľký zadok, ktorý je najbližšie k povrchu tela – ak sa prepadne, na príjemný výhľad zozadu môžete zabudnúť;
- stredná a malá gluteálna - ležiaca pod veľkou, obe ju zdvíhajú, čím dávajú pápežovi príjemné zaoblenie.
Aby ste správne pracovali na všetkých troch svaloch bez poškodenia kolien, chrbtice a iných častí tela, je dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel:
Vypočítajte si svoje silné stránky. Nemali by ste hneď vyžmýkať všetko, čoho je vaše telo schopné – záťaž zvyšujte postupne, znova a znova pridajte 1-2 dodatočné drepy alebo použite činky ako závažia.
Prečo sú potrebné technické znalosti?
Prečo je dôležité robiť drepy správne? V prvom rade, aby ste si nepoškodili zdravie: nedbalý prístup k rozcvičke vedie k vyvrtnutiu a natrhnutiu väzov, nesprávna poloha tela príliš zaťažuje kĺby, zhrbený alebo príliš klenutý chrbát v krížoch naráža na chrbticu. Navyše nedodržaním techniky zabránite správnemu rastu svalov, čo znamená, že leví podiel vášho úsilia bude zbytočný.
Správne prevedené drepy pumpujú nielen gluteálne svaly, ale aj lis, boky, chrbát a rozvíjajú aj koordináciu a zmysel pre rovnováhu.
Drepy sa neodporúčajú ľuďom s veľkou nadváhou, ochoreniami kĺbov, chrbtice či kardiovaskulárneho systému, kilami či kŕčovými žilami. Aj keď sa cítite relatívne dobre, určite sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do intenzívneho cvičenia.
Video: správne drepy
Drepy pre dievčatá a mužov
Spravidla, keď sa muži venujú drepom, nehľadajú ani tak na precvičenie zadku, ale vo všeobecnosti na posilnenie nôh, aby boli v súlade s hornou časťou tela. Pre ženy sú „ťažké“ boky a napumpované lýtka zvyčajne zbytočné, krásna polovica ľudstva sa viac stará o kňaza.
Na zvýšenie zaťaženia gluteálnych svalov použite:
- široký postoj nôh;
- nohy otočené do strán;
- hlboké drepy.
Ak chcete zaťažiť kvadricepsy a bicepsy stehna, musíte urobiť presný opak: dať nohy bližšie, ponožky otáčať menej do strán, drepnúť rovnobežne s podlahou.
Dôležité: Záľuba v hlbokých drepoch môže nielen stiahnuť zadok, ale tiež ovplyvniť zdravie vašich kolien a zároveň spôsobiť, že vaše nohy budú príliš šľachovité, takže ho používajte s mierou a sledujte svoju pohodu.
Ak sú nohy zafixované nad kolenami športovou gumičkou, zvýši sa zaťaženie gluteálnych svalov.
Úzky postoj drepy
Plie sa odporúča najmä ženám, pretože dokonale rozvíja gluteálne svaly a sťahuje vnútorný povrch stehna. Ak si chcete svoju úlohu skomplikovať, vezmite si činku alebo kettlebell a spustite ju dole pred telom s vystretými rukami.
Curtsy
Pištoľ
Stena, alebo rímska stolička
Teraz si môžete vybrať z navrhovaných cvičení tie, ktoré sa vám najviac páčia, a začať trénovať. Cvičte pravidelne, nie však viac ako 3-krát týždenne, aby sa svaly stihli zotaviť a uvoľniť. Každé cvičenie, s výnimkou posledného, sa vykonáva v 3-4 sériách po 10-15 opakovaní s minútovým odpočinkom medzi nimi.
Video: 5 druhov drepov pre elastický zadok doma
Existuje niekoľko techník, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok. Sami doma môžete cvičiť s vlastnou váhou tela alebo závažiami. V telocvični sa používajú činky alebo inštalácie Smith a HACC. Drepy pomáhajú cvičiť veľké, stredné svaly na pápežovi. Sťahujú tiež brucho, kríže, vnútorné a zadné stehná, pomáhajú pri chudnutí, spevňujú zadok a dodávajú mu zaoblený tvar.
Aby cviky nespôsobili zranenie, je dôležité držať chrbát rovno, hlavu rovno a vyhýbať sa pokrčeniu kolien.
Tvar kňazov je určený tromi podmienkami: tvarom panvy, elasticitou svalov a množstvom lipidovej vrstvy. Posledné dva podliehajú človeku, takže tvrdou prácou si dokážete napumpovať zadok drepmi. Vlákna gluteálneho svalu sa pri vystretí trupu začnú napínať, preto je tento typ cvičenia pre postavu kňazov najefektívnejší.
Čím nižšie budete drepovať, tým výraznejší bude výsledok. Je dôležité si uvedomiť, že musíte vykonávať cvičenia so závažím. Množstvo závažia by malo byť také, aby pri 12. opakovaní bolo veľmi ťažké. Až potom bude gluteálny sval „reagovať“ na tréning.
Kontraindikácie na cvičenie
Drepy, najmä s váhou, nemôžete robiť s:
- choroby srdca a krvných ciev;
- poruchy krvného obehu v mozgu;
- kŕčové žily;
- choroby kolien;
- hypertenzia;
- ochorenia chrbtice, hernia.
Choroby kolenných kĺbov - kontraindikácia pre drepy
Anatomická stavba kňazov vysvetľuje, ktoré svaly sa hojdajú pri drepe. Zadoček je tvorený veľkým vláknom. Je to potrebné na otáčanie nôh do strán a späť. Stredné a malé sú umiestnené pod veľkým a sú zodpovedné za smer končatín vľavo-vpravo. Hlavný sval je najsilnejšie napätý pri flexii a extenzii trupu. Na vypracovanie stredných a malých sa preto vykonávajú hojdačky vľavo-vpravo.
Je to veľký sval, ktorý je „korzetom“ okrúhlych a elastických kňazov, najúčinnejšie funguje pri drepoch.
Aké svaly sa hojdajú pri drepe
Ako veľkú váhu drepovať, aby ste napumpovali zadok
Predtým, ako sa rozhodnete, s akou váhou budete drepovať, aby ste napumpovali zadok, musíte si osvojiť techniku cviku svojou vlastnou. Je to jednoduchšie a jednoduchšie. Keď sa cvičenia vykonávajú bez pocitu zložitosti, môžete postupne prejsť na váženie. Postupne zvyšujte úroveň. Oplatí sa začať s 2-3 kg činkou, potom môžete prejsť na cvičenia s tyčou z tyče.
Koľko musíte drepovať, aby ste napumpovali zadok
Koľko musíte drepovať, aby ste napumpovali zadok, je určené individuálnymi charakteristikami: svalová odozva na tréning, ich elasticita, fyzická zdatnosť. Odborníci odporúčajú urobiť 6-10 drepov v 3-5 sériách. Odpočinok by nemal trvať dlhšie ako pár minút. Hmotnosť by mala byť zvolená tak, aby bolo ťažké drepovať 12 krát v jednej sérii.
Stojí za zmienku, že účinnosť cvičenia závisí od zvyšovania hmotnosti a nie od zvyšovania počtu opakovaní.
Je dôležité pochopiť, že ide o dlhý a náročný proces. Prvé výsledky možno vidieť za 3-4 mesiace. V každom jednotlivom prípade je potrebné zvýšiť objem rôznymi spôsobmi: pre niekoho o 5 cm a pre niekoho až o 10 cm.
Drepy doma pre dievčatá: čo je dôležité zvážiť
Pre dievčatá je dôležité robiť drepy doma, berúc do úvahy techniku ich vykonávania, pretože ak cvičíte nesprávne, môžete vážne poškodiť svoje zdravie, najmä ak nemáte športové skúsenosti. Veľké zaťaženie je nebezpečné:
- poranenia kolenných kĺbov a väzov;
- prasknutie svalových vlákien;
- prolaps maternice;
- problémy s chrbticou;
- zvýšenie tlaku.
Ďalšou nuansou je hmotnosť a tyče. Na jednej strane nie je možné dosiahnuť výsledky bez váženia, na druhej strane príliš veľká váha vedie k nárastu objemu svalov na bokoch. Z estetického hľadiska to nie je vhodné pre dievčatá.
Musíte robiť drepy s hmotnosťou pre zadok takto: chrbát je držaný rovno a nespadá dopredu, kolená sú nasmerované striktne do strán. Sami doma sú kettlebelly alebo činky vhodné ako záťažové prostriedky. V tomto prípade sa pumpujú stredné a veľké svaly plus kvadricepsy na bokoch. V dôsledku toho sa zadok stane zaoblenejším a atraktívnejším.
Na rozdiel od posilňovania s činkami, cvičenie s kettlebellom nestláča chrbticu. Preto neexistuje riziko, že by ste zarobili posunutie disku alebo herniáciu.
Technika drepu s činkou pre zadok
Drepy na zadok s činkou pre dievčatá sú najťažšie, musia sa vykonávať v súlade s presnou technikou:
- Tyč je privedená za chrbát a udržiavaná rovnobežne s podlahou. Tyč nemôžete dať na krk.
- Chrbát musí zostať rovný. Chodidlá sú od seba na šírku bokov. Ponožky vyzerajú rôznymi smermi, hlava by mala byť držaná rovno, brada smerujúca nahor.
- Kolená sa nesmú kývať. Počas drepu zvierajú uhol asi 90.
- Pohyby sa vykonávajú hladko a presne. Dýchajte rovnomerne a nosom. Bedrá nemožno zaobliť. Ak je váha príliš ťažká, je lepšie ju znížiť.
- V odľahčenej verzii drepujte, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
- Komplikovaný prístup: boky by mali byť v kontakte. Je to oveľa náročnejšie, vyžaduje si určitú fyzickú prípravu. Ale výsledok je oveľa efektívnejší.
- V oboch prípadoch by ste nemali úplne narovnať kolená, aby ste predišli zraneniu.
Postupne zvyšujte hmotnosť. V každej sérii urobte 6-12 drepov. Celkovo sa vykonáva 4-6 prístupov.
Upravte si doma drepy na zadku s vlastnou váhou
V počiatočnej fáze doma je dôležité naučiť sa vykonávať správne drepy na glute. V tomto prípade sa nenapumpujú stehenné svaly, čo u dievčat často nevyzerá atraktívne. Okrem toho správna technika umožňuje vypracovať sprievodné problémové oblasti: boky zozadu a zvnútra, „uši“.
Klasika s vlastnou váhou
Klasické drepy sú určené pre veľké a adduktorové svaly. Sú prípravou na zložitejšie techniky.
Technika drepu je nasledovná:
- Chodidlá sú rozmiestnené pozdĺž šírky panvových kostí.
- Ruky sú umiestnené v páse alebo vytiahnuté dopredu.
- Chrbát je držaný rovný, spodná časť chrbta nie je zaoblená.
- Musíte drepovať, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Keď to bude ľahké, bude možné sedieť nižšie.
Pozrite si video o drepoch s vlastnou váhou:
Hlboké drepy pre zadok
Hlboké drepy pre zadok cvičia stredné a veľké svalové vlákna kňazov. Cvičenie navyše zahŕňa bedrové svaly, kvadricepsy, brušné svaly. Práve vďaka hlbokým drepom je zadok napätejší.
Pri narovnávaní trupu sa ako prvé pohybujú gluteálne vlákna. V tomto prípade je amplitúda oveľa širšia. Ale aby boli hlboké drepy technicky správne, musí mať človek dobrú ohybnosť členkov.
Úzky postoj
Idú dole do vodorovnej polohy bokov vzhľadom na podlahu. V jednoduchej verzii sú chodidlá na šírku panvy alebo mierne užšie. V niektorých prípadoch môžete kvôli stabilite zväčšiť medzeru medzi nohami a otočiť ich v požadovanom uhle.
Sumo
Sumo drepy pôsobia viac na adduktory a vnútornú stranu stehien. Ale odborníci odporúčajú pridať ich do súboru cvičení. U dievčat zväčšujú nohy zvnútra.
Curtsy
Vďaka tomuto typu drepu sú vypracované hamstringy, kvadricepsy, adduktory, stredné a veľké, semimembranózne a semitendinózne svalové vlákna. Vďaka tomu sa zadok natiahne a zvýši sa pružnosť.
Drepy sa vykonávajú týmto spôsobom:
- Nohy sú umiestnené na šírku panvových kostí.
- Jeden z nich je privedený späť a poslaný opačným smerom.
O technike drepu si pozrite video:
"Plie"
Tento typ drepu sa podobá technike baletných vložiek. Nohy sú rozkročené čo najširšie, chodidlá sú narovnané pod uhlom asi 45. Výhodou cvičenia je nezaťaženie kvadricepsu stehna. Pri výkone je potrebné zamerať sa na napätie m. gluteus maximus, a nie adduktora. Aby sa nielen zvýšila elasticita kňazov, ale aby sa zvýšila, je potrebné drepovať s váhami.
Hlboko na jednej nohe alebo „pištoľ“
Technika je jednoduchá: jedna noha je vytiahnutá dopredu a skrčená celá, to znamená úplný kontakt medzi stehnom a lýtkami.
Na vykonanie cviku postačí vlastná váha, preto je ideálny na domáce cvičenie. Ale iba už pripravený človek môže vyrobiť „pištoľ“, pretože je to dosť komplikované. Neodporúča sa vykonávať pri problémoch s kolennými kĺbmi, nakoľko sú veľmi namáhané.
Martina
"Swallow" sa robí na zvýšenie zaťaženia zadnej strany stehna, chrbta, veľkých svalov kňazov.
Technika prehĺtania sa vykonáva v nasledujúcom poradí:
- Urobte to, keď stojíte pevne na jednej nohe. Môžete držať ruku na stoličke alebo stene.
- Voľnú nohu natiahnite dopredu a pokrčte koleno.
- Potom urobte drep a vezmite ju späť.
- To isté sa opakuje s druhou nohou.
Pozrite si video o robení drepov pomocou techniky „prehltnutia“:
Zostatok
Drepy pri tejto technike zvyšujú záťaž na zadok. Vykonajte to takto:
- Chodidlá sú nastavené na šírku panvy. Potom je jeden zdvihnutý na špičke.
- Panva je naklonená dozadu, kolenné kĺby sú ohnuté, váha sa prenáša na nohu a stojí úplne na podlahe.
- Potom sa cvičenie vykonáva na druhej strane.
Squatový komplex pre zadok na mesiac
Komplex glute squat pozostáva zo 4 sérií, z ktorých každá sa vykonáva s menším počtom opakovaní. Ale pre zvýšenie účinku zvýšte záťaž, teda hmotnosť závažia.
Princíp vykonania je približne nasledovný. Počet opakovaní sa znižuje v zostupnom poradí v 4 prístupoch:
Aké cviky doplniť drepy na zadok
Drepy na zadok je vhodné doplniť cvikmi na zvýšenie svalovej hmoty a rozvoj svalového korzetu. Tréningový program pozostáva z:
- nakláňa sa do strán s vážením;
- mŕtvy ťah s ohnutými kolenami;
- únos nôh späť pomocou simulátora;
- zdvíhanie bokov do strán;
- hyperextenzie;
- polovičný most s vyvýšením panvy.
Ako robiť drepy pre zadok na stroji Smith
Hlavná záťaž na stroji Smith nie je na chrbtici, ale na hrazde, takže je jednoduchšie správne robiť drepy pre zadok. Kolená sú v stabilnejšej polohe. Ale fungujú kvadricepsy a veľké svaly zadku. Je povolené robiť cvičenia s rôznymi vzdialenosťami medzi nohami. Smithov simulátor
Nastavenie HACK napodobňuje drep s činkou, ale menej zaťažuje chrbticu a posilňuje svalový korzet trupu. Ak s ním správne drepujete, aby ste napumpovali zadok, tak si navyše precvičíte prednú, vnútornú, zadnú stranu stehien, veľké svaly kňazov. Napätie na chrbte je znížené vďaka tomu, že chrbát spočíva na zadnej strane simulátora. Tréneri pripomínajú nasledujúce nuansy:
- Choďte čo najhlbšie a pohybujte sa hladko.
- Je dôležité cítiť kontrakciu svalov.
- Čím ďalej od tela položiť chodidlá, tým napätejšia je zadná strana stehien a zadok.
- Nohy sú na šírku panvy a ponožky a kolená sú nasmerované pod uhlom 30 stupňov.
Drepy na Hack Machine
Prečo po drepoch pre kňazov nebolia svaly
Pri neustálej a vyváženej práci počas drepov pre kňazov nevznikajú žiadne nepríjemné pocity. Bolesť je otupená a stáva sa tolerovateľnou.
Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia sú svalové vlákna roztrhané a zranené. Pri absencii zvyku namáhania začnú svaly bolieť nasledujúci deň po tréningu. Predpokladá sa, že nepohodlie sa vyskytuje v dôsledku skutočnosti, že kyselina mliečna sa dostáva do svalových prestávok. Ale nie je. Bolia práve pre praskliny, teda poranenia celistvosti svalových vlákien.
Pred a po drepoch
Technika drepu pre zadok bez zranenia
Technika drepu hrá pre zadok dôležitú úlohu. Jeho presné dodržiavanie je zaručené absenciou poranení kĺbov, chrbtice, šliach. Tréning sa odporúča začať malým zahriatím alebo predhriatím svalových vlákien. A po hodine sa určite natiahnite, aby ste si udržali elasticitu. Neberte si neznesiteľné váhy, inak sa porušuje technika cvičenia. Nadmerné potácanie kolien vedie k zraneniu.
Pravidelné drepy pomáhajú dať zadku zaoblený tvar a odvádzajú prebytočný tuk. Na cvičenie svalov kňazov existuje veľký výber cvičení. Ich neustále striedanie urobí tréning zaujímavým a pomôže posilniť všetky skupiny vlákien.
Najjednoduchšie cvičenia sú najúčinnejšie. Dôkazom toho sú kondiční tréneri, ktorí vytvárajú tréningové programy na riešenie problémov korekcie tela. A banálne drepy, ktoré poznáme z detstva, môžu výrazne pomôcť zmeniť tvar zadku. Je dôležité, aby ste ich vykonávali správne, aby ste napumpovali zadok a zadok s malým časom.
Aké sú výhody drepov
Tvar našich kňazov závisí od 3 faktorov: od tvaru panvovej kosti, od vývoja svalového korzetu a od množstva tukového tkaniva. S prvým nie je možné niečo urobiť, ale našťastie rozmery kostí neovplyvňujú elasticitu „piateho bodu“. Hlavnú úlohu tu zohráva stav svalov.
Charakteristickým znakom práce s touto časťou tela je jej schopnosť reagovať na tréning. Aj keď na kňazovi narástol tuk, cviky pomôžu sa ho postupne zbaviť. Drepy budú tiež vynikajúcou odpoveďou na otázku, či je možné napumpovať zadok, ak je plochý a nie je v ňom ani náznak ženskosti.
- Pri drepoch sa aktivuje práca veľkej svalovej skupiny. Zapája sa sval gluteus maximus, „korzet“ bokov a chrbtice.
- Poskytuje vplyv na kĺby, vrátane bedra, kolena, členku.
- Zaťaženie šliach sa zvyšuje, ich stav sa zlepšuje.
- Okrem toho sa poskytuje zaťaženie srdca, vytvára sa zdravý srdcový rytmus.
Drepy vám preto umožňujú nielen napumpovať nohy a zadok doma, ale aj ako zlepšiť svoje zdravie bez návštevy fitness klubu.
Správna technika drepu
Jediným bodom je, že cvičenia musia byť vykonané správne. Ak na začiatku nezistíte, ako drepovať, aby ste napumpovali zadok, môžete si poškodiť telo. To platí najmä pre ženy vo veku okolo 20 rokov, ktoré si nikdy nenašli čas na šport. Ak ide o vás, potom s najväčšou pravdepodobnosťou vaše kĺby a svaly nebudú z náhlej záťaže spokojné. V tomto prípade stojí za to objasniť, ako napumpovať zadok v telocvični, cvičiť týždeň pod dohľadom trénera a potom pokračovať v cvičení doma, pričom pochopíte svoju úroveň prípustného zaťaženia.
Druhou otázkou je, ako napumpovať zadok dievčaťa za týždeň. Na fórach sa to často pýta v nádeji, že sa nájde magický spôsob, ako zaobliť zadok za minimum dní. Žiadne drepy a iné cviky teda neurobia zázrak a nestanú sa úžasným nástrojom, ako rýchlo napumpovať zadoček. Tréning je neustály proces, budovanie svalovej hmoty je pomalé. Zvyčajne na otázku, koľko môžete napumpovať zadok, tréneri odpovedajú: od dvoch mesiacov. V tomto období váš „piaty bod“ nadobudne požadovaný tvar a elasticitu.
5 dôležitých pravidiel pre napumpovanie
- Utiahnite lis: brušné svaly by mali tvoriť tesný korzet okolo pása a tým fixovať chrbticu.
- Chrbát držte rovný: neprehýbajte sa, nehrbte sa.
- Udržujte kolená nad chodidlami: toto je správna nízka poloha.
- Upevnite päty na podlahe.
- Dýchajte rovnomerne, v súlade s pohybmi.
Práca v tomto režime vám umožňuje pochopiť, ako napumpovať zadok a zabrániť nadmernému zaťaženiu kĺbov, svalovému napätiu.
Súbor cvičení
Keď viete, či drepy pomáhajú napumpovať zadok a prečo ich robiť, môžete začať s každodenným tréningom. Vykonajte každé cvičenie 15-krát.
Pravidelný drep
Zlepšuje stav svalov nôh.
- Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov.
- Nadýchnite sa, vráťte zadok, pokrčte nohy v kolenách.
- Vydýchnite, narovnajte nohy.
Plie
Ovplyvňuje gluteálny sval, vonkajšie a vnútorné svaly stehien.
- Postavte sa rovno, roztiahnite nohy širšie ako ramená, ponožky do strán.
- Pri spúšťaní sa nadýchnite, pri vzpriamení vydýchnite.
Úzky postoj
Dôraz na gluteus maximus.
- Dajte nohy k sebe.
- Vykonajte drepy podobné cviku 1.
Curtsy
Cvičenie na rozvoj gluteálnych svalov.
- Prekríž nohy.
- Nadýchnite sa, vráťte panvu späť. Nohy pokrčte v kolenách do pravého uhla. Vytvorte váhu trupu na nohe stojacej vpredu. Druhá noha by sa pätou nemala dotýkať podlahy.
- Položte nohy na šírku bokov. Zdvihnite jednu pätu.
- Nadýchnite sa, vráťte panvu späť, pokrčte nohy. Vytvorte váhu tela na úplne položenú nohu na podlahe.
- S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy, opakujte s druhou nohou.
Martina
Výrazné zvýšenie záťaže, jej rozloženie na zadok, zadnú stranu stehien a chrbtové svaly.
- Položte ruky na stoličku. Postavte sa na 1 nohu. Vezmite druhú dopredu, ohnite sa v kolene a udržujte váhu.
- Nadýchnite sa, sadnite si na jednu nohu. Zároveň posúvajte trup dopredu a voľnú nohu dozadu.
- S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Užitočné sú aj skákacie drepy a nohy od seba. Trénujú srdce a vytrvalosť. Náš komplex vám pomôže napumpovať zadoček doma a pomôže vašim nohám zoštíhliť.