घर पर प्रेस, ट्राइसेप्स, नितंबों, पीठ, बाहों, "आठ", "स्कीयर" के लिए महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम। महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम - खेल महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट
विस्तारक एक काफी सामान्य खेल उपकरण है जो कई शुरुआती और पेशेवर एथलीटों के शस्त्रागार में है। लेकिन साथ ही, हर कोई यह नहीं जानता कि इसका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए। यह उपकरण घर पर प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है, और मुख्य सकारात्मक प्रभाव एक मांसपेशी समूह को पंप करना है। यदि आपने हाल ही में एक विस्तारक खरीदा है, तो आपके लिए व्यायाम के मूल सेट से परिचित होना उपयोगी होगा।
आधुनिक विस्तारकों के फायदों में, सबसे पहले, यह उनके छोटे आकार को ध्यान देने योग्य है। इसलिए, यह उपकरण आपकी जेब में आसानी से फिट हो सकता है और इसके साथ छुट्टी पर जा सकता है। यह डम्बल का एक सेट लेने से कहीं बेहतर है 1 से 10 किलो वजनअगर आप घर से दूर लंजेस, स्क्वैट्स, आर्म एक्सरसाइज करना चाहते हैं। कई अन्य आधुनिक उपकरणों के विपरीत, विस्तारक अपनी गतिशीलता और बहुमुखी प्रतिभा के लिए सबसे अलग है। आपके साथ केवल यह रबर होने पर, आप अपने प्रशिक्षण के स्तर को ध्यान में रखते हुए, नितंबों सहित पूरे शरीर को आसानी से काम कर सकते हैं। इस सहायक उपकरण को अलग करने के साथ-साथ कार्यात्मक अभ्यासों के लिए उपयोग करना प्रभावी है।
विस्तारक अभ्यास: सामान्य नियम
सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, दोहराव की संख्या का निरीक्षण करना आवश्यक है: अभ्यास 15 बार किया जाना चाहिए, और झूलों - 20-25। यदि यह आपका पहली बार विस्तारक के साथ है, तो अपने आप को केवल एक दृष्टिकोण तक सीमित रखें। साथ ही लगातार अपनी स्थिति की निगरानी करें, थकान पर ध्यान दें। यदि आप अगली कसरत अच्छे स्वास्थ्य में करते हैं, तो आप दो दृष्टिकोण कर सकते हैं। लेकिन अगर आपको मांसपेशियों में दर्द है, तो उतनी ही संख्या में दोहराव रखें।
हर कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, और उन्हें "ठंडा" करने की कोशिश आपको गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है। व्यायाम का सेट एक बुनियादी खिंचाव के साथ पूरा होता है, जो नाड़ी को सामान्य स्तर तक कम करने के साथ-साथ मांसपेशियों को खींचने के लिए आवश्यक है। एक विस्तारक के साथ काम करते समय, सक्रिय व्यायाम से आराम के चरण में संक्रमण अनिवार्य है। यह भविष्यवाणी करना मुश्किल है कि अगर अत्यधिक गतिविधि के बाद आराम का चरण आता है तो शरीर कैसे प्रतिक्रिया करेगा। इसलिए, एक विस्तारक के साथ व्यायाम करते समय, न केवल तैयारी करना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रशिक्षण से बाहर निकलना भी है।
अभ्यास के दौरान, रबर प्रक्षेप्य को नियंत्रित करना आवश्यक है, जो हमेशा तना हुआ होना चाहिए। यदि आप देखते हैं कि यह शिथिल हो गया है, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर को कोई भार नहीं मिल रहा है। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो पैर के व्यायाम के लिए, विस्तारक का अधिक कठोर निर्धारण चुनें, इससे आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
विस्तारक के साथ व्यायाम: शुरुआती लोगों के लिए जटिल
अभ्यासों का यह सेट काफी सरल है, इसलिए नौसिखिए भी आसानी से इनका सामना कर सकते हैं।
टांगों का व्यायाम
पीठ का व्यायाम
छाती का व्यायाम
निष्कर्ष
विस्तारक सरल खेल उपकरणों में से एक है, जिसे अक्सर न केवल पेशेवर, बल्कि नौसिखिए एथलीटों द्वारा भी खरीदा जाता है। सरल, लगभग आदिम डिजाइन के कारण, बहुत से लोग यह महसूस किए बिना करना शुरू कर देते हैं कि वे सब कुछ गलत कर रहे हैं। आखिरकार, यह डिवाइस बहुत बहुमुखी है और आपको किसी मांसपेशी समूह को काम करने की अनुमति देता है। हालांकि, हर महिला, अगर वह नितंबों को पंप करना चाहता है, आपको यह जानने की जरूरत है कि किसी दी गई स्थिति में इसका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए।
शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए विस्तारक के साथ अभ्यास के लिए अभ्यास का एक विशेष सेट है। यह उनमें से है कि इस डिवाइस के साथ काम करना शुरू करना उचित है। विस्तारक प्रशिक्षण इस मायने में उपयोगी है कि यह आपको न केवल शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए, नितंब, बल्कि लचीलापन भी बढ़ाता है।
घरेलू उपयोग के लिए एक लोकप्रिय खेल उपकरण एक विस्तारक (रबर और वसंत) है। हल्का, छोटे आकार का प्रक्षेप्य आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को व्यापक रूप से मजबूत करने की अनुमति देता है। पुरुषों और महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम मांसपेशियों की पंपिंग को उत्तेजित करता है, अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है।
निष्पादन और भार के प्रकार के अनुसार, कई प्रकार के विस्तारक विकसित किए गए हैं:
प्रत्येक प्रकार के खेल उपकरण का सही ढंग से उपयोग किया जाना चाहिए।
बुब्नोव्स्की पद्धति के अनुसार व्यायाम करें
बुब्नोव्स्की के व्यायाम आपको रीढ़ की हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ-साथ लक्षणों को जल्दी से समाप्त करने की अनुमति देते हैं:
- रीढ़ की वक्रता;
- डिस्क विस्थापन;
- अज्ञात एटियलजि का दर्द;
- सहनशक्ति में वृद्धि;
- मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच को मजबूत करें।
महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम में टेप प्रक्षेप्य का उपयोग शामिल है।
व्यायाम:
पैर विस्तारक के साथ प्रभावी व्यायाम
उपायों का एक सेट आपको बछड़े की मांसपेशियों, निचले पैर को गुणात्मक रूप से पंप करने, टखने के क्षेत्र को मजबूत करने की अनुमति देता है।
अभ्यासों की सूची:
नितंबों के लिए व्यायाम
महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम आकार को कसने और उपस्थिति में सुधार करने के लिए रबर बैंड प्रक्षेप्य के साथ किया जाता है।
व्यायाम:
पीठ का व्यायाम
एक विस्तारक के साथ व्यायाम का उद्देश्य महिलाओं में पीठ दर्द को खत्म करना है, आसन में सुधार के लिए उपयुक्त, रीढ़ की बीमारियों को हल करना।
व्यायाम:
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम
कक्षाओं के लिए, एक विशेष कंधे वसंत विस्तारक चुना जाता है।
व्यायाम का एक सेट:
प्रेस के लिए एक टेप विस्तारक के साथ व्यायाम करें
टेप विस्तारक आपको ऊपरी और निचले प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने, कमर की स्थिति में सुधार करने की अनुमति देता है।
अभ्यासों की सूची:
हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट
कॉम्प्लेक्स डेल्टॉइड मांसपेशियों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए उपयुक्त है:
आंतरिक जांघों के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम करें
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके फर्श पर बैठ जाएं। विस्तारक को शरीर की ओर इंगित करते हुए पैरों के बीच रखें। अपने हाथों को एक सपाट पीठ के पीछे खींचें, कनेक्ट करें और अपने घुटनों को डिस्कनेक्ट करें, स्प्रिंग को तानें। 2 मिनट के अंतराल के साथ 4 सेट के लिए 20-30 बार व्यायाम करें।
विस्तारक "तितली": पूरे शरीर के लिए जटिल
व्यायाम सख्त क्रम में किए जाते हैं:
विस्तारक "आठ": पूरे शरीर के लिए जटिल
महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम "8" में निम्नलिखित शामिल हैं:
महिलाओं के लिए "स्कीयर" विस्तारक के साथ जटिल
विस्तारक "स्कीयर" के साथ प्रशिक्षण अभ्यास में निम्नलिखित शामिल हैं:
विशेषज्ञ सलाह: कक्षाओं के दौरान एक विस्तारक और सुरक्षा चुनना
विस्तारक चुनते समय, आपको विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करना चाहिए:
- वसंत की कठोरता उपयुक्त होनी चाहिए, इसलिए खरीदने से पहले, मॉडल का परीक्षण करें, कुछ सरल खींचने और संपीड़न अभ्यास करें।
- समायोज्य शक्ति वाला मॉडल चुनें, स्प्रिंग्स का एक सेट।
- कॉम्पैक्ट मॉडल आपको विस्तारक को अपने साथ सड़क, व्यापार यात्रा पर ले जाने और किसी भी समय प्रशिक्षण लेने की अनुमति देते हैं।
- विवाह की उपस्थिति के लिए विस्तारक की सावधानीपूर्वक जांच करें, जो कुछ भी किया गया है वह गुणात्मक रूप से तय किया जाना चाहिए। हैंडल चिप्स और दरारों से मुक्त होना चाहिए, रबर का हिस्सा बिना धारियों, आंसुओं के होना चाहिए।
- टेप मॉडल के लिए, 1.2 मीटर या उससे अधिक के विस्तारकों की लंबाई चुनें, वे अच्छी तरह से फैलते हैं, और आपको अधिक अभ्यास करने की अनुमति देते हैं। टेप की चौड़ाई कम से कम 15-20 सेंटीमीटर होनी चाहिए।
व्यायाम सुरक्षा सर्वोपरि है:
- क्षैतिज पट्टी, सिम्युलेटर में विस्तारक के बन्धन की सावधानीपूर्वक जाँच करें।
- अभ्यास से पहले, दरारें, टूट-फूट, हैंडल और स्प्रिंग्स की ताकत के लिए उपकरण का निरीक्षण करें।
- कॉम्प्लेक्स करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ फिसले नहीं, तालक या पाउडर का उपयोग करें।
विस्तारक एक बहुक्रियाशील, प्रभावी खेल उपकरण है, विस्तारक के साथ व्यायाम महिलाओं को कम से कम समय में घर पर वांछित आकार प्राप्त करने में मदद करता है।
विस्तारक के साथ अभ्यास के बारे में वीडियो
सर्वोत्तम अभ्यासों का चयन:
आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं?
कई महिलाओं को यकीन है कि घर पर प्रशिक्षण की हमेशा कुछ सीमाएँ होती हैं। या तो डम्बल नहीं हैं, फिर "त्वरण" के लिए पर्याप्त जगह नहीं है। जिम जाना पसंद नहीं है। लेकिन वहां जाना हमेशा संभव नहीं होता। और अगर आप अभी भी छुट्टी पर या व्यापार यात्रा पर जा रहे हैं? क्या आप उपयुक्त जिम की तलाश में किसी अपरिचित शहर में घूमना चाहते हैं? एक निकास है। आपको जिसकी भी ज़रूरत हो - रबर विस्तारक, कुछ खाली जगह और अच्छा मूड। हम महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट घर, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम का एक प्रभावी सेट प्रदान करते हैं। शरीर को अच्छा भार मिलता है, और मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
लाभ खोज रहे हैं
रबर बैंड घर पर सही मिनी कसरत उपकरण है। उसके साथ कुछ व्यायाम कुछ सिमुलेटर पर काम को प्रतिस्थापित करते हैं। हम क्रॉसओवर के बारे में बात कर रहे हैं, अगर हम निचले शरीर पर भार के बारे में बात करते हैं। आप जल्द ही अपने लिए देखेंगे (महिलाओं के लिए परिसर की सभी तस्वीरें नीचे प्रस्तुत की गई हैं)।
एक मिनी-ट्रेनर का वजन थोड़ा कम होता है, यह लगभग हर उपयोगकर्ता के लिए गैर-दर्दनाक और सस्ती है। उसके साथ प्रशिक्षण में कोई आयु प्रतिबंध नहीं है। इसके अलावा, विस्तारक के साथ कुछ अभ्यास शरीर की त्वरित वसूली के लिए विभिन्न चोटों के लिए संकेत दिए जाते हैं। रबर अभ्यास उबाऊ परिसरों के साथ-साथ एक शानदार लड़ाई के लिए एक बढ़िया विकल्प है प्रशिक्षण पठार .
हालाँकि, मैं हाइलाइट करना चाहूंगा महिलाओं के लिए रबर विस्तारक का उपयोग करने के लाभ:
- फिट रखते हुए।
- समस्या क्षेत्रों में फैटी जमा के खिलाफ प्रभावी लड़ाई।
- अत्यधिक मांसपेशियों में वृद्धि के बिना उत्कृष्ट मांसपेशी टोन।
- सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की क्षमता (और मुफ्त वजन या सिमुलेटर से भी बदतर नहीं)।
एक विस्तारक के साथ व्यायाम का एक सेट गहन कसरत से पहले या अंत में उन्हें खत्म करने के लिए मांसपेशियों के वार्म-अप के लिए उपयोग किया जाता है।
कृपया ध्यान दें कि पेशेवर एथलीट प्रतियोगिता से ठीक पहले "पर्दे के पीछे" एक रबर विस्तारक के साथ वार्म अप करते हैं।
एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण की विशेषताएं
रबर प्रक्षेप्य के साथ काम करने का सिद्धांत महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए समान है। चरम संकुचन के बिंदु पर, मांसपेशियों को अधिकतम भार प्राप्त होता है, अर्थात वे गुणात्मक रूप से काम करते हैं। ऐसा करने के लिए, हमेशा अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर रुकें। समय-समय पर व्यायाम, भार, सेट की संख्या और दोहराव को बदलने की कोशिश करें, अन्यथा मांसपेशियां जल्दी से अनुकूल हो जाएंगी और भार का जवाब देना बंद कर देंगी।
रबर विस्तारक काफी आरामदायक है। यह जल्दी से फोल्ड हो जाता है, कॉम्पैक्ट है, आपके जिम बैग में बहुत कम जगह लेता है। लंबी यात्रा (छुट्टी, व्यापार यात्रा) की उम्मीद होने पर प्रक्षेप्य को अपने साथ ले जाना सुविधाजनक होता है, और प्रशिक्षित करने का कोई अवसर नहीं होता है। आपको बस एक रबर विस्तारक और कुछ खाली जगह चाहिए। जिन महिलाओं ने कभी इस सार्वभौमिक वजन के साथ प्रशिक्षण की कोशिश की है, वे अब इसके बिना अपने व्यायाम की कल्पना नहीं कर सकती हैं।
अब महिलाओं के लिए विस्तारक के साथ अभ्यास के एक सेट पर चलते हैं। चलिए ऊपरी शरीर से शुरू करते हैं।
हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट
महिलाओं के लिए हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक रबर विस्तारक सबसे अच्छा प्रक्षेप्य है। प्रतिरोध के साथ सरल आंदोलनों से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स जल्दी टोन हो जाते हैं। साथ ही, वे डंबेल और बारबेल के साथ काम करने के विपरीत, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं। कॉम्प्लेक्स के ये अभ्यास आपको कम से कम समय में अपनी बांह की मांसपेशियों को कसने की अनुमति देते हैं, और गर्मियों में आप खुले टी-शर्ट में आत्मविश्वास से भर सकते हैं। लेकिन जल्दी करो, गर्मी बस कोने के आसपास है।
प्रत्येक व्यायाम को 20 बार दोहराया जाना चाहिए, पुश-अप्स के अपवाद के साथ - 12 उनके लिए पर्याप्त है। कृपया ध्यान दें कि पुनरावृत्ति की संख्या की गणना रबर के प्रतिरोध के औसत स्तर के साथ एक कसरत के लिए की जाती है। यदि आपके पास हल्का भार वाला विस्तारक है, तो पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना सुनिश्चित करें।
तो, आपका कार्य 3 को पूरा करना है सुपरसेटपरिसर की प्रत्येक तकनीक के बीच आराम के बिना। सेट के बीच 30-60 सेकेंड के लिए अपनी सांस पकड़ने का अवसर होता है। सभी सुपरसेट पूरे करने के बाद, फिर से शुरू करें और दूसरा राउंड करें। अधिकतम परिणामों के लिए, महिलाओं को 2-3 चक्कर लगाने चाहिए (आपके फिटनेस स्तर के आधार पर)।
पहला सुपरसेट
नंबर 1। बाइसेप्स के लिए कर्ल(20 बार)
अपने पैरों के साथ रेजिस्टेंस बैंड पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों से हैंडल्स को पकड़ लें। हथेलियां शरीर की ओर हों। अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर मोड़ें और हाथों को एक्सपैंडर के साथ छाती के ऊपरी हिस्से तक ले आएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
नंबर 2। त्रिशिस्क(प्रत्येक हाथ के लिए 20)
अपने पैर से टेप के एक छोर पर खड़े हो जाओ, दूसरे को अपने हाथ से पकड़ लो। रबर विस्तारक को पीछे की रेखा के साथ जितना संभव हो उतना फैलाएं। अब अपनी भुजा को कोहनी (90° कोण) पर मोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। कृपया ध्यान दें कि केवल ट्राइसेप्स को ही तानना चाहिए। अपने दाहिने हाथ से 20 लिफ्ट करें, फिर अपने बाएं से काम करें।
दूसरा सुपरसेट
नंबर 1। केंद्रित बाइसेप कर्ल(प्रत्येक हाथ के लिए 20 बार)
उथला स्क्वाट करें। एक पैर विस्तारक (लगभग बीच में) को ठीक करता है, दूसरा पैर मुक्त है और हाथ के लिए एक समर्थन है। अपनी कोहनी को अपने मुक्त घुटने पर टिकाएं। बाइसेप्स के लिए एक केंद्रित कर्ल करें (हथेली शरीर की ओर मुड़ी हुई)। पहले एक हाथ से काम करो, फिर दूसरे हाथ से काम करो।
नंबर 2। ट्राइसेप्स एक्सटेंशन(20 प्रतिनिधि)
अपने दोनों पैरों को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी दूरी पर रबर पर रखकर खड़े हो जाएं। थोड़ा आगे झुकें, घुटने थोड़े मुड़े हुए। हैंडल वाले हाथ कोहनी के जोड़ पर मुड़े हुए होते हैं और छाती के सामने स्थिर होते हैं। अब वापस सुचारू विस्तार करें, फिर आगे करें।
तीसरा सुपरसेट
नंबर 1। विस्तारक "हथौड़ों" के साथ व्यायाम करें(20 बार)
तकनीक क्लासिक बाइसेप कर्ल के समान है, केवल अंतर यह है कि हथेलियां शरीर के समानांतर होती हैं।
नंबर 2। पुश अप(20 प्रतिनिधि)
महिलाओं के लिए छाती की मांसपेशियों का व्यायाम करने की एक प्रभावी तकनीक। रबर विस्तारक को पीछे की ओर खींचें (जैसा कि फोटो में है)। और फर्श से क्लासिक पुश-अप्स करें। रबड़ अतिरिक्त प्रतिरोध के रूप में कार्य करता है, जो बदले में व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।
यदि आप फुल पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों से काम करें। लेकिन फिर 12 बार की जगह 20-25 करें।
पैरों और नितंबों के लिए जटिल
खूबसूरत और पतले पैर पाने के लिए महिलाओं को खूब पसीना बहाना पड़ता है। चुटकुला। इस परिसर में, सुपरसेट के बजाय, विस्तारक के साथ प्रत्येक अभ्यास के लिए 4 सेट करें।
नंबर 1। कूल्हे का जोड़ (4*20)
लक्ष्य - जांघ की भीतरी सतह, या योजक मांसपेशियां। व्यायाम एक क्रॉसओवर में काम करने के समान है, जबकि दक्षता कम नहीं है।
रबर के एक हिस्से को ठीक करें, दूसरी तरफ पैर को हैंडल में फैलाएं। विस्तारक तनाव में होना चाहिए। कूल्हे को लाएं, प्रक्षेप्य को अधिकतम तक खींचकर, पैर को फिर से प्रारंभिक स्थिति से वापस कर दें। एक पैर के लिए 20 बार दोहराएं और दूसरे के लिए भी ऐसा ही करें।
नंबर 2। कूल्हे को पीछे खींचना (4*20)
नितंब काम में शामिल हैं, साथ ही जांघ के पीछे भी। उत्तरार्द्ध काम करना काफी कठिन है, लेकिन यह अभ्यास असंभव कार्य के साथ उत्कृष्ट काम करता है। काम एक क्रॉसओवर में प्रशिक्षण के समान है।
क्रम 3। हिप अपहरण पक्ष में (4*20)
कॉम्प्लेक्स के व्यायाम का उद्देश्य लसदार मांसपेशियों और जांघों की बाहरी सतह पर काम करना है। यह ऐसी तकनीक है जो महिलाओं को कष्टप्रद "कान" से निपटने में मदद करती है। गुणात्मक रूप से कार्य करें - 4*20.
नंबर 4। मुड़े हुए पैर को घुटने से ऊपर उठाएं (4*20)
लसदार मांसपेशियों के लिए "फिनिशिंग" तकनीक। एक पैर के लिए 20 दोहराव के 4 सेट करें और दूसरे के लिए भी ऐसा ही करें।
आफ्टरवर्ड के बजाय
मत भूलो :
- सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण पर ध्यान दें।
- हमेशा आरामदायक फिट में प्रशिक्षण लें।
- उचित तकनीक और सांस लेने पर ध्यान दें।
- अधिक प्रोटीन, सब्जियां और फल खाएं।
- पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं, और विशेष रूप से अपनी कसरत के दौरान।
यह महिलाओं को वजन घटाने के लिए पानी की दैनिक दर की गणना करने में मदद करेगा।
हमारी राय में, महिलाओं के लिए एक रबर विस्तारक सबसे अच्छी घरेलू व्यायाम मशीन है। तुम क्या सोचते हो?
रहस्य। यह हैंडल के साथ लंबा है, सिर से पैर तक फैला हुआ है, काला, पीला, लाल या अन्य हो सकता है, शरीर को जल्दी आकार देने में मदद करता है। उत्तर सरल है - एक रबर विस्तारक। रबर के साथ व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, गुणवत्तापूर्ण उत्पाद चुनना महत्वपूर्ण है। यहाँ एक बढ़िया विकल्प है -। और इसका निर्विवाद प्रमाण है - प्रयुक्त सामग्री (रबर, नियोप्रिन, प्लास्टिक) की ताकत।
मुख्य विशेषताएं:
- लंबाई: 120cm/47.24;
- व्यास: 10.5 मिमी x 7 मिमी;
लोड स्तर को रबर केबल के रंग से अलग किया जाता है।
विस्तारक के साथ व्यायाम करने के लाभ:
- मुक्त भार और व्यायाम मशीनों का विकल्प;
- पूरे शरीर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण;
- "समस्या वाले स्थानों" का पता लगाना;
- हल्का और कॉम्पैक्ट - विस्तारक ले जाने और यात्राओं पर ले जाने के लिए सुविधाजनक है।
- होम वर्कआउट हमेशा हाथ में होता है!
खेल निष्पक्ष सेक्स को हमेशा अच्छे आकार में रहने में मदद करते हैं। जिम में होने पर उन्हें सबसे पूर्ण माना जाता है। लेकिन क्या होगा अगर किसी कारण से बाद की यात्रा करना संभव नहीं है? एक रास्ता है: आपको एक स्पोर्ट्स डिवाइस खरीदने की ज़रूरत है, जो तकनीक की गुणवत्ता और इसके साथ किए गए अभ्यासों के मामले में फिटनेस क्लब में प्रशिक्षण को प्रतिस्थापित कर सकती है। समस्या का एक अच्छा समाधान एक विस्तारक खरीदना है।
महिलाओं के लिए विस्तारक
सुनने के लिए असामान्य रूप से, वेलनेस मैनिपुलेशन के लिए डिवाइस का नाम हैंडल से लैस रबर डिवाइस से संबंधित है।
क्या अच्छा है?यह हल्का है, कॉम्पैक्ट आकार का है, और इसलिए अपार्टमेंट में ज्यादा जगह नहीं लेता है। यदि आप लंबी छुट्टी पर जाते हैं तो इसे अपने साथ ले जाना मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि रबर मिनी-ट्रेनर बिना किसी समस्या के महिलाओं के पर्स और यहां तक कि कपड़ों की जेब में भी फिट बैठता है। विस्तारक का एक अन्य लाभ इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। इस सिम्युलेटर की सेवाओं का सहारा लेकर, आप आसानी से पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं, न कि किसी एक प्रकार की। इस प्रकार के प्रशिक्षण को पूरा करने वाले एक कार्यात्मक लघु प्रक्षेप्य के साथ व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में अच्छी तरह से फिट होते हैं। हालाँकि, अपने दम पर, वे बहुत कुछ करने में भी सक्षम हैं।
आज, निर्माता कई प्रकार के विस्तारकों का उत्पादन करते हैं। वे डिज़ाइन और उस सामग्री के प्रकार में भिन्न होते हैं जिससे वे बनाये जाते हैं। टेप, कार्पल, कंधे, विस्तारक-अंगूठी, विस्तारक-तितली और अन्य हैं। उनमें से प्रत्येक का उद्देश्य एक निश्चित प्रकार की मांसपेशियों को काम करना है।
महिलाओं के लिए विस्तारक का उपयोग करने के नियम
- पहले वार्म अप किए बिना कभी भी वर्कआउट शुरू न करें। एक विस्तारक के उपयोग के साथ व्यायाम करने के बाद, एक बुनियादी खिंचाव करना महत्वपूर्ण है जो अड़चन की भूमिका निभाता है। केवल इस तरह से आप अपने शरीर के लाभ के लिए रबर सिम्युलेटर को खराब स्वास्थ्य परिणामों के बिना काम करने में सक्षम होंगे।
- यदि इसका रबर बेस तनाव में है तो विस्तारक सक्रिय हो जाता है। प्रक्षेप्य की सैगिंग स्थिति आपकी मांसपेशियों के लिए इसकी पूर्ण अनुपयोगिता को इंगित करती है, जिसका अर्थ है कि आपका प्रशिक्षण समय की बर्बादी है।
- विस्तारक वाली कक्षाएं सख्ती से नियमित होनी चाहिए। आदर्श दैनिक अभ्यास करना है। अधिक दुर्लभ मामलों में कक्षाओं के साथ, आप अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।
- एक कसरत की अवधि औसतन आधे घंटे की होती है, लेकिन इससे कम नहीं। यदि निर्दिष्ट समय अवधि के दौरान विस्तारक के साथ अभ्यास करना आपके लिए कठिन है, तो इस अवधि को प्रति दिन दो से चार चक्करों में विभाजित करें।
- 10-15 बार महिलाओं के लिए विस्तारक की भागीदारी के साथ किए गए प्रत्येक अभ्यास को करें। झूलों के लिए, इस तकनीक के दोहराव की संख्या को बढ़ाकर 20 किया जाना चाहिए। लेकिन, बस विस्तारक के साथ काम में महारत हासिल करना शुरू कर दें, अपने आप पर बहुत अधिक बोझ न डालें। प्रत्येक अभ्यास की एक पुनरावृत्ति के साथ शुरू करना सार्थक से अधिक है, क्योंकि शरीर को कसरत की बढ़ी हुई तीव्रता के अभ्यस्त होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इस तरह की शुरुआत के परिणामस्वरूप, आप राज्य के अनुसार समझ पाएंगे कि कौन से व्यायाम आपके लिए उपयुक्त हैं और किसे बाहर रखा जाना चाहिए।
महिलाओं के लिए विस्तारक के लाभ
दैनिक शारीरिक शिक्षा में विस्तारक का उपयोग करने के लाभ अविश्वसनीय हैं।
- सबसे पहले, मांसपेशियों और पूरे जीव का धीरज बढ़ता है। दूसरे शब्दों में, रबर शॉक अवशोषक के साथ तकनीकों के लिए धन्यवाद, अंत में शरीर अत्यधिक भार से डरता नहीं है।
- दूसरे, विस्तारक के साथ नियमित व्यायाम के प्रभाव में मांसपेशियां लगातार अच्छे आकार में रहेंगी। उनकी ऐसी स्थिति के परिणाम आपके लाभ के लिए होंगे: चयापचय प्रक्रियाएं उनके पाठ्यक्रम को गति देंगी, नतीजतन, मछलियां स्पष्ट आकृति प्राप्त कर लेंगी। लेकिन आपको रबर शॉक एब्जॉर्बर से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। मांसपेशियों का निर्माण विस्तारक की क्षमता के भीतर नहीं है, इसके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते।
- तीसरा, रबर स्पोर्ट्स डिवाइस के साथ व्यायाम करने से विभिन्न प्रकार की मांसपेशियां प्रभावित होती हैं। उत्तरार्द्ध की एक या दूसरी किस्म को काम करने के लिए, जैसा कि ऊपर बताया गया है, एक निश्चित डिजाइन के विस्तारक का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। तो, हाथ ट्रेनर को अग्र-भुजाओं और भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत करने और ऊपरी अंगों को थकान से बचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। और, कहते हैं, एक छाती विस्तारक छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और मादा बस्ट को एक सुंदर आकार प्राप्त करने में मदद करता है।
- बेशक, रबर या अन्य लोचदार सामग्री से बने एक मिनी-सिम्युलेटर वाली कक्षाएं प्रारंभिक अवस्था में हड्डियों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों की रोकथाम और उन्मूलन में योगदान करती हैं। इसके अलावा, व्यायाम की मदद से जिसमें विस्तारक शामिल है, वास्तव में शरीर के कुछ हिस्सों में चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाना संभव है। इस प्रकार, रबर स्पोर्ट्स डिवाइस के उपयोग के संकेत आकृति और संयुक्त रोगों में दोषों की उपस्थिति हैं।
घर पर महिलाओं के लिए व्यायाम और विस्तारक
हाथों के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम करें
पहली तकनीक को करने के लिए, आपको दोनों पैरों का उपयोग करके सिम्युलेटर पर खड़े होने की जरूरत है। ऐसे में रबर स्पोर्ट्स डिवाइस के हैंडल को हाथ में लेना चाहिए। उत्तरार्द्ध को जारी किए बिना, न केवल एक ही समय में, बल्कि बदले में, कूल्हे से छाती तक दिशा में ऊपरी अंगों के साथ एक पुल-अप आंदोलन करें। परिणाम: ट्राइसेप्स और बाइसेप्स का अध्ययन, कुछ हद तक - पैरों की मांसपेशियां।
वैकल्पिक रूप से, अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर और अपने पैरों को फर्श की सख्त सतह को छूते हुए फर्श पर बैठने की स्थिति लें। विस्तारक को अपने हाथों में लें, इसे अपने सामने रखें और इसके केंद्र को फर्श से सिर्फ आधा मीटर की दूरी पर ठीक करें। उसी समय, अपनी बाहों को मोड़ें और ऊपरी अंगों की मांसपेशियों को तनाव दें। अपने धड़ को पीछे झुकाएं ताकि आपकी पीठ फर्श के जितना संभव हो उतना करीब हो। फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। इस एक्सरसाइज के लिए 12-15 रेप्स के तीन सेट की जरूरत होती है। हाथों की मांसपेशियों के अलावा यहां प्रेस की भी ट्रेनिंग होती है।
पैर विस्तारक के साथ व्यायाम
पहले अभ्यास को "माही" कहा जाता है। फर्श पर "पक्ष में" स्थिति में लेटना आवश्यक है। पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, पैर को थोड़ा अपनी ओर खींचे। पैर को शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। निचले पैर के घुटने के नीचे रबर बैंड को पास करें। डिवाइस को अपने हाथ से पकड़ें। अपने पैर को लगभग 45º ऊपर उठाएं। फिर इसे गिरा दो। इस व्यायाम को दूसरे पैर को दूसरी तरफ करके करें।
एक अन्य प्रभावी तकनीक को "लंजेस" कहा जाता है। एक पैर को दूसरे पैर से थोड़ा पीछे रखकर खड़े हो जाएं। अपने सामने के पैर से रबर ट्रेनर पर कदम रखें, अपने हाथों में हैंडल लें और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं। अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें। पिछले अभ्यास की तरह, उस स्थिति को प्राप्त करना आवश्यक है जहां जांघ फर्श के समानांतर हो। कमर के बल झुकें, लेकिन धड़ को सीधा रखें। प्रत्येक पैर के लिए, व्यायाम को 15 बार तक दोहराने की सलाह दी जाती है।
पेक्टोरल मांसपेशी के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम
विस्तारक हैंडल को दोनों हाथों की उंगलियों में दबाएं। खड़े होने की स्थिति लें, अपना दाहिना पैर सिम्युलेटर के बीच में रखें। बायां पैर थोड़ा पीछे होना चाहिए और पैर के अंगूठे से फर्श को छूना चाहिए। अब अपनी कोहनियों को शरीर से सटाएं, हाथों को कंधे की सीध में उठाएं। मूल स्थिति में लौटें। व्यायाम दोहराएं।
डम्बल और बारबेल के साथ प्रशिक्षण का एक विकल्प एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण हो सकता है। वे जोड़ों पर भार नहीं बनाते हैं, लेकिन लक्ष्य की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करते हैं। इसके अलावा, ऐसी सूची सस्ती है और व्यावहारिक रूप से घर में जगह नहीं लेती है। विभिन्न प्रकार के विस्तारक हैं: छाती, टेप, ट्यूबलर, कार्पल, "आठ", "तितली" और अन्य। वे आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को अधिक या कम हद तक लोड करने की अनुमति देते हैं: पैर, नितंब, पीठ, हाथ, पेट, आदि।
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- पूरे अभ्यास के दौरान अधिक समान भार बनाएं;
- आप कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं: घर पर, जिम में, सड़क पर आदि.;
- प्रशिक्षण के एक विशिष्ट स्तर के लिए उपयुक्त प्रतिरोध की डिग्री का चयन करना संभव है;
- भंडारण के दौरान व्यावहारिक रूप से जगह न लें;
- मांसपेशियों पर जोर दें, जोड़ों पर नहीं।
- अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने मोज़े को लगभग 45 डिग्री तक फैलाएं;
- अपने पैरों से रबर बैंड को मजबूती से फर्श पर दबाएं;
- अपनी हथेलियों से हैंडल को पकड़ें और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं;
- साँस लेते हुए, बैठ जाओ, श्रोणि को वापस, फर्श के समानांतर ले जाओ;
- निचले बिंदु पर, नितंबों को कस लें और साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़े हों, अपनी सीधी भुजाओं को फर्श पर टिकाएं;
- विस्तारक के एक छोर को बाएं पैर के घुटने से दबाएं;
- फ्री हैंडल को दाहिने पैर के तलवे पर रखें;
- साँस छोड़ते हुए, दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करें, नितंबों पर दबाव डालें;
- अंत बिंदु पर रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, लेकिन तनाव बनाए रखने के लिए घुटने को फर्श से नीचे न करें।
- अपनी दाहिनी ओर लेटें और अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें;
- विस्तारक को घुटनों के बीच स्थापित करें ताकि ताला पैरों की ओर निर्देशित हो;
- साँस छोड़ने पर, उन्हें बाएं पैर के प्रयास से निचोड़ें;
- फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को खोल दें।
- अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को मोड़ें;
- अपनी ओर लॉक के साथ घुटनों के बीच विस्तारक को ठीक करें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को जितना हो सके निचोड़ें;
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
- फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- फर्श पर बैठो और अपने पैर फैलाओ;
- पैरों पर रबर की रस्सी बांधें;
- हैंडल को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करें;
- साँस छोड़ते हुए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और विस्तारक को पेट तक खींचें;
- कोहनी को शरीर के साथ जाना चाहिए, पक्षों पर नहीं;
- अंत बिंदु पर, आपको पीछे की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने और महसूस करने की आवश्यकता है;
- फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- एक गाँठ बांधकर क्षैतिज पट्टी पर विस्तारक को ठीक करें;
- अपने घुटनों को झुकाते हुए क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं;
- उन्हें गम के नीचे ले आओ;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को ऊपर खींचें, और फिर धीरे-धीरे कम करें, प्रतिरोध पर काबू पाएं।
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग;
- स्प्रिंग्स या रबर ट्यूबों के साथ एक छाती विस्तारक उठाओ;
- उन्हें कंधे के स्तर पर अपने सामने सीधा करें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें;
- फिर उन्हें नियंत्रित तरीके से एक साथ लाएं।
- टेप या ट्यूब विस्तारक को पीठ के शीर्ष पर फैलाएं और अपने हाथों की हथेलियों से सिरों को फर्श पर दबाएं;
- लेटने पर जोर देना;
- साँस लेते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें, नीचे गिरें;
- अपनी छाती से फर्श को छूते हुए, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।
- विस्तारक को अपने पैरों से फर्श पर दबाएं;
- हैंडल को पकड़ें और अपने हाथों को शरीर के साथ नीचे करें;
- साँस छोड़ते पर, उन्हें मोड़ें ताकि अग्रभाग लगभग बाइसेप्स को स्पर्श करें;
- शीर्ष बिंदु पर, एक चोटी का संकुचन करें और फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें।
- सीधे खड़े हो जाओ, विस्तारक को अपने पैरों से फर्श पर दबाएं;
- झुकें ताकि पीठ सतह के लगभग समानांतर हो;
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें;
- विस्तारक के मुक्त सिरों को उठाएं और उन्हें फर्श के समानांतर उठाएं;
- साँस छोड़ते पर, ट्राइसेप्स के प्रयास से बाहों को पूरी तरह से पीछे करें;
- शीर्ष बिंदु पर रुकते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- अपनी पीठ पर लेटो;
- पैरों पर एक टूर्निकेट लगाएं और इसे सिर के ऊपर से गुजारें;
- अपने पैरों को उठाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ें;
- अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे पार करें;
- इस स्थिति से, कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना ऊपरी पीठ को ऊपर उठाएं;
- प्रेस के तनाव के कारण आंदोलन किया जाना चाहिए;
- उसके बाद, कॉर्ड के तनाव पर काबू पाने के लिए अपने आप को वापस नीचे करें।
- चटाई पर लेट जाओ, प्रक्षेप्य को पैरों पर ठीक करो;
- मुक्त सिरों को उठाएं, पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से उठाएं;
- प्रेस के बल से, रबर को खींचते हुए सीधे पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं।
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विस्तारक के लाभ
विस्तारकों के साथ प्रशिक्षण जिम में कक्षाओं की जगह ले सकता है। डम्बल और बारबेल की तुलना में उनके कई फायदे हैं:
ऐसे वर्कआउट शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो हाल ही में अभ्यास कर रहे हैं, क्योंकि इस मामले में सही तकनीक का पालन करना बहुत आसान है।
इन गोले की मदद से, पुरुष मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम होंगे और यदि वांछित हो, तो मांसपेशी द्रव्यमान भी प्राप्त कर सकते हैं। महिलाओं के लिए, वजन कम करने, त्वचा को कसने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए कक्षाएं उपयोगी होती हैं। समीक्षाओं के अनुसार, विस्तारकों के साथ प्रशिक्षण, आप प्रति वर्ष 20 या 30 किलो वजन कम कर सकते हैं।
विस्तारकों के प्रकार
खेल उपकरण स्टोर में आप विभिन्न प्रकार के विस्तारक खरीद सकते हैं: वसंत, ट्यूबलर, टेप और अन्य।
उनमें से कुछ व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए उपयुक्त हैं। अन्य सार्वभौमिक हैं। उनके साथ आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
ब्रेकियल
छाती या कंधे का विस्तार पुरुषों के बीच बहुत लोकप्रिय है। यह हैंडल और मेटल स्प्रिंग से लैस है जो स्ट्रेच होने पर रेज़िस्टेंस पैदा करता है.
स्प्रिंग्स के बजाय लोचदार रबर ट्यूब स्थापित किए जा सकते हैं।
मैनुअल विस्तारकों के साथ पीठ, छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों पर व्यायाम करना बहुत सुविधाजनक है। वे गति की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं जिसे डम्बल या बारबेल से प्राप्त नहीं किया जा सकता है।
टेप
रबर बैंड शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं। उनके पास प्रतिरोध की अलग-अलग डिग्री होती है और रंग में भिन्न होती है।
ऐसे टेपों की मदद से आप अपने पैरों और नितंबों को जल्दी से पंप कर सकते हैं। इसके अलावा, आप बाजुओं और कंधों पर व्यायाम कर सकते हैं।
आठ
ट्यूबलर सिम्युलेटर का एक रूपांतर "आठ" है। यह नाम उन्हें आकृति के साथ समानता के लिए मिला। प्रोजेक्टाइल के किनारों पर हैंडल हैं, जो इसे उपयोग करने में सुविधाजनक बनाता है।
यह विस्तारक मुख्य रूप से पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रयोग किया जाता है।
तितली
बटरफ्लाई सिम्युलेटर एक संरचना है जिसमें बीच में एक स्प्रिंग होता है और इससे दो लीवर निकलते हैं।
इसके साथ, नितंबों, जांघों, बाजुओं और प्रेस के लिए व्यायाम करना बहुत सुविधाजनक है।
स्कीयर विस्तारक
तैराकों, स्कीयरों और चोट से उबरने वाले लोगों के लिए, रबर बैंड और हैंडल परिपूर्ण हैं।
ऐसा सिम्युलेटर अक्सर दीवार, दरवाजे या क्रॉसबार से जुड़ा होता है। यह आपको लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करने की अनुमति देता है।
विस्तारक बुब्नोव्स्की
बुब्नोव्स्की विस्तारक को सार्वभौमिक माना जाता है। इसका नाम उस डॉक्टर के नाम पर रखा गया है जिसने मरीजों के पुनर्वास के लिए इस डिजाइन का आविष्कार किया था। अब प्रक्षेप्य का उपयोग न केवल औषधीय प्रयोजनों के लिए किया जाता है, बल्कि स्वस्थ लोगों के शारीरिक रूप में सुधार के लिए भी किया जाता है।
सिम्युलेटर एक रबर बैंड है जिसमें प्रतिरोध की अलग-अलग डिग्री होती है। सुविधा के लिए, उन्हें हैंडल, कफ और कैरबिनर से लैस किया जा सकता है, जिसके साथ प्रोजेक्टाइल को दीवार या डोरकनॉब पर लगाया जा सकता है।
कलाई का
फोरआर्म्स की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आप कार्पल एक्सपेंडर का उपयोग कर सकते हैं। यह आमतौर पर एक कठोर रबर बैगेल होता है जिसे ब्रश से निचोड़ने की आवश्यकता होती है। आप सबसे कम प्रतिरोध के साथ शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।
कार्पल विस्तारक
ऐसे भार एथलीटों के लिए आवश्यक हैं जो अपनी पकड़ मजबूत करने के लिए भारी वजन उठाते हैं। इसके अलावा, कक्षाओं से उन लोगों को लाभ होगा जो बहुत कुछ लिखते हैं (स्कूली बच्चे, छात्र, कार्यालय कर्मचारी, आदि)।
रक्त परिसंचरण और समग्र रूप से शरीर की स्थिति में सुधार करने के लिए, आप मसाज स्पाइक्स वाले उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।
मालिश विस्तारक
कार्पल विस्तारकों को न केवल हलकों के रूप में बनाया जा सकता है, बल्कि सरौता के रूप में भी बनाया जा सकता है। इस मामले में प्रतिरोध वसंत के कारण होगा।
वसंत कार्पल विस्तारक
प्रभावी व्यायाम
वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए विस्तारकों के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है। आपको अपने लक्ष्यों और शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर प्रोजेक्टाइल चुनना चाहिए।
यदि आप नियमित अभ्यास करते हैं तो ही आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए, उच्च तीव्रता और कम प्रतिरोध के साथ सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करना उचित है। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रति सप्ताह 1-2 व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।
पैर और नितंब
कई महिलाओं के लिए, घर पर प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य पैरों और नितंबों को मजबूत करना है। एक्सपेंडर्स के साथ एक्सरसाइज करके आप उन्हें स्लिम और फिट बना सकती हैं। इन उद्देश्यों के लिए, रबर से बने टेप और ट्यूब के गोले, साथ ही "तितली", "आठ" और बुब्नोव्स्की सिम्युलेटर सबसे उपयुक्त हैं।
कई सबसे प्रभावी अभ्यास हैं जो आपको कम से कम समय में परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
बैंड या ट्यूबलर विस्तारक के साथ स्क्वाट
कूल्हों और लसदार मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स सबसे अच्छा व्यायाम है। घर पर, उन्हें एक मिनी रबर बैंड के साथ प्रदर्शित किया जा सकता है जिसे घुटनों के ऊपर पहना जाना चाहिए।
विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, आपको अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाना चाहिए। पीठ सीधी रहनी चाहिए, और शरीर फर्श से लंबवत होना चाहिए। निचले बिंदु पर, पीठ के निचले हिस्से को "पेक" नहीं करना चाहिए, और श्रोणि को मुड़ना नहीं चाहिए। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि घुटने पंजों से आगे न जाएं।
आप हैंडल से लैस ट्यूबलर विस्तारक के साथ भी स्क्वाट कर सकते हैं। आरामदायक व्यायाम के लिए यह काफी लंबा होना चाहिए।
सही तकनीक:
उठने पर, पैरों और पुजारियों की मांसपेशियों को रबर के प्रतिरोध को दूर करना होगा। इस मामले में, घुटने के जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से को अनावश्यक तनाव नहीं मिलेगा।
आपको व्यक्तिगत रूप से प्रतिरोध के स्तर का चयन करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आप सही तकनीक सीखने के लिए अतिरिक्त उपकरणों के बिना बैठ सकते हैं। समय के साथ, आपको अधिक कठोर विस्तारकों का उपयोग करके भार बढ़ाना चाहिए।
माही पैर
आप लेग स्विंग्स की मदद से ग्लूटल मसल्स को आइसोलेशन में वर्कआउट कर सकते हैं। विस्तारक एक अतिरिक्त भार बनाने में मदद करेंगे।
फिटनेस टेप के साथ, आप खड़े होने की स्थिति से पैर को पीछे हटा सकते हैं। इस मामले में, ग्लूटस मैक्सिमस काम करेगा। निष्पादन के दौरान, शरीर को गतिहीन रखना महत्वपूर्ण है ताकि लक्षित मांसपेशी समूहों के लिए काम करना आसान न हो।
ग्लूटस मेडियस मांसपेशी के विकास के लिए, पैरों को पक्षों से अपहरण करना आवश्यक है। यह व्यायाम खड़े होकर या लेटकर किया जा सकता है। लसदार मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए निष्पादन की गति धीमी होनी चाहिए।
आठ विस्तारक के साथ, आप घुटने-कोहनी की स्थिति में लेग स्विंग कर सकते हैं।
तकनीक कदम से कदम:
"आठ" के साथ लेग स्विंग
एक ट्यूबलर विस्तारक का उपयोग करके एक ही आंदोलन किया जा सकता है।
रबर बैंड के साथ लेग स्विंग
तह "तितलियों"
पैरों की आंतरिक सतह को मजबूत करने के लिए, आप बटरफ्लाई विस्तारक के साथ अपनी तरफ पड़े पैरों को कम कर सकते हैं।
तकनीक:
मुख्य बात यह है कि आंदोलन को नियंत्रण में करना, पुजारियों की मांसपेशियों और जांघ की आंतरिक सतह के तनाव को महसूस करना।
आप अपनी पीठ के बल लेट कर "तितली" को निचोड़ सकते हैं। इस मामले में, पैरों की भीतरी सतह के नितंब और मांसपेशियां भी शामिल होंगी।
तकनीक:
केवल लक्षित मांसपेशियों को काम करना चाहिए। आप अपने सिर और ऊपरी पीठ को ऊपर नहीं उठा सकते हैं, जिससे ग्रीवा क्षेत्र पर दबाव पड़ता है।
पीछे
महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। यह आपको लंबे समय तक सही मुद्रा बनाए रखने और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों से बचाने की अनुमति देगा।
पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए रिबन और ट्यूबलर विस्तारक अच्छी तरह से अनुकूल हैं।
बेल्ट खींचो
पीठ के निचले और मध्य भाग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप बैठे हुए बेल्ट को कर्षण कर सकते हैं। विस्तारक व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेंगे।
तकनीक:
आप रबर बैंड को इलास्टिक बैंड से बदल सकते हैं। इसके अलावा, आप दीवार या डोरनॉब से जुड़े बुब्नोव्स्की सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
लोड को ऊपरी हिस्से में स्थानांतरित करने के लिए, आपको खड़े होने पर विस्तारक के साथ कर्षण करना होगा। निष्पादन तकनीक समान होगी। मुख्य बात यह है कि पीठ की मांसपेशियों के प्रयास से आंदोलन करना है, और अपने हाथों से टूर्निकेट को खींचना नहीं है।
एक विस्तारक के साथ पुल-अप
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम रबर बैंड के साथ पुल-अप है। पकड़ के आधार पर, आप इसके विभिन्न भागों पर काम कर सकते हैं। यदि आप क्षैतिज पट्टी को चौड़ा लेते हैं, तो लैटिसिमस डॉर्सी को अधिक मात्रा में भार प्राप्त होगा। एक संकीर्ण समांतर पकड़ फोकस को पीछे के नीचे और मध्य में स्थानांतरित करने में मदद करती है।
तकनीक:
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक टिकाऊ विस्तारक का चयन करना होगा जो शरीर के वजन का सामना कर सके।
स्तन
शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, आपको पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
महिलाओं के लिए, यह स्तनों को ऊपर उठाने और कसने में मदद करेगा, और पुरुषों के लिए, मांसपेशियों की राहत पर जोर देगा।
हाथ फैलाना
घर पर, आप चेस्ट एक्सपैंडर के साथ हैंड डाइल्यूशन कर सकते हैं।
तकनीक:
कंधे विस्तारक के बजाय, आप "आठ" या लोचदार बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
विस्तारक पुश-अप्स
आप हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ पुश-अप्स के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। आप विस्तारक के प्रतिरोध का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं।
तकनीक:
पूरे आंदोलन के दौरान शरीर को सीधा रहना चाहिए। श्रोणि को ऊपर उठाना और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना असंभव है।
हाथ
आप अपनी बाहों को पंप कर सकते हैं और विस्तारक के साथ व्यायाम की मदद से उन्हें और अधिक फिट बना सकते हैं।
बाहों के सामने की सतह पर बाइसेप्स का कब्जा है, और पीछे - ट्राइसेप्स का। शरीर के सामंजस्यपूर्ण होने के लिए, दोनों मांसपेशियों के विकास पर ध्यान देना चाहिए।
बाइसेप्स के लिए कर्ल
बाइसेप्स को पंप करना काफी आसान है। रबर बैंड या ट्यूबलर विस्तारक के साथ बाहों को मोड़ना पर्याप्त है।
तकनीक:
कोहनियां स्थिर रहनी चाहिए ताकि बाइसेप्स सारा काम कर सकें। इसके अलावा, आप शरीर को आगे-पीछे नहीं झुला सकते।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, उनकी बाहों के पीछे की त्वचा ढीली पड़ने लगती है। आप ट्राइसेप्स को विकसित करने के उद्देश्य से एक्सटेंशन की मदद से इसका सामना कर सकते हैं।
तकनीक:
इस मामले में, आप अपनी कोहनी को पक्षों तक नहीं फैला सकते। आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी पीठ सीधी रहे।
प्रेस
विस्तारक आपको पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं। उनकी मदद से, आप प्रेस को क्यूब्स में पंप कर सकते हैं।
लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि राहत केवल एक छोटी मोटी परत के साथ ध्यान देने योग्य होगी। ऐसा करने के लिए, आपको आहार का पालन करने और कार्डियो करने की आवश्यकता है।
एक रबर बैंड के साथ घुमा
एक ट्यूबलर विस्तारक के साथ घुमाकर प्रेस को पंप करने में मदद मिलेगी।
तकनीक:
किसी भी हालत में आपको खुद को गर्दन से नहीं खींचना चाहिए। अगर वह इस प्रक्रिया में थक जाती है, तो व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है।
विस्तारक के साथ पैर उठाना
रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी के निचले हिस्से को रबर बैंड से पैरों को उठाकर काम में अधिक मजबूती से शामिल किया जा सकता है।
तकनीक:
यह अभ्यास धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि काम में केवल पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। निष्पादन के दौरान गर्दन में खिंचाव नहीं होना चाहिए।
सेट और दोहराव की संख्या
प्रस्तुत अभ्यासों से पूर्ण प्रशिक्षण परिसर बनाने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों को निर्धारित करने की आवश्यकता है।
महिलाओं को, वजन कम करने और मांसपेशियों को कसने के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 1-2 व्यायाम चुनने और प्रत्येक को 3-4 सेटों में 12-15 दोहराव के लिए करने की आवश्यकता होती है। ऐसा प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए। वे आपको जल्दी से वजन कम करने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।
जो पुरुष मांसपेशियों में राहत पाना चाहते हैं उन्हें 3 सेट में 8-10 दोहराव करने चाहिए। इसके अलावा, आप अलग-अलग दिनों में मांसपेशियों के समूहों का काम कर सकते हैं।
और कुछ राज...
हमारे एक पाठक इरीना वलोडिना की कहानी:
मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, काले घेरे और सूजन। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन किसी व्यक्ति की आंखों की तरह कोई भी चीज उम्र या कायाकल्प नहीं करती है।
लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरजुवनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इस सब के लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...