वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है। क्या आपको समान संख्या में कैलोरी खानी चाहिए?
अपने वजन पर नज़र रखने वाली सभी लड़कियों को वजन कम करने के ऐसे तरीके के बारे में नहीं पता होता है जैसे कि कैलोरी गिनना। हम कह सकते हैं कि यह बिना डाइट के वजन कम करना है। आप बिल्कुल सभी खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन उनकी कैलोरी सामग्री को गिनना सुनिश्चित करें। कई लोग सोच सकते हैं कि यह बहुत कठिन है और वजन कम करने का यह तरीका निश्चित रूप से उनके लिए नहीं है। सबसे पहले, ज़ाहिर है, यह असामान्य है। आखिरकार, आपको भोजन की प्रत्येक सेवा का वजन जानने की जरूरत है, रोटी के प्रत्येक टुकड़े की कैलोरी को ध्यान में रखें, लगातार भोजन डायरी रखें। लेकिन फिर खाने का यह तरीका आपकी आदत बन जाएगा और आप आसानी से बता सकते हैं कि एक कटोरी बोर्स्ट में कितनी कैलोरी होती है। शुरुआती लोगों की मदद करने के लिए, मोबाइल फोन के लिए कई अलग-अलग कार्यक्रम हैं जो किसी विशेष डिश की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं और यह गिनेंगे कि आपने एक दिन में कितना खाया। इस लेख में, हम सबसे रोमांचक सवालों का जवाब देंगे: "मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?", "मुझे वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?", "बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें?"।
वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें। कैलोरी क्या होती हैं
एक कैलोरी क्या है? यह शब्द आधुनिक आदमी हर जगह सुनता है। स्टोर में किसी भी उत्पाद के लेबल पर उसमें मौजूद कैलोरी के बारे में जानकारी होती है। इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश लोग इस शब्द का उपयोग भोजन के संबंध में करते हैं, कैलोरी का अर्थ बहुत अधिक है।
- एक कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जिसे 1 ग्राम पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने के लिए खर्च करने की आवश्यकता होती है;
- भोजन में ऊर्जा की मात्रा उसमें कैलोरी की संख्या है;
- 1000 कैलोरी 1 किलोकैलोरी के बराबर होती है;
- "कैलोरी" शब्द का प्रयोग न केवल भोजन के संबंध में किया जाता है, बल्कि ऊर्जा युक्त हर चीज के लिए भी किया जाता है।
एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए
प्रत्येक व्यक्ति, दिन के दौरान कोई भी कार्य करता है, ऊर्जा खर्च करता है। यह ऊर्जा कैलोरी है। लेकिन इस बात पर निर्भर करता है कि प्रत्येक व्यक्ति कितनी ऊर्जा खर्च करता है, कैलोरी की दैनिक संख्या जो उसे उपभोग करनी चाहिए, की गणना की जाती है। इसलिए, विभिन्न श्रेणियों के लोगों के लिए कैलोरी की दर में ऐसा विभाजन है। उदाहरण के लिए, युवा लोग वृद्ध लोगों की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। और, तदनुसार, उन्हें अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। पुरुषों और महिलाओं के बीच दैनिक कैलोरी सेवन में भी अंतर होता है। नीचे हम अलग-अलग डिग्री की गतिविधि वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर अधिक विस्तार से विचार करते हैं। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि ये आंकड़े सिर्फ उन्हीं लोगों पर लागू होते हैं जिन्हें अपने वजन को लेकर कोई शिकायत नहीं है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपके लिए कैलोरी की गणना अलग होगी।
महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी
जीवन गतिविधि की प्रकृति के आधार पर, निम्नलिखित समूहों को महिलाओं में प्रतिष्ठित किया जाता है:
- आसीन महिलाएं। 19 से 25 वर्ष की महिलाओं के लिए 2000 कैलोरी का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, 1800 कैलोरी - 26 से 50 वर्ष तक, 1600 कैलोरी - 50 से अधिक महिलाओं के लिए;
- मध्यम सक्रिय जीवन शैली वाली महिलाएं। 19 से 25 वर्ष की महिलाओं के लिए 2200 कैलोरी, 25 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए 2200 कैलोरी, 50 से अधिक महिलाओं के लिए 1800 कैलोरी का सेवन करने की सिफारिश की जाती है;
- एक सक्रिय जीवन शैली वाली महिलाएं। 19 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए 2400 कैलोरी, 31 से 60 वर्ष की महिलाओं के लिए 2200 कैलोरी, 60 से अधिक महिलाओं के लिए 2000 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी
- एक गतिहीन जीवन शैली वाले पुरुष। 19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 2400 कैलोरी, 31 से 50 वर्ष की आयु के 2200 कैलोरी, 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए 2000 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- मध्यम सक्रिय जीवन शैली वाले पुरुष। 19 से 30 वर्ष के पुरुषों के लिए 2600-2800 कैलोरी, 31 से 50 वर्ष के लिए 2400-2600 कैलोरी, 51 से अधिक पुरुषों के लिए 2200-2400 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- एक सक्रिय जीवन शैली वाला व्यक्ति। 19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 3000 कैलोरी, 31 से 50 वर्ष की आयु के 2800-3000, 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए 2400-2800 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें
दैनिक कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग करके वजन कम करना वजन कम करने का एकमात्र वैज्ञानिक रूप से आधारित तरीका है। 1 किलो वजन कम करने के लिए आपको 7700 कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। वजन कम करने के लिए केवल आहार में कटौती करना अव्यावहारिक है। आपको निश्चित रूप से अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए। तो, आप अपने चयापचय को तेजी से बढ़ाएंगे, और किलोग्राम तेजी से कम होने लगेंगे। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है इसकी गणना कैसे करें? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित सिफारिशें देते हैं:
- यदि आप थोड़े अधिक वजन वाले हैं और इसके अलावा, सप्ताह में कम से कम 3 बार आप प्रशिक्षण के लिए समय देते हैं, तो यह आपके लिए स्वस्थ व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड से 10% कैलोरी "माइनस" करने के लिए पर्याप्त है। अतिरिक्त पाउंड को व्यवस्थित रूप से खोने और शरीर को तनाव न देने के लिए यह एक आदर्श विकल्प होगा;
- यदि आप थोड़ा अधिक वजन वाले हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपको स्वस्थ व्यक्ति के लिए दैनिक भत्ता से 20% कैलोरी "शून्य" करना चाहिए। वे। यदि आप अतिरिक्त नहीं खोना चाहते हैं तो आपको प्रतिदिन 20% कम खाना पड़ेगा;
- यदि आप मोटे हैं, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 40% की कटौती करनी होगी। एक नियम के रूप में, इतने अधिक वजन वाले लोग चिकित्सीय मतभेदों के कारण खेल प्रशिक्षण में संलग्न नहीं हो सकते। लेकिन yb के लिए [चलना और हल्का जिमनास्टिक हमेशा उपलब्ध होता है।
ऐसा "आहार" एक व्यक्ति द्वारा बहुत आसानी से सहन किया जाता है, क्योंकि। उत्पादों में कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं। आप पूरे सप्ताह में अपने कैलोरी सेवन में थोड़ा बदलाव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, किसी एक दिन, प्रति दिन कैलोरी की संख्या में 10-20% की वृद्धि करें। लेकिन तब आपको सप्ताह के दौरान उपवास के दिन की व्यवस्था करनी चाहिए, जिससे कैलोरी की संख्या 40% कम हो जाए। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का एक अधिक सटीक सूत्र भी है। यह सूत्र ऊंचाई, वजन, आयु, जीवन शैली पर आधारित है। एकल व्यक्ति के लिए कैलोरी गिनने की इस पद्धति के आधार पर, आधुनिक पोषण विशेषज्ञ व्यक्तिगत वजन घटाने के कार्यक्रम बनाते हैं। यह मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र है।
- उपरोक्त सूत्र के अनुसार आपके वजन घटाने के लिए कैलोरी की आदर्श संख्या की गणना करने की प्रक्रिया में, आपकी शारीरिक गतिविधि की प्रकृति का पर्याप्त मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है। आंकड़ों के अनुसार, कई लोग सप्ताह के दौरान अपनी "खेल की सफलता" को कम आंकते हैं। कोई सप्ताह में 5 बार वास्तव में तीव्र कसरत करता है और खुद को 1.55 का कारक बनाता है, और कोई 2 किलो डंबेल उठाता है और कम दौड़ता है और खुद को 1.55 का कारक भी निर्धारित करता है। याद रखें कि अपने प्रशिक्षण की प्रकृति को थोड़ा कम आंकने से बेहतर है कि आप अधिक अनुमान लगाएं।
- अपने हिस्से को तौलना सुनिश्चित करें। कुछ लोगों ने 100 ग्राम सेवारत में कैलोरी की संख्या को सही ढंग से गिना, लेकिन उनकी "आंख" पर भरोसा करते हुए, खुद को बहुत बड़ा हिस्सा दिया, और फिर शिकायत की कि वजन घटाने की कैलोरी गिनती प्रणाली काम नहीं करती है।
- पूरे दिन कैलोरी गिनना श्रमसाध्य और सावधानीपूर्वक काम है। मेयोनेज़, शक्करयुक्त रस, शक्करयुक्त कॉफी आदि से कैलोरी को दिन के लिए अपनी कुल कैलोरी में जोड़ना न भूलें। कुछ लोग ऐसी "छोटी-छोटी बातों" को ध्यान में रखना भूल जाते हैं और वजन कम करने में कोई बदलाव नहीं देखते हैं। आप जो कुछ भी अपने मुंह में डालते हैं, उसे सख्ती से गिनना चाहिए।
वजन कम करने के लिए रोजाना कितनी कैलोरी खानी चाहिए। पूरे दिन कैलोरी कैसे वितरित करें
वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञों की आधुनिक सिफारिशों में, पूरे दिन कैलोरी के वितरण पर बहुत ध्यान दिया जाता है। कितने घंटे के बाद भोजन की व्यवस्था करनी चाहिए? वजन कम करने के लिए रोजाना कितना खाना चाहिए? या क्या यह सब महत्वहीन है कि आप एक भोजन में अपनी सभी 1,700 कैलोरी खा सकते हैं? यहाँ पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं:
- प्रति दिन लगभग 5-6 भोजन की व्यवस्था करने की सिफारिश की जाती है;
- भोजन के बीच का अंतराल कम से कम 2-3 घंटे होना चाहिए;
- यदि, अपनी व्यस्तता के कारण, आप आंशिक और बार-बार भाग नहीं खा सकते हैं, तो आप बहुत अच्छी तरह से एक भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं जो आपके लिए सुविधाजनक हो। मुख्य बात यह है कि कैलोरी की संख्या आपके लिए निर्धारित मानदंड से अधिक नहीं है;
- यह बेहतर है कि दिन के पहले भाग में दिन के सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाए;
- शाम को, अपने दैनिक आहार से "सबसे हल्के" कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दें।
वजन कम करने के लिए रोजाना कितनी कैलोरी खानी चाहिए। कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग करके वजन घटाने के लिए लाइफ हैक
बहुत से लोग जो कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग करके वजन कम करना शुरू करने वाले हैं, वे इस पूरी प्रक्रिया की जटिलता से भयभीत हैं। शायद आपकी आंखों के सामने कैलोरी की अंतहीन सारणी दिखाई दे। वर्तमान समय में वजन कम करने के लिए, ऐसी तालिकाओं की कोई आवश्यकता नहीं है, इसके साथ लगातार जांच करने की आवश्यकता नहीं है, एक कॉलम में कैलोरी गिनें, उस उत्पाद की तलाश करें जिसकी आपको सूची में लंबे समय तक आवश्यकता है। आज सब कुछ बहुत आसान हो गया है। कैलोरी गिनने के तरीके में सबसे लोकप्रिय लाइफ हैक्स हैं:
वजन कम करने के लिए एक जटिल डिश में कैलोरी कैसे गिनें
किसी डिश में कैलोरी की सटीक गणना करने के लिए, आपको इस डिश में प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा। बेशक, एक डिश में जितनी कम सामग्री होती है, कैलोरी की गिनती की प्रक्रिया उतनी ही आसान हो जाती है। लेकिन क्या होगा अगर पकवान जटिल है? खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, आपको प्रत्येक उत्पाद का वजन करना होगा जिसे आप पैन में डालते हैं, उदाहरण के लिए, और बाकी उत्पादों के साथ इसका योग करें। इतने आसान तरीके से आप आसानी से पेस्टी, कटलेट, अचार आदि की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं। जिस तेल में आप कुछ तलने जा रहे हैं, उस पर विचार करना न भूलें। मसाले, चाय, कॉफी आहार की कुल कैलोरी सामग्री को प्रभावित नहीं करते हैं।
वजन कम करने के लिए कैलोरी खाना। क्या उन्हें गिने बिना दैनिक कैलोरी सेवन में कमी प्राप्त करना संभव है?
यदि आपको अभी भी संदेह है कि आप कैलोरी की इतनी विस्तृत गणना लगातार रख सकते हैं, तो आप उन्हें गिने बिना अपना वजन कम करने की कोशिश कर सकते हैं। और यह बहुत संभव है:
- वसायुक्त खाद्य पदार्थों, चीनी, आटा उत्पादों की खपत को बहुत कम कर दें। इसके कारण, आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 20% तक कम किया जा सकता है;
- अपने भोजन को आंशिक बनाओ। थोड़ा-थोड़ा लेकिन बार-बार खाएं। तो, आप दैनिक कैलोरी सेवन में 5-10% की कमी प्राप्त करेंगे
वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे खाएं। अलग-अलग कैलोरी सामग्री वाले दैनिक आहार के भिन्न रूप
1800 किलो कैलोरी के लिए मेनू विकल्प
- नाश्ता। दुबला उबला हुआ मांस 90 ग्राम, हरी मटर 250 ग्राम, 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी।
- दोपहर का भोजन। एक सेब।
- रात का खाना। सब्जियों का सूप 200 जीआर, कच्चे दुबले मांस के 120 ग्राम से स्टीम कटलेट, चुकंदर का सलाद 150 जीआर, चीनी के विकल्प के साथ जेली 50 जीआर।
- दोपहर की चाय। वसा रहित पनीर 100 जीआर, बिना पका हुआ खाद 200-250 जीआर।
- रात का खाना। उबली हुई मछली 100 जीआर, ताजा सब्जी का सलाद 150 जीआर।
- सोने से पहले। कम वसा वाले केफिर 200-250 जीआर।
1200 किलो कैलोरी के लिए मेनू विकल्प
- नाश्ता। उबली हुई मछली 100 जीआर, ताजा सब्जी का सलाद 200 जीआर, दूध के साथ कॉफी।
- दोपहर का भोजन। एक सेब।
- रात का खाना। वेजिटेबल सूप 200 जीआर, चिकन मीट 100 जीआर, फ्रेश वेजिटेबल सलाद 40 जीआर, अनवीटेड कॉम्पोट।
- दोपहर की चाय। बिना वसा वाला दूध 250 जीआर।
- रात का खाना। लीन उबला हुआ मांस 90 जीआर, उबली हुई सब्जियां 200 जीआर।
- सोने से पहले। कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।
800 किलो कैलोरी के लिए मेनू विकल्प
- नाश्ता। वसा रहित पनीर 100 जीआर, चीनी के बिना कॉफी।
- दोपहर का भोजन। एक सेब।
- रात का खाना। सब्जी शोरबा 200 जीआर पर सूप, उबला हुआ दुबला मांस 90 जीआर, चीनी 200 जीआर के बिना खाद।
- दोपहर की चाय। चीनी 200 जीआर के बिना खाद।
- रात का खाना। उबला चिकन ब्रेस्ट 90 जीआर, हरी मटर 50 जीआर।
- सोने से पहले। वसा रहित केफिर 200 जीआर।
कैलोरी की गिनती के साथ वजन कम करने के फायदे
शायद, वजन कम करने की ऐसी विधि के मुख्य लाभों को कैलोरी की गिनती के रूप में पढ़ने के बाद, आप अपने सभी संदेहों को दूर कर देंगे। यदि आपको अभी भी संदेह है, तो इस पद्धति के फायदों के बारे में पढ़ें, जिसकी पुष्टि अधिकांश पोषण विशेषज्ञों और बड़ी संख्या में महिलाओं ने की है जिन्होंने इस तरह अपना वजन कम किया है:
- सबसे पहले, आपको किसी भी उत्पाद को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। आहार विविधता पर कोई प्रतिबंध नहीं हैं। आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो आपने पहले खाया था, बस अपने दैनिक कैलोरी सेवन में "फिट" हो जाएं। बेशक, "हानिकारक" उत्पादों की खपत कम हो जाएगी, लेकिन कोई भी आपको उन्हें पूरी तरह से बाहर करने के लिए मजबूर नहीं करता है। चॉकलेट पसंद है? प्रशंसनीय। बस 2 क्यूब्स से कैलोरी को अपने आहार में दर्ज करें;
- दूसरे, आप पहले की तरह अपने पसंदीदा कैफे में जाना जारी रख सकते हैं। लगभग सभी प्रतिष्ठान मेनू में डिश की संरचना और इसकी कैलोरी सामग्री को निर्धारित करते हैं। वजन कम करने में यह एक बहुत बड़ा मनोवैज्ञानिक प्लस है;
- तीसरा, एक बार जब आप कैलोरी गिनने के कौशल में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे इतनी स्वचालितता में लाएंगे कि आप अवचेतन रूप से "अपने दिमाग में" कैलोरी गिनना जारी रखेंगे, भले ही वजन कम हो जाए। और इसका मतलब है कि आप आहार के बाद वजन नहीं बढ़ाएंगे, भोजन की एक निश्चित दैनिक कैलोरी सामग्री के भीतर उचित पोषण आपके जीवन का तरीका बन जाएगा। आपको पता चलेगा कि वजन कम करने के लिए हर दिन सही कैसे खाना चाहिए।
कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग करके वजन कम करने के नुकसान
- कैलोरी की गणना पद्धति के विरोधियों ने वजन घटाने के सिद्धांत को कैलोरी में कमी के आधार पर नहीं, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात पर आधारित किया। कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि अतिरिक्त पाउंड अधिक खाने के कारण नहीं, बल्कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के गलत अनुपात के कारण हमारे पास आते हैं। और यह अधिक तर्कसंगत होगा कि उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम न करें, उदाहरण के लिए, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करने या उन्हें स्वीकार्य न्यूनतम पर लाने के लिए।
- कैलोरी काउंटिंग का एक अन्य विरोधी भूख और भूख की भावनाओं के बीच अंतर करना सीखने का सुझाव देता है। तदनुसार, आपको केवल तभी खाना चाहिए जब आपको वास्तव में भूख लगे। और भूख की भावना को नियंत्रित करना और दबाना सीखना चाहिए। कैलोरी काउंटिंग विधि का उपयोग करके वजन घटाने की प्रणाली का मुख्य नुकसान यह है कि आप अपने शरीर को "सुनते" नहीं हैं।
- कुछ पोषण विशेषज्ञ कैलोरी की गिनती के लिए एक और विकल्प प्रदान करते हैं - डिश की कैलोरी सामग्री के लिए नहीं, बल्कि इसकी मात्रा के संदर्भ में। सबसे अधिक बार, वे किसी प्रकार के संदर्भ बिंदु के साथ भाग के आकार की तुलना करने का सुझाव देते हैं: एक मुट्ठी, एक हथेली, एक गिलास, एक मिठाई की थाली, आदि। उनकी राय में, आप निरंतर गणितीय गणनाओं से बच सकते हैं, लेकिन दैनिक आहार और आंशिक पोषण की कम कैलोरी सामग्री रखें।
दैनिक कैलोरी गणना के आधार पर वजन घटाने की प्रणाली पोषण में कोई नवीनता नहीं है। विधि का आविष्कार पिछली शताब्दी के 20 के दशक में किया गया था। इस पद्धति का पालन करना या न करना केवल आपका निर्णय है। लेकिन यह निश्चित रूप से एक कोशिश के काबिल है अगर आप वजन कम करने में स्थायी परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, अपने शरीर को तनाव से मुक्त करना चाहते हैं। भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री को सामान्य करते हुए चिकना और प्राकृतिक, सही वजन कम करना लंबे समय से कई लोगों द्वारा सिद्ध और परीक्षण किया गया है। वजन कम करने में सफलता!
सद्भाव प्राप्त करना इतना कठिन नहीं है, मुख्य बात कुछ नियमों का पालन करना है। शारीरिक गतिविधि बढ़ाना सुनिश्चित करें, अपने आहार को संतुलित करें, सबसे उपयोगी और सुविधाजनक दैनिक दिनचर्या चुनें। इसके अलावा, वजन कम करने के लिए, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, यह पता लगाने के लिए अपने वजन, ऊंचाई, उम्र, चयापचय विशेषताओं और अन्य मापदंडों को ध्यान में रखें। .
वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का क्या मतलब है?
वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित नियम का पालन करने की सलाह देते हैं - दैनिक कैलोरी का सेवन कम होना चाहिए, यानी आपको खर्च करने से कम कैलोरी खाने की जरूरत है। इसी समय, सुरक्षित वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी में 20% की कमी की अनुमति है। कुछ लोग तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए कैलोरी का सेवन और भी कम कर देते हैं, लेकिन इस तरह वजन घटाने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। वजन घटाने के लिए उपयुक्त कैलोरी सामग्री का पता लगाने के लिए, आपको चाहिए:
- निर्धारित करें कि प्रति दिन कितने किलो कैलोरी का सेवन किया जा सकता है (यह ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके या नीचे वर्णित मौजूदा सूत्रों में से एक का उपयोग करके किया जाता है);
- आवश्यक दैनिक कैलोरी घाटे की गणना करें, अर्थात वजन कम करने के लिए आपको कितनी कम कैलोरी खाने की आवश्यकता है।
दैनिक कैलोरी सेवन
महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी का सेवन 2000-2500 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 300-400 किलो कैलोरी अधिक माना जाता है। विशेषज्ञों के अनुसार, वजन कम करने के लिए भोजन का सेवन सीमित होना चाहिए ताकि दैनिक कैलोरी सामग्री संकेतित संख्या से अधिक न हो और 1500 किलो कैलोरी से कम न हो, अन्यथा विभिन्न रोग अर्जित किए जा सकते हैं। प्रति दिन इस तरह की कैलोरी का सेवन बहुत अधिक समाप्त हो जाता है, क्योंकि प्रत्येक जीव अलग-अलग होता है, जिसमें व्यक्तिगत विशेषताएं होती हैं। एक प्रभावी परिणाम के लिए, वजन घटाने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह निर्धारित करते समय उन्हें अनदेखा नहीं किया जा सकता है।
दैनिक कैलोरी की गणना सूत्रों का उपयोग करके की जाती है जिसमें निम्न शामिल हैं:
- शारीरिक गतिविधि का गुणांक;
- उम्र;
- कद;
- चयापचय दर।
एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
एक महिला के लिए प्रति दिन मजबूत सेक्स दैनिक कैलोरी सेवन के प्रतिनिधि से थोड़ा कम, जिसे उनके शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं के दौरान मतभेदों से समझाया गया है। इसके अलावा, मतभेद मजबूत और कमजोर लिंगों की गतिविधि से निर्धारित होते हैं। डब्ल्यूएचओ के अनुसार महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी है। चयापचय धीरे-धीरे धीमा हो जाता है, और शरीर को अब ऊर्जावान रूप से मूल्यवान भोजन की इतनी मात्रा की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए एक ही पैरामीटर वाली एक युवा लड़की और बुजुर्ग महिला का मेनू अलग होना चाहिए।
भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई सूत्र हैं जो बायोमेट्रिक संकेतक, गतिविधि स्तर, गतिविधि के प्रकार, आयु आदि का उपयोग करते हैं। औसत नियम के अनुसार, एक वयस्क शरीर प्रति घंटे 1 किलो कैलोरी की खपत करता है। इसलिए, स्वीकार्य दर प्राप्त करने के लिए, शरीर के वजन को 24 घंटे से गुणा किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक अधिक वजन वाली महिला (165 सेमी ऊंचाई पर 75 किग्रा) वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से कम खाना चाहिए।
वहीं, वजन कम करना शुरू करने के लिए महिला की जीवनशैली को ध्यान में रखना जरूरी है। तो, गतिहीन महिलाओं (गतिहीन काम और न्यूनतम खेल या इसके अभाव में) को निम्नलिखित कैलोरी मानदंडों का पालन करना चाहिए:
- 18-25 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी;
- 26-45 वर्ष - 1800 किलो कैलोरी;
- 45 वर्ष और उससे अधिक - 1600 किलो कैलोरी।
व्यवस्थित हल्की शारीरिक गतिविधि (लंबी सैर, सप्ताह में 2-3 बार छोटी दौड़, तैराकी) की उपस्थिति में, आप खा सकते हैं:
- 18-25 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
- 26-45 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी;
- 45 वर्ष और उससे अधिक - 1800 किलो कैलोरी।
सक्रिय महिलाओं का आहार निम्नलिखित आंकड़ों पर आधारित होना चाहिए:
- 18-25 वर्ष - 2400 किलो कैलोरी;
- 26-45 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
- 45 वर्ष और उससे अधिक - 2000 किलो कैलोरी।
एक आदमी को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए
आम तौर पर स्वीकृत मानकों के अनुसार, एक युवा को प्रतिदिन 2400-2600 किलो कैलोरी खाना चाहिए। मजबूत सेक्स (30-50 वर्ष) के परिपक्व प्रतिनिधियों के लिए, आदर्श 2200 कैलोरी है, और बुजुर्गों के लिए - प्रति दिन 2000 से अधिक नहीं। दी गई संख्याएँ अनुमानित हैं क्योंकि शारीरिक गतिविधि और जीवन शैली एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। वजन कम करने के लिए एक आदमी को प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है?
यह पता लगाने के लिए कि एक आदमी के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन अधिक उपयुक्त है, यह एक साधारण सूत्र का उपयोग करके गणना करने के लायक है। ऐसा करने के लिए, किसी व्यक्ति के वजन को 20 से गुणा किया जाता है, परिणामी संख्या उस कैलोरी की दर होती है जिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है (शारीरिक गतिविधि को छोड़कर)। खेल लागत पर कैलोरी सामग्री की गणना निम्नानुसार की जाती है: कार्डियो लोड के प्रत्येक मिनट के लिए, दैनिक संख्या में 5 किलो कैलोरी और 10 किलो कैलोरी प्रति मिनट शक्ति प्रशिक्षण जोड़ा जाता है।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें
वजन कम करने में मदद करने वाला मुख्य नियम भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करना है। साथ ही, प्रत्येक व्यक्ति का अपना कैलोरी संतुलन होता है, लेकिन वजन घटाने के लिए कैलोरी की अलग-अलग संख्या निर्धारित करना आसान होता है। अपने स्वयं के वजन से आगे बढ़ना आवश्यक है, जो बुनियादी चयापचय के लिए ऊर्जा की सही मात्रा की सही गणना करने में आपकी सहायता करेगा। सूत्र इस तरह दिखता है: शरीर का वजन x 20 = बेसल मेटाबॉलिक रेट। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले व्यक्ति को 1200 किलो कैलोरी खाना चाहिए, और अगर वह अपना वजन कम करना चाहता है, तो यह मान 200-300 कैलोरी कम कर देना चाहिए।
हालांकि, वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करता है या नहीं। आवश्यक संख्या की गणना करने के लिए, परिणामी औसत परिणाम को गतिविधि संकेतक से गुणा किया जाता है:
- 1.5 - शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, दैनिक प्रशिक्षण प्राप्त करना;
- 1.4 - उन लोगों के लिए जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं (सप्ताह में कम से कम तीन बार);
- 1.3 - कार्यालय के कर्मचारियों के लिए जो शायद ही कभी शारीरिक गतिविधि करते हैं;
- 1.2 - निष्क्रिय लोगों के लिए, गंभीर रूप से अधिक वजन के साथ।
मफिन-जिओर फॉर्मूला
गणना की इस विधि को सबसे सटीक माना जाता है और इसका उपयोग वजन को सही करने के लिए किया जाता है। मफिन-जिओर बेसल एक्सचेंज फॉर्मूला इस प्रकार है:
- पुरुषों के लिए: बेसल मेटाबोलिक रेट (आरओ) x शरीर का वजन + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु + 5;
- महिलाओं के लिए: OO x वजन + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161।
मुख्य विनिमय के तहत कैलोरी की संख्या का मतलब है जो पूरे दिन खपत होती है, जबकि उनमें से अधिकतर शारीरिक रूप से सक्रिय गतिविधियों (खेल, अवकाश) को जलाने में मदद करती हैं। कुल ऊर्जा व्यय की मात्रा की गणना करने के लिए, परिणामी मूल्य को किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:
- निष्क्रिय - OO x 1.2;
- गतिविधि का अपर्याप्त स्तर (एक गतिहीन जीवन शैली के साथ प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट तक) - OO x 1.375;
- गतिविधि का मध्यम स्तर (प्रति सप्ताह 3-5 खेल) - OO x 1.55;
- बढ़ी हुई गतिविधि (6-7 वर्कआउट) - OO x 1.725;
- सुपर हाई एक्टिविटी (दैनिक लोड) - OO x 1.9।
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला
यह कैलोरी गिनने का एक पुराना तरीका है: जीवनशैली में बदलाव के कारण हैरिस-बेनेडिक्ट कैलोरी फॉर्मूला ऊर्जा की जरूरतों को 5-10% से अधिक कर देता है, किसी व्यक्ति का वजन जितना अधिक होता है, आंकड़ा उतना ही अधिक होता है। इस पद्धति का उपयोग कैसे गिनें? उदाहरण:
- पुरुषों के लिए, बेसल मेटाबोलिक दर की गणना निम्नानुसार की जाती है: 66 + (137 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.76 x आयु) x शारीरिक गतिविधि गुणांक;
- लड़कियों के लिए: 655 + (9.6 x वजन) + (1.8 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु) x गुणांक।
केच-मैकआर्डल फॉर्मूला
शरीर में वसा की गणना करने की यह विधि किसी व्यक्ति के व्यक्तिगत मापदंडों को ध्यान में नहीं रखती है, चाहे वह लिंग, ऊंचाई या आयु हो। सूत्र, एक ही समय में, एक सरल रूप है: 370 + 21.6 x X। सूत्र में, "X" वसा के बिना शरीर का वजन है। इस तरह की गणना अक्सर आधुनिक पैमानों या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके नैदानिक सेटिंग्स में की जाती है। अंतिम मूल्य को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से भी गुणा किया जाता है। उदाहरण: 40 किलो (वसा को छोड़कर) वजन वाले व्यक्ति को (370 + 21.6x40) x 1.2 = 1879 किलो कैलोरी प्रति दिन खाना चाहिए।
कैलोरी की गणना
सूत्रों और दैनिक कैलोरी तालिकाओं की सहायता से, यह निर्धारित करना संभव है कि सामान्य वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए आपको कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। इसके अलावा, आप वजन घटाने के लिए कैलोरी की ऑनलाइन गणना कर सकते हैं, जिसके लिए विशेष कैलकुलेटर बनाए गए हैं। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए? एक वयस्क के लिए, गणना में प्राप्त परिणाम की तुलना में किलो कैलोरी की अनुशंसित दैनिक मात्रा 20% कम है। 10 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए, आपको वजन कम करने के लिए 1800-2000 किलो कैलोरी तक रहना होगा, और एक किशोर के लिए, अधिकतम सेवन 2300-2500 कैलोरी होगा।
बेसल एक्सचेंज क्या है
शरीर को अपने सभी कार्यों को सामान्य रूप से करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो भोजन से प्राप्त होती है। यह मानसिक, शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ बुनियादी शारीरिक प्रक्रियाओं (श्वास, दिल की धड़कन, पाचन) के कार्यान्वयन पर खर्च किया जाता है। बेसल चयापचय ऊर्जा की कुल मात्रा है जो एक व्यक्ति को आराम से (किसी भी गतिविधि के अभाव में) और एक आरामदायक तापमान पर रहने के लिए चाहिए। यह सूचक चार कारकों से प्रभावित होता है - किसी व्यक्ति का वजन, लिंग, आयु और ऊंचाई।
प्रति दिन कितनी कैलोरी खपत होती है
किसी भी क्रिया के लिए ऊर्जा के व्यय की आवश्यकता होती है: यदि शरीर ने खर्च की तुलना में अधिक प्राप्त किया है, तो शेष शरीर पर वसा की परतों के रूप में जमा हो जाता है। तो, किसी व्यक्ति का वजन सीधे उसके आहार और शारीरिक गतिविधि की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है। प्रति दिन अनुमानित कैलोरी खपत की गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष गतिविधि में कितनी ऊर्जा खर्च होती है। नींद की अवस्था में, हम प्रति घंटे लगभग 65 ऊर्जा इकाइयाँ खर्च करते हैं, लेकिन यह केवल तभी संभव है जब:
- नींद कम से कम 8 घंटे तक चलती है;
- शरीर का तापमान सामान्य सीमा के भीतर है;
- व्यक्ति पिछले दिन के दौरान तनावग्रस्त नहीं था;
- बिस्तर से पहले कोई कार्बोहाइड्रेट या वसा नहीं।
ऑपरेशन के दौरान ऊर्जा की खपत इसकी बारीकियों पर निर्भर करती है:
- स्थिर / गतिहीन कार्य के दौरान, 8 घंटे की खपत लगभग 550 किलो कैलोरी है;
- शिक्षक, शिक्षक और सामाजिक कार्य में लगे अन्य लोग 1000 से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं;
- मध्यम-कठोर श्रम वाले श्रमिक 1500 किलो कैलोरी खर्च करते हैं;
- मेहनती लोग और पेशेवर एथलीट 2,000 से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
यहां तक कि चलने से भी वसा जलने में मदद मिलती है: धीमी गति से, शरीर प्रति घंटे 200 ऊर्जा इकाइयों तक खर्च करता है, और तेजी से चलने के दौरान लगभग 300। ये औसत आंकड़े हैं, क्योंकि वे किसी व्यक्ति के वजन और ऊंचाई से प्रभावित होते हैं: जितना बड़ा होगा आदमी हो या औरत, चलने के समय में उतनी ही अधिक ऊर्जा जाती है। औसत वजन का व्यक्ति विभिन्न गतिविधियों पर प्रति घंटे निम्नलिखित कैलोरी खर्च करता है:
- बातचीत - 90;
- लापरवाह स्थिति में आराम - 69;
- भोजन का सेवन - लगभग 70;
- जॉगिंग - 380;
- तैरना - 200-400;
- वॉलीबॉल - 298;
- नृत्य - 360;
- धीमी गति - 380।
वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है
जब ऊर्जा की आवश्यकता से अधिक भोजन शरीर में प्रवेश करता है, तो शरीर पर वसा की परत बढ़ जाती है, जो शक्ति के आरक्षित भंडार के रूप में कार्य करती है और रंग की कमी के मामले में इसका उपयोग किया जा सकता है। वजन बढ़ने से रोकने के लिए, और, इसके विपरीत, वजन कम करने के लिए, आपको खाने की मात्रा कम करने की आवश्यकता है। रंग के समान स्तर को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है, ताकि शरीर के पास चर्बी जमा करना शुरू करने का कोई कारण न हो।
वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए? प्रत्येक के लिए मानदंड अलग है, आप ऊपर प्रस्तुत सूत्रों का उपयोग करके इसकी गणना कर सकते हैं। प्राप्त परिणाम से 10-15% घटाया जाता है, यदि आपको अधिक वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए वजन घटाने के लिए प्रति दिन 20-30% कैलोरी कम करना आवश्यक है। इस दहलीज को पार करना असंभव है, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको नियमित खेल गतिविधियों के साथ आहार को पूरक बनाना चाहिए। ज़िगज़ैग विधि आपको पठार के प्रभाव को दूर करने में मदद करेगी जो अक्सर वजन कम करने के साथ होती है। इसमें सप्ताह के दौरान खपत कैलोरी की संख्या को बदलना शामिल है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जिस व्यक्ति का वजन कम हो रहा है, वह किसी एक दिन (अधिमानतः कसरत के बाद) अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाए, और फिर तुरंत आहार पर लौट आए।
वीडियो: दैनिक कैलोरी की आवश्यकता
क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि आपको अपने दैनिक आहार में कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है? पता लगाएं कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है!
आहार की योजना बनाते समय भोजन की कैलोरी सामग्री का प्रश्न सबसे महत्वपूर्ण है। वजन कम करना और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना प्रभावी होगा या नहीं, यह सीधे उसके सही निर्णय पर निर्भर करता है। कैलोरी वे इकाइयाँ हैं जो भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापती हैं। वे न केवल व्यंजनों के समग्र पोषण मूल्य को ध्यान में रखते हैं, बल्कि उनमें कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा को भी ध्यान में रखते हैं। कैलोरी के लिए धन्यवाद, शरीर की महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करती हैं। वे किसी व्यक्ति के सामान्य मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए आवश्यक हैं।
प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी आवश्यकता जैसी कोई चीज होती है। संख्या भिन्न हो सकती है, क्योंकि सामान्य जीवन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता सभी के लिए अलग-अलग होती है। क्या मायने रखता है शरीर की सतह का क्षेत्रफल, आयु, पैरामीटर जैसे वजन और ऊंचाई, शारीरिक गतिविधि का स्तर आदि।
अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई, आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के आधार पर, सिद्धांत पर आधारित है: यदि प्रति दिन कैलोरी की खपत उनकी खपत से अधिक है तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। नतीजतन, शरीर में वसा के भंडार की खपत के लिए जिम्मेदार तंत्र काम करना शुरू कर देते हैं।
ऑनलाइन कैलकुलेटर आपका विश्वसनीय सहायक है
एक पोषण विशेषज्ञ आपके दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा की गणना करने में आपकी सहायता कर सकता है। लेकिन परिणाम देने वाले ऑनलाइन कैलकुलेटर को चालू करना बहुत आसान और तेज़ है, जो आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के उद्देश्य से एक पोषण प्रणाली बनाने की अनुमति देगा। आपको केवल फ़ील्ड में कई पैरामीटर (आयु, लिंग, ऊंचाई और वजन संकेतक, शारीरिक गतिविधि डेटा) दर्ज करने और विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके परिणाम की गणना करने की आवश्यकता है।
मेनू और आहार का चुनाव इस बात पर निर्भर करता है कि आप अंत में क्या प्राप्त करना चाहते हैं। वजन जल्दी या धीरे-धीरे गिराया जा सकता है, इसके अलावा, कभी-कभी लक्ष्य मौजूदा वजन को समान स्तर पर रखना होता है।
आप कौन सा वजन घटाने का नियम चुनेंगे?
मतदान विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।
तेजी से वजन कम करना - 1000 कैलोरी आहार
यह एक कठिन तरीका है जो सभी आवश्यकताओं को पूरा करते हुए जल्दी से वजन कम करने में मदद करता है। केवल स्वस्थ लोगों के लिए अनुशंसित, आदर्श रूप से डॉक्टर से परामर्श करने के बाद। इस आहार के दो विकल्प हैं।
पहला विकल्प - किसी भी व्यंजन को आहार में शामिल करने की अनुमति है, मीठा, तला हुआ, वसायुक्त, लेकिन बहुत सीमित मात्रा में, ताकि प्रति दिन कुल कैलोरी सामग्री 1000 से अधिक न हो।
दूसरा विकल्प किसी भी क्रम और संयोजन में प्रति दिन कुछ निश्चित खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। उनमें से:
- ताजा फल - 300 जीआर से अधिक नहीं।
- सब्जियां (किसी भी रूप में - ताजा या उबली हुई) - 400 जीआर तक।
- लीन मीट - 160 जीआर तक।
- दूध (बिना वसा वाला) - आधा लीटर तक।
- राई की रोटी - 40 जीआर।
- अंडा - 1 पीसी।
- पनीर या पनीर - 30 जीआर। या 15 जीआर। क्रमश।
- मलाईदार। तेल - 15 जीआर।
कैलोरी गिनने के मामले में दूसरा विकल्प इष्टतम और सरल है। आइए इसके मेन्यू पर एक नजर डालते हैं।
इस आहार के बारे में समीक्षाएं अलग हैं। लाभ जल्दी वजन कम करने की क्षमता है - 10 किलो तक। लेकिन आहार सीमित है - भोजन की मात्रा और ऊर्जा मूल्य दोनों के संदर्भ में। इसलिए, नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव संभव हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि इस तरह के आहार को 3 सप्ताह तक देखा जाए।
1200 किलो कैलोरी आहार - स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रतिबंध
ऐसी पोषण प्रणाली आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी और आपको लगातार वजन कम करने की अनुमति देगी। यहां एक नमूना मेनू है, आप सूची से उत्पादों का चयन कर सकते हैं, मोटे तौर पर 1200 के भीतर दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं।
100 किलोकैलोरी | 200 किलोकैलोरी | 300 किलोकैलोरी |
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दिन के लिए एक मेनू बनाने की कोशिश करें और आप समझ जाएंगे कि 1200 कैलोरी इतनी कम नहीं है।
1695 किलो कैलोरी के लिए भोजन योजना
इस तरह के आहार को प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए। परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है। इन टिप्स को भी अपनाएं:
- हमेशा नाश्ता करें. इससे आपको ऊर्जा मिलेगी। कैलोरी सामग्री - कुल दैनिक आहार का लगभग 30%। सबसे अच्छा विकल्प दलिया है। आप इसमें कॉफी, दूध, चाय, मांस, उबला हुआ अंडा, सूखे मेवे, पनीर, पनीर, मेवे, फल मिला सकते हैं।
- हमेशा लंच करें- यह आहार की कैलोरी का 40% है। सब्जियों, अनाज, सलाद (सब्जियां), फलियां और पास्ता के साथ सूप, मछली या मांस की अनुमति है।
- हमेशा डिनर करें- बिस्तर पर जाने से 4 घंटे पहले मुख्य बात है। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियां और मांस या मछली है। प्रोटीन प्रबल होना चाहिए। कैलोरी का हिस्सा 20% है।
- हल्के स्नैक्स की अनुमति हैभोजन के बीच - 10% कैलोरी। सुबह यह शहद, मेवे, जामुन, फल, पटाखे वाली चाय हो सकती है। दूसरे में - डेयरी उत्पाद या सब्जियां।
- पीने के शासन का पालन करें. आदर्श - प्रति दिन 2 लीटर।
- भोजन को काम पर लाओ. सुपरमार्केट में कम कैलोरी वाला कुछ चुनना अधिक कठिन है।
- सोने से पहले अपनी भूख के घंटों को संतुष्ट करें, लेकिन अगर यह बहुत मुश्किल है, तो आप एक हरा सेब, गाजर खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं।
- कभी ज़्यादा मत खाओ- यह वजन बढ़ने का मुख्य कारण होता है।
आहार बनाने की कोशिश कर रहा है
खाना | सिफारिशों |
नाश्ता | आधा घंटा पहले - 1 बड़ा चम्मच। पानी। कैलोरी सामग्री - 425 किलो कैलोरी। मेनू: दूध में उबला दलिया, 1 टोस्ट (मक्खन की थोड़ी मात्रा की अनुमति है), प्राकृतिक कॉफी। - एक घंटे बाद - 1 बड़ा चम्मच। पानी। |
नाश्ता | नाश्ते के करीब डेढ़ घंटे बाद। कैलोरी सामग्री - 170 किलो कैलोरी। मेनू: चाय या सूखे मेवे या मेवे। आप 1 केले से पनीर बना सकते हैं. आधे घंटे बाद - 1 बड़ा चम्मच। पानी। बाद - 1 बड़ा चम्मच। पानी। |
रात का खाना | कैलोरी सामग्री - 500 किलो कैलोरी। मेनू: दलिया पानी में उबला हुआ + मछली या मांस का एक टुकड़ा। सब्जियों का सलाद या उबली हुई सब्जियां (खट्टा क्रीम या मक्खन के साथ अनुभवी)। आप चाय और रोटी का एक टुकड़ा ले सकते हैं। 3 वोट |
एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह कितना है, और यह कैसे निर्धारित किया जाए कि आदर्श क्या है?
आप मफिन-जिओर सूत्र का उपयोग करके आवश्यक राशि की गणना कर सकते हैं। यह सूत्र बीसवीं शताब्दी के नब्बे के दशक में बनाया गया था। दुनिया में इतने सालों से कौन-कौन से फॉर्मूले इजाद नहीं हुए हैं, लेकिन मफिन-जिओर फॉर्मूला अब तक का सबसे सटीक है।
रोज
कैलोरी का हिस्सा |
वसा से अनुशंसित अधिकतम कैलोरी | ग्राम वसा की अनुशंसित संख्या | संतृप्त वसा से अनुशंसित कैलोरी | संतृप्त वसा के ग्राम की अनुशंसित संख्या |
1,600 | 400 से 560 | 44 से 62 | 112 या उससे कम | 12 या उससे कम |
1,800 | 450 से 630 | 50 से 70 | 126 या उससे कम | 14 या उससे कम |
2,000 | 500 से 700 | 56 से 78 | 140 या उससे कम | 16 या उससे कम |
2,200 | 550 से 770 | 61 से 86 | 154 या उससे कम | 17 या उससे कम |
2,400 | 600 से 840 | 67 से 93 | 168 या उससे कम | 19 या उससे कम |
2,600 | 650 से 910 | 72 से 101 | 182 या उससे कम | 20 या उससे कम |
2,800 | 700 से 980 | 78 से 109 | 196 या उससे कम | 22 या उससे कम |
यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक किलो कैलोरी की मात्रा प्राप्त करेगा, जो विभिन्न प्रकार के उत्पादों में निहित है। गणना के बाद, परिणाम को संकेतित गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए।
- बहुत बैठने वाले लोगों के लिए: बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिज्म) x 1.2;
- यदि न्यूनतम शारीरिक गतिविधि है (प्रति सप्ताह एक से तीन व्यायाम): WWS x 1.375;
- यदि भार स्तर औसत है (प्रति सप्ताह तीन से पांच व्यायाम): RWS X 1.55;
- यदि उच्च (प्रति सप्ताह सात वर्कआउट तक): WR x 1.725;
- भार की अधिकतम तीव्रता पर (कठिन शारीरिक श्रम और दैनिक प्रशिक्षण का संयोजन): OSV x 1.9;
यह संख्या चौबीस घंटे के लिए इष्टतम कैलोरी सेवन है जो एक व्यक्ति को चाहिए। यदि आप गणना की गई मात्रा से अधिक किलो कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं, तो आप अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाएंगे।
कैलोरी काउंटर: वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट - आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए
बच्चों और उनके बढ़ते शरीर को उचित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। बच्चों को उनकी आवश्यकता होती है, क्योंकि उनकी वृद्धि और पूर्ण सर्वांगीण विकास इसी पर निर्भर करता है। इस अवधि के दौरान वजन अस्थिर हो सकता है।
चौदह और सत्रह वर्ष की आयु के लड़के के लिए, दैनिक मानदंड 3160 है, और उसी उम्र की लड़की के लिए - 2760।
पुरुषों के लिए
यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको अपने जीवन में जीवनशैली और शारीरिक गतिविधियों की आवृत्ति पर ध्यान देने की आवश्यकता है। पुरुषों के लिए प्रति दस्तक किलो कैलोरी की संख्या इस पर निर्भर करती है:
1) जीवनशैली;
2) काम की बारीकियां;
3) आयु।
उन लोगों के लिए जिनकी जीवनशैली या काम में लंबे समय तक बैठने की स्थिति की आवश्यकता होती है:
19 से 30 वर्ष की आयु के व्यक्ति - आपको प्रति दिन 2400 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
यदि शारीरिक गतिविधि होती है, लेकिन वे बहुत बार-बार और तीव्र नहीं होती हैं:
एक सक्रिय जीवन शैली यह निर्धारित करेगी कि मानदंड अन्य मामलों की तुलना में थोड़ा अधिक होगा:
वजन जितना अधिक होगा, उसे कम करने के लिए उतनी ही अधिक कोशिश करनी होगी। इस तथ्य के अलावा कि यह सौंदर्य की दृष्टि से बहुत सुखद नहीं है, अधिक वजन होने से समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
महिलाओं के लिए
कैलोरी की आवश्यक संख्या जीवन शैली और किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति या अनुपस्थिति से भी निर्धारित होती है। एक महिला को पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की जरूरत होती है। यह समझने के लिए कि एक महिला को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसकी जीवन शैली और शरीर पर पड़ने वाले भार के आंकड़ों से भी आगे बढ़ना चाहिए।
उन महिलाओं के लिए जिनकी बैठने की मुद्रा अन्य सभी पर हावी है:
19 से 25 वर्ष की आयु तक - आपको प्रति दिन 2000 किलोकैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है;
26 से 50 - 1800 तक;
51 - 1600 वर्ष की आयु से।
यदि शारीरिक गतिविधि है, लेकिन वे बहुत मजबूत या अनियमित नहीं हैं:
19 से 25 साल तक - आपको 2200 किलो कैलोरी चाहिए;
26 से 50 - 2200 तक;
51 - 1800 वर्ष की आयु से।
अगर जीवनशैली सक्रिय है तो बढ़ी हुई दर स्वाभाविक है:
19 से 30 साल की उम्र तक - आपको 2400 किलो कैलोरी चाहिए;
31 से 60 - 2200 तक;
61 साल की उम्र से - 2000।
अचानक वजन कम होना न केवल सेहत में गिरावट के साथ होता है। बाल भंगुर हो जाते हैं, साथ ही नाखून भी। संपूर्ण रूप नाटकीय रूप से बिगड़ सकता है - वजन कम करने का एक कट्टरपंथी तरीका चुनते समय इसे ध्यान में रखें।
एथलीट
एथलीटों के लिए, कैलोरी की संख्या की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। यह मुख्य रूप से इस पर निर्भर करता है:
- खेल गतिविधि का स्तर;
- हार्मोन;
- शारीरिक स्थिति (जिसका अर्थ है कि वह किस प्रकार का एथलीट है - क्या वह स्वस्थ है, बीमार है, घायल है, गर्भावस्था या युवावस्था को भी ध्यान में रखा जाता है - जिसका अर्थ है शरीर का सक्रिय विकास);
- लिंग और आयु।
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कभी-कभी उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक होता है जो मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।
आप सबसे सरल गणना कर सकते हैं, जो कैलोरी और वजन की संख्या के पत्राचार पर आधारित है, अर्थात यह निर्धारित करता है कि शरीर को कितनी जरूरत है:
- आपको प्रति किलो वजन में 26-30 कैलोरी की आवश्यकता होती है: साधारण शारीरिक परिश्रम के साथ;
- 31-37 प्रति 1 किग्रा: मध्यम तीव्रता की शारीरिक गतिविधि;
- 38-40 प्रति 1 किग्रा: अधिकतम भार।
एथलीटों के लिए, ऐसी गणना अलग होगी:
- 41-50 कैलोरी: यदि शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में 15 से 20 घंटे तक चलता है;
- 50 और अधिक: चरम प्रशिक्षण का अभ्यास करने वाले एथलीटों के लिए
आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह व्यायाम के प्रकार से निर्धारित होता है। जिस दिन आपको शरीर की ताकत बनाए रखने के लिए जितनी किलोकैलोरी की जरूरत होती है, उतनी कैलोरी का सेवन करने की जरूरत होती है।
अपना वजन कैसे कम करे
उत्पादक वजन घटाने के लिए, आपको इस सूक्ष्मता को याद रखना होगा। प्रतिदिन खपत होने वाली कैलोरी की संख्या को तेजी से या धीरे-धीरे कम करना, अपने आहार को बढ़ाना न भूलें। यह वृद्धि सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। चयापचय को धीमा करने की आंतरिक प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने के लिए इस विशिष्ट आहार ज़िगज़ैग की आवश्यकता होती है।
आपको धीरे-धीरे, लेकिन धीरे-धीरे कैलोरी की दर कम करने की आवश्यकता है। कम कैलोरी खाने से शरीर उत्तेजित होता है। यह उसे वसा ऊतक की ऊर्जा का उपयोग करने के लिए उकसाता है।
सभी आहार जिनमें दैनिक राशन 1200 कैलोरी प्रति दिन से कम है, स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। ताकि आहार नुकसान न पहुंचाए, वजन कम करने की इच्छा में सामान्य ज्ञान का उपयोग करें।
अतिरिक्त वजन फिर से नहीं बढ़ने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन से अधिक नहीं होना चाहिए। वजन कम करने के लिए धैर्य और तर्कसंगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इस प्रकार के उत्पादों के उपयोग से आपको क्या लाभ होगा? और ये वाला?
उत्पादों के नासमझ उपभोग से वजन कम करने की प्रक्रिया का प्रतिगमन होगा। कोशिश करें कि दिन के लिए आपने अपने लिए जो मानदंड निर्धारित किया है, उससे अधिक न हो।
वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? ऊष्मांक ग्रहण
कैलोरी खपत तालिका
तालिका आपको नेत्रहीन रूप से देखने की अनुमति देती है कि यह या वह क्रिया और गतिविधि प्रति दिन कैलोरी जलाने को कैसे प्रभावित करती है। सुविधा के लिए, क्रिया की अवधि / घंटे-लंबे सत्र के लिए जली हुई कैलोरी की संख्या तालिका में दिखाई गई है।
वजन घटाने की प्रक्रिया की उत्पादकता बढ़ाने के लिए तालिका आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि क्या करना है। इसके अलावा, तालिका सुव्यवस्थित करने में मदद करेगी: भार और कार्यों की प्राथमिकता तय करें यदि आप अपना वजन संकेतक बदलना चाहते हैं। आपका दिन व्यापक रूप से उत्पादक हो सकता है: और आपके पास सब कुछ करने का समय होगा, और अतिरिक्त पाउंड गायब हो जाएंगे।
भोजन कैलोरी तालिका
उत्पादों | कैलोरी
प्रति 100 ग्राम |
दिन
आदर्श |
गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | % पाचनशक्ति |
कोको | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
जाम | 290 | 10-50 | 0,3 | – | 68 | 68 |
सूखा आलूबुखारा | 269 | 40-70 | 3,4 | – | 62 | 65 |
किशमिश | 260 | 20-40 | 2,5 | – | 61 | 63 |
सूखे फल | 235 | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 |
अखरोट | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
अनाज | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 |
बाजरा दलिया | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
जौ का दलिया | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 |
अधिक प्रेरणा के लिए: देखें कि मिठाइयों में कितनी कैलोरी होती है। लेकिन अक्सर यह "धन्यवाद" होता है कि वे कष्टप्रद अतिरिक्त वजन हासिल करने का प्रबंधन करते हैं। वजन घटाने के लिए उन खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर होता है जिनका शरीर पर इतना अधिक भार न हो।
तालिका एक सौ ग्राम के आधार पर उत्पादों की कैलोरी सामग्री दिखाती है। तालिका आपको अपने आहार को संतुलित करने और यह समझने में मदद करेगी कि आप प्रति दिन कितने खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं, और उनमें से कौन सा वजन पर विशेष रूप से नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, शायद तालिका किसी भी उत्पाद में आपकी रुचि जगाएगी। ज़रा गौर से देखें: क्या होगा अगर यहाँ कुछ ऐसा है जिसे आपने अभी तक आज़माया नहीं है? आखिरकार, अब आपको जिज्ञासा के अलावा वजन कम करने की इच्छा भी है।
नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने के प्रयास में लोग सख्त आहार पर जाने के लिए तैयार हैं। वास्तव में, प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या की गणना करना पर्याप्त है। यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए वजन घटाने में मदद करेगा।
वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की आवश्यक संख्या
1. साहित्यिक डायटेटिक्स इंगित करता है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना आधी आबादी के पुरुष और महिला के लिए कुछ अलग है। सामान्य दिनों में, सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं को 2000-3000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त पाउंड को खत्म करने के लिए, इस दैनिक भत्ता को कम किया जाना चाहिए।
2. यह समझना जरूरी है कि किस हद तक कैलोरी कम करने की अनुमति है। अक्सर वजन कम करने से ये आंकड़े काफी कम हो जाते हैं। स्थितियाँ गैरबराबरी की हद तक पहुँच जाती हैं, उदाहरण के लिए, 1000 या 700 किलो कैलोरी।
3. ऐसे संकेतक केवल उपवास के दिनों में अनुमेय हैं। उन्हें हर 4-7 दिनों में एक बार से अधिक व्यवस्था करने की अनुमति नहीं है। यदि आप प्रति दिन कैलोरी की संख्या में वृद्धि नहीं करते हैं, तो स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं विकसित होने लगेंगी, जो वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है।
4. कठिनाई यह है कि इतने कम कैलोरी वाले आहार से सभी चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। यह वसा की परतें नहीं हैं जो विभाजित होने लगती हैं, लेकिन मांसपेशी फाइबर। शरीर बस सभी ऊतकों से ऊर्जा चूसता है।
5. डॉक्टरों ने लंबे समय से महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आवश्यक प्रति दिन कैलोरी की इष्टतम संख्या की गणना की है। शरीर को पूरी तरह से कार्य करने और किसी चीज की आवश्यकता नहीं होने के लिए, व्यक्तिगत आधार पर गणना की जाती है। यह सब प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करता है।
6. विकसित योजना के अनुसार, प्रत्येक 1 किग्रा के लिए लेने की प्रथा है। वजन 10 किलो कैलोरी।, जो 1 घंटे में खर्च होगा। अंकगणित सरल है। 70 किलो वजन वाला व्यक्ति 70 किलो कैलोरी खर्च करता है। इस हिसाब से उसे रोजाना करीब 1680 किलो कैलोरी की जरूरत होगी।
7. ध्यान रखें कि इन संकेतकों का मतलब न्यूनतम शारीरिक गतिविधि है। इसके अलावा, यदि आप अपना वजन कम नहीं करने जा रहे हैं, तो कैलोरी की मात्रा स्वाभाविक रूप से बढ़नी चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की संख्या ग्रहण किए गए भोजन से नहीं, बल्कि वसा ऊतक से ली जाती है।
8. इसलिए जरूरी है फिटनेस करना. वजन कम करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करनी चाहिए। यह मत भूलो कि महिलाओं को अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए प्रति दिन कम से कम 1300-1500 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
9. यहाँ सूक्ष्मताएँ भी हैं। बहुत कुछ न केवल प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करता है, बल्कि शारीरिक गतिविधि, आयु, ऊंचाई पर भी निर्भर करता है। आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी सटीक गणना करने के लिए, आपको एक सरल सूत्र का सहारा लेना चाहिए।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का सूत्र
विशेषज्ञों ने एक एकल सूत्र विकसित किया है जो आपको किसी भी ऑनलाइन कैलकुलेटर की तुलना में प्रति दिन वजन घटाने के लिए कैलोरी की अधिक सटीक गणना करने की अनुमति देगा। हम चरण दर चरण निर्देश प्रदान करते हैं।
उदाहरण: 35 वर्ष की आयु वाली महिला, शरीर का वजन - 67 किग्रा।, ऊँचाई - 170 सेमी।
चरण 1। ऊँचाई "1.8" से गुणा
चरण 2। वजन "9.6" से गुणा
चरण 3। आयु को "4.7" से गुणा किया गया
चरण संख्या 4। "655" + चरण #1 का परिणाम + चरण #2 का परिणाम
655+306+643,2=1604,2
चरण संख्या 5। चरण #4 का परिणाम चरण #3 का परिणाम है
1604,2-164,5=1439,7
महत्वपूर्ण!
आपको प्रति दिन कैलोरी की संख्या मिली जो वजन घटाने के लिए आवश्यक नहीं है। यानी 1439.7 किलो कैलोरी। शरीर आराम पर खर्च करता है। महिलाओं के लिए, शारीरिक गतिविधि पर विचार करना महत्वपूर्ण है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपको वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी चाहिए, आपको निम्न कार्य करने की आवश्यकता है:
चरण संख्या 6। चरण संख्या 5 का परिणाम गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है (प्रत्येक का अपना है):
- 1.2 - शारीरिक गतिविधि की कमी, गतिहीन जीवन शैली;
- 1.38 - सप्ताह में 1-3 बार प्रशिक्षण;
- 1.55 - सप्ताह में 4-5 बार खेल;
- 1.73 - सप्ताह में 6-7 बार बढ़ी हुई गतिविधि।
उदाहरण के तौर पर: एक महिला हफ्ते में 5 बार जिम जाती है, तो उसे जितनी कैलोरी की जरूरत होगी वह इस प्रकार होगी।