वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए। दोनों लिंगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर
वजन कम करने के लिए क्या खाएं का सवाल कई लोगों को हंसाता है। लेकिन यहां कुछ सच्चाई भी छिपी हुई है, क्योंकि वजन कम करने का मतलब भूखा रहना बिल्कुल भी नहीं है। वजन कम करने की समीक्षाओं को देखते हुए, कई आहार वांछित परिणाम नहीं लाते हैं। वजन कम करना लगभग हमेशा संभव नहीं होता है, और थोड़ी देर बाद वजन फिर से लौट आता है, और यह आहार से पहले प्रारंभिक आंकड़े से अधिक हो जाता है।
अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाने और अपने आंकड़े को बेहतर बनाने के लिए, आपको बस अपना दैनिक आहार बदलने की जरूरत है। एक निश्चित समय पर नियमित स्वस्थ आहार सफल वजन घटाने की कुंजी है। सही खाना सीखना आसान है। यह पता लगाना भी संभव है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है।
कई कारक शरीर की कैलोरी की आवश्यकता को प्रभावित करते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की अलग-अलग कैलोरी की जरूरत होती है। एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह चयापचय, वजन, ऊंचाई, लिंग और उम्र पर भी निर्भर करता है। पूरे दिन मानव गतिविधि के स्तर द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है।
एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या को लगातार नियंत्रित करने की सलाह देते हैं। आपके शरीर का स्वास्थ्य इस पर निर्भर करता है। महिलाओं के लिए एक स्थापित दैनिक कैलोरी सेवन है, यह औसतन 2100 किलो कैलोरी से 3000 किलो कैलोरी है। पुरुषों के लिए, यह आंकड़ा कुछ अलग है - 2600 से 3200 किलो कैलोरी तक। वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है, यह जानने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। आवश्यक कैलोरी ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती हैं, और अतिरिक्त शरीर में वसा जमा के रूप में जमा हो जाती हैं। समान रूप से महत्वपूर्ण यह है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता है। आखिरकार, वजन कम करने के लिए, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या प्रति दिन उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा से कम होनी चाहिए।
वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन में बहुत अधिक कमी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अभी भी वांछित परिणाम नहीं देगा, बल्कि केवल आपके स्वास्थ्य को खराब करेगा। वजन घटाने के लिए न्यूनतम कैलोरी की मात्रा महिलाओं के लिए प्रति दिन 1300 और 1500 किलो कैलोरी के बीच भिन्न होनी चाहिए, पुरुषों के लिए यह आंकड़ा थोड़ा अधिक है। अब यह स्पष्ट है कि एक औसत व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है जो खेल या कठिन शारीरिक श्रम नहीं करता है। मानव शरीर द्वारा ग्रहण की जाने वाली कैलोरी की मात्रा भी प्रतिदिन शारीरिक गतिविधि और खेल गतिविधियों से प्रभावित होती है। इसलिए, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। ऐसा करने के लिए, कई अलग-अलग सूत्र हैं जो आपको आवश्यक ऊर्जा क्षमता की अधिक सटीक गणना करने की अनुमति देते हैं।
वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी जलानी चाहिए?
वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, आपको भोजन से खपत कैलोरी की संख्या को कम करने की आवश्यकता है, यह सिद्धांत कई आहारों का आधार है। आप अपने दैनिक आहार को कम कर देते हैं, नतीजतन, आपका शरीर पहले से मौजूद वसा भंडार से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है। प्रति दिन ऊर्जा खपत आपकी जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। चयापचय प्रक्रियाओं द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है, जिसके लिए ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है।
बेसल मेटाबोलिक दर ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर को आराम करने पर ठीक से काम करने के लिए चाहिए। इसलिए, आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है, इसकी सही गणना करने की आवश्यकता है। आखिरकार, वजन कम करने की प्रक्रिया न केवल अतिरिक्त वजन कम करने के बारे में है, बल्कि आहार के बाद आकार बनाए रखने के बारे में भी है।
उपरोक्त सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, आप गणना कर सकते हैं कि कैलोरी कैलकुलेटर पर या अपने दम पर वजन कम करने वाले व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस सूची में, भोजन थर्मोजेनेसिस भी जोड़ा जा सकता है, अर्थात वह ऊर्जा जो भोजन को पचाने के लिए शरीर द्वारा खर्च की जाती है। प्रोटीन शरीर में पचाने में सबसे कठिन होते हैं। इसलिए, उनके टूटने में कार्बोहाइड्रेट और वसा के टूटने की तुलना में 10 गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
आहार संतुलित होना चाहिए। यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है। इससे पहले कि आप वजन कम करना शुरू करें, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आहार समाप्त होने के बाद आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। यह गुणांक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना को भी प्रभावित करता है।
वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?
उचित पोषण शरीर के उचित वजन घटाने की कुंजी है। कई महिलाएं आहार चुनकर अपने पोषित सपने की यात्रा शुरू करती हैं। और यह सही है। आखिरकार, आहार आपको कैलोरी की खपत को सही ढंग से कम करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, आपको तुरंत किसी विशेष व्यंजन की कैलोरी सामग्री का पता चल जाएगा। आपको यह भी जानना होगा कि आपके शरीर को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
व्यक्तिगत कैलोरी की गणना करने के कई तरीके हैं, इससे कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। लेकिन आहार का चुनाव ज्यादा कठिन है। इसलिए, यदि आप स्वयं निर्णय नहीं ले सकते हैं, तो आपको निश्चित रूप से पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। विशेषज्ञ आपके शरीर की विशेषताओं के आधार पर आहार का चयन करेगा। यह यह भी गणना करता है कि वजन कम करने के लिए आपके शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।
आहार भोजन का भोजन में पूर्ण प्रतिबंध से कोई लेना-देना नहीं है। वजन घटाने के लिए पोषण का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत भूख नहीं है, बल्कि शरीर की तृप्ति है। डाइट के दौरान आप वही खाएं, लेकिन कम कैलोरी वाले फूड्स का इस्तेमाल करें। इसके अलावा, केवल भागों को कम करें और प्रति दिन खुराक की संख्या को 5 गुना तक बढ़ाएं।
डाइट पर रहने वाले लोगों के लिए बहुत सारी सब्जियां और फल खाना बहुत जरूरी है, क्योंकि इनमें भारी मात्रा में पोषक तत्व, फाइबर होते हैं, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त पानी को निकालते हैं। वसा रहित डेयरी उत्पाद, कम कैलोरी वाला मांस, कम वसा वाली मछली, विभिन्न अनाज आपके वजन को सामान्य कर देंगे और आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार करेंगे। यदि आप जानते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप स्वतंत्र रूप से हर दिन के लिए एक आहार, लेकिन स्वादिष्ट मेनू बना सकते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक है कि प्रत्येक व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, वह भोजन की मात्रा लेता है, अर्थात् वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। और यह बिल्कुल आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि लगभग 90% सफलता आपके द्वारा चुने गए मेनू और भोजन पर निर्भर करती है। और आज हम आपको बताएंगे कि दुबले-पतले और सुंदर शरीर का मालिक/मालिक बनने के लिए आपको रोजाना क्या और कितना खाना चाहिए।
सामान्य जीवन और सभी आंतरिक शरीर प्रणालियों के इष्टतम कामकाज के लिए प्रत्येक व्यक्ति प्रति दिन कैलोरी की एक निश्चित संख्या का हकदार है। इसलिए, यह जानना और समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि कुछ खाद्य पदार्थों में कितनी ऊर्जा होती है और वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें।
कैलोरी सामग्री की अवधारणा से हमारा तात्पर्य भोजन के ऊर्जा मूल्य से है, जो मानव शरीर के लिए फायदेमंद है, आंतरिक प्रणालियों और अंगों को ठीक से काम करने की अनुमति देता है। जिन खाद्य पदार्थों का हम प्रतिदिन सेवन करते हैं उनमें समान संख्या में कैलोरी हो सकती है, लेकिन उनमें से कुछ वजन कम करने के लिए उपयोगी होंगे, जबकि अन्य, इसके विपरीत, वसा के संचय और अतिरिक्त पाउंड के निर्माण में योगदान देंगे।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपने शरीर को गढ़वाले और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है जो भविष्य में इष्टतम संतुलन को बहाल और बनाए रख सकते हैं। इसी समय, विभिन्न हानिकारक योजक के साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने या आने वाले दिनों के लिए "स्टॉक अप" करने के लिए अत्यधिक मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता नहीं है।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें मुख्य नियम याद रखना चाहिए - जलाई और खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या लगभग बराबर (संतुलित) होनी चाहिए। यदि बहुत स्वस्थ भोजन का सेवन दैनिक कैलोरी आवश्यकता से अधिक नहीं है, और साथ ही आप उत्पादों के माध्यम से प्राप्त ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं, तो संतुलन गड़बड़ा जाएगा। यदि आप कम मूल्य वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं तो ऐसा ही होगा। पहले मामले में, अतिरिक्त ऊर्जा अतिरिक्त वसा के जमाव में परिलक्षित होगी, और दूसरे में - खराब स्वास्थ्य के संदर्भ में नकारात्मक परिणाम। इस संबंध में, एक पूरी तरह से उचित सवाल उठता है, वजन कम करने के पक्ष में समाप्त होने के लिए अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?
दिन के दौरान किसी व्यक्ति को ऊर्जा मूल्य की कितनी आवश्यकता होती है, इसके बारे में बोलते हुए, जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। इस मामले में कोई सार्वभौमिक सलाह नहीं है, और इसलिए आपको किसी अन्य व्यक्ति के लिए पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों को लागू नहीं करना चाहिए।
कैलोरी की गिनती करते समय, विचार करने के लिए कई पैरामीटर हैं:
- लिंग;
- वास्तविक आयु;
- शरीर का वजन;
- कद;
- जीवन शैली (शारीरिक गतिविधि)।
24 घंटे के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या है:
- महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी;
- 1600 - पुरुषों के लिए।
व्यक्तिगत गणना
ठीक है, आपको भोजन के माध्यम से ऊर्जा मूल्य प्राप्त करने की कितनी आवश्यकता है, इसकी गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है। इसके विकासकर्ता मफिन जियोर हैं, जो 1990 के आसपास वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए एक सार्वभौमिक तरीका निर्धारित करने में सक्षम थे। और यह अभी भी कई अन्य तरीकों के बीच सबसे सटीक तरीका माना जाता है, जो दैनिक खपत के लिए अनुशंसित किलो कैलोरी की इष्टतम मात्रा निर्धारित करने में मदद करता है।
सबसे पहले आपको अपना वजन करने और सटीक ऊंचाई (सेमी में) मापने की जरूरत है। इसके अलावा, कैलकुलेटर लेकर आप गणना कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको शरीर में वास्तविक चयापचय का पता लगाना चाहिए, अर्थात। सामान्य मानव जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा खपत का संकेतक। इसे इस प्रकार परिभाषित किया गया है:
- महिलाएं - 10 x शरीर का वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई - 5 x वर्षों की संख्या - 161
- पुरुष - 10 x शरीर का वजन + 6.25 x ऊँचाई - 5 x वर्षों की संख्या + 5
उदाहरण। आइए वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने के लिए निर्धारित करने के लिए 65 किलो और 173 सेमी लंबा वजन वाली 28 वर्षीय लड़की का उदाहरण लें। सूत्र के अनुसार, हम किलो कैलोरी की न्यूनतम संख्या निर्धारित करते हैं।
10 x 65 + 6.25 x 173 - 5 x 28 - 161 = (650 + 1081.25 - 140 - 161) = 1430 किलो कैलोरी
गणना के अगले चरण में, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि जीवन की एक विशेष लय के साथ दिन के दौरान ऊर्जा की खपत क्या होगी। वह है:
- कार्यालय के कर्मचारियों और निष्क्रिय लोगों के लिए जो बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं, आपको विनिमय दर (हमारे मामले में, यह 1430 किलो कैलोरी है) को 1.2 के कारक से गुणा करने की आवश्यकता है;
- उन लोगों के लिए जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं (सप्ताह में कम से कम 2 बार) - एक्सचेंज x 1.375;
- एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना और सप्ताह में 4-5 दिन समर्पित खेल, आपको एक्सचेंज को 1.55 के कारक से गुणा करना चाहिए;
- जो लोग प्रतिदिन 1-1.5 घंटे शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित करते हैं, उन्हें सूत्र विनिमय x 1.725 के अनुसार गणना करनी चाहिए;
- कामकाजी लोगों के लिए जो शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और हर दिन व्यायाम करते हैं, सूत्र मदद करेगा: x 1.9 का आदान-प्रदान करें।
इस स्तर पर, एक व्यक्ति यह समझ सकता है कि यदि वह अपना वजन कम करना चाहता है तो कैलोरी सेवन की न्यूनतम सीमा निर्धारित करने के लिए उसे प्रति दिन शारीरिक गतिविधियों में कितना समय देना होगा। उदाहरण के लिए, एक महिला जो पतला होना चाहती है और नियमित रूप से (सप्ताह में 2-3 बार) खेल खेलती है, उसे प्रति दिन 1966 (1430 x 1.375) किलो कैलोरी से अधिक नहीं लेना चाहिए। मूल्यवान ऊर्जा की यह मात्रा उसे वजन कम या बढ़ाए बिना अपने पूर्व भौतिक रूप में रहने की अनुमति देगी। साथ ही, शरीर के अतिरिक्त वजन को धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से कम करने के लिए उसके लिए 20% कैलोरी की खपत को कम करना पर्याप्त है।
लेकिन अगर तेजी से वजन घटाने की बात आती है, तो आप प्रतिदिन 1000 किलो कैलोरी कैलोरी कम करके अधिक कठोर उपायों पर निर्णय ले सकते हैं। इस तरह के "आहार" के समर्थकों का दावा है कि यह न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ केवल 1 महीने में 8-9 किलोग्राम तक वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
आप 1000 किलो कैलोरी के लिए क्या खा सकते हैं?
प्राथमिक - कम कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद, लेकिन उच्च पोषण मूल्य। यह हो सकता है:
- ताजी हल्की सब्जियां;
- सब्जी सूप और शोरबा;
- अंडे;
- चिकन या टर्की मांस;
- कम वसा या कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद।
इसके अलावा, कुछ डेयरडेविल्स वजन कम करने के लिए कैलोरी में कटौती करने का फैसला करते हैं, 500 तक। बेशक, इस आहार के साथ, आपको केवल सूप या सब्जियां, चिकन पट्टिका के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और छोटे हिस्से में ताजी सब्जियां रोजाना खानी होंगी। अतिरिक्त वजन से निपटने के इस तरीके के जितने भी अनुयायी हैं, वे प्रति माह -12 किग्रा का वादा इसके लायक हैं। हालांकि, खोई हुई कैलोरी के खतरों के बारे में मत भूलना। वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना है, इस पर विचार करते समय, यह मत भूलो कि वजन कम करना आदर्श माना जाता है - प्रति सप्ताह 1 किलो। शरीर के अतिरिक्त वजन के इस तरह के नुकसान से स्वास्थ्य और मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
प्रति दिन कैलोरी की निर्धारित संख्या की सही गणना करने से "कैलोरी विश्लेषक" नामक एक विशेष कार्यक्रम में मदद मिलेगी। गणना के परिणामों के आधार पर, उद्देश्य (वजन, ऊंचाई, आदि) के अनुसार इसमें कई क्षेत्रों को भरकर, आप एक व्यक्तिगत कैलोरी मान प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, यह आपको पोषण और खर्च की गई ऊर्जा की तालिकाओं के साथ दैनिक रिकॉर्ड रखने की अनुमति देता है।
ऐसा कैलोरी काउंटर दिखाता है कि आपको कुल कैलोरी सामग्री को प्रतिशत के रूप में कम करने की कितनी आवश्यकता है (यह लागत से कम होना चाहिए)। यदि आप निर्धारित सीमा के भीतर भोजन कर रहे हैं, लेकिन दो सप्ताह में वजन कम नहीं होता है, तो फिर से ऊर्जा लागत का कुल आंकड़ा 20-30% कम करें। भले ही इस मामले में कोई सकारात्मक परिणाम न हो, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें। शायद वजन के स्थिर होने का कारण आहार में नहीं है।
अगर यह तरीका काम न करे तो क्या करें?
यदि कैलोरी कम करने से मदद नहीं मिलती है, तो आपको वजन कम करने से रोकने के लिए एक और कारण तलाशना चाहिए। एक नियम के रूप में, बहुत कम खाना धीमी (या अनुपस्थित) कैलोरी खपत का मुख्य कारण है। यहां तक कि अगर आप छोटे हिस्से खाते हैं, तो उन्हें 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। जितनी बार आप खाएंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा।
कैलोरी काउंटर का उपयोग करते हुए, आप देख सकते हैं कि कार्यक्रम अतिरिक्त रूप से भस्म वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात के बारे में जानकारी प्रदान करता है। इन पदार्थों का गलत वितरण भी वांछित परिणामों में बाधक होगा। अपने शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करके आप अपनी मांसपेशियों को बचा सकते हैं। इसलिए अपनी डाइट इस तरह से बनानी चाहिए कि प्रोटीन ज्यादा हो और फैट और कार्बोहाइड्रेट कम हो। इस प्रकार, शरीर वसा भंडार को ऊर्जा में संसाधित करेगा, और वजन कम करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है।
और, ज़ाहिर है, वही - न्यूनतम शारीरिक गतिविधि। वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खाने में दिलचस्पी है, न केवल आहार, बल्कि अपनी जीवन शैली में भी बदलाव करें। इसके लिए कोई विशेष इच्छा न होने पर जिम के लिए साइन अप करना आवश्यक नहीं है। दिन के दौरान अधिक उपयोगी आंदोलनों को करना पर्याप्त है। पार्क में टहलना, लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियां चढ़ना, सप्ताह में 2-3 दिन साइकिल चलाना कुछ ऐसे छोटे व्यायाम हैं जो आपके चयापचय को बढ़ावा देने और अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करेंगे। याद रखें, वजन कम करने के लिए समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
बहुत से लोग आज सोच रहे हैं कि वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। सौभाग्य से, यह गणना करना आसान है। विशेष गणना विकल्प हैं जो विभिन्न गुणांक का उपयोग करते हैं, हम इसके बारे में नीचे बात करेंगे। यह मत भूलो कि कैलोरी के प्रभावी उन्मूलन के लिए एक आहार पर्याप्त नहीं है। शारीरिक गतिविधि भी आवश्यक है। खासतौर पर जब बैठे हों।
जब कोई व्यक्ति हर समय एक ही स्थान पर बैठता है, तो उसके द्वारा खाए जाने वाले सभी व्यंजनों की कैलोरी सामग्री उसके भौतिक रूप के लिए एक भयानक खतरा बन जाती है। अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के बिना, कैलोरी पक्षों, नितंबों, पेट और शरीर के अन्य भागों में जमा हो जाती है। इससे बचने के लिए, एक निश्चित सूत्र में उपयोग किए जाने वाले गुणांक की गणना करना आवश्यक है। कैलोरी कैलकुलेटर आपको प्रतिदिन खाने के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा निर्धारित करने में मदद करेगा।
गुणांक का उपयोग करके गणना करना उतना जटिल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। आपको सूत्र में मूल्यों को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग है।
पुरुषों के लिए सूत्र
ऊ \u003d 10 * वजन (किग्रा) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * आयु + 5
महिलाओं के लिए सूत्र
ऊ \u003d 10 * वजन (किग्रा) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * आयु - 161
आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, निम्नलिखित गुणांकों द्वारा OO (बेसल मेटाबॉलिज्म) को गुणा करें:
- गतिहीन जीवन शैली - ऊ * 1.2;
- शारीरिक गतिविधि का निम्न स्तर (सप्ताह में 1-3 बार खेल करना) - OO * 1.375;
- शारीरिक गतिविधि का औसत स्तर (सप्ताह में 3-5 बार खेल) - OO * 1.55;
- उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि (दैनिक खेल करना) - OO * 1.725;
- बहुत उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि (दिन में कई बार खेल गतिविधियाँ) - OO * 1.9।
70 किलो वजन और 160 सेंटीमीटर लंबी 30 साल की महिला को अतिरिक्त कैलोरी हासिल न करने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, यह देखते हुए कि वह व्यायाम नहीं करती है?
OO \u003d 10 * 70 किग्रा 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 किलो कैलोरी
गणना: OO \u003d 1389 * 1.2 \u003d 1667 किलो कैलोरी - इतनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आप उन अतिरिक्त पाउंड को बहुत तेजी से कम कर पाएंगे।
अब आइए उसी महिला के लिए दैनिक कैलोरी की गणना करें ताकि वह शारीरिक गतिविधि के बिना अपना वजन कम कर सके। वजन कम करने के लिए, ऐसे में आपको प्रतिदिन अपने कैलोरी सेवन को थोड़ा कम करना चाहिए। लेकिन इसे ठीक से कैसे करें? अतिरिक्त पाउंड से ठीक से छुटकारा पाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ दैनिक कैलोरी सेवन को 20% कम करने की सलाह देते हैं। यानी, दैनिक दर को 0.8 के कारक से गुणा करें।
कुछ तेजी से वजन घटाने के लिए कैलोरी को और भी कम करने की कोशिश करते हैं, इसके लिए कैलोरी की गणना करते समय गुणांक 0.8 (20%) नहीं, बल्कि 0.6 (40%) होता है। तो, हमारे उदाहरण के मामले में, हमें मिलता है: 0.6 * 1667 = 1000 किलो कैलोरी। लेकिन यह मत भूलो कि यदि पोषण विशेषज्ञ आपको नहीं देखता है, तो आपके लिए सुरक्षित सीमा निम्न मानदंड है: महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी, और पुरुषों के लिए - 1800 किलो कैलोरी। इसलिए, हमारे उदाहरण के लिए गणना 0.8 * 1667 = 1334 है।
विशेषज्ञ की राय
एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
पोषण विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड
मैं लेख के लेखक से सहमत हूं: प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से कम का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह अनुमेय की निचली सीमा है। और आपको किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखते हुए खपत कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है। यह तार्किक है कि अधिक शारीरिक गतिविधि के साथ शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, आइए एक ही उम्र के दो लोगों की तुलना समान वजन और +/- समान बेसल चयापचय दर से करें। पहले दिन ऑफिस में बैठता है, कार चलाता है और चलना पसंद नहीं करता। और दूसरा सुरक्षा गार्ड के रूप में काम करता है, बहुत पैदल चलता है, सप्ताह में तीन बार जिम जाता है। यह तर्कसंगत है कि उनमें से प्रत्येक को प्रति दिन पूरी तरह से अलग संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होगी। आखिरकार, पहला अपेक्षाकृत कम ऊर्जा खपत करता है, दूसरा - बहुत कुछ। और दूसरा थका हुआ महसूस करेगा यदि उसके शरीर को वह कैलोरी नहीं मिलती जिसकी उसे आवश्यकता है।
मैं इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं कि वजन घटाने के लिए न केवल उत्पादों की कैलोरी सामग्री महत्वपूर्ण है, बल्कि उनमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात भी है। यदि आप बहुत अधिक "तेज" कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो वजन कम करना अधिक कठिन होगा। सामान्य तौर पर, रुचि रखने वालों के लिए, साइट पर देखें, आहार में BJU के अनुपात और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर लेख थे।
खपत कैलकुलेटर
तुम्हारा उम्र | 0-3 महीने 4-6 महीने 7-12 महीने 1-3 साल 4-6 साल 6 साल (स्कूली बच्चे) 7-10 साल 11-13 साल 14-17 साल 18-29 साल 30-39 साल 40-59 साल 60-74 साल 75 वर्ष से अधिक पुराना |
ज़मीन: |
गर्भवती: हाँ स्तनपान कराने वाली (1-6 महीने) स्तनपान कराने वाली (7-12 महीने) गर्भवती: नहीं आपका वजन किलो में। |
आपकी शारीरिक गतिविधि | कम शारीरिक गतिविधि हल्की शारीरिक गतिविधि मध्यम शारीरिक गतिविधि उच्च शारीरिक गतिविधि बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि |
वजन घटाने के लिए किलो कैलोरी की संख्या की सही गणना ही वह सब नहीं है जो आपको अपना वजन कम करने के लिए करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना, और दूसरी बात, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिन्हें आपको अपने आहार से बाहर करने की आवश्यकता है। ये फैटी खाद्य पदार्थ, डेयरी, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ हैं।
- प्रतिदिन अपना वजन करें और अपना वजन एक विशेष नोटबुक में लिखें;
- अपने हिस्से को रसोई के पैमाने पर तौलें, स्वीकार्य त्रुटि 1 ग्राम से अधिक नहीं है;
- यदि आप अपने साथ काम या स्कूल में दोपहर का भोजन लेते हैं, तो ऐसे उत्पाद पहनें जिनमें आपने पहले से किलोकलरीज की गणना की हो;
- शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ, जॉगिंग या जिम जाना शुरू करें;
- अपनी दैनिक कैलोरी को एक अलग नोटबुक में लिखें;
- आहार की अवधि के लिए, शराब छोड़ना बेहतर होता है, क्योंकि यह अतिरिक्त पाउंड के सेट में योगदान देता है;
- दिन में 4-5 छोटे भोजन खाने की कोशिश करें।
मैं यह भी नोट करना चाहूंगा कि वजन घटाने के समय मार्जरीन को अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है। यह न केवल वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है, बल्कि ट्रांस वसा भी शामिल करता है, जो हृदय रोगों के विकास में योगदान देता है।
एक नोट पर! खूब पानी पिए। यह भूख को रोकता है, विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक ट्रेस तत्वों के शरीर को साफ करता है।
यह मत भूलो कि वजन कम करने का मुख्य रहस्य कैलोरी और शारीरिक गतिविधि में उचित कमी है। इसका दुरुपयोग मत करो। सही खाने की कोशिश करें और अपने शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करें।
अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना इतना मुश्किल नहीं है। उचित वजन घटाने के लिए, आपको केवल एक विशेष गुणांक का उपयोग करके गणना करने की आवश्यकता है, जिसके परिणामस्वरूप आपको वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की अनुमति होगी। और शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना। वे न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी काफी सुधार करेंगे।
पुरुषों की तुलना में महिलाओं को प्रतिदिन कम कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह चयापचय की ख़ासियत के कारण है। खपत उन लोगों में अधिक है जो विभिन्न खेलों में संलग्न हैं या एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। गर्भवती महिलाओं को भी बच्चों की तरह अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। और वृद्ध महिलाओं, विशेष रूप से निम्न स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ, शरीर की कम ऊर्जा आवश्यकताओं के कारण खुद को लगातार सीमित करना होगा।
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- वह गतिविधि जिसमें व्यक्ति लगा हुआ है;
- शारीरिक गतिविधियाँ जो उसके जीवन में शामिल हैं;
- उम्र।
- एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, आदर्श उतना ही कम होता है;
- पुरुषों की तुलना में महिलाओं में दैनिक आवश्यकता कम है;
- गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को बच्चे को भी ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए, इसलिए वे अधिक खाती हैं;
- जो लोग इंटेंस वर्कआउट करते हैं उन्हें दोगुना खाना चाहिए।
- भोजन को पचाने में लगभग 200 अधिक कैलोरी लगती है;
- सक्रिय खेल जीवन बहुत खर्च करता है;
- मानसिक कार्य के लिए भी अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- कम या बिना गतिविधि के:
- 18-25 वर्ष की लड़कियों को लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है;
- 26 से 50 वर्ष की आयु - लगभग 1800;
- 50 से - मानदंड 1600 है।
- मध्यम गतिविधि के साथ, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:
- 18-25 वर्ष - 2200;
- 26-50 - 2000:
- 50 - 1800 से अधिक महिलाएं।
- उच्च गतिविधि के लिए, मानदंड होगा:
- युवा लड़कियों के लिए - 2400;
- बाकी के लिए - 2200;
- 60, 2000 के बाद काफी है।
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दैनिक दर
पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक मानदंड मौलिक रूप से अलग है। भूमिका केवल उम्र से ही नहीं, बल्कि जीवन शैली, चयापचय और उस लक्ष्य द्वारा भी निभाई जाती है जिसे प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको खाने की मात्रा कम कर देनी चाहिए। यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो कैलोरी दैनिक भत्ता से अधिक होनी चाहिए।
महिलाओं और पुरुषों में चयापचय प्रक्रियाओं का कोर्स अलग है। इसलिए, एक महिला के लिए औसत खपत दर (किलो कैलोरी में) 2000 है, और एक पुरुष के लिए - 2500। लेकिन सूत्रों, तालिकाओं और उदाहरणों की मदद से आप अधिक सटीक गणना कर सकते हैं। परिणाम जीवन शैली के संबंध में सहसंबद्ध होना चाहिए।
सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि कैलोरी क्या है। एक व्यक्ति प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का सेवन करता है, लेकिन सुविधा के लिए उन्हें केवल कैलोरी कहा जाता है (हालाँकि हर जगह हजारों का मतलब होता है)। यह ऊर्जा की एक इकाई है जो एक व्यक्ति जीवन प्रक्रियाओं पर खर्च करता है।
जब यह बहुत अधिक हो जाता है, तो अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाता है। ऐसा होता है कि यह जीवन समर्थन के लिए पर्याप्त नहीं है, तो भंडार से ऊर्जा ली जाती है। इसका परिणाम वजन घटाने में होता है। किसी भी भार, शारीरिक या मानसिक, को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए आदर्श की गणना न केवल उस लिंग पर निर्भर करती है जिसके लिए यह किया जाता है, बल्कि जीवनशैली पर भी निर्भर करता है। निम्नलिखित कारक प्रभावित कर सकते हैं:
युवाओं को प्रतिदिन बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि अंगों और प्रणालियों के विकास पर बहुत खर्च किया जाता है। अधिक परिपक्व उम्र में, ये ज़रूरतें मौजूद नहीं होती हैं। ऑफिस में काम करने वाले लोगों को फैक्ट्री में काम करने वाले लोगों की तुलना में काफी कम कैलोरी की जरूरत होती है। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से गहन प्रशिक्षण लेता है, तो इस मामले में खर्च अधिक होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि उन्हें अपनी उम्र के लिए मानक से दोगुनी मात्रा में उपभोग करने की आवश्यकता है। मुख्य थीसिस:
कैसे खाएं
मूल रूप से, सब कुछ मात्रा के साथ सरल है, गुणवत्ता के साथ अधिक कठिन है। भोजन हमेशा संतुलित होना चाहिए। लगभग इतना: 30% वसा, 50% - कार्बोहाइड्रेट, 20% - प्रोटीन होना चाहिए।
इन अनुपातों से थोड़ा विचलन मौलिक रूप से प्रभावित नहीं करता है। हालांकि, एक गंभीर विकार, उदाहरण के लिए, बड़ी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थ शरीर में वसा में बदल जाते हैं।
ज्यादातर मामलों में, मेनू में बहुत सारे फल और सब्जियां होनी चाहिए। तब कोई अतिरिक्त भार नहीं होगा। यदि केवल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो जीवन के लिए पर्याप्त ऊर्जा और कुछ प्रोटीन होते हैं। इससे दर्द हो सकता है।
प्रत्येक तत्व - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज - स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। अगर कुछ अत्यधिक कार्य करना शुरू कर देता है, तो निश्चित रूप से दूसरा पर्याप्त नहीं है। सहज वजन घटाने की गारंटी के लिए, दैनिक आहार से कन्फेक्शनरी, पशु वसा और चीनी को हटाना आवश्यक है। यह स्वास्थ्य का पर्याप्त स्तर सुनिश्चित करेगा। तेजी से वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको खपत कैलोरी की मात्रा को सीमित करना होगा।
सामान्य गणना
प्रति घंटे एक किलोग्राम वजन प्रदान करने के लिए शरीर एक कैलोरी खर्च करता है। मान लीजिए वजन 60 किलो है, तो 24 से गुणा करने पर आपको 1440 कैलोरी का दैनिक भत्ता मिलता है। यह राशि शरीर को काम करने की स्थिति में रखने के लिए पर्याप्त है, लेकिन यह भी:
तालिका से आप महिलाओं और पुरुषों के दैनिक भत्ते के अनुमानित उदाहरण देख सकते हैं। लेकिन इसे ऊपर दिखाए गए से अधिक सटीक रूप से सेट किया जा सकता है, क्योंकि डेटा भिन्न हो सकता है।. उदाहरण के लिए, छोटे कद के व्यक्ति को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि लंबे व्यक्ति को औसतन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
एक महिला के लिए दैनिक भत्ता
एक महिला को पुरुष की तुलना में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊंचाई, उम्र, काम करने की स्थिति और यहां तक कि जलवायु जैसे कारकों पर निर्भर करता है। एक महिला का वजन तेजी से बढ़ता है, यह शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं के कारण होता है, जो गर्भावस्था के मामले में भंडार को अलग करने की कोशिश कर रहा है। इसलिए, वसा द्रव्यमान का संचय तुरन्त होता है। यह सभी के लिए मामला नहीं है, हालांकि, अधिकांश को मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करना पड़ता है।
गणना कैसे करें
यह सब उस उद्देश्य पर निर्भर करता है जिसके लिए गणना की जाती है। यदि आपको वजन कम किए बिना शरीर को उसकी वर्तमान स्थिति में बनाए रखने की आवश्यकता है, तो आप नीचे दिए गए विकल्पों में से एक चुन सकते हैं:
वजन कम होने पर
आरामदायक वजन घटाने को व्यवस्थित करने के लिए, दैनिक मानदंड से 500 किलोकलरीज घटाना आवश्यक है। यह हर हफ्ते 0.5 किलो वजन कम करने में मदद करेगा, त्वचा के अचानक झड़ने से होने वाले उलझाव को दूर करेगा। यदि आप इस संख्या को बढ़ाकर 1000 कर देते हैं, तो एक महिला प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम कर लेगी। यह आवश्यक है कि दैनिक दर 1200 से कम न हो, क्योंकि इस मामले में शरीर तनाव का अनुभव करेगा और किफायती मोड में चला जाएगा। वजन कम होना वहीं रुक जाएगा।
गणना करने के लिए कई सूत्र हैं। इनमें से सबसे लोकप्रिय मिफ्लिन-सैन जिओर सूत्र है। उन्होंने इसे कुछ साल पहले पेश किया था। आज यह सबसे सटीक गणना है जिसके द्वारा आप दैनिक दर का पता लगा सकते हैं:
10 x वजन (किग्रा में) + 6.251 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161
प्राप्त परिणाम को निम्नलिखित गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है
हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला
यह सूत्र 1919 में वापस विकसित किया गया था, इसलिए आधुनिक महिलाओं के लिए यह थोड़ा गलत है। लेकिन आइए इसे एक उदाहरण के रूप में लें:
655.2 + 9.562 x वजन (किग्रा में) + 1.85 x ऊंचाई (सेमी) - 4.675 x आयु।
परिणामी संख्या को उपरोक्त सूची के गुणांक से गुणा किया जाता है।
एक आदमी के लिए आदर्श
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन महिलाओं के लिए अलग है। यदि पुरुष सक्रिय जीवन जीते हैं तो उनके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। फैट पेट पर जमा होता है, कूल्हों पर नहीं। इसलिए, यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो इसे करना आसान और तेज़ है। यह शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, आटे के उत्पाद और चीनी कम खाएं और एक हफ्ते में परिणाम होगा।
विभिन्न प्रकार के आहारों को सहन करना उनके लिए अधिक कठिन होता है। जब महिलाओं के लिए वजन घटाने की दर, जिसे पार नहीं किया जाना चाहिए, 2 किलो प्रति माह या आधा किलोग्राम प्रति सप्ताह है, तो एक पुरुष आसानी से दोगुनी तेजी से वजन कम कर सकता है। उनके लिए ठीक होना अधिक कठिन है, क्योंकि खुराक में काफी वृद्धि करना आवश्यक है।
शरीर को बिना किसी रुकावट के काम करने के लिए (वजन बनाए रखने के लिए) यह आवश्यक है:
सूत्रों
गणना महिलाओं के लिए इससे कुछ अलग है और इस प्रकार है:
10 x वजन (किग्रा में) + 6.251 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x वर्षों की संख्या + 5
परिणामी मूल्य को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए, जो कि महिलाओं के लिए समान है। हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र की गणना इस प्रकार की जाती है:
66.51 + 13.752 x वजन (किग्रा) + 5.0031 x ऊंचाई (एसएमआर) - 6.7751 x वर्षों की संख्या
प्राप्त परिणाम को गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है।
वजन घटाने के लिए मानदंड
यह देखते हुए कि उपरोक्त सूची से उपयुक्त विकल्प पहले ही चुना जा चुका है, आराम से वजन घटाने के लिए 20% घटाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए: वजन कम करने के लिए 2000 कैलोरी का दैनिक भत्ता निर्धारित करते समय, आपको 1600 तक पहुंचने की आवश्यकता होती है।
तेजी से वजन घटाने के लिए, आपको 40% आदर्श को हटाने की जरूरत है। इस मामले में, आपको 1200 से अधिक खाने की ज़रूरत नहीं है। न्यूनतम राशि, जैसे महिलाओं के लिए, 1200 से कम नहीं होनी चाहिए।
अगर हम पुरुषों और महिलाओं के लिए औसत दर लें, तो यह इस तरह दिखेगा:
श्रम तीव्रता | उम्र | ||||||||
पुरुषों | महिला |
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कार्य मानसिक कार्य से संबंधित है | |||||||||
सेवा क्षेत्र से संबंधित कार्य | |||||||||
महत्वपूर्ण शारीरिक प्रयास से जुड़ा श्रम | |||||||||
बुजुर्ग लोग | |||||||||
बच्चों के लिए सामान्य
प्रति दिन आदर्श की आयु पर ध्यान केंद्रित इस प्रकार हैं:
एक किशोर का आदर्श वयस्क महिलाओं और पुरुषों के बराबर है। यह बच्चे पर ध्यान देने योग्य है। कुछ बच्चे बहुत फुर्तीले, ऊर्जावान होते हैं। उन्हें और खाने की जरूरत है, वे और ज्यादा जलेंगे। दूसरे लोग अधिक शांति से व्यवहार करते हैं, इसलिए उनका दैनिक भत्ता कम हो सकता है। माँ और पिताजी को यह निर्धारित करना चाहिए कि बच्चे को प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
और कुछ राज...
हमारे एक पाठक इरीना वलोडिना की कहानी:
मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, काले घेरे और सूजन। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?
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हमारा कैलकुलेटर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक लचीले आहार का पालन करते हैं, या केवल एक लचीले आहार पर स्विच करना चाहते हैं।
एक लचीले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:
- दैनिक कैलोरी सेवन के अपने व्यक्तिगत स्तर का पालन करना आवश्यक है;
- प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात।
यही है, आपको अपने शरीर को कैलोरी की सही मात्रा और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (BJU) के आवश्यक अनुपात का एक स्थिर सेवन प्रदान करना चाहिए, लेकिन इन तत्वों और ऊर्जा के स्रोतों को अंतहीन खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जा सकता है और बर्तन।
लचीले आहार का उपयोग करते समय, आप न केवल खपत कैलोरी की कुल संख्या की गणना करते हैं, बल्कि आपको BJU के अनुपात को भी प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए पेनकेक्स पर अपना पूरा कैलोरी बजट खर्च कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपको सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता है। और आश्चर्य न करें कि दोपहर के भोजन के समय आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं - आपने सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लिया है और अब आपके पास कोई ऊर्जा नहीं बची है।
इस कैलकुलेटर का उपयोग अपने दैनिक कैलोरी सेवन और अपनी आयु, ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करने के लिए करें। वजन कम करने, वजन बनाए रखने या मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए लचीले आहार के लिए इन परिणामों का उपयोग करें।
शारीरिक गतिविधि का स्तर
उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि उच्च कैलोरी व्यय के साथ होती है। जली हुई कैलोरी को सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए (और इसलिए खपत के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की गणना करें), आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप खेलों में कितनी कैलोरी जलाते हैं: इसके लिए हमारा उपयोग करें।
कम कैलोरी सेवन के साथ बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशियों का अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश) हो सकता है, जो बदले में चयापचय और वजन घटाने को धीमा कर देता है। कम कैलोरी पर 3 दिनों के बाद मेटाबॉलिज्म आमतौर पर धीमा होने लगता है।
वजन घटाने और वसा घटाने का हमेशा एक ही मतलब नहीं होता है: मांसपेशियों के नुकसान के कारण वजन कम हो सकता है, जबकि वसा ऊतक की मात्रा समान रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - BJU के इष्टतम अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है।
अपनी नई जीवन शैली में नियमित व्यायाम को शामिल करने से कैलोरी की कमी होने पर भी मांसपेशियों के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।
लेकिन याद रखें:
- कुल ऊर्जा खपत का 5-25% शरीर शारीरिक गतिविधि पर खर्च करता है, और यह केवल विशेष फिटनेस कक्षाएं नहीं है, इसमें चलना, हमारी दैनिक गतिविधियां करना आदि शामिल हैं।
- भोजन के पाचन पर लगभग 10% ऊर्जा खर्च होती है;
- शरीर की बुनियादी महत्वपूर्ण गतिविधि पर लगभग 60-80% ऊर्जा खर्च की जाती है।
इसलिए, शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेगी, लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कैलोरी का सेवन सीमित करना है।
इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर प्रति दिन सीमित संख्या में कैलोरी खर्च कर सकता है, यह अनिश्चित काल तक काम नहीं कर सकता है, भले ही हम इसमें लगातार नई ऊर्जा फेंकें। इसलिए, यदि आप आज खेलों पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, तो शरीर दैनिक कैलोरी व्यय का अनुकूलन करता है और अन्य प्रक्रियाओं पर कम कैलोरी खर्च करता है। नतीजतन, इस दिन का कुल दैनिक कैलोरी खर्च कल से ज्यादा नहीं होगा।
शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य दोनों के लिए शारीरिक गतिविधि अपने आप में बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके साथ हम अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का अधिकतम 5-25% नियंत्रित कर सकते हैं।
क्या होता है अगर बहुत कम कैलोरी हैं? क्या सिर्फ डाइटिंग से वजन कम किया जा सकता है?
अत्यधिक कम कैलोरी सेवन के साथ, मांसपेशियों का अपचय शुरू हो जाता है, मांसपेशियां पिघल जाती हैं और तदनुसार, शरीर अपनी मुख्य जीवन गतिविधि पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यानी आपका बेसल मेटाबॉलिज्म कम हो जाता है। और इसका मतलब यह है कि जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, आप न केवल अपना वजन वापस पा लेंगे, बल्कि और भी अधिक प्राप्त करेंगे। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है:
वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि शुरू करना अत्यावश्यक है, इससे कैलोरी की मात्रा कम करने या यहां तक कि इसे बढ़ाने के दौरान मांसपेशियों को कम नहीं करने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है कि बेसल चयापचय में वृद्धि। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा और जब आप अपने नियमित आहार पर लौटेंगे तो वजन बढ़ने से रोकेंगे।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
गिलहरी
प्रोटीन नए ऊतकों के विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो कि व्यायाम करने पर ठीक वैसा ही होता है।
यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं तो प्रोटीन आपका सबसे अच्छा मित्र होना चाहिए।
लेकिन प्रोटीन केवल मांसपेशियां ही नहीं हैं, वे तृप्ति की भावना भी हैं जो आपको अपने आहार से चिपके रहने में मदद करेंगे।
प्रोटीन स्रोत: अंडे, दूध, पनीर, दही, पनीर, मांस, मछली, नट्स, बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन और अन्य फलियां।
वसा
वसा को अक्सर गलती से राक्षसी बना दिया जाता है।
वसा आपके शरीर को आकार देने के लक्ष्य को प्राप्त करने में बहुत सहायक हो सकते हैं, वे हार्मोन को भी प्रभावित करते हैं - बहुत कम वसा शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है।
लचीले आहार में सभी कैलोरी का 25% वसा से आता है। इसे बाद में समायोजित किया जा सकता है, लेकिन प्रारंभिक अनुपात यही दिखता है।
वसा स्रोत: जैतून का तेल, नारियल का तेल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और अन्य नट बटर, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, काजू, लाल मछली, मैकेरल, अंडे की जर्दी।
कार्बोहाइड्रेट
आपका शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो हमारे शरीर का पसंदीदा ईंधन या ऊर्जा स्रोत है। वे ही हैं जो हमारे लिए सक्रिय रहना संभव बनाते हैं।
अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो फाइबर, जिस पर नजर रखना जरूरी है, वह भी कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है, लेकिन इसमें कैलोरी नहीं होती है।
कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: कोअनाज और अनाज, रोटी, अनाज, पास्ता, आलू, फल, सब्जियां, आटा उत्पाद।
कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हैं।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान जारी ऊर्जा शरीर द्वारा समान रूप से अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि में वसा भंडार में बदले बिना वितरित की जाती है। और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा 3-4 घंटों के भीतर समान रूप से जारी होती है, जिसका अर्थ है कि इस समय शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होगी और उसे अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होगी।
आम तौर पर जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ साधारण लोगों की तुलना में गहरे रंग के होते हैं।
उदाहरण — जई, ब्राउन राइस, स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड।
सरल कार्बोहाइड्रेट
सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वे वसा के भंडार में चले जाते हैं। इसके अलावा, शरीर को एक छोटे विस्फोट के रूप में ऊर्जा प्राप्त होती है, और फिर ब्रेकडाउन होता है।
उदाहरण — सफेद चावल, सफेद ब्रेड, कुकीज़ और मिठाई।
आवृत्ति और सेवारत आकार
एक भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा, भले ही दैनिक कैलोरी का सेवन देखा जाए, वसा के जमाव को भड़का सकता है।
यह सरल कार्बोहाइड्रेट के आत्मसात के समान एक सिद्धांत के अनुसार होता है: बहुत अधिक कैलोरी, बहुत सारी ऊर्जा तुरंत शरीर में प्रवेश करती है, शरीर के पास इसका उपयोग करने का समय नहीं हो सकता है, और फिर ऊर्जा का हिस्सा शरीर में जमा हो सकता है। वसा का रूप।
यदि दैनिक आहार को बड़ी संख्या में छोटे भागों में विभाजित किया जाता है, तो प्रत्येक भोजन को कम कैलोरी प्राप्त होगी, जिसे शरीर अधिक अवशोषित करेगा। साथ ही इस मामले में, पाचन अंगों - पेट, अग्न्याशय, आदि पर भार कम हो जाता है।
इसके अलावा, किसी भी सक्रिय गतिविधि से पहले खाने की सलाह दी जाती है (शारीरिक: उदाहरण के लिए, टहलने से पहले, या काम पर जाने से ठीक पहले, या मानसिक रूप से - मानसिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, शरीर भी अधिक ऊर्जा खर्च करता है)। लेकिन खाने के बाद सोफे पर लेटना या सोना नहीं चाहिए।
वसा हानि के लिए कैलोरी
एक राय है कि वसा का एक पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए 500 कैलोरी की दैनिक कमी से आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलनी चाहिए।
वास्तव में, सब कुछ काफी सही नहीं है.
सामान्य तौर पर, शरीर का ऊर्जा व्यय धीरे-धीरे कम हो जाता है क्योंकि व्यक्ति वजन कम करना शुरू कर देता है। इसका मतलब है कि आप अनिवार्य रूप से अपने आप को एक पठार के स्तर पर पाएंगे - वजन कम करना बंद कर देंगे। पहले वजन कम करने वाले भोजन की मात्रा एक दिन वजन के रखरखाव का कारण बनेगी। चेतावनी किससे आती है:
हमेशा "सामान्य वजन घटाने" स्तर पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन का लक्ष्य रखने का प्रयास करें।
"चरम वजन घटाने की दर" का स्तर स्वास्थ्य के लिए सबसे चरम और खतरनाक है। त्वरित प्रभाव की आशा में इसे तुरंत स्विच करने का प्रयास न करें। अंतिम परिणाम आप जो चाहते हैं उसके विपरीत हो सकता है। यह विकल्प सबसे कम कैलोरी सेवन प्रदान करता है जिसे बिल्कुल भी माना जा सकता है। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में देखा जाना चाहिए। उपवास के माध्यम से इससे छुटकारा पाने की तुलना में वसा को जलाना स्वास्थ्यप्रद है।
वजन घटाने का पठार - क्यों जब आप कैलोरी का सेवन कम करते हैं, तो वजन गिरना बंद हो जाता है
समय के साथ, शरीर कम कैलोरी सेवन के अनुकूल हो जाता है।
शरीर अधिक कुशलता से ऊर्जा का उपयोग करना शुरू कर देता है - यह चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए यह कम वसा जलता है। यही कारण है कि बहुत से लोग वजन कम करने के लिए एक पठार (स्टॉप) हासिल करते हैं।
इस स्तर पर, चयापचय को तेज करने का एकमात्र विकल्प है:
- बढ़ा हुआ कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण,
- "भ्रामक" भोजन का उपयोग (यानी समय-समय पर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना);
- कैलोरी की संख्या में आवधिक परिवर्तन (तथाकथित "ज़िग-ज़ैग" आहार - हमारे कैलकुलेटर में दिन के हिसाब से कैलोरी की विस्तृत गणना में उपयोग किया जाता है); संपर्क
- मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात में परिवर्तन।
महत्वपूर्ण:
केवल शारीरिक गतिविधि के अभाव में कैलोरी की संख्या कम करने से चयापचय धीमा हो जाएगा, और जिस क्षण आप "सामान्य" आहार पर लौटेंगे, वजन वापस आ जाएगा। एक्सरसाइज पर ज्यादा ध्यान देने की कोशिश करें।
धीरे-धीरे खाना सीखें - अध्ययन बताते हैं कि जो लोग तेजी से खाते हैं उनका वजन अधिक होता है।
ज़िगज़ैग आहार
अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, एक ज़िग-ज़ैग आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात, आपको कैलोरी सेवन के मामले में वैकल्पिक दिनों की आवश्यकता होती है - कभी-कभी आदर्श से कम, फिर आदर्श से अधिक, गणना की गई संख्या का औसत छोड़कर कैलोरी का। यह शरीर को कम कैलोरी सेवन करने और चयापचय को धीमा करने से रोकता है।