पुरुषों के लिए एक अच्छी सुबह का रहस्य. मिलो! सुबह व्यायाम और कंट्रास्ट शावर
यह ज्ञात है कि सामंजस्यपूर्ण जीवन के लिए व्यक्ति को मानसिक, आध्यात्मिक और शारीरिक रूप से विकसित होना चाहिए। हाल के वर्षों में, जनसंख्या के बड़े पैमाने पर कम्प्यूटरीकरण के परिणामस्वरूप, शारीरिक निष्क्रियता जैसी घटना तेजी से पुरुषों और महिलाओं को प्रभावित कर रही है, जिससे समय से पहले बुढ़ापा, अतिरिक्त वजन और कई तरह की बीमारियाँ हो रही हैं।
विशेषज्ञों का मानना है कि शारीरिक गतिविधि की कमी से न केवल मांसपेशियों की स्थिति पर बुरा प्रभाव पड़ता है, बल्कि अन्य अंगों पर भी बुरा प्रभाव पड़ता है।
यह निर्धारित किया गया है कि दो महीने तक अस्पताल के बिस्तर पर आराम करने से मांसपेशियों के शक्ति संकेतकों में एक चौथाई की गिरावट आती है, वे सहनशक्ति खो देते हैं, राहत शरीर के बजाय, बड़ी मात्रा में चमड़े के नीचे की वसा के साथ सूजन दिखाई देती है। रक्त परीक्षण में कोलेस्ट्रॉल और अन्य लिपिड तत्वों का मान बढ़ जाता है।
व्यायाम न करने के दुष्परिणाम
मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बिना, कंकाल प्रणाली की स्थिति भी बदल जाती है, जिसे उचित समर्थन नहीं मिलता है। हड्डी के ऊतकों की खनिज संतृप्ति कम हो जाती है, कैल्शियम शरीर से बड़ी मात्रा में उत्सर्जित होता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस होता है। एक गतिहीन जीवन शैली कैलोरी के पूर्ण अवशोषण को रोकती है, जो यकृत में वसा में संसाधित होती है और वसा डिपो में संग्रहीत होती है (पुरुषों में, सबसे पहले, पेट पर)। उपरोक्त समस्याओं में हृदय प्रणाली की समस्याएं, रक्तचाप, तंत्रिका तंत्र अधिक अस्थिर और आसानी से थका हुआ हो जाता है। सभी प्रणालियों की समय से पहले उम्र बढ़ने को रोकने के लिए, शरीर को प्रतिदिन और पूरी तरह से शारीरिक रूप से लोड करना आवश्यक है।
लगातार समय की कमी की स्थिति में पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम एक अच्छा विकल्प होगा। यह आपको खेल परिसरों में जाने पर समय बचाने की अनुमति देता है (आपको अभी भी ट्रैफिक जाम के माध्यम से उन तक पहुंचने की आवश्यकता है, जो बड़े शहरों में कई घंटों तक हो सकता है), सदस्यता और विशेष खेल वर्दी खरीदने पर पैसे खर्च करने की अनुमति नहीं देता है (आप इसमें अभ्यास कर सकते हैं) घर के कपड़े)। इसके अलावा, जब व्यायाम का एक सेट पूरा हो जाए, तो आप शॉवर में जा सकते हैं।
सुबह के व्यायाम का एक सेट पूरा करने के लिए आपको व्यक्तिगत रूप से समय का चयन करना होगा। उदाहरण के लिए, जैविक घड़ी के अनुसार, किसी व्यक्ति में उच्चतम प्रदर्शन की योजना सुबह 5-6 बजे बनाई जाती है। इस दौरान सोने के बाद रक्तचाप बढ़ने लगता है, हृदय अधिक सक्रिय रूप से काम करता है। सुबह दैनिक गतिविधियों में से 15-20 मिनट की कटौती की जानी चाहिए ताकि आप स्नान कर सकें और नाश्ते से पहले 20-30 मिनट इंतजार करने की सलाह दी जाती है (इस अवधि के दौरान आप काम के लिए तैयार हो सकते हैं) ताकि व्यायाम इस प्रकार हो यथासंभव प्रभावी.
इसलिए, यदि किसी व्यक्ति को 8.30 बजे काम पर जाना है, तो उदय 6.10 बजे निर्धारित किया जाना चाहिए। फिर 6.30 बजे तक सुबह का व्यायाम समाप्त करना संभव होगा, 7.00 बजे तक स्नान करना, कपड़े पहनना, नाश्ता बनाना, 7.15 तक नाश्ता करना और काम के लिए तैयार होना संभव होगा। वहीं, 23:00 बजे से पहले बिस्तर पर जाना चाहिए, क्योंकि. इस अवधि के दौरान गतिविधि में गिरावट आती है, जिससे आपको सबसे गहरी और सबसे फायदेमंद नींद मिल पाती है।
घर पर सुबह व्यायाम कैसे शुरू करें?
सुबह के व्यायाम की शुरुआत थोड़ी सैर (लगभग आधा मिनट) से करनी चाहिए। फिर, शरीर की स्थिति के आधार पर, आपको निम्नलिखित अभ्यासों की एक निश्चित संख्या करने की आवश्यकता है:
परिसर का दूसरा भाग
उपरोक्त परिसर खराब शारीरिक फिटनेस वाले विभिन्न उम्र के पुरुषों के लिए डिज़ाइन किया गया है। निरंतर प्रदर्शन और प्रत्येक अभ्यास के प्रदर्शन की बढ़ती संख्या के साथ, अधिक जटिल और गहन वर्कआउट के लिए एक अच्छा रिजर्व प्राप्त होता है जो समान 20 मिनट में पूरा हो सकता है।
पुरुषों के लिए व्यायाम में क्या मुश्किल हो सकता है?
कुछ शारीरिक फिटनेस वाले लोग उपरोक्त चयन में से #1-3 के साथ व्यायाम का अपना सेट शुरू कर सकते हैं। फिर उस कठिन काम की ओर बढ़ें जो शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है। इसे करने के लिए, आपको रैक से सीधा होने की जरूरत है, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं, आगे की ओर झुकें। फिर अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर रखें और अपने हाथों को पुश-अप्स की स्थिति में आगे बढ़ाते हुए कदम उठाएं। फिर अपने हाथों को विपरीत दिशा में ले जाएं, सीधे हो जाएं, अपने हाथों को ऊपर उठाएं। उपरोक्त में से पांचवें व्यायाम को दोनों हाथों से आगे और पीछे गोलाकार गति के रूप में अधिक ऊर्जावान अभ्यास से बदला जा सकता है।
जो पुरुष शारीरिक प्रशिक्षण में अधिक उन्नत हैं, वे बैठने की स्थिति से लेकर लेटने पर भी जोर दे सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर बैठने की ज़रूरत है ताकि आपके पैर स्वतंत्र रूप से अलग हों, अपने हाथों को पीछे की ओर पास में रखें। साँस लेते समय, आपको बगल की ओर मुड़ना होगा, एक हाथ पर खड़े होना होगा, पूरे शरीर को सीधा करना होगा, विपरीत हाथ को लंबवत ऊपर की ओर करना होगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दूसरे तरीके से करें। प्रबलित संस्करण में एक ही स्थान पर सरल उछाल में मोड़ के तत्व शामिल हो सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक स्थिति में तीन छलांग लगाने के बाद, चौथी बार आपको 90 या 180 डिग्री के मोड़ के साथ कूदना होगा। इस तरह के जोड़ पहले केवल न्यूनतम संख्या में ही किए जा सकते हैं, उनके बीच आपको गहरी सांस लेने और विश्राम के साथ 0.5-1 मिनट का आराम करने की आवश्यकता होती है।
व्यायाम का एक सेट भी है जिसे आप सुबह कर सकते हैं यदि आप अधिक सोते हैं या आपके पास उठने और सुबह 6-7 बजे अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करने की ताकत नहीं है। इसे काम पर किया जा सकता है, इसमें 5-6 मिनट लगते हैं और यह छिपे हुए जिम्नास्टिक के सिद्धांतों पर आधारित है। ध्यान दें कि वजन घटाने और अधिकतम दक्षता के लिए व्यायाम का यह सेट हर घंटे या सुबह की चूक की भरपाई के लिए दिन में कम से कम 5-6 बार किया जाता है।
- अपने पैरों को टेबल के नीचे रखना आवश्यक है ताकि घुटने के मोड़ का कोण लगभग 90 डिग्री हो। 40 बार आपको मोज़े उठाने की ज़रूरत होती है।
- एक ही पोजीशन से एड़ियों को एक साथ 40 बार ऊपर उठाना जरूरी है। यह पैरों में रक्त के प्रवाह को रुकने से बचाता है, वैरिकाज़ नसों को रोकता है।
- उसके बाद, आपको ग्लूटल मांसपेशियों (बवासीर की रोकथाम) को निचोड़ने और साफ़ करने के लिए समान संख्या में बार की आवश्यकता होती है।
- इसके बाद, आपको सांस लेते समय अपने पेट को बाहर निकालना होगा और सांस छोड़ते समय इसे पीछे खींचना होगा। कम से कम 15 बार करें.
- हम सीधे बैठ जाते हैं. हम कंधे के ब्लेड को कम से कम 40 बार रीढ़ के केंद्र में स्थानांतरित करते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि कंधे हिलें नहीं। यह आपको रीढ़ की हड्डी के समर्थन को मजबूत करने, पीठ की कई मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है।
- हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, अपनी मुट्ठियाँ 40 बार भींचते और खोलते हैं। कार्पल टनल सिंड्रोम से राहत दिलाता है
- हम अपना सिर एक कंधे की ओर, फिर दूसरे कंधे की ओर 40 बार घुमाते हैं।
- ठुड्डी को समान संख्या में आगे की ओर खींचें। अंतिम 2 व्यायाम कंधे की कमर में जकड़न से राहत दिलाते हैं, मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं।
याद रखें कि सुबह के समय न्यूनतम व्यायाम भविष्य में एक बड़ा निवेश है!
पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम खेल गतिविधियों का एक सेट है, जिसके कार्यान्वयन से ऊर्जा को बढ़ावा मिलता है, पूरे दिन के लिए एक अच्छा मूड मिलता है, तेजी से जागने और काम में शामिल होने में मदद मिलती है।
सुबह का व्यायाम स्वस्थ जीवनशैली और विभिन्न बीमारियों की रोकथाम का एक अनिवार्य तत्व है। घर पर नियमित वर्कआउट स्वायत्त प्रणाली को स्थिर करता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, मोटापे के खतरे को कम करता है, मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करता है और पुरुष की यौन गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
कक्षाएं बिल्कुल हर किसी के लिए उपलब्ध हैं, क्योंकि उन्हें सुसज्जित कमरे और विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। घर पर व्यायाम करने से आप खेल परिसरों में जाने पर समय और पैसा बचा सकते हैं।
कहाँ से शुरू करें
यदि आप सुबह के व्यायाम को गंभीरता से लेते हैं और कुछ बुनियादी नियम अपनाते हैं तो चार्जिंग से आपके स्वास्थ्य को लाभ होगा:
- सुबह के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित करें। इस मामले में, जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।
- शरीर को अनुकूलन के लिए समय दें। नई दिनचर्या की आदत डालने के लिए 7-14 दिन पर्याप्त होंगे। अलार्म घड़ी को आधे घंटे पहले शुरू करना बेहतर है। यह आपको समय की कमी के बारे में विचारों से विचलित हुए बिना, शांत गति से अध्ययन करने की अनुमति देगा।
- जागने के तुरंत बाद व्यायाम शुरू न करें। नींद के दौरान, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, परिसंचारी रक्त की मात्रा कम हो जाती है और दिल की धड़कन की दर कम हो जाती है। आपको अपने शरीर को जागने में मदद करने की ज़रूरत है। ऐसा करने के लिए, बिस्तर पर लेटकर, आप कुछ गहरी साँसें और साँस छोड़ सकते हैं, खिंचाव कर सकते हैं, अपने हाथों और पैरों की मालिश कर सकते हैं।
- नियमित रूप से व्यायाम करें। समय के साथ, सुबह व्यायाम एक स्वस्थ आदत बन जाएगी।
- जब भी संभव हो बाहर व्यायाम करें। यदि प्रशिक्षण घर पर होता है, तो आपको खिड़की खोलने और कमरे को हवादार करने की आवश्यकता है। कमरा ज्यादा ठंडा या गर्म नहीं होना चाहिए.
- आरामदायक कपड़ों में व्यायाम करें जो चलने-फिरने में बाधा न डालें।
- धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं।
- विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम। यदि आप कई कॉम्प्लेक्स विकसित करते हैं तो कक्षाएं उबाऊ नहीं होंगी।
सुबह के व्यायाम का मूल परिसर
सुबह का जिम्नास्टिक कार्यक्रम व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं, खेल प्रशिक्षण के स्तर और साथ ही उम्र को ध्यान में रखकर विकसित किया गया है।
वृद्ध पुरुषों के लिए व्यायाम का एक छोटा सा सेट अनुशंसित किया जाता है जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं। 40 वर्षों के बाद, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है और शरीर के सुरक्षात्मक कार्य कमजोर हो जाते हैं। अत्यधिक तनाव से स्वास्थ्य में गिरावट हो सकती है।
शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर के अनुकूलन की अवधि के दौरान, सुबह 10-20 मिनट के लिए व्यायाम करना आवश्यक है, आप धीरे-धीरे समय को 20-30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। भार अपव्यय के सिद्धांत को लागू करना महत्वपूर्ण है, अर्थात काम में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लगातार शामिल करना।
सुबह व्यायाम करना व्यायाम का एक सेट है जिसमें वार्म-अप, व्यायाम का मुख्य ब्लॉक और प्रशिक्षण का अंतिम चरण शामिल है।
वार्म-अप अभ्यासों में शामिल हैं:
- सिर झुकाना;
- ब्रश का घूमना;
- कंधे के जोड़ों की गोलाकार गति;
- धड़ का झुकाव;
- हाथों की झूलती हरकतें;
- श्रोणि का घूमना;
- पैरों की गोलाकार गति।
वार्म-अप कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यास शांति से किए जाते हैं। साँस लेना नाक से होता है। दोहराव की संख्या 15-20 बार से अधिक नहीं होती है। हल्के व्यायाम शरीर को गर्म करने में मदद करेंगे और मुख्य परिसर में एक सहज संक्रमण की अनुमति देंगे।
पुरुषों के लिए सुबह के व्यायाम के मुख्य खंड में शामिल हैं:
- स्क्वैट्स (15 प्रतिनिधि के 3 सेट)। व्यायाम में पैरों, पीठ के निचले हिस्से, पीठ के ऊपरी हिस्से और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। आपको बैठने की ज़रूरत है ताकि श्रोणि घुटनों के नीचे हो और पीठ सीधी रहे। एड़ियाँ फर्श से नहीं उतरनी चाहिए।
- पुश-अप्स (20 प्रतिनिधि के 2 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - झूठ बोलने पर जोर देना। बाजुओं को कोहनियों पर मोड़ना जरूरी है, धड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए, इसके बाद शरीर पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे बाजुओं को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। पीठ और पैर एक लाइन में होने चाहिए.
- साइड लंजेस (15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट)। पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखा जाना चाहिए, हाथ आगे की ओर फैलाए जाने चाहिए। पीठ सीधी होनी चाहिए. स्क्वैट्स को बारी-बारी से एक या दूसरे पैर पर किया जाता है। सीधे पैर का अंगूठा ऊपर की ओर होना चाहिए।
- क्लासिक लंजेस (15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। वैकल्पिक रूप से, पैरों को आगे रखा जाता है। पीठ सीधी है, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ है।
- पैर उठाना (10 बार के 2-3 सेट)। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। साँस छोड़ने पर दोनों पैर ऊपर उठ जाते हैं, साँस लेने पर वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
- "ट्विस्टिंग" (10 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट) एक क्लासिक पेट व्यायाम है। इसे पीठ के बल लेटकर किया जाता है। हाथ गर्दन के नीचे हैं. पैर घुटनों पर मुड़े हुए, पैर दीवार से सटे हुए। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, पीठ झुक जाती है ताकि कंधे फर्श से ऊपर आ जाएं। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से को फर्श के करीब दबाया जाना चाहिए। प्रेरणा पर, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।
- "प्लैंक" (1 मिनट के 2 सेट) - एक व्यायाम जिसके दौरान पेट, पीठ, नितंब और जांघों की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। अपनी हथेलियों या कोहनियों (अधिक कठिन विकल्प) के साथ फर्श पर आराम करना आवश्यक है। पैर की उंगलियां भी फर्श पर टिकी हुई हैं। शरीर को श्रोणि से सिर के शीर्ष तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
सुबह के व्यायाम का एक उत्कृष्ट अंत सुहावने धूप वाले मौसम में दौड़ना होगा।
डम्बल जिम्नास्टिक
डम्बल जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स पर विशेष ध्यान 40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को दिया जाना चाहिए। उम्र के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे मांसपेशियों की टोन में कमी आती है और तेजी से वजन बढ़ता है। वृद्ध पुरुषों के लिए सुबह व्यायाम का उद्देश्य हार्मोनल स्तर को सामान्य करना और समग्र स्वास्थ्य को मजबूत करना है।
डम्बल के साथ व्यायाम करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है।
डम्बल जिम्नास्टिक के मुख्य ब्लॉक में शामिल हैं:
- कंधों पर डम्बल लेकर स्क्वैट्स करें। 10-12 दोहराव के 5 सेट।
- डम्बल के साथ फेफड़े। अलग-अलग दिशाओं में 5-10 दोहराव के 3 सेट।
- ओर झुक जाता है. 5-10 पुनरावृत्ति के 4 सेट।
- पैर का अंगूठा ऊपर उठता है। 10-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
- डम्बल पंक्ति को झुकाएँ। 5-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
- छाती से दबाएँ. 5-10 पुनरावृत्ति के 4 सेट।
- माही एक झुकाव में पक्षों की ओर डम्बल करती है। 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
जिम्नास्टिक के अंतिम चरण में शांत श्वास की बहाली शामिल है।
महत्वपूर्ण! मांसपेशियों के निर्माण और अतिरिक्त वसा को जलाने के उद्देश्य से सुबह के व्यायाम को पूर्ण कसरत में नहीं बदला जाना चाहिए।
व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना गया सेट अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट शारीरिक आकार की कुंजी है।
सुबह व्यायाम करने से पहले, कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को समझना आवश्यक है ताकि चार्जिंग फायदेमंद हो, न कि इसके विपरीत।
पुरुषों के लिए सुबह व्यायाम
पुरुषों के लिए सुबह का व्यायाम न केवल उनके शारीरिक और यौन स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक तरीका हैई उचित स्तर पर, लेकिन एच पूरे दिन ऊर्जावान और सक्रिय महसूस करें. चार्जिंग में कई सकारात्मक गुण होते हैं, यह आपके शरीर को तेजी से जागने और काम करने में मदद करता है।
सुबह व्यायाम करने से पहले, कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को समझना आवश्यक है ताकि चार्जिंग फायदेमंद हो, न कि इसके विपरीत।
अच्छी चार्जिंग के नियम
व्यायाम को व्यायाम न बनाएं।अपने व्यायाम को पूर्ण कसरत में न बदलने दें, अन्यथा इससे कुछ नुकसान हो सकता है।
जागने और हल्के वार्मअप के बाद भारी शारीरिक व्यायाम करना जरूरी नहीं है।सच तो यह है कि हृदय अचानक एक मोड से दूसरे मोड में नहीं जा सकता। आराम की स्थिति से लेकर भारी शारीरिक गतिविधि तक की ऐसी तेज छलांग हृदय की मांसपेशियों के धीरे-धीरे कमजोर होने से भरी होती है।
सुनिश्चित करें कि आपका शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार है।बिस्तर से उठना और तुरंत वार्म-अप शुरू करना गलत होगा। उठें, थोड़ा घूमें, अपना चेहरा धोएं, एक गिलास पानी पिएं और उसके बाद ही वार्मअप करना शुरू करें।
वार्म-अप की शुरुआत छोटे मांसपेशी समूहों से होनी चाहिए।, जैसे हाथ, गर्दन की मांसपेशियां, कोहनी के जोड़, धीरे-धीरे बड़े मांसपेशी समूहों की ओर बढ़ते हैं।
पता लगाएं कि आपके शुल्क का उद्देश्य क्या है.यदि चार्जिंग जागने के त्वरित तरीके के रूप में कार्य करती है, तो आप अपने आप को विभिन्न मांसपेशी समूहों के हल्के वार्म-अप तक सीमित कर सकते हैं। यदि आप व्यायाम से अपने शरीर में शारीरिक सुधार की उम्मीद करते हैं, तो आपको आवश्यक मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए शारीरिक व्यायाम को शामिल करने की आवश्यकता है।
1. ब्रश का घूमना।अपनी हथेली को मुट्ठी में बांधें और ब्रश को घुमाना शुरू करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी हथेलियों को एक साथ पकड़ सकते हैं और घूर्णी गति कर सकते हैं।
2. गर्दन घुमाना.अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति से, हम घूर्णी गोलाकार गति शुरू करते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।
3. कोहनी घुमाना।अपनी भुजाओं को अपने सामने आगे की ओर फैलाएँ और अपने अग्रबाहुओं को पहले अपनी ओर घुमाना शुरू करें, फिर अपने से दूर। व्यायाम का एक अधिक जटिल संस्करण: विभिन्न दिशाओं में अग्रबाहुओं का एक साथ घूमना।
4. कंधे के जोड़ का घूमना।भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, उंगलियां कंधों को छूती हैं। हम कंधों से उंगलियां उठाए बिना घूर्णी गति शुरू करते हैं।
5. श्रोणि का घूमना।बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम दक्षिणावर्त और वामावर्त दिशा में गोलाकार घुमाव शुरू करते हैं।
6. धड़ आगे की ओर.पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए नीचे पहुंचना शुरू करते हैं। एक अधिक कठिन विकल्प: हम हथेली के अंदरूनी हिस्से से फर्श को छूने की कोशिश करते हैं।
7. पक्षों की ओर झुकता है।बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम शरीर के साथ झुकते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में, अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना और अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर लाए बिना।
8. घुमाना।हाथ आपके सामने, हथेलियाँ फर्श के समानांतर एक दूसरे को स्पर्श करें। हम पैरों को फर्श से उठाए बिना, शरीर को एक दिशा और दूसरी दिशा में 90 डिग्री या उससे अधिक मोड़ना शुरू करते हैं। मोड़ में केवल धड़ शामिल होता है, पैर यथावत रहते हैं। रोटेशन का अधिकतम स्तर बनाने का प्रयास करें।
यदि आपका लक्ष्य पूरे दिन सतर्क और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने के लिए शरीर को जगाना और उसके काम में सुधार करना है, तो वार्म-अप व्यायाम पर्याप्त होगा। लेकिन अगर आप अपनी शारीरिक स्थिति में थोड़ा सुधार करना चाहते हैं, तो व्यायाम का निम्नलिखित सेट आपके लिए है।
सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का परिसर
1. स्क्वैट्स।हम अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठने की कोशिश करते हैं।
2. धड़ को उठाना.एक क्लासिक एब्स व्यायाम जो ऊपरी और मध्य एब्स पर काम करता है। मांसपेशियों पर अधिक प्रभावी प्रभाव के लिए, आप धड़ को अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से घुमा सकते हैं।
3. फर्श से पुश-अप्स।उनमें कई विविधताएँ हैं और वे पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर प्रभावी ढंग से भार डालते हैं।
भी पुरुषों के लिए सुबह के व्यायाम में, आप डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट जोड़ सकते हैं, लेकिन केवल कम या मध्यम वजन के साथ, ताकि सभी मांसपेशियों को काम में शामिल किया जा सके।
पुरुषों के लिए विशेष व्यायाम
कोई भी व्यायाम जो श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, पुरुष की हार्मोनल पृष्ठभूमि और यौन क्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। उनमें से कुछ पहले से ही हमारे वार्म-अप कॉम्प्लेक्स (पेल्विक रोटेशन, झुकाव) में शामिल हैं।
लेकिन ऐसे विशेष अभ्यास हैं जिनका उद्देश्य किसी व्यक्ति की जघन-कोक्सीजील मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। इस क्षेत्र की फिटनेस में सुधार के लिए पीसी मांसपेशियों के तनाव की 10 उच्च गुणवत्ता वाली पुनरावृत्ति करना पर्याप्त है।
मुख्य नियम याद रखें: व्यायाम को कसरत में न बदलें. चार्जिंग को ठीक इसीलिए चार्जिंग कहा जाता है, क्योंकि इसे आपके शरीर को एक कठिन दिन के लिए "चार्ज" करना चाहिए।प्रकाशित
शारीरिक गतिविधि हर उस आदमी के लिए जरूरी है जो लंबे समय तक स्वस्थ रहना चाहता है। ये एक निश्चित इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण से जुड़े विशिष्ट वर्कआउट हो सकते हैं। लेकिन इस मामले में, हम शरीर को अच्छे आकार में दैनिक बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करेंगे, जिसे आमतौर पर सुबह का व्यायाम कहा जाता है।
सुबह व्यायाम के नियम
ऐसा होता है कि बहुत से लोग सुबह के व्यायाम को कम आंकते हैं, और इसकी तुलना जागने के तुरंत बाद हाथों और सिर की कुछ आरामदायक गतिविधियों से करते हैं। लेकिन बचपन के वे दिन पहले ही बीत चुके हैं, जब माता-पिता आपसे कुछ मांग कर सकते थे, और शरीर पर अनावश्यक बोझ डालने के लिए खुद को मजबूर करने की कोई जरूरत नहीं है, उनके बारे में पढ़ने की तो बात ही दूर है।
बढ़िया, अब हमें यकीन है कि केवल सबसे अधिक रुचि रखने वाले और अपने स्वास्थ्य के प्रति उदासीन नहीं रहने वाले लोग ही बचे हैं।
इससे पहले कि आप सुबह व्यायाम करना शुरू करें, आपको कई नियम सीखने चाहिए जिनका कम से कम आंशिक रूप से पालन किया जाना चाहिए:
- व्यायाम जागने के तुरंत बाद और अधिमानतः हर दिन एक ही समय पर किया जाना चाहिए। सोने के बाद खुश रहने के लिए बस अपना चेहरा ठंडे पानी से धोएं और प्यास लगने पर अपना मुँह धो लें। चार्ज करने से पहले न पीएं और न ही खाएं।
- यदि संभव हो तो व्यायाम बाहर ही करना चाहिए। एक अपार्टमेंट की स्थितियों में, अभ्यास की अवधि के लिए, खिड़की खोलने लायक है ताकि रात के बाद उसी समय कमरा हवादार हो। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि सक्रिय गतिविधियों के साथ, आपका शरीर कई गुना अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करना शुरू कर देता है, और स्थिर अपार्टमेंट हवा शायद ही इसका एक अच्छा स्रोत है।
- हाइपोथर्मिया या शरीर के अधिक गर्म होने से बचने के लिए कमरे के अंदर या बाहर के तापमान पर विचार करना सुनिश्चित करें। ऐसे आरामदायक कपड़े चुनें जो चलने-फिरने में बाधा न डालें, लेकिन उनमें हस्तक्षेप भी न करें। कपड़ा ऐसा होना चाहिए जिससे व्यायाम के दौरान शरीर सांस ले सके। गर्म मौसम में अंडरवियर या शॉर्ट्स में रहना ही काफी है।
- उचित श्वास पर विशेष ध्यान दें। सबसे पहले, यह अक्सर भटक जाएगा, लेकिन समय के साथ, आप व्यायाम की आवश्यक तीव्रता निर्धारित करेंगे ताकि ऐसा न हो। चाहे आप कितना भी चाहें, आपको सख्ती से अपनी नाक से सांस लेने की ज़रूरत है, न कि अपने मुँह से। इसके अलावा, नाक एक फिल्टर के रूप में कार्य करती है, जो अपार्टमेंट की धूल को फेफड़ों में प्रवेश करने से रोकती है।
- समय के साथ अभ्यासों की तीव्रता बढ़नी चाहिए और आपको सरल अभ्यासों से शुरुआत करनी होगी। शुरुआत में दोहराव की न्यूनतम संख्या 8-10 से कम नहीं होनी चाहिए। साथ ही एक जिम्नास्टिक के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज की संख्या कम से कम 8-10 होनी चाहिए।
- व्यायामों को एक निश्चित गति से करना महत्वपूर्ण है, जिससे लयबद्ध संगीत का अभ्यास करने में मदद मिलेगी।
वार्म-अप व्यायाम
जागने के तुरंत बाद सुबह व्यायाम शुरू करना बेहद अवांछनीय है, जब हाल के सपने की घटनाएं अभी तक आपकी आंखों के सामने नहीं आई हैं। आपका शरीर अभी जाग्रत अवस्था में संक्रमण के अनुकूल होना शुरू हुआ है, और आप पहले से ही उस पर इतना भार डाल रहे हैं।
आप बिस्तर पर रहते हुए भी आगामी जिम्नास्टिक के लिए अपने शरीर को तैयार करना शुरू कर सकते हैं:
- अपने पूरे शरीर को तानें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएँ।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें ताले में जकड़ें, अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें और 1 मिनट के लिए "बाइक" व्यायाम करें।
- अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाएँ और, कोहनियों पर झुके बिना, उन्हें सिर के पीछे ले जाएँ। ऐसे 5-10 स्विंग मूवमेंट करें।
- अपने घुटनों को मोड़े बिना, बैठने की स्थिति लें और अपनी उंगलियों से अपने पैरों तक पहुंचने का प्रयास करें।
ऐसे सरल व्यायाम, जिनमें 3 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, अंततः शरीर को जगाने में मदद करेंगे। बिस्तर से उठें, अपार्टमेंट में थोड़ा घूमें, अपने आप को धोएं, यदि मौसम अनुमति दे तो खिड़की खोलें। इसके बाद, वार्म-अप अभ्यास का समय आ गया है। वे छोटे मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए आवश्यक हैं, और केवल तभी आप बुनियादी व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
तो, छोटे मांसपेशी समूहों के लिए एक वार्म-अप कॉम्प्लेक्स:
- हाथों को गोलाकार घुमाने से शुरू करें: पहले प्रत्येक को अलग-अलग, फिर दोनों, हथेलियों को ताले में फंसाने के बाद;
- फिर कोहनियों पर जाएँ: अपनी भुजाओं को अपने सामने फर्श के समानांतर फैलाएँ, अपने अग्रबाहुओं को अपनी ओर और अपने से दूर घुमाएँ;
- फिर अपने कंधे के जोड़ों को घुमाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर रखें;
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें और सिर को एक दिशा या दूसरी दिशा में गोलाकार गति करना शुरू करें;
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने श्रोणि के साथ बारी-बारी से दोनों दिशाओं में गोलाकार गति करें;
- स्थिति बदले बिना, शरीर को आगे, पीछे और बगल की ओर झुकाएं;
- वार्म-अप घुमाकर पूरा किया जाता है: हाथों को कोहनियों पर समकोण पर मोड़ते हुए, छाती के सामने एक साथ लाएं और बगल की ओर अधिकतम मोड़ें ताकि श्रोणि और पैर आराम पर रहें।
उसके बाद, आपका शरीर इतना गर्म हो जाता है कि मुख्य व्यायाम आपको नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।
बुनियादी सुबह के व्यायाम
मुख्य अभ्यासों में शामिल हैं:
- स्क्वैट्स;
- पुश अप;
- शरीर उठाना.
ये तीन अभ्यास, पहली नज़र में, इतने परिचित हैं, वास्तव में, आपको अप्रत्याशित रूप से लग सकते हैं, क्योंकि हम आपको उनके कार्यान्वयन के लिए बुनियादी नियमों के बारे में बताएंगे।
तो स्क्वैट्स। इन्हें पीठ झुकाकर ही करना जरूरी है। सबसे पहले, आप इसके बारे में भूल जाएंगे, और बैठते समय आपकी पीठ एक पहिये की तरह झुक जाएगी। ऐसा होने से रोकने के लिए, सीधे आगे नहीं, बल्कि थोड़ा ऊपर देखें। व्यायाम के दौरान पैर हमेशा फर्श के संपर्क में रहने चाहिए, विशेषकर एड़ियाँ। स्क्वाट करते समय, घुटनों को एक साथ नहीं आना चाहिए या पक्षों की ओर मुड़ना नहीं चाहिए; साथ ही, बाहर जाने की स्थिति में प्रवेश करते समय, आप अपने पैरों को सीधा नहीं कर सकते हैं, अन्यथा व्यायाम का पूरा अर्थ खो जाता है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, अंतिम अभिधारणा के बारे में बहुत कम लोग जानते हैं।
पुश अप। लेटने पर जोर देने के बाद, अपनी स्थिति पर ध्यान दें: टकटकी हमेशा आगे की ओर निर्देशित होती है और सिर कभी नहीं गिरता है, पैर और पीठ हर समय एक पंक्ति में होनी चाहिए। शरीर को नीचे करते समय फर्श की सतह को छाती से छूना जरूरी नहीं है, लेकिन इसकी मनाही भी नहीं है, जैसे आप शरीर पर अतिरिक्त भार डालते हैं। पुश-अप्स के दौरान सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है: सांस लेते समय वे नीचे आते हैं, सांस छोड़ते हुए वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। यदि आप पुश-अप्स की एक श्रृंखला कर रहे हैं, तो प्रत्येक के बीच ठीक 1 मिनट का अंतराल होना चाहिए।
ट्रंक उठाना पेट का व्यायाम है। एक आधुनिक आदमी के लिए, गोल पेट और मुड़ी हुई भुजाएँ सबसे आम समस्या हैं। और केवल ये व्यवस्थित अभ्यास ही इस समस्या को हल करने में मदद करेंगे।
ऐसे में व्यायाम को सही ढंग से करना भी जरूरी है:
- बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें और किसी प्रकार के स्टॉप पर हुक लगाकर ठीक करें। इसके बाद पीठ के बल लेट जाएं।
- घुमा विधि से उठना आवश्यक है, जब पहले शरीर का ऊपरी हिस्सा (सिर, कंधे, कंधे के ब्लेड) फर्श से उतरता है, और फिर पूरा शरीर। इस गति के दौरान आपको सांस छोड़नी होगी। इस समय आपकी मांसपेशियाँ कैसे काम करती हैं, इसकी सावधानीपूर्वक निगरानी करना महत्वपूर्ण है। केवल प्रेस को तनाव देना चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में न गर्दन, न हाथ, न कंधे। सुविधा के लिए, आप अपनी भुजाओं को सिर के पास कोहनियों पर मोड़कर रख सकते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास लें। अपने सिर और कंधों को फर्श पर झुकाना आवश्यक नहीं है।
जब तक ताकत है तब तक व्यायाम करें। यह तभी याद रखें जब आप अपनी क्षमता से अधिक कुछ करें। इसलिए, यदि आप एक मजबूत प्रेस हासिल करने के लिए कृतसंकल्प हैं, तो आपको ऐसा करने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहिए।
सबसे पहले, सावधानीपूर्वक निगरानी करना न भूलें कि आप प्रत्येक व्यायाम कैसे करते हैं, इसे करते समय आप कैसे सांस लेते हैं - सही निष्पादन आपके स्वास्थ्य की कुंजी होगी।
सुबह का व्यायाम आपको बाद में अधिक मजबूत भार उठाने में अच्छी मदद करेगा। लेकिन कहीं भी जल्दबाजी न करें, नहीं तो आप खुद को और भी ज्यादा नुकसान पहुंचाएंगे। मांसपेशियों को मुख्य व्यायाम से उबरने के लिए समय की आवश्यकता होती है, और इसलिए हर दिन एक वार्म-अप कॉम्प्लेक्स करें, और हर दूसरे दिन मुख्य व्यायाम को वैकल्पिक करें।
घर पर हाथ, पैर, पीठ, छाती और पेट की मांसपेशियों के पूर्ण विकास के लिए सरल डम्बल जिम्नास्टिक व्यायाम का एक सेट। डम्बल को प्लास्टिक की पानी या रेत की बोतलों से बदला जा सकता है।
उंगलियों को मोड़ने वाली मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: हाथ में टेनिस बॉल।
व्यायाम करना: एक हाथ में टेनिस बॉल या दोनों हाथों में 2 टेनिस बॉल निचोड़ें।
उचित श्वास: एकसमान, बिना देर किए।
अग्रबाहु के पूर्वकाल मांसपेशी समूहों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक (पामर फ्लेक्सन)
प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी (स्टूल) पर बैठें, अपने अग्रबाहुओं को अपने कूल्हों पर रखें, हाथ आपके घुटनों के थोड़ा सामने हों, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
व्यायाम करना: ब्रश ऊपर उठाना। अग्रबाहुएं कूल्हों से बाहर नहीं आतीं।
अग्रबाहुओं के पीछे के मांसपेशी समूहों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक (पृष्ठीय विस्तार)
प्रारंभिक स्थिति: दूसरे अभ्यास के समान, लेकिन हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
व्यायाम करना: अग्रबाहुओं को कूल्हों से ऊपर उठाए बिना हाथों को ऊपर उठाएं।
उचित श्वास: एकसमान, बिना देर किए।
बाइसेप्स शोल्डर फ्लेक्सर्स (बाइसेप्स) के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: मुख्य रुख, हथेलियाँ आगे की ओर।
व्यायाम करना: कोहनी के जोड़ों में दोनों भुजाओं को एक साथ या बारी-बारी से मोड़ना।
उचित श्वास: एकसमान, बिना देर किए।
विकल्प 2
व्यायाम करना: एक ही गति, लेकिन एक अलग प्रारंभिक स्थिति से प्रदर्शन: एक कुर्सी (बेंच) पर बैठे, घुटने अलग, हाथ नीचे, हथेलियाँ आगे की ओर, कोहनियाँ भीतरी जाँघों पर टिकी हुई।
कंधे और अग्रबाहु फ्लेक्सर्स के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: व्यायाम 4 के समान, लेकिन हथेलियाँ पीछे की ओर हैं।
व्यायाम करना: कोहनी के जोड़ों में बाजुओं को एक साथ या बारी-बारी से मोड़ना, हथेली नीचे करना।
उचित श्वास: एकसमान, बिना देर किए।
विकल्प 2
व्यायाम करना: वही गति, लेकिन कुर्सी (बेंच) पर बैठकर किया जाता है।
ऊपरी कंधे की कमर, कंधे और बांह के फ्लेक्सर्स की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: मुख्य रुख, हथेलियाँ कूल्हों की ओर।
व्यायाम करना: अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, डम्बल को बगल के नीचे उठाएं।
कंधे की कमर की मांसपेशियों और कंधों और अग्रबाहु (ट्राइसेप्स) के एक्सटेंसर के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: मुख्य मुद्रा, भुजाएँ मुड़ी हुई, हाथ कंधों पर, हथेलियाँ अंदर की ओर।
व्यायाम करना: डम्बल को ऊर्ध्वाधर रूप से ऊपर उठाना, दोनों एक साथ या वैकल्पिक रूप से।
उचित श्वास: उठाते समय श्वास लें, हाथ नीचे करते समय श्वास छोड़ें।
ऊपरी कंधे की कमर, फ्लेक्सर्स और कंधों के एक्सटेंसर की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: हाथ जाँघों के सामने हों, हथेलियाँ पीछे की ओर हों।
व्यायाम करना: डम्बल को लंबवत ऊपर उठाएं, झुकें और अपनी कोहनियों को ऊंचा उठाएं, और फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें।
कंधे के ट्राइसेप्स एक्सटेंसर (ट्राइसेप्स) के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई, कोहनियाँ ऊपर उठी हुई, हाथ सिर के पीछे, हथेलियाँ अंदर की ओर, डम्बल कंधे के ब्लेड के ऊपरी किनारों को छूते हैं।
व्यायाम करना: अपनी कोहनियों को नीचे किए बिना, डम्बल को एक साथ या बारी-बारी से ऊपर उठाएं।
कंधों के ट्राइसेप्स एक्सटेंसर और कंधे के ब्लेड की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: शरीर क्षैतिज स्थिति में आगे की ओर झुका हुआ है, भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, कोहनियाँ शरीर के किनारों पर दबी हुई हैं, हथेलियाँ आगे की ओर हैं।
व्यायाम करना: एक साथ या बारी-बारी से दोनों भुजाओं को कोहनी के जोड़ों में मोड़ें, धड़ को झुकाए बिना।
विकल्प: "1" - वही, लेकिन हथेलियाँ अंदर की ओर मुड़ी हुई हैं; "2" - वही, लेकिन हथेलियाँ पीछे की ओर मुड़ी हुई हैं।
उचित श्वास: फैलाते समय श्वास लें, झुकते समय श्वास छोड़ें।
कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: हाथ जाँघों के सामने, हथेलियाँ जाँघों की ओर।
व्यायाम करना: एक साथ या बारी-बारी से सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं।
उचित श्वास: उठाते समय श्वास लें और नीचे करते समय श्वास छोड़ें।
कंधे की कमर और कंधे के फ्लेक्सर्स की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: मुख्य रुख, हाथ कूल्हों के किनारों पर, हथेलियाँ कूल्हों की ओर।
व्यायाम करना: सीधी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं।
ऊपरी कंधे की कमरबंद और कंधे के फ्लेक्सर्स के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: हाथ जाँघों के किनारों पर, हथेलियाँ कूल्हों की ओर।
व्यायाम करना: अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और डम्बल को अपनी पीठ के पीछे उठाएँ।
उचित श्वास: फैलाते समय श्वास लें, झुकते समय श्वास छोड़ें।
कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक (मांसपेशियां जो कंधे के ब्लेड और डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडलों को कम करती हैं)
प्रारंभिक स्थिति: धड़ क्षैतिज स्थिति में आगे की ओर झुका हुआ है, भुजाएँ नीचे की ओर हैं, हथेलियाँ अंदर की ओर हैं।
व्यायाम करना: धड़ को झुकाए बिना, सीधी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं।
उचित श्वास: उठाते समय श्वास लें, नीचे करते समय श्वास छोड़ें।
कंधे की कमर की मांसपेशियों (कंधे के ब्लेड और डेल्टॉइड मांसपेशियां) के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: पिछले अभ्यास के समान, लेकिन हथेलियाँ पीछे की ओर हों।
व्यायाम करना: एक साथ या बारी-बारी से दोनों सीधी भुजाओं को बिना हिलाए आगे-पीछे उठाएं।
उचित श्वास: आगे उठाते समय श्वास लें, पीछे उठाते समय श्वास छोड़ें।
कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक: पेक्टोरल, डेल्टॉइड और कंधों के एक्सटेंसर
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल बेंच पर लेटें, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हों, हाथ छाती पर हों, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
व्यायाम करना: एक साथ या बारी-बारी से अपनी भुजाओं को लंबवत ऊपर उठाएं।
उचित श्वास: उठाते समय श्वास लें, नीचे करते समय श्वास छोड़ें।
ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक (पेक्टोरल और डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडलों के लिए)
प्रारंभिक स्थिति: एक बेंच पर या फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ एक तरफ रखें, हथेलियाँ ऊपर।
व्यायाम करना: सीधी भुजाओं को आगे की ओर उठाएं।
पूरे कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: किसी बेंच या फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, हाथ कूल्हों पर, हथेलियाँ नीचे।
व्यायाम करना: सीधी भुजाओं को आगे की ओर उठाएं, इसके बाद सीधी भुजाओं को सिर के पीछे नीचे करें। डम्बल वाले हाथ एक अर्धवृत्त का वर्णन करते हैं।
उचित श्वास: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे उठाते समय श्वास लें, अपने हाथों को अपने कूल्हों तक नीचे लाते समय श्वास छोड़ें।
गर्दन और गर्दन की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, धड़ आगे की ओर झुका हुआ, सिर नीचे, हथेलियाँ थोड़े मुड़े हुए घुटनों पर टिकी हुई। डम्बल को चोटी से बनी पट्टियों पर लटकाया जाता है, जिसे टोपी की तरह सिर पर पहना जाता है।
व्यायाम करना: अपना सिर ऊपर उठाएं।
उचित श्वास: सिर उठाते समय श्वास लें, सिर नीचे करते समय श्वास छोड़ें।
प्रारंभिक स्थिति: डम्बल के साथ ब्रश को सिर के पीछे दबाया जाता है।
व्यायाम करना: धड़ को आगे की ओर मोड़ें और सीधा करें। व्यायाम के दौरान घुटने नहीं मुड़ते।
उचित श्वास: फैलाते समय श्वास लें, झुकते समय श्वास छोड़ें।
मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक - पीठ के विस्तारक
प्रारंभिक स्थिति: फर्श या स्टूल पर पेट के बल लेटकर, अपने पैरों को किसी भारी वस्तु पर पकड़कर स्थिर करें। डम्बल वाले हाथों को सिर के पीछे दबाया जाता है।
व्यायाम करना: अपनी पीठ को सीधा करें, अपना सिर ऊपर उठाएं।
उचित श्वास: फैलाते समय श्वास लें, झुकते समय श्वास छोड़ें।
तिरछी और पार्श्व पेट की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: मुख्य रुख, दोनों डम्बल एक हाथ में हैं।
व्यायाम करना: धड़ बगल की ओर। एक हाथ, झुकते हुए, शरीर के साथ कमर से ऊपर उठता है, दूसरा, बिना झुके, घुटने तक नीचे जाता है। घुटने नहीं मुड़ते.
उचित साँस लेना: डम्बल पकड़े हुए हाथ की तरफ झुकते समय साँस लें, बिना डम्बल वाली बांह की तरफ झुकते हुए साँस छोड़ें।
पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी और पसलियों को ऊपर उठाने के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: पैरों को व्यापक रूप से अलग रखा जाता है, डम्बल वाले हाथों को सिर के पीछे दबाया जाता है। विकल्प "ए": डम्बल को सिर के ऊपर उठाया जाता है।
व्यायाम करना: घुटनों को मोड़े बिना शरीर को बगल की ओर झुकाएं।
उचित श्वास: धड़ को सीधा करते समय श्वास लें, धड़ को बगल की ओर झुकाते हुए श्वास छोड़ें।
पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी और पसलियों को ऊपर उठाने के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बग़ल में लेटना। पैरों को किसी भारी वस्तु से चिपकाकर स्थिर कर लें, हाथों को डंबल के सहारे सिर के पीछे दबा लें।
व्यायाम करना: धड़ को फर्श से उठाते हुए बगल की ओर झुकाएं।
उचित श्वास: सीधे धड़ से श्वास लें, धड़ को झुकाते समय श्वास छोड़ें।
पेट की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें या स्टूल पर बैठें, पैर स्थिर हों, किसी भारी वस्तु से चिपके हों। डम्बल वाले हाथों को सिर के पीछे दबाया जाता है।
व्यायाम करना: धड़ को मोड़ना और खोलना।
उचित श्वास: धड़ को फैलाते समय श्वास लें, धड़ को झुकाते समय श्वास छोड़ें।
पेट की मांसपेशियों और इलियोपोसा के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: फर्श या बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटकर, डम्बल आपके पैरों के तलवों से बंधे होते हैं।
व्यायाम करना: एक साथ या बारी-बारी से सीधे पैरों को ऊपर उठाएं।
उचित श्वास: पैर उठाते समय श्वास छोड़ें, पैर नीचे करते समय श्वास लें।
तिरछी और पार्श्व पेट की मांसपेशियों और कंधे की कमर के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: पैर चौड़े, डम्बल के साथ भुजाएँ नीचे की ओर।
व्यायाम करना: शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए एक हाथ को बगल से ऊपर उठाएं और दूसरे हाथ को तब तक नीचे रखें जब तक कि डम्बल फर्श को न छू ले। प्रदर्शन करते समय डम्बल को ऊपर उठाकर देखें।
उचित श्वास: धड़ को सीधा करते समय श्वास लें, धड़ को झुकाते समय श्वास छोड़ें।
पिंडली की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक - पैर फ्लेक्सर्स (प्लांटर फ्लेक्सन)
प्रारंभिक स्थिति: पैर श्रोणि की चौड़ाई पर, पैर की उंगलियां 5-8 सेमी ऊंचे स्टैंड पर हैं, एड़ी फर्श पर है। भुजाएँ मुड़ी हुई, हाथ कंधों पर डम्बल के साथ।
व्यायाम करना: पैर की उंगलियों पर उठाना।
उचित श्वास: एकसमान, बिना देर किए।
विकल्प 2
प्रारंभिक स्थिति: वही, लेकिन एक पैर मुड़ा हुआ है और अपना पैर दूसरे पैर के घुटने पर टिका हुआ है। दोनों डम्बल एक हाथ में हैं, एक ही नाम के सहायक पैर। संतुलन बनाए रखने के लिए आपको अपने खाली हाथ से दीवार के सहारे या कुर्सी के पीछे झुकना होगा।
व्यायाम करना: पैर के अंगूठे पर उठें, एक सहायक पैर पर खड़े हों।
पैर की टिबियल एक्सटेंसर मांसपेशियों (पृष्ठीय विस्तार) के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: कुर्सी या स्टूल पर बैठना। एड़ियाँ 5-8 सेमी ऊँचे स्टैंड पर हैं, पैर की उंगलियाँ फर्श पर हैं। डम्बल को पैर की उंगलियों के आधार पर पैर के पीछे मुलायम चोटी से बांधा जाता है।
व्यायाम करना: एड़ियों को सहारे से उठाए बिना, पैरों को एक ही समय में या बारी-बारी से ऊपर उठाएं।
उचित श्वास: एकसमान, बिना देर किए।
मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक - क्वाड्रिसेप्स हिप एक्सटेंसर
प्रारंभिक स्थिति: एक मेज या ऊंची बेंच पर बैठकर, पिंडलियों को नीचे किया जाता है, डम्बल को पीछे से पैरों पर एक नरम चोटी से बांधा जाता है।
व्यायाम करना: एक साथ या बारी-बारी से पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें।
उचित श्वास: एकसमान, बिना देर किए।
हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: संतुलन बनाए रखने के लिए कूल्हे मेज के किनारे पर टिके हुए हैं, हाथ मेज पर टिके हुए हैं, डम्बल पैरों के पीछे बंधे हुए हैं।
व्यायाम करना: बारी-बारी से पैरों को घुटने के जोड़ पर मोड़ें, एड़ी को जितना संभव हो सके नितंब के करीब लाएं।
उचित श्वास: एकसमान, बिना देर किए।
जांघ को मोड़ने वाली मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: बेल्ट पर हाथ, पैरों के पीछे डम्बल बंधे।
व्यायाम करना: सीधे पैर को आगे की ओर उठाना।
उचित श्वास: नीचे आते समय श्वास लें, उठाते समय श्वास छोड़ें।
विकल्प 2
प्रारंभिक स्थिति: वही.
व्यायाम करना: पैरों को घुटने के जोड़ पर मोड़ते हुए ऊपर उठाएं और पैर को उठते हुए पैर के विपरीत दिशा में ले जाएं।
जांघ का अपहरण करने वाली मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: अभ्यास 32 के समान।
व्यायाम करना: सीधे पैर को बगल की ओर उठाना।
उचित श्वास: पैर नीचे करते समय श्वास लें, पैर ऊपर उठाते समय श्वास छोड़ें।
कूल्हों, पीठ और ऊपरी कंधे की कमर की एक्सटेंसर मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग, भुजाएँ मुड़ी हुई, हाथ कंधों पर डम्बल के साथ।
व्यायाम करना: एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना पूरा स्क्वाट करना।
विकल्प 2
व्यायाम करना: अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपनी एड़ियों को फर्श से हटाए बिना पूरा स्क्वाट करें।
विकल्प 3
प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ नीचे, हाथ जाँघों के सामने, हथेलियाँ जाँघों की ओर।
व्यायाम करना: सीधी भुजाओं को डम्बल के साथ ऊपर उठाते हुए बैठें, या, अपनी भुजाओं को मोड़ते और खोलते हुए, डम्बल को लंबवत ऊपर उठाएँ।
उचित श्वास: बैठते समय अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए श्वास लें, सीधे होते समय अपनी भुजाओं को नीचे करते हुए श्वास छोड़ें।
कूल्हों और ग्लूटियल मांसपेशियों के क्वाड्रिसेप्स एक्सटेंसर के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: हाथ श्रोणि के पीछे, डम्बल क्रॉस किए हुए।
व्यायाम करना: धड़ को आगे की ओर झुकाए बिना, एड़ियों को फर्श से अलग करते हुए पूर्ण स्क्वाट करना।
उचित श्वास: बैठते समय श्वास लें, सीधा होते समय श्वास छोड़ें।
पैरों, पीठ और ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ मुड़ी हुई, हाथ कंधों पर डम्बल के साथ।
व्यायाम करना: एक बड़ा कदम आगे बढ़ाना, चलने वाले पैर को घुटने और टखने के जोड़ों पर मजबूती से झुकाना। चलते हुए पैर को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, शरीर को आगे की ओर न झुकाएं।
उचित साँस लेना: साँस लेना - आगे बढ़ना, साँस छोड़ना - प्रारंभिक स्थिति में लौटना।
विकल्प 2
व्यायाम करना: वही, लेकिन साथ-साथ हाथों को ऊपर उठाने के साथ।
विकल्प 3
प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग-अलग चौड़े। भुजाएँ मुड़ी हुई, हाथ कंधों पर डम्बल के साथ।
व्यायाम करना: मुड़ने के लिए उसी नाम के पैर को मोड़ते हुए बगल की ओर मुड़ें और डम्बल के साथ बाहों को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ भी यही क्रिया दोहराएं।
जांघ और कूल्हे के एक्सटेंसर, पीठ और कंधे की कमर के एक्सटेंसर की योजक मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: पैर चौड़े, भुजाएँ मुड़ी हुई, हाथ कंधों पर डम्बल के साथ।
व्यायाम करना: एक पैर मोड़कर बैठना। दूसरा पैर सीधा है. अपने धड़ को सीधा रखें.
उचित साँस लेना: साँस लेना - बैठना, साँस छोड़ना - उठना।
विकल्प 2
प्रारंभिक स्थिति: वही, लेकिन अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए स्क्वाट करें।
विकल्प 3
प्रारंभिक स्थिति: पैर चौड़े, भुजाएँ नीचे, डम्बल वाले हाथ कूल्हों पर।
व्यायाम करना: वही, लेकिन साथ ही सीधी भुजाओं को आगे या बगल में उठाना।
मांसपेशियों के लिए डम्बल जिम्नास्टिक - हिप एक्सटेंसर और ग्लूटियल मांसपेशियां
प्रारंभिक स्थिति: एक हाथ मुड़ा हुआ है, डम्बल वाला हाथ कंधे पर है।
व्यायाम करना: एक पैर पर बैठना, डम्बल को पकड़ने वाले हाथ के समान नाम, जबकि दूसरे पैर को ऊपर उठाना और मुक्त हाथ को आगे की ओर रखना ("पिस्तौल")।
उचित साँस लेना: साँस लेना - बैठना, साँस छोड़ना - सीधा होना।
पैरों की मांसपेशियों, कंधे की कमर और श्वसन और संवहनी तंत्र के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ नीचे या मुड़ी हुई, कंधों पर डम्बल वाले हाथ या सीधी भुजाओं पर शीर्ष पर डम्बल।
व्यायाम करना: जगह पर कूदना - पैर अलग, एक साथ।
विकल्प 2
व्यायाम करना: वही, लेकिन साथ ही डम्बल के साथ बाहों को ऊपर उठाना।
विकल्प 3
प्रारंभिक स्थिति: डंबल के साथ भुजाएँ नीचे, हाथ कूल्हों के किनारों पर, हथेलियाँ कूल्हों की ओर।
व्यायाम करना: वही, लेकिन सीधी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाकर।
पैरों, धड़ की मांसपेशियों और श्वसन-संवहनी प्रणाली के लिए डम्बल जिम्नास्टिक
प्रारंभिक स्थिति: आगे की ओर एक विस्तृत झुकाव, सामने का पैर दृढ़ता से मुड़ा हुआ है, पिछला पैर लगभग सीधा है और उंगलियों पर टिका हुआ है।
व्यायाम करना: कूदकर पैर बदलें। धड़ को आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए और आगे-पीछे की दिशा में घूमना चाहिए।
उचित श्वास: गहरी, बिना देर किए।