वजन घटाने के लिए उचित आहार। वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन: हर दिन के लिए एक मेनू
संतुष्ट:
आहार और उचित पोषण में क्या अंतर है. हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का शेड्यूल कैसे बनाएं।
डायट और भूख हड़ताल से तंग आकर लड़कियां वेट लॉस के लिए हेल्दी खाना चुनती हैं। मेनू को डिज़ाइन किए गए टेम्प्लेट के अनुसार संकलित किया गया है 1200, 1400 या 1600 कैलोरी. आहार में भोजन की मात्रा आमतौर पर इंगित नहीं की जाती है, इसलिए सही ऊर्जा मूल्य की जांच करना मुश्किल है। लेकिन विशिष्ट आहार केवल दो कारणों से काम करते हैं:
- हानिकारक खाद्य पदार्थ (मीठा, उच्च कैलोरी) बाहर रखा गया है;
- सब्जियों और लीन प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन विशिष्ट उत्पाद नहीं हैं, बल्कि उनका इष्टतम संयोजन है। इसलिए आप चुनिंदा नहीं खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्वस्थ माने जाने वाले खाद्य पदार्थ खाना:
- फल. इनमें बहुत अधिक चीनी होती है। इस तथ्य के बावजूद कि इंसुलिन लोड मिठाई की तुलना में कम है, फिर भी यह रक्त में ग्लूकोज की रिहाई का कारण बनता है और दीर्घकालिक संतृप्ति नहीं देता है।
- सब्ज़ियाँ. वजन घटाने के दौरान केवल सब्जियां (टमाटर, खीरा) खाने का ख्याल आता है, जो भूख के समान है। केल, शतावरी, और अन्य स्वस्थ फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से किण्वन के कारण असुविधा हो सकती है।
- मांस. जैसा कि डुकन सुझाव देते हैं, क्रेमलिन आहार, विचारहीन "सुखाने"। प्रोटीन तृप्ति बढ़ाता है, लेकिन गुर्दे को अधिभारित करता है, कार्बोहाइड्रेट सीमित होने पर रक्त को अम्लीकृत करता है। बड़ी मात्रा में, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में सड़ जाता है।
आहार और उचित पोषण
दो अलग-अलग अवधारणाएँ:
- आहार - एक लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक समय-सीमित आहार। यह आहार उपचार तालिकाओं को संदर्भित करता है, जिन्हें मोटापे के खिलाफ भी विकसित किया गया था।
- उचित पोषण - आहार को संकलित करने के लिए एक व्यक्तिगत योजना, प्रति दिन आवश्यक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में प्रसार को ध्यान में रखते हुए।
पहले मामले में, शरीर में तेज हस्तक्षेप के लिए आपातकालीन उपायों पर विचार किया जाता है। आमतौर पर, कैलोरी प्रतिबंध के साथ, सामान्य आहार पर लौटने पर शरीर द्रव और वसा को फिर से प्राप्त करके प्रतिक्रिया करता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, कम कैलोरी आहार का शायद ही कभी उपयोग किया जाता है 600-1000 किलो कैलोरीउन उत्पादों का उपयोग करने वाले मोटापे के उन्नत चरणों वाले लोगों के लिए जो भोजन को प्रतिस्थापित करते हैं और भूख को दबाते हैं। लेकिन तब वजन घटाने क्लीनिक के रोगियों को उचित पोषण की सिफारिश की जाती है, जो पोषण विशेषज्ञ महीनों तक लगन से सिखाते हैं।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण की अनुसूची
वजन घटाने के लिए कितने भोजन होने चाहिए, इस पर बहुत विवाद है: 5-6 या तीन. भिन्नात्मक पोषण के समर्थक दिन में पांच बार समान मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, रक्त शर्करा को लगातार स्थिर करते हैं और भविष्य में अधिक खाने की इच्छा को कम करते हैं। एक दिन में तीन भोजन के समर्थक पांच भोजन के दृष्टिकोण की आलोचना करते हैं, क्योंकि अंत में यह प्रतीत होता है:
- भोजन पर निरंतर निर्धारण;
- ज़्यादा खाने की संभावना बढ़ जाती है;
- लगातार उच्च रक्त शर्करा।
नकारात्मक बिंदुओं से बचने के लिए, आपको सही उत्पाद चुनने और तीन युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है:
- अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे अनाज और अनाज की ब्रेड, लेकिन दैनिक भत्ता में निवेश करें।
- लंबे समय तक तृप्ति सुनिश्चित करने के लिए हर भोजन में प्रोटीन के स्रोत (मांस, अंडे, डेयरी) शामिल करें।
- पशु वसा (सूअर का मांस, लार्ड, मक्खन, मेयोनेज़) और मीठे वसायुक्त खाद्य पदार्थ (हलवा, नुटेला) से मना करें, लेकिन वनस्पति वसा का उपयोग करें: नट्स, एवोकाडो।
चूंकि महिलाएं आमतौर पर आहार से पीड़ित होती हैं, इसलिए उन्हें वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने के बारे में सब कुछ जानने की जरूरत होती है ताकि गलतियां न करें।
पोषण मानदंड
कोई भी परिकलित संकेतक व्यक्तिगत होना चाहिए। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान उन मानदंडों की गणना करता है जिनका उपयोग एक मोटे गाइड के रूप में किया जा सकता है। पुरुषों/महिलाओं के लिए दिए गए मान:
- आहार कैलोरी: 2500/2000
- प्रोटीन: 55/50
- कार्बोहाइड्रेट: 300/260
- चीनी: 120/90
- मोटा: 95/70
- संतृप्त फॅट्स: 30/20
- नमक: 6/6
वसा, चीनी, नमक के लिए, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अधिकतम संकेतक इंगित किए जाते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए, आपको अपनी खुद की शारीरिक गतिविधि और शरीर में वसा के प्रतिशत पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
- प्रोटीन बढ़ाएं 1-2 ग्राम तकवजन घटाने के लिए नियमित प्रशिक्षण के साथ प्रति किलोग्राम शरीर।
- कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें 2-3 ग्राम तकअधिक वजन होने पर प्रति किलोग्राम शरीर b 10 किग्रा से अधिक.
स्वस्थ वजन घटाने को न्यूनतम गति से प्राप्त किया जाता है, लेकिन बिना भुखमरी के और आहार से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खत्म किए बिना।
वजन घटाने के लिए 0.5-1 किग्राप्रति सप्ताह, आपको दैनिक कैलोरी का सेवन 500-750 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है:
- कैलोरी कॉरिडोर में भोजन 1400-1600 अधिकांश महिलाओं को सुरक्षित रूप से रीसेट करने में मदद करेगा।
- के लिए कैलोरी कम करना 1700-2000 पुरुषों को सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद करें।
आंकड़े उन कार्यालय कर्मचारियों के लिए दिए गए हैं जो नियमित व्यायाम और चलने के बिना एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। कम कैलोरी वाले आहार 800-1000 kcal का उपयोग चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना नहीं किया जाना चाहिए।
सेवारत आकार
वजन घटाने के लिए किसी भी स्वस्थ भोजन का अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। बहुत अधिक फल रक्त शर्करा बढ़ाते हैं, और यहां तक कि स्वस्थ चिकन मांस भी शरीर में वसा बन सकता है यदि कैलोरी भत्ता से अधिक खपत हो।
भाग का आकार - व्यक्तिगत. पोषण विशेषज्ञों ने आवश्यक भोजन की मात्रा निर्धारित करते समय अपने स्वयं के हाथों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव दिया:
- अनाज / पास्ता / आलू - एक मुट्ठी का आकार;
- मांस / पोल्ट्री / मछली - ताड़;
- सब्जियां - दो हथेलियां एक साथ मुड़ी हुई;
- बेकिंग - मुड़ी हुई तर्जनी और मध्यमा;
- मक्खन या सॉस अंगूठे का ऊपरी जोड़ होता है।
इस प्रकार, भाग के आकार के आधार पर, आप कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, सब्जियों के साथ 3-4 पूर्ण भोजन बना सकते हैं।
वजन घटाने के लिए हेल्दी डाइट के लिए सुबह लंच में और शाम को क्या खाना चाहिए?
चयापचय में तेजी लाने के लिए, नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें: अंडे, मछली, लीन चिकन या पनीर। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान अधिक कैलोरी बर्न होती है, और तृप्ति लंबे समय तक रहती है। नाश्तारक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, आपको शाम को खाने की अनुमति नहीं देता है।
दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता- यह एक स्नैक है जो आपको दोपहर के भोजन में जंगली भूख से बचने की अनुमति देता है। आप एक बड़े नाश्ते को दो सर्विंग्स में विभाजित कर सकते हैं या एक पूर्ण भोजन खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद मूंगफली का मक्खन या जामुन के साथ दही के साथ साबुत अनाज की रोटी चुनें, छोले और जड़ी बूटियों से स्नैक बनाएं, काली मिर्च काट लें और अनाज पनीर में डालें।
पर रात का खानास्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मिलाने की अनुमति है। क्लासिक मिड-डे ब्रेकडाउन से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं। मुख्य बात यह है कि ये साधारण कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, जैसे कि आलू, चावल या मिठाई के साथ सफेद ब्रेड। विकल्पों में साबुत अनाज का दलिया, चिकन के साथ राई की रोटी, मांस और सब्जियों के पुलाव शामिल हैं।
दोपहर के लगभग तीन बजे मिठाई के लिए क्रेविंग सुबह जमा हुई थकान से निपटने का एक तरीका है। आप उसे अनसाल्टेड नट्स, दही के साथ अलसी, सेब के साथ गाजर, अनार, अंगूर से संतुष्ट कर सकते हैं।
रात का खानायह कार्ब्स से बचने का कोई कारण नहीं है। वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि वे कठिन दिन के बाद तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करते हैं। फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। सार्डिन, सामन और मैकेरल जैसी मछली, सब्जियों के साथ मिलकर रात में शरीर को ठीक होने में मदद करेगी। आप हरी कुट्टू को भाप दे सकते हैं, जई के दानों को उबाल सकते हैं या कुछ अंकुरित गेहूं खा सकते हैं।
हर दिन के लिए मेनू
वजन कम करने के लिए सही खाना आसान है। इसकी शुरुआत प्लानिंग से होती है। एक सप्ताह के लिए आहार का संकलन करते समय, आपको सात प्रकार के नाश्ते, दोपहर का भोजन, रात का खाना और चौदह स्नैक्स प्रदान करने की आवश्यकता होती है।
नाश्ता:
- दलिया, पोच्ड अंडे, सब्जी का सलाद।
- मशरूम के साथ चिकन सूफले, तोरी कैवियार।
- गाजर कटलेट, दही के साथ पके हुए स्तन।
- मटर और पनीर के साथ ब्रेज़्ड हरी बीन्स, पीनट बटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।
- सब्जियों, पालक और पनीर कटलेट के साथ आमलेट।
- उबले हुए चिकन कटलेट, आलू के बिना vinaigrette।
- संतरे और मूंगफली के साथ दलिया, मुलायम उबले अंडे।
- कीमा बनाया हुआ चिकन और फूलगोभी के साथ पुलाव।
रात्रिभोज:
- सब्जी स्टू और घर का बना चिकन सॉसेज।
- समुद्री कॉकटेल के साथ चावल।
- ब्रेज़्ड बीन्स, पनीर के साथ चिकन रोल।
- मटर का सूप, चीज़ ब्रेड और मैरिनेटेड तोरी।
- लोबियो, सब्जी और पनीर का सलाद।
- लीन बोर्स्ट और दम किया हुआ चिकन ड्रमस्टिक।
- मशरूम सोल्यंका और भरवां मिर्च।
रात्रिभोज:
- कॉड नींबू में पके हुए।
- झींगा, फेटा पनीर, खीरे और टमाटर के साथ सलाद।
- पनीर और ताजी सब्जियों के साथ सलाद, पनीर से भरे अंडे।
- चिकन लीवर सूफले, बेक्ड सब्जियां।
- बीन्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, पनीर और लहसुन के साथ अंडे का सलाद।
- केफिर, सब्जियों में मशरूम के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका।
- प्याज के साथ छोले कटलेट, जड़ी बूटियों के साथ धीमी आंच पर गाजर।
उचित पोषण में, मांस और मछली के व्यंजन पके हुए, उबले हुए या धीमी कुकर में स्वागत करते हैं, लेकिन बिना तलने (या न्यूनतम तलने के लिए)। कमजोर शोरबा पर सूप और बोर्स्ट, मेयोनेज़ के बिना सब्जी स्टू और सलाद, सब्जियों के साथ अनाज, खसखस, नट, सूखे फल नाश्ते के लिए। स्वस्थ व्यंजन जैतून, पनीर और सामन के साथ विदेशी सलाद नहीं हैं। कॉड, पंगेसियस, घर का बना पनीर, साथ ही सायरक्राट और मशरूम भी उपयुक्त हैं।
सक्षम मेनू में निम्न प्रकार के व्यंजन शामिल हैं:
- दिन में 2-3 बार अनाज;
- 2-3 बार मांस और मछली के व्यंजन;
- 1-3 बार डेयरी व्यंजन;
- 4-5 बार सब्जियां;
- 1-2 बार फल।
पहला आंकड़ा लड़कियों और महिलाओं को संदर्भित करता है, दूसरा - उन लोगों और पुरुषों को जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। नाश्ते के आधार पर दिन के समय में उचित पोषण वितरित किया जाता है। सहने की जरूरत है 2.3-3 घंटेभोजनकालों के बीच। उदाहरण के लिए: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 आंशिक भोजन और स्नैक्स के लिए। ब्रेक लेने की सलाह नहीं दी जाती है 4 घंटे से अधिकक्योंकि यह अतिरक्षण को उत्तेजित करेगा।
कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसा हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम होता है कि आप उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतने कम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप लंबे समय तक ऐसे ही खाने की इच्छा बनी रहती है। समय गायब हो जाता है। और एक टूटन है। क्या करें?
क्या उचित पोषण पर वजन कम करना संभव है?
यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण: स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में एक साप्ताहिक मेनू, एक भोजन तालिका मुख्य घटक हैं
यह लेख उचित पोषण पर ध्यान देगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले उत्पादों की तालिकाएँ देगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो आपको संतोषजनक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।
उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप पर हिंसा करने और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। आप सामान्य उत्पादों का एक निश्चित, सही संयोजन में उपयोग कर सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।
इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम देने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
- उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
- भोजन की संरचना की जाँच करें;
- भोजन ठीक से तैयार करें;
- दैनिक दिनचर्या का पालन करें।
उचित पोषण पर होने के कारण, आप कभी-कभी अपने आप को कम मात्रा में वर्जित भोजन भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट प्रतिबंध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड हेल्दी से कई गुना कम होना चाहिए।
लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी सामग्री में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। और इसका मतलब यह है वजन घटाना केवल 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगा।
लेकिन अगर आप ऐसे आहार में खेल को शामिल करते हैं, तो परिणाम काफी बढ़ जाएगा। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।
क्या बच्चे के भोजन पर वजन कम करना संभव है?
उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल हो सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती है, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।
शिशु आहार पर आहार के फायदों में न केवल वजन कम करने की गति शामिल है, बल्कि खाना खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप केवल जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को प्यूरी में पीस लें।
लेकिन इस डाइट के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसी डाइट से जल्दी बोर हो सकते हैं।
दिलचस्प तथ्य!शिशु आहार आहार ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना के निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव का अनुभव कर चुकी हैं।
वजन कम करने के लिए सही कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)
कम वसा वाली सामग्री के साथ उबले हुए भोजन को वरीयता देना बेहतर है। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।
उदाहरण के लिए, भूख की भावना को शांत करने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खाया जा सकता है। लेकिन आहार से तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना बेहतर होता है, ऐसे उत्पाद शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।
यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, आपको प्रति दिन खपत सभी कैलोरी की गणना करने और इस राशि से 30% घटाना होगा। परिणामी राशि वास्तव में कैलोरी की संख्या है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलो वजन कम करने में मदद करेगी।
वजन घटाने के लिए डाइट प्लान
वजन कम करने की प्रक्रिया न केवल उत्पादों की पसंद पर बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, स्नैक्स की अनुमति है, लेकिन उन्हें कैलोरी में न्यूनतम होना चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां सबसे अच्छी होती हैं।
खाने का सबसे अच्छा समय है:
घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची
यह नेविगेट करना आसान बनाने के लिए कि उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, उपयोगी उत्पादों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात का संकेत देते हैं। मुख्य भोजन या स्नैक के लिए उत्पाद चुनते समय ऐसी टेबल आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।
वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए
पके हुए रूप में उत्पाद | जी और एमएल में मात्रा | वसा | कार्बोहाइड्रेट | गिलहरी | किलो कैलोरी |
कम वसा वाला पनीर | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
केफिर 0.1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
अत्यंत बलवान आदमी | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
दूध 1.5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
मुर्गे की जांघ का मास | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
अनाज | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
शिमला मिर्च | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
प्याज | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
हरी फली | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
सूरजमुखी का तेल | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
अंडे की जर्दी | 1 पीसी। | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
अंडे सा सफेद हिस्सा | 3 पीसीएस। | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
टमाटर | 1 पीसी। | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
खीरा | 2 पीसी। | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
जतुन तेल | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
केला | 1 पीसी। | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
एक प्रकार की समुद्री मछली | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
चावल | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
हरे मटर | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
सैमन | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
साबुत अनाज पास्ता | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
पनीर पुलाव | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी उत्पाद को बदल सकते हैं या स्नैक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए
किसी भी आहार के साथ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।
लेकिन ऐसी चीनी उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप फिर से खाना चाहते हैं, जो झोर को भड़काता है। संतुलित आहार में चीनी लगभग समान स्तर पर होनी चाहिए।
वजन कम करने से बचने के लिए कुछ सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थ हैं:
वजन घटाने के लिए फूड डायरी: इसे सही कैसे रखें
अपनी कमजोरियों को जानने के लिए, आप एक भोजन डायरी शुरू कर सकते हैं जो आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन के सेवन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।
विभिन्न प्रकार की भोजन डायरी हैं,लेकिन वे सभी एक चीज के लिए उबालते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:
- एक डायरी रखनायह नोटपैड या इलेक्ट्रॉनिक रूप में किया जा सकता है।
- रिकॉर्डिंग की जानी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
- आवश्यकभोजन का समय।
- सहूलियत के लिएआप एक टेबल बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा तालिका में दिखाया गया है)।
- भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
- कैलोरी की गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ प्रोग्राम बनाने में मदद करेगी।
- डायरीहमेशा अपने साथ रखना चाहिए।
वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम
वजन घटाने के लिए कई आहार कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम का आधार आहार का पालन और उपभोग किए गए उत्पादों का नियंत्रण है।
भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त पर्याप्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।
आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना है, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।
टिप्पणी!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर होता है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार
जो कोई भी शरीर के वजन को कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना है: "पतले होने के लिए, आपको कम खाना चाहिए!"
केवल यहाँ, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा को कम करना नहीं है, बल्कि खपत कैलोरी को कम करना है।
वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। साथ ही खान-पान भी संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।
डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू
डायटोलॉजी एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रखने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ सबसे पहले सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे मतलब के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, साथ ही साथ कैलोरी की संख्या कम करें ताकि वे शरीर में प्रवेश करने से ज्यादा जलें।
आरंभ करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए अपने आप को एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे दी गई अनुमानित मेनू सूची इसमें मदद करेगी, जिन उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।
एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू
ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत होती है। इसकी गणना करना सरल है: आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है जितनी एक महिला का वजन एक किलोग्राम होता है। यह संख्या तब 3.3 के कारक से गुणा की जाती है। आपको दिन के दौरान 2-3 बार प्राप्त राशि का उपयोग करने की आवश्यकता है।
अधिक सब्जियां और फल खाना सुनिश्चित करें, जूस और चाय पिएं। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे, और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। तरल पदार्थ प्रति दिन लगभग 2 लीटर पीते हैं।
वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन
भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू का सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए एक मेनू तैयार किया जा रहा है या नहीं, इसके आधार पर, 2-3 व्यंजन खुद के लिए चुने जाते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से बदल दिया जाता है।
स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)
- 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, गेहूं),
- 50 ग्राम उबली हुई मछली,
- 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
- 150 ग्राम सब्जी का सलाद,
- फलों का सलाद,
- 30 ग्राम दानेदार चोकर,
- 100 ग्राम पनीर 0% वसा।
पेय से, आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी दूध या कॉम्पोट के साथ चुन सकते हैं।
स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ हेल्दी डिनर
30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप कम वसा वाला दही, केफिर या चाय पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फिलेट या लीन मीट - उबला हुआ या बेक किया हुआ खा सकते हैं। लेकिन 50 साल से ज्यादा नहीं।
यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर की चाय के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं और जूस, चाय या दही पी सकते हैं।
वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण
अगर आप सिर्फ सही खाते हैं तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेल खेलते हैं, तो शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।
ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा जमा करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडारों का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले खाने की जरूरत नहीं है. और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि पढ़ाई करना मुश्किल न हो, यह इसके लायक है।
भोजन कार्बोहाइड्रेट युक्त होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन हो जाएगा कि भोजन उसमें प्रवेश करता है, और कसरत के दौरान आपको भूख की भावना से पागल नहीं करेगा। और वह ऊर्जा के लापता हिस्से को वसा भंडार से ले जाएगा।
आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।
जानना जरूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड खराब महसूस करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ पानी की दैनिक खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के लिए, शरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिली पानी की आवश्यकता होती है।
वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण
प्रशिक्षण के बाद, आपको आरक्षित वसा को जलाने के लिए शरीर को कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद ही आप पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन मांस, उबला हुआ समुद्री भोजन। साथ ही, एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
अगर वर्कआउट के बाद भूख बहुत तेज लगती है, तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।
वजन घटाने के लिए आंशिक (पांच) भोजन: एक महीने के लिए मेनू
इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।
भोजन में उपयोगी गुण होने चाहिए, चाहे वह अल्पाहार ही क्यों न हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म व्यंजन खाने की जरूरत होती है और दो बार हल्का भोजन करना चाहिए। मिठाई केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़ा की अनुमति है।
भिन्नात्मक पोषण का अनुमानित मेनू:
- नाश्ताइसमें दलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
- दोपहर के भोजन के लिएआवश्यक रूप से सूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की)।
- रात का खाना खाएंआप सब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाल सकते हैं।
- नाश्ता- बिना वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
- बिस्तर पर जाने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।
वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा
इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को देखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग उम्र और स्वास्थ्य पर प्रतिबंध के बिना सभी के द्वारा किया जा सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी बिजली आपूर्ति प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।
वजन घटाने के लिए अलग पोषण: सप्ताह के लिए मेनू
भोजन को शरीर द्वारा बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन करना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए जारी हो। और प्रोटीन के लिए अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।
इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की अनुकूलता पर विचार करना सुनिश्चित करें।
वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका
उपयोगी सामग्री | उत्पादों |
गिलहरी | मांस, मछली उत्पाद, पनीर, बीन्स, नट और अनाज |
सरल कार्बोहाइड्रेट | सभी मीठे फल और सूखे मेवे जिनमें एसिड नहीं होता है - केला, खजूर, नाशपाती आदि। साथ ही चीनी और मीठे शरबत। |
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स | गेहूँ, चावल, आलू पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, चुकंदर, गाजर और गोभी। अन्य सब्जियों और साग में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। |
वसा | सभी वनस्पति तेल, एवोकाडो और नट्स, तैलीय मछली। |
खट्टे फल | नींबू, अंगूर और बहुत कुछ। |
अर्ध-अम्लीय फल | कम अम्ल सामग्री वाले सभी मीठे स्वाद वाले फल और जामुन - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, आदि। |
जानना जरूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के साथ गठबंधन नहीं करते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।
वजन घटाने के लिए अलग पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा
इस प्रकार के भोजन की समीक्षाओं के अनुसार, यह अंदाजा लगाया जा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी कठिन होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको फिर से सीखना होगा कि कैसे खाना बनाना है और नए स्वादों के लिए अभ्यस्त होना है। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की हीनता से जुड़ा था।
इस प्रणाली पर अपना वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि शरीर को हल्के और सुपाच्य भोजन के लिए उपयोग किए जाने के कारण मिश्रित आहार के लिए रिवर्स संक्रमण काफी कठिन है। कई तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं।
लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाएँ एकमत से दावा करती हैं कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने में 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।
सहज पोषण, वजन घटाने की समीक्षा
सहज भोजन एक विरोधी आहार का अधिक है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।
दिलचस्प तथ्य!सहज भोजन स्टीफन हॉक्स द्वारा बनाया गया था, जो लंबे समय तक अधिक वजन से भी पीड़ित थे। उन्होंने कई आहार आजमाए और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।
फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू किया और केवल वही भोजन किया जो वह चाहता था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।
वजन कम करना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए आहार योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए, जो इंगित करता है कि यह या वह भोजन किस समय बनाया गया है। BJU का एक अच्छी तरह से चुना गया अनुपात, यानी। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए, शरीर को सुखाकर वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए एक अधिक वजन वाला एथलीट।
वजन घटाने के लिए अपने भोजन का समय निर्धारित करने और इष्टतम BJU फॉर्मूला प्राप्त करने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि आमतौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, जबकि यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ, भोजन का सेवन नियमित अंतराल पर नियमित होना चाहिए।
शरीर विज्ञानियों के अध्ययन के अनुसार, जब एक ही समय में भोजन किया जाता है, तो मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध उत्पन्न होने लगते हैं। स्वचालित रूप से, भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले, शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, इसलिए इसके बारे में मत भूलिए!
वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बनाने का निर्णय लेने के बाद, ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे इस संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के विचार से, लार बाहर निकलने लगती है - इस मामले में, पेट को नहीं, बल्कि जीभ को भोजन की अधिक आवश्यकता होती है। भूख खाने की सच्ची प्रेरणा है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे के आगे झुक जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है और इसलिए प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप खुद को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह एक संतुलित भोजन होना चाहिए जिसमें प्रोटीन स्रोत (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। आपको दलिया, फलों के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ दोपहर का नाश्ता करना चाहिए। और रात का खाना, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित होना चाहिए।
वजन कम करने और अपने मेनू को पूर्ण बनाने के लिए, एक दिन में आंशिक 5 भोजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन सेवन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी आयु, कार्य गतिविधि, कार्य अनुसूची और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन तृप्ति के लिए भोजन नहीं करना चाहिए। ओवरईटिंग से उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना का पता चलता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का लगभग प्रति घंटा आहार:
- पहला नाश्ता - 7:00।
- दूसरा नाश्ता - 10:00।
- दोपहर का भोजन - 13:00।
- दोपहर का नाश्ता - 16:00।
- रात का खाना - 19:00।
7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार को किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, भले ही वह "लार्क" या "उल्लू" हो। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको इष्टतम कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करेगा। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा, यानी उपापचय। वजन घटाने के लिए भोजन का समय:
- नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
- लंच- दोपहर 11 से 12 बजे तक।
- दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिनों तक।
- स्नैक - 16 से 17 दिनों तक।
- रात का खाना - 18 से 20 बजे तक।
यदि आप मासिक आहार योजना की तलाश कर रहे हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो 30-दिन के कार्यक्रम के लिए भी ठीक है। इसी समय, व्यंजन और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किग्रा) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति में, परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।
ऐसे आहार के साथ भाग अपेक्षाकृत छोटा होना चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (जानवरों के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। घंटे के हिसाब से वजन घटाने की समय सारिणी, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए सख्ती से पालन किया जाना चाहिए:
- 8:00 - पानी पर चावल / एक प्रकार का अनाज / दलिया।
- 10:00 - सेब।
- 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
- 14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
- 16:00 - कम वसा वाला दही।
- 18:00 - सलाद।
- 20:00 - सूखे मेवे।
- 22:00 - केफिर।
आहार पर विचार करते हुए, ध्यान रखें कि वसा दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - लगभग 50 प्रतिशत। प्रोटीन के रूप में, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। अक्सर वजन घटाने के लिए प्रोटीन का इस्तेमाल किया जाता है, जो कैलोरी में कम और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:
- उठो और पीछे हटो। एक ही समय पर उठने और सोने की कोशिश करें।
- व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
- आपको अपना सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
- अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
- अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, जैसे जिम जाना, स्विमिंग पूल।
जल्दी वजन घटाने के लिए आहार कार्यक्रम को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का चार्ज करें, जल उपचार करें। इसके बाद, लगभग 7:30 के आसपास नाश्ता करें, जिसके बाद आप पढ़ाई / काम पर जा सकते हैं। अगर कुछ करना नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय खेलकूद के लिए सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे होना चाहिए, इसके बाद 12:00 बजे तक आप काम और पढ़ाई के लिए समय दे सकते हैं। बाकी एजेंडा:
- 12:30-13:00 - धीमी चाल।
- 13-15 घंटे - अध्ययन / कार्य, उसके बाद फल नाश्ता।
- 16-17 घंटे - खेल।
- शाम 6 बजे - हल्का डिनर
- 19-20 घंटे - टहलना, घर का काम।
- 20-22 घंटे - आराम।
- 22 - 22:30 - सोने के लिए तैयार होना।
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वजन घटाने के लिए आहार खाने की मात्रा, गुणवत्ता और प्रणाली के लिए नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से, पैमाने पर वांछित संख्या का मार्ग तेज़ होगा और शरीर को नुकसान नहीं पहुँचाएगा।
अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट प्राप्त करने की चाह रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और खपत किए गए भोजन की मात्रा का एक तेज प्रतिबंध है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। नतीजतन, सभी शरीर प्रणालियां धीमी हो जाती हैं और ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा खर्च करने के लिए समान मोड में काम करती हैं।
नतीजतन, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो बंद हो जाती है, या रिवर्स प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाते हैं। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर के भोजन के रूप में और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच अंतराल में स्नैक्स की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।
आहार के परिणामों के लिए भोजन के समय का बहुत महत्व है। वजन घटाने के लिए सही आहार को मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी ऊर्जा संसाधनों में बदल जाएगी, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।
भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच समय गलियारे में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करें, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा दूर रखने की कोशिश करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, टोस्ट) हैं। पेय से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।
दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय के लिए सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव न हो तो आप सब्जी या फलों का सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल होता है। इस समय गलियारे में, शरीर की सभी प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है।
एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, वह फाइबर है। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और चयापचय में तेजी आती है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।
दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 बजे तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है। इस समय सबसे अधिक प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या कठिन शारीरिक श्रम में लगे हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियों या फलों के संयोजन में खट्टा-दूध उत्पाद होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक हल्के, लेकिन गैर-कैलोरी मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।
रात का खाना उचित पोषण और वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे 18 से 19 घंटे के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि बिस्तर पर जाने के लिए कम से कम 3 घंटे बाद जाना चाहिए। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए ताकि शरीर को पाचन पर संसाधनों को खर्च करने का समय मिल सके।
उसी समय, भोजन कैलोरी से भरा नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे घृणित परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।
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- वजन घटाने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें: नौसिखियों के लिए एक गाइड।
- आहार पीपी (उचित पोषण): मेनू, नियम, व्यंजनों, टिप्स।
- यहां आपको पेट के लिए असरदार आहार मिलेगा।
- वजन घटाने के लिए धारीदार आहार (मेनू, सिद्धांत, लाभ):
वजन घटाने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, आपकी व्यक्तिगत डायरी में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। अभिलेखों का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, चल रही गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना।
डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:
- भोजन का समय;
- भस्म भोजन का प्रकार;
- भोजन की कैलोरी सामग्री;
- वजन और मात्रा (कूल्हों, कमर, छाती)।
सप्ताह में दो बार तौलने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और शेष डेटा को दैनिक रूप से दर्ज किया जाना चाहिए। भोजन से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और भोजन के बाद (तृप्ति, परिपूर्णता, हल्कापन) भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल बनाए रखने से आप स्नैक्स और कैलोरी बस्टिंग को नियंत्रित कर पाएंगे, और आपको उन उत्पादों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे बड़ा परिणाम देते हैं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, भले ही उम्र और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। इस अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमश: 50:30:20 होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।
वजन घटाने के लिए आहार का सिद्धांत उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से परहेज करता है। सही उत्पादों का चुनाव करना भी जरूरी है।
उदाहरण के लिए, एक स्वीट बन या होल ग्रेन पास्ता कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा प्रदान करेगा, और बाकी कैलोरी कूल्हों पर सिलवटों में "छोड़" देगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा को भड़काता है।
साथ ही, पास्ता, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण, आपको लंबी अवधि के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अधिक वजन का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज, सब्जियां) को प्राथमिकता देना आवश्यक है, और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम कम करें।
वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
प्रोटीन सब्जी (फलियां, सब्जियां) या जानवर (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पूर्व और बाद वाले दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें समान अनुपात में सेवन करना चाहिए।
विभिन्न खाद्य योजकों (स्वाद बढ़ाने वाले, स्वाद बढ़ाने वाले) के साथ सावधानी बरती जानी चाहिए, क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको परिपूर्णता की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा को कम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह पानी को रोककर वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:
- दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
- वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सामन, सामन);
- दूध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
- अंडे (चिकन, बटेर);
- मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
- वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
- अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
- साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
- सब्जियां (गोभी, यरूशलेम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
- फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।
स्वस्थ आहार में जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए वे हैं:
- फास्ट फूड (पिज्जा, हैम्बर्गर);
- मीठी पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
- हलवाई की दुकान (केक, पेस्ट्री);
- वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
- सॉस;
- नमकीन स्नैक्स (चिप्स, पटाखे);
- वसा, लार्ड, मार्जरीन;
- डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन।
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो, 30-40 वर्ष के पुरुष के लिए प्रति दिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (किलोग्राम वर्ग में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुष आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।
यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण है। तो, एक पुरुष के शरीर में कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का फैट मेटाबॉलिज्म पुरुषों की तुलना में काफी धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को संभावित गर्भावस्था के लिए तत्परता की स्थिति में रखती है।
वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि कमजोर सेक्स की तुलना में पुरुषों में दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता बहुत अधिक होती है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को भड़काती हैं। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना ज्यादा मुश्किल होता है।
सोमवार:
नाश्ता - शहद और नट्स के साथ दूध में दलिया, एक पका हुआ सेब;
नाश्ता II - केफिर, केला;
दोपहर का भोजन - मांस शोरबा पर बोर्स्च, बेक्ड सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;
नाश्ता - दही के साथ मूसली;
रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही के साथ फल।
मंगलवार:
नाश्ता - दूध और शहद के साथ एक प्रकार का अनाज, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी;
नाश्ता II - मुरब्बा, बायोएडिटिव्स के साथ केफिर;
दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा पर सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;
स्नैक - दलिया कुकीज़;
रात का खाना - खट्टा क्रीम, एक सेब के साथ पनीर द्रव्यमान।
बुधवार:
नाश्ता - तले हुए अंडे, गोभी;
नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;
दोपहर का भोजन - मछली हॉजपॉज, चावल के साथ मछली का स्टू, सब्जी का सलाद या विनैग्रेट;
दोपहर का नाश्ता - सब्जी की स्मूदी;
रात का खाना - बेक्ड या स्टीम्ड चिकन पट्टिका, ब्रोकोली के साथ गार्निश।
गुरुवार:
नाश्ता - दही के साथ मूसली, सौकरकूट;
नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर की रोटी के साथ सैंडविच;
दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, बीफ़ स्टू या एक प्रकार का अनाज के साथ बेक किया हुआ;
स्नैक - दही के साथ फलों का कॉकटेल;
रात का खाना - पनीर के साथ दुरुम पास्ता।
शुक्रवार:
नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;
नाश्ता II - मूसली बार;
दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;
स्नैक - सूखे मेवों के साथ दही;
रात का खाना - मछली स्टेक।
शनिवार:
नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई चोकर;
नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;
दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ बेक्ड मछली;
स्नैक - दही के साथ केला;
रात का खाना - टमाटर के सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।
रविवार:
नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पनीर पुलाव;
नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;
दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;
स्नैक - गाढ़ा टमाटर का रस या जीरो-फैट केफिर, पनीर सैंडविच;
रात का खाना - पके हुए वील के साथ सौकरौट।
भोजन के अलावा, पीने के शासन का पालन करना भी आवश्यक है। विषाक्त पदार्थों को हटाने और एक अच्छे चयापचय के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ पानी की अनुशंसित मात्रा की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में अदरक पेय की चरण-दर-चरण तैयारी की विधि प्रस्तुत की गई है।
एक दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना शुरू कर देंगे। इसके अलावा, एक संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।
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वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू उचित रूप से बना आहार है। यहां तक कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार के सख्त पालन से वजन घटाने में अधिकतम परिणाम मिलेंगे। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करें और इसके आवश्यक घटकों को व्यवस्थित करें।
वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:
- सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। बड़ी मात्रा में फाइबर कुछ हद तक वसा को पचाने में मदद करेगा, और सब्जियों और फलों के उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
- नाश्ते में हमेशा पानी के साथ दलिया खाएं। यह पूरे दिन ताकत देगा और कुछ हद तक आपकी आकृति को प्रभावित करेगा।
- बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह से त्याग दें। ये पदार्थ आपके वजन को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त डाइट पर हों।
- अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
- कोई तनाव नहीं है। अपने आप को हर नकारात्मक से बचाएं, खराब मूड से निपटना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो किसी भी समय एक मजबूत भूख खुल सकती है, या शारीरिक स्तर पर "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
- बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना भोजन करें। अन्यथा, आप यह नहीं देख पाएंगे कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
- ताजी हवा में सांस लें। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी शासन में आवश्यक रूप से ताजी हवा में दैनिक सैर शामिल है।
- वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और दुर्बल करने वाले आहार शामिल नहीं होते हैं। इस आहार को केवल और प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए बनाया गया है।
प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।
वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको गंभीर वजन की समस्या हो सकती है।
पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।
वजन घटाने के दौरान प्रति दिन कितना पानी पीना है:
वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में" न हों। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "ठंड" देता है।
विस्तृत दैनिक पीने का शासन:
- सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
- नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
- रात के खाने के करीब आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी पी सकते हैं;
- दोपहर के भोजन के बाद, अपने साथ 0.5 लीटर पानी ले जाएँ और इसे 2 घंटे के भीतर पी लें;
- किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी अवश्य पीना चाहिए;
- बिस्तर पर जाने से पहले आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।
इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार पीने के साथ जोड़ा जाता है।
आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को एक आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। तब:
9.00 - एक गिलास पानी
10.00 - नाश्ता
11.00 - एक दो घूंट पानी
12.00 - हल्का नाश्ता
13.00 - दोपहर का भोजन
14.00 - एक गिलास पानी
15.00 - हल्का नाश्ता
16.00 - एक दो घूंट पानी
17.00 - हल्का नाश्ता
18.00 - एक गिलास पानी
19.00 - हल्का डिनर
20.00 - नाश्ता
21.00 - एक गिलास केफिर
22.00 - एक गिलास पानी
प्रस्तुत प्रति घंटा शासन को "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और यह उन सभी के लिए उपयुक्त है जो वजन कम कर रहे हैं, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी रूप से वजन कम करने की अनुमति देता है।
वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के समय का सख्त चयन शामिल है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:
- नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज शामिल करना चाहिए।
- रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
- दोपहर की चाय- एक स्नैक और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
- रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या पोल्ट्री खा सकते हैं।
भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनाने की आवश्यकता है:
- एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करते हैं, तो आपको प्रतिदिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।
- खाने का समय कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, कम से कम 15 मिनट एक भोजन के लिए समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
- दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप स्पष्ट रूप से सभी भोजनों को चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नया मेनू तैयार करेंगे।
इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाने शामिल होता है। साप्ताहिक आहार एक संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। यह आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (4 सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।
यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। आप इस नियम का कितना पालन करने की योजना बना रहे हैं, इसके आधार पर, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।
डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:
सप्ताह 1 | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना |
सोमवार | ||||
मंगलवार | ||||
बुधवार | ||||
गुरुवार | ||||
शुक्रवार | ||||
शनिवार | ||||
रविवार |
वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।
आप पहले से ही वजन घटाने के आहार के प्रकारों और उसके सही संकलन से परिचित हो चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।
- उठने, खाने और सोने का समय निश्चित करें।
- समय के खेल भार पर सख्ती से शेड्यूल करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
- पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, ट्रेनिंग के दौरान आदि।
एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
ताकि वजन कम करने से भूख की निरंतर भावना न आए, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।
वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही वाला दूध, टैन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्ज़ियाँ:गोभी, गाजर, सलाद, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
- फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।
- मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
- काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
- मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1 मुट्ठी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में ये लंबे समय तक भूख को शांत कर सकते हैं, इसलिए ये स्नैक्स के रूप में आदर्श हैं।
प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
- बेकरी:ब्रेड, बन्स, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
- किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मेंथी, पकौड़ी, कटलेट।
- सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज।
मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को हमेशा के लिए खाने से कैसे रोकें, इस पर उपयोगी सुझाव यहां पढ़ें।
अब हम आहार ही बनाते हैं। साप्ताहिक शासन की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग-अलग तरीके से व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें एक अजीबोगरीब पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम सेक्स के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग से पोषण का विश्लेषण करेंगे।
स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और हिस्से के आकार में हैं। दैनिक कैलोरी का सेवन 1800 से अधिक नहीं होगा। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना शरीर के वजन को धीरे-धीरे कम करने के लिए काफी है।
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
सोमवार | पानी पर दलिया, 1 कप केफिर | 3 prunes, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम | चिकन सूप, उबली हुई सब्जियां, उबले हुए पोलक का 1 टुकड़ा | 1 गिलास केफिर, 1 सेब | भरवां मिर्च (दुबले कीमा बनाया हुआ मांस पर) घर का बना। |
मंगलवार | एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप सादा प्राकृतिक दही | एक गिलास केफिर | सब्जियों का सूप, 2 उबले मीटबॉल, खीरे का सलाद | 5 टुकड़े। बादाम | सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाइक, एक गिलास टमाटर का रस |
बुधवार | 2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियां | दही पीना | उबली हुई जीभ के साथ बीफ शोरबा, सब्जी स्टू, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस | एक गिलास केफिर और 1 संतरा | उबले हुए चिकन दिल के साथ उबली हुई तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध |
गुरुवार | दही के साथ एक ग्लास फ्रूट स्मूदी, ओटमील मूसली | सेब | ब्रेज़्ड गोभी और उबला हुआ चिकन स्तन, चावल का सूप | 1 अनार और 4 बादाम | उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ बेक्ड बैंगन |
शुक्रवार | 1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा सर्विंग ओटमील | 3 सूखे खुबानी, 2 prunes, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | बोर्स्ट, पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब | दही और सेब | गोमांस का उबला हुआ टुकड़ा, सब्जी का सलाद |
शनिवार | एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | दही पीना | एक पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, एक गिलास फ्रूट स्मूदी | 1 संतरा | जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड उबचिनी, एक गिलास केफिर |
जी उठने | मूसली के साथ रियाज़ेंका | सेब | गोमांस शोरबा पर शची, एक जोड़े के लिए क्रूसियन कार्प का एक टुकड़ा | पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब | भुनी हुई सब्जियां: मिर्च, तोरी, बैंगन और गोभी। अनार का रस का गिलास |
पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने का पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
सोमवार | दही, दलिया, 2 अंडे | सेब, दही पीना | गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर के रस पर शची | फलों का सलाद केफिर के साथ तैयार | पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी के साथ स्टीम चिकन कटलेट, एक गिलास केफिर |
मंगलवार | 3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी | फ्रूट स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे | पाइक पर्च पर उखा, सब्जी स्टू, एक गिलास अनार का रस | सेब | सफेद मछली ओवन में पके हुए, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस |
बुधवार | पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब | 1 सेब और 1 नाशपाती | बीफ रैगआउट (ओवन में), सब्जियों का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय | दही पीना | 3 पाइक फिश केक, दम किया हुआ तोरी और केफिर |
गुरुवार | दलिया के पकोड़े, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही | दही | टमाटर का सूप, उबले मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली | ग्राउंड नट्स के साथ एक गिलास रियाज़ेंका | घर का बना गोभी कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर पर रोल करता है |
शुक्रवार | 3 अंडे से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | मुट्ठी भर सूखे मेवे | खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में पका हुआ पर्च | पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब | चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध |
शनिवार | सूखे मेवे के साथ मूसली, एक गिलास केफिर | वसा रहित पनीर का भाग | फिश सूफले और राइस सूप, लेमन टी | नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे | तोरी चिकन मांस के साथ भरवां, एक गिलास बेर का रस |
जी उठने | ओवन में चीज़केक (4 पीसी।), 1 अंडा और एक गिलास दूध | सेब | चिकन ब्रेस्ट पर शची, दुबले कीमा पर कटलेट | एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद | झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकली, एक गिलास केफिर |
आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जिसका बदले में शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।
नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर बहुत स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध कहा जा सकता है और घंटे के हिसाब से पोषण का सख्ती से पालन किया जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।
इस वीडियो में विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बता रही हैं।
वजन घटाने के लिए आहार सभी लोगों के अनुपालन की अनुमति नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:
- गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
- शरीर के वजन की कमी;
- आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
- मधुमेह;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
- मानसिक विकार;
यदि उपरोक्त मतभेद किसी व्यक्ति में अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार के आहार को बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।
वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए एक आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।
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लोकप्रिय सामग्री:
हर महिला पतली, सुडौल, सुंदर बनने का प्रयास करती है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए बहुत सारे आहार हैं। प्रति घंटा आहार पूरी तरह से संतुलित है और मजबूत इच्छाशक्ति और उत्कृष्ट स्मृति वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि पूरे दिन के लिए प्रति घंटा मेनू को लगातार ध्यान में रखना काफी कठिन है।
आपके पास अच्छे संगठनात्मक कौशल होने चाहिए। यह आहार का एक और फायदा है, इसकी बदौलत आप अच्छी आदतें विकसित कर पाएंगे और अपने चयापचय को संतुलित कर पाएंगे। आप स्वयं उत्पादों का एक सेट चुनते हैं, इसलिए आहार आपको उन सभी के व्यक्तिगत स्वाद को ध्यान में रखने की अनुमति देता है जो इसका पालन करते हैं। आहार अद्वितीय है - आप जब तक चाहें, लंबे समय तक इसका पालन कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण स्थिति आहार के अनुपालन और अतिरक्षण की अनुमति नहीं है।
मूल सिद्धांत आहार और नियमित पोषण के दिनों का विकल्प है। 1-1.5 महीने के लिए प्रत्यावर्तन का पालन किया जाना चाहिए। इस दौरान आपका एक बार में 7 किलो वजन कम हो जाएगा।
हर पांच दिनों में लगभग 3-4 किलो वजन कम हो जाएगा, और सामान्य पोषण के दिनों में 1-2 किलो वजन वापस आ जाएगा। इसलिए, अंत में, आहार के एक महीने के लिए लगभग 6-8 किलो वजन कम करना संभव होगा।
आपको पांच दिनों के आहार से शुरुआत करने की आवश्यकता है, जिसके दौरान आपको हर दो घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाना चाहिए। फिर अगले दस दिनों तक हमेशा की तरह खाएं। बदलने के लिए केवल एक चीज आटा और मिठाई को बाहर करना है, ज़्यादा मत खाओ। साधारण चीनी को फलों से बदला जाना चाहिए, और केवल डाइटरी ब्रेड का उपयोग किया जाना चाहिए।
इस तकनीक में पहला भोजन सुबह 7 बजे होता है और रात 9 बजे के बाद खाना वर्जित होता है। इसलिए, ऐसी प्रणाली लार्क्स के लिए उपयुक्त है, लेकिन उल्लू को रात का आहार खोजना होगा।
प्रति घंटा आहार का मुख्य दोष भोजन या खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का प्रतिबंध नहीं है, बल्कि भोजन की आवृत्ति है। उन सभी को घंटे के हिसाब से निर्धारित किया गया है और यदि आप कुछ याद करते हैं या इसे मिलाते हैं, तो परिणाम निराशाजनक हो सकता है।
आहार लंबा है, लेकिन काफी वजन कम करने और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।
प्रति घंटा आहार मेनू के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन उनमें से प्रत्येक उत्पादों की पूरी अस्वीकृति को जोड़ती है जैसे कि सभी प्रकार के मीठे और पके हुए सामान, 3 इन 1 कॉफी-आधारित पेय, मादक और कार्बोनेटेड पेय, क्रीम के साथ कोको जैसे मिठाई पेय। चिप्स, नट्स और अन्य स्नैक्स को भी बाहर रखा जाना चाहिए। घंटे के हिसाब से आहार विकल्प भी हैं, जो आहार से बाजरा, एक प्रकार का अनाज और फलियों को छोड़कर कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करते हैं।
08.00 - पानी पर चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया दलिया - 100 ग्राम
10.00 - चुनने के लिए नारंगी, नाशपाती या सेब
12.00 - वसा रहित पनीर - 100 ग्राम
14.00 - उबला हुआ चिकन स्तन या मछली स्टू या उबली हुई गोभी के साथ - 100 ग्राम
16.00 - कम वसा वाला दही
18.00 - सलाद या उबली हुई सब्जियां
7.00 - बिना चीनी वाली चाय या प्राकृतिक कॉफी
9.00 - नींबू के रस के साथ कद्दूकस की हुई ताजा गाजर
11.00 - नारंगी (वैकल्पिक: सेब, कीवी, नाशपाती, आड़ू)
13.00 - मक्खन की एक पतली परत के साथ अनाज की रोटी का एक टुकड़ा और दुबला हैम या उबला हुआ चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा (एक विकल्प के रूप में - नदी की मछली के टुकड़े के साथ)
15:00 - 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर या कम वसा वाला पनीर या कुछ उबले अंडे
17.00 - गाजर के साथ गोभी का सलाद, नींबू का रस और जैतून का तेल
19:00 - थोड़े सूखे मेवे उबलते पानी में भिगोए हुए
21:00 - 200 मिली कम वसा वाला केफ़िर, पीने वाला दही या किण्वित बेक किया हुआ दूध
प्रति घंटा आहार आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आंकड़े को ठीक करने की अनुमति देगा। ठीक से वजन कम करें और स्वस्थ रहें!
आराम के दिनों में, यह न भूलें कि आपको जंक फूड के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है। भोजन की इष्टतम संख्या 5 है।
नाश्ता - तले हुए अंडे, तले हुए अंडे या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल) चुनने के लिए। पेय से - कॉफी, चाय, जूस।
दूसरा नाश्ता - चुनने के लिए फल, अधिमानतः खट्टे फल, लेकिन आप केला, आड़ू या सेब ले सकते हैं।
दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, गर्म पेय (चाय, कॉफी)। - दोपहर का नाश्ता - अपनी पसंद के फल, अधिमानतः खट्टे फल, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।
रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - आप गोभी, मसले हुए आलू, कम वसा वाली मछली या मुर्गी, फल या सब्जी का सलाद खा सकते हैं। - - सोने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।
यदि दैनिक दिनचर्या आपके बारे में नहीं है, तो आपको घड़ी के हिसाब से आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए। कुछ लोगों को बस यह याद नहीं रहता कि क्या और कब खाना चाहिए। सही समय पर यह याद रखना और भी कठिन है कि यह जलपान का समय है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो काम में बहुत व्यस्त रहते हैं। एक नियम के रूप में, उपद्रव पोषण में नियमित बनाए रखना मुश्किल बनाता है। और कभी-कभी, रोजगार आपको भोजन के लिए बाधित करने की अनुमति नहीं देता है।
बहुत से लोग इस तथ्य से निराश हैं कि यह आहार बहुत धीरे-धीरे काम करता है। आखिरकार, हम तुरंत परिणाम देखना चाहते हैं। और डेढ़ से दो महीने इंतजार करने के लिए आपको एक बहुत अच्छी प्रेरणा की जरूरत होती है।
घड़ी के अनुसार आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो बहुत अधिक वजन वाले हैं। उसके साथ बड़ी संख्या में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। हालांकि, यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और इस तरह के पोषण को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, भले ही यह बहुत जल्दी न हो।
प्रति घंटे आहार आपको उत्पादों की पसंद में कल्पना दिखाने की अनुमति देता है - यह आहार का एक निर्विवाद प्लस है। इसके अलावा, छोटे हिस्से में आंशिक भोजन धीरे-धीरे एक आदत बन जाती है। इस तरह के खाने के व्यवहार से चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है और वजन का क्रमिक स्थिरीकरण होता है। प्रति घंटा आहार आपको भूख महसूस किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है, इसलिए टूटने को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
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सभी स्लिमर्स में आपका स्वागत है! क्या आप सही आहार की तलाश में हैं जो आपको जटिल कैलोरी गिनती और विशेष उत्पादों की खोज के बोझ के बिना अतिरिक्त पाउंड बचाएगा? फिर वजन घटाने के लिए प्रति घंटा आहार आपको सूट कर सकता है, जिसकी मदद से आप अंत में "अलविदा!" घृणित किलोग्राम!
पोषण विशेषज्ञ सभी परेशानियों के लिए अव्यवस्थित पोषण को दोष देना पसंद करते हैं और एक घंटे के शेड्यूल पर स्विच करने की सलाह देते हैं। शरीर, समय के साथ समायोजित, समय के साथ एक घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है, और अब आपको अप्रत्याशित परेशानी नहीं होती है, जैसे कि सूजन या चयापचय संबंधी विकार।
इस पद्धति के सभी लाभों की सराहना करने के लिए, आपको अपने खाने की आदतों को समझना चाहिए। इसलिए, यदि आप इनमें से प्रत्येक आइटम के आगे अपने आप को एक धन चिह्न दे सकते हैं, तो यह आपके लिए अपनी आदतों में कुछ बदलने का समय है:
- काम पर या वापस जाते समय रास्ते में नाश्ता करना पसंद करते हैं;
- सप्ताह में कई बार आप पार्टियों और कैफ़े में जाते हैं जहाँ आप अपने आप को कुछ भी मना नहीं करते हैं;
- कभी-कभी आप इतने व्यस्त होते हैं कि आप पूरे दिन कुछ भी नहीं खा सकते हैं, और शाम को आप इसे खाली करने के लिए रेफ्रिजरेटर पर हमला करते हैं;
- रात में, आपके पैर आपको रसोई में ले जाते हैं, और जब आप जागते हैं, तो आप अपने हाथ में चिकन पैर पाते हैं;
- चीनी के बिना कॉफी और पटाखे का एक टुकड़ा आपका आदर्श नाश्ता है;
- यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो आप आधा केक खा सकते हैं और फिर दो दिन भूखे रह सकते हैं।
यदि आपने स्वयं को देखा, तो कम से कम तीन बिंदुओं में, हमारे पास बुरी खबर है: सही आहार पर स्विच किए बिना, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। भोजन की खपत का समय उसकी गुणवत्ता के समान ही महत्वपूर्ण है। यदि हमने आपको इसके बारे में आश्वस्त नहीं किया है, तो उन परिणामों की सूची देखें जिनका आप शायद पहले ही सामना कर चुके हैं:
- चयापचय संबंधी विकार - आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन वजन स्थिर रहता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है;
- लगातार पेट की समस्याएं - सबसे अनुचित समय पर, आप उल्टी कर सकते हैं, फूल सकते हैं या शौचालय जा सकते हैं;
- भूख न लगना - भूख सबसे अधिक समय पर उठती है (ज्यादातर रात में);
- लोलुपता - अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आप सामान्य से कई गुना अधिक खाते हैं;
- कमजोरी और चिड़चिड़ापन - काम के घंटों के दौरान आप एक नींद वाले घोंघे की तरह दिखते हैं, और रात में आप अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पाते हैं और सुबह तक बिस्तर पर लौट आते हैं।
आहार को कई चरणों में बांटा गया है। पहला शरीर का एक मजबूत रिबूट है - पांच दिनों के लिए आपको एक निश्चित आहार का सख्ती से पालन करना चाहिए। अगला फिक्सिंग चरण आता है। शासन उतना सख्त नहीं है और आपको कुछ "गैर-आहार खाद्य पदार्थों" का सेवन करने की अनुमति है। इस अवधि के दौरान, आप पहले प्राप्त परिणाम को समेकित करते हैं, और आपके शरीर का पूरी तरह से पुनर्निर्माण किया जाता है (वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि यह समय नए शासन के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त है)। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी मुख्य कठिनाई इन पांच दिनों के दुर्भाग्य को सहना है, और तब आप राहत और ताकत का उछाल महसूस करेंगे।
परिणाम आश्चर्यजनक वादा करते हैं: पहले चरण में यह 3 किलो तक होता है, फिर हम परिणाम को मजबूत करते हैं। फिर हम पांच दिन के सप्ताह को दोबारा दोहराते हैं और परिणाम ठीक करते हैं! उदाहरण: यदि आपके पास 10 अतिरिक्त पाउंड हैं, तो कोर्स को तीन बार दोहराया जा सकता है।
अन्य आहारों से क्या अंतर है? सबसे पहले, आप तथाकथित "यो-यो प्रभाव" का सामना नहीं करेंगे (जो लड़कियां हमेशा वजन कम कर रही हैं वे जानते हैं कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं)। यह तब होता है जब पहले गिरा हुआ सब कुछ एक वजन के साथ वापस आ जाता है, और आपको फिर से वजन घटाने के नरक के सभी हलकों से गुजरना पड़ता है।
यह इस तथ्य के कारण होता है कि आहार के अंत के बाद, हम "पूरी तरह से उतरते हैं", और हानिकारक उच्च कैलोरी भोजन पर झपटते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों के लिए एक सहज संक्रमण आपके शरीर को अनुकूलित करने और भूख कम करने का समय देगा।
एक और चाल रोलरकोस्टर सिद्धांत है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर काफी चालाक है, और अगर हम इसे बहुत लंबे समय तक आहार और भूख हड़ताल से प्रताड़ित करते हैं, तो जल्दी या बाद में यह रिजर्व में वसा जमा करना शुरू कर देगा और वजन घटाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। खाने की आदतों में लगातार बदलाव हमें आश्चर्यचकित कर देगा, जिससे चयापचय हर दिन तेज हो जाएगा।
एक निर्विवाद प्लस आहार की बहुमुखी प्रतिभा होगी - प्रोटीन और सब्जियों की उच्च सामग्री के कारण, यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।
इसलिए, यदि आप अभी भी वजन कम करने के इस मूल तरीके में रुचि रखते हैं, तो हम आपको समझाते हैं कि दिन भर में भोजन के अंशों की गणना कैसे करें।
जटिल योजनाओं और लंबी गणनाओं से डरो मत, आपको केवल तीन बुनियादी नियमों को जानने की आवश्यकता है:
- पहले चरण में, हम हर 2 घंटे में खाते हैं (शाम को आठ बजे के बाद का समय, निश्चित रूप से गिनती नहीं है);
- इसके बाद सबसे सुखद बात आती है: दो दिन की पूरी सुस्ती, जब आप कुछ भी खर्च कर सकते हैं;
- फिर 10 दिन तक हर तीन घंटे में भोजन किया जाता है।
हमेशा अपने साथ एक घड़ी रखें और इस कार्यक्रम का पालन करें। दुर्भाग्य से, यदि आप एक अनुपस्थित दिमाग वाले व्यक्ति हैं, तो प्रति घंटा भोजन आपके लिए सबसे पहले वास्तविक यातना होगा। आत्म-नियंत्रण के लिए, भोजन के समय के बारे में आपको सूचित करने के लिए अपने फ़ोन पर अलार्म घड़ी सेट करें।
हम इस आहार की कितनी भी प्रशंसा करें और इसे आसान कहें, फिर भी भोजन पर प्रतिबंध रहेगा। आरंभ करने के लिए, इन उत्पादों के नामों को दसवें पक्ष से बायपास करने के लिए याद रखें:
- सब कुछ मीठा और स्टार्चयुक्त;
- कार्बोनेटेड पेय और शराब;
- दुकान नाश्ता: नमकीन पागल, चिप्स, पॉपकॉर्न, पटाखे और अन्य खुशियाँ;
- उच्च कैलोरी कॉफी क्रीम, चीनी, दूध और मीठे सिरप के साथ।
बस इतना ही, लेकिन अगर आपके पास एक मजबूत आत्मा और लोहे की नसें हैं, तो आप भोजन की अलमारियों से सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को हटाकर अपने जीवन को और भी जटिल बना सकते हैं। विशेष रूप से अनाज, स्वस्थ भी: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, चावल और मक्का।
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वास्तव में स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अंतर करना सीखने और अतिरिक्त उपचर्म वसा से पूरी तरह से छुटकारा पाने का एक आदर्श तरीका!
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निश्चित रूप से यदि आपने इस बिंदु तक पढ़ा है, तो आप वजन कम करने के प्रति गंभीर हैं। हम आपको परेशान नहीं करेंगे और डाइट शेड्यूल पर आगे बढ़ेंगे।
कार्बोहाइड्रेट के बिना पहला विकल्प
8.00 - आपकी पसंद का पेय (स्वाभाविक रूप से, कोला या स्प्राइट नहीं);
10.00 - गाजर का सलाद;
14.00 - चिकन ब्रेस्ट और काली ब्रेड का एक टुकड़ा;
16.00 - कठोर उबला हुआ अंडा और पनीर;
18.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे;
20.00 - 200 जीआर। दही या केफिर।
हम इस बात से इंकार नहीं करते हैं कि यह विकल्प काफी कठिन है, और कुछ लोग स्वेच्छा से इस तरह की यातना का शिकार हो पाएंगे। यदि आपको लगता है कि इस तरह के परीक्षण से रात में ब्रेकडाउन हो जाएगा, तो यह मेनू चुनें:
8.00 - स्किम दूध में सेब के साथ दलिया;
12.00 - वसा और आलू के बिना बोर्स्ट या सूप;
14.00 - ब्रेड और दही के स्लाइस के साथ सलाद;
16.00 - खाद या रस;
18.00 - मछली के साथ सब्जियां;
20.00 - सेब, नाशपाती या आड़ू।
स्वाभाविक रूप से, तालिका अनुमानित घंटे दिखाती है - आप उन्हें अपने विवेकानुसार बदल सकते हैं और अपनी जीवनशैली में समायोजित कर सकते हैं। मुख्य बात अंतराल रखना है।
यह सभी आज के लिए है। हम आपके आसान और सुखद वजन घटाने की कामना करते हैं, जल्द ही मिलते हैं!
बहुत से लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी होती है जिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही तरीके से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों को जानने की जरूरत है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।
वजन कम करने में प्रमुख कारक निर्मित कैलोरी घाटा है (जब आप दिन के दौरान उपयोग किए जाने वाले भोजन से कम भोजन करते हैं)। यह किसी भी आधुनिक आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि यह कमी बहुत बड़ी और बहुत जल्दी पैदा हो जाती है, जो अंततः पहले कुछ हफ्तों (7-10 किग्रा तक) के लिए तेजी से वजन घटाने की ओर ले जाती है, फिर "पठार" प्रभाव सेट होता है (हारना बंद करें) वजन) और थोड़े समय के बाद वजन वापस आ जाता है।
इस तरह के अचानक वजन परिवर्तन का आपके स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है, जो अंत में नकारात्मक परिणाम दे सकता है। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेन्यू). यदि आप अपने आहार में ठीक से हेरफेर करना और सही शारीरिक गतिविधि का चयन करना सीख जाते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आसानी से वजन कम कर सकते हैं।
स्टेप 1। केवल सही और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।
खाने की सही स्वस्थ आदतें बनाने की दिशा में यह पहला कदम है। फिलहाल, आपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात का चयन करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ना है और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स) से भरपूर हैं।
खराब खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, पुलाव, कुकीज़, मिठाई, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।
अच्छे खाद्य पदार्थ: अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), चिकन, मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट, काला ब्रेड, ड्यूरम व्हीट पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकाडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल, हार्ड पनीर, सूखे मेवे और इसी तरह के अन्य।
यदि, उदाहरण के लिए, आपका मेनू इस तरह दिखता था:
नाश्ता: केक का एक टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी
रात का खाना: पिज्जा + बीयर
अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:
नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + नट्स + सैंडविच (ब्रेड + मक्खन + हार्ड चीज़) + दूध के साथ कॉफी
दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां
रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियां
जैसे ही आप सही भोजन पर स्विच करते हैं, आपका शरीर तुरंत बेहतर के लिए बदलना शुरू कर देगा। इसके अलावा, भाग बड़े हो जाएंगे, और तदनुसार आपको भूख नहीं लगेगी।
चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक घाटा बनाने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।
एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक रह सकता है। आपने सही भोजन पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (यहां तक कि BJU की गिनती किए बिना)। लेकिन, एक निश्चित समय के बाद, वजन कम करने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी और फिर, आपको अपने वजन में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की आवश्यकता है वजन घटाने भोजन योजनाअर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।
इसे करना बहुत ही आसान है। आपको केवल 7 दिनों के लिए एक नोटबुक में वह सब कुछ लिखने की आवश्यकता है जो आप खाते हैं (सटीक भागों में)। फिर, 8 वें दिन, सभी उत्पादों को लें, कैलोरी टेबल खोलें और खाए गए प्रत्येक भोजन के आगे इसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी को जोड़ें और 7 से विभाजित करें। नतीजतन, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थों को जोड़ा और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। तो आपको प्रतिदिन 17 345/7 = 2477 कैलोरी चाहिए।
इस स्तर पर, शरीर इस कैलोरी सामग्री के अनुकूल हो गया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है (ताकि वजन कम न हो और मोटा न हो)। वसा जलने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% \u003d 2229) से 10% घटाना होगा और इस नई कैलोरी सामग्री के लिए सही खाद्य पदार्थों से BJU का सही अनुपात समायोजित करना होगा।
चरण 3। हम मेनू में BJU के सही अनुपात की गणना करते हैं।
आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में)।
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य घटक हैं। इसके अलावा, प्रोटीन की कमी का कारण बनता है: खराब त्वचा की स्थिति, भूख की लगातार भावना, खराब कोलेस्ट्रॉल में संभावित वृद्धि आदि। सामान्य कामकाज के लिए, पुरुषों को शरीर के वजन का 2g * 1kg और लड़कियों को 1.5g * 1kg शरीर के वजन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।
वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभालना चाहिए, क्योंकि ये पोषक तत्व कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी)। सामान्य कामकाज के लिए, शरीर के वजन का 0.5 - 0.7g * 1kg सेवन करना आवश्यक है। मुख्य स्रोत: तैलीय मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो।
कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, मैं इस पोषक तत्व को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं करता। प्रति दिन न्यूनतम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (मैं वास्तव में कम की सिफारिश नहीं करता)। सबसे पहले, फ़ार्मुलों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर शेष कैलोरी सामग्री के लिए कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं पास्ता, काली रोटी, रोटी, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।
चरण संख्या 4। घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का सही वितरण करें।
आपके द्वारा खुद को पेंट करने के बाद वजन घटाने भोजन योजनासही भोजन, सही कैलोरी सामग्री और सही BJU गणना से, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कितने भोजन होने चाहिए और किस समय आप कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
कितने भोजन होना चाहिए?
हम तुरंत छोटे स्नैक्स को मना कर देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी में लगभग बराबर भागों में विभाजित कर देते हैं। आपको प्रतिदिन 4 से 6 - 7 भोजन करना चाहिए। यह पहले ही साबित हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 भोजन है या 7 - गति समान रहेगी)। लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से नीचे जाने की सलाह नहीं देता, क्योंकि आंशिक भोजन के अपने फायदे हैं:
- भूख नहीं लगती (लगातार भोजन भूख लगने का अवसर नहीं देता)
- शरीर लगातार संसाधन प्राप्त करता है (हर 2-4 घंटे में भोजन की एक निश्चित मात्रा शरीर में प्रवेश करती है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देती है)
- पाचन तंत्र अच्छी तरह से काम करता है (पेट भोजन से अधिभारित नहीं होता है, जो अंततः इसके काम पर सकारात्मक प्रभाव डालता है)
कब और क्या खाना चाहिए?
यदि संभव हो तो, प्रोटीन खाद्य पदार्थ हर भोजन में मौजूद होना चाहिए (कभी अधिक, कभी कम)। सोने से 6 घंटे पहले, कहीं न कहीं कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना उचित है।
अगर आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:
1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)
भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)
यदि आप एक दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह ऐसा दिखाई दे सकता है:
1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)
भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)
भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)
भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)
भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)
भोजन 6: प्रोटीन (100%)
इसके अलावा, आपको प्रति दिन पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है। औसतन, यह शरीर के वजन का 30 मिली * 1 किलो है (यानी, यदि आपका वजन 80 किलो है, तो आपको प्रति दिन 30 * 80 = 2.4 लीटर पानी की आवश्यकता होती है)।
यह एक नमूना मेनू है जो आपको दिखाता है कि सही उत्पाद कैसे चुनें। मैं ग्राम द्वारा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है और प्रत्येक को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
08:00 - झींगा + ब्रेड + फल
10:30 - मुर्गी के अंडे का आमलेट + काली रोटी + सब्जियाँ + अलसी का तेल
13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां
15:00 - 16:30 प्रशिक्षण
17:00 - मछली + चावल + सब्जियाँ
19:30 - लीन बीफ + सब्जियां + अलसी का तेल
महत्वपूर्ण: यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ एक मेनू चुनने में असमर्थ हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ गणना), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -> व्यक्तिगत रूप से
तो, कदम दर कदम, सही को लाइन अप करना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको प्रत्येक सप्ताह खाली पेट नियंत्रण माप (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि) लेने होंगे और इन आंकड़ों का उपयोग करके प्रगति को ट्रैक करना होगा। यदि आपकी समस्या वाले क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) की मात्रा हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाती है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव शुरू हो जाता है और आप वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करनी होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं जिम में प्रशिक्षण लेने की अत्यधिक सलाह देता हूं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फैट बर्निंग प्रोसेस को तेज करेगी और आपके शरीर को फिट बनाएगी।
पोषण विशेषज्ञ सभी परेशानियों के लिए अव्यवस्थित पोषण को दोष देना पसंद करते हैं और एक घंटे के शेड्यूल पर स्विच करने की सलाह देते हैं। शरीर, समय के साथ समायोजित, समय के साथ एक घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है, और अब आपको अप्रत्याशित परेशानी नहीं होती है, जैसे कि सूजन या चयापचय संबंधी विकार।
इस पद्धति के सभी लाभों की सराहना करने के लिए, आपको अपने खाने की आदतों को समझना चाहिए। इसलिए, यदि आप इनमें से प्रत्येक आइटम के आगे अपने आप को एक धन चिह्न दे सकते हैं, तो यह आपके लिए अपनी आदतों में कुछ बदलने का समय है:
- काम पर या वापस जाते समय रास्ते में नाश्ता करना पसंद करते हैं;
- सप्ताह में कई बार आप पार्टियों और कैफ़े में जाते हैं जहाँ आप अपने आप को कुछ भी मना नहीं करते हैं;
- कभी-कभी आप इतने व्यस्त होते हैं कि आप पूरे दिन कुछ भी नहीं खा सकते हैं, और शाम को आप इसे खाली करने के लिए रेफ्रिजरेटर पर हमला करते हैं;
- रात में, आपके पैर आपको रसोई में ले जाते हैं, और जब आप जागते हैं, तो आप अपने हाथ में चिकन पैर पाते हैं;
- चीनी के बिना कॉफी और पटाखे का एक टुकड़ा आपका आदर्श नाश्ता है;
- यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो आप आधा केक खा सकते हैं और फिर दो दिन भूखे रह सकते हैं।
यदि आपने स्वयं को देखा, तो कम से कम तीन बिंदुओं में, हमारे पास बुरी खबर है: सही आहार पर स्विच किए बिना, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। भोजन की खपत का समय उसकी गुणवत्ता के समान ही महत्वपूर्ण है। यदि हमने आपको इसके बारे में आश्वस्त नहीं किया है, तो उन परिणामों की सूची देखें जिनका आप शायद पहले ही सामना कर चुके हैं:
- चयापचय संबंधी विकार - आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन वजन स्थिर रहता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है;
- लगातार पेट की समस्याएं - सबसे अनुचित समय पर, आप उल्टी कर सकते हैं, फूल सकते हैं या शौचालय जा सकते हैं;
- भूख न लगना - भूख सबसे अधिक समय पर उठती है (ज्यादातर रात में);
- लोलुपता - अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आप सामान्य से कई गुना अधिक खाते हैं;
- कमजोरी और चिड़चिड़ापन - काम के घंटों के दौरान आप एक नींद वाले घोंघे की तरह दिखते हैं, और रात में आप अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पाते हैं और सुबह तक बिस्तर पर लौट आते हैं।
परिचालन सिद्धांत
आहार को कई चरणों में बांटा गया है। पहला शरीर का एक मजबूत रिबूट है - पांच दिनों के लिए आपको एक निश्चित आहार का सख्ती से पालन करना चाहिए। अगला फिक्सिंग चरण आता है। शासन उतना सख्त नहीं है और आपको कुछ "गैर-आहार खाद्य पदार्थों" का सेवन करने की अनुमति है। इस अवधि के दौरान, आप पहले प्राप्त परिणाम को समेकित करते हैं, और आपके शरीर का पूरी तरह से पुनर्निर्माण किया जाता है (वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि यह समय नए शासन के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त है)। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी मुख्य कठिनाई इन पांच दिनों के दुर्भाग्य को सहना है, और तब आप राहत और ताकत का उछाल महसूस करेंगे।
परिणाम आश्चर्यजनक वादा करते हैं: पहले चरण में यह 3 किलो तक होता है, फिर हम परिणाम को मजबूत करते हैं। फिर हम पांच दिन के सप्ताह को दोबारा दोहराते हैं और परिणाम ठीक करते हैं! उदाहरण: यदि आपके पास 10 अतिरिक्त पाउंड हैं, तो कोर्स को तीन बार दोहराया जा सकता है।
अन्य आहारों से क्या अंतर है? सबसे पहले, आप तथाकथित "यो-यो प्रभाव" का सामना नहीं करेंगे (जो लड़कियां हमेशा वजन कम कर रही हैं वे जानते हैं कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं)। यह तब होता है जब पहले गिरा हुआ सब कुछ एक वजन के साथ वापस आ जाता है, और आपको फिर से वजन घटाने के नरक के सभी हलकों से गुजरना पड़ता है।
यह इस तथ्य के कारण होता है कि आहार के अंत के बाद, हम "पूरी तरह से उतरते हैं", और हानिकारक उच्च कैलोरी भोजन पर झपटते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों के लिए एक सहज संक्रमण आपके शरीर को अनुकूलित करने और भूख कम करने का समय देगा।
एक और चाल रोलरकोस्टर सिद्धांत है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर काफी चालाक है, और अगर हम इसे बहुत लंबे समय तक आहार और भूख हड़ताल से प्रताड़ित करते हैं, तो जल्दी या बाद में यह रिजर्व में वसा जमा करना शुरू कर देगा और वजन घटाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। खाने की आदतों में लगातार बदलाव हमें आश्चर्यचकित कर देगा, जिससे चयापचय हर दिन तेज हो जाएगा।
एक निर्विवाद प्लस आहार की बहुमुखी प्रतिभा होगी - प्रोटीन और सब्जियों की उच्च सामग्री के कारण, यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।
घड़ी को माहिर करना
इसलिए, यदि आप अभी भी वजन कम करने के इस मूल तरीके में रुचि रखते हैं, तो हम आपको समझाते हैं कि दिन भर में भोजन के अंशों की गणना कैसे करें।
जटिल योजनाओं और लंबी गणनाओं से डरो मत, आपको केवल तीन बुनियादी नियमों को जानने की आवश्यकता है:
- पहले चरण में, हम हर 2 घंटे में खाते हैं (शाम को आठ बजे के बाद का समय, निश्चित रूप से गिनती नहीं है);
- इसके बाद सबसे सुखद बात आती है: दो दिन की पूरी सुस्ती, जब आप कुछ भी खर्च कर सकते हैं;
- फिर 10 दिन तक हर तीन घंटे में भोजन किया जाता है।
हमेशा अपने साथ एक घड़ी रखें और इस कार्यक्रम का पालन करें। दुर्भाग्य से, यदि आप एक अनुपस्थित दिमाग वाले व्यक्ति हैं, तो प्रति घंटा भोजन आपके लिए सबसे पहले वास्तविक यातना होगा। आत्म-नियंत्रण के लिए, भोजन के समय के बारे में आपको सूचित करने के लिए अपने फ़ोन पर अलार्म घड़ी सेट करें।
आप क्या खर्च कर सकते हैं?
हम इस आहार की कितनी भी प्रशंसा करें और इसे आसान कहें, फिर भी भोजन पर प्रतिबंध रहेगा। आरंभ करने के लिए, इन उत्पादों के नामों को दसवें पक्ष से बायपास करने के लिए याद रखें:
- कार्बोनेटेड पेय और शराब;
- दुकान नाश्ता: नमकीन पागल, चिप्स, पॉपकॉर्न, पटाखे और अन्य खुशियाँ;
- उच्च कैलोरी कॉफी क्रीम, चीनी, दूध और मीठे सिरप के साथ।
बस इतना ही, लेकिन अगर आपके पास एक मजबूत आत्मा और लोहे की नसें हैं, तो आप भोजन की अलमारियों से सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को हटाकर अपने जीवन को और भी जटिल बना सकते हैं। विशेष रूप से अनाज, स्वस्थ भी: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, चावल और मक्का।
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वास्तव में स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अंतर करना सीखने और अतिरिक्त उपचर्म वसा से पूरी तरह से छुटकारा पाने का एक आदर्श तरीका!
तेज, सस्ती, कुशल!
नमूना मेनू
निश्चित रूप से यदि आपने इस बिंदु तक पढ़ा है, तो आप वजन कम करने के प्रति गंभीर हैं। हम आपको परेशान नहीं करेंगे और डाइट शेड्यूल पर आगे बढ़ेंगे।
कार्बोहाइड्रेट के बिना पहला विकल्प
8.00 - आपकी पसंद का पेय (स्वाभाविक रूप से, कोला या स्प्राइट नहीं);
10.00 - गाजर का सलाद;
12.00 - फल;
14.00 - चिकन ब्रेस्ट और काली ब्रेड का एक टुकड़ा;
16.00 - कठोर उबला हुआ अंडा और पनीर;
18.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे;
20.00 - 200 जीआर। दही या केफिर।
हम इस बात से इंकार नहीं करते हैं कि यह विकल्प काफी कठिन है, और कुछ लोग स्वेच्छा से इस तरह की यातना का शिकार हो पाएंगे। यदि आपको लगता है कि इस तरह के परीक्षण से रात में ब्रेकडाउन हो जाएगा, तो यह मेनू चुनें:
8.00 - स्किम दूध में सेब के साथ दलिया;
10.00 - फल;
12.00 - वसा और आलू के बिना बोर्स्ट या सूप;
14.00 - ब्रेड और दही के स्लाइस के साथ सलाद;
16.00 - खाद या रस;
18.00 - मछली के साथ सब्जियां;
20.00 - सेब, नाशपाती या आड़ू।
स्वाभाविक रूप से, तालिका अनुमानित घंटे दिखाती है - आप उन्हें अपने विवेकानुसार बदल सकते हैं और अपनी जीवनशैली में समायोजित कर सकते हैं। मुख्य बात अंतराल रखना है।
यह सभी आज के लिए है। हम आपके आसान और सुखद वजन घटाने की कामना करते हैं, जल्द ही मिलते हैं!
नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में बात करेंगे। आप सख्त आहार का पालन किए बिना अतिरिक्त पाउंड से निपटने का तरीका सीखेंगे।
अत्यधिक परिपूर्णता किसी को शोभा नहीं देती। यह विशेष रूप से अप्रिय है, जब गर्म वसंत के दिनों की पूर्व संध्या पर, सुंदर कपड़े, ब्लाउज, पतलून को कोठरी से बाहर निकाल दिया जाता है और यह भयावह रूप से कहा जाता है ... सुंदर चीजें तंग हो गई हैं।
पूर्णता कुछ चिकित्सीय स्थितियों का परिणाम हो सकती है। देर मत करो। एक योग्य डॉक्टर आपकी समस्या को हल करने और आपके शरीर को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगा।
लेकिन अक्सर, अधिक पोषण और एक गतिहीन जीवन शैली से परिपूर्णता तय होती है। यहां सब कुछ आप पर निर्भर है। पोषण विशेषज्ञ के पास दौड़ना बिल्कुल जरूरी नहीं है। आप घर पर वजन घटाने के लिए स्वतंत्र रूप से सही आहार विकसित कर सकते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खुद पर भरोसा रखें और अपना सर्वश्रेष्ठ दें। और बहुत जल्द नए नियम आपको कठिन परिश्रम की तरह नहीं लगेंगे, बल्कि एक सुखद क्षण बन जाएंगे जो आनंद लाता है।
प्रभावी वजन घटाने के तरीके और सिद्धांत
सख्त आहार के साथ तेजी से वजन घटाने से तेजी से सकारात्मक परिणाम मिलते हैं। हालांकि, बहुत से लोग सामान्य आहार पर लौटने के बाद इन संकेतकों को बनाए नहीं रख पाते हैं।
आखिरकार, तेजी से अतिरिक्त वजन घटाने के साथ, शरीर जबरदस्त तनाव का अनुभव करता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह की भूख हड़ताल से भयभीत होकर वह भविष्य के लिए आपूर्ति जमा करने का आदेश देता है।
घर पर वजन घटाने के लिए सही आहार का चुनाव कर आप खुद को तनाव, अवसाद और चिंता से बचाएंगे। साथ ही, आप अपने स्वास्थ्य, भोजन और यहाँ तक कि रूप-रंग के प्रति भी पर्याप्त दृष्टिकोण रखेंगे।
वजन कम करने के बारे में सबसे कठिन हिस्सा शुरू हो रहा है।
- सही रवैया. पूरा जीवन जिएं। छोटे से छोटे परिणाम को भी जीत समझो। अगर आपने एक दिन पहले शाम 6 बजे के बाद अपने आप को केक का एक छोटा सा टुकड़ा दिया है तो आत्म-ध्वजीकरण न करें।
- सही लक्ष्य निर्धारित करें।कुछ लोग एक महीने में 10 किलो वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं। अपनी आवश्यकताओं को अधिक मत समझो। 2-4 किलो रहने दो, लेकिन जो हमेशा के लिए चले जाएंगे।
- समर्थन खोजें।अगर आपमें इच्छाशक्ति की कमी है तो अपने घर के व्यक्ति की मदद लें। मेरा विश्वास करो, आपकी छोटी बेटी या बेटा आपके साथ खेल खेलकर खुश होंगे। और आपके पति, आपका समर्थन करने के लिए, एक समृद्ध तला हुआ रात का खाना मना कर देंगे और आपके साथ सलाद खाएंगे।
- धीरे-धीरे परिवर्तनों का परिचय दें।कंधे से मत मारो। सभी नवाचारों को धीरे-धीरे पेश करें। तो आप अपने आप को टूटने से बचाएंगे, और शरीर तनाव से बचाएगा।
- पानी की खपत।एक वयस्क को रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए। इससे शरीर में स्फूर्ति, ऊर्जा भर जाएगी।
- वजन घटाने का कार्यक्रम चुननायदि आप आहार के समर्थक हैं, तो उन्हें चुनें जो आपकी स्वाद वरीयताओं के अनुरूप हों, स्वस्थ रहेंगे। बेहतर अभी तक, अपने डॉक्टर से जाँच करें।
उपरोक्त नियमों का पालन करके, आप उचित पोषण को आसानी से एक रोमांचक और सुखद क्षण में बदल सकते हैं।
आहार के बिना पोषण
वजन घटाने के लिए सही आहार में ट्यून करने के बाद, पहले यह पता करें कि यह किन अवधारणाओं पर आधारित है।
एक स्वस्थ आहार में इन सिफारिशों का पालन करना शामिल है:
- मिठाई छोड़ दो।चीनी की जगह शहद का इस्तेमाल किया जा सकता है। मिठाई, हलवा पूरी तरह से फलों की जगह लेते हैं।
- सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल वाले से बदलें।उत्तरार्द्ध में एक प्रकार का अनाज दलिया, बाजरा, साबुत दलिया, बिना पॉलिश किया हुआ चावल, साबुत अनाज या राई पास्ता, चीनी और खमीर के बिना रोटी शामिल हैं। साबुत अनाज से बनी उपयोगी रोटी। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट भी कम चीनी सामग्री वाली सब्जियां, फल हैं।
- बेकिंग, गेहूं की रोटी छोड़ दें।आपके साथी राई की रोटी, कुरकुरी होनी चाहिए।
- अपने हिस्से का आकार देखें. आपको विशेष पैमानों की आवश्यकता होगी। वे आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेंगे। एक भोजन में 200 ग्राम से अधिक भोजन का उपभोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। भाग का आकार मुट्ठी के आकार का होना चाहिए।
- स्मोक्ड, तला हुआ न खाएं।ओवन में स्टीम किया हुआ खाना हेल्दी माना जाता है। उत्पादों को उबला हुआ, दम किया जा सकता है। तला हुआ खाना पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर और हानिकारक भी होता है।
- पशु वसा का सेवन कम करें।भोजन में थोड़ी मात्रा में मक्खन मिलाने की अनुमति है। जैतून का तेल भोजन के लिए सबसे उपयोगी है, आप इस पर खाद्य पदार्थों को बेक और स्टू कर सकते हैं, इसके साथ सलाद भर सकते हैं।
- सब्ज़ियां खाओ. इनसे आप कई तरह के सलाद बना सकते हैं। हालांकि, ड्रेसिंग के रूप में मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम का प्रयोग न करें। जैतून का तेल या यूनानी दही का प्रयोग करें। नमक के बहकावे में न आएं।
- प्रोटीन का सेवन अवश्य करें. लेकिन कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। मांस से टर्की, चिकन, वील, खरगोश को वरीयता दें। अपने आहार में दुबली सफेद मछली को शामिल करें।
- उपयोगी कम वसा वाले डेयरी उत्पाद. केफिर का सेवन अवश्य करें। यह पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करेगा। इसका मतलब है कि आंतें भोजन को तेजी से और अधिक अच्छी तरह से पचा लेंगी।
- शराब से परहेज करें. यह न केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है, बल्कि "क्रूर" भूख का कारण भी बनता है।
आहार
अगर आप वजन घटाने के लिए अपने आहार को संतुलित करना चाहते हैं तो आपको खाने के तरीके पर पूरी तरह से पुनर्विचार करना होगा। यह करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। आखिरकार, आपको अपने शेड्यूल में कुछ बदलाव करना होगा।
क्या आप एक दिन में 3 भोजन खाने के आदी हैं? अब आपको भोजन की संख्या 5-6 गुना तक बढ़ाने की जरूरत है।
दिन में पांच भोजन आपको भोजन के बीच के अंतराल को कम करने की अनुमति देता है। आपके शरीर को भूख का अनुभव करने का समय नहीं मिलेगा। नतीजतन, वसा भंडार भविष्य में उपयोग के लिए संग्रहीत नहीं किया जाएगा।
- 7.30 - पहला नाश्ता;
- 9.30-10.00 - दूसरा नाश्ता;
- 12.30-13.30 - दोपहर का भोजन;
- 14.30-15.30 - नाश्ता;
- 18.30-19.30 - रात का खाना।
याद रखें, रात के खाने के बाद केवल पानी पीने की अनुमति है।
पीने का शासन
एक महत्वपूर्ण नियम है जिस पर आहार विज्ञान आधारित है: पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ पानी पीना। वजन घटाने के लिए मेनू में पीने के आहार का अनुपालन शामिल है।
पानी शरीर में होने वाली अधिकांश प्रक्रियाओं में भाग लेता है। उसके जीवन का समर्थन करना बस जरूरी है। इसके अलावा, यह पानी है जो पाचन तंत्र के समुचित कार्य को उत्तेजित करता है।
एक वयस्क के लिए पानी की दैनिक मात्रा कम से कम 2 लीटर है।
यदि आप जल्दी वजन घटाने के लिए पोषण में रुचि रखते हैं, तो कुछ तरकीबों का उपयोग करें:
- भोजन से 30-40 मिनट पहले कमरे के तापमान पर 1 गिलास पानी पिएं। यह आंतों के काम को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। इसके अलावा, तरल आपके पेट को थोड़ा भर देगा। भोजन के दौरान आप काफी कम खाना खाएंगे।
- कोशिश करें कि खाना न पिएं। खासकर जब बात मीठी चाय की हो। भोजन के बाद 20-30 मिनट बीत जाने दें। अब चाय की बारी है। अन्यथा, भोजन जो पेट में प्रवेश करता है, एक मीठे पेय के साथ मिलकर किण्वन प्रक्रिया को भड़का सकता है।
नमूना मेनू
हमने उन बुनियादी सिद्धांतों की जांच की जिन पर आहार विज्ञान बनाया गया है। वजन घटाने के मेनू को अपने दम पर विकसित करना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात प्राकृतिक और स्वस्थ भोजन खाना है।
पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित मेनू प्रदान करते हैं, जिसका उपयोग आहार के आधार के रूप में किया जा सकता है:
खाना | अनुशंसित भोजन | मेनू उदाहरण |
1 नाश्ता | प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट | ओटमील को नट्स के साथ पानी में उबाला जाता है, फल के कुछ टुकड़े या 2 बड़े चम्मच। एल जामुन; दालचीनी के साथ पनीर (100 ग्राम) या दही (5% तक); 2 उबले अंडे; कॉफी या चाय |
2 नाश्ता | ताजी सब्जियां, फल | फल या सब्जी का सलाद (100 ग्राम) दही से सना हुआ; 2 रोटियां |
रात का खाना | जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, पशु प्रोटीन | सब्जी या मांस कम वसा वाले शोरबा पर सूप; उबला हुआ मांस; जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद |
दोपहर की चाय | सब्जियां, वनस्पति वसा | सब्जी का सलाद (उदाहरण के लिए, एवोकैडो और गाजर से) - 100 ग्राम; सूखे मेवे, मेवे |
रात का खाना | पशु प्रोटीन वाली सब्जियां | सब्जियों के साथ बेक्ड (उबली हुई) मछली; जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका (1 बूंद) के साथ सब्जी का सलाद |
सोने से पहले | डेयरी कम वसा वाला भोजन | 1 कप प्राकृतिक दही या केफिर |
और यहाँ एक सुविधाजनक तालिका है जिसमें प्रत्येक भोजन के लिए एक बार में 5 विकल्प हैं:
1 विकल्प | विकल्प 2 | 3 विकल्प | 4 विकल्प | 5 विकल्प | |
नाश्ता | दलिया, सेब, हरी चाय | टमाटर, केले के साथ स्टीम प्रोटीन ऑमलेट | सूखे मेवे, चाय के साथ पनीर पनीर पुलाव | क्रीम पनीर और लाल मछली के साथ कुरकुरे, चीनी के बिना कॉफी | फल और शहद, चाय के साथ पनीर |
दिन का खाना | केला | दही | वेजीटेबल सलाद | कॉटेज चीज़ | शहद और चाय के साथ दलिया कुकीज़ |
रात का खाना | सब्जियों का सूप, उबले हुए बीफ़ के साथ एक प्रकार का अनाज | मछली का सूप, चिकन सब्जियों के साथ बेक किया हुआ | चिकन सूप, अजवाइन प्यूरी, बेक्ड मछली | सब्जियों का सूप, चावल के साथ बीफ मीटबॉल | डाइट बोर्स्ट, चिकन के साथ पिलाफ |
दोपहर की चाय | गुलाब का काढ़ा | केफिर | फल | वेजीटेबल सलाद | दही |
रात का खाना | सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली | गर्म सब्जी और बीफ सलाद | दम किया हुआ चिकन और सब्जियों के साथ चावल | सब्जी सलाद के साथ स्टेक | वील के साथ सब्जी स्टू |
याद रखें कि मेनू को वजन कम करने की व्यक्तिगत विशेषताओं - लिंग, आयु, वजन, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति को ध्यान में रखना चाहिए।
यदि उपरोक्त मेनू एक महिला के लिए आदर्श है, तो एक ऐसे पुरुष के लिए जो अपना वजन कम करना चाहता है, आहार विकसित करते समय निम्नलिखित बिंदुओं पर विचार किया जाना चाहिए:
- पुरुष शरीर को प्रोटीन के एक अतिरिक्त हिस्से की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह मत भूलो कि मांस और मछली दुबला होना चाहिए। सुबह आप थोड़ी मात्रा में लाल मछली का सेवन कर सकते हैं।
- आहार में फलों और सब्जियों की उपस्थिति को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करें। आखिरकार, मानवता का एक मजबूत आधा अक्सर आहार - आलू में एकमात्र आवश्यक सब्जी मानता है।
- अपने आहार में प्राकृतिक प्रीबायोटिक्स शामिल करें। उपयोगी: दही, केफिर, सौकरौट।
- अपने शराब का सेवन देखें। इसे पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले, स्वीकार्य मानदंड है: 180 मिली शराब या 50 ग्राम मजबूत शराब।
बच्चों के लिए पोषण की विशेषताएं
सबसे मुश्किल काम है बच्चों और खासकर किशोरों को स्वस्थ आहार देना। आखिरकार, इस उम्र में शरीर को उच्च पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।
यह एक अत्यंत खतरनाक भ्रांति है कि एक किशोर के लिए भोजन कैलोरी में उच्च होना चाहिए।
आहार में स्वस्थ, प्राकृतिक और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ होने चाहिए।
अपने किशोर के लिए एक स्वस्थ आहार सुनिश्चित करने के लिए, सख्ती से नियमों का पालन करें:
- खाना पकाने के लिए, उच्च गुणवत्ता वाले और ताज़ा उत्पादों का उपयोग करें। परिरक्षकों, सुविधाजनक खाद्य पदार्थों, फास्ट फूड का प्रयोग न करें।
- अपने बच्चे में पोषण की संस्कृति पैदा करें। एक किशोर को नियमित रूप से भोजन करना चाहिए, शासन का पालन करना चाहिए।
- बच्चे को यह बताने की कोशिश करें कि कंपनी में संचार के लिए शराब पीना और नाश्ता करना कोई शर्त नहीं है।
- अपने किशोर को चिप्स, मिठाई, फास्ट फूड से परहेज करने का महत्व समझाएं।
एथलीटों के लिए आहार
वजन कम करने वाले एथलीटों का आहार विशेष ध्यान देने योग्य है। यह याद रखना चाहिए कि खेलों में शामिल लोग सक्रिय रूप से ऊर्जा खर्च करते हैं। इसलिए, ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए उनका आहार अधिक कैलोरी वाला होना चाहिए।
- "खाली कैलोरी" खाना बंद करो। हम विभिन्न मिठाइयों और चीनी के बारे में बात कर रहे हैं। ऐसे उत्पाद ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन आसानी से वसा में बदल जाते हैं।
- प्रत्येक भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए ये खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं।
उचित पोषण, प्रशिक्षण के अधीन, अपने दम पर रचना करना मुश्किल है। अपने ट्रेनर या पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें, एक विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए एक प्रभावी मेनू बनाने में आपकी मदद करेगा।
वसा जलाने में मदद करने के लिए प्रभावी खाद्य पदार्थ
अजवाइन का सूप
आपको चाहिये होगा:
- पानी - 3.5 एल;
- प्याज - 1 पीसी ।;
- गाजर (छोटा) - 1 पीसी ।;
- आलू - 2 पीसी ।;
- अजवाइन - 1 पीसी ।;
- गोभी का सिर (छोटा) - 1 पीसी ।;
- शिमला मिर्च - 1 पीसी ।;
- जड़ी बूटी, नमक, काली मिर्च।
खाना कैसे बनाएँ:
- सभी सब्जियों को स्ट्रिप्स में काट लें।
- गोभी को छोड़कर सभी घटकों को उबलते पानी में डुबोएं। डिश को धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक पकाएं।
- फिर गोभी डालें और अगले 10 मिनट तक पकाते रहें।
- मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें।
पकवान को नियमित सूप के रूप में परोसा जा सकता है। यह रेसिपी एक स्वादिष्ट क्रीमी सूप बनाती है।
ब्रोकोली के साथ सब्जी का सूप
आपको चाहिये होगा:
- चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
- आलू - 2 पीसी ।;
- प्याज - 1 पीसी ।;
- ब्रोकोली - 450-500 ग्राम;
- गाजर - 1 पीसी ।;
- वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल।;
- नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी।
खाना कैसे बनाएँ:
- कटे हुए चिकन को उबलते पानी में डुबोएं।
- 20 मिनट के बाद, आलू को शोरबा में डुबो दें। फिर 10-15 मिनट के बाद ब्रोकली के फूल डालें।
- 5-7 मिनट के लिए वनस्पति तेल में गाजर और प्याज भूनें।
- सूप तैयार होने से 5-10 मिनट पहले, उबली हुई सब्जियां डालें।
तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण
दुर्भाग्य से, एक स्वस्थ आहार आपको तेजी से वजन घटाने में मदद नहीं करेगा। सख्त आहार ऐसे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, जैसा ऊपर बताया गया है, उचित पोषण का प्रभाव अधिक स्थायी है।
लेकिन निराशा न करें, अतिरिक्त पाउंड खोने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए कई तरकीबें हैं।
घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण निम्नलिखित नियमों पर आधारित है:
- पीने के शासन का निरीक्षण करें। भूख पर अंकुश लगाने के लिए पानी बहुत अच्छा है।
- हर 3-4 घंटे में खाना खाएं, लेकिन कम मात्रा में। बार-बार खाने से मेटाबॉलिज्म तेज करने में मदद मिलती है। शरीर, पोषक तत्वों की निरंतर खपत को महसूस करते हुए, भंडार की आवश्यकता के बारे में "सोचता" नहीं है।
- मुख्य भोजन सब्जियां, जामुन, फल होना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप मांस, मछली और डेयरी उत्पादों को छोड़ दें। उन्हें बस कम मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है।
- मसाले पूरी तरह से पाचन को उत्तेजित करते हैं: दालचीनी, काली मिर्च, धनिया, जीरा।
- भूख के मामले में, आप सूखे मेवे या मेवे के साथ एक छोटा नाश्ता कर सकते हैं।
- उपयोगी हरी चाय। यह शरीर को संचित भंडार को ऊर्जा में संसाधित करने के लिए मजबूर करता है।
- घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए आपका आहार शारीरिक गतिविधि द्वारा समर्थित होना चाहिए। वजन घटाने के लिए दौड़ना, टहलना, जिम्नास्टिक, तैराकी चुनें। कोई गतिविधि मदद करेगी।
होम वेट लॉस प्रोग्राम कैसे बनाएं
अब देखते हैं कि घर पर वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम कैसे बनाया जाता है।
प्रारंभ में, आपको अपनी बेसल चयापचय दर (आरबीएम) निर्धारित करनी चाहिए। यह ऊर्जा (कैलोरी में) है जो शरीर के जीवन के लिए आवश्यक है।
पुरुषों के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके इसकी गणना की जाती है:
12.7 x ऊँचाई + 6.3 x वजन - 6.8 x आयु + 66 = GED
और महिलाओं के लिए:
4.7 x ऊँचाई + 4.3 x वजन - 4.7 x आयु + 655 = GED
परिणामी संकेतक ऊर्जा की मात्रा को इंगित करता है जिसकी आपके शरीर को शांत अवस्था में आवश्यकता होती है। लेकिन घर पर वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम को आवश्यक रूप से गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखना चाहिए।
इसलिए, शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की दर की गणना करते समय, निम्नलिखित गुणांक लागू करना आवश्यक है:
- 0.8 - 1.0 - एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए;
- 0.9 - 1.1 - मध्यम गतिविधि के साथ (नियमित रूप से चलना या प्रति सप्ताह 2 खेल प्रशिक्षण);
- 1.0 - 1.2 - एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली आबादी के लिए (प्रति सप्ताह लगभग 3-4 वर्कआउट)।
घर पर वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम में ऊर्जा सेवन और ऊर्जा व्यय के बीच कैलोरी की कमी पैदा करना शामिल है।
हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो, अंतर 200-300 किलोकलरीज से अधिक नहीं होना चाहिए।
परिणामों को सहेजने के नियम
आपको याद रखना चाहिए कि उचित पोषण का पालन करने से आपको त्वरित प्रभाव नहीं मिलेगा। इसलिए, अपने आप पर लंबे समय तक काम करने के लिए ट्यून करें। साथ ही, आप हर महीने उत्कृष्ट परिणाम सुनिश्चित करेंगे।
और अब, जब प्रभाव प्राप्त किया जाता है, और दर्पण में आप एक परिष्कृत आकृति वाली एक सुंदर महिला को देखते हैं, तो विचार उठता है: मैंने अपना लक्ष्य प्राप्त कर लिया है, आप आराम कर सकते हैं। यह सबसे खतरनाक फैसला है!
उचित पोषण आपकी जीवनशैली होनी चाहिए। यदि आपने बदलने का निर्णय लिया है, तो एक बार और सभी के लिए बदल दें।
- आपको स्वस्थ खाने के नियमों का पालन करना जारी रखना चाहिए। हालांकि, अपने जीवन के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की गणना करते समय, संकेतक को कम मत समझो।
- शारीरिक गतिविधि न छोड़ें। खेल आपको फिट रखेंगे और वजन बढ़ने से भी बचाएंगे।
- दैनिक दिनचर्या का पालन अवश्य करें। आपको अच्छी नींद लेनी चाहिए और सुबह प्रफुल्लित होकर उठना चाहिए।
- पानी के अनिवार्य उपयोग के बारे में मत भूलना।
प्यारी महिलाएं! जैसा कि आप देख सकते हैं, घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण विकसित करना और उसका पालन करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सफलता के लिए ट्यून करें और अनुशासित रहें। और आप निश्चित रूप से सफल होंगे!