आपको बार-बार क्यों खाना चाहिए? आंशिक पोषण - स्वस्थ रूस।
आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए, इस बारे में विज्ञान क्या कहता है।
ज़ोज़निक दर्जनों वैज्ञानिक स्रोतों के आधार पर, भोजन की आवृत्ति पर इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की स्थिति को लोकप्रिय बनाता है। तो, वैज्ञानिकों के अनुसार आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?
आँकड़े भावनात्मक नहीं हैं: 20 वर्ष से अधिक उम्र के अमेरिकी वयस्कों में, 65% अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं, और इस स्थिति में किसी महत्वपूर्ण सुधार के कोई संकेत नहीं हैं। रूस में, यह संकेतक बहुत बेहतर नहीं है - लगभग 51% लोग (डेटा: 2010) का वजन आवश्यकता से अधिक है, और गतिशीलता भी उत्साहजनक नहीं है।
हम इस पाठ में अधिक वजन से होने वाले स्पष्ट नुकसान की सूची नहीं देंगे। आइए हम अक्सर चर्चा किए जाने वाले विषयों में से केवल एक पर ध्यान दें - भोजन की आवृत्ति के आधार पर शरीर का वजन और संरचना कैसे बदलती है।
(यहां और नीचे, हम उदाहरण के तौर पर मुख्य रूप से अमेरिकियों के अध्ययन का हवाला देंगे, क्योंकि रूसी व्यक्ति मूल रूप से एक ही है, केवल उसके ब्रेसिज़ थोड़े अलग हैं, और रूस पर व्यावहारिक रूप से कोई डेटा और अध्ययन नहीं है)।
लोग दिन में कितनी बार खाते हैं?
बच्चे दिन भर में छोटे हिस्से ("पेक" भोजन) खाने की स्वाभाविक आवश्यकता दिखाते हैं। हालाँकि, एक निश्चित उम्र तक पहुँचने के बादबच्चा एक निश्चित तरीके से खाना खाने की आदत डालें।
हम कितना, कितनी बार और वास्तव में क्या खाते हैं, यह कई कारकों से प्रभावित होता है - परिवार और देश की परंपराओं से लेकर आनुवंशिकी तक। हाल के अध्ययन व्यक्तिगत भोजन आवृत्ति पर आंशिक आनुवंशिक प्रभाव की ओर इशारा करते हैं। राष्ट्रीय खाद्य उपभोग सर्वेक्षण के अनुसार ( राष्ट्रव्यापी खाद्य उपभोग सर्वेक्षण - एनएफसीएस, 1987 - 1988), 3182 अमेरिकी वयस्कों के बीच भोजन की औसत आवृत्ति दिन में 3.47 बार थी - यह तब है जब उच्च कैलोरी पेय सहित सभी स्नैक्स को ध्यान में रखा जाता है। यदि हम 70 किलो कैलोरी (उदाहरण के लिए, चाय, कॉफी, पेय) तक के मध्यवर्ती भोजन को त्याग दें, तो भोजन की संख्या घटकर 3.12 प्रति दिन हो जाती है।
दरअसल, इस तथ्य की पुष्टि पारंपरिक रूप से दिन में 3 बार भोजन करने से होती है: एक ही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। इस तथ्य के बावजूद कि पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक अक्सर चयापचय लाभ प्राप्त करने के लिए दिन भर में छोटे भोजन और अधिक बार खाने की सलाह देते हैं, लोग उनका पालन करने की जल्दी में नहीं हैं।
कुछ वैज्ञानिकों का मानना है कि यदि आप कभी-कभार, लेकिन बड़े हिस्से में खाते हैं, तो खाने के बाद संश्लेषण और भंडारण (लाइपोजेनेसिस या वसा का "जमाव") बढ़ने से मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। हालाँकि, वैज्ञानिक एकमत नहीं हुए हैं: चर्चा जारी है, क्योंकि शोध डेटा विरोधाभासी हैं।
दिन में कितनी बार खाना चाहिए:क्या भोजन की आवृत्ति आपके शरीर को प्रभावित करती है?
पिछले कुछ वर्षों में, शोधकर्ता भोजन की आवृत्ति के प्रभाव का मूल्यांकन कर रहे हैं। यहां कुछ अधिक दिलचस्प परिणामों के परिणाम दिए गए हैं।
लगभग 50 साल पहले प्रकाशित कुछ प्रारंभिक मानव अध्ययनों में वजन और शरीर की संरचना पर भोजन की आवृत्ति के प्रभाव का मूल्यांकन किया गया था। कुछ प्रयोगों में एक समान संबंध पाया गया। अन्य लोग वजन और शरीर की संरचना पर भोजन की संख्या बढ़ाने के प्रभाव का खंडन करते हैं।
कुछ शोध भोजन की आवृत्ति और शरीर की संरचना/वजन के बीच एक विपरीत संबंध दिखाते हैं - यानी। जितना अधिक भोजन, उतना कम वजन (बाकी सब समान - उदाहरण के लिए, कैलोरी की समान संख्या के साथ)। हालाँकि, इन आंकड़ों पर सवाल उठाया जाता है: विषयों के बीच स्पष्ट आनुवंशिक अंतर के अलावा, अन्य कारक भी हैं जो परिणाम और निष्कर्ष को प्रभावित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, उन प्रयोगों में जो कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की तुलना करने के लिए स्वयं विषयों द्वारा एकत्र किए गए डेटा का उपयोग करते हैं, भोजन सेवन को अक्सर कम करके आंका जाता है (हमने इस मामले के बारे में पाठ में लिखा है " - वहां अध्ययन में लोगों को 1.5-2 बार धोखा दिया गया था) . कई अध्ययनों से पता चला है कि अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त लोगों के साथ-साथ वृद्ध लोगों में कैलोरी की मात्रा बहुत कम आंकी गई है, जो कि वे जो खाते हैं उसे कम आंकते हैं।
स्रोत शरीर के वजन और शरीर की संरचना पर अधिक बार भोजन करने के सकारात्मक प्रभाव को नोट करता है, यहां तक कि भोजन/आहार को प्रतिबंधित करने वाले लोगों को कम आंकने की संभावना पर भी विचार करता है। हालाँकि, यह अंतर महत्वहीन है और कई अन्य अध्ययनों से इसकी पुष्टि नहीं होती है।
यदि हम हस्तक्षेप करने वाले कारकों को नजरअंदाज कर दें, तोअधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन की आवृत्ति बढ़ाना वजन घटाने/शरीर संरचना में बदलाव में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है।
प्रायोगिक अध्ययन: आम लोगों के लिए भोजन की संख्या में कोई अंतर नहीं है
अधिकांश प्रायोगिक अध्ययनों में अधिक वजन वाले और मोटे लोगों को शामिल किया गया है। एक अध्ययन में पाया गया: जब कुल दैनिक कैलोरी समान हो(लेकिन साथ ही कैलोरी की कमी के साथ - वजन घटाने के लिए), वजन घटाने में कोई अंतर नहीं पड़ता है, भले ही प्रति दिन भोजन की आवृत्ति एक से बढ़ाकर नौ कर दी जाए। मोटे तौर पर, आप अपना खुद का खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक भोजन में कम से कम 1500 किलो कैलोरी, कम से कम इसे 9 भोजन में विभाजित करें - कोई अंतर नहीं होगा - आपका वजन समान रूप से कम हो जाएगा।
2010 में, वैज्ञानिक कैमरून और उनके सहयोगियों ने मोटे पुरुषों और महिलाओं पर 8 सप्ताह के कम कैलोरी (वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी के साथ) आहार के प्रभाव का मूल्यांकन किया। विषयों के एक समूह ने एक दिन में 3 भोजन (कम आवृत्ति) खाया, दूसरे समूह ने 3 मुख्य और 3 अतिरिक्त स्नैक्स (उच्च आवृत्ति) खाया। दोनों समूहों में, कैलोरी प्रतिबंध समान था (सामान्य से 700 किलो कैलोरी/दिन कम)। परिणामस्वरूप, शरीर के वजन (मूल का लगभग 5%), शुष्क द्रव्यमान, वसा और कुल बीएमआई में समान कमी दर्ज की गई। खाने की अलग-अलग आवृत्ति वाले समूहों के बीच मोटापे के किसी भी लक्षण में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।
मोटे लोगों पर प्रयोगों के अलावा, सामान्य शरीर के वजन वाले लोगों पर भी कई अध्ययन किए गए हैं। वजन और शरीर संरचना अनुकूलन के संबंध में, परिणाम अधिक वजन वाले/मोटे लोगों में प्राप्त परिणामों के समान थे: भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से कोई लाभ नहीं मिलता है। यहां तक कि आइसोकैलोरी आहार पर या जब कैलोरी का सेवन वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है, तो भोजन की आवृत्ति 1 से 5 या 1 से 3 तक बढ़ाने से वजन घटाने में सुधार नहीं होता है।
दिन में कितनी बार खाना चाहिए: औरनियम के अपवाद - बच्चे और एथलीट
फैब्री एट अल का काम एक अपवाद है। शोधकर्ताओं ने दिखाया कि 10 से 16 साल के लड़कों और लड़कियों में त्वचा की मोटाई में वृद्धि 5 या 7 भोजन की तुलना में 3 भोजन से काफी अधिक थी। वहीं, 6-11 साल की उम्र की लड़कियों और लड़कों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।
दिलचस्प बात यह है कि जब प्रयोगात्मक समूह में एथलीट शामिल थे, तो बढ़ी हुई भोजन आवृत्ति के साथ शरीर की संरचना में सुधार की कई रिपोर्टें प्राप्त हुई थीं। इस प्रकार, इस सीमित जानकारी के आधार पर, यह अनुमान लगाया जा सकता है कि एथलीटों में भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है।
एथलीटों से जुड़े कुछ अध्ययनों ने भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से इन लाभों को प्रदर्शित किया है: हाइपोकैलोरिक (कम कैलोरी) आहार के साथ दुबली मांसपेशियों का नुकसान कम होना, दुबली मांसपेशियों और अवायवीय शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि, "में उल्लेखनीय वृद्धि" कसरत करना"।
भोजन की आवृत्ति और शरीर में कोलेस्ट्रॉल, दबाव, इंसुलिन पर प्रभाव
रक्त लिपिड और ग्लूकोज, रक्तचाप, हार्मोन के स्तर और कोलेस्ट्रॉल जैसे "स्वास्थ्य मार्करों" पर खाने की आवृत्ति में परिवर्तन के प्रभाव के बारे में वैज्ञानिक साहित्य में बहुत कम रिपोर्टें हैं।
ग्विनुप और उनके सहकर्मी "शाकाहारी" (अक्सर और कुछ) बनाम "मांसाहारी" (दुर्लभ और कई) के समान मनुष्यों में आहार के प्रभावों का आकलन करने वाले कई वर्णनात्मक अध्ययन करने वाले पहले लोगों में से थे। निम्नलिखित योजना के अनुसार पांच रोगी पुरुषों और महिलाओं को क्रॉस-ओवर विधि में 14 दिनों के लिए आइसोकैलोरिक भोजन का सेवन निर्धारित किया गया था:
- दिन में एक बड़ा भोजन
- प्रति दिन 10 खुराकें, हर 2 घंटे में,
- दिन में तीन बार भोजन।
शिकारियों की तरह भोजन करने (प्रति दिन एक भोजन) के परिणामस्वरूप 3 भोजन की तुलना में सीरम लिपिड में वृद्धि हुई। शाकाहारी-प्रकार के आहार (दिन में 10 बार) से सीरम लिपिड में कमी आई: फॉस्फोलिपिड, एस्टरिफ़ाइड फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल।
अभी हाल ही में, मोटे और गैर-मोटे दोनों तरह के लोगों से जुड़े अध्ययनों में कुल कोलेस्ट्रॉल में महत्वपूर्ण सुधार देखा गया जब आइसोकैलोरिक भोजन का सेवन एक भोजन की तुलना में 8 बार और 3 भोजन की तुलना में 17 बार किया गया।
एक क्रॉसओवर अध्ययन में, जिसमें सामान्य आबादी में 45-75 वर्ष की आयु के 6,890 पुरुष और 7,776 महिलाएं शामिल थीं, भोजन की आवृत्ति बढ़ने के साथ कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम हो गया, यहां तक कि भ्रमित करने वाले चर के लिए समायोजन के बाद भी: मोटापा, आयु, शारीरिक गतिविधि और आहार सेवन। इन चरों के समायोजन के बाद, दिन में 6 से अधिक बार भोजन करने वाले लोगों में कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर लगभग 5% कम था, उन लोगों की तुलना में जो दिन में एक या दो बार खाते थे। इसी तरह के परिणाम अन्य शोधकर्ताओं द्वारा प्राप्त किए गए हैं।
मनुष्यों में स्वास्थ्य परिणामों पर भोजन की आवृत्ति के प्रभाव के एक हालिया क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन में पारंपरिक 3 भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) और उन सभी भोजन को एक बार में खाने की तुलना की गई है। प्रत्येक विषय ने 11 सप्ताह के ब्रेक के साथ 8 सप्ताह तक आहार पैटर्न में से एक का पालन किया। दिन में एक बार भोजन करने पर कुल रक्तचाप में भी उल्लेखनीय वृद्धि हुई।.
वैज्ञानिकों ने बताया कि भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से ग्लूकोज सहनशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, जब विषयों ने समान संख्या में कैलोरी वाले एक बड़े सर्विंग के बजाय 40 मिनट के अंतराल पर 4 छोटे सर्विंग्स का सेवन किया, तो कम इंसुलिन स्राव और ग्लूकोज का स्तर देखा गया।
प्रति दिन 17 छोटे भोजन (प्रति दिन 3 की तुलना में) के आइसोकैलोरिक आहार की खपत की तुलना करने पर, सीरम इंसुलिन का स्तर 27.9% कम था।
हालाँकि, स्वस्थ पुरुषों, स्वस्थ महिलाओं और अधिक वजन वाली महिलाओं से जुड़े कई प्रयोग हैं जिन्होंने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के संदर्भ में कोई लाभ नहीं दिखाया है।
कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज सहनशीलता जैसे स्वास्थ्य मार्करों पर अध्ययन के मिश्रित परिणामों के बावजूद, भोजन की आवृत्ति बढ़ाने का सकारात्मक प्रभाव प्रतीत होता है।
हालाँकि, यह ध्यान दिया गया है कि जिन प्रयोगों ने बढ़ी हुई आवृत्ति के लाभ दिखाए थे वे अपेक्षाकृत अल्पकालिक थे, और यह ज्ञात नहीं है कि दीर्घकालिक अध्ययन में ऐसा सकारात्मक अनुकूलन होगा या नहीं।
दिन में कितनी बार खाना चाहिए: आहार में समान वितरण से प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है
यह व्यापक रूप से माना जाता है कि शरीर एक भोजन में केवल सीमित मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित कर सकता है और सर्वोत्तम प्रभाव के लिए उनका सेवन पूरे दिन में वितरित किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, जब मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बढ़े हुए प्रोटीन पोषण की आवश्यकता होती है। और इसके वैज्ञानिक कारण भी हैं.
हाल के शोध के आधार पर, भोजन के जवाब में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण तब इष्टतम होता है जब 20-30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन या 10-15 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन किया जाता है - अर्थात, यह मात्रा एक भोजन में सबसे प्रभावी ढंग से अवशोषित होती है।
अध्ययनों से पता चला है कि सामान्य अमेरिकी आहार प्रोटीन को पर्याप्त रूप से वितरित नहीं करता है, उदाहरण के लिए, नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा कम (लगभग 10-14 ग्राम) होती है, जबकि अधिकांश मात्रा रात के खाने में (लगभग 29-42 ग्राम) होती है। इस प्रकार, अमेरिकियों का आहार दिन में केवल एक बार - रात के खाने के दौरान प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करता है।
एक पशु अध्ययन से पता चला है कि तीन भोजन (प्रति सेवारत 16% प्रोटीन) के बीच प्रोटीन के बराबर वितरण के परिणामस्वरूप कुल प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशी द्रव्यमान अधिक होता है, जबकि नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उप-इष्टतम सेवन (8%) और इष्टतम (27%) से अधिक होता है। ) रात के खाने के दौरान. यानी, यदि दिन भर में समान रूप से सेवन किया जाए तो प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है।
भोजन की आवृत्ति और प्रोटीन की स्थिति के बीच सही संबंध देखने के लिए, प्रयोगात्मक मॉडल का उपयोग करना आवश्यक है जिसमें तीन सर्विंग के बजाय 5-6 खाने से प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित किया जाता है। यह पैड्डन-जोन्स और सहकर्मियों द्वारा प्रदर्शित किया गया था, जिन्होंने पाया कि मिश्रित प्रोटीन संश्लेषण लगभग 23% अधिक था जब तीन बड़े 800-कैलोरी भोजन (जिसमें लगभग 23 ग्राम प्रोटीन, 127 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम वसा) का सेवन किया गया था, तीन छोटे द्वारा पूरक भोजन। 15 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड के लिए 180 किलो कैलोरी की खपत, 850 किलो कैलोरी की तीन बड़ी सर्विंग्स की खपत की तुलना में।
कई अध्ययनों के परिणामों को मिलाकर, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि प्रोटीन संश्लेषण के अनुकूलन के मामले में, भोजन की आवृत्ति में वृद्धि प्रोटीन पाचन क्षमता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
इसके अलावा, भोजन के समय पर प्रयोग शारीरिक गतिविधि से पहले, उसके दौरान और बाद में प्रोटीन सेवन के महत्व को दर्शाते हैं।
निष्कर्ष
- सामान्य लोगों के लिए जिन पर खेल उपलब्धियों और गतिविधियों का बोझ नहीं है, अधिक वजन वाले लोगों के लिए भोजन की आवृत्ति कोई मायने नहीं रखती। आप प्रति दिन 1 बार खा सकते हैं, आप दिन में 9 बार खा सकते हैं - परिणाम वही होगा, यह सब प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है, न कि भोजन की संख्या पर।
- हालाँकि, भोजन की आवृत्ति में वृद्धि अभी भी दबाव, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में उछाल के सामान्यीकरण पर सकारात्मक प्रभाव डालती है।
- भोजन की आवृत्ति में वृद्धि (अधिक सटीक रूप से, भोजन के दौरान प्रोटीन का अधिक समान और लगातार वितरण) भी प्रोटीन की पाचनशक्ति पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, जिसकी बढ़ी हुई मात्रा में आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है एथलीटों के शरीर की गुणवत्ता पर भोजन की आवृत्ति बढ़ाने का सकारात्मक प्रभाव: "सुखाने" (हाइपोकैलोरिक आहार) के दौरान दुबली मांसपेशियों के नुकसान में कमी, दुबली मांसपेशियों और अवायवीय शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि, "वसा जलने" में उल्लेखनीय वृद्धि।
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- जे एम डाइट एसोसिएट 1990, 90(7):993-5। प्रकाशित सार
आंशिक पोषण या चराई (यह शब्द अंग्रेजी क्रिया "टू ग्रेज़" से आया है, जिसका अर्थ है "चरना" या "यादृच्छिक रूप से खाना, रोकना")। गायों की तरह. यह विकासात्मक रूप से मौलिक रूप से गलत है, हमारे पूर्वज जुगाली करने वालों की तरह नहीं खाते थे, उनका आहार अलग था। अगर हम चिम्पांजियों की तरह खाते, तो भी हम अफ़्रीका में पेड़ों पर लटके रहते और चबाते। मैं पहले ही कहूंगा कि आंशिक पोषण मदद कर सकता है पेशेवरएथलीट, लेकिन यह हमारा विषय नहीं है, हम स्वस्थ लोगों के बारे में बात कर रहे हैं।
भिन्नात्मक पोषण के बारे में मिथक |
1. हमें बताया गया:थोड़ा-थोड़ा भोजन करें ताकि आपको पेट भरा हुआ महसूस हो और भूख न लगे। "अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए थोड़ा-थोड़ा भोजन करें" सबसे खराब सलाह है।
वास्तव में:अध्ययनों से पता चला है कि, उदाहरण के लिए, तीन उच्च-प्रोटीन भोजन छह छोटे भोजन की तुलना में अधिक तृप्ति और अधिक भूख नियंत्रण देते हैं, यूनिवर्सिटी ऑफ कैनसस मेडिकल सेंटर (यूएसए) के आहार और पोषण विभाग के विशेषज्ञों ने साबित किया है कि एक व्यक्ति महसूस करता है कम संतृप्तियदि आप दिन में सामान्य तीन के बजाय छह बार खाते हैं।
2. हमें बताया गया:आंशिक रूप से खाएं ताकि चयापचय (मेटाबॉलिज्म) कम न हो, वे कहते हैं कि लंबे ब्रेक से चयापचय कम हो जाता है।
वास्तव में:72-96 घंटे तक के उपवास की अवधि से चयापचय दर प्रभावित नहीं होती है। यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन चयापचय दर वास्तव में बढ़ जाती है। यदि हम विशिष्ट संख्याओं की ओर रुख करें, तो अध्ययनों में 36-48 घंटों के बाद 3.6% - 10% की वृद्धि देखी गई है।
3. हमें बताया गया:चयापचय को बढ़ाने के लिए आंशिक रूप से खाएं (चयापचय को फैलाएं, "चयापचय आग को बनाए रखें")।
वास्तव में:दरअसल, जब आप खाते हैं, तो अगले कुछ घंटों के लिए चयापचय दर थोड़ी बढ़ जाती है। लेकिन यह वृद्धि कैलोरी की संख्या के आनुपातिक है, नाश्ते की संख्या के नहीं।
4. हमें बताया गया:भूख और भूख हार्मोन को दबाने के लिए छोटे-छोटे भोजन करें। (वैकल्पिक स्पष्टीकरण: भोजन के बीच जितना लंबा ब्रेक होता है, उतने अधिक हार्मोन उत्पन्न होते हैं। इस स्थिति में, भूख बहुत तेज हो जाती है, और जब हम मेज पर बैठते हैं, तो हम बहुत अधिक खाते हैं और समय पर रुक नहीं पाते हैं।)
वास्तव में:यह कई कारणों से बहुत खतरनाक है. सबसे पहले, जब आप बिना भूख के खाना शुरू करते हैं, तो आप लगभग निश्चित रूप से अधिक खा लेंगे। याद रखें कि तृप्ति को केवल भूख की पृष्ठभूमि में ही पहचाना जा सकता है। मैंने पहले ही लिखा है कि भूख हार्मोन प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है, तंत्रिका कोशिकाओं, हृदय की रक्षा करता है और एक शक्तिशाली अवसादरोधी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, भूख हार्मोन घ्रेलिन के बिना, तृप्ति हार्मोन लेप्टिन ठीक से काम नहीं करेगा। आप कभी बोर नहीं होंगे!
स्टूडियो के लिए रूपक. हार्मोनों में व्यवधान जारी है भोजन के बीच में "काटना" कपड़े धोने के स्थान पर कपड़े धोने, धोने के कार्यक्रम को रोकने और भूली हुई वस्तु को जोड़ने के समान है। लेकिन ऐसा कोई नहीं करता. क्योंकि हर कोई समझता है कि तकनीकी प्रक्रिया को तोड़ना असंभव है।
5. हमें बताया गया:थोड़ा-थोड़ा भोजन करें ताकि आप ज़्यादा न खाएं।
वास्तव में:लगातार स्नैकिंग के साथ, सभी भोजन का हिसाब रखना और भी मुश्किल हो जाता है और अधिक खाना बहुत आसान हो जाता है। अवचेतन रूप से, हम नाश्ते को भोजन नहीं मानते हैं। इसके अलावा, आंशिक भोजन तृप्ति-भूख के हार्मोनल विनियमन को बाधित करेगा। आप वास्तव में प्रति दिन अधिक खाएंगे, लेकिन प्रति भोजन कम खाएंगे। बिना भूख के खाना, बिना खाये मेज से उठ जाना - कितना उबाऊ और अप्राकृतिक।
6. हमें बताया गया:वजन को सहजता से नियंत्रित रखने के लिए छोटे-छोटे भोजन करें।
वास्तव में:लंबे समय में, छोटे भोजन से केवल वजन बढ़ेगा। तुम और खाओगे. यह पता चला कि अधिक वजन वाली महिलाओं में बार-बार आंशिक भोजन के साथ, प्रतिभागियों की तुलना में इंसुलिन, ग्लूकोज, इंसुलिन प्रतिरोध और ट्राइग्लिसराइड के स्तर (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर में एक साथ कमी के साथ) के लिए वक्र के नीचे का क्षेत्र (यानी, दैनिक मात्रा में वृद्धि) बढ़ गया। सामान्य शरीर के वजन के साथ. आंशिक पोषण - रक्त में अधिक ग्लूकोज और वसा!
7. हमें बताया गया:गंभीर प्रतिबंधों के बिना वजन कम करने के लिए (वसा जलाने के लिए) आंशिक रूप से खाएं।
वास्तव में:याद रखें कि प्रत्येक भोजन से इंसुलिन में वृद्धि होती है। एरक्त में इंसुलिन का ऊंचा स्तर चमड़े के नीचे की वसा में वसा के टूटने को रोकता है। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि जब भी इंसुलिन का स्तर बढ़ेगा, वसा जलना बंद हो जाएगा। आमतौर पर, भोजन के बाद 30 मिनट के भीतर इंसुलिन का चरम स्तर पहुंच जाता है और 3 घंटे के भीतर सामान्य हो जाता है। हालाँकि, यदि आप हर 2 से 3 घंटे में खाते हैं, जैसा कि कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है, तो आपका इंसुलिन का स्तर कभी भी सामान्य नहीं होगा और आप कभी भी वसा जलाना शुरू नहीं करेंगे।
8. हमें बताया गया:आंशिक रूप से खाएं ताकि मांसपेशियां न खोएं।
वास्तव में:दिन के अंत में मिश्रित भोजन में 100 ग्राम प्रोटीन अभी भी हमें 16-24 घंटों के लिए अमीनो एसिड प्रदान करेगा, प्रोटीन बहुत धीरे-धीरे पचता है। उच्च प्रोटीन सामग्री वाले बड़े भोजन के बाद, अमीनो एसिड की आपूर्ति होती हैआपका रक्त 4-6 घंटे तक जीवित रहेगा . और अगर आप कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर नहीं रहेंगे तो आपकी मांसपेशियां 3 दिन तक सुरक्षित रहेंगी।शरीर का पहला ग्लाइकोजन शुरू होता है पिछले भोजन के लगभग तीन घंटे बाद ही उपयोग करें (!)। संख्या के प्रेमियों के लिए: मनुष्यों में, मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार लगभग 1900 किलो कैलोरी अनुमानित है !! लीवर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की पूरी कमी के बाद ही प्रोटीन का टूटना शुरू होगा।
9. हमें बताया गया:आंशिक रूप से खाएं ताकि पेट में खिंचाव न हो।
वास्तव में:इसे खींचा या दबाया नहीं जा सकता, इसे केवल शल्य चिकित्सा द्वारा ही काटा जा सकता है। पेट में मांसपेशियों की दीवारें होती हैं और यह खिंचती हैं और फिर सिकुड़ती हैं। तो क्या आपको डर नहीं है कि पेशाब भरने से आपका मूत्राशय खिंच जाएगा? यहाँ, और पेट की दीवार एक ही ऊतक से बनी होती है।
10. हमें बताया गया:छोटे-छोटे भोजन करें स्वास्थ्य सुधार। आंशिक पोषण के साथ छोटे हिस्से के कारण शरीर पर कम बोझ पड़ता है।
वास्तव में:भोजन की उच्च आवृत्ति के कारण, शरीर लगभग आराम नहीं करता है - पूरे दिन एक व्यक्ति या तो खाता है या नाश्ता करता है।जब आप दिन भर में छोटे-छोटे, बार-बार भोजन करते हैं, तो इंसुलिन का स्तर पूरे दिन ऊंचा रहता है, जिससे वसा का भंडारण और इंसुलिन प्रतिरोध होता है। आम तौर पर, लीवर 60% ईंधन लेता है हर भोजनऔर इसे उपलब्ध ईंधन के रूप में संग्रहीत करता है। इसलिए, अगर इसे बहुत बार खाया जाए, तो यह लीवर की ईंधन भंडारण प्रणाली को अवरुद्ध कर देता है, जिससे थकान होती है और विषहरण तंत्र में व्यवधान होता है।
11. हमें बताया गया:छोटे-छोटे भोजन करेंगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को ओवरलोड न करें, वे कहते हैं, भोजन अक्सर और कम मात्रा में आता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को ओवरलोड किए बिना, जो आपको गैस्ट्रिटिस, कोलाइटिस, अग्नाशयी रोगों से सफलतापूर्वक निपटने की अनुमति देता है।
वास्तव में:भोजन के बीच स्नैकिंग निश्चित रूप से लीवर पर दबाव डालती है और इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। जब आप सो रहे हों या जाग रहे हों तो लीवर को सामान्य रूप से ग्लूकोनियोजेनेसिस का उपयोग करना फिर से सीखना होगा। स्नैकिंग केवल समय और सर्कैडियन घड़ी को नष्ट करती है जो लेप्टिन के साथ मिलकर काम करती है। इसके अलावा, पाचन ग्रंथियों को पर्याप्त पाचन एंजाइमों को जमा करने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
12. हमें बताया गया:छोटे-छोटे भोजन करेंरक्त शर्करा का स्तर निरंतर बनाए रखेंमिठाई की लालसा आपको उतनी ही तीव्रता से पीड़ा देना बंद कर देगी।
वास्तव में:हार्मोन पर एक हालिया अध्ययन हमें बताता है कि यह वास्तव में रक्त शर्करा (इंसुलिन स्विंग, शुगर ड्रैगन) के असंतुलन के लिए खाने का सबसे खराब तरीका है और यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। परिणामस्वरूप, आप मिठाइयों के और भी अधिक आदी हो जायेंगे।
13. हमें बताया गया:छोटे-छोटे भोजन करेंविषाक्त पदार्थ जमा नहीं हुए (विषहरण के लिए)। जैसे, आंशिक पोषण प्रणाली चयापचय में सुधार करती है, हमारे शरीर को जमा हुए विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करती है।
वास्तव में:यह पाया गया कि आंशिक भोजन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक साबित हुआ - दिन के अंत तक, अध्ययन में अधिक वजन वाले वे प्रतिभागी जिन्होंने पांच बार खाया, उनके रक्त में एंडोटॉक्सिन का स्तर उन लोगों की तुलना में काफी अधिक जमा हो गया, जिन्होंने केवल दो बार खाया। इस अध्ययन पर एक नजर डालें:हेपटोलॉजी। 2014 अगस्त;60(2):545-53. बढ़ी हुई भोजन आवृत्ति के साथ हाइपरकैलोरिक आहार, लेकिन भोजन का आकार नहीं, इंट्राहेपेटिक ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाता है: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। (कैसे पोषण की उच्च आवृत्ति लीवर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है)।
14. हमें बताया गया:मूड के लिए आंशिक रूप से खाएं। आपको मिलेगा एचभोजन के बाद ऊर्जा में वृद्धि। हां, कई लोगों को इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि हार्दिक भोजन के बाद उनींदापन और सुस्ती की एक अनूठी भावना होती है।
वास्तव में: खाने के बाद नींद आना मुख्य रूप से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और जल्दी-जल्दी खाने से जुड़ा है। इसके अलावा, जब घ्रेलिन का स्तर बढ़ता है, तो यह एक प्राकृतिक अवसादरोधी के रूप में कार्य करता है। भोजन से पहले घ्रेलिन का स्तर बढ़ता है और भूख बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। चूहों पर प्रयोग करने के बाद, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि घ्रेलिन के अवसादरोधी गुण जितने मजबूत होते जाते हैं, इसका स्तर उतना ही अधिक बढ़ जाता है!
15. हमें बताया गया:छोटे-छोटे भोजन करेंआप पूरे दिन कुछ न कुछ चबा सकते हैं, यह उपयोगी है।
वास्तव में: चूंकि भोजन अक्सर पूरे दिन खाया जाता है, इसलिए दांतों पर लगातार एसिड के हमले की संभावना बढ़ जाती है क्षरण की घटना.
16. हमें बताया गया:उचित खान-पान की आदतें विकसित करने के लिए छोटे-छोटे भोजन करें।
17. हमें बताया गया:आंशिक रूप से खाएं ताकि एसिड पेट को खराब न कर दे।वास्तव में: गैस्ट्रिक जूस अपने आप स्रावित नहीं होता है, बल्कि केवल प्रतिक्रिया के रूप में स्रावित होता है यांत्रिक उत्तेजना और जब भोजन उसके म्यूकोसा पर कार्य करता है ( रासायनिक उत्तेजना ). जितनी बार आप खाते हैं, उतना अधिक गैस्ट्रिक जूस स्रावित होता है। हां दुर्भाग्य से,भावनात्मक उत्तेजनाएँ अक्सर गैस्ट्रिक स्राव (उच्च एसिड) को 50 मिली/घंटा या उससे अधिक तक बढ़ा देती हैं। यह मस्तिष्क चरण के दौरान भोजन की शुरुआत में गैस्ट्रिक स्राव के समान है। भावनात्मक उत्तेजनाओं की प्रतिक्रिया में बढ़ा हुआ स्राव पेप्टिक अल्सर के विकास के कारणों में से एक माना जाता है। हमें बताया गया:बेहतर वजन घटाने के लिए छोटे-छोटे भोजन करें।
वास्तव में: जैसा कि अध्ययनों से पता चलता है,एक नए अध्ययन के अनुसार, समान संख्या में कैलोरी वाले छह छोटे भोजन के बजाय दिन में दो बड़े भोजन खाना वजन घटाने में अधिक प्रभावी है। टाइप II मधुमेह वाले अध्ययन प्रतिभागियों में, जिन्होंने 12 सप्ताह तक केवल नाश्ता और दोपहर का भोजन किया, उनके बॉडी मास इंडेक्स में औसतन 1.23 अंक की कमी आई। और जिन लोगों ने समान मात्रा में भोजन किया, लेकिन छह भोजन में, उन्हें केवल 0.82 अंक का नुकसान हुआ।
अपने काम में, वैज्ञानिकों ने मुख्य रूप से पहले के अध्ययनों के परिणामों पर भरोसा किया, जिसमें यह साबित हुआ था बार-बार खाने से वजन घटाने में सुधार नहीं होता है.
शोधकर्ताओं का मानना है कि सामान्य वजन बनाए रखने के लिए भोजन की आवृत्ति और समय दोनों ही बहुत महत्वपूर्ण हैं। पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के लिए सबसे अनुकूल समय सुबह 6 से 10 बजे तक और दोपहर के भोजन के लिए 12 से 4 बजे तक की अवधि को मानते हैं। वहीं, वैज्ञानिक इस बात पर जोर देते हैं कि नाश्ता न छोड़ना बहुत जरूरी है। दिन में दो बार भोजन करने से लीवर में वसा की मात्रा कम हो जाती है और इंसुलिन संवेदनशीलता स्पष्ट रूप से बढ़ जाती है, जो दिन में छह भोजन के साथ नहीं देखी जाती है।
21. हमें बताया गया:आंशिक रूप से खाएं ताकि.... कई हास्यास्पद तर्क: "भोजन की कैलोरी सामग्री आपकी भलाई के लिए धीरे-धीरे और अदृश्य रूप से कम हो जाती है।" कई लोग स्पष्ट रूप से झूठे तर्क देते हैं, जैसे "आंशिक पोषण रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम कर देता है।"
वास्तव में, हँसी के अलावा और कुछ नहीं, इसका कारण नहीं बनता।
स्वस्थ रहो!
मोटे लोग अक्सर दिन में केवल 2 बार खाते हैं, और ईमानदारी से समझ नहीं पाते कि वजन क्यों नहीं बढ़ता। इस जीवनशैली वाले कुछ लोगों का वजन भी बढ़ जाता है, खासकर अगर दूसरा, आखिरी भोजन शाम को होता है। आइए देखें कि त्रुटि क्या है।
खाना शायद ही कभी ख़राब क्यों होता है?
रहस्य इस तथ्य में निहित है कि कभी-कभार, लेकिन बहुत अधिक खाने की आदत आपको बार-बार कुछ स्नैक्स खाने से प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी प्राप्त कराती है, जब आप शरीर में तृप्ति की निरंतर भावना बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं।
यह ज्ञात है कि भूख की भावना सीधे रक्त में शर्करा के स्तर पर निर्भर करती है। यदि आप कभी-कभार खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा कम हो जाता है, आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, ऊर्जा की कमी महसूस करते हैं, और, जैसे ही अवसर मिलता है, आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए भोजन पर टूट पड़ते हैं, और इसके अलावा, आप जल्दी से खा लेते हैं। चूंकि भोजन शुरू होने के 15-20 मिनट बाद ही तृप्ति का अहसास होता है, आप टुकड़ों को निगलने के साथ-साथ जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं।
वजन कम करने वालों को दिन के दौरान रक्त में शर्करा के समान स्तर को बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए, ताकि चम्मच चूसते समय गंभीर भूख न लगे। खाने के 4-6 घंटे बाद मेटाबॉलिक रेट धीमा हो जाता है। इसीलिए वजन कम करते समय बार-बार और छोटे हिस्से में, दिन में कम से कम 4-6 बार खाना जरूरी है। वजन कम करते समय कैलोरी गिनना भी अच्छा होगा ताकि अधिक भोजन न करें। भोजन को अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए, धीरे-धीरे खाने की कोशिश करनी चाहिए, यह महत्वपूर्ण है ताकि पेट भरा होने का एहसास होने से पहले आपको जितना संभव हो उतना कम भोजन मिले।
3 या 7 भोजन में से कौन सा बेहतर है?
कौन सा आहार आपकी जीवनशैली के अनुकूल है? क्या आप कभी कभार और पूरा खाते हैं, या थोड़ा, लेकिन अक्सर खाते हैं?
यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और प्रसिद्ध आहारों से परिचित हैं, तो आप शायद जानते होंगे कि उनमें से कई एक दिन में तीन भोजन के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों ने एक प्रयोग किया: उन्होंने उन लोगों को सात बार भोजन योजना की पेशकश की जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। हिस्से बहुत छोटे बनाए गए थे. जंगली जानवर इस तरह से खाते हैं, वैसे, वे अतिरिक्त वजन से बिल्कुल भी पीड़ित नहीं होते हैं।
बेशक, पूरे दिन खाना और एक ही समय में वजन कम करना किसी भी लड़की का सपना होता है। लेकिन हकीकत में ये कितना कारगर है? नीचे हम आपको खाने के 2 पैटर्न के फायदे और नुकसान की तुलना करने की पेशकश करते हैं: दिन में 7 बार खाना और दिन में 3 बार खाना।
दिन में पांच से सात बार भोजन करें
निःसंदेह, थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना अच्छा है। इस प्रकार, आप रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं और भूख से अधिक भोजन नहीं करते हैं।
सकारात्मक पक्ष:
- ऐसे लगातार पोषण से कार्य क्षमता बढ़ती है। दिन में 5-7 बार भोजन करने से आपका शरीर लगातार ऊर्जा से भरता रहता है। इसका परिणाम प्रसन्नता, सक्रियता और उच्च दक्षता है;
- दिन में सात बार भोजन करने से भूख के दौरे नहीं पड़ते। दिन के दौरान थोड़े समय के अंतराल पर ऐसा नियमित भोजन रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद करता है। नतीजतन, भूख नहीं लगेगी और आप एक समय में ज्यादा कुछ नहीं खा पाएंगे. यदि आप नाश्ते के रूप में सेब खाते हैं तो यह सिद्धांत वजन कम करने में मदद करता है। तो आपके शरीर में मिठाइयों के प्रति उदासीनता विकसित हो सकती है;
- चयापचय में सुधार करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि पाचन अंग लगातार काम कर रहे होते हैं। परिणामस्वरूप, अधिक कैलोरी बर्न होती है।
नकारात्मक पक्ष:
- निर्धारित समय - सीमा। कभी-कभी ऐसे आहार का पालन करना मुश्किल होता है, हर व्यक्ति हर दो घंटे में खाना नहीं खा पाता;
- वसा अधिक धीरे-धीरे जलती है। इस तथ्य के कारण कि रक्त में इंसुलिन की मात्रा लगातार बढ़ रही है, कोशिकाओं में वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है या व्यावहारिक रूप से बंद हो जाती है;
- यदि पेट फूला हुआ है तो आप अधिक खा सकते हैं।
दिन में तीन से चार बार भोजन करें
आप 3-4 घंटे से ज्यादा भूखे नहीं रहते, खाना बराबर मिलता है, ज्यादा खाना नहीं पड़ता. ये फायदे हैं, लेकिन नुकसान के बारे में क्या?
सकारात्मक पक्ष:
- वसा जल्दी जल जाती है। भोजन पचने के समय इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है। रक्त में इंसुलिन की अनुपस्थिति इस तथ्य की ओर ले जाती है कि वसा जमा नहीं होती है, शरीर पहले से जमा वसा जमा को जलाना शुरू कर देता है;
- अच्छा भोजन नियंत्रण. दिन में तीन बार भोजन करने से, प्रतिदिन खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करना आसान होता है;
- भूख "घड़ी के हिसाब से"। शरीर को एक निश्चित कार्यक्रम की आदत हो जाती है, यही कारण है कि हर दिन एक ही विशिष्ट समय पर भूख लगती है।
नकारात्मक पक्ष:
- यदि आप लगभग 4 घंटे तक कुछ नहीं खाते हैं, तो आपको भूख लगने लगती है। आप कभी-कभी आवंटित समय से पहले खाना चाह सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि भोजन पचाने पर बड़ी मात्रा में इंसुलिन खर्च होता है, इसलिए रक्त में इसका स्तर कम हो जाता है;
- पोषक तत्व कम अवशोषित होते हैं। ऐसे मामले में जब शरीर को भोजन से एक साथ बहुत सारे पोषक तत्व और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, तो वह अक्सर उनका सर्वोत्तम संभव तरीके से उपयोग नहीं कर पाता है।
संक्षेप
तीन, चार बार का भोजन मॉडल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक समय में खाए गए हिस्से की मात्रा को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हैं और हर 2 घंटे में नहीं खा सकते हैं। सक्रिय जीवनशैली वाले, खेल-कूद करने वाले लोगों को दिन में पांच, सात बार भोजन की सुरक्षित रूप से सिफारिश की जा सकती है। जो लोग लगातार खाना चाहते हैं, उनके लिए आप इस तरह से भी वजन कम करने की कोशिश कर सकते हैं।
किसी भी खाने के पैटर्न के साथ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार संतुलित होना चाहिए। अधिक भोजन न करते हुए, बार-बार खाना आवश्यक है। बार-बार सब्जियां खाएं, वनस्पति तेल, प्रोटीन और धीमी कार्ब्स का सेवन कम करें, दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं और लगातार 3 घंटे से ज्यादा उपवास न करें ताकि आपका रक्त शर्करा बहुत अधिक न बढ़ जाए, जिससे आप तेज़ कार्ब्स खाना चाहते हैं. वजन घटाने के लिए, यह अधिक महत्वपूर्ण है कि आप अपनी कैलोरी सामग्री से अधिक न लें, और यह आप पर निर्भर है कि आप दिन में 4 या 7 बार खाएं!
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तो, यह इस प्रकार था: “आप अक्सर उचित पोषण के बारे में साहित्य में पढ़ सकते हैं, और आप यह भी कहते हैं कि भोजन दिन में 4-5 बार होना चाहिए, लेकिन वह इसके ठीक विपरीत लिखते हैं: भोजन 1-2 बार होना चाहिए। यदि अधिक बार, अन्नप्रणाली-पेट, पेट-ग्रहणी, आदि के वाल्व गलत तरीके से काम करना शुरू कर देते हैं। यह सब उनके निरंतर गैर-बंद होने की ओर जाता है, जिसके बाद सभी परिणामों के साथ सामग्री को ऊपर फेंक दिया जाता है ... उनके तर्कों की पुष्टि इलाज के उदाहरणों से होती है। कौन सही है?
इस विषय पर मैं यही कह सकता हूं। पोषण से जुड़े न केवल कई सिद्धांत हैं, बल्कि मिथक भी हैं। मैं इस क्षेत्र के विशेषज्ञों द्वारा प्रयोगात्मक रूप से सत्यापित सिफारिशों का पालन करता हूं। खाने के लिए दिशानिर्देश भूख की भावना है जो आपके रोजगार और व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर हर 3-6 घंटे में आती है। भोजन के बीच इष्टतम अंतराल 4-5 घंटे है। अंतिम भोजन सोने से एक घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
इसलिए, यदि आपके पास दिन में केवल तीन बार खाने का अवसर है, तो नाश्ता (सुबह 8-9 बजे) दैनिक आहार का 30%, दोपहर का भोजन (13.30-15.00) - 45%, और रात का खाना (19.00-20.00) - होना चाहिए। दैनिक आहार का 25%. यदि आप दिन में चार भोजन पसंद करते हैं, तो नाश्ता और दोपहर का भोजन थोड़ा हल्का होना चाहिए, लेकिन या तो दोपहर का नाश्ता (17.00-17.30) या दूसरा रात्रिभोज (21.00-22.00) होता है, जो दैनिक आहार का 10% बनता है। क्या चुनना है, दोपहर का नाश्ता या दूसरा नाश्ता, यह आपके जीवन की लय पर निर्भर करता है। अंत में, यदि आप दिन में पांच बार खाना पसंद करते हैं, तो नाश्ता दैनिक आहार का 20% है, दोपहर का भोजन 35% है, दोपहर की चाय, रात का खाना और दूसरा रात्रिभोज प्रत्येक 10% है।
बार-बार भोजन करने को लेकर आपका डर निराधार है। वास्तव में, ऐसी बीमारियाँ हैं - भाटा, जब भोजन का कुछ हिस्सा प्राकृतिक गति के विरुद्ध हो जाता है (पेट से इसे अन्नप्रणाली में फेंक दिया जाता है)। यह खतरनाक है क्योंकि गैस्ट्रिक जूस अन्नप्रणाली की दीवारों को नुकसान पहुंचा सकता है। लेकिन श्लेष्म झिल्ली की ध्यान देने योग्य जलन केवल गैस्ट्रिक रस के लंबे समय तक संपर्क में रहने से होती है। और यह सामान्य आंशिक पोषण से नहीं होता है. भाटा के कारणों में, डॉक्टर तनाव, मोटापा, गर्भावस्था, धूम्रपान, कुछ दवाओं का उपयोग (कैल्शियम प्रतिपक्षी, एंटीकोलिनर्जिक्स, बीटा-ब्लॉकर्स, आदि) कहते हैं। हालाँकि, पोषण की आवृत्ति का इससे कोई लेना-देना नहीं है, वहाँ हैं इस पर कोई नैदानिक डेटा नहीं है। गैलिना शातालोवा के पास उचित पोषण के बारे में अपने विचार हैं, और उनकी सिफारिशें न केवल भोजन की आवृत्ति, बल्कि सामान्य रूप से जीवनशैली की भी चिंता करती हैं। दूसरे शब्दों में, आप केवल शतालोवा के अनुसार नहीं खा सकते हैं, आपको या तो शतालोवा के अनुसार रहना होगा, या आधिकारिक चिकित्सा के विचारों का पालन करना होगा। मैं बिल्कुल यही करता हूं। इसलिए मुझे नहीं लगता कि बार-बार खाना हानिकारक है. बार-बार और बहुत अधिक खाना अर्थात् अधिक खाना हानिकारक है।
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