जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका। शरीर की मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि के तीन सिद्धांत
किसी भी प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले, आपको एक सरल नियम याद रखना चाहिए - आपको सही खाना और अच्छा खाना चाहिए।
यह कथन किसी भी रंग-रूप के लोगों के लिए सत्य है - कमजोर और पूर्ण दोनों। आपको पूर्ण, सटीक और संतुलित आहार की आवश्यकता है, और दिन में कम से कम 4 या 6 बार। खाने का एक निश्चित शेड्यूल होना चाहिए।
गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, भूख हर एथलीट के लिए एक सीधा दुश्मन है। इसलिए कभी भी भूखे नहीं रहना चाहिए। आपको स्पष्ट रूप से और ध्यान से अपनी स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता है और भूख के पहले संकेत पर तुरंत इसे संतुष्ट करें।
यहां भी आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा, क्योंकि कुछ खाना सही नहीं है। सकारात्मक ऊर्जा संतुलन के लिए आपको अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है।
उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों में केवल विटामिन, ट्रेस तत्व, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जैसे उपयोगी पदार्थ होने चाहिए।
कैलोरी सेवन की सटीक मात्रा के लिए, आप आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको अपनी चयापचय दर, यानी चयापचय को जानने की आवश्यकता है। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, आपको खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
व्यायाम करते समय, आपको याद रखना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छी सामग्री है। प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन शेक पीने की सलाह दी जाती है।
क्या त्याग करना चाहिए ?
सबसे पहले, आपको अपने मेनू से उन उत्पादों को हटाने की आवश्यकता है जिनमें कैलोरी होती है जो शरीर के लिए "हानिकारक" होती हैं:
- बड़ी मात्रा में परिष्कृत चीनी के साथ कन्फेक्शनरी;
- कार्सिनोजेन्स के निर्माण के साथ तेल में पकाया गया तला हुआ भोजन;
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का उपयोग केवल अंतिम उपाय के रूप में किया जाना चाहिए जब लंबे समय तक ताजा भोजन तैयार करना या संग्रहीत करना संभव न हो।
खेलों में प्रगति धूम्रपान और शराब पीने से असंगत है। यहां तक कि जो व्यक्ति खेल के लिए नहीं जाता है उसे भी इन बुरी आदतों को हमेशा के लिए छोड़ देना चाहिए। और वे स्वास्थ्य के प्रति जागरूक एथलीटों के लिए सीधे विपरीत हैं।
आपको रात के डिस्को और आधी रात को टीवी के सामने बैठने को भी स्थायी रूप से अपने जीवन से हटाना होगा। शारीरिक परिश्रम के बाद, एथलीट का शरीर रिकवरी चरण में प्रवेश करता है। खेलों में पूर्ण सुधार और प्रगति के लिए, हमें न केवल उचित पोषण की आवश्यकता है, बल्कि पर्याप्त आराम और सबसे पहले रात की नींद की भी आवश्यकता है। यह रात में होता है, जब हम सोते हैं, कि मांसपेशियों के निर्माण की मुख्य प्रक्रियाएँ होती हैं: वृद्धि हार्मोन जारी होता है, मरम्मत और नए मांसपेशी फाइबर का निर्माण जोरों पर होता है।
कौन से खाद्य पदार्थ आपको बड़ा होने में मदद करेंगे?
प्रोटीन पशु और सब्जी है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पहला अधिक मूल्यवान है, लेकिन दूसरा सस्ता है। जब हम मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, दूध, पनीर और सोया जैसे स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थ खाते हैं तो हमारी मांसपेशियों को प्रोटीन मिलता है। इसके अलावा, वनस्पति प्रोटीन का हिस्सा दुबले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: अनाज, आलू, रोटी।
कार्बोहाइड्रेट वह ईंधन है जिसकी शरीर को प्रशिक्षण के दौरान और जीवन की प्रक्रिया में आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट भी दो प्रकार में आते हैं: तेज़ और धीमा। पूर्व हमें जल्दी से ऊर्जा प्रदान करता है और जल्दी से जल्दी जल जाता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट्स में केवल फलों और स्पोर्ट्स बार का ही सेवन करना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार हैं। "दलिया हमारी ताकत है," एक लोक कहावत कहती है। "राई की रोटी हमारे अपने पिता हैं," एक और उसे प्रतिध्वनित करता है। इसमें पास्ता और आलू डालें।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करेंगे, वसा द्रव्यमान नहीं। धीमे कनेक्शन पर ध्यान देना आवश्यक है:
अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियां शामिल करना न भूलें, खासकर हरी सलाद। उनमें मौजूद फाइबर ऊर्जा के एक अतिरिक्त स्रोत के रूप में कार्य करता है, पाचन में सुधार करता है और रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करता है।
स्टेज 2: सही व्यायाम चुनें
ऐसे कई अलग-अलग कार्यक्रम हैं जो आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए घर पर प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं। नीचे दी गई तकनीक बेल्ट के ऊपर की मांसपेशियों को बाहर निकालने पर केंद्रित है। अपने पैरों को पंप करने के लिए, आप दूसरे प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं जिसे आप पढ़ सकते हैं।
पुश अप
आपको लेटने पर जोर देने की जरूरत है। हम अपने हाथ बहुत चौड़े नहीं रखते हैं, पैर सीधे होते हैं, श्रोणि फर्श को नहीं छूती है। अगर आप बिगिनर हैं तो 20 पुश-अप्स के 4 सेट करना काफी है।
दोहराव के बीच, आपको तीस सेकंड से एक मिनट तक आराम करना चाहिए। आपको कम आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण की इतनी तीव्रता से समय से पहले थकान हो जाएगी।
आपको इसे धीरे-धीरे करने की जरूरत है और कुछ हफ्तों के बाद आप पुश-अप्स की संख्या बढ़ा सकते हैं। हालांकि, इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, प्रति सेट 1-5 दोहराव।
अभ्यास के दौरान, आप अपने हाथों को चौड़ा या संकरा कर सकते हैं: उनके बीच की दूरी जितनी अधिक होगी, पेक्टोरल मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होंगी, और ट्राइसेप्स जितना छोटा होगा, उतना ही अधिक काम करेगा।
असमान सलाखों पर पुश-अप्स का एनालॉग
चूंकि कमरा जिम नहीं है और यहां बार नहीं हो सकते हैं, इसके बजाय कुर्सियों का उपयोग किया जाता है। कुर्सियों की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि आप अपने हाथों से उन पर झुक सकें और अपने पैरों को अपने नीचे टक कर, अपने हाथों से अपने आप को स्वतंत्र रूप से नीचे कर सकें।
कुर्सियों पर ऐसे दोहराव की संख्या बीस से तीस गुना तक भिन्न हो सकती है। दृष्टिकोण 3-5 किया जा सकता है। उच्च संख्या में पुनरावृत्ति की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह मांसपेशियों को उनके विकास को प्रोत्साहित करने के बजाय शुष्क कर देगा। यदि व्यायाम बहुत आसान है, तो आप वेटिंग एजेंटों के कारण भार बढ़ा सकते हैं।
बेंच प्रेस
यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधे की कमर के विकास के लिए सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। हालाँकि, इसके लिए आपको एक बारबेल (डम्बल से बदला जा सकता है), एक बेंच की आवश्यकता होगी। सबसे अच्छा एक साथी के साथ किया जाता है जो आपको एक खेल उपकरण देगा और आपको अंतिम प्रतिनिधि पूरा करने में मदद करेगा।
आपको बेंच पर लेटने की जरूरत है, बारबेल को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा लें। हम प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ते हैं और धीरे-धीरे इसे छाती तक कम करते हैं। तो आप 10-12 बार के 4 सेट कर सकते हैं।
स्टैंडिंग डंबल या बारबेल प्रेस
आप डम्बल और बारबेल दोनों के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं (इस संस्करण को आर्मी बेंच प्रेस कहा जाता है)। यदि घर में न तो कोई है और न ही दूसरा, तो हम बोतलें लेते हैं, उन्हें रेत से भरते हैं और पहले बताए गए खेल उपकरण के बजाय उनका उपयोग करते हैं। यह व्यायाम आपके कंधों को बड़ा और मजबूत बनाने में मदद करेगा।
हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अधिक आत्मविश्वास और स्थिर रुख के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं। हम डेल्टास के स्तर पर डम्बल पकड़ते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें कोहनियों पर झुकाएं (पूरी तरह से नहीं, ताकि जोड़ों को नुकसान न पहुंचे)। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। तो हम 12-15 बार के 3-4 सेट करते हैं।
डंबल पंक्ति को झुकाएं
- अपने दाहिने हाथ में अपने लिए काफी भारी डंबल लें;
- अपने बाएं घुटने को बेंच के किनारे पर रखें, और अपने बाएं हाथ को बेंच पर टिका दें;
- प्रक्षेप्य को धीरे से ऊपर खींचें, कंधे को शरीर के करीब दबाएं और कोहनी को पीछे खींचे;
- अपने हाथ को शीर्ष बिंदु पर रखें, 2 तक गिनें और धीरे-धीरे नियंत्रित गति में डंबल को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें;
- नीचे के बिंदु पर, प्रक्षेप्य के साथ हाथ को जितना संभव हो उतना कम करें, ऊपरी पीठ को खींचे।
इस एक्सरसाइज को आप बिना बेंच के भी कर सकते हैं। एक पैर आगे रखें और उसी नाम के हाथ से घुटने पर आराम करें। प्रभावी रूप से पीठ को बाहर निकालने के लिए 45-75 0 का झुकाव काफी है। 10-15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
इनक्लाइन आर्म एक्सटेंशन
- दोनों हाथों में एक-एक भारी डंबल लें;
- अपने पैरों को एक साथ रखो, पैर एक दूसरे के समानांतर;
- 450 या इससे भी कम के कोण पर आगे झुकें। उसी समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ काठ का क्षेत्र में गोल नहीं है;
- अपने हाथों को डम्बल के साथ नीचे करें, जबकि हथेलियाँ एक-दूसरे को देखें;
- धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं, उन्हें कोहनियों पर झुकाए बिना और बिना सीधा किए;
- शीर्ष स्थिति में एक या दो सेकंड के लिए रुकें और आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
ऊपर वर्णित दो अभ्यास आपको पीठ की मांसपेशियों और डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल को बाहर निकालने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, ट्रेपेज़ियस और मछलियां पंक्तियों पर झुकते समय वजन कम करने में मदद करती हैं। 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
खड़े हाथ कर्ल
लेकिन यह एक्सरसाइज सीधे बाइसेप्स को ट्रेनिंग देती है। आप इसे बारबेल और डंबल दोनों के साथ परफॉर्म कर सकते हैं। पिछले अभ्यास में बताए अनुसार खड़े रहें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें या बार को अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें। कंधे के बाइसेप्स - बाइसेप्स को सिकोड़कर वजन उठाएं और कम करें।
कई वर्षों से, एथलीट और कोच इस बात पर बहस कर रहे हैं कि इस अभ्यास का कौन सा संस्करण बेहतर है: डम्बल के साथ या बारबेल के साथ। कोई निश्चित उत्तर नहीं है, हालांकि डम्बल अधिक विविधताएं देते हैं: हाथों को वैकल्पिक रूप से झुकाते हुए, हाथों के मोड़ के साथ, आप प्रक्षेप्य को नीचे से, ऊपर से या लंबवत पकड़ कर पकड़ सकते हैं। विभिन्न निष्पादन विकल्प आपको बाइसेप्स के विभिन्न भागों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। 8-12 बार के 3-4 सेट करना काफी है।
घुमा
बेशक, "क्यूब्स" के लिए बहुत सारे अभ्यास हैं। लेकिन हम सबसे बुनियादी बात पर विचार करेंगे जिससे हर कोई परिचित है, कम से कम स्कूली शारीरिक शिक्षा के पाठों से। इसके कार्यान्वयन के लिए, पुश-अप्स के लिए, फर्श के एक छोटे से क्षेत्र को छोड़कर, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
- अपने घुटनों के बल थोड़ा मुड़े हुए अपनी पीठ के बल लेटें;
- अपने पैर की उंगलियों को भारी फर्नीचर के नीचे सुरक्षित रखें या किसी सहायक से उन्हें पकड़ कर रखें;
- सांस छोड़ते हुए शरीर को बार-बार घुटनों तक उठाएं। फिर अपने आप को वापस नीचे करें और श्वास लें।
अक्सर, इस अभ्यास को करते समय, शरीर को पूरी तरह से ऊपर उठाया जाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से को फर्श से हटा दिया जाता है। दरअसल, ऐसा करना जरूरी नहीं है। प्रेस को पंप करने के लिए, बस कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें और पेट की मांसपेशियों को कस लें। 20-30 प्रतिनिधि के 4-5 सेट करें।
किन नियमों का पालन करना चाहिए?
बेशक, विशेष जिम में प्रशिक्षण की तुलना में घर पर प्रशिक्षण कम प्रभावी हो सकता है, जिसमें सभी आवश्यक उपकरण होते हैं।
हालाँकि, कुछ नियमों का पालन करके, आप उन परिणामों को प्राप्त कर सकते हैं जिनकी योजना बनाई गई थी:
- पार्टनर के साथ सभी एक्सरसाइज करना बेहतर है। किसी मित्र को आमंत्रित करें और साथ में व्यायाम करें। वह किसी भी मामले में आपका बीमा करने में सक्षम होगा।
- पूर्ण मांसपेशियों की विफलता तक व्यायाम करें। केवल इस तरह से आप सभी मांसपेशी फाइबर का अधिकतम उपयोग करने में सक्षम होंगे।
- आपको बाहरी उत्तेजनाओं - टीवी, सोफा, कंप्यूटर, आदि से विचलित नहीं होना चाहिए। प्रलोभन बहुत अच्छा है, आप हेडफ़ोन लगा सकते हैं, ज़ोर से संगीत चालू कर सकते हैं और व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। आप जो कर रहे हैं उस पर अपना सारा ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें।
घर पर व्यायाम करते समय, किसी भी प्रशिक्षण का एकमात्र नियम याद रखना चाहिए - यह निरंतरता है। यह परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा जो सभी के लिए स्पष्ट होगा।
बढ़ती हुई प्रगति
इससे पहले कि आप घर पर मांसपेशियों का विकास शुरू करें, आपको अपनी क्षमताओं का गंभीरता से आकलन करने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आपके घर में पर्याप्त जगह है और प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण हैं। स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को याद करना उपयोगी होगा: क्या हृदय या मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की पुरानी बीमारियों के कारण स्कूल में कोई शारीरिक छूट थी। यदि मोटर शासन या किसी अस्थायी चोट पर कोई प्रतिबंध नहीं है, तो कुछ भी आपको होम फिटनेस प्रशिक्षण करने से नहीं रोकता है।
किसी भी शहर के अपार्टमेंट में, खेल उपकरण के लिए थोड़ी सी जगह आवंटित करना काफी संभव है। आधुनिक स्पोर्ट्स स्टोर्स में, आपको मांसपेशियों के विकास के लिए सभी प्रकार के उपकरणों का विस्तृत चयन मिलेगा: आदिम रस्सी विस्तारकों से लेकर भारी और महंगी वजन मशीनों तक। यदि आप अपने भविष्य के प्रशिक्षण में एक स्मार्ट निवेश करना चाहते हैं, तो एक स्टील सेट प्राप्त करें: बारबेल रैक और एक समायोज्य-कोण बेंच।
आप वजन की मदद से ही मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं। इसलिए, आपको एक जोड़ी डम्बल और एक बारबेल की आवश्यकता होगी। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि डम्बल बंधनेवाला हो, क्योंकि इससे आप विभिन्न अभ्यासों में वज़न को समायोजित कर सकेंगे। घर पर प्रशिक्षण के लिए रबरयुक्त डिस्क खरीदना बेहतर है। इस तरह के गोले सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न दिखते हैं, कक्षाओं के दौरान दस्तक नहीं देते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि गिरने की स्थिति में लकड़ी की छत या लिनोलियम को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
अभ्यास के सेट में विविधता लाने के लिए पुल-अप और समानांतर सलाखों के लिए क्रॉसबार की अनुमति होगी। आप स्टोर में तैयार क्षैतिज पट्टी खरीद सकते हैं या इसे तात्कालिक सामग्री से स्वयं इकट्ठा कर सकते हैं।
घर पर मसल मास हासिल करना काफी संभव है। यह सब व्यक्ति और उसकी उद्देश्यपूर्णता पर निर्भर करता है।
अपर्याप्त शरीर का वजन अधिक से अधिक लोगों को चिंतित करता है, क्योंकि लापता किलोग्राम प्राप्त करना उतना ही मुश्किल है जितना कि वजन कम करना। गलत भोजन की रणनीति और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का चुनाव इस तथ्य को जन्म देगा कि शरीर पिलपिला हो जाएगा, और शरीर के आंतरिक अंग विफल हो जाएंगे। घर पर मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त करें और स्वास्थ्य से समझौता किए बिना फिगर को पतला, टोंड, आनुपातिक बनाएं?
मांसपेशियों के निर्माण के लिए उचित पोषण के सिद्धांत
ऐसे सरल नियम हैं जिनका पालन हर किसी को करना चाहिए जो जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने में रुचि रखते हैं। वे इस प्रकार हैं:
- गुणवत्तापूर्ण भोजन करें।केवल प्राकृतिक उत्पाद ही शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे। केवल उच्च गुणवत्ता वाले भोजन में निहित एंटीऑक्सिडेंट कैंसर, त्वचा और अन्य खतरनाक बीमारियों से भी लड़ते हैं।
- नाश्ता मत छोड़ो।आधुनिक शहरवासियों की वास्तविक समस्या सुबह के समय की कमी है, इसलिए वे अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करते हैं। यह गलत है: बिना नाश्ता किए घर से बाहर निकलने की सलाह नहीं दी जाती है।
- कैलोरी गिनें।परिणामों को ट्रैक करने के लिए, आप एक खाद्य पत्रिका शुरू कर सकते हैं जो खपत की गई सभी कैलोरी और तत्वों के अनुपात को रिकॉर्ड करती है।
- अपने आहार को कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक करें।मानक वर्तमान वजन के 1 किलोग्राम प्रति 4-5 ग्राम है। वे तीव्र शारीरिक परिश्रम के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि और धीरज के विकास में योगदान करते हैं।
- समय से पहले स्वस्थ भोजन तैयार करें।रेफ्रिजरेटर में हमेशा प्रोटीन भोजन की आपूर्ति होनी चाहिए ताकि जब आप घर आएं, तो आप पूरा रात का खाना खा सकें, और निकटतम सुपरमार्केट में खरीदे गए चिप्स या सुविधा वाले खाद्य पदार्थों पर झपटें नहीं।
- रात को खाओ।एक आदर्श उत्पाद जिसे सोने से 20-40 मिनट पहले खाया जा सकता है, वह नट या बीज के साथ वसा रहित पनीर है। कैसिइन, जो इसका हिस्सा है, आंतों में जम जाता है और शरीर को अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति की गारंटी देता है, जिसमें अपचय को धीमा करने की क्षमता होती है।
- अपने स्नैक्स की योजना बनाएंमुख्य भोजन के बीच।
- पर्याप्त कैलोरी खाएं।इष्टतम की गणना वर्तमान वजन के आधार पर की जाती है: शरीर के एक किलोग्राम पर 40-50 किलोकलरीज गिरनी चाहिए।
- डाइट में शामिल करें स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ।वे मांसपेशियों के निर्माण में शामिल हैं, जोड़ों की रक्षा करते हैं, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बढ़ाते हैं। एक किलोग्राम शरीर के वजन के लिए आपको 0.5 ग्राम वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
तरीका
मसल्स मास हासिल करने के लिए सही कैसे खाएं? बेशक, रक्त में पोषक तत्वों के प्रवाह को तेज करने के लिए, आपको दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाना चाहिए। औसतन 80 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए, 500-600 किलो कैलोरी के भोजन का एक हिस्सा खपत का आदर्श माना जाता है। भाग बढ़ाकर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि अतिरिक्त कैलोरी वसा में बदल जाए, और यह अत्यधिक अवांछनीय है।
अंतिम भोजन सोने से पहले होना चाहिए, यह बाकी अवधि के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली की गारंटी देता है। एक पूर्ण "रात" सेवा में धीमी प्रोटीन और स्वस्थ वसा होती है।
शीर्ष 10 मांसल विकास खाद्य पदार्थ
आपको क्या खाने की ज़रूरत है, हम उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देते हैं जो शरीर के धीरज को बढ़ाते हैं और उपयोगी पदार्थों के साथ पोषण करते हैं:
- गोमांस। इसमें आयरन, बी विटामिन, जिंक, प्रोटीन और अमीनो एसिड होते हैं जो वजन बढ़ाने को प्रोत्साहित करते हैं।
- मुर्गे की जांघ का मास। सूक्ष्म पोषक तत्वों के संरक्षण को अधिकतम करने के लिए उबालना, स्टू करना, बेक करना या भाप देना पसंद करें जो द्रव्यमान बनाने और हड्डियों की ताकत में सुधार करने में मदद करते हैं।
- कॉटेज चीज़। कैल्शियम, विटामिन बी 12 से भरपूर, मांसपेशियों की टोन बनाए रखता है।
- मुर्गी के अंडे। विटामिन डी, वसा, अमीनो एसिड, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, प्रोटीन, अन्य विटामिन होते हैं। वे बहुत उपयोगी हैं, लेकिन आपको उनके साथ नहीं जाना चाहिए: पुरुषों के लिए एक दिन में 6 से अधिक अंडे और महिलाओं के लिए - 3 से अधिक खाने के लिए यह अवांछनीय है।
- तेल वाली मछली। शरीर को प्रोटीन, ओमेगा-3 एसिड से संतृप्त करता है, इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद करता है।
- जई का आटा। इसमें कार्बोहाइड्रेट और मोटे फाइबर की प्रभावशाली मात्रा होती है। इससे तैयार उत्पाद शरीर को लंबे समय तक संतृप्त करते हैं।
- साबुत अनाज (ब्राउन राइस, गेहूं)। वे शक्ति, शक्ति, धीरज देते हैं, उपयोगी पदार्थों के साथ शरीर का पोषण करते हैं, पेट के काम को सामान्य करते हैं।
- मेवे। हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज, स्नायुबंधन की लोच और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक। इसमें कई फायदेमंद फैटी एसिड होते हैं।
- डेयरी उत्पादों। मट्ठा, दूध और केफिर मांसपेशियों को अनाबोलिक एसिड की सामान्य डिलीवरी में मजबूत और योगदान देते हैं।
- एक प्रकार का अनाज। एक पौष्टिक उत्पाद जिसमें मांसपेशियों की वृद्धि और पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं।
आहार
तो, मसल्स मास हासिल करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? एक उदाहरण आहार इस तरह दिखता है:
- अंडा आमलेट;
- काली रोटी;
- 70 ग्राम डिब्बाबंद मकई;
- अंगूर या नाशपाती का गुच्छा;
- रास्पबेरी जैम के साथ काली चाय।
- पनीर के साथ सैंडविच;
- एक गिलास केफिर या जूस;
- मुट्ठी भर सूखे मेवे: किशमिश, सूखे खुबानी, prunes या मेवे।
- मांस या मछली के साथ आलू;
- वेजीटेबल सलाद;
- खाद या रस।
- केले;
- जई का दलिया;
- डार्क चॉकलेट के एक छोटे टुकड़े के साथ चाय।
- उबला हुआ चावल या एक प्रकार का अनाज दलिया;
- 70 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर;
- टूना;
- सेब या जामुन;
- हरी चाय।
जल्दी वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए
प्रत्येक एथलीट को पता होना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं, और उन लोगों को वरीयता दें जो शरीर में वसा के बजाय मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं। पास्ता, मटर, स्मूदी, मूंगफली और इस उद्देश्य के लिए उपयोगी अन्य उत्पादों का सेवन करते समय, आपको कुछ बारीकियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
व्यय और कैलोरी की आय
मांसपेशियों का निर्माण तभी हो सकता है जब कोई व्यक्ति उपभोग की तुलना में कम कैलोरी जलाता है। यदि, सही भोजन करते हुए, हम अभी भी तराजू में वृद्धि पर ध्यान नहीं देते हैं, तो हमें लंबे समय से प्रतीक्षित परिवर्तन होने तक धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करनी चाहिए।
वर्कआउट से पहले स्लो कार्ब्स, बाद में फास्ट कार्ब्स
जिम में मांसपेशियों को पंप करने या अन्य जोरदार शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले, धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है: आलू, पास्ता, अनाज। वे शरीर को संतृप्त करेंगे और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे।
फास्ट कार्बोहाइड्रेट - जैम, मिठाई, केक जल्दी से "जल जाते हैं", इसलिए, थोड़े समय के बाद, "आपातकालीन" ग्लाइकोजन रिजर्व की खपत की प्रक्रिया पहले से ही शरीर में हो रही है और व्यक्ति थका हुआ महसूस करेगा। प्रशिक्षण के बाद इनका सेवन किया जा सकता है।
पीने का शासन
हमने सीखा कि मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, लेकिन उद्यम की सफलता काफी हद तक खपत तरल पदार्थ की मात्रा पर निर्भर करती है। मानव शरीर 75% पानी है, और शोध के अनुसार तरल पदार्थ के सेवन की कमी से निर्जलीकरण और मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश होता है। खेलकूद में सक्रिय रूप से शामिल व्यक्ति को प्रतिदिन 3.5 लीटर पानी पीना चाहिए।
खाद्य पूरकों का सुरक्षित उपयोग
गिलहरी
वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए मट्ठा और सोया प्रोटीन का सेवन किया जाता है। सूखे मट्ठे का उपयोग करना आसान है, कॉकटेल में बनाया जा सकता है, और अब हर जगह उपलब्ध है। एक कोच आपको सही फॉर्मूला चुनने में मदद करेगा। लेकिन आपको निर्देशों को भी ध्यान से पढ़ना चाहिए।
creatine
गहन कसरत के बाद उपयोग करने के लिए क्रिएटिन आवश्यक पूरक में से एक है। यह ऊर्जावान बनाता है, तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी की गारंटी देता है। ग्लूटामाइन के साथ, यह हार्मोन कोर्टिसोल की क्रिया को रोकता है और उत्कृष्ट स्वास्थ्य सुनिश्चित करता है। इन सप्लीमेंट्स का उपयोग करते समय, आपको खूब सारा पानी पीने की जरूरत है।
विटामिन
कैसे सुरक्षित रूप से और जल्दी से मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले विटामिन की खुराक की पसंद पर काफी हद तक निर्भर करता है। विटामिन सी और ई मुक्त कणों से निपटने और गंभीर बीमारियों के विकास को रोकने में मदद करेंगे।
शराब बनाने वाली सुराभांड
वजन बढ़ाने के लिए हर नौसिखिए एथलीट को पता होना चाहिए कि सही खाना कैसे खाना चाहिए। हालांकि, हर कोई इस तथ्य को नहीं जानता है कि शराब बनानेवाला खमीर, एक फार्मेसी में बेचा जाता है, एक सहायक पूरक है जो त्वरित परिणाम की गारंटी देता है। वे प्रोटीन, विटामिन डी, एंजाइम, न्यूक्लिक एसिड, अमीनो एसिड की कमी को पूरा करते हैं। इसलिए, उनके उचित सेवन से शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
अक्सर, सुंदर और फिट रहने के दौरान, एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, इसमें निष्पक्ष सेक्स की दिलचस्पी होती है। शरीर के वजन और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, शराब बनानेवाला का खमीर सभी श्रेणियों के लोगों के लिए उपयोगी है, वे नाखूनों, त्वचा और बालों की स्थिति में काफी सुधार करते हैं। हालांकि, ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों के लिए उनकी सिफारिश नहीं की जाती है।
पुनर्वास विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ और अनुभवी प्रशिक्षक आपको बताएंगे कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कैसे और क्या खाना चाहिए। प्रशिक्षण के संगठन को बहुत महत्व दिया जाता है।
- खपत कैलोरी की संख्या और शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के बीच संतुलन बनाए रखें। एरोबिक एक्टिविटी को बढ़ाकर आपको अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशी द्रव्यमान जल्दी से गायब हो जाएगा।
- छोटा भोजन करें, लेकिन अक्सर।
- स्टेरॉयड का सेवन बंद कर दें।
- वर्कआउट की अवधि 90 मिनट से ज्यादा नहीं होनी चाहिए, इसके खत्म होने के बाद आपको नाश्ता जरूर करना चाहिए।
तराजू और एक डायरी वजन में सकारात्मक बदलाव को ठीक करने में मदद करेगी, और हमारी सिफारिशों से लैस होकर, आप सुरक्षित रूप से अपने पोषित लक्ष्य की ओर कदम बढ़ा सकते हैं!
वीडियो
आप इस वीडियो से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उचित पोषण के बारे में उपयोगी जानकारी सीखेंगे।
मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाएं।आपका आदर्श शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.8 ग्राम प्रोटीन है। जैसे अगर आपका वजन करीब 80 किलो है तो आपको रोजाना कम से कम 81-146 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
पर्याप्त पानी पियें।इष्टतम दर पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए शरीर को पर्याप्त पानी की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त तरल पदार्थ पी रहे हैं तो गणना करने के लिए यहां एक सरल सूत्र दिया गया है:
नियमित खाओ।तीन बड़े भोजन करने के बजाय, जैसा कि हम सभी बचपन से करते आ रहे हैं, अपने खाने की आदतों को बदलना और भोजन को 5-6 छोटे में विभाजित करना बेहतर है।
- वांछित स्तर पर खपत प्रोटीन की मात्रा को बनाए रखने के लिए एक या दो भोजन को प्रोटीन शेक से बदला जा सकता है। इंटरनेट पर आपको प्रोटीन शेक के लिए कई स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन मिलेंगे, यहाँ उनमें से एक है:
- 240 मिली मलाई निकाला हुआ दूध;
- 1 केला;
- 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन;
- 2 लीटर प्रोटीन पाउडर।
स्वस्थ वसा खाओ।यह सही है - वसा न केवल भोजन के स्वाद को बेहतर बनाते हैं, वे शरीर के लिए भी अच्छे होते हैं यदि आप सही मात्रा में सही वसा खाते हैं। मक्खन, चिप्स या बेकन में पाए जाने वाले संतृप्त वसा की मात्रा को कम से कम - 20 ग्राम से अधिक नहीं रखा जाना चाहिए। यह बुरी खबर है। अच्छी खबर यह है कि असंतृप्त वसा बहुत स्वस्थ और आवश्यक भी हैं। वे विटामिन ए, डी, ई और के के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, दृष्टि और त्वचा की स्थिति में सुधार करने में मदद करते हैं। प्रति दिन खपत कुल कैलोरी के आधार पर, 50-70 ग्राम मोनो- या पॉलीअनसैचुरेटेड वसा प्रशिक्षण और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ लाएंगे।
- मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड जैतून, कैनोला और तिल के तेल के साथ-साथ एवोकाडो और नट्स जैसे बादाम, काजू, मूंगफली और पिस्ता में पाए जाते हैं।
- बहुअसंतृप्त वसा मकई, बिनौला और कुसुम के तेल के साथ-साथ सूरजमुखी, सन, और सोयाबीन के बीज और तेलों में पाए जाते हैं।
- ओमेगा-3 फैट बच्चों में हृदय और रक्त स्वास्थ्य, दृष्टि और मस्तिष्क के विकास के लिए बहुत फायदेमंद होता है। ठंडे पानी की मछली, जैसे सैल्मन, टूना, कॉड और सार्डिन में विशेष रूप से इन फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है।
- ट्रांस वसा के लिए प्रति दिन कैलोरी को 0.001 से गुणा करें, संतृप्त वसा के लिए 0.008 और "अच्छे वसा" के लिए 0.03 ग्राम में अपना अधिकतम वसा का सेवन करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका आहार प्रति दिन 2500 कैलोरी है, तो ट्रांस फैट 3 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, संतृप्त वसा - 20 ग्राम से कम और 75 ग्राम तक मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होना चाहिए।
विटामिन लें।संतुलित आहार के अलावा अपने आहार में विटामिन सप्लीमेंट शामिल करें। तो आपके शरीर को स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी विटामिन और खनिज प्राप्त होंगे। आपकी आयु, लिंग, स्वास्थ्य और पोषण की स्थिति के आधार पर विभिन्न विकल्प हैं। खोजें कि आपके लिए क्या काम करता है और इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करें।
भाग 2
वर्कआउट टिप्स-
एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना बनाएं।शरीर को अपनी क्षमता बढ़ाने के लिए अच्छा पोषण आवश्यक है, लेकिन जब तक आप अपनी मांसपेशियों का ख्याल नहीं रखते हैं और उन्हें बड़ा, बड़ा और मजबूत बनाने के लिए काम करना शुरू नहीं करते हैं, तब तक इसका कोई फायदा नहीं है। आरंभ करने का सबसे अच्छा तरीका मूल बातें हैं।
जोश में आना।इससे पहले कि आप कोई भी कसरत शुरू करें, चाहे वह जॉगिंग हो या 140 किलोग्राम की डेडलिफ्टिंग हो, कुछ सरल व्यायाम करें जो आवश्यक मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेंगे। यह न केवल आपको ट्यून करने में मदद करेगा, बल्कि चोट को भी रोकेगा।
- अप्रशिक्षित मांसपेशियों में खिंचाव न करें। अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम करने से पहले स्ट्रेचिंग करना, लोकप्रिय धारणा के विपरीत, न केवल चोट को रोकता है, बल्कि उत्पादकता में कमी ला सकता है। मुख्य कसरत के बाद स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा होता है।
-
ज्यादा मेहनत करें, लेकिन कम।एकाधिक दोहराव सहनशक्ति का निर्माण करते हैं, लेकिन वे मांसपेशियों के आकार या ताकत को बढ़ाने की संभावना नहीं रखते हैं। इसके बजाय, प्रति मांसपेशी समूह के 3-8 सेट, प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि करें। अंतिम प्रतिनिधि आपके लिए काफी कठिन होना चाहिए। नहीं तो लोड बढ़ाएं।
- कसरत की कुल अवधि प्रति दिन 45 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- व्यायाम के सेट को हर 4-8 सप्ताह में बदलें। शरीर को तनाव की आदत हो जाएगी और आप एक ऐसी अवस्था में पहुंच जाएंगे जहां शक्ति प्रशिक्षण से कोई औसत दर्जे का लाभ नहीं होगा। इसे रोकने का एकमात्र तरीका वजन बढ़ाकर और व्यायाम के सेट को बदलकर समायोजन करना है। एक सप्ताह के लिए केवल लोहे को खींचने की कोशिश करें, जितना वजन आप उठा सकते हैं उतने वजन के साथ छह से नौ प्रतिनिधि प्रति सेट करें। शक्ति प्रशिक्षण के साथ आपके पास जितना अधिक अनुभव होगा, उतनी बार आपको अपने वर्कआउट में बदलाव करना चाहिए।
-
अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें।यदि आप प्रशिक्षण में पूरे शरीर का उपयोग करते हैं तो आप अधिकतम परिणाम देखेंगे। प्रशिक्षण के दौरान आप जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, आपके शरीर में उतने ही अधिक हार्मोन (एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन सहित) का उत्पादन होगा, जो बदले में प्रशिक्षण के दौरान और पूरे दिन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा।
- सभी मांसपेशी समूहों पर समान ध्यान दें, उदाहरण के लिए, एब्स के पांच सेट के साथ बारी-बारी से डेडलिफ्ट के पांच सेट करें। तो कसरत अधिक संतुलित होगी और आप मांसपेशियों के विकास और लचीलेपन को महसूस करेंगे।
- कंपाउंड एक्सरसाइज जैसे स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, क्रंचेस, डेडलिफ्ट्स और पुल-अप्स में अलग-अलग मसल ग्रुप शामिल होते हैं।
- आप एक सत्र में पूरे शरीर पर काम कर सकते हैं या सत्रों को अलग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक दिन कोर, अगले दिन निचला शरीर।
- जल्दी न करो। उन्नत एथलीट अक्सर विस्फोटक प्रतिनिधि नामक तकनीक का उपयोग करते हैं। दूसरे शब्दों में, वे समय की एक छोटी (विस्फोटक) अवधि में अविश्वसनीय मात्रा में वजन उठाते हैं। यह विधि महत्वपूर्ण लाभ लाती है, लेकिन शुरुआती लोगों में चोट लगने का जोखिम बहुत अधिक होता है। यह केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
-
कार्डियो चालू करें।हृदय स्वास्थ्य अच्छा परिसंचरण सुनिश्चित करता है - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जरूरी है। आम तौर पर स्वीकृत सिफारिश प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम कार्डियो, या 75 मिनट की तीव्र कार्डियो, या दोनों के बराबर संयोजन है। कार्डियो दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, या कोई अन्य खेल हो सकता है जिसमें निरंतर गति शामिल है।
- कार्डियो जल्दी से कैलोरी बर्न करता है, इसलिए यदि आप बहुत अधिक और बहुत बार करते हैं, तो यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक ऊर्जा भंडार को कम कर सकता है। यदि आप अपना हृदय व्यायाम बढ़ाते हैं, तो अपने कैलोरी सेवन में भी वृद्धि करें।
-
आराम।आपके शरीर को मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए समय की आवश्यकता होती है और इसके लिए आपको कम से कम 7-8 घंटे की अच्छी नींद की आवश्यकता होती है। बेहतर नींद के लिए शराब और कैफीन से दूर रहें।
- पर्याप्त नींद लेने के अलावा, अपने व्यायाम के नियम के साथ अति न करें। विचार "जितना अधिक उतना बेहतर" बहुत ही आकर्षक है, लेकिन इस मामले में यह बिल्कुल विपरीत है। आप ओवरट्रेन कर सकते हैं, जिससे मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीजन संतृप्ति में कमी हो सकती है, जिससे बदले में मांसपेशियों में कमी हो सकती है। यहां कुछ लक्षण दिए गए हैं जो आपको बताएंगे कि आप जोखिम में हैं:
- अत्यंत थकावट;
- साष्टांग प्रणाम;
- भूख में कमी;
- अनिद्रा;
- अवसाद;
- यौन इच्छा में कमी;
- पुराने दर्द;
- जो सहज में घायल हो सके।
- पर्याप्त नींद लेने के अलावा, अपने व्यायाम के नियम के साथ अति न करें। विचार "जितना अधिक उतना बेहतर" बहुत ही आकर्षक है, लेकिन इस मामले में यह बिल्कुल विपरीत है। आप ओवरट्रेन कर सकते हैं, जिससे मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति और ऑक्सीजन संतृप्ति में कमी हो सकती है, जिससे बदले में मांसपेशियों में कमी हो सकती है। यहां कुछ लक्षण दिए गए हैं जो आपको बताएंगे कि आप जोखिम में हैं:
-
वर्कआउट शेड्यूल बनाएं।अपने वर्कआउट को ज़्यादा करने से बचने के लिए, एक ऐसा शेड्यूल बनाएं जो आपके लिए काम करे और आपके लक्ष्यों से मेल खाता हो। यहाँ अलग-अलग प्रशिक्षण के विकल्पों में से एक है, जिससे मांसपेशियों को बढ़ने और ठीक होने की अनुमति मिलती है:
- पहला दिन: चेस्ट और बाइसेप्स के बाद 30 मिनट का हाई-इंटेंसिटी कार्डियो;
- दूसरा दिन: पीठ और ट्राइसेप्स, फिर 30 मिनट का मध्यम कार्डियो;
- तीसरा दिन: पैर और एब्स, 30 मिनट का हाई-इंटेंसिटी कार्डियो;
- दिन 4: कंधे;
- दिन 5 से 7 दिन: आराम करें।
-
अपने तनाव के स्तर को कम करें।चाहे आपका तनाव काम पर तनाव के कारण हो या आप सिर्फ घबराए हुए हों, इसे कम करने या पूरी तरह खत्म करने के लिए आप क्या कर सकते हैं। तनाव हार्मोन उत्पादन को बढ़ाता है कोर्टिसोलजिसके प्रभाव में शरीर वसा जमा करता है और मांसपेशियों के ऊतकों को जलाता है।
विस्फोटक लिफ्ट करें।ऊपर उठाते समय, आप मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित करते हैं। सावधान रहें, ऐसे वर्कआउट गलत तरीके से किए जाने पर चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। अगर आप इस एक्सरसाइज को स्क्वैट्स या अन्य मूवमेंट एक्सरसाइज के साथ करना चाहते हैं, तो हल्के वजन के साथ शुरुआत करें न कि ज्यादा इंटेंस वर्कआउट के साथ:
- व्यायाम के "विस्फोटक" भाग पर धीरे-धीरे जाएं, गति की एक छोटी श्रृंखला से शुरू करें और समय के साथ इसे बढ़ाएं।
- वजन कम करते ही आसानी से आगे बढ़ें। इस आंदोलन के दौरान सबसे अधिक ब्रेक होते हैं, इसलिए आपको "विस्फोटक" आंदोलनों को नीचे नहीं करना चाहिए।
- व्यायाम की शुरुआत में मांसपेशियों को "लोड" करें - आंदोलन के साथ आगे बढ़ने से पहले मांसपेशियों के संकुचन को रोकें।
- तेजी से ऊपर उठें, लेकिन गति की सीमा के शीर्ष पर सीधा न हों। उदाहरण के लिए, पैर के व्यायाम के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए और ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए कोहनियों को।
भाग 3
व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम-
अपनी पीठ की मांसपेशियों का विकास करें।ये अभ्यास प्रमुख पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिसमें लैटिसिमस डॉर्सी, रॉमबॉइड्स और टेरेस प्रमुख शामिल हैं:
-
छाती की मांसपेशियों पर ध्यान दें।छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बेंच प्रेस सबसे विश्वसनीय तरीका है, हालांकि छाती के लिए कई अन्य व्यायाम भी हैं।
- पुश अप. अन्य चेस्ट एक्सरसाइज के साथ पुश-अप्स को मिलाएं या उन्हें अपने दम पर करें। नीचे जाते समय अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई जितना अलग रखें। आप अपने हाथों को जितना करीब रखेंगे, ट्राइसेप्स पर उतना ही ज्यादा जोर पड़ेगा।
- के लिए बेंच प्रेसऐसे वजन से शुरुआत करें जिसे उठाना आपके लिए आसान हो। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो हर तरफ 4.5 किग्रा प्लेट के साथ एक बारबेल से शुरुआत करने का प्रयास करें। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, बारबेल को पकड़ें और धीरे-धीरे इसे तब तक कम करें जब तक कि यह छाती के स्तर पर न आ जाए; प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं ताकि भुजाएं पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं। 8 से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें, प्रत्येक सेट के साथ वज़न जोड़ें। जब आपके पीछे कुछ महीनों का अभ्यास हो, तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं और तीसरे सेट के अंत में "पहनने के प्रशिक्षण" की स्थिति तक पहुंचने के लिए प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि करें।
- प्रक्षेप्य को बेंच पर उठाएं ढलान. यह बेंच प्रेस के समान बेंच का उपयोग करता है, केवल एक तरफ 40 डिग्री ढलान पर है। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। एक झुकाव पर बार उठाना अधिक कठिन होगा, इसलिए एक फ्लैट बेंच की तुलना में हल्के वजन से शुरू करें।
-
अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।ये अभ्यास आपके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद करेंगे:
- अपने हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़ों को काम करने के लिए डेडलिफ्ट्स करें। एक बारबेल या दो केटलबेल को फर्श से उठाएं और सीधा करें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को सीधा करें; अपने पैरों और पीठ को शामिल करें।
- स्क्वाटएक बार के साथ। प्लेटों को दोनों तरफ रखें और बारबेल को कंधे की ऊंचाई पर रैक पर रखें। वजन इतना बड़ा होना चाहिए कि स्क्वाट करना मुश्किल हो जाए, लेकिन यह एक भारी काम नहीं बन जाता है। अगर आप बिगिनर हैं तो आपके लिए बेहतर होगा कि आप इस एक्सरसाइज को केवल गर्दन से ही करना शुरू करें। बार के नीचे झुकें और खड़े हो जाएं ताकि बार आपकी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर हो, ठीक आपकी गर्दन के नीचे। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। बारबेल को ऊपर उठाएं, इसे रैक से उतारें और एक कदम पीछे हटें।
- अपने घुटनों को मोड़कर धीरे-धीरे अपना वजन कम करें। अपनी छाती, घुटनों और पैरों को एक ही लंबवत रेखा में रखें और अपने कूल्हों को पीछे खींचें।
- अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं, लेकिन अपने शरीर को जितना हो सके सीधा रखें, सिर और रीढ़ की हड्डी एक सीध में होनी चाहिए।
- अपने नितंबों को नीचे करें और तनाव को अपने पैर की मांसपेशियों में स्थानांतरित करें। सबसे सुरक्षित विकल्प अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना है। अभ्यास और अनुभव से कुछ लोग 90 डिग्री से नीचे जा सकते हैं, लेकिन यह जरूरी नहीं है।
- गहरी साँस छोड़ें और अपने आप को अपनी मांसपेशियों, पैरों और कूल्हों के साथ ऊपर उठाएं, न कि अपनी पीठ के बल। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- फ्रंट स्क्वाट्सएक बार के साथ। बारबेल को अपने कंधों के ठीक नीचे एक स्टैंड पर रखें। सामने से आएँ और बार को पकड़ें ताकि प्रक्षेप्य कंधों के सामने रखा जाए। रैक से बार हटा दें। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने पैरों को मोड़ें और स्क्वाट करें, आपके कूल्हे बार के नीचे होने चाहिए। उठें और 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- बल्गेरियाई फेफड़े(वे केटलबेल के साथ "एक पैर पर स्क्वाट" भी हैं)। दोनों हाथों से केटलबेल को छाती के स्तर पर पकड़ें। बेंच पर आएं, अपने दाहिने पैर को वापस फर्श के समानांतर ले जाएं ताकि वह आराम से बेंच पर लेट जाए। अपने बाएं पैर पर बैठें ताकि आपका दाहिना घुटना लगभग फर्श को छू ले। खड़े होकर 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
-
अपने बाइसेप्स का काम करें।डंबल कर्ल आपके बाइसेप्स में ताकत बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हैं। बाकी व्यायामों की तरह, मांसपेशियों के निर्माण के लिए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
- आर्म कर्लडम्बल के साथ। एक बेंच पर बैठें, डंबल को फर्श से उठाएं, अपनी जांघों के बीच हाथ रखें। अपनी कोहनी को अपनी जांघ पर रखें, डंबल को अपनी ऊपरी छाती तक उठाएं, अपनी बांह को ऊपर झुकाएं। हाथ बदलें और दोहराएं। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- आर्म कर्लएक बार के साथ। खड़े हो जाओ, दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ लो। अपनी बाहों को सीधा करें ताकि वे आपके कूल्हों को छू सकें। केवल बाजुओं की ताकत का उपयोग करते हुए, प्रक्षेप्य को छाती तक उठाएं, बाजुओं को कोहनी पर झुकाएं। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
-
आर्म एक्सरसाइज के साथ अपना ट्राइसेप्स बनाएं।बैक बेंच पुश-अप्स ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने का सबसे प्रभावी तरीका है, जो बाइसेप्स के नीचे की मांसपेशियां हैं। बेंच प्रेस करने और भारी वजन उठाने के लिए आपको मजबूत ट्राइसेप्स की जरूरत होती है।
- इस अभ्यास को करने के लिए, अपने हाथों को एक बेंच पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों और धड़ को आगे की ओर फैलाएं। अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें और अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके नितंब लगभग फर्श को न छू लें। प्रारंभिक स्थिति में उठें, दोहराएं, 8 बार के 3 सेट करें। यदि यह आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो फर्श से एक फुट ऊपर उठाकर भार बढ़ाएँ।
- इसके अलावा, आप असमान सलाखों पर पुश-अप कर सकते हैं। दो बीमों को पकड़कर, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें वापस ले जाएं; अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके घुटने लगभग जमीन को स्पर्श न कर लें। उठो और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करो।
- माथा दबाना. समतल बेंच पर लेट जाएं। अपनी कोहनियों को इस तरह मोड़ें कि बार आपके माथे से कुछ इंच की दूरी पर हो। धीरे-धीरे इसे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, फिर इसे वापस नीचे करें। अपनी कोहनियों को पास रखें। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
-
कंधे बनाने के लिए ओवरहेड प्रेस करें।छाती या कंधे के स्तर पर एक बारबेल या दो केटलबेल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं, आपकी कोहनी थोड़ी सी मुड़ी हुई होनी चाहिए ताकि अधिक खिंचाव न हो। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- विविधताओं में बाहों और हाथों की स्थिति को बदलना, भार को तब तक उठाना शामिल है जब तक कि वे सिर के शीर्ष को न छू लें, भुजाओं को "Y" आकार में भुजाओं तक फैला दें।
-
प्रेस को पंप करके और कोर के लिए व्यायाम करके अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।ये मांसपेशियां तराशे हुए एब्स के लिए जिम्मेदार होती हैं। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कई तरह के व्यायाम तैयार किए गए हैं। यहां उनमें से कुछ हैं:
- एब्स के लिए एक्सरसाइज। चटाई पर लेट जाएं और दोनों हाथों को बिना पकड़े सिर के नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर आराम करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाते हुए, धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं (बैठने की स्थिति में पूरी तरह से न उठें)। झटके में मत करो; सब कुछ धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करें। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- एक तिरछे प्रेस के लिए, शरीर को घुमाएं, विपरीत पैर के घुटने को अपने कंधे से स्पर्श करें। प्रत्येक मोड़ के बाद वैकल्पिक पक्ष।
- तख़्त। यह अभ्यास प्रेस और प्रांतस्था की मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करेगा। फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं। अपने फोरआर्म्स पर उठें (उन्हें फर्श पर सपाट लेटना चाहिए), अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं ताकि वे शरीर के वजन का समर्थन करें, शरीर जमीन के समानांतर हो। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति को पकड़ो।
- एब्स के लिए एक्सरसाइज। चटाई पर लेट जाएं और दोनों हाथों को बिना पकड़े सिर के नीचे रखें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर आराम करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाते हुए, धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं (बैठने की स्थिति में पूरी तरह से न उठें)। झटके में मत करो; सब कुछ धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करें। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- जब आप किसी को अपने से भिन्न वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हुए देखते हैं तो भयभीत न हों या धारणा न बनाएं। शायद उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम में अधिक वजन और कम पुनरावृत्ति शामिल है, या इसके विपरीत। मसल्स बिल्डिंग का इससे कोई लेना-देना नहीं है कि कोई व्यक्ति कितना वजन उठाता है, यहां मायने यह रखता है कि आप अपनी हद से कितना आगे जाते हैं।
- जब आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो आपका चयापचय आपके वजन को संतुलित रखने के लिए थर्मोस्टेट की तरह स्व-विनियमित होता है। इस संतुलन को बनाए रखने के लिए आपको एक बार फिर से अपने दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि करने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप शुरुआती हैं, तो हल्के वजन से शुरुआत करें। आप से ज्यादा निचोड़ने की कोशिश करने से केवल चोट लग सकती है।
यह लेख आपको बताएगा कि शुरुआती लोगों के लिए और उन लोगों के लिए जो गतिरोध में प्रवेश कर चुके हैं और मृत केंद्र से आगे नहीं बढ़ सकते हैं, जल्दी से मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें। नीचे बताए गए 8 सिद्ध तरीकों का उपयोग करने से आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी और बढ़ेंगी।
बहुत से लोग इस शब्द को समझ नहीं पाते हैं कि कैसे जल्दी से अंत तक मांसपेशियों को प्राप्त किया जाए। 2 पूरी तरह से अलग अवधारणाएँ हैं - वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, पहले मामले में आपको सब कुछ खाने की ज़रूरत है और अपने आप को किसी भी चीज़ में सीमित नहीं करना चाहिए, जबकि एक सभ्य वसा की परत होगी, दूसरे में आपको ठीक से संतुलित आहार की आवश्यकता होगी, पुरुषों के लिए एक उदाहरण खोजें - महिलाओं के लिए -।
नीचे मैं अतिरिक्त शरीर वसा के बिना दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के तरीकों के बारे में बात करूंगा।
मांसपेशियों का वजन कैसे बढ़ाएं
1. बार-बार भोजन करना
बार-बार भोजन गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के एक सेट में सफलता की कुंजी है, हर 2-3 घंटे में खाएं, भोजन छोड़ें नहीं। यदि आप भूल जाते हैं, तो अपने फोन पर एक संकेत दें, नोट्स लें, आदर्श रूप से केवल एक भावना दिखाई देती है, आपको तुरंत इसे संतुष्ट करना चाहिए, अन्यथा हार्मोन कोर्टिसोल काम में शामिल है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देता है, जिम में घंटों की मेहनत को खत्म करता है .
किसी भी मामले में नाश्ता न छोड़ें, मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता वाले ईंधन की आवश्यकता होती है, इसे प्राप्त किए बिना, वे मांसपेशियों से सारी ऊर्जा लेते हैं। यदि आप सुबह नहीं खा सकते हैं, ठीक है, भोजन फिट नहीं होता है और यह कॉकटेल का उपयोग करता है, तरल भोजन तेजी से अवशोषित होता है और बिना किसी समस्या के सेवन किया जाता है।
2. कसरत के बाद के परिसरों का उपयोग करें
तुरंत कसरत के अंत के बाद, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के एक अच्छे हिस्से के साथ ईंधन भरने की जरूरत है, यह 30 मिनट के भीतर किया जाना चाहिए। इस समय के बाद, थका हुआ शरीर प्रशिक्षण के बाद अपनी स्थिति को बहाल करने के लिए ऊर्जा की तलाश करना शुरू कर देता है, और चूंकि यह बाहर से नहीं आता है, इसलिए यह खुशी से इसे मांसपेशियों से लेता है।
बेशक, हर कोई सीधे लॉकर रूम में विघटित नहीं हो सकता है और कॉटेज पनीर के साथ दलिया गूंध सकता है, इसके लिए, प्रशिक्षण परिसरों के बाद उपयोग करें - गेनर, प्रोटीन, उनसे पहले से एक कॉकटेल तैयार करें और प्रशिक्षण के बाद पीएं, बहुत सारे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें , जबकि लगभग कोई वसा नहीं।
3. खाने की डायरी रखें
इस मामले में, मैं केवल अनुशंसा नहीं करता हूं, लेकिन मैं जोर देता हूं, दिन के दौरान आप जो कुछ भी उपयोग करते हैं, उसे पूरी तरह से लिखें, आलसी मत बनो, अपने सिर में सब कुछ याद मत करो। जब सभी उपभोग किए गए उत्पाद आपकी आंखों के सामने होते हैं, तो आप तुरंत देख सकते हैं कि क्या अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है, और जहां धीमा करना आवश्यक है।
एक खाद्य डायरी के बिना, संख्याएँ घूम रही हैं, स्पष्ट रूप से नहीं, और कुछ निषिद्ध खाने के लिए एक बहुत बड़ा प्रलोभन है। यदि आप देखते हैं कि वसा ऊतक प्रकट होता है, तो आपको आहार को 200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। प्रति दिन और स्पष्ट दृष्टि के लिए, सब कुछ लिख लें।
वजन बढ़ाने और मोटापे से बचने के लिए पोषण का स्पष्ट निर्धारण सबसे अच्छा तरीका है। इसके बिना, आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आपने दिन में कितनी कैलोरी ली।
4. भूख लगने पर व्यायाम न करें
कभी नहीं, मैं दोहराता हूं, कभी भी खाली पेट वर्कआउट पर न जाएं, यह लंबी यात्रा पर कार चलाने के समान है, लेकिन केवल 10% गैसोलीन भरें और सफलता की आशा करें।
समझिए दोस्तों, कोई भी वर्कआउट पूरे शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है, सभी अंग कड़ी मेहनत करने लगते हैं, जिससे ऊर्जा की खपत बढ़ती है। यदि यह पर्याप्त मात्रा में प्रशिक्षण से पहले नहीं आता है, तो सारी ऊर्जा मांसपेशियों से ली जाएगी। यह पता चला है कि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं, बल्कि इसे कम करने के लिए झूल रहे हैं, क्या बात है?!
इसी समय, प्रशिक्षण से पहले 2-3 कुकीज़ या एक बन लेना अच्छा नहीं है, आपको कसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले एक अच्छे हिस्से की आवश्यकता होती है, आप चम्मच से काम नहीं कर सकते, और हमेशा बचाव में आएंगे।
5. इष्टतम कार्डियो
सबसे आम कार्डियो लोड कूद रहा है, सवारी कर रहा है, और अधिक कठिन - व्यायाम और अलग। बहुत अधिक बार कार्डियो करने से शरीर की वसा की एक अच्छी मात्रा जलती है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि भी धीमी हो जाती है, क्योंकि बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न होती है। सभी जानते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की संख्या खर्च से अधिक प्राप्त करनी चाहिए।
इसीलिए उचित रूप से बनाए गए आहार के साथ, औसत गति से प्रतिदिन 15 मिनट से अधिक कार्डियो लोड न दें . इस तरह की तीव्रता वसा के जमाव को जमा नहीं होने देगी और मांसपेशियों के तंतुओं के विकास में हस्तक्षेप नहीं करेगी, इसके अलावा, यह थोड़ा तेज हो जाएगा, भूख में सुधार होगा और मांसपेशियों के ऊतकों में वसूली की प्रक्रिया तेजी से होगी।
6. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं
हालांकि, कैलोरी सामग्री अलग है, आप केक का एक अच्छा टुकड़ा खा सकते हैं और कैलोरी की एक पागल संख्या प्राप्त कर सकते हैं, और वसा का एक बड़ा हिस्सा या चिकन पट्टिका के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया खा सकते हैं, आपको बहुत अधिक कैलोरी भी मिलेगी, लेकिन मुख्य रूप से न्यूनतम वसा सामग्री के साथ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए। आपके द्वारा सीधे चुने जाने वाले उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का प्रकार आपकी आकृति की उपस्थिति पर निर्भर करता है।
उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो पेट में होने पर फूल जाते हैं, परिपूर्णता की झूठी भावना पैदा करते हैं - खमीर के सूजन प्रभाव के कारण पॉपकॉर्न, चिप्स, कम कैलोरी सूप, बड़ी मात्रा में ब्रेड।
7. अपनी सर्विंग को दोगुना करें
यह निष्कर्ष स्वयं बताता है कि क्या आपने 100 ग्राम नाश्ता किया था। एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम खाएं। दोपहर के भोजन के लिए 70 ग्राम खाएं। चिकन पट्टिका, अब आप 150 ग्राम हो जाएंगे। यदि आप अपने जबड़ों के साथ काम करके थक गए हैं, तो कॉकटेल तैयार करें।
कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक बनाने का सबसे आसान तरीका - 250 मि.ली. दूध, 100 जीआर। पनीर, 1 केला, 2 बड़े चम्मच। एक चम्मच दलिया और 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच शहद पूरे दिन महत्वपूर्ण कैलोरी प्रदान करेगा।
शाम को या सुबह पहले से भाग तैयार करें, इससे आपको खाना पकाने के मामले में रसोई में लगातार समय बिताने का मौका मिलेगा। जब मौका मिले, तो वजन बढ़ाने से पहले हमेशा जितना खाया उससे ज्यादा खाने की कोशिश करें।
हमेशा प्राप्त वजन की मात्रा पर ध्यान दें, लगभग 3 किलो इष्टतम माना जाता है। प्रति माह, उपरोक्त सब कुछ मांसपेशियों और वसा का मिश्रण होगा, इसके बारे में पढ़ना भी न भूलें।
8. बड़े बर्तनों का प्रयोग करें
प्लेट की मात्रा बढ़ाकर, आप अंत तक सब कुछ खाने के लिए खुद को धक्का देते हैं, लेकिन इसे अनिश्चित काल तक न बढ़ाएं, टेबल से उठने पर, भोजन को छांटने से मतली की भावना नहीं होनी चाहिए। इस ट्रिक का आविष्कार पोषण विशेषज्ञों ने किया था, केवल वहां प्लेटें 2 गुना कम हो जाती हैं, लेकिन यहां हम इसे ठीक करेंगे, लेकिन इसके विपरीत।
यदि आप इसमें महारत हासिल नहीं कर सकते हैं, तो 1 भाग खाने की कोशिश करें, और 20 मिनट बाद दूसरा।
मुझे यह जानने में दिलचस्पी है कि 8 सिद्ध तरीकों में से कौन और कौन सा सबसे बड़ा लाभ लाया, मैं आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहा हूं, और मैं आपको बहुत साफ, उभरा हुआ मांस 😉 की कामना करता हूं।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए और साथ ही वसा के साथ "तैरना नहीं" और आकर्षक रूपों को बनाए रखने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। कठिन प्रशिक्षण आपको खोए हुए पाउंड को हासिल करने में मदद करेगा, लेकिन उचित पोषण के बिना, अपने लक्ष्य को प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। आपको उत्पादों के गुणों के बारे में जानना होगा, यह समझना होगा कि वे शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं। तब मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया बहुत तेज हो जाएगी।
हम शीर्ष 10 उत्पादों की पेशकश करते हैं जो धीरज बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।
लीन बीफ आपकी मेज पर एक प्रधान होना चाहिए। इसमें वे सभी पदार्थ होते हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक होते हैं। इसमें लोहा, जस्ता, बी विटामिन और अन्य उपयोगी ट्रेस तत्व शामिल हैं।
बीफ में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और एक एमिनो एसिड होता है, जो इंसुलिन के साथ बातचीत करते समय मांसपेशियों के लाभ को उत्तेजित करता है। गोमांस का लाभ यह है कि इसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन मांस गैर-कैलोरी होता है।
मुर्गे की जांघ का मास
यह उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है, जो द्रव्यमान के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह हड्डियों की ताकत बढ़ाता है और सामान्य वजन बनाए रखता है। चिकन पट्टिका में बहुत सारे ट्रेस तत्व होते हैं और व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होती है।
इस मांस के लाभों को कम नहीं करने के लिए, इसे स्टू या बेक करना, भाप देना बेहतर है।
इस उत्पाद में मूल्यवान प्रोटीन कैसिइन है। यह लंबे समय तक जटिल, सुपाच्य होता है, जिसकी बदौलत यह मांसपेशियों को अच्छे आकार में बनाए रखता है। पनीर उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, जिन्हें लंबे समय तक बिना भोजन के रहना पड़ता है। इसमें बहुत सारा विटामिन बी 12, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं।
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, लेकिन अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करने के लिए, वसा रहित पनीर खरीदें।
मुर्गी के अंडे
जर्दी में आधा प्रोटीन, वसा, विटामिन होता है, इसलिए इसे प्रोटीन से अलग करना एक बड़ी गलती है।
अंडे एक मूल्यवान उत्पाद हैं, लेकिन आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। पुरुषों के लिए एक दिन में 6 अंडे तक, महिलाओं के लिए - 3 तक पर्याप्त है।
यह प्रोटीन और ओमेगा -3 एसिड से भरपूर है, इसमें व्यावहारिक रूप से कोई "हानिकारक" वसा नहीं है। यह संरचना मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाने में मदद करती है, लेकिन साथ ही यह आंकड़ा बनाए रखने और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाने में मदद करती है।
मछली चयापचय को सामान्य करती है, चयापचय को गति देती है और शरीर को सभी आवश्यक तत्वों से संतृप्त करती है।
जई का आटा
यह कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसे लंबे समय तक प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं होती है। दलिया में बड़ी मात्रा में मोटे फाइबर, उपयोगी पदार्थ होते हैं। यह भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है।
कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, उत्पाद मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है और शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है। दलिया में कम कैलोरी होती है, इसलिए यह आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। इसका उपयोग उन लोगों द्वारा सुरक्षित रूप से किया जा सकता है जिनका वजन कम हो रहा है।
साबुत अनाज में जबरदस्त पोषण मूल्य होता है। यह ऊर्जा और जीवंतता का प्रभार देता है।
ब्राउन राइस खासतौर पर फायदेमंद होता है। यह इस तथ्य के कारण त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है कि यह हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है। उबले हुए चावल का नियमित सेवन पाचन क्रिया को सामान्य करता है, शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है और शरीर को अधिक लचीला बनाता है।
अंकुरित गेहूं में भारी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट दोनों होते हैं। यह जस्ता, पोटेशियम, विटामिन बी, लोहा, अमीनो एसिड और अन्य उपयोगी पदार्थों में समृद्ध है। गेहूं स्फूर्ति देता है, धीरज बढ़ाता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सामान्य करता है।
पागल
उन्हें मोनोअनसैचुरेटेड वसा का स्रोत माना जाता है और हृदय, रक्त वाहिकाओं, जोड़ों और स्नायुबंधन के सामान्य कामकाज में योगदान देता है। मसल्स ग्रोथ को तेज करने के लिए आप काजू, अखरोट, बादाम, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स खा सकते हैं।
आपको प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम नट्स खाने चाहिए। सुविधा के लिए, आप इलेक्ट्रॉनिक तराजू का उपयोग कर सकते हैं।
यह उन लोगों के लिए उपयुक्त भोजन है जो मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना चाहते हैं। दूध और केफिर वसा के साथ अतिभारित किए बिना शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करते हैं।
सीरम विशेष रूप से उपयोगी है, यह अमीनो एसिड में समृद्ध है। इसमें पेप्टाइड्स होते हैं जो रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं। इसके कारण, मांसपेशियों में उपयोगी उपचय अमीनो एसिड का "वितरण" सामान्यीकृत होता है। मट्ठा का मांसपेशियों पर जटिल प्रभाव पड़ता है, जिससे वे मजबूत होते हैं।
प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद मट्ठा पीना उपयोगी होता है। तब अनाबोलिक प्रभाव सबसे अधिक स्पष्ट होगा।
अनाज
एक प्रकार का अनाज कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड का भंडार है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। यह ऊर्जा को बढ़ावा देता है और लंबे समय तक भूख की भावना को शांत करता है। एक प्रकार का अनाज उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर होता है, यह काफी पौष्टिक होता है।
आप एक प्रकार का अनाज पूरे और विभाजित गुठली के साथ पका सकते हैं। यह सब्जियों और मांस व्यंजन के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।
आपको एक प्रकार का अनाज पर भारी नहीं झुकना चाहिए - यह प्रति दिन 2 सर्विंग तक खाने के लिए पर्याप्त है। आपका आहार पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। कच्ची सब्जियां और फल अवश्य खाएं, दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले भोजन करना चाहिए।
स्वस्थ वसा आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगी। वे सामन, सामन, पत्तेदार सब्जियों, नट्स, एवोकाडो में पाए जाते हैं।
सब्जियां और फल खाएं - ये फाइबर, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
चीनी को शहद से बदलें। इसे चाय, कॉम्पोट और एनर्जी ड्रिंक में मिलाएं।
एक प्रशिक्षण योजना बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें - इससे आपको तेजी से मसल मास हासिल करने में मदद मिलेगी।
मछली के तेल को अपने आहार में शामिल करें - यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है और चयापचय को गति देने में मदद करता है।