गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम. गर्भवती महिलाओं के लिए कौन सा व्यायाम अच्छा है?
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - क्या वे आवश्यक हैं और वे कितने सुरक्षित हैं? अधिकांश गर्भवती माताएँ बच्चे को जन्म देते समय स्वयं भागना नहीं चाहती हैं और बच्चे के जन्म के बाद एक सुंदर आकृति बनाए रखने का सपना देखती हैं। यह सब काफी वास्तविक है, यदि आप अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाते हैं, और सरल व्यायामों की मदद से अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए किस भार और प्रकार के व्यायाम की अनुमति है, उनके क्या लाभ हैं और जिमनास्टिक के लिए मतभेद क्या हैं?
- पेट संबंधी व्यायाम और दौड़ने से बचना चाहिए।
- शारीरिक परिश्रम के दौरान नाड़ी 150 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- भौतिक के सर्वोत्तम प्रकार भार - एरोबिक्स और तैराकी।
- यदि जिम्नास्टिक के दौरान आपको गर्भाशय में तनाव, टोन महसूस होता है, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और त्रिकास्थि क्षेत्र की मालिश करनी चाहिए।
- सबसे सुलभ व्यायामों में नियमित रूप से टहलना, ताजी हवा में टहलना शामिल हैं।
जिन गर्भवती महिलाओं में "गर्भपात का खतरा" या "समय से पहले जन्म का खतरा" और अन्य परिस्थितियों में निदान किया गया है, उनके लिए शारीरिक व्यायाम वर्जित है। बिना डॉक्टर की सलाह के व्यायाम न करें। इसके अलावा, बिल्कुल सभी गर्भवती महिलाओं को 16 सप्ताह तक भाग्य का लालच नहीं करना चाहिए, जब गर्भपात का खतरा विशेष रूप से अधिक होता है। गर्भावस्था की प्रत्येक तिमाही के अपने सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम होते हैं। आप घर पर अध्ययन कर सकते हैं या गर्भवती महिलाओं को स्कूल में नामांकित कर सकते हैं, जहां अनुभवी प्रशिक्षक और चिकित्सा कर्मचारी भार की निगरानी करेंगे।
हल्के व्यायाम के कई सकारात्मक पहलू हैं। इससे आकार ठीक रहता है और रक्त संचार भी अच्छा रहता है (भ्रूण हाइपोक्सिया का खतरा कम हो जाता है)। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाएं बच्चे को आसानी से और तेजी से जन्म देती हैं, और बच्चे के जन्म के बाद तेजी से वापस आकार में आ जाती हैं।
परंपरागत रूप से, गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के एक सेट को इसमें विभाजित किया जा सकता है:
- खड़े होकर प्रदर्शन किया;
- करवट लेकर लेटकर प्रदर्शन किया;
- बैठकर प्रदर्शन किया।
हम उदाहरण के तौर पर कुछ प्रभावी व्यायाम देंगे जिन्हें स्वस्थ गर्भवती माताओं द्वारा किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।
- जगह-जगह चलना. आंदोलन शांत होना चाहिए. पीठ और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव नहीं आना चाहिए। अपने घुटनों को ऊंचा न उठायें।
- आगे की ओर फुँफकारता है। एक पैर आगे की ओर रखें, दूसरा सीधा रहे। हल्के स्क्वैट्स करें.
- बगल की ओर फुफकारें। अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करते हुए अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें।
- अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर अपने कंधों पर रखें और सांस छोड़ते हुए अगल-बगल से थोड़ा-सा झुकाएं।
- कुर्सी पर बैठकर एड़ी से पैर तक रोल करें। यह व्यायाम वैरिकाज़ नसों और घनास्त्रता की अच्छी रोकथाम के रूप में कार्य करता है।
- अपनी तरफ से लेटें. निचले पैर को घुटने से मोड़ें, और ऊपरी पैर को आरामदायक आयाम के साथ ऊपर उठाएं और नीचे करें।
- वही, केवल पैरों की गति गोलाकार होनी चाहिए।
- चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। आप अपने शरीर को आगे-पीछे और बगल में भी घुमा सकते हैं।
- चारों पैरों पर खड़े होकर एक पैर सीधा करें और ऊपर उठाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
- वही, केवल बग़ल में।
यह शरीर के लिए जिम्नास्टिक के संबंध में है, और पेरिनेम के लिए भी मौजूद है, जिसे आगामी जन्म के लिए भी तैयार करने की आवश्यकता है। गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम बहुत प्रासंगिक है। क्या रहे हैं? यह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए एक विशेष "वार्म-अप" है। यह मूत्र असंयम, महिला प्रजनन प्रणाली के अंगों के आगे बढ़ने और प्रसव के अन्य परिणामों से बचने में मदद करता है। इन अभ्यासों को उन महिलाओं के लिए करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्होंने पहली बार जन्म नहीं दिया है, साथ ही 35 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, यानी जो पहले से ही उपरोक्त विकृति के जोखिम में हैं।
आमतौर पर ऐसी मांसपेशी की तलाश से शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है जो पेरिनेम और योनि की लोच के लिए जिम्मेदार होती है। यह समझने के लिए कि यह कहाँ से गुजरता है और इसे कैसे प्रभावित किया जा सकता है, पेशाब के दौरान इस प्रक्रिया को बाधित करने का प्रयास करना आवश्यक है। इस प्रकार, आप इस मांसपेशी को महसूस कर सकते हैं। और फिर, अधिक उपयुक्त परिस्थितियों में, इसे संपीड़ित करने और इसे विघटित करने का प्रयास करें। यह बहुत सुविधाजनक है कि आप केगेल व्यायाम कहीं भी और किसी भी स्थिति में कर सकते हैं, और किसी को कुछ भी पता नहीं चलेगा।
गर्भावस्था हर महिला के लिए सबसे रोमांचक जीवन काल होता है। कब एक शरीर में दो और दिल एक साथ धड़केंगे, और यहां तक कि ऊपर की ओर रेंगते हुए भी आनंद आएगा? बच्चे के जन्म के बाद कई महीनों तक अपने फिगर और स्वास्थ्य को बहाल न करना पड़े, इसके लिए देखभाल करना बहुत आसान और अधिक प्रभावी है। अपने शारीरिक आकार को बनाए रखना, जिससे न केवल आप ठीक हो जाते हैं, बल्कि अजन्मे बच्चे का स्वास्थ्य भी मजबूत हो जाता है।
बेशक, जब गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के बारे में बात की जाती है, तो हम शक्ति प्रशिक्षण या लंबे थका देने वाले वर्कआउट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। लेकिन अगर कोई महिला पहले खेलों में सक्रिय रूप से शामिल थी, तो आपको एक दिलचस्प स्थिति की अवधि के लिए उपयोगी व्यायाम नहीं छोड़ना चाहिए, आपको बस गर्भावस्था को ध्यान में रखते हुए उनकी सूची को संशोधित करने की आवश्यकता है। इसके विपरीत, यदि भावी मां की शारीरिक गतिविधि पहले दुकान तक जाने और लिफ्ट का इंतजार करते समय एक पैर से दूसरे पैर पर जाने तक सीमित थी, तो ऐसी आलसी जीवनशैली को बदलने का समय आ गया है। भावी शिशु के स्वास्थ्य के लिए.
पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान मुझे व्यायाम की आवश्यकता क्यों है?
गर्भावस्था के दौरान उचित शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद, गर्भवती माँ को गारंटी दी जाती है:
- गतिहीन गर्भवती महिलाओं की तुलना में आसान गर्भावस्था और प्रसव;
- इस तथ्य के कारण पुरानी थकान और जीवन की खुशीहीनता की भावनाओं को कम करना कि कोई भी शारीरिक गतिविधि सीधे खुशी और खुशी के हार्मोन के उत्पादन से संबंधित है;
- अभिव्यक्तियों में कमी या इसका पूर्ण गायब होना;
- बच्चे में ऑक्सीजन भुखमरी () के जोखिम को कम करना, क्योंकि सुव्यवस्थित शारीरिक परिश्रम के दौरान, गर्भवती महिला का रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है;
- बच्चे के जन्म के बाद कम से कम समय में प्रसव पूर्व स्थिति में लौटना।
हालाँकि, समाज में है कई लगातार रूढ़िवादिताएँ-गलत धारणाएँगर्भावस्था के दौरान व्यायाम के बारे में
मिथक 1.पहली तिमाही में, गर्भवती महिला के लिए कोई भी खेल प्रशिक्षण बिल्कुल वर्जित है।
यह गलत है। मतभेदों की अनुपस्थिति में, पहली तिमाही में शारीरिक शिक्षा उपयोगी है, क्योंकि यह गर्भवती महिला के शरीर को आगामी गंभीर तनाव के लिए तैयार करती है, उसके हृदय और फेफड़ों को प्रशिक्षित करती है, और आवश्यक मांसपेशी टोन को बनाए रखती है।
मिथक 2.गर्भावस्था की शुरुआत में, जबकि पेट अभी तक दिखाई नहीं दे रहा है, आप खुद को खेल तक सीमित नहीं रख सकते।
बेशक, पेट अभी तक गोल नहीं हुआ है, लेकिन महिला पहले से ही गर्भवती है। इसका मतलब यह है कि वह उस जीवन के लिए ज़िम्मेदार है जो उसके अंदर पैदा हुआ है। इसलिए, गर्भावस्था की पहली तिमाही में किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए डॉक्टर से सहमति लेनी चाहिए। किसी भी मामले में, सबसे अधिक संभावना है कि आपको गर्भावस्था के दौरान पेशेवर खेलों के साथ "गठबंधन" करना होगा और दर्दनाक, शक्ति व्यायाम, प्रेस भार और कार्डियो भार को पूरी तरह से खत्म करना होगा।
मिथक 3.योग कक्षाएं और स्ट्रेचिंग व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए उत्तम हैं।
योग के प्रकार के साथ-साथ स्ट्रेचिंग व्यायाम भी बड़ी संख्या में हैं। उनमें से, वास्तव में "दिलचस्प" स्थिति में महिलाओं के लिए विशेष परिसर हैं, जिन्हें गर्भावस्था के पहले तिमाही से ही किया जा सकता है। लेकिन अधिकांश सामान्य योग आसन गर्भवती महिलाओं के लिए वर्जित हैं, साथ ही कई स्ट्रेचिंग व्यायाम भी हैं: इनसे गर्भवती महिला को चोट लग सकती है और गर्भपात का खतरा हो सकता है। इसलिए व्यायाम चुनते समय आपको अधिक सावधान रहना चाहिए, लेकिन प्रशिक्षक या प्रशिक्षक की राय से निर्देशित होना बेहतर है।
मिथक 4.जितना अधिक व्यायाम, उतना अच्छा।
आदर्श व्यायाम के एक सेट का दैनिक कार्यान्वयन है जिसमें साँस लेने के व्यायाम, हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम और फिजियोथेरेपी अभ्यास शामिल हैं। लेकिन जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले खेलों में नहीं जाती थीं, उनके लिए हर दूसरे दिन आधे घंटे के लिए व्यायाम करना पर्याप्त होगा, और दैनिक चलना और तैराकी उनके लिए सबसे अच्छी शारीरिक गतिविधि होगी।
गर्भावस्था की पहली तिमाही में व्यायाम करने के लिए मतभेद
- शरीर में कोई भी संक्रामक रोग और सूजन प्रक्रिया;
- शरीर के तापमान में 37 डिग्री से अधिक की वृद्धि;
- क्रोनिक किडनी और हृदय रोग;
- गंभीर विषाक्तता के लिए अस्पताल में उपचार की आवश्यकता होती है;
- गंभीर रक्ताल्पता (कम);
- एकाधिक गर्भावस्था;
- गर्भावस्था की समाप्ति का खतरा;
- या इतिहास;
- कोई तीव्रता.
गर्भवती होने पर कौन सा व्यायाम किया जा सकता है?
यह सबसे अच्छा है अगर पहली तिमाही में गर्भवती महिला की शारीरिक गतिविधि में शामिल हों:
- रोजाना कम से कम आधे घंटे तक ताजी हवा में शांत गति से टहलें।
- यदि संभव हो तो सप्ताह में कई बार पूल में तैरना - जल एरोबिक्स।
- अच्छे स्वास्थ्य और कोई मतभेद न होने पर, एक प्रशिक्षक की देखरेख में नृत्य कक्षाएं (विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए ओरिएंटल बेली डांस), पिलेट्स की सिफारिश की जाती है।
- दैनिक श्वास व्यायाम।
- फिटबॉल प्रशिक्षण.
- पीठ, श्रोणि, पैर, छाती की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए व्यायाम के सेट।
गर्भवती महिलाएं व्यायाम कैसे करें?
- सभी अभ्यास बिना किसी अतिभार के, शांत गति से किए जाते हैं;
- मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम विश्राम व्यायाम के साथ वैकल्पिक होते हैं;
- प्रेस पर कोई भी भार, "बाइक" या "बर्च" जैसे व्यायाम को बाहर रखा गया है;
- स्क्वाट और झुकाव अंत तक नहीं, बल्कि आधा किया जाता है;
- स्ट्रेचिंग व्यायाम बहुत सावधानी से किया जाता है, क्योंकि इसमें हार्मोन की अधिकता होती है
- एक गर्भवती महिला का शरीर, उसके स्नायुबंधन और टेंडन आसानी से घायल हो जाते हैं;
- दूसरी और तीसरी तिमाही के विपरीत, पहली तिमाही में बिजली भार (उदाहरण के लिए, डम्बल और सिमुलेटर पर व्यायाम) को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट
- व्यायाम की शुरुआत में स्थिति: खड़े होकर, पैर थोड़े अलग, पीठ सीधी, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे। 1 से 5 तक गिनती करते हुए गहरी सांस लें। 1 से 7 की गिनती में धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 8-10 बार दोहराएँ.
- 1 मिनट के लिए एक ही स्थान पर चलना और फिर 30 सेकंड के लिए पैर की उंगलियों पर चलना।
- व्यायाम की शुरुआत में स्थिति: खड़े होकर, पैर थोड़े अलग, भुजाएँ बगल तक फैली हुई। साथ ही सांस भरते हुए अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए नीचे लाएं। अचानक गतिविधियों से बचें. हाथ और पैर बारी-बारी से 5 बार दोहराएं।
- .सीधी भुजाओं के साथ आधे स्क्वैट्स को पीछे की ओर ले जाएं - 5 बार।
- व्यायाम की शुरुआत में स्थिति: खड़े हों, पैर थोड़े अलग हों, हाथ पीठ के पीछे हों। सांस भरते हुए नितंबों को खींचते हुए थोड़ा पीछे झुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति लेते हुए सीधे खड़े हो जाएँ। 6-7 बार दोहराएँ.
- आपके सामने भुजाएं फैलाकर आधा आगे की ओर झुकें - 5 प्रतिनिधि।
- व्यायाम की शुरुआत में स्थिति: सीधी पीठ के साथ खड़े होना या बैठना, हाथ छाती के स्तर पर आपके सामने हथेलियों से जुड़े हुए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, छाती की मांसपेशियों को कसने के प्रयास से अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को अलग किए बिना अपनी बाहों और छाती की मांसपेशियों को आराम दें। 7-8 बार दोहराएँ.
- व्यायाम की शुरुआत में स्थिति: फर्श पर बैठे, पैर चौड़े, हाथ बेल्ट पर। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर के अंगूठे को छुएं। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति लेते हुए सीधे बैठ जाएं। दाएँ हाथ और बाएँ पैर के साथ भी ऐसा ही। पैरों और भुजाओं को बारी-बारी से 7-8 बार दोहराएं।
- अभ्यास की शुरुआत में स्थिति: चारों तरफ, सिर नीचे। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ को बिल्ली की तरह गोल करते हुए कमर के बल झुकें। 1 से 3 तक गिनती तक इस मुद्रा में बने रहें। प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए श्वास लें। 5-7 बार दोहराएँ.
- व्यायाम की शुरुआत में स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैरों को घुटनों पर मोड़ें और पैरों को फर्श पर टिकाएं। साँस छोड़ते पर - श्रोणि को ऊपर उठाएं, पैरों को फर्श पर टिकाएं, 1 से 3 तक गिनती तक इस स्थिति में रहें। साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति लेते हुए श्रोणि को नीचे करें। 5-7 बार दोहराएँ.
कर सकता है फिटबॉल पर कुछ अभ्यास:
- गेंद पर बैठें और श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में गोलाकार घुमाएँ;
- फर्श पर बैठें और गेंद को अपने पैरों के बीच में पकड़ें, फिर या तो थोड़े प्रयास से गेंद को अपने पैरों से दबाएं, फिर दबाव कम करें;
- गेंद पर अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, और इसे छाती से निचले पेट तक घुमाएँ (जब तक कि पेट बाहर न आ जाए)।
कॉम्प्लेक्स के अंत में, इसे निष्पादित करने की अनुशंसा की जाती है हल्का स्ट्रेचिंग व्यायामऔर विश्राम. अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर टिकाते हुए घुटनों के बल बैठें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और अपने माथे से फर्श को छूने का प्रयास करें। थोड़ा आगे की ओर खिंचें और आराम करें। कई बार दोहराएँ.
एक सामान्य अभिव्यक्ति है जो विशेष रूप से अच्छी तरह से चित्रित होती है शारीरिक गतिविधि की आवश्यकतागर्भावस्था के दौरान: लेटने से बेहतर है बैठना; बैठने की अपेक्षा खड़ा रहना बेहतर है; खड़े रहने से बेहतर है चलना.
गर्भावस्था के दौरान मध्यम और सुव्यवस्थित खेल गतिविधि, मतभेदों की अनुपस्थिति में, अभी तक किसी को चोट नहीं पहुंची है।
क्या आप व्यायाम का एक सेट नहीं करना चाहते? तैरना! तैरना नहीं चाहते? साँस लेने के व्यायाम करें! और यह तुम्हारा नहीं है? फिर अधिक चलें या नृत्य करें। गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि का वह रूप खोजें जो आपके लिए मज़ेदार हो और शरीर को लाभ पहुँचाए।
- खेल के दौरान ज़्यादा गरम न करें - इससे भ्रूण की स्थिति खराब हो जाती है।
- अपने चयापचय को बढ़ावा देने और अपने शरीर से विषाक्त पदार्थों के निष्कासन को बढ़ाने के लिए व्यायाम के दौरान खूब सारे तरल पदार्थ पियें।
- खाने के कुछ घंटों बाद (बेहतर - नाश्ते के बाद) शारीरिक गतिविधि सबसे अच्छी तरह सहन की जाती है।
- इसकी अति मत करो! याद रखें कि आपकी सांस लेने में तकलीफ एक लक्षण है कि अजन्मे बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल रही है।
- अपनी सेहत को ध्यान में रखें और पेट के निचले हिस्से में दर्द या असुविधा का थोड़ा सा भी संकेत मिलने पर व्यायाम करना बंद कर दें और अब से इसके स्थान पर दूसरा व्यायाम करें।
- अधिक काम मत करो! गर्भावस्था की पहली तिमाही में शारीरिक गतिविधि के लिए दिन में 15 मिनट पर्याप्त हैं।
- उन दिनों में शारीरिक गतिविधि से बचें जो गर्भावस्था न होने पर "महत्वपूर्ण" हो सकती हैं। मेडिकल रिसर्च के मुताबिक, इस समय गर्भपात का खतरा तेजी से बढ़ जाता है।
- साँस लेने के व्यायाम और विश्राम व्यायाम की उपेक्षा न करें - इन कौशलों में हर गर्भवती महिला को महारत हासिल होनी चाहिए।
पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योग का वीडियो
हम आपको गर्भवती महिलाओं के लिए पहली तिमाही के योग व्यायाम पाठ्यक्रम का वीडियो देखने के लिए आमंत्रित करते हैं, जो आपको अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने और बाद की तिमाही और प्रसव के लिए आपके शरीर को तैयार करने में मदद करेगा। यह उन सभी गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित है जिनका कोई मतभेद नहीं है।
अंत में, मैं एक बार फिर जोर देना चाहूंगी: गर्भावस्था एक महिला के जीवन में एक विशेष समय होता है। लेकिन इसे आंखों में लालसा के साथ विशेष रूप से क्षैतिज स्थिति में आगे नहीं बढ़ना चाहिए।
इस समय शारीरिक शिक्षा का स्वागत है और यह बच्चे के जन्म की तैयारी में योगदान देती है। अपना अनुभव साझा करेंगर्भावस्था के दौरान आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर ने प्रसव प्रक्रिया और बच्चे के जन्म के बाद रिकवरी को कैसे प्रभावित किया।
आपको पता चला कि आप गर्भवती हैं, और आपकी पहली भावनाएं उत्साह के साथ खुशी मिश्रित हैं। मेरे मन में कई अलग-अलग प्रश्न उठते हैं (खासकर यदि यह पहली गर्भावस्था है): मेरे शरीर में क्या हो रहा है, क्या संभव है, क्या संभव नहीं है, अपने स्वास्थ्य को कैसे बनाए रखूं और एक स्वस्थ बच्चे को जन्म दूं, कैसे लाभ न उठाऊं बहुत अधिक वजन, कैसे खाना चाहिए, कैसे सांस लेना चाहिए, कैसे सोना चाहिए, किसकी बात सुननी चाहिए, किसकी नहीं सुननी चाहिए, इत्यादि।
आराम करें, गहरी सांस लें और शांत हो जाएं। आज हम आपके कुछ सवालों का जवाब देंगे और गर्भवती महिलाओं के लिए स्वास्थ्य और फिटनेस के विषय का खुलासा करेंगे, आपको बताएंगे कि आपको किस पर विशेष ध्यान देना चाहिए और अपनी नई स्थिति के लिए व्यायाम को कैसे संशोधित करना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान महिला के शरीर में होने वाले बदलाव
गर्भावस्था के दौरान महिला का शरीर अनेक परिवर्तनमूड से लेकर हार्मोनल सिस्टम में बदलाव, मेटाबॉलिक रेट और वजन बढ़ना तक।
ये सभी परिवर्तन स्वाभाविक हैंऔर पैमाने पर अतिरिक्त पाउंड के बारे में चिंता न करें। स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखकर शरीर और सामान्य भावनात्मक स्थिति में चल रहे परिवर्तनों को सहना आसान होता है: पूर्ण संतुलित आहार और गर्भवती महिलाओं के लिए खेल या विशेष जिमनास्टिक।
भले ही आपने पहले कभी खेल नहीं खेला हो, अब शुरुआत करने का समय आ गया है!
गर्भावस्था के दौरान शारीरिक व्यायाम इसके कई फायदे हैं:
- प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य और अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य दोनों पर अनुकूल प्रभाव डालेगा;
- वजन बढ़ने पर अतिरिक्त चर्बी जमा नहीं होगी;
- बच्चे के जन्म के बाद, आप शीघ्र ही प्रसवपूर्व अवस्था में वापस आ जाएँगी;
- गर्भावस्था आसान हो जाएगी और जन्म स्वयं बीत जाएगा;
- दर्द संवेदनाएं कम हो जाएंगी;
- प्रशिक्षण के दौरान, रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, शरीर ऑक्सीजन से समृद्ध होगा;
- मूड में सुधार करने वाले हार्मोन जारी होते हैं;
- सामान्य तौर पर, आप बेहतर महसूस करेंगे, और आपका बच्चा स्वस्थ, अधिक सक्रिय होगा, और भविष्य में खेल और पढ़ाई में अधिक क्षमता दिखाएगा।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की विशेषताएं और मतभेद (पहली तिमाही)
गर्भावस्था तीन तिमाही में विभाजित।पहली तिमाही में, भ्रूण नकारात्मक बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति बहुत संवेदनशील होता है, इसमें सभी महत्वपूर्ण प्रणालियाँ और अंग बनते हैं।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें, अल्ट्रासाउंड स्कैन, सभी प्रकार के परीक्षण - सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई पूर्ण मतभेद नहीं है, जो स्पर्शोन्मुख हो सकता है और आपको परेशान नहीं करता है। इन मतभेदों में शामिल हैं:
- हेमोडायनामिक्स को प्रभावित करने वाला हृदय रोग;
- प्रतिबंधात्मक रोगों के कारण फेफड़ों के अनुपालन में कमी;
- एकाधिक गर्भावस्था.
निरपेक्ष के अलावा, सापेक्ष मतभेद भी हैं, जिन पर भी सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए। यह हो सकता था:
- गर्भावस्था से पहले गतिहीन जीवन शैली;
- धूम्रपान;
- एनीमिया;
- अतालता;
- अत्यधिक मोटापा या कम वजन;
- आर्थोपेडिक प्रतिबंध;
- अनियंत्रित उच्च रक्तचाप;
- अनियंत्रित टाइप 1 मधुमेह;
- थायरॉयड ग्रंथि का हाइपरफंक्शन;
- मिर्गी.
चाहिए अगर तुरंत बंद करोइस समय आपके साथ घटित हुआ:
- खून बह रहा है;
- सिरदर्द या चक्कर आना;
- छाती में दर्द;
- कोई असुविधा.
गर्भावस्था की पहली तिमाही में प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें
यदि सभी चिकित्सा संकेतक सामान्य हैं, तो अपने आप को एक प्रशिक्षक की सहायता प्रदान करें और प्रशिक्षण शुरू करें।
गर्भावस्था की पहली तिमाही में व्यायाम करें
आप अक्सर यह राय सुन सकते हैं कि पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम वर्जित हैं, और गर्भवती माँ को लेटने और अपने पैरों को मोड़ने की ज़रूरत होती है।
यह एक बड़ी ग़लतफ़हमी है: गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है, और माँ की जीवनशैली जितनी अधिक सक्रिय होगी, जन्म उतना ही आसान होगा और बच्चा उतना ही स्वस्थ होगा।उपयोगी व्यायाम होंगे स्ट्रेचिंग, चलना आदि।
अपनी सुबह की शुरुआत साँस लेने के व्यायाम से करें, गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर फिटबॉल पर व्यायाम करें। अपनी पीठ को मजबूत बनाने पर विशेष ध्यान दें - यह अगले नौ महीनों में काम आएगा।
पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट
व्यायाम का यह सरल सेट आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा, आपका वजन सामान्य रहेगा और आपका मूड उत्साहित रहेगा।
- 5 की गिनती तक श्वास लें;
- गिनती 3 पर रुकें;
- 5 की गिनती तक साँस छोड़ें;
- गिनती 3 के लिए रुकें।
- फिर दाहिने हाथ की तर्जनी से बायीं नासिका को बंद कर दें, और दाहिने हाथ से सांस लें, बायीं नासिका से सांस छोड़ें, दाहिने हाथ के दाहिने अंगूठे को बंद कर दें। ऐसी छह साँसें लें और छोड़ें, हाथ बदलें और जोड़-तोड़ दोहराएँ: बाएँ नथुने से साँस लें, और दाएँ नथुने से साँस छोड़ें।
यह साँस लेने से आपको अपने फेफड़ों को बेहतर ढंग से खोलने, उन्हें ऑक्सीजन से भरने में मदद मिलेगी, और नियमित मामलों से ध्यान भटकाने और प्रशिक्षण में भी शामिल होने में मदद मिलेगी।
संयुक्त वार्म-अप
सांस लेने के व्यायाम के बाद आपको वार्मअप करना चाहिए। इसमें एक मिनट के लिए एक ही स्थान पर चलना, शरीर को बगल में झुकाना, आगे और पीछे झुकना, पैरों को कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों में घुमाना, बाहों को कंधे, कोहनी के जोड़ों और हाथों में घुमाना शामिल हो सकता है। प्रत्येक दिशा में लगभग दस पुनरावृत्तियाँ।
यह व्यायाम आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके श्रोणि को खोलने में मदद करेगा।
कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, धीरे-धीरे जितना संभव हो सके उतने गहरे स्क्वैट्स करें। करने और सांस लेने पर ध्यान दें। नीचे की ओर श्वास लें और ऊपर की ओर श्वास छोड़ें।
यह व्यायाम आपकी पेल्विक और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
अपने बाएं हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएं, फिर अपने पैर को दाईं ओर ले जाएं और अपने पैर को तिरछे आगे बाईं ओर ले जाएं। पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं, दस बार दोहराएं, आराम करें, दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं। जितना हो सके मांसपेशियों के काम पर ध्यान दें, जड़ता से बचें।
यह व्यायाम आपके नितंबों और आंतरिक जांघों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
अपनी तरफ लेटें, पैर सीधे करें (निचले पैर को घुटने पर मोड़ा जा सकता है), अपनी कोहनी पर झुकें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने पैर को ऊपर उठाएं, सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे नीचे करें। प्रत्येक तरफ 10 बार प्रदर्शन करें।
बगल का व्यायाम
यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
अपनी तरफ लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को अपनी कोहनी पर झुकाएँ। ऊपरी बांह सिर के पीछे या कमर पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएँ, साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। प्रत्येक तरफ दस बार दोहराएं।
यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
फर्श पर घुटने-कलाई की स्थिति लें। घुटने बिल्कुल श्रोणि के नीचे हों, हाथ थोड़े सामने हों और कंधों से अधिक चौड़े हों। सांस लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर झुकाएं और अपनी छाती से फर्श को छूने की कोशिश करें। दस बार दोहराएँ.
यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
प्रारंभिक स्थिति चारों तरफ खड़े होकर। साँस लेते हुए, साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे और अपने बाएँ हाथ को आगे की ओर खींचें, जबकि अपनी पीठ के निचले हिस्से को न झुकाएँ और सहायक पैर की ओर बहुत अधिक न झुकने का प्रयास करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक तरफ दस पुनरावृत्ति करें।
बिल्ली
यह व्यायाम पीठ से तनाव और थकान दूर करेगा, रीढ़ की हड्डी को अधिक लचीला बनाएगा।
फर्श पर घुटने-कलाई की स्थिति लें। घुटने बिल्कुल श्रोणि के नीचे हैं, हाथ कंधों के नीचे हैं, पीठ तटस्थ स्थिति में है। साँस लेते हुए झुकें, अपनी छाती और ठुड्डी को ऊपर खींचें।
काठ क्षेत्र में जोर से न झुकें, दर्द न होने दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना गोल करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचें। इनमें से दस पुनरावृत्तियाँ करें।
व्यायाम पिंडलियों और टखनों को आराम देने में मदद करेगा, इसे किसी भी सुविधाजनक स्थान पर और किसी भी समय किया जा सकता है।
कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने मोज़ों को अपनी ओर खींचें, अपने से दूर। बाईं ओर, दाईं ओर घूर्णी गति करें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और पंजों के बल खड़े होकर अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके फर्श से ऊपर उठाएं। प्रत्येक व्यायाम के लिए 10 प्रतिनिधि करें।
गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम (पहली तिमाही)
फिटबॉल ने गर्भवती महिलाओं के बीच काफी लोकप्रियता हासिल की है, क्योंकि यह कई व्यायाम करना संभव बनाता है, रीढ़ की हड्डी में दर्द के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करता है और बच्चे के जन्म की तैयारी में एक वफादार सहायक बन सकता है।
गर्भावस्था के दौरान फिटबॉल (पहली तिमाही) पर व्यायाम करने का लगभग कोई मतभेद नहीं है, लेकिन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से अनुमति मांगनी चाहिए।
यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:
- पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, सीधी फैली हुई भुजाओं में गेंद को पकड़ें। आगे और बगल की ओर झुकें।
- गेंद पर बैठकर, श्रोणि की एक दिशा और दूसरी दिशा में घूर्णी गति करें।
- फर्श पर लेटकर गेंद को अपने पैरों के बीच रखें। गेंद को स्पंदित गति में निचोड़ें।
- फर्श पर लेटकर, एक पैर गेंद पर रखें, दूसरा घुटने पर मोड़कर मजबूती से फर्श पर रखें। गेंद को धीरे-धीरे आगे-पीछे घुमाएँ।
- टीवी देखते समय गेंद को कुर्सी की तरह इस्तेमाल करें। ऐसा करते समय अपने श्रोणि को घुमाएँ।
- अपनी पीठ को आराम देने के लिए व्यायाम अवश्य करें। ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों के बल, अपनी छाती को गेंद पर रखकर लेटें, अपनी बाहों को उसके चारों ओर लपेटें और अगल-बगल से थोड़ा हिलें।
माप का ध्यान रखें, अधिक तनाव न लें, प्रत्येक व्यायाम की तीन से चार पुनरावृत्ति करें। याद रखें - आपको किसी भी प्रकार की असुविधा महसूस नहीं होनी चाहिए।
स्ट्रेचिंग
प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को शांत गति से खींचना महत्वपूर्ण है। इससे उन्हें आराम करने और नाड़ी को कसरत से पहले की स्थिति में वापस लाने में मदद मिलेगी।
- फर्श पर बैठें, अपने पैरों को तुर्की में क्रॉस करें, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर झुकाएं, अपने बाएं हाथ को दाईं ओर और दूसरी तरफ फैलाएं। दस बार दोहराएं, अधिकतम खिंचाव बिंदु पर रुकें।
- उसी स्थिति में रहते हुए, अपने दाहिने हाथ को कंधे के ब्लेड के बीच रखें, और अपने बाएं हाथ से दाईं ओर पहुंचने का प्रयास करें, इस स्थिति में रुकें।
- अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, कमर को थोड़ा मोड़ें और झुकें।
- कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने दाहिने टखने को पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें।
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम (पहली तिमाही) वीडियो
प्रस्तावित वीडियो में गर्भावस्था (पहली तिमाही) के दौरान व्यायाम देखें। आप सीखेंगे कि कैसे बेहतर और अधिक कुशलता से वार्मअप किया जाए, व्यायाम करने की सही तकनीक, इसे करते समय सांस लेने और दोहराव की संख्या को देखें।
गर्भावस्था हर महिला के जीवन में एक कठिन और जिम्मेदार अवधि होती है। हमारी सिफारिशों का पालन करें, और आपकी गर्भावस्था नरम हो जाएगी, जन्म स्वयं आसान हो जाएगा और तेजी से प्रसव पूर्व आकार में वापस आ जाएगा। इस अवधि का आनंद लें, हर दिन मुस्कुराहट और प्यार के साथ मिलें।
आप अपने वर्कआउट में कौन से व्यायाम शामिल करते हैं? टिप्पणियों में अपने विचार साझा करें।
नमस्कार प्रिय पाठकों. गर्भावस्था निस्संदेह हर महिला के जीवन में सबसे खूबसूरत और सम्मानजनक अवधियों में से एक है। लेकिन हर किसी के लिए नहीं, यह बिना किसी निशान और दर्द रहित तरीके से गुजरता है। अधिक वजन और मांसपेशियों की टोन में कमी से आपकी भलाई, बच्चे के स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ सकता है और बच्चे के जन्म की प्रक्रिया जटिल हो सकती है। गर्भवती महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं, लेख की सामग्री बताएगी।
एहतियाती उपाय
- आपको उल्टी के साथ विषाक्तता भी है।
- पिछली गर्भावस्था गर्भपात में समाप्त हुई।
- मां की हालत ठीक है.
- नाल का स्थान बहुत नीचे है।
- आप किसी चीज़ से बीमार हैं।
- व्यायाम के बाद पेट दर्द होता है।
साथ ही किसी भी स्थिति में आपको वजन कम करने के उद्देश्य से व्यायाम नहीं करना चाहिए। शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता केवल मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए होती है, बस इतना ही।
1 तिमाही
यदि आप गर्भावस्था से पहले लगातार खेलों में शामिल थीं, तो आप गर्भधारण के दौरान व्यायाम करना जारी रख सकती हैं। उन प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को बाहर करना आवश्यक है जो बच्चे को नुकसान पहुँचा सकती हैं - साइकिल चलाना, घुड़सवारी के खेल, स्कीइंग, आदि। और ज़्यादा काम मत करो!
पहली तिमाही में, निम्नलिखित व्यायाम की अनुमति है:
- आप वॉर्म-अप की शुरुआत क्रॉस स्टेप या साइड स्टेप से कर सकते हैं। यदि आप अपने जीवन में कम से कम एक बार किसी फिटनेस क्लब में गए हैं, तो आप समझ जाएंगे कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।
- ओर झुक जाता है. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं और धीरे से अपने शरीर को पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर झुकाएं।
- आगे की ओर झुकाव। नीचे झुकें, सांस छोड़ें और फिर सीधे हो जाएं। आप 5-6 बार दोहरा सकते हैं. इस मामले में, आपको बहुत अधिक "झुकने" की ज़रूरत नहीं है ताकि बच्चे को नुकसान न पहुंचे।
- पीछे झुकना. धीरे से झुकें, ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे। पीठ के निचले हिस्से को हाथों से सहारा दिया जा सकता है और देना भी चाहिए। नीचे झुककर सांस लें. प्रारंभिक स्थिति में लौटना - साँस छोड़ें। आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर इसे कई बार दोहराएं। मुख्य बात चक्कर नहीं आना है।
- पैरों को गोलाकार में घुमाना। वे ऐंठन से बचने और वैरिकाज़ नसों के गठन को रोकने में मदद करते हैं।
- पैर की उंगलियों पर उठना. ये टखने की मांसपेशियों के लिए भी फायदेमंद होते हैं।
पहली तिमाही में चार्जिंग की अवधि 15-20 मिनट है।
2 तिमाही
दूसरी तिमाही में गर्भपात की संभावना पहले से ही बहुत कम होती है, इसलिए आप बिना किसी डर के व्यायाम कर सकती हैं। सरल व्यायाम से न केवल बच्चे को लाभ होगा, बल्कि माँ को भी खुद को अच्छे आकार में रखने और अच्छा मूड बनाए रखने में मदद मिलेगी।
रिचार्ज के रूप में, आप निम्नलिखित कार्य कर सकते हैं:
- मानक कसरत. सिर को दाएं और बाएं घुमाना, सिर को आगे और पीछे झुकाना। व्यायाम सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे करना चाहिए ताकि चक्कर न आएं। बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकता है। फिर, सब कुछ धीरे-धीरे और सावधानी से किया जाता है। आपको अचानक कोई हरकत करने की जरूरत नहीं है. अन्यथा, रिकवरी और हल्की कसरत के बजाय, आप खुद को और अपने बच्चे को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।
- छाती के लिए व्यायाम. अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर मोड़ें और अपनी हथेलियों को सूर्य की ओर मोड़ें। हाथों की रूपरेखा एक कटोरे जैसी होनी चाहिए। धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें जब तक कि बायां हाथ दाईं ओर न आ जाए। बहुत धीरे-धीरे और सावधानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसा ही करें, लेकिन दूसरी तरफ से।
- काठ और श्रोणि के लिए व्यायाम. वे आपके शस्त्रागार में अवश्य होने चाहिए, क्योंकि वे पैल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। इसके अलावा, वे मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान बहुत उपयोगी होगा। धीरे से अपने कूल्हों के साथ "आठ" का वर्णन करें, अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएँ। वह गतिविधि भी बहुत उपयोगी है जिसमें कूल्हों को आगे-पीछे किया जाता है। इस मामले में, आपको समय-समय पर आंदोलनों के साथ पेरिनेम की मांसपेशियों को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है।
दूसरी तिमाही में व्यायाम की अवधि को 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।
तीसरी तिमाही
तीसरी तिमाही में शारीरिक गतिविधि के साथ, सब कुछ पहले से ही अधिक जटिल है। विशुद्ध रूप से शारीरिक दृष्टि से, चूँकि बच्चा पहले से ही काफी बड़ा है और कुछ व्यायाम करना असंभव है। इसलिए, गर्भावस्था के आखिरी महीनों में (एक बड़ी फिटनेस बॉल) का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। ऐसे अभ्यास न केवल उपयोगी होंगे, बल्कि दिलचस्प भी होंगे।
आप इन अभ्यासों पर रुक सकते हैं:
- फिटबॉल पर बैठकर, धीरे से एक तरफ से दूसरी तरफ हिलाएं। ऐसे में आप हाथों की एक्सरसाइज कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस काफी हल्के डम्बल लेने होंगे और अपनी बाहों को बारी-बारी से मोड़ना होगा।
- बदल जाता है. फिर से फिटबॉल पर बैठकर शरीर को पहले एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में। दाहिनी ओर मुड़ते समय बायां हाथ दाहिने पैर के पीछे घाव होना चाहिए। और इसके विपरीत।
- बाहों और छाती के लिए व्यायाम. गेंद की ओर पीठ करके फर्श पर बैठें और तुर्की शैली में अपने पैरों को क्रॉस करें। इसे अपने हाथों से पकड़ें और लयबद्ध तरीके से निचोड़ें। ऐसा व्यायाम आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने और ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों को हल्के स्वर में रखने की अनुमति देगा। इसके अलावा, यदि आप कंधे के जोड़ों में तनाव महसूस करते हैं तो यह उपयोगी है।
साँस लेने के व्यायाम
अलग से, मैं दैनिक व्यायाम के अभिन्न घटकों में से एक पर प्रकाश डालना चाहूंगा। इसे शारीरिक व्यायाम से अलग और सीधे उनसे पहले दोनों तरह से किया जा सकता है।
श्वसन जिम्नास्टिक के मुख्य कार्य इस प्रकार हैं:
- ऑक्सीजन के साथ रक्त का संवर्धन। बच्चे के सामान्य विकास के लिए ऑक्सीजन अत्यंत आवश्यक है। तदनुसार, माँ के रक्त में इसकी मात्रा जितनी अधिक होगी, बच्चे के लिए उतना ही बेहतर होगा।
- श्वास पर नियंत्रण। आप अपनी सांसों को नियंत्रित करना सीख जाएंगी, जो प्रसव और प्रसव के दौरान आपके लिए बहुत उपयोगी होगी।
- आपको छाती और पेट से सांस लेना सीखना होगा। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। पेट से सांस लेने पर छाती नहीं हिलती, आप पेट से ही सांस लेते हैं। इसके विपरीत, छाती से सांस लेने पर पेट की मांसपेशियां आराम पर होती हैं, केवल छाती हिलती है।
- संकुचनों के बीच में पेट से सांस लेना उपयोगी होता है। थोरैसिक - सीधे संकुचन के दौरान ही। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाए, तो संकुचन और प्रसव की प्रक्रिया इतनी दर्दनाक और कम दर्दनाक नहीं होगी।
मैंने यथासंभव इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास किया कि गर्भवती महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं। हमारे ब्लॉग की खबरों की सदस्यता लें, सामग्री को सोशल में साझा करें। नेटवर्क. यह जानकारी आपके मित्रों और परिचितों के लिए उपयोगी हो सकती है.
स्वस्थ रहो!
साभार, व्लादिमीर मनेरोव
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हमारे अनुवादक ने ज़ोज़निक के पाठकों के अनुरोध पर, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कैसे करें, इस पर एक पाठ प्राप्त किया, अनुवाद किया और पूरक किया। सच कहूँ तो, यहाँ कोई आम सहमति नहीं है, इसलिए हम परंपरागत रूप से विज्ञान पर आधारित अपने दृढ़ उचित दृष्टिकोण पर कायम रहेंगे।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कैसे करें: वैज्ञानिक दृष्टिकोण और लिंक
इंटरनेट पर, आप गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण के बारे में अलग-अलग राय पा सकते हैं: कुछ सुझाव देते हैं कि स्थिति के बारे में बहुत अधिक चिंता न करें और लगभग प्रतिस्पर्धी भार की सलाह दें, जबकि अन्य, इसके विपरीत, सावधानीपूर्वक चुस्की लेते हुए लगभग पक्षाघात तक स्थिर रहने की सलाह देते हैं।
लेकिन, चूंकि मुद्दा बहुत गंभीर है, इसलिए वास्तविक वैज्ञानिकों की ओर रुख करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, एसीएसएम प्रमाणित समाचार, अंक 21 (मूल लेख) और 22 (एक और मूल) में, 2015 में, एक लेख प्रकाशित हुआ था। गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम और वजन प्रशिक्षण। जर्नल सामग्री अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) की आधिकारिक स्थिति नहीं है, लेकिन फिर भी इसे किसी तरह से देखा और अनुमोदित किया जाता है।
मूल पाठ और उल्लिखित अध्ययनों की पूरी सूची के लिए, ऊपर दिए गए लिंक देखें, और हम आपको व्यावहारिक अनुशंसाओं के साथ एक संक्षिप्त और सरलीकृत रीटेलिंग प्रदान करेंगे।
लेखिका लिंडा मे, पीएच.डी., यूनिवर्सिटी ऑफ कैनसस मेडिकल साइंसेज में एसोसिएट प्रोफेसर, हिस्टोलॉजी, एनाटॉमी और फिजियोलॉजी में व्याख्याता और भ्रूण के विकास पर गर्भावस्था के दौरान प्रशिक्षण के प्रभाव पर शोधकर्ता हैं।
भाग ---- पहला: गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम
हर कोई अच्छी तरह जानता है कि प्रशिक्षण कितना उपयोगी है, लेकिन वे हमेशा गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी रखने की हिम्मत नहीं कर पाती हैं। वैज्ञानिक, शोध कर रहे हैं और अधिक से अधिक डेटा एकत्र कर रहे हैं, यह पता लगाते हैं कि कुछ शर्तों के तहत, आप अपने स्वास्थ्य के लाभ के लिए व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।
इसे समझना जरूरी है प्रत्येक महिला को अपने डॉक्टर से अनुमति लेनी होगी और प्रशिक्षक को उसे एक विशिष्ट प्रश्नावली (जैसे PARmed-X, पर उपलब्ध) को पूरा करने के लिए कहना चाहिए। चूंकि अमेरिकी फिटनेस प्रशिक्षक और प्रशिक्षक वार्षिक प्रशिक्षण से गुजरते हैं और अपने लाइसेंस की पुष्टि करते हैं (रूस के विपरीत), उन्हें पता होना चाहिए।
पूर्ण मतभेद के लिए वर्गों के लिए शामिल हैं: हेमोडायनामिक रूप से हृदय रोग को प्रभावित करना, प्रतिबंधात्मक फेफड़ों की बीमारी, गर्भाशय ग्रीवा की अक्षमता, दूसरे और तीसरे तिमाही में लगातार रक्तस्राव, समय से पहले जन्म के जोखिम के साथ एकाधिक गर्भधारण, गर्भधारण के 26 सप्ताह के बाद प्लेसेंटा प्रीविया, समय से पहले जन्म, देर से विषाक्तता.
सापेक्ष मतभेद : गंभीर एनीमिया, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस, अस्पष्टीकृत अतालता, अत्यधिक मोटापा, अत्यधिक कम वजन, आर्थोपेडिक प्रतिबंध, अनियंत्रित टाइप 1 मधुमेह, गर्भावस्था से पहले अत्यधिक गतिहीन जीवन शैली, अंतर्गर्भाशयी विकास मंदता, खराब नियंत्रित उच्च रक्तचाप, मिर्गी, अतिगलग्रंथिता, धूम्रपान.
वे भी हैं ऐसी अभिव्यक्तियाँ जिनमें प्रशिक्षण तुरंत रोका जाना चाहिए: योनि से रक्तस्राव, चक्कर आना, सिरदर्द, सीने में दर्द, पिंडलियों में सूजन, परिश्रम से पहले सांस लेने में तकलीफ, मांसपेशियों में कमजोरी, पिंडलियों में दर्द या सूजन (थ्रोम्बोफ्लिबिटिस की संभावना को बाहर करना आवश्यक है), समय से पहले जन्मऔर दूसरे।
यदि आपके पास अनुमति है और कोई प्रतिबंध नहीं है, तो आप कक्षाएं शुरू कर सकते हैं, लेकिन कोच को लगातार वार्ड की स्थिति की निगरानी करनी चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव
नियमित व्यायाम से गर्भवती माँ को अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने, वजन बढ़ने के दौरान कम वसा जमा करने और गर्भावस्था से जुड़े दर्द का कम अनुभव करने में मदद मिलती है।
अच्छा शारीरिक आकार ही जन्म को आसान बनाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग व्यायाम करते हैं उनमें सामान्य समय पर बच्चे को जन्म देने की संभावना अधिक होती है, प्रसव और रिकवरी तेजी से होती है। बच्चे पर सकारात्मक प्रभाव भी देखा गया है: उसकी हृदय गतिविधि भी बेहतर है, खेल माता-पिता के बच्चे पतले होते हैं और उनमें खेल और अध्ययन के लिए अधिक क्षमताएं होती हैं (उन माता-पिता के बच्चों की तुलना में जो फिटनेस के लिए नहीं जाते हैं)।
गर्भावस्था के दौरान एरोबिक व्यायाम की खुराक और तीव्रता
अमेरिकन सोसाइटी ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (एसीओजी) और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार 30 मिनट के लिए मध्यम से जोरदार एरोबिक व्यायाम की सलाह देते हैं।
हालाँकि, आपको सावधानी से शुरुआत करनी चाहिए, पहली तिमाही में प्रति सप्ताह 45-74 मिनट व्यायाम करने की सलाह दी जाती है ( वास्तव में 74 मिनट तक क्यों, और 75 तक क्यों नहीं - यह हमारे लिए एक रहस्य है, लेकिन हम स्रोत के अनुवाद में सटीक होंगे - ज़ोज़निक का नोट).
अलग-अलग अध्ययनों से पता चला है कि बार-बार प्रशिक्षण (>5 प्रति सप्ताह) और कभी-कभार (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.
उन लोगों के लिए जो गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं करते थे, उन्हें 3 x 5 मिनट के वर्कआउट से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, कथित प्रयास के पैमाने पर 20 में से 12 तक मध्यम तीव्रता (जब आप व्यायाम के दौरान बात कर सकते हैं)। यदि कोई नकारात्मक भावनाएं नहीं हैं, तो सप्ताह में 5 मिनट जोड़ें, पाठ की अवधि 30 मिनट तक लाएं, फिर चाहें तो दूसरे दिन कसरत जोड़ें। प्रत्येक सत्र वार्म-अप से पहले होता है और हिच (हल्की स्ट्रेचिंग, धीमी गति से चलना) के साथ समाप्त होता है।
हॉकी, बॉल गेम, जिम्नास्टिक, घुड़सवारी, मार्शल आर्ट और अन्य संभावित खतरनाक मनोरंजन सहित कुछ खेलों से बचने की सलाह दी जाती है। वर्कआउट को बाहर से घर के अंदर ले जाना बेहतर है, उदाहरण के लिए, सड़क पर साइकिल चलाने की जगह व्यायाम बाइक का उपयोग करें। बेशक, अनुभवी एथलीट अधिक खर्च कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को आरामदायक और सुखद गतिविधियों को प्राथमिकता देनी चाहिए: तैराकी, पैदल चलना, एरोबिक फिटनेस उपकरण (सीढ़ी, अण्डाकार, रोइंग और अन्य); हालाँकि ऐसी मशीनें जो अवर वेना कावा को संपीड़ित करके परिसंचरण को रोक सकती हैं, जैसे कि क्रॉसरोबिक्स, से बचना चाहिए।
कसरत के कपड़े बहुत तंग या प्रतिबंधात्मक नहीं होने चाहिए। स्पोर्ट्स ब्रा के बजाय, आपको गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष सहायक ब्रा का उपयोग करने की आवश्यकता है; आपको अपने बढ़ते पेट के लिए पट्टी की भी आवश्यकता हो सकती है। आपको कक्षा के दौरान तरल पदार्थ के सेवन के बारे में भी याद रखना चाहिए। आदर्श रूप से, प्रशिक्षण से बिना किसी परेशानी के केवल आनंद आना चाहिए।
भाग2: गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण
गर्भावस्था के दौरान, ऐसे भार भी बेहद महत्वपूर्ण होते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों की ताकत बनाए रखते हैं, दर्द को कम करते हैं और जन्म प्रक्रिया में मदद करते हैं। शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर की अनुमति भी लेनी चाहिए, एक प्रश्नावली से गुजरना चाहिए और मतभेदों और प्रतिबंधों का पता लगाना चाहिए। .
गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण की मुख्य सीमाएँ
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के 4 मुख्य जोखिम कारक हैं।
1. सबसे पहले, बारबेल या डम्बल का उपयोग करते समय पेट में चोट लगने की संभावना। इसलिए, गर्भवती महिलाओं को मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर यदि उनके पास पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव नहीं है। यहां तक कि अनुभवी एथलीटों को भी अपने ऊपर प्रक्षेप्य गिराने या अपने पेट से टकराने के जोखिम से पूरी तरह बचने के लिए बेहद सावधान रहने की जरूरत है।
2. दूसरी जटिलता व्यायाम के दौरान सांस लेने में रुकावट है। इससे हृदय प्रणाली पर तनाव बढ़ सकता है और भ्रूण को संभावित नुकसान हो सकता है, इसलिए ज़ोरदार व्यायाम जिसमें सांस रोकने की आवश्यकता होती है, से बचना चाहिए।
3. तीसरा, गर्भावस्था के दौरान जोड़ों की अतिसक्रियता के कारण उच्च तीव्रता और शक्ति (विस्फोटक) भार को बाहर करना आवश्यक है। काम करने वाले वज़न को अधिक सावधानी से चुना जाना चाहिए, और संभावित क्षति से बचने के लिए, संचालन को नियंत्रण में धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
4. और अंत में, 13वें सप्ताह के बाद सामान्य शिरापरक प्रवाह बनाए रखने के लिए, पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायाम से बचने की सलाह दी जाती है। इस तरह के अभ्यासों को संशोधित किया जा सकता है और झुकी हुई बेंच (सिर ऊपर) या बैठकर किया जा सकता है।
गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभाव
उचित आहार के साथ शक्ति प्रशिक्षण, लक्षणों को कम करते हुए वजन कम करने, ताकत, लचीलापन बनाए रखने और अच्छा महसूस करने में आपकी मदद कर सकता है।
हाल के तीन अध्ययनों से पता चला है कि कम प्रतिरोध वाले "टोनिंग" व्यायाम का श्रम पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा, जबकि ताकत और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से सीज़ेरियन सेक्शन की संभावना कम हो गई। एरोबिक व्यायाम की तरह ही उचित शक्ति प्रशिक्षण, माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुँचाता है और यहाँ तक कि सुधार भी करता है।
शक्ति प्रशिक्षण की खुराक और तीव्रता
चूंकि शक्ति प्रशिक्षण का विषय अभी भी अमेरिकी समाज ACOG और ACSM द्वारा अध्ययन किया जा रहा है, इसलिए कैनेडियन सोसाइटी ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (SOGC) और कैनेडियन सोसाइटी ऑफ एक्सरसाइज फिजियोलॉजी (CSEP) द्वारा प्रस्तावित सिफारिशों का उपयोग किया जाता है।
शक्ति प्रशिक्षण अधिमानतः सप्ताह में 2-3 बार किया जाना चाहिए, और प्रत्येक सत्र में चार घटक शामिल होने चाहिए।
1. 5-10 मिनट तक वार्म अप करें, जैसे धीमी गति से चलना।
2. प्रतिरोध अभ्यास का मुख्य भाग, अवधि 20-45 मिनट। मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार के साथ व्यायाम की संख्या 4 से 12 तक है: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ की मांसपेशियां, डेल्टोइड्स, पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, पिंडली। 1-3 सेटों पर, अधिकांश अध्ययन मध्यम तीव्रता पर 10-15 की प्रतिनिधि सीमा की सलाह देते हैं (बोर्ग पर्सिव्ड एफर्ट स्केल पर 20 में से 13)।
3. तीसरे घटक में, कुछ शोधकर्ता शरीर के मध्य भाग ("छाल") के प्रेस और स्टेबलाइजर्स के लिए व्यायाम पर जोर देते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए, पेट का क्षेत्र विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, इसलिए इन व्यायामों की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। इन्हें झुकी हुई बेंच पर, करवट लेकर लेटकर, बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। सत्र का यह हिस्सा लगभग 20 मिनट तक चलता है, अभ्यास में 8-12 पुनरावृत्ति के 1-2 सेट करने की सिफारिश की जाती है, आंदोलन सुचारू और नियंत्रित होता है, बिना देरी के सामान्य श्वास बनाए रखा जाता है।
4. और अंतिम घटक एक अड़चन है, उदाहरण के लिए, धीमी गति से चलना और स्ट्रेचिंग करना। जब तक माँ की नाड़ी सामान्य नहीं हो जाती (प्रशिक्षण से पहले की तरह) तब तक कूल-डाउन कम से कम 5-10 मिनट तक रहता है।
एरोबिक व्यायाम की तरह, वातावरण आरामदायक होना चाहिए, ढीले-ढाले कपड़े और सहायक अंडरवियर का उपयोग किया जाना चाहिए, व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में तरल पदार्थ का सेवन पर्याप्त होना चाहिए और पौष्टिक, संतुलित आहार का पालन करना चाहिए। शक्ति व्यायाम किसी प्रशिक्षक की देखरेख में या उसकी सहायता से करने की सलाह दी जाती है।
निष्कर्ष
गर्भावस्था के दौरान भी शक्ति प्रशिक्षण स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस अवधि के दौरान, निश्चित रूप से, आपको उनके साथ अत्यधिक सावधानी से व्यवहार करना चाहिए, व्यायाम को संशोधित करना चाहिए और शरीर की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए।
अकेले और एरोबिक व्यायाम के संयोजन में, उचित शक्ति भार गर्भवती माँ और बच्चे के लिए सुरक्षित और फायदेमंद होते हैं। अपने डॉक्टर की अनुमति लें, मतभेद पढ़ें, और अपने वर्कआउट से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए व्यायाम की निर्धारित आवृत्ति, अवधि और तीव्रता का पालन करें।
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