लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना: पोषण और प्रशिक्षण। शरीर को सुखाने के लिए सही आहार: महिलाओं के लिए एक साप्ताहिक मेनू
मांसपेशियों को अधिक राहत देने के लिए लड़कियों के शरीर को दो मूलभूत कारकों के आधार पर सुखाने की अनुमति दी जाती है - अच्छी तरह से निर्मित वर्कआउट और आहार। एरोबिक्स और एथलेटिक्स कार्यक्रम को हर विवरण पर हस्ताक्षर करना चाहिए और सौ प्रतिशत सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए।
सुखाने की अवधि के लिए न केवल उचित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, बल्कि उपभोग की गई सभी कैलोरी का भी गहन लेखा-जोखा होता है। यदि शरीर में पोषक तत्वों की कमी है, तो राहत पाने की प्रक्रिया काफी बाधित हो जाती है। इससे आकृति और पूरे जीव दोनों के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।
बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि महिला और पुरुष दोनों बिल्कुल एक ही तरह से खुद को सुखाते हैं। लड़कियों में मांसपेशियों को राहत देने की अवधि में एरोबिक्स की कम उपस्थिति और एथलेटिक व्यायाम की लगभग समान मात्रा की विशेषता होती है, और सामान्य तौर पर पोषण पूरी तरह से अलग होना चाहिए।
दैनिक कैलोरी सेवन कम करने और वसा बर्नर लेने से निश्चित रूप से वांछित राहत प्राप्त करने में मदद मिलती है, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा में कमी आती है। पोषक तत्वों की कमी शरीर को पोषण के एक अतिरिक्त स्रोत की तलाश करने के लिए मजबूर करती है, जो मांसपेशी ऊतक है।
आप बिना किसी वसा जलाने वाली दवा और अपने सामान्य आहार में भारी कटौती के बिना मांसपेशियों को बचा सकते हैं और राहत पा सकते हैं। यह केवल पोषक तत्वों की मात्रा को पुनर्वितरित करने के लिए पर्याप्त है - आहार में प्रोटीन (प्रोटीन), वसा, कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है। पूर्व, जिसमें कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद शामिल हैं, मोटापे को भड़काते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, काली ब्रेड, अनाज) का सीमित मात्रा में उपयोग वजन पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालता है।
सुखाने पर सरल और जटिल दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आवश्यक रूप से कम हो जाती है। इस अवधि के दौरान उपयोग किए गए प्रोटीन की तुलना में इसकी मात्रा कम होनी चाहिए।
50 से 55 किलोग्राम वजन वाली महिलाओं को प्रतिदिन 100 ग्राम से कम प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि मांसपेशियों के कारण वजन सामान्य से अधिक हो जाता है, तो प्रोटीन की खुराक बहुत अधिक होती है। 10 किलो मांसपेशियों वाली यानी 65 किलो वजन वाली लड़की को कम से कम 160 ग्राम की जरूरत होती है। इस खुराक का दो-तिहाई हिस्सा पशु भोजन और प्रोटीन पाउडर से आना चाहिए।
वसायुक्त खाद्य पदार्थ, यदि आहार में न्यूनतम मात्रा में मौजूद हों, तो कोई नुकसान नहीं पहुंचाते। यह बात सुखाने की अवधि पर भी लागू होती है। मुख्य बात यह है कि आवश्यक मानदंड से अधिक न हो, यानी वसायुक्त भोजन केवल उतनी ही मात्रा में खाएं जितनी शरीर को चाहिए। मांसपेशियों को राहत देने वाली लड़की के मेनू में वसा की अधिकतम दैनिक खुराक 10% से अधिक नहीं हो सकती। अधिकांश, यानी 60% विशेष रूप से प्रोटीन होना चाहिए, और 25 से 30% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।
सुखाने वाली महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा उनके वजन के प्रति 1 किलोग्राम 35 से 40 किलो कैलोरी होती है। आपको दिन में पांच से छह बार छोटे ब्रेक और बहुत छोटे हिस्से में खाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं होना चाहिए। इसके विपरीत, भोजन के बीच लंबा अंतराल चयापचय दर को धीमा कर देता है, जिससे मोटापा बढ़ता है।
आप बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले भी खा सकते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में और विशेष रूप से उच्च गुणवत्ता वाला और पौष्टिक भोजन। सबसे अच्छा विकल्प पनीर या प्रोटीन शेक होगा। वे पचाने में आसान होते हैं, भूख को संतुष्ट करते हैं, शरीर के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व रखते हैं और एक अच्छी चयापचय दर बनाए रखते हैं।
आहार में कार्बोहाइड्रेट घटक धीरे-धीरे कम हो जाता है। सुखाने के पहले सप्ताह में, पोषक तत्वों की मात्रा कम हो जाती है और 40% के स्तर पर बनी रहती है, और अगले 7 दिनों में यह पहले से ही 35% तक कम हो जाती है। और केवल तीसरे सात-दिवसीय अवधि से वे 25-30% पर स्विच करते हैं।
सामान्य आहार पर वापसी भी धीरे-धीरे होनी चाहिए। अन्यथा, कोई भी आकृति और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्य दोनों के लिए नकारात्मक परिणामों के बिना नहीं कर सकता।
अधिकांश आधुनिक लड़कियां पतली आकृति चाहती हैं, लेकिन सिमुलेटर का उपयोग नहीं करती हैं या कोई व्यायाम नहीं करती हैं, वजन कम करने के लिए कम सक्रिय तरीका पसंद करती हैं - आहार। प्रशिक्षण के बिना सुखाना संभव नहीं है, जिसमें अधिकतम संभव संख्या में मांसपेशियों को शामिल करने वाले व्यायाम करना शामिल है।
उचित सुखाने के लिए मुख्य शर्त मांसपेशियों को बनाए रखना है। अन्यथा, यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, अर्थात प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो शरीर बस पहले से मौजूद मांसपेशियों को खाना शुरू कर देगा, क्योंकि वह इसे एक अनावश्यक ऊर्जा बोझ के रूप में समझेगा। लेकिन, पोषण के मुद्दे पर लौटते हुए, कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन खाद्य पदार्थों में संक्रमण विशिष्ट और सख्त प्रतिबंधों के बिना होना चाहिए।
सुखाने की अवधि के लिए लड़कियों का मेनू निम्नलिखित उत्पादों पर आधारित हो सकता है:
- बुनियादी -उबला हुआ प्रोटीन, लीन चिकन ब्रेस्ट, स्टीम्ड, उबला हुआ या बेक किया हुआ, उबला हुआ स्क्विड फ़िलेट, लीन उबली हुई सफेद मछली - ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें बिना किसी समय सीमा के खाया जा सकता है।
- नियंत्रित कार्बोहाइड्रेट स्रोत -एक प्रकार का अनाज और दलिया, डायबिटिक राई पास्ता, गोभी, साग, खीरे, अन्य सब्जियां, जड़ वाली फसलों को छोड़कर, जिनमें पोषक तत्वों की मात्रा की गणना व्यंजनों और सारणीबद्ध डेटा के अनुसार की जाती है।
- पीना।आपको केवल शुद्ध पानी, बिना चीनी वाली अदरक वाली चाय ही पीनी चाहिए।
सुखाने के लिए आहार में चीनी को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इसे न केवल पेय पदार्थों में, बल्कि भोजन में भी मिलाया जाता है।
इन्हें आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है:
- मोनोसैकेराइड लैक्टोज के कारण डेयरी उत्पाद, जो दूध की चीनी है;
- तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाइयाँ और आटा उत्पाद हैं;
- वसा, यानी कोई वसा या तला हुआ मांस नहीं।
इष्टतम अधिकतम वसा हानि सीमा 200 ग्राम है। बेशक, आप बहुत अधिक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इससे स्वास्थ्य में तेज गिरावट हो सकती है और शरीर के सामान्य कामकाज में व्यवधान हो सकता है।
किसी भी शारीरिक बनावट और वजन वाली लड़कियों को प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए। यदि वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत तेज गति से होती है, तो मांसपेशियां गुणवत्ता और आकार खो देती हैं, क्योंकि शरीर मांसपेशी फाइबर पीना शुरू कर देता है।
शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण करते समय गणनाओं का कभी भी उल्लंघन और उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। एरोबिक्स से शरीर पर काफी तनाव भी पड़ता है। इसमें शक्ति प्रशिक्षण के समान ही ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
यदि वसा की परत छोटी है, तो लड़कियों को आमतौर पर एरोबिक व्यायाम कम से कम करना चाहिए। इसे "पंपिंग" के सिद्धांत के अनुसार किया जाना चाहिए, जब कम तीव्रता के साथ उच्च मात्रा के प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों को पंप किया जाता है।
आधुनिक खेल अनुपूरक शरीर और राहत दोनों के लिए अत्यधिक प्रभावी और उपयोगी हैं। इनमें विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं जो गुर्दे, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को उत्तेजित करते हैं। उन्हें अधिकतम लाभ पहुंचाने के लिए, आपको खेल पोषण को ठीक से लेने के तरीके के बारे में सब कुछ जानना होगा।
creatine
बॉडीबिल्डिंग में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए यह एक प्रभावी उत्पाद है। महिलाओं को कटिंग पीरियड के दौरान क्रिएटिन और राइबोज़ तभी लेना चाहिए जब वे न केवल राहत पाना चाहती हों, बल्कि शरीर की अधिकतम मात्रा में वसा भी कम करना चाहती हों। पूरक का सेवन आवश्यक रूप से एरोबिक भार में वृद्धि के साथ होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण पर खर्च किए गए एटीपी भंडार की भरपाई क्रिएटिन द्वारा की जाती है, न कि किसी के स्वयं के मांसपेशियों के ऊतकों द्वारा।
प्रोटीन
सभी लड़कियों के लिए "राहत" चक्र के दौरान उपयोग के लिए संकेत दिया गया। मांस, अंडे, मछली के विपरीत, इसमें बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। प्रोटीन शेक और अमीनो एसिड लेने से आपको प्रोटीन प्राप्त होता है, लेकिन महत्वपूर्ण ऊर्जा हानि के बिना।
जिन लड़कियों का वजन आदर्श से 8-10 किलोग्राम अधिक है, शरीर में वसा के कारण नहीं, बल्कि मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण, उन्हें क्रिएटिन के बजाय अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स और प्रोटीन लेना चाहिए। बीसीएए और प्रोटीन पाउडर दोनों ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है। ये सुडौल रूप वाली लड़कियों के लिए भी उपयोगी होंगे।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में 5 ग्राम बीसीएए लेने की सलाह दी जाती है। कक्षा के 60 मिनट बाद प्रोटीन शेक पिया जाता है, और प्रशिक्षण से डेढ़ या दो घंटे पहले, वे प्राकृतिक प्रोटीन की उच्च सामग्री और थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले किसी भी खेल उत्पाद का उपयोग करते हैं। सुबह बीसीएए (5 ग्राम भी) लेने की अनुमति है, और बिस्तर पर जाने से पहले आप कैसिइन प्रोटीन पी सकते हैं या वसा रहित पनीर खा सकते हैं।
यह याद रखना चाहिए कि ताकत और एरोबिक व्यायाम दोनों के लिए अत्यधिक उत्साह, साथ ही अनुचित खेल पोषण, वांछित परिणाम नहीं ला पाएंगे। प्रभाव एक या दूसरे तरीके से होगा, लेकिन सही और सक्षम दृष्टिकोण के मुकाबले बहुत कम होगा।
महिलाओं के लिए राहत अवधि में गंभीर एरोबिक्स और मध्यम एथलेटिक्स की आवश्यकता होती है। कोई निराशा नहीं होनी चाहिए. एरोबिक व्यायाम के प्रति अत्यधिक उत्साह इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि शरीर या तो असमान रूप से विकसित होने लगता है, या वजन तेजी से गिरता है।
ऐसे परिणाम इस तथ्य के कारण होते हैं कि महिला शरीर में बहुत अधिक वसा होती है, और मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता है। बिजली का भार, अगर ठीक से बहाल किया जाए और खाया जाए, तो आप मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देते हैं। एरोबिक्स वसा जलने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, लेकिन मांसपेशियों के विकास में मदद नहीं करता है।
बड़ी मात्रा में शक्ति प्रशिक्षण करने से मांसपेशियों को खोए बिना वसा के टूटने को बढ़ावा मिलता है। एरोबिक व्यायाम बिल्कुल अलग तरीके से काम करता है। यदि वे अधिक हैं, तो मांसपेशी फाइबर प्रभावित होते हैं। एरोबिक्स उपचय को रोकता है और वसा कोशिकाओं के टूटने की प्रक्रिया को दबाना शुरू कर देता है, जिससे मोटापा और लगातार थकान महसूस होती है।
लड़कियों के लिए सुखाने के प्रशिक्षण के सही सेट में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनमें पूरा शरीर शामिल होता है, और बहुत कम मात्रा में एरोबिक्स होता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट की कुल संख्या 5-6 है, और नीचे प्रशिक्षण के दौरान दोहराव - 15 से 20 तक, और शीर्ष पर - 12 से 15 बार तक।
वज़न के साथ दो पुनरावृत्तियाँ और करें। यह हमेशा अंतिम सेट होना चाहिए जिसे अस्वीकार कर दिया जाना चाहिए। सेट के बीच का अंतराल 90 से 120 सेकंड तक है। इस प्रशिक्षण योजना का उद्देश्य मांसपेशी फाइबर को अधिकतम तक शामिल करना और एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है।
जब लक्ष्य शरीर की बड़ी मात्रा में वसा से छुटकारा पाना है, तो प्रशिक्षण में कुछ बदलाव की आवश्यकता होती है। आपको अभ्यासों के बीच आराम छोड़ना होगा और सर्किट प्रशिक्षण करना होगा। यह इस तथ्य में निहित है कि वे प्रत्येक अभ्यास के लिए एक दृष्टिकोण अपनाते हैं, और चक्रों की कुल संख्या प्रति प्रशिक्षण 4-5 तक लाई जाती है। सर्किट प्रशिक्षण के बाद एरोबिक्स स्थगित कर देना चाहिए। प्रशिक्षण परिसर के इस भाग को अगले दिन के लिए स्थगित करने की अनुशंसा की जाती है, और शक्ति अभ्यास वाले दिन ही नहीं किया जाना चाहिए।
जिन महिलाओं को अत्यधिक वजन घटाने की आवश्यकता नहीं है, वे खुद को सामान्य पंपिंग वर्कआउट और एरोबिक व्यायाम तक सीमित कर सकती हैं। उत्तरार्द्ध का प्रदर्शन शक्ति अभ्यास के बाद किया जाना शुरू होता है। कम से कम दस मिनट का ब्रेक रखने के बाद ही एरोबिक्स करना चाहिए।
एरोबिक वर्कआउट के संयम का मतलब यह नहीं है कि उन्हें बहुत आसान होना चाहिए। यदि कक्षाएं अण्डाकार ट्रेनर पर आयोजित की जाती हैं, तो मोड सेट किया जाता है ताकि आप कम से कम एक चौथाई घंटे तक अभ्यास कर सकें, लेकिन 10 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण न लें। ऐसे तीन दस मिनट के दृष्टिकोण करते हैं। ये काफी है.
व्यायाम बाइक, एलिप्सॉइड या साइकिल एर्गोमीटर पर दौड़ने सहित सुखाने वाले व्यायामों का एक पूरा सेट सप्ताह में तीन बार किया जाना आवश्यक है। आपको गैर-प्रशिक्षण वाले दिनों में, लंबी सैर और उपवास से खुद को थका कर खुद पर बोझ नहीं डालना चाहिए। इस प्रकार का व्यवहार हानिकारक है. पूर्ण पुनर्प्राप्ति और आराम की उपेक्षा करना उपयोगी नहीं है, साथ ही अवायवीय व्यायाम के लिए अत्यधिक उत्साह भी है।
प्रत्येक लड़की अपना वजन 15 किलोग्राम तक बढ़ा सकती है, लेकिन एक स्त्री और सुंदर आकार बनाए रखते हुए विशेष रूप से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकती है। महिलाएं केवल विशेष तैयारी के उपयोग से मांसपेशियों की वृद्धि में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकती हैं। हालाँकि, यदि आप उपरोक्त सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हैं और उनका पालन करते हैं, तो लड़कियां शरीर सौष्ठव में काफी महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकती हैं।
सुखाने के लिए किसे प्रतिबंधित किया गया है?
जीवन के कुछ निश्चित समय में या स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति में सभी लड़कियों को सूखते हुए नहीं दिखाया जाता है। अंतर्विरोध हैं:
- गर्भावस्था और स्तनपान;
- मधुमेह;
- अग्न्याशय और यकृत की शिथिलता;
- आंतों और पेट के रोग;
- किडनी खराब।
जब खेल खेलते हैं और आहार का पालन करते हैं, तो शरीर में वसा जलना और मांसपेशियों का निर्माण एक ही समय में नहीं होता है। प्रारंभ में, जब खेल शुरू होते हैं, तो वजन कम होता है (अतिरिक्त पाउंड का नुकसान)। एक निश्चित समय के बाद ही मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया शुरू होती है। इसी वजह से, समय बर्बाद न करने के लिए, कई लड़कियाँ निरीक्षण करती हैं लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने वाला आहार.
महिलाओं के लिए विशेष आहार की अपनी बारीकियाँ और खामियाँ होती हैं। साथ ही महिलाओं के लिए एक विस्तृत मेनू तैयार किया जाता है, जिसका पालन अवश्य किया जाना चाहिए। सरल नियमों का अनुपालन शीघ्र ही वांछित परिणाम प्राप्त करेगा: अतिरिक्त पाउंड न केवल दूर हो जाएंगे, बल्कि शरीर को एक सुंदर राहत भी मिलेगी। बेशक, आहार से परिणाम तुरंत प्रकट नहीं होते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको इसे सही तरीके से करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, लड़कियां शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करती हैं। उनके दौरान, वसा जमा उतनी जल्दी नहीं जलती जितनी हम चाहेंगे। लेकिन जैसे ही मांसपेशियां भार के अनुकूल हो जाती हैं, आप अगले चरण - सुखाने पर आगे बढ़ सकते हैं। पोषण कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर आधारित होना चाहिए, जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन होता है। हालाँकि, लड़की को कुछ सूक्ष्मताएँ याद रखनी चाहिए।
सुखाना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें मांसपेशियों के एक सेट और एक सुंदर राहत के अधिग्रहण के साथ-साथ वसा जमा को जला दिया जाता है। एक शर्त न केवल सख्त आहार का पालन करना है, बल्कि व्यायाम करना भी है।
मुख्य सिद्धांत हैं:
- आप ऐसे व्यायामों पर स्विच नहीं कर सकते जो शरीर को बहुत जल्दी राहत देते हैं। शरीर को अनुकूलन करना चाहिए, अन्यथा यह हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है। राहत प्रशिक्षण से पहले, थोड़ा आराम करने की सलाह दी जाती है। शक्ति व्यायाम से राहत व्यायाम तक संक्रमण यथासंभव सहज होना चाहिए। यह बात आहार पर भी लागू होती है।
- क्रमिक और सुचारु परिवर्तन सुनिश्चित करने के लिए, 4-5 दिनों के भीतर शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता को 10 से 25% तक कम करने की सिफारिश की जाती है। इससे मांसपेशियां समायोजित हो सकेंगी।
- कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शरीर की चर्बी कितनी तेजी से कम करना चाहते हैं, एरोबिक प्रशिक्षण नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि इस प्रकार के भार से न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियां भी चली जाती हैं। इसलिए, एरोबिक व्यायाम का शेड्यूल और तीव्रता समान रहनी चाहिए।
- आप अचानक से बिना कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर नहीं जा सकते। सबसे अच्छा समाधान काटने से पहले एक आहार का पालन करना है, जिसके दौरान कार्बोहाइड्रेट में धीरे-धीरे कमी आती है। उसके बाद, आप वजन घटाने के लिए अधिक कठोर आहार पर बैठ सकते हैं।
आहार का पालन करते समय क्या याद रखना चाहिए?
महिलाओं को याद रखना चाहिए कि "शरीर को सुखाने" की परिभाषा से लोगों का मतलब कार्बोहाइड्रेट-मुक्त विधि के अनुसार भोजन करना है। वे कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह इनकार करते हैं। इस भोजन को "तेज़ ऊर्जा" भी कहा जाता है।
कृपया ध्यान दें कि शरीर में एक बार कार्बोहाइड्रेट, बहुत जल्दी ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं। यदि उनमें से बहुत अधिक खाया जाता है, तो शरीर सामना नहीं कर सकता: अतिरिक्त संसाधित नहीं होता है और शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है।
मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में ग्लूकोज की कमी हो जाएगी। परिणामस्वरूप, यह कीटोन निकायों की उपस्थिति के लिए एक प्रेरणा के रूप में काम करेगा। ये ऐसी वसा हैं जो टूटती नहीं हैं। एक बार रक्तप्रवाह में, वे शरीर की सामान्य स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्यागने की अनुशंसा नहीं की जाती है (विशेषकर लंबी अवधि के लिए)।
साथ ही, महिलाओं के लिए आहार का पालन करते समय निम्नलिखित सिफारिशों को याद रखना महत्वपूर्ण है:
- पानी सबसे महत्वपूर्ण तत्व है जिसे नहीं भूलना चाहिए। इसकी पर्याप्त मात्रा शरीर को चयापचय प्रक्रियाओं के उत्पादों से खुद को साफ करने की अनुमति देगी। इसके अलावा, मांसपेशियों के निर्माण में तरल पदार्थ भी महत्वपूर्ण है।
- कैलोरी की गणना निम्नलिखित अनुपात से होनी चाहिए: एक महिला के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 12 किलो कैलोरी की अनुमति है। और उनमें से अधिकांश आदर्श रूप से विभिन्न प्रकार की मछली, अंडे, वसा के एक छोटे प्रतिशत के साथ डेयरी उत्पादों जैसे उत्पादों से आना चाहिए।
- यह याद रखने योग्य है कि लड़कियों के लिए उपयुक्त शरीर-सुखाने वाले आहार में एक साप्ताहिक मेनू होता है जिसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। यह समझा जाना चाहिए कि ये कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं जो मीठे बन्स, मिठाई आदि से प्राप्त किए जा सकते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में ताज़ी सब्जियाँ, कुछ प्रकार की ब्रेड (जैसे अनाज), कुछ अनाज और फल (अधिमानतः मीठे नहीं) शामिल हैं।
- वसा की भी अनुमति है, लेकिन केवल उन दिनों जब प्रशिक्षण नहीं होता है। सबसे अच्छा समाधान यह होगा कि वसा को प्राकृतिक उत्पादों (दूध, पनीर, आदि) के रूप में थोड़ी मात्रा में ग्रहण किया जाए।
- मांस उत्पादों, विशेष रूप से गोमांस, को आहार के दौरान ऐसे समय में लेने की अनुमति है जब प्रशिक्षण नहीं आ रहा हो।
- दोपहर के भोजन से पहले, आहार के साथ, प्रोटीन का एक मेनू बनाने की सिफारिश की जाती है, दूसरे में - पौधों के खाद्य पदार्थों से।
आहार संबंधी मतभेद
जो महिलाएं शरीर को सुखाने के लिए आहार पर जाना चाहती हैं, उन्हें मतभेदों के बारे में भी याद रखना चाहिए।
- विभिन्न प्रकार के मधुमेह से पीड़ित;
- जिन्हें जठरांत्र संबंधी समस्याएं हैं;
- प्रेग्नेंट औरत;
- जिनका कार्य मानसिक गतिविधि से संबंधित है;
- नर्सिंग माताएं।
आहार एवं आहार मेनू
शरीर को सुखाने के लिए आहार का भार समय के अनुसार अलग-अलग होता है। पहले सप्ताह को कठिन नहीं कहा जा सकता है: इन 7 दिनों के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट भुखमरी महसूस नहीं होगी। जोर अगले पर है. सामान्य तौर पर, आहार का पालन 5 सप्ताह से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है।
आरंभ करने के लिए, आपको दिन के अनुसार मूल मेनू पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए मेनू | ||
दिन | खाना | मेन्यू |
सोमवार | नाश्ता | 3 उबले अंडे, जिनमें से दो को जर्दी के बिना खाना चाहिए; |
केला | ||
रात का खाना | उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम | |
ताज़े खीरे से बना सलाद, हरी सब्जियाँ मिलाएँ (ड्रेसिंग के रूप में नींबू के रस का उपयोग करें) | ||
संतरे से रस | ||
रात का खाना | उबली हुई सफेद मछली - 100 ग्राम | |
1 नारंगी | ||
मंगलवार | नाश्ता | दलिया दलिया, जिसे हम पानी में पकाते हैं - 100 ग्राम |
चाय, अधिमानतः हरी। चीनी न डालें | ||
केला | ||
रात का खाना | बेक्ड चिकन पट्टिका - 200 ग्राम | |
पत्तागोभी का सलाद | ||
अंगूर का रस | ||
रात का खाना | कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम | |
हर्बल चाय - 200 मिली | ||
बुधवार | नाश्ता | तीन अंडे का आमलेट. केवल सफेद रंग का ही प्रयोग करना चाहिए। खाना पकाने में जर्दी का उपयोग नहीं किया जाता है |
कम वसा वाला दही - 200 मिली | ||
रात का खाना | उबली हुई मछली (अधिमानतः सफेद) - 200 ग्राम | |
ताजी पत्तागोभी और खीरे से बना सलाद (ड्रेसिंग के रूप में जैतून के तेल का उपयोग करें) | ||
नारंगी | ||
रात का खाना | केले और अंगूर से युक्त फलों का सलाद | |
दही 100 ग्राम | ||
जड़ी बूटी चाय | ||
गुरुवार | नाश्ता | विभिन्न अनाजों से बनी मूसली |
चाय, अधिमानतः हरी। चीनी न डालें | ||
2 उबले अंडे | ||
रात का खाना | त्वचा रहित चिकन पट्टिका, उबला हुआ - 250 ग्राम | |
सब्जी का सूप | ||
रात का खाना | पानी पर एक प्रकार का अनाज | |
कम वसा वाला दही 200 मि.ली | ||
शुक्रवार | नाश्ता | तीन अंडे के भुने हुए अंडे और एक टमाटर |
बिना चीनी की हरी चाय | ||
रात का खाना | पकी हुई सफेद मछली - 250 ग्राम | |
पानी पर एक प्रकार का अनाज | ||
रात का खाना | दही - 150 ग्राम | |
नारंगी | ||
जड़ी बूटी चाय | ||
शनिवार | नाश्ता | स्किम्ड दूध - 1 कप |
केला | ||
जई का दलिया | ||
रात का खाना | उबला हुआ स्क्विड - 250 ग्राम | |
उबला हुआ पास्ता (हम उन उत्पादों को चुनते हैं जो ड्यूरम गेहूं से बने होते हैं) - 100 ग्राम | ||
खीरे का सलाद | ||
रात का खाना | सफेद मछली - 150 ग्राम | |
संतरे का रस | ||
रविवार | नाश्ता | स्वादानुसार विचार - 200 ग्राम |
बिना चीनी की हरी चाय | ||
1 उबला अंडा | ||
रात का खाना | आलू के बिना फूलगोभी का सूप | |
उबला हुआ चिकन पट्टिका - 250 ग्राम | ||
पत्तागोभी का सलाद | ||
रात का खाना | दही - 150 ग्राम | |
संतरे और केले को पीसकर सलाद के रूप में परोसा जाता है |
पहली बात जो हर किसी को ध्यान रखनी चाहिए वह है अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करना। 60 किलो वजन वाली महिला को प्रतिदिन 120 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक नहीं है। इस मामले में, आपको प्रतिदिन 10% दर कम करने की आवश्यकता है। यदि भोजन के बीच यह पूरी तरह से असहनीय हो जाता है, तो भूख की भावना को थोड़ा संतुष्ट करने और शरीर को थोड़ा अनुकूलित करने की अनुमति देने के लिए, आप छोटे स्नैक्स का सहारा ले सकते हैं, जिसमें बिना चीनी वाले फल (अंगूर, बिना चीनी वाले सेब को प्राथमिकता दी जाती है) शामिल होंगे। 100 ग्राम तक की मात्रा.आहार का पहला सप्ताह
दूसरा सप्ताह
शरीर को सुखाने के लिए आहार की आदत डालने के बाद आप इसे टाइट कर सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए, फलों को आहार से बाहर रखा गया है। इस अवधि के दौरान, कैलोरी सेवन के नोमा की गणना करने के लिए, शरीर के वजन के 1 किलो = कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम के अनुपात का उपयोग करना उचित है। इसके अलावा, उनकी संख्या को धीरे-धीरे कम करने की सिफारिश की जाती है। वहीं, आहार में 80% प्रोटीन और 20% वसा शामिल होनी चाहिए।
व्यावहारिक सलाह: शाम के भोजन के लिए कम वसा वाले दही, पनीर, उबला हुआ चिकन पट्टिका छोड़ने की सलाह दी जाती है। वसा केवल सुबह और दोपहर में मौजूद होनी चाहिए।
दूसरे सप्ताह में ऐसा पोषण शरीर के लिए अधिक परिचित होगा, जिसके कारण वह कम विरोध करेगा।
तीसरा सप्ताह
तीसरे सप्ताह में लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने का आहार और भी कठिन होना चाहिए। यदि अस्वस्थता के लक्षण दिखाई देने लगें तो एक गिलास फलों का रस पीने की सलाह दी जाती है। इसके अतिरिक्त, विटामिन लेने की सलाह दी जाती है। हम पानी तो पीते हैं, लेकिन उसकी मात्रा 1.5 लीटर तक सीमित रखते हैं।
चौथा सप्ताह
चौथे सप्ताह के दौरान, पिछले 7 दिनों का आहार दोहराया जाता है। साथ ही, अपनी भलाई की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। यदि अस्वस्थता, चक्कर आना या अन्य दुष्प्रभाव देखे जाते हैं, तो दूसरे सप्ताह के मेनू पर लौटने की सिफारिश की जाती है।
पाँचवाँ सप्ताह
अंतिम सप्ताह का कार्य एक महीने तक चली सूखने की स्थिति से ठीक से बाहर निकलना है। इस अवधि के दौरान, आपको पहले सप्ताह के मेनू का पालन करना होगा। आप शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी की खपत बढ़ा सकते हैं। जिम या घर पर प्रशिक्षण जारी रखने की सलाह दी जाती है।
विकल्प और व्यायाम
काटने के विकल्प के रूप में, आप 16/8 आहार का उपयोग कर सकते हैं। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि 16 घंटों तक एक महिला को कुछ भी नहीं खाना चाहिए, और अगले 8 घंटों तक उसे उम्मीद के मुताबिक खाने का अवसर मिलता है। उदाहरण के लिए, यदि नींद 22:00 बजे शुरू होती है, तो 8:00 बजे उठें, फिर 14:00 बजे से आप खाना शुरू कर सकते हैं।
इस स्थिति में, आपको इसका उपयोग बंद करना होगा:
- मोटे;
- तीव्र;
- स्मोक्ड;
- तला हुआ;
- मिठाई;
- आटा।
मेनू में फल, अनाज, सब्जियाँ, मांस शामिल करना आवश्यक है। उचित सीमा के भीतर बिना चीनी के चाय, कॉफी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। शरीर को सुखाते समय लड़कियों को व्यायाम का एक विशेष सेट करने की भी सलाह दी जाती है। साथ ही, संदेह को खत्म करने के लिए, शरीर को सुखाने के सकारात्मक और नकारात्मक पक्षों की तुलना करने की सिफारिश की जाती है।
सुंदरता एक स्वस्थ और मजबूत शरीर में निहित है, और शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने और अपने शरीर को टोन करने के लिए सुखाना एक शानदार अवसर है। इस पद्धति का उपयोग लंबे समय से पेशेवर एथलीटों और बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता रहा है।
आहार के बाद, अतिरिक्त कैलोरी नष्ट हो जाती है, और मांसपेशियाँ प्रमुख हो जाती हैं।
परिणाम प्राप्त करना कार्बोहाइड्रेट भुखमरी पर आधारित है। कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।
वहीं, इनकी अधिकता से शरीर में वसा जमा होने लगती है।
शुरुआती लोग अक्सर सुखाने के बारे में प्राप्त जानकारी की गलत व्याख्या करते हैं और निम्नलिखित कई गलतियाँ करते हैं:
- पानी से इंकार.सुखाने से वसा की सक्रिय हानि होती है, अतिरिक्त तरल पदार्थ की नहीं।
कम से कम 1.5-2 लीटर की मात्रा में पानी दैनिक आहार का अभिन्न अंग बनना चाहिए। अन्यथा, वजन घटाने से निर्जलीकरण का खतरा होता है। - कार्ब्स से लड़ें.कार्बोहाइड्रेट उपवास का अर्थ है केवल कुछ तेज़ कार्बोहाइड्रेट का त्याग करना। इनमें मिठाइयाँ, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, आलू, शर्करा युक्त पेय, चीनी और इंस्टेंट सूप शामिल हैं।
साथ ही, उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट - अनाज, फल और सब्जियों से बदला जाना चाहिए। - उपवास स्लिम फिगर का रास्ता है।विरोधाभासी रूप से, लेकिन आप केवल नियमित और उचित पोषण से ही अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।
खाने से इंकार करना एक सुडौल शरीर की तुलना में अल्सर का एक रास्ता होने की अधिक संभावना है। सुखाने के साथ दिन में आंशिक रूप से पांच बार भोजन करना और आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाना शामिल है। - सबके लिए सुखाना।शरीर की राहत के निर्माण के लिए सुखाना आवश्यक है, इसलिए यह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास आवश्यक मांसपेशी द्रव्यमान है।
लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना आहार और व्यायाम का एक अनूठा संयोजन है। सभी सिफारिशों और सलाह का सख्ती से पालन करने पर, आपको एक सुंदर गांड, पतले पैर, उभरे हुए पेट और सुडौल भुजाएँ मिलेंगी।
सुखाने के दौरान आहार के सिद्धांत और विशेषताएं
सुखाने के दौरान आहार का सख्त पालन सफलता की कुंजी है।
पोषण के मूल सिद्धांत कैलोरी कम करना और चयापचय को तेज करना है। केवल इस तरह से शरीर संचित वसा भंडार का उपयोग करने में सक्षम होगा।
केवल अनुमत खाद्य पदार्थ ही खाए जा सकते हैं।
इस सूची में शामिल हैं:
- अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज);
- फलियाँ;
- सब्ज़ियाँ;
- दुबला मांस;
- फल;
- दूध;
- कॉटेज चीज़।
सुखाने के दौरान लड़कियों को मिठाई और आटा, दूध और पशु वसा छोड़ना होगा। इनका विकल्प शहद, अनाज और मछली हैं। नाश्ते के रूप में मेवे, सूखे मेवे उपयुक्त हैं।
पोषण कार्यक्रम एवं मेनू
सुखाने की अवधि पांच सप्ताह से अधिक नहीं है। लड़की के शरीर को नए आहार की आदत डालने के लिए, आहार को "सात दिनों" में विभाजित किया जाना चाहिए।
पूर्ण कार्बोहाइड्रेट भुखमरी तक हर हफ्ते कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 10-20% कम करनी चाहिए। सामान्य पोषण पर वापसी भी धीरे-धीरे होनी चाहिए।
सप्ताह एक
सुखाने के पहले सात दिनों में उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना लड़की के वजन के अनुसार की जाती है। प्रति 1 किलो में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सटीक डेटा प्राप्त करने के लिए, ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें, और एक कैलोरी डायरी भी रखें।
पहले सप्ताह में साबुत अनाज वाले अनाज को प्राथमिकता दें। तेल, नमक और सभी प्रकार के मसालों से इनकार करना बेहतर है।
प्रोटीन भोजन में उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, पकी हुई सफेद मछली, पनीर, स्क्विड फ़िललेट या चिकन प्रोटीन हो सकता है।
आहार का प्रतिशत: 50% प्रोटीन, 20% वसा, 30% कार्बोहाइड्रेट।
नमूना मेनू:
- नाश्ता: 100 ग्राम. दलिया, 1 कठोर उबला अंडा, चाय।
- नाश्ता: 1 मुट्ठी सूखे मेवे।
- दोपहर का भोजन: 100 ग्राम. एक प्रकार का अनाज दलिया, 2 अंडे का सफेद भाग।
- नाश्ता (कसरत के बाद): 40 जीआर। मेवे, 2 केले।
- रात का खाना: 100 जीआर. उबला हुआ झींगा, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ सलाद।
- नाश्ता: 100-150 ग्राम. पनीर, 50 जीआर। ब्लू बैरीज़।
खूब सारे तरल पदार्थ पीना याद रखें। संपूर्ण जल संतुलन शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने और कोशिकाओं को नमी से संतृप्त करने में मदद करेगा।
सप्ताह दो
दूसरे सप्ताह से शुरू करके कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति किलोग्राम वजन 1 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रोटीन का सेवन 80% तक बढ़ाया जाना चाहिए।
साथ ही शारीरिक सक्रियता भी बढ़ती है। रेफ्रिजरेटर में मांस और डेयरी उत्पाद, मछली, ताज़ी सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ होनी चाहिए।
सांकेतिक मेनू:
- नाश्ता: तले हुए अंडे (4 अंडे, 125 मिली दूध)।
- नाश्ता: टोफू पनीर, साबुत अनाज ब्रेड के 2 स्लाइस, चाय।
- दोपहर का भोजन: 150 ग्राम. टर्की, पकी हुई सब्जियाँ।
- नाश्ता: 100 ग्राम. चिकन पट्टिका, साबुत अनाज ब्रेड के 2 स्लाइस।
- रात का खाना: सब्जी का सलाद, 150 ग्राम। लाल मछली।
- नाश्ता: 3 अंडे का सफेद भाग।
आप चाहें तो प्रोटीन शेक के जरिए आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले इसे पीने की सलाह दी जाती है।
सप्ताह तीन
लड़कियों के लिए सुखाने के दौरान सबसे सख्त सप्ताह। प्रति किलोग्राम वजन पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 0.5 ग्राम तक कम हो जाती है।
90% आहार में मलाई रहित दूध और डेयरी उत्पाद, चिकन प्रोटीन और उबला हुआ चिकन स्तन, चोकर शामिल होगा। पानी की मात्रा प्रति दिन 1.5 लीटर तक कम करें।
मेनू उदाहरण:
- नाश्ता: 150 ग्राम. सैल्मन या ट्राउट फ़िललेट्स से भरे पैनकेक।
- नाश्ता: 3 अंडे का सफेद भाग, 2 केले।
- दोपहर का भोजन: 50 जीआर. ड्यूरम पास्ता, 150 जीआर। गोमांस, ताजी सब्जियाँ।
- नाश्ता (कसरत के बाद): प्रोटीन शेक, 1 सेब, 1 केला।
- रात का खाना: 100 जीआर. दम किया हुआ व्यंग्य; कद्दू।
- नाश्ता: 100-150 ग्राम. पनीर या केफिर, 50 जीआर। ब्लू बैरीज़।
सप्ताह चार
इस दौरान आपको दूसरे सप्ताह के आहार का पालन करना चाहिए।
मेनू को संशोधित किया जा सकता है:
- नाश्ता: 100 ग्राम. दलिया, 500 मिली दूध, कैंडीड फल।
- नाश्ता: 3 चिकन प्रोटीन, 50 जीआर। डिब्बाबंद मटर, 50 ग्राम। डिब्बाबंद मक्का।
- दोपहर का भोजन: 150 ग्राम. टर्की पट्टिका, सब्जी सलाद।
- नाश्ता: 300 ग्राम. दही।
- रात का खाना: 150 जीआर. चिकन पट्टिका, उबली हुई सब्जियाँ।
- दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. कॉटेज चीज़।
पाँचवाँ सप्ताह
सुखाने का अंतिम सप्ताह.
आप पहले सप्ताह का मेनू दोहरा सकते हैं या सुझाए गए मेनू का उपयोग कर सकते हैं:
- नाश्ता: 3 अंडे का सफेद भाग, 1 पूरा अंडा, साबुत अनाज ब्रेड के 2 स्लाइस, ½ एवोकैडो।
- नाश्ता: 100 ग्राम. पनीर, 1 संतरा, 1 केला।
- दोपहर का भोजन: 150 ग्राम. पके हुए आलू, 100 ग्राम। लाल मछली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
- नाश्ता: प्रोटीन शेक, 1 मुट्ठी सूखे मेवे।
- रात का खाना: 150 जीआर. उबला हुआ व्यंग्य, सब्जी का सलाद।
- नाश्ता: 400 मिली केफिर, 40 ग्राम। चोकर।
शरीर को सुखाना अतिरिक्त पाउंड कम करने और मांसपेशियों की टोन बहाल करने का एक प्रभावी तरीका है। चक्कर आना और जी मिचलाना सामान्य माना जाता है।
इसका कारण रक्त शर्करा में तेज गिरावट है। हालाँकि, धीरे-धीरे सब कुछ सामान्य हो जाएगा और शरीर पूरी ताकत से प्राकृतिक मोड में काम करेगा।
घर पर शरीर को सुखाना: नियम
लड़कियों के लिए सुखना शानदार फिगर पाने के सबसे कठिन तरीकों में से एक माना जाता है। सख्त आहार और कठिन वर्कआउट हर किसी के लिए नहीं है।
साथ ही, यह इतना भौतिक नहीं है जितना कि नैतिक घटक जो महत्वपूर्ण है।
घर पर सुखाना शुरू करने के लिए आपके पास आत्म-नियंत्रण और इच्छाशक्ति होनी चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, कक्षाएं या भोजन छोड़कर मिठाई और केक खाने की अनुमति नहीं है।
पूरी नींद (कम से कम 8 घंटे), पीने के नियम और आराम की निगरानी करना भी आवश्यक है।
इष्टतम सुखाने का समय 5 सप्ताह है। पहले दो सप्ताह इनपुट हैं, और अंतिम दो सप्ताहांत हैं।
तीसरा सप्ताह सबसे कठिन है। प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाना चाहिए, सुखाने के बीच में भार बढ़ाना और अंत में कम करना चाहिए।
आपको कुछ आहार संबंधी नियम भी याद रखने चाहिए:
- आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अवश्य शामिल होनी चाहिए। वे लाल मछली, नट्स, अलसी के तेल और एवोकाडो में पाए जाते हैं।
यह महिलाओं के स्वास्थ्य, बालों और त्वचा की सुंदरता के लिए जरूरी है। - सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, गोमांस और चिकन के वसायुक्त भागों से बचें।
- मक्खन और खट्टी क्रीम पर प्रतिबंध रहेगा।
- केक, चीनी और बेक किए गए सामान को मेनू से बाहर रखा गया है।
- फलों में से कम जीआई वाला ही प्रयोग करें।
- मॉडरेशन में, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ स्वीकार्य हैं: चुकंदर, कद्दू, मक्का, आलू।
- अधिक फाइबर खाएं, जो टमाटर, खीरे, मिर्च, साथ ही अजवाइन, शतावरी, ब्रोकोली, हरी मटर और जड़ी-बूटियों में पाया जाता है।
यदि आपकी मांसपेशी द्रव्यमान मानक के अनुरूप नहीं है, तो आपको इसे प्राप्त करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, किसी प्रशिक्षक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
अन्यथा शरीर सूखने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
आप वीडियो से लड़कियों के शरीर को सुखाने पर पोषण की विशेषताओं के बारे में जान सकते हैं।
सुखाने के दौरान प्रशिक्षण: व्यायाम का एक सेट
एक लड़की के लिए सुखाने की विशेषता तेजी से वजन कम होना है।
इस अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि समस्या क्षेत्रों को खत्म करने, सेल्युलाईट से बचने में मदद करेगी।
प्रशिक्षण को तुरंत दो प्रकारों में विभाजित किया जाना चाहिए: कार्डियो और ताकत। एक विकल्प कोई भी सक्रिय खेल या व्यायाम का एक सार्वभौमिक सेट होगा। उत्तरार्द्ध उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो घर पर खुद को सुखाते हैं।
शारीरिक गतिविधि के रूप में, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:
प्रत्येक व्यायाम 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ कई तरीकों से किया जाता है। आराम के दौरान आप निर्जलीकरण से बचने के लिए कुछ घूंट पानी पी सकते हैं।
वर्कआउट के बाद कंट्रास्ट शावर, मसाज या वसा जलाने वाले बॉडी रैप का प्रभाव तीव्र होता है। परिणाम लंबे और लगातार रहने का वादा करता है।
सुखाने के मतभेद
शरीर को सुखाते समय आहार का अनुपालन न करना या प्रशिक्षण व्यवस्था का उल्लंघन आपके स्वास्थ्य का मुख्य दुश्मन है।
उचित मात्रा में विटामिन और खनिज न मिलने से शरीर विफल हो सकता है। यह बालों, त्वचा, नाखूनों की स्थिति के साथ-साथ सामान्य रूप से अंगों के काम में गिरावट में प्रकट होता है।
सुखाना शुरू करते समय, लड़कियों के लिए निम्नलिखित मतभेदों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:
- मांसपेशियों की कमी;
- स्तनपान;
- मधुमेह;
- गर्भावस्था;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
- यकृत रोग;
- गुर्दा रोग।
यदि आपके पास उपरोक्त मतभेदों में से एक है, तो सुखाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। विस्तृत सलाह के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक से संपर्क करें, साथ ही किसी चिकित्सा संस्थान में जांच कराएं।
सुखाने के बाद पोषण: एक स्वस्थ आहार
सूखने के बाद अपनी सामान्य जीवन शैली में लौटने में जल्दबाजी न करें। परिणाम को कई वर्षों तक बनाए रखने के लिए पहले सप्ताह के आहार का प्रयोग जारी रखें।
छोटे भागों में आंशिक रूप से खाना सबसे अच्छा है। बेहतर है कि निषिद्ध खाद्य पदार्थ न खाएं, या उन्हें प्रति सप्ताह 1 बार तक सीमित रखें।
उदाहरण के लिए, वर्कआउट के बाद आप डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खा सकते हैं या सुबह की शुरुआत तले हुए अंडे और सब्जियों से कर सकते हैं।
सूखने के बाद, शरीर सभी उत्पादों को अलग-अलग तरीके से ग्रहण करता है, इसलिए सभी परिवर्तन सहज होने चाहिए। धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सामान्य तक बढ़ाएं।
आहार में परिवर्तन के अनुसार, प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा में परिवर्तन करें।
पेशेवर एथलीटों के लिए शरीर को सुव्यवस्थित करने का एक सामान्य तरीका शरीर को सुखाना है।
प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए वे अक्सर सुखाने का उपयोग करते हैं।
चूँकि यह विधि, सही दृष्टिकोण के साथ, हर बार प्रभाव देती है, यह घरेलू क्षेत्र तक फैल गई है।
अब, घर पर महिलाओं की मांसपेशियाँ सूखना विशेष रूप से आम है।
यदि आप स्वयं सुखाने का काम करने के लिए तैयार हैं, तो नीचे दी गई अनुशंसाएँ पढ़ें। हमने ऐसी सामग्री तैयार की है जो आपको घर पर लड़कियों के शरीर को ठीक से सुखाने की अनुमति देगी।
पाँच सप्ताह तक सुखाएँ। यदि आप तीन सप्ताह से पहले रुक जाते हैं, तो परिणाम आपको खुश नहीं करेगा, और आप समय और प्रयास बर्बाद करेंगे।
टिप्पणी: सुखाना एक सिद्ध और प्रभावी तरीका है, लेकिन साल में एक बार इस विधि का सहारा लेना उचित है। गाली मत दो! सूखने के बाद, उचित पोषण और व्यायाम के साथ परिणाम बनाए रखें।
करने वाली पहली बात यह है कि घर पर लड़कियों और महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने के बारे में विभिन्न प्रकार की जानकारी एकत्र करना है - ये एक सप्ताह और एक महीने के लिए मेनू और व्यायाम हैं।
यह आपको स्पष्ट रूप से यह निर्धारित करने की अनुमति देगा कि सुखाने कैसे होगा और यह क्या परिणाम लाएगा।
लड़कियों के लिए अच्छी खबर - सुखाते समय आपको भूखा रहने की जरूरत नहीं! इसके विपरीत, एथलीट बार-बार (दिन में छह से बारह बार) खाते हैं।
पोषण का आधार प्रोटीन है, वे शरीर को संतृप्त करते हैं और डेढ़ से पांच घंटे तक पच जाते हैं, जिससे आपको हर समय पेट भरा हुआ महसूस होता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि रात के समय भोजन न करें। सोने से पहले भारी भोजन शरीर के काम में बाधा डालता है।
जैसे-जैसे आहार बदलता है, शरीर पर भार पड़ता है। उसकी मदद के लिए दिन में कम से कम डेढ़ से दो लीटर पानी पिएं। ग्रीन टी भी मदद करती है.
सुखाने के लिए भूख की आवश्यकता नहीं होती!
वसा को आहार से बाहर न करें, उन्हें केवल छोटी खुराक में ही खाएं। इस उद्देश्य के लिए जैतून या अलसी का तेल उपयुक्त है। यदि चाहें, तो आहार को फार्मेसी सप्लीमेंट और विटामिन के साथ पूरक करें, लेकिन यदि आपने पोषण योजना को सही ढंग से संतुलित किया है तो यह आवश्यक नहीं है। भोजन को सब्जियों के साथ पूरक करें, सेब खाएं।
कार्बोहाइड्रेट भी शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। आटा और मिठाई को बाहर करना होगा, लेकिन एक सामंजस्यपूर्ण आहार के लिए आहार में अनाज और अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं जूँ मित्र हैं), नट्स को छोड़ने की सिफारिश की जाती है। नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट खाना ही एकमात्र नियम है। उसके बाद, अपने आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
धीरे-धीरे सुखाना समाप्त करना महत्वपूर्ण है। चूंकि प्रक्रिया में एक निश्चित समय लगता है, इसलिए बड़े बदलावों से शरीर को कोई लाभ नहीं होगा। अपने आहार में परिचित खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में और धीरे-धीरे शामिल करें।
सुखाने को स्थगित करें यदि:
- आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं;
- मधुमेह;
- आप गर्भवती हैं;
- आप बच्चे को दूध पिला रही हैं.
ऐसे में लड़कियों को ड्राई नहीं करना चाहिए।
सुखाने का पहला सप्ताह
मुख्य नियम: अचानक नए आहार पर न जाएं (आहार के अंत पर भी यही बात लागू होती है)।
इन सप्ताहों के भोजन के बारे में यथासंभव विस्तार से पहले से सोचें।
अच्छी सलाह - आपने दिन भर में क्या खाया, इसका हिसाब रखने के लिए एक नोटबुक रखें।
यह आपको योजना पर टिके रहने, अपने खाने की आदतों का विश्लेषण करने और ज़्यादा खाने से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा नेट पर आपको ऐसे प्रोग्राम और ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का चयन मिलेगा जो समान कार्य करेंगे। प्रत्येक महिला अपनी पसंद के अनुसार एक उपकरण चुनेगी।
नमक का प्रयोग बंद कर दें, यह शरीर में पानी बनाए रखता है, जिससे सूजन होती है। नमक उच्च रक्तचाप और हृदय पर अत्यधिक तनाव का कारण है। इसे आसानी से तिल या अन्य मसालों से बदला जा सकता है, लेकिन इनका दुरुपयोग भी न करें।
सुखाने के पहले सप्ताह में आधा आहार प्रोटीन भोजन होता है। भोजन को भाप में पकाएँ या उबालें, लेकिन तलें नहीं। चिकन ब्रेस्ट, पनीर, अंडे, मछली, वील सुखाने के समय के सच्चे दोस्त हैं।
एथलीट केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करने का सुझाव देते हैं, जबकि अन्य का तर्क है कि मानक डेयरी उत्पाद खरीदना अधिक फायदेमंद है। यहाँ चुनाव आपका है, लड़कियाँ।
वसा खाएं, लेकिन सावधानी के साथ। यह मछली के तेल के फायदों को याद करने का अवसर है। शराब, स्मोक्ड मीट, अचार, मिठाइयाँ हटा दें।
सेब के अलावा अन्य फलों से परहेज करें। अपने आहार को सब्जियों से पतला करें। प्रोटीन डिश में साइड डिश के रूप में सब्जियाँ जोड़ें:
- सब्जी का कुम्हाड़ा;
- गाजर;
- अजमोदा;
- पत्ता गोभी।
साग अवश्य खाएं, इनमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं।
जैसा कि पहले बताया गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। अनाज, चावल, साबुत भोजन उत्पाद सुबह के भोजन में विविधता लाते हैं।
अगले सप्ताहों के लिए भोजन
यदि पहले सप्ताह में आपको नए आहार की आदत हो जाती है, तो दूसरे सप्ताह से, बिना भोग के सुखाने की आवश्यकताओं का पालन करें। शुरुआत में बनाई गई योजना इसमें आपकी मदद करेगी।
पिछले सप्ताह का मेनू पहले सप्ताह जैसा ही है!
सुखाने की आवश्यकताएँ इस प्रकार हैं:
- नमक खाना बंद करो.
- कम कार्बोहाइड्रेट खाएं. अब कार्बोहाइड्रेट का मान: एक महिला के वजन का 0.5 - 1 ग्राम प्रति किलोग्राम।
- रोजाना एक चम्मच चोकर खाएं। यह फाइबर की कमी को पूरा करने और सामान्य आंत्र समारोह को बनाए रखने में मदद करेगा।
- प्रोटीन अब आहार का अस्सी प्रतिशत हिस्सा बनता है।
- डेयरी उत्पाद, चिकन, समुद्री भोजन - यदि खाना बनाना आवश्यक हो, तो केवल भाप या उबाल लें।
अंतिम सप्ताह में, आपका कार्य सुखाने की प्रक्रिया से बाहर निकलना शुरू करना है। पहले सप्ताह के आहार पर वापस लौटें, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा जोड़ें। याद रखें, प्रोटीन अब आहार का आधा हिस्सा बनता है।
मेनू विकल्प:
- नाश्ते के लिए, दलिया का एक छोटा सा हिस्सा तैयार करें, एक केला खाएं, हरी चाय पियें।
- दोपहर के भोजन के लिए, वनस्पति क्रीम सूप पकाएं, 200 ग्राम वील उबालें।
- रात के खाने में लाल मछली का दो सौ ग्राम का टुकड़ा उबालें या भाप में पकाएं, सब्जियों के साथ खाएं।
परिणाम प्राप्त करने के लिए - एक पतला फिट फिगर - व्यायाम के साथ उचित पोषण को मिलाएं।
फिर, कोच आपकी मदद करेगा.
लेकिन अनुशासित व्यक्ति स्वयं ही इसका सामना करेंगे।
चूंकि प्राथमिकता वसा जलाना है, इसलिए कार्डियो प्रशिक्षण अनिवार्य है। चूँकि सुखाने के दौरान आहार में अस्सी प्रतिशत प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं, इसलिए पावर लोड भी जोड़ें। इसलिए, मांसपेशियों को खोने के बजाय, लड़कियां मांसपेशियों का निर्माण करती हैं और एक राहत भरा फिगर बनाती हैं।
सप्ताह में पाँच दिन कम से कम पैंतालीस मिनट तक व्यायाम करें। शरीर को ठीक होने के लिए दो दिनों की आवश्यकता होती है, बस लगातार सप्ताहांत न लें, इसे सप्ताह के दौरान विभाजित करें।
घर पर कार्डियो लोड (तेज़ हृदय गति के साथ प्रशिक्षण) आपको दौड़ना, तैराकी, रस्सी कूदना, फिटनेस, साइकिल चलाना और रोलरब्लाडिंग प्रदान करेगा। महिलाएं फैट बर्न करने के लिए कार्डियो का इस्तेमाल करती हैं।
शक्ति प्रशिक्षण के लिए डम्बल (या पानी की बोतल) का उपयोग करें। बोझ का वजन चुनें ताकि आप तनाव के बिना दृष्टिकोण पूरा कर सकें। डम्बल के वजन की तुलना में दृष्टिकोण की संख्या को जोड़ना बेहतर है। वेट, पुश-अप्स, पुल-अप्स के साथ स्क्वैट्स करेंगे।
अपना वर्कआउट बिना आराम के या कम से कम आराम के साथ करें(एक मिनट के भीतर सांस लेने के लिए)। ऐसा समय चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो - सुबह या शाम, लेकिन दोपहर में प्रशिक्षण से बचें। भार को पतला करें, एक लंबे सेट के बजाय तीन छोटे सेट करें।
व्यायाम से पहले और बाद में भोजन का सेवन सीमित करें। व्यायाम शुरू करने से पहले और अभ्यास के अंत में डेढ़ घंटे तक खड़े रहने की सलाह दी जाती है, चरम मामलों में, भारी भोजन के बजाय हल्का नाश्ता लें।
वर्कआउट जरूर करें. अक्सर शौकीन लोग पाठ के इस तत्व को भूल जाते हैं। लेकिन यह शरीर को गर्म करने और एक फलदायक पाठ के लिए तैयार होने में मदद करता है।
प्रत्येक कसरत का मुख्य तत्व सकारात्मक मनोदशा और मुस्कान है। हेडफ़ोन या स्पीकर में अपना पसंदीदा संगीत चालू करें, यह आपको जीवंतता और ऊर्जा से भर देगा। यदि संभव हो तो व्यायाम के साथ नृत्य करें और बेझिझक साथ में गाएँ!
शरीर के कान से एक विशेष आहार निकलता है, जिसे अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखते हुए वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका मतलब यह है कि ठीक से व्यवस्थित सुखाने से, आप जितना संभव हो सके शरीर की वसा को जलाने में सक्षम होंगे, न कि मांसपेशियों को (यह वास्तव में अधिकांश आधुनिक आहारों के साथ होता है)।
मांसपेशियों के द्रव्यमान को संरक्षित करने से अधिक आकर्षक सिल्हूट (वसा की न्यूनतम मात्रा के साथ तंग मांसपेशियां थका देने वाले आहार के बाद ढीली त्वचा की तुलना में बहुत बेहतर दिखती हैं) के साथ-साथ अधिक विविध आहार (उच्च प्रतिशत वाले लोग) जैसे लाभ मिलेंगे। आंकड़े को खतरे में डाले बिना काफी अधिक कैलोरी का उपभोग करने का जोखिम उठाएं)।
कई महिलाएं अपने पेट की मांसपेशियों पर वर्षों तक कड़ी मेहनत करती हैं, लेकिन वे चमड़े के नीचे की वसा द्वारा छिपी रहती हैं। यदि आप अपना रिलीफ प्रेस देखना चाहते हैं, तो सुखाना आपके लिए सही समाधान है। तुरंत आरक्षण करें कि सुखाना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें 10 किलो तक वजन कम करने की आवश्यकता है। अन्यथा, सूखने में देरी हो सकती है, तो स्वास्थ्य को बहुत नुकसान होगा। सामान्य तौर पर, सुखाने में लगभग दो महीने लगने चाहिए।
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सुखाने में सफलता 80% पोषण पर निर्भर करती है, लेकिन आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में याद रखने की आवश्यकता है।
- मांसपेशियों की टोन और मांसपेशियों का संरक्षण।
- चयापचय में वृद्धि और, तदनुसार, चमड़े के नीचे की वसा का तेजी से जलना।
- कैलोरी विंडो में वृद्धि, जिसके कारण वजन कम होता है।
सुखाने की प्रक्रिया कहाँ से शुरू करें?
सुखाना अचानक शुरू नहीं करना चाहिए। यह सबसे सख्त है, शरीर को इसके लिए तैयार रहने की जरूरत है। इसलिए, काटने से 2-3 सप्ताह पहले, आपको अपने प्रोटीन का सेवन अधिकतम और कार्बोहाइड्रेट का न्यूनतम सेवन करना चाहिए। इसका मतलब यह है कि मफिन और मिठाई से लेकर स्मोक्ड उत्पादों तक सभी हानिकारक उत्पादों को आहार से बाहर करना आवश्यक है। आहार में रहें: साबुत अनाज की रोटी, अनाज, राई के आटे से बना पास्ता, साथ ही ड्यूरम गेहूं। बेशक, आहार का आधार मांस, मछली, फलियां और कम कैलोरी वाला दूध जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ होंगे।
सुखाने का आविष्कार एथलीटों के लिए किया गया था और इसके मूल रूप में इसमें 4 अवधि शामिल थीं। किसी भी सुखाने की अवधि में, आहार की न्यूनतम दैनिक कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी से अधिक होनी चाहिए। इस अनुशंसा का पालन करने में विफलता गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देती है।
सुखाने की पहली अवधि (चरण) 4 - 6 सप्ताह तक चलती है। इस स्तर पर, आपको 50-60% प्रोटीन, 10-20% वसा और 20-30% कार्बोहाइड्रेट (20% बेहतर है) का सेवन करना चाहिए। इस अवधि के लिए इष्टतम कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी होगी। इस स्थिति को देखते हुए, प्रोटीन 200 ग्राम (820 किलो कैलोरी), वसा - 34 ग्राम (320 किलो कैलोरी), कार्बोहाइड्रेट लगभग 117 ग्राम (480 किलो कैलोरी) होना चाहिए।
इस स्तर पर नमूना मेनू:
- नाश्ते का उदाहरण: उबला हुआ चिकन अंडा + 1 अंडे का सफेद भाग (हम जर्दी फेंक देते हैं या दुश्मन को दे देते हैं), पानी में उबला हुआ दलिया (50 ग्राम सूखे अनाज पर आधारित) + हरी चाय।
कुल: 22 ग्राम प्रोटीन + 14 ग्राम वसा + 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। कैलोरी - 260 किलो कैलोरी।
- दूसरा नाश्ता (लगभग 2 घंटे के बाद): 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + उबला हुआ कसा हुआ चुकंदर का सलाद (लगभग 200 ग्राम), एक चम्मच (4.5 ग्राम) अलसी (जैतून) तेल + मध्यम सेब (लगभग 200 ग्राम) के साथ।
कुल: प्रोटीन 27 ग्राम (111 किलो कैलोरी) + 6.5 ग्राम वसा (61 किलो कैलोरी) + 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (156 किलो कैलोरी)। कैलोरी - 328 किलो कैलोरी।
- दोपहर का भोजन: 200 ग्राम स्क्विड पट्टिका + पानी पर चावल दलिया (50 ग्राम सूखा अनाज) + सलाद (ताजा गोभी या खीरे) - 200 ग्राम + 1 चम्मच। जैतून का तेल।
कुल: प्रोटीन - 46.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 46.5 ग्राम, वसा - 6.5 ग्राम। कैलोरी - 441.
- नाश्ता: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा 4 ग्राम। कैलोरी - 230 किलो कैलोरी।
- दोपहर का नाश्ता: 5 चिकन प्रोटीन का आमलेट, बिना तेल के तला हुआ।
कुल: प्रोटीन - 18 जीआर। कैलोरी - 74.
- रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका 150 ग्राम + 100 ग्राम कटा हुआ सफेद गोभी का सलाद (आप नींबू के रस के साथ छिड़क सकते हैं)।
कुल: प्रोटीन - 39 ग्राम, वसा - 4 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 5 ग्राम। कैलोरी - 255.
दूसरी सुखाने की अवधि
यह अवस्था एक या दो सप्ताह तक चलनी चाहिए (लेकिन एक सप्ताह बेहतर है)। आपको 80% प्रोटीन, 20% वसा खाने की जरूरत है। कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह बचें। आहार केवल शुद्ध प्रोटीन होना चाहिए। दुबला मांस (मुख्य रूप से चिकन), दुबली सफेद मछली, स्क्विड मांस, अंडे का सफेद भाग, झींगा। वसा प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ शरीर में प्रवेश करेगी। उपरोक्त उत्पादों को बेक किया हुआ या उबाला हुआ होना चाहिए। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1200-1400 किलो कैलोरी (क्रमशः 234-273 ग्राम प्रोटीन और 26-30 ग्राम वसा) तक कम किया जा सकता है।
सुखाने के पहले दो चरणों में, पर्याप्त मात्रा में शुद्ध आर्टिसियन पानी (लगभग 2 लीटर प्रति दिन) का उपभोग करना आवश्यक है।
यदि आप पेशेवर खेलों में शामिल नहीं हैं और प्रतियोगिताओं की तैयारी नहीं कर रहे हैं, तो आपको सुखाने के इस चरण पर रुक जाना चाहिए। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आपको सही परिणाम मिलना चाहिए।
भोजन के बीच अधिक पानी पीने का प्रयास करें। हरी चाय और चिकोरी जड़ का अर्क पियें। ये पेय न केवल आपके आहार को सजाने में मदद करेंगे, बल्कि वसा जलने की प्रक्रिया को भी बढ़ाएंगे।
दूसरी सुखाने की अवधि के लिए मेनू
इस सुखाने की अवधि के लिए नमूना मेनू:
नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम।
कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा - 4 ग्राम। कैलोरी - 230.
दूसरा नाश्ता: तले हुए अंडे (3 प्रोटीन और 1 अंडा), बिना तेल के तले हुए।
कुल: प्रोटीन - 23.5 ग्राम, वसा - 11 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम।
दोपहर का भोजन: 300 ग्राम दुबली सफेद मछली।
कुल: 54 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा। कैलोरी - 250.
नाश्ता: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा - 4 ग्राम। कैलोरी - 230.
नाश्ता: 200 ग्राम स्क्विड पट्टिका + 1 ककड़ी।
कुल: प्रोटीन - 36 ग्राम, वसा - 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 3 ग्राम। कैलोरी - 170.
रात का खाना: 150 ग्राम पका हुआ या उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
कुल: प्रोटीन - 36 ग्राम, वसा - 3 ग्राम। कैलोरी - 176.
तीसरी सुखाने की अवधि
यह एक सप्ताह से अधिक नहीं चलता है और पेशेवर एथलीटों द्वारा प्रतियोगिता के करीब आयोजित किया जाता है। इस स्तर पर, प्रोटीन अधिकतम हो जाता है, वसा न्यूनतम हो जाती है, कार्बोहाइड्रेट अनुपस्थित होते हैं। आने वाले तरल पदार्थ की मात्रा भी कम हो जाती है।
चौथी सुखाने की अवधि
इसे कार्ब लोडिंग कहते हैं. यह एक तरह से आहार से बाहर निकलने की शुरुआत है। यह प्रतियोगिता से तीन दिन पहले शुरू होता है।
यदि आप सुखाने के पहले दो चरणों को पूरा करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको तुरंत कार्बोहाइड्रेट लोडिंग शुरू करने की आवश्यकता है।
आपको कम कार्बोहाइड्रेट (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले) वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करके सुखाना समाप्त करना चाहिए। सबसे खराब कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां (साग, खीरा, पत्तागोभी) यहां काम आएंगी। फिर आप कुछ फल, पके हुए आलू, अनाज, ड्यूरम गेहूं या राई के आटे से बना पास्ता मिला सकते हैं। इस प्रक्रिया को एक सप्ताह तक बढ़ाना सबसे अच्छा है। उसके बाद, आप सामान्य संतुलित स्वस्थ आहार के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
सुखाने के दौरान, जटिल विटामिन और खनिज लेना सुनिश्चित करें। ये एथलीटों के लिए पारंपरिक कॉम्प्लेक्स या दवाएं हो सकती हैं। ऐसा करने पर, आप सख्त आहार का पालन करने के बावजूद, शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी को कम कर सकते हैं।
सुखाने के दौरान प्राकृतिक और कृत्रिम वसा बर्नर जोड़ना भी एक अच्छा विचार है। इस अवधि के दौरान अनुमेय प्राकृतिक वसा बर्नर हैं: हरी और अदरक की चाय, कासनी, सभी प्रकार के मसाले (दालचीनी, वेनिला, लौंग)। कृत्रिम वसा बर्नर में से, एल-कार्निटाइन को सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी माना जाता है। यह वर्कआउट के दौरान शरीर की चर्बी को जलाने, ऊर्जा बढ़ाने और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। एल-क्वारंटाइन को शारीरिक गतिविधि वाले दिनों में आधे घंटे पहले पीना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार-बुधवार-शुक्रवार को प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले आपको 0.5-1 ग्राम एल-कार्निटाइन पीने की ज़रूरत है।
सुखाने के परिणाम कब सामने आएंगे?
सिफारिशों और आहार के सही कार्यान्वयन के साथ पहले सप्ताह के अंत में ही पहला बदलाव देखा जा सकता है। आप देखेंगे कि आप सख्त हो गए हैं। यदि आप सुखाने की शुरुआत से पहले ही खेलों में सक्रिय रूप से शामिल थे, तो मांसपेशियां बेहतर स्पर्श करने योग्य हो जाएंगी। सुखाने की प्रक्रिया के दौरान, वसा द्रव्यमान निकल जाता है, और मांसपेशी द्रव्यमान (जो बहुत भारी होता है) क्रमशः संरक्षित होता है, वजन मात्रा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे कम हो जाएगा। ताकि सूखने की प्रेरणा आपका साथ न छोड़े, आप एक डायरी शुरू कर सकते हैं जहां आप अपनी मात्राएं रिकॉर्ड करेंगे। उन्हें सप्ताह में एक बार से अधिक न मापें।
सुखाने के अंत में, आप अपने समस्या क्षेत्रों से शरीर की वसा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो देंगे।
सक्रिय शारीरिक गतिविधि सप्ताह में कम से कम 3 बार की जानी चाहिए। यह उच्च चयापचय और मांसपेशियों के संरक्षण को सुनिश्चित करेगा। आपको "घरेलू" वर्कआउट करने का अवसर न चूकने की भी कोशिश करने की ज़रूरत है: एक बार फिर फर्श को कपड़े से धोएं, पोछे से नहीं, लिफ्ट पर ध्यान न दें, परिवहन से पहले बाहर निकलें और कम से कम एक पड़ाव पैदल चलें।
सुखाना एक बहुत ही सख्त आहार है, इसलिए इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं। यदि आपको पेट, आंतों, गुर्दे, अग्न्याशय और यकृत के रोगों के साथ-साथ मधुमेह भी है तो आप सूख नहीं सकते। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए भी सुखाना वर्जित है।
अंत में, मैं लड़कियों के लिए शुष्क आहार के बारे में एक वीडियो देखने का प्रस्ताव करता हूं।