फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ और आहार फाइबर तालिका। किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है
नीचे दी गई तालिका से पता चलता है कि कौन से खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक है। डेटा प्रति विशिष्ट मात्रा ग्राम में दिया गया है।
फल | आयतन | |
---|---|---|
ब्लूबेरी | 1 गिलास | 8.8 |
सूखे खुबानी | 10 भाग | 8.5 |
रास्पबेरी | 1 गिलास | 8.0 |
खुबानी | 10 टुकड़े | 8.0 |
सूखा आलूबुखारा | 10 बातें | 6.0 |
नाशपाती (त्वचा सहित आवश्यक) | 1 मध्यम | 5.5 |
सेब (छिलके सहित आवश्यक) | 1 मध्यम | 4.4 |
नारियल की कतरन | 1 बड़ा चम्मच | 3.4 |
केला | 1 मध्यम | 3.1 |
नारंगी | 1 मध्यम | 3.1 |
स्ट्रॉबेरी | 1 गिलास | 3.0 |
एवोकाडो | 1/2 मध्यम फल | 2.8 |
तरबूज | 1 छोटा टुकड़ा | 2.8 |
आड़ू | 1 मध्यम | 2.3 |
क्रैनबेरी | 1/4 कप | 2.0 |
अंजीर (सूखे) | 2 मध्यम | 1.6 |
खरबूज | 3 मानक टुकड़े | 1.5 |
चेरी (ताज़ा) | 10 बातें | 1.2 |
किशमिश | 60 सामान | 1.0 |
चकोतरा | 1/2 मध्यम | 0.8 |
अनानास (डिब्बाबंद) | 1 गिलास | 0.8 |
अनाज, अनाज, पास्ता | आयतन | ग्राम में फाइबर की मात्रा |
---|---|---|
बुलगुर (पकाया हुआ) | 1 गिलास | 9.6 |
1 गिलास | 7.6 | |
1 गिलास | 7.4 | |
स्पेगेटी (उबला हुआ) | 1 गिलास | 6.3 |
जौ और जौ का दलिया (उबला हुआ) | 1 गिलास | 6.0 |
अंडा नूडल्स | 1 गिलास | 5.7 |
चोकर के साथ गुच्छे | 3/4 कप | 5.3 |
चोकर और जई के साथ रोटी | 1 छोटा बन | 5.2 |
दलिया (उबला हुआ) | 1 गिलास | 4.0 |
पॉपकॉर्न चाहिए | 3 गिलास | 3.5 |
ब्राउन चावल (पका हुआ) | 1 गिलास | 3.5 |
राई की रोटी | 1 टुकड़ा | 1.9 |
सफेद डबलरोटी | 1 टुकड़ा | 1.9 |
सफेद चावल (पका हुआ) | 1 गिलास | 1.8 |
फलियाँ, मेवे, बीज | आयतन | ग्राम में फाइबर की मात्रा |
---|---|---|
मटर (उबली हुई) | 1 गिलास | 16.3 |
(उबला हुआ) | 1 गिलास | 15.6 |
डार्क (उबला हुआ) | 1 गिलास | 15.0 |
पटसन के बीज | 1/4 कप | 13.5 |
लीमा बीन्स (उबली हुई) | 1 गिलास | 13.2 |
चना (पका हुआ) | 1 गिलास | 12.0 |
2 बड़ा स्पून | 11 | |
डिब्बा बंद फलियां | 1 गिलास | 10.4 |
मूंगफली | 1/4 कप | 4.0 |
सरसों के बीज | 1/4 कप | 3.9 |
बादाम | 23 बातें | 3.5 |
पिसता | 50 बातें | 2.9 |
भिदुरकाष्ठ फल | 20 बातें | 2.7 |
1/2 चम्मच | 2.5 | |
कद्दू के बीज | 1/4 कप | 2.1 |
कश्यु | 1/4 कप | 1.6 |
मूंगफली का मक्खन (घर का बना) | 1 बड़ा चम्मच | 1.5 |
अखरोट (छिलकेदार और कटे हुए) | 1 बड़ा चम्मच | 1.1 |
सब्ज़ियाँ | आयतन | ग्राम में फाइबर की मात्रा |
---|---|---|
हरी मटर | 1 गिलास | 8.8 |
पालक (पकाया हुआ) | 1/2 कप | 7.0 |
तोरी (कच्ची, बारीक कटी हुई) | 1 गिलास | 6.0 |
ब्रोकोली (उबली हुई) | 1 गिलास | 5.1 |
शलजम (उबला हुआ) | 1 गिलास | 5.0 |
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (उबला हुआ) | 1 गिलास | 4.1 |
1 गिलास | 4.1 | |
मक्का (उबला हुआ) | 1 गिलास | 4.0 |
बैंगन (पका हुआ) | 1/4 मध्यम | 4.0 |
आलू (छिलके सहित पका हुआ) | 1 छोटा | 3.0 |
चुकंदर (उबला हुआ) | 1 मध्यम | 3.0 |
रूबर्ब (उबला हुआ) | 1/2 कप | 2.9 |
टमाटर का पेस्ट | 1/4 कप | 2.7 |
फूलगोभी (उबली हुई) | 1 प्याला | 2.5 |
सफेद पत्तागोभी (ताजा) | 100 ग्राम पत्ता गोभी | 2.2 |
जैतून (हरा और काला) | 10 बातें | 2.0 |
अजवाइन (डंठल कटा हुआ) | 1/4 कप | 2.0 |
जलकुंभी | 1 गिलास | 2.0 |
गाजर (कच्ची) | 1 मध्यम | 1.7 |
टमाटर | 1 मध्यम | 1.4 |
हरी प्याज | 1/4 कप | 0.8 |
खीरा (त्वचा सहित) | 1 मध्यम | 0.7 |
अजमोद (कटा हुआ) | 1 बड़ा चम्मच | 0.3 |
प्याज | 1 बड़ा चम्मच | 0.2 |
यह तालिका स्पष्ट रूप से दिखाती है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। हालाँकि, वह इस बारे में कुछ नहीं कहती है कि इनमें से किस उत्पाद को न केवल पौधों के रेशों से शरीर को संतृप्त करने के लिए प्राथमिकता दी जानी चाहिए, बल्कि वास्तव में इससे लाभ भी होगा।
आख़िरकार, ऐसी स्थिति हमेशा उत्पन्न हो सकती है जब आप एक चीज़ का इलाज करते हैं और दूसरे को पंगु बना देते हैं। जब ऐसे उत्पादों की मदद से शरीर को वनस्पति फाइबर से संतृप्त किया जाता है जिनमें बड़ी संख्या में अस्वास्थ्यकर यौगिक भी होते हैं तो इससे शरीर को फायदे की बजाय अधिक नुकसान होगा।
इसलिए हमें फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की अपनी तालिका को संशोधित करने की आवश्यकता है, और केवल उन खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा जो निश्चित रूप से वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य सुधार दोनों के लिए उपयोगी हैं। सभी आवश्यक संक्षिप्ताक्षरों के बाद, तालिका काफी छोटी हो जाएगी और कुछ इस तरह दिखाई देगी:
- जामुन;
- सन बीज, चिया और अन्य बीज;
- मूंगफली का मक्खन;
- सभी प्रकार की गोभी;
- जड़ वाली फसलें और कंद;
- कोई पागल;
- मटर और अन्य फलियाँ;
- एवोकाडो;
- टमाटर और खीरे;
- कोई भी हरियाली.
पौधों के रेशों से भरपूर ये खाद्य पदार्थ तालिका में क्यों बने रहे?
सबसे पहले, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थों को सूची से हटा दिया गया। तो बुलगुर या स्पेगेटी में आप जितना चाहें उतना फाइबर हो सकता है, लेकिन ये उत्पाद वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
इसके अलावा, फलों को काट दिया गया, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में होता है, जो मानव शरीर के लिए सबसे हानिकारक "प्राकृतिक" यौगिकों में से एक है।
परिणामस्वरूप, मेज पर केवल जामुन ही रह गए, जिनमें बहुत अधिक फाइबर और थोड़ा फ्रुक्टोज होता है। साथ ही एवोकाडो, जिसमें फ्रुक्टोज तो नहीं होता, लेकिन शरीर के लिए उपयोगी फैट काफी मात्रा में होता है। इसी कारण (स्वस्थ वसा से भरपूर) के लिए, मूंगफली का मक्खन अलग से मेज पर जोड़ा गया था।
इसके अलावा सूची में आंतों के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भी हैं, जैसे खीरा और टमाटर।
एक आधुनिक व्यक्ति का स्वास्थ्य कई प्रतिकूल कारकों से प्रभावित होता है, ये हैं भावनात्मक और शारीरिक भीड़, बार-बार तनावपूर्ण स्थितियाँ, गतिहीन जीवन शैली और प्रतिकूल पर्यावरणीय स्थिति। इन सभी नकारात्मक प्रभावों में अनियमित पोषण, विटामिन और खनिजों की कमी, शरीर के लिए आवश्यक आहार फाइबर की मात्रा की कमी शामिल हो सकती है, जिनमें से फाइबर एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है।
खाद्य पदार्थों में फाइबर मानव आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक है, इसकी कमी से गंभीर, कभी-कभी जानलेवा बीमारियाँ भी हो जाती हैं। और यदि हम अपने आस-पास के वातावरण को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने में सक्षम नहीं हैं, तो हम अपनी भलाई के लिए अपने आहार में बदलाव कर सकते हैं। और आज हम, प्रिय पाठकों, यह पता लगाएंगे कि फाइबर क्या है, इसमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं और कितनी मात्रा में होते हैं।
फाइबर क्या है
फाइबर आहार संबंधी फाइबर है जो मानव जठरांत्र पथ में टूटता और पचता नहीं है। फाइबर केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पौधों की कोशिकाओं की संरचना के जटिल तंत्र में जाए बिना, हम कह सकते हैं कि फाइबर पौधों के मोटे हिस्सों, मुख्य रूप से छिलके, बीज और तनों में केंद्रित होता है।
विभिन्न सब्जियों में, फाइबर इसके विभिन्न भागों में केंद्रित होता है, उदाहरण के लिए, गाजर में, यह कोर में होता है, और चुकंदर में यह फल में घुसने वाले छल्लों में जमा होता है। फलों में, फल के वजन के अनुसार फाइबर औसतन 1-2% तक पहुँच जाता है, जामुन में - 3-5%, मशरूम में - 2%। आहारीय रेशों में सेलूलोज़, लिग्निन और पेक्टिन सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
अधिकांश भाग के लिए, खाद्य पदार्थों में फाइबर अघुलनशील होता है और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, क्योंकि हमारा पाचन तंत्र उन एंजाइमों का उत्पादन नहीं करता है जो मोटे आहार फाइबर को पचा सकते हैं। हालांकि, स्वस्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बड़ी आंत में ऐसे यौगिक बनते हैं जो पानी में घुल सकते हैं, जेली जैसी अवस्था ले सकते हैं और आंशिक रूप से अवशोषित हो सकते हैं।
इसलिए, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित करने की प्रथा है। भ्रूण का छिलका जितना पतला होता है, उसका गूदा जितना कोमल होता है, उनमें मौजूद फाइबर उतना ही अधिक विभाजित होता है। अघुलनशील फाइबर में सेलूलोज़ और लिग्निन शामिल हैं, घुलनशील फाइबर में पेक्टिन शामिल है।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में, सबसे मोटे अघुलनशील आहार फाइबर में अनाज, बीज उत्पाद, सब्जियां, मशरूम शामिल हैं। घुलनशील फाइबर के मुख्य स्रोत फल और जामुन, पत्तेदार सब्जियाँ और जई का चोकर हैं। शरीर को दोनों प्रकार के फाइबर की आवश्यकता होती है, इसलिए भोजन यथासंभव विविध होना चाहिए। भोजन में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का आदर्श अनुपात एक से तीन है।
फाइबर किसके लिए है?
यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर लगभग शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, तो एक उचित प्रश्न उठता है: यह किस लिए है, इसका उपयोग क्या है? फाइबर की भूमिका उतनी सीधी नहीं है जितनी कभी-कभी लगती है, यह न केवल आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और कब्ज की रोकथाम के रूप में कार्य करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से हम कई गंभीर बीमारियों से बचे रहते हैं। निम्नलिखित बिंदुओं में फाइबर के जादुई फायदे:
जीवाणुनाशक क्रिया
जब हम कच्चा चारा चबाते हैं तो फाइबर की उपयोगी भूमिका मुंह में शुरू होती है। लंबे समय तक चबाने से बड़ी मात्रा में लार की रिहाई में योगदान होता है, जो एंजाइमों, सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होती है, जो बदले में दांतों के इनेमल, मौखिक गुहा में माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। लार एसिड को निष्क्रिय करती है, जीवाणुनाशक प्रभाव डालती है, मौखिक गुहा में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को दबा देती है।
शरीर की सफाई, पेट भरा हुआ महसूस होना
एक बार पेट में, फाइबर पानी को अवशोषित कर लेता है, आकार में बढ़ जाता है, जिससे तुरंत पेट भरा होने का एहसास होता है। आंतों में, फाइबर आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को बेहतर बनाता है, जिससे नियमित मल सुनिश्चित होता है, और पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल के शरीर को साफ करने में भी मदद मिलती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं और इसे हमारे रक्त में प्रवेश करने की अनुमति नहीं देते हैं। जो लोग बहुत अधिक कच्ची सब्जियाँ और फल खाते हैं, उनमें बुढ़ापे तक कोलेस्ट्रॉल मानक से अधिक नहीं होता है।
पेक्टिन की भूमिका
घुलनशील आहार फाइबर में से पेक्टिन हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में अमूल्य भूमिका निभाते हैं। पेक्टिन आंतों के माध्यम से रक्त में हानिकारक पदार्थों के अवशोषण को रोकते हैं, उन्हें बांधते हैं, उन्हें अघुलनशील और हानिरहित यौगिकों में बदलते हैं, और हमारे शरीर को उनसे छुटकारा दिलाते हैं। सेब, कद्दू, काले और लाल किशमिश, खीरे, टमाटर, आड़ू, खुबानी में बहुत सारे पेक्टिन पाए जाते हैं। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी भी ताप उपचार से उत्पादों में पेक्टिन की मात्रा बढ़ जाए।
आंतों के माइक्रोफ्लोरा का संतुलन
आंतों के माइक्रोफ्लोरा के संतुलन को बनाए रखने में फाइबर की भूमिका भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। यह रोगजनक बैक्टीरिया की गतिविधि को रोकता है, जिससे आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, और शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को निकालने में मदद मिलती है। स्वस्थ आंत का मतलब स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली है।
रोग प्रतिरक्षण
उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कोलन कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है। अधिकांश लोगों के बीच रेडी-टू-ईट परिष्कृत भोजन की लोकप्रियता के कारण यह बीमारी ऑन्कोलॉजी में पहले स्थानों में से एक में आई।
मैं फ़ाइबर के फ़ायदों के बारे में एक बहुत विस्तृत वीडियो देखने का सुझाव देता हूँ।
फाइबर की दैनिक आवश्यकता
पाचन और समग्र स्वास्थ्य के लिए आहार फाइबर के महत्व को देखते हुए, एक वयस्क के लिए दैनिक फाइबर की आवश्यकता 25 ग्राम अघुलनशील फाइबर और पेक्टिन है। यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर है, अपने लिए सही आहार बनाना मुश्किल नहीं है ताकि भोजन न केवल तृप्ति और संतुष्टि की भावना लाए, बल्कि अधिकतम लाभ भी पहुंचाए।
खाद्य पदार्थों में फाइबर की कमी से क्या खतरा है?
कई वर्षों तक, मोटे आहार फाइबर की भूमिका को कम करके आंका गया था, और अपेक्षाकृत हाल ही में, दुनिया भर के वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि भोजन में फाइबर होना चाहिए, अन्यथा कोई व्यक्ति गंभीर बीमारियों से बच नहीं सकता है। आइए देखें कि फाइबर की कमी से किन बीमारियों का खतरा होता है।
- कब्ज, आंतों की कमजोरी, स्पास्टिक कोलाइटिस, डिस्बैक्टीरियोसिस, बवासीर के साथ आंतों के रोग;
- एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा;
- पित्ताशय में पथरी का निर्माण;
- मधुमेह;
- मोटापा;
- मलाशय का कैंसर।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं चोकर, सूखे मेवे, फलियाँ, मशरूम, अनाज, साबुत रोटी, मेवे, सब्जियाँ, जामुन, फल। इन सभी उत्पादों का नियमित रूप से सेवन करके, आप विशेष सप्लीमेंट्स का सहारा लिए बिना शरीर के लिए आवश्यक फाइबर की मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। अब ऐसी दवाएं बहुत प्रासंगिक हैं और फार्मेसियों में बेची जाती हैं, लेकिन प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता देना अभी भी बेहतर है, उनके स्वास्थ्य लाभ बहुत अधिक हैं। लेकिन चोकर उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करने लायक है।
चोकर
चोकर एक अनूठा उत्पाद है जो कई बीमारियों को रोकता है और ठीक करता है, लेकिन किसी कारण से हममें से अधिकांश के बीच लोकप्रिय नहीं है। चोकर के लाभ सिद्ध हो चुके हैं, और अब आप उन्हें किसी भी फार्मेसी या बड़े स्टोर के स्वास्थ्य खाद्य विभाग में खरीद सकते हैं। चोकर गेहूं, राई, चावल, जई, मक्का, जौ है। इन सभी में पोषण मूल्य होता है, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है जो हमारे शरीर को साफ करता है।
इस तथ्य के अलावा कि चोकर का आंतों में अवशोषण प्रभाव होता है, जिसके अपने आप में अमूल्य लाभ हैं, चोकर में विटामिन बी, विटामिन ई, कैरोटीन, निकोटिनिक एसिड सहित कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। चोकर में खनिज होते हैं, ये पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, क्रोमियम, सेलेनियम, तांबा और अन्य हैं।
अपने आहार में चोकर को धीरे-धीरे शामिल करना आवश्यक है, आधा चम्मच से शुरू करके, ताकि सूजन और अन्य अप्रिय आंत्र रोग न हों। धीरे-धीरे, कई हफ्तों में, आप आहार में शामिल चोकर की मात्रा को दिन में तीन बार एक चम्मच तक ला सकते हैं।
फार्मासिस्ट चोकर को कुरकुरी गेंदों के रूप में बेचते हैं, यह खाने के लिए तैयार उत्पाद है, इन्हें भाप में पकाने की जरूरत नहीं है, बल्कि संलग्न निर्देशों के अनुसार खाया जाता है। ऐसे चोकर का मूल्य बढ़ाने के लिए उसे अक्सर विभिन्न वनस्पति योजकों से समृद्ध किया जाता है; मैंने गाजर, समुद्री शैवाल, जेरूसलम आटिचोक और ब्लूबेरी के साथ चोकर देखा है।
चूँकि चोकर में शरीर से हर बाहरी चीज़ को साफ़ करने की क्षमता होती है, इसलिए आप चोकर के साथ-साथ दवाएँ नहीं ले सकते। दवा लेने और चोकर खाने के बीच कम से कम 6 घंटे का समय बीतना चाहिए।
यदि आप चोकर के लाभों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आप मेरे लेख पढ़ सकते हैं।
अनाज
फाइबर के महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ताओं में से एक अनाज हैं, ये एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, बाजरा, दलिया हैं। साबुत अनाज खाना महत्वपूर्ण है, और फास्ट फूड जो इतने लोकप्रिय और उपयोग में आसान हैं, उन्हें इस तरह से संसाधित किया जाता है कि उनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं, और इसलिए उनसे प्राप्त भोजन उतना मूल्यवान नहीं होता जितना कि साबुत अनाज से बना होता है।
सब्जियाँ और फल
मोटे पौधों के रेशों का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता सब्जियाँ और फल हैं, जो हर दिन हमारी मेज पर मौजूद होने चाहिए। सब्जियों को कच्चा खाना बहुत महत्वपूर्ण है, ताकि उनसे अधिकतम फाइबर प्राप्त हो सके। यह स्पष्ट है कि यह हमेशा संभव नहीं है, और सभी सब्जियों को कच्चा नहीं खाया जा सकता है, लेकिन गोभी, गाजर, मीठी मिर्च, अजवाइन की जड़, मूली, शलजम, शलजम, डेकोन, लीक, सभी पत्तेदार सब्जियों को सलाद में कच्चा ही शामिल करना चाहिए।
फलों के छिलके में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है. जहाँ तक सेब की बात है, यहाँ यह ध्यान रखना आवश्यक है कि ये फल कहाँ उगते हैं, और जिस मौसम में स्थानीय सेब बिक्री पर आते हैं, उन्हें बिना छीले ही खाना चाहिए ताकि शरीर को अधिक से अधिक पेक्टिन प्राप्त हो सके। यह आयातित आयातित सेबों पर लागू नहीं होता है, उनका छिलका अवश्य काट देना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक परिवहन और भंडारण किए जाने वाले सभी सेबों को विशेष पदार्थों से उपचारित किया जाता है जो हमारे लिए हानिरहित नहीं होते हैं।
यदि आपको फल और बेरी का रस पसंद है, तो उन्हें गूदे के साथ निचोड़ने का प्रयास करें, जिसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन फिर भी साबुत फल खाना अधिक उपयोगी होता है, जिससे आपके शरीर के लिए बहुत अधिक उपयोगी पदार्थ प्राप्त होते हैं। मीठे फलों को भोजन से पहले या भोजन के एक घंटे बाद खाना सही रहता है, इसलिए ये अपना अधिकतम लाभ देते हैं।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ. मेज
उत्पाद (100 ग्राम) | ग्राम में फाइबर की मात्रा |
---|---|
गेहु का भूसा | 43 |
दलिया | 15 |
सूखे सफेद मशरूम | 26 |
ताजा पोर्सिनी मशरूम | 12 |
चंटरेलस | 7,5 |
अंजीर | 13 |
सूखे खुबानी | 18 |
बादाम | 12 |
हेज़लनट | 10,5 |
अखरोट | 7,5 |
मूंगफली | 8,5 |
अनाज | 12 |
फलियाँ | 12,5 |
सोया सेम | 13 |
जई का दलिया | 12 |
मसूर की दाल | 11 |
मटर ताज़ा | 10,3 |
जौ के दाने | 9 |
चावल | 10,5 |
रेय का आठा | 12 |
डार्क चॉकलेट | 7,5 |
सब्जियों और फलों में फाइबर की मात्रा। मेज
प्रिय पाठकों, आपकी सुविधा के लिए सब्जियों और फलों में अघुलनशील फाइबर की मात्रा एक अलग तालिका में प्रस्तुत की गई है
उत्पाद (100 ग्राम) | फाइबर (जी) | उत्पाद (100 ग्राम) | फाइबर (जी) |
---|---|---|---|
खुबानी | 0,8 | कीनू | 0,6 |
अनानास | 0,4 | गाजर | 1,2 |
संतरे | 1,4 | समुद्री हिरन का सींग | 4,7 |
तरबूज़ | 0,5 | खीरे | 0,7 |
बैंगन | 1,3 | मिठी काली मिर्च | 1,4 |
केले | 0,8 | आड़ू | 0,9 |
अंगूर | 0,6 | टमाटर | 0,8 |
चेरी | 0,5 | चुक़ंदर | 0,9 |
नाशपाती | 0,6 | प्लम | 0,5 |
ख़रबूज़े | 0,8 | काला करंट | 3 |
सफेद बन्द गोभी | 1,4 | यूरोपिय लाल बेरी | 2,5 |
आलू | 1,2 | ख़ुरमा | 0,5 |
नींबू | 1,3 | चेरी | 0,3 |
बल्ब प्याज | 0,7 | सेब | 0,6 |
इसमें हमने उत्पादों में मोटे अघुलनशील फाइबर की सामग्री की जांच की। निम्न तालिका दिखाएगी कि किन खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर यानी पेक्टिन होते हैं। फलों और सब्जियों में पेक्टिन की मात्रा प्रकार, विविधता, पकने की डिग्री, विकास के स्थान और अन्य कारकों के आधार पर काफी भिन्न होती है।
सब्जियों और फलों में पेक्टिन की मात्रा। मेज
उत्पाद (100 ग्राम) | पेक्टिन (जी) | उत्पाद (100 ग्राम) | पेक्टिन (जी) |
---|---|---|---|
खुबानी | 3,9 – 8,6 | मिठी काली मिर्च | 6 – 8,7 |
तरबूज़ | 1 – 1,5 | आड़ू | 5 – 8,9 |
श्रीफल | 5,3 – 9,6 | टमाटर | 2 – 4,1 |
बैंगन | 5,2 – 8,7 | चुक़ंदर | 0,7 — 2 |
अंगूर | 0,8 –1,4 | प्लम | 3,6 – 5,3 |
रहिला | 3,5 – 4,2 | काला करंट | 5,9 – 10,6 |
स्ट्रॉबेरीज | 3,3 – 7,9 | यूरोपिय लाल बेरी | 5,5 – 12,6 |
रास्पबेरी | 3,2 – 6,7 | कद्दू | 2,6 – 9,3 |
गाजर | 6 — 8 | चेरी | 1,7 – 3,9 |
खीरे | 5,9 – 9,4 | सेब | 4,4 – 7,5 |
यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, स्वास्थ्य लाभ और अपनी उपस्थिति के साथ अपने आहार को समायोजित करना आसान है। हर कोई अपने लिए अघुलनशील और घुलनशील फाइबर युक्त कुछ उत्पाद चुन सकता है, जिसका संतुलन पाचन और पूरे जीव के जीवन के लिए सर्वोत्तम स्थिति बनाता है।
फाइबर क्षति, मतभेद
चूंकि फाइबर मोटे आहार फाइबर हैं, इसलिए उन्हें अन्नप्रणाली, पेट और आंतों के रोगों के बढ़ने पर वर्जित किया जाता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकते हैं जो लंबे समय तक केवल नरम, मोटे फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। इस मामले में, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट गैस गठन, सूजन और पेट में दर्द, दस्त और उल्टी के साथ मोटे भोजन से जलन पर प्रतिक्रिया कर सकता है।
इस कारण से, धीरे-धीरे अपने आप को मोटे रेशों वाले भोजन का आदी बनाना, इसे छोटे भागों में पेश करना, अपने शरीर की बात सुनना आवश्यक है। यदि नकारात्मक प्रतिक्रियाएं होती हैं, तो आपको पाचन तंत्र की उन बीमारियों से बचने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए जिनके लिए उपचार की आवश्यकता होती है।
यदि आप फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो पानी अवश्य पियें, ऐसी स्थिति में अनुशंसित 1.5-2 लीटर पानी दोगुना आवश्यक होगा।
और आत्मा के लिए हम आज सुनेंगे एस राचमानिनोव। स्वरबद्ध करें न्यूजीलैंड के ओपेरा गायक किरी ते कानावा द्वारा प्रस्तुत किया गया। बहुत सारा प्यार है, अलौकिक घबराहट है, पूरी आत्मा...
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21 टिप्पणियाँ
17 फरवरी 2019 20:13 पर
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शरीर के सामान्य कामकाज के लिए मुख्य भूमिकाओं में से एक पोषण है। रासायनिक स्तर पर एक व्यक्ति जो खाता है उसी से बनता है। भोजन की गुणवत्ता सीधे उसके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को प्रभावित करती है।
यह जानना महत्वपूर्ण है! भविष्यवक्ता बाबा नीना:"यदि आप इसे अपने तकिए के नीचे रखेंगे तो आपके पास हमेशा बहुत सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>
फाइबर स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। इसकी कमी से जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय में व्यवधान, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के रोग होते हैं।
- 1. लिग्निन एक जटिल पदार्थ है जो पौधों की कोशिकाओं के लिग्निफाइड खोल का निर्माण करता है। लिग्निन फाइबर से उच्च शक्ति वाली सामग्री का उपयोग निर्माण और रासायनिक उद्योगों में किया जाता है, और ऐसे फाइबर से पाउडर का उपयोग दवा में किया जाता है।
- 2. सेलूलोज़ पादप कोशिका झिल्ली का आधार है। इसका उपयोग खाद्य उद्योग में एक योज्य के रूप में, साथ ही कपड़े, कागज और वार्निश के उत्पादन में किया जाता है।
- 1. हेमीसेल्युलोज़ - पौधों के बीजों और बीजों का एक घटक। लगभग पूरी तरह पच जाता है - 95% तक।
- 2. फलों में पेक्टिन पाया जाता है। वे एक अधिशोषक की भूमिका निभाते हैं - वे शरीर से भारी धातु के लवण और विषाक्त पदार्थों को बांधते हैं और हटाते हैं।
- 3. प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधे में मसूड़ों का निर्माण होता है। गोंद की उच्च सामग्री - पेड़ों के पौष्टिक रस में। ये जैविक रूप से सक्रिय घटक जठरांत्र संबंधी मार्ग के ऊतकों की जलन को कम करते हैं।
- 4. पौधों के बीजों, जड़ों और पत्तियों के खोल (केला) में श्लेष्मा पदार्थ पाए जाते हैं। उनका व्यापक प्रभाव होता है।
- 5. इनुलिन स्वयं अवशोषित नहीं होता है, यह खाद्य उद्योग में फ्रुक्टोज का एक स्रोत है। आंत के जीवाणु संतुलन को बहाल करने में शामिल एक मजबूत प्रीबायोटिक।
- कब्ज़;
- पित्त पथरी रोग;
- आंतों के माइक्रोफ्लोरा (डिस्बैक्टीरियोसिस) का उल्लंघन;
- टाइप II मधुमेह मेलेटस (कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है);
- बृहदांत्रशोथ और आंत्रशोथ;
- अपच;
- दस्त;
- वायरल हेपेटाइटिस।
- मांस;
- दूध;
- मछली;
- अंडे।
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फाइबर क्या है
मनुष्य के मूल आहार में वनस्पति तत्व शामिल थे - अनाज, मेवे और पेड़ों के फल। बाद में, लोगों ने सब्जियाँ उगाना शुरू कर दिया, और जलवायु परिवर्तन के साथ - शिकार करना और पशुधन पालना शुरू कर दिया। अब मांस और डेयरी उत्पादों के बिना खाना पकाने की कल्पना करना मुश्किल है, जो अक्सर पूर्ण भोजन की जगह ले लेता है। असंतुलित पोषण प्रणाली सभ्यता की कई बीमारियों का कारण है: स्ट्रोक, दिल का दौरा, ऑन्कोलॉजिकल रोग।
पौधों और उनके सभी भागों में मोटे रेशे होते हैं जो पेट में पचते नहीं हैं। 20वीं शताब्दी के उत्तरार्ध में, वैज्ञानिकों ने इन घटकों को खाद्य गिट्टी माना। हाल के अध्ययनों (1980 के दशक) में पाया गया है कि पौधों के खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर भी होते हैं। उनके विभाजन की प्रक्रिया पेट में शुरू होती है और मानव आंत में समाप्त होती है, जहां इसे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित किया जाता है।
आहारीय फाइबर की किस्में
सभी फाइबर अपने गुणों में एक जैसे नहीं होते। इसके मुख्य प्रकारों को सशर्त रूप से सुपाच्य और अपचनीय में विभाजित किया गया है।
पहले समूह में लिग्निन और सेलूलोज़ शामिल हैं:
घुलनशील फाइबर में हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, मसूड़े और बलगम और इनुलिन शामिल हैं।
लाभकारी विशेषताएं
फाइबर के सकारात्मक प्रभावों की एक विस्तृत श्रृंखला इस पदार्थ के उपयोग को कई बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने की अनुमति देती है, जैसे:
वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने पर फाइबर का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल कम होता है, आंत्र समारोह में सुधार होता है।
कौन से उत्पाद शामिल हैं
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची लंबी है। इसमें सब्जियां, फल, अनाज और मेवे शामिल हैं। फलियों में न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, बल्कि अपाच्य फाइबर भी होता है।
गेहूं, राई और जई का चोकर भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ माने जाते हैं। आहारीय फाइबर का कम प्रतिशत - गूदे के बिना स्पष्ट सब्जियों और फलों के रस में।
नाम | ग्राम में फाइबर सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद) |
गेहु का भूसा | |
कोको पाउडर | |
सफेद मशरूम (सूखा) | |
दलिया | |
रेय का आठा | |
छिला हुआ राई का आटा | |
मसूर की दाल | |
दुरुम गेहूं | |
बीजयुक्त राई का आटा | |
गेहूँ की नरम प्रजातियाँ | |
पिसता | |
अनाज का आटा | |
पूरे गेहूं का आटा | |
सूखा आलूबुखारा | |
जौ के दाने | |
जई का दलिया | |
जौ का दलिया | |
साबुत अनाज की ब्रेड | |
गेहूं का आटा द्वितीय श्रेणी | |
अखरोट | |
एस्पेन मशरूम | |
ओट फ्लेक्स "हरक्यूलिस" | |
मटर ताज़ा | |
रसूला | |
खुमी | |
आटे से पास्ता I ग्रेड | |
सरसों के बीज | |
दलिया (आटा) | |
मकई का आटा | |
काला करंट | |
चॉकलेट कैंडीज | |
गेहूँ के दाने | |
जई का आटा | |
यरूशलेम आटिचोक | |
मक्के का आटा | |
ब्रसल स्प्राउट | |
रोवन चोकबेरी | |
अनाज का दलिया | |
चीढ़ की सुपारी | |
प्रीमियम आटा पास्ता | |
कहां नहीं है फाइबर?
मोटे रेशे पशु मूल के खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। इसमे शामिल है:
प्रीमियम आटे से बने ब्रेड उत्पादों में फाइबर लगभग अनुपस्थित होता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि इन खाद्य पदार्थों को नहीं खाना चाहिए। लेकिन बिना फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार पाचन तंत्र की खराबी का कारण बनता है।
पैकेजों पर, कार्बोहाइड्रेट के बाद फाइबर सामग्री का संकेत दिया जाता है।
आवश्यक मात्रा (दैनिक दर)
छोटे बच्चों में आंतें अभी तक मोटे भोजन के लिए अनुकूलित नहीं होती हैं। 6 महीने तक उन्हें माँ का दूध खिलाया जाता है, जिसके बाद वे फलों और सब्जियों की प्यूरी देना शुरू करते हैं। 3 साल की उम्र तक, आपके बच्चे को प्रतिदिन लगभग 19 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। 13 वर्ष की आयु तक, लड़कियों के लिए मानदंड धीरे-धीरे बढ़कर 26 ग्राम और लड़कों के लिए 31 ग्राम तक हो जाता है। किशोरावस्था में इसका मान 34-38 ग्राम होता है।
फाइबर के सेवन का सबसे अच्छा तरीका प्राकृतिक है। आहार के पादप घटक जितने अधिक विविध होंगे, बच्चे को उतना ही अधिक लाभ मिलेगा।
बच्चा ख़ुशी से मीठा सेब, केला या नाशपाती खाएगा। साबुत अनाज दलिया को फलों के स्लाइस, जामुन और मेवों से सजाया जा सकता है।
गर्भावस्था काल
गर्भवती महिला का शरीर उसमें होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के प्रति संवेदनशील होता है। इस अवधि के दौरान पोषण विशेष रूप से सावधानी से किया जाता है। अपचनीय फाइबर की बढ़ी हुई सामग्री - प्रति दिन 70 ग्राम तक - अनुचित आंत्र समारोह, गैस गठन और ऐंठन में वृद्धि की ओर ले जाती है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का संतुलित सेवन गर्भकालीन मधुमेह, कब्ज से बचने में मदद करेगा।
फाइबर के स्रोत - फल, साबुत अनाज से बने अनाज। चोकर मल को हल्का करता है। उनका उपयोग सक्रिय तरल पदार्थ के सेवन के साथ जोड़ा जाता है।
एक नर्सिंग मां के लिए आहार का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। सेब, किशमिश, अजवाइन, खीरे और गाजर विटामिन, फाइबर की आपूर्ति को फिर से भर देंगे और एलर्जी का कारण नहीं बनेंगे। आलूबुखारा, पत्तागोभी, मूली, फलियाँ बच्चे के पेट में सूजन का कारण बन सकती हैं। बच्चे के मल में फलों के छिलके (सेब, टमाटर) के टुकड़ों की उपस्थिति चिंता का विषय नहीं होनी चाहिए: मोटे रेशे अवशोषित नहीं होते हैं, जो सफाई एजेंट के रूप में कार्य करते हैं।
फाइबर के फायदे निर्विवाद हैं। लेकिन, किसी भी पोषक तत्व की तरह, आहार फाइबर इसे उचित खपत के साथ ही लाता है।. अत्यधिक कठोर फाइबर अपच, कब्ज और पेट फूलने का कारण बनता है। पाचन तंत्र के पेप्टिक अल्सर, आंतों के संक्रमण के बढ़ने पर, फाइबर का सेवन अस्थायी रूप से बंद या कम कर दिया जाता है। ठीक होने के बाद डॉक्टर की देखरेख में धीरे-धीरे सामान्य आहार पर लौट आएं।
और कुछ रहस्य...
हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:
मैं विशेष रूप से आँखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों, साथ ही काले घेरे और सूजन से घिरा हुआ था। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों की तरह बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।
लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा- 5 हजार डॉलर से कम नहीं. हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-तरल छीलना, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इन सबके लिए समय कब निकालना है? हाँ, यह अभी भी महँगा है। खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...
आहार फाइबर, या पानी में घुलनशील और पानी में अघुलनशील फाइबर, जठरांत्र संबंधी मार्ग के एंजाइमों से प्रभावित नहीं होते हैं। वे अपशिष्ट को बांधते हैं, इसे शरीर से निकालने में मदद करते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आंतों की दीवारों को साफ करते हैं, पाचन तंत्र, चयापचय प्रक्रियाओं, बवासीर, कोलन ट्यूमर, मायोकार्डियल रोधगलन और मधुमेह की रोकथाम के लिए आवश्यक हैं।
फाइबर क्या है
शैवाल को छोड़कर, पौधों की कोशिका झिल्ली फाइबर से बनी होती है। यह काफी मजबूत और कठोर पदार्थ है.
मजबूत वृद्धि के साथ, यह एक दूसरे से जुड़े लंबे तंतुओं के बंडल जैसा दिखता है। वे लोचदार और टिकाऊ होते हैं, पाचन एंजाइमों की क्रिया के प्रति प्रतिरोधी होते हैं।
फाइबर कम ऊर्जा देता है, खराब अवशोषित होता है। लेकिन आहार फाइबर शरीर के जीवन, विभिन्न रोगों की रोकथाम के लिए आवश्यक है।
आहार फाइबर छह प्रकार के होते हैं: सेल्यूलोज, हेमिकेल्यूलोज, पेक्टिन, लिग्निन, बलगम, मसूड़े।
पादप कोशिकाओं की दीवारें सेलूलोज़ से बनी होती हैं। हेमीसेल्यूलोज, पेक्टिन और लिग्निन अंतरकोशिकीय हैं। बलगम को समुद्री शैवाल और कुछ पौधों के बीजों से अलग किया जाता है। गोंद - उष्णकटिबंधीय वनस्पतियों के तनों और बीजों से।
आहार फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, मात्रा को दोगुना कर देता है। अनाज के छिलके (चोकर) अपने वजन से पांच गुना पानी सोखने में सक्षम होते हैं।
आटा उत्पादों में लगभग कोई फाइबर नहीं होता है। पशु मूल के उत्पादों में, यह पूरी तरह से अनुपस्थित है।
अघुलनशील फाइबर
पानी में अघुलनशील फाइबर - सेलूलोज़, लिग्निन - गोभी, हरी मटर, सेब, गाजर, खीरे के छिलके का हिस्सा हैं।
सेलूलोज़ कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है, यह पानी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, अपशिष्ट मात्रा और आवश्यक नमी देता है, आंतों से उनके मार्ग और निकासी को तेज करता है।
लिग्निन एक कार्बोहाइड्रेट नहीं है, पित्त एसिड को अच्छी तरह से बांधता है, और रक्त के स्तर को कम करने में मदद करता है। पित्त पथरी बनने के खतरे को कम करता है। भंडारण के दौरान सब्जियों में इसकी मात्रा बढ़ जाती है।
अघुलनशील फाइबर सामान्यीकृत होता है। पुरानी कब्ज को रोकने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जो आधी वयस्क आबादी को प्रभावित करती है।
हर दिन, शरीर भोजन के टूटने के बाद बनने वाले अपशिष्ट उत्पादों के द्रव्यमान से छुटकारा पाता है। अघुलनशील फाइबर द्वारा बढ़ी हुई अपशिष्ट की मात्रा पेरिस्टलसिस को उत्तेजित करती है - आंतों की दीवारों का एक लहर जैसा संकुचन, नियमित मल त्याग को आवश्यक बनाता है, और कब्ज को रोकता है।
अघुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से आंतों की दीवारें साफ हो जाती हैं। रेशों से बना एक "वॉशक्लॉथ" कचरे को प्रभावी ढंग से पकड़ता और निकालता है।
आंत में प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं के फाइबर का उपयोग बनाए रखने से शरीर की सुरक्षा बढ़ती है, मजबूत होती है।
समय पर न निकाले गए अपशिष्ट सड़ जाते हैं, किण्वित हो जाते हैं, आंतों में रोगजनक माइक्रोफ्लोरा विकसित हो जाता है।
बदले में, यह बहुत सारा अपशिष्ट उत्पन्न करता है जो श्लेष्म झिल्ली को नष्ट कर देता है, रक्त में अवशोषित हो जाता है और पाचन तंत्र के रोगों के विकास, ट्यूमर के निर्माण में योगदान देता है।
पानी में घुलनशील फाइबर
पानी में घुलनशील फाइबर - पेक्टिन, रेजिन (फलियां), एल्गिनेज (शैवाल), हेमिकेलुलोज (, जौ) - जब पानी अवशोषित होता है, तो वे सेलूलोज़ की तरह फूलते नहीं हैं, बल्कि कसैले गुणों के साथ भारी जेली में बदल जाते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, तृप्ति का त्वरित एहसास देते हैं और उनमें कम कैलोरी होती है।
इनके सेवन के बाद यह धीरे-धीरे खून में बढ़ने लगता है। इंसुलिन की मात्रा, जो वसा के जमाव में योगदान करती है, कम हो जाती है, अतिरिक्त वजन जमा नहीं होता है।
सूखे का मुकाबला करने के लिए पौधे को ऊतकों की दृढ़ता और लोच के लिए पेक्टिन पदार्थों की आवश्यकता होती है। पेक्टिन और रेजिन उत्पाद के दीर्घकालिक भंडारण में योगदान करते हैं।
बड़ी आंत में, माइक्रोफ्लोरा पेक्टिन को तोड़ता है, जिससे एसिड संतुलन बना रहता है। बदले में, अम्लीय वातावरण रोगजनकों के विनाश में योगदान देता है।
पानी में घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आंतरिक माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करते हैं, पेट फूलने से निपटने में मदद करते हैं और आंत में पुटीय सक्रिय बैक्टीरिया की मात्रा को कम करते हैं।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के नियम
ऐसा माना जाता है कि दिन के दौरान कुल 30 ग्राम तक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है।
कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि आहार फाइबर सेवन की दर उम्र पर निर्भर करती है और फाइबर लेने की सलाह देते हैं:
- 50 वर्ष तक: महिलाएं - 25 ग्राम, पुरुष - 38 ग्राम;
- 50 वर्षों के बाद: महिलाएँ - 21 ग्राम, पुरुष - 30 ग्राम।
यदि उत्पादों में विटामिन सी और ई, बीटा-कैरोटीन हो तो आहार फाइबर का लाभकारी प्रभाव बढ़ जाता है।
फाइबर कैसे लें
पोषण विविध रहना चाहिए, जिसमें विभिन्न प्रकार की साग-सब्जियाँ, फल, सब्जियाँ, अनाज शामिल हों। पूरी ताजी सब्जी या फल का सेवन करना बेहतर है, उनकी प्यूरी या जूस न बनाएं।
पोषण विशेषज्ञ फाइबर लेने के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करने का सुझाव देते हैं (दैनिक आहार के एक अंश के रूप में):
- सब्जी सलाद, साग - 1/4;
- ताजा फल - 1/4;
- गर्मी उपचार के अधीन जड़ वाली फसलें - 1/4;
दैनिक आहार का शेष 1/4 भाग निम्न से बनता है:
- कार्बोहाइड्रेट: अनाज, ब्रेड, चीनी - 1/10;
- : मेवे, दूध और डेयरी उत्पाद - 1/10;
- वसा: पशु और वनस्पति वसा - 1/20।
आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करें और एक या दो महीने के भीतर अनुशंसित स्तर तक पहुंचें। नहीं तो फूल जाएगा, कुर्सी टूट जाएगी.
फाइबर के फायदे
आहार में आहार फाइबर उत्पादों को शामिल करना विशेष रूप से महिला शरीर के लिए आवश्यक है। फाइबर अतिरिक्त सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजेन के उत्सर्जन को तेज करता है - जो महिलाओं में जननांग क्षेत्र के ट्यूमर का एक आम कारण है।
एस्ट्रोजेन पित्त के साथ आंतों में समाप्त हो जाते हैं। आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन से आंतों से हार्मोन दूर हो जाते हैं, रक्त में उनका स्तर कम हो जाता है।
जब एस्ट्रोजेन को आंत में एक दिन या उससे अधिक समय तक बनाए रखा जाता है, तो वे रक्त में पुन: अवशोषित हो जाते हैं।
इस प्रकार, आहार में जितने अधिक पादप फाइबर होंगे, ट्यूमर के साथ-साथ हृदय रोग विकसित होने का खतरा उतना ही कम होगा।
कच्चे खाद्य पदार्थ जो गर्मी और यांत्रिक प्रसंस्करण के अधीन नहीं होते हैं (मसले हुए आलू) में अधिक स्वस्थ फाइबर होते हैं। अनाजों में इसकी प्रचुर मात्रा होती है।
- दलिया में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा की सूजन को ढकता है और राहत देता है।
- गेहूं का दलिया मस्तिष्क, हृदय, रक्त वाहिकाओं, पाचन तंत्र के अंगों की गतिविधि को बढ़ावा देता है।
- बाजरा दलिया आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, वसा चयापचय, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है।
- जौ का दलिया चयापचय संबंधी विकारों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करता है और इसका हल्का रेचक प्रभाव होता है।
अनाज में जामुन, मेवे, फल, किशमिश मिलाए जा सकते हैं।
यह केक और बन्स छोड़ने लायक है। चोकर या साबुत आटे की रोटी खायें।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ सिर्फ नाश्ते के लिए ही नहीं, बल्कि पूरे दिन खाने के लिए अच्छे होते हैं।
कम वसा, उच्च फाइबर वाला आहार मधुमेह के इलाज में सहायक है।
फाइबर और कब्ज
कब्ज का कारण - दो दिनों से अधिक समय तक मल का रुकना, आंतों को खाली करने में कठिनाई - फाइबर उत्पादों की कमी, कुछ दवाएं लेना हो सकता है।
मल प्रतिधारण के साथ, कोलोनिक म्यूकोसा लंबे समय तक मल के संपर्क में रहता है, धीरे-धीरे कार्सिनोजेन्स की कार्रवाई से नष्ट हो जाता है।
यदि आप कब्ज से ग्रस्त हैं, तो आपको आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों - मछली और मांस सूप, सफेद ब्रेड, मसले हुए आलू, आदि को बाहर करना या सीमित करना चाहिए।
साथ ही वनस्पति फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को भी शामिल करें। उदाहरण के लिए, पागल. इनमें कैलोरी अधिक होती है, लेकिन आहारीय फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है। किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, यह दर्शाने वाली एक तालिका इस लेख में बाद में प्रस्तुत की गई है।
दूसरी ओर, सामान्य स्वास्थ्य के लिए अपने आहार में आहार फाइबर शामिल करने से कब्ज हो सकता है यदि आप पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीते हैं - प्रति दिन 2 लीटर तक।
पर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन का एक निश्चित संकेतक मूत्र का रंग है। यदि यह हल्का है, तो पर्याप्त पानी है। गहरा पीला रंग नमी की कमी का संकेत देता है।
आपको फल (उदाहरण के लिए, सेब) खाने के तुरंत बाद तरल पदार्थ नहीं लेना चाहिए, ताकि गैस न बढ़े।
कब्ज के लिए लोकप्रिय फाइबर रेसिपी
जब कब्ज हो तो फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ निम्नलिखित व्यंजनों को आजमाने लायक है।
- 100 ग्राम गाजर और 100 ग्राम खीरे को दरदरा पीस लें, 5 ग्राम, 5 ग्राम बीज डालें। रात को खाओ.
- 200 ग्राम ताजे कद्दू को छिलके सहित कद्दूकस कर लें, 100 ग्राम कद्दूकस किया हुआ उबला हुआ कद्दूकस मिला लें। तीन खुराक के अंदर सेवन करें।
- 300 ग्राम उबले हुए चुकंदर को दरदरा पीस लें, 50 ग्राम बिना छिलके वाले अखरोट, 150 ग्राम आलूबुखारा डालें। दिन में तीन बार 100 ग्राम मिश्रण का सेवन करें। दो दिन तक इलाज करें.
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची और तालिका
अक्सर, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर एक ही समय में सब्जी या फल की संरचना में शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, सेब के छिलके में अघुलनशील फाइबर होते हैं, जबकि गूदे में घुलनशील फाइबर होते हैं।
दूसरी ओर, खरीदी गई सब्जियों और फलों के छिलके में हानिकारक पदार्थ हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, खीरा पूरे शरीर को साफ़ करता है, मूत्रवर्धक प्रभाव डालता है। लेकिन उनके छिलके में नाइट्रेट जमा हो जाते हैं, इसलिए बेहतर होगा कि खरीदे गए खीरे को खाने से पहले छील लें।
नीचे विभिन्न खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें आहारीय फाइबर होता है:
उत्पाद (100 ग्राम) | फाइबर सामग्री (ग्राम में) |
---|---|
फलियाँ | |
हरे मटर | 6,00 |
बीन्स (बीन्स) | 3,70 |
मसूर की दाल | 3,70 |
हरियाली | |
सौंफ | 4,30 |
पालक | 2,70 |
दिल | 2,60 |
हरी प्याज | 2,10 |
घने पत्तों वाला सलाद | 2,10 |
अजमोद (साग) | 1,80 |
अजवाइन (पत्ते) | 1,40 |
एस्परैगस | 1,30 |
सलाद हरा | 0,50 |
अनाज | |
गेहु का भूसा | 12,00 |
जई | 10,70 |
चावल, भूरा | 9,00 |
फूला हुआ मक्का | 3,90 |
उबला हुआ मक्का | 3,10 |
ओट फ्लेक्स "हरक्यूलिस" | 3,10 |
चोकर सहित रोटी | 2,20 |
राई की रोटी | 1,10 |
बाजरा | 0,70 |
गेहूं की रोटी | 0,20 |
अनाज | |
अनाज | 10,80 |
जई का दलिया | 2,80 |
बाजरे के दाने | 2,70 |
जौ का दलिया | 2,00 |
चावल के दाने | 1,40 |
जौ के दाने | 1,40 |
सब्ज़ियाँ | |
ब्रॉकली | 3,30 |
ब्रसल स्प्राउट | 3,00 |
बल्ब प्याज | 3,00 |
गाजर | 3,00 |
सहिजन (जड़) | 2,80 |
फूलगोभी | 2,10 |
चुक़ंदर | 2,10 |
सफेद बन्द गोभी | 2,00 |
मूली | 1,80 |
मूली | 1,50 |
शलजम | 1,50 |
बैंगन | 1,30 |
टमाटर | 1,20 |
कद्दू | 1,20 |
आलू | 1,10 |
मिठी काली मिर्च | 1,10 |
खीरे | 0,70 |
सब्जी का कुम्हाड़ा | 0,40 |
पागल | |
मूंगफली | 9,00 |
बादाम | 9,00 |
हेज़लनट | 6,10 |
हेज़लनट | 6,00 |
फल | |
सेब, बिना छिला हुआ | 4,10 |
पिंड खजूर। | 3,60 |
सूखी खुबानी | 3,50 |
सूखे खुबानी | 3,20 |
अनार | 2,50 |
आड़ू | 2,50 |
नारंगी | 2,40 |
आलूबुखारा | 1,40 |
नींबू | 1,30 |
खुबानी ताजा | 0,80 |
केला | 0,80 |
कीनू | 0,80 |
चकोतरा | 0,70 |
नाशपाती | 0,60 |
खरबूज | 0,60 |
तरबूज | 0,50 |
जामुन | |
सूखे अंजीर | 5,30 |
रास्पबेरी | 5,10 |
समुद्री हिरन का सींग | 4,70 |
स्ट्रॉबेरीज | 4,00 |
गुलाब का कूल्हा | 4,00 |
अंगूर | 3,30 |
किशमिश | 3,20 |
सूखा आलूबुखारा | 3,20 |
काला करंट | 3,00 |
रोवन चोकबेरी | 2,70 |
यूरोपिय लाल बेरी | 2,50 |
करौंदा | 2,20 |
ब्लूबेरी | 2,20 |
ब्लैकबेरी | 2,00 |
क्रैनबेरी | 2,00 |
काउबरी | 1,60 |
चेरी | 1,50 |
चोकर का उचित उपयोग
चोकर एक ऐसा उत्पाद है जो फाइबर से भरपूर होता है। इनके सेवन से शौच की सुविधा मिलती है, चयापचय सामान्य हो जाता है।
भूसी की भूसी। उपयोग से पहले, अनुशंसित दैनिक खुराक को उबलते पानी में उबालें। आधे घंटे बाद पानी निथार लें, चोकर को थोड़ा सा निचोड़ लें। इस रूप में, केफिर, अनाज, सलाद में जोड़ें।
स्टोर से खरीदे गए चोकर को बेकिंग शीट पर ओवन में 200C के तापमान पर 10 मिनट तक भूनें। रेफ्रिजरेटर की निचली शेल्फ पर कपड़े के थैले में रखें।
दानेदार चोकर. उपयोग से तुरंत पहले, केफिर, दूध, सूप में जोड़ें। अक्सर उनमें समुद्री केल, विटामिन शामिल होते हैं जो उत्पाद को स्वास्थ्यवर्धक बनाते हैं।
चोकर फार्मेसियों या सुपरमार्केट में बेचा जाता है।
चोकर को धीरे-धीरे लेना शुरू करना उचित है, इसे दिन में तीन बार 1 चम्मच पीना चाहिए। दो सप्ताह के भीतर, दैनिक खुराक को 3 s.l तक बढ़ाएँ। दो महीने के बाद इसे लेना बंद कर दें, फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाएं।
गेहूं की भूसी में पौधों के सबसे मुलायम रेशे होते हैं। राई की भूसी आसानी से पचने योग्य होती है। जई चोकर में सबसे मोटी संरचना।
स्वास्थ्य लाभ और वजन घटाने के लिए गेहूं या राई की किस्म से शुरुआत करना बेहतर है।
हानि और मतभेद
जठरांत्र संबंधी रोगों के उपचार के लिए कुछ लोग आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं। शिकायतों में वृद्धि के बावजूद, वे पौधों के रेशों का सेवन जारी रखते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
इस मामले में, यह कम उपयोगी उत्पादों का उपयोग करने के लायक है जो मोटे अघुलनशील फाइबर के साथ इलाज किए जाने की तुलना में यांत्रिक और गर्मी उपचार से गुजर चुके हैं, इसके साथ पाचन तंत्र के कमजोर म्यूकोसा को नुकसान पहुंचाते हैं।
बड़ी मात्रा में फाइबर का लंबे समय तक सेवन, और परिणामस्वरूप, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का दीर्घकालिक उल्लंघन कुपोषण या कुपोषण से जुड़ी पोषण संबंधी बीमारियों को जन्म दे सकता है।
सूजन आंत्र रोगों, त्वरित पेरिस्टलसिस के मामले में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित होना चाहिए।
5-6 महीने से कम उम्र के बच्चों के आहार में वनस्पति फाइबर को शामिल नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इससे दस्त, आंतों का दर्द (पैरॉक्सिस्मल दर्द) हो सकता है। छोटे लोगों को बिना गूदे वाला स्पष्ट रस देना बेहतर है।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से यह समस्या हो सकती है।
बुजुर्गों में, कब्ज के लिए बड़ी मात्रा में पौधे के फाइबर लेने से मल असंयम हो सकता है।
आपको अतिसार और ग्रहणी संबंधी अल्सर के दौरान वनस्पति फाइबर वाले खाद्य पदार्थ नहीं लेने चाहिए। छूट की अवधि (लक्षणों के कमजोर होने या पूरी तरह गायब होने) के दौरान, रिसेप्शन संभव है।
दस्त के साथ, वनस्पति फाइबर को तब तक वर्जित किया जाता है जब तक कि मल की स्थिरता पूरी तरह से बहाल न हो जाए।
अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के लिए खुरदुरा होता है और आंतों की दीवार में जलन पैदा करता है। जीव को जितनी जल्दी हो सके अपनी सामग्री से छुटकारा पाने के लिए प्रोत्साहन मिलता है।
लंबे समय तक उपयोग से शरीर की श्लेष्मा झिल्ली मोटी हो जाती है, इसकी संवेदनशीलता कम हो जाती है। साथ ही उसकी पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता भी क्षीण हो जाती है।
एक निश्चित बिंदु पर, आपको खुराक बढ़ानी होगी, अन्यथा कब्ज से छुटकारा पाने का सिद्ध तरीका काम करना बंद कर देता है।
भोजन की पाचनशक्ति में कमी, ऐंठन, साथ ही अल्सरेटिव कोलाइटिस, आंतों की दीवारों का चिपकना और पाचन तंत्र के अन्य रोग अत्यधिक मोटे अघुलनशील फाइबर के उपयोग का परिणाम हो सकते हैं। या, इसके विपरीत, आहार फाइबर का अपर्याप्त सेवन।
संशोधित: 02/11/2019पाचन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए व्यक्ति को रोजाना पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक सेवन सुनिश्चित करने के लिए आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना संभव है।
यह एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे आहारीय फाइबर कहा जाता है जो मानव शरीर में पचता नहीं है। वे, पेट में प्रवेश करके, चीनी अणुओं में बदल जाते हैं, विघटित नहीं होते, शरीर से बाहर निकल जाते हैं।
फाइबर रक्त शर्करा को सामान्य करता है, जिसका सीधा प्रभाव तृप्ति और भूख की भावनाओं पर पड़ता है। इन विशेष कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, भोजन पाचन तंत्र (जठरांत्र संबंधी मार्ग) के माध्यम से चलता है। शरीर में आहार फाइबर की कमी से कब्ज, चयापचय संबंधी विकार उत्पन्न होते हैं।
फाइबर की दैनिक आवश्यकता
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वयस्कों और बच्चों को प्रतिदिन लगभग 20-30 ग्राम आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, औसत व्यक्ति के आहार में ऐसे उत्पाद शामिल नहीं होते हैं जो इस मानदंड को पूरा कर सकें। आमतौर पर, किसी भी उम्र के लोग प्रतिदिन अधिकतम 15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं।
शारीरिक गतिविधि से आहार फाइबर की आवश्यकता बढ़ जाती है। शक्ति प्रशिक्षण में शामिल एथलीटों के लिए, दैनिक दर 38-40 ग्राम तक बढ़ जाती है। यह पोषण की मात्रा और कैलोरी सामग्री में वृद्धि के कारण है।
फाइबर - संश्लेषित या वनस्पति?
फाइबर को टैबलेट और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के रूप में लिया जा सकता है। संश्लेषित एनालॉग्स आहार फाइबर के पादप स्रोतों से कमतर हैं। 150-200 ग्राम जार में, फाइबर 5-10% होता है, यानी दो दैनिक मानदंड।
100 ग्राम एडिटिव्स में, जो सन और थीस्ल बीज, बाजरा अनाज के गोले, केक पर आधारित होते हैं, 5-15 ग्राम आहार फाइबर होते हैं। उत्पाद की संरचना में उन्हें कार्बोहाइड्रेट के रूप में शामिल किया जाता है, और इसलिए, एक चम्मच में 1-2 ग्राम फाइबर होता है।
आधुनिक मनुष्य में फाइबर की कमी क्यों है?
इसका कारण आहार में निहित है, जिसमें मिठाइयाँ, स्नैक्स, परिष्कृत आटा उत्पाद, गार्निश के लिए सफेद चावल, पैकेज्ड जूस और अन्य खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो व्यावहारिक रूप से विटामिन और फाइबर से रहित होते हैं। जटिल विटामिन और संश्लेषित फाइबर लेकर इस कमी को पूरा करना असंभव है।
यदि मेनू में कोई सब्जियां नहीं हैं, और फलों को तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ कैंडिड या अन्य रूप में खाया जाता है, तो यह स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, मधुमेह, हृदय प्रणाली के रोगों और मोटापे के विकास का खतरा बढ़ जाता है। प्राकृतिक भोजन खाने से इससे बचा जा सकता है, जो एक स्वस्थ और संतुलित आहार बनता है।
किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?
फलियां, चना, मटर, साबुत अनाज गेहूं का आटा, चोकर और एवोकाडो में सूखे वजन के अनुसार लगभग 10-15% आहार फाइबर होता है। इनमें से किसी भी उत्पाद का एक छोटा सा हिस्सा आपको इस कार्बोहाइड्रेट का लगभग 5-10 ग्राम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
फाइबर सलाद, सफेद और फूलगोभी, बिना छिलके वाले आलू, शकरकंद, मक्का, ब्रोकोली, कद्दू, गाजर, हरी बीन्स, शतावरी, साबुत गेहूं पास्ता, नाशपाती, केले, सेब, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, संतरे, किशमिश, आम, नट्स से आता है।
फाइबर का उचित उपयोग
फाइबर की अधिकता के भी नकारात्मक परिणाम होते हैं। बहुत अधिक आहारीय फाइबर खाने से सूजन हो सकती है। यह विशेष कार्बोहाइड्रेट उन पोषक तत्वों के अवशोषण को कम कर देता है जिनकी मांसपेशियों के निर्माण वाले आहार पर एथलीटों को आवश्यकता होती है।
दैनिक दर का सेवन कई खुराकों में करना सबसे अच्छा है:
- नाश्ते में 5 ग्राम - दलिया या मूसली;
- दोपहर के भोजन के लिए 10-15 ग्राम - फलियाँ या भूरे चावल, फल;
- रात के खाने में 10 से 15 ग्राम - एवोकाडो, हरी सब्जियाँ।
मेनू भिन्न हो सकता है. मुख्य बात अनुशंसित दर का पालन करना है।
फाइबर टेबल
सारणीबद्ध डेटा "आदर्श संकेतक" पर आधारित होते हैं और इन्हें 100% सच्ची जानकारी के स्रोत के रूप में नहीं लिया जा सकता है। आहारीय फाइबर की मात्रा खेती की विधि और आगे की तैयारी पर निर्भर करती है। खाना पकाने से फाइबर नरम हो जाता है, जिससे शरीर के लिए इस कार्बोहाइड्रेट को पचाना और अवशोषित करना आसान हो जाता है।
सभी तालिकाएँ सही नहीं हैं. कई में, अंगूर को फाइबर के स्रोतों की सूची में सबसे ऊपर रखा जाता है। एक सौ ग्राम फल में अधिकतम 1.5 ग्राम होता है। केवल संख्या की तुलना में इस बात पर ध्यान देना बेहतर है कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर है।
उत्पाद, 100 ग्राम सूखा | |
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चोकर | 40-45 ग्राम |
सन का बीज | 25-30 ग्राम |
सूखे मशरूम | 20-25 ग्राम |
सूखे मेवे | 12-15 ग्राम |
फलियां (दाल, सेम, चना, आदि) | 9-13 ग्राम |
साबुत गेहूँ की ब्रेड | 8-9 ग्राम |
विभिन्न जामुन (ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, आदि) | 5-8 ग्राम |
एवोकाडो | 7 ग्राम |
मीठे फल (आड़ू, संतरे, स्ट्रॉबेरी, आदि) | 2-4 ग्राम |
निष्कर्ष
पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए फाइबर आवश्यक है। इसे संश्लेषित एनालॉग्स द्वारा पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, लेकिन इसे प्राकृतिक भोजन के साथ शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए।