क्या शक्ति प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मदद करता है? वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम। महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रभावी वजन घटाने

महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रभावी वजन घटाने।

शक्ति प्रशिक्षण उपयोगी है महिलाएं भी कम नहींपुरुषों की तुलना में. लेकिन जैसे पुरुष एरोबिक्स की उपेक्षा करते हैं, वैसे ही महिलाएं भी करती हैं। वजन कम करने के कार्य के संदर्भ में भी यह एक गलत दृष्टिकोण है।

निम्नलिखित तार्किक श्रृंखला पर विचार करने पर महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण का महत्व स्पष्ट हो जाएगा:

शक्ति और द्रव्यमान के लिए व्यायाम (वजन के साथ कोई भी व्यायाम: डम्बल, केटलबेल, बारबेल, अपने स्वयं के वजन पर काबू पाने के लिए) से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है।

बड़ी मांसपेशियों के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है (मोटे तौर पर कहें तो, 20 किलो मांसपेशियों वाली लड़की की चयापचय दर 15 किलो वाली लड़की की तुलना में अधिक होती है, यानी वह उतनी ही तेजी से अपना वजन कम कर सकती है, अधिक कैलोरी खा सकती है और कम असुविधा का अनुभव कर सकती है, या तेजी से वजन कम कर सकती है) , कम खाना), वजन कम करने के बाद, पर्याप्त रूप से (लेकिन अत्यधिक नहीं) काम करने वाली और विस्तृत लोचदार मांसपेशियों के साथ एक पतला, सुडौल शरीर दिखाई देता है (यानी, एक एथलीट का आंकड़ा प्राप्त होता है, एनोरेक्सिक का नहीं)

विकसित मांसपेशियों की उपस्थिति में दोबारा वजन बढ़ाना अधिक कठिन है, यानी। प्राप्त प्रभाव अधिक स्थिर है।

शक्ति व्यायामऔर एरोबिक्स

एरोबिक्स करते समय, वसा जमा केवल प्रशिक्षण के दौरान विभाजित होता है, और अगले 24-48 घंटों के लिए चयापचय का त्वरण 3-7% से अधिक नहीं होता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मेटाबॉलिज्म 3-7% तक तेज हो जाता है, साथ ही बढ़ी हुई मांसपेशियों के अनुपात में कुछ वृद्धि होती है (1 किलो मांसपेशियों को इसके समर्थन के लिए प्रति दिन 60 किलो कैलोरी तक की आवश्यकता होती है, यहां तक ​​कि आराम करने पर भी), साथ ही इसके लिए अतिरिक्त खर्च भी होता है। मांसपेशियों के निर्माण। परिणाम स्वरूप 20% तक की वृद्धि हुई है।

अगर शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक्सएक ही दिन में किए जाने पर, आप एक सहक्रियात्मक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं: सबसे पहले, वजन के साथ व्यायाम किया जाता है, जिसके बाद 30 - 45 मिनट - एरोबिक्स किया जाता है। प्रशिक्षण का पहला भाग (ताकत) मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करेगा, और शरीर के पास वसा भंडार की कीमत पर काम करना जारी रखने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा।

शक्ति व्यायामऔर हार्मोनल संतुलन

वसा के दुश्मन टेस्टोस्टेरोन, नॉरपेनेफ्रिन, एड्रेनालाईन जैसे हार्मोन हैं। टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन समान शक्ति भार, नॉरपेनेफ्रिन और एड्रेनालाईन के जवाब में होता है - किसी भी तनाव के जवाब में (जो शक्ति प्रशिक्षण है)। आमतौर पर लड़कियां टेस्टोस्टेरोन स्राव बढ़ने के कारण मर्दानापन से डरती हैं।

वास्तव में, डरने की कोई बात नहीं है: महिला शरीर में इसका उत्पादन पुरुष की तुलना में 10, 20 या 30 गुना कम होता है, लेकिन पुरुषों में भी, अंतर्जात हार्मोन हमेशा मांसपेशियों की गंभीर अतिवृद्धि और हाइपरप्लासिया के लिए पर्याप्त नहीं होता है। रेशे. दूसरे शब्दों में, इन हार्मोनों की एक अतिरिक्त खुराक की मात्रा मांसपेशियों की मामूली वृद्धि और वसा जलने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए मुश्किल से पर्याप्त है।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का एक प्रभावी तरीका

शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2-3 व्यायाम करते हुए 2-3 दिन का समय लेना होगा। कुल मिलाकर, प्रति कसरत 2 मांसपेशी समूहों पर भार पड़ता है। क्योंकि एक महिला को आमतौर पर विशाल बाइसेप्स, चौड़े कंधे और मांसल छाती की आवश्यकता नहीं होती है, जोर पैरों की मांसपेशियों पर होता है, और केवल टॉनिक लोड (स्तर) पावर एरोबिक्स- मांसपेशियों और त्वचा को कसने के लिए)।

यह तकनीक एक साथ कई कारणों से प्रभावी है: मुख्य रूप से वे मांसपेशियां विकसित होती हैं जो महिला आकृति के निर्माण के लिए जिम्मेदार होती हैं; काम में, बड़े मांसपेशी समूहों पर विशेष रूप से गहन भार डाला जाता है, जिसके कारण वजन घटाने की दर छोटे मांसपेशी समूहों के शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक होती है।

सफलतापूर्वक वजन कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है तीन घटक:व्यायाम, उचित पोषण और शरीर की देखभाल (वजन घटाने के परिणामस्वरूप त्वचा की समस्याओं से बचने के लिए)।

अगर साथ पोषण और देखभालसब कुछ कमोबेश स्पष्ट है, तो अभ्यासों पर अधिक विस्तार से विचार करना होगा।

वजन घटाने के लिए, दो प्रकारों में विभाजित है:कार्डियो और शक्ति व्यायाम। कार्डियोइनका उद्देश्य हृदय को प्रशिक्षित करना, चयापचय में तेजी लाना और शरीर को बिजली भार के लिए तैयार करना है, इसलिए इसे करने का सबसे अच्छा समय कसरत की शुरुआत है। इनमें दौड़ना, तैरना, व्यायाम बाइक और अण्डाकार शामिल हैं।

शक्ति देनावर्कआउट में विशिष्ट मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से अपने स्वयं के या अतिरिक्त वजन (डम्बल, वेट, बारबेल) के साथ व्यायाम शामिल होते हैं। व्यायाम वसा जलाने और मांसपेशियों को विकसित करने का काम करता है।

महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण और इसके लाभ

कार्डियो प्रभाव कैलोरी की खपत, और तदनुसार वजन घटाने के लिए, केवल प्रशिक्षण के दौरान ही, और उसके बाद, शरीर वसा ऊतक के संचय के कारण ठीक होने की कोशिश करता है।

ताकत वाले व्यायाम एक और दिन के प्रशिक्षण के बाद भी अपना प्रभाव बनाए रखते हैं; शरीर की रिकवरी वसा भंडार सहित कार्बोहाइड्रेट भंडार की खपत के कारण होती है।

इसलिए, सफल वजन घटाने के मामले में शक्ति प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है।

इसके अलावा, ये व्यायाम मदद करते हैं मांसपेशियों की टोन विकसित करना और बनाए रखना, शरीर को एक सुंदर राहत मिलती है, समस्या वाले क्षेत्रों में मात्रा कम हो जाती है, और सही स्थानों पर, इसके विपरीत, उन्हें जोड़ा जाता है: नितंब गोल और लोचदार हो जाते हैं। शारीरिक सहनशक्ति बढ़ती है, इसके साथ ही शरीर की उत्पादकता और ताकत बढ़ती है और स्वास्थ्य में सुधार होता है।

महत्वपूर्ण!मांसपेशियों के प्रशिक्षण से मांसपेशी कोर्सेट और हड्डियां मजबूत होती हैं, जिसका मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है; कई बीमारियों के लक्षण कम हो गए, रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है, नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार होता है, मनो-भावनात्मक स्थिति सामान्य हो जाती है।

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण के सिद्धांत

वसा जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की गुणवत्ता और प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना होगा:

मांसपेशियों और हृदय को भारी शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है, इसलिए वार्म-अप में मांसपेशियों को खींचने और गर्म करने के साथ-साथ कुछ समय के लिए कार्डियो व्यायाम को भी शामिल करने की सिफारिश की जाती है। 5-10 मिनट.

इसी तरह वर्कआउट खत्म करें.

प्रशिक्षण के दौरान सही भार यह निर्धारित करता है कि प्रगति कितनी सफल होगी। जैसे-जैसे शरीर उत्पन्न भार का आदी हो जाता है, वसा जलने और मांसपेशियों की वृद्धि की सक्रिय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि जब आप पहली बार जिम आते हैं, तो आपको तुरंत बड़ा वजन उठाना होगा या अधिकतम संख्या में दोहराव करना होगा: भार धीरे-धीरे और थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाना चाहिए।

आप इसे कई तरीकों से बढ़ा सकते हैं:

• उपयोग किए गए वजन में वृद्धि.उदाहरण के लिए, यदि बारबेल स्क्वैट्स विशेष रूप से एक बार के साथ किया गया था ( 20 किग्रा), आप शुरुआत में बार पर ताले लगाकर वजन बढ़ा सकते हैं ( 2.5 किग्रा). फिर आप पैनकेक डालकर धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।
• पुनरावृत्ति दर।उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ फेफड़े का प्रदर्शन किया गया 3 किग्रा, 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं 12 तक, जबकि वजन और दृष्टिकोण की संख्या समान रहती है।
• दृष्टिकोणों की संख्या.यदि एक लंज का प्रदर्शन किया गया था 3 किग्रा, 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँ चार तक, वजन और निर्माण नहीं बदलते।
• काम का बोझ.इस मामले में, आप सेट के बीच ब्रेक का समय कम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 2 मिनट से 1.5 तक.
• व्यायाम की कठिनाई.उदाहरण के लिए, क्लासिक लंजेस को बल्गेरियाई स्क्वैट्स (लंजेस जिसके दौरान पिछला पैर स्टैंड पर रखा जाता है) से बदला जा सकता है।

उन्हें विकास और राहत के लिए हल्के, लेकिन गहन वर्कआउट के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। महिलाओं में, पुरुषों के विपरीत, ऊपरी शरीर कम विकसित होता है, और पैर भार के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया करते हैं।

महिलाओं को शरीर को एक जटिल तरीके से विकसित करना चाहिए, और प्राप्त करना चाहिए स्त्रीलिंग सिल्हूट और पतली कमरकंधों और पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम करना जरूरी है।

महत्वपूर्ण!स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में डेडलिफ्ट, फर्श और बेंच से पुश-अप्स, बैठने और लेटने पर डंबल प्रेस, वर्टिकल और हॉरिजॉन्टल ब्लॉक पुल, बेंच प्रेस (एक कोण पर, सिर ऊपरी स्थिति में) शामिल होना चाहिए। फेफड़े और स्क्वैट्सइसे हर वर्कआउट में शामिल किया जाना चाहिए।

यदि कोई महिला सत्ता परिसरों में नई है, तो उसे सबसे पहले जिस चीज की जरूरत है काम के लिए मांसपेशी कोर्सेट तैयार करें- इसके लिए, बार को उसकी सभी विविधताओं में लागू करने से मदद मिलेगी (पूर्ण बार, साइड, रिवर्स, "अल्पिनिस्ट")।

पहले वर्कआउट में, आपको अपने आप पर अतिरिक्त भार नहीं डालना चाहिए, यह आपके अपने वजन के साथ स्क्वैट्स और लंजेस करने के लिए पर्याप्त होगा।

नितंबों को काम में शामिल किया जाना चाहिए - श्रोणि को पीछे की ओर रखा जाता है, मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।

1. प्रशिक्षण की तीव्रता और नियमितता.मांसपेशियों के सर्वोत्तम ऊर्जा विनिमय के लिए प्रशिक्षण किया जाना चाहिए सप्ताह में कम से कम 3 बारकार्डियो के अनिवार्य समावेशन के साथ। दृष्टिकोण की संख्या होनी चाहिए 5-6 , दोहराव - 8-20 . व्यायाम को विभिन्न मांसपेशी समूहों को व्यायाम करने के लिए वैकल्पिक करना चाहिए: छाती और कंधे, पैर, ऊपरी और निचला।
2. आराम।यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम और सेट के बीच विराम में अधिक समय न लगे: सर्वोत्तम वसा जलने की प्रक्रिया के लिए, विराम न्यूनतम होना चाहिए (लेकिन पूरी तरह से बाहर नहीं रखा जाना चाहिए)। आदर्श विकल्प एक गोलाकार प्रशिक्षण है - अभ्यास एक चक्र में बिना किसी रुकावट के एक के बाद एक चलते हैं, चक्रों के बीच आराम होता है 1 मिनट।
3. अतिरिक्त भोजन.खेल पोषण का आविष्कार एक कारण से किया गया था, पोषक तत्वों की खुराक मांसपेशियों के साथ वसा ऊतक को बदलने की प्रक्रिया को तेज करती है, और अलग-अलग डिग्री की फिटनेस वाले लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है। इनमें क्रिएटिन, प्रोटीन, आर्जिनिन, गेनर और अमीनो एसिड शामिल हैं।

वसा जलाने का कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए पावर फैट बर्निंग प्रशिक्षण का परिसर उन व्यायामों पर आधारित है जो कर सकते हैं अतिरिक्त वजन कम करेंऔर अतिरिक्त हटा दें. ज्यादातर मामलों में, समस्या क्षेत्रों पर काम करने के लिए कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से संकलित किए जाते हैं, लेकिन बुनियादी अभ्यासों का एक सेट हमेशा शामिल किया जाना चाहिए। कामकाजी वजन में वृद्धि धीरे-धीरे होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए बुनियादी जटिल

• बारबेल के साथ स्क्वैट्स (4x20)।बार को रैक से लिया जाना चाहिए ताकि यह कंधे के ब्लेड के ऊपरी किनारे के साथ पीठ पर स्थित हो। यदि कोई रैक नहीं है, तो कोच द्वारा बारबेल परोसा जाता है।

फोटो 1. एक महिला बारबेल को अपनी पीठ के पीछे कंधे के ब्लेड के ऊपरी किनारे पर रखकर स्क्वाट करती है।

पीठ थोड़ी झुकती है, टकटकी एक बिंदु (आंख के स्तर से थोड़ा ऊपर) पर स्थिर होती है। फिर एक या दो कदम पीछे हटते हैं और स्क्वाट शुरू हो जाता है। नीचे उतरते समय पूरी सांस लेते हुए पैरों के दाहिने कोण पर या नीचे स्क्वाट किया जाता है। स्क्वाट के दौरान पीठ समतल होती है, श्रोणि पीछे की ओर होती है, घुटने पैरों की दिशा में दिखते हैं, एड़ियाँ फर्श से नहीं उतरती हैं। अभ्यास पूरा करने के बाद, बार रैक पर वापस आ जाता है।

• झुकी हुई बेंच पर शरीर को उठाना (3x20)।यह व्यायाम झुकी हुई बेंच पर बैठकर किया जाता है। पैर रोलर के नीचे हैं, हाथ कूल्हों पर या सिर के पीछे हैं, घुटने मुड़े हुए हैं। साँस लेने पर शरीर झुक जाता है लगभग 20° तक; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, यह कम हो जाता है (पीठ झुक जाती है, बेंच पर खुल जाती है)। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर अधिकतम भार के लिए, धड़ को फर्श के समानांतर नीचे किया जाना चाहिए।

फोटो 2. लड़की झुकी हुई बेंच पर बॉडी लिफ्ट करती है, उसके पैर रोलर के नीचे टिके हुए हैं।

• डेडलिफ्ट (2x10)।महिलाओं के लिए सीधे पैरों पर व्यायाम करना अधिक प्रभावी होता है। चोटों से बचने के लिए व्यायाम की तकनीक का बिल्कुल ध्यान रखा जाता है। पीठ हमेशा समतल स्थिति में होनी चाहिए, आप आगे या पीछे की ओर नहीं झुक सकते। अभ्यास के दौरान टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है। श्रोणि को पीठ के साथ एक सीधी रेखा में पीछे की ओर रखा जाता है। एड़ियाँ फर्श से नहीं उतरतीं।
• एक संकीर्ण पकड़ (3x25) के साथ बेंच प्रेस।बेंच पर बैठने पर बार की पट्टी आंख के स्तर से गुजरती है। श्रोणि और सिर के पिछले हिस्से को बेंच के खिलाफ कसकर दबाया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है। पैर फर्श पर टिके हुए हैं (एड़ियों पर जोर दें)।

गर्दन को हाथों से कसकर पकड़ लिया जाता है, बंद पकड़ के साथ (बार को नीचे से बड़ी सभी उंगलियों से लिया जाता है)। रैक से बार हटाते समय इसे छाती के ठीक नीचे रखा जाना चाहिए। पूरी सांस लेने पर, बारबेल आसानी से नीचे आ जाता है, छाती को गर्दन से छूता है; कोहनियाँ यथासंभव शरीर के करीब हों।

फोटो 3. लड़की बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस करती है, गर्दन आंख के स्तर पर है।

• बेल्ट के झुकाव में रॉड का जोर (3x20)।बार को रैक से सावधानीपूर्वक हटा दिया जाता है; हाथों को कंधों की चौड़ाई के अनुसार गर्दन पर रखा जाता है। पीठ सीधी होनी चाहिए, आप झुक नहीं सकते।

एक कदम पीछे हटने पर शरीर झुक जाता है 45° के कोण पर.इसके बाद घुटनों से लेकर पेट के निचले हिस्से तक मूवमेंट होता है (बार को कूल्हों के साथ चलना चाहिए)। दोहराव की संख्या के अंत में, बार को प्रक्षेप्य पर वापस ले लिया जाता है।

संदर्भ!इस अभ्यास के दौरान एक विशेष बेल्ट और कलाई पट्टियों का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है।

• बाइसेप्स के लिए बार उठाना (4x15)।बार को चौड़ी पकड़ के साथ लिया जाता है, हथेलियाँ ऊपर, कंधे की चौड़ाई से अलग। पैरों को समान चौड़ाई पर रखा जाता है और घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, प्रेस तनावपूर्ण होती है, कोहनियाँ शरीर से चिपकी होती हैं। बार को उठाना फोरआर्म्स और बाइसेप्स के काम के कारण होता है, जबकि कंधे और कोहनियाँ गतिहीन रहनी चाहिए। इस स्थिति में कुछ देर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• डम्बल को किनारों पर उठाना (3x25)।समान वजन के डम्बल का उपयोग किया जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, स्थिति स्थिर होती है।

फोटो 4. एक महिला डम्बल उठाती है: एक बेंच पर बैठकर, वह अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाती है।

भुजाएँ शिथिल हैं, डम्बल थोड़ा धड़ की ओर, कूल्हों की ओर मुड़े हुए हैं। साँस लेते हुए अपने हाथ उठाएँ, पीठ, कंधे और भुजाओं की रेखा एक सीधी रेखा बनाती है। बाहों को ऊपर उठाते समय कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए, डम्बल कंधे के स्तर तक ऊपर उठें। जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी भुजाएँ नीचे कर लें।

डम्बल व्यायाम

डम्बल व्यायाम सबसे सुलभ और प्रभावी में से एक है। गोले वजन में काफी भिन्न होते हैं, जो अनुमति देता है धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

ज्यादातर लोग अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और खूबसूरत फिगर पाने के लिए जिम जाना शुरू करते हैं। लेकिन जब प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं लाता है, तो निराशा होती है। नवोदित फिटनेस उत्साही, अपनी असफलताओं को सही ठहराने की कोशिश करते हुए, आश्वासन देते हैं कि जिम में व्यायाम करने से वजन कम करने में मदद नहीं मिलती है, क्योंकि "बड़े पैमाने पर विकास शुरू होता है।" यह और अन्य मिथक शुरुआती लोगों को अपने लक्ष्य तक पहुंचने और उनके सुडौल शरीर की प्रशंसा करने से रोकते हैं। वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें?

कोच शुरुआती एथलीटों को 10 लाइफ हैक्स देते हैं जो प्रशिक्षण को प्रभावी बनाएंगे और आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।

प्रशिक्षक शुरुआती लोगों की एक सामान्य गलती पर ध्यान देते हैं - वे बहुत बार अभ्यास करते हैं। रोजाना वर्कआउट करने से मांसपेशियां ठीक नहीं हो पातीं। प्रशिक्षक पूरे दिन आराम करने की सलाह देते हैं, अन्यथा जिम जाने का परिणाम न्यूनतम होगा।

वजन कम करने के लिए आपको हफ्ते में 3-4 बार व्यायाम करने की जरूरत है। लेकिन कक्षाओं के दौरान शरीर को सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है।

यह दिलचस्प है!

अलबामा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प प्रयोग किया। उन्होंने वजन कम करने की चाहत रखने वाली महिलाओं को दो समूहों में बांट दिया। पहले समूह के विषयों को दैनिक रूप से शामिल किया गया था, और दूसरे से - सप्ताह में 4 बार। दूसरे समूह की महिलाओं ने अपने प्रतिस्पर्धियों की तुलना में 1.5 गुना तेजी से वजन कम किया।

चर्बी धीरे-धीरे जलती है

किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए पृथक व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं देंगे। स्थिर वजन घटाने के लिए, आपको शरीर को एरोबिक व्यायाम देते हुए कम से कम 40 मिनट तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। इस समय, कुल द्रव्यमान की कम से कम 23% मांसपेशियाँ शामिल होनी चाहिए। यदि प्रशिक्षण के दौरान पूरा शरीर काम करेगा, तो वसा बहुत तेजी से जलेगी। भार हल्का, लेकिन लंबा होना चाहिए।

शरीर का सामान्य "ईंधन" कार्बोहाइड्रेट है, और केवल जब उनकी कमी होती है तो वह वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए, आपको आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें, खासकर अपने वर्कआउट से कुछ घंटे पहले और बाद में।

अनुभवी सलाह:

लगातार ज़्यादा खाने से वज़न कम करने से काम नहीं चलेगा। दिन में 4-6 बार खाएं, लेकिन मात्रा छोटी होनी चाहिए। वह आहार चुनें जो आपके लिए सही हो।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो

प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय का 60% कार्डियो लोड दें। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो करें। प्रतिरोध व्यायाम के दौरान मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है। इसलिए, जब आप कार्डियो की ओर बढ़ते हैं, तो वसा भंडार जल जाएगा।

निरंतर गति के दौरान भार पर नजर रखें। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की ज़रूरत है, लेकिन अपनी नाड़ी की निगरानी करें - यह वसा जलने वाले क्षेत्र (ऊपरी मूल्य का 50-65%) के भीतर होनी चाहिए। गणनाएँ सरल हैं: आपको अपनी आयु 220 से घटाने की आवश्यकता है - यह सीमा है।

वजन घटाने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है: एक मिनट के लिए गहन मोड में व्यायाम करें, और फिर 1-2 मिनट के लिए अधिक आरामदायक गति से व्यायाम करें। आप गहन प्रशिक्षण का समय बढ़ा सकते हैं और पुनर्प्राप्ति गति को कम कर सकते हैं।

अनुभवी सलाह:

अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है तो एक्सप्रेस वर्कआउट करें। कुछ बहु-संयुक्त अभ्यास उठाएँ और उन्हें उच्च-तीव्रता वाले मोड में कई बार एक सर्कल में "चलाएँ"।

सभी मांसपेशी समूहों को लोड करें

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऐसे व्यायामों को शामिल करें जिनमें अधिकतम संख्या में मांसपेशियाँ शामिल हों। भार जितना अधिक होगा, रक्त का संचार उतना ही अधिक होगा, वसा अधिक सक्रिय रूप से "पिघल" जाएगी।

चटाई पर व्यायाम करने की तुलना में स्क्वाट अधिक कैलोरी जलाते हैं, क्योंकि वे एक ही समय में नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। व्यायाम बाइक या पैदल चलने की तुलना में दौड़ना अधिक प्रभावी है - प्रशिक्षण के दौरान, कंधे की कमर काम करती है।

हमेशा सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो! एक सुंदर मुद्रा आपको अपने पेट को अंदर खींचने और अतिरिक्त "खेल के मिनट" बिताने के लिए प्रेरित करती है।

क्या स्थिरता हमेशा प्रभुत्व का प्रतीक है?

यदि आप हमेशा व्यायाम का एक ही सेट करते हैं, तो आप अच्छे परिणाम के बारे में भूल सकते हैं। मांसपेशियाँ नीरस भार की अभ्यस्त हो जाती हैं और उस पर प्रतिक्रिया करना बंद कर देती हैं। "मांसपेशियों की प्रतिक्रिया" को वापस करने के लिए, आपको तत्काल कार्रवाई करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, नियमित रूप से लोड बढ़ाना, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाना महत्वपूर्ण है। शरीर को वर्कआउट के तत्वों का आदी नहीं होना चाहिए, अन्यथा कैलोरी बहुत धीरे-धीरे बर्न होगी। प्रशिक्षक आपको इष्टतम भार चुनने और एक प्रशिक्षण योजना लिखने में मदद करेगा।

अनुभवी सलाह:

फिटनेस संबंधी गलतियों की एक शृंखला व्यायाम करने की इच्छा को ख़त्म कर सकती है। हार मत मानो, भले ही आपको फिर से शुरुआत करनी पड़े!

क्या मांसपेशियों में दर्द होना चाहिए?

प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को महसूस किया जाना चाहिए, लेकिन दुर्बल दर्द एक खतरनाक लक्षण है। यदि मांसपेशियों में दो दिनों से अधिक समय तक दर्द रहता है, तो भार कम करना उचित है। यह इंगित करता है कि उनके पास ठीक होने का समय नहीं है, जिसके परिणामस्वरूप पुरानी थकान, चिड़चिड़ापन और प्रशिक्षण की इच्छा गायब हो जाती है।

प्रगति करने के लिए, आपको शरीर को आराम देना होगा और फिर पुनर्स्थापनात्मक व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

यदि आपको अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम मिल जाए तो प्रयास सर्वाधिक फलदायी होंगे। अन्यथा, कक्षा में, आप बस समय बर्बाद करेंगे और रत्ती भर भी अपने पोषित लक्ष्य के करीब नहीं पहुंचेंगे।

पेशेवर सलाह देते हैं कि अपने फिटनेस लक्ष्यों को हमेशा ध्यान में रखें। तब आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे और अपने स्लिम और टोंड फिगर पर गर्व करेंगे।

अनुभवी सलाह:

व्यायाम करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दें - यही अच्छे परिणाम की कुंजी है।

एक गुरु आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा

निस्संदेह, स्व-संगठन अच्छा है। लेकिन कभी-कभी किसी लक्ष्य को हासिल करने के लिए बहुत अधिक प्रेरणा की आवश्यकता होती है। आप किसी मित्र के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं और दांव लगा सकते हैं - एक निर्धारित समय सीमा के भीतर एक निश्चित परिणाम प्रदर्शित कर सकते हैं।

अपनी मध्यवर्ती सफलताओं को साझा करें, एक दूसरे का समर्थन करें। उत्साहवर्धक टिप्पणियाँ सबसे अच्छी प्रेरणा हैं।

अपने वर्कआउट का आनंद लें!

यदि जिम में कक्षाएं निरंतर तनाव के साथ होती हैं, तो शरीर बरसात के दिन के लिए वसा जमा करना शुरू कर देता है। कुछ दिनों की छुट्टी लें और अपना शेड्यूल संशोधित करने का प्रयास करें।

अपने वर्कआउट को पुनर्निर्धारित करें या अपने कार्यक्रम में विविधता लाएं। हो सकता है कि आप अपने आप पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हों और आपका शरीर अतिरिक्त तनाव का प्रतिरोध कर रहा हो। यदि आप व्यायाम करना पसंद करते हैं तो वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय होगी।

सॉना के बाद, चयापचय उत्पाद हटा दिए जाते हैं, मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है, और शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ "वाष्पित" हो जाता है। नतीजतन, सेल्युलाईट कम ध्यान देने योग्य हो जाता है, शरीर की मात्रा कम हो जाती है।

आप दिन में 2-3 बार सॉना जा सकते हैं, तापमान 60 डिग्री तक होना चाहिए। ऐसे में हर्बल चाय या मिनरल वाटर पीना उपयोगी होता है।

जिन लोगों को मोटापे की समस्या है वे किसी भी तरह से अपने शरीर को अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करने की कोशिश कर रहे हैं। वजन कम करने के कई तरीके हैं। इनमें आहार, उचित पोषण, विभिन्न प्रकार के जिम्नास्टिक और कार्डियो प्रशिक्षण शामिल हैं। लेकिन वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका तथाकथित शक्ति व्यायाम है। ऐसे अभ्यासों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम आपको जल्दी से अपना फिगर व्यवस्थित करने, समस्या क्षेत्रों में अनैच्छिक वसा सिलवटों को हटाने और शरीर के समग्र वजन घटाने में भी योगदान करने की अनुमति देते हैं। आम धारणा के विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण न केवल पुरुषों के लिए, बल्कि महिलाओं के लिए भी बहुत अच्छा है।

अधिकांश महिलाएं एरोबिक्स या योग करना पसंद करती हैं, लेकिन यह ताकत वाले व्यायाम हैं जो बहुमुखी और सबसे प्रभावी हैं। उनकी मदद से, आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि वांछित आकार भी प्राप्त कर सकते हैं, आकृति को और अधिक स्त्री बना सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण और फिटनेस - तथ्य और कल्पना

महिलाओं में एक आम डर यह है कि वे शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से बॉडीबिल्डर की तरह बनने से डरती हैं। यह एक गलत लोकप्रिय धारणा है, क्योंकि ऐसी स्पष्ट मांसपेशियों को केवल विशेष औषधीय तैयारियों के उपयोग के साथ प्रशिक्षण के संयोजन से ही प्राप्त किया जा सकता है। मानव मांसपेशियों को बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप कृत्रिम प्रोटीन और हार्मोनल दवाएं नहीं लेते हैं, तो आपको इस बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए।

हालाँकि, कई लड़कियाँ, जिम जाने और उसमें अत्यधिक तीव्रता वाले प्रशिक्षण के बाद, दावा करती हैं कि लगातार, नियमित वर्कआउट से मांसपेशियों के आकार में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है। यह पूरी तरह सच नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि का कारण शक्ति व्यायाम नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों पर असामान्य भार के कारण होने वाली सूजन है। इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों में मामूली चोटें आती हैं, इसलिए पहले 2-4 हफ्तों में लैक्टिक एसिड के प्रवाह के कारण उनमें सूजन हो सकती है। लेकिन एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियां अनुकूल हो जाती हैं और अपनी सामान्य, परिचित स्थिति में लौट आती हैं।

कई बार साइज बढ़ने का कारण गलत खान-पान होता है। विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए आहार के साथ संयोजन में ही शक्ति व्यायाम से लाभ होगा। तीव्र वर्कआउट से भूख बढ़ती है, इसलिए आप एक दिन में जरूरत से कई गुना ज्यादा खाना खाने लगते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण में दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में भोजन करना शामिल है, और आहार का आधार प्राकृतिक प्रोटीन होना चाहिए। जो महिलाएं उचित पोषण और शक्ति प्रशिक्षण का पालन करती हैं, उनके लिए वजन प्रति माह अधिकतम 300 ग्राम बढ़ेगा और केवल इसलिए क्योंकि मांसपेशियों के ऊतक वसा कोशिकाओं की तुलना में बहुत भारी होते हैं।

दूसरा मिथक यह है कि शक्ति प्रशिक्षण केवल वजन बढ़ाने के लिए है। यह सच नहीं है, क्योंकि वजन घटाने के लिए विशेष ताकत वाले व्यायाम मौजूद हैं। इसके अलावा, मानव शरीर को इसकी परवाह नहीं है कि आप किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं, यह महत्वपूर्ण है कि अनावश्यक कैलोरी जले और आपकी कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर न जमा हो।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से वजन कम करें

सुंदर शरीर के आकार की लड़ाई में शक्ति प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है। इस तरह के प्रशिक्षण का सार यह है कि आपको शरीर के प्रतिरोध पर काबू पाना होगा, जिसके परिणामस्वरूप फैटी एसिड टूट जाएगा।

यदि आपने पहले कभी शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो बिना वजन के व्यायाम करना शुरू करें। बिना वजन के वजन घटाने के लिए शक्ति व्यायाम करने की तकनीक में लगभग एक महीने का समय लगेगा। वजन के साथ व्यायाम करते समय चोट की संभावना से बचने के लिए एक विशेष रूप से डिज़ाइन की गई तकनीक आवश्यक है।

बुनियादी ताकत वाले फिटनेस व्यायाम हैं लंजेस, बारबेल स्क्वैट्स, डंबल या बारबेल प्रेस, पुश-अप्स, बारबेल रो और क्रंचेज। आपको कम वजन के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है, और व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या 20 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रत्येक शक्ति व्यायाम के 2-3 सेट छोटे-छोटे ब्रेक के साथ करने की सलाह दी जाती है। पूरे वर्कआउट में 30-40 मिनट लग सकते हैं। ट्रेनिंग सप्ताह में 2 बार करनी चाहिए, 9 सप्ताह के बाद सप्ताह में 3 बार व्यायाम करना शुरू करें। आप प्रत्येक कसरत में प्रेस, पैरों और नितंबों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, जबकि पीठ और छाती को सप्ताह में एक बार से अधिक पंप नहीं किया जाना चाहिए। इससे चोट और खिंचाव के निशान को रोकने में मदद मिलेगी।

शक्ति प्रशिक्षण को ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर पर कार्डियो के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यहां मुख्य बात यह है कि कक्षाएं यथासंभव विविध हैं, इसलिए आपके लिए प्रशिक्षण लेना अधिक दिलचस्प और आसान होगा।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के फायदे

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का न सिर्फ फिगर पर बल्कि पूरे मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। कसी हुई, मजबूत मांसपेशियाँ आंतरिक अंगों को पकड़कर रखती हैं और उन्हें हिलने नहीं देतीं। इसके अलावा, स्ट्रेंथ फिटनेस एक्सरसाइज के प्रदर्शन के दौरान अंगों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जो उनके काम को उत्तेजित और सामान्य करता है। महिलाओं को उन व्यायामों से सबसे अधिक लाभ होगा जो पेल्विक अंगों में रक्त के प्रवाह को सुनिश्चित करते हैं, इससे वहां रक्त जमा नहीं होता है। निचले प्रेस के लिए फेफड़े और सभी व्यायाम उपयुक्त होंगे।

यदि आप अपने फिगर को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसके बारे में पता होना चाहिए वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभ. तो, आइए डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम करने के सभी लाभों के बारे में सरल और सुलभ भाषा में बात करने का प्रयास करें।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण: मुख्य लाभ

1. जितनी अधिक मांसपेशियाँ, उतना बेहतर आपका चयापचय

मांसपेशी द्रव्यमान चयापचय में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। कैसे आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियाँ होंगी, आपका चयापचय उतना ही बेहतर होगाक्योंकि मांसपेशी कोशिकाएं वसा कोशिकाओं की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं। उदाहरण के लिए, 1 किलोग्राम मांसपेशी ऊतक प्रति दिन लगभग 15 कैलोरी खर्च करता है, और 1 किलोग्राम वसा - केवल लगभग 5. अंतर महसूस करें?

इसका मतलब है कि एक व्यक्ति के साथ हे शरीर में मांसपेशियों का अधिक प्रतिशत अधिक कैलोरी जलाता है, चाहे वह जिम में हो या सोफे पर लेटा हो। इसलिए, वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का मुख्य लाभ आपके चयापचय में सुधार करना है।

2. यदि आप केवल एरोबिक प्रशिक्षण करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां खो जाती हैं।

वजन घटाने की प्रणाली में एरोबिक प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण तत्व है। एरोबिक एक्सरसाइज करने से आप फैट बर्न करते हैं। लेकिन साथ ही, आपकी मांसपेशियां जल जाती हैं।. और अपनी फिटनेस योजना में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल किए बिना, ये मांसपेशियां ठीक नहीं होती हैं। मोटे तौर पर कहें तो, आप वजन कम करते हैं, वजन कम करते हैं, लेकिन न केवल वसा कोशिकाओं की कीमत पर, बल्कि मांसपेशियों की कोशिकाओं की कीमत पर भी।

इसीलिए, विशुद्ध रूप से एरोबिक कार्यक्रम (जैसे पागलपन) चुनते समय सावधान रहें। भविष्य को देखते हुए, शक्ति प्रशिक्षण अधिक बेहतर होगा। उदाहरण के लिए, टोनी हॉर्टन वाला प्रोग्राम P90X है। इसके अलावा, जिलियन माइकल्स अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत सारे डंबल वर्कआउट करती हैं।

3. शरीर की गुणवत्ता में सुधार करें

यह शक्ति प्रशिक्षण है जो आपके शरीर की गुणवत्ता में सुधार करता है। डाइटिंग पर बैठने और केवल एरोबिक प्रोग्राम करने से आपको पिलपिले शरीर से छुटकारा नहीं मिलेगा। एक खूबसूरत फिगर एक सुडौल फिगर होता है।इसलिए, यदि आप न केवल दृश्य "पतलापन" चाहते हैं, बल्कि एक लोचदार शरीर भी चाहते हैं, तो डम्बल और बारबेल के साथ प्रशिक्षण पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

आपके परिणाम पैमाने पर संख्याओं से नहीं, बल्कि आपके शरीर में वसा और मांसपेशियों के अनुपात से निर्धारित होने चाहिए। आप शक्ति प्रशिक्षण के बिना अच्छी तरह से वजन कम कर सकते हैं, लेकिन क्या आप ऐसा कर सकते हैं वसा प्रतिशत कम करेंजीव में? असंभावित.

4. वर्कआउट के बाद कैलोरी बर्न करना

व्यायाम करने के 24 घंटों के भीतर कैलोरी जलाना वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का एक और निर्विवाद लाभ है। यदि एरोबिक कार्यक्रमों के दौरान आप केवल व्यायाम के दौरान सीधे कैलोरी जलाते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण के बाद आपका शरीर ऐसा करेगा पूरे दिन ऊर्जा खर्च करें. ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को बहुत सारे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

बेशक, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि बिजली लोड के बाद आप सब कुछ खा सकते हैं। याद रखें कि वजन कम करने के लिए आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करनी होगी। यह सिद्धांत है वजन घटाने का मुख्य आधार.

5. शक्ति प्रशिक्षण के बाद आप परिणाम को लंबे समय तक रख सकते हैं

हम पहले बिंदु पर लौटते हैं: मांसपेशी कोशिकाएं बी का उपभोग करती हैं हे अधिक ऊर्जा। मान लीजिए कि आपने फिटनेस से ब्रेक लेने का फैसला किया है, या आपके पास अभी तक व्यायाम करने का अवसर नहीं है। आपने मांसपेशियों के द्रव्यमान पर काम नहीं किया, और आहार और एरोबिक व्यायाम के प्रभाव में यह तदनुसार कम हो गया। इसका परिणाम क्या है? आपका मेटाबॉलिज्म बहुत कम हो जाएगा.

और यहां दो विकल्प हैं: या तो आपको खुद को बहुत सख्त आहार पर रखना होगा। या फिर आपका वजन बढ़ जायेगा. इसलिए हमेशा याद रखें कि शक्ति प्रशिक्षण है भविष्य के लिए काम करें.आप अभी अपने शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन आप लंबे समय तक परिणाम का आनंद ले सकते हैं।

ये सभी तर्क वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के महत्व की पुष्टि करते हैं। अगर आप बनाना चाहते हैं सुडौल, लोचदार और सुंदर शरीर, तो डम्बल के साथ काम करने से न डरें।