और समय रहते विचलित न हों. ध्यान केंद्रित करना और विचलित न होना कैसे सीखें
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आधुनिक मनुष्य की सोच को लंबे समय से "क्लिप" कहा जाता रहा है। अमेरिकी मनोचिकित्सक एडवर्ड हॉलोवेल ने 1994 में "स्थितिजन्य ध्यान घाटे" (एसएडीवी) की अवधारणा पेश की। यहां इसके कुछ लक्षण दिए गए हैं:
- किसी एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता,
- बार-बार एक चीज़ से दूसरी चीज़ पर स्विच करना,
- किसी महत्वपूर्ण चीज़ के गुम होने का डर, कभी-कभी घबराहट तक पहुँचना,
- सभी प्रकार की सोच-विचार और आवेगपूर्ण निर्णय लेने से बचने की प्रवृत्ति बढ़ रही है,
- कार्य दिवस के अंत में समय बर्बाद होने का एहसास।
सुप्रसिद्ध अटेंशन डेफिसिट डिसऑर्डर (एडीडी) से, एडीएचडी इस मायने में भिन्न है कि यह आनुवंशिक रूप से निर्धारित नहीं होता है, लेकिन अनुचित कामकाजी परिस्थितियों में हमारे द्वारा प्राप्त किया जाता है और छुट्टी या सप्ताहांत पर पूरी तरह से समाप्त हो जाता है। काम पर अधिक ध्यान केंद्रित करने और अधिक कार्य करने के लिए आपको अपने जीवन में क्या बदलाव करने की आवश्यकता है? अपनी नई किताब में "मुझे विचलित मत करो"एडवर्ड हॉलोवेल कुछ व्यावहारिक सलाह देते हैं।
अपने दिमाग को उतारो
वर्तमान समस्याओं पर ध्यान केंद्रित करना सीखने के लिए, आपको सबसे पहले मस्तिष्क को कई अन्य कार्यों से मुक्त करना होगा जो हम एक ही समय में अपने दिमाग में रखते हैं। उनमें से, "वार्षिक रिपोर्ट संकलित करें" और छोटे दोनों वैश्विक कार्य हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, "कॉफी मशीन के लिए कॉफी बीन्स खरीदें", "डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट लें", "बच्चे के लिए एक अच्छा शिक्षक ढूंढें" ”। इसलिए सबसे पहले अपने सभी कार्यों को एक कागज के टुकड़े पर लिख लें और स्पष्ट रूप से बताएं कि आप क्या और कब करेंगे। तात्कालिक लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपको अपने मस्तिष्क की "कार्यशील स्मृति" को पूरी तरह से मुक्त करना होगा।
एक संरचना बनाएं
सोचिए अगर हमारे शरीर में कंकाल न होता तो हमारे शरीर का क्या होता? वह मांस के एक आकारहीन टुकड़े में बदल गया होगा। हमारे विचारों और लक्ष्यों के साथ भी ऐसा ही है: यदि उनकी कोई सटीक संरचना नहीं है, तो यह हमारे लिए असहनीय हो जाता है। इसलिए जरूरी है कि एक डायरी शुरू करें और हर चीज की योजना बनाएं। जब हम अपने कार्यों को निर्धारित करते हैं और प्राथमिकताएँ निर्धारित करते हैं, तो हमें यह एहसास होता है कि हम अपने जीवन को नियंत्रित कर सकते हैं। क्या आप जानते हैं कि संरचना बनाने का सबसे आसान तरीका क्या है? सफ़ाई करना। यदि आपके आस-पास साफ़-सफ़ाई और व्यवस्था है तो आपको अपने कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना आसान होने की गारंटी है।
"नहीं" कहना सीखें
जो लोग नहीं जानते या लोगों को मना करने से डरते हैं, उनके लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि अपने दृढ़ "नहीं" से आप वास्तव में याचिकाकर्ता के लिए एक अच्छा काम कर रहे हैं। आख़िरकार, अगर हम किसी व्यक्ति की मदद केवल मना करने में असमर्थता के कारण करते हैं, तो यह मदद 100% उच्च गुणवत्ता वाली होने की संभावना नहीं है। यदि कोई सहकर्मी आप पर कोई अन्य पाठ्येतर कार्य डालना चाहता है, तो बस उसे बताएं: "मैं इसके बारे में सोचूंगा" या: "यदि मेरे पास समय होता तो मैं ख़ुशी से आपका अनुरोध पूरा करूंगा, लेकिन, दुर्भाग्य से, स्थिति इस तरह से विकसित हो रही है कि मैं यह नहीं कर सकता। काम उच्च गुणवत्ता और शीघ्रता से होता है।
इलेक्ट्रॉनिक गुलामी से छुटकारा पाएं
अपनी दिनचर्या में कुछ समय ऐसा निकालें जब आप इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से दूर रहें और जब आप अनुपलब्ध हों तो सहकर्मियों को बताएं। जिन लोगों से आपने संपर्क करने का वादा किया था उन्हें लिखने की बजाय अधिक बार कॉल करें: लाइव संचार अधिक भावनाएं देता है। उन छोटी चीज़ों की सूची बनाएं जो आपके हाथ नहीं लग सकतीं। उदाहरण के लिए, किसी पुराने मित्र को कॉल करें, 7 महीने पहले खरीदी गई किताब खोलें, या कैबिनेट के शीर्ष शेल्फ पर जाएं और उसे सुलझाएं। जब भी आपके पास अतिरिक्त समय हो तो इस सूची को जांचें (अपने फोन को नहीं)।
यहां और अभी पर ध्यान केंद्रित करें
- सभी उपकरण बंद कर देंऔर गैजेट उस समय के लिए जब आपको ध्यान केंद्रित करने और सोचने की आवश्यकता होती है।
- अपने आप पर भरोसा।हम किसी चीज़ में तब सर्वश्रेष्ठ होते हैं जब हम उसे अपनी इच्छानुसार करते हैं। यदि आप नहीं जानते कि आप क्या चाहते हैं, तो बस अपने अंतर्ज्ञान को सुनें और आपका अवचेतन मन संभवतः आपको सही दिशा में ले जाएगा।
- एक ब्रेक ले लो।अगर आपको लगता है कि आपके विचार भ्रमित होने लगे हैं, तो रुकें और खुद को आराम दें। उठें, घूमें, एक गिलास पानी पियें, व्यायाम करें। आराम के लिए कभी-कभी 60 सेकंड भी काफी हो सकते हैं।
- कोई कठिन काम हाथ में लो.लोग जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करते हैं, मामला परिचित होने पर चुनौती स्वीकार करते हैं, लेकिन यह उन्हें अपनी पूरी ताकत लगाने के लिए मजबूर करता है। अक्सर, असंभव अचानक काफी वास्तविक हो जाता है।
- मदद के लिए पूछना।इसे कमजोरी की निशानी न समझें. इसके विपरीत, ऐसा निर्णय बताता है कि आपमें अभी भी इतनी ताकत है कि आप भ्रमित न हों और सही रास्ता खोजने का प्रयास करें।
- अपने समय का ख्याल रखें.आधुनिक जीवन का सबसे सच्चा नियम कहता है: यदि आप अपना समय ठीक से प्रबंधित नहीं करते हैं, तो यह आपसे छीन लिया जाएगा। ईर्ष्यापूर्वक अपने समय की रक्षा करें। इसे किसी को न दें और न ही किसी को इसका निपटान करने दें जब तक कि यह बहुत आवश्यक न हो।
- अपनी आँखें बंद करें।यदि आपको ऐसा लगता है कि आपका ध्यान भटक गया है, तो अपनी कुर्सी पर पीछे झुक जाएँ और अपनी आँखें बंद कर लें। यह सरल क्रिया, आश्चर्यजनक रूप से, आपको दृष्टि की स्पष्टता बहाल करने की अनुमति देती है।
- फोटो ड्रा करें।दृश्य छवियाँ स्वतंत्र सोच। एक आरेख बनाएं, एक तालिका बनाएं, पृष्ठ को विचित्र ज़िगज़ैग से ढकें, उस पर कुछ छोटे वाक्यांश लिखें या तीर बनाएं। इसके लिए रंगीन पेंसिल या फेल्ट-टिप पेन का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह संभव है कि जल्द ही आप वही कल्पना करेंगे जो आप उच्च एकाग्रता की स्थिति में खोज रहे थे।
- अपने आप से बात करें.यदि आप अचानक विचार के सूत्र से चूक गए और भ्रमित हो गए, तो जिस विषय पर आप काम कर रहे हैं, उसके बारे में ज़ोर से बात करने का प्रयास करें। तेज़ आवाज़ में बोलने से मस्तिष्क के नए क्षेत्रों के बारे में सोचना शामिल होता है जो "स्वयं के बारे में" तर्क करने में शामिल नहीं होते हैं। आपकी आवाज़ धुंध को दूर कर देगी.
- वही करें जो आपकी मदद करे.उन रणनीतियों के बारे में न सोचें जो आमतौर पर उपयोग की जाती हैं। कुछ लोग संगीत के साथ या शोर-शराबे वाले माहौल में अच्छा काम करते हैं। कुछ लोग चलते समय और यहां तक कि दौड़ते समय भी बेहतर ध्यान केंद्रित करते हैं। कुछ लोग सुबह जल्दी बेहतर सोचते हैं, तो कुछ लोग देर रात में। कुछ लोग ठंड में ध्यान करना पसंद करते हैं, जबकि अन्य फिनिश सौना में। कोई खाली पेट अच्छा सोचता है तो कोई खाना खाते समय। कोई सही तरीक़ा नहीं है - ऐसे तरीक़े हैं जो आपके लिए सर्वोत्तम हैं।
सचेत रहने, ध्यान केंद्रित करने और अधिक हासिल करने के बारे में अधिक युक्तियों के लिए, पुस्तक पढ़ें। "मुझे विचलित मत करो!".
एडवर्ड एम. हेलोवेल एक मनोचिकित्सक, एडीएचडी (अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर) के विश्व-प्रसिद्ध विशेषज्ञ, न्यूयॉर्क टाइम्स के कई बेस्टसेलर के लेखक हैं। न्यू ऑरलियन्स में हार्वर्ड कॉलेज और तुलाने यूनिवर्सिटी मेडिकल स्कूल से स्नातक। द हॉलोवेल सेंटर फॉर मेंटल एंड इमोशनल हेल्थ के संस्थापक। उन्होंने 1983 से 2004 तक हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में काम किया और ध्यान अभाव विकार और जीवन की आधुनिक गति पर दुनिया भर में व्याख्यान दिए। उनकी पुस्तक डोंट डिस्ट्रैक्ट मी! के विमोचन के बाद से! ("ड्रिवेन टू डिस्ट्रैक्शन") 1994 में दस लाख से अधिक प्रतियां बिकीं।
किसी भी विशेषज्ञ के काम की गुणवत्ता अत्यधिक ध्यान पर निर्भर करती है। दर्जनों विचार केवल इसलिए मायावी और अवास्तविक बने रहते हैं क्योंकि एक व्यक्ति ने उन पर ध्यान केंद्रित नहीं किया है और लगातार विचलित रहता है। इस बारे में सोचें कि आप कितनी बार किसी कार्य को पूरा करते हैं, उसमें खुद को 100% डुबोते हैं, बिना बाहरी बातों पर ऊर्जा बर्बाद किए।
मान लीजिए आप कुछ लिख रहे हैं या पढ़ रहे हैं। आपका स्मार्टफोन आपको हर मिनट मैसेज, लाइक, कमेंट के बारे में सूचित करता है। यह एक वास्तविक पेंडोरा बॉक्स है, जो आपको खाली कार्यों और इंटरनेट पर बेकार सर्फिंग पर बहुत समय बर्बाद करने पर मजबूर करता है।
डिजिटल युग में, अपनी स्वयं की स्वतंत्रता और फोकस को पुनः प्राप्त करने का एकमात्र क्रांतिकारी तरीका ऑफ़लाइन हो जाना और अपनी इच्छा के विरुद्ध ऑफ़लाइन हो जाना है। ऐसा करना आसान नहीं है, खासकर यदि आप इंटरनेट का उपयोग करके काम करते हैं या अध्ययन करते हैं। लेकिन ऐसे कुछ उपकरण हैं जो विकर्षणों को रोकने और "कष्टप्रद" कारकों की संख्या को कम करने में मदद करेंगे।
1. सूचनाएं बंद करें
ताजा ईमेल स्पैम अलर्ट, नई फोटो टैगिंग और इंस्टाग्राम लाइक्स की असंगति को रोकें। कार्यशील मैसेंजर और कॉल में केवल महत्वपूर्ण सूचनाएं - संदेश छोड़ें।
जब आप कार्य पूरा कर लें तो बाकी को अपने खाली समय में जांचें। सेटिंग्स बदलने के लिए, अपने लैपटॉप और स्मार्टफ़ोन में गहराई से जाएँ, सोशल नेटवर्क और मेल खातों की सेटिंग्स देखें। जीवन शांत, शांत और संतुलित हो जाएगा।
समय-समय पर केवल उन्हीं समूहों, चैनलों और संवादों की जाँच करें जो आपके परिवार और व्यावसायिक संतृप्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं।
2. मेलिंग सूचियों से सदस्यता समाप्त करें
यह सरल और महत्वपूर्ण है. ई-मेल अक्सर किसी व्यक्ति को कुछ ऐसी चीज़ बेचने की कोशिश करता है जिसकी उसे ज़रूरत नहीं होती। आपके ईमेल में लैमोडा और वाइल्डबेरीज़ जैसे स्टोर्स से अंतहीन मेलिंग सूचियाँ प्राप्त होती हैं, जहाँ आपने एक या अधिक बार खरीदारी की है। पत्र आते हैं और ध्यान भटकाते हैं। आप अधिसूचना बंद करने और आने वाले संदेश को देखने में समय बर्बाद करते हैं।
3. एक घड़ी और एक अलार्म घड़ी खरीदें
आप तो समझ ही गए होंगे कि स्मार्टफोन बुराई है. आंकड़ों के अनुसार, रूसी अपने खाली समय का लगभग एक तिहाई हिस्सा फोन पर इंटरनेट संचार के लिए समर्पित करते हैं। ब्रिटेन में युवा दिन में 85 बार गैजेट की स्थिति जांचते हैं। अमेरिका और ऑस्ट्रेलिया में 150 बार।
फोन को हाथ में लेकर बिताए गए पलों की संख्या को कम करने का एक निश्चित तरीका इसकी क्षमताओं को सीमित करना है। ऐसा करने के लिए, एक साधारण घड़ी खरीदें और इसका उपयोग केवल समय देखने के लिए करें। आपको काम के लिए जगाने के लिए एक वास्तविक पुश-बटन या इलेक्ट्रॉनिक अलार्म सेट करें, लेकिन अपने गैजेट्स को बेडरूम में न लाएँ।
4. ऐप्स हटाएं
कट्टरपंथी विधि. निर्धारित करें कि आपके स्मार्टफ़ोन या टैबलेट पर कौन से ऐप्स सबसे अधिक ध्यान भटकाने वाले हैं। उदाहरण के लिए, आप हर समय इंस्टाग्राम के बारे में सोचते हैं। काम करते समय इसे हटा दें. अब आप इस सोशल नेटवर्क को केवल ब्राउज़र के माध्यम से ही जांच सकते हैं, जहां कार्यक्षमता बहुत सीमित है। यह विधि निश्चित रूप से निरंतर फ़ीड दृश्यों की संख्या को कम कर देगी। जब आप कार्य कार्य पूरा कर लें, तो इंस्टाग्राम को फिर से इंस्टॉल करें।
5. अपना डेस्कटॉप साफ़ करें
क्या आपका मॉनिटर उन फ़ाइलों से भरा पड़ा है जो इतनी "महत्वपूर्ण" हैं कि उन्हें हटाया नहीं जा सकता? अपने आप पर काबू पाएं और हर अनावश्यक चीज की संरचना करें। दस्तावेज़ों को सीधे कूड़ेदान में खींचना आवश्यक नहीं है। कुछ डेटा को क्लाउड स्टोरेज या एक अलग फ़ोल्डर में ले जाएं।
यदि आपका कंप्यूटर बेकार डिजिटल जंक से भरा है, तो CCleaner जैसे ऐप्स का उपयोग करने का प्रयास करें। प्रोग्राम स्वयं डिवाइस की मेमोरी की सामग्री का विश्लेषण करेगा और फ़ाइलों की एक निश्चित सूची से छुटकारा पाने की पेशकश करेगा, जिसकी अनुपस्थिति पर आप ध्यान नहीं देंगे।
अपने कंप्यूटर को चालू करना और अपने डेस्कटॉप पर सारा कबाड़ न देखना अपने दिन की शुरुआत करने और ध्यान भटकाने वाली चीजों को रोकने का एक शानदार तरीका है।
6. कार्य के लिए सही संगीत चुनें
बहुत से लोग हेडफ़ोन का उपयोग तब करते हैं जब वे अपने कंप्यूटर के काम पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, खासकर यदि यह सार्वजनिक स्थान पर हो। लेकिन आप जो सुन रहे हैं उसके बारे में सोचें। आधुनिक संगीत सेवाएँ, जैसे कि Yandex.Music, एकाग्रता के लिए उत्कृष्ट ट्रैक लिस्टिंग प्रदान करती हैं। आप ऐसी रचनाएँ पा सकते हैं जहाँ सफ़ेद शोर को धीमी वाद्य धुनों के साथ जोड़ा जाता है।
7. होशियार क्लिक करें
लिंक पर क्लिक करने या समाचार साझा करने से पहले अच्छी तरह सोच लें. गपशप फ़ीड को प्रदूषित करती है। यदि आप उन्हें पढ़ते हैं और साझा करते हैं, तो आप उन्हें प्रसिद्ध भी बनाते हैं।
दुनिया की कई ख़बरें आपको हताशा, निराशा और गुस्से का एहसास कराती हैं। उन्हें नज़रअंदाज करने की कोशिश करें. यह सूचना अलगाव में रहने के बारे में नहीं है, बल्कि इस तथ्य के बारे में है कि एक व्यक्ति को हमेशा सभी विवरण जानने की आवश्यकता नहीं होती है। आपकी दिनचर्या में कम बेवकूफी भरे लेख और वीडियो ध्यान भटकाने वाली चीजों को रोकने की दिशा में एक अच्छा कदम है।
8. काम और आराम का एक शेड्यूल बनाएं
हममें से कई लोगों के पास कैलेंडर और योजनाकार होते हैं जहां कार्य बैठकें, संगठनात्मक बैठकें और कार्यालय जीवन की अन्य घटनाएं अंकित होती हैं। यह समय पर पहुंचने, लक्ष्य निर्धारित करने और एक सप्ताह या एक महीने तक चीजों के शीर्ष पर बने रहने में मदद करता है।
लेकिन छुट्टियों की योजना के बारे में क्या? आराम करने और शांत होने के लिए आवश्यक गतिविधियों को शेड्यूल करें: ध्यान, दोस्तों से मिलना, काम से ब्रेक, पढ़ना, व्यायाम।
यदि आवश्यक हो, तो सोशल नेटवर्क और समाचार पोर्टलों पर जाने का कार्यक्रम बनाएं।
9. दिलचस्प चीज़ों को ऑनलाइन सेव करें
नेट पर सचमुच कुछ सार्थक और उपयोगी है। सही जानकारी का सेवन करना चाहिए. लेकिन जब आप लगातार और अनायास पढ़ते हैं, तो सबसे दिलचस्प चीज़ भी एक हानिकारक व्याकुलता में बदल जाती है।
यदि आपको कोई अच्छी सामग्री मिलती है या सहकर्मियों या दोस्तों से उसका लिंक मिलता है, तो उसे सहेजें। इसके लिए विशेष अनुप्रयोग हैं, उदाहरण के लिए, जेब. यह आपको उन लेखों पर वापस लौटने की भी अनुमति देता है जहां आपने पढ़ना छोड़ दिया था। आपके स्मार्टफ़ोन पर ऐसा प्रोग्राम होने से आपको जानकारी का एक उपयोगी स्रोत अपने पास रखने में मदद मिलेगी और काम करते समय आपका ध्यान भटकना बंद हो जाएगा।
10. ध्यान व्यायाम ऐप डाउनलोड करें
ध्यान करने की क्षमता उपयोगी और शक्तिशाली कौशलों में से एक है जो आपको अपना जीवन बदलने में मदद करेगी। आजकल बहुत सारे कार्यक्रम हैं जो ध्यान को सुलभ, आसान और समझने योग्य बनाते हैं। ऐसी सेवाओं में आप ध्यान की अवधि और विषय चुन सकते हैं। जब आप किसी से मिलने का इंतज़ार कर रहे हों या सार्वजनिक परिवहन में यात्रा कर रहे हों तो आप थोड़े समय के लिए ध्यान कर सकते हैं। अजीबोगरीब मार्गदर्शिकाएँ व्यायामों से न डरने और उनकी प्रभावशीलता को समझने में मदद करेंगी।
ध्यान ऐप्स:
हेडस्पेस: निर्देशित ध्यान (के लिए) आईओएसऔर के लिए एंड्रॉयड)
वर्व द्वारा ध्यान एवं ध्वनि (के लिए) आईओएसऔर के लिए एंड्रॉयड)
ध्यान के माध्यम से स्वयं का निरीक्षण करने की क्षमता विकर्षणों को एक अलग तरीके से देखने और उन पर नए तरीके से प्रतिक्रिया करने की क्षमता है।
यदि आपके पास जिज्ञासु दिमाग है, तो यह ठीक है, इस पर गर्व करें। लेकिन जब आप किसी महत्वपूर्ण चीज़ से विचलित होते हैं तो समय रहते इसका एहसास करना भी उपयोगी होता है।
अच्छी एकाग्रता आपको तनावपूर्ण परिस्थितियों से अधिक शांति से निपटने, अधिक उत्पादक रूप से काम करने और अपने पसंदीदा शौक और प्रियजनों के साथ संचार के लिए अधिक खाली समय देने में मदद करेगी।
वैज्ञानिक खतरे की घंटी बजा रहे हैं: हम भूल गए हैं कि ध्यान कैसे केंद्रित किया जाए। पिछले एक दशक से हम पर लगातार चौतरफा हमले हो रहे हैं, जिसका मकसद हमारे ध्यान का एक हिस्सा छीनना है। शांति से बैठकर, बिना विचलित हुए काम करना, लगभग असंभव कार्य बन गया है।
अमेरिकी वैज्ञानिक और लेखक कैल न्यूपोर्ट ने "गहरा काम" शब्द गढ़ा। उसके मतानुसार . , गहन कार्य एक ऐसी गतिविधि है जिसमें पूर्ण ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जो हमें अपना सर्वश्रेष्ठ करने के लिए मजबूर करती है और बदले में, हमारे कौशल को विकसित करती है। हम मामले पर जितना बेहतर ध्यान देंगे, हमारे काम की गुणवत्ता उतनी ही बेहतर होगी।
हम क्यों विचलित होते रहते हैं
काम में पूर्ण तल्लीनता का अर्थ है लंबे समय तक जटिल कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना।
लेकिन हमारे पास इंटरनेट है. और जैसे ही हमारे सामने वास्तव में कोई कठिन कार्य आता है जिसे गंभीरता से निपटाने की आवश्यकता होती है, तो तुरंत दूसरे टैब पर स्विच करना और यह देखना आकर्षक हो जाता है कि क्या हमसे कुछ दिलचस्प छूट गया है।
इस तथ्य के बावजूद कि हमारे पास लंबे समय से इंटरनेट है, हमने अभी तक इसके ध्यान भटकाने वाले प्रभावों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित नहीं की है।
सामाजिक नेटवर्क और एप्लिकेशन स्लॉट मशीनों के समान तकनीक का उपयोग करते हैं - परिवर्तनीय सुदृढीकरण। जब हम अपने ट्विटर या फेसबुक फ़ीड को अपडेट करते हैं, या अपने ईमेल को सौवीं बार जांचते हैं, तो हमें नहीं पता होता है कि हमें क्या मिलेगा: दिलचस्प समाचार, ढेर सारी बकवास, या कुछ भी नहीं। लेकिन परिणाम की अप्रत्याशितता हमें पृष्ठ को बार-बार ताज़ा करने के लिए मजबूर करती है। धीरे-धीरे एक आदत विकसित होती है और पैदा होती है।
कम विचलित कैसे हों
घर और सड़क पर कैसे विचलित न हों
- अपने फोन से सोशल नेटवर्किंग ऐप्स हटाएं। यदि आवश्यक हो, तो उन्हें मोबाइल ब्राउज़र के माध्यम से एक्सेस किया जा सकता है, लेकिन यह असुविधाजनक है, जिसका अर्थ है कि आप इसे कम बार करेंगे।
- अपने फोन को शौचालय में न ले जाएं। मज़ेदार, लेकिन बहुत सारा समय बचाता है।
- अपने फोन को बिस्तर से दूर रखें। यदि आप पहले ही बिस्तर पर जा चुके हैं, तो सो जाएं, और मेल की जांच न करें।
- अपना फ़ोन अपनी जेब में नहीं, बल्कि अपने बैग या बैकपैक में रखें। इससे आपके लिए इसे प्राप्त करना कठिन हो जाएगा.
काम में विचलित कैसे न हों
- यदि आप Chrome ब्राउज़र का उपयोग कर रहे हैं, तो Timewarp इंस्टॉल करें। इसमें आप चयनित साइटों के लिए टाइम काउंटर सेट कर सकते हैं और देख सकते हैं कि आप उन पर कितना समय बिताते हैं।
- अपने फ़ोन को डू नॉट डिस्टर्ब मोड पर स्विच करें और इसे टेबल से हटा दें।
- विंडोज़ को पूर्ण स्क्रीन मोड में खोलें।
- ब्राउज़र बुकमार्क बार छिपाएँ.
- मेल क्लाइंट को बंद करें और इसके लिए आवंटित समय के दौरान ही इसे खोलें।
- शास्त्रीय या समकालीन वाद्य संगीत सुनें।
इसके अलावा, कई उपयोगी क्रोम एक्सटेंशन हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, इनबॉक्स व्हेन रेडी इनबॉक्स को छुपाता है, और आप नए मेल से विचलित हुए बिना एक पत्र लिख सकते हैं। न्यूज़ फ़ीड इरेडिकेटर फेसबुक न्यूज़ फ़ीड को छिपा देता है और उसके स्थान पर एक प्रेरक उद्धरण डाल देता है। या वन, जो आपके काम करते समय एक आभासी पेड़ उगाता है और यदि आप ब्लैकलिस्टेड साइटों पर जाते हैं तो उसे बेरहमी से मार देता है।
विचारशील कार्य के लिए स्वयं को कैसे स्थापित करें?
- पहले से ही कार्य योजना बना लें. जब बैठने और सीधे काम पर लगने का समय हो, तो आपके लिए योजना के बिंदुओं का पालन करके विचलित न होना बहुत आसान हो जाएगा।
- कार्य में रुचि दिखाएं. जिस परियोजना के प्रति आप उदासीन हैं, उसकी तुलना में किसी दिलचस्प और महत्वपूर्ण परियोजना में आगे बढ़ना आसान और अधिक आनंददायक है।
इस सामग्री पर काम के दौरान एक भी सोशल नेटवर्क नहीं खोला गया। परिणामस्वरूप, लेख पर काम करने में सामान्य से एक तिहाई कम समय लगा।
क्या आप लगातार हर तरह की बकवास से विचलित होते हैं, और फिर आप लंबे समय तक काम की लय में नहीं आ पाते हैं? आइए इस बारे में बात करें कि कैसे जल्दी से इस प्रक्रिया में खुद को डुबो दें ताकि रास्ते में कुछ भी न आए, और सबसे महत्वपूर्ण बात - कार्य से दूर जाने की कोई इच्छा न हो।
किसी बड़े कार्य को छोटे-छोटे भागों में बाँट लें
“कभी-कभी आप केवल इसलिए विलंब कर देते हैं क्योंकि आप नहीं जानते कि किसी विशाल विशालकाय प्राणी से कैसे संपर्क किया जाए। आप इसे टुकड़ों में काटते हैं - यह स्पष्ट हो जाता है कि उन्हें कैसे "निगलना" है। किसी बड़े कार्य को छोटे-छोटे कार्यों में विभाजित करने, शीघ्रता से हल करने और टिक लगाने के लिए वंडरलिस्ट जैसे किसी प्रकार के टूल का होना अच्छा है, ”सलाह देते हैं डैनिल ब्रेनर, सिस्टम टेक्नोलॉजीज ग्रुप के वेब-डेवलपमेंट विभाग के वास्तुकार.
अरुचिकर प्रतिनिधि
“जो काम आपको पसंद नहीं हैं उन्हें पहले से न करना ही बेहतर है - नहीं तो बहुत जल्द दीवारें भी दिलचस्प लगने लगेंगी। यदि संभव हो, तो ऐसे कार्यों को तुरंत दूसरों को सौंपना बेहतर है, ”अनुशंसा करते हैं एंटोन बोरज़ेंको, सीटीओ कोर्सबर्ग.
यदि प्रत्यायोजित करने का कोई अवसर नहीं है, तो सोचें कि इस समस्या का समाधान आपके लिए कैसे उपयोगी हो सकता है। या हो सकता है कि कार्य को पूरी तरह से चूकने के लिए समाधान को स्वचालित करना या ऊपर से कुछ अनुकूलित करना उचित हो?
पोमोडोरो आज़माएँ
यह विधि बेहतर ध्यान केंद्रित करने, मन की "ताजगी" बनाए रखने और बाहरी उत्तेजनाओं से विचलित न होने में मदद करती है। क्लासिक पोमोडोरो उपयोग का मामला:
- एक विशिष्ट कार्य चुनें.
- 25 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और हर समय उस पर काम करें।
- 5 मिनट का ब्रेक लें. बिंदु 1 पर लौटें.
- ऐसे हर चार पुनरावृत्तियों में 25 मिनट का ब्रेक लें।
डेनिस वोरोटनिकोव, मर्कॉक्स इंक के प्रमुख वेब प्रोग्रामर।स्वयं को बाहरी दुनिया से पूरी तरह अलग करने की आवश्यकता पर बल देता है:
- हेडफोन लगाएं, सहकर्मियों से कहें कि केवल बहुत महत्वपूर्ण मुद्दों पर ही डिस्टर्ब करें और कॉर्पोरेट चैट में बेहतर होगा
- मेल, इंस्टेंट मैसेंजर, सोशल नेटवर्क और इसी तरह के ध्यान भटकाने वाले कार्यक्रमों की सूचनाएं अक्षम करें
- जो काम हाथ में है उस पर पूरा ध्यान केंद्रित करें, इसके अलावा कुछ भी न सोचें
कठिनाइयाँ तब उत्पन्न होती हैं जब अत्यावश्यक कार्य अचानक सामने आ जाते हैं। “उसी समय, आपको घबराना नहीं चाहिए, पिछली समस्या का समाधान तुरंत छोड़ देना चाहिए। पहले इसे पूरा करने का प्रयास करें और उसके बाद ही अगले पर आगे बढ़ें, ”सलाह देते हैं बोरिस शेस्ताकोव, एटी कंसल्टिंग में बीएसएस अभ्यास विशेषज्ञ.
यदि तकनीक की मानक लय आपके अनुकूल नहीं है, तो चिंता न करें। मुख्य बात यह है कि इसे अनुकूलित करें ताकि इससे आपको लाभ हो। “यह तकनीक मुझे काम की लय में आने में मदद करती है। जब वे 25 मिनट पूरे हो जाते हैं, तो मैं प्रायः उसी कार्य को जारी रखता हूँ। लेकिन अपने आप पर इस तरह की मानसिक लात मारना एक अच्छी बात है, ”शेयर करता है डेनिल ब्रेनर.
संदर्भ बदलें
सभी अनावश्यक हटा दें. संभवतः, सलाह जितनी सरल और अधिक प्रभावी होती है, उतनी ही अधिक बार उसकी उपेक्षा की जाती है। लेकिन यह साधारणता वास्तव में काम करती है।
इसके अलावा, खुद को परेशानियों से बचाना मुश्किल नहीं है। उदाहरण के लिए, विंडोज़ 10 ने कई डेस्कटॉप पेश किए जिनके बीच आप स्विच कर सकते हैं। “मेरे पास एक ऐसा क्षेत्र है जहां सभी चैट होती हैं। और जब मैं कोड लिखना शुरू करता हूं, तो मैं वहां नहीं देखता। संदर्भ परिवर्तन बहुत महत्वपूर्ण है,'' कहते हैं डेनिल ब्रेनर.
सही साउंडट्रैक का प्रयोग करें
जब संगीत की बात आती है तो यह एक विवादास्पद विषय है। यह मदद करेगा या बाधा, यह मूड, आसपास के शोर, कार्य की जटिलता के स्तर और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। “मैंने बहुत कोशिश की, कोडिंग के लिए विशेष संगीत चुना - कोडिंग के लिए संगीत। इतना अच्छा संगीत, आरामदायक, इसमें सचमुच पैसे खर्च होते हैं। इस संगीत के निर्माता का कहना है कि उन्होंने विशेष रूप से विश्लेषण किया है कि जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करने के लिए कौन सी लय होनी चाहिए। हालाँकि, कभी-कभी आप कुछ अधिक ऊर्जावान चाहते हैं, जैसे द ऑफस्प्रिंग, ”कहते हैं डेनिल ब्रेनर. एकाग्रता बढ़ाने के लिए वीडियो गेम से संगीत सुनने की भी सलाह दी जाती है।
लेकिन मध्यम शोर वर्कफ़्लो में तल्लीनता और रचनात्मक समस्याओं को हल करने के लिए उपयोगी है। यहां तक कि एक नोइसली ऐप भी है जो आपके लिए सही पृष्ठभूमि बनाने के लिए विभिन्न ध्वनियों को संयोजित करने में आपकी सहायता करेगा।
ध्यान केंद्रित करने की क्षमता एक सफल व्यक्ति के शस्त्रागार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक विशेष लक्ष्य, एक निश्चित प्रकार की गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करना, ध्यान केंद्रित करना सीख लेने के बाद, आपके पास इसमें सफलता प्राप्त करने का एक बहुत अच्छा मौका है।
इस लेख में हम:
ए) चर्चा करें कि ध्यान केंद्रित करने की क्षमता इतनी महत्वपूर्ण क्यों है।
बी) आइए जानें कि कौन से कारक हमें ध्यान केंद्रित करने से रोकते हैं।
सी) आइए सोचें कि एकाग्रता में बाधा डालने वाले कारकों को कैसे खत्म किया जाए।
डी) अंत में, हम एक सामान्य रणनीति विकसित करेंगे जो हमें ध्यान केंद्रित करना सीखने में मदद करेगी।
ध्यान केंद्रित करने की क्षमता की क्या भूमिका है?
(शायद आप तुरंत अपने आप से चिल्लाएंगे: इसमें क्या भूमिका है?!!! और यह स्पष्ट है!!! आइए काम पर लग जाएं!!! थोड़ा धैर्य रखें: आइए सब कुछ क्रम से निपटाएं। हम चाहते हैं ध्यान केंद्रित करना सीखें, है ना? इसलिए, विषयांतर करने की आवश्यकता नहीं है, आपको क्रम से पढ़ने की आवश्यकता है। खैर, सर, मैं लंबा परिचय समाप्त कर रहा हूं।)
वैज्ञानिकों-शरीर विज्ञानियों ने स्थापित किया है कि कार्य की प्रक्रिया में व्यक्ति की कार्य क्षमता बदल जाती है। पहले दस से पंद्रह मिनट तथाकथित कार्य-अवधि है, अगले 20-30 मिनट इष्टतम प्रदर्शन हैं, और कुछ समय के बाद थकावट शुरू हो जाती है।
इन अवधियों के दौरान कार्य का प्रदर्शन और दक्षता कैसी है?
में काम करना: बढ़ गया
मध्य चरण: उच्चतम
थकावट: कमी आई
इसे देखते हुए, आपको लगभग एक घंटे की अवधि के लिए काम करना चाहिए, ताकि, सबसे पहले, एक अच्छा वर्कआउट हो सके, फिर आप थोड़ी थकान से निपटने के लिए कड़ी मेहनत करें और थोड़ा अभ्यास करें। फिर आपको रुकने, थोड़ा आराम करने और एक नया चक्र शुरू करने की ज़रूरत है।
मुझे लगता है कि यह समझाने की कोई आवश्यकता नहीं है कि विचलित होकर हम इस चक्र के प्राकृतिक पाठ्यक्रम को बाधित करते हैं। हर 15 मिनट में एक बार ध्यान भटकाने से, हम कभी भी अधिकतम प्रदर्शन तक नहीं पहुंचने का जोखिम उठाते हैं - जिसका अर्थ है अच्छे परिणाम नहीं देखना। कितना कुशल कार्य है...
जैसा कि आप देख सकते हैं, एक व्यक्ति को विशुद्ध रूप से शारीरिक रूप से (अर्थात, यदि हम उसे एक प्रकार का "बायोरोबोट" मानते हैं :)))) को विचलित हुए बिना, एकाग्रता के साथ काम करना चाहिए।
और मनोविज्ञान की दृष्टि से क्या? इसका अनुमान लगाना आसान है. वह व्यवसाय जो हमें मोहित करता है, वह व्यवसाय जो हमें पकड़ लेता है, हमारे सभी विचारों पर कब्जा कर लेता है (अर्थात जिस पर आपका ध्यान केंद्रित होता है) उसे बहुत आसान बना दिया जाता है, काम की प्रक्रिया ही आपको आनंद देती है - काम करना दिलचस्प है!
तो, शायद उस व्यक्ति की पहली आज्ञा जो किसी विशेष व्यवसाय में सफल होना चाहता है: उत्पादकता के लिए एक विषय पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है!
हमें ध्यान केंद्रित करने से क्या रोकता है?
1. एकाग्रता को रोकने वाले बाहरी कारक
- शोर, संगीत
- पड़ोसी और सहकर्मी सवालों के साथ आगे बढ़ रहे हैं
- आईसीक्यू और फोन
- कुछ और जिस पर आपका ध्यान चाहिए, वह उस कार्य के साथ ध्यान आकर्षित करने के लिए प्रतिस्पर्धा करता है जिसे करने की आवश्यकता है।
2. आंतरिक कारक जो एकाग्रता में बाधा डालते हैं (ध्यान दें!!!)
- सामान्य अस्वस्थता महसूस होना
- स्पष्ट कार्ययोजना का अभाव
- असंतुलित भावनात्मक स्थिति
- काम में रुचि न होना
सूचियाँ जारी रह सकती हैं. वैसे, यदि आप वास्तव में ठीक से ध्यान केंद्रित करना सीखना चाहते हैं, तो मैं आपको यहां ब्राउज़र विंडो को छोटा करने, एक वर्ड या नोटपैड शीट खोलने और "मुझे ध्यान केंद्रित करने से क्या रोकता है" शीर्षक के तहत एक छोटी सूची लिखने की सलाह देता हूं। मैं जोर देता हूं - यह बिल्कुल भी हस्तक्षेप नहीं करता है, लेकिन यह आपको एक विशिष्ट कार्य करने, एक विशिष्ट कार्य पर ध्यान केंद्रित करने से रोकता है।
मुझे यह सूची मिली:
1. मेरे पास करने के लिए और भी दिलचस्प चीजें हैं (नेट सर्फ करना, एक ताजा खिलौना चलाना)। मैं ऐसा नहीं करता, लेकिन मेरे विचार वापस आते रहते हैं।
2. काम से मुझे संतुष्टि नहीं मिलती.
3. मैंने इसे कल किया था और यह बस ऊब गया है - दिनचर्या लंबी हो जाती है।
हालाँकि, मैं समझता हूँ कि ऐसा करने की आवश्यकता है। यहां हम इस बात पर चर्चा नहीं कर रहे हैं कि अपने आप को यह या वह काम करने के लिए कैसे मजबूर किया जाए (आलस्य पर विजय और प्रेरणा प्राप्त करना एक अलग चर्चा का विषय है)।
तो, आसानी से, हम मुख्य बिंदु पर पहुंच गए।
फिर भी आप कैसे ध्यान केंद्रित कर सकते हैं?
विचलित न होना, अपना काम प्रभावी ढंग से करना, महत्वपूर्ण चीजों पर ध्यान केंद्रित करना और व्यर्थ में समय बर्बाद न करना कैसे सीखें?
अब मैं संक्षेप में बताने का प्रयास करूंगा;))) ऊपर जो कुछ भी लिखा गया है उसे एक परिचय माना जा सकता है, लेकिन यहां सार है।
1. हम अपने आप को एक अच्छा कार्यस्थल प्रदान करते हैं। यदि आप घर पर काम करते हैं तो रिश्तेदारों और दोस्तों से कहें कि वे आपको परेशान न करें, सहकर्मियों को धीरे से स्पष्ट करें कि जब आप काम से अलग हो जाते हैं तो आपको वास्तव में यह पसंद नहीं है। उन्हें समझाएं कि आप स्वयं हर घंटे विचलित रहते हैं और वे जो चाहें, उनके साथ चर्चा करने के लिए तैयार हैं। आप उन्हें लापरवाही से यह भी समझा सकते हैं कि काम पर ध्यान केंद्रित करना (आपके और उनके लिए) क्यों महत्वपूर्ण है।
2. हम 10 मिनट के ब्रेक के साथ एक घंटे की अवधि में काम करते हैं। कार्य का यह संगठन सर्वोत्तम तरीके से एकाग्रता में योगदान देता है। शुरू में पूरे एक घंटे तक विचलित न होना कठिन हो सकता है - धैर्य रखें, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता विकसित करना इतना आसान नहीं है।
3. हम स्वयं को आवश्यक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण प्रदान करते हैं। एकाग्रता में बाधा डालने वाले सभी आंतरिक कारकों को दूर करना आवश्यक है। महसूस करें कि काम आपके लिए सचमुच महत्वपूर्ण है। इससे मिलने वाले परिणामों (वेतन, पदोन्नति, समाज में स्थिति) पर ध्यान केंद्रित करें।
4. हमेशा एक स्पष्ट कार्य योजना रखें: आपको पता होना चाहिए कि आपको कितना, क्या और कब करना है। इससे आपको न केवल काम पर, बल्कि परिणाम पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी और आप इसके लिए प्रयास करेंगे, क्योंकि दिन के लक्ष्य तक पहुंचने के बाद (जरूरी नहीं कि दिन के लिए), आपको इनाम मिलेगा। काम किया - साहसपूर्वक ICQ पर जाएँ! =)))
5. जितनी जल्दी हो सके आरंभ करें!!! अपना नियोजित व्यवसाय सुबह या कार्यस्थल पर पहुँचने से ही शुरू करें। काम शुरू करने और जागने के बीच कोई विकर्षण न हो। जैसे ही आप अपने कंप्यूटर पर बैठें, खुद को अपना ईमेल चेक न करने दें। ICQ या रीडर न खोलें. आप अपने दिन की शुरुआत कैसे करते हैं, इसका असर पूरे दिन पर दिखता है। यह कामकाजी, व्यवसायिक माहौल स्थापित करने के लायक है - और इससे ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान हो जाएगा (मेरे लिए, यह आइटम सबसे प्रभावी साबित हुआ। शायद तथ्य यह है कि यह अनुभव के साथ आया था, और तार्किक रूप से निष्कर्ष नहीं निकाला गया था। इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि न केवल मेरी या किसी और की सलाह को पढ़ें और लागू करें, बल्कि स्वयं का अवलोकन करके और प्रयोग स्थापित करके अपने तरीके खोजने का भी प्रयास करें)।
6. व्यक्तिगत रूप से मेरी ओर से एक और रहस्य, पिछले रहस्य की निरंतरता। आपको महत्वपूर्ण मामलों पर तब ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत नहीं है जब आप मेज़ पर बैठते हैं, बल्कि बिस्तर पर भी। अपने काम के बारे में सोचें, उसके संबंध में अपने अंदर सकारात्मक भावनाएं जगाने का प्रयास करें। अपने आप से कहें कि आप इसे रुचि के साथ, जुनून के साथ, जुनून के साथ करेंगे। यह रचनात्मकता और वास्तव में मौलिक दृष्टिकोण दिखाता है जिसे सहकर्मियों और ग्राहकों द्वारा सराहा जाएगा।
पी.एस. ध्यान दें कि इस लेख में हमने इस बारे में बात की थी कि ध्यान केंद्रित करना कैसे सीखें, क्या चीज़ आपको काम पर ध्यान केंद्रित करने से रोकती है, आदि। - यह एक संकीर्ण विषय प्रतीत होता है, एक प्रकार का जीवन हैक जो "इलेक्ट्रिक लाइट बल्ब को खोलने के 10 तरीके" ("काम पर ध्यान केंद्रित करने के 10 सुझाव")) जैसी मानक सिफारिशों में फिट बैठता है, लेकिन अंत में यह पता चला कि यह "संकीर्ण विषय" प्रेरणा, एक स्वस्थ जीवन शैली (ध्यान केंद्रित करने के लिए आपको अच्छे स्वास्थ्य में होना चाहिए - ऊपर देखें), योजना और समय प्रबंधन से बहुत निकटता से जुड़ा हुआ है।
इसलिए मुख्य निष्कर्ष: यदि आप सामान्य रूप से सफल होना चाहते हैं, और न केवल प्रकाश बल्बों को अच्छी तरह से पेंच करने में सक्षम होना चाहते हैं, तो आपको लगातार ऐसे रिश्तों को देखने की जरूरत है और, अपने जीवन के एक क्षेत्र को अनुकूलित करते हुए, लापरवाही से बाकी को साफ करना होगा। और, निःसंदेह, केवल किसी और की सलाह पर भरोसा न करें। मेरा भी;))))) सोचो और प्रयोग करो! और हाँ, फिर भी टिप्पणी करें;)) यदि आपको एकाग्रता के बारे में कुछ कहना है और न केवल - टिप्पणियों में आपका स्वागत है!
यह काम भी आ सकता है.