Uscarea corpului pentru femei acasă: reguli și recomandări. Uscarea corpului pentru fete: eliminarea grăsimii subcutanate Contraindicații pentru uscarea corpului
Uscarea corpului este un proces foarte complex care vizează reducerea țesutului adipos. De dragul acestui proces, o persoană se conduce în cele mai stricte limite, pe care trebuie să le respecte cu strictețe. Pentru fete, faza de uscare este un proces deosebit de dificil, deoarece acestea au genetic un procent mai mare de țesut adipos, de care au nevoie pentru o existență armonioasă. Pierderea în greutate în timpul fazei de uscare implică o dietă și un regim de antrenament special. Așadar, haideți să aflăm mai detaliat totul despre uscare pentru fete!
De ce fetele au nevoie de uscarea corpului
Fetele au nevoie de uscare pentru a crea o forma impecabila, sau aproape de impecabila, atat pentru competitiile de culturism cat si pentru imbunatatirea personala a corpului, deoarece un corp frumos tonifiat pentru fete este o componenta foarte importanta. Procesul nu numai că îmbunătățește aspectul, dar oferă și încredere și îmbunătățește starea psihologică.
Cu toate acestea, în timpul uscării în scopuri personale, nu pentru competiții, principalul lucru este să nu exagerați, deoarece acest proces este obositor și dificil, precum și cantitatea minimă de țesut adipos pentru o fată este plină de o deteriorare a bunăstării. , atât din partea sănătății emoționale, cât și a sănătății fizice!
Efecte secundare ale procesului de uscare pentru fete
În timpul uscării, sportivii simt o cădere, deoarece, datorită dietei, consumul sursei principale de energie - carbohidrații - este redus la minimum.
De asemenea, se reduce și obținerea unei cantități suficiente de substanțe utile pentru viața organismului. Sunt probleme cu somnul, nervozitate și iritabilitate, există amețeli. Cu toate acestea, respingerea carbohidraților este capabilă să reducă masa de grăsime în cel mai scurt timp posibil, cu toate acestea, din cauza lipsei unei surse de energie - carbohidrați și, în special, carbohidrați simpli, organismul începe să umple rezervele de energie prin molecule de proteine. Cu o cantitate insuficientă de proteine primite din exterior, adică cu alimente, organismul va câștiga proteine prin descompunerea fibrelor musculare pentru energie.
Reguli de uscare a corpului pentru fete
Un aspect important al fazei de tăiere este dieta. Principala regulă a dietei va fi reducerea maximă a aportului de carbohidrați. Unii sportivi consumă 1-2 grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea lor. Cea mai mare parte a alimentelor în faza de uscare o reprezintă produsele proteice. Mai mult, nu toate produsele proteice sunt potrivite pentru o dietă, iar prepararea lor este foarte neobișnuită, de exemplu, sportivii fierb carnea de pui (file sau piept) timp îndelungat pentru a obține un produs cu un conținut minim de grăsimi. Un astfel de produs este un excelent material de construcție pentru mușchi și singura sursă de energie, în timp ce nu este o sursă de depunere de noi molecule de grăsime.
Nutriție: calculul KBJU pe uscare pentru fete
Formula de calcul: greutate în kilograme * 24 kilocalorii.
De exemplu, înmulțim 60 kg cu 24 = 1440 kcal - necesarul zilnic.
Acum calculăm BJU
- Veverițe.
Proteinele ar trebui să constituie 60% din necesarul total de calorii.
60% din 1440 \u003d 864 kcal din proteine (1440 * 0,6).
864 / 4 kcal (4 kcal per gram de proteine) = 216 g - necesarul de proteine pure pe zi.
- Carbohidrați.
20% din 1440 = 288 calorii din carbohidrați (1440*0,2).
288 / 4 kcal (4 kcal per gram de carbohidrat) = 72 g - necesarul de carbohidrați net pe zi.
- Grasimi.
20% din 1440 = 288 kcal din grăsime (1440*0,2).
288/9 kcal (9 kcal per gram de grăsime) = 32 g de grăsime pe zi.
Cât durează un uscător de corp pentru fete
Procesul de uscare durează de la una până la două luni. O perioadă mai lungă poate duce la o deteriorare gravă a sănătății, atât fizică, cât și emoțională. Crește și riscul de rupere (încălcarea dietei), ceea ce va duce la acumularea rapidă de grăsime.
Etapa de uscare trebuie abordată cât mai serios posibil, deoarece corpul sportivului este supus unui stres fizic și emoțional puternic. În timpul celei mai stricte diete cu un aport minim de carbohidrați, sistemul nervos este epuizat. Înainte de a începe acest proces complex, trebuie să cântăriți în mod corespunzător toate argumentele pro și contra, să treceți la o examinare și să vă asigurați că nu există contraindicații pentru uscare.
Procesul de uscare nu trebuie început brusc, deoarece este stresant pentru organism. Cea mai bună variantă ar fi reducerea prematură a grăsimilor și carbohidraților, poți renunța la dulciuri, mâncând doar carbohidrați complecși. Dar asta nu este tot. Pentru un regim complet de tăiere, reduceți treptat cantitatea de carbohidrați complecși și aportul de calorii.
- Pește gras.
- Carne de porc și miel.
- Carne afumată și murături.
- Toate cerealele, cu excepția hrișcii și a orezului brun.
- Făină și produse de cofetărie, zahăr, fructe.
- Legume care conțin mult zahăr și amidon.
- Condimente și alți potențiatori de aromă.
- Sucuri și compoturi, alte băuturi care conțin zahăr.
- Lapte și brânză de vaci, unt, iaurt, lapte copt fermentat și chefir.
- Desigur, alcoolul nu este permis.
Meniu pentru uscarea corpului pentru fete timp de o lună de săptămână
1 săptămână
Prima săptămână va fi etapa pregătitoare de uscare, timp în care are loc o respingere treptată a produselor nedorite.
luni
- 1 recepție - fulgi de ovăz cu mere sau fructe de pădure.
- 2 receptie - supa de legume in supa de pui.
- 4 recepție - ouă fierte moi cu castraveți și ierburi.
marţi
- 1 receptie - omleta cu rosii sau conopida.
- 2 receptie - branza de vaci cu fructe.
- 3 receptie - orez cu legume.
miercuri
- 1 recepție - fulgi de ovăz, 1 măr verde.
joi
- 1 recepție - orez cu fructe sau fructe de pădure.
- 2 receptie - peste cu legume.
vineri
- 1 recepție - omletă cu brânză de vaci.
- 2 receptie - supa de peste.
sâmbătă
- 1 receptie - musli, cafea cu lapte.
- 3 recepție - pește, aburit cu legume.
duminică
- 1 recepție - hrișcă, 1 măr.
- 2 receptie - branza de vaci.
- 3 recepție - orez cu carne.
2 saptamani
Din a doua săptămână, fructele și produsele lactate sunt îndepărtate.
luni
- 1 recepție - fulgi de ovăz.
- 2 recepție - supă pe bulion de pui.
- 3 receptie - peste aburit cu legume.
- 4 recepție - ouă cu castraveți și ierburi.
marţi
- 1 receptie - o omleta cu conopida.
- 2 recepție - hrișcă și ouă.
- 3 receptie - orez cu legume.
- 4 receptie - pui la cuptor cu salata de legume.
miercuri
- 1 recepție - fulgi de ovăz.
- 2 receptie - hrisca cu peste copt.
- 3 receptie - omleta cu legume sau fructe de mare.
- 4 recepție - carne de vită fiartă, castraveți, verdeață.
joi
- 1 recepție - orez neșlefuit, ouă.
- 2 receptie - peste cu legume.
- 3 receptie - orez neslefuit cu legume.
- 4 receptie - file de pui cu legume.
vineri
- 1 recepție - o omletă cu ierburi.
- 2 receptie - supa de peste.
- 3 receptie - hrisca cu chiftele.
- 4 recepție - file de pui fiert cu legume.
sâmbătă
- 1 recepție - fulgi de ovăz sau mei cu ouă.
- 2 receptie - sarmale cu piper, orez si pui tocat.
- 3 receptie - peste aburit cu legume.
- 4 receptie - salata de calmari, verdeturi, legume.
duminică
- 1 recepție - hrișcă, file de pui.
- 2 receptie - orez cu carne
- 3 recepție - carne de vită, salată.
- 4 recepție - ouă fierte, 1 castravete.
3 saptamani
Săptămâna aceasta sunt excluse cerealele cu indice glicemic ridicat, proteinele predominând în dietă.
luni
- 1 masă - orez brun, 2 ouă.
marţi
- 3 receptie - peste cu legume.
miercuri
- 1 recepție - orez, ouă.
joi
- 2 recepție - hrișcă cu legume.
vineri
- 2 recepție - hrișcă cu carne.
- 4 recepție - pollock cu castraveți.
sâmbătă
duminică
- 1 recepție - hrișcă cu carne.
- 2 receptie - ton cu legume.
- 3 recepție - orez cu pui.
4 saptamani
A patra săptămână de pe lista de produse se repetă pe a treia, felurile de mâncare, precum produsele, pot fi schimbate în fiecare zi și ajustate la propriile preferințe.
luni
- 1 masă - orez brun, 2 ouă.
- 2 recepție - orez, carne de vită fiartă.
- 3 receptie - file de pui cu legume.
- 4 recepție - calmar fiert, castraveți, verdeață.
marţi
- 1 receptie - omleta cu fructe de mare.
- 2 receptie - hrisca cu prajituri de peste aburite.
- 3 receptie - peste cu legume.
- 4 recepție - albușuri de pui sau ou, castraveți.
miercuri
- 1 recepție - orez, ouă.
- 2 receptie - orez, curcan la cuptor.
- 3 receptie - salata cu fructe de mare.
- 4 recepție - curcan la cuptor, castraveți, verdeață.
joi
- 1 receptie - orez cu fructe de mare.
- 2 recepție - hrișcă cu legume.
- 3 receptie - merluciu cu legume la abur.
- 4 recepție - vițel fiert sau pui, legume.
vineri
- 1 receptie - cotlete de peste cu orez.
- 2 recepție - hrișcă cu carne.
- 3 receptie - salata cu ou, ton si varza chinezeasca.
- 4 recepție - pollock cu castraveți.
sâmbătă
- 1 recepție - o omletă cu orez și fructe de mare.
- 2 recepție - salată de varză, castraveți și file de pui.
- 3 recepție - hrișcă cu pui sau curcan la cuptor.
- 4 receptie - carne la cuptor cu legume proaspete.
duminică
- 1 recepție - hrișcă cu carne.
- 2 receptie - ton cu legume.
- 3 recepție - orez cu pui.
- 4 recepție - ouă, castraveți, varză chinezească.
Dacă doriți și trebuie să continuați uscarea, puteți repeta dieta din a patra săptămână, schimbând produsele pe alocuri până când meniul nu este atât de divers, iar produsele se vor repeta câteva zile la rând. La sfârșitul uscării, reveniți treptat la dieta celei de-a doua, apoi în prima săptămână. Astfel, atât intrarea, cât și ieșirea din dietă vor fi sigure. Pentru a menține rezultatele, este mai bine să mănânci aproximativ conform principiului primei săptămâni.
Ieșire din uscare
Acesta este, de asemenea, un pas important. Uscarea este o dietă. Nu vă grăbiți să introduceți alimente și ingrediente familiare în dietă. Creșteți treptat cantitatea de carbohidrați. În prima săptămână după tăiere, aduceți treptat aportul de carbohidrați la treizeci la sută din cantitatea totală de alimente consumate. În această perioadă, este important să adăugați în dietă o cantitate mică de fructe cu conținut scăzut de zahăr. Creșteți treptat varietatea produselor din carne și pește, precum și conținutul lor de grăsime.
După ce uscarea este completă, adăugați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și creșteți aportul de carbohidrați complecși la patruzeci la sută. Pentru a menține o formă fizică și un aspect bun pentru o perioadă lungă de timp, nu consumați zaharuri simple, precum produse de cofetărie și făinoase.
Un set de exerciții pentru uscarea corpului pentru fete acasă
Pentru antrenamentul la uscare acasă, trebuie să efectuați un ciclu de exerciții. Ca exemplu, să luăm un complex care trebuie repetat de patru ori.
- Exercițiile trebuie efectuate în cel mai scurt timp posibil, adică prin reducerea la minimum a intervalelor dintre exerciții.
- Ar trebui să fie trei sau patru pe săptămână.
- Fiecare exercițiu este efectuat pentru douăzeci până la douăzeci și cinci de repetări.
- Între cicluri, vă puteți odihni, care nu durează mai mult de trei minute.
- Anterior, sportivul trebuie să facă o încălzire a mușchilor și articulațiilor.
Deci, iată o listă de exerciții pentru un ciclu:
- Sărind afară.
2. Sărituri
3. Plie Genuflexiuni
4. Se ghemuiește pe un picior alternativ
5. Flotări
6. Exercițiu cu barca
7. Flotări inverse
8. Îndoiți
9. Ridicarea piciorului culcat
10. Răsuciri oblice
Program de uscare corporală pentru fete în sală
Efectuați 3-4 seturi din fiecare pentru 20-25 de repetări.
Ziua 1
Primul triset:
- Sărind dealul.
1. Genuflexiuni
Al doilea superset:
Al treilea superset:
Al patrulea superset:
- Ridicarea piciorului culcat sau.
Ziua 2
Primul triset:
- Luând picioarele înapoi în simulator.
- Atacurile aeriene.
Al doilea superset:
- Flotări.
- Flotări inverse de pe bancă.
Este posibil să obțineți corpul perfect doar prin exerciții fizice? Antrenamentul acasă sau în sală este inutil dacă sportivul nu mănâncă corespunzător. Acest lucru este valabil mai ales pentru uscare - un proces care vizează arderea grăsimilor subcutanate și construirea unei ușuriri corporale.
Rezultatul așteptat este atins doar dacă sunt îndeplinite două condiții - activitate fizică și un meniu alcătuit corespunzător pentru săptămânile următoare.
Principii generale de nutriție în timpul uscării
Încercați să evitați carbohidrații rapizi în favoarea celor lenți.Înainte de a vă ajusta dieta zilnică, trebuie să studiați principiile de bază ale dietei la uscare. Acestea includ:
- excluderea carbohidraților rapizi din alimentație (produse din făină, înghețată, sifon, chipsuri, prăjituri, alimente bogate în zahăr);
- Mananca exclusiv grasimi nesaturate dar într-o cantitate mai mică decât înainte de dietă (maioneza, untura, untul sunt strict interzise);
- Ultima masă se ia cu 3-4 ore înainte de culcare(o excepție poate fi un pahar de chefir înainte de culcare sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi);
- recomandat mananca nu de 3 ori pe zi, ci de 4-5, dar în porții mai mici;
- în prezența obiceiurilor proaste (fumatul, consumul de alcool), o dietă de uscare nu va fi benefică;
- un sportiv, în timp ce urmează o dietă, bea cel puțin 2 litri de apă pe zi;
- cu activitate fizică crescută este permisă utilizarea complexelor de minerale și vitamine- fără participarea lor, mușchii nu au timp să se recupereze.
Se știe că la uscare, greutatea corporală ar trebui să scadă din cauza arderii grăsimilor.
Dacă în procesul de antrenament și de dietă greutatea încetează să scadă, trebuie să analizați alimentele pentru conținutul de zahăr.
Numărul de calorii primite este redus cu 300-400 kcal (femei) și 400-500 kcal (bărbați).
Nu este de dorit să mănânci alimente mai târziu de 2 ore înainte de un antrenament intens. Același timp trebuie așteptat după finalizarea lui, pentru ca mâncarea să aducă beneficii maxime.
Aproximativ 2/3 din dieta zilnică se ia înainte de 14-15 ore. Micul dejun este o etapă cheie în masă; nu pot fi neglijate. Durata dietei este de la 4 la 6 săptămâni; o perioadă mai lungă agravează activitatea sistemului digestiv și a tractului gastrointestinal.
Reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați, astfel încât organismul să înceapă să-și descompună propriile grăsimi.
Accentul se pune pe alimentele cu proteine și carbohidrați, iar cantitatea acestora din urmă scade treptat. Următoarele sunt alimente proteice pe care le puteți consuma nelimitat.
- Albus de ou (fiert sau proaspat).
- Piept de pui, fara piele cu grasime si aburit.
- Pește alb cu conținut minim de grăsimi (pollock, tilapia) fără adaos de sare, ulei și conservanți.
- Brânză de vaci (conținut de grăsime nu mai mult de 5%).
- File de calmar.
Excesul de sare duce la retenția de apă în organism, iar uleiul va adăuga din nou grăsime subcutanată.
- Ovaz.
- Orez brun.
- Paste făcute din făină integrală de cea mai bună calitate.
- Leguminoase (naut, linte, mazare; de asemenea, surse bune de proteine).
- Boabele de hrișcă.
- Legume verzi proaspete (varză de orice fel, castraveți, țelină, morcovi, sfeclă fiertă și napi).
- Fructe (mere, banane, pere).
- Fructele de pădure (congelate sunt o alternativă excelentă la mâncărurile dulci).
Cu cât fructul este mai dens și mai dulce, cu atât conține mai multe calorii. De exemplu, un măr conține 50-60 kcal, iar o banană conține aproximativ 200 kcal.
Aport zero de grăsimi saturateși nesaturate - la minim. Ca surse bune din acestea din urmă sunt recomandate pentru utilizare:
- Pește gras (păstrăv, somon) și ulei de pește (cu moderație).
- Nuci (nuci, migdale, alune).
- Seminte de in si ulei de masline (ca aditiv la salate si alte feluri de mancare).
Video despre uscarea corpului:
Contraindicatii
- având boli cronice ale tractului gastro-intestinal;
- probleme cu sistemul cardiovascular;
- persoanele cu o lipsă de masă musculară;
- în timpul unui stres grav asupra sistemului nervos (la promovarea examenelor, depresie, schimbarea decorului și situații similare care provoacă epuizare emoțională).
Planul de masă pentru săptămână
Durata dietei pentru uscarea corpului este de 1-4 săptămâni.
Un meniu de 7 zile compus din 4 mese este oferit ca mostră. Lista de produse și ora indicată nu sunt singurele corecte - este permisă înlocuirea reciprocă, în funcție de numărul de calorii consumate.
luni
- mic dejun (7:00) - 4 linguri. l. fulgi de ovaz pe apa, 3 proteine (ou de gaina) in stare cruda, un pahar (250-300 ml) de ceai cu 1 lingura. Sahara;
- prânz (13:00) - 200 de grame de piept de pui fiert, 150 g de salată de fructe (mere, banane, pere, struguri, căpșuni), un pahar de suc de afine;
- gustare de după-amiază (16:00) - 100 de grame de hrișcă pe apă, 300 ml de ceai verde;
- cina (19:00) - 150 de grame de pollock înăbușit, 150 g de broccoli cu ulei de măsline, un pahar de chefir.
marţi
- mic dejun - fulgi de ovaz pe apa (250 grame), ceai;
- prânz - o salată de ardei, castraveți și verdeață (150 g), calamar înăbușit (200 g) cu 1 lingură. l. smântână, compot;
- gustare de după-amiază - 150 de grame de supă de conopidă sau broccoli;
- cina - peste alb slab abur (250 g), salata de varza.
miercuri
- dimineața - 150 de grame de hrișcă în apă, ou fiert (1 buc), 300 ml de ceai neîndulcit;
- pe zi - 250 g supa de peste fara cartofi, 200 g salata de legume proaspete (rosii, castraveti, ardei, rucola, patrunjel, marar), un pahar de compot;
- gustare de după-amiază - 100 de grame de brânză de vaci, o mână de stafide;
- seara - 200 de grame de peste fiert, 150 de grame de salata de fructe fara banana.
joi
Nu poți renunța la antrenament în timpul uscării! Altfel, în loc de o frumoasă siluetă musculară uscată, vei avea un aspect dureros.
- mic dejun - o omleta din 5 albusuri, 350 ml lapte degresat;
- prânz - 150 de grame de piper și salată verde, 200 g de carne de vită fiartă, compot;
- gustare de după-amiază - 100 de grame de ton fiert, 100 g de sparanghel;
- cina - 200 g de brânză de vaci, un pahar de chefir.
vineri
- dimineața - 200 de grame de fulgi de ovăz pe apă, 30 g de stafide, ceai;
- zi - 250 g de pește înăbușit cu legume, castraveți și salată de roșii;
- gustare de după-amiază - salată de fructe (măr, pere, struguri, fructe de pădure);
- seara - calmar copt (250 de grame), 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de chefir.
sâmbătă
- mic dejun - 5 oua fierte (cu galbenus), 2 rosii de marime medie, un pahar de ceai verde;
- pranz - 250 g supa de peste fara cartofi, 200 g salata de legume proaspete (rosii, castraveti, ardei, rucola, patrunjel, marar), un pahar de compot;
- gustare de după-amiază - 150 de grame de brânză de vaci, un pahar de chefir;
- cina - 200 g de hrisca pe apa, lapte (300 ml).
duminică
- dimineata - omleta din 3 proteine, castravete proaspat, ceai;
- zi - 250 de grame de supă de ciuperci, 150 g de pui fiert, un pahar de băutură cu fructe;
- gustare de după-amiază - salată de castraveți (200 g);
- seara - 200 g brânză de vaci, un pahar de chefir.
Meniul prezentat este mai potrivit pentru bărbați, a căror înălțime variază de la 170 la 185 cm, iar greutatea corporală - de la 65 la 80 kg. Fetele sunt sfătuite să reducă cantitatea de alimente pe care o consumă cu 20-25%.
Plan lunar de masă
Dacă aveți 5-10 kg de greutate în exces, tăierea este pur și simplu inutilă. Slăbiți mai întâi în mod obișnuit.
Prezentat mai devreme meniul este perfect pentru primele șapte zile un atlet mediu.
În următoarele șapte zile, fructele sunt excluse din dietă, iar ultima masă constă în brânză de vaci, chefir (5 zile pe săptămână), pește fiert și pui (alte 2 zile).
A treia săptămână este însoțită de eliminarea zahărului, inlocuind legumele consumate cu 2-3 linguri in plus de cereale sau 50-100 g de carne.
În al patrulea meniu de șapte zile, 60% constă din cereale, din care porțiuni cresc cu 40-50% din prima săptămână.
O astfel de dietă nu trebuie practicată mai mult de 2 ori pe an, indiferent de obiectivele atletice.
Un ciclu complet de nutriție în timpul uscării se termină într-o lună, cu toate acestea, culturistii profesioniști sau amatorii cu experiență cresc durata la 1,5 luni. În acest caz, a cincea perioadă de șapte zile implică respingerea cerealelor în favoarea alimentelor proteice (mazăre, năut, fasole), iar a șasea - excluderea produselor lactate cu revenirea treptată la meniul primelor șapte zile.
Timp de o lună de respectare a regulilor prescrise, sportivul pierde până la 10 kg de greutate în exces, dobândind un corp zvelt.
În căutarea unei siluete subțiri, femeile recurg la numeroase metode de slăbire - diete, zile de post, sport și alte metode. Dar activitățile prezentate s-ar putea să nu aducă un rezultat rapid și dorit - o silueta subțire și elasticitatea corpului. Prin urmare, tehnica a devenit populară uscare corporală pentru fete acasă, care include o anumită dietă și un set de exerciții.
Uscarea corpului include metode care ajută la arderea celulelor adipoase și la construirea masei musculare. Masa de grăsime este formată dintr-o cantitate mare de grăsimi consumate și carbohidrați, astfel încât meniul pentru uscarea corpului constă mai mult din alimente proteice. De asemenea, este important să aduceți exerciții regulate obligatorii și activități sportive - acest lucru este necesar pentru construirea masei musculare, deoarece utilizarea predominantă a proteinelor contribuie la formarea acesteia. Toate caracteristicile tehnicii și ceea ce este aceasta vor fi descrise mai târziu - ar trebui luată o decizie pentru pierderea în greutate pe termen lung, altfel uscarea nu va aduce rezultate.
Uscarea corpului pentru fete acasă face posibilă pierderea a până la 15 kg de greutate într-o lună fără a dăuna sănătății. În același timp, se observă că aspectul unei femei se îmbunătățește considerabil - pieptul este strâns, apare o ușurare caracteristică a corpului, mușchii picioarelor sunt întăriți și celulita dispare.
Vă rugăm să rețineți: Toate acestea sunt însoțite de o dietă regulată și hrănitoare. Cei care doresc să se angajeze în uscare ar trebui să știe că foamea în timpul unei astfel de pierderi în greutate este strict interzisă.
În acest moment, este permis să gătiți mese cu drepturi depline, dar cu utilizarea maximă a produselor sănătoase. Principalele astfel de produse includ pieptul de pui și brânza de vaci.
Există o listă întreagă de alimente bogate în proteine, acestea includ:
- ouă (proteine);
- chefir și alte produse lactate naturale;
- un pește;
- carne de iepure, curcan si vitel.
Pieptul de pui contine cantitatea minima de grasimi si proteine maxime. Deci, conținutul de calorii al produsului este de numai 113 kcal la 100 de grame de produs, în timp ce conține mai mult de 23 de grame de proteine pe greutatea specificată. Datorită cantității mari de proteine, pieptul de pui oferă o senzație de sațietate de lungă durată. De asemenea, acest produs este ușor absorbit de organism, mai ales dacă îl gătiți cu adaos de legume permise și recomandate.
În tabelul de meniu de mai jos pentru fiecare zi a săptămânii pentru uscarea corpului, care este perfect atât pentru începători, cât și pentru sportivele cu experiență:
Este important nu numai să folosiți sânul, ci și să-l gătiți corect - fierbeți, fierbeți, fierbeți. Utilizarea unui produs prăjit sau afumat este strict interzisă - un astfel de sân este greu de digerat de stomac, prin urmare încetinește metabolismul. Brânză de vaci - în timpul uscării corpului, este interzisă utilizarea unui produs cu conținut scăzut de grăsimi pentru a minimiza conținutul zilnic de calorii. În acest caz, sunt permise produse cu până la 5% grăsime - o astfel de brânză de vaci conține 18 g de proteine la 100 de grame de produs. Pentru a simplifica procesul de uscare a corpului, începătorilor ar trebui să li se ofere o listă de alimente sănătoase care trebuie incluse în dietă.
Produs (legume) | Cum să gătească | Utilizare |
Pătrunjel | Verdele sunt rupte în ramuri și uscate, răsturnându-le | Se recomandă utilizarea în formă uscată și zdrobită - este suficient să adăugați pentru gătit |
Spanac | Măcinați și întoarceți în timpul uscării parțiale | Utilizați pentru gătit - pește, produse de patiserie și altele |
Dovlecel | Tăiați în funcție de mărimea legumelor - tăiați în inele sau cuburi | Înmuiați înainte de a găti, utilizați pentru garnitură sau supă |
Dovleac | Se curăță și se toacă, după îndepărtarea oaselor | Utilizați pentru a face risotto sau supă |
Cartof | Curățați și măcinați | Se inmoaie in apa, se foloseste in supe sau tocanite de legume |
varza creata | Se spală și se macină uscat | De preferință, înmuiați și utilizați pentru supă |
Chilli | Tăiați ardeiul și îndepărtați semințele din miez | Poate fi folosit pentru a găti orice fel de mâncare - îmbunătățește metabolismul, are un efect pozitiv asupra funcției hepatice |
ardei gras | Tăiați în bucăți, extrageți semințele, depozitați în recipiente | Folosit pentru a pregăti salate și alte feluri de mâncare, puteți conserva produsul |
Ciuperci | Pentru depozitare pe termen lung, nu spălați, ci pur și simplu tăiați în felii și puneți în recipiente | Înmuiați înainte de a găti, puteți găti supe, pilaf și alte feluri de mâncare |
rosii | Poate fi uscat tăind mai întâi legumele mici în jumătate | Poate fi folosit după înmuiere pentru a face supe sau paste |
Tabelul prezentat va ajuta la prepararea preparatelor alimentare, care ulterior sunt folosite activ în mâncăruri care contribuie la uscarea organismului. Dacă o fată a decis să înceapă să-și usuce corpul, trebuie să introducă produsele enumerate mai sus în dieta ei. Ar trebui să fie în cantități mai mari decât restul. Băuturile și alimentele dăunătoare ar trebui să fie complet abandonate. Toate informațiile detaliate sunt prezentate și în videoclip:
Caracteristici de nutriție
Uscarea superioară a corpului pentru pierderea în greutate la domiciliu trebuie să respecte următoarele condiții:
- este important să se calculeze grăsimile consumate, proteinele și carbohidrații;
- calculul cantității prescrise de carbohidrați pentru uscarea corpului se efectuează ca 2 g de proteine pentru fiecare 1 kg din greutatea unei persoane;
- calculul carbohidraților - 1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală umană;
- pentru pierderea în greutate și dieta, grăsimile ar trebui abandonate complet - excepția este 1 lingură de ulei de măsline pe zi (grăsimile pot fi înlocuite cu tablete speciale);
- este important să consumi carbohidrații potriviți - acestea sunt fructele, fructele uscate, cerealele și alte produse legate de carbohidrații complecși;
- asigurați-vă că beți apă - norma pentru un adult este de 2 litri, indiferent dacă persoana ține sau nu dietă;
- cantitatea specificată de apă este împărțită în mai multe recepții cu drepturi depline sau se bea puțin pe parcursul zilei;
- apa minerala este permisa, dar fara gaz sau pur si simplu fiarta.
Uscarea corpului în conformitate cu recomandările prezentate este posibilă numai cu condiția exercițiilor fizice regulate - este important să efectuați exerciții speciale care vă permit să pierdeți în greutate și să câștigați masa musculară. Toate caracteristicile unei alimentații adecvate sunt oferite în videoclip:
meniu exemplu
Este necesar să se ofere un meniu aproximativ pentru săptămână, care ar trebui să includă o anumită listă de produse zilnic - aceasta va da o idee pentru autocompilarea porțiilor.
Deci, în fiecare zi o femeie ar trebui să folosească următoarele pentru a-și usca corpul:
- legume proaspete;
- ciuperci - nu mai mult de 1 dată pe săptămână;
- fructe - lămâi și mere;
- carne - în principal carne de pui;
- produse lactate;
- ulei vegetal - nu mai mult de 10 g pe zi;
- carne de peste;
- ouă fierte fără gălbenușuri.
Meniul zilnic pentru femeile care doresc să slăbească prin uscarea corpului este următorul:
- La micul dejun se consumă carbohidrați complecși - terci, fulgi de ovăz, muesli sau proteine (puteți face împreună) - ouă fără gălbenușuri (este mai bine să faceți o omletă din ele), cheesecake sau doar brânză de vaci cu adaos de fructe uscate . Cu o jumătate de oră înainte de micul dejun, se recomandă să bei un pahar cu apă fiartă.
- Gustare - un pahar de chefir sau un fruct permis. Puteți mânca proteine din 2 ouă de găină.
- Pentru prânz se folosesc proteine, grăsimi și carbohidrați - primul și al doilea fel. Primul fel este supă, felul al doilea este o garnitură de carbohidrați și o bucată de carne sau pește fiert (este permis alt tip de gătit, dar fără prăjire). Grasimi - salata de legume asezonata cu putin ulei.
- Gustare - un pahar de chefir sau o porție de brânză de vaci.
- Pentru cină, trebuie să mănânci numai proteine - carne, pui, omletă, brânză de vaci cu scorțișoară și alte opțiuni.
Mai multe informații despre meniul pentru pierderea în greutate la uscarea corpului sunt descrise în videoclip:
Ar trebui să faceți sport nu mai devreme și nu mai târziu de 2 ore înainte de masa principală - astfel încât mâncarea va fi mai bine absorbită, iar persoana nu va simți greutatea caracteristică în timpul antrenamentului. Cina trebuie să aibă loc cel târziu la ora 19.00.
Exerciții de uscare
Doar o dietă nu te va ajuta să slăbești și să-ți readuci silueta la normal. Desigur, pentru femeile grase - cu prezența obezității - exercițiile fizice vor fi imediat o sarcină de neatins. Prin urmare, li se recomandă să reducă mai întâi greutatea dietei prezentate mai sus și abia apoi să facă exerciții. În timpul pierderii în greutate la uscarea corpului, exercițiile sunt încă efectuate, dar în număr posibil de abordări. În acest moment, este recomandabil să dedicați mai mult timp orelor de stimulare cardiacă - biciclete de fitness sau benzi de alergare. De îndată ce greutatea scade - în timpul dietei de uscare a corpului, puteți pierde până la 1 kg pe zi - puteți trece la sarcini mai serioase. Alegerea tipului de antrenament nu este importantă - exercițiile concepute pentru pierderea în greutate ajută la arderea celulelor adipoase și la construirea mușchilor.
Astfel de exerciții eficiente includ:
- deadlift;
- presa de banc;
- flotări;
- Genuflexiune;
- orice exerciții pentru pomparea presei.
Este destul de dificil pentru femeile care nu au făcut niciodată sport să înceapă să facă astfel de exerciții. Prin urmare, li se recomandă să înceapă cu încărcături mai mici - sărituri cu coarda, leagăne pentru picioare, exerciții de fitball și multe altele. Pe măsură ce construiți masa musculară, puteți încerca tipuri de activități mai complexe.
Vă rugăm să rețineți: Se remarcă faptul că numai o dietă în timpul uscării corpului și absența activităților sportive nu duce la pierderea rapidă în greutate. Totul se explică prin consumul mare de proteine și „neutilizarea” acesteia pentru organism în scopuri pozitive. Puteți slăbi, dar acestea nu sunt kilogramele declarate.
Aceeași uscare a corpului pentru fete acasă dă minus 15 kg pe lună este garantată. Este suficient să citiți recenziile pozitive ale fetelor care au preferat acest tip special de pierdere în greutate.
Uscarea corpului este combinația perfectă între o dietă nutritivă și exerciții fizice care va ajuta la aducerea organismului într-o stare perfectă.
Dăruind corp relief nu mai este apanajul culturistilor – astazi este tre nd printre femei si barbati îndepărtat din hipertrofiate dorinte îmbunătăţi a lui corp .
Ce este newfangled uscare corp cum să obții rezultate uimitoare sub formă de tonuri corp si ce pericol urșilor acest proces în sine răspunsuri la toate întrebările despre uscare corp acasă sunt prezentate în acest articol.
Cum se usucă corp pentru fetelor și de ce?
Expresia în sine „uscarea corpului” migrat din lexicul culturistilor. Și deși mulți cred că sub acest termen minciuni eliberare din excesul de apăîn organism, de fapt, această teorie este foarte departe de adevăr, deoarece uscarea implică un proces eliberare din grăsime subcutanata fibră.
Uscarea vă permite să scăpați de grăsimea subcutanată
Uscarea se efectuează pentru a da organismului mai mult ușurare, inteligență, scăpa de excesul de grăsimeîntr-o perioadă destul de scurtă de timp. De regulă, uscarea corpului pentru fete sugerează două direcții:
- introducerea strictului fără carbohidrați sau o dietă săracă în carbohidrați
- exerciții complexe care vizează menținerea tonusului muscular
O componentă importantă a uscării este exercițiul
- Esența uscării corpului este o scădere bruscă volum carbohidrați care intră în organism. Din această cauză, el trebuie să experimenteze un stres extraordinar și reajusta pe „obținerea” carbohidraților din grăsimi, care apoi s-a despărțit.
- Trebuie să fii pregătit pentru faptul că procesul cu cu urechi va lua nu cuplu zile, și cel mai probabil cateva luni, dar datorită acestei metode, puteți scăpa rapid de semnificative volume grăsime subcutanata.
- De asemenea, este important să înțelegem că o scădere bruscă a carbohidraților din dietă poate fi dăunătoare organismului. Deoarece carbohidrații sunt o sursă rapidă de energie, aceștia sunt extrem de necesari. pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos, și lipsa de carbohidrați în necesar volum poate provoca multe afecțiuni, inclusiv condiții care pun viața în pericol.
Produsele care conțin carbohidrați în timpul uscării sunt strict interzise
- trăind lipsa de glucoză o sa inceapautilizați în mod activ glicogenul, care este depozitat într-un fel de depozit.
- Cantitatea sa este limitata si dupa aceea incepe un complex si consumatoare de energie proces extragerea carbohidraților din lipide.
- Dacă deficitul de carbohidrați este semnificativ, atunci este posibil ca lipidele să nu fie complet descompuse, înconsecinţă ce intră în sânge corpi cetonici, facand a ei acru.
Important: Dacă nu opriți acest proces la timp ss etc ieom carbohidrați, apoi se pot dezvolta cetoacidoza care poate duce la comă și moarte.
Uscarea rapidă a corpului fetele: esența metodei
Pentru a obține rezultate notabile din uscare cât mai repede posibil, este necesar să reduceți cât mai mult posibil cantitatea de carbohidrați consumată și mentine un metabolism rapid.
Și dacă credeți că, refuzând mâncarea, veți obține complet o pierdere rapidă în greutate, atunci de fapt totul este exact invers - postul este cel mai prost mod de a pierde in greutate.
Baza dietei în timpul uscării este alimentele proteice
Cert este că în timpul postului toate procesele încetinesc pentru a economisi energie cât mai mult, iar dacă mâncarea este încă primită în cantități mici, atunci toți nutrienții substanțele pe care organismul le va stoca.
Din acest motiv, procesele metabolice vor fi semnificative încetinit, care nu vă va permite să pierdeți multă grăsime în exces într-un timp scurt.
Uscarea pentru fete vă permite să strângeți silueta și să o faceți mai în relief
Dacă, viceversa, limitați cantitatea de carbohidrați, dar mănâncă mic și sănătos (predominant proteine și o cantitate mică de carbohidrați lenți), apoi rata de ardere a grăsimilor voi pe Ordin mai mare decât în timpul unui post.
Produse pentru uscarea corpului fete si femei, meniu de dietă pentru o lună
Cu unu mână, uscarea este o dietă, la care este posibil mâncași chiar destul de des. Pe de altă parte, există o limitare lista de cumparaturi, care poate fi consumat , în timp ce din aproape toate alimentele care conțin carbohidrați , Trebuie să renunta, chiar fructe.
Cele mai multe proteine din carne, brânză de vaci, ouă
Cu privire la proteine, atât vegetale cât și animale, apoi formează baza dietei la uscarea corpului. Saturat grăsimi iar carbohidraţii devin sub cea mai strictă interdicție, în timp ce este permis să fie utilizat nubogat grăsimi.
La uscare, puteți utiliza următoarele produse:
- carne (cu puțină grăsime și piele, de preferință pui)
- pește și fructe de mare (nici măcar nu sunt interzise) prăjit un pește dar gătește a ei uleiul nu este permis)
- produse lactate (scăzut în grăsimi)
- albus de ou
- terci grosier
- fructe: nu mai mult de un măr pe zi, lămâi (bananele sunt strict interzise)
- legume: preferabil verde(consumul de cartofi este strict interzis)
În timpul uscării, este permis să mănânci 1 măr pe zi
Meniul lunii este conceput pentru o treaptă evitarea alimentelor cu carbohidrați. Dieta nu ar trebui să fie singura activitate menită să scape de grăsimea subcutanată - necesare pentru a finaliza exercițiul.
1 — eu o săptămână
Începeți să uscați trimis pe declin volum carbohidrați, care intră în corp, dar nu deplin respingerea lor. Pentru ca o dietă să fie eficientă, exacte numara carbohidrați, acest tabel va ajuta:
Conținutul de carbohidrați din produse
Începând cu prima săptămână uscare, uitați de fructe ca un aliment sănătos și o gustare grozavă. ei contraindicat ca sursă de carbohidrați și puteți obține fibrele necesare sub formă pulbere specială sau din cereale.
Cereale integrale, deși au a lui compoziția carbohidraților, dar acești carbohidrați sunt complecși, adică cei care se descompun mai mult decât cei simpli și acest lucru necesită anumit cantitatea de energie.
Hrișca este o sursă de fibre
- Baza dietei ar trebui să fie proteinele. Poate fi pește, carne (în special piept de pui), brânză de vaci.
- Asigurați-vă că totul trebuie să fie slab, iar rata admisă de grăsime consumată în această săptămână este nu mai mult de 2 linguri. eu . ulei vegetal pe zi.
- De asemenea, este interzisă sarea, a cărei cantitate este necesară pentru fiecare dupa amiaza reduce . Permis Cantitate carbohidrați — 2 G pe 1 kg greutate.
2 — eu o săptămână
În a doua săptămână, trebuie să reduceți cantitatea de consum înainte permiscarbohidrați „corecți”. sub formă de cereale și unele fructe (măr), legume.
Meniul devine constând aproape în întregime din proteine, alimentele ar trebui să fie complet nuSărat. Permis Cantitate carbohidrați — 1 G pe 1 kg greutate.
În a doua săptămână de uscare, sarea este interzisă.
3 — eu o săptămână
Permis cantitatea de carbohidrați 0 , 5 G pe 1 kg greutate. Absența aproape completă a carbohidraților poate provoca amețeli și deteriorarea stării generale.
Dacă Tuîncepe să simți miros de acetonă din gură, atunci Ta corpul este în stare critică și a accepta cel puțin o cantitate mică de carbohidrați rapizi sub formă de suc dulce.
Mirosul de acetonă din gură în timpul uscării este un semn alarmant al cetoacidozei
4 — eu o săptămână
Ultima săptămână de uscare poate avea loc după două variante, care sugerează dreapta Ieșire din diete:
- lipirea meniul al treilea săptămâni
, când permis la utilizare 0
,
5
G carbohidrați pe 1
kg mase corp inainte de inainte de realizări dorit rezultat uscare.
2 . Treptat Ieșire din diete cu Ajutor tranziție la dietă al doilea săptămâni, A atunci primul.
Supă, pui în chefir, salată fără carbohidrați, julienne, chiftele de pește, calmar umplut, omletă cu brânză de vaci, jeleu de brânză de vaci: rețete pentru uscarea corpului fetelor și femeilor
Orice dieta este stresanta pentru organism.și este extrem de greu să reziste ispitelor. Dacă gătiți mâncăruri apetisante din alimentele permise de dietă, atunci procesul de slăbire va fi atât plăcut, cât și gustos.
Uscarea nu face excepție, deoarece aceasta este una dintre puținele diete care nu are voie să mănânceși nu te face să stai de foame, iar proteinele permise și niște carbohidrați complecși îți vor permite să fii plin și mulțumit.
Fara supa de carbohidrati
- Din supa poate fi preparat carne, pește sau legume.
- Este necesar să se abandoneze complet legumele rădăcinoase, care conțin cantități mari de carbohidrați, dar cerealele integrale, cum ar fi hrișcă sau grâu- sunt permise.
- Dacă doriți, puteți adăuga în supă varză albă, broccoli, verdeață, țelină.
Pui în kefir
File de pui pentru uscare pentru fete
- Scoateți grăsimea din fileul de pui, clătiți bine și frecați cu condimente.
- Poate fi sare, piper, turmeric sau altele.
- Kefirul diluat cu apă în proporție 3:1 si umple puiul, apoi pune in frigider pentru noapte.
- Fileul murat poate fi prăjit într-o tigaie grătar fără ulei sau copt în folie.
Salată fără carbohidrați
Salata de proteine
A fierbe piept de pui(adăugați frunza de dafin și câteva boabe de piper, sare în bulionul de pui), carne de calmar și un ou.
Tăiați totul în cuburi si asezoneaza cu chefir sau bulion in care a fost gatit puiul. Puteți adăuga la salată dacă doriți. verdeaţă.
Julienne
Julienne de iaurt cu pui și ciuperci
- A fierbe fileu de pui până se înmoaie, apoi tăiați-l în cuburi mici.
- Prăjiți-le într-o tigaie împreună cu ceapa.
- Puneți într-o formă sau oală straturi de pui cu ceapa, ciuperci.
- Acoperiți totul cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau un amestec de iaurt și brânză de vaci.
- Coaceți la cuptor până se rumenesc.
Chifteluțe de pește
Chiftele de pește tocate
- Fierbeți fileuri de pește de mare se macină într-o mașină de tocat carne, apoi se adauga ceapa si se sparge oul.
- După gust, puteți adăuga sare (dacă este permis), piper, alte condimente, mărar la carnea tocată.
- Mai departe, formați bile mici si se prajesc intr-o tigaie fara ulei
- Puneți bile prajite într-o cratiță și turnați o cantitate mică de bulion de pește, coaceți la cuptor în 10-15 minute
Calamar umplut
Calamar cu umplutură de ouă
- Se scufundă doi sau trei calmari în apă clocotită pentru câteva minute, iar după răcire adăugați umplutură în interior.
- Poate fi brânză de vaci cu mărar, un ou sau ciuperci ușor prăjite.
- Calamar umplut poate fi prăjit gratar intr-o tigaie fara ulei sau coace in cuptor, turnand o cantitate mica de sos de soia.
Omletă cu caș
Omletă dietetică
- Lua câteva ouă si se separa galbenusurile de albusuri.
- Albusurile se bat bine cu branza de vaci, adaugand condimente, sare, ierburi.
- masa se coace la cuptorînainte de formarea unei cruste rumeni.
Jeleu de caș
Jeleu de ciocolată caș
- Pliculeț de gelatină turnați un pahar cu apă si se fierbe la foc mic pana se umfla.
- Se adaugă la gelatina răcită 150-200 g branza de vaci, vanilină sau cacao.
- Se amestecă bine masa și, turnându-se într-un castron pentru deserturi, se dă la frigider până se îngroașă.
Preparate pentru uscarea corpului pentru fete
Cu toții știm sau ghicim că culturiștii, pentru a da ușurare organismului, nu se limitează la activitate fizică și o dietă specială, ci și ia diverse medicamente.
Într-adevăr, diverși compuși chimici pentru a îmbunătăți efectul există cu adevărat, dar:
- au o listă uriașă efecte secundare, care poate afecta sistemul cardiovascular și nervos, starea pielii și a părului
- o supradozaj a acestor medicamente poate duce la la deces sau invaliditate
- luarea de droguri nu este o modalitate magică de a scăpa de grăsimea subcutanată, adică pot acționa doar în combinație
Culturistii iau diverse medicamente în timpul uscării, dar acest lucru este plin de consecințe
În sine, uscarea va da un rezultat excelent și fără diferite droguri periculoase dacă respectați cu strictețe regulile sale.
Asistenți în asta vor fi suplimente alimentare sigure
- Complex de vitamine(datorită consumului limitat de produse, organismul poate prezenta o deficiență de vitamine, care va afecta în mod necesar aspectul și starea organelor)
2. L-carnitină- o substanță care contribuie la livrarea rapidă a grăsimilor în locurile de ardere și funcționează excelent cu un deficit caloric
3. Proteină
4. Aminoacizi(ca parte a complexelor) - participă la sinteza proteinelor și contribuie la păstrarea masei musculare
L-carnitina la uscare
Program de antrenament în camera de uscare pentru fete
După cum am menționat deja, dieta are un efect asupra. Dacă aveți ocazia să vizitați sala de sport, atunci implementarea programului de antrenament descris mai jos vă va ajuta să obțineți rapid rezultate excelente din uscarea corpului.
Antrenamentul la sală ar trebui să includă:
- Apăsați swing(5 apropieri pentru numărul maxim de ori cu o pauză de cel mult 1 minut)
2. Genuflexiuni cu mreana in mana(4-5 seturi de 10 repetări, 1 minut pauză)
3. Tragerea blocului în poziție verticală(5 seturi de 10 repetări, odihnă 30 de secunde)
4. Bench press(5 seturi de 15 repetări, odihnă 1 minut)
5. Tragând bara până la bărbie(5 seturi de 10 repetări, odihnă 30 de secunde)
Cursuri în sala de sport la uscare pentru fete
În timpul acestor exerciții, mai multe grupe musculare simultan care determină eficacitatea acestora. Dacă aveți ceva experiență în realizări sportive, atunci sarcina ar trebui crescută.
Exerciții pentru uscarea corpului acasă pentru fete
Dacă nu poți merge la sală, atunci poți face uscarea perfect și făcând exerciții acasă.
Este important doar să nu fii leneș și să efectuați întregul program prescris, deoarece acesta este - garanția unei siluete frumoase lipsit de depozite de grăsime.
Exerciții de uscare acasă
Antrenamentele de acasă ar trebui să includă:
- alerga de dimineata, ciclism sau înot (cel puțin 15-20 de minute pe zi)
- flotări(5 apropieri pentru numărul maxim de ori cu o pauză de 1-2 minute)
- genuflexiuni si fandari(5-6 seturi de 10 repetări, odihnă 1 minut)
- balansează-ți picioarele(6 seturi de 10-15 repetări, odihnă - nu mai mult de 1 minut)
- apăsați swing(5 seturi, făcând numărul maxim de ori, odihnă de la 30 de secunde la 1 minut)
Ce nu pot mânca fetele la uscarea corpului?
În timpul uscării, în mare parte toate simple carbohidrați și grăsimi. Dacă vorbim nu despre substanțe, ci despre produse specifice, atunci multe bunătăți dăunătoare și chiar sănătoase vor trebui abandonate.
Principala interdicție la uscare este dulciurile
Este interzisă utilizarea la uscare:
- dulciuri, orice produse de cofetarie
- produse din făină, cum ar fi pâine, chifle, paste (de fapt, tot ceea ce conține făină în compoziția sa)
- aproape toate fructele (cu excepția lămâilor și limelor)
- produse semi-finisate
- cârnați și cârnați (conțin o cantitate mare de carbohidrați ascunși)
- mancare la conserva
- alcool
Produse interzise în diferite etape de uscare va fi diferit, deoarece este produs conform unei scheme speciale pentru reducerea carbohidraților și nu eliminarea completă a acestora.
Uscarea corpului fetelor: rezultat, fotografie înainte și după
Pentru ca rezultatul de uscare să placă frumusețea corpului și ușurarea mușchilor, este necesar să rețineți că muşchi se descompune mult mai ușor decât grăsimea. Prin urmare, pentru a scăpa de grăsime, nu de mușchi, trebuie pompați-le înainte de uscare.
În general, rezultatele uscării arată foarte impresionante:
Efect de uscare: înainte și după
Dacă scopul uscării corpului este slăbi, atunci există un număr mare de diete mai simple și mai puțin periculoase.
Uscarea se efectuează dacă volumul de țesut adipos nu depaseste 25%. Pentru cei care sunt încă serioși să facă uscare, există niste recomandari care va facilita procesul și va ajuta la obținerea unor rezultate bune:
- Elimina produsele lactate din dieta ta conținutul de grăsime depășește 15%
- 85% trebuie consumată rația zilnică până la 18 ore coborând
- mâncarea ar trebui să fie fracționată, de cel puțin 5 ori pe zi
- ultima gustare ar trebui să fie cel târziu 3 ore înainte de culcare
- Cantitatea de lichid pe care o bei pe zi ar trebui să fie de cel puțin 2,5-3 litri
- în timpul antrenamentului, este, de asemenea, necesar bea apă
Uscarea corectă a corpului va ajuta la aducerea acestuia într-o formă perfectă.
Succesul uscării depinde direct de eforturile aplicate și puterea voinței manifestată. La urma urmei, dacă vrei cu adevărat să ai un corp frumos, tonifiat, atunci aproape că nicio gustare cu carbohidrați nu te va putea opri. în drum spre un vis.
Video: Uscarea corpului pentru fete
Când comunicați cu sportivi profesioniști și culturisti, puteți auzi adesea termenul - uscare corporală. Aceasta este cea mai populară și eficientă metodă care vă ajută să vă aduceți corpul în ordine. Foarte des, sportivii recurg la ea înainte de competiții, întrucât este considerată o metodă dovedită, demonstrând de fiecare dată rezultatul dorit. În prezent, această tehnologie pentru îmbunătățirea corpului tău se răspândește destul de rapid în viața de zi cu zi și este folosită în rândul fetelor care visează să devină posesoare de forme frumoase. Prin urmare, astăzi vă vom spune mai detaliat cum se face uscarea corpului la fete acasă: de unde să începeți, cum să uscați și cât de mult să uscați și, de asemenea, cum să mențineți rezultatul.
Daca te hotarasti sa incerci sa iti usuci corpul acasa, ai grija sa citesti recomandarile sportivilor profesionisti pentru a obtine si a mentine exact rezultatul pe care te bazezi.
Având în vedere subiectul uscării, poate că merită să începem cu terminologia de bază. Termenul „uscare” înseamnă o lipsă creată artificial de carbohidrați în organism. Acest proces se numește foamete de carbohidrați, deoarece stratul de grăsime începe să scadă activ cu o cantitate insuficientă de carbohidrați rapizi în organism. Este de remarcat faptul că această tehnică este mai dificilă decât pierderea în greutate cu ajutorul dietelor clasice și a unor programe simple de antrenament. Dar, în ciuda acestui fapt, uscarea corpului pentru fete acasă este foarte populară. Doamnele care doresc să-și facă formele mai în relief și mai atractive recurg la o metodă similară de a scăpa de stratul de grăsime.
Principala regulă de urmat în procesul de eliminare a grăsimilor acasă este crearea unui mediu optim în organism pentru pierderea grăsimilor și, în același timp, prevenirea pierderii de lichide, precum și transformarea celulelor adipoase subcutanate în mușchi. Întocmind corect un plan de uscare pentru casă, nu trebuie să cheltuiți timp și bani pentru a merge la sală.
- Acasă, puteți „usca” corpul incluzând mai întâi trei puncte principale:
- Un meniu atent gândit pentru fiecare zi.
- Plan de antrenament elaborat cu atenție.
- Pregătirea obuzelor și echipamentului necesar pentru cursuri.
În plus față de aceste nuanțe, este necesar să se respecte termenii de foamete permisă de carbohidrați. În mod ideal, uscarea corpului acasă se poate face în decurs de 5 săptămâni. Acest lucru se datorează faptului că trei săptămâni (după cum au observat sportivii) nu sunt suficiente pentru a obține rezultatele dorite, iar 6-8 săptămâni pentru un astfel de post este prea mult, deoarece pot apărea probleme de sănătate.
După ce te-ai hotărât să găsești singur acest mod de a-ți îmbunătăți silueta, începeți să vă pregătiți prin elaborarea unui plan de antrenament. Cea mai reușită perioadă va fi intervalul dintre vacanțe și alte evenimente care pot provoca șoc emoțional (nuntă, întâlniri importante, ședință, interviu etc.).
De asemenea, cei care plănuiesc să experimenteze eficacitatea deplină a uscării organismului trebuie să ia mai întâi măsuri preventive pentru a preveni și a preveni complicațiile la nivelul ficatului. Pentru a face acest lucru, este necesar să aplicați hepatoprotectori, după consultarea în prealabil cu un medic sau antrenor personal. Este deosebit de important să țineți cont de acest sfat pentru cei care suferă de boli hepatice.
Fetele care nu au practicat sport înainte și, în același timp, doresc să folosească această tehnică pentru prima dată, trebuie mai întâi să-și pregătească corpul pentru sarcinile viitoare. Faza pregătitoare include trecerea la o alimentație adecvată și exerciții fizice periodice.
În plus, începătorii în tăiere ar trebui să se limiteze la 5 (maximum 6) săptămâni de foamete de carbohidrați și 19% grăsime. Depășind acești indicatori, nu veți putea asigura funcționarea deplină a tuturor sistemelor interne ale corpului, ceea ce vă poate afecta negativ sănătatea.
Dietă
Pentru a obține rezultatele dorite, este foarte important să mănânci corect. Succesul evenimentului depinde de 80% din dieta aleasă. Prin urmare, atunci când se elaborează un plan de uscare și un meniu pentru perioada viitoare, trebuie luate în considerare următoarele:
- Procentul de consum de energie trebuie să depășească.
- Mesele trebuie să fie frecvente, în porții mici.
- Aportul alimentar trebuie efectuat în conformitate cu un program întocmit în prealabil.
- Dulceul trebuie exclus din dietă. Puteți înlocui dulciurile cu fructe, dar numai în cantități mici.
- Ca și dulciurile, și cafeaua ar trebui exclusă din dietă. Poate fi înlocuit cu ceai verde slab.
- Zilnic se recomandă să beți de la 2 până la 3,5 litri de apă plată (necarbogazoasă).
După cum puteți vedea, programul de uscare în ceea ce privește nutriția este destul de strict. Cu toate acestea, pentru a tolera mai bine o astfel de dietă pentru cei cărora le este foarte greu, aceștia au voie să se răsfețe o dată pe săptămână. Poți mânca destul de mult din ceea ce ți-ai dorit cel mai mult în timpul săptămânii. Experții, și chiar sportivii „cu experiență”, recunosc că este mult mai ușor să suportați condițiile dietei și să urmați dieta pe viitor.
dieta fara carbohidrati
În ceea ce privește nutriția, uscarea adecvată este întotdeauna folosită în combinație cu o dietă fără carbohidrați. Este destul de dur și, prin urmare, se recomandă să o porniți fără probleme. Mai ales pentru incepatori.
O dietă fără carbohidrați în stadiul inițial asigură respingerea dulciurilor și junk food. Dieta ar trebui să fie variată cu cereale, legume și fructe proaspete, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și ouă. La început, puteți mânca chiar și paste, dar odată cu sfârșitul celei de-a doua săptămâni de dietă, vor trebui și ele abandonate. De la începutul celei de-a treia săptămâni, se va putea consuma carbohidrați lenți doar până în ziua 12, reducându-le cantitatea la 2-3 grame la 1 kg de greutate. În următoarele săptămâni, carbohidrații pot fi consumați doar în cantitate de 1 g la 1 kilogram de greutate corporală, reducându-l treptat la 0.
Exemplu de meniu în timpul uscării pentru femei timp de o săptămână.
mic dejun | al 2-lea mic dejun | masa de seara | ceai de după-amiază | masa de seara | înainte de culcare | |
Lun | 50 g fulgi de ovaz 1 var. ou +3 veverițe 200-220 ml ceai | 3 veverițe 50 g mazăre 50 g porumb | 50 g hrișcă 150 g piept pui | 1 doză de proteină din zer | legumă ușoară salată 150 g somon | 150 g slabă brânză de vacă produs 50 g afine |
mar | 50 g fulgi de ovaz 3 proteine fierte 220 ml lapte | 100 g piept de curcan 2 felii de pâine de secară | Ragu de legume 150 g piept de curcan | brânză de tofu 2 felii de pâine 200 ml ceai verde | 100 g creveți fierți Salata de legume | Trei albusuri fierte |
mier | 100 g peste rosu 2 felii de pâine | 3 veverițe 2 banane | 50 g maro orez 150 g piept pui Salata de legume | 1 doză de proteină din zer 1 măr 1 banană | 150 g piept pui tocană de legume | 150 g slabă brânză de vacă 50 g afine |
joi | 100 g fulgi de porumb 0,5 l lapte | 40 g nuci Banane (2 buc) | 50 g paste dure 150 g carne de vită | 220 ml natural iaurt | 100 g tocană calamar 100 g dovleac | 130 g slabă produs caș |
vineri | 1 ou fiert + 3 proteine 2 felii de pâine jumătate de avocado | 100 g slabă brânză de vacă 1 portocală 1 banană | 150 g cartofi copt 100 g somon | 1 doză de proteină din zer niste fructe uscate | 150 g piept de pui Salata de legume | 400 ml chefir conținut scăzut de grăsimi 40 g tărâțe |
sat | 3 veverițe 2 felii de paine unt de nuci | 150 g salată de fructe de mare 1 portocală | 50 g hrișcă 150 g carne de vită 1 morcov | 40 g nuci Niște fructe uscate | 150 g piept de pui Salata de legume | 400 ml cu conținut scăzut de grăsimi lapte 50 g afine |
Soare | 50 g fulgi de ovaz 400 ml cu conținut scăzut de grăsimi lapte | 100 g piept de curcan 1 felie de pâine 1 măr 1 portocală | 100 g cartofi copt 100 g peste rosu 1 rosie | 300 g natural iaurt 2 banane | 100 g fierte crevetă Salata de legume | 130 g slabă brânză de vacă |
Exercițiu fizic
Uscarea rapidă a corpului pentru fete este posibilă numai atunci când combină o dietă fără carbohidrați și exerciții fizice. Pentru antrenamentele de acasă, puteți crea un program de antrenament individual care să respecte regulile:
- Ar trebui să te antrenezi fără pauze de odihnă. Pauza maximă admisă este de 1 minut între exerciții.
- Puteți obține rapid rezultatele dorite cu greutate mică, dar cu un număr mare de repetări.
- Asigurați-vă că includeți (alergare, mers pe jos, înot etc.) și aerobic.
- Trebuie să o faci în mod regulat, de 5 ori pe săptămână timp de 40-45 de minute. Două zile pe săptămână sunt suficiente pentru recuperarea musculară, dar zilele de „weekend” nu ar trebui să se succedă.
- Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți pentru a pregăti corpul și mușchii pentru sarcinile viitoare.
- Este recomandat să o faci într-o dispoziție bună, iar pentru asta ar trebui să faci un playlist individual cu muzica ta preferată pentru antrenament.
- Nu trebuie să mâncați cu 2 ore înainte de un antrenament programat și timp de 2 ore după acesta.
Pentru ca uscarea corpului fetelor de acasă să fie eficientă, trebuie să lucrați separat toate grupele musculare din zonele cu probleme. De exemplu:
- uscarea picioarelor si a feselor se poate face de trei ori pe saptamana in timpul exercitiilor cardio si cand se fac genuflexiuni (clasice si plie), fandari;
- uscarea abdomenului, a bratelor si a altor grupe musculare poate avea loc in timpul exercitiilor de forta (genuflexiuni cu greutati, flotari, ridicari cu gantere, trageri), pentru care doua zile pe saptamana sunt suficiente.
Exemplu de exercițiu
Este permisă alternarea exercițiilor cardio cu sarcini de putere pentru a obține o eficiență mai mare. Programul de uscare pentru o fată poate include cele mai simple exerciții, pentru care nu trebuie să mergeți la sală. Poate fi:
- . Exerciții foarte eficiente pentru picioare în timp ce se usucă corpul. Pentru a efectua o ghemuială, trebuie să-ți despărțiți picioarele la lățimea umerilor și să apăsați ferm picioarele pe podea. Cu spatele drept, trebuie să efectuați genuflexiuni adânci până când simțiți tensiunea musculară. Pentru antrenamentul de forță și pomparea mâinilor, sunt potrivite greutăți sub formă de gantere (sticle cu nisip sau apă), care vor trebui ridicate în timpul genuflexiunii.
- Plie se ghemuiește. Efectuat cu picioarele larg depărtate și picioarele întoarse spre exterior. Când efectuați un astfel de exercițiu, trebuie să vă coborâți până la punctul în care coapsele devin paralele cu podeaua. Genuflexiunea plie este, de asemenea, potrivită pentru antrenamentul de forță atunci când este efectuată cu greutăți în timp ce țineți ganterele cu brațele întinse înainte. Astfel de exerciții sunt utile nu numai pentru mușchii mâinilor, ci și pentru abdomen, deoarece atunci când sunt efectuate, este necesar să se mențină constant mușchii abdominali în tensiune.
- Fante. Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte util, fără de care nu se poate usca o singură uscare a mușchilor picioarelor. Pentru a crește încărcătura în zilele de antrenament de forță, se recomandă efectuarea fie a unei platforme speciale sub picior.
- Exerciții cardio. Cele mai frecvente sunt: mersul pe jos, cu bicicleta, patinajul cu rotile etc. Cea mai populară formă de cardio este săritul cu coarda. Într-o oră de cursuri, puteți arde până la 1000 de kcal. Și având în vedere că organismul va trage energie pentru asta din rezervele de grăsime subcutanată, cu ajutorul unui astfel de exercițiu vei putea să slăbești foarte repede fără a pierde masa musculară.
După cum puteți vedea, uscarea corpului pentru fete acasă este o sarcină fezabilă. Pregătirea atentă și respectarea tuturor regulilor de uscare vă vor ajuta să vă bucurați de aspectul unui corp ușurat, zvelt și atractiv după 5 săptămâni în regimul de antrenament și nutriție prescris.
postări asemănatoare:
Pierderea în greutate sau uscarea care este diferența
Uscarea interioară a coapsei în 2 săptămâni
Uscarea corpului cu o dietă
Uscarea corpului pentru fete - ușurare în 5 săptămâni