Cum să pompați genuflexiunile la fund acasă. Toghie! Cum să te ghemuiești corect pentru a strânge și a pompa fundul
Cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele elastice pentru o fată?
Pentru a face acest lucru, urmărim zeci de videoclipuri, monitorizăm publicul, urmărim alte persoane dintr-un club sportiv. Ce fac ei? Cate seturi?
Totul este important dacă vrem să înțelegem secretul succesului lor. Adevărul vieții este că nimic nu ne este oferit gratuit.
Și pentru un fund elastic, va trebui să plătești cu „sânge și transpirație” în sală, o dietă strictă și putere.
Accentul principal, pe lângă o dietă echilibrată, ar trebui să fie pus pe stabilirea unei tehnici de exerciții perfecte.
Doar ea și puțină perseverență îți vor permite să devii un adevărat sculptor al propriului tău corp.
Trăsături ale corpului care sunt importante pentru a construi fese spectaculoase
Ereditate. Cât de mult din acest cuvânt! Da, ai inteles bine. De această caracteristică depind forma pelvisului și locația punctelor de atașare ale mușchilor.
Deci, ceea ce vor fi fesele tale este predeterminat de soartă și genetică.
Din păcate, acest factor nu depinde de proprietar și avem ce avem.
Probabil, toată lumea are un prieten cu un fund aproape perfect, care în același timp nu a făcut nimic pentru a aduce mușchii într-o stare atât de impecabilă.
Ei bine, înainte de naștere, atuurile sunt oferite fiecăruia în mod diferit, dar asta nu înseamnă deloc că nu poți schimba în niciun fel structura propriului tău corp.
Aflam toate subtilitățile cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete
Mai avem câteva opțiuni:
- Cantitatea de grăsime corporală
- Dezvoltarea mușchilor fesieri
Crede-mă, este 80% din 100%. Cu abordarea corectă a antrenamentului, accente în timpul fiecărei mișcări și împreună cu încărcături complete, vă puteți transforma dincolo de recunoaștere.
În plus, este deosebit de plăcut să realizezi că acesta nu este un dar al sorții, ci rezultatul muncii grele, care a fost încununată cu o victorie absolută.
Înainte de orice acțiune cu corpul, să ne aprofundăm pe scurt în problemele de anatomie.
Fesele sunt formate din trei mușchi:
- Mare. Volumul lor este cel care formează „splendoarea”.
- Mediu. Creează o linie de șolduri, frumoase sau nu, depinde de tine.
- Mic. Sunt sub medie. Fără ele, este imposibil să mergi sau să alergi.
Toate sunt importante, dar pentru noi muschii fesieri mari sunt de cel mai mare interes, deoarece formeaza relieful dorit.
Genuflexiunile sunt cea mai bună modalitate de a lucra aceste zone, deoarece acest exercițiu este considerat cheia pentru construirea unor forme frumoase.
Întrebarea ghemuirii corecte este cea mai importantă pentru acest articol.
Dar înainte de un studiu detaliat al tehnologiei, aș dori să atrag atenția asupra unei întrebări interesante pe care și-o pune fiecare a doua femeie.
Genuflexiunile sunt cele mai eficiente exercitii pentru fese.
Sună așa: cum să te ghemuiești corect pentru a pompa practic fesele unei fete, și nu picioarele ei.
Frica de a ridica greutăți grele din cauza picioarelor este una dintre cele mai fatale concepții greșite întâlnite cel mai des.
Într-adevăr, dacă obiectivul tău este un fund frumos, este cumva înfricoșător să pui și să faci picioare ca Hulk.
Calmează-te, asta nu se va întâmpla niciodată. În primul rând, hipertrofia excesivă este posibilă numai pe baza luării unor substanțe speciale, adesea interzise.
Acest lucru se face exclusiv în lumea culturismului profesional și chiar și atunci nu întotdeauna.
În al doilea rând, corpul uman se dezvoltă într-un mod complex. Și chiar dacă crezi cu tărie că unele exerciții antrenează doar fesierii, în realitate vor funcționa și restul grupelor musculare, pentru că sunt conectate între ele.
De asemenea, șoldurile și picioarele sunt importante. Dacă rămân slabe, riscul de rănire crește și vor arăta urât în exterior.
Sfat: nu te alarma daca in primele zile de antrenament muschii picioarelor devin mult mai mari. Pur și simplu erau plini cu sânge de la activități neobișnuite. Foarte curând acest efect se va pierde.
Cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fese frumoase și luxuriante pentru o fată acasă?
Să ne uităm la cum să te ghemuiești corect și, cel mai important, nu în mod traumatic, pentru a pompa fesele elastice ale unei fete în propriul apartament, acasă.
Amintiți-vă, acești mușchi sunt cei care poartă sarcini semnificative pe parcursul zilei.
Pentru că fetele care se ghemuiesc cu o ganteră de 2 kg mă ating. Nimeni nu vorbește despre greutăți mari imediat după începere, dar nu fi leneș și minimiza capacitățile propriului tău corp.
Desigur, majoritatea oamenilor au un stil de viață sedentar și mușchi slabi.
Dar dacă poți să mergi drept și să nu te apleci înainte, nu-ți supraproteja fundul prețios. Da, și agitați-l bine, mai trebuie să încercați.
Înainte de a citi cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele superbe ale unei fete, ea recomandă să vizionezi un videoclip acasă pentru a înțelege totul.
Tehnica corectă necesită respectarea unui număr de reguli obligatorii, iar acest lucru nu este atât de simplu pe cât pare:
- Spatele și abdomenul trebuie să fie tensionate. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii.
- Este interzis să-ți ții respirația pentru a evita datoria de oxigen și pierderea ulterioară a forței.
- Accentul principal se pune întotdeauna pe călcâi și exteriorul picioarelor. Puteți chiar să vă ridicați ușor șosetele, principalul lucru este că nu vă clătinați.
- Genunchii nu depășesc linia vârfului piciorului și sunt întotdeauna sub picioare.
- Spatele este întotdeauna în poziție dreaptă, omoplații sunt adunați.
Acum să ne uităm la cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete cu gantere.
Ia o greutate și stai drept. Este mai bine să începeți să stați în fața unei oglinzi pentru a exclude posibile greșeli.
Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii, în timp ce șosetele ar trebui să privească în lateral. Această setare vă va ajuta să utilizați cel mai eficient fesier.
Setează-l prea îngust - cvadricepsul va funcționa într-o măsură mai mare. În același timp, ar trebui să fiți confortabil în picioare, cu genunchiul și degetul de la picioare privind într-o direcție.
Acum cea mai importantă nuanță: mișcarea începe din momentul în care al cincilea punct este luat înapoi și nu din îndoirea picioarelor.
Este foarte important să respiri corect: inspiră – coborând, expiră – în momentul ascensiunii. În plus, este interzisă odihna în vârf.
Picioarele rămân mereu îndoite. Deci nu vei scăpa de tensiunea acumulată, ceea ce înseamnă că mușchii vor deveni doar mai puternici.
Îndreptându-vă, veți transfera acest punct pe genunchi, ceea ce le poate afecta negativ starea.
Squatting este foarte profund, atâta timp cât flexibilitatea ta este suficientă.
Creșteți greutatea treptat
Poate ai mai citit undeva despre genuflexiuni orizontale. Deci, aceasta este o abordare masculină care implică majoritatea picioarelor, nu fundul.
Pentru a obține adâncimea ghemuitului, merită să vă aplecați ușor înainte, amintindu-vă în același timp poziția corectă și deformarea naturală a spatelui inferior.
Pentru a vă da seama cu siguranță cum să vă ghemuiți corect pentru a pompa fesele rotunjite ale unei fete acasă, urmăriți videoclipul prezentat.
Sfat: pentru a vă fixa în memorie cum să vă ghemuiți corect pentru a pompa fesele unei fete, consultați fotografiile pe care le-am prezentat în acest articol.
Cum să te ghemuiești în sală pentru a pompa fesele unei fete cu mreană?
Este bine dacă acest proiectil devine următorul tău pas și o tranziție sistematică la creșterea greutăților.
Unor fete se tem de mrenă. Foarte degeaba!
Numai datorită exercițiilor enumerate mai jos, vei putea să rezolvi bine zona de interes și să obții rezultate notabile.
Pentru a consolida, ca să spunem așa, aspirațiile, caută pe internet fete zvelte cu un fund elastic și asigură-te că mreana este, desigur, echipamentul lor sportiv preferat.
Aș dori să subliniez trei exerciții principale:
- Se ghemuiește cu o mreană pe umeri. Nu este considerat nejustificat de bază și este obligatoriu nu numai pentru fese elastice, ci și pentru întărirea întregului corp.
- Mașina Smith face genuflexiuni. Excelent pentru începătorii care nu sunt încă încrezători în abilitățile lor.
- Deadlift. Acesta este un exercițiu soră care poartă, în esență, aceeași sarcină ca și ghemuitul pe spate. Toată diferența este doar în punctul de amplasare a greutății (brațe și umeri). Și o altă mare întrebare este care dintre ele este cel mai potrivit pentru scopurile noastre, așa că o vom lua în considerare și noi.
Genuflexiuni cu bara
Încălzește-te cu un bar gol. Mrenele vin și în greutăți diferite, în medie, în săli se folosește olimpic (20 kg), dacă este greu în sine, găsiți unul de antrenament, greutatea lui începe de la 5 kg, iar lungimea este mai mică, este convenabil.
Așează-l astfel încât greutatea să fie pe umerii tăi, dar nu pe gât. Îndreptați-vă și plasați picioarele mai late decât umerii.
Șosetele, ca genunchii, privesc în lateral. Mâinile apucă gâtul larg, ținându-l ferm.
Dacă o puneți deja, o crampe poate apărea (mi s-a întâmplat asta de mai multe ori). Mai ales dacă înainte de acele mâini „terminate”.
Ține-ți privirea mereu în fața ta, chiar și puțin mai sus. În caz contrar, spatele se va rotunji, ceea ce va duce la rănire.
Așezați-vă ghemuit, trăgându-vă pelvisul înapoi și înclinând ușor corpul înainte. Asigurați-vă că genunchii nu trec dincolo de șosete, acest lucru este foarte important.
Poți chiar să stai în fața unei cutii sau a unui perete înainte de a te antrena cu mreana, să-ți odihnești degetele de la picioare și să te ghemuiești sau să pui un scaun mic în spatele tău. Așa că vei înțelege mai precis esența mișcării.
Respirați uniform, chiar dacă este dificil, nu țineți aer în plămâni. Dacă „cădeți” - reduceți greutatea.
Genuflexiuni cu bara
Mașina Smith face genuflexiuni
Mergi la el, pune-ți mâinile pe bar și scufundă-te sub bar. Punctul de contact cu metalul este locul dintre trapez și umeri.
Capul arată ușor în sus, acest lucru va ajuta să nu rotunjiți spatele.
Pune-ți picioarele cât mai late, dar astfel încât să-ți păstrezi echilibrul (șosetele îndreptate spre laterale).
Un astfel de decor, pe lângă preoți, va lucra perfect suprafața interioară a coapsei. De acord, acesta este un bonus frumos.
Simulatorul în sine vă va ajuta să mențineți un echilibru rigid și să nu cădeți. Încercați să vă ghemuiți întotdeauna sub linia orizontului. Evitați genunchii instabili.
Ei nu ar trebui să se „ducă” în lateral.
De asemenea, este permisă utilizarea unei alte setări a picioarelor - îngustă (lățimea umerilor). În acest caz, pe lângă fese, este implicată și partea exterioară a coapselor. Restul mișcării este similară.
Dezavantajul acestui simulator este faptul că mușchii stabilizatori nu lucrează în el. Ceea ce la început nu este critic, dar nu ar trebui să abuzați de el.
Mașina Smith face genuflexiuni
Deadlift
După părerea mea, postura de sumo este cea mai eficientă.
Apropiați-vă de bară astfel încât să „atârne” în aer deasupra mijlocului piciorului (deja cu plăci).
Pune-ți picioarele foarte late, șosetele îndreptate în direcții opuse.
Când te așezi, asigură-te că îți desfaci genunchii. Prindeți bara cu o prindere medie și, sprijinindu-vă pe călcâie, aduceți-vă corpul într-o poziție verticală.
Bara trebuie să alunece de-a lungul tibiei ca și cum ar fi un derapaj, iar brațele trebuie să fie întotdeauna îndreptate. Nu uita să respiri!
DeadliftSfat: Întindeți-vă bine corpul înainte de exercițiu. Va fi util să faceți câteva genuflexiuni „de aer”.
Întinderea mușchilor fesieri și ai mușchilor aferenti după antrenament
Nu în ultimul rând, o parte a antrenamentului este o întindere completă.
Va ajuta la ameliorarea tensiunii în exces, la evitarea durerilor musculare și la umplerea mușchilor. Faceți-le alternativ pentru ambele părți ale corpului.
Luați în considerare exercițiile de bază:
- Stai drept. Puneți un picior ușor în fața celuilalt. Îndreptați-le și efectuați ușoare îndoiri înainte, pregătindu-vă corpul pentru relaxarea viitoare. Acum zăboviți pe un picior cu mâinile și treptat, foarte încet, coborâți din ce în ce mai jos. Este important să se observe deformarea naturală a spatelui inferior. Accentul ar trebui să fie pus pe piciorul inferior sau pe coapsă. Următorul pas este mișcarea lină a șosetei către corp.
- Așezați-vă pe un karemat și întindeți-vă piciorul drept pe spate și îndoiți-vă stânga la genunchi. Se uită în lateral. Rezemați-vă pe coate și întindeți-vă stomacul până la podea. Întindeți-vă și simțiți senzațiile din corpul vostru.
- Puneți pe un genunchi, puneți celălalt picior înainte (accentul principal pe el). Legănându-vă ușor, grăbiți-vă mai jos, întinzând zona interioară a coapselor. Acest exercițiu contribuie și la formarea unei fese ridicate. Expiră încet și coboară încet.
- Ridică-te în picioare. Păstrați-le într-o poziție dreaptă și atingeți încet mâinile spre podea. Spatele este drept. În mod ideal, ar trebui să atingeți suprafața covorului cu palmele.
- Stând în picioare, înfășurează-ți brațele în jurul genunchiului și trage-l spre piept. Ai grija sa nu cazi! Acum întoarceți același picior înapoi și înfășurați-vă mâinile în jurul degetului de la picior. Apăsați-l în fund.
- Închideți picioarele unul cu celălalt și executați „broasca”. Încercați să le trageți cât mai aproape de corp și puneți genunchii pe podea. Ține-ți spatele drept.
- Întindeți-vă pe spate și îndreptați un picior în sus. Prinde-l cu mâinile în zona tibiei și trage-l încet spre tine. Asigurați-vă că genunchiul rămâne drept. Nu ar trebui să existe mișcări bruște! După aceea, ridică-ți umerii de pe podea și continuă să salturi spre picior.
- Ieșiți din poziția anterioară, dar rămâneți întins pe saltea. Îndoiți picioarele și plasați partea laterală a piciorului stâng pe genunchiul opus. Prinde-te în spatele lui și trage-ți piciorul la piept.
- Întindeți membrele în lateral și întindeți alternativ pe unul sau celălalt picior în timp ce stați pe podea. Este important să vă mențineți spatele drept și genunchii drepti. După aceea, întinde-te înainte.
- Acum aduceți picioarele înainte. Înfășurați-vă mâinile în jurul șosetelor și încercați să vă puneți stomacul pe ei.
Sfat: Întindeți-vă atât după antrenamentul de forță, cât și după cardio. Acest lucru va ajuta la menținerea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor sănătoase.
Dintre numărul mare de exerciții pentru antrenamentul feselor, genuflexiunile sunt cele mai eficiente. Au mai multe variante de executie, si pot fi executate de fete cu orice nivel de antrenament sportiv, indiferent de varsta si greutatea corporala. Pentru cei care doresc să mărească fesele în cel mai scurt timp posibil, se recomandă să se ghemuiască folosind greutăți: haltere, gantere și, de asemenea, să se antreneze pe simulatoare speciale.
Este posibil să pompați fesele numai cu ajutorul genuflexelor
În timpul genuflexelor, munca principală este efectuată de mușchii fesieri.
- cvadriceps femural (cvadriceps) - îndreptă piciorul la genunchi;
- biceps femural - îndoaie piciorul la genunchi;
- muschii lombari - responsabili de indreptarea corpului;
- mușchii gambei - ridică piciorul pe deget, ajută la menținerea echilibrului corpului.
Mușchii abdominali și mușchii deltoizi primesc o încărcare suplimentară.
În timpul genuflexiunii, sunt create toate condițiile necesare creșterii musculare:
- deteriorarea țesutului muscular al feselor;
- epuizarea energiei celulelor musculare;
- stimularea producției de hormoni anabolizanți (testosteron, somatropină).
Toți acești factori sunt suficienți pentru a pompa fesele elastice frumoase cu ajutorul genuflexelor.
Principiul principal care vă permite să progresați constant este periodizarea sarcinilor. Volumul și intensitatea antrenamentului trebuie schimbate la fiecare 2-4 săptămâni. Deci, de exemplu, dacă o fată face 5-6 seturi de 12-15 repetări cu două minute de odihnă între serii în prima săptămână la efectuarea fiecărui exercițiu, atunci pentru următoarele 1-2 săptămâni trebuie să efectueze 3-4 seturi. de 6-8 repetări. O scădere a volumului ar trebui să fie însoțită de o creștere a intensității - o pauză între seturi nu trebuie să depășească 60-90 de secunde.
Alte reguli importante care determină cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fundul:
- Coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă pe toată gama de mișcare. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii spatelui și la accentuarea sarcinii pe fese.
- Tocurile nu trebuie rupte de pe podea. Acest lucru este necesar pentru a nu pierde echilibrul și a nu vă răni.
- Trebuie să-ți controlezi respirația. Inhalarea trebuie făcută în timp ce coborâți corpul, expirația - când corpul revine în poziție în picioare.
- Trebuie să te ghemuiești cât mai jos posibil. În punctul cel mai de jos, unghiul dintre piciorul inferior și coapsă ar trebui să fie mai mic de 90 de grade. În acest caz, fesele primesc sarcina maximă.
- Asigurați-vă că urmați ritmul exercițiului. Coborârea corpului trebuie efectuată fără probleme, ridicarea - rapid.
Sub rezerva regulilor, precum și a tehnicii și programului de ghemuit, va fi posibilă pomparea feselor frumoase în 4-6 luni.
Indiferent dacă exercițiul este efectuat acasă sau în sală, fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire temeinică. Constă dintr-o încărcare cardio de scurtă durată (5 minute de lucru pe o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare, sărituri cu coarda) și o serie de mișcări de balansare cu membrele, întoarceri și înclinări ale corpului.
Se ghemuiește acasă
Cel mai rapid mod de a pompa fesele acasă va ajuta astfel de tipuri de genuflexiuni precum:
- genuflexiuni clasice;
- plie genuflexiuni;
- genofexiuni;
- fante.
Genuflexiuni clasice
Algoritm de execuție:
- Puneți picioarele la nivelul umerilor.
- Îndreptați-vă brațele în fața dvs.
- În timp ce inhalați, ghemuiți-vă paralel cu podeaua.
- La expirație, reveniți la poziția inițială.
- Într-un model similar, efectuați 12-15 repetări.
- După o pauză de două minute, pentru a restabili respirația și puterea, mai faceți 4-6 abordări.
Plie se ghemuiește
Principalul avantaj al acestui tip de ghemuit față de cel clasic este că așezarea largă a picioarelor și răspândirea șosetelor în lateral face posibilă accentuarea încărcăturii pe fese și pe spatele coapsei. Este indicat ca acest exercitiu sa fie cel principal pentru acele fete care vor sa-si pompeze fundul fara a creste volumul cvadricepsului (fata coapsei).
Tehnică:
- Întindeți-vă picioarele lat (70-80 cm).
- Întinde-ți degetele de la picioare.
- Îndoiți palmele în fața dvs. la nivelul pieptului.
- În timp ce inhalați, coborâți-vă încet într-o poziție ghemuit.
- În timp ce expirați, ridicați-vă brusc în sus.
- Faceți 12-15 repetări.
- Odihnește-te 2 minute și efectuează încă 4-6 serii similare.
Genofexiuni
O caracteristică a exercițiului este că în timpul săriturii există o sarcină funcțională puternică pe fese, care ajută la implicarea mușchilor mici și adânci ai preoților, care nu sunt incluși în lucru în timpul altor tipuri de genuflexiuni.
Efectuați corect un exercițiu complicat ca acesta:
- Luați o poziție de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului.
- Strângeți mușchii abdominali și îndreptați-vă spatele.
- În timp ce inhalați, coborâți corpul în poziția „ghemuit”, în timp ce ridicați și pliați palmele în fața dvs. la nivelul pieptului (ar trebui să existe un unghi drept între piciorul inferior și coapsă).
- Pe măsură ce expirați, faceți un salt puternic în sus.
- Reveniți la poziția inițială.
- Efectuați aproximativ 15 sărituri.
- După o pauză de două minute, mai faceți 4-6 seturi.
Un tip complicat de ghemuit este efectuat cu o lungă alternativă pe fiecare picior. Acest lucru vă permite să asigurați o sarcină mai puternică asupra mușchilor fesieri și, prin urmare, să le stimulați creșterea. Pentru a complica exercițiul, făcându-l și mai eficient, puteți folosi gantere (dacă nu sunt disponibile acasă, puteți folosi orice altă greutate: sticle de apă, saci de nisip etc.).
Algoritm pentru efectuarea fantelor:
- În poziție în picioare, ridicați ganterele și așezați-le pe părțile laterale ale corpului pe brațele drepte, coborâte.
- Aduceți-vă picioarele împreună.
- În timp ce inhalați, faceți un pas lung înainte cu piciorul drept, în timp ce îndoiți piciorul din spate la genunchi.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă într-o poziție în picioare, punând piciorul din spate în față.
- În mod similar, aruncați-vă pe piciorul stâng.
Numărul de repetări este 12-14, abordările sunt 4-5. Timpul de odihnă între seturi este de 1,5-2 minute.
Program de antrenament acasă
Volumul și intensitatea de bază ale exercițiilor descrise mai sus se pot modifica în cadrul programului de antrenament. Câte abordări sunt necesare pentru a pompa fundul depinde de ziua de antrenament.
Tabel: Exemplu de program de ghemuit de 30 de zile acasă
Perioadă | Numărul de repetări | Numărul de abordări | Pauză între seturi | Tipuri de genuflexiuni |
1-a săptămână | 14-16 | 6 | 2 minute | genuflexiuni clasice |
a 2-a săptămână | 12-14 | 5 | 1,5 minute |
|
a 3-a saptamana | 10-12 | 4 | 70-80 de secunde |
|
saptamana a 4-a | 8-10 | 3 | 60 de secunde |
|
Se recomandă să se angajeze în această schemă de două ori pe săptămână, de exemplu, luni și joia. La sfarsitul programului lunar acasa, este indicat sa treci la antrenament intr-un club de fitness. Utilizarea unei mrene, a ganterelor grele, precum și a exercițiilor pe simulatoare vor accelera procesul de pompare a mușchilor fesieri.
Antrenamente în sală
Atunci când faceți exerciții cu greutăți mari, articulațiile și mușchii sunt supuse unui stres ridicat și, prin urmare, riscul de rănire a spatelui și a picioarelor crește semnificativ. Pentru a evita consecințele periculoase, este necesar să faceți 1-2 abordări „inactiv” cu gâtul gol sau fără greutăți la fiecare lecție după o încălzire.
Atunci când alegeți o greutate de lucru, ar trebui să vă ghidați după formula: maxim o repetare înmulțit cu 0,75-0,80.
De exemplu, dacă greutatea maximă cu care este posibil să te ghemuiești o dată este de 10 kg, atunci greutatea de lucru ar trebui să fie de 7,5-8 kg (10 * 0,75 \u003d 7,5).
În sala de sport, genuflexiunile în Smith Machine, cu mreană și gantere, sunt considerate cele mai eficiente.
Genuflexiuni în „Smith Machine”
Exercițiul este recomandat în primul rând fetelor care nu au prea multă experiență în antrenamentul cu greutăți. Designul simulatorului vă permite să oferiți o sarcină țintită asupra mușchilor fesieri, eliminând-o parțial de pe șolduri. Un alt avantaj al antrenamentului Smith Machine este că nu necesită un partener de asigurare sau un instructor de fitness.
- Instalați numărul necesar de discuri pe bara simulatorului.
- Stați sub bară, apucând-o cu o prindere largă.
- Pune-ți picioarele la nivelul umerilor.
- Strângeți abdomenul și îndreptați-vă spatele.
- În timp ce inhalați, coborâți corpul în jos.
- La expirare, reveniți în poziție în picioare.
- Efectuați 10 repetări.
- Odihnește-te 2 minute și completează încă 4 seturi.
Genuflexiunile din „Smith Machine” sunt eficiente și în tehnica „plie”. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă desfășurați picioarele larg și să vă întoarceți degetele de la picioare spre exterior. Numărul de seturi și repetări nu se modifică.
Genuflexiunile cu gantere pentru fese sunt un exercițiu de bază eficient care vă permite nu numai să vă pompați fundul, ci și să îmbunătățiți forma picioarelor, să scăpați de kilogramele în plus.
Tehnică:
- Țineți 2 gantere grele în palme.
- Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
- Aruncă proiectilul pe umeri (coatele trebuie întoarse înainte).
- Strângeți presa.
- În timp ce inhalați, coborâți-vă încet într-o ghemuială.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă repede.
- Faceți aproximativ 10 repetări.
- După o pauză de două minute, executați încă 4 serii similare.
Acest tip de ghemuit este unul dintre cele mai traumatizante și, prin urmare, ar trebui efectuat sub supravegherea unui instructor de fitness sau a unui partener de antrenament.
Tehnica exercițiului:
- Instalați greutatea necesară pe bară.
- Scoateți proiectilul de pe suporturi și aduceți tibia împreună (aceasta poziție va fi poziția de pornire).
- În timp ce inhalați, efectuați un pas lent și controlat înainte cu piciorul drept, transferând greutatea corpului acestuia (piciorul din spate trebuie să se îndoaie la genunchi și să coboare).
- În timp ce expirați, ridicați-vă în poziția inițială și efectuați un exercițiu similar pe piciorul stâng.
Cantitatea de lucru este de 10-12 repetări în cinci abordări. Durata pauzei dintre seturi este de 120 de secunde.
Program de gimnastică
Datorită faptului că antrenamentul cu greutăți provoacă o epuizare puternică de energie a mușchilor șoldurilor și feselor, pauzele de recuperare dintre antrenamente ar trebui să fie mai lungi decât atunci când faceți exerciții acasă. Durata optimă de odihnă este de 5-6 zile.
Genuflexiunile cu mreană sau gantere asigură o sarcină mare asupra articulațiilor, așa că fetele cu boli ale sistemului musculo-scheletic ar trebui să refuze să facă exerciții cu greutăți. În acest caz, se recomandă să consultați un medic și să efectuați exerciții statice pentru a antrena mușchii fesieri cu propria greutate: „scaun înalt” și „pod”.
Tabel: planul aproximativ al lecției
Zi | Numărul de repetări | Numărul de abordări | Pauză între seturimin. | Tipuri de genuflexiuni |
1 | 12 | 6 | 3 | se ghemuiește în „Smith Machine” |
7 | 11 | 5 | 3 | fante cu mreană |
14 | 10 | 5 | 2,5 |
|
21 | 9 | 4 | 2,5 |
|
28 | 8 | 4 | 2,5 |
|
35 | 7 | 4 | 2 |
|
42 | 6 | 3 | 2 |
|
49 | 5 | 3 | 1,5 |
|
56 | 4 | 3 | 1,5 |
|
Acest program de formare este conceput pentru 2 luni. După acest timp, se recomandă includerea de noi exerciții în complex (deadlift, pressing pentru picioare, abducție de picioare pe un simulator de bloc, genuflexiuni în poziție în genunchi). De asemenea, ar trebui să începeți să utilizați diferite tehnici de încărcare:
- shot-sets - corpul trebuie coborât cu o amplitudine incompletă;
- repetări negative - sub sarcină, trebuie efectuată doar coborârea corpului (ridicarea se face cu ajutorul unui partener de antrenament);
- repetări de eșec - după ce apare eșecul (incapacitatea de a mai face 1 repetare), cu ajutorul unui instructor de fitness sau a unui partener de antrenament, sunt necesare încă 2-3 repetări.
Rata de formare a mușchilor fesieri depinde în mare măsură de procesul de recuperare după antrenament. Se știe că organismul își revine cel mai repede în timpul odihnei active. Prin urmare, în timpul liber, sunt recomandate plimbările lungi, jocurile sportive, ciclismul și patinajul cu rotile, înotul.
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai comune si, la prima vedere, simple exercitii. Se pare că până și un copil le poate face față: picioarele depărtate, mâinile pe centură și plecăm... Dar nu a fost acolo. În primul rând, diferite tipuri de genuflexiuni pun o sarcină asupra diferitelor grupe de mușchi și acest lucru trebuie luat în considerare dacă doriți să vă pompați fundul. Și în al doilea rând, trebuie să vă ghemuiți corect, astfel încât în loc de fese frumoase să nu aveți articulații deteriorate și tendoane întinse.
Trei mușchi sunt responsabili pentru aspectul apetisant al „al cincilea punct” al nostru:
- fesa mare, care este cel mai aproape de suprafața corpului - dacă se lasă, puteți uita de o vedere plăcută din spate;
- fesier mijlociu și mic - culcat sub cel mare, ambele îl ridică, dându-i papei o rotunjime plăcută.
Pentru a lucra corect pe toți cei trei mușchi fără a afecta genunchii, coloana vertebrală și alte părți ale corpului, este important să urmați câteva reguli de bază:
Calculați-vă punctele forte. Nu ar trebui să stoarceți imediat tot ceea ce este capabil corpul dumneavoastră - creșteți treptat sarcina, adăugând 1-2 genuflexiuni suplimentare din nou și din nou sau folosind gantere ca greutăți.
De ce sunt necesare cunoștințe tehnice?
De ce este important să faci genuflexiuni corect? În primul rând, pentru a nu vă dăuna sănătății: o atitudine neglijentă față de încălzire duce la entorse și rupturi ale ligamentelor, poziția incorectă a corpului pune prea mult stres asupra articulațiilor, un spate aplecat sau prea arcuit în partea inferioară a spatelui. lovește coloana vertebrală. În plus, nerespectarea tehnicii va împiedica mușchii să crească corect, ceea ce înseamnă că partea leului din eforturile tale va fi irosită.
Genuflexiunile efectuate corect pompează nu numai mușchii fesieri, ci și presa, șoldurile, spatele și, de asemenea, dezvoltă coordonarea și simțul echilibrului.
Genuflexiunile nu sunt recomandate persoanelor cu exces de greutate mare, boli ale articulatiilor, coloanei vertebrale sau ale sistemului cardiovascular, hernii sau varice. Chiar dacă vă simțiți relativ bine, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile viguroase.
Video: genuflexiuni corecte
Genuflexiuni pentru fete si barbati
De regulă, atunci când bărbații se apucă de genuflexiuni, nu caută atât să antreneze fesele, ci, în general, să facă picioarele mai puternice, astfel încât să fie în armonie cu partea superioară a corpului. Pentru femei, șoldurile „grele” și vițeii pompați sunt de obicei inutile, jumătatea frumoasă a umanității este mai preocupată de preot.
Pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri, utilizați:
- poziție largă a picioarelor;
- picioarele întoarse în lateral;
- genuflexiuni adânci.
Pentru a încărca cvadricepșii și bicepșii coapsei, trebuie să faceți exact invers: puneți-vă picioarele mai aproape, întoarceți-vă șosetele mai puțin în lateral, ghemuiți-vă paralel cu podeaua.
Important: un hobby ghemuit profund nu poate doar să-ți strângă fundul, ci și să-ți afecteze sănătatea genunchilor și, în același timp, să-ți facă picioarele prea nervoase, așa că folosește-l cu moderație și monitorizează-ți starea de bine.
Dacă picioarele sunt fixate deasupra genunchilor cu o bandă de cauciuc sport, sarcina asupra mușchilor fesieri va crește.
Genuflexiuni în poziție îngustă
Plie este recomandat în special femeilor, deoarece dezvoltă perfect mușchii fesieri și strânge suprafața interioară a coapsei. Dacă vrei să-ți complici sarcina, ia o ganteră sau kettlebell și coboară-o în fața corpului cu brațele întinse.
Reverenţă
Pistol
Perete, sau scaun roman
Acum le poți alege dintre exercițiile propuse pe cele care îți plac cel mai mult și să începi să te antrenezi. Faceți exerciții regulate, dar nu mai mult de 3 ori pe săptămână, pentru ca mușchii să aibă timp să se recupereze și să se relaxeze. Fiecare exercițiu, cu excepția ultimului, se efectuează în 3-4 seturi a câte 10-15 repetări fiecare cu câte un minut de odihnă între ele.
Video: 5 tipuri de genuflexiuni pentru fese elastice acasă
Există mai multe tehnici despre cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele. Pe cont propriu, acasă, puteți face exerciții cu greutatea sau greutățile corporale. In sala de sport se folosesc barbelle sau instalatii Smith si HACC. Genuflexiunile ajută la antrenamentul mușchilor mari și medii pe popă. De asemenea, strâng abdomenul, partea inferioară a spatelui, interiorul și coapsele din spate, ajută la pierderea în greutate, întărește fesele și le oferă o formă rotunjită.
Pentru ca exercițiile să nu provoace răni, este important să țineți spatele drept, capul drept și să evitați clătinarea genunchilor.
Forma preoților este determinată de trei condiții: forma bazinului, elasticitatea mușchilor și cantitatea de strat lipidic. Ultimele două sunt supuse unei persoane, așa că cu muncă asiduă vă puteți pompa fundul cu genuflexiuni. Fibrele musculare fesiere încep să se strângă atunci când trunchiul este extins, astfel încât acest tip de exercițiu este cel mai eficient pentru forma preoților.
Cu cât te ghemuiești mai jos, cu atât rezultatul va fi mai vizibil. Este important să rețineți că trebuie să efectuați exerciții cu greutăți. Cantitatea de greutate ar trebui să fie astfel încât la a 12-a repetare să devină foarte dificil. Abia atunci mușchiul fesier va „răspunde” la antrenament.
Contraindicații pentru exerciții fizice
Nu poți face genuflexiuni, mai ales cu ponderare, cu:
- boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
- tulburări circulatorii în creier;
- varice;
- boli ale rotulelor;
- hipertensiune;
- boli ale coloanei vertebrale, hernie.
Boli ale articulațiilor genunchiului - o contraindicație pentru genuflexiuni
Structura anatomică a preoților explică ce mușchi se balansează atunci când stau ghemuit. Fesele sunt formate dintr-o fibră mare. Este necesar pentru întoarcerea picioarelor în lateral și în spate. Mijlocul și cel mic sunt situate sub cel mare și sunt responsabile pentru direcția membrelor stânga-dreapta. Mușchiul principal este cel mai puternic tensionat în timpul flexiei și extensiei trunchiului. În consecință, pentru a le elabora pe cele mijlocii și mici, se efectuează balansări stânga-dreapta.
Mușchiul mare este „corsetul” preoților rotunzi și elastici; funcționează cel mai eficient cu genuflexiuni.
Ce mușchi se balansează când te ghemuiești
Câtă greutate să te ghemuiești pentru a pompa fesele
Înainte de a decide cu câtă greutate să te ghemuiești pentru a pompa fesele, trebuie să stăpânești tehnica exercițiului cu propria ta. Este mai ușor și mai simplu. Când exercițiile sunt efectuate fără un sentiment de complexitate, puteți trece treptat la ponderare. Ridicați treptat nivelul. Merită să începeți cu o ganteră de 2-3 kg, apoi puteți trece la exerciții cu o bară din bară.
Cât de mult ai nevoie să te ghemuiești pentru a pompa fesele
Cât de mult trebuie să te ghemuiești pentru a pompa fesele este determinat de caracteristicile individuale: receptivitatea mușchilor la antrenament, elasticitatea acestora, starea fizică. Experții recomandă să faci 6-10 genuflexiuni în 3-5 seturi. Odihna nu ar trebui să dureze mai mult de câteva minute. Greutatea trebuie aleasă astfel încât să fie dificil să te ghemuiești de 12 ori într-un set.
Este de remarcat faptul că eficacitatea exercițiului depinde de creșterea greutății și nu de creșterea numărului de repetări.
Este important să înțelegeți că acesta este un proces lung și dificil. Primele rezultate se văd în 3-4 luni. În fiecare caz individual, este necesar să creșteți volumul în moduri diferite: pentru cineva cu 5 cm și pentru cineva până la 10 cm.
Genuflexiuni acasă pentru fete: ce este important de luat în considerare
Pentru fete, este important să faceți genuflexiuni acasă, ținând cont de tehnica implementării lor, deoarece dacă faceți exercițiile incorect, vă puteți dăuna grav sănătății, mai ales în absența experienței sportive. O sarcină mare este periculoasă:
- leziuni ale articulațiilor și ligamentelor genunchiului;
- rupturi ale fibrelor musculare;
- prolapsul uterului;
- probleme cu coloana vertebrală;
- o crestere a presiunii.
O altă nuanță este greutatea și tijele. Pe de o parte, este imposibil să se obțină rezultate fără ponderare, pe de altă parte, prea multă greutate duce la o creștere a volumului muscular de pe șolduri. Din punct de vedere estetic, acest lucru nu este potrivit pentru fete.
Trebuie să faci genuflexiuni cu o greutate pentru fese astfel: spatele este ținut drept și nu cade înainte, genunchii sunt îndreptați strict în lateral. Pe cont propriu acasă, kettlebellele sau ganterele sunt potrivite ca agenți de greutate. În acest caz, mușchii medii și mari sunt pompați, plus cvadricepsul de pe șolduri. Ca rezultat, fundul va deveni mai rotunjit și mai atractiv.
Spre deosebire de antrenamentul cu greutăți cu mrenă, antrenamentul cu kettlebell nu comprimă coloana vertebrală. Prin urmare, nu există riscul de a câștiga deplasarea discului sau hernia.
Tehnica de ghemuit cu mreană pentru fese
Genuflexiunile pentru fese cu o mreană pentru fete sunt cele mai dificile, acestea trebuie efectuate în conformitate cu tehnica exactă:
- Bara este adusă în spate și menținută paralelă cu podeaua. Nu poți pune bara pe gât.
- Spatele trebuie menținut drept. Picioarele sunt depărtate de lățimea șoldurilor. Șosetele arată în direcții diferite, capul trebuie menținut drept, bărbia îndreptată în sus.
- Genunchii nu trebuie să se clătinească. În timpul ghemuirii, aceștia sunt la un unghi de aproximativ 90.
- Mișcările sunt efectuate fără probleme și cu precizie. Respirați uniform și pe nas. Cosul nu poate fi rotunjit. Dacă greutatea este prea mare, este mai bine să o reduceți.
- Într-o versiune ușoară, ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Abordare complicată: șoldurile trebuie să fie în contact. Este mult mai dificil, necesită o anumită pregătire fizică. Dar rezultatul este mult mai eficient.
- În ambele cazuri, nu trebuie să vă îndreptați complet genunchii pentru a evita rănirea.
Creșteți treptat greutatea. Faceți 6-12 genuflexiuni în fiecare set. În total, se efectuează 4-6 abordări.
Genuflexiuni corecte pentru fese de acasa cu propria greutate
În stadiul inițial acasă, este important să învățați cum să efectuați genuflexiuni adecvate cu greutatea corporală. În acest caz, mușchii coapsei nu se vor pompa, ceea ce adesea nu arată atractiv la fete. În plus, tehnica corectă face posibilă rezolvarea zonelor problematice însoțitoare: șoldurile din spate și din interior, „urechi”.
Clasic cu greutate proprie
Genuflexiunile clasice sunt concepute pentru muschii mari si adductori. Sunt pregătitoare pentru tehnici mai complexe.
Tehnica ghemuit este după cum urmează:
- Picioarele sunt distanțate de-a lungul lățimii oaselor pelvine.
- Mâinile sunt plasate pe talie sau trase înainte.
- Spatele este ținut drept, partea inferioară a spatelui nu este rotunjită.
- Trebuie să te ghemuiești până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Când va deveni ușor, va fi posibil să stați mai jos.
Urmărește videoclipul despre genuflexiuni cu greutatea corporală:
Genuflexiuni adânci pentru fese
Genuflexiunile adânci pentru fese lucrează fibrele musculare mijlocii și mari ale preoților.În plus, exercițiul implică mușchii lombari, cvadriceps, abdominali. Datorită ghemuiturilor adânci, fundul este mai tensionat.
Fibrele fesiere sunt primele care se mișcă atunci când trunchiul este îndreptat. În acest caz, amplitudinea este mult mai mare. Dar pentru ca genuflexiunile adânci să fie corecte din punct de vedere tehnic, o persoană trebuie să aibă o flexibilitate bună a gleznelor.
Poziție îngustă
Ele coboară în poziția orizontală a șoldurilor față de podea. Într-o variantă simplă, picioarele sunt la lățimea bazinului sau puțin mai înguste. În unele cazuri, pentru stabilitate, puteți crește distanța dintre picioare și le puteți întoarce la unghiul dorit.
Sumo
Genuflexiunile sumo lucrează mai mult pe adductori și pe interiorul coapselor. Dar experții recomandă adăugarea acestora la un set de exerciții. La fete, acestea măresc picioarele din interior.
Reverenţă
Datorită acestui tip de genuflexiuni, se prelucrează fibrele musculare ischiochibial, cvadriceps, adductori, medii și mari, semimembranos și semitendinos. Ca urmare, fesele sunt întinse și flexibilitatea este crescută.
Genuflexiunile se efectuează în acest fel:
- Picioarele sunt așezate pe lățimea oaselor pelviene.
- Unul dintre ei este adus înapoi și trimis în direcția opusă.
Despre tehnica ghemuit cu reverență, vezi videoclipul:
"Plie"
Acest tip de ghemuit seamănă cu tehnica ballet plie. Picioarele sunt desfăcute cât mai larg, picioarele sunt îndreptate la un unghi de 45 cca. Avantajul exercițiului este lipsa de încărcare a cvadricepsului coapsei. Atunci când efectuați, este necesar să vă concentrați pe tensiunea mușchiului fesier maxim, și nu pe adductor. Pentru a crește nu numai elasticitatea preoților, ci pentru a o crește, este necesar să te ghemuiești cu greutăți.
Adânc pe un picior, sau „pistol”
Tehnica este simplă: un picior este tras înainte și ghemuit până la capăt, adică contact complet între coapsă și gambe.
Pentru a efectua exercițiul, greutatea proprie este suficientă, deci este ideală pentru antrenamentele de acasă. Dar numai o persoană deja pregătită poate face un „pistol”, deoarece este destul de complicat. Nu este recomandat să o efectuați pentru probleme cu articulațiile genunchilor, deoarece acestea sunt supuse mult stresului.
Martin
„Înghițirea” se face pentru a crește sarcina pe spatele coapsei, spatelui, mușchii mari ai preoților.
Tehnica înghițirii se efectuează în următoarea ordine:
- Fă-o în timp ce stai ferm pe un picior. Vă puteți ține mâna de un scaun sau de un perete.
- Întindeți piciorul liber înainte și îndoiți genunchiul.
- Apoi fă o ghemuială și ia-o înapoi.
- Același lucru se repetă și cu al doilea picior.
Urmărește videoclipul despre a face genuflexiuni folosind tehnica „înghițire”:
Echilibru
Genuflexiunile în această tehnică măresc sarcina pe fese. Executați astfel:
- Picioarele sunt setate la lățimea bazinului. Apoi unul este ridicat pe degetul de la picior.
- Bazinul este înclinat înapoi, articulațiile genunchilor sunt îndoite, greutatea este transferată pe picior, stând complet pe podea.
- Apoi exercițiul este efectuat pe cealaltă parte.
Complex de ghemuit pentru fese timp de o lună
Complexul glute squat este format din 4 seturi, fiecare dintre acestea fiind efectuată cu mai puține repetări. Dar pentru a crește efectul, crește sarcina, adică greutatea greutății.
Principiul de execuție este aproximativ după cum urmează. Numărul de repetări se reduce în ordine descrescătoare în 4 seturi:
Ce exerciții pentru a suplimenta genuflexiuni pentru fese
Genuflexiunile pentru fese trebuie suplimentate cu exerciții pentru a crește masa musculară și a dezvolta un corset de mușchi. Programul de formare consta in:
- se înclină în lateral cu ponderare;
- deadlift cu genunchii îndoiți;
- abducția picioarelor înapoi cu ajutorul simulatorului;
- ridicarea șoldurilor în lateral;
- hiperextensii;
- jumătate de punte cu elevație pelviană.
Cum să faci genuflexiuni pentru fese pe mașina Smith
Sarcina principală a mașinii Smith nu este pe coloana vertebrală, ci pe bara transversală a barei, așa că este mai ușor să faci genuflexiuni pentru fese corect. Genunchii sunt într-o poziție mai stabilă. Dar cvadricepsul și mușchii mari ai feselor funcționează. Este permis să faci exerciții cu distanțe diferite între picioare. Simulatorul Smith
Configurația HACK imită ghemuitul cu mreană, dar pune mai puțin stres pe coloana vertebrală și întărește corsetul mușchilor pentru trunchi. Dacă vă ghemuiți corect cu el pentru a pompa fesele, atunci veți lucra suplimentar partea din față, interioară, din spate a coapselor, mușchii mari ai preoților. Tensiunea pe spate este redusă datorită faptului că spatele se sprijină pe spatele simulatorului. Antrenorii reamintesc următoarele nuanțe:
- Coboară cât mai adânc posibil și mișcă-te lin.
- Este important să simțiți contracția mușchilor.
- Cu cât mai departe de corp pentru a pune picioarele, cu atât partea din spate a coapselor și feselor este mai tensionată.
- Picioarele sunt la lățimea bazinului, iar șosetele și genunchii sunt îndreptate la un unghi de 30 de grade.
Genuflexiuni pe mașina de hack
De ce nu dor mușchii după genuflexiuni pentru preoți
Cu munca constantă și echilibrată în timpul ghemuirilor pentru preoți, nu există senzații neplăcute. Durerea este atenuată și devine tolerabilă.
La efectuarea oricărui exercițiu, fibrele musculare sunt rupte și rănite. În absența obiceiului de a se încorda, mușchii încep să doară a doua zi după antrenament. Se crede că disconfortul apare din cauza faptului că acidul lactic intră în rupturi musculare. Dar nu este. Ele dor tocmai din cauza fisurilor, adică a leziunilor la nivelul integrității fibrelor musculare.
Înainte și după genuflexiuni
Tehnica ghemuit pentru fese fără răni
Tehnica ghemuit joacă un rol important pentru fese. Respectarea sa exactă este garantată de absența leziunilor la nivelul articulațiilor, coloanei vertebrale, tendoanelor. Se recomanda inceperea antrenamentului cu o mica incalzire sau preincalzire a fibrelor musculare. Și după oră, asigurați-vă că vă întindeți pentru a menține elasticitatea. Nu luați greutăți insuportabile, altfel tehnica exercițiului este încălcată. Eșalonarea excesivă a genunchilor duce la răni.
Genuflexiunile regulate ajută la conferirea feselor o formă rotunjită și la eliminarea excesului de grăsime. Pentru a antrena mușchii preoților, există o selecție largă de exerciții. Alternarea constantă a acestora va face antrenamentul interesant și va ajuta la întărirea tuturor grupelor de fibre.
Cele mai simple exerciții sunt cele mai eficiente. Acest lucru este dovedit de antrenorii de fitness care formează programe de antrenament pentru a rezolva problemele de corecție corporală. Și genuflexiunile banale, familiare nouă din copilărie, pot ajuta foarte mult la schimbarea formei feselor. Este important doar să le executați corect pentru a pompa fundul și fesele cu puțin timp.
Care sunt beneficiile genuflexiunilor
Forma preoților noștri depinde de 3 factori: forma osului pelvin, dezvoltarea corsetului muscular și cantitatea de țesut adipos. Este imposibil să faci ceva cu primul, dar, din fericire, dimensiunile oaselor nu afectează elasticitatea „al cincilea punct”. Rolul principal aici este jucat de starea mușchilor.
O caracteristică a lucrului cu această parte a corpului este receptivitatea ei la antrenament. Chiar dacă grăsimea a crescut pe preot, exercițiile vor ajuta să scape treptat de ea. De asemenea, genuflexiunile vor fi un răspuns excelent la întrebarea dacă este posibil să pompați fesele dacă sunt plate și nu există nici un indiciu de feminitate în ele.
- În timpul genuflexiunilor, munca unui grup muscular mare este activată. Sunt implicate mușchiul gluteus maximus, „corsetul” șoldurilor și coloanei vertebrale.
- Oferă impact asupra articulațiilor, inclusiv șold, genunchi, gleznă.
- Sarcina asupra tendoanelor crește, starea acestora se îmbunătățește.
- În plus, se asigură o sarcină asupra inimii, se formează un ritm cardiac sănătos.
Prin urmare, genuflexiunile vă permit nu numai să vă pompați picioarele și fesele acasă, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea fără a vizita un club de fitness.
Tehnica corectă de ghemuit
Singurul punct este că exercițiile trebuie făcute corect. Dacă nu vă dați seama inițial cum să vă ghemuiți pentru a vă pompa fesele, vă puteți dăuna corpului. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile de 20 de ani care nu și-au luat niciodată timp pentru sport. Dacă este vorba despre tine, atunci cel mai probabil articulațiile și mușchii tăi nu vor fi mulțumiți de încărcarea bruscă. În acest caz, merită să clarificați cum să pompați fesele în sală, să vă antrenați sub supravegherea unui antrenor timp de o săptămână și apoi să continuați să faceți exerciții acasă, înțelegând nivelul de încărcare permisă.
A doua întrebare este cum să pompați fesele unei fete într-o săptămână. Este adesea întrebat pe forumuri, în speranța de a găsi o modalitate magică de a rotunji fundul în minim de zile. Deci, genuflexiunile și alte exerciții nu vor face un miracol și nu vor deveni un instrument uimitor pentru cum să pompați rapid fesele. Antrenamentul este un proces constant, construirea masei musculare este lentă. De obicei, la întrebarea cât de mult poți pompa fesele, antrenorii răspund: de la două luni. În această perioadă, „al cincilea punct” al tău va căpăta forma și elasticitatea dorite.
5 reguli importante pentru pompare
- Strângeți presa: mușchii abdominali ar trebui să formeze un corset strâns în jurul taliei și astfel să fixeze coloana vertebrală.
- Ține-ți spatele drept: nu te arcui, nu te ghemui.
- Ține-ți genunchii deasupra picioarelor: aceasta este poziția joasă corectă.
- Fixează-ți călcâiele pe podea.
- Respirați uniform, în timp cu mișcările.
Lucrul în acest mod vă permite să înțelegeți cum să pompați fesele și să preveniți stresul excesiv asupra articulațiilor, încordarea musculară.
Un set de exerciții
Când știi dacă genuflexiunile ajută la pomparea feselor și de ce să le faci, poți începe antrenamentele zilnice. Faceți fiecare exercițiu de 15 ori.
Genuflexiuni obișnuite
Îmbunătățește starea mușchilor picioarelor.
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Inspiră, ia-ți fundul înapoi, îndoaie picioarele la genunchi.
- Expirați, îndreptați-vă picioarele.
Plie
Afectează mușchiul fesier, mușchii externi și interni ai coapselor.
- Stai drept, întinde-ți picioarele mai late decât umerii, șosetele în lateral.
- Inspirați în timp ce vă coborâți, expirați în timp ce vă îndreptați.
Poziție îngustă
Accent pe gluteus maximus.
- Pune-ți picioarele împreună.
- Efectuați genuflexiuni similare exercițiului 1.
Reverenţă
Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor fesieri.
- Picior peste picior.
- Inspiră, ia-ți pelvisul înapoi. Îndoiți picioarele într-un unghi drept la genunchi. Formați greutatea trunchiului pe piciorul stând în față. Al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu călcâiul.
- Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Ridicați un călcâi în sus.
- Inspirați, luați pelvisul înapoi, îndoiți picioarele. Formați greutatea corpului pe un picior complet plantat pe podea.
- Expirați, reveniți la poziția inițială, repetați cu al doilea picior.
Martin
O creștere semnificativă a încărcăturii, distribuția acesteia către fese, spatele coapselor și mușchii spatelui.
- Odihnește-ți mâinile pe un scaun. Stai pe 1 picior. Luați al doilea înainte, îndoiți-vă la genunchi și mențineți greutatea.
- Inspiră, așează-te pe un picior. În același timp, mișcă-ți trunchiul înainte și piciorul liber înapoi.
- Expirați, reveniți la poziția inițială.
De asemenea, sunt utile săriturile genuflexive și picioarele depărtate. Ele antrenează inima și rezistența. Complexul nostru vă va ajuta să vă pompați fesele acasă și să vă ajutați picioarele să devină subțiri.