Cele mai eficiente exerciții pentru picioare și preoți. echipament de exerciții la domiciliu pentru a antrena zona cu probleme
Vrei să-ți strângi fesele, să scapi de celulită, să-ți rotunjești fundul, dar nu ai ocazia să mergi la sală? Vă oferim o selecție unică cele mai diverse și eficiente exerciții pentru fese acasa pentru fete care te vor ajuta sa lucrezi la prada fara a iesi din casa ta.
Sfaturi pentru antrenamentul feselor acasă pentru fete
În primul rând, să ne dăm seama cum să efectuați corect exerciții pentru fese și la ce trebuie să acordați atenție atunci când antrenați fesele acasă.
1. Exerciții pentru fese acasă fără inventar sau cu greutate mică te va ajuta să-ți tonifiezi mușchii, să scapi de flacabilitate și celulită, să rotunjești și să strângi puțin fundul. Cu toate acestea, astfel de exerciții nu vă vor ajuta să creșteți mușchii fesieri și să schimbați semnificativ volumul feselor, ci doar să îmbunătățiți vizual forma.
2. Dacă doriți să creșteți fesele sau să le schimbați semnificativ forma, atunci trebuie să efectuați exerciții de forță pentru fese cu o greutate mare de gantere sau gantere(de la 10 kg și peste în ordine crescătoare). Fără greutăți mari, nu va funcționa pentru a crește fesele acasă. Prin greutate mare, înseamnă că efectuați un număr mic de repetări (10-12), în timp ce ultimele repetări se execută la efort maxim.
3. Este necesar să efectuați exerciții pentru fese de 1-2 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute (dacă lucrați cu greutate mică sau fără echipament) sau 1 dată pe săptămână timp de 45-60 de minute (dacă lucrați cu greutăți mari). ).
4. Când faci exerciții de forță pentru fese cu multă greutate, fă 10-12 repetări în 3-4 seturi. Când faceți exerciții pentru fese cu gantere mici sau fără echipament, faceți 15-20 de repetări în mai multe seturi. Dacă numărul indicat de repetări nu vă oferă sarcina dorită, atunci, dacă este posibil, mișcați-vă în direcția creșterii ganterelor și nu în direcția creșterii numărului de repetări.
5. Dacă vrei să complici exercițiile pentru fese (în special pentru ridicări de picioare, leagăne, fandare), atunci poți folosi greutăți pentru picioare care se poartă pe glezne.
6. Pentru a crește încărcătura, puteți folosi și un echipament foarte compact și ușor, care este întotdeauna convenabil să luați cu dvs. - gumă de fitness. Se poartă pe picioare (în jurul șoldurilor sau gleznelor) și oferă o rezistență suplimentară mușchilor fesieri.
7. În timpul exercițiului, trebuie să controlezi procesul de execuție și să simți sarcina în mușchii țintă. Exercițiu la maxim concentrat pe muschii fesieri, încercați să schimbați cea mai mare parte a greutății și încărcați-vă asupra lor. În timpul orelor, este foarte important să înțelegeți ce mușchi antrenați și să direcționați toate eforturile către aceștia.
8. Pentru a reduce sarcina asupra articulațiilor genunchilor în timpul antrenamentului pentru fese acasă, puteți pune genunchiere pentru a susține articulația (pansament). Dacă mai simțiți dureri în articulații în timpul sau după antrenament, atunci este mai bine să înlocuiți exercițiile precum fandarea și genuflexiunile. pentru exerciții de podea .
9. Daca ai probleme cu coloana, atunci este mai bine sa nu faci genuflexiuni, fandari, deadlift-uri cu greutati mari cu gantere. La cea mai mică încălcare a tehnicii de efectuare a exercițiilor, există un risc mare de a exacerba problemele de spate.
10. Dacă vrei să slăbești și în același timp să-ți strângi fesele acasă, atunci încearcă să alternați exerciții pentru fese și exerciții cardio. De exemplu, 10-15 minute de exerciții pentru fesieri urmate de 5-10 minute de cardio.
Exerciții pentru fese acasă pentru fete
Iti oferim o selectie unica de exercitii pentru fese acasa, care vor fi de folos oricui vrea sa-si stranseze fundul si sa scape de celulita fara a pleca de acasa. Exercițiile sunt împărțite în grupuri: cu gantere, fără echipament și pe podea . Puteți să le combinați după cum doriți sau să utilizați planurile de exerciții pentru fese gata făcute pentru fese acasă, care sunt descrise mai jos.
Exerciții pentru fese cu gantere
5. Fante pe loc
12. Pod cu o ganteră
13. Pod cu o ganteră susținută de o bancă (canapea)
14. Pod cu o ganteră pe un picior
15. Ridicarea picioarelor cu gantere
Exerciții pentru fese fără echipament
7. Conducerea piciorului înainte
Exerciții pentru fese pe podea (sigure pentru genunchi)
12. Ridicarea picioarelor în sus pe antebrațe
Mulțumesc pentru canalele de gif-uri de youtube: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Vă oferim câteva planuri gata exerciții pentru fese acasă care vă vor ajuta să vă puneți fundul într-o formă excelentă. Puteți schimba oricând planul, eliminând exercițiile care nu funcționează pentru dvs. sau adăugând exerciții pentru o provocare suplimentară și varietate. Pe lângă gantere, folosește greutăți pentru picioare sau o bandă elastică dacă vrei să crești sarcina.
Plan pentru cei care doresc să mărească fesele
Acest plan de exerciții pentru fesieri este pentru cei care doresc să-și mărească mușchii și să-și remodeleze fesele. Efectuați fiecare exercițiu pentru numărul specificat de repetări și seturi. Odihnește-te 45-60 de secunde între seturi, odihnește-te 1,5-2 minute între exerciții. Efectuați antrenamentul sugerat pentru fese acasă o dată pe săptămână. Toate exercițiile sunt efectuate cu gantere (puteți folosi o mreană în loc de gantere).
Dacă lucrați la creșterea musculară, atunci greutatea ganterelor atunci când efectuați exerciții pentru fese trebuie luată pe baza faptului că ultimele repetări în abordare sunt efectuate la efort maxim. Este mai bine să începeți cu gantere de 3-5 kg și să creșteți treptat greutatea. Pentru a face acest lucru, este mai bine să cumpărați gantere pliabile.
Plan de exerciții:
- 10-12 repetări 4 seturi
10-12 repetări 4 seturi
- 10-12 repetări pe picior 3-4 seturi
- Deadlift (sau deadlift pe un picior): 10-12 repetări 4 seturi 10-12 repetări, 3 seturi pe picior
- Pod cu o ganteră (obișnuită sau cu sprijin pe o bancă): 10-12 repetări 4 seturi
Pentru cei care vor să-și strângă fesele
Acest plan de exerciții pentru fesieri este pentru oricine vrea să-și lucreze fesele acasă, să-și îmbunătățească forma, să le strângă și să le rotunjească. Efectuați fiecare exercițiu pentru numărul specificat de repetări. Repetăm prima rundă în 2 cercuri, a doua și a treia rundă într-un cerc. Odihnește-te 15-30 de secunde între exerciții, odihnește-te 1 minut între runde. Puteți efectua exerciții cu sau fără gantere - la discreția dvs. Alegeți greutatea ganterelor în mod individual în funcție de capacitățile dvs., puteți începe cu 1-2 kg. Faceți antrenamentul sugerat pentru fesieri acasă de 1-2 ori pe săptămână.
Runda 1 (cu gantere):
- 15-20 de repetări
- Fante înainte (sau fante pe loc): 15-20 de repetări
- Fante în diagonală (sau fante înapoi): 15 repetări pe picior 15-20 de repetări 15 repetări pe picior
- Pod cu o ganteră (poate fi susținută pe o bancă): 15-20 de repetări
Repetați exercițiile pentru 2 runde.
Runda 2 (fără gantere):
- Pierdere cerc: 12 repetări pe picior 15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior12 repetări pe picior15 pași pe picior15 repetări pe picior12 repetări pe picior
Runda 3 (pe podea):
- 15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior 15 repetări 15 repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior 15 repetări
Plan de antrenament pentru fesieri pentru începători
Dacă sunteți începător, atunci încercați acest plan de antrenament pentru fesieri pentru începători. Fiecare exercițiu pentru fese efectuează numărul specificat de repetări. Fiecare rundă se desfășoară într-un cerc. Odihnește-te 30 de secunde între exerciții, odihnește-te 2 minute între runde. Reduceți numărul de repetări dacă simțiți că nu sunteți încă pregătit să faceți programul complet. Faceți antrenamentul sugerat pentru fesieri acasă de 1-2 ori pe săptămână.
Runda 1 (în picioare):
- 10 repetări pe picior 15 repetări 15 repetări
- Conducerea piciorului înainte: 10 repetări pe picior 10 repetări pe picior10 repetări pe picior
Runda 2 (pe podea):
- 15 repetări 10 repetări pe picior 15 repetări 10 repetări pe picior10 repetări pe picior
- Ridicarea picioarelor: 10 repetări pe picior 10 repetări pe picior 10 repetări
Plan de antrenament pentru fund fără fante și genuflexiuni
Daca sarcina asupra articulatiilor genunchiului iti este contraindicata, atunci iti oferim un plan de exercitii fara fandari si genuflexiuni. Fiecare exercițiu pentru fese efectuează numărul specificat de repetări. Odihnește-te 15-30 de secunde între exerciții, odihnește-te 1 minut între runde. Când faceți exerciții pentru fese în timp ce stați în patru picioare, asigurați-vă că puneți un prosop sau o pernă sub rotula.
Runda 1 (în picioare):
- Conducerea piciorului înainte: 15 repetări pe picior 15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior
Pentru încărcare suplimentară, puteți adăuga o versiune pulsatorie a fiecărui exercițiu (de asemenea, 15 repetări).
Runda 2 (pe podea):
- 20 de repetări 15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior15 repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior20 de repetări pe picior 15 repetări
Seturi video de exerciții pentru fese acasă pentru fete
Dacă preferi să te antrenezi pe gata făcută video pentru fesele de acasă , atunci vă oferim o selecție de programe care vă vor ajuta să vă strângeți fundul. Aceste antrenamente pot fi făcute acasă, veți avea nevoie de cel mai minim echipament.
1. Antrenament eficient pentru picioare și fese
2. Ridicăm fesele: legănăm fundul acasă fără inventar
3. FitnessoManiya: Fese perfecte fără genuflexiuni și lungi
4. Un set de exerciții pentru fese
elastic , fund apetisant și frumos - visul oricărei fete. Desigur, cel mai bun mod de a realiza acest lucru este sexul: atât util, cât și plăcut.
Exerciții pentru fese
Exercițiul 1: Fante
Mai bine să faci cu o ușoară creștere
Poziția de pornire (i.p.): Faceți un pas înainte cu piciorul drept, genunchii sunt moi, mușchii abdominali sunt încordați, spatele este uniform. Mâinile pe centură.
În timp ce inhalați, îndoiți genunchii, sprijiniți călcâiul drept pe podea, coborâți-vă, fără să atingeți podeaua cu genunchiul stâng, în punctul de jos - genunchii la un unghi de 90 de grade. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă la și. n. Schimbați poziția picioarelor.
Popular
Cantitate: 2-3 seturi pentru fiecare picior, 10-15 repetări.
Exercițiul 2: Înclinări
eu p.: ca la exercițiul 1.
În timp ce inhalați, aplecați-vă înainte cât mai jos posibil (îndoirea corpului în zona pelviană), spatele este uniform. Presa este tensionată. Pe măsură ce expirați, încordând mușchii picioarelor și feselor, ridicați-vă, reveniți la și. P.
Cantitate: 2-3 seturi de 10-12 repetări.
Exercițiul 3: Picior semicerc
eu p.: puneți-vă în patru picioare, accentul ar trebui să fie pe palme și genunchi, genunchii exact sub pelvis.
Întindeți un picior înapoi, atingeți degetul de la podea, în timp ce expirați, ridicați piciorul, trageți un semicerc în aer, în timp ce inhalați, atingeți degetul de la podea pe o parte a corpului, fără a relaxa mușchii abdominali, tine spatele drept. Revino la i. n. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Cantitate: 2-3 seturi de 12-20 de repetări (puteți folosi diverse echipamente - greutăți, amortizoare din cauciuc).
O opțiune mai dificilă este să combinați primul și al doilea exercițiu: în timp ce vă aruncați, adăugați o înclinare a corpului.
Exercițiu pentru celulita la fund: Genuflexiuni
eu p.: stați drept, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mușchii abdominali încordați, omoplații turtiți, spatele drept.
În timp ce inhalați, îndoiți genunchii într-un unghi drept, în timp ce luați pelvisul înapoi (ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun jos în spatele vostru), în timp ce expirați, întoarceți-vă la și. P.
Cantitate: 2-3 seturi de 10-15 repetări (pentru o eficiență mai mare, puteți folosi diverse echipamente - de exemplu, greutăți pentru brațe sau gantere).
Exercițiul 5: Abducția șoldului
eu p.: culcat pe o parte, unghiul dintre picioare si corp este de 120-150 de grade!
Strângeți mușchii abdominali și, ținându-i în această poziție, în timp ce expirați, ridicați-vă piciorul drept cât mai sus, coborâți-l în timp ce inspirați.
Cantitate: 2-3 seturi de 15-20 de repetari pentru fiecare picior.
Exercițiul 6: Lovituri de călcâi
eu p.: culcat pe burtă, fruntea pe palme, șoldurile apăsate pe podea, picioarele drepte, umerii depărtați.
Ridicați-vă șoldurile de pe podea și faceți 10-30 de lovituri cu călcâiele unul împotriva celuilalt. Inspirați pentru primele 5 bătăi, expirați pentru a doua 5 bătăi. Apoi îndoiți genunchii și încercați să ajungeți la fese cu călcâiele. Revino la i. P.
Cantitate: 2-3 abordări.
Exercițiu pentru fund: cercuri mici pentru picioare
eu p.: ca la exercițiul 5.
Ridicați piciorul stâng în sus. Desenați 5 cercuri mici în aer cu el, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Fesele și abdomenul sunt încordate, spatele drept. Începeți cercul la inspirație, terminați la expirare.
Cantitate: 1-2 abordări.
Exercițiul 8: Împingerea pelvisului
eu p.: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, călcâiele pe podea, cât mai aproape de fese.
La expirare, împingând podeaua cu călcâiele, împinge bazinul în sus cât mai mult posibil, încordând fesele, apoi la inspirație coboară fesele fără a atinge podeaua! Pentru complicații, puteți efectua alternativ 8-10 repetări cu un picior.
Cantitate: 2-3 seturi de 12-15 repetări.
Exercițiul 9: Pistol
eu p.: stai drept, sprijinind piciorul drept, stanga extinsa inainte.
La o inspirație, îndoiți piciorul de susținere la genunchi și întindeți palmele până la vârful piciorului întins, în timp ce expirați, reveniți la și. P.
Cantitate: 2 seturi a cate 8-10 repetari pentru fiecare picior.
Exercițiul 10: Scândura inversă
eu p.:întins pe spate, sprijinit pe călcâie și palme, cu fața în sus.
Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru că
pentru descoperirea acestei frumuseți. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă la Facebookși In contact cu
O siluetă zveltă și atletică este visul aproape al oricărei fete. Și nu este deloc necesar să mergi la o sală de sport scumpă, pentru că poți lucra la tine acasă. Este nevoie doar de 20 de minute pe zi și de o dorință irezistibilă de a fi mai bun.
site-ul Am adunat pentru tine un set de exerciții care vor ajuta la strângerea mușchilor coapselor, feselor și picioarelor. Deci, să începem!
Exercițiul numărul 1. Înclinări
- Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii.
- Acum apleacă-te, fără a uita de postura ta.
- Aplecați-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua. Nu uitați să vă îndoiți ușor genunchii. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 4 seturi de 10 repetări.
Sfat: Tot timpul, concentrați-vă pe faptul că nu trageți corpul în sus din cauza mușchilor spatelui. Acest lucru nu este doar greșit, ci și periculos. Mușchii spatelui mențin corpul într-o poziție dreaptă și îi ridică mușchii fesieri.
Exercițiul numărul 2. Squat
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
- Pe măsură ce inspiri, începe să te ghemuiești, luându-ți fundul pe spate, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun invizibil. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos.
- Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Este indicat să efectuați 4-5 seturi de 10-12 ori.
Sfat: Ghemuiește-te cât mai adânc posibil (cu cât cobori mai jos, cu atât mușchii feselor vor lucra mai mult). Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare.
Exercițiul numărul 3. Genuflexiuni cu sărituri
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele.
- Genuflexiunea se face pe inhalare. Coborâți în paralel cu podeaua. Puteți merge puțin mai jos, principalul lucru este să vă urmăriți sentimentele.
- La expirare, este necesar să faceți un salt puternic în sus, împingând cu picioarele pline. Încearcă să sari cât mai sus, șoldurile tale ar trebui să se „prindă” cât mai mult.
- Odată ce picioarele tale au atins complet podeaua, ghemuiește-te din nou. Repetați săritul din ghemuit de 4 seturi de 12 ori.
Sfat: Este deosebit de important să controlezi aterizarea: încearcă să stai pe podea cu ambele picioare în același timp. Ar trebui să aterizați pe picioarele ușor îndoite (cât mai moale posibil) și să reveniți imediat la următoarea ghemuire.
Exercițiul numărul 4. Squat bulgar
- Stai cu spatele la un scaun (fotoliu, canapea).
- Aruncă un picior pe un scaun, iar celălalt pas înainte. Ținând spatele drept, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Piciorul de lucru este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade, piciorul care nu funcționează este relaxat. Transferăm încărcătura și pe călcâi.
- Reveniți la poziția inițială. Faceți 4-5 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.
Sfat:În acest exercițiu, este important să faceți un pas mare pentru a elimina încărcătura din partea din față a coapsei până la fese. Genunchiul în timpul ghemuitului nu trebuie să depășească linia de șosete.
Exercițiul numărul 5. Plie genuflexiuni
- Poziționați-vă picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă șosetele la un unghi de 45 de grade.
- Ținând spatele drept, ghemuiți-vă încet și apoi reveniți la fel de încet la poziția inițială. Pe lângă fese, acest exercițiu antrenează mușchii interni ai coapsei, care sunt foarte slabi la majoritatea fetelor.
- Faceți 4-5 seturi cu 10-12 repetări.
Sfat: Asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de șosete și sunt îndreptați de-a lungul liniei picioarelor, iar spatele rămâne drept. Și nu uitați: pentru a pompa fesele, trebuie să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.
Exercițiul numărul 6. Fânturi
- Stați drept, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
- Faceți un pas înainte și ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. În același timp, umerii sunt îndreptați, iar brațele sunt coborâte. Se realizează în trepte de-a lungul camerei, ambele picioare funcționează. Piciorul de lucru (cel din față) este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade.
- Ridică-te, împingând cu călcâiul și aducând piciorul din spate înainte (acum acesta funcționează).
- Efectuați 4-5 seturi a câte 20 de astfel de pași.
Sfat: Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu se aplecă înainte. Acest exercițiu implică nu numai mușchii feselor, ci și suprafața frontală a coapsei.
Debutul verii este poate cea mai caldă perioadă a anului. Acest lucru se aplică nu numai temperaturii de afară, ci și defileului de masă al figurilor feminine. Din păcate, nu orice fată se poate lăuda cu fese frumoase și sexy, șolduri tonifiate, deoarece viața de zi cu zi nu vă permite întotdeauna să vă rezervați timp pentru cursuri în sală.
Dar dacă aflați exact ce fac fetele la sfatul antrenorilor, este ușor să ghiciți că în cele mai multe cazuri nu au nevoie de echipament de la sală. Aceasta înseamnă că astfel de cursuri sunt la fel de eficiente și acasă. Principalul lucru este puțin timp liber și o mare dorință de a-ți aduce fundul la perfecțiune.
Cum să ridici fundul?
Există trei mușchi principali ai feselor:
- mare;
- in medie;
- mic.
Ei, la fel ca toți mușchii mari din corpul uman, arată rezultate cu creșterea lor după sarcini de putere bune. Cel mai important rol în formarea feselor și a volumului acestora l-a luat mușchiul fesier. Deci, ea are nevoie cel mai mult de o pregătire îmbunătățită. Dacă fetele de acasă se pot epuiza, fără efort și fără lene pentru că un antrenor formidabil nu stă peste ele, atunci un set de exerciții pentru preoți va arăta rezultatul nu mai rău decât cel al vedetelor lumii pline de ecrane TV.
În plus, merită să știți că mușchiul gluteus maximus nu este doar responsabil pentru aspectul preoților, deoarece este situat chiar pe suprafața sa. De asemenea, se caracterizează printr-o funcție atât de importantă precum menținerea corpului în poziție verticală, iar un stil de viață sedentar constant duce la slăbirea și lasarea acestui mușchi.
Există și alte exerciții de întărire a preoților
- Depărtăm picioarele la lățimea umerilor, punem mâinile pe partea inferioară a spatelui, îndoim genunchii astfel încât șoldurile să devină paralele cu podeaua. În această poziție, ne oprim și ne ridicăm călcâiele. Repetăm de 12 ori pe abordare.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ghemuiți-vă, sprijinindu-vă degetele pe podea lângă picioare. În acest exercițiu, brațele rămân nemișcate, picioarele sunt îndreptate, fundul este îndreptat în sus. Repetăm de 12 ori.
- Punem picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Ne ghemuim, apoi ne ridicăm, întindem piciorul drept în diagonală înainte, întorcând piciorul cu exteriorul. Acest exercițiu este similar cu lovirea unei mingi pe un teren de fotbal. Mâna dreaptă este retrasă înapoi, stânga - înainte și invers - atunci când lucrăm cu celălalt picior. Facem de 12 ori.
- În poziția de pornire, punem mâinile pe ceafă, apoi ne ghemuim și ne îndreptăm. În acest moment, genunchiul drept și cotul stâng sunt îndreptate în diagonală unul spre celălalt. Repetare - de 12 ori.
- Din poziția de plecare, facem o ghemuire adâncă și ne întindem brațele la spate. Ne ridicăm și luăm imediat piciorul stâng înapoi, în timp ce ne aplecăm și întindem brațele înainte. Acceptăm poziția de pornire după câteva secunde. Există 12 repetări pentru fiecare picior.
- Ne sprijinim spatele și prada de perete, ne îndoim picioarele alternativ la genunchi de 12 ori.
Conform multor ani de experiență a antrenorilor de fitness, cele mai bune exerciții pentru preoți sunt, de asemenea, bulgară și lunges back, plie squats și un pod (pentru fese).
De asemenea, este posibil să le faceți eficient în decubit dorsal. Deci, bărbia se întinde pe brațele încrucișate, ne ținem picioarele împreună și le ridicăm, smulgându-ne genunchii de pe podea. În același timp, mușchii abdomenului și feselor se încordează.
Un exercițiu bun pentru un preot frumos este acesta: stând în patru picioare, ridicăm fie piciorul stâng, fie cel drept, îndreptând călcâiul în sus și degetul în jos. Cu fiecare picior facem repetari in cantitate de 20 de ori pentru 2-3 seturi.
Oricine vrea să aibă un fund mare ar trebui să acorde atenție acestui exercițiu: ne întindem pe perete, astfel încât corpul să ia o poziție de 90 °, iar picioarele să fie îndreptate de-a lungul peretelui. Smulgem fundul de pe podea și cu picioarele imităm mersul de-a lungul peretelui - sus și jos.
În ciuda capacității de a face exerciții pentru a strânge preoții acasă, mulți încă preferă să meargă la sală. Acest lucru depinde în principal de faptul că antrenorii îi vor controla acolo și nu îi vor lăsa să se relaxeze.
De asemenea, puteți face genuflexiuni foarte eficiente acolo folosind diferite mrene și simulatoare. Dacă există dorința de a crește doar fundul fără a afecta șoldurile, trebuie să acordați atenție exercițiului de tragere a picioarelor înapoi cu o sarcină reglată de un simulator special. Iar pentru cei care vor, dimpotrivă, să-și reducă dimensiunea feselor, cel mai bine este să alerge doar pe pistă. Prin urmare, înainte de a alege ce exerciții sunt necesare pentru preoții tăi, trebuie să decideți exact ce este necesar - să strângeți, să reduceți sau să creșteți fesele.
Atrageți întotdeauna atenția bărbaților. Pentru ca fundul tău să devină frumos și în formă, ai nevoie de antrenamente regulate cu încărcări moderate. Acesta este singurul mod de a obține rezultatul dorit.
Pentru cei care visează să-și ridice fundul în 2-3 săptămâni, sau chiar în câteva zile, chiar tu înțelegi că nu vei putea obține un rezultat uluitor. Maximul care poate fi atins este atenuarea lui. Dacă doriți să deveniți proprietarul unui fund brazilian, atunci acordați-vă la antrenamente grele obișnuite.
Dacă te-ai hotărât serios să te apuci de treabă și să plănuiești să faci sport în mod regulat, atunci pentru cele mai bune rezultate în " preoti frumosi» trebuie să faci mai puțin de 3 ori pe săptămână timp de 8-15 minute.
De asemenea, trebuie să adăugați exerciții aerobice - de două ori pe săptămână timp de o oră. Poți să alergi, să sari coarda sau să patinezi. Potrivit pentru orice sport activ.
Nu-ți da niciun favor! Făcând o concesie doar o dată, riști să renunți complet la cursuri într-o lună. Durează aproximativ 30 de zile pentru a-ți dezvolta obiceiul de a face mișcare.
Pentru a face temele mai eficiente, alocă timpul cel mai convenabil pentru tine. Nu ar trebui să faci sport în halat - schimbă-te într-o uniformă de antrenament și, după cursuri, fă un duș de contrast, ia problema în serios.
Efectuând fiecare exercițiu, începeți cu 15-20 de repetări. Începeți să vă măriți repetările cu 5-10 pe săptămână până când puteți face 100 de repetări. Dacă exercițiul este foarte ușor, atunci puteți folosi gantere pentru cântărire. Dacă nu aveți gantere la îndemână, umpleți sticlele de plastic cu apă și lucrați cu ele. De asemenea, greutatea trebuie crescută treptat.
Cele mai bune exerciții
Am pregatit cele mai bune exercitii care vor da rezultate in cel mai scurt timp posibil. Tot ce ai nevoie este un scaun puternic și dorința de a-ți îmbunătăți fundul. Aceste exerciții simple vă vor permite să pompați și să creșteți fesele, să scăpați de excesul de grăsime din fese și coapse și, de asemenea, să tonifiați mușchii.
1 - Podul Cerului
Implicat: fese, partea inferioară a spatelui, spatele coapsei.
Întinde-te pe spate. Întindeți picioarele și sprijiniți-vă călcâiele pe scaunul. Mâinile în lateral, palmele în jos. Ridicați piciorul drept vertical în sus. Ridicați încet șoldurile de pe podea. Ridică-ți fesele până când corpul tău este în linie dreaptă de la călcâiul stâng până la umeri. Faceți 20 de repetări în timp ce țineți piciorul drept sus. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
2 - Arborele curbat
Implicat: coapse, gambe, fese.
Stați în vârful picioarelor la câțiva centimetri în spatele unui scaun. Aduceți picioarele împreună, puneți-vă mâinile pe spătarul unui scaun. Ținând spatele drept, îndoiți piciorul stâng la genunchi. Scoateți piciorul în lateral la 90 de grade.
3 - Scara
Implicat: fese, coapse, cvadriceps, gambe.
Stați în fața unui scaun, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe partea inferioară a spatelui. Pune piciorul drept pe scaun, ridică și îndoaie piciorul stâng la 90 de grade, de parcă ai vrea să-l pui pe spătarul unui scaun. Rămâneți în această poziție pentru un timp. Coborâți piciorul stâng înapoi pe podea, apoi coborâți piciorul drept și luați-l înapoi într-o lungă. Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și repetați mișcarea.
4 - Abyss Squats
Implicat: solduri, fese, cvadriceps.
Stai la o jumătate de metru de scaun cu spatele la el. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Dă-ți piciorul stâng înapoi și așează partea superioară a piciorului pe scaun. Începeți ghemuitul prin îndoirea piciorului drept și aducând genunchiul stâng mai aproape de podea. Îndreptați-vă piciorul drept. Faceți 15 repetări, schimbați poziția piciorului și repetați exercițiul.
5 - Genuflexiuni
Implicat: fese, cvadriceps, gambe, spate a coapsei.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Așezați-vă încet (numărați până la 4 pe măsură ce coborâți). Din poziția de jos, stați pe degetele de la picioare și întindeți-vă brațele în sus.
Aceste 5 exerciții destul de voluminoase și de înaltă calitate vă vor permite să antrenați eficient mușchii fesieri și să obțineți rapid rezultate vizibile.
Rezultate rapide în câteva săptămâni
Cheia succesului antrenamentului expres este simplitatea exercițiilor și numărul de abordări. Acest complex trebuie efectuat zilnic de două ori pe zi. Cel mai bun moment pentru a practica este înainte de micul dejun și înainte de cină.
Ai nevoie doar de covoraș. În prima etapă, faceți 15 repetări pe fiecare picior. Creșteți numărul de repetări în fiecare zi. Rezultatul vă va mulțumi în 10 zile.
1 — Pune-te în patru picioare. Ținând spatele drept, îndoiți piciorul drept la genunchi și luați-l în lateral. Loviți cu piciorul drept în lateral, apoi îndoiți genunchiul înapoi în poziția inițială. Faceți 15 repetări și schimbați picioarele.
2 — Picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Îndoiți genunchiul drept și scoateți piciorul drept în lateral. Luați mâna dreaptă în lateral, ridicați mâna stângă deasupra capului. Fără a schimba poziția mâinilor, aplecați-vă ușor înainte și luați piciorul drept înapoi. Îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială.
3 — Picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Pune-ți mâinile pe coapsa stângă și ridică călcâiul drept de pe podea. Luați-vă piciorul drept în lateral, atingeți degetul de la podea și reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări și schimbați picioarele.
4 —
Stați cu călcâiele împreună, degetele picioarelor la 45 de grade distanțe, mâinile pe șolduri. Îndoiți ușor genunchii, apoi ridicați-vă imediat în vârful picioarelor. Țineți timp de cinci secunde.
5 — Întinde-te pe spate, picioarele unite, brațele lângă tine, palmele în jos. Ridicați picioarele drepte în sus și depărtați-le. Rămâneți în această poziție. Îndoiți genunchii și conectați tălpile picioarelor.
Acest complex vă va permite să obțineți un rezultat spectaculos în doar 10-15 minute de timp liber.
10 minute pentru fese