Как да напомпате задника клякам у дома. Жилав! Как да клякам правилно, за да стегнем и напомпаме дупето

Как да клякам правилно, за да изпомпам еластични задни части за момиче?

За да направим това, гледаме десетки видеоклипове, наблюдаваме публики, гледаме други хора в спортен клуб. Какво правят? Колко комплекта?

Всичко е важно, ако искаме да разберем тайната на техния успех. Истината на живота е, че нищо не ни се дава безплатно.

А за еластично дупе ще трябва да платите с „кръв и пот“ във фитнеса, строга диета и сила.

Основният акцент, в допълнение към балансираната диета, трябва да се постави върху създаването на перфектна техника за упражнения.

Само тя и малко постоянство ще ви позволят да станете истински скулптор на собственото си тяло.

Характеристики на тялото, които са важни за изграждането на ефектни задни части

Наследственост. Колко много от тази дума! Да, разбрахте правилно. Именно от тази характеристика зависи формата на таза и местоположението на точките на закрепване на мускулите.

Така че какви ще са задните ви части е предопределено от съдбата и генетиката.

За съжаление този фактор не зависи от собственика и имаме това, което имаме.

Вероятно всеки има приятел с почти перфектно дупе, което в същото време не направи нищо, за да доведе мускулите в такова безупречно състояние.

Е, преди раждането козовете се дават на всеки по различен начин, но това изобщо не означава, че не можете да промените структурата на собственото си тяло по никакъв начин.

Откриваме всички тънкости как да клякате правилно, за да изпомпате задните части на момиче

Имаме още няколко опции:

1. Количеството телесни мазнини
2. Развитие на глутеалните мускули

Повярвайте ми, това е 80% от 100%. С правилния подход към тренировките, акцентите по време на всяко движение и заедно с пълноценните натоварвания можете да се трансформирате до неузнаваемост.

Освен това е особено приятно да осъзнаем, че това не е подарък от съдбата, а резултат от упорит труд, който беше увенчан с абсолютна победа.

Преди каквито и да било действия с тялото, нека се задълбочим накратко във въпросите на анатомията.

Седалището се състои от три мускула:

1. Голям. Именно техният обем формира „пищността“.
2. Среден. Създайте линия на бедрата, красива или не, зависи от вас.
3. малък. Те са под средното ниво. Без тях е невъзможно да ходите или да бягате.

Всички те са важни, но за нас най-голям интерес представляват глутеус максимус мускулите, защото те формират желания релеф.

Клековете са най-добрият начин да тренирате тези зони, защото това упражнение се счита за ключ към изграждането на красиви форми.

Въпросът за правилното клякане е най-важният за тази статия.

Но преди подробно проучване на технологиите, бих искал да обърна внимание на един интересен въпрос, който всяка втора жена си задава.

Клековете са най-ефективните упражнения за задните части.

Звучи така: как да клякам правилно, за да напомпам основно задните части на момиче, а не краката.

Страхът от вдигане на тежести заради краката е една от най-фаталните заблуди, срещани най-често.

Наистина, ако целта ви е красиво дупе, някак си е страшно да се напомпате и да направите крака като на Хълк.

Спокойно, това никога няма да се случи. Първо, прекомерната хипертрофия е възможна само въз основа на приема на специални, често забранени вещества.

Това се прави изключително в света на професионалния бодибилдинг и дори тогава не винаги.

Второ, човешкото тяло се развива по сложен начин. И дори ако твърдо вярвате, че някои упражнения тренират само глутеусите, в действителност останалите мускулни групи също ще работят, защото са свързани помежду си.

Бедрата и краката също са важни. Ако останат слаби, рискът от нараняване се увеличава и те ще изглеждат грозни външно.

Съвет: не се тревожете, ако в първите дни на тренировка мускулите на краката станат много по-големи. Те просто бяха пълни с кръв от непривични дейности. Много скоро този ефект ще изчезне.

Как да клякате правилно, за да изпомпвате красиви и буйни задни части за момиче у дома?

Нека да разгледаме как да клякаме правилно и най-важното, не травматично, за да изпомпаме еластичните задни части на момиче в собствения си апартамент, у дома.

Не забравяйте, че тези мускули носят значителни натоварвания през целия ден.

Защото момичетата, които клякат с дъмбел от 2 кг, ме трогват. Никой не говори за големи тежести веднага след старта, но не бъдете мързеливи и омаловажавайте възможностите на собственото си тяло.

Разбира се, повечето хора имат заседнал начин на живот и слаби мускули.

Но ако можете да ходите изправени и не се накланяте напред, не предпазвайте прекалено ценното си дупе. Да, и да го разклатите правилно, все пак трябва да опитате.

Преди да прочетете как да клякате правилно, за да напомпате прекрасните задни части на момиче, тя препоръчва да гледате видеоклип у дома, за да разберете цялата същност.

Правилната техника изисква спазването на редица задължителни правила и това не е толкова просто, колкото изглежда:

1. Гърбът и коремът трябва да са в напрежение. Това ще помогне да се избегнат наранявания.
2. Забранено е да задържате дъха си, за да избегнете кислороден дефицит и последваща загуба на сила.
3. Основният акцент винаги е върху петите и външната страна на краката. Можете дори леко да повдигнете чорапите си, най-важното е да не залитате.
4. Коленете не излизат извън линията на върха на крака и винаги са под краката.
5. Гърбът винаги е в изправено положение, лопатките са събрани.

Сега нека да разгледаме как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части на момиче с дъмбели.

Вземете тежест и се изправете. По-добре е да започнете да стоите пред огледалото, за да изключите възможни грешки.

Разтворете краката си по-широко от раменете, докато чорапите ви трябва да гледат настрани. Тази настройка ще помогне за най-ефективното използване на глутеалните мускули.

Задайте го твърде тясно - квадрицепсите ще работят в по-голяма степен. В същото време трябва да ви е удобно да стоите, коленете и пръстите на краката да гледат в една посока.

Сега най-важният нюанс: движението започва от момента, в който се върне петата точка, а не от огъване на краката.

Много е важно да дишате правилно: вдишване - спускане, издишване - в момента на изкачване. Освен това е забранено да се почива на върха.

Краката винаги остават свити. Така че няма да се отървете от натрупаното напрежение, което означава, че мускулите само ще станат по-силни.

Изправяйки се, ще прехвърлите тази точка на коленете си, което може да повлияе неблагоприятно на тяхното състояние.

Клякането е много дълбоко, стига гъвкавостта ви да е достатъчна.

Изграждайте тегло постепенно

Може би сте чели някъде за хоризонталните клекове преди. Така че това е мъжки подход, който включва по-голямата част от краката, а не дупето.

За да получите дълбочината на клякането, струва си да се наведете леко напред, като същевременно запомните правилната стойка и естественото отклонение в долната част на гърба.

За да разберете със сигурност как да клякате правилно, за да изпомпвате заоблените задни части на момиче у дома, гледайте представеното видео.

Съвет: за да фиксирате в паметта си как да клякате правилно, за да изпомпате задните части на момиче, вижте снимките, които представихме в тази статия.

Как да клякам във фитнеса, за да изпомпам задните части на момиче с щанга?

Добре е, ако този снаряд стане вашата следваща стъпка и систематичен преход към увеличаване на тежестите.

Някои момичета се страхуват от щанги. Много напразно!

Само благодарение на изброените по-долу упражнения ще можете да изработите добре областта на интересите и да постигнете забележими резултати.

За да консолидирате, така да се каже, стремежите, потърсете в интернет стройни момичета с еластично дупе и се уверете, че щангата е, разбира се, любимото им спортно оборудване.

Бих искал да подчертая три основни упражнения:

1. Клекове с щанга на раменете. Не без основание се счита за основен и е задължителен не само за еластични дупе, но и за укрепване на цялото тяло.
2. Смит машина клякания. Страхотно за начинаещи, които все още не са уверени в способностите си.
3. Мъртва тяга. Това е подобно упражнение, което по същество носи същото натоварване като гръбния клек. Цялата разлика е само в точката на местоположението на тежестта (ръцете и раменете). И друг голям въпрос е кой от тях е най-подходящ за нашите цели, така че ще разгледаме и него.

Клекове с щанга

Загрейте с празен бар. Щангите също са с различни тежести, средно в залите се използва олимпийска (20 кг), ако е тежка сама по себе си, намерете тренировъчна, теглото й започва от 5 кг, а дължината е по-къса, удобна е.

Поставете го така, че тежестта да е върху раменете ви, но не върху врата ви. Изправете се и поставете краката си по-широко от раменете.

Чорапите, като коленете, гледат отстрани. Ръцете хващат широко врата, държат го здраво.

Ако го поставите вече, може да се схване крампа (случвало ми се е повече от веднъж). Особено ако преди това "направени" ръце.

Дръжте погледа си винаги пред себе си, дори малко по-високо. В противен случай гърбът ще се закръгли, което ще доведе до нараняване.

Приклекнете, като издърпате таза назад и леко наклоните тялото напред. Уверете се, че коленете не надхвърлят чорапите, това е много важно.

Можете дори да застанете пред кутия или стена, преди да тренирате с щанга, да подпрете пръстите на краката си и да клекнете или да поставите малък стол зад себе си. Така ще разберете по-точно същността на движението.

Дишайте равномерно, дори да ви е трудно, не задържайте въздух в дробовете си. Ако "падате назад" - намалете тежестта.

Клекове с щанга

Смит машина клякания

Отидете до него, сложете ръцете си на щангата и се гмурнете под щангата. Точката на контакт с метала е мястото между трапеца и раменете.

Главата изглежда леко нагоре, това ще ви помогне да не заобляте гърба.

Поставете краката си възможно най-широко, но така че да запазите баланса си (чорапите сочат настрани).

Такава настройка, в допълнение към свещениците, перфектно ще работи вътрешната повърхност на бедрото. Съгласете се, това е приятен бонус.

Самият симулатор ще ви помогне да поддържате твърд баланс и да не падате. Старайте се винаги да клякате под линията на хоризонта. Избягвайте нестабилни колене.

Те не трябва да се "клатят" настрани.

Също така е позволено да се използва различна настройка на краката - тясна (широчина на раменете). В този случай освен дупето участва и външната страна на бедрата. Останалото движение е подобно.

Недостатъкът на този симулатор е фактът, че стабилизиращите мускули не работят в него. Което в началото не е критично, но не трябва да злоупотребявате с него.

Смит машина клякания

Мъртва тяга

Според мен сумо стойката е най-ефективна.

Приближете щангата, така че да „виси“ във въздуха над средата на крака (вече с плочи).

Поставете краката си много широко, чорапите сочат в противоположни посоки.

Когато седнете, не забравяйте да разтворите коленете си. Хванете щангата със среден захват и, подпирайки се на петите, изправете тялото си във вертикално положение.

Щангата трябва да се плъзга по пищяла, сякаш е плъзгане, а ръцете винаги трябва да са изправени. Не забравяйте да дишате!

Мъртва тяга

Съвет: Разтегнете добре тялото си преди тренировка. Ще бъде полезно да направите няколко "въздушни" клякания.

Разтягане на седалищните и свързаните с тях мускули след тренировка

Не на последно място, част от тренировката е пълно разтягане.

Това ще помогне за облекчаване на излишното напрежение, ще избегне мускулната болка и ще направи мускулите по-пълни. Правете ги последователно за двете страни на тялото.

Помислете за основните упражнения:

1. Стой изправен. Поставете единия крак леко пред другия. Изправете ги и направете леки навеждания напред, подготвяйки тялото си за предстоящото отпускане. Сега се задръжте на единия крак с ръцете си и постепенно, много бавно се спуснете все по-надолу. Важно е да се наблюдава естественото изкривяване на долната част на гърба. Акцентът трябва да бъде върху подбедрицата или бедрото. Следващата стъпка е плавното движение на чорапа към тялото.
2. Седнете на каремат и изпънете десния крак назад, а левия свийте в коляното. Гледа отстрани. Облегнете се на лакти и изпънете корема си към пода. Протегнете се и усетете усещанията в тялото си.
3. Застанете на едно коляно, поставете другия крак напред (основният акцент върху него). Леко се люлеете, бързайте надолу, разтягайки областта на вътрешната част на бедрата. Това упражнение също допринася за формирането на повдигнати дупе. Издишайте бавно и бавно се спуснете.
4. Изправи се на крака. Дръжте ги в права позиция и бавно протегнете ръцете си към пода. Гърбът е прав. В идеалния случай трябва да докоснете повърхността на килима с длани.
5. Стоейки на краката си, обвийте ръцете си около коляното и го дръпнете към гърдите си. Внимавайте да не паднете! Сега обърнете същия крак назад и обвийте ръцете си около пръста. Притисни го към задника си.
6. Затворете стъпалата един с друг и изпълнете "жабата". Опитайте се да ги придърпате възможно най-близо до тялото си и поставете коленете си на пода. Дръжте гърба си изправен.
7. Легнете по гръб и изпънете единия крак нагоре. Хванете го с ръце в областта на пищяла и бавно го дръпнете към себе си. Уверете се, че коляното ви остава изправено. Не трябва да има резки движения! След това повдигнете раменете си от пода и продължете да пружинирате към крака.
8. Излезте от предишната позиция, но останете легнали на постелката. Свийте краката си и поставете страната на левия крак на противоположното коляно. Хванете се зад него и дръпнете крака си към гърдите си.
9. Разтворете крайниците настрани и последователно се протягайте към единия или другия крак, докато седите на пода. Важно е да държите гърба изправен и коленете изправени. След това се протегнете напред.
10. Сега изнесете краката си напред. Увийте ръцете си около чорапите си и се опитайте да поставите корема си върху тях.

Съвет: Разтягайте се както след силова тренировка, така и след кардио. Това ще помогне за поддържането на здрави мускули, връзки и сухожилия.

Сред огромния брой упражнения за трениране на задните части, клекове са най-ефективни. Те имат няколко варианта за изпълнение и могат да се изпълняват от момичета с всякакво ниво на спортна подготовка, независимо от възрастта и телесното тегло. За тези, които искат да увеличат задните части за възможно най-кратко време, се препоръчва да клякат с тежести: щанги, дъмбели, както и да тренират на специални симулатори.

Възможно ли е да напомпате задните части само с помощта на клекове

По време на клекове основната работа се извършва от глутеалните мускули.

• quadriceps femoris (квадрицепс) - изправя крака в коляното;
• бицепс феморис - огъва крака в коляното;
• лумбални мускули - отговорни за изправянето на тялото;
• мускули на прасеца - повдигат стъпалото на пръстите, помагат за поддържане на баланса на тялото.

Коремните мускули и делтоидните мускули получават допълнително натоварване.

По време на клекове се създават всички условия, необходими за растежа на мускулите:

• увреждане на мускулната тъкан на задните части;
• енергийно изчерпване на мускулните клетки;
• стимулиране на производството на анаболни хормони (тестостерон, соматропин).

Всички тези фактори са достатъчни, за да изпомпвате красиви еластични задни части с помощта на клекове.

Основният принцип, който ви позволява постоянно да напредвате, е периодизацията на натоварванията. Обемът и интензивността на тренировките трябва да се променят на всеки 2-4 седмици. Така например, ако едно момиче прави 5-6 серии от 12-15 повторения с две минути почивка между сериите през първата седмица, когато изпълнява всяко упражнение, то през следващите 1-2 седмици тя трябва да изпълни 3-4 серии от 6-8 повторения. Намаляването на обема трябва да бъде придружено от увеличаване на интензивността - паузата между сериите не трябва да надвишава 60-90 секунди.

Други важни правила, които определят как правилно да клякате, за да помпате задника си:

1. Гръбначният стълб трябва да остане прав през целия диапазон на движение. Това ще помогне да се избегне нараняване на гърба и да се подчертае натоварването върху задните части.
2. Петите не трябва да се откъсват от пода. Това е необходимо, за да не загубите равновесие и да не се нараните.
3. Трябва да контролирате дишането си. Вдишването трябва да се извършва при спускане на тялото, издишването - когато тялото се върне в изправено положение.
4. Трябва да клякате възможно най-ниско. В най-ниската точка ъгълът между подбедрицата и бедрото трябва да бъде по-малък от 90 градуса. В този случай задните части получават максимално натоварване.
5. Не забравяйте да следвате темпото на упражнението. Спускането на тялото трябва да се извършва плавно, повдигането - бързо.

При спазване на правилата, както и на техниката и програмата за клякане, ще бъде възможно да изпомпвате красиви задни части след 4-6 месеца.

Независимо дали упражнението се извършва у дома или във фитнеса, всяка тренировка трябва да започне с цялостно загряване. Състои се от краткотрайно кардио натоварване (5 минути работа на велоергометър, бягаща пътека, скачане на въже) и серия от люлеещи се движения с крайниците, завои и накланяния на тялото.

Клекове у дома

Най-бързият начин за изпомпване на задните части у дома ще помогне на такива видове клякания като:

• класически клекове;
• пласт клякам;
• скок клекове;
• напади.

Класически клекове

Алгоритъм за изпълнение:

1. Поставете краката си на нивото на раменете.
2. Изправете ръцете си пред себе си.
3. Докато вдишвате, приклекнете до паралел с пода.
4. При издишване се върнете в изходна позиция.
5. По подобен модел изпълнете 12-15 повторения.
6. След двуминутна пауза, за да възстановите дишането и силата, направете още 4-6 подхода.

Пли клекове

Основното предимство на този тип клек пред класическия е, че широката постановка на краката и разпръскването на чорапите отстрани позволява да се подчертае натоварването върху задните части и задната част на бедрото. Препоръчително е да направите това упражнение основно за онези момичета, които искат да изпомпат задника си, без да увеличават обема на квадрицепсите (предната част на бедрото).

Техника:

1. Разтворете краката си широко (70-80 см).
2. Разтворете пръстите на краката си.
3. Сгънете дланите си пред себе си на нивото на гърдите.
4. Докато вдишвате, бавно се спуснете в клекнало положение.
5. Докато издишвате, се повдигнете рязко нагоре.
6. Направете 12-15 повторения.
7. Починете 2 минути и изпълнете още 4-6 подобни серии.

Клекове със скок

Характеристика на упражнението е, че по време на скока има мощно функционално натоварване на задните части, което помага да се включат малките и дълбоки мускули на свещениците, които не са включени в работата по време на други видове клякания.

Изпълнете правилно сложно упражнение като това:

1. Заемете изходна позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати покрай тялото.
2. Стегнете коремните мускули и изправете гърба си.
3. Докато вдишвате, спуснете тялото до позиция „клек“, като същевременно повдигнете и сгънете дланите си пред себе си на нивото на гърдите (трябва да има прав ъгъл между подбедрицата и бедрото).
4. Докато издишвате, направете мощен скок нагоре.
5. Върнете се в първоначалната позиция.
6. Извършете около 15 скока.
7. След две минути почивка направете още 4-6 серии.

Изпълнява се сложен тип клек с алтернативен удар на всеки крак. Това ви позволява да осигурите по-мощно натоварване на глутеалните мускули и по този начин да стимулирате растежа им. За да усложните упражнението, което го прави още по-ефективно, можете да използвате дъмбели (ако ги няма у дома, можете да използвате всяка друга тежест: бутилки с вода, торби с пясък и др.).

Алгоритъм за извършване на удари:

1. В изправено положение вземете гири и ги поставете отстрани на тялото на прави, спуснати ръце.
2. Съберете краката си.
3. Докато вдишвате, направете дълга крачка напред с десния крак, като същевременно огънете задния крак в коляното.
4. Докато издишвате, се изправете в изправено положение, като поставите задния си крак напред.
5. По същия начин се хвърлете на левия крак.

Броят на повторенията е 12-14, подходите са 4-5. Времето за почивка между сериите е 1,5-2 минути.

Програма за домашни тренировки

Основният обем и интензивност на описаните по-горе упражнения могат да се променят в рамките на тренировъчната програма. Колко подхода са необходими за изпомпване на задника зависи от тренировъчния ден.

Таблица: Примерна 30-дневна програма за клекове у дома

месечен цикъл	Брой повторения	Брой подходи	Пауза между сериите	Видове клекове
1-ва седмица	14-16	6	2 минути	класически клекове
2-ра седмица	12-14	5	1,5 минути	класически клекове; пласт клякам
3-та седмица	10-12	4	70-80 секунди	класически клекове; пласт клякам; скок клекове
4-та седмица	8-10	3	60 секунди	класически клекове; пласт клякам; скок клекове; напади

Препоръчително е да се включите в тази схема два пъти седмично, например в понеделник и четвъртък. В края на месечната програма у дома е препоръчително да преминете към тренировки във фитнес клуб. Използването на щанга, тежки дъмбели, както и упражнения на симулатори ще ускорят процеса на изпомпване на глутеалните мускули.

Тренировки във фитнеса

При упражнения с големи тежести ставите и мускулите са подложени на силен стрес, поради което рискът от нараняване на гърба и краката значително се увеличава. За да избегнете опасни последици, е необходимо да правите 1-2 подхода „на празен ход“ с празен врат или без тежести на всеки урок след загрявка.

Когато избирате работно тегло, трябва да се ръководите от формулата: максимум едно повторение, умножено по 0,75-0,80.

Например, ако максималното тегло, с което е възможно да клекнете веднъж, е 10 кг, тогава работното тегло трябва да бъде 7,5-8 кг (10 * 0,75 \u003d 7,5).

Във фитнес залата най-ефективни се считат кляканията в Smith Machine, с щанга и дъмбели.

Клекове в "Смит машина"

Упражнението се препоръчва предимно за момичета, които нямат голям опит в тренировките с тежести. Дизайнът на симулатора ви позволява да осигурите целенасочено натоварване на глутеалните мускули, като частично го премахнете от бедрата. Друго предимство на обучението на Smith Machine е, че не изисква партньор за осигуряване или фитнес инструктор.

1. Инсталирайте необходимия брой дискове на лентата на симулатора.
2. Седнете под щангата, като я хванете с широка хватка.
3. Поставете краката си на нивото на раменете.
4. Стегнете коремните мускули и изправете гърба.
5. Докато вдишвате, спуснете тялото надолу.
6. При издишване се върнете в изправено положение.
7. Изпълнете 10 повторения.
8. Починете 2 минути и завършете още 4 серии.

Клековете в "Смит машина" също са ефективни в техниката "плай". За да направите това, трябва да разтворите краката си широко и да обърнете пръстите си навън. Броят на сериите и повторенията не се променя.

Клековете с дъмбели за задните части са ефективно основно упражнение, което ви позволява не само да изпомпвате задника си, но и да подобрите формата на краката си, да се отървете от излишните килограми.

Техника:

1. Дръжте 2 тежки дъмбела в дланите си.
2. Разтворете краката си на ширината на раменете.
3. Хвърлете снаряда на раменете (лактите трябва да са обърнати напред).
4. Стегнете пресата.
5. Докато вдишвате, бавно се спуснете в клек.
6. Докато издишвате, издигнете се бързо.
7. Направете около 10 повторения.
8. След двуминутна почивка изпълнете още 4 подобни серии.

Този тип клек е един от най-травматичните и затова трябва да се изпълнява под наблюдението на фитнес инструктор или тренировъчен партньор.

Техника на упражнение:

1. Инсталирайте необходимата тежест върху щангата.
2. Извадете снаряда от стелажите и съберете пищялите заедно (тази позиция ще бъде началната позиция).
3. Докато вдишвате, направете бавна, контролирана крачка напред с десния крак, като пренесете тежестта на тялото върху него (задният крак трябва да се огъне в коляното и да се спусне надолу).
4. Докато издишвате, се изправете в изходна позиция и изпълнете подобно упражнение на левия крак.

Количеството работа е 10-12 повторения в пет подхода. Продължителността на паузата между сериите е 120 секунди.

Фитнес програма

Поради факта, че тренировките с тежести причиняват силно енергийно изчерпване на мускулите на бедрата и задните части, паузите за възстановяване между тренировките трябва да са по-дълги, отколкото при упражнения у дома. Оптималната продължителност на почивката е 5-6 дни.

Клековете с щанга или дъмбели осигуряват високо натоварване на ставите, така че момичетата със заболявания на опорно-двигателния апарат трябва да откажат да тренират с тежести. В този случай се препоръчва да се консултирате с лекар и да изпълнявате статични упражнения за трениране на глутеалните мускули със собственото си тегло: „столче за хранене“ и „мост“.

Таблица: приблизителен план на урока

ден	Брой повторения	Брой подходи	Пауза между сериитемин.	Видове клекове
1	12	6	3	клекове в "Смит машина"
7	11	5	3	напади с щанга
14	10	5	2,5	клекове в "Смит машина"; напади с щанга
21	9	4	2,5	клекове в "Смит машина"; класически клекове с дъмбели
28	8	4	2,5	клякания в "Смит машина" с помощта на техниката "плие"; напади с щанга
35	7	4	2	напади с щанга; клекове в "Смит машина"; класически клекове с дъмбели
42	6	3	2	класически клекове с дъмбели; напади с щанга; клекове в "Смит машина"
49	5	3	1,5	класически клекове с дъмбели; напади с щанга; скок клекове
56	4	3	1,5	напади с щанга; класически клекове с дъмбели; клякания в "Смит машина" с помощта на техниката "плие"; скок клекове

Тази програма за обучение е предназначена за 2 месеца. След това време се препоръчва да се включат нови упражнения в комплекса (мъртва тяга, преси за крака, отвличане на краката на блоков симулатор, клякания в коленичило положение). Трябва също да започнете да използвате различни техники за носене на натоварване:

• комплекти удари - тялото трябва да бъде спуснато с непълна амплитуда;
• отрицателни повторения - при натоварване трябва да се извършва само спускане на тялото (повдигането се извършва с помощта на тренировъчен партньор);
• неуспешни повторения - след възникване на неуспех (невъзможност за още 1 повторение), с помощта на фитнес инструктор или тренировъчен партньор, са необходими още 2-3 повторения.

Скоростта на формиране на глутеалните мускули до голяма степен зависи от процеса на възстановяване след тренировка. Известно е, че организмът се възстановява най-бързо по време на активна почивка. Затова в свободното време се препоръчват дълги разходки, спортни игри, каране на колело и ролкови кънки, плуване.

Клековете са едно от най-разпространените и на пръв поглед лесни упражнения. Изглежда, че дори едно дете може да се справи с тях: разкрачени крака, ръце на колана и тръгваме ... Но не беше там. Първо, различните видове клекове натоварват различни мускулни групи и това трябва да се вземе предвид, ако искате да напомпате дупето си. И второ, трябва да клякате правилно, така че вместо красиви задни части да не получите повредени стави и разтегнати сухожилия.

Три мускула са отговорни за апетитния външен вид на нашата "пета точка":

• голямото дупе, което е най-близо до повърхността на тялото - ако увисне, можете да забравите за приятна гледка отзад;
• средна и малка глутеална - лежаща под голямата, и двете я повдигат, придавайки на папата приятна закръгленост.

За да работите правилно и върху трите мускула, без да увреждате коленете, гръбнака и други части на тялото, е важно да следвате няколко основни правила:

Пресметнете силите си. Не трябва веднага да изстисквате всичко, на което тялото ви е способно - увеличавайте натоварването постепенно, добавяйки 1-2 допълнителни клякания отново и отново или използвайки дъмбели като тежести.

Защо са необходими технически познания?

Защо е важно да правите клекове правилно? На първо място, за да не навредите на здравето си: небрежното отношение към загрявката води до навяхвания и разкъсвания на връзките, неправилната позиция на тялото натоварва твърде много ставите, прегърбен или твърде извит гръб в долната част на гърба удря гръбначния стълб. Освен това неспазването на техниката ще попречи на мускулите да растат правилно, което означава, че лъвският пай от усилията ви ще бъде пропилян.

Правилно изпълнените клекове изпомпват не само глутеалните мускули, но и пресата, бедрата, гърба, а също така развиват координация и чувство за баланс.

Клековете не се препоръчват за хора с голямо наднормено тегло, заболявания на ставите, гръбначния стълб или сърдечно-съдовата система, херния или разширени вени. Дори и да се чувствате сравнително добре, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете интензивни упражнения.

Видео: правилни клякания

Клекове за момичета и мъже

Като правило, когато мъжете правят клякания, те не се стремят толкова да тренират задните части, а като цяло да направят краката по-мощни, така че да са в хармония с горната част на тялото. За жените „тежките“ бедра и напомпаните прасци обикновено са безполезни, красивата половина на човечеството е по-загрижена за свещеника.

За да увеличите натоварването на глутеалните мускули, използвайте:

• широка позиция на краката;
• краката са обърнати настрани;
• дълбоки клекове.

За да натоварите квадрицепсите и бицепсите на бедрото, трябва да направите точно обратното: приближете краката си, завъртете чорапите си по-малко настрани, клекнете до паралел с пода.

Важно: хобито с дълбок клек може не само да стегне задника ви, но и да повлияе на здравето на коленете ви и в същото време да направи краката ви твърде жилави, така че го използвайте умерено и следете вашето благополучие.

Ако краката са фиксирани над коленете със спортна гумена лента, натоварването на глутеалните мускули ще се увеличи.

Клекове в тясна стойка

Плие се препоръчва особено за жени, тъй като перфектно развива седалищните мускули и стяга вътрешната повърхност на бедрото. Ако искате да усложните задачата си, вземете дъмбел или гиря и я спуснете надолу пред тялото с изпънати ръце.

реверанс

Пистолет

Стенен или римски стол

Сега можете да изберете от предложените упражнения тези, които ви харесват най-много и да започнете да тренирате. Упражнявайте се редовно, но не повече от 3 пъти седмично, така че мускулите да имат време да се възстановят и отпуснат. Всяко упражнение, с изключение на последното, се изпълнява в 3-4 серии от 10-15 повторения всяка с минута почивка между тях.

Видео: 5 вида клякания за еластични дупе у дома

Има няколко техники как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части. Сами у дома можете да правите упражнения с телесно тегло или тежести. Във фитнес залата се използват щанги или инсталации Smith и HACC. Клековете помагат да се изработят големи, средни мускули на папата. Те също така стягат корема, долната част на гърба, вътрешната и задната част на бедрата, помагат за отслабване, укрепват задните части и им придават заоблена форма.

За да не се наранят упражненията, важно е да държите гърба изправен, главата изправена и да избягвате залитане на коленете.

Формата на свещениците се определя от три условия: формата на таза, еластичността на мускулите и количеството на липидния слой. Последните две са подчинени на човек, така че с упорита работа можете да напомпате задника си с клякания. Глутеалните мускулни влакна започват да се стягат, когато торсът е удължен, така че този тип упражнения са най-ефективни за формата на свещениците.

Колкото по-ниско клякате, толкова по-забележим ще бъде резултатът. Важно е да запомните, че трябва да изпълнявате упражнения с тежести. Размерът на тежестта трябва да е такъв, че на 12-то повторение да стане много трудно. Само тогава глутеалният мускул ще „отговори“ на тренировката.

Противопоказания за упражнения

Не можете да правите клякания, особено с тежести, с:

• заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
• нарушения на кръвообращението в мозъка;
• разширени вени;
• заболявания на коленните капачки;
• хипертония;
• заболявания на гръбначния стълб, херния.

Заболявания на коленните стави - противопоказание за клекове

Анатомичната структура на свещениците обяснява кои мускули се люлеят при клякане. Седалището е изградено от голямо влакно. Необходимо е за обръщане на краката настрани и назад. Средните и малките се намират под големите и отговарят за посоката на крайниците наляво-надясно. Основният мускул се напряга най-силно при флексия и екстензия на торса. Съответно, за да се изработят средните и малките, се извършват люлеения наляво-надясно.

Това е големият мускул, който е „корсетът“ на кръглите и еластични свещеници, той работи най-ефективно с клекове.

Какви мускули се люлеят при клякане

Колко тежести да клекнете, за да изпомпате задните части

Преди да решите с каква тежест да клякате, за да изпомпате задните части, трябва да овладеете техниката на упражнение със собствената си. Това е по-лесно и просто. Когато упражненията се изпълняват без усещане за сложност, можете постепенно да преминете към тежести. Повишавайте нивото постепенно. Струва си да започнете с 2-3 кг дъмбел, след което можете да преминете към упражнения с щанга от щангата.

Колко трябва да клякате, за да изпомпате задните части

Колко трябва да клякате, за да изпомпвате задните части, се определя от индивидуалните характеристики: мускулна реакция към тренировка, тяхната еластичност, физическа годност. Експертите препоръчват да правите 6-10 клякания в 3-5 серии. Почивката трябва да бъде не повече от няколко минути. Тежестта трябва да бъде избрана така, че да е трудно да клякате 12 пъти в един подход.

Струва си да се отбележи, че ефективността на упражнението зависи от увеличаването на теглото, а не от увеличаването на броя на повторенията.

Важно е да разберете, че това е дълъг и труден процес. Първите резултати могат да се видят след 3-4 месеца. Във всеки отделен случай се изисква увеличаване на обема по различни начини: за някой с 5 см, а за някой до 10 см.

Клекове у дома за момичета: какво е важно да вземете предвид

За момичетата е важно да правите клекове у дома, като вземете предвид техниката на тяхното изпълнение, тъй като ако правите упражненията неправилно, можете сериозно да навредите на здравето си, особено при липса на спортен опит. Голямото натоварване е опасно:

• наранявания на коленните стави и връзки;
• разкъсвания на мускулни влакна;
• пролапс на матката;
• проблеми с гръбначния стълб;
• повишаване на налягането.

Друг нюанс е теглото и пръчките. От една страна е невъзможно да се постигнат резултати без тежести, от друга страна, твърде много тегло води до увеличаване на мускулния обем на бедрата. От естетическа гледна точка това не е подходящо за момичета.

Трябва да правите клякания с тежест за задните части по следния начин: гърбът се държи изправен и не пада напред, коленете са насочени строго отстрани. Сами у дома, гири или дъмбели са подходящи като тежести. В този случай се изпомпват средни и големи мускули, плюс квадрицепсите на бедрата. В резултат на това дупето ще стане по-заоблено и привлекателно.

За разлика от тренировките с тежести с щанги, тренировките с гири не компресират гръбначния стълб. Следователно, няма риск да спечелите изместване на диска или херния.

Техника за клек с щанга за дупе

Клековете за задните части с щанга за момичета са най-трудните, те трябва да се изпълняват в съответствие с точната техника:

• Щангата се поставя зад гърба и се държи успоредно на пода. Не можете да поставите щангата на врата.
• Гърбът трябва да се държи изправен. Ходилата са на ширината на бедрата. Чорапите изглеждат в различни посоки, главата трябва да се държи изправена, брадичката да сочи нагоре.
• Коленете не трябва да се клатят. По време на клякането те са под ъгъл от 90°.
• Движенията се извършват плавно и точно. Дишайте равномерно и през носа. Поясницата не може да бъде закръглена. Ако тежестта е твърде голяма, по-добре е да я намалите.
• В олекотената версия клякайте, докато бедрата са успоредни на пода.
• Сложен подход: бедрата трябва да са в контакт. Много по-трудно е, изисква определена физическа подготовка. Но резултатът е много по-ефективен.
• И в двата случая не трябва да изправяте напълно коленете си, за да избегнете нараняване.

Постепенно увеличавайте тежестта. Направете 6-12 клякания във всяка серия. Общо се изпълняват 4-6 подхода.

Правилни клякания за дупе у дома със собствено тегло

В началния етап у дома е важно да се научите как да изпълнявате правилни глутейни клекове с телесно тегло. В този случай мускулите на бедрата няма да се изпомпват, което често не изглежда привлекателно при момичетата. В допълнение, правилната техника позволява да се изработят съпътстващите проблемни зони: бедрата отзад и отвътре, „ушите“.

Класика със собствено тегло

Класическите клекове са предназначени за големи и адукторни мускули. Те са подготовка за по-сложни техники.

Техниката на клекове е следната:

• Ходилата са раздалечени по ширината на тазовите кости.
• Ръцете се поставят на кръста или се изтеглят напред.
• Гърбът се поддържа изправен, долната част на гърба не е заоблена.
• Трябва да клякате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Когато стане лесно, ще можете да седнете по-ниско.

Гледайте видеоклипа за клекове със собствено тегло:

Дълбоки клекове за задните части

Дълбоките клякания за задните части тренират средните и големите мускулни влакна на свещениците.Освен това упражнението включва лумбалните мускули, квадрицепсите, корема. Благодарение на дълбоките клякания дупето е по-напрегнато.

Глутеалните влакна са първите, които се движат, когато багажникът е изправен. В този случай амплитудата е много по-широка. Но за да бъде дълбокият клек технически правилен, човек трябва да има добра гъвкавост на глезена.

Тясна стойка

Те се спускат до хоризонталното положение на бедрата спрямо пода. В семплия вариант стъпалата са на ширината на таза или малко по-тесни. В някои случаи, за стабилност, можете да увеличите разстоянието между краката и да ги завъртите под желания ъгъл.

сумо

Сумо кляканията работят повече върху адукторите и вътрешната част на бедрата. Но експертите препоръчват да ги добавите към набор от упражнения. При момичетата те увеличават краката отвътре.

реверанс

Благодарение на този тип клек се тренират подколенните сухожилия, квадрицепсите, адукторите, средните и големите, полумембранозните и полусухожилните мускулни влакна. В резултат на това задните части се разтягат и гъвкавостта се увеличава.

Клековете се изпълняват по следния начин:

• Краката са поставени на ширината на тазовите кости.
• Един от тях се връща обратно и се изпраща в обратната посока.

За техниката на реверанс вижте видеоклипа:

"плие"

Този тип клек наподобява балетната техника. Краката са разтворени възможно най-широко, стъпалата са изправени под ъгъл от 45 о. Предимството на упражнението е липсата на натоварване върху квадрицепсите на бедрото. При изпълнение е необходимо да се съсредоточите върху напрежението на големия седалищен мускул, а не на адуктора. За да не само увеличите еластичността на свещениците, но и да я увеличите, е необходимо да клякате с тежести.

Дълбоко на един крак, или "пистолет"

Техниката е проста: единият крак се изтегля напред и кляка докрай, тоест пълен контакт между бедрото и прасците.

За изпълнение на упражнението е достатъчно собственото ви тегло, така че е идеално за домашни тренировки. Но само вече подготвен човек може да направи „пистолет“, тъй като е доста сложен. Не се препоръчва да се изпълнява при проблеми с коленните стави, тъй като те са подложени на голямо натоварване.

Мартин

„Поглъщане“ се прави, за да се увеличи натоварването на задната част на бедрото, гърба, големите мускули на свещениците.

Техниката на преглъщане се изпълнява в следния ред:

1. Направете го, докато стоите здраво на един крак. Можете да държите ръката си на стол или стена.
2. Изпънете свободния крак напред и свийте коляното.
3. След това направете клек и я върнете назад.
4. Същото се повтаря и с втория крак.

Гледайте видеоклипа за правене на клякания с помощта на техниката „лястовица“:

Баланс

Клековете в тази техника увеличават натоварването на задните части. Изпълнете го така:

1. Стъпалата са поставени на ширината на таза. След това единият се повдига на пръст.
2. Тазът е наклонен назад, коленните стави са сгънати, тежестта е пренесена върху крака, стоящ изцяло на пода.
3. След това упражнението се изпълнява от другата страна.

Клек комплекс за дупето за един месец

Комплексът за глутеулен клек се състои от 4 серии, всяка от които се изпълнява с по-малко повторения. Но за да увеличите ефекта, увеличете натоварването, тоест теглото на тежестта.

Принципът на изпълнение е приблизително следният. Броят на повторенията се намалява в низходящ ред в 4 серии:

Какви упражнения да допълните кляканията за задните части

Клековете за задните части трябва да бъдат допълнени с упражнения за увеличаване на мускулната маса и развитие на корсет от мускули. Програмата за обучение се състои от:

• наклони на страни с тежести;
• мъртва тяга със свити колене;
• отвличане на краката назад с помощта на симулатора;
• повдигане на бедрата отстрани;
• хиперекстензии;
• полумост с повдигане на таза.

Как да правите клякания за задните части на машината на Смит

Основното натоварване на машината на Смит не е върху гръбначния стълб, а върху напречната греда на щангата, така че е по-лесно да правите клякания за задните части правилно. Коленете са в по-стабилна позиция. Но квадрицепсите и големите мускули на задните части работят. Разрешено е да се правят упражнения с различни разстояния между краката. Симулатор на Смит

HACK настройката имитира клякането с щанга, но натоварва по-малко гръбначния стълб и укрепва корсета от мускули за торса. Ако клякате с него правилно, за да напомпате задните части, тогава допълнително ще тренирате предната, вътрешната, задната страна на бедрата, големите мускули на свещениците. Напрежението на гърба е намалено поради факта, че гърбът лежи на гърба на симулатора. Треньорите напомнят следните нюанси:

• Спуснете се възможно най-дълбоко и се движете плавно.
• Важно е да усетите свиването на мускулите.
• Колкото по-далеч от тялото да поставите краката, толкова по-напрегнати са задната част на бедрата и задните части.
• Краката са на ширината на таза, а чорапите и коленете са насочени под ъгъл от 30 градуса.

Клекове на Hack Machine

Защо мускулите не болят след клекове за свещеници

При постоянна и балансирана работа по време на клекове за свещениците няма неприятни усещания. Болката се притъпява и става поносима.

При извършване на всяко упражнение мускулните влакна се разкъсват и нараняват. При липса на навик да се напрягате, мускулите започват да болят на следващия ден след тренировка. Смята се, че дискомфортът възниква поради факта, че млечната киселина попада в мускулните счупвания. Но не е. Те болят именно поради пукнатини, тоест наранявания на целостта на мускулните влакна.

Преди и след клекове

Техника на клек за дупе без наранявания

Техниката на клякането играе важна роля за задните части. Точното му спазване се гарантира от липсата на травми на ставите, гръбначния стълб, сухожилията. Препоръчително е да започнете тренировка с малко загряване или предварително загряване на мускулните влакна. И след класа не забравяйте да се разтегнете, за да поддържате еластичността. Не вземайте непоносими тежести, в противен случай техниката на упражняване е нарушена. Прекомерното залитане на коленете води до нараняване.

Редовните клякания помагат да се придаде заоблена форма на задните части и да се изгонят излишните мазнини.За да тренирате мускулите на свещениците, има голям избор от упражнения. Постоянното им редуване ще направи обучението интересно и ще спомогне за укрепването на всички групи влакна.

Най-простите упражнения са най-ефективни. Това се доказва от фитнес треньори, които формират програми за обучение за решаване на проблемите с корекцията на тялото. А баналните клякания, познати ни от детството, могат значително да помогнат за промяна на формата на задните части. Важно е само да ги изпълнявате правилно, за да напомпате дупето и задните части с малко време.

Какви са ползите от кляканията

Формата на нашите свещеници зависи от 3 фактора: формата на тазовата кост, развитието на мускулния корсет и количеството мастна тъкан. Невъзможно е да се направи нещо с първия, но за щастие размерите на костите не влияят на еластичността на „петата точка“. Основна роля тук играе състоянието на мускулите.

Характеристика на работата с тази част на тялото е нейната чувствителност към тренировка. Дори ако мазнината е нараснала върху свещеника, упражненията ще помогнат постепенно да се отървете от нея. Също така кляканията ще бъдат отличен отговор на въпроса дали е възможно да се изпомпват задните части, ако са плоски и в тях няма намек за женственост.

• По време на клекове се активира работата на голяма мускулна група. Участват големият глутеус мускул, „корсетът“ на бедрата и гръбначния стълб.
• Осигурява въздействие върху ставите, включително бедрото, коляното, глезена.
• Натоварването на сухожилията се увеличава, състоянието им се подобрява.
• Освен това се осигурява натоварване на сърцето, формира се здравословен сърдечен ритъм.

Следователно кляканията ви позволяват не само да помпате краката и задните си части у дома, но и как да подобрите здравето си, без да посещавате фитнес клуб.

Правилна техника на клек

Единственият момент е, че упражненията трябва да се изпълняват правилно. Ако първоначално не разберете как да клякате, за да помпате задните си части, можете да навредите на тялото си. Това важи особено за жени в началото на 20-те, които никога не са отделяли време за спорт. Ако става въпрос за вас, тогава най-вероятно вашите стави и мускули няма да бъдат доволни от внезапното натоварване. В този случай си струва да изясните как да изпомпвате задните части във фитнеса, да тренирате под наблюдението на треньор за една седмица и след това да продължите да тренирате у дома, разбирайки вашето ниво на допустимо натоварване.

Вторият въпрос е как да изпомпате задните части на момиче за една седмица. Често се питат във форумите, надявайки се да намерят магически начин да закръглят дупето за минимум дни. Така че никакви клякания и други упражнения няма да направят чудо и няма да се превърнат в невероятно средство за това как бързо да изпомпвате задните части. Тренировките са постоянен процес, изграждането на мускулна маса е бавно. Обикновено на въпроса колко можете да напомпате задните части, треньорите отговарят: от два месеца. През този период вашата "пета точка" ще придобие желаната форма и еластичност.

5 важни правила за напомпване

1. Стегнете пресата: коремните мускули трябва да образуват стегнат корсет около кръста и по този начин да фиксират гръбнака.
2. Дръжте гърба си изправен: не се извивайте, не се прегърбвайте.
3. Дръжте коленете над краката си: това е правилната ниска позиция.
4. Фиксирайте петите си на пода.
5. Дишайте равномерно, в синхрон с движенията.

Работата в този режим ви позволява да разберете как да изпомпвате задните части и да предотвратите прекомерно натоварване на ставите, мускулно напрежение.

Комплекс от упражнения

Когато разберете дали кляканията помагат за изпомпване на задните части и защо да ги правите, можете да започнете ежедневни тренировки. Правете всяко упражнение 15 пъти.

Редовен клек

Подобрява състоянието на мускулите на краката.

1. Застанете прави, краката са на ширината на бедрата.
2. Вдишайте, отведете задника назад, свийте краката в коленете.
3. Издишайте, изправете краката си.

Плие

Засяга седалищния мускул, външните и вътрешните мускули на бедрата.

1. Застанете изправени, разтворете краката си по-широко от раменете, чорапите отстрани.
2. Вдишайте, докато се спускате, издишайте, когато се изправяте.

Тясна стойка

Акцент върху глутеус максимус.

1. Съберете краката си.
2. Правете клякания, подобни на упражнение 1.

реверанс

Упражнение за развитие на глутеалните мускули.

1. Кръстосайте крака.
2. Вдишайте, отведете таза назад. Свийте краката си под прав ъгъл в коленете. Формирайте тежестта на торса върху крака, стоящ отпред. Вторият крак не трябва да докосва пода с петата.

1. Поставете краката си на ширината на бедрата. Повдигнете една пета нагоре.
2. Вдишайте, отведете таза назад, огънете краката. Формирайте тежестта на тялото върху напълно стъпил крак на пода.
3. Издишайте, върнете се в изходна позиция, повторете с втория крак.

Мартин

Значително увеличаване на натоварването, разпределението му към задните части, задната част на бедрата и мускулите на гърба.

1. Подпрете ръцете си на стол. Застанете на 1 крак. Вземете втория напред, огънете коляното и запазете тежестта.
2. Вдишайте, седнете на един крак. В същото време преместете торса си напред, а свободния крак назад.
3. Издишайте, върнете се в изходна позиция.

Полезни са също скачащи клекове и раздалечени крака. Те тренират сърцето и издръжливостта. Нашият комплекс ще ви помогне да напомпате задните си части у дома и да помогнете на краката ви да станат стройни.