Mașină de exerciții pentru exerciții pentru interiorul coapsei. Cum să slăbești în interiorul coapsei: cea mai bună abordare pentru rezolvarea problemei
Flacidența pielii de pe suprafața interioară se poate dezvolta într-o adevărată problemă, complexe serioase despre frumusețea picioarelor și kilogramele în plus. Un stil de viață activ, antrenamente obositoare, activitate fizică naturală - nimic nu face față mai bine zonelor cu probleme ale siluetei decât exercițiile potrivite pentru interiorul coapsei. Acesta este un sistem de antrenament separat care vizează stimularea anumitor mușchi ai coapsei care ar putea să nu fie implicați deloc în sporturile de zi cu zi.
Cum să strângi partea interioară a coapsei pentru o femeie?
Exercițiile fizice regulate vor ajuta la scăderea celulitei, la restabilirea tinereții pielii de pe interiorul coapselor. Principalul lucru este să urmați câteva reguli:
- Antrenamentul trebuie să aibă loc în mod regulat, cu o creștere constantă, dar treptată a intensității.
- Este important să efectuați un set de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, altfel efectul dorit nu va fi atins.
- Nu vă încordați mușchii peste măsură - riscați să vă răniți.
- Alternați exerciții, introduceți altele noi, excludeți temporar pe cele care sunt deja deosebit de ușoare. Deci va fi mai greu pentru organism să se adapteze la schimbări, iar eficiența antrenamentului va crește.
Un set de exerciții acasă
Dacă nu aveți ocazia să vă alocați câteva ore de timp liber pentru a face exerciții în sală, iar zonele cu probleme ale coapselor necesită intervenție urgentă, atunci organizați singuri antrenamente eficiente acasă. Sub rezerva regularității și autocontrolului, puteți obține rezultate nu mai puțin tangibile decât în sala de sport. Doar nu începe imediat exerciții fizice complexe.
Pentru ca antrenamentul de acasă să nu fie foarte obositor și cât mai eficient posibil, începeți-l cu puțină încălzire. Așa că pregătiți grupele musculare cu probleme pentru partea principală a antrenamentului, evitați rănile neplăcute, entorsele accidentale. Pentru o încălzire, săritul cu coarda sau o alergare scurtă pe banda de alergare sunt grozave. O încălzire va stabili starea de spirit și tonusul potrivit pentru organism, îl va împinge la arderea intensivă a grăsimilor. După aceasta, treceți la exercițiile principale ale complexului.
Genuflexiuni late
În ceea ce privește eficiența și consumul de energie, doar câteva exerciții se pot compara cu genuflexiunile largi sau genuflexiunile Sumo, așa cum sunt adesea numite de antrenorii de fitness din cauza picioarelor desfăcute maxim. Atunci când se efectuează astfel de genuflexiuni, sarcina principală cade pe mușchii părții interioare a coapsei - cvadriceps, iar cu ei zonele spatelui și feselor sunt prelucrate indirect.
Întoarceți picioarele în lateral, cu genunchii cât mai largi posibil. Este de dorit ca unghiul de rotație al șosetelor să fie de 50-70 de grade, dar, în același timp, vă puteți ghemui fără a pierde echilibrul. Ține-ți spatele perfect drept, dacă nu este posibil, apoi îndoiește-l puțin, făcând coloana vertebrală mai rotunjită. Îndoiți încet picioarele și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, apoi ridicați-vă la fel de ușor.
Amintiți-vă că coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă și nu curbată. Faceți mișcări, evitând atacurile ascuțite - fără probleme, cu grijă. Când simți că ai stăpânit acest exercițiu, complică-l cu o încărcătură - gantere - și fă genuflexiuni, ținând-o alternativ în fiecare mână sau ambele deodată. Acest exercițiu trebuie făcut timp de 1-2 minute în 2 seturi cu un interval de jumătate de minut.
Squat "Plie"
Un alt exercițiu util pentru menținerea elasticității mușchilor coapsei și întărirea feselor este ghemuitul Plie. Pentru a o efectua, îndreptați-vă, întindeți-vă picioarele larg. În acest caz, șosetele ar trebui să privească în afară și să răspândească călcâiele. Fără să îndoiți sau să răsuciți coloana vertebrală, încercați să stați cât mai jos posibil - până când tensiunea mușchilor coapsei devine puțin dureroasă, iar linia șoldurilor în sine este paralelă cu linia podelei.
Când ajungi la punctul de jos, strânge-ți puternic fesele și îndreaptă-te rapid, asigurându-te că coloana vertebrală rămâne la fel de dreaptă ca în poziția inițială. Trebuie să efectuați genuflexiuni timp de 1-2 minute în două seturi cu un interval de jumătate de minut. După câteva antrenamente, poți complica exercițiul ridicând gantere cu o greutate care ți se potrivește.
Squat cu mingea
Pentru a crește eficacitatea genuflexelor, utilizați elemente suplimentare atunci când efectuați exerciții. Un asistent excelent în timpul antrenamentului fizic va fi o minge de gimnastică sau obișnuită. Principalul lucru este că nu este foarte mare și este convenabil să-l țineți cu genunchii. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor și țineți mingea strâns între genunchi sau puțin mai sus.
Încercați să vă așezați cât mai departe posibil, zăboviți în punctul de jos și reveniți ușor la poziția inițială. Efectuați genuflexiuni timp de 1-2 minute în două seturi cu un interval de jumătate de minut. După câteva antrenamente, puteți adăuga un alt set de minute. Este mai bine să te ghemuiești și să ridici în două numărări, astfel încât exercițiul va fi mai ritmic și mai dinamic.
Exerciții eficiente în sală
Dacă ai timp liber și nu ești sigur că poți organiza un antrenament eficient acasă, fă exerciții pentru mușchii mușchilor din interiorul coapsei în sală sau alternează-le cu altele independente. Urmând sfaturile unui instructor de fitness și alegând echipamentul potrivit, vei observa o tendință pozitivă în starea zonelor cu probleme după doar câteva săptămâni de antrenament.
Aplatizarea picioarelor
Simulatorul pentru reducerea mușchilor picioarelor se numește „mașină de aducere”. Cu el, veți obține nu numai întărirea mușchilor zonelor cu probleme, ci și ca liniile șoldurilor să fie mai netede, rotunjite. Se va îmbunătăți și starea generală a corpului, se vor corecta postura și mersul. Efectuarea exercițiilor pe aparatul de aductie se bazează pe faptul că trebuie să învingi rezistența și să încerci să-ți miști cât mai mult șoldurile, care sunt inițial larg depărtate.
Aveți grijă să alegeți greutatea greutății și reglați corect lățimea scaunului - ar trebui să simțiți bine o ușoară întindere a mușchilor. Țineți-vă spatele drept, apăsat ferm pe spatele simulatorului, îndoiți-vă genunchii și puneți-vă mâinile pe balustrade. Pe măsură ce inspirați, întindeți rolele în lateral, țineți apăsat timp de două numărători și, în timp ce expirați, aduceți șoldurile cât mai aproape unul de celălalt. Efectuați exercițiul în 2 seturi a câte 10 repetări o dată cu o scurtă pauză, crescând treptat sarcina.
Picior răsuci
Un alt exercițiu util pentru întărirea mușchilor coapsei este să lucrezi la aparatul de flexie și extensie a picioarelor. Pentru a-l efectua, așezați-vă confortabil pe scaun, apăsând strâns spatele de el. Coborâți mâinile sub șolduri - pe balustrade speciale care vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă odihniți picioarele pe role. Încercați să vă îndreptați picioarele și să ridicați rola în sus cu efortul mușchilor femurali.
În mod ideal, picioarele ar trebui să fie complet extinse. Țineți-le în această poziție pentru una sau două numărări, apoi coborâți-le încet până la poziția de pornire. Efectuați exercițiul în 2 seturi de 7-10 flexii o dată cu o pauză de 30-40 de secunde. Când sarcina devine mai ușoară, intrați în al treilea set, dar cu mai puține extensii, sau măriți timpul de ținere a picioarelor în extensia maximă.
Una dintre cele mai eficiente și fese este fandarea. Oferă mai multă flexibilitate, mobilitate articulațiilor șoldului, îmbunătățind tonusul muscular general și aspectul picioarelor. Pentru a performa, ia o ganteră în fiecare mână cu o greutate pe care o consideri optimă pentru tine. Fă cel mai larg pas înainte cu un picior, mutând greutatea principală a corpului pe el.
Așezați-vă ușor pe piciorul din față fără să vă prăbușiți sau să vă arcuiți spatele. Genunchii nu trebuie să fie îndoiți mai mult de 90 de grade, iar coapsa din față trebuie să rămână paralelă cu linia podelei. Verificați dacă genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Pentru a reveni la poziția inițială, ridicați-vă ușor din ghemuit, sprijinindu-vă pe piciorul din față și puneți piciorul înainte înapoi. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Efectuați fandari în 2 seturi - 10 repetări pe fiecare picior.
Exerciții video pentru pierderea în greutate a coapsei interioare
Această lecție video de la un antrenor profesionist de fitness vă va ajuta să organizați corect un antrenament acasă, să tonifieți mușchii și aspectul picioarelor și, de asemenea, să alegeți exerciții eficiente pentru șolduri:
În viața de zi cu zi, coapsele interioare nu sunt implicate. Prin urmare, chiar și la persoanele super subțiri, această parte a corpului poate fi zona cea mai problematică. Scapa de acumularile in exces de grasime si strange interiorul coapselor cu exercitii fizice regulate. Trebuie să le faceți de trei ori pe săptămână, altfel nu veți obține rezultatul dorit. De asemenea, merită să ne amintim că a face aceleași exerciții în mod regulat nu merită, deoarece nici acest lucru nu va aduce rezultate bune.
Puteți să vă antrenați bine picioarele în sală pe simulatoare speciale de picioare, despre care vom discuta mai detaliat mai jos. De asemenea, dacă doriți, puteți strânge și pompa perfect suprafața interioară acasă.
Cum să strângi și să pompezi interiorul coapsei?
Exercițiul „foarfecelor” ajută la strângerea eficientă a coapselor interioare. Se poate face în trei versiuni. Prima opțiune este potrivită pentru cei care nu sunt încă pregătiți pentru sarcini mari de putere și care au o formă fizică redusă. A doua opțiune este mai dificilă decât prima, deoarece aici, în plus, sunt implicați mușchii abdominali. Iar a treia opțiune este pentru persoanele cu formă fizică bună și rezistență.
- prima varianta. Mai întâi trebuie să te întinzi pe spate, să-ți pui mâinile sub fund și, în același timp, să-ți apeși spatele strâns pe podea. Apoi ridică-ți picioarele la 30 de centimetri de pe podea, depărtează-ți picioarele și încrucișează-ți picioarele. Ține-ți strâns interiorul coapselor. Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori, apoi faceți o pauză de 20 de secunde și faceți încă 2 astfel de abordări.
- a 2-a varianta. În decubit dorsal, întindeți brațele de-a lungul trunchiului, ridicați ușor capul și umerii. Cosul trebuie să se potrivească perfect pe podea. Ridică-ți picioarele la 30 de grade de pe podea și încrucișează-ți picioarele. Faceți exercițiul de aproximativ 25 de ori. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiul din nou. Numărul de abordări - de 3 ori.
- a 3-a varianta. Întins pe spate, ridică picioarele la 90 de grade și divorțează în lateral. Mai întâi, depărtează-ți picioarele larg, cu trunchiul și ridică-ți brațele ca și cum ai pompa presa, apoi împreunează-ți picioarele și, în același timp, pune-ți trunchiul pe podea. Exercițiul se face de 20 de ori în 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde.
Exerciții pentru interiorul coapsei pe care le poți face acasă
Pentru a elimina grăsimea din urechile coapselor interioare, mai întâi trebuie să faceți puțină încălzire, abia apoi continuați cu exercițiile descrise mai jos pentru coapsele interioare. Mai întâi, fă o mică încălzire, asemănătoare cu cea pe care am făcut-o la școală. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor și entorselor. Dacă aveți o casă privată, atunci o alergare de 10 minute sau să săriți coarda este cea mai bună pentru cardio, așa că vă începeți metabolismul și dați un impuls arderii grăsimilor.
Exercițiul 1. Plie ghemuit.
Acest exercițiu ajută la strângerea nu numai a coapselor interioare, ci și a cvadricepsului și a feselor.
Stând drept, întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți picioarele din drum și, ținând spatele drept, ghemuiește-te încet. Trebuie să stai jos până când simți o tensiune musculară puternică și linia șoldurilor devine paralelă cu suprafața podelei. Strângeți-vă fesele în partea de jos a genuflexiunii și îndreptați-vă. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept.
Se fac exerciții timp de un minut, apoi se ia o pauză de 20 de secunde și se mai face 2 astfel de abordări. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, țineți o ganteră în fiecare mână.
Eliminare 2. Fângere în lateral.
Stând drept, aruncați-vă spre dreapta, în timp ce piciorul stâng ar trebui să fie drept și întins. Bazinul ar trebui să se întoarcă înapoi, asigurați-vă că urmăriți genunchiul astfel încât să formeze un unghi drept. După ce ați făcut o lungă, zăboviți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Apoi aruncați-vă cu piciorul stâng, redirecționând greutatea către piciorul stâng și formând un unghi drept la genunchi.
Faceți 15 fante pe fiecare picior, 3 seturi în total.
Exercițiul 3. Mahi șolduri.
Intrați în poziție în picioare și ridicați încet piciorul drept. În același timp, piciorul trebuie să fie încordat, iar spatele trebuie menținut drept. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul unui scaun. Mai întâi, trebuie să faci 15-20 de leagăne cu un picior, apoi cu celălalt. În total, trebuie să faceți 3 astfel de abordări.
Exercițiul 4. Leagăne pentru picioare cu gantere.
În poziție în picioare, îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți o gantere de kilogram sub genunchi. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul scaunului cu mâna stângă. La numărarea oriilor, ridicați piciorul drept, îndoit la genunchi cu gantere, la numărarea a două, coborâți-l. Faceți mai întâi cu piciorul drept 10-15 balansări, apoi cu stângul. Numărul de abordări este 2.
Exercițiul 5. Genuflexiuni cu leagăne.
Așezați picioarele la nivelul umerilor și faceți genuflexiuni în așa fel încât să se formeze un unghi drept în îndoirea genunchilor. În număr de unu, așează-te, în număr de doi, ia o poziție în picioare, la număr de trei, ridică piciorul drept cât mai sus, în număr de patru, pune piciorul. Alternează picioarele după fiecare ghemuit. Pentru o abordare, trebuie efectuate 10 balansări pe fiecare picior. Faceți 3 dintre acestea în total.
Cu acest exercițiu, puteți nu numai să întăriți interiorul coapselor, ci și să pompați mușchii feselor.
Exercițiul 6
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge mică și un scaun. Mai întâi trebuie să stai pe marginea scaunului, să așezi mingea între genunchi și să încordezi mușchii interiori ai coapselor, să strângi mingea cât mai tare posibil. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 10-12 repetări, apoi o scurtă pauză și încă 2 seturi. Nu uitați să țineți spatele drept în timpul acestui exercițiu.
Antrenament în sală
1. Reducerea exercițiilor pentru picioare în sală. Acest exercițiu se efectuează pe un simulator special, ajută la elaborarea coapsei interioare a mușchiului coapsei adductor. În plus, cu ajutorul acestui exercițiu, se antrenează și mușchii intimi, ceea ce este deosebit de important pentru sănătatea femeilor.
2. Extensie de picioare pe simulator. Cu ajutorul acestui simulator, puteți antrena bine mușchiul cvadriceps al coapselor. Acest exercițiu este adesea folosit înainte de genuflexiuni, ca exercițiu de încălzire.
3. Genuflexiuni cu gantere. Întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă șosetele în lateral și începeți să faceți genuflexiuni lente. În plus, luați în mâini o ganteră care cântărește 6-8 kg. Faceți 15 genuflexiuni, câte 3 seturi fiecare.
4. Presă de poziție largă. Principiul de bază din punct de vedere al tehnologiei este că acolo unde arată șosetele și genunchii. La apăsare, genunchii nu trebuie să fie complet extinși, trebuie să fie ușor îndoiți.
Pentru a fi mereu în formă, trebuie nu numai să mănânci corect și să renunți la dulciuri, ci și să duci un stil de viață activ. Există multe exerciții pentru pierderea în greutate, dar nu toate sunt eficiente, mai ales când vine vorba de anumite zone ale corpului.
Primul loc printre zonele cu probleme este ocupat pe merit de stomac, iar al doilea - 90% dintre femei dau interiorul coapselor. A face bine este partea cea mai grea.
Armonia interioarei coapselor nu poate fi realizată prin activitate fizică obișnuită. Majoritatea femeilor care nu au probleme cu supraponderabilitatea sunt nemulțumite de această parte a corpului lor. Exercițiile obișnuite, cum ar fi alergarea, mersul nordic și banda de alergare vizează doar coapsele și fesele.
Interioarele coapselor sunt numite „leneșe” de către antrenorii sportivi deoarece nu sunt implicate în majoritatea exercițiilor pentru picioare. Depunerile de grăsime sunt prezente acolo chiar și la cele mai subțiri fete.
Dacă nu se poate merge la sală, cursurile care vizează strângerea interiorului picioarelor se pot face acasă. Sarcinile cardio se vor încorda, iar exercițiile de forță vor întări mușchii.
Dacă alegeți corect un set de exerciții, atunci interiorul coapselor se va strânge în câteva zile. Antrenamentele pentru picioare oferite mai jos nu vor dura mai mult de o oră pe zi, dar rezultatul va depăși toate așteptările.
Importanța încălzirii
Mulți oameni subestimează importanța încălzirii. Vă permite nu numai să încălziți corpul și să-l pregătiți pentru efort fizic intens, dar vă scutește și de efortul muscular.
Luați notă de următoarele exerciții:
- Corpul se întoarce.
- Întinderea picioarelor.
- Fugi pe loc.
- Jumping.
- Pantele corpului.
Va fi util să se efectueze rotația membrelor și a pelvisului. Mișcările trebuie să fie netede, nu bruște. Durata încălzirii trebuie să fie de cel puțin 10 minute. În acest timp, toți mușchii corpului se vor trezi și se vor umple de energie.
Nutriționiștii recomandă exercițiile fizice dimineața sau seara. Dacă orele sunt programate pentru perioada dimineții, atunci micul dejun înainte de antrenament nu este recomandat. Bea un pahar cu apă și este mai bine să iei micul dejun nu mai devreme de o oră după încheierea exercițiilor sportive.
Antrenorii sportivi sfătuiesc să bei un decoct de ghimbir cu miere și lămâie înainte de antrenament. Acest instrument încălzește foarte eficient organele interne în timpul activității fizice.
Cele mai eficiente exerciții (TOP 5)
Există un set unic de exerciții care vă permite nu numai să vă concentrați pe interiorul coapsei, dar implică și presa și întărește mușchii spatelui. Aceste exerciții vă permit să obțineți o întindere bună cu exerciții regulate și să ofere ușurare mușchilor picioarelor. Utilizați o frânghie pentru a vă încălzi și bea un pahar cu apă la temperatura camerei înainte de a începe antrenamentul.
Urmați regulile de bază care vor ajuta la creșterea eficienței cursurilor:
- Urmărește-ți respirația. Nu ar trebui să fie intermitent.
- Urmăriți-vă pulsul. În niciun caz nu trebuie să încărcați prea greu. Dacă mușchii devin înfundați, atunci a doua zi dimineața va fi dificil chiar să te ridici din pat.
- Distribuiți încărcătura în mod incremental. La prima lecție, faceți fiecare exercițiu conform standardului: de 15 ori în 2 seturi. În fiecare zi crește cu 5 repetări.
- Exercițiul adecvat este esențial.
- Va fi greu în primele trei zile, până când organismul se va obișnui cu stresul.
Mai jos este tehnica pentru fiecare.
Plie se ghemuiește
Genuflexiunile strâng întregul corp inferior. Puteți obține nu numai un interior puternic al coapselor, ci și fese elastice. Plie ghemuit este conceput special pentru zona cu probleme a coapselor. În sala de clasă, echipamentul suplimentar va ajuta: kettlebells sau o mreană. Exercițiul nu este ușor, necesită antrenament de bază.
Stai drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Șosetele ar trebui să arate în direcții diferite. Ține spatele drept, cu un arc ușor în talie. Respiră adânc și coboară-te într-o ghemuială adâncă. Odată ajuns în jos, îngheață câteva secunde, apoi expiră și, de asemenea, revino încet la poziția inițială.
Pe o notă! Puteți spori efectul exercițiului dacă stați cu degetele de la picioare mai jos. Acest lucru vă va permite să obțineți forma perfectă de caviar. Petreceți primul antrenament fără greutate suplimentară, iar în clasele ulterioare puteți conecta deja echipamente suplimentare.
Se aruncă în lateral
Fantele de orice plan pun o presiune serioasă asupra picioarelor. Fântările în lateral, ca nimeni altul, pompează bine interiorul coapselor. Cu o fandare, sarcina principală cade pe șolduri și fese și grăsimea subcutanată este arsă.
Stai drept. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Strângeți mușchii abdominali și îndreptați umerii. Respiră adânc. În timp ce expirați, așezați-vă pe un picior, aruncați-l pe celălalt în lateral, nu brusc, ci cu încredere. În același timp, genunchiul piciorului pe care te ghemuiești ar trebui să fie îndoit, dar să nu atingă solul. Standul ar trebui să semene cu o busolă care vrea să facă o întoarcere în jurul axei sale. În timp ce sunteți în partea de jos, înghețați o perioadă, cu cât mai mult timp, cu atât mai bine și reveniți la poziția inițială pentru a vă arunca cu celălalt picior.
Pe o notă! Exercițiul este ușor. Îl poți întări cu gantere.
Ciupind mingea
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge de fitness. Poate fi achiziționat de la orice magazin de sport. Principalul lucru aici este să vă coordonați mișcările, iar rezistența va fi binevenită. Accentul principal este pe interiorul coapselor și mușchii fesieri. O lună de antrenament regulat vă va transforma picioarele într-o operă de artă.
Trebuie să stai întins pe spate și să îndoiți genunchii. Desfaceți picioarele și fixați o minge de fitness între ele. Accentul principal al mingii ar trebui să cadă pe zona genunchiului. Respirați adânc și încercați să strângeți mingea de fitness cât mai tare cu picioarele. Congelați în această poziție pentru un timp, apoi relaxați-vă și repetați procedura din nou.
Pe o notă! Acest exercițiu se poate face și în poziție șezând. Numai în această versiune, asigurați-vă că spatele este drept.
Picioarele Mahi întinse pe o parte
Balanarea picioarelor în poziție culcat este unul dintre cele mai faimoase și „vechi” exerciții, dar eficient și necomplicat. Există mai multe opțiuni de implementare. Luați în considerare metoda care va încorda maxim interiorul picioarelor și va strânge fesele.
Trebuie să stai întins pe o suprafață plană pe o parte. Accentul principal se pune pe articulația cotului brațului și a coapsei, care este mai aproape de podea. Pune mâna liberă pe burtă, cu ea poți simți cum trece tensiunea întregului corp atunci când îndeplinești sarcina. Picioarele sunt drepte în poziția de pornire. Ridicați picioarele până la înălțimea maximă pe care o permite întinderea. Blocați-vă picioarele în aer. Coborâți încet și după o secundă, repetați leagănul.
Pe o notă! În timpul acestui exercițiu, vă puteți uita în siguranță la televizor și vă puteți antrena corpul. Cu cât sunt mai multe lovituri, cu atât mușchii sunt mai puternici. Principalul lucru este să nu exagerați.
"Foarfece"
Acest exercițiu este considerat cel mai ușor dintre toate, dar acest lucru nu îi reduce eficacitatea. În plus, aproape toți mușchii corpului inferior vor fi implicați aici. Rezistența te va ajuta să faci „foarfece” mai mult timp. Crește tonusul întregului organism.
Trebuie să vă întindeți pe spate și să vă întindeți brațele de-a lungul corpului. Apoi ridicați picioarele astfel încât înclinarea corpului să fie la un unghi de 90 de grade. Respirăm adânc și ne întindem picioarele în direcții diferite. Expirăm și într-o singură mișcare ne încrucișăm picioarele împreună și le întindem imediat în lateral. Repetăm mișcările. Același picior ar trebui să fie mai întâi deasupra, apoi pe jos.
Pe o notă! Există multe variante ale acestui exercițiu. Principalul lucru este ca mișcările să nu fie ascuțite, astfel încât mușchii să nu se întindă.
Trebuie să o faci în mod regulat - aceasta este prima și principala regulă.
Pentru confortul dvs., ar trebui să cumpărați:
- Saltea de gimnastică - scapă de vânătăi.
- Kettlebells - vor face exercițiile mai eficiente.
- Minge de fitness - pentru antrenament cu mingea.
- Sari coarda pentru incalzire.
- Ghimbir și miere pentru încălzirea ceaiului.
Nu uitați că aveți nevoie nu doar de o intrare lină în antrenament, ci și de o ieșire lină. Luați pauze scurte între exerciții. Dacă vă este sete - beți, dar numai apă plată. Durata totală a antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 45 de minute.
Amintiți-vă că există o mulțime de proceduri suplimentare pentru a întări mușchii și a scăpa de excesul de grăsime:
- ambalaj.
- Scrub fierbinte.
- Sauna.
- Duș rece și fierbinte.
- Piscina.
Nu trebuie să uităm de alimentație, care ar trebui să fie echilibrată și să conțină în principal produse naturale: fructe, legume, fasole și produse lactate. Mai puține prăjite, mai ales după șase, și mai pozitive.
Majoritatea fetelor aflate în proces de slăbire, chiar și cu antrenament regulat, observă că interiorul coapselor nu este suficient de strâns. În același timp, poți menține tonusul coapselor chiar și fără a pleca de acasă. Principalul lucru este să știți ce exerciții sunt potrivite pentru acest lucru și să urmați exact tehnica pentru implementarea lor.
Coapsa interioară slabă se datorează subțirii pielii și letargiei țesutului muscular, deoarece în viața de zi cu zi doar un număr mic de mișcări implică această zonă cu probleme.
Chiar și cea mai mare parte a exercițiilor pentru picioare nu antrenează interiorul, ci coapsa exterioară, astfel puterea musculară a coapselor este distribuită neuniform.
Pentru a crea forma ideală a picioarelor cu o pierdere armonioasă în greutate, este suficient să vă dați seama cum să pompați interiorul coapsei și ce exerciții vor pompa uniform coapsele interioare și exterioare.
Un set de exerciții pentru interiorul coapsei acasă
Răspunzând la întrebarea - cum să pompați mușchii interni ai picioarelor, antrenorii profesioniști sunt ghidați de un set de exerciții în care puteți maximiza utilizarea coapsei interne slabe, strângându-i tonusul și mărind starea musculară fără a pleca de acasă.
Antrenamentele pot fi ajustate în funcție de severitatea sarcinii, în funcție de nivelul general de antrenament, selectând individual greutățile pentru ponderare și numărul de abordări.
Complexul include cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei:
1. Genuflexiuni cu picioarele larg departate.
Poziția de pornire: stați drept, puneți picioarele mai late decât nivelul umerilor, șosetele privesc în lateral. Apoi poți începe o genuflexiune lină până în momentul tensiunii musculare maxime, menținând în același timp o poziția spatelui drept. În punctul de jos, linia șoldurilor trebuie să fie paralelă cu podeaua.
Când te ghemuiești, poți crea o tensiune suplimentară în coapse și fese, strângându-le timp de câteva secunde, după care trebuie să revii la poziția inițială.
Dacă aveți probleme cu echilibrul în timp ce vă ghemuit, puteți efectua exercițiul de-a lungul peretelui sau vă puteți sprijini mâinile pe orice suprafață. Pentru un efect suplimentar, antrenamentul se efectuează cu cântărire - gantere sau kettlebell.
Acest tip de exercițiu este potrivit pentru interiorul coapsei, precum și pentru fese și cvadriceps.
2. Apăsări înainte și stânga-dreapta.
Poziția de pornire: spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fiecare picior trebuie să se arunce alternativ înainte, formând un unghi drept sub genunchi. Când efectuați exercițiul, este necesar să vă concentrați asupra zonei țintă, simțind întinderea mușchilor coapsei.
Un ritm energic de execuție este potrivit pentru procesul de slăbire, iar posturile statice, cu tensiune constantă în zona cu probleme, vor crea o coapsă pompată internă.
Fandarile laterale sunt, de asemenea, eficiente pentru pierderea in greutate la nivelul coapselor. În această versiune a exercițiului pentru coapsa interioară, este necesar să se facă rostogoliri adânci în lateral, transferând ușor greutatea corpului de la piciorul stâng la cel drept și invers.
3. Balană-ți picioarele în poziție în picioare și întinsă.
Prima recomandare a antrenorilor cu privire la modul de a pompa interiorul coapsei este indicarea acestui tip de exercițiu. Este ușor de executat acasă și puteți obține un astfel de efect încât, după antrenament, coapsa interioară slabă se va arde pur și simplu.
În poziție în picioare, leagănele pot fi făcute înainte, îndoind piciorul la genunchi, sau în lateral, menținând echilibrul cu un sprijin. Dacă efectuați exercițiul în timp ce vă culcați, se fac balansări ale picioarelor în lateral, în timp ce picioarele sunt ridicate în unghi drept față de podea. În varianta „foarfece”, picioarele ridicate trebuie încrucișate cu tensiune în mușchii țintă.
Secretul eficacitatii acestui exercitiu pentru interiorul coapsei este ca este bun atat pentru slabit in coapse cat si pentru mentinerea tonusului muscular la coapse.
Pentru procesul de slăbire este potrivit un ritm rapid de mișcări, pentru pomparea șoldurilor - lent, cu o întârziere de câteva secunde la punctul maxim de tensiune.
4. Strângerea mingii între picioare.
Pentru antrenamentul acasă, o modalitate simplă, dar eficientă de a întări tonusul coapselor este perfectă. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o minge elastică. Efectuând exercițiul, trebuie să vă așezați pe marginea scaunului și să plasați mingea între coapse.
Apoi trebuie să-l strângeți cu forță maximă, încordând extrem de mult mușchii zonei cu probleme. Pentru un rezultat bun sunt suficiente două sau trei seturi de 10-15 repetări pentru fiecare tip de exercițiu.
Exerciții pentru interiorul coapsei în sală
Puteți pompa rapid zona interioară a coapsei în sala de sport. Cele mai bune exerciții în acest caz se bazează pe reducerea picioarelor.
Diverse simulatoare vă vor ajuta în acest sens, dintre care unul este ideal pentru pomparea zonei cu probleme a coapselor. Acesta este un expander - este ușor de utilizat și în același timp foarte eficient.
Un alt simulator pentru reunirea picioarelor este mașina de conducere. Pentru interiorul coapsei, exercițiile pe ea sunt efectuate cu depășirea rezistenței de diferite grade de încărcare. Scuturând picioarele cu ajutorul simulatorului, puteți:
- întărește suprafața interioară a picioarelor;
- oferă tonus mușchilor slabi;
- îmbunătățirea reliefului zonei cu probleme a coapselor;
- pompați uniform picioarele;
- pentru a obține pierderea în greutate a zonei interioare a coapsei;
- îmbunătățește postura și mersul.
Există puține secrete tehnice ale exercițiului. Este necesar doar să setați corect greutatea, să zăboviți timp de două secunde la punctul final al compresiei piciorului și să mențineți tensiunea constantă în mușchii țintă.
Înțelegerea modului de a pompa interiorul coapsei le va ajuta pe fete să-și facă picioarele perfecte pentru orice tip de silueta. Studiul regulat al unui set de exerciții pentru șolduri subțiri, combinat cu ajustări dietetice, vă va permite să obțineți un mare succes în pierderea în greutate și crearea unui corp slab.
Interiorul coapsei este o zonă cu probleme pentru multe persoane, în special pentru femei. Pielea interioară a coapsei este mult mai subțire decât cea exterioară. Subțirea pielii face ca această zonă să fie mai puțin elastică. În plus, în această zonă se depune mai multă grăsime. Pielea grasă și subțire duc la faptul că suprafața interioară a coapselor devine flăcătoare, începe să se lase și adesea devine ca carnea jeleată. Această problemă îngrijorează multe femei, chiar și pe cele foarte tinere.
Ce să fac? Reduceți grăsimea și întăriți mușchii din interiorul coapsei.
Pentru femeile slabe, această zonă poate fi, de asemenea, supărătoare, dacă spațiul dintre coapse se pliază în litera O. Dacă aceasta nu este o caracteristică a scheletului, atunci un decalaj mare este norma.
Doar că oamenii slabi au puțină grăsime, iar această zonă, așa cum am menționat deja, este un „depozit” de grăsime. Adică natura a lăsat cu prudență loc stratului de grăsime.
Mai puțină grăsime, mai mult spațiu. De aici decalajul.
Ce se poate face pentru a reduce decalajul? Fa-te mai bine sau încearcă să crești mușchii interioarei coapsei cu ajutorul unor exerciții speciale concentrate îngust.
Slăbiciunea mușchilor interioarei coapsei poate provoca apariția unor răni în această zonă, care este experimentată de mulți sportivi - amatori și profesioniști.
Întinderea acestor mușchi se întâmplă foarte des și oferă o mulțime de disconfort. Durerea în zona inghinală poate perturba permanent și procesul de antrenament.
Ce să fac? Pentru a proteja mușchii interioarei coapsei de leziuni, trebuie să îi întăriți cu ajutorul unor exerciții speciale pentru dezvoltare și întindere. Și nu uitați să faceți o încălzire de 10 minute înainte de orice activitate sportivă!
Mușchii interioarei coapsei
Mușchii suprafeței interioare a coapsei alcătuiesc un grup de mușchi adductori. Adductorii includ cinci mușchi: pieptene, adductor subțire, lung, adductor scurt, adductor mare. Funcția principală a acestor mușchi este aducția coapsei. Cu alte cuvinte, aduceți picioarele împreună. Când ne unim picioarele, acești mușchi lucrează. Funcția ne spune cum să-i antrenăm. Trebuie să-ți aduci picioarele împreună, dar cu efort. Pe asta se bazează exercițiile pentru interiorul coapsei.
Reducerea grăsimii în zona interioară a coapsei
Multe femei sunt preocupate de cum să scapi de grăsimea de pe interiorul coapselor. Singura modalitate de a elimina grăsimea local, adică doar într-un loc anume, este liposucția. Nu există altă modalitate de a pierde în greutate la nivel local!
Exemplu simplu: dreptacii de la o vârstă fragedă se mânuiesc cu mâna dreaptă, iar stângacii cu stânga. Dacă credeți în pierderea locală în greutate, brațul dominant, care se confruntă cu sarcini mai mari, ar trebui să fie mai subțire decât celălalt. Uită-te la mâinile tale. Nu vezi mare diferenta? Asta e. Pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului este nerealistă.
Pentru a elimina grăsimea din interiorul coapselor, trebuie să reduceți cantitatea totală de grăsime din organism. Asta înseamnă să mănânci mai puțin și să te miști mai mult.
Dacă greutatea este normală, atunci flascitatea suprafeței interioare a coapsei nu este asociată cu excesul de grăsime, ci cu slăbiciune și slăbire a mușchilor adductori. Pentru a rezolva problema, trebuie să faceți exerciții speciale pentru interiorul coapsei.
Deci, pentru ca suprafața interioară a coapsei să înceteze să mai fie o zonă cu probleme, este necesar, dacă este cazul, să antrenați mușchii adductori.
Exerciții pentru interiorul coapsei
1. Ridicarea și coborârea picioarelor în poziție culcat (leagăne)
Mahi pentru interiorul coapsei trebuie făcut lent, cu efort, concentrându-se pe mușchii adductori. Greutățile pentru picioare pot fi purtate dacă se dorește. Vă oferim trei opțiuni pentru exercițiu.
Primul exercițiu. Acesta este cel mai popular exercițiu pentru partea interioară a coapsei. Poziția de pornire:întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe coate sau sprijinindu-ți capul pe un braț întins; îndoiți piciorul situat deasupra la genunchi și puneți-l în fața dvs. în spatele genunchiului piciorului inferior. Trageți degetul piciorului inferior spre dvs.
Performanţă: ridicați și coborâți încet piciorul inferior. Trebuie să-l ridicați cât mai sus posibil, iar coborând-o, nu-l puneți pe podea. Punerea piciorului pe podea va elibera tensiunea din mușchi, iar acest lucru va reduce eficiența.
Faceți câte repetări este necesar pentru a simți cum „ard” adductorii. Simțind o senzație puternică de arsură în acești mușchi, poți să-ți cobori piciorul și să te relaxezi, apoi să te întinzi pe cealaltă parte și să faci exercițiul pentru al doilea picior.
Al doilea exercițiu. Pentru a efectua acest exercițiu eficient, veți avea nevoie de un scaun stabil. Poziția de pornire:întinde-te pe o parte, astfel încât picioarele să fie sub scaun. Sprijiniți capul cu mâna așezată pe cot. Arunca piciorul piciorului situat deasupra pe scaunul scaunului. Piciorul de jos este sub scaun. Trageți degetul piciorului inferior spre dvs. și fixați-l în această poziție.
Efectuarea exercițiului:în detrimentul timpului, ridicați încet piciorul inferior la scaunul scaunului; în număr de doi – la fel de încet coboară-l pe podea. Repetă ridicarea și coborârea piciorului până când apare o senzație de arsură în mușchii interioarei coapsei. După aceea, trebuie să stai întins pe cealaltă parte și să faci exercițiul pentru al doilea picior.
Al treilea exercițiu. În ceea ce privește impactul, nu este foarte diferit de primul exercițiu, dar această opțiune este eficientă în felul ei. Acest exercițiu pentru interiorul coapsei vă permite să antrenați diferiți mușchi ai picioarelor. Totodata, este eficient pentru presa si muschii spatelui, deoarece. trebuie să se încordeze pentru a-și păstra echilibrul.
Poziția de pornire:întinde-te pe o parte cu capul sprijinit de brațul întins. Ridicați piciorul de sus deasupra podelei la o înălțime de aproximativ 50 cm. Trageți degetele de la ambele picioare spre dvs.
Performanţă: pentru numărul de ori, ridicați simultan piciorul inferior și coborâți puțin piciorul superior. Adică pentru a reduce picioarele. La numărarea până la doi, coboară piciorul inferior pe podea și ridică-l pe cel de sus. Adică să desfășești picioarele. Trebuie să efectuați exercițiul încet, concentrându-vă pe senzațiile din mușchii picioarelor și pe menținerea echilibrului. Faceți 30 de pliuri ale picioarelor, apoi întindeți-vă pe cealaltă parte și mai faceți încă 30 de pliuri.
2. Exercițiu pentru interiorul coapsei „Foarfece”
Acest exercițiu aparent simplu este foarte eficient pentru mușchii din interiorul coapsei. În același timp, executând „foarfece”, ne antrenăm simultan. Vă oferim două versiuni ale acestui exercițiu.
Exercițiul „Foarfece”: opțiunea unu. Poziția de pornire: culcați-vă pe saltea, puneți mâinile sub fese cu palmele pe podea. Vă puteți smulge umerii de pe podea, în timp ce bărbia trebuie trasă spre piept și nu spre cer. Această opțiune funcționează pentru a întări mușchii gâtului. Dar dacă acest lucru este dificil pentru tine, pune-ți capul pe podea.
Ridicați ambele picioare la aproximativ 20-30 de centimetri deasupra podelei. Scoateți degetele de la picioare.
Performanţă: energic (dar nu „lar”, ci cu forță) întindeți-vă și încrucișați-vă picioarele. Trebuie să vă desfășurați picioarele cu 20-30 cm. Picioarele sunt încordate, șoldurile sunt puternice, stomacul este tras înăuntru. Faceți cel puțin 20 de încrucișări de picioare, odihniți-vă câteva secunde și repetați din nou.
Exercițiul „Foarfece”: varianta a doua. Poziția de pornire: culcați pe saltea, cu capul pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicati ambele picioare astfel incat sa faca un unghi de putin peste 90 de grade cu corpul.
Performanţă: destinde-ți picioarele destul de larg, dar nu până la disconfort în mușchi. Trageți degetele de la picioare spre dvs. Aduceți încet picioarele împreună, dar nu le închideți sau încrucișați, ci lăsați o distanță de aproximativ 20 cm între ele. După ce le-ați adunat, desfășurați-le din nou etc. Faceți 30 de diluții, apoi mergeți direct la foarfece. Întinde-ți picioarele cât mai larg, întinde-ți șosetele și adu-ți încet și întinde-ți picioarele. Când amestecați, încrucișați. Faceți 30 de informații.
3. Exerciții pentru interiorul coapsei cu mingea
Veți avea nevoie de o minge de gimnastică elastică de cauciuc.
Exercitiul 1. Poziția de pornire:întindeți-vă pe saltea, îndoiți picioarele la genunchi, picioarele pe podea. Țineți mingea între genunchi. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
Performanţă:în detrimentul timpului, apăsați picioarele pe minge, încercând să o strângeți. Țineți tensiunea pentru câteva secunde. Numărând până la doi, relaxează-ți picioarele. Repetă compresia și relaxarea de 30 de ori.
Exercițiul 2. Esența acestui exercițiu: încercând să ținem mingea între picioare în timpul efectuării unui exercițiu de pasă, vom menține mușchii interioarei coapsei în tensiune constantă. Vom avea un exercițiu de trecere.
Poziția de pornire: stai drept, ține mingea de gimnastică între picioare chiar deasupra genunchilor.
Performanţă: așezați-vă la numărătoarea de ori, reveniți la poziția inițială la numărarea de doi. Repetați în două seturi de 10-15 ori fiecare.
4. Genuflexiuni si fandari pentru interiorul coapsei
Squat "Plie". Acest ghemuit este mai eficient pentru partea interioară a coapsei, cu cât picioarele sunt mai depărtate. Poziția de pornire: stai drept, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, șosetele privesc în lateral.