Care sunt exercițiile pentru interiorul coapsei. Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a coapselor din interior
Pe interiorul coapsei se află mușchii adductori mari, lungi și scurti, pectineu și mușchii subțiri. Ei aduc și flexează șoldul și, de asemenea, îl rotesc spre exterior. Acești mușchi sunt cei pe care îi vom pompa.
Exerciții cu greutatea corporală
Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Aduceți și desfășurați picioarele de 20 de ori, odihniți-vă și mai faceți două seturi.
Exercițiul va fi și mai eficient dacă agățați greutăți pe picioare.
Adducerea șoldului dintr-o poziție laterală
Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț. Piciorul inferior este îndreptat, al doilea este îndoit la genunchi. Ridicați piciorul drept de pe podea, țineți apăsat timp de una sau două secunde și coborâți.
Fanteri adânci în lateral oferă o încărcare bună pe interiorul coapsei. Ține-ți mâinile pe centură sau în fața ta, încearcă să nu-ți rotunjești spatele.
Efectuați trei seturi de 15 fante în fiecare direcție.
Plie ghemuit sau sumo
Pentru ca genuflexiunile să pompeze exact interiorul coapsei, trebuie să-ți lași picioarele mai late, să întorci șosetele în lateral și să te ghemuiești adânc, încercând să-ți faci genunchii să arate în lateral.
Faceți trei până la patru seturi de 20 de genuflexiuni.
Exerciții cu echipament suplimentar
Mixarea cu Pilates Ring
Un inel Pilates poate fi găsit la sală sau cumpărat de la un magazin de echipamente sportive.
Întindeți-vă pe o parte, plasați inelul între picioare la sau deasupra gleznelor și coborâți piciorul împotriva rezistenței.
Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
Pentru acest exercițiu, puteți folosi o bandă de expandare, un expandator scurt sau un expander-opt pliat în jumătate.
Puneți expansorul pe picioare, întindeți-vă pe o parte și împingeți genunchii, învingând rezistența. Faceți trei seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un lung . Agățați-l de suport, puneți bucla pe piciorul care este cel mai aproape de suport și întoarceți-l în lateral.
Luați piciorul de lucru în spatele celui de susținere: înainte și în lateral. Pentru a complica exercițiul, îndepărtați-vă, trăgând de expander.
Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
Exerciții cu greutăți libere și aparate
Genuflexiuni sumo cu kettlebell sau gantere
Squat cu gantere
Luați un kettlebell sau gantere și faceți genuflexiuni adânci cu picioarele largi și genunchii în lateral.
Trei seturi de 10 repetări vor fi suficiente pentru a încărca bine interiorul coapsei. Desigur, dacă tu.
Exercițiu pe simulator pentru reducerea picioarelor. bodybuilding.com
Un astfel de simulator este în aproape orice sală de sport. Efectuați trei seturi de 5-15 repetări în funcție de greutatea de lucru. Alegeți o greutate astfel încât ultimele repetări în abordare să fie dificile. Deci progresul tău va fi mult mai rapid.
Exerciții încrucișate cu abducția picioarelor
atletiq.com
Acest exercițiu este similar cu abducția piciorului cu un expander, dar este mai convenabil să îl efectuați pe simulator. Setați greutatea de lucru, fixați legarea pe picior și întoarceți-vă lateral, astfel încât piciorul cu legarea să fie mai aproape de simulator.
Faceți un pas înapoi și ridicați piciorul de lucru aproximativ 30 de grade - aceasta este poziția de pornire. Aduceți piciorul de lucru în spatele celui de susținere din față, depășind rezistența simulatorului. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați. Efectuați trei seturi de 5-15 repetări, în funcție de greutatea de lucru.
Includeți aceste exerciții în antrenament, creșteți greutatea de lucru sau numărul de repetări dacă faceți exerciții fără greutăți, iar șoldurile dvs. vor deveni mai tonifiate și mai atractive.
După antrenament, nu uitați să întindeți mușchii adductori. Cum să faci asta mai exact, poți vedea.
Flacidența pielii de pe suprafața interioară se poate dezvolta într-o adevărată problemă, complexe serioase despre frumusețea picioarelor și kilogramele în plus. Un stil de viață activ, antrenamente obositoare, activitate fizică naturală - nimic nu face față mai bine zonelor cu probleme ale siluetei decât exercițiile potrivite pentru interiorul coapsei. Acesta este un sistem de antrenament separat care vizează stimularea anumitor mușchi ai coapsei care ar putea să nu fie implicați deloc în sporturile de zi cu zi.
Cum să strângi partea interioară a coapsei pentru o femeie?
Exercițiile fizice regulate vor ajuta la scăderea celulitei, la restabilirea tinereții pielii de pe interiorul coapselor. Principalul lucru este să urmați câteva reguli:
- Antrenamentul trebuie să aibă loc în mod regulat, cu o creștere constantă, dar treptată a intensității.
- Este important să efectuați un set de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, altfel efectul dorit nu va fi atins.
- Nu vă încordați mușchii peste măsură - riscați să vă răniți.
- Alternați exerciții, introduceți altele noi, excludeți temporar pe cele care sunt deja deosebit de ușoare. Deci va fi mai greu pentru organism să se adapteze la schimbări, iar eficiența antrenamentului va crește.
Un set de exerciții acasă
Dacă nu aveți ocazia să vă alocați câteva ore de timp liber pentru a face exerciții în sală, iar zonele cu probleme ale coapselor necesită intervenție urgentă, atunci organizați singuri antrenamente eficiente acasă. Sub rezerva regularității și autocontrolului, puteți obține rezultate nu mai puțin tangibile decât în sala de sport. Doar nu începe imediat exerciții fizice complexe.
Pentru ca antrenamentul de acasă să nu fie foarte obositor și cât mai eficient posibil, începeți-l cu puțină încălzire. Așa că pregătiți grupele musculare cu probleme pentru partea principală a antrenamentului, evitați rănile neplăcute, entorsele accidentale. Pentru o încălzire, săritul cu coarda sau o alergare scurtă pe banda de alergare sunt grozave. O încălzire va stabili starea de spirit și tonusul potrivit pentru organism, îl va împinge la arderea intensivă a grăsimilor. După aceasta, treceți la exercițiile principale ale complexului.
Genuflexiuni late
În ceea ce privește eficiența și consumul de energie, doar câteva exerciții se pot compara cu genuflexiunile largi sau genuflexiunile Sumo, așa cum sunt adesea numite de antrenorii de fitness din cauza picioarelor desfăcute maxim. Atunci când se efectuează astfel de genuflexiuni, sarcina principală cade pe mușchii părții interioare a coapsei - cvadriceps, iar cu ei zonele spatelui și feselor sunt prelucrate indirect.
Întoarceți picioarele în lateral, cu genunchii cât mai largi posibil. Este de dorit ca unghiul de rotație al șosetelor să fie de 50-70 de grade, dar, în același timp, vă puteți ghemui fără a pierde echilibrul. Ține-ți spatele perfect drept, dacă nu este posibil, apoi îndoiește-l puțin, făcând coloana vertebrală mai rotunjită. Îndoiți încet picioarele și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, apoi ridicați-vă la fel de ușor.
Amintiți-vă că coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă și nu curbată. Faceți mișcări, evitând atacurile ascuțite - fără probleme, cu grijă. Când simți că ai stăpânit acest exercițiu, complică-l cu o încărcătură - gantere - și fă genuflexiuni, ținând-o alternativ în fiecare mână sau ambele deodată. Acest exercițiu trebuie făcut timp de 1-2 minute în 2 seturi cu un interval de jumătate de minut.
Squat "Plie"
Un alt exercițiu util pentru menținerea elasticității mușchilor coapsei și întărirea feselor este ghemuitul Plie. Pentru a o efectua, îndreptați-vă, întindeți-vă picioarele larg. În acest caz, șosetele ar trebui să privească în afară și să răspândească călcâiele. Fără să îndoiți sau să răsuciți coloana vertebrală, încercați să stați cât mai jos posibil - până când tensiunea mușchilor coapsei devine puțin dureroasă, iar linia șoldurilor în sine este paralelă cu linia podelei.
Când ajungi la punctul de jos, strânge-ți puternic fesele și îndreaptă-te rapid, asigurându-te că coloana vertebrală rămâne la fel de dreaptă ca în poziția inițială. Trebuie să efectuați genuflexiuni timp de 1-2 minute în două seturi cu un interval de jumătate de minut. După câteva antrenamente, poți complica exercițiul ridicând gantere cu o greutate care ți se potrivește.
Squat cu mingea
Pentru a crește eficacitatea genuflexelor, utilizați elemente suplimentare atunci când efectuați exerciții. Un asistent excelent în timpul antrenamentului fizic va fi o minge de gimnastică sau obișnuită. Principalul lucru este că nu este foarte mare și este convenabil să-l țineți cu genunchii. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor și țineți mingea strâns între genunchi sau puțin mai sus.
Încercați să vă așezați cât mai departe posibil, zăboviți în punctul de jos și reveniți ușor la poziția inițială. Efectuați genuflexiuni timp de 1-2 minute în două seturi cu un interval de jumătate de minut. După câteva antrenamente, puteți adăuga un alt set de minute. Este mai bine să te ghemuiești și să ridici în două numărări, astfel încât exercițiul va fi mai ritmic și mai dinamic.
Exerciții eficiente în sală
Dacă ai timp liber și nu ești sigur că poți organiza un antrenament eficient acasă, fă exerciții pentru mușchii mușchilor din interiorul coapsei în sală sau alternează-le cu altele independente. Urmând sfaturile unui instructor de fitness și alegând echipamentul potrivit, vei observa o tendință pozitivă în starea zonelor cu probleme după doar câteva săptămâni de antrenament.
Aplatizarea picioarelor
Simulatorul pentru reducerea mușchilor picioarelor se numește „mașină de aducere”. Cu el, veți obține nu numai întărirea mușchilor zonelor cu probleme, ci și ca liniile șoldurilor să fie mai netede, rotunjite. Se va îmbunătăți și starea generală a corpului, se vor corecta postura și mersul. Efectuarea exercițiilor pe aparatul de aductie se bazează pe faptul că trebuie să învingi rezistența și să încerci să-ți miști cât mai mult șoldurile, care sunt inițial larg depărtate.
Aveți grijă să alegeți greutatea greutății și reglați corect lățimea scaunului - ar trebui să simțiți bine o ușoară întindere a mușchilor. Țineți-vă spatele drept, apăsat ferm pe spatele simulatorului, îndoiți-vă genunchii și puneți-vă mâinile pe balustrade. Pe măsură ce inspirați, întindeți rolele în lateral, țineți apăsat timp de două numărători și, în timp ce expirați, aduceți șoldurile cât mai aproape unul de celălalt. Efectuați exercițiul în 2 seturi a câte 10 repetări o dată cu o scurtă pauză, crescând treptat sarcina.
Picior răsuci
Un alt exercițiu util pentru întărirea mușchilor coapsei este să lucrezi la aparatul de flexie și extensie a picioarelor. Pentru a-l efectua, așezați-vă confortabil pe scaun, apăsând strâns spatele de el. Coborâți mâinile sub șolduri - pe balustrade speciale care vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă odihniți picioarele pe role. Încercați să vă îndreptați picioarele și să ridicați rola în sus cu efortul mușchilor femurali.
În mod ideal, picioarele ar trebui să fie complet extinse. Țineți-le în această poziție pentru una sau două numărări, apoi coborâți-le încet până la poziția de pornire. Efectuați exercițiul în 2 seturi de 7-10 flexii o dată cu o pauză de 30-40 de secunde. Când sarcina devine mai ușoară, intrați în al treilea set, dar cu mai puține extensii, sau măriți timpul de ținere a picioarelor în extensia maximă.
Una dintre cele mai eficiente și fese este fandarea. Oferă mai multă flexibilitate, mobilitate articulațiilor șoldului, îmbunătățind tonusul muscular general și aspectul picioarelor. Pentru a performa, ia o ganteră în fiecare mână cu o greutate pe care o consideri optimă pentru tine. Fă cel mai larg pas înainte cu un picior, mutând greutatea principală a corpului pe el.
Așezați-vă ușor pe piciorul din față fără să vă prăbușiți sau să vă arcuiți spatele. Genunchii nu trebuie să fie îndoiți mai mult de 90 de grade, iar coapsa din față trebuie să rămână paralelă cu linia podelei. Verificați dacă genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Pentru a reveni la poziția inițială, ridicați-vă ușor din ghemuit, sprijinindu-vă pe piciorul din față și puneți piciorul înainte înapoi. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Efectuați fandari în 2 seturi - 10 repetări pe fiecare picior.
Exerciții video pentru pierderea în greutate a coapsei interioare
Această lecție video de la un antrenor profesionist de fitness vă va ajuta să organizați corect un antrenament acasă, să tonifieți mușchii și aspectul picioarelor și, de asemenea, să alegeți exerciții eficiente pentru șolduri:
Unul dintre cele mai problematice locuri ale corpului feminin este partea interioară a coapsei. Acolo se acumulează depozitele de grăsime, care pot fi cel mai greu de îndepărtat. Acest lucru se datorează faptului că, la majoritatea sarcinilor, această zonă nu este rezolvată, prin urmare, este adesea necesar să se aplice exerciții speciale care vizează în mod special partea interioară a coapsei.
Exerciții pentru interiorul coapselor
Pentru ca arderea grăsimilor în această zonă să aibă loc cel mai eficient, este necesar să folosiți diferite exerciții și să combinați acest lucru cu o alimentație adecvată.
Exerciții în sală
Este grozav dacă ai ocazia să te antrenezi în sală. Cu ajutorul unor simulatoare, puteți întări interiorul coapselor și puteți scăpa de grăsimea urâtă.
Efectuați toate exercițiile cu precauție, mai ales dacă nu v-ați antrenat înainte în sală. În caz de durere acută severă, întrerupeți exercițiile. Dar nu vă fie frică de durere în picioare - aceasta este krepatura, ceea ce este absolut normal sub astfel de sarcini. Ea spune că mușchii se dezvoltă. Dimpotrivă, absența acestuia semnalează încordarea țesutului muscular.
Exercițiu acasă
În cazul în care, dintr-un motiv oarecare, nu puteți face exerciții în sală, există un set de exerciții pentru exersare acasă. Nu sunt mai puțin eficiente în ceea ce privește arderea grăsimilor corporale în zona cu probleme.
Desigur, pentru ca exercițiile de slăbire pe interiorul coapselor să dea un efect mai mare și să fie însoțite de rezultate bune, trebuie să-ți ajustezi dieta, de exemplu sau. Principalii dușmani ai șoldurilor frumoase sunt alimentele grase și dulci. Din păcate, cartofii prăjiți și ciocolata vor trebui abandonate. Dar în schimb primești picioare frumoase!
Cum să strângi interiorul coapsei
Antrenamentul pentru pierderea în greutate a interioarei coapselor va fi mult mai eficient dacă încărcați corpul într-un complex. O combinație bună ar fi dacă aceasta este completată cu exercițiile de mai jos. Acest lucru va asigura o încărcare suficientă și o dezvoltare armonioasă.
Încălzire
Înainte de fiecare antrenament pe interiorul coapsei, trebuie efectuată o mică încălzire pentru a evita leziunile ligamentelor inghinale.
După o astfel de încălzire, puteți începe să efectuați partea principală a antrenamentului.
Prima zi
În prima zi, lucrează cu gantere.
- Plie. 3 seturi de 10 repetări cu 2 minute de odihnă între ele.
- Blocați ganterele pe picioare (vițeii sunt locul ideal) și efectuați ridicări de picioare (exercițiul descris mai sus). Pentru fiecare picior, 2 seturi (1 set - de 8 ori).
- Faceți o faldă. Așezați-vă picioarele la fel de late ca și cum ar fi să vă așezați pe sfoară. Coborâți pelvisul în jos, ar trebui să aveți gantere în mâini. Ridicați-le la nivelul umerilor și începeți să vă „rulați” de la un picior la altul.
A doua zi
Trebuie să permiteți mușchilor să se recupereze și să se odihnească din greutate.
Cei care au încercat să scape de kilogramele în plus de pe interiorul coapselor cu ajutorul dietelor sunt familiarizați cu principiul de la 1 la 6. O persoană care a slăbit până la 7 kg va pierde doar 1 kg în jumătatea inferioară a corpului. Cum să schimbi acest raport, îmbunătățind forma șoldurilor mai rapid și mai eficient?
Exercițiile sunt eficiente pentru slăbirea coapselor?
scopul este de a face șoldurile subțiriPlinătatea șoldurilor la femei nu poate fi „ștersă” doar pe baza caracteristicilor hormonale ale corpului. De asemenea, bărbații au adesea țesut adipos în exces în această zonă. Excesul de calorii care depășește doza zilnică se acumulează ușor și lasă cu mare dificultate locurile „cu probleme”. Astfel, natura are grijă de rezervele de nutrienți „pentru o zi ploioasă”.
Însăși structura corpului contribuie la acest lucru. Mușchii interioarei coapsei, cum ar fi scoicii, subțiri și adductori mari, sunt rar implicați în activitățile de zi cu zi. Funcția lor este să aducă piciorul în timpul balansărilor laterale și să întoarcă șoldul când este întors cu degetul spre exterior.
Cunoașterea acestor trăsături explică nu numai tendința coapselor interioare de a acumula grăsime. Nevoia de activitate fizică este clar vizibilă. Ei bine, din moment ce scopul orelor este de a face șoldurile subțiri, atunci antrenarea mușchilor mari necesită numărul maxim de repetări și sarcini semnificative.
Avantajul antrenării grupei musculare din interiorul coapsei este ușurința exercitării.
Acestea pot fi efectuate atât într-o sală de sport special echipată, cât și acasă.
Exerciții pentru interiorul coapsei: slăbește acasă
Suprafețele din față și din spate ale coapselor, de obicei, nu cauzează probleme femeilor. Aceste grupe musculare sunt reduse în mod repetat zilnic în timpul și alte activități de zi cu zi. Suprafața medială necesită, de asemenea, exerciții zilnice timp de cel puțin 20-30 de minute. Exercițiile sunt efectuate de 15-20 de ori pe abordareși ajută în mod optim la reducerea volumului interioarei coapselor:
Mahi cu picioarele drepte și îndoite. Stai drept. Pentru confort și echilibru, sprijină-te pe mâini. Balanțați-vă spre stânga și apoi spre dreapta cu picioarele drepte. Îndoiți piciorul balansoar la genunchi și repetați exercițiul.
"Foarfece". Aplecă-te pe spate cu accent pe coate. Îndreptați picioarele îndoite la genunchi și trase până la stomac. Întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil și aduceți-le înapoi.
Piciorul se balansează în decubit dorsal. Luați o poziție și îndoiți piciorul care este deasupra genunchilor. Pune-l în fața ta și odihnește-te. Cu tensiune maximă, balansați-vă cu celălalt picior. Schimbați poziția și repetați leagănul.
„Grand plie” sau „sumo”. Luați o poziție cu picioarele larg depărtate, degetele de la picioare întoarse spre exterior. Urmăriți-vă postura și ghemuiți-vă încet. Punctul de jos al genuflexiunii este momentul in care coapsele devin paralele cu podeaua (genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade). Reveniți la poziția inițială. De dragul echilibrului, este permisă atingerea unei suprafețe orizontale sau verticale cu mâinile.
"Arc și săgeată". Mutați greutatea corpului pe un picior îndoit la 90 de grade, ținând celălalt picior cât mai departe posibil. Mâinile sunt în fața ta sau pe centură. Faceți rostogolire pe picioare la dreapta și la stânga, deplasând încet centrul de greutate al corpului. Ține spatele și pelvisul drepte.
exerciții eficiente pentru șold
Cum să cheltuiți maximum de calorii acasă?
Pentru a crește intensitatea antrenamentului și, prin urmare, a consumului de calorii, greutățile pentru picioare vă vor ajuta.
Pentru antrenamentul acasă, cel mai des sunt utilizați agenți de cântărire cu o greutate de 500 g,Desigur, Greutățile pentru picioare sunt mult mai confortabile decât ganterele, dar orice echipament sportiv suplimentar va ajuta la creșterea eficienței activităților obișnuite:
- O sarcină crescută arde celulele adipoase mai repede.
- Creșteți intensitatea, forțând mușchii să lucreze mai bine. In consecinta, forta si rezistenta grupelor musculare creste.
- Nu necesită un set special de exerciții.
Antrenament video al coapsei interioare, care vizează reducerea grăsimii corporale și întărirea mușchilor.
Echipament de fitness la domiciliu
exerciții de fitball
Un exercițiu pentru pierderea în greutate a coapselor interioare cu o minge obișnuită este ușor de efectuat: stați pe un scaun sau pe o bancă și puneți o minge mică de cauciuc între genunchi. Strângeți-l încordând și relaxând mușchii. Este indicat sa faci 4 seturi a cate 10-15 compresii.
Depășirea rezistenței diferitelor simulatoare va ajuta, de asemenea, la creșterea eficienței antrenamentului:
. Practicăm genuflexiuni: strângeți ferm mingea înșeuată cu picioarele. În acest caz, picioarele se sprijină pe podea, iar brațele sunt depărtate. Schimbați greutatea corpului de pe un picior pe altul.
Unul dintre principalele avantaje ale acestui proiectil este absența unei sarcini de putere asupra coloanei vertebrale.
Există și alte avantaje:
Stratul de grasime este ars mai intens datorita incarcarii suplimentare si a masajului usor in punctele de contact ale corpului cu simulatorul.
Îmbunătățește coordonarea și plasticitatea mișcărilor.
inele izotonice.„fluture” face posibilă efectuarea setului obișnuit de exerciții cu o sarcină mai mare.
Simulatorul este compact și vă permite să alegeți gradul de încărcare în funcție de starea de bine, în funcție de densitatea materialului.
Exercițiu de șezut: Stați cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Așezați antrenorul între ei. Punând mâinile pe mânere, strângeți inelele cu tensiunea mușchilor interni ai coapselor.
Schema de antrenament eficientă
ghemuiește pentru a lucra interiorul coapselor
- Încălzire cardio ușoară, transformându-se într-un antrenament de intensitate moderată.
- Sări cu coarda sau exerciții pliometrice.
- Fante cu transfer al centrului de greutate al corpului. Exercițiul recomandat este „Arcul și Săgeata”.
- Genuflexiuni.
- Antrenament cardio de intensitate medie, cu trecerea (prin stare de bine) la sarcini mari.
- Vergeturi.
Exerciții pentru interiorul coapsei în sală
Simulator Hackenschmidt
Principalul avantaj al exercițiilor pe simulator este confortul și capacitatea de a se concentra pe lucrul cu un anumit grup muscular:
. După ce ai schimbat poziția clasică în simulatorul Smith cu una largă, întinde-ți șosetele în lateral. Încercați să vă ghemuiți cât mai adânc posibil, încercând să vă atingeți gambele cu șoldurile. Pentru bară este recomandată o prindere în sus. Observați-vă postura și faceți exerciții pentru inspirație și expirație.
Contraindicatii
Atunci când se efectuează balansări și genuflexiuni, care formează baza seturi de exerciții pentru interiorul coapselor, sarcina cade în principal pe articulațiile extremităților inferioare și pe coloana vertebrală. Simulatoarele de fitness vă permit să o faceți mai moale și mai blândă.
Astfel de sarcini întăresc fiziologic sistemul musculo-scheletic și sistemul cardiovascular. Practic nu au contraindicatii si sunt recomandate chiar si persoanelor in varsta sau in perioada de reabilitare post-traumatica. In timp ce munca cu greutati mari deformeaza meniscurile cartilaginoase si dezvolta boli inflamatorii ale articulatiilor.
Următoarele patologii pot deveni o contraindicație directă pentru orice tip de antrenament:
- Artrita, artroza și alte boli ale articulațiilor în perioada de exacerbare.
- Tromboflebită, varice, fragilitate vasculară și alte anomalii în funcționarea sistemului vascular. Inclusiv hipertensiune arterială și tendință de accident vascular cerebral.
- Boală de inimă cu posibilitatea unui atac de cord.
- Perioada de reabilitare pentru intervenția chirurgicală asupra organelor abdominale.
- Boli inflamatorii ale rinichilor.
- La mai puțin de un an de la operații și leziuni ale sistemului musculo-scheletic.
Puteți auzi adesea despre posibilitatea de a pierde în greutate în șolduri în doar o săptămână. Miracolele nu se întâmplă, așa că lăsați speranța pentru un rezultat instantaneu. Amintește-ți cât timp s-au adunat kilogramele în plus pe șolduri.
Puteți vedea rezultatul după 3 săptămâni cu o abordare integrată, inclusiv antrenament regulat și dietă.
De obicei, interioarele coapselor sunt antrenate după principiul rezidual. Accentul este pus pe fese, abdomene și uneori pe spate. În timp ce mușchii interioarei coapsei sunt cei mai adesea lipsiți de tonus, ceea ce face ca picioarele să pară neîngrijite, iar prețul „decalaj al coapsei” pare a fi un ideal de neatins. Pe lângă exercițiile de specialitate, Pilates, aerobic în apă, ciclism, alergare și sărituri cu coarda vor fi bune pentru antrenamentul interiorului coapsei.
Nu uitați de îngrijirea corespunzătoare, care include masarea perilor lor naturali cu o perie rigidă, utilizarea de creme speciale de strângere, precum și hidratarea și hrănirea pielii după fiecare duș.
Amintește-ți de inamicii frumuseții picioarelor tale și încearcă să-i eviți:
- Stilul de viata pasiv,
- de mult timp,
- Supraponderal,
- Temperatura prea mare (atentie la bai!),
- Hainele prea strâmte
Exerciții pentru interiorul coapsei
#1. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele drept, brațele întinse drept în fața ta. Începeți să vă ghemuiți încet, de parcă urma să vă așezați pe un scaun. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, opriți-vă și mențineți această poziție timp de 10-15 secunde. Reveniți la poziția inițială. Faceți câte 20 de genuflexiuni la un moment dat, crescând treptat numărul de genuflexiuni cu fiecare antrenament.
#2. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu brațul îndoit la cot și sprijiniți-vă capul cu palma. Piciorul drept este întins drept, degetul piciorului este tras peste. Piciorul stâng este îndoit la genunchi (coapsa este perpendiculară pe corp, iar piciorul inferior este paralel cu piciorul drept). Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul drept de pe podea, zăbovind în această stare timp de câteva secunde și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Rețineți că numai piciorul ar trebui să funcționeze. Efectuați 3 seturi de 30 de ori pe fiecare picior.
#3. Așezați picioarele cât mai late posibil și întoarceți-vă picioarele în lateral. În timp ce inhalați, ghemuiți-vă în unghi drept la genunchi. Împingeți pelvisul înainte, genunchii trebuie îndreptați în aceeași direcție cu șosetele. Faceți trei seturi de 20 de repetări.
#4. Întindeți-vă picioarele larg, picioarele trebuie să fie paralele între ele. Fânt pe piciorul drept, genunchiul trebuie îndreptat clar înainte. Luați pelvisul înapoi. Pe măsură ce expirați, îndreptați genunchiul și luați celălalt picior în lateral și în sus, astfel încât să aibă tendința de a deveni paralel cu podeaua. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Faceți trei seturi de 20 de repetări pe fiecare picior.
#5. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului, ridicați picioarele și începeți să învârți pedalele imaginare timp de 3-5 minute.
#6. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului, îndoiți-vă genunchii și depărtați-i la lățimea șoldurilor. Ridicați pelvisul în sus, încordând mușchii feselor și coapselor. Țineți poziția timp de câteva secunde și începeți să reveniți încet la poziția inițială, dar nu atingeți podeaua cu fesele. Faceți trei seturi de 12 repetări.