Zwierzęta uszate. Dziwne i rzadkie zwierzęta (61 zdjęć)
Każda z nas marzy o królewskiej postawie. Jednak dzisiaj coraz mniej jest kobiet, które chodzą z dumą i godnością. Jeśli odłożymy na bok wrodzone skrzywienia i różne urazy, wówczas wszystkie inne przyczyny nieprawidłowej postawy zostaną wyeliminowane. Nieprawidłowa postawa podczas pracy, słabo rozwinięte mięśnie pleców, a nawet niewygodny ubiór mogą pogorszyć Twoją postawę. Przestrzegaj tych zasad, aby zachować idealną postawę i uniknąć problemów z kręgosłupem.
Zasada nr 1: Zawsze trzymaj plecy
Cokolwiek robisz, Twoje plecy powinny być proste: niezależnie od tego, czy stoisz, siedzisz, czy rozmawiasz przez telefon. Aby przyjąć prawidłową pozycję, stój przez kilka minut, dociskając tył głowy, łydki, pośladki i całą płaszczyznę łopatek do ściany.
Zasada nr 2. Wyimaginowana rozciągnięta nić od kości ogonowej do tyłu głowy
Dla pięknej postawy ważne są nie tylko mocne mięśnie, ale także kontrola wewnętrzna. Dlatego zawsze wyobrażaj sobie, że od tyłu głowy do kości ogonowej rozciąga się mocna nić.
Zasada nr 3. Obróć ramiona i opuść łopatki w dół
Rozchyl ramiona, spróbuj opuścić głowę i spójrz w podłogę – nie będziesz w stanie tego zrobić, ponieważ prawidłowa postawa wymaga chodzenia z wysoko uniesioną głową.
Zasada nr 4. Kontroluj zgięcie dolnej części pleców
Siedząc, staraj się przestrzegać zasady nr 1. Spróbuj wstać z normalnej pozycji siedzącej, nie zmieniając pozycji pleców, i spójrz w lustro. Jeśli w odbiciu widzisz zgarbioną starszą kobietę, musisz pilnie wykazać się panowaniem nad sobą i trzymać plecy prosto, aby uniknąć napięcia w dolnych kręgach.
Zasada nr 5. Łatwy chód
Łatwy chód sprzyja pięknej postawie. Chodź jak modelka, przesuwając stopy w jednej linii. Ale nie musisz skręcać bioder.
Zasada nr 6. Wszystko w sobie
Spróbuj poćwiczyć ćwiczenie „próżniowe”. Zrób to rano na pusty żołądek.
Zasada nr 7. Poprawne ćwiczenia
Idealna postawa: wykonuj ćwiczenia
Wiszące w drzwiach pomoże wzmocnić mięśnie pleców i szyi oraz skorygować postawę. Ustaw stopy w jednej linii z ościeżnicą, pięty można unieść nad podłogę, główny nacisk położony jest na łopatki. Trzymając dłonie po obu stronach framugi drzwi, pochyl się do przodu i zawisaj w powietrzu przez 30 sekund. Ważne, żebyś poczuł powrót wiosny. Po ćwiczeniu rozciągnij mięśnie ramion.
Przedłużenie w pozycji leżącej: Połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż ciała. Podnieś głowę, prostując plecy.
Deska- ćwiczenie, które pomaga w wielu przypadkach: patrz do przodu, plecy i nogi tworzą jedną linię.
Ćwicz z rolką– leżąc na plecach, pod dolną część pleców podłóż poduszkę z ręcznikiem. Łączyć kciuki stopy i małe palce dłoni. Musisz leżeć w tej pozycji przez 5 minut, stopniowo zwiększając czas do 10 minut.
Zasada nr 8. Głowa do góry
Nie wstydź się i nie skrywaj oczu przed ludźmi. Zawsze chodź z podniesioną głową.
Zasada nr 9. Krok na palcach
Podczas chodzenia przenieś obciążenie z pięty na część stopy bliższą palcom. Zobaczysz, jak miękki stanie się Twój chód.
Zasada nr 10. Idealna postawa - nie tylko wyglądać, ale także być królową
Szacunek do samego siebie i poczucie własnej wartości pochodzące z wnętrza pomogą Ci zawsze czuć się jak królowa. Oznacza to, że twój chód będzie królewski.
Postawa jest zwykle nazywana zdolnością człowieka do utrzymywania ciała w różnych pozycjach. Postawa może być prawidłowa lub nieprawidłowa.
Prawidłowa postawa to nawykowa, spokojna postawa stojący mężczyzna, zdolność do utrzymywania ciała i głowy prosto bez niepotrzebnego aktywnego stresu. Osoba o prawidłowej postawie ma chód lekki, ramiona lekko opuszczone i wyciągnięte do tyłu, klatka piersiowa wysunięta do przodu, brzuch podciągnięty, nogi wyprostowane w stawach kolanowych.
Osoba, która nie wie, jak prawidłowo utrzymać swoje ciało, stoi i chodzi na wpół ugięte nogi, zgarbiony, z głową i ramionami opuszczonymi, z wystającym brzuchem. Jest to nie tylko nieestetyczne, ale także szkodliwe. Zła postawa utrudnia wykonywanie czynności narządy wewnętrzne.
Oznaki
Oznakami prawidłowej postawy są proste, ściśle pionowe ustawienie głowy i kręgosłupa w połączeniu z poziomą linią obojczyków, symetrycznymi łopatkami i pośladkami oraz jednakową długością nóg przy ustawieniu stóp tak, aby ich wewnętrzne powierzchnie stykały się od od pięt do czubków palców.
Źródło dovrachebnyj.ru
Tworzenie
Kręgosłup i otaczające go mięśnie odgrywają kluczową rolę w kształtowaniu prawidłowej postawy. POSTAWA to złożona koncepcja dotycząca nawykowej pozycji ciała osoby stojącej swobodnie. Jest określany i regulowany przez odruchy posturalne i odzwierciedla nie tylko fizyczne, ale także zdrowie psychiczne osoby, będąc jednym z głównych wskaźników zdrowia.
Postawa jest uwarunkowana dziedzicznie, ale na jej kształtowanie się w okresie wzrostu u dzieci wpływa wiele czynników środowiskowych.
Proces kształtowania się postawy rozpoczyna się już w bardzo młodym wieku i zachodzi w oparciu o te same wzorce fizjologiczne wyższe aktywność nerwowa, które są charakterystyczne dla tworzenia uwarunkowanych połączeń silnikowych. Stwarza to możliwość aktywnej interwencji w proces kształtowania się postawy u dzieci, zapewniając jej prawidłowy rozwój.
Istnieje wiele przyczyn, które mogą prowadzić do wady postawy (skoliozy). Zły wpływ wpływają na kształtowanie postawy niekorzystne warunki środowisko, czynniki społeczne i higieniczne, w szczególności długotrwałe przebywanie dziecka w nieprawidłowej pozycji ciała. W wyniku nieprawidłowego ułożenia ciała pojawia się umiejętność nieprawidłowego ułożenia ciała. W niektórych przypadkach umiejętność nieprawidłowego ustawienia ciała kształtuje się przy braku zmian funkcjonalnych i strukturalnych w układzie mięśniowo-szkieletowym, a w innych na tle zmian patologicznych w układzie mięśniowo-szkieletowym o charakterze wrodzonym lub nabytym.
Zła postawa jest często spowodowana niewystarczającą aktywność fizyczna dzieci (brak aktywności fizycznej) lub niewłaściwe wychowanie fizyczne lub nadmierna pasja do monotonnych ćwiczeń fizycznych.
Ponadto pojawienie się nieprawidłowej postawy (skoliozy) wiąże się z niewystarczającą wrażliwością receptorów określających pionowe położenie kręgosłupa lub osłabieniem mięśni utrzymujących tę pozycję, z ograniczoną ruchomością w stawach i przyspieszeniem współczesnych dzieci .
Skoliozę może wywołać także krępująca ruch odzież, choroby narządów wewnętrznych, pogorszenie wzroku, słuchu, niedostateczne oświetlenie miejsca pracy, nieodpowiednie do wzrostu dziecka meble itp.
W 90-95% przypadków nabywa się zaburzenia postawy, które najczęściej występują u dzieci o astenicznej budowie ciała. Pogarsza się zła postawa wygląd człowieka, przyczyniają się do rozwoju wczesnych zmian zwyrodnieniowych krążków międzykręgowych oraz stwarzają niekorzystne warunki dla funkcjonowania klatki piersiowej i narządów jamy brzusznej. Jednak zaburzeniom postawy z reguły nie towarzyszą duże zmiany w kręgosłupie.
Wraz z chorobą skoliotyczną rozwijają się duże zmiany w kręgosłupie. Są one bardziej widoczne przy 2-3-4 stopniach nasilenia skoliozy.
Skolioza rozwija się głównie w okresach intensywnego wzrostu układu kostnego, tj. w wieku 6-7 lat, 12-15 lat. Wraz z zakończeniem wzrostu kręgosłupa narastanie deformacji zwykle ustaje, z wyjątkiem skoliozy porażennej, w której deformacja może postępować przez całe życie.
Źródło my-strong-body.ru
Ćwiczenia
1. Połóż się na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Powoli unieś głowę, szyję i ramiona, aż oprzesz się na łokciach. Powoli policz do 10 i opuść się. Ćwiczenie można wykonać skuteczniej, jeśli położysz się na desce lub innej płaskiej powierzchni. Podnieś nieco jeden koniec deski, umieszczając coś pod nim. Po ćwiczeniu od razu poczujesz, jak krew napływa Ci do twarzy, narządy wewnętrzne zajęły właściwą pozycję, mięśnie mięśnie brzucha wypoczęty. Zmęczenie nóg i obrzęk kostek ustępują.
2. Pozycja leżąca. Nogi rozstawione, kolana ugięte, pięty jak najbliżej miednicy. Unieś miednicę, ale dociśnij kość krzyżową do podłogi, policz do 10 i opuść miednicę.
3. Ćwiczenie wykonuje się w ten sam sposób, ale kolana są połączone. Połóż dłonie na brzuchu i naciśnij go w momencie uniesienia miednicy.
4. W tej samej pozycji, z uniesioną miednicą i kością krzyżową dociśniętą do podłogi, wyciągnij ramiona do góry. Opuść się i powtórz ten ruch jeszcze raz.
5. I. p. - leżenie na plecach z ugiętymi kolanami. Dociśnij plecy do podłogi i unieś miednicę. Stopniowo odsuwaj pięty od siebie, aż nogi będą całkowicie wyprostowane, a ciało będzie opierać się wyłącznie na piętach i kości krzyżowej. Następnie stopniowo podnoś ręce.
6. I. s. - to samo. Kolana są zgięte, ramiona ułożone wzdłuż ciała, zgięte w łokciach. Unieś miednicę, powoli wyprostuj ramiona, unieś je do góry i przyciśnij kolano do klatki piersiowej. Wrócić do pozycja początkowa i powtórz to samo z drugim kolanem.
7. I. s. - to samo. Umieść coś blisko głowy mały przedmiot na przykład piłka. Spróbuj odepchnąć go głową jak najdalej. Jest to doskonałe ćwiczenie na wyprostowanie kręgów szyjnych.
8. Stań tyłem do ściany w odległości 10 cm, oprzyj głowę i plecy o ścianę, miednicę trzymaj w pewnej odległości od ściany. Przesuń go w stronę ściany, na przemian zginając i prostując kolana. Sacrum cały czas dotyka ściany.
Każde z powyższych ćwiczeń wykonaj 7-10 razy.
Źródło pozvonochnik.org
Dla uczniów
Właściwa teczka to taka, która rozkłada obciążenie na oba ramiona. Niemożliwe jest, aby dziecko nosiło teczkę w tej samej ręce, doprowadzi to do skrzywienia kręgosłupa. Pusty plecak nie powinien być zbyt ciężki (optymalna waga 500-800 g). Waga plecaka z podręcznikami nie powinna przekraczać 10% masy ciała ucznia. Pożądane jest, aby plecak miał twardy tył.
Meble szkolne powinny być dostosowane do wieku, a także wagi i wzrostu dziecka, zwłaszcza wzrostu.
Prawidłowa pozycja przy biurku wygląda następująco: między ciałem a krawędzią biurka jest odległość wielkości dłoni, nie można opierać klatki piersiowej o krawędź stołu, odległość oczu od biurka wynosi 30- 35 cm, łokieć 5 cm poniżej krawędzi stołu, a podczas czytania krzesło powinno znajdować się kilka cm (3-5 cm) pod nakryciem stołu.
Zawsze należy zachować prawidłową pozycję ciała. W domu powinny znajdować się odpowiednie meble dziecięce i należy przestrzegać odpowiedniego ustawienia biurka.
Zapewnij biurko ucznia dobrym oświetleniem, które zapobiegnie nadmiernemu pochylaniu się w stronę stołu, aby zobaczyć coś lepszego.
Źródło reshit.ru
Jak trzymać
Odpowiadając na pytanie, w jaki sposób dziewczęta i mężczyźni mogą nauczyć się utrzymywać prawidłową postawę, należy wziąć pod uwagę nie tylko wpływ czynniki patologiczne, ale również Cechy indywidulane osoby (charakter metaboliczny, dieta, tryb odpoczynku i pracy).
Z wiekiem tkanka mięśniowa traci funkcjonalność, mięśnie stają się wiotczejące i stopniowo „wysychają”. Bez ćwiczeń terapeutycznych i codzienne ćwiczenia Trudno jest nauczyć się utrzymywać prawidłową postawę po 50. roku życia, gdyż organizm w tym wieku nie jest przystosowany do intensywnego stresu.
Aby wypracować odpowiednie podejścia do rozwoju kręgosłupa, warto rozważyć kilka ważne wskazówki specjaliści:
Stale monitoruj stan pleców i utrzymuj je prosto (w domu, w pracy, stojąc i poruszając się). Z biegiem czasu prawidłowa postawa stanie się dla Ciebie normą i będzie automatycznie utrzymywana przez organizm;
Często chodź, aby poprawić krążenie krwi w kręgosłupie i zapobiec skurczom mięśni;
Nie noś butów na obcasie większym niż 4 cm Zaburzają one stabilność i przesuwają środek ciężkości ciała z kończyn dolnych w stronę kręgosłupa;
Śpij na półtwardym materacu. W przypadku dzieci lepiej wybrać sztywny model. Zwisające łóżka i puchowe łóżka zakłócają utrzymanie postawy i prowadzą do nadmiernego rozluźnienia mięśni i „obwisania” kręgosłupa;
Ująć Wypchane zabawki oraz poduszki pod dolną część pleców i głowę. Śpij więcej na prawym boku;
Siedząc przy stole, zachowuj pionową pozycję pleców i wybieraj krzesło z twardym siedziskiem. Używaj podłokietników, aby zapobiec przesunięciu obręczy barkowej;
W pozycji siedzącej nogi osoby powinny być ustawione pod kątem prostym. Nie powinny swobodnie zwisać ani „przyklejać się” do nóg. Nie kładź jednej nogi na drugiej – ta pozycja powoduje przemieszczenie struktur miednicy;
Podczas pracy przy komputerze należy wypracować prawidłową postawę i nie obciążać się gorset mięśniowy obrona.
Źródło spinazdorov.ru
Podczas pisania
Profesor S. M. Grombach zwraca uwagę, że „obecność wystarczającej liczby punktów podparcia jest pierwszym warunkiem prawidłowego lądowania”. Po prawidłowym osadzeniu nogi opierają się pełnymi stopami na podłodze lub na podnóżku biurka i tworzą proste lub lekko rozwarte kąty (100 - 110°) w stawach biodrowych i kolanowych. Uczeń powinien całkowicie zająć ławkę krzesła, tak aby 2/3 - 3/4 długości uda znajdowało się na ławce, a dolna część pleców opierała się o oparcie krzesła. Tułów i głowa są lekko pochylone, ale nie więcej niż 15-20°. Odległość oczu od powierzchni roboczej wynosi około 30 cm. Upewnij się, że między skrzynią a krawędzią stołu jest wolna przestrzeń.
Uczeń siedzący przy biurku jest w zasadzie nieruchomy. Związane jest to ze statycznym napięciem mięśni. Jeśli dziecko opiera się klatką piersiową lub brzuchem o krawędź stołu, następuje ucisk narządów wewnętrznych i dużych naczynia krwionośne zlokalizowane w klatce piersiowej i jamie brzusznej. Nienaturalna pozycja ciała prowadzi do nieprawidłowego rozwoju narządu ruchu, a przede wszystkim kręgosłupa, przyczyniając się do jego skrzywień. Mała odległość oczu od powierzchni roboczej powoduje zmęczenie wzroku i przyczynia się do rozwoju krótkowzroczności.
Źródło osankapershino.narod.ru
Na komputerze
Prawidłowa postawa to symetryczne ułożenie wszystkich narządów. Aby ją utrzymać, trzeba najpierw podświadomie wykształcić w sobie „odruch prawidłowej postawy”. Dla tego:
Stań tyłem do ściany. Upewnij się, że tył głowy obręczy barkowej, pośladki i pięty przylegały ściśle do ściany. Żołądek należy wciągnąć do wewnątrz, co zmniejszy odległość między nim a płaszczyzną pionową;
Powtarzaj ćwiczenie codziennie, a Twoje ciało samodzielnie nauczy się wybierać optymalną pozycję podczas długotrwałego stania.
Prawidłowe powinno być także siedzenie przy komputerze czy biurku. Bardzo ważne jest, aby wyrobić w sobie odruch młodym wieku u dzieci, aby zapewnić harmonijny rozwój struktur anatomicznych w okresie wzrostu.
Jak optymalnie siedzieć:
Wybierz wysokość krzesła w zależności od długości podudzia. Jego siedzenie powinno być mocne;
Pośladki powinny zajmować co najmniej 2/3 stolca;
Oparcie siedzenia powinno optymalnie odpowiadać krzywiźnie kręgosłupa;
Oprzyj plecy o oparcie krzesła tak, aby kręgosłup dobrze przylegał na całej swojej długości;
Upewnij się, że łopatki są ściągnięte, ramiona znajdują się na tym samym poziomie, a brzuch jest rozluźniony;
Nie kładź jednej nogi na drugiej, gdyż zakłóci to dopływ krwi do kończyn dolnych;
Wykonuj ruchy płynnie, aby kręgosłup nie uderzał w oparcie krzesła;
Przyjmij pozycję tak, aby ciężar ciała spoczywał na biodrach, a głowa skierowana była do przodu i do góry;
Nie spiesz się ze zmianą pozycji, jeśli czujesz, że siedzenie jest niewygodne. Pozwól mięśniom przyzwyczaić się do prawidłowej postawy. Niektórzy z nich stopniowo się rozluźnią, co wykształci w sobie nawyk postawy, ale nie stanie się to natychmiast.
Źródło spinazdorov.ru
Zła postawa u człowieka prowadzi do wielu poważnych chorób. Dlatego bardzo ważne jest, aby każdy nauczył się zawsze utrzymywać proste plecy. Prawidłowe ułożenie kręgosłupa nie tylko wygląda estetycznie, ale także wpływa na zdrowie człowieka. Przede wszystkim pozwala to równomiernie rozłożyć obciążenie, wzmocnić mięśnie szyi i twarzy, a także poprawić wydajność. przewód pokarmowy. Piękną postawę charakteryzują głównie osoby, które stale uprawiają sport lub choreografię. Reszta powinna nauczyć się utrzymywać proste plecy.
Popraw swoją postawę w domu
Koncepcje prostych pleców różne źródła różnią się od siebie. Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, co oznacza prawidłowa postawa. Według ekspertów ma następujące cechy:
- głowa powinna znajdować się w pozycji pionowej;
- między brodą a szyją istnieje kąt prosty;
- ramiona swobodnie wyprostowane i lekko cofnięte;
- łopatki są symetryczne i na tym samym poziomie;
- klatka piersiowa jest lekko do przodu;
- brzuch jest wciągnięty, pośladki lekko wciągnięte.
W tej pozycji bardzo trudno jest zmusić się do ciągłego chodzenia, ale jest to niezwykle konieczne. Aby to zrobić, podczas chodzenia i pracy przy komputerze należy zawsze trzymać plecy prosto. Pomogą w tym proste zasady:
- Upewnienie się, że Twoje plecy są proste, jest łatwe. Musisz stać prosto i wyprostować ramiona, przesuwając je jak najdalej do tyłu.
- Zablokuj pozycję w punkcie końcowym. Głowa jest ustawiona możliwie prosto.
- Połóż na głowie książkę (grubszą) i staraj się przytrzymać plecy, aby nie spadła.
- W tej pozycji musisz powoli chodzić po pokoju.
Pozycję głowy i ramion trzeba będzie stale monitorować tylko przez pierwsze kilka dni, po czym nawyk zaczyna się rozwijać, a jego utrzymanie staje się łatwiejsze i bardziej naturalne. W utrzymaniu prostych ramion pomoże także specjalny gorset korekcyjny służący do korekcji postawy. Ponadto wymagane jest ciągłe wykonywanie zestawu ćwiczeń mających na celu wzmocnienie organizmu. Dobiera je indywidualnie lekarz prowadzący. Gimnastyka terapeutyczna różni się od sportu i ma swoje własne cechy.
Najtrudniejszą rzeczą do zrobienia na krześle jest trzymanie prostych pleców, ale to wyrabia nawyk utrzymywania postawy
Sposoby na utrzymanie prostych pleców na krześle
Korygowanie postawy należy rozpocząć od monitorowania pozycji podczas pisania, pracy przy komputerze, chodzenia i snu. Zauważając problem, możesz zacząć się korygować, stale przywracając kręgosłup do naturalnej pozycji. Prawidłowe ustawienie przy stole to:
- Pozycja na krześle nie jest kompletna, a jedynie 2/3.
- Plecy cały czas proste, opierając się na plecach tylko w przerwach.
- Nogi pod stołem są zgięte pod kątem prostym, nie krzyżują się, nie stoją na palcach ani piętach, ale są ustawione dokładnie na całej stopie.
- Dłonie układamy na stole razem z łokciami.
O stan kręgosłupa należy dbać nie tylko siedząc przy stole, ale także podczas chodzenia. Ramiona są lekko odciągnięte, mięśnie brzucha wciągnięte, a stopa całkowicie osadzona na podłożu. Ta pozycja jest uważana za najbardziej optymalną.
Wsparcie skoliozy
Jeśli występują skrzywienia kręgosłupa, niezależnie od stopnia zaawansowania (1,2,3) choroby, trudniej jest utrzymać prawidłową postawę przez cały dzień. Ale jest to konieczne jak każdy inny zdrowa osoba. Przyczyna tej patologii często kryje się w ciągłej nieprawidłowej pozycji ciała i niedoborach przydatne substancje i minerały w organizmie. Czynniki przyczyniające się również Siedzący tryb życiażycia i długotrwałe narażenie na niewłaściwą pozycję przy biurku komputerowym. Możesz uzyskać prostą diagnozę skoliozy, wykonując proste ćwiczenia:
- Musisz przykucnąć i chodzić po domu, naśladując chodzenie po kaczkach. Wystarczy 5-10 minut, aby poprawić rozciąganie i wzmocnić szkielet mięśniowy.
- Musisz złożyć ręce i odrzucić je jak najdalej. Następnie wykonaj przysiad i połóż dłonie między kolanami. Wykonaj 10-15 podejść.
- Stań na czworakach i wygnij plecy tak bardzo, jak to możliwe. Dłonie powinny znajdować się ściśle pod ramionami. To ćwiczenie sprawi, że Twoje plecy będą znacznie bardziej elastyczne i mocniejsze.
- Połóż się na podłodze i podnieś nogi do góry. Połóż ręce za tyłem głowy i zacznij naśladować jazdę na rowerze.
Oprócz postawy musisz także kontrolować swój oddech. Oś stawu biodrowego i przepony powinny być równoległe. Wzbogaca to organizm i tkankę mięśniową w tlen.
Ciągły trening i samokontrola pozwolą Ci wyrobić w sobie nawyk
Skuteczne ćwiczenia
Kompleksowe szkolenie lub nawet łatwe ładowanie rano może zapewnić pełną zdrowie pleców i kształtować piękną postawę. główne zadanie zmuszaj się do ciągłego robienia tego rano. Składa się z kilku ćwiczeń mających na celu różne grupy mięśnie. Można na przykład wykonać następujące podejścia:
- Rozgrzej wszystkie mięśnie ciała, obracając naprzemiennie głowę, kończyny i tułów. Ćwiczenia powinny przypominać szkolne wychowanie fizyczne.
- Stań blisko płaskiej ściany i dociśnij pięty, pośladki, ramiona i tył głowy jak najbliżej niej. Stań tak przez około 5 minut.
- Usiądź na krześle prosto, nogi pod kątem prostym. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i trzymaj plecy prosto. Po 20 sekundach zrób wydech i powtórz wszystko kilka razy.
- Skrzyżuj ręce za plecami i pochyl się do przodu. Wzrok jest przedłużeniem kręgosłupa. Pomiędzy rękami tworzy się mała nisza. Stań w tej pozycji przez kilka minut. Jeśli okresowo boli Cię dolna część pleców, podejście wykonuje się niezwykle ostrożnie.
Ćwiczenia nie są trudne, ale jeśli utrzymasz dobrą formę i zawsze będziesz zwracać uwagę na główne podparcie ciała, to problemy z postawą nie pojawią się. Ponadto konieczne jest ciągłe wykonywanie zabiegów wzmacniających plecy, uprawianie pływania, jogi lub wykonywanie ćwiczeń aerobowych mięśni.
Poprawa postawy podczas odpoczynku
Niewłaściwa pozycja podczas snu może zniweczyć wszelkie wysiłki mające na celu utrzymanie prawidłowego ułożenia pleców. Dlatego należy przestrzegać zasad higieny snu, wybierać odpowiedni materac i poduszkę oraz nie spać na brzuchu. Aby skorygować postawę podczas nocnego odpoczynku, należy spać na boku, z kolanami lekko podciągniętymi w stronę brzucha. Jednocześnie plecy lekko się prostują, jakby mocno dociśnięte do ściany. Aby utrzymać tę pozycję podczas snu, należy przestrzegać następujących zasad:
- Umieść poduszkę między nogami lub w pobliżu klatki piersiowej.
- Poduszka powinna podpierać głowę w taki sposób, aby odcinek szyjny kręgosłupa znajdował się na tym samym poziomie co pozostałe części kręgosłupa. Wyrób ortopedyczny lepiej radzi sobie z tym zadaniem.
- Jeśli zwiniesz gruby koc i ułożysz go w okolicy brzucha, dzięki temu nie będziesz zmieniać pozycji podczas snu. Można go zdjąć, gdy organizm przyzwyczai się do prawidłowego snu.
Eksperci nie zalecają spania na brzuchu, ponieważ powoduje to zwiększone obciążenie pleców i szyi. Pozbycie się tego nawyku jest dość trudne, ale niezwykle konieczna jest normalizacja postawy i zmniejszenie napięcia w obrębie układu mięśniowego kręgosłupa.
Prawidłowa postawa podczas snu jest kluczem do prostych pleców
Mosaraf Ali w swojej książce podaje doskonałe zalecenia dotyczące utrzymania zdrowia i powrotu do zdrowia. Jej zasady dotyczą wszystkich dziedzin życia i zawsze pozostają aktualne. Ale oprócz nich warto skorzystać z kilku dodatkowych porad ekspertów:
- Unikaj niewygodnych butów na wysokim obcasie. Lub ogranicz jego użycie, ponieważ prowadzi to do przesunięcia środka ciężkości i niestabilności.
- Śpij tylko na średnio twardym materacu. Unikaj łóżek z opadającymi blatami lub miękkimi łóżkami z pierza.
- Trzymaj plecy prosto podczas jedzenia lub wykonywania jakiejkolwiek czynności.
- Głowa powinna być prosta, podbródek lekko wysunięty do przodu. Dzięki temu będziesz mógł przez cały czas kontrolować pozycję pleców.
- Dieta powinna być pełnoporcjowa i zawierać wszystkie niezbędne dla zdrowego rozwoju witaminy i minerały.
Ważnym niuansem jest także pozycja osoby podczas snu. Najlepszy wybór opracowane zostaną wysokiej jakości poduszki i materace ortopedyczne nowoczesne technologie. W takim przypadku musisz całkowicie przestać spać na brzuchu i spróbować bardzo w nocy pozostań na lewym boku, z nogami lekko ugiętymi w kolanach.
Trzymania prostych pleców możesz nauczyć się w ciągu około sześciu miesięcy, jeśli będziesz stale kontrolować siebie i utrwalać uzyskane wyniki. Z biegiem czasu proste plecy staną się normalną, znajomą pozycją i wszyscy będziecie dumni ze swojej królewskiej postawy.
Ważne dla zdrowia całego organizmu. Chroni nas przed bólami pleców i mięśni, które stały się powszechne we współczesnym społeczeństwie.
Siedzimy kilka godzin z rzędu przy komputerze w pracy lub stoimy przez dłuższy czas w niewygodnej pozycji, która jest tzw negatywnie wpływa na stan naszego kręgosłupa.
W tym artykule dowiemy się, jak nauczyć się trzymać prawidłowa postawa przy pomocy różnorodnych szkoleń.
Na co wpływa nasza postawa?
Jeśli spojrzeć na wszystko obiektywnie, to wszystko. Właściwa postawa ma poważne i często nieodwracalne konsekwencje.
Dwa najczęstsze schorzenia związane ze złą postawą to przepuklina krążków międzykręgowych i chroniczne zmęczenie. Ale tak naprawdę chorób związanych z nieprawidłowym chodzeniem, siedzeniem i snem jest znacznie więcej.
Kobiety często mają problemy ze stawami biodrowymi, ponieważ nie rozkładają ciężaru równomiernie na obie nogi, ale przenoszą go na jedną. Wysokie obcasy i ciężkie torby na jednym ramieniu tylko pogłębiają ten problem.
Wada postawy jest bardzo częstym problemem wśród osób współcześni ludzie ze względu na charakter swojej pracy, nadwaga siedzący tryb życia i korzystanie z urządzeń elektronicznych ( telefon komórkowy, tablety i laptopy).
Uwaga: ciągle pochylamy głowę, aby wysłać wiadomość lub sprawdzić pocztę i Media społecznościowe. Jednocześnie nasz kręgosłup wygina się, a ciało pochyla do przodu. Dlatego większość ludzi odczuwa tak silny ból wieczorem.
Jaka powinna być prawidłowa postawa?
Niektórzy ludzie zwracają uwagę tylko na to, jak trzymają plecy i ramiona podczas ćwiczeń. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się zwracać uwagę na postawę w dowolnym miejscu i czasie: kiedy stoisz w kolejce w supermarkecie, kiedy siedzisz w metrze i kiedy oglądasz telewizję w domu.
Oto kiedy szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na swoją postawę:
Kiedy siedzimy
![](https://i1.wp.com/steptohealth.ru/wp-content/uploads/2016/06/sest.jpg)
Prawidłowa postawa podczas siedzenia jest następująca: stopy powinny znajdować się płasko na podłodze. Plecy powinny być proste, a ramiona wyprostowane i opuszczone. Jeśli jesteś przyzwyczajony do krzyżowania nóg, powinieneś wiedzieć, że w ten sposób zakłócasz krążenie krwi i możesz cierpieć na stany zapalne lub zmęczenie nóg.
Kiedy stoimy
Kolana powinny być lekko ugięte, a klatka piersiowa wypchnięta do przodu, tak aby mięśnie brzucha się rozprężyły i pozwoliły nam na prawidłowe oddychanie. Rozłóż równomiernie ciężar ciała (podparcie na obu nogach).
Kiedy idziemy
Trzymaj szyję i głowę wyprostowaną, nie patrz w podłogę, bo to powoduje ból kręgosłup szyjny kręgosłup. Najpierw połóż stopę na pięcie, a następnie na palcu.
Kiedy śpimy
![](https://i1.wp.com/steptohealth.ru/wp-content/uploads/2016/06/son2.jpg)
Najlepszy jest z boku nogi zgięte. W tej pozycji kręgosłup się rozluźnia. Bardzo ważne jest, aby spać na wysokiej jakości materacu i poduszce. I oczywiście od czasu do czasu trzeba je zmienić.
Kiedy jedziemy samochodem
Utrzymanie prawidłowej postawy w samochodzie jest bardzo ważne nie tylko dla zdrowia kręgosłupa, ale także dla bezpieczeństwa kierowcy i pasażerów. Prawidłowa postawa znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji. W tym celu oprzyj plecy o oparcie fotelika, a szyję i tył głowy o zagłówek.
Wyreguluj siodełko tak, aby móc wygodnie naciskać pedały, bez konieczności pochylania się do przodu.
Jak możesz poprawić swoją postawę?
Jest ich najwięcej różne sposoby, które pomagają zachować proste plecy o każdej porze dnia. Na początku będzie Ci trudno zapamiętać, że „trzeba prawidłowo siedzieć”, bo Twoje mięśnie i kręgosłup nie są przyzwyczajone do prawidłowej postawy.
Tak czy inaczej, korzyści znacznie przewyższają drobne niedogodności. Oto kilka skutecznych sposobów:
Wyobraź sobie, że przechodzi przez ciebie lina
Zwykle uczy się tego na zajęciach jogi lub pilatesu. Wyobraź sobie, że przez twoją głowę przechodzi lina, która prowadzi do sufitu, jakby ciągnęła cię w górę. Wprowadzony?
Przymocuj wstążkę z tyłu
Poproś kogoś o pomoc. Przymocuj taśmę zaczynając od prawego ramienia i przeprowadź ją do lewego biodra.
Następnie dwukrotnie owiń wstążkę wokół talii, przenieś ją do prawego biodra i na koniec zapnij na lewym ramieniu. Pomoże Ci to również utrzymać prawidłową postawę.
Zapinając taśmę, ramiona muszą być rozłożone.
Noś książkę na głowie
Ten starożytna technologia, przed dziewczynami nauczył się w ten sposób prawidłowo chodzić. Trzymaj szyję i głowę prosto i nie patrz w dół. Upewnij się także, że ramiona są proste i zrelaksowane.
Zwróć uwagę na położenie łydek
![](https://i0.wp.com/steptohealth.ru/wp-content/uploads/2016/06/rastyazhka.jpg)
Prawidłowa postawa zależy nie tylko od pozycji. Ciężar ciała przejmują nogi, a dokładniej łydki.
Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi i pochyl się w ich stronę, aż dłonie dotkną czubków palców u nóg. Jest to świetne ćwiczenie rozciągające mięśnie pleców, ramion i szyi, które pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i łydek.
Rób przerwy
Jeśli cały dzień spędzasz w pozycji siedzącej, poświęć trochę czasu na rozciągnięcie się. Przynajmniej obejdź stół, poruszaj ramionami, unieś ramiona i poruszaj biodrami. Siedząc, unieś nogi do góry, wyprostuj plecy i rozluźnij ramiona.
Aby sprawdzić, czy potrafisz utrzymać właściwą postawę, wystarczy spojrzeć na siebie w lustrze. Stań prosto i przeanalizuj swoje uczucia. Na początku nie będzie to łatwe, ale mięśnie też mają swoją „pamięć”. Z biegiem czasu zapamiętają swoją prawidłową pozycję.
1696 0
Postawę można opisać jako wyprostowaną pozycję osoby, w której każdy sektor ciała jest utrzymywany nad sobą w polu grawitacyjnym przy użyciu minimalnej siły mięśni.
Stosowanie minimalnej aktywności mięśni, czyli zużycia energii, wiąże się także ze stwierdzeniem, że pozycja ta jest identyczna lub tylko nieznacznie różni się od pozycji spokojnej, swobodnej.
Cechy kształtowania postawy
Pierwsza zmiana w kręgosłupie następuje mniej więcej w 6 tygodniu życia dziecka, kiedy leżąc, starając się zobaczyć, co się wokół niego dzieje, unosi głowę nad podstawę.
Inny ważny okres pojawia się mniej więcej w wieku 3,5 miesiąca, kiedy mięśnie własne pleców stają się napięte, a kręgosłup prostuje. W tym czasie kręgi stają się podstawą podparcia ruchu. silne mięśnie, wychodząc od łopatek i stawu biodrowego.
W momencie, gdy dziecko zaczyna stać na nogach i chodzić lub siadać na krześle z opuszczonymi stopami, dochodzi do skrzywienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Zaangażowane są w to głównie mięśnie głębokie pleców. Ten naturalny łuk kręgosłupa zwiększa jego elastyczność i jest także oznaką właściwy rozwój mięśnie.
W pierwszych latach życia zgięcie nie jest wystarczająco wyraźne i można je zmienić. W więcej późny wiek, stopniowo tworzy się stała naturalną krzywiznę i w wieku około 6 lat pojawiają się pierwsze oznaki utrwalenia określonej pozycji ciała (postawy).
Na kształt postawy bezpośrednio wpływa głównie aktywność (lub brak aktywności) mięśni, czyli ruchy, które ciało wykonuje w określonej pozycji. Jakość i rodzaj ruchu w okresie przed końcem wzrostu ma ogromny wpływ na przyszły kształt kręgosłupa.
Wzrost zatrzymuje się w wieku 15-19 lat i w tym momencie można powiedzieć, że ukształtowało się wszystko, co najważniejsze w zakresie postawy. Korekta oczywiście w pewnym stopniu jest możliwa nawet po tym wieku, jednak proces ten będzie powolny i z niepewnymi wynikami.
Prawidłowa postawa – co to jest?
Charakterystyka prawidłowej postawy różni się nieco w zależności od źródła, ale ogólnie rzecz biorąc, eksperci najczęściej skupiają się na następujących aspektach:
- głowa trzymany w pozycji pionowej, lekko uniesiony ku górze, podbródek tworzy z szyją kąt prosty;
- ramiona swobodnie rozmieszczone na szerokość, lekko cofnięte i skierowane w dół, są symetryczne, to znaczy obie strony znajdują się na tym samym poziomie;
- pierś wystaje trochę do przodu;
- łopatki symetryczny, to znaczy obie strony są na tym samym poziomie;
- kręgosłup dwukrotnie gładko zakrzywiona w płaszczyźnie strzałkowej (lordoza szyjna, kifoza piersiowa, lordoza lędźwiowa), w płaszczyźnie czołowej – bez skrzywienia;
- staw biodrowy jest w pozycji neutralnej, to znaczy przednie i tylne górne kości udowe znajdują się na tym samym poziomie;
- dolne kończyny(kolana i biodra) nie są wyprostowane na siłę, ciężar ciała jest lekko przesunięty do przodu, środki stawów biodrowych, kolanowych i skokowych znajdują się w osi pionowej względem siebie;
- Stopy- występuje łuk podłużny i poprzeczny.
Po prawej stronie postawa jest prawidłowa, po lewej nie
Proste plecy to klucz nie tylko do urody, ale i zdrowia.
Odgrywa prawidłowe ułożenie ciała w kierunku pionowym ważna rola w utrzymaniu zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego. Postawa jest ważna także w komunikacji niewerbalnej – odzwierciedla naszą psychikę.
Kiedy Twoja psychika jest w porządku, jesteś szczęśliwy, masz zdrową samoocenę i pokazujesz to wyprostowanym ciałem, wyciągniętą klatką piersiową i podniesioną głową. Jeśli jednak mamy jakieś problemy, smutek, depresję czy strach, automatycznie przyjmujemy pozycję obronną, która objawia się zaokrąglonym kręgosłupem, opuszczonymi ramionami i głową.
Wpływ prawidłowej postawy na układ mięśniowo-szkieletowy
Przy prawidłowej postawie wszystkie mięśnie i stawy znajdują się w tzw. pozycji neutralnej, w której obciążenie stawów rozkłada się równomiernie, a mięśnie funkcjonują we wzajemnej równowadze. Nic nie zakłóca pełni oddechu i energii witalnej.
Ze względu na dzisiejszy tryb życia, w którym większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej, nasze mięśnie nie pracują w taki sposób, aby dostatecznie trzymaj kręgosłup prosto. Powiedz mi, w jakiej pozycji czytasz ten artykuł? Bądź świadomy pozycji, w której znajdują się Twoje plecy. Czy siedzisz pochylony nad komputerem lub telefonem komórkowym?
Spróbuj zapamiętać tę pozycję, a następnie wstań i spróbuj chodzić. Czy wygodnie jest Ci poruszać się z opuszczoną głową i zaokrąglonymi plecami? Niedobrze. Chodzenie to naturalny ruch, w którym mięśnie utrzymują kręgosłup tak, aby mógł pozostać w prostej pozycji.
Jest to pozycja wrodzona; aby człowiek mógł chodzić, potrzebuje prostego kręgosłupa i pozycji głowy, aby oczy patrzyły do przodu.
Oddychaj całą klatką piersiową
Nasz oddech jest również powiązany z równą postawą. Jeżeli w organizmie nie jest zachowana równowaga, niektóre mięśnie ulegają przeciążeniu, a inne osłabieniu, co przekłada się na prawidłowe oddychanie.
Dla fizjologicznego przebiegu oddychania istotne jest położenie osi przepony i stawu biodrowego, które muszą być równoległe.
Przysłona jak najbardziej ważny narząd Oddech może zatem przemieszczać się w dół, a wraz z wdechem uciskać zawartość jamy brzusznej w kierunku miednicy, co jest istotne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania narządów jamy brzusznej i jest kluczowe dla stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Konsekwencje zakrzywionych pleców:
- naruszenie optymalnego ruchu w stawach;
- uszkodzenie ścięgien, więzadeł, nerwów, zużycie chrząstki;
- uszkodzenie mięśni;
- zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa i stawów;
- ból pleców i stawów, ból głowy.
Zacznij od małych rzeczy – pierwszą rzeczą, jaką możesz zrobić
Mięśnie z reguły mają swoich własnych antagonistów (przeciwstawne mięśnie funkcja odwrotna) i jeden mięsień tej pary często jest obciążony większym obciążeniem niż drugi, co przyczynia się do jego skurczu.
Prowadzi to do niezrównoważonej pozycji i braku równowagi. Sytuację można poprawić rozciągając przykurczone mięśnie i wzmacniając osłabione.
Anatomicznie poprawne podejście:
- Pozycja głowy. Głowa powinna być lekko (!) odchylona – podbródek i szyja tworzą kąt 90 stopni.
- Ramiona – w tył i w dół. Napięte mięśnie klatki piersiowej i przednie mięśnie naramienne powodują przesunięcie barków do przodu. Z kolei skurcz górnego mięśnia czworobocznego powoduje ich uniesienie. Efektem tego jest nieestetyczna okrągłość odcinka piersiowego kręgosłupa.
- Miednica – lekko wysunięta do przodu. Kolejną przyczyną jest napięcie i lekkie wysunięcie bioder ważna cecha prawidłowa postawa. Brak odpowiednich ćwiczeń często prowadzi do rozwoju zespołu krzyżowego dolnego.
- Napięte mięśnie stabilizujące. Mięśnie stabilizacyjne są również wskaźnikiem dobrej postawy. Należy je dokręcić, ale nie na siłę.
- Pozycja nóg. Prawidłowo musisz stać ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, aby nie przeciążać stawy biodrowe. Do innych ważny punkt są lekko ugięte w kolanach – w pozycji stojącej nogi nie powinny być całkowicie wyprostowane w kolanach, gdyż w przeciwnym razie nastąpi przeciążenie stawy kolanowe i więzadła. Palce stóp skierowane są do przodu, a nie „wskazują” na boki.
Jak nauczyć się utrzymywać postawę
Stojąc, chodząc i wykonując inne czynności, zawsze zwracaj uwagę na 5 punktów:
- Głowa. Jesteś „rozciągnięty” od kręgosłupa do czubka głowy - jest to uczucie długa szyja, podbródek lekko odsunięty do tyłu – uczucie podwójnego podbródka, oczy patrzą przed siebie – zasada „Nie znajdę niczego na ziemi”.
- Ramiona i łopatki rozłożone na boki - pojawia się uczucie otwartej klatki piersiowej, ramiona znajdują się jak najdalej od uszu, co ponownie powoduje uczucie długiej szyi. Jednocześnie lekko je wypchnij do tyłu i w dół, uważaj jednak, żeby nie zwisały w biodrach!
- Miednica i kręgosłup lędźwiowy. Nie garb się ani nie garb! Pośladki są lekko ściśnięte. Mentalnie próbujesz rozciągnąć kręgosłup.
- Kolana. Są stabilne i utrzymują pozycję bezpośrednio nad kostkami. Uważaj na pozycję kolan w X i O! Świadomość prawidłowej aktywacji łuku stopy i skupienie się na obciążaniu zewnętrznych krawędzi może pomóc w zapobieganiu nieprawidłowemu ułożeniu stawu kolanowego.
- Nogi i kostki. Stopy znajdują się na poziomie miednicy, poziomo, jak szyny. Zwróć uwagę na punkty odniesienia: pięta – mały palec – kciuk. Ciężar rozkłada się równomiernie na całą nogę. Kostki są stabilne.
Zapobieganie naruszeniom
Zapobieganie wadom postawy zaczyna się od zapobiegania otyłości. Można temu zapobiegać na kilka sposobów:
- zdrowy, zbilansowana dieta Z duża ilość racjonalne witaminy, owoce, warzywa i błonnik;
- mniejsze, ale częstsze posiłki;
- nie zapomnij o śniadaniu;
- wystarczająca aktywność fizyczna.
Inne zasady zapobiegania zaburzeniom postawy są z reguły następujące:
- rób to regularnie ćwiczenia fizyczne;
- zmienić pozycję - siedząc, stojąc;
- nie noś torby w jednej ręce lub na ramieniu;
- kontroluj swoją postawę;
- nosić odpowiednie buty;
- unikać nadwagi;
- Unikaj ciągłego napięcia.
TOP 3 ćwiczeń na piękne, zdrowe plecy
Ćwiczenia zapobiegające skrzywieniom kręgosłupa i kształtujące prawidłową postawę:
- Ćwiczenia na prawidłowe ułożenie miednicy, wzmacniające jamę brzuszną i mięśnie pośladkowe . Połóż się na plecach, ręce wzdłuż boków, dłonie w dół, nogi lekko rozstawione, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Wdychaj brzuchem i wydłużaj wydech, napinaj pośladki i brzuch, jednocześnie unosząc miednicę nad powierzchnię. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij pośladki oraz brzuch. Podczas ćwiczenia kolana powinny być lekko rozstawione. Błąd jest wygięty lub okolica lędźwiowa kręgosłup.
- Ćwicz na stabilny tułów, wzmacniając mięśnie ramion i brzucha. Pozycja wyjściowa – jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnieść prawa ręka i połóż ją na kolanie lewej nogi, którą unieś tak, aby wszystkie jej stawy utworzyły kąt prosty. Następnie naciśnij kolano dłonią i odwrotnie, naciśnij je dłonią. Utrzymaj ucisk przez około 7 sekund, następnie zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z przeciwną stroną. Błędy obejmują trzymanie kolana zbyt blisko ciała i odrywanie barku od podłogi.
- Ćwicz, aby aktywować i rozluźniać mięśnie pleców. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, siedź prosto, głowa ustawiona na osi kręgosłupa, ręce zgięte w łokciach, dłonie oparte na podłokietniku, oczy skierowane przed siebie. Opierając całą powierzchnię dłoni na podłokietniku, lekko odchyl tułów do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund, następnie zrelaksuj się, przechyl ciało i kieruj się do przodu. Podczas ćwiczeń nie przyciągaj łopatek do siebie. Błędem byłoby uniesienie ramion lub przechylenie głowy.
Wiele osób rozwiązuje potencjalne problemy z postawą poprzez brak aktywności. Ale to błąd. Zapobieganie, regularne ćwiczenia i aktywne życie- gwarancja zdrowia.
Brak aktywności prowadzi do osłabienia mięśni, co uniemożliwia im zapewnienie wsparcia dla kręgosłupa i struktur wspierających ciało, które potrzebują wsparcia.