Tabela do oznaczania tłuszczu w organizmie człowieka. Procentowa zawartość tłuszczu w organizmie jest ważnym kryterium zdrowia i urody
Nie ma idealnego wzoru, który pokaże, czy masz nadwagę. Ale wtedy możesz zmierzyć procent tłuszczu w swoim ciele.
Brak idealnej formuły można przypisać temu, że wszyscy ludzie mają różną budowę ciała. Formuły oparte na wzroście/wadze mogą wykazywać te same zalecenia zarówno dla kulturysty o masie 100 kg, jak i dla otyłego o masie 100 kg o tym samym wzroście co on.
Dlatego najskuteczniejszym wskaźnikiem określającym Twój wygląd jest procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie – procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w Twojej całkowitej masie ciała. Rozmawialiśmy i pokazaliśmy to w .
Definicja „na oko”
W podstawowych tekstach Zozhnika - „” i „” pokazujemy te zdjęcia, dzięki którym można wyraźnie zrozumieć przykład poziomu tłuszczu.
Patrząc na nich i na siebie w lustrze tak obiektywnie, jak to możliwe, możesz sobie wyobrazić i w przybliżeniu określić swój procent tłuszczu, a jednocześnie zobaczyć, jak możesz się zmienić, jeśli zostanie zmniejszony / zwiększony.
Odwieczne pytanie początkujących wiąże się również z poziomem tłuszczu, „jak napompować prasę?” - każdy ma prasę z kostkami, tylko przy pewnym poziomie tłuszczu staje się to widoczne. W zależności od konkretnego przypadku atletyczna budowa ciała i odciążenie mięśni brzucha widoczne są u mężczyzn na poziomie 6-13%, u kobiet 14-20%, a otyłość zaczyna się na liczbach, gdy tłuszcz pobiera się z jednej trzeciej masy ciała lub więcej .
Definicja władcy
Metoda wykorzystująca zwykłą linijkę lub suwmiarkę lub specjalne urządzenie - suwmiarkę, która jest zasadniczo linijką do pomiaru grubości fałdu skórnego.
Technika jest prosta: stań prosto, znajdź punkt 10 cm na prawo od pępka na jego własnej wysokości, uszczypnij skórę i tłuszcz w tym miejscu palcami i zmierz grubość powstałego fałdu za pomocą suwmiarki (linijka, suwmiarka).
Wynikową liczbę w milimetrach i wiek należy porównać z tą tabelą pokazującą poziom tłuszczu.
DLA MĘŻCZYZN:
DLA KOBIET:
Definicja kalkulatora
W Internecie jest również wiele kalkulatorów procentowej zawartości tkanki tłuszczowej opartych na różnych pomiarach ciała. Na przykład w naszej sekcji „Kalkulatory fitness”.
Obecna definicja
Najdokładniejszym sposobem określenia procentowej zawartości tłuszczu w organizmie jest bioimpedancja, badanie składu ciała za pomocą specjalnego urządzenia, które wysyła niewielki prąd przez ciało. Szybkość transmisji sygnału zależy od ilości tłuszczu, a im więcej tłuszczu, tym wolniejszy jest sygnał.
Analizator składu ciała wygląda tak:
Pozwala nie tylko określić procentową zawartość tkanki tłuszczowej dokładniej niż poprzednie metody, ale także dostarcza wielu innych niezbędnych informacji, pokazuje wskaźnik masy ciała, oblicza osobistą podstawową przemianę materii (spożyte kalorie), stosunek sodu i potasu w organizmie. W dużych miastach nie będzie trudno znaleźć firmę, która to wszystko zmierzy za Ciebie - Yandex Ci w tym pomoże.
Metoda bioimpedancji jest uważana za najdokładniejszą z wymienionych - z błędem wynoszącym zaledwie około 1,5-2%.
Ważenie w wodzie
Bardzo dokładna, ale jednocześnie najbardziej czasochłonna metoda, która jest stosowana w specjalistycznych klinikach. Technika opiera się na fakcie, że dzięki małej gęstości tłuszcz ma dodatnią wyporność i nie tonie. Osoba jest umocowana na specjalnym krześle i całkowicie zanurzona głową w wodzie,gdzie ważą. Wykonaj kilka podejść, aby wynik był jak najbardziej dokładny. Masę tłuszczu oblicza się następnie za pomocą wzoru.
Ta technika daje jeden z najdokładniejszych wyników z błędem około +/- 3%, ale niewiele miejsc zapewnia taką usługę. Na przykład nie mogliśmy znaleźć propozycji na ten temat w Internecie.
Dlaczego niska zawartość tłuszczu jest niebezpieczna?
Minimalny bezpieczny dla zdrowia i życia poziom tłuszczu dla mężczyzny, w zależności od indywidualnych cech, wynosi 2-5%. Jednocześnie należy rozumieć, że sportowcy wyczynowi z ulgą wchodzą na zawody z poziomem tkanki tłuszczowej 5-7%, ale to też duży stres dla organizmu.
Są też sportowcy ekstremalni - znany jest śmiertelny przypadek, gdy sportowiec zmarł z powodu niskiego procentu tkanki tłuszczowej, osiągając wcześniej wskaźnik 1%.
Dla kobiet minimalny poziom tłuszczu wynosi 10-13%.
Przy niższych procentach metabolizm znacznie się pogarsza, u mężczyzn zatrzymuje się produkcja hormonów płciowych, u kobiet cykl menstruacyjny, a to tylko najbardziej powierzchowne oznaki negatywnego wpływu na zdrowie.
Mówimy też o zależności długości życia od masy ciała, gdzie to było powiedziane o negatywnym wpływie zarówno zbyt wysokiego, jak i zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.
Więc nie daj się ponieść emocjom i niech moc będzie z Tobą!
Dla tych, którzy dążą do szczupłej i stonowanej sylwetki, nie ma absolutnie idealnego procentu tkanki tłuszczowej. Normalny procent tkanki tłuszczowej różni się znacznie między ludźmi i zależy od różnych czynników, w tym: budowy ciała, wieku, genetyki, poziomu aktywności i nawyków żywieniowych.
Normalna waga i proporcje tkanki tłuszczowej znacznie się różnią, ale to, co jest uważane za bezpieczne dla zachowania dobrego zdrowia, wynosi 5-9% dla mężczyzn i 13-15% dla kobiet, chociaż nie ma twardej i szybkiej „reguły” określającej, co może być za niskie dla indywidualne.
Poniższa tabela przedstawia minimalny procent tkanki tłuszczowej dla obu płci według wieku. Zatem normalny procent tłuszczu nie powinien być niższy niż te wartości. Jak widać z tabeli wynika, że tkanka tłuszczowa zwiększa się wraz z wiekiem i chociaż zwykle tak się dzieje, to wynika to głównie ze spadku poziomu aktywności.
Zawartość tłuszczu według wieku i płci
Wiek |
30 – 50 |
||
Kobiety |
|||
Normalny procent tkanki tłuszczowej
Jaki jest prawidłowy procent tkanki tłuszczowej?
Istnieje wiele pomysłów na normalny procent tkanki tłuszczowej dla osób nie uprawiających sportu, w tym przedziały 16-20% i 20-21% dla kobiet oraz 8-14% i 10-14% dla mężczyzn. Wskaźniki te zapewniają szczupły wygląd.
Dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności, dla mężczyzn, 10-15% to dobry wybór, do którego należy dążyć. Jednak mężczyźni, którzy chcą sześciopaku mięśni brzucha, zwykle mają 10-11%, ponieważ mięśnie brzucha są miejscem, w którym zwykle gromadzi się tłuszcz. Kobiety, które chcą sześciopaku, mogą być zmuszone do obniżenia ich zawartości do 14-16%, co dla niektórych może być zbyt niskie i zakłócać ich cykl menstruacyjny. Zwykle zaczynają zauważalnie spadać przy około 18% tkanki tłuszczowej. Pierwszym miejscem, w którym zauważysz zmiany, są te obszary, w których złogi tłuszczu są już stosunkowo niewielkie. Dla większości jest to okolice ramion i obojczyków.
Niska zawartość tłuszczu i utrata masy ciała
Ważna uwaga: Badania pokazują, że niski poziom tkanki tłuszczowej nie powoduje per se braku miesiączki (brak miesiączki przez kilka cykli menstruacyjnych). To właśnie bilans energetyczny (stosunek przyjmowanych i wydatkowanych kalorii) jest w tym przypadku głównym czynnikiem determinującym stan zdrowia. Można więc powiedzieć, że dla wysportowanej kobiety całkiem możliwe jest utrzymanie poziomu tkanki tłuszczowej na poziomie nastolatki bez żadnych negatywnych konsekwencji.
Często wśród tych, które dążą do super szczupłości, osiąga się to poprzez długotrwały ujemny bilans energetyczny (tj. przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż organizm potrzebuje) i to właśnie ten ujemny bilans energetyczny powoduje utratę miesiączki.
Tak więc szczupła, nie przetrenowana kobieta, która zwraca szczególną uwagę na potrzeby żywieniowe i kaloryczne, prawdopodobnie nie odczuje negatywnych skutków niższej niż przeciętna zawartości tkanki tłuszczowej.
Dla niektórych osób proces ważenia ich masy ciała jest często demoralizujący, a nawet może stać się obsesyjny. Wagi nigdy nie kłamią, to prawda, ale też nie mówią całej prawdy. Nie mogą stwierdzić, czy zyskałeś mięśnie, straciłeś płyny lub straciłeś tkankę tłuszczową. Na przykład podczas odchudzania organizm zastępuje tkankę tłuszczową dużymi rezerwami wody.
Struktura twojego ciała w dużej mierze determinuje każdy program ćwiczeń i dietę. Budowa człowieka odzwierciedla ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej, które tworzą jego ciało. To budowa ciała jest lepszym wskaźnikiem zdrowia niż masa ciała.
Na przykład ograniczenie spożycia kalorii przez organizm poprzez różne diety może prowadzić do znacznej utraty wagi, ale większość tej utraty będzie pochodzić z tkanki mięśniowej i wody. Z drugiej strony, połączenie zdrowej diety z odpowiednio dobranym planem ćwiczeń pomoże człowiekowi stracić więcej tkanki tłuszczowej i zyskać tkankę mięśniową.
Zejdź więc z wagi i dowiedz się z tego artykułu, jak mierzyć tkankę tłuszczową, jak poprawić sylwetkę i poprawić stan zdrowia.
Pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej
Regularne mierzenie tej wartości jest najlepszym sposobem oceny diety i treningu spalającego tkankę tłuszczową. Istnieje kilka metod obliczania tej wartości, jednak większość z tych metod ma znaczny błąd pomiaru. Dlatego zaleca się stosowanie profesjonalnych metod zamiast mierzenia tkanki tłuszczowej na domowej wadze elektronicznej. Poniżej znajdują się metody, za pomocą których można zmierzyć masę tłuszczu w organizmie.
Pomiar ilości tłuszczu w ludzkim ciele jest dość prosty, w tym celu należy go oddzielić od całkowitej masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, z czego 10 kg to tłuszcz, to procent tego ostatniego oblicza się za pomocą prostego wzoru: (10/70) * 100% = 14,3%. Cała trudność polega na określeniu masy tkanki tłuszczowej.
Jak wspomniano powyżej, istnieje kilka różnych technik pomiaru zawartości tłuszczu, jednak tylko metoda ważenia hydrostatycznego dostarcza bezpośredniej informacji o ilości tłuszczu w organizmie z błędem nie większym niż 20 g. Wszystkie inne metody opierają się na danych statystycznych i podaj tylko pośrednie szacunki.
Ważenie hydrostatyczne
Technika tej metody opiera się na podstawowych zasadach fizyki: najpierw należy całkowicie zanurzyć ciało w wodzie (różnica poziomu wody w basenie bez ciała iz nim mówi o objętości ciała zanurzonego osoba). Znając objętość i wagę osoby, możesz obliczyć żądaną wartość.
Działanie elektronicznych systemów do analizy ciała opiera się na wykorzystaniu strumienia fal energii, które przechodzą przez tkanki ludzkiego ciała. Następnie przeanalizuj prędkość rozchodzenia się tych fal. Tłuszcz spowalnia ich prędkość, podczas gdy mięśnie i woda tego nie zmieniają.
Jak wynika z zasady działania tych wag, nie mierzą one zawartości tłuszczu, a jedynie porównują uzyskane współczynniki z dostępną bazą danych statystycznych. To ostatnie pozwala na uzyskanie przybliżonej wartości interesującego nas błędu, którego określenie zależy od liczby elektrod, temperatury, ilości pokarmu w żołądku, składu tkanek ciała i innych czynników.
Skale impedancji bioelektrycznej
Te skale są najmniej dokładne spośród wszystkich prezentowanych tu metod pomiaru ilości tkanki tłuszczowej i dość droga. Zasada ich pracy jest następująca: słaby strumień fal jest wysyłany w kierunku jednej nogi i odbierany, gdy fale przechodzą przez drugą nogę. Procentową zawartość tłuszczu szacuje się na podstawie utraty intensywności tego przepływu. Jednak przyczyny takiej straty mogą być bardzo różne.
Te skale nadają się tylko do oceny trendu: nawet jeśli po raz pierwszy otrzymaliśmy błędny wynik, mierząc go odważnikami po np. miesiącu, to możemy powiedzieć, że procent tkanki tłuszczowej w naszym ciele wzrósł lub spadł .
miernik tkanki tłuszczowej
To narzędzie polega na pomiarze grubości fałdu tłuszczu podskórnego w żołądku i porównanie wyniku z danymi tabelarycznymi. Dane w tabeli podają grubość fałdu w milimetrach i odpowiadający mu przybliżony procent tkanki tłuszczowej. Pomiary wykonane takim instrumentem są dokładniejsze niż pomiary wagami elektronicznymi, ponieważ grubość fałdu jest bezpośrednio związana z zawartością tkanki tłuszczowej.
Zaletą tej metody jest również prostota zastosowanego skalibrowanego przyrządu pomiarowego. Technika pomiaru tą metodą jest bardzo prosta.. Należy stanąć prosto, znaleźć na ciele miejsce 10 cm na prawo od pępka i 3-4 cm powyżej wypukłości kości uda. W tym obszarze zbierz fałdę i zmierz jej grubość. Następnie znajdź w Internecie tabelę zależności prawidłowej masy tkanki tłuszczowej od wieku i znając grubość swojego fałdu, określ odpowiednią liczbę.
Procent tłuszczu u mężczyzn i kobiet
Każdy człowiek magazynuje tkankę tłuszczową w różnych obszarach ciała, co w dużej mierze zależy od czynników genetycznych. Mężczyźni zwykle przechowują go w okolicy brzucha, podczas gdy kobiety przechowują go w okolicy ud. Pewien procent tej tkanki jest przechowywany w organizmie i służy do utrzymania normalnego życia, gdy dana osoba przestrzega jakiejkolwiek diety. Utrata tego wewnętrznego tłuszczu nie wpływa na zewnętrzny kształt ciała.
Wiek jest czynnikiem, który należy również wziąć pod uwagę przy obliczaniu tej liczby. Ludzie mają tendencję do przybierania na wadze wraz z wiekiem, ze względu na wolniejsze tempo metabolizmu i zmiany hormonalne. . ciekawe do odnotowaniaże liczba komórek tłuszczowych zawartych w ludzkim ciele jest stała w wieku 16 lat. Wtedy wzrost tkanki tłuszczowej wynika ze wzrostu wielkości tych komórek, a nie ich liczby.
Poniżej znajdują się informacje na zawartość tkanki tłuszczowej w organizmach dorosłych mężczyzn i kobiet oraz jej interpretację.
Mężczyźni
Na podstawie podanych danych, procent tkanki tłuszczowej u mężczyzn 6-13% oznacza, że wszystkie mięśnie (w tym mięśnie brzucha) są dobrze uwypuklone, poziom 14-17% jest charakterystyczny dla atletycznej sylwetki z niewielką ilością tkanki tłuszczowej w miejscach problematycznych, poziom 18-25% odpowiada średnia figura, a poziom tkanki tłuszczowej jest wyższy 25% mówi o problemach otyłości w takim czy innym stopniu.
Kobiety
Z reguły ciało kobiety zawiera wyższy procent tkanki tłuszczowej niż ciało mężczyzny. Ciało kobiety wytwarza więcej hormonów żeńskich (estrogenów), które wpływają na magazynowanie tłuszczu. Ponadto kobiety potrzebują więcej tłuszczu do niektórych ważnych procesów, takich jak jak narodziny dziecka.
Zgodnie z powyższą informacją, procent tkanki tłuszczowej u kobiet na poziomie 14-20% wskazuje na doskonałą kondycję fizyczną, wartość 21-24% odpowiada sylwetce przeciętnej, a poziom powyżej 25-31% wskazuje na obecność otyłości. Zawartość tłuszczu poniżej 10% jest niebezpieczna dla kobiecego metabolizmu i może prowadzić do zaburzeń miesiączkowania.
Redukcja tkanki tłuszczowej
Jeśli chcesz osiągnąć i utrzymać zdrowy procent tkanki tłuszczowej, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zmniejszyć stosunek tkanki tłuszczowej na rzecz beztłuszczowej tkanki tłuszczowej.
Po pierwsze, trzeba jeść zdrową żywność, ponieważ to właśnie ten aspekt życia składa się w 80% na końcowy wynik. Najlepszym sposobem na utratę nadmiaru tłuszczu jest zmniejszenie spożycia kalorii. Konieczne jest spożywanie naturalnych pokarmów bogatych w białka, złożone węglowodany i tłuszcze roślinne, czyli trzeba jeść więcej zieleni i warzyw. Ilość spożywanego pokarmu powinna być dostosowana do wzrostu, płci, budowy ciała i wieku.
Oprócz zdrowej diety, kolejnym ważnym aspektem szybkiego spalania nadmiaru tłuszczu jest wdrożenie ćwiczeń fizycznych, które pomagają ujędrnić wszystkie mięśnie ciała i dodać siły. Aby Twoje ciało było piękne i muskularne, zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych.
Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów i ćwiczenia z masą własnego ciała, to fantastyczne sposoby na zwiększenie masy mięśniowej. Niektóre rodzaje ćwiczeń, takie jak krótkotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności, mogą zwiększać zużycie kalorii przez następne 48 godzin po wysiłku. Należy pamiętać, że rozwój mięśni ciała jest skutecznym sposobem spalania tłuszczu w organizmie. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia.
Obecnie istnieje wiele kompleksowych programów spalania tkanki tłuszczowej i rozwijania muskulatury ciała, które łączą w sobie współczesne osiągnięcia nauki o zdrowym żywieniu i efektywnej aktywności fizycznej na organizm. Możesz angażować się w takie programy zarówno z trenerem, jak i samodzielnie, podczas gdy musisz stale monitorować swoje samopoczucie.
Uwaga, tylko DZIŚ!
Dzisiejszy temat artykułu będzie poświęcony dziewczynom, które nie są do końca zadowolone ze swojej sylwetki i chciałyby ją trochę lub bardziej gruntownie zmienić. Kiedy mówimy o nadwadze, mamy na myśli te dodatkowe nagromadzenia tłuszczu, które uniemożliwiają nam czucie się komfortowo i polubienie siebie w lustrze. Te brzydkie dodatkowe kilogramy są definiowane przez nic więcej niż procent tkanki tłuszczowej. Dziś się przekonamy jaka powinna być norma tłuszczu w ciele kobiety, a także określić jaki jest procent tkanki tłuszczowej u kobiety to dolny próg, po przekroczeniu którego zaczynają się problemy ze zdrowiem i jego funkcjami rozrodczymi. Ogólnie rzecz biorąc, w tym artykule przeanalizujemy szczegółowo i krok po kroku, jak kobiece ciało i jego natura reaguje na zmiany procentowej zawartości tłuszczu i zmniejszenie warstwy tłuszczu na jego ciele. Myślę, że dla każdej dziewczyny będzie interesujące wiedzieć, które ilość tłuszczu w jej ciele co jest dopuszczalne, a co niebezpieczne...
Minimalny procent tłuszczu w ciele kobiety
W rzeczywistości nie ma jednej wartości, która dokładnie określałaby, że „ten” wskaźnik lub „to” to idealny procent tłuszczu w ciele kobiety (a także mężczyzny). Wskaźnik tłuszczu dla każdej osoby jest ustalana indywidualnie i opiera się na wielu czynnikach - jest to płeć, wiek, poziom aktywności, styl życia, genetyka, nawyki żywieniowe i inne. Jednak mimo to naukowcy byli w stanie to ustalić minimalny zakres procentowej zawartości tłuszczu w ciele kobiety, poniżej którego kobiety nie powinny spadać, ze względu na pojawienie się znacznych zaburzeń w czynnościach życiowych organizmu. Odsetek ten waha się od 13 do 16 lat w zależności od różnic wieku (tab. 1).
Patka. 1 Minimalna dopuszczalna zawartość tłuszczu w zależności od wieku kobiety
WIEK |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
Procent tłuszczu | 13% | 15% | 16% |
Jak widać, dolny próg normalnej zawartości tkanki tłuszczowej kobiety wzrasta wraz z wiekiem. Wynika to ze zmniejszenia jego aktywności ruchowej i ogólnie z metabolizmu.
Normalny procent tkanka tłuszczowa kobiet
Przejdźmy teraz do średniej normalny procent tkanki tłuszczowej dla kobiet. Jak już wiemy, nie ma dwóch absolutnie identycznych organizmów, dlatego tym wskaźnikiem nie będzie jedna konkretna liczba, ale zakres kilku wartości, które będą charakteryzowały dopuszczalny procent tłuszczu dla kobiecego ciała. W tabeli 2 można zobaczyć, jakie są te wartości dla różnych grup wiekowych kobiet.
Patka. 2 Normalny procent tkanki tłuszczowej kobiety
WIEK | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
Procent tłuszczu | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Ale warto zauważyć, że nawet w ramach tych wartości mogą wystąpić awarie i naruszenia cyklu miesiączkowego u kobiet.
Przykładowo, jeśli dla dwudziestoletniej młodej dziewczyny normalny procent tkanki tłuszczowej wynosi 19% (jak to miało miejsce „historycznie”), a kiedy schudła, wówczas procent tłuszczu spadł do 17%, ale nadal pozostał mieści się w jej normalnym zakresie i mieści się w tym zakresie „bezpieczny” minimalny procent tkanki tłuszczowej, to mimo wszystko dziewczyna może i rozpocząć zaburzenie jajników na poważniejszym poziomie. A wszystko dlatego, że normalna tkanka tłuszczowa, wskazane w tabelach 1 i 2 lub zalecane w podręcznikach fizjologii, to jeszcze więcej wartość warunkowa, które tylko w przybliżeniu określają ten normalny odsetek . Ale tak naprawdę organizm sam decyduje, jaki jest dla niego DOPUSZCZALNY procent tłuszczu, który jest MINIMALNY, a który NADMIERNY. I niestety nie uczestniczymy w tej dystrybucji.
Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej?
Istnieje kilka sposobów na zmierzenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Poniższa infografika przedstawia najpopularniejsze (obrazek można kliknąć).
Należy jednak pamiętać, że wynikowa liczba będzie tylko przybliżona, ponieważ ta metoda nie jest najdokładniejsza ze wszystkich przedstawionych powyżej.
Niska zawartość tkanki tłuszczowej lub ujemna Balans energetyczny?
Są badania, które to pokazują niski procent tłuszczu w żaden sposób nie wpływa na brak miesiączki i pojawienie się braku miesiączki u dziewcząt. Chodzi przede wszystkim o ujemny bilans energetyczny, a nie procentową zawartość tłuszczu jako takiego. Kiedy dziewczyna zaczyna chudnąć i tracić kilogramy, robi to kosztem deficyt kaloryczny, to znaczy wydaje więcej energii niż otrzymuje z jedzeniem, tworząc w ten sposób ujemny bilans energetyczny.
A więc to właśnie ten czynnik jest kluczowy w zatrzymaniu miesiączki i zaburzeniu funkcji rozrodczych dziewczynki, a nie niski procent samej tkanki tłuszczowej.
Jeśli wierzyć tym badaniom, okazuje się, że w zasadzie dziewczyna może mieć 6 kostek na brzuchu i nie mieć problemów z cyklem. Czy to naprawdę?
Jeśli myślisz logicznie, to aby uzyskać pożądaną ulgę mięśniową, po prostu NALEŻY ZMNIEJSZYĆ zawartość tłuszczu, tj ZMNIEJSZYĆ procent tkanki tłuszczowej do minimum (13-14%). A to z kolei można zrobić tylko w deficycie kalorycznym, który powstaje poprzez zmniejszenie liczby kalorii otrzymywanych z pożywienia oraz zwiększenie wydatku energetycznego podczas treningu.
I tu pojawia się pytanie: czy są dziewczyny, które występują w nominacji „” lub „Body fitness” i jednocześnie ich cykl nie znika? Jak to jest możliwe? W końcu większość z nich przynosi swoje procent tkanki tłuszczowej poniżej minimalnej dopuszczalnej stawki 13%.
Akceptuję tę opcję:
dziewczętom, które potrafiły utrzymać cykl menstruacyjny podczas suszenia i ścisłej diety (a takich dziewczyn nie ma tak wiele), udało się jeszcze utrzymać bilans energetyczny na odpowiednim poziomie, nie tworząc przy tym dużego deficytu kalorycznego spowodowanego uprawianiem sportu uzupełnia żywność i.
Rzeczywiście, aby przygotować się i startować w zawodach kulturystycznych i bikini fitness, zdecydowanie potrzebujesz dodatkowej pomocy w postaci specjalnej, inaczej nie ma innego wyjścia. Trening i rygorystyczne odżywianie wyczerpują rezerwy energetyczne organizmu tak bardzo, że czasami dziewczyny nie tylko tracą cykl, ale po prostu mdleją na scenie. Wszystko to pokazuje, jak niepiśmienny i niepoprawny trener czy sama dziewczyna podchodzi do kwestii przygotowania i doprowadzenia do zawodów. Oczywiste jest, że minimalna możliwa ilość węglowodanów (głównego źródła energii) jest obecna w diecie zawodniczek (główne źródło energii), ale być może niektóre otrzymują również mniej niż normalna ilość białek i tłuszczów z jedzenie. Nie możemy tego wiedzieć na pewno, ale prawdą jest, że suplementy diety dla sportowców mogą częściowo zaburzać bilans energetyczny tworzony w organizmie sportowców.
Dlaczego tym wszystkim kieruję? A poza tym, jeśli chcesz mieć niski procent tkanki tłuszczowej w organizmie (poniżej 15%), aby widzieć swoje kostki na brzuchu, musisz BARDZO poważnie podejść do tej kwestii! Po pierwsze, musisz znaleźć swój minimalny procent tłuszczu, z którym twoje ciało normalnie funkcjonuje, a po drugie, nie zapomnij o dodatkowym odżywianiu dla sportowców.
Zapamietaj to tkanka tłuszczowa kobiet nadal bezpośrednio związany z tworzonym ujemnym bilansem energetycznym. Im jest większy, tym szybciej schudniesz i zmniejszysz procent tkanki tłuszczowej. A jeśli w tym czasie nie pomagasz swojemu organizmowi i nie wspierasz go w postaci dodatkowej odżywki sportowej i witamin, to ryzykujesz utratę cyklu, a w konsekwencji jeszcze więcej problemów ze zdrowiem:
I jest jeszcze jeden ważny punkt, o którym chciałbym wspomnieć. Po tym, jak dziewczyna jest w pełni świadoma, że jej odchudzanie nie przyniosło rezultatu, o jakim marzyła, i postanawia zwiększyć procent tkanki tłuszczowej do swojej „historycznej” normy, dziewczyna nieuchronnie zmierzy się z realiami jej odchudzania. Niestety, nie wszystkie konsekwencje tej utraty wagi będą mogły odejść bez śladu, tak jak się pojawiły. Tak, najprawdopodobniej będzie w stanie wrócić do normalnego cyklu miesiączkowego w ciągu kilku tygodni, ale na przykład utrata niektórych minerałów odpowiedzialnych za wytrzymałość kości może być dla niej procesem nieodwracalnym. Konsekwencje braku miesiączki nigdy nie znikają całkowicie bez śladu, jest to naukowo udowodniony fakt. Więc miej to na uwadze, jeśli nagle chcesz schudnąć i zredukować normalny procent tłuszczu do minimum.
Procent tłuszczu od niskiego do wysokiego
Cóż, podsumujmy wyniki wszystkich powyższych.
Więc, minimalny procent tłuszczu w ciele kobiety powinien wynosić 13-16% w zależności od wieku kobiety. Poniżej tego progu kobiety zaczynają mieć poważne problemy zdrowotne, pamiętaj o tym.
Normalny procent tkanki tłuszczowej u kobiety waha się od 16 do 25%. W tym zakresie kobieta wygląda i czuje się dobrze, wszystkie jej narządy i co najważniejsze funkcje rozrodcze są w idealnym porządku.
Nie analizowaliśmy tutaj diagnozy otyłości, ale powiem, że ponad 32% tkanki tłuszczowej wskazuje, że kobieta jest już w kategorii „nadwagi”.
Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie przydatny i nauczyłeś się wielu przydatnych i niezbędnych informacji.
A Tobie życzę zdrowia i nie czepiaj się kostek prasowych, bo tam zdrowie jest tysiąc razy ważniejsze niż niektóre kostki. Mamy taki, a łatwo i bezpowrotnie można go stracić! A kostek mamy sześć, są z nami na zawsze i zawsze możesz je kupić jeśli chcesz =))
Z poważaniem, Yaneliya Skripnik!
Procent tkanki tłuszczowej to ważny wskaźnik, który wiele osób ignoruje, skupiając się tylko na kilogramach i strzałce na wadze. Ale wszyscy chcemy pozbyć się tłuszczu, a nie ciężaru kości i mięśni. Ponadto osoby o tej samej wadze mogą wyglądać zupełnie inaczej. Dlatego wiedza o tym, ile tłuszczu jest w organizmie, jest o wiele bardziej przydatna.
Jak znaleźć procent tłuszczu?
Nie ma dokładnego sposobu, aby powiedzieć to ze 100% trafieniem. Są metody dokładniejsze, są metody proste, które pokazują to w przybliżeniu.
1. Identyfikacja ze zdjęcia
Najszybszy i najłatwiejszy sposób. Aby określić procent tkanki tłuszczowej, musisz znaleźć liczbę, która jest jak najbardziej podobna do Twojej.
Koszt: bezpłatny. Plusy: szybko, za darmo. Wady: Wymaga oceny siebie, która nie zawsze jest obiektywna. Możemy nieświadomie „zrzucić” w myślach kilka kilogramów i porównać się ze szczuplejszą wersją na zdjęciu.2. Używanie suwmiarki
Suwmiarka to specjalne urządzenie, które mierzy grubość fałdu skórno-tłuszczowego w różnych częściach ciała. Na podstawie uzyskanych liczb procent tłuszczu określa się za pomocą specjalnych tabel lub wzorów.
Metoda numer 1: pomiary dla kobiet
1. Tylna powierzchnia barku: fałd jest wykonywany pionowo pośrodku między stawem barkowym a łokciem.
2. Z boku: fałd jest pobierany z boku po przekątnej pośrodku między dolnym żebrem a kośćmi udowymi.
3. Na brzuchu: fałdę wykonuje się pionowo w odległości +-2,5 cm od pępka.
Obliczamy procent tłuszczu za pomocą wzoru:
% tłuszcz \u003d (A-B + C) + 4,03653, gdzie:
ORAZ\u003d 0,41563 x (suma wszystkich trzech fałd w mm)
W\u003d 0,00112 x (suma wszystkich trzech fałd w mm do kwadratu)
Z= 0,03661 x wiek w latach
Metoda numer 2: pomiar dla kobiet i mężczyzn
Dodajemy uzyskane liczby w mm i ustalamy procent tłuszczu podskórnego, korzystając z tabeli:
Koszt: 500-800 rubli za zacisk. Plusy: szybko, możesz to zrobić sam w domu, dość dokładne wskaźniki. Wady: nauczenie się prawidłowego korzystania z niego wymaga praktyki lub pomocy innej osoby, wymagane są obliczenia przy użyciu wzorów.3. Analiza bioimpedancji
Przez ciało za pomocą elektrod przymocowanych do kostek i nadgarstków przepuszczany jest słaby prąd, po czym mierzony jest opór elektryczny tkanek. Metoda opiera się na fakcie, że masa tłuszczowa i reszta „suchej” masy ciała mają różny opór.
Koszt: 1000-3000 rubli w prywatnych klinikach lub bezpłatnie w ramach obowiązkowej polisy ubezpieczenia medycznego w państwowych ośrodkach zdrowia. Plusy: szybki, nie wymaga żadnej aktywności. Wady: cena, konieczność wizyty w klinice, stosowanie sprzętu różnej jakości. Nie zawsze dokładne wskaźniki, ponieważ bilans wodny (obrzęk) może wpływać na figurę.4. Waga z analizatorem tkanki tłuszczowej
Zasada jest taka sama jak w bioimpedancji: urządzenie przepuszcza przez ciebie słaby prąd i oblicza opór tkanki.
Koszt: 2500 - 10000 rubli Plusy: szybki, odpowiedni do regularnego użytku domowego. Wady: tak samo jak w przypadku bioimpedancji - cena, nie zawsze dokładne wskaźniki, ponieważ bilans wodny (obrzęk) może wpływać na figurę. Ponowny pomiar utraty płynów może wykazywać na wadze spadek procentowego udziału masy tłuszczowej, chociaż w rzeczywistości pozostał on niezmieniony.5. Metoda ważenia podwodnego
Metoda opiera się na prawie Archimedesa: ciało stałe zanurzone w wodzie traci na swojej wadze tyle, ile waży wyparta przez nie ciecz. Ponieważ beztłuszczowa masa ciała i masa tłuszczu różnią się gęstością, porównując gęstość ciała po normalnym ważeniu i pod wodą, określa się procent masy tłuszczu. Metoda jest złożona i rzadko stosowana.
Koszt: Nie można znaleźć. Zalety: Jak dotąd najdokładniejsza metoda. Wady: czas trwania 45-60 minut, złożoność zabiegu i prawdopodobnie wysoki koszt. Strach przed nurkowaniem.6. Definicja według wskaźnika masy ciała według Lyle'a McDonalda
Metoda jest odpowiednia tylko dla osób nieprzeszkolonych, tj. dla początkujących, którzy jeszcze nie zaczęli angażować się w trening siłowy. Dla szczęśliwych posiadaczy widocznych mięśni zbudowanych na siłowni ponad „normę” ta metoda nie jest odpowiednia.