Jak napompować przysiady w domu. Twardy! Jak prawidłowo wykonać przysiad, aby napiąć i napompować tyłek
Jak prawidłowo robić przysiady, aby u dziewczyny napompować elastyczne pośladki?
W tym celu oglądamy dziesiątki filmów, monitorujemy publiczność, obserwujemy innych ludzi w klubie sportowym. Co oni robią? Ile zestawów?
Wszystko jest ważne, jeśli chcemy zrozumieć tajemnicę ich sukcesu. Prawda życia jest taka, że nic nie jest nam dane za darmo.
A za elastyczny tyłek trzeba będzie zapłacić „krwią i potem” na siłowni, ścisłą dietą i siłą.
Główny nacisk, oprócz zbilansowanej diety, należy położyć na ułożenie idealnej techniki ćwiczeń.
Tylko ona i odrobina wytrwałości pozwolą Ci stać się prawdziwym rzeźbiarzem własnego ciała.
Cechy ciała, które są ważne przy budowaniu efektownych pośladków
Dziedziczność. Ile tego słowa! Tak, masz rację. To od tej cechy zależy kształt miednicy i położenie punktów mocowania mięśni.
To, jakie będą twoje pośladki, jest z góry określone przez los i genetykę.
Niestety ten czynnik nie zależy od właściciela i mamy to co mamy.
Chyba każdy ma znajomego z niemal idealnym tyłeczkiem, który jednocześnie nie zrobił nic, by doprowadzić mięśnie do tak nienagannego stanu.
Cóż, przed urodzeniem karty atutowe są rozdawane każdemu inaczej, ale to wcale nie znaczy, że nie można w żaden sposób zmienić struktury własnego ciała.
Dowiadujemy się o wszystkich subtelnościach prawidłowego przysiadu, aby napompować pośladki dziewczyny
Mamy jeszcze kilka opcji:
- Ilość tkanki tłuszczowej
- Rozwój mięśni pośladkowych
Zaufaj mi, to 80% na 100%. Dzięki odpowiedniemu podejściu do treningu, akcentom podczas każdego ruchu i razem z pełnowartościowymi obciążeniami możesz zmienić się nie do poznania.
Ponadto szczególnie przyjemnie jest uświadomić sobie, że nie jest to dar losu, ale wynik ciężkiej pracy, która została zwieńczona absolutnym zwycięstwem.
Zanim przystąpimy do jakichkolwiek działań z ciałem, zagłębmy się pokrótce w kwestie anatomii.
Pośladki składają się z trzech mięśni:
- Duży. To właśnie ich objętość tworzy „przepych”.
- Średni. Stwórz linię bioder, piękną lub nie, to zależy od Ciebie.
- Mały. Są poniżej średniej. Bez nich nie można chodzić ani biegać.
Wszystkie są ważne, ale dla nas najbardziej interesują mięśnie pośladkowe maksymalne, ponieważ tworzą pożądany relief.
Przysiady to najlepszy sposób na wypracowanie tych obszarów, ponieważ to ćwiczenie jest uważane za klucz do budowania pięknych form.
Kwestia prawidłowego przysiadu jest najważniejsza w tym artykule.
Ale przed szczegółowym badaniem technologii chciałbym zwrócić uwagę na jedno interesujące pytanie, które zadaje sobie co druga kobieta.
Przysiady to najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki.
Brzmi to tak: jak prawidłowo przysiadać, aby w zasadzie napompować pośladki dziewczyny, a nie jej nogi.
Strach przed podnoszeniem ciężarów z powodu nóg jest jednym z najbardziej fatalnych i najczęściej spotykanych nieporozumień.
Rzeczywiście, jeśli twoim celem jest piękny tyłek, trochę przerażające jest pompowanie i robienie nóg jak Hulk.
Spokojnie, to się nigdy nie stanie. Po pierwsze, nadmierny przerost jest możliwy tylko na podstawie przyjmowania specjalnych, często zabronionych substancji.
Odbywa się to wyłącznie w świecie profesjonalnej kulturystyki, a nawet wtedy nie zawsze.
Po drugie, organizm ludzki rozwija się w złożony sposób. I nawet jeśli mocno wierzysz, że niektóre ćwiczenia trenują tylko pośladki, w rzeczywistości pozostałe grupy mięśniowe również będą pracować, ponieważ są ze sobą połączone.
Biodra i nogi są również ważne. Jeśli pozostaną słabe, wzrasta ryzyko obrażeń i będą wyglądać brzydko na zewnątrz.
Wskazówka: nie przejmuj się, jeśli w pierwszych dniach treningu mięśnie nóg staną się znacznie większe. Były po prostu wypełnione krwią z niezwyczajnych czynności. Bardzo szybko ten efekt się nie powiedzie.
Jak prawidłowo robić przysiady, aby dziewczyna w domu napompowała piękne i bujne pośladki?
Przyjrzyjmy się, jak prawidłowo przykucnąć, a co najważniejsze, nie traumatycznie, aby napompować elastyczne pośladki dziewczyny we własnym mieszkaniu, w domu.
Pamiętaj, że to właśnie te mięśnie przenoszą znaczne obciążenia przez cały dzień.
Bo dotykają mnie dziewczyny w przysiadzie z hantlami 2kg. Nikt nie mówi o dużych ciężarach od razu po starcie, ale nie leniuchuj i nie bagatelizuj możliwości własnego organizmu.
Oczywiście większość ludzi prowadzi siedzący tryb życia i ma słabe mięśnie.
Ale jeśli możesz chodzić prosto i nie pochylać się do przodu, nie przesadzaj z ochroną swojego cennego tyłka. Tak, i potrząśnij nim odpowiednio, nadal musisz spróbować.
Zanim przeczytasz, jak prawidłowo robić przysiady, aby napompować wspaniałe pośladki dziewczyny, zaleca obejrzenie filmu w domu, aby zrozumieć, o co chodzi.
Właściwa technika wymaga przestrzegania kilku obowiązkowych zasad, a to nie jest takie proste, jak się wydaje:
- Plecy i brzuch powinny być napięte. Pomoże to uniknąć obrażeń.
- Zabrania się wstrzymywania oddechu, aby uniknąć długu tlenowego i późniejszej utraty siły.
- Główny nacisk kładziony jest zawsze na pięty i zewnętrzną stronę nóg. Możesz nawet lekko podnieść skarpetki, najważniejsze, abyś się nie zataczał.
- Kolana nie wychodzą poza linię czubka nogi i zawsze znajdują się pod stopami.
- Plecy są zawsze w prostej pozycji, łopatki są złączone.
Teraz przyjrzyjmy się, jak prawidłowo przykucnąć, aby napompować pośladki dziewczyny z hantlami.
Chwyć ciężarek i stań prosto. Lepiej zacząć od stania przed lustrem, aby wykluczyć ewentualne błędy.
Rozłóż nogi szerzej niż ramiona, a skarpetki powinny wyglądać na boki. To ustawienie pomoże najefektywniej wykorzystać mięsień pośladkowy.
Ustaw go zbyt wąsko - mięsień czworogłowy będzie pracował w większym stopniu. Jednocześnie powinieneś czuć się komfortowo stojąc, patrząc kolanem i palcami stóp w jednym kierunku.
Teraz najważniejszy niuans: ruch zaczyna się od momentu cofnięcia piątego punktu, a nie od zgięcia nóg.
Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech - opadanie, wydech - w momencie wznoszenia. Ponadto zabrania się odpoczynku na szczycie.
Nogi zawsze pozostają zgięte. Nie pozbędziesz się więc nagromadzonego napięcia, co oznacza, że mięśnie będą się tylko wzmacniać.
Prostując się przeniesiesz ten punkt na kolana, co może niekorzystnie wpłynąć na ich kondycję.
Kucanie jest bardzo głębokie, o ile Twoja elastyczność jest wystarczająca.
Stopniowo buduj wagę
Być może już gdzieś czytałeś o przysiadach poziomych. Jest to więc męskie podejście, które obejmuje większość nóg, a nie tyłek.
Aby uzyskać głębokość przysiadu, warto pochylić się lekko do przodu, pamiętając przy tym o prawidłowej postawie i naturalnym wygięciu w dolnej części pleców.
Aby dowiedzieć się na pewno, jak prawidłowo przysiadać, aby napompować zaokrąglone pośladki dziewczyny w domu, obejrzyj prezentowany film.
Wskazówka: aby zapamiętać, jak prawidłowo przysiadać, aby napompować pośladki dziewczyny, sprawdź zdjęcia, które przedstawiliśmy w tym artykule.
Jak przysiadać na siłowni, aby podkręcić pośladki dziewczyny ze sztangą?
Dobrze, jeśli ten pocisk stanie się Twoim kolejnym krokiem i systematycznym przejściem na zwiększanie ciężarów.
Niektóre dziewczyny boją się sztangi. Bardzo na próżno!
Tylko dzięki poniższym ćwiczeniom będziesz w stanie dobrze wypracować interesujący Cię obszar i osiągnąć zauważalne rezultaty.
Aby utrwalić niejako aspiracje, poszukaj w internecie szczupłych, wysportowanych dziewczyn z elastycznym tyłkiem i upewnij się, że sztanga to oczywiście ich ulubiony sprzęt sportowy.
Chciałbym podkreślić trzy główne ćwiczenia:
- Przysiady ze sztangą na barkach. Nie bez powodu jest uważany za podstawowy i jest obowiązkowy nie tylko dla sprężystych pośladków, ale także dla wzmocnienia całego ciała.
- Przysiady na maszynie Smitha. Świetne dla początkujących, którzy nie są jeszcze pewni swoich umiejętności.
- Martwy ciąg. Jest to siostrzane ćwiczenie, które zasadniczo niesie ze sobą takie samo obciążenie jak przysiad z tyłu. Cała różnica polega jedynie na miejscu ułożenia ciężarka (ramiona i barki). Kolejnym ważnym pytaniem jest, który z nich najlepiej nadaje się do naszych celów, więc również go rozważymy.
Przysiady ze sztangą
Rozgrzej się z pustym batonem. Sztangi występują również w różnych wagach, średnio na halach używana jest olimpijska (20 kg), jeśli sama w sobie jest ciężka, znajdź treningową, jej waga zaczyna się od 5 kg, a jej długość jest krótsza, jest wygodna.
Połóż go tak, aby ciężar spoczywał na twoich ramionach, ale nie na szyi. Wyprostuj się i ustaw nogi szerzej niż ramiona.
Skarpety, podobnie jak kolana, patrzą na boki. Ręce chwytają szeroko szyję, trzymając ją mocno.
Jeśli już go założysz, może dojść do skurczu (zdarzyło mi się to więcej niż raz). Zwłaszcza jeśli wcześniej „zrobiono” ręce.
Miej wzrok zawsze przed sobą, nawet trochę wyżej. W przeciwnym razie plecy zaokrąglą się, co doprowadzi do obrażeń.
Przykucnij, ściągając miednicę do tyłu i lekko pochylając ciało do przodu. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza skarpetki, to bardzo ważne.
Możesz nawet stanąć przed pudełkiem lub ścianą przed ćwiczeniem ze sztangą, odpocząć palcami u stóp i zrobić przysiad lub postawić za sobą małe krzesełko. Więc dokładniej zrozumiesz istotę ruchu.
Oddychaj równomiernie, nawet jeśli jest to trudne, nie zatrzymuj powietrza w płucach. Jeśli „cofasz się” - zmniejsz wagę.
Przysiady ze sztangą
Przysiady na maszynie Smitha
Podejdź do niego, połóż ręce na drążku i zanurkuj pod nim. Punktem styku z metalem jest miejsce między trapezem a ramionami.
Głowa wygląda lekko do góry, to pomoże nie zaokrąglać pleców.
Rozłóż stopy jak najszersze, ale tak, aby zachować równowagę (skarpetki skierowane na boki).
Takie ustawienie, oprócz kapłanów, doskonale sprawdzi się również na wewnętrznej powierzchni ud. Zgadzam się, to niezły bonus.
Sam symulator pomoże Ci utrzymać sztywną równowagę i nie przewrócić się. Staraj się robić przysiad zawsze poniżej linii horyzontu. Unikaj niestabilnych kolan.
Nie powinny „machać” na boki.
Dopuszczalne jest również inne ustawienie nogawek - wąskie (szerokość ramion). W tym przypadku oprócz pośladków zaangażowana jest zewnętrzna strona ud. Reszta ruchu jest podobna.
Wadą tego symulatora jest to, że nie działają w nim mięśnie stabilizujące. Co na początku nie jest krytyczne, ale nie należy go nadużywać.
Przysiady na maszynie Smitha
Martwy ciąg
Moim zdaniem najbardziej efektywna jest pozycja sumo.
Podejdź do sztangi tak, aby „wisiała” w powietrzu nad środkiem stopy (już z płytkami).
Ustaw stopy bardzo szeroko, skarpetki skierowane w przeciwnych kierunkach.
Kiedy siadasz, pamiętaj, aby rozłożyć kolana. Chwyć drążek średnim uchwytem i opierając się na piętach, unieś ciało do pozycji pionowej.
Sztanga powinna przesuwać się wzdłuż goleni jak poślizg, a ramiona powinny być zawsze wyprostowane. Nie zapomnij oddychać!
Martwy ciągWskazówka: Przed rozpoczęciem ćwiczeń dokładnie rozciągnij ciało. Przydatne będzie wykonanie kilku przysiadów „powietrznych”.
Rozciąganie mięśni pośladkowych i pokrewnych po treningu
Ostatnią, ale nie najmniej ważną częścią treningu jest pełne rozciąganie.
Pomoże złagodzić nadmierne napięcie, uniknąć bólu mięśni i sprawić, że mięśnie będą pełniejsze. Wykonuj je naprzemiennie dla obu stron ciała.
Rozważ podstawowe ćwiczenia:
- Stój prosto. Jedną stopę postaw lekko przed drugą. Wyprostuj je i wykonaj lekkie skłony do przodu, przygotowując ciało na zbliżający się relaks. Teraz pozostań na jednej nodze rękami i stopniowo, bardzo powoli opuszczaj się coraz niżej. Ważne jest obserwowanie naturalnego wygięcia dolnej części pleców. Nacisk należy położyć na dolną część nogi lub udo. Kolejnym krokiem jest płynne przejście skarpety do ciała.
- Usiądź na karemacie i wyciągnij prawą nogę do tyłu, a lewą zegnij w kolanie. Wygląda z boku. Oprzyj się na łokciach i rozciągnij brzuch do podłogi. Rozciągnij się i poczuj doznania w swoim ciele.
- Uklęknij na jedno kolano, drugą nogę wysuń do przodu (główny nacisk na to). Kołysząc się lekko, pędź niżej, rozciągając obszar wewnętrznych ud. To ćwiczenie przyczynia się również do powstania podniesionych pośladków. Wydychaj powoli i powoli opuść się.
- Wstań na nogi. Trzymaj je w prostej pozycji i powoli wyciągnij ręce w kierunku podłogi. Grzbiet jest prosty. Najlepiej byłoby, gdybyś dotykał powierzchni dywanu dłońmi.
- Stojąc na nogach, owiń ręce wokół kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Uważaj, aby nie spaść! Teraz obróć tę samą nogę do tyłu i owiń palce wokół palca. Przyciśnij go do tyłka.
- Zamknij stopy ze sobą i wykonaj „żabę”. Spróbuj przyciągnąć je jak najbliżej ciała i połóż kolana na podłodze. Nie garb się.
- Połóż się na plecach i wyprostuj jedną nogę. Chwyć go dłońmi w okolicy goleni i powoli pociągnij do siebie. Upewnij się, że twoje kolano pozostaje proste. Nie powinno być żadnych gwałtownych ruchów! Następnie unieś ramiona z podłogi i kontynuuj skakanie w kierunku nogi.
- Wyjdź z poprzedniej pozycji, ale pozostań w pozycji leżącej na macie. Zegnij nogi i umieść bok lewej stopy na przeciwległym kolanie. Złap się za nim i przyciągnij nogę do klatki piersiowej.
- Rozłóż kończyny na boki i naprzemiennie rozciągaj się na jedną lub drugą stopę, siedząc na podłodze. Ważne jest, aby mieć proste plecy i proste kolana. Następnie rozciągnij się do przodu.
- Teraz przenieś nogi do przodu. Owiń dłonie wokół skarpet i spróbuj położyć na nich brzuch.
Wskazówka: Rozciągaj się zarówno po treningu siłowym, jak i po cardio. Pomoże to utrzymać zdrowe mięśnie, więzadła i ścięgna.
Spośród ogromnej liczby ćwiczeń na pośladki najbardziej skuteczne są przysiady. Mają kilka opcji wykonania, a mogą je wykonywać dziewczęta na każdym poziomie wytrenowania sportowego, niezależnie od wieku i masy ciała. Dla tych, którzy chcą powiększyć pośladki w jak najkrótszym czasie, zaleca się przysiad z ciężarkami: sztangą, hantlami, a także trenować na specjalnych symulatorach.
Czy można pompować pośladki tylko za pomocą przysiadów
Podczas przysiadów główną pracę wykonują mięśnie pośladkowe.
- mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda) - prostuje nogę w kolanie;
- biceps femoris - zgina nogę w kolanie;
- mięśnie lędźwiowe – odpowiadają za prostowanie ciała;
- mięśnie łydek - unoszą stopę na palcu, pomagają utrzymać równowagę ciała.
Mięśnie brzucha i mięśnie naramienne otrzymują dodatkowe obciążenie.
Podczas przysiadów powstają wszystkie warunki niezbędne do wzrostu mięśni:
- uszkodzenie tkanki mięśniowej pośladków;
- wyczerpanie energii komórek mięśniowych;
- stymulacja produkcji hormonów anabolicznych (testosteron, somatropina).
Wszystkie te czynniki wystarczą, aby za pomocą przysiadów napompować piękne, elastyczne pośladki.
Główną zasadą, która pozwala na ciągły postęp jest periodyzacja obciążeń. Objętość i intensywność treningu należy zmieniać co 2-4 tygodnie. Na przykład, jeśli dziewczyna wykonuje 5-6 serii po 12-15 powtórzeń z dwiema minutami przerwy między seriami przez pierwszy tydzień wykonywania każdego ćwiczenia, to przez kolejne 1-2 tygodnie musi wykonać 3-4 serie 6-8 powtórzeń. Zmniejszeniu objętości powinno towarzyszyć zwiększenie intensywności – przerwa między seriami nie powinna przekraczać 60-90 sekund.
Inne ważne zasady, które określają, jak prawidłowo wykonać przysiad, aby napompować tyłek:
- Kręgosłup powinien pozostać prosty w całym zakresie ruchu. Pomoże to uniknąć kontuzji pleców i podkreśli obciążenie pośladków.
- Obcasy nie powinny odrywać się od podłogi. Jest to konieczne, aby nie stracić równowagi i nie doznać obrażeń.
- Musisz kontrolować swój oddech. Wdech należy wykonać podczas opuszczania ciała, wydech – gdy ciało powraca do pozycji stojącej.
- Musisz przykucnąć tak nisko, jak to możliwe. W najniższym punkcie kąt między podudziem a udem powinien być mniejszy niż 90 stopni. W takim przypadku pośladki otrzymują maksymalne obciążenie.
- Pamiętaj, aby podążać za tempem ćwiczenia. Opuszczanie ciała musi odbywać się płynnie, podnoszenie – szybko.
Z zastrzeżeniem zasad, a także techniki i programu przysiadów, uda się napompować piękne pośladki w ciągu 4-6 miesięcy.
Niezależnie od tego, czy ćwiczenie wykonujemy w domu, czy na siłowni, każdy trening powinien zaczynać się od dokładnej rozgrzewki. Składa się z krótkotrwałego obciążenia kardio (5 minut pracy na rowerze stacjonarnym, bieżni, skakance) oraz serii ruchów wahadłowych kończynami, obrotów i pochyleń ciała.
Przysiady w domu
Najszybszy sposób na pompowanie pośladków w domu pomoże takim rodzajom przysiadów jak:
- klasyczne przysiady;
- przysiady;
- przysiady z wyskokiem;
- wypady.
Przysiady klasyczne
Algorytm wykonania:
- Ustaw stopy na wysokości ramion.
- Wyprostuj ręce przed sobą.
- Podczas wdechu wykonaj przysiad równolegle do podłogi.
- Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
- W podobny sposób wykonaj 12-15 powtórzeń.
- Po dwuminutowej przerwie, aby przywrócić oddech i siłę, wykonaj jeszcze 4-6 podejść.
Zrób przysiady
Główną przewagą tego rodzaju przysiadu nad klasycznym jest to, że szerokie rozstawienie nóg i rozstawienie skarpetek na boki pozwala podkreślić obciążenie pośladków i tylnej części uda. Wskazane jest, aby to ćwiczenie było głównym dla tych dziewcząt, które chcą napompować tyłek bez zwiększania objętości mięśnia czworogłowego (przód uda).
Technika:
- Rozłóż szeroko nogi (70-80 cm).
- Rozłóż palce u stóp.
- Złóż dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
- Podczas wdechu powoli opuść się do pozycji przysiadu.
- Podczas wydechu unoś się gwałtownie do góry.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń.
- Odpocznij 2 minuty i wykonaj jeszcze 4-6 podobnych serii.
Przysiady z wyskokiem
Cechą tego ćwiczenia jest to, że podczas skoku pośladki są silnie obciążane funkcjonalnie, co pomaga zaangażować małe i głębokie mięśnie kapłanów, które nie są uwzględniane w pracy podczas innych rodzajów przysiadów.
Prawidłowo wykonaj skomplikowane ćwiczenie, takie jak to:
- Zajmij pozycję wyjściową: stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone wzdłuż ciała.
- Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.
- Podczas wdechu opuść ciało do pozycji „przysiadu”, jednocześnie unosząc i składając dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej (między podudziem a udem powinien być kąt prosty).
- Podczas wydechu wykonaj potężny skok w górę.
- Wróć do pierwotnej pozycji.
- Wykonaj około 15 skoków.
- Po dwuminutowej przerwie wykonaj jeszcze 4-6 serii.
Skomplikowany rodzaj przysiadu jest wykonywany z naprzemiennym wypadem na każdą nogę. Pozwala to zapewnić mocniejsze obciążenie mięśni pośladkowych, a tym samym stymulować ich wzrost. Aby skomplikować ćwiczenie, czyniąc je jeszcze bardziej efektywnym, możesz użyć hantli (jeśli nie masz ich w domu, możesz użyć dowolnego innego ciężaru: butelek z wodą, worków z piaskiem itp.).
Algorytm wykonywania wypadów:
- W pozycji stojącej podnieś hantle i połóż je po bokach ciała na prostych, opuszczonych ramionach.
- Połącz stopy.
- Podczas wdechu wykonaj długi krok do przodu prawą stopą, jednocześnie uginając tylną nogę w kolanie.
- Podczas wydechu podnieś się do pozycji stojącej, stawiając tylną stopę do przodu.
- Podobnie, wypad na lewą nogę.
Liczba powtórzeń wynosi 12-14, podejścia to 4-5. Czas odpoczynku między seriami to 1,5-2 minuty.
Program ćwiczeń w domu
Podstawowa objętość i intensywność opisanych powyżej ćwiczeń może ulec zmianie w ramach programu treningowego. Ile podejść jest potrzebnych do napompowania tyłka zależy od dnia treningowego.
Tabela: Przykładowy 30-dniowy program przysiadów w domu
Okres | Liczba powtórzeń | Liczba podejść | Przerwa między seriami | Rodzaje przysiadów |
1. tydzień | 14-16 | 6 | 2 minuty | przysiady klasyczne |
2. tydzień | 12-14 | 5 | 1,5 minuty |
|
3. tydzień | 10-12 | 4 | 70-80 sekund |
|
4. tydzień | 8-10 | 3 | 60 sekund |
|
Zaleca się angażowanie w ten schemat dwa razy w tygodniu, na przykład w poniedziałek i czwartek. Pod koniec miesięcznego programu w domu wskazane jest przejście do treningu w klubie fitness. Użycie sztangi, ciężkich hantli, a także ćwiczenia na symulatorach przyspieszą proces pompowania mięśni pośladkowych.
Treningi na siłowni
Podczas ćwiczeń z dużymi ciężarami stawy i mięśnie poddawane są dużym obciążeniom, w związku z czym znacznie wzrasta ryzyko kontuzji pleców i nóg. Aby uniknąć niebezpiecznych konsekwencji, konieczne jest wykonanie 1-2 „bezczynnych” podejść z pustą szyją lub bez ciężarków na każdej lekcji po rozgrzewce.
Przy wyborze ciężaru roboczego należy kierować się wzorem: jedno powtórzenie maksimum pomnożone przez 0,75-0,80.
Na przykład, jeśli maksymalna waga, z jaką można raz przykucnąć, wynosi 10 kg, wówczas waga robocza powinna wynosić 7,5-8 kg (10 * 0,75 \u003d 7,5).
Na siłowni za najbardziej efektywne uważane są przysiady na maszynie Smitha ze sztangą i hantlami.
Przysiady w „maszynie Smitha”
Ćwiczenie polecane jest przede wszystkim dziewczynom, które nie mają dużego doświadczenia w treningu siłowym. Konstrukcja symulatora pozwala na ukierunkowane obciążenie mięśni pośladkowych, częściowo usuwając je z bioder. Kolejną zaletą treningu Smith Machine jest to, że nie wymaga on asekuracji ani instruktora fitness.
- Zainstaluj wymaganą liczbę dysków na pasku symulatora.
- Usiądź pod drążkiem, chwytając go szerokim nachwytem.
- Ustaw stopy na wysokości ramion.
- Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.
- Podczas wdechu opuść ciało w dół.
- Na wydechu wróć do pozycji stojącej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
- Odpocznij 2 minuty i wykonaj jeszcze 4 serie.
Przysiady w „Smith Machine” są również skuteczne w technice „plie”. Aby to zrobić, musisz szeroko rozłożyć nogi i obrócić palce u stóp na zewnątrz. Liczba serii i powtórzeń nie zmienia się.
Przysiady z hantlami na pośladki to skuteczne podstawowe ćwiczenie, które pozwala nie tylko napompować tyłek, ale także poprawić kształt nóg, pozbyć się zbędnych kilogramów.
Technika:
- Trzymaj w dłoniach 2 ciężkie hantle.
- Rozstaw stopy na szerokość barków.
- Rzuć pociskiem na ramiona (łokcie powinny być skierowane do przodu).
- Dokręć prasę.
- Podczas wdechu powoli opuść się do przysiadu.
- Podczas wydechu szybko wstań.
- Wykonaj około 10 powtórzeń.
- Po dwuminutowym odpoczynku wykonaj jeszcze 4 podobne serie.
Ten rodzaj przysiadu jest jednym z najbardziej traumatycznych, dlatego powinien być wykonywany pod okiem instruktora fitness lub partnera treningowego.
Technika ćwiczeń:
- Zamontuj wymagany ciężar na pasku.
- Zdejmij pocisk ze stojaków i połącz golenie (ta pozycja będzie pozycją wyjściową).
- Podczas wdechu wykonuj powolny, kontrolowany krok do przodu prawą stopą, przenosząc na nią ciężar ciała (tylna noga powinna zgiąć się w kolanie i opuścić).
- Podczas wydechu podnieś się do pozycji wyjściowej i wykonaj podobne ćwiczenie lewą nogą.
Ilość pracy to 10-12 powtórzeń w pięciu podejściach. Czas przerwy między seriami wynosi 120 sekund.
Program siłowni
Ze względu na to, że trening siłowy powoduje potężne wyczerpanie energetyczne mięśni bioder i pośladków, przerwy regeneracyjne między treningami powinny być dłuższe niż podczas ćwiczeń w domu. Optymalny czas odpoczynku to 5-6 dni.
Przysiady ze sztangą lub hantlami powodują duże obciążenie stawów, dlatego dziewczęta z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego powinny odmawiać ćwiczeń z ciężarami. W takim przypadku zaleca się konsultację z lekarzem i wykonanie ćwiczeń statycznych na mięśnie pośladkowe z własnym ciężarem: „krzesełka” i „mostka”.
Tabela: przybliżony plan lekcji
Dzień | Liczba powtórzeń | Liczba podejść | Przerwa między seriamimin. | Rodzaje przysiadów |
1 | 12 | 6 | 3 | przysiady w „maszynie Smitha” |
7 | 11 | 5 | 3 | wykroki ze sztangą |
14 | 10 | 5 | 2,5 |
|
21 | 9 | 4 | 2,5 |
|
28 | 8 | 4 | 2,5 |
|
35 | 7 | 4 | 2 |
|
42 | 6 | 3 | 2 |
|
49 | 5 | 3 | 1,5 |
|
56 | 4 | 3 | 1,5 |
|
Ten program szkoleniowy jest przeznaczony na 2 miesiące. Po tym czasie wskazane jest włączenie do kompleksu nowych ćwiczeń (martwy ciąg, wyciskanie nóg, odwodzenie nogi na symulatorze klockowym, przysiady w pozycji klęczącej). Powinieneś także zacząć stosować różne techniki nośne:
- zestawy uderzeń - korpus musi być obniżony z niepełną amplitudą;
- powtórzenia negatywne – pod obciążeniem należy wykonywać tylko opuszczanie ciała (podnoszenie odbywa się przy pomocy partnera treningowego);
- niepowodzenie powtórzeń - po wystąpieniu niepowodzenia (niemożność wykonania jeszcze 1 powtórzenia) przy pomocy instruktora fitness lub partnera treningowego wymagane są jeszcze 2-3 powtórzenia.
Szybkość powstawania mięśni pośladkowych w dużej mierze zależy od procesu regeneracji po treningu. Wiadomo, że organizm najszybciej regeneruje się podczas aktywnego wypoczynku. Dlatego w czasie wolnym wskazane są długie spacery, gry sportowe, jazda na rowerze i rolkach, pływanie.
Przysiady to jedno z najczęstszych i na pierwszy rzut oka prostych ćwiczeń. Wydaje się, że nawet dziecko sobie z nimi poradzi: nogi rozstawione, ręce na pasku i ruszamy… Ale go tam nie było. Po pierwsze, różne rodzaje przysiadów obciążają różne grupy mięśni, co należy wziąć pod uwagę, jeśli chcesz napompować tyłek. A po drugie trzeba prawidłowo robić przysiady, aby zamiast pięknych pośladków nie nabawić się uszkodzonych stawów i naciągniętych ścięgien.
Za apetyczny wygląd naszego „piątego punktu” odpowiadają trzy mięśnie:
- duży pośladek, który znajduje się najbliżej powierzchni ciała - jeśli opada, możesz zapomnieć o przyjemnym widoku z tyłu;
- środkowy i mały pośladek - leżąc pod dużym, oba go podnoszą, nadając papieżowi przyjemną krągłość.
Aby prawidłowo pracować na wszystkie trzy mięśnie bez uszkodzenia kolan, kręgosłupa i innych części ciała, ważne jest przestrzeganie kilku podstawowych zasad:
Oblicz swoje mocne strony. Nie powinieneś od razu wyciskać wszystkiego, do czego zdolne jest twoje ciało - stopniowo zwiększaj obciążenie, dodając w kółko 1-2 dodatkowe przysiady lub używając hantli jako ciężarków.
Dlaczego wiedza techniczna jest potrzebna?
Dlaczego prawidłowe wykonywanie przysiadów jest ważne? Przede wszystkim, aby nie szkodzić zdrowiu: niedbałe podejście do rozgrzewki prowadzi do zwichnięć i zerwań więzadeł, niewłaściwa pozycja ciała nadmiernie obciąża stawy, zgarbione lub zbyt wysklepione plecy w dolnej części pleców uderza w kręgosłup. Ponadto nieprzestrzeganie techniki uniemożliwi prawidłowy wzrost mięśni, co oznacza, że lwia część wysiłku pójdzie na marne.
Prawidłowo wykonane przysiady pompują nie tylko mięśnie pośladkowe, ale także wyciskanie, biodra, plecy, a także rozwijają koordynację i poczucie równowagi.
Przysiadów nie poleca się osobom z dużą nadwagą, chorobami stawów, kręgosłupa czy układu sercowo-naczyniowego, przepuklinami czy żylakami. Nawet jeśli czujesz się stosunkowo dobrze, przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Wideo: prawidłowe przysiady
Przysiady dla dziewcząt i mężczyzn
Z reguły, kiedy mężczyźni wykonują przysiady, nie tyle chcą ćwiczyć pośladki, co ogólnie, aby wzmocnić nogi, tak aby były w harmonii z górną częścią ciała. Dla kobiet „ciężkie” biodra i napompowane łydki są zwykle bezużyteczne, piękna połowa ludzkości bardziej martwi się o księdza.
Aby zwiększyć obciążenie mięśni pośladkowych, użyj:
- szeroki rozstaw nóg;
- stopy zwrócone na boki;
- głębokie przysiady.
Aby załadować mięsień czworogłowy i biceps uda, musisz zrobić dokładnie odwrotnie: zbliż nogi, obróć skarpetki mniej na boki, przykucnij równolegle do podłogi.
Ważne: hobby związane z głębokim przysiadem może nie tylko ujędrnić tyłek, ale także wpłynąć na zdrowie kolan, a jednocześnie sprawić, że nogi będą zbyt muskularne, dlatego używaj go z umiarem i monitoruj swoje samopoczucie.
Jeśli nogi są przymocowane powyżej kolan za pomocą gumki sportowej, obciążenie mięśni pośladkowych wzrośnie.
Przysiady w wąskim rozkroku
Plie jest szczególnie polecany kobietom, ponieważ doskonale rozwija mięśnie pośladkowe i napina wewnętrzną powierzchnię uda. Jeśli chcesz skomplikować sobie zadanie, weź hantle lub kettlebell i opuść je przed ciałem z wyciągniętymi ramionami.
Dyg
Pistolet
Krzesło ścienne lub rzymskie
Teraz możesz wybrać z proponowanych ćwiczeń te, które najbardziej Ci się podobają i rozpocząć trening. Ćwicz regularnie, ale nie więcej niż 3 razy w tygodniu, aby mięśnie miały czas na regenerację i relaks. Każde ćwiczenie, z wyjątkiem ostatniego, wykonuje się w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy nimi.
Wideo: 5 rodzajów przysiadów na elastyczne pośladki w domu
Istnieje kilka technik prawidłowego przysiadu, aby napompować pośladki. Samodzielnie w domu możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ciężarkami. Na siłowni wykorzystywane są sztangi lub instalacje Smitha i HACC. Przysiady pomagają wypracować duże, średnie mięśnie papieża. Napinają również mięśnie brzucha, dolną część pleców, wewnętrzne i tylne uda, pomagają schudnąć, wzmacniają pośladki i nadają im zaokrąglony kształt.
Aby ćwiczenia nie spowodowały kontuzji, ważne jest, aby plecy były proste, głowa prosto, a kolano nie było zataczane.
O kształcie kapłanów decydują trzy warunki: kształt miednicy, elastyczność mięśni i ilość warstwy lipidowej. Dwa ostatnie podlegają osobie, więc przy ciężkiej pracy możesz napompować tyłek przysiadami. Włókna mięśni pośladkowych zaczynają się napinać, gdy tułów jest wyprostowany, więc ten rodzaj ćwiczeń jest najbardziej efektywny dla kształtu kapłanów.
Im niżej wykonasz przysiad, tym bardziej zauważalny będzie wynik. Ważne jest, aby pamiętać, że musisz wykonywać ćwiczenia z ciężarami. Wielkość ciężaru powinna być taka, aby przy 12 powtórzeniu stało się to bardzo trudne. Tylko wtedy mięsień pośladkowy „zareaguje” na trening.
Przeciwwskazania do ćwiczeń
Nie możesz robić przysiadów, zwłaszcza z obciążeniem, z:
- choroby serca i naczyń krwionośnych;
- zaburzenia krążenia w mózgu;
- żylaki;
- choroby rzepki;
- nadciśnienie;
- choroby kręgosłupa, przepuklina.
Choroby stawów kolanowych - przeciwwskazanie do przysiadów
Budowa anatomiczna kapłanów wyjaśnia, które mięśnie poruszają się podczas przysiadu. Pośladki składają się z dużego włókna. Jest niezbędny do obracania nóg na boki i do tyłu. Środkowy i mały znajdują się pod dużym i odpowiadają za kierunek kończyn lewo-prawo. Główny mięsień jest najsilniej napinany podczas zginania i prostowania tułowia. W związku z tym, aby opracować środkowe i małe, wykonywane są huśtawki w lewo-prawo.
To właśnie duży mięsień jest „gorsetem” krągłych i elastycznych kapłanów, najefektywniej pracuje przy przysiadach.
Jakie mięśnie poruszają się podczas przysiadu
Ile ciężarów przysiadu, aby napompować pośladki
Zanim zdecydujesz, z jaką wagą wykonać przysiad, aby napompować pośladki, musisz samodzielnie opanować technikę ćwiczeń. To łatwiejsze i prostsze. Kiedy ćwiczenia są wykonywane bez poczucia złożoności, możesz stopniowo przejść do ważenia. Stopniowo podnoś poziom. Warto zacząć od hantli 2-3 kg, później można przejść do ćwiczeń ze sztangą ze sztangi.
Ile trzeba zrobić przysiadu, żeby napompować pośladki
To, ile trzeba przykucnąć, aby napompować pośladki, zależy od indywidualnych cech: reakcji mięśni na trening, ich elastyczności, sprawności fizycznej. Eksperci zalecają wykonanie 6-10 przysiadów w 3-5 seriach. Odpoczynek nie powinien trwać dłużej niż kilka minut. Ciężar należy dobrać tak, aby trudno było wykonać 12 przysiadów w jednym zestawie.
Warto zaznaczyć, że efektywność ćwiczeń zależy od zwiększania ciężaru, a nie zwiększania liczby powtórzeń.
Ważne jest, aby zrozumieć, że jest to długi i trudny proces. Pierwsze efekty można zobaczyć po 3-4 miesiącach. W każdym indywidualnym przypadku wymagane jest zwiększenie głośności na różne sposoby: dla kogoś o 5 cm, a dla kogoś do 10 cm.
Przysiady w domu dla dziewcząt: co należy wziąć pod uwagę
Dla dziewcząt ważne jest, aby robić przysiady w domu, biorąc pod uwagę technikę ich wykonywania, ponieważ jeśli wykonasz ćwiczenia nieprawidłowo, możesz poważnie zaszkodzić swojemu zdrowiu, szczególnie w przypadku braku doświadczenia sportowego. Duży ładunek jest niebezpieczny:
- urazy stawów kolanowych i więzadeł;
- pęknięcia włókien mięśniowych;
- wypadnięcie macicy;
- problemy z kręgosłupem;
- wzrost ciśnienia.
Kolejnym niuansem jest waga i pręty. Z jednej strony nie da się osiągnąć efektów bez obciążania, z drugiej zbyt duży ciężar prowadzi do zwiększenia objętości mięśni na biodrach. Z estetycznego punktu widzenia nie jest to odpowiednie dla dziewcząt.
Musisz robić przysiady z ciężarem na pośladki w ten sposób: plecy są proste i nie spadają do przodu, kolana są skierowane ściśle na boki. Samodzielnie w domu jako środki obciążające nadają się kettlebells lub hantle. W tym przypadku pompowane są średnie i duże mięśnie, a także mięsień czworogłowy uda. W rezultacie tyłek stanie się bardziej zaokrąglony i atrakcyjny.
W przeciwieństwie do treningu siłowego ze sztangą, trening z kettlebell nie powoduje ucisku kręgosłupa. Dlatego nie ma ryzyka zarobienia przemieszczenia lub przepukliny dysku.
Technika przysiadu ze sztangą na pośladki
Przysiady na pośladki ze sztangą dla dziewcząt są najtrudniejsze, należy je wykonywać zgodnie z dokładną techniką:
- Sztanga jest przenoszona za plecy i utrzymywana równolegle do podłogi. Nie możesz założyć paska na szyję.
- Plecy muszą być trzymane prosto. Stopy rozstawione na szerokość bioder. Skarpety patrzą w różnych kierunkach, głowa powinna być trzymana prosto, broda skierowana do góry.
- Kolana nie mogą się trząść. Podczas przysiadu są pod kątem około 90 stopni.
- Ruchy są wykonywane płynnie i dokładnie. Oddychaj równomiernie i przez nos. Schab nie może być zaokrąglony. Jeśli waga jest zbyt duża, lepiej ją zmniejszyć.
- W wersji lekkiej wykonaj przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Skomplikowane podejście: biodra powinny być w kontakcie. Jest to znacznie trudniejsze, wymaga pewnego przygotowania fizycznego. Ale wynik jest znacznie bardziej skuteczny.
- W obu przypadkach nie należy całkowicie prostować kolan, aby uniknąć kontuzji.
Stopniowo zwiększaj wagę. W każdej serii wykonaj 6-12 przysiadów. W sumie wykonuje się 4-6 podejść.
Prawidłowe przysiady na pośladki w domu z własną wagą
Na początkowym etapie w domu ważne jest, aby nauczyć się wykonywać prawidłowe przysiady z masą własnego ciała. W takim przypadku mięśnie ud nie będą napompowane, co często nie wygląda atrakcyjnie u dziewcząt. Ponadto prawidłowa technika umożliwia wypracowanie towarzyszących problematycznych obszarów: bioder od tyłu i od wewnątrz „uszy”.
Klasyczny z własnym ciężarem
Przysiady klasyczne są przeznaczone dla mięśni dużych i przywodzicieli. Są przygotowaniem do bardziej złożonych technik.
Technika przysiadu jest następująca:
- Stopy są rozstawione na szerokość kości miednicy.
- Ręce są umieszczone w talii lub wyciągnięte do przodu.
- Plecy są proste, dolna część pleców nie jest zaokrąglona.
- Musisz przykucnąć, aż uda będą równoległe do podłogi. Kiedy stanie się to łatwe, będzie można usiąść niżej.
Obejrzyj film o przysiadach z masą własnego ciała:
Głębokie przysiady na pośladki
Głębokie przysiady na pośladki ćwiczą środkowe i duże włókna mięśniowe kapłanów. Dodatkowo ćwiczenie angażuje mięśnie lędźwiowe, czworogłowe uda, mięśnie brzucha. To dzięki głębokim przysiadom tyłek jest bardziej napięty.
Włókna pośladkowe poruszają się jako pierwsze, gdy tułów jest wyprostowany. W tym przypadku amplituda jest znacznie szersza. Ale aby głębokie przysiady były technicznie poprawne, osoba musi mieć dobrą elastyczność kostki.
Wąska postawa
Schodzą do poziomej pozycji bioder względem podłogi. W wersji prostej stopy są na szerokość miednicy lub nieco węższe. W niektórych przypadkach, aby uzyskać stabilność, można zwiększyć odstęp między stopami i obrócić je pod żądanym kątem.
sumo
Przysiady sumo działają bardziej na przywodziciele i wewnętrzne uda. Ale eksperci zalecają dodanie ich do zestawu ćwiczeń. U dziewcząt zwiększają nogi od wewnątrz.
Dyg
Dzięki temu rodzajowi przysiadu rozwijane są włókna mięśni udowych, czworogłowych, przywodzicieli, średnich i dużych, półbłoniastych i półścięgnistych. W efekcie dochodzi do rozciągnięcia pośladków i zwiększenia elastyczności.
Przysiady wykonuje się w ten sposób:
- Nogi są ustawione na szerokość kości miednicy.
- Jeden z nich zostaje przywieziony z powrotem i wysłany w przeciwnym kierunku.
O technice dygnięcia przysiadu zobacz wideo:
„Plie”
Ten rodzaj przysiadu przypomina technikę baletową. Nogi są rozłożone tak szeroko, jak to możliwe, stopy są wyprostowane pod kątem około 45 stopni. Zaletą ćwiczenia jest brak obciążenia mięśnia czworogłowego uda. Podczas wykonywania należy skupić się na napięciu mięśnia pośladkowego wielkiego, a nie przywodziciela. Aby nie tylko zwiększyć elastyczność kapłanów, ale także ją zwiększyć, konieczne jest przysiady z ciężarkami.
Głęboko na jednej nodze lub „pistolet”
Technika jest prosta: jedna noga jest wyciągnięta do przodu i przykucnięta do końca, czyli pełny kontakt między udem a łydkami.
Do wykonania ćwiczenia wystarczy własna waga, dlatego idealnie nadaje się do domowych treningów. Ale tylko już przygotowana osoba może zrobić „pistolet”, ponieważ jest to dość skomplikowane. Nie zaleca się wykonywania go w przypadku problemów ze stawami kolanowymi, ponieważ są one bardzo obciążone.
Jaskółka oknówka
„Jaskółka” ma na celu zwiększenie obciążenia tylnej części uda, pleców, dużych mięśni kapłanów.
Technikę połykania wykonuje się w następującej kolejności:
- Zrób to stojąc stabilnie na jednej nodze. Możesz trzymać rękę na krześle lub ścianie.
- Wyciągnij wolną nogę do przodu i zegnij kolano.
- Następnie zrób przysiad i zabierz ją z powrotem.
- To samo powtarza się z drugą nogą.
Obejrzyj film o robieniu przysiadów techniką „połykania”:
Saldo
Przysiady w tej technice zwiększają obciążenie pośladków. Wykonaj to w ten sposób:
- Stopy ustawione na szerokość miednicy. Następnie podnosi się na palcach.
- Miednica jest odchylona do tyłu, stawy kolanowe są zgięte, ciężar przenoszony jest na nogę, stojąc całkowicie na podłodze.
- Następnie ćwiczenie wykonuje się na drugą stronę.
Kompleks przysiadów na pośladki przez miesiąc
Kompleks przysiadów pośladkowych składa się z 4 zestawów, z których każdy jest wykonywany z mniejszą liczbą powtórzeń. Ale aby zwiększyć efekt, zwiększ obciążenie, czyli wagę ciężarka.
Zasada wykonania jest w przybliżeniu następująca. Liczba powtórzeń jest zmniejszana w kolejności malejącej w 4 seriach:
Jakie ćwiczenia na uzupełnienie przysiadów na pośladki
Przysiady na pośladki należy uzupełnić o ćwiczenia zwiększające masę mięśniową i rozwijające gorset mięśniowy. Program szkolenia składa się z:
- przechyla się na boki z obciążeniem;
- martwy ciąg z ugiętymi kolanami;
- odwodzenie nóg do tyłu za pomocą symulatora;
- unoszenie bioder na boki;
- przeprosty;
- półmostek z uniesieniem miednicy.
Jak robić przysiady na pośladki na maszynie Smitha
Główne obciążenie maszyny Smitha nie spoczywa na kręgosłupie, ale na poprzeczce drążka, więc łatwiej jest prawidłowo wykonywać przysiady na pośladkach. Kolana są w bardziej stabilnej pozycji. Ale mięśnie czworogłowe i duże mięśnie pośladków działają. Dozwolone jest wykonywanie ćwiczeń z różnymi odległościami między stopami. Symulator Smitha
Konfiguracja HACK naśladuje przysiad ze sztangą, ale mniej obciąża kręgosłup i wzmacnia gorset mięśni tułowia. Jeśli wykonasz z nim prawidłowy przysiad, aby napompować pośladki, dodatkowo wypracujesz przednie, wewnętrzne, tylne strony ud, duże mięśnie kapłanów. Napięcie na plecach jest zmniejszone dzięki temu, że plecy spoczywają na tylnej części symulatora. Trenerzy przypominają następujące niuanse:
- Zejdź tak głęboko, jak to możliwe i poruszaj się płynnie.
- Ważne jest, aby czuć skurcz mięśni.
- Im dalej od ciała stawiamy stopy, tym bardziej napięta jest tylna strona ud i pośladków.
- Nogi są na szerokość miednicy, a skarpety i kolana są skierowane pod kątem 30 stopni.
Przysiady na Hack Machine
Dlaczego mięśnie nie bolą po przysiadach dla księży
Przy stałej i zrównoważonej pracy podczas przysiadów dla kapłanów nie ma przykrych doznań. Ból jest stępiony i staje się znośny.
Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia włókna mięśniowe są rozdarte i zranione. Przy braku nawyku napinania mięśnie zaczynają boleć już następnego dnia po treningu. Uważa się, że dyskomfort wynika z faktu, że kwas mlekowy dostaje się do pęknięć mięśni. Ale nie jest. Boli właśnie z powodu pęknięć, czyli uszkodzeń integralności włókien mięśniowych.
Przed i po przysiadach
Technika przysiadu na pośladki bez kontuzji
Technika przysiadu odgrywa ważną rolę w przypadku pośladków. Jego dokładne przestrzeganie gwarantuje brak urazów stawów, kręgosłupa, ścięgien. Zaleca się rozpoczęcie treningu od małej rozgrzewki lub wstępnego rozgrzania włókien mięśniowych. A po zajęciach pamiętaj o rozciągnięciu, aby zachować elastyczność. Nie bierz nieznośnych ciężarów, w przeciwnym razie technika ćwiczeń zostanie naruszona. Nadmierne zataczanie się kolan prowadzi do kontuzji.
Regularne przysiady pomagają nadać pośladkom zaokrąglony kształt i pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Aby ćwiczyć mięśnie kapłanów, istnieje duży wybór ćwiczeń. Ciągłe ich zmienianie sprawi, że trening będzie ciekawy i pomoże wzmocnić wszystkie grupy włókien.
Najskuteczniejsze są najprostsze ćwiczenia. Świadczą o tym trenerzy fitness, którzy tworzą programy treningowe, aby rozwiązać problemy korekcji ciała. A banalne przysiady, znane nam z dzieciństwa, mogą bardzo pomóc zmienić kształt pośladków. Ważne jest tylko, aby wykonać je poprawnie, aby w krótkim czasie napompować tyłek i pośladki.
Jakie są zalety przysiadów
Kształt naszych księży zależy od 3 czynników: kształtu kości miednicy, rozwoju gorsetu mięśniowego oraz ilości tkanki tłuszczowej. Z pierwszym nie da się nic zrobić, ale na szczęście wymiary kości nie wpływają na elastyczność „piątego punktu”. Główną rolę odgrywa tutaj kondycja mięśni.
Cechą pracy z tą częścią ciała jest jej reaktywność na trening. Nawet jeśli na księdzu urósł tłuszcz, ćwiczenia pomogą stopniowo się go pozbyć. Również przysiady będą doskonałą odpowiedzią na pytanie, czy można pompować pośladki, jeśli są płaskie i nie ma w nich cienia kobiecości.
- Podczas przysiadów aktywowana jest praca dużej grupy mięśniowej. Zaangażowany jest mięsień pośladkowy wielki, „gorset” bioder i kręgosłupa.
- Zapewnia wpływ na stawy, w tym biodrowy, kolanowy, skokowy.
- Zwiększa się obciążenie ścięgien, poprawia się ich stan.
- Dodatkowo zapewnione jest obciążenie serca, powstaje zdrowy rytm serca.
Dlatego przysiady pozwalają nie tylko pompować nogi i pośladki w domu, ale także poprawiać zdrowie bez wizyty w klubie fitness.
Prawidłowa technika przysiadu
Jedynym punktem jest to, że ćwiczenia muszą być wykonane poprawnie. Jeśli początkowo nie wymyślisz, jak robić przysiady, aby pompować pośladki, możesz zaszkodzić swojemu ciału. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dwudziestokilkuletnich kobiet, które nigdy nie poświęcały czasu na uprawianie sportu. Jeśli chodzi o ciebie, najprawdopodobniej twoje stawy i mięśnie nie będą zadowolone z nagłego obciążenia. W takim przypadku warto wyjaśnić, jak pompować pośladki na siłowni, ćwiczyć pod okiem trenera przez tydzień, a następnie kontynuować ćwiczenia w domu, rozumiejąc swój poziom dopuszczalnego obciążenia.
Drugie pytanie dotyczy tego, jak napompować pośladki dziewczyny w ciągu tygodnia. Często zadaje się to pytanie na forach, mając nadzieję na znalezienie magicznego sposobu na okrążenie tyłka w ciągu minimum dni. Żadne przysiady i inne ćwiczenia nie zdziałają więc cudu i nie staną się niesamowitym narzędziem do szybkiego napompowania pośladków. Trening to ciągły proces, budowanie masy mięśniowej jest powolne. Zwykle na pytanie, jak bardzo można napompować pośladki, trenerzy odpowiadają: od dwóch miesięcy. W tym okresie Twój „piąty punkt” nabierze pożądanego kształtu i elastyczności.
5 ważnych zasad pompowania
- Dokręć prasę: mięśnie brzucha powinny tworzyć ciasny gorset wokół talii i tym samym unieruchamiać kręgosłup.
- Trzymaj plecy prosto: nie wyginaj się w łuk, nie garb się.
- Trzymaj kolana nad stopami: to prawidłowa niska pozycja.
- Zamocuj pięty na podłodze.
- Oddychaj równomiernie, w rytm ruchów.
Praca w tym trybie pozwala zrozumieć, jak napompować pośladki i zapobiec nadmiernemu obciążeniu stawów, nadwyrężeniu mięśni.
Zestaw ćwiczeń
Kiedy już wiesz, czy przysiady pomagają pompować pośladki i dlaczego warto je wykonywać, możesz przystąpić do codziennych treningów. Każde ćwiczenie wykonaj 15 razy.
Regularny przysiad
Poprawia kondycję mięśni nóg.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Weź wdech, cofnij tyłek, zegnij nogi w kolanach.
- Zrób wydech, wyprostuj nogi.
Plie
Wpływa na mięsień pośladkowy, mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne ud.
- Stań prosto, rozłóż nogi szerzej niż ramiona, skarpetki na boki.
- Wdech podczas opuszczania się, wydech podczas prostowania.
Wąska postawa
Nacisk na pośladek wielki.
- Złóż stopy razem.
- Wykonaj przysiady podobne do ćwiczenia 1.
Dyg
Ćwiczenia na rozwój mięśni pośladkowych.
- Krzyżować nogi.
- Zrób wdech, cofnij miednicę. Zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym. Uformuj ciężar tułowia na nodze stojącej z przodu. Druga noga nie powinna dotykać podłogi piętą.
- Ustaw stopy na szerokość bioder. Podnieś jedną piętę do góry.
- Zrób wdech, cofnij miednicę, zegnij nogi. Uformuj ciężar ciała na w pełni osadzonej nodze na podłodze.
- Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz z drugą nogą.
Jaskółka oknówka
Znaczne zwiększenie obciążenia, jego rozłożenie na pośladki, tył ud i mięśnie grzbietu.
- Oprzyj ręce na krześle. Stań na 1 stopie. Weź drugie do przodu, zegnij kolano i utrzymuj ciężar.
- Zrób wdech, usiądź na jednej nodze. W tym samym czasie przesuń tułów do przodu i wolną nogę do tyłu.
- Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej.
Przydatne są również przysiady z wyskokiem i rozstawienie nóg. Trenują serce i wytrzymałość. Nasz kompleks pomoże Ci napompować pośladki w domu i pomoże wysmuklić nogi.