बड़े कान वाला एक जानवर. कान वाला लोमड़ी बड़े कानों वाला एक रात्रिचर जानवर है।
कई लोगों के लिए, स्कूल में मुद्रा की समस्या तब उत्पन्न होती है, जब छात्र अपने डेस्क पर गलत तरीके से बैठते हैं। कुछ लड़के अपने सहपाठियों से सिर ऊँचा रखते हैं और इसलिए झुक जाते हैं ताकि लम्बे न दिखें और भीड़ से अलग दिखें। या हो सकता है कि आप, इसके विपरीत, हमेशा हील्स पहनकर चलते थे?
इसके कारणों के बावजूद, खराब मुद्रा से पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, जो एक अनाकर्षक सिल्हूट से कहीं अधिक बदतर है। बुढ़ापे में, ख़राब मुद्रा ऑस्टियोपोरोसिस का परिणाम हो सकती है। छोटे कद की महिलाओं में रीढ़ की हड्डी में इस अपक्षयी परिवर्तन के साथ, छाती धँस जाती है, और कंधे तेजी से आगे की ओर निकल जाते हैं। यहीं से दादी का कूबड़ आया।
कूबड़ उन मामलों में बनता है जहां रीढ़ की शारीरिक संरचना गहराई से परेशान होती है। साथ ही कंधे गोल और झुके हुए हो जाते हैं।
लेकिन यह सिर्फ दिखावे के बारे में नहीं है। ख़राब मुद्रा एक गंभीर समस्या है जो कई बीमारियों का कारण बन सकती है।
डॉक्टरों का मानना है कि अपनी सेहत कैसे संभालनी है यह सीखने में कभी देर नहीं होती। जितनी जल्दी आप शुरुआत करेंगे, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप भविष्य में ऑस्टियोपोरोसिस के कारण होने वाली वृद्ध महिला मुद्रा से बच सकेंगे। इसलिए, मिर्सोवेटोव आज आपको बताएंगे कि वास्तव में किस प्रकार का आसन सही माना जाता है, और इसे सुधारने के लिए कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है।
यदि आपके कंधे आगे की ओर धकेले गए हैं और आपका सिर नीचे झुका हुआ है, तो कल्पना करें कि एक स्प्रिंग छत से नीचे आता है और आपको सीधे आपके सिर के ऊपर खींचता है, जिससे आपकी पीठ फिर से सीधी हो जाती है।
शरीर के वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से विभाजित किया जाना चाहिए, छाती को ऊपर उठाया जाना चाहिए, कंधों को मोड़ना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए मांसपेशियों को थोड़ा तनावग्रस्त करना चाहिए। उरोस्थि को थोड़ा ऊपर उठाएं और आगे की ओर धकेलें - इससे कंधों को आराम मिलेगा।
उचित मुद्रा का उस तनावपूर्ण "ध्यानशील" रुख से कोई लेना-देना नहीं है जो सैनिक अपने आदेश को सलाम करते समय अपनाते हैं। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, लेकिन शांति से, पेट की मांसपेशियों पर थोड़ा दबाव डालते हुए, पेट को थोड़ा ऊपर और अंदर की ओर खींचें।
आप स्वयं को और कैसे परख सकते हैं? अपनी एड़ियों को दीवार से लगभग 7 सेमी दूर रखते हुए दीवार के सहारे पीछे झुकें। उचित मुद्रा के साथ, आपको अपनी भुजाओं को दीवार के बीच पीछे और अपनी पीठ को कमर के बल सरकाने में सक्षम होना चाहिए जबकि आपका सिर और कंधे दीवार को छूते हों।
अपने घुटनों पर नजर रखें. यदि वे पर्याप्त सीधे हों, तो आपके लिए सीधा खड़ा न होना कठिन होगा।
आप कोई अन्य व्यायाम भी आज़मा सकते हैं। दीवार के सहारे पीठ झुकाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को दीवार से दूर न जाने दें। आसन का उल्लंघन इतनी दुर्लभ घटना नहीं है, इसलिए, रोजमर्रा की जिंदगी में, काम पर और घर दोनों पर, हमारे शरीर को सही स्थिति लेनी चाहिए।
अपना पैर उठाओ
कुछ व्यवसायों में लोग, जैसे हेयरड्रेसर और रसोइया, लंबे समय तक अपने पैरों पर खड़े होने के लिए मजबूर होते हैं। अच्छी मुद्रा को सुविधाजनक बनाने और बनाए रखने के लिए, एक पैर को बार या कुर्सी पर रखें।
आराम से बैठो
अच्छी मुद्रा बनाए रखने और पीठ दर्द को रोकने के लिए, एक विशेष, अच्छी तरह से सहायक कार्य कुर्सी पर बैठना महत्वपूर्ण है। उसकी बांहों में आर्मरेस्ट होना चाहिए ताकि उसके कंधे नीचे न झुकें। जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए, घुटने कूल्हों से थोड़े ऊंचे और पैर फर्श को छूते हुए होने चाहिए। यदि पैर फर्श की सतह तक नहीं पहुंचते हैं, तो आपको एक विशेष स्टैंड या साधारण बेंच का उपयोग करना चाहिए।
कार्य कुर्सी चुनते समय, मिर्सोवेटोव बचत करने की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य पर बचत कर रहा है। आपको इस कुर्सी पर एक घंटे से ज्यादा समय तक काम करना होगा।
यही बात गृह कार्यालय पर भी लागू होती है। यदि आप, लाखों अन्य लोगों की तरह, घंटों कंप्यूटर के सामने बैठने के प्रलोभन का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो घर पर भी एक आरामदायक, आसन-अनुकूल कार्यस्थल प्राप्त करें। इसलिए सबसे पहले जो पुरानी कुर्सी या स्टूल मिले उस पर न बैठें। ऐसी कुर्सी ढूंढें जो आपकी पीठ को अच्छा सहारा दे।
यदि आपके काम में लगातार शरीर को घुमाने की आवश्यकता होती है, तो घूमने वाली कुर्सी का उपयोग करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप बैठे हों तो शरीर को बहुत अधिक गति से घुमाने या मोड़ने की अनुमति न दें।
चलते रहो
अगर आप बैठ कर काम करते हैं और अपनी मुद्रा बरकरार रखना चाहते हैं तो लंबे समय तक एक ही स्थिति में न रहें। जैसे ही हम काम करते हैं, हम मेज पर नीचे झुक जाते हैं। क्या आपको याद है कि स्कूल में शिक्षकों ने पाठ के दौरान शारीरिक शिक्षा सत्र की व्यवस्था कैसे की थी? अधिक उम्र में समय-समय पर उठना और स्ट्रेच करना या टेबल पर रहते हुए भी स्ट्रेच करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
बचाव तकिया
चाहे आप गाड़ी चला रहे हों, हवाई जहाज में उड़ रहे हों, या बस लंबे समय तक काम पर बैठे हों, एक छोटा तकिया, जैसा कि हवाई जहाज में इस्तेमाल किया जाता है, या आपकी पीठ के निचले हिस्से के नीचे सिर्फ एक लपेटा हुआ तौलिया, आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करेगा। अपनी रीढ़ की हड्डी को प्राकृतिक रूप से घुमावदार रखें।
महिलाओं के लिए टिप्स
यदि प्रकृति ने आपको पुरस्कृत किया है, तो अनुचित तरीके से फिट की गई ब्रा आपके कंधों को नीचे खींच लेगी, जिससे खराब मुद्रा के विकास में योगदान होगा। इस समस्या का सबसे अच्छा समाधान तार के फ्रेम वाली या पीछे की तरफ क्रॉस पट्टियों वाली ब्रा है। इससे छाती को अच्छा सहारा मिलेगा और शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को सही मुद्रा मिलेगी।
ऊँची एड़ी का दुरुपयोग न करें। उनकी वजह से पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव पड़ता है। ऊँची एड़ी के जूते श्रोणि को अंदर खींचने के बजाय बाहर धकेल कर संतुलन बिगाड़ देते हैं। मिर्सोवेटोव जितना संभव हो सके ऊँची एड़ी के जूते पहनने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, छुट्टियों पर, और बाकी समय, उन जूतों को प्राथमिकता देते हुए जो आपको अपने पैरों पर मजबूती से रखते हैं। इसके अलावा, फ्लैट जूते अब फैशन में हैं।
रॉक मत करो बेबी
पीठ दर्द से राहत पाने और अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए, बच्चे सहित किसी भी भार को दोनों हाथों में सीधे अपने सामने उठाना चाहिए। बच्चे को अपनी तरफ ले जाने की आदत से रीढ़ की हड्डी की रेखा में अपरिवर्तनीय परिवर्तन और कूल्हों की विषमता हो सकती है।
अपने घुमक्कड़ का अधिक बार उपयोग करें। यदि यह संभव न हो तो बच्चे को स्लिंग में लिटाएं। यह उपकरण बच्चे के वजन को पूरी पीठ पर पूरी तरह से वितरित करता है।
अपने बच्चे को झुलाने के लिए एक पालना खरीदें या उसे घुमक्कड़ी में झुलाने का प्रयास करें।
ठीक से सो जाओ
यदि आप आमतौर पर पेट के बल सोते हैं, तो इससे आपकी कमर का आकार बढ़ सकता है। अपने कूल्हों और श्रोणि को संरेखित करने के लिए एक तकिया अपने सिर के नीचे और दूसरा अपने घुटनों के बीच रखकर करवट लेकर सोना सबसे अच्छा है। आप अपनी पीठ के बल सो सकते हैं, अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रख कर सो सकते हैं ताकि काठ का क्षेत्र उस पर रहे।
, प्राकृतिक सामग्री से बना है, क्योंकि यह बिल्कुल आपके शरीर के आकार को दोहराएगा। कठोर सिंथेटिक सामग्री गर्दन और सिर को अप्राकृतिक रूप से मोड़ सकती है। मिर्सोवेटोव कई उपयोगी अभ्यासों और अनुशंसाओं का हवाला देते हैं जो आपको आसन संबंधी समस्याओं से बचने में मदद करेंगे।
अपने कंधों को आराम दें
अज्ञात कारणों से, पुरुषों के विपरीत महिलाएं, डेस्क पर बैठते समय या सिर्फ सोचते समय झुक जाती हैं। यदि आप अपने अंदर इस आदत को नोटिस करते हैं, तो इससे छुटकारा पाने का प्रयास करें, जैसे ही आपको लगे कि आप झुकना शुरू कर रहे हैं, अपने कंधों को आराम दें।
अपनी पीठ सीधी करो
झुकने के विरुद्ध सबसे सरल व्यायामों में से एक: अपने पैरों पर खड़े हो जाएं और अपने कंधों को पीछे खींचते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने का प्रयास करें। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और फिर आराम करें। व्यायाम को कम से कम तीन या चार बार दोहराएं। यह आपको मजबूत बनाता है और झुकने से बचाता है।
अपने कंधों उचकाना
कंधों के लिए विशेष व्यायाम: कंधों को कानों तक उठाएं और फिर नीचे करें। तीन या चार बार दोहराएँ.
व्यायाम "बिल्ली"
सही मुद्रा की लड़ाई में मजबूत पेट की मांसपेशियां "राउंड बैक" के खिलाफ मुख्य हथियार हैं। हम आपको "कैट" नामक व्यायाम आज़माने की सलाह देते हैं।
ऐसा करने के लिए, चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को झुकाते हुए अपने पेट को अंदर खींचें, 10 तक गिनती गिनें। सिर नीचे करें और पैरों की ओर देखें। फिर अपनी पीठ झुकाएं। सिर आगे की ओर देखता है. अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें, 10 तक गिनें और अपनी पीठ को फिर से गोल करें। सबसे पहले, इस व्यायाम को दिन में तीन से चार बार करें, धीरे-धीरे आठ पुनरावृत्ति तक पहुँचें।
शक्ति व्यायाम
उचित मुद्रा के लिए, आपको मजबूत पीठ की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।
शक्ति प्रशिक्षण उचित मुद्रा बनाए रखकर और पीठ के निचले हिस्से में दर्द की संभावना को कम करके रीढ़ को स्वस्थ रखने में मदद करता है। हम पुश-अप्स, डम्बल के साथ व्यायाम या विशेष सिमुलेटर पर कक्षाएं लेने की सलाह देते हैं। अधिकतम परिणामों के लिए, इन अभ्यासों को अच्छी तकनीक का उपयोग करके किया जाना चाहिए।
लेकिन व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर और एक योग्य खेल प्रशिक्षक से परामर्श करना होगा।
और आगे बढ़ें
यह लंबे समय से सिद्ध है कि नियमित व्यायाम से मुद्रा में सुधार होता है। क्या आपने देखा है कि एक सक्रिय व्यक्ति की छवि हमेशा आकर्षक होती है?
सबसे अच्छा विकल्प बाहरी गतिविधियों का संयोजन माना जाता है, जैसे तैराकी या पैदल चलना, ताकत वाले जिमनास्टिक के साथ, चाहे वह डम्बल हो या व्यायाम मशीनें। शक्ति प्रशिक्षण लगभग हर दूसरे दिन सप्ताह में लगभग तीन बार किया जाना चाहिए। आपको सत्रों के बीच अपने शरीर को ठीक होने देना चाहिए। बाहरी गतिविधियाँ कम से कम 30 मिनट तक चलनी चाहिए और सप्ताह में कम से कम तीन बार होनी चाहिए।
क्या आपने झुकने की आदत पर ध्यान दिया है? इसे संयोग पर मत छोड़ो! यदि आप अपने स्वास्थ्य को महत्व देते हैं तो अभी से बदलाव शुरू करें।
सही मुद्रा, गौरवपूर्ण चाल एक सफल और आत्मविश्वासी व्यक्ति के मुख्य गुण हैं। खुले कंधों और छाती के साथ सीधी रीढ़ का मालिक हमेशा ध्यान आकर्षित करेगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वह हमेशा स्वस्थ रहेगा। अपनी पीठ को सीधा रखने के महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि इसकी वक्रता आंतरिक अंगों, सामान्य शारीरिक और मानसिक स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि अपनी मुद्रा को सही तरीके से कैसे रखा जाए।
क्या आसन खराब करता है
हम शायद ही कभी नोटिस करते हैं कि हम बाहर से कैसे दिखते हैं, हम अपनी पीठ कैसे पकड़ते हैं, हम कैसे चलते हैं। आख़िरकार, आसन के लिए सबसे महत्वपूर्ण भूमिका अभ्यस्त मोटर स्टीरियोटाइप या शरीर की अभ्यस्त स्थिति द्वारा निभाई जाती है: गलत तरीके से बैठने की आदत, दिन के दौरान चलना।
- उदाहरण के लिए, बच्चों में, स्कूल में डेस्क पर बैठते समय गलत मुद्रा सबसे अधिक बनती है जो ऊंचाई के लिए उपयुक्त नहीं होती है, जबकि पीठ लगातार गोल होती है।
- कार्यालय कर्मचारी या प्रोग्रामर गलत तरीके से मॉनिटर स्थापित करते हैं, पूरे दिन कंप्यूटर के सामने किनारे बैठे रहते हैं।
- ड्राइवर कार में गलत तरीके से बैठते हैं, स्टीयरिंग व्हील को पकड़कर आगे की ओर झुकते हैं, जबकि कंधे और वक्ष क्षेत्र आगे की ओर झुकते हैं।
- अक्सर किशोरों में, डर और जटिलताओं के कारण, एक झुकाव दिखाई देता है, कंधे आगे आते हैं, जैसे कि वे एक सुरक्षात्मक कार्य करते हैं, क्योंकि यह स्थिति एक उदास स्थिति और आंतरिक असुविधा की विशेषता है।
शरीर की इस स्थिति में स्कोलियोसिस विकसित हो जाता है और बाद में पीठ में दर्द होता है।
ख़राब मुद्रा से क्या समस्याएँ होती हैं?
दरअसल, रीढ़ की अधिकांश समस्याएं मोटर स्टीरियोटाइप की समस्याएं हैं। इस मामले में, शिथिलता उत्पन्न होती है, अधिक सटीक रूप से, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का उल्लंघन, शरीर की संरचना की सही गति और स्थिति की असंभवता।
उदाहरण के लिए: निचले अंग के किसी भी जोड़ की चोट के बाद जबरन चलने के लिए, पीठ और श्रोणि की अतिरिक्त मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, जो चोट से पहले शामिल नहीं थे। इस प्रकार, अन्य मजबूत मांसपेशियां हमेशा शरीर के कमजोर हिस्से की मदद के लिए आती हैं, स्थिति और भार की भरपाई करती हैं। ऊर्जा की खपत में वृद्धि हुई है, जिससे न केवल पीठ पर, बल्कि श्वसन, संवहनी और तंत्रिका तंत्र पर भी भार बढ़ रहा है।
रुकने से उल्लंघन संभव है:
- मस्तिष्क परिसंचरण;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
- स्त्री रोग संबंधी रोग;
- महिलाओं और पुरुषों में प्रोक्टोलॉजिकल रोग।
उपचार प्रक्रिया महंगी और लंबी है, इसलिए इन समस्याओं को तुरंत रोकना बेहतर है। झुको मत! अपनी मुद्रा बनाए रखने की आदत डालें, और फिर मांसपेशियों और अंगों को दर्द नहीं होगा।
झुककर क्या करें
रीढ़ की हड्डी को गलत तरीके से पकड़ने पर होने वाली समस्याओं को जानकर आप बिल्कुल भी झुकना नहीं चाहेंगे। अब विचार करें कि अपनी मुद्रा बनाए रखना कैसे सीखें।
- मुख्य बात यह है कि अपने आसन को लगातार सही रखें: कंधों को पीछे की ओर रखा जाता है, कंधे के ब्लेड एकत्र किए जाते हैं, ठोड़ी सीधे आगे दिखती है, सिर ऊपर की ओर खिंचता है, पेट की मांसपेशियां कड़ी होती हैं, छाती ऊपर उठती है।
- यदि झुकने की आदत के कारण उन लोगों के कंकाल में बदलाव आया है जो अपनी मुद्रा बनाए नहीं रखते हैं, तो सरल शारीरिक व्यायाम करके इससे निपटा जाना चाहिए। इसके अलावा, इन्हें जिम और घर दोनों जगह किया जा सकता है। ये अभ्यास लड़की और लड़की दोनों के लिए चलते समय एक समान मुद्रा पाने में मदद करेंगे।
श्रोणि और कमर को मजबूत करने के लिए व्यायाम
रीढ़ के सभी हिस्सों की सही, शारीरिक स्थिति एक सुंदर मुद्रा की कुंजी है!
उदाहरण के लिए, त्रिक क्षेत्र की वक्रता (कम आम) पीठ के निचले हिस्से में वक्रता की ओर ले जाती है, जिससे पेट गोल हो जाता है, पीठ का निचला हिस्सा आगे की ओर झुक जाता है। ऐसी वक्रता के साथ, आपको यह जानना होगा कि कौन सी मांसपेशियां शिथिल हैं और कौन सी, इसके विपरीत, बहुत तनावपूर्ण हैं। इस वक्रता को सीधा करने के लिए, आपको पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने और फैलाने की आवश्यकता है! पैरों को मजबूत बनाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे पूरी रीढ़ की हड्डी का आधार हैं। अपने आप को ऐसा करने के लिए बाध्य करें!
बुनियादी अभ्यासों पर विचार करें:
- पेल्विक विस्तारअनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें आपके घुटनों तक फैली हुई हों, सिर, गर्दन और कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठे हुए हों। प्रेरणा पर: शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए, हम पेट को फैलाते हैं ("हम पेट में एक गुब्बारा फुलाते हैं"); साँस छोड़ते पर: हम पेट को अंदर की ओर खींचते हैं, साथ ही श्रोणि को ऊपर उठाने के साथ ग्लूटियल मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं (पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सख्ती से दबाया जाता है!)। 20-30 श्वसन चक्र 1-3 दृष्टिकोण करें।
- रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन.पेट नीचे करें, धीरे-धीरे और सहजता से सांस छोड़ते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। व्यायाम काठ विस्तार के लिए एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है। साथ ही कमर की मांसपेशियां भी अच्छी तरह खिंचती हैं। हम 20-30 बार के 1-3 सेट दोहराते हैं।
- स्क्वाट. पैर कंधों से थोड़े चौड़े हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं, पीठ समतल है; साँस लेते हुए, श्रोणि को नीचे करें (कुर्सी की तरह), कोक्सीक्स को पीछे ले जाएँ, सीधे देखें, घुटने 90 डिग्री पर, मोज़े से आगे न जाएँ; साँस छोड़ने पर, ग्लूटल मांसपेशियों के प्रयास के कारण, हम धड़ को ऊपर उठाते हैं। हम 20-30 बार बिना झटके के प्रदर्शन करते हैं।
- फेफड़े.दाहिना पैर सामने है, बायां पैर पीछे पंजे पर है, पैरों की दूरी निर्धारित की जाती है ताकि बैठते समय घुटने 90 डिग्री पर मुड़े। इस प्रकार, हम साँस लेते हुए नीचे की ओर जाते हैं, दाहिने पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ता है; साँस छोड़ने पर ग्लूटस मांसपेशी के कारण हम ऊपर उठते हैं। एक तरफ से 20-30 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ बदलें। इसी तरह 1-2 और दृष्टिकोण। . प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठे, घुटने मुड़े, पैर फर्श पर, भुजाएँ क्रॉस - हाथ विपरीत कंधों पर। एक समान, चिकनी साँस छोड़ने पर (हम 5-20 सेकंड तक विस्तार करते हैं), "कशेरुका द्वारा कशेरुका" हम अपनी पीठ को फर्श पर कम करते हैं, सिर धीरे-धीरे हाथों के पास आता है। रुकें - 2-3 सेकंड के लिए श्वास लें, धीमी गति से साँस छोड़ते हुए भी हम प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं, 10-20 बार दोहराएँ।
- वैकल्पिक वृद्धि. पेट के बल लेटें, हाथ ठुड्डी के नीचे मुड़े हुए, सीधे पैर 1.5-2 कंधे की चौड़ाई पर:
साँस 1: ग्लूटियल मांसपेशियों का संकुचन;
साँस छोड़ना 1: सिर और गर्दन को ऊपर उठाना (आगे देखें, हाथ फर्श पर);
साँस लेना 2: स्थिति में दो सेकंड तक स्थिर बने रहना;
साँस छोड़ें 2: मुड़ी हुई भुजाओं को ठुड्डी तक उठाएँ (गर्दन को आराम दें);
साँस लेना 3: स्थिति में दो सेकंड तक स्थिर बने रहना;
साँस छोड़ना 3: पैर को सिर के ऊपर उठाए बिना सीधा पैर उठाना (घुटने सीधे);
साँस लेना 4: स्थिति में दो सेकंड तक स्थिर बने रहना;
साँस छोड़ना 4: सभी मांसपेशियों को आराम देना, साथ ही शरीर को फर्श पर सहजता से नीचे लाना।
10-15 बार दोहराएँ.
छाती का व्यायाम
वक्षीय क्षेत्र की वक्रता के साथ, मुख्य संकेत हैं: उरोस्थि (कूबड़) का विस्थापन, "पेटरीगॉइड स्कैपुला", उभरी हुई कशेरुक। यह स्थिति न केवल चोटों के कारण बनती है, बल्कि धूम्रपान के कारण भी पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी की टोन गड़बड़ा जाती है।
और धूम्रपान, निश्चित रूप से, पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशियों को कमजोर कर देता है, जो थोरैसिक किफोसिस को और बढ़ाता है। और जितना अधिक व्यक्ति धूम्रपान करता है, वक्ष क्षेत्र को उतना ही अधिक नुकसान होता है। इस बुरी आदत को भूल जाइए, क्योंकि ये न केवल श्वसन प्रणाली, बल्कि मुद्रा को भी खराब करती हैं! रीढ़ के इस भाग के लिए निम्नलिखित व्यायाम दिखाए गए हैं:
- लेटे हुए छाती का खुलना। अपनी पीठ के बल लेटें, मुड़ी हुई कोहनियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं, घुटने मुड़े हुए हैं, निचली पीठ भी फर्श पर टिकी हुई है। साँस लेते हुए, हम पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखते हुए छाती को आसानी से खोलते हैं (पेट तनावग्रस्त है), कंधों और कंधे के ब्लेड के साथ फर्श पर आराम करते हुए (सिर फर्श पर गतिहीन है)। 3-10 सेकंड के लिए सांस रोकना - श्वासनली पर अधिक दबाव डाले बिना स्थिति का तनावपूर्ण निर्धारण। साँस छोड़ने पर, सभी मांसपेशियों को आराम मिलता है। 5-10 बार दोहराएँ.
- ऊपरी ताला (योग का तत्व)। खड़े या बैठे हुए, बाहों को आराम दिया जाता है और नीचे किया जाता है, गर्दन को आराम दिया जाता है, सिर को ठोड़ी के साथ उरोस्थि के हैंडल की ओर निर्देशित किया जाता है, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में रखा जाता है। साँस लेने पर, छाती धीरे-धीरे आगे और ऊपर की ओर खुलने लगती है और सिर को ऊपर उठाने लगती है (सिर और गर्दन की मांसपेशियों में तनाव के बिना, जबड़े बंद हो जाते हैं)। 3-20 सेकंड के लिए सांस रोकें - छाती को ऊपर की स्थिति में रखने वाली मांसपेशियों को छोड़कर, सभी मांसपेशियों में पूर्ण विश्राम। उचित तकनीक से छाती के निचले अंदरूनी हिस्से में खिंचाव महसूस होता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे हवा छोड़ें और सभी मांसपेशियों को आराम दें। 5-10 बार दोहराएँ.
न केवल चलते समय, बल्कि बैठने की स्थिति में भी अपने आसन की लगातार निगरानी करना सीखें। शारीरिक व्यायाम अवश्य करें, क्योंकि वे न केवल एक सुंदर मुद्रा पाने में मदद करते हैं, बल्कि पुरुष और महिला स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति को भी रोकते हैं। और सही मुद्रा विपरीत लिंग को आकर्षित करती है।
स्वस्थ रीढ़ सुखी जीवन की कुंजी है!
पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण. यह हमें पीठ और मांसपेशियों के दर्द से बचाता है जो आज के समाज में आम हो गया है।
हम काम के दौरान लगातार कई घंटों तक कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं या लंबे समय तक असहज स्थिति में खड़े रहते हैं, जो हमारी रीढ़ की हड्डी की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
इस लेख में हम आपको बताएंगे कि पकड़ना कैसे सीखें सही मुद्राविभिन्न वर्कआउट के माध्यम से।
हमारी मुद्रा पर क्या प्रभाव पड़ता है?
यदि आप वस्तुनिष्ठ दृष्टि से देखें तो हर चीज़। ख़राब मुद्रा के गंभीर और अक्सर अपरिवर्तनीय परिणाम होते हैं।
खराब मुद्रा से जुड़ी दो सबसे आम बीमारियाँ हर्नियेटेड डिस्क और क्रोनिक थकान हैं।लेकिन वास्तव में, हमारे गलत तरीके से चलने, बैठने और सोने से बहुत सारी बीमारियाँ जुड़ी हुई हैं।
महिलाओं को अक्सर कूल्हे के जोड़ों की समस्या होती है क्योंकि वे दोनों पैरों पर नहीं बल्कि एक पैर पर वजन समान रूप से वितरित करते हैं। हाई हील्स और एक कंधे पर भारी बैग इस समस्या को और बढ़ा देते हैं।
आधुनिक लोगों में उनके काम की प्रकृति, अधिक वजन, गतिहीन जीवन शैली और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों (मोबाइल फोन, टैबलेट और लैपटॉप) के उपयोग के कारण खराब मुद्रा एक बहुत ही आम समस्या है।
कृपया ध्यान दें कि हम संदेश भेजने या ईमेल और सोशल नेटवर्क जांचने के लिए लगातार अपना सिर झुकाते हैं। हमारी रीढ़ की हड्डी मुड़ जाती है और शरीर आगे की ओर झुक जाता है। इसीलिए ज्यादातर लोगों को शाम के समय इतना दर्द होता है।
सही मुद्रा क्या होनी चाहिए?
कुछ लोग व्यायाम करते समय ही इस बात पर ध्यान देते हैं कि वे अपनी पीठ और कंधों को कैसे पकड़ते हैं। बहुत किसी भी समय और कहीं भी मुद्रा पर ध्यान देना सीखना महत्वपूर्ण है: जब आप सुपरमार्केट में लाइन में खड़े होते हैं, जब आप मेट्रो में बैठते हैं और जब आप घर पर टीवी देखते हैं।
यहां बताया गया है कि कब अपनी मुद्रा पर ध्यान देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है:
जब हम बैठते हैं
बैठने की स्थिति में सही मुद्रा इस प्रकार है: पैर फर्श पर बिल्कुल फिट होने चाहिए। पीठ सीधी होनी चाहिए और कंधे सीधे और नीचे होने चाहिए। यदि आप क्रॉस-लेगिंग के आदी हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि इस तरह से आप रक्त परिसंचरण में बाधा डालते हैं और फिर पैरों में सूजन या थकान से पीड़ित हो सकते हैं।
जब हम खड़े होते हैं
घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए, छाती आगे की ओर होनी चाहिए ताकि पेट की मांसपेशियां फैल जाएं और हम ठीक से सांस ले सकें। शरीर का वजन समान रूप से वितरित करें (दोनों पैरों को सहारा दें)।
जब हम चलते हैं
अपनी गर्दन और सिर को सीधा रखें, फर्श की ओर न देखें, क्योंकि इससे सर्वाइकल स्पाइन में दर्द होता है। पहले अपना पैर एड़ी पर रखें, और फिर पैर के अंगूठे पर।
जब हम सोते हैं
मुड़े हुए पैरों के साथ बगल में सबसे अच्छा है। इस स्थिति में रीढ़ की हड्डी को आराम मिलता है। अच्छे गद्दे और तकिये पर सोना बहुत जरूरी है। और निःसंदेह, उन्हें समय-समय पर बदलने की आवश्यकता होती है।
जब हम गाड़ी चलाते हैं
कार में सही मुद्रा बनाए रखना न केवल रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए, बल्कि ड्राइवर और यात्रियों की सुरक्षा के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। उचित मुद्रा से चोट लगने की संभावना बहुत कम हो जाती है। ऐसा करने के लिए, सीट के पीछे की ओर झुकें, और अपनी गर्दन और सिर के पिछले हिस्से को हेडरेस्ट पर टिकाएं।
सीट को समायोजित करें ताकि आप आगे की ओर झुके बिना आराम से पैडल दबा सकें।
आप अपना आसन कैसे सुधार सकते हैं?
ऐसे कई तरीके हैं जो दिन के किसी भी समय आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद करते हैं। सबसे पहले, आपके लिए यह याद रखना मुश्किल होगा कि "आपको सही ढंग से बैठने की ज़रूरत है" क्योंकि मांसपेशियों और रीढ़ को सही मुद्रा की आदत नहीं है।
किसी भी तरह से, लाभ छोटी असुविधाओं से कहीं अधिक हैं। यहां कुछ प्रभावी तरीके दिए गए हैं:
कल्पना कीजिए कि आपके बीच से एक रस्सी गुजारी गई है
यह आमतौर पर योग या पिलेट्स कक्षाओं में सिखाया जाता है। कल्पना करें कि एक रस्सी आपके सिर से होते हुए छत तक जा रही है, जो मानो आपको ऊपर खींच रही है। प्रतिनिधित्व किया?
पीछे टेप लगायें
किसी से आपकी मदद करने के लिए कहें. बैंड को दाएं कंधे से शुरू करके बाईं जांघ तक ले जाएं।
उसके बाद, टेप को अपनी कमर के चारों ओर दो बार लपेटें, इसे अपने दाहिने कूल्हे तक ले जाएँ और अंत में, इसे अपने बाएँ कंधे पर बाँध लें। इससे आपको अपना पोस्चर बनाए रखने में भी मदद मिलेगी।
जब आप टेप बांधते हैं, तो कंधों को अलग करना पड़ता है।
अपने सिर पर एक किताब रखें
यह एक प्राचीन तकनीक है, पहले लड़कियों को इसी तरह सही ढंग से चलना सिखाया जाता था। अपनी गर्दन और सिर सीधा रखें और नीचे न देखें। इसके अलावा, अपने कंधों को सीधा और तनावमुक्त रखें।
बछड़ों की स्थिति पर ध्यान दें
सही मुद्रा केवल स्थिति से अधिक पर निर्भर करती है। शरीर का भार पैरों और विशेष रूप से पिंडलियों द्वारा उठाया जाता है।
फर्श पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं और उनकी ओर झुकें जब तक कि आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों को न छू लें। यह आपकी पीठ, कंधों और गर्दन की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा खिंचाव है और आपके पेट और पिंडलियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
ब्रेक लें
यदि आप सारा दिन बैठे-बैठे बिताते हैं, तो थोड़ा व्यायाम करने के लिए समय निकालें। कम से कम मेज के चारों ओर चलें, अपनी बाहों को हिलाएं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को हिलाएं। जब आप बैठे हों तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को आराम दें।
यह जांचने के लिए कि क्या आप सही को रखने में सफल हैं, बस अपने आप को दर्पण में देखें। सीधे खड़े हो जाएं और अपनी भावनाओं का विश्लेषण करें। पहले तो यह आसान नहीं होगा, लेकिन मांसपेशियों की अपनी "याददाश्त" होती है। समय के साथ, उन्हें अपनी सही स्थिति याद आ जाएगी।
सही मुद्रा का होना अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि जो व्यक्ति अपनी पीठ सीधी रखता है उसे न केवल अधिक आकर्षक दिखने का अवसर मिलता है, बल्कि वह विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से भी बच सकता है।
मनोवैज्ञानिकों के अनुसार मानसिक संतुलन सीधे तौर पर मुद्रा पर निर्भर करता है। इसके अलावा गलत मुद्रा के कारण रीढ़ और आंतरिक अंगों के रोग विकसित होते हैं। ऐसे नियम हैं, जिनका पालन करके अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखने की आदत डालना संभव है, आप हमारे लेख से उनके बारे में जान सकते हैं। एस्टेट-पोर्टल आपको बताएगा कि किसी भी स्थिति में अपनी पीठ सीधी रखना कैसे सीखें।
सपाट पीठ के लिए 7 कदम या अच्छी मुद्रा के लाभ
मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि सही मुद्रा न केवल शारीरिक सेहत के लिए, बल्कि मानसिक संतुलन के लिए भी महत्वपूर्ण है। हर कोई अपनी जीवनशैली के कारण सही मुद्रा बनाए रखने में सक्षम नहीं होता है।
अक्सर काम में व्यस्त दिन के बाद, कंप्यूटर मॉनिटर पर ऐसी मुद्रा में बिताया जाता है जो रीढ़ की हड्डी पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है, टीवी के सामने सोफे पर गिरना ही काफी ताकत है और जब ऐसा होता है तो उचित मुद्रा और खेल की परवाह कौन करता है किसी भी चीज़ के लिए कोई ताकत नहीं. लेकिन ऐसा व्यवहार एक घातक गलती है, क्योंकि भविष्य में इसके परिणामस्वरूप कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होंगी।
गलत मुद्रा रीढ़ और आंतरिक अंगों के रोगों के विकास को भड़काती है, जिन्हें कम ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। इस कारण से, पित्त के बहिर्वाह और आंतों की गतिशीलता में गिरावट आती है, जिससे पाचन बाधित होता है, परिणामस्वरूप, व्यक्ति सुस्त और उदास हो जाता है।
लंबे समय तक बैठे रहने से रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। इसके अलावा, गतिहीन जीवनशैली हृदय रोग का एक कारण है।
पालन करने योग्य सात सरल नियम
1 नियम. 30 मिनट के नियम का पालन करें. इसका मतलब है कि आपको 30 मिनट से अधिक समय तक स्थिर नहीं बैठना चाहिए। हर आधे घंटे में कम से कम कुछ मिनट के लिए उठने की कोशिश करें - टहलें, चाय पिएं, इससे आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आएगा, जिससे रक्त संचार बेहतर होगा।
2 नियम.चलते समय अपनी मुद्रा पर नियंत्रण रखें। पीठ को सीधा रखना चाहिए, घुटनों को ढीला और नितंबों को दबाना चाहिए। यह कल्पना करने का प्रयास करें कि आपके सिर के ऊपर से एक धागा जा रहा है जो आपको ऊपर खींच रहा है।
3 नियम.ठीक से बैठो. काठ का वक्र बनाए रखते हुए पीठ के निचले हिस्से को कुर्सी के पिछले हिस्से को बारीकी से छूना चाहिए। इसलिए रीढ़ की हड्डी को अत्यधिक तनाव से बचाना और सही मुद्रा बनाए रखना संभव है।
4 नियम.सुनिश्चित करें कि आपका कंप्यूटर सही स्थिति में है। किसी भी स्थिति में आपको लैपटॉप को अपनी गोद में नहीं रखना चाहिए, इसकी स्क्रीन आपकी आंखों के स्तर पर होनी चाहिए।
5 नियम.पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दें. इस व्यायाम को आप लेटकर, बैठकर, खड़े होकर किसी भी स्थिति में कर सकते हैं। पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, पेट को जितना संभव हो उतना गहराई से अंदर खींचें, जिसके बाद प्रेस को थोड़ा आराम दें ताकि हल्का तनाव अभी भी महसूस हो।
6 नियम.अपने कार्यक्षेत्र को ठीक से व्यवस्थित करें। जांचें कि कंप्यूटर माउस सही स्थिति में है। कल्पना कीजिए कि एक लैपटॉप एक प्लेट है और एक माउस एक चाकू है। सुनिश्चित करें कि कुर्सी मेज के करीब रखी हो ताकि उसके टूटने की कोई गुंजाइश न रहे।
7 नियम.जागरूकता विकसित करें. मनोवैज्ञानिक ध्यान देते हैं कि कुछ समय बाद हमारा मस्तिष्क गलत मुद्रा को देखना बंद कर देता है। लेकिन सचेत निर्णय लेना हम पर निर्भर है। इस बात पर नज़र रखने की कोशिश करें कि आप कब झुकना शुरू करते हैं और अपनी पीठ सीधी रखें।
झुकना नहीं सीखना मुश्किल नहीं है, लेकिन गलत मुद्रा के बाद निश्चित रूप से सामने आने वाली समस्याओं को ठीक करना बहुत समस्याग्रस्त है। याद रखें, पीठ सहित किसी भी परेशानी को रोकना आसान है। काम के बाद सोफे पर लक्ष्यहीन रूप से लेटने के बजाय, अपने ऊपर योग के आरामदेह प्रभाव को आज़माएँ, जिससे आपको थकान से राहत मिलेगी और नई उपलब्धियों के लिए जीवंतता मिलेगी।
स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण चीज़ है - वह है सही मुद्रा की शक्ति।
कई व्यावसायिक गतिविधियों के कारण मुद्रा ख़राब हो जाती है, विशेषकर उन लोगों में जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। अक्सर बुरी आदतों के कारण बचपन से ही खराब मुद्रा विकसित हो जाती है। अधिकांश पश्चिमी देशों में, बच्चे प्रतिदिन औसतन पाँच घंटे टीवी देखने में बिताते हैं, यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि वे कंप्यूटर गेम को कितना समय देते हैं। मानव शरीर ऐसी जीवन शैली के लिए अनुकूलित नहीं है। आपकी मुद्रा - आप कैसे बैठते हैं, आप कैसे खड़े होते हैं, आप कैसे चलते हैं - आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।
लेकिन आसन इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
सब कुछ बहुत सरल है. ठीक से काम करने के लिए, आपके ऊतकों और अंगों को दो चीजों की आवश्यकता होती है - एक अच्छी रक्त आपूर्ति और एक अच्छी तंत्रिका। रक्त ऊतकों तक पोषक तत्व और ऑक्सीजन पहुंचाता है, और तंत्रिकाएं ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आवश्यक विद्युत आवेग उत्पन्न करती हैं। इन कारकों में से किसी एक से वंचित होने पर, ऊतक ख़राब होने लगेंगे और ख़राब होने लगेंगे। और क्या आपको संक्रमण और रक्त आपूर्ति करने की अनुमति देता है? आपकी मुद्रा!
एक पानी देने वाली नली की कल्पना करें। यदि आप इसे निचोड़ेंगे तो क्या होगा? पानी बहना बंद हो जायेगा. हमारे शरीर में वाहिकाओं और तंत्रिका ट्रंक के साथ भी ऐसा ही होता है, जब उन्हें दबाया जाता है, तो मांसपेशियों में ऐंठन होती है, संक्रमण और रक्त की आपूर्ति मुश्किल हो जाती है।
अब अपनी रीढ़ की कल्पना करें, आपके पास छब्बीस कशेरुक हैं, और उनमें से प्रत्येक के बीच रीढ़ की हड्डी से निकलने वाली वाहिकाएं और तंत्रिका जड़ें हैं। ये पूरे शरीर को पोषण प्रदान करते हैं। जब आप झुकते हैं या असुविधाजनक स्थिति में बैठते हैं, तो आपकी कशेरुकाएं तंत्रिका जड़ों और रक्त वाहिकाओं को उसी तरह से निचोड़ती हैं जैसे एक नली को दबाया जाता है जिसके माध्यम से पानी बहता है। गलत मुद्रा अपनाकर हम अपने शरीर को रक्त और तंत्रिका आवेग प्राप्त करने के अवसर से वंचित कर देते हैं।
ख़राब मुद्रा से क्या हो सकता है?
खराब मुद्रा से स्वास्थ्य खराब होता है, छाती की मांसपेशियां सुस्त हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप ब्रोंकाइटिस और सांस लेने में समस्या होती है, पेट की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, पेट के अंग खराब काम करने लगते हैं और इससे पाचन संबंधी कई समस्याएं पैदा होती हैं। कई लोगों को इसी तरह की परेशानी - ढीले पेट - का सामना करना पड़ता है और वे आहार की मदद से इससे छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। लेकिन वजन कम करने के बाद भी उन्हें पेट से छुटकारा नहीं मिल पाता है। यदि आपका आसन अच्छा नहीं है तो कोई भी आहार ढीली पेट की मांसपेशियों में मदद नहीं करेगा।
आइए डायग्नोस्टिक्स से शुरू करें
यह पता लगाने के लिए कि क्या आप काफी सीधे हैं, दर्पण में एक आलोचनात्मक नज़र मदद करती है। ऐसी स्थिति में सीधे खड़े हो जाएं जिससे आपको तनाव न हो। तलवे फर्श पर दबे हुए हैं। सही मुद्रा वाले व्यक्ति के लिए:
कंधे एक ही क्षैतिज रेखा पर होने चाहिए, एक कंधा दूसरे से ऊंचा नहीं होना चाहिए।
कोहनियाँ बिल्कुल कमर के मोड़ पर आनी चाहिए; यदि वे कमर से ऊंचे हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपने कंधों को बहुत अधिक ऊपर उठाते हैं; यदि कोहनियाँ कमर के नीचे हैं या बगल से चिपकी हुई हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप झुक रहे हैं। दर्पण की ओर बग़ल में मुड़कर अपनी मुद्रा के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त की जा सकती है।
एड़ी से सिर के शीर्ष तक एक काल्पनिक रेखा खींचें। इसमें ये भी शामिल होना चाहिए: घुटने, श्रोणि, कोहनी और कंधे के जोड़। एक सीधी रेखा पिंडलियों और जांघों से होकर गुजरती है, छाती को द्विभाजित करती है और कंधे के जोड़ और गर्दन से होते हुए सिर के ऊपर से निकलती है।
कृपया ध्यान दें कि पसलियाँ बिल्कुल ऊपर की ओर होते हुए भी बहुत आगे की ओर नहीं उभरी होनी चाहिए
होमो इरेक्टस, अपनी मदद करो!
सही मुद्रा निर्धारित करने के लिए एल्गोरिदम:
अपने पैरों को एक-एक करके उठाएं, अपने पैर को मोड़ें। फर्श पर रखें - एकमात्र फर्श के संपर्क में होना चाहिए, भार समान रूप से वितरित किया जाता है।
एड़ियों के ऊपर घुटने सीधे होते हैं।
अपना ध्यान ऊपर ले जाएं और अपनी टेलबोन की कल्पना करें - यह छोटी "पूंछ" बिल्कुल जमीन की ओर देख रही है। अब आप देखेंगे कि श्रोणि आगे की ओर बढ़ गई है और पेट और पसलियां उसके ऊपर लटक गई हैं।
आधे में न झुकने के लिए, आपको पेट को हथेली की चौड़ाई तक फैलाने की आवश्यकता है। अपनी हथेली को उसी नाम के हाइपोकॉन्ड्रिअम पर रखें (यदि दाईं ओर, तो दाईं ओर)। आपकी हथेली के नीचे कोई हड्डी नहीं होनी चाहिए - यानी, अंगूठा निचली पसली को छूता है, और छोटी उंगली इलियम पर टिकी होती है। इस तथ्य पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि पसलियाँ आगे की ओर न उभरें, बल्कि इलियम से बिल्कुल ऊपर हों।
हम ऊपर की ओर बढ़ना जारी रखते हैं (महसूस करें कि कैसे रीढ़ की हड्डी कोक्सीक्स से सीधी हो जाती है, जैसे कोई फूल ऊपर पहुंच रहा हो)। अपने कंधों से एक घेरा बनाएं और उन्हें पीछे की ओर झुकाएं। इसे हल्के ढंग से करें - अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचने और अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के साथ खुद को पकड़ने की आवश्यकता नहीं है। जैसा कि मानव शरीर के इंजीनियरों ने कल्पना की है, भुजाओं को पेक्टोरल मांसपेशियों द्वारा पकड़ा जाना चाहिए, न कि पीठ की मांसपेशियों द्वारा।
वैसे, हाथों के बारे में। यदि आपने सब कुछ सही किया है, तो अब आपकी कोहनी कमर के मोड़ के बिल्कुल विपरीत हैं (वे इलियाक हड्डियों को नहीं छूती हैं और किनारों से चिपकती नहीं हैं)। हथेलियाँ थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हुई हैं और कूल्हों के विपरीत हैं (न तो उनके सामने और न ही उनके पीछे!)।
अंत में, गर्दन - सातवें कशेरुका के बारे में सोचें (आप इसे अपने हाथ से महसूस कर सकते हैं)। यहीं पर पीठ ख़त्म होती है और गर्दन शुरू होती है। कोशिश करें कि इस जगह पर न झुकें, अपनी नाक न लटकाएं! कल्पना कीजिए कि गर्दन उस सीधी रेखा को कैसे जारी रखती है जिसे आपने अभी-अभी कोक्सीक्स से बनाया है।
कभी-कभी किसी व्यक्ति को "अपनी नाक ऊपर करने" की इच्छा होती है - अपनी ठुड्डी ऊपर उठाने की, तीसरी-चौथी कशेरुका के क्षेत्र में अपनी गर्दन झुकाने की। ऐसा न करें - इससे मस्तिष्क परिसंचरण ख़राब हो जाता है। यह कल्पना करना बेहतर है कि कैसे किसी ने आपके सिर के ऊपर से निकले धागे द्वारा बनाई गई अद्भुत सीधी संरचना को खींच लिया। ठुड्डी इंफ्राजेजुनल कैविटी (कॉलरबोन के बीच का बिंदु) के बिल्कुल ऊपर होनी चाहिए।