वजन घटाने के लिए दुबली मछली के प्रकार। दुबली मछली
एक बहुत ही पौष्टिक उत्पाद जो उचित पोषण के लिए बहुत अच्छा है वह है मछली। यह प्रोटीन से भरपूर होता है, इसलिए यह लंबे समय तक भूख की भावना को तृप्त करता है। मछली की कम वसा वाली किस्मों में कई ट्रेस तत्व और अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर को मजबूत करते हैं और इसे स्वस्थ बनाते हैं, इसलिए यह उत्पाद बच्चों के लिए या आहार पर लोगों के लिए बहुत उपयोगी है।
मछली के फायदे
यह अपने पोषण मूल्य और लाभों के लिए उत्पादों के बीच सम्मान का स्थान रखता है। मछली के छिलके में कई विटामिन और खनिज होते हैं जो मानव शरीर और इसके समुचित कार्य के लिए आवश्यक होते हैं। एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हुए, आपको इस उत्पाद की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आहार के लिए मछली की कम वसा वाली किस्मों में मूल्यवान गुण होते हैं। वह है:
- इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है, लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करता है।
- फ्लोरीन जैसे ट्रेस तत्व की उपस्थिति के कारण मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है। इसलिए, यह बच्चों, बुजुर्गों या मानसिक गतिविधियों में शामिल लोगों - डॉक्टर, शिक्षक, वैज्ञानिक आदि के लिए उपयोगी है। उत्पाद का नियमित उपयोग अच्छे मूड में योगदान देता है और अवसाद से राहत देता है, तनाव को कम करता है।
- विटामिन डी से भरपूर, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार है। इस व्यंजन के नियमित सेवन से मानव कंकाल प्रणाली मजबूत होगी।
- हृदय पर सकारात्मक प्रभाव। नियमित उपयोग से रक्तचाप में सुधार होता है और दिल के दौरे का खतरा कम हो जाता है।
- इसमें आयोडीन (समुद्री प्रजाति) होता है, जो थायरॉयड ग्रंथि के लिए जिम्मेदार होता है। ऐसे व्यंजनों को आहार में शामिल करने से शरीर और अंतःस्रावी तंत्र की सामान्य स्थिति में सुधार होता है।
- यह बाहरी सुंदरता के लिए अमूल्य लाभ भी लाता है: यह उत्पाद बालों की स्थिति में सुधार करता है, उन्हें घना और चमकदार बनाता है, नाखूनों को मजबूत करता है, चेहरे की त्वचा की स्थिति में सुधार करता है।
वसा सामग्री द्वारा मछली की किस्में
मछली की प्रजातियों की एक बड़ी संख्या है। स्टोर पर पहुंचकर, अलमारियों पर आप हर स्वाद और बजट के लिए इस उत्पाद की एक विस्तृत श्रृंखला देख सकते हैं। वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाली मछली में बहुत अधिक वसा नहीं होनी चाहिए। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि मांस जितना हल्का होगा, उसमें उतनी ही कम कैलोरी होगी। लाल और गहरा रंग संतृप्ति को इंगित करता है, जिसका अर्थ है कि यह आहार पोषण के लिए उपयुक्त नहीं है। वसायुक्त नस्लों को आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए - उनके पास पोषण गुण भी होते हैं और अपने तरीके से उपयोगी होते हैं।
कम वसा वाली समुद्री मछली को सबसे उपयोगी माना जाता है क्योंकि इसमें आयोडीन होता है। आपको नदी को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए - प्रोटीन सामग्री के मामले में, यह किसी भी तरह से पहले से कम नहीं है। आहार पोषण के लिए दुबली (दुबली) मछली चुनते समय, आपको उत्पाद के ऊर्जा मूल्य और इसकी वसा सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
संचित वसा की मात्रा के अनुसार, तीन श्रेणियां हैं:
- गैर-वसा, यदि वसा की मात्रा 4% से कम है, तो 70 से 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
- मध्यम वसा सामग्री - 8% से अधिक नहीं, 90 से 145 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
- वसायुक्त नस्लें - 8% से अधिक, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 200-255 किलो कैलोरी।
दुबली मछली की किस्में
अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम 3 बार मछली पकाने की सलाह देते हैं, जिनमें से एक वसायुक्त किस्मों को वरीयता देना है, और बाकी समय दुबला है। उत्तरार्द्ध एक आहार उत्पाद हैं, उनमें वसा की मात्रा 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम से अधिक नहीं है। आप देर शाम को इस व्यंजन के साथ रात का खाना या नाश्ता कर सकते हैं - इससे आंकड़े को कोई नुकसान नहीं होगा। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाली मछली वह है जिसमें 1 प्रतिशत से अधिक वसा न हो।
प्रति 100 ग्राम कैलोरी (किलो कैलोरी) |
प्रति 100 ग्राम प्रोटीन (जी) |
वसा प्रति 100 ग्राम (जी) |
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दुबली मछली कैसे पकाएं
कई अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, आहार के लिए दुबली मछली को कई तरह से तैयार किया जा सकता है। इसे उबाला जाता है, बेक किया जाता है, स्टीम किया जाता है या ग्रिल किया जाता है। आहार आहार का पालन करते हुए, इसे तलने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि खाना पकाने की प्रक्रिया में उपयोग किया जाने वाला तेल कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है और परिणामस्वरूप, कमर में सेंटीमीटर जोड़ता है।
बहुत से लोग सोचते हैं कि आहार फिश फिलालेट्स पकाए जाने पर ही प्राप्त होते हैं, क्योंकि वहां तेल का उपयोग नहीं किया जाता है, और खाना पकाने के दौरान शोरबा में वसा रहता है, लेकिन ऐसा नहीं है। डिश को स्टीम्ड या ओवन में बेक किया जा सकता है। खाना पकाने के विभिन्न तरीके आपको ऐसे स्वस्थ उत्पाद में रुचि नहीं खोने देंगे। पोषण विशेषज्ञ मछली पकाते समय नींबू का रस मिलाने की सलाह देते हैं - इसलिए विटामिन और अमीनो एसिड बेहतर अवशोषित होंगे, और खाना बनाते समय गंध इतनी मजबूत नहीं होगी।
उबला हुआ
ऐसा करने के लिए, मछली को बर्फ के पानी से धोया जाता है, हड्डियों और अंतड़ियों को साफ किया जाता है, टुकड़ों में काट दिया जाता है, नमकीन उबलते पानी में फेंक दिया जाता है। यदि आपके पास जमे हुए शव हैं, तो पहले इसे रेफ्रिजरेटर में पिघलने दें। कम वसा वाली समुद्री प्रजातियां खाना पकाने के लिए एकदम सही हैं: ट्राउट, पोलक, कॉड, हलिबूट। इस मामले में, इसे लगभग 15-25 मिनट तक पकाने की आवश्यकता होती है - इसलिए उत्पाद अपने लाभकारी गुणों को नहीं खोएगा। कम वसा वाली मछली उबालते समय, यह सूख जाती है, इसलिए आप इसे वनस्पति तेल के साथ छिड़क सकते हैं या साग - अजमोद, डिल जोड़ सकते हैं। यह व्यंजन नाश्ते या रात के खाने के लिए एकदम सही है।
एक जोड़े के लिए
आहार के लिए दुबली मछली को स्टीम किया जा सकता है। इस विधि से यह सभी पोषक तत्वों और स्वाद को बरकरार रखता है। खाना पकाने से पहले, जैतून के तेल और मसालों के साथ नींबू के रस के साथ शव को मैरीनेट करना बेहतर होता है, इसे कई मिनट तक खड़े रहने दें ताकि यह भीग जाए। उसके बाद, हम मछली को धीमी कुकर या डबल बॉयलर में आधे घंटे के लिए भेजते हैं।
भाप स्नान के रूप में, मसाले के साथ पानी या मछली के शेष भाग - पंख या सिर की सेवा कर सकते हैं। इस तरल के लिए धन्यवाद, मछली अधिक सुगंधित और कोमल निकलेगी, और शोरबा को सूप के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या जेली में बनाया जा सकता है। खाना पकाने की इस पद्धति के लिए, निम्नलिखित प्रकार परिपूर्ण हैं: पाइक पर्च, टूना, ट्राउट, बरबोट, गुलाबी सामन।
बेक किया हुआ
पकवान पकाने का रहस्य इस तथ्य में निहित है कि मछली को पन्नी या बेकिंग आस्तीन में रखा जाता है, मसाले जोड़े जाते हैं, और फिर सेंकना करने के लिए भेजा जाता है। दही की ड्रेसिंग इस व्यंजन को एक उत्साह देगी। रोस्टिंग ऐसी किस्मों के लिए एकदम सही है: रोच, फ्लाउंडर, क्रूसियन कार्प, पाइक, हलिबूट, ट्राउट, हैडॉक। यह याद रखना चाहिए कि मछली चाहे कितनी भी पौष्टिक क्यों न हो, उसे कम मात्रा में ही खाना चाहिए।
उत्पाद में निहित वसा कहीं भी गायब नहीं होता है - इसके लिए धन्यवाद, पट्टिका रसदार, नरम, स्वादिष्ट हो जाती है। यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो ताजा उबली हुई मछली के छिलके के स्वाद से थक चुके हैं। यहां आप जितना चाहें उतना प्रयोग कर सकते हैं, आहार के लिए सब्जियों, मसालों, जड़ी-बूटियों, अनाज और अन्य सामग्री को कम वसा वाली मछलियों की किस्मों में शामिल कर सकते हैं - यह रात के खाने का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा, बहुत स्वस्थ, आंकड़े।
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आकार और प्रजातियां मायने नहीं रखतीं - वजन घटाने के लिए सभी मछलियां अच्छी होती हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि मछली और मछली के तेल के नियमित सेवन से शरीर की चर्बी कम करने, लेप्टिन और रक्तचाप कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है। नमकीन मछली का सेवन सीमित करने की एकमात्र चीज है, क्योंकि नमक हड्डियों की समस्या का कारण बनता है। तो, यहां वजन घटाने के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ विकल्पों की सूची दी गई है। आप यह भी जानेंगे कि वजन घटाने के लिए कौन सी मछली सबसे उपयोगी है और यह आपको वजन कम करने में कैसे मदद करेगी, इसे कैसे तैयार करें और खाएं।
मछली प्रोटीन का अच्छा स्रोत है
यदि आप कुशलता से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको वसा हानि पर ध्यान देना चाहिए, मांसपेशियों पर नहीं। मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसलिए आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगी। प्रोटीन से मांसपेशियां, हार्मोन और एंजाइम बनते हैं। इस प्रकार, प्रोटीन की सही दैनिक खुराक एक सक्रिय चयापचय, संतुलन हार्मोन और शरीर के अन्य सभी कार्यों को बनाए रखने में मदद करती है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर मछली
हम में से ज्यादातर लोग जानते हैं कि मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। लेकिन यह वजन घटाने में कैसे मदद करता है? मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके शरीर को ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के अनुशंसित अनुपात को प्राप्त करने में मदद करते हैं। और यह अधिकांश अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ओमेगा -6 फैटी एसिड की अत्यधिक मात्रा के कारण शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है। क्योंकि अनियंत्रित सूजन शरीर पर दबाव डाल सकती है और वजन बढ़ा सकती है, वसायुक्त मछली सूजन को कम करने में मदद कर सकती है।
कम ट्राइग्लिसराइड्स
क्या आपको लगता है कि स्लिम होने के लिए आपको फैटी फिश नहीं खानी चाहिए? ठीक से नहीं। वसायुक्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करती है। यह बदले में, हृदय रोग के जोखिम को रोकता है, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और मोटापे के सभी कारणों को दबा देता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड एक प्राकृतिक अवसादरोधी के रूप में
अवसाद एक गंभीर बीमारी है जो आनुवंशिक या पर्यावरणीय कारकों के कारण हो सकती है। हम में से अधिकांश लोग जो आहार चुनते हैं उनमें ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड का असंतुलित अनुपात होता है। यह पाया गया है कि जो लोग गलत मात्रा में मछली और मछली के तेल का सेवन करते हैं, उनके तनाव का स्तर कम नहीं होता है और ग्लूकोज के अवशोषण और उपयोग में वृद्धि होती है। तनाव और अतिरिक्त ग्लूकोज दोनों से वजन बढ़ सकता है। मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ रहने के लिए वजन कम करते समय मछली खानी चाहिए।
मछली में कैलोरी कम होती है
जब आप वजन कम करने की प्रक्रिया में होते हैं तो मछली एक बेहतरीन भोजन विकल्प होने का एक और कारण यह है कि उनमें कैलोरी बहुत कम होती है। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों के साथ मछली को ग्रिल या उबाल सकते हैं, और कैलोरी सामग्री 350 कैलोरी से अधिक नहीं होगी। साथ ही अगले दो घंटे तक आपको निश्चित रूप से भूख नहीं लगेगी। यहां तक कि कम वसा वाली मछली भी यह प्रभाव देती है, और इसकी तैयारी के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं।
तो यह है विज्ञान की आवाज, जो दृढ़ता से कहती है कि मछली वजन घटाने के लिए अच्छी है और उस मछली को खाना चाहिए। अब मैं सलाह देता हूं कि वजन कम करने वाले आहार के लिए कौन सी मछली स्वस्थ और उपयुक्त है।
वजन कम करते समय किस तरह की मछली खाएं - TOP6
जंगली मछली
जंगली सामन एक लाल तैलीय मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है और इसलिए इसे वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी मछली में से एक माना जाता है। 100 ग्राम सामन से आपको 200 कैलोरी मिलेगी। यह विटामिन ए, फोलिक एसिड, नियासिन, विटामिन बी 12, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और प्रोटीन में समृद्ध है। वास्तव में, वैज्ञानिकों ने पाया है कि सामन खाने से मट्ठा प्रोटीन की तुलना में बीएमआई को 5.6 प्रतिशत तक कम करने में मदद मिलती है।
डिब्बाबंद या नहीं, अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो टूना आपके लिए अच्छा है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड, ईपीए और डीएचए में समृद्ध है। एक कटोरी डिब्बाबंद टूना आपको 179 कैलोरी और 39.3 ग्राम प्रोटीन देता है। टूना कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए, फोलिक एसिड, नियासिन और विटामिन बी12 का भी एक अच्छा स्रोत है। इस मछली को आसानी से तैयार किया जा सकता है: टूना सलाद, सैंडविच, कैसरोल या पास्ता।
मैकेरल एक तैलीय मछली है जो टूना की करीबी रिश्तेदार है। क्या वजन कम करते हुए मैकेरल खाना संभव है? बेशक, हाँ, किसी भी अन्य मछली की तरह! यह प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, ईपीए, डीएचए, विटामिन बी 12 और सेलेनियम में उच्च है। ये सभी पोषक तत्व सूजन को कम करने, चयापचय दर में सुधार करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। इस मछली के आहार व्यंजन बस अद्भुत हैं। आप इसे उबाल सकते हैं, भून सकते हैं, स्टू कर सकते हैं या इसकी सब्जी बना सकते हैं।
हिलसा
किसी भी अन्य तैलीय मछली की तरह, हेरिंग भी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। 100 ग्राम हेरिंग फिलेट से आपको 210 कैलोरी मिलेगी। यह विटामिन ए, डी और बी 12, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और सेलेनियम का भी एक अच्छा स्रोत है। सब्जियों के साथ हेरिंग को स्टीम या ग्रिल करें, यह आपको जरूर पसंद आएगा। एफडीए सप्ताह में दो बार हेरिंग खाने की सलाह देता है।
प्रशांत कोड
कॉड लिवर ऑयल पहले से ही अपने बालों के विकास और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के लिए जाना जाता है। लेकिन अगर आप पूरक आहार लेने में सहज नहीं हैं, तो आप सीधे कॉड खा सकते हैं। 100 ग्राम कॉड फिलेट से आपको 90 कैलोरी मिलेगी। यह विटामिन ए, कोलीन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और सेलेनियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
हिल्सा हेरिंग परिवार से ताल्लुक रखती हैं और आपको 100 ग्राम से 330 कैलोरी मिल सकती है। यह मुख्य रूप से भारत, बांग्लादेश और श्रीलंका में वितरित किया जाता है, लेकिन हिल्सा पूरी दुनिया में उपलब्ध है। यह विटामिन सी और कैल्शियम का भी बहुत अच्छा स्रोत है।
ऊपर सूचीबद्ध 6 मछलियाँ आपको अपने लक्षित वजन तक पहुँचने में मदद करेंगी। लेकिन आप अपने आहार में किसी भी अन्य मछली को शामिल कर सकते हैं और अच्छे परिणाम देख सकते हैं। अब मैं आपको एक आइडिया देता हूं कि डाइट चार्ट कैसा दिखना चाहिए।
एक दिन के लिए नमूना आहार
भोजन | क्या है? |
सुबह जल्दी (6:00) | 2 चम्मच मेथी दाना, एक गिलास पानी में रात भर के लिए छोड़ दें |
नाश्ता (7:15) | दलिया + एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ अंगूर का रस या |
मध्य सुबह (10:15) | हरी चाय का प्याला |
दोपहर का भोजन (12:30) | हल्की ड्रेसिंग के साथ टूना सलाद + 1 दही या सब्जियों के साथ उबली हुई हेरिंग + 1 दही |
दोपहर (15:30) | ताजा निचोड़ा हुआ रस का गिलास या गाजर और hummus |
रात का खाना (18:30) | सब्जियों के साथ तला हुआ सामन/कॉड/हिलसा या उबली हुई मछली + ब्राउन राइस का एक छोटा सा हिस्सा |
दर्द (22:00) | एक गिलास गर्म दूध एक चुटकी हल्दी के साथ |
यह नमूना आपको एक अच्छा विचार देता है कि क्या खाना है, कब खाना है और कितना खाना है। इस उदाहरण का पालन करें, और आप प्रभावी ढंग से और सही ढंग से अपना वजन कम करेंगे। लेकिन शारीरिक गतिविधि के बारे में भी मत भूलना। सहजीवन में इनका कार्य कहीं अधिक प्रभावशाली होता है।
याद है!
- अपने शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट प्रदान करने के लिए अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे चिकन ब्रेस्ट, टर्की, बीन्स, सोया चंक्स और मशरूम का सेवन करें।
- रोजाना 3-4 तरह की सब्जियां और कम से कम 3 तरह के फल खाएं।
- अपने आहार में साबुत अनाज और स्वस्थ वसा शामिल करें।
- दिन में 5-6 बार खाएं।
- खूब सारा पानी पीओ।
- उचित आराम करें और दिन में कम से कम 7 घंटे की नींद लें।
- हफ्ते में कम से कम 3-4 बार स्ट्रेंथ और कार्डियो वर्कआउट करें।
- भूखे मत रहो।
ध्यान:बढ़ते जल प्रदूषण के कारण पारा विषाक्तता का खतरा अधिक होता है, इसलिए मछली को विश्वसनीय स्रोतों से ही खरीदना चाहिए।
अंत में, मछली कैलोरी में कम और प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होती है, जो इसे अत्यधिक पौष्टिक बनाती है। नियमित रूप से मछली खाने से आपको वजन कम करने, हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने और त्वचा की समस्याओं और बालों के झड़ने को रोकने में मदद मिल सकती है। हिम्मत!
आंकड़े कहते हैं कि हमारे ग्रह का हर नौवां निवासी अधिक वजन का है। अतिरिक्त किलोग्राम न केवल उपस्थिति को खराब करते हैं, बल्कि मानव स्वास्थ्य की स्थिति पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। समस्या को हल करने के लिए, आपको खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होना होगा, बुरी आदतों से छुटकारा पाना होगा और एक निश्चित आहार का पालन करना होगा। और स्वस्थ आहार का आधार संतुलित और पौष्टिक भोजन करना है।
आहार के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों में से एक, डॉक्टर मछली को मानते हैं, जिसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, लेकिन साथ ही इसमें बड़ी मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं: प्रोटीन, अमीनो एसिड, जस्ता, फास्फोरस, आयोडीन, सेलेनियम, कैल्शियम। आहार के दौरान मछली की सभी कम वसा वाली किस्में पोषण के लिए आदर्श होती हैं, क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर को उपयोगी ट्रेस तत्वों और विटामिन की सख्त आवश्यकता होती है।
उपयोगी मछली क्या है
मांस के विपरीत, जिसे पचने में शरीर को कम से कम तीन घंटे लगते हैं, मछली केवल दो घंटों में बहुत तेजी से पच जाती है। पोषण विशेषज्ञ रात के खाने के लिए भी मछली के व्यंजन की सलाह देते हैं। मछली के व्यंजनों का निस्संदेह लाभ उनकी तैयारी की गति भी माना जाता है।
मछली की संरचना में स्वस्थ फैटी अमीनो एसिड ओमेगा 3 और ओमेगा 6 शामिल हैं।
शोध के परिणामस्वरूप वैज्ञानिकों ने पाया है कि समुद्री मछली का अधिक मात्रा में सेवन करने से थायराइड रोग से बचाव होता है, स्वास्थ्य और यौवन बरकरार रहता है। इसका एक उदाहरण जापान के निवासी हैं, जो मुख्य रूप से मछली उत्पादों को खाते हैं, यह इस देश में है कि सबसे अधिक शताब्दी हैं।
मछली का नियमित सेवन शरीर को कैसे प्रभावित करता है?
ओमेगा 3 और ओमेगा 6 एसिड शरीर में अन्य पदार्थों के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं। वे तंत्रिका तंतुओं की संवेदनशीलता को सामान्य करते हैं और मांसपेशियों के संकुचन की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार होते हैं। फैटी एसिड का बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
मछली के व्यंजनों का नियमित सेवन हृदय रोगों के विकास को रोकता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, मस्तिष्क को उत्तेजित करता है और बूढ़ा मनोभ्रंश के विकास को रोकता है। उच्च आयोडीन सामग्री थायराइड को स्वस्थ रखती है और कैलोरी जलाने को भी बढ़ावा देती है।
मछली के मुख्य संकेतकों में से एक इसकी वसा सामग्री है, जो न केवल विविधता पर निर्भर करती है, बल्कि मौसम पर भी निर्भर करती है - उदाहरण के लिए, स्पॉनिंग अवधि के दौरान मछली यथासंभव तैलीय हो जाती है। वसा की मात्रा के आधार पर मछली को निम्नलिखित श्रेणियों में बांटा गया है:
- वसायुक्त किस्में - उच्च वसा सामग्री के कारण, उत्पाद का पोषण मूल्य 230 से 260 किलो कैलोरी (8% वसा और ऊपर से) तक होता है। इस श्रेणी में मैकेरल, हेरिंग, टूथफिश, हलिबूट, स्टर्जन, कैटफ़िश, सॉरी, ईल जैसे प्रकार की मछलियाँ शामिल हैं।
- मध्यम वसायुक्त किस्मों में उनकी संरचना में 4 से 8% वसा होती है। उत्पाद का पोषण मूल्य 120 से 140 कैलोरी तक है। मध्यम वसा वाली मछली में गुलाबी सैल्मन, कैटफ़िश, ट्राउट, टूना, चुम सैल्मन, हेरिंग, समुद्री बास और लीन हेरिंग शामिल हैं।
- मछली की दुबली (कम वसा वाली) किस्में - पोलक, सिल्वर हेक, नवागा, ब्लू व्हाइटिंग, ब्रीम, पाइक पर्च, फ्लाउंडर, कॉड, पाइक, बरबोट। मछली की इन किस्मों के हिस्से के रूप में, वसा की मात्रा 4% से अधिक नहीं होती है, और पोषण मूल्य औसतन 80 से 90 कैलोरी होता है।
वजन घटाने की सिफारिशों में, मांस को मछली उत्पादों के साथ बदलने पर सलाह अक्सर मिलती है। लेकिन आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि वजन कम करते समय सभी प्रकार की मछलियों का सेवन नहीं किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, वसा की सामग्री के अनुसार मछली की किस्मों को अलग करना आवश्यक है।
कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (2-5 ग्राम):
प्रति 100 ग्राम उत्पाद | कैलोरी | गिलहरी | कार्बोहाइड्रेट | वसा |
हेक | 86 | 16,6 | 0 | 2,2 |
टूना | 139 | 18,2 | 0 | 4,6 |
समुद्री बास | 103 | 18,2 | 0 | 3,3 |
घोड़ा मैकेरल | 114 | 18,5 | 0 | 4,5 |
हैलबट | 103 | 18,9 | 0 | 3 |
फ़्लॉन्डर | 90 | 15,7 | 0 | 3 |
ब्रीम | 105 | 17,1 | 0 | 4,4 |
बहुत कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (2 ग्राम से कम):
प्रति 100 ग्राम उत्पाद | कैलोरी | गिलहरी | कार्बोहाइड्रेट | वसा |
नीला सफेदी | 82 | 18,5 | 0 | 0,9 |
एक प्रकार की समुद्री मछली | 72 | 15,9 | 0 | 0,9 |
सीओडी | 69 | 16 | 0 | 0,6 |
ज़ैंडर | 84 | 18,4 | 0 | 1,1 |
कृसियन कार्प | 87 | 17,7 | 0 | 1,8 |
पाइक | 84 | 18,4 | 0 | 1,1 |
नदी पर्च | 81 | 18,5 | 0 | 0,9 |
मछली की वसा सामग्री का अंदाजा लगाने के लिए, बस उसके रंग को देखें - मांस जितना गहरा होगा, उतना ही पौष्टिक होगा। लीन मीट का रंग हल्का होता है। वसायुक्त मछली को सबसे उपयोगी माना जाता है, लेकिन जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की योजना बनाते हैं, उन्हें अपने आहार में ऐसे उत्पाद की मात्रा को प्रति सप्ताह एक टुकड़ा तक कम करना चाहिए।
मेनू में फ्लाउंडर, टूना, कॉड, पोलक, केकड़े और झींगा को शामिल किया जाना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ पोषण मूल्य में कम लेकिन प्रोटीन में उच्च होते हैं।
मछली के व्यंजन बनाने के तरीके
इससे पहले कि आप आहार मछली व्यंजन तैयार करना शुरू करें, आपको कुछ किस्मों के उपयोग की विशेषताओं से खुद को परिचित करना चाहिए, क्योंकि मधुमेह या गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित लोगों के लिए कुछ प्रतिबंध हैं। मछली को ओवन में तला हुआ, उबला हुआ, स्टीम्ड या पन्नी में लपेटा जा सकता है। हालांकि, सभी व्यंजनों में न्यूनतम वनस्पति तेल का उपयोग किया जाता है।
अग्नाशयशोथ के साथ मछली कैसे पकाने के लिए
अग्नाशयशोथ के हमले के कुछ दिनों बाद, डॉक्टरों को आहार में मछली के फ़िललेट्स को शामिल करने की अनुमति दी जाती है। आदर्श विकल्प पुलाव, सूफले और मीटबॉल होंगे। मछली को एक बड़े टुकड़े में भी उबाला जा सकता है, उबला हुआ, दम किया हुआ या ओवन में बेक किया जा सकता है।
आहार के लिए मछली कैसे पकाएं
उबली हुई मछली। आहार के लिए एक उत्कृष्ट व्यंजन आलू के बिना मछली का कान है, पाइक मांस से कम से कम उच्च कैलोरी और बहुत सुगंधित शोरबा आएगा। मछली की अन्य किस्मों के विपरीत, उबला हुआ कॉड पट्टिका उबलती नहीं है। टुकड़ों को बरकरार रखने के लिए, आप उबलते पानी में थोड़ा सा सिरका मिला सकते हैं।
उबली हुई मछली। मछली के स्लाइस पर नींबू का रस डालें, स्वाद के लिए डिल या अजमोद डालें, मछली के व्यंजनों के लिए मसाले डालें, डबल बॉयलर में डालें। खाना पकाने का समय आधा घंटा है।
किसी भी मछली की पट्टिका को नैपकिन या तौलिये में हल्के से सुखाएं, फिर इसे सब्जियों के टुकड़ों के साथ एक वायर रैक पर रखें। खाना पकाने का समय 20 से 30 मिनट तक है। उत्पादों को नमकीन करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा मछली सूख जाएगी। तैयार पकवान को स्वाद के लिए सोया सॉस के साथ सीज किया जा सकता है।
मछली को भाप देने के लिए, आप न केवल एक डबल बॉयलर, बल्कि एक साधारण कोलंडर का भी उपयोग कर सकते हैं, जिसे उबलते पानी के बर्तन पर रखा जाता है।
पकाई मछली। ओवन में पकी हुई मछली का स्वाद उबली हुई मछली से बेहतर होता है। ओवन में बेक करने के लिए, साधारण पन्नी या एक विशेष आस्तीन का उपयोग करें जिसे खाना पकाने के समय के अंत से कुछ मिनट पहले खोला जा सकता है। इस मामले में, मछली के टुकड़ों में एक स्वादिष्ट क्रस्ट होगा। खट्टा क्रीम के प्रेमियों के लिए, हम दही में मछली पकाने की सलाह देते हैं - यह उतना ही स्वादिष्ट है, लेकिन कम पौष्टिक है।
क्या आहार के लिए मछली भूनना संभव है? यह निषिद्ध है! लेकिन अगर आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप नियमों से विचलित हो सकते हैं और अपने आप को ग्रिल पैन में तली हुई मछली या वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा के साथ नियमित मछली का इलाज कर सकते हैं।
मछली सबसे मूल्यवान खाद्य पदार्थों में से एक है, यह किसी भी आहार में मौजूद होना चाहिए। मछली के व्यंजन उबली हुई या कच्ची सब्जियों के साथ-साथ प्राकृतिक तेल की थोड़ी मात्रा के साथ सलाद के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।
वजन घटाने या स्वास्थ्य कारणों से आहार का पालन करने वालों के लिए, पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम तीन बार दुबली मछली खाने की सलाह देते हैं। ऐसे उत्पादों का लाभ पारंपरिक मांस के विपरीत कम पोषण मूल्य और आसान पाचन में निहित है।
अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना कम से कम वसा वाली मछली (दुबली किस्मों) को हर दिन खाया जा सकता है। इस श्रेणी के उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, इसलिए वे उन लोगों के बीच विशेष रूप से मांग में हैं जो अनुसरण करते हैं या। लीन फिश में लीन मीट की तुलना में कम फैट होता है। इस मामले में, शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन और न्यूनतम कैलोरी प्राप्त होती है। इस प्रकार, आप कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक स्तर को बनाए रख सकते हैं और भूख नहीं लगती है।
मछली को ठीक से पकाना बहुत जरूरी है, इसे उबालना, सेंकना या भाप देना सबसे अच्छा है। आहार मछली के व्यंजन तैयार करने की प्रक्रिया में नमक का उपयोग नहीं किया जाता है। नींबू के रस की थोड़ी मात्रा मांस को अधिक रसदार और स्वाद को अधिक तीव्र और सुखद बना देगी।
पोषण विशेषज्ञ मछली उत्पादों को सॉस के साथ मसाला देने की सलाह नहीं देते, क्योंकि वे भूख बढ़ाते हैं। गंध को खत्म करने के लिए आप मछली को लगभग एक घंटे के लिए दूध में डाल सकते हैं। मछली के विशिष्ट स्वाद को दूर करने के लिए, आप एक सेब जोड़ सकते हैं।
आहार पोषण के लिए मछली अत्यंत उपयोगी है क्योंकि यह शरीर को ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक पदार्थ प्रदान करती है। इसलिए, एक व्यक्ति जो कम कैलोरी वाले मछली उत्पादों का भी सेवन करता है, उसके पास खेल सहित सक्रिय जीवन शैली के लिए हमेशा ऊर्जा और शक्ति की आपूर्ति होगी।
मतभेदों की अनुपस्थिति में, मछली उत्पादों को दैनिक आहार में पेश किया जा सकता है। मध्यम वसा सामग्री की किस्मों को सप्ताह में कई बार अनुमति दी जाती है, कभी-कभी आप वसायुक्त किस्मों की मछली खा सकते हैं।
मछली के व्यंजनों के नियमित उपयोग के साथ, आहार का पालन करना बहुत आसान हो जाएगा, क्योंकि विभिन्न प्रकार की मछली की किस्में और इससे बने व्यंजन आहार को यथासंभव स्वस्थ और समृद्ध बना देंगे। पके हुए मछली का एक टुकड़ा या सुगंधित मछली के सूप का एक हिस्सा किसी भी मेनू को सजाएगा, और मछली की पसंद पर सिफारिशों का पालन करना और इसे कैसे पकाना है, यह आपको हमेशा शानदार आकार में रहने की अनुमति देगा।
यह याद रखना चाहिए कि मछली को एक खराब होने वाला उत्पाद माना जाता है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने के बाद कि यह औद्योगिक परिस्थितियों में काटा गया था, आपको इसे ताजा (एक घना शव, यह उंगली से दबाने के तुरंत बाद ठीक हो जाता है) या ताजा-जमे हुए खरीदने की आवश्यकता है।
कई वजन घटाने वाली प्रणालियां आहार मछली का उपयोग करती हैं। यह पौष्टिक और कम कैलोरी वाला होता है। इसके साथ ही, दास विभिन्न विटामिनों और ट्रेस तत्वों से संतृप्त होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर बिना किसी अपवाद के सभी लोगों को समुद्री भोजन और मछली के व्यंजन खाने की सलाह देते हैं। हालांकि, यह सभी किस्मों और तैयारी के तरीकों पर लागू नहीं होता है।
दुबला मछली वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने दोनों के लिए सबसे महत्वपूर्ण उत्पाद है। यह संतृप्त अमीनो एसिड, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और गुणवत्ता वाले वसा का एक स्रोत है। इससे यह शरीर में आसानी से अवशोषित हो जाता है और अधिकांश लाभकारी तत्व शरीर में ही रह जाते हैं और इसे छोड़ते नहीं हैं। उदाहरण के लिए, मांस के एक टुकड़े को पचाने के लिए, शरीर को लगभग 4 घंटे (विविधता और तैयारी की विधि के आधार पर) की आवश्यकता होगी। और उसी मछली के टुकड़े को पचने में करीब 2 घंटे का समय लगेगा।
उपयोगी गुण न केवल आसान पाचनशक्ति हैं, बल्कि वजन घटाने के लिए मछली की संरचना में भी हैं:
- संतृप्त अमीनो एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा 6. हालांकि, लाभ के लिए, नुकसान नहीं, आपको इन दो वसायुक्त अणुओं के अनुमानित अनुपात के साथ मछली चुनने की आवश्यकता है। यदि ओमेगा -6 ओमेगा -3 से अधिक है, तो इससे अतिरिक्त पाउंड का एक सेट हो सकता है।
- समूह बी, ए, डी के विटामिन।
- उपयोगी खनिज - जस्ता, कैल्शियम, फास्फोरस, आयोडीन, फ्लोरीन।
मछली में निहित आयोडीन और फास्फोरस चयापचय प्रक्रियाओं को स्थापित करने में मदद करते हैं, शरीर को हृदय रोग से निपटने में मदद करते हैं, उच्च रक्तचाप में निम्न रक्तचाप। रक्त में अमीनो एसिड कम होता है, रक्तचाप कम होता है, प्रतिरक्षा में वृद्धि होती है, हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार होता है।
वजन घटाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली मछली
यह समझने के लिए कि आहार के लिए कौन सी मछली उपयुक्त है, आपको वसा की मात्रा से इसके विभाजन को जानना होगा। इसके लिए एक विशेष टेबल है। यह वसा की मात्रा के अनुसार 100 ग्राम में विभिन्न प्रकार की मछलियों को प्रस्तुत करेगा:
यह निर्धारित करने के लिए कि बीजेयू के ज्ञान के बिना मछली कितनी तैलीय है, आपको पट्टिका के रंग पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है। यदि यह अंधेरा है, तो वसा की मात्रा अधिक है। यह जितना हल्का होता है, मछली उतनी ही कम तैलीय होती है।
मछली कैलोरी तालिका
वैज्ञानिकों ने हमेशा कहा है कि अन्य प्रजातियों में तैलीय मछली सबसे अधिक फायदेमंद होती है। इसमें अधिक लाभकारी ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं। हालांकि, जब वजन कम करने की बात आती है, तो यह उपयुक्त नहीं है। दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने के तरीकों के लिए, कम कैलोरी वाली मछली का चयन करना आवश्यक है। चुनाव में गलती न करने के लिए, आपको प्रस्तावित तालिका का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह उन मछलियों की किस्मों को इंगित करेगा जिनमें कम से कम कैलोरी होती है:
100 ग्राम उत्पाद | कैलोरी |
टूना | 139 |
घोड़ा मैकेरल | 114 |
ब्रीम | 105 |
सी बास | 103 |
सफेद पंखों वाला हलिबूट | 103 |
काप | 97 |
वोब्लास | 95 |
सुदूर पूर्वी फ़्लाउंडर | 90 |
काप | 87 |
हेक | 86 |
ज़ैंडर | 84 |
पाइक | 84 |
ब्लू व्हाइटिंग | 82 |
नदी पर्च | 82 |
हेडेक | 73 |
एक प्रकार की समुद्री मछली | 72 |
सीओडी | 69 |
कौन सा उपयोग करना बेहतर है और कैसे पकाना है
आहार के लिए मछली कैसे पकाना है, यह चुनने के बाद सबसे आम सवाल? पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञ और सहमत हैं कि वजन घटाने के लिए कम वसा वाली मछली की किस्मों का उपयोग करना सबसे अच्छा है। इसे बेक करके, उबालकर, स्टू करके और स्टीम करके पकाया जा सकता है। मुख्य बिंदु जितना संभव हो उतना कम वनस्पति तेल जोड़ना है, और यदि संभव हो तो इसे पूरी तरह से बाहर कर दें।
उबली हुई मछली की रेसिपी
आहार के दौरान आपके मेनू में जोड़ा गया कोई भी नया नुस्खा आहार में सुधार करेगा और आपको खुश करेगा।
उबला हुआ मिश्रण
इस डिश को बनाने के लिए आपको 500 ग्राम पाइक पर्च फिलेट, 0.5 लीटर दूध, 1 चुकंदर, 1 गाजर, 6 आलू, 1 प्याज, तेज पत्ता, ताजी जड़ी बूटी, 40 मिली जैतून का तेल चाहिए।
क्रियाएँ:
- हड्डियों की उपस्थिति के लिए पट्टिका का निरीक्षण करें, यदि कोई हो, तो उन्हें हटा दें। छोटे छोटे टुकड़ों में काटो।
- आलू, प्याज, चुकंदर और गाजर छीलें। सब्जियों और पाइक पर्च को छोटे टुकड़ों में काट लें।
- सभी सामग्री को एक सॉस पैन में डालें, उनमें आधा लीटर पानी भरें और 1 घंटे के लिए धीमी आंच पर छोड़ दें।
- 45 मिनट के बाद पैन में दूध, बारीक कटी हुई ताजी जड़ी बूटियां और तेज पत्ता डालें। 15-20 मिनट बाद स्विच ऑफ कर दें।
मछली का सलाद
इस हलके और हार्दिक सलाद को बनाने के लिए आपको 300 ग्राम हेक फिलेट, 3 उबले अंडे, 300 ग्राम समुद्री शैवाल, 1 प्याज, नींबू की आवश्यकता होगी।
क्रियाएँ:
- हड्डियों से पट्टिका साफ करें, यदि कोई हो, छोटे टुकड़ों में काट लें और बिना नमक वाले पानी में उबाल लें।
- अंडे को खोल से छीलें और मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। बीम को छीलकर छोटे टुकड़ों में काट लें।
- अंडे, प्याज और समुद्री शैवाल के साथ पाइक पर्च मिलाएं। नींबू का रस भरें।
सॉस के साथ पाइक पर्च
ऐसा हल्का नाश्ता बनाने के लिए, आपको 400 ग्राम पाइक पर्च पट्टिका, खट्टा क्रीम, डिल, सीताफल, अजमोद, अजवायन, 3 बड़े चम्मच केफिर, 1 बड़ा चम्मच सरसों, 1 प्याज, 1 चम्मच केपर्स, 2 टमाटर की आवश्यकता होगी। , आधा नींबू का रस।
क्रियाएँ:
- पट्टिका को पानी के नीचे धोएं, सुखाएं, हड्डियों को हटा दें। इसे छोटे-छोटे टुकड़ों में काट कर सादे पानी में उबालने के लिए रख दें।
- जबकि पाइक पर्च पक रहा है, आपको सॉस तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, एक ब्लेंडर कंटेनर में सरसों, नींबू का रस, अजवायन, अजमोद, डिल, सीताफल, खट्टा क्रीम और केफिर मिलाएं। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक मारो।
- उबली हुई मछली को एक प्लेट में रखें, सॉस के ऊपर डालें। चारों ओर कटे टमाटर और प्याज़ रखें। केपर्स के साथ छिड़के।
बेक्ड फिश रेसिपी
जब आप अधिक स्वाद और रस महसूस करना चाहते हैं, तो मछली बेक की जाती है।
पनीर टोपी के नीचे कॉड
इस दूसरे व्यंजन के लिए, आपको 500 ग्राम कॉड पट्टिका, 100 मिलीलीटर प्राकृतिक दही, मसाले, ताजी जड़ी-बूटियां (अजमोद, डिल, सीताफल), लहसुन की 4 लौंग, 100 ग्राम हार्ड पनीर, एक बड़ा चम्मच वनस्पति तेल की आवश्यकता होगी।
क्रियाएँ:
- पट्टिका को कुल्ला और उसमें से सभी अतिरिक्त हटा दें। मध्यम आकार के टुकड़ों में काट लें।
- एक ब्लेंडर के साथ लहसुन, प्राकृतिक दही और ताजी जड़ी बूटियों को ब्लेंड करें। परिणामस्वरूप सॉस में स्वाद के लिए मसाले जोड़ें।
- पन्नी को एक बेकिंग शीट पर रखें, इसे वनस्पति तेल से चिकना करें। ऊपर से मछली के टुकड़े रखें और सॉस के ऊपर डालें।
- पनीर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें और कॉड से छिड़कें।
- पूरी तरह से पकने तक बेक करें।
सब्जियों के साथ हेक
इस हार्दिक व्यंजन को तैयार करने के लिए, आपको 400 ग्राम हेक पट्टिका, 2 गाजर, 2 प्याज, 2 टमाटर, मसाले, 50 ग्राम हार्ड पनीर की आवश्यकता होगी।
क्रियाएँ:
- फिलेट को धोकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। बेकिंग शीट पर थोड़ा सा पानी डालें और मछली को फैला दें।
- गाजर और प्याज छीलें। सभी सब्जियों को छल्ले में काट लें। उन्हें हेक के ऊपर रखें।
- पनीर को महीन कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें और सब्जियों के ऊपर छिड़क दें।
- पूरा होने तक बेक करें।
क्या आप अन्य प्रकार की मछली खा सकते हैं?
तली हुई मछली को अपच और जठरांत्र संबंधी मार्ग की विभिन्न समस्याओं के लिए मना किया जाता है। तले हुए प्रेमियों को वनस्पति तेल डाले बिना अपने व्यंजन ग्रिल पर पकाने की अनुमति है।
पोषण विशेषज्ञ नमकीन मछली को प्रतिबंधित नहीं करते हैं, लेकिन इसे हल्का नमकीन होना चाहिए। हालांकि, इस मामले में, शरीर में बड़ी मात्रा में नमक प्रवेश करने के कारण एक व्यक्ति सुबह की फुफ्फुस से बच नहीं सकता है।
वजन घटाने के पूरे पाठ्यक्रम के लिए आप स्मोक्ड मछली और राम के बारे में भूल सकते हैं। इन उत्पादों में उपयोगी घटक नहीं होते हैं, लेकिन इनमें कई हानिकारक पदार्थ होते हैं।
डीआईईटी
ऐसे कई आहार हैं जिनमें मछली के व्यंजन महत्वपूर्ण स्थान रखते हैं:
- . वजन घटाने के लिए कठिन तरीकों के समूह से संबंधित सबसे प्रसिद्ध विधि। इसका सार आहार में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाना है, जो मछली, मांस, समुद्री भोजन और चिकन अंडे होना चाहिए। तकनीक 13 दिनों तक चलती है और इस दौरान आप 13 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।
- . प्रति दिन खपत जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के आधार पर एक और तकनीक। उन्हें मछली और दुबले मांस से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। चूंकि ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से शरीर में प्रवेश नहीं करती है, यह वसा की परतों को तोड़ना शुरू कर देती है, जिससे वजन कम होता है और मांसपेशियों का निर्माण होता है।
समुद्री और नदी उत्पादों में, मछली भोजन के रूप में पहले स्थान पर है। यह सभी खनिजों और विटामिनों के असाधारण संतुलन के लिए मूल्यवान है, जो मानव चयापचय के लिए उपयुक्त है, साथ ही साथ इसके महान पोषण मूल्य के लिए भी। यदि आप अधिक वजन वाले हैं या पाचन अंगों की समस्या है, तो कम कैलोरी वाली मछली मांस और वसायुक्त व्यंजनों का एक उत्कृष्ट विकल्प होगी।
कम कैलोरी वाली किस्में
वसा की मात्रा के आधार पर, मछली की कई किस्में होती हैं: दुबली (4% तक), मध्यम वसायुक्त (4 से 8% तक) और वसायुक्त (8% से अधिक)। कम कैलोरी वाली मछलियों की सूची में किसी भी प्रकार की क्रेफ़िश और शंख शामिल हैं। बच्चों, मोटे और बुजुर्ग लोगों, गर्भवती महिलाओं और पेट के अल्सर वाले रोगियों के लिए मछली की कम वसा वाली किस्मों की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है।
यहाँ कम कैलोरी वाली मछलियों की सूची दी गई है:
कौन सी मछली सबसे कम कैलोरी मानी जाती है? यह सवाल अक्सर उन महिलाओं से पूछा जाता है जो अपने फिगर को स्लिम बनाना चाहती हैं। कॉड में सबसे कम वसा (लगभग 0.3%) होता है, इसलिए यह आहार खाद्य पदार्थों में बहुत लोकप्रिय है और इसे सबसे कम कैलोरी वाली मछली माना जाता है।
कॉड के बाद दूसरे स्थान पर, आप सुरक्षित रूप से पोलक और हैडॉक डाल सकते हैं, उनमें 0.5 से 0.9% वसा होता है।
क्या उपयोगी है?
पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि दुबली मछली आहार भोजन के रूप में बहुत उपयोगी होती है। इस उत्पाद से ठीक से तैयार किया गया व्यंजन कभी भी तृप्ति नहीं देगा। सफेद मछली की कम कैलोरी वाली किस्में कम से कम 15% प्रोटीन प्रोटीन से बनी होती हैं जो शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड से संतृप्त करती हैं। बेशक, वसायुक्त मछली भी उपयोगी होती है, लेकिन हर कोई इसे बड़ी मात्रा में नहीं खा सकता है।
मनुष्यों के लिए सफेद मछली के लाभ बहुत अधिक हैं। इस प्रकार के मांस में सूक्ष्म और स्थूल तत्व (आयोडीन, लोहा, फ्लोरीन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, तांबा, सोडियम), विटामिन पीपी, सी, ए, ई, डी, के, अमीनो एसिड होते हैं। कम वसा वाली नस्लों में से कौन सबसे उपयोगी है, यह कहना मुश्किल है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक में अद्वितीय गुण हैं जो शरीर की प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
यहाँ कुछ किस्में और उनके गुण दिए गए हैं:
लाल किस्में
सफेद मछली के विपरीत लाल मछली में वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आप इसे कम कैलोरी नहीं कह सकते। उदाहरण के लिए, यदि 100 ग्राम दुबला मांस में 70-100 किलो कैलोरी होता है, तो 100 ग्राम सैल्मन में 240 किलो कैलोरी होता है, और ट्राउट में 227 किलो कैलोरी होता है। सबसे कम कैलोरी वाली लाल मछली को सुरक्षित रूप से गुलाबी सामन कहा जा सकता है - इसके एक सौ ग्राम में लगभग 160 किलो कैलोरी होता है। कोई बात नहीं, ऐसा मांस आहार में मौजूद होना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत सारे पोषक तत्व और लाभ होते हैं।
यदि आप कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हैं, तो 3 नियम याद रखें:
लाल मछली में सबसे ज्यादा मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।
उत्पाद के नियमित उपयोग से स्ट्रोक, दिल का दौरा और अल्जाइमर रोग का खतरा कई गुना कम हो जाता है।
महिलाओं के लिए, लाल किस्में विशेष रूप से उपयोगी होती हैं: वे नाखूनों और बालों को मजबूत करने में मदद करती हैं, त्वचा को यौवन और चिकनाई देती हैं।
खाना बनाना
पकवान की वसा सामग्री न केवल उसके प्राकृतिक गुणों पर निर्भर करती है, बल्कि इस कम कैलोरी वाली मछली को पकाने के तरीके पर भी निर्भर करती है। तलने के दौरान, उत्पाद कच्चे की तुलना में अधिक पौष्टिक हो जाएगा। उत्पाद को पानी या भाप में उबालना बेहतर है - यह विकल्प सबसे उपयोगी होगा। मछली को अन्य उत्पादों के साथ पूरक करना सुनिश्चित करें। यह मछली के मांस के साथ अच्छी तरह से चला जाता है: उबला हुआ या दम किया हुआ आलू, गाजर और प्याज, ताजा टमाटर, उबले हुए चावल, दम किया हुआ या तला हुआ मशरूम, आलूबुखारा, जैतून, शर्बत, पालक।
मसाले को पकवान में भी जोड़ा जा सकता है, लेकिन कम मात्रा में। उपयुक्त लहसुन, काली और गर्म मिर्च, तेज पत्ता, सोआ, अजमोद, तुलसी, नींबू बाम, सौंफ।
सॉस पकवान के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा। सबसे सरल में से एक नींबू माना जाता है। इसे तैयार करने के लिए, आपको तेज गति से 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल को डिल के साथ ब्लेंडर से पीटना होगा। फिर एक नींबू का निचोड़ा हुआ रस डालें, मिलाएँ।
इस चटनी के साथ उबली हुई कम कैलोरी वाली मछली या सलाद को सीज किया जा सकता है।
वाइन-सेब और दही-सरसों की चटनी भी लोकप्रिय हैं।
पहला निम्नानुसार तैयार किया जाता है: 2 सेब, छिलके और बीज, डिल के बीज से बेक करें, ठंडा करें, 2 बड़े चम्मच मिश्रण डालें। सूखी सफेद शराब के बड़े चम्मच और 1 बड़ा चम्मच। जैतून का तेल के चम्मच, एक ब्लेंडर के साथ हरा दें। दूसरी सॉस तैयार करने के लिए आपको चाहिए: 3 अंडे की जर्दी, एक छोटी चुटकी हल्दी, जीरा, पिसी हुई अदरक और 200 ग्राम प्राकृतिक कम वसा वाला दही। सभी अवयवों को मिलाया जाना चाहिए और एक ब्लेंडर के साथ अच्छी तरह मिलाया जाना चाहिए।
मछली पट्टिका कान
यह व्यंजन तैयार करना आसान है। इसमें केवल 169 किलो कैलोरी होता है, क्योंकि केवल मछली के छिलके का उपयोग किया जाता है, बिना हड्डियों और खाल के, जो वसायुक्त वसा देते हैं। लेकिन याद रखें: मछली के सूप के लिए मछली सबसे ताज़ा होनी चाहिए, जमी नहीं।
सामग्री की सूची: 3 मध्यम पट्टिका (कम वसा वाली समुद्री मछली की किस्मों का उपयोग किया जाता है), 2 लीटर पानी, 2 प्याज, 15 ग्राम डिल, 40 ग्राम कटा हुआ अजमोद जड़, 2 तेज पत्ते, जमीन काली मिर्च, नमक।
तैयारी: पट्टिका को धो लें और टुकड़ों में काट लें, एक सॉस पैन में डालें, पानी डालें और उबाल लें। पानी में उबाल आने के बाद, झाग हटा दें, कटे हुए प्याज और मसाले (सोआ को छोड़कर) डालें। आधे घंटे तक उबालें, फिर आँच से हटा दें और 10-20 मिनट तक खड़े रहने दें। सूप को कटोरे में डालें, कटा हुआ डिल डालें।
ओवन में सब्जियों के साथ कॉड
यह व्यंजन बिना तेल डाले पन्नी में पकाया जाता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो इसका पालन करते हैं
आपके वजन के लिए। मछली सूखी नहीं होगी क्योंकि यह सब्जियों से रस सोख लेगी।
सामग्री की सूची: 700 ग्राम कॉड पट्टिका, 2 छोटे टमाटर, 1 बड़ी बेल मिर्च (अधिमानतः पीली), 2 मध्यम प्याज, पिसी हुई काली मिर्च, थोड़ा नमक।
खाना बनाना। मछली पट्टिका को कुल्ला, सूखा, बड़े टुकड़ों में काट लें, काली मिर्च और नमक के साथ चिकना करें। प्याज को आधा छल्ले में काटें, काली मिर्च को पतली स्ट्रिप्स में काटें।
टमाटर को हलकों में काट लें। अपने मछली के टुकड़ों की तुलना में पन्नी के 2 गुना कम टुकड़े तैयार करें। पन्नी के प्रत्येक टुकड़े के बीच में मछली का एक टुकड़ा रखो, ऊपर प्याज, मीठी मिर्च, फिर टमाटर की एक परत के साथ। सब्जियों को इच्छानुसार नमकीन किया जा सकता है। मछली के दूसरे टुकड़े को सब्जी तकिए पर रखें, पन्नी को बंद कर दें। आपको लगभग 4 सर्विंग्स मिलनी चाहिए। उन्हें एक बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 180 0 सी पर 30-40 मिनट के लिए बेक करें।
झींगा के साथ मीटबॉल को हेक करें
यह एक संपूर्ण और संतोषजनक व्यंजन है जिसे किसी अतिरिक्त तैयारी की आवश्यकता नहीं है।
सामग्री की सूची: 0.5 किलो हेक पट्टिका, खुली झींगा - 0.25 ग्राम, 2 मीठी मिर्च और टमाटर, 2 बड़े चम्मच। चावल के चम्मच, मछली शोरबा - 150 मिलीलीटर, 1 अंडा, 1 प्याज, हरी प्याज का आधा गुच्छा, जैतून का तेल 50 मिलीलीटर, लाल और काली मिर्च काली मिर्च, थोड़ा अजमोद।
खाना बनाना। सबसे पहले आपको चावल को आधा उबालना है ताकि यह मीटबॉल में ज्यादा सख्त न हो, इसे ठंडा होने दें। एक मांस की चक्की में मछली को पीसें, बारीक कटा हुआ झींगा के साथ मिलाएं, अंडा, मसाला (नमक, काली मिर्च), आधा उबला हुआ चावल डालें। सभी सामग्री को अच्छी तरह मिला लें, द्रव्यमान से गोले बना लें।
टमाटर, प्याज और काली मिर्च को आधा छल्ले में काटिये, एक पैन में जैतून के तेल में 5 मिनट के लिए भूनें। मछली के मीटबॉल को शीर्ष पर रखें, शोरबा में डालें, ढक्कन के साथ कवर करें। 15 मिनट के लिए कम गर्मी पर पकवान को उबाल लें। तैयार मीटबॉल को एक प्लेट पर रखा जाता है, जिसके बाद उन्हें बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों (प्याज और अजमोद) के साथ छिड़का जाता है।
ऑरेंज जैम के साथ सामन रेसिपी
कभी-कभी आप अपने आप को कुछ स्वादिष्ट और असामान्य व्यवहार करना चाहते हैं। यह व्यंजन इस अवसर के लिए एकदम सही है। दो सर्विंग्स तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी: 0.5 किलो सामन, 1 नारंगी, 2 बड़े चम्मच। सोया सॉस के बड़े चम्मच, संतरे के जैम की समान मात्रा, डिजॉन सरसों के 50 ग्राम, 0.5 चम्मच। धनिया (जमीन) और एक चुटकी तिल।
संतरे से रस निचोड़ें और एक चुटकी ज़ेस्ट को कद्दूकस कर लें, इन सामग्रियों को सरसों, जैम, सोया सॉस और पिसी हुई धनिया के साथ मिलाएँ।