अच्छे स्वास्थ्य के लिए जल व्यायाम। कमर दर्द के लिए वॉटर एक्सरसाइज का इस्तेमाल कैसे करें
शारीरिक गतिविधि दीर्घायु का आधार है। लगभग कोई भी व्यायाम स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। और क्या होगा यदि, उनके कार्यान्वयन के साथ, हम पानी में चले जाते हैं, क्योंकि पानी में ही हमारा शरीर 90% हल्का महसूस करता है। जोड़ों पर कम भार सभी उम्र और बिल्ड के लिए व्यायाम का एक सेट उपलब्ध कराता है। आप गर्भवती महिलाओं के लिए पूल में अभ्यास कर सकते हैं, जिन लोगों को मांसपेशियों, हड्डियों और स्नायुबंधन में चोट लगी है। बेशक, डॉक्टर से सलाह लेने के बाद और नज़दीकी निगरानी में।
स्विमिंग पूल व्यायाम शुरू करने और जिम में नियमित कसरत से ब्रेक लेने दोनों के लिए एक अच्छा अवसर है। साथ ही, सामूहिक जल गतिविधियाँ मज़ेदार होती हैं।
पूल के लिए व्यायाम का एक सेट एक प्रकार की चिकित्सीय गतिविधि है जो शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभ लाती है।
पानी में किया गया शारीरिक व्यायाम वजन घटाने में तेजी लाता है। कार्डियो प्रशिक्षण और जल प्रतिरोध के कारण लागू होने वाला बल आपको अधिक ऊर्जा का उपयोग करने की अनुमति देता है। सिर्फ 30-60 मिनट की एक्सरसाइज में आप 300 से 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। नियमित जल व्यायाम शरीर की चर्बी को कम करने, हृदय क्रिया में सुधार और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है।
पानी में वजन घटाने के लिए इस तरह के शारीरिक व्यायाम प्रभावी हैं:
- घुटनों को ऊपर उठाने के साथ दौड़ना (घुटने जितना ऊंचा, भार उतना ही अधिक);
- पैरों को ऊपर उठाते हुए, अपनी पीठ के बल खड़े होकर, आप इसे अपने हाथों से पकड़ सकते हैं (आप अपने पैरों को एक साथ उठा सकते हैं या वैकल्पिक रूप से लोड को कम कर सकते हैं);
- बारी-बारी से पैरों के साथ कूदना;
- पैरों के साथ कूदना;
- ऊंचाई में पूल से बाहर कूदना (आपको तेजी से और अधिकतम प्रयास के साथ बाहर कूदने की कोशिश करने की आवश्यकता है)।
प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड में 3 सेट के लिए किया जाना चाहिए। वेट के लिए आप हाथों के लिए डंबल का इस्तेमाल कर सकते हैं।
संयुक्त स्वास्थ्य व्यायाम
पानी में भी जटिल व्यायाम करने से जोड़ों पर उतना दबाव नहीं पड़ता जितना जमीन पर पड़ता है। पानी हमारे शरीर का समर्थन करता है, दर्द और थकान की अभिव्यक्तियों को कम करता है। यह गतिविधि गठिया पीड़ितों या पुनर्वास में लोगों के लिए उपयोगी है।
इस तरह के व्यायाम जोड़ों की ताकत बढ़ाने के लिए अच्छे होते हैं, जिससे उनकी क्रियाशीलता बढ़ाने के लिए गति की सीमा बढ़ जाती है। नियमित जल गतिविधियाँ पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े जोड़ों के दर्द को कम करने में मदद कर सकती हैं, साथ ही मांसपेशियों की ताकत और कार्यक्षमता को बढ़ा सकती हैं।
लचीलेपन में सुधार के लिए पूल
जमीन पर कक्षाओं के दौरान, मानव शरीर गुरुत्वाकर्षण बल से प्रभावित होता है। गिरने के कारण चोट लगने का खतरा अधिक होता है, इसलिए भय आंदोलन को प्रतिबंधित करता है। पानी में व्यायाम करते समय इसका प्रतिरोध शरीर को बिना गिराए धक्का देता है। आंदोलन अधिक व्यापक, स्वतंत्र और खुले हो जाते हैं। समय के साथ, लचीलापन बढ़ता है, जो विशेष रूप से फिटनेस कक्षाओं के लिए महत्वपूर्ण है। चूंकि लचीलेपन की कमी आंदोलन में बाधा डालती है, समन्वय को बाधित करती है, जिससे व्यायाम का एक सेट करने से अधिकतम लाभ प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है।
शरीर के लचीलेपन में सुधार के लिए गर्म पानी सबसे अच्छा है। यदि गर्मी में व्यायाम करना संभव नहीं है, तो आप कक्षा से पहले सौना जा सकते हैं। बेशक, बशर्ते कि यह स्वास्थ्य कारणों से contraindicated नहीं है।
पूल में क्लास के बाद बुजुर्गों में तालमेल में सुधार, उनकी चाल बदली। नियमित व्यायाम शारीरिक फिटनेस, मांसपेशियों, हृदय और फुफ्फुसीय सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करता है।
पानी और रक्तचाप का सामान्यीकरण
बेशक, हम इस तथ्य के बारे में बात नहीं कर रहे हैं कि पानी में 1 कूदने से उच्च दबाव से राहत मिलेगी। पूल में व्यायाम का संचयी प्रभाव होता है। आंदोलन के दौरान जल प्रतिरोध रक्त को पूरे शरीर में अधिक सक्रिय रूप से प्रसारित करने में मदद करता है। पर्यवेक्षित जल एरोबिक व्यायाम का दस सप्ताह का कोर्स उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में सिस्टोलिक और औसत धमनी रक्तचाप को कम कर सकता है। यह विशेष रूप से मोटे और बुजुर्ग लोगों के लिए अनुशंसित है, जिन्हें पानी में संलग्न होने के लिए आर्थोपेडिक समस्याएं हैं।
पानी हवा की तुलना में अधिक प्रतिरोध प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, 100 मीटर तैरने में चलने की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा और समय खर्च होगा। पानी में व्यायाम करते हुए, मांसपेशियों को एक गंभीर भार प्राप्त होता है, जिसके परिणामस्वरूप वे मजबूत और अधिक लचीला हो जाते हैं। मांसपेशियों के लचीलेपन और गतिशीलता में वृद्धि।
पूल में तैरने से तनाव प्रतिरोध में सुधार होता है
पानी में किया गया कोई भी शारीरिक व्यायाम तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है। यहां तक कि समुद्र की सतह को देखने या कुंड में पानी की आवाजाही को देखने से भी शांति का हल्का सा अहसास होता है। जल सुखदायक है। ध्यान में पानी की ध्वनियों का उपयोग किया जाता है, और इसमें विसर्जन से शरीर को आराम मिलता है और मन को शांत करता है।
जल प्रशिक्षण एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है - खुशी का तथाकथित हार्मोन, जो तनाव के प्रभाव को कम करता है और आपको ताकत और मनोदशा के उदय पर महसूस करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, पानी के व्यायाम ऊतकों में ऑक्सीजन के प्रवाह में योगदान करते हैं, जिससे श्वास को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
कोई अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है
खेलकूद में, आपको अक्सर उपकरणों और अन्य उपकरणों का एक गुच्छा खरीदना पड़ता है। पूल में कक्षाओं के लिए आपको एक स्विमिंग सूट (या पुरुषों के लिए तैराकी चड्डी) और एक विशेष टोपी की आवश्यकता होगी। उसी समय, प्रशिक्षण एक ही समय में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ता है।
जल गतिविधियों की प्रभावशीलता में सुधार कैसे करें
सप्ताह में कम से कम 2 बार पूल में जाना बेहतर है। व्यायाम को विभिन्न शैलियों में तैराकी के साथ जोड़ा जा सकता है। एक जटिल पाठ में आमतौर पर कम से कम एक घंटा लगता है।
- अभ्यास के दौरान, आपको अपनी पीठ सीधी रखने की आवश्यकता होती है। पीठ और कूल्हे एक पंक्ति में होने चाहिए, प्रेस तनावपूर्ण है।
- अनुकूल जल स्तर - कमर। यदि यह अधिक है, तो संतुलन खोने की संभावना बढ़ जाती है, यदि यह कम है, तो जोड़ों पर भार बढ़ जाता है।
- यदि व्यायाम एक प्राकृतिक जलाशय में होता है और नीचे पर्याप्त रूप से परिचित नहीं है, तो पैरों की सुरक्षा के लिए जूते पहनना सुनिश्चित करें।
- आपकी बाहों के साथ नीचे की ओर स्ट्रोक आपके संतुलन को बनाए रखने में मदद करेंगे।
- लंबे वर्कआउट के दौरान आप पानी पी सकते हैं। चूंकि आप निर्जलीकरण (बुखार, पसीना) के लक्षणों को नोटिस नहीं कर सकते हैं।
- ठंडे पानी में स्टैटिक स्ट्रेचिंग से बचना चाहिए।
- व्यायाम के दौरान, आपको अपनी भावनाओं को सुनने की जरूरत है, दर्द एक संकेत है कि कुछ गलत है।
पूल में व्यायाम लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर एक उत्कृष्ट भार देते हैं, यही वजह है कि वे इतने लोकप्रिय हैं।. वे आंकड़े को बहाल करने और सही करने में मदद करते हैं, पानी में अतिरिक्त पाउंड गिराते हैं, और बीमारियों का इलाज भी करते हैं। पीठ, पैर, गर्दन - यह सब चोटों के बाद, या किसी बीमारी के मामले में पूल में आसानी से बहाल हो जाता है। इस लेख में, हम आपको सबसे प्रभावी अभ्यास बताएंगे जो आप प्रशिक्षक की सहायता के बिना स्वयं कर सकते हैं।
पूल में व्यायाम कई तकनीकों और शारीरिक गतिविधि को जोड़ती है। सबसे पहले, यह शक्ति प्रशिक्षण, एरोबिक्स है। इसलिए, भार पर्याप्त होगा, लेकिन साथ ही आप व्यावहारिक रूप से थकेंगे नहीं, और यह पूल का विरोधाभास है। और बात यह है कि आपको पानी के प्रतिरोध को दूर करने की आवश्यकता होगी, जो कि छोटा लगता है, लेकिन वास्तव में, कई सिमुलेटरों की तुलना में अधिक मजबूत होता है। यह समझने के लिए कि यह घटना कैसे काम करती है, 100 किग्रा व्यक्ति को पानी में उठाने का प्रयास करें। आप यह नहीं देखेंगे कि यह करना कितना आसान है, और अब जमीन पर भी ऐसा करने का प्रयास करें। हालाँकि, कोशिश न करना बेहतर है, अन्यथा आपके पास अगले महीने पूल में व्यायाम करने का समय नहीं होगा।
पूल लाभ
जल मनुष्य के लिए एक अद्भुत वातावरण है, क्योंकि गर्भ में हम भी जल में ही होते हैं। पूल के लाभ महान हैं, क्योंकि यह मानव स्वास्थ्य की अच्छी स्थिति बनाए रखने के लिए सभी आवश्यक तत्वों को जोड़ता है। यह जलवायु, और पानी का तापमान, और विभिन्न प्रशिक्षण आधार हैं। लेकिन यह पूल के सभी फायदे नहीं हैं, आइए इसके फायदों पर एक नजर डालते हैं।
- स्विमिंग करने से फैट और अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है, इसलिए यह वजन घटाने के लिए कारगर है। आप बस तैर सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन आप इस तरह की प्रक्रिया से बहुत जल्दी थक जाएंगे, और भार अभी भी पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए, मांसपेशियों पर लापता भार देने के लिए, और वसा को तेजी से जलाने के लिए, और इसके अलावा, पूल में शगल में विविधता लाने के लिए पूल में विशेष अभ्यास विकसित किए गए थे।
- न केवल जिम में, बल्कि पानी में भी मस्कुलर फिगर हासिल किया जाता है। क्या आपने पानी के एथलीटों, या गोताखोरी में लगे लोगों, या सिर्फ तैराकों के आंकड़े देखे हैं? उनके पास एक संपूर्ण धड़, कंधे, टोंड नितंब हैं। और यह सब पूल में खरीदा जा सकता है।
- तैराकी के दौरान, रीढ़ पर भार लगभग शून्य होता है, इसलिए यह पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए उपयोगी है। इसके अलावा, रीढ़ एक प्राकृतिक आकार और स्थिति लेती है, और संरेखित होती है। स्कोलियोसिस की उपस्थिति से बचने के लिए, कम उम्र में तैरना विशेष रूप से उपयोगी है।
- पूल में व्यायाम के लिए धन्यवाद, आपको न केवल एक पतला शरीर मिलेगा, बल्कि एक अच्छा आराम भी मिलेगा, तनाव दूर होगा और आपकी नसों को शांत करेगा। आधुनिक समाज में, नसों को पैसे के रूप में जल्दी से खर्च किया जाता है, लेकिन उन्हें बहुत अधिक धीरे-धीरे बहाल किया जाता है। और पूल में आप आराम कर सकते हैं, सब कुछ भूल सकते हैं और पानी की दुनिया में डूब सकते हैं।
- यदि आप तैराकी के लिए जाते हैं, तो आप हृदय रोग के जोखिम को काफी कम कर देंगे। इसके अलावा, शरीर की समग्र सहनशक्ति बढ़ जाती है।
- पूल और तैराकी के लिए धन्यवाद, फेफड़े विकसित होते हैं, श्वास और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।
- पानी आपकी मांसपेशियों पर दबाव डालता है, लेकिन यह आपके शरीर के तापमान को भी कम करता है और आपके लिए पसीना बहाना असंभव बना देता है। इससे पता चलता है कि प्रशिक्षण के दौरान आपको पानी की कमी नहीं होगी, और शरीर गर्म नहीं होगा, क्रमशः दबाव और तापमान नहीं बढ़ेगा।
अब आप पूल के लाभों के बारे में लगभग सब कुछ जानते हैं, और आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। पर क्या करूँ! वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए? अब हम इसके बारे में बताएंगे।
पूल में वजन घटाने के लिए व्यायाम
पूल में वजन घटाने के लिए व्यायाम सप्ताह में कम से कम एक बार करने की सलाह दी जाती है, हालांकि इष्टतम प्रशिक्षण समय सप्ताह में 2-3 बार होता है। हमने आपके लिए वजन घटाने के लिए केवल सबसे प्रभावी व्यायामों का चयन किया है।
प्रशिक्षण से पहले, किसी भी मामले में, शरीर को गर्म करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आप पानी में प्रवेश करने तक किनारे पर शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं। इसके अलावा, कॉम्प्लेक्स करने से पहले शरीर को पीने के पानी से भर दें। एक गिलास सादा पानी पिएं, और 10 मिनट प्रतीक्षा करें, जिसके बाद आप आगे बढ़ सकते हैं।
- पहला व्यायाम जितना संभव हो उतना सरल है, ये साधारण झूले हैं।पानी में खड़े हो जाएं ताकि आपका शरीर कम से कम कमर ऊंचा हो, लेकिन इतना गहरा न हो कि आप अपने पैरों पर स्वतंत्र रूप से खड़े हो सकें। सामान्य तौर पर, आप जितने गहरे जा सकते हैं, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा। इसलिए हो सके तो गर्दन तक पानी में जाना जरूरी है। एक हाथ को अपने सामने आगे की ओर फैलाएं, और दूसरे पैर को ऊपर उठाएं ताकि वह फैली हुई बांह को छू सके। अपने घुटने से नहीं छूने की कोशिश करें, जैसा कि कई करते हैं, लेकिन अपने पैर की उंगलियों से। इस मामले में, भार जितना संभव हो उतना पैरों पर जाएगा, न कि पीठ पर। इसे कई बार करें (जितना आप फिट देखते हैं, लेकिन बेहतर - 10-15 बार), और दूसरे पैर और दूसरे हाथ से भी यही व्यायाम दोहराएं।
- इस अभ्यास को "पतला बैलेरीना की मुद्रा" कहा जाता है।पानी में खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो और अपने पेट को अंदर खींचो। कुछ देर ऐसे ही खड़े रहें और पूल में इस सरल व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए एक पैर उठाएं, घुटने पर मोड़ें और दोनों हाथों से पकड़ लें। इसी समय, पीठ अभी भी सीधी रहनी चाहिए। आप कार्य को जटिल भी कर सकते हैं, लेकिन इसके प्रभाव को और बढ़ा सकते हैं। छोटे झुकाव बनाना शुरू करें, पहले आगे, फिर पीछे।
- हाथ व्यायाम. अगर आपके हाथों की समस्या है, वे कमजोर हैं, या उन पर त्वचा ढीली हो गई है, तो यह कसरत कुछ ही समय में इस समस्या को दूर कर देगी। पानी में प्रवेश करें ताकि गर्दन लगभग पूरी तरह से पानी की सतह के नीचे हो। पैरों को एक दूसरे से 50 सेमी की दूरी पर रखा जाना चाहिए, जबकि घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। अब अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें पानी के नीचे छोड़ कर फैला दें। अपनी हथेलियों से पानी रेक करें। और फिर - रेक। पानी का प्राकृतिक प्रतिरोध आपकी बाहों पर बहुत अधिक दबाव डालेगा, और साथ ही आपकी पीठ और छाती पर एक मध्यम दबाव डालेगा।
- पानी में मार्च. एक बाइबिल चरित्र की तरह पानी पर चलने में सक्षम होने की कल्पना करें। पानी डालें ताकि आपकी गर्दन ढक जाए, आप या तो अपने हाथों को अपने सामने रख सकते हैं या उन्हें अपनी तरफ रख सकते हैं। अब जितना हो सके अपने घुटनों को ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए पानी में चलना शुरू करें। पूल में इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, लसदार मांसपेशियों को एक अतिरिक्त भार प्राप्त होता है, और एक सप्ताह में वे तना हो जाएंगे यदि आप प्रतिदिन 20 मिनट पानी में इस तरह चलते हैं। जांघों के दुर्गम हिस्सों को भी मजबूत और प्रशिक्षित किया जाता है।
- व्यायाम - भारी।आपका शरीर एक सीधी स्थिति में होना चाहिए, और पानी में आपको कम से कम अपने कंधों तक, और अधिमानतः अपनी गर्दन तक खड़ा होना चाहिए। अब अपने घुटने को पीछे की ओर मोड़ना शुरू करें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों को छुए। उसी समय, पीठ सपाट होनी चाहिए, लसदार मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। पहले इसे एक पैर से करें, फिर दूसरे से, और फिर दोनों से एक साथ, यह न भूलें कि आप पानी में हैं और गिर नहीं सकते।
- अगला अभ्यास चारों ओर किया जाता है।आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर इंगित करते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना चाहिए। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आपको अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना चाहिए, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मूल स्थिति में लौट आएं। इसके बाद इस व्यायाम को एक पैर से, दूसरे पैर से और दोनों पैरों से एक साथ कई बार करें। यह आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ आपके एब्स को साफ करने में आपकी मदद करेगा।
- सेल्युलाईट व्यायाम।सेल्युलाईट से लड़ने के लिए पानी बहुत अच्छा है, और आप इस प्रक्रिया को तेज करने में मदद कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको जितना हो सके अपने हाथों से अपने कूल्हों, कमर और अन्य समस्या वाले क्षेत्रों की मालिश करनी चाहिए। अपनी हथेलियों से शरीर पर दबाएं, इसे केवल पानी के नीचे करें ताकि त्वचा को नुकसान न पहुंचे।
- अगर आप अपनी कमर को कम करना चाहते हैं तो बिना ज्यादा मेहनत किए पूल में यह एक्सरसाइज आपको जल्दी और आसानी से करने में मदद करेगी। आपको पानी में मोड़ बनाने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, आपको पानी पर रहना चाहिए, आपको नीचे नहीं छूना चाहिए, इसलिए अपने हाथों से खुद को बचाए रखने में मदद करें। इसके साथ ही तैराकी के साथ, आपको अपने घुटनों को पेट की ओर खींचना चाहिए, और उन्हें 90 डिग्री मोड़ना चाहिए, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी में। यदि आप अलग-अलग दिशाओं में 15 मोड़ करते हैं, तो कम से कम समय में आपकी कमर कम से कम 2 सेमी कम हो जाएगी।
- पैर की कसरत।अपने कंधों या गर्दन के स्तर तक पानी डालें, और खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर बंद हो जाएं, और आपके हाथ आपकी हथेलियों को नीचे की ओर इंगित करें। अब अपने पैरों को जितना हो सके फैला लें, लेकिन इतना कि आपका पूरा पैर नीचे से छू जाए, और साथ ही अपने हाथों को पानी में इंगित करें और उन्हें अपनी हथेलियों में मिला लें। इस व्यायाम को करते समय अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
वजन घटाने के लिए पूल में इन अभ्यासों को करने से आप उन अतिरिक्त पाउंड को जल्दी से खो सकते हैं। इसके अलावा, आपको पूल में जाने के साथ-साथ खेल खेलने से वास्तविक आनंद मिलेगा, और आप खुद पर और भी अधिक ध्यान देना चाहेंगे। सबसे महत्वपूर्ण बात कहीं से शुरू करना है, और पूल सबसे अच्छे समाधानों में से एक है, क्योंकि इसमें अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, और यहां ट्रैक सूट बहुत ही अजीब है।
रीढ़ के लिए पूल में व्यायाम
अगर आपको पीठ की समस्या है, तो पूल में रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम करने से आपको मदद मिलेगी। उनमें से बहुत से नहीं हैं, और आप अपनी पीठ को अच्छा महसूस कराने के लिए इन अभ्यासों के साथ पिछले परिसर को पूरक कर सकते हैं।
- इस अभ्यास को खिंचाव के निशान के साथ करने की सलाह दी जाती है। नहीं, पेट पर खिंचाव के निशान के साथ नहीं, बल्कि उन लोगों के साथ जो पूल को रास्तों में विभाजित करते हैं। आपको अपनी पीठ के बल इस तरह के खिंचाव पर लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, और अपने पैरों को पानी पर रखें। यदि आप कुछ मिनटों के लिए इस तरह झूठ बोलते हैं, तो आपकी पीठ को एक अच्छा आराम महसूस होगा, लेकिन शायद दर्द के माध्यम से। तथ्य यह है कि इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, रीढ़ एक प्राकृतिक आकार लेती है, और यदि आपको इससे कोई समस्या है, तो निश्चित रूप से, आपको कुछ कठिनाइयों को दूर करना होगा। और फिर भी, इस तरह का एक सरल व्यायाम आसन, स्कोलियोसिस, स्टूप और अन्य समस्याओं को ठीक करता है।
- अपने पैरों और पैरों को पूल के किनारे पर रखें, जिससे आपका पेल्विस किनारे को छूता रहे। उसी समय, आपकी पीठ पानी पर लेटनी चाहिए, और आपकी भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं। आराम करें और आनंद लें। इस समय आपकी मांसपेशियां आराम करती हैं, सही आकार लेती हैं और पिंचिंग दूर हो जाती है।
- आपको किनारे के पास खड़े होने की जरूरत है। इसे अपने हाथों से पकड़ो, अपने पैरों को एक साथ रखो। अब अपनी सांस को रोककर रखें और अपने सिर को नीचे करें ताकि आपकी ठुड्डी आपके शरीर को छुए। समतल स्थिति में रहते हुए अपने पैरों को रखने की कोशिश करें।
- पीठ के लिए, दोनों हाथों से उस पर तैरना उपयोगी है, या वैकल्पिक रूप से। इससे रीढ़ की हड्डी को आराम मिलता है और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं जिससे भविष्य में इसमें कोई समस्या न हो।
सामान्य तौर पर, यदि आपको पीठ की गंभीर समस्या है, तो रीढ़ के लिए पूल में व्यायाम विशेष रूप से एक प्रशिक्षक के साथ किया जाता है, और जैसा कि डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया गया है। इसलिए, आपको स्व-औषधि नहीं करनी चाहिए, अन्यथा, आप केवल चीजों को और खराब कर सकते हैं।
अब आप जानते हैं कि पूल में कौन से व्यायाम हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, इस गतिविधि को विविध किया जा सकता है और इसे और भी उपयोगी बनाया जा सकता है, सप्ताह में एक बार पूल का दौरा करना पर्याप्त है ताकि आपका स्वास्थ्य सबसे अच्छा बना रहे, आपकी प्रतिरक्षा मजबूत हो, और आपका मूड हमेशा उत्कृष्ट रहे। हम चाहते हैं कि आप प्रशिक्षण का आनंद लें और वांछित परिणाम प्राप्त करें, चाहे वह वजन कम करना हो या स्वास्थ्य में सुधार करना हो। सौभाग्य और सफलता!
पानी का व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करता है
पानी में जगह-जगह दौड़ें
इस एक्सरसाइज से आप पैरों में वजन कम कर सकते हैं। इसे पूरा करने के लिए कमर तक पानी में जायें और एक जगह खड़े होकर दौड़ना शुरू करें। आपके लिए पहली बार में एक जगह रहना मुश्किल हो सकता है। लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी और व्यायाम आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा। आपको 3-5 मिनट के लिए पानी में दौड़ने की जरूरत है।
माही पैर
यह व्यायाम कूल्हों पर अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने, उन्हें पतला और फिट बनाने में मदद करेगा। झूलों का अभ्यास करने के लिए, आपको कमर के गहरे पानी में जाना होगा और सीधे खड़े होना होगा। इस स्थिति से, आपको बारी-बारी से दाएं, फिर बाएं पैर को समकोण पर उठाना चाहिए। इस अभ्यास का अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है यदि आप अपने हाथ से उठे हुए पैर को छूते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 10 स्विंग करें।
माही हाथ
इस एक्सरसाइज के अभ्यास से आप बाजुओं और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। इसे करने के लिए गर्दन तक पानी में जाएं और अपनी बाहों को फैला लें। अब धीरे-धीरे अपने हाथों को एक दूसरे के पास ले आएं और अपनी हथेलियों को अपने सामने जोड़ लें। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
पानी में ट्विस्ट
व्यायाम के दौरान पानी का तापमान 20-30 डिग्री होना चाहिए
इस एक्सरसाइज से आप प्रेस को पंप कर सकते हैं और कमर को पतला बना सकते हैं। अपनी छाती तक पानी में जाओ और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखो। जितना हो सके अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को दाईं ओर करें। प्रत्येक दिशा में, आपको 7-8 मोड़ बनाने होंगे।
पूल में फिटनेस: शीर्ष 9 प्रभावी व्यायाम
- अधिक
टांग उठाना
आपको सप्ताह में 2-3 बार वाटर एक्सरसाइज का अभ्यास करने की आवश्यकता है। यदि आप संतुलित आहार का पालन करते हैं तो उनका प्रभाव अधिक ध्यान देने योग्य होगा।
पानी में ढलान
इस एक्सरसाइज से आप बाजू और पेट को टाइट कर सकते हैं। अपनी गर्दन तक पानी डालें, सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। इस स्थिति से, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हुए, बाईं ओर झुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को दाईं ओर दोहराएं। प्रत्येक दिशा में आपको 7-8 ढलान करने की आवश्यकता है।
क्या आप सामान्य कसरत से ऊब चुके हैं? अगर आप इनमें वैरायटी जोड़ना चाहते हैं तो इन्हें पानी में डाल दें। यह पुराने उत्साह को फिर से जगाने में मदद करेगा, साथ ही अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करेगा।
आप सोच सकते हैं कि पानी में व्यायाम करना बहुत तीव्र नहीं है, लेकिन अध्ययन कुछ और ही दिखाते हैं। पानी के प्रतिरोध के कारण, ऐसा लगता है कि ऐसी परिस्थितियों में कठिन प्रशिक्षण असंभव है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है।
जल प्रतिरोध पूरे शरीर पर दबाव डालता है, कसरत की तीव्रता को बढ़ाता है और उन मांसपेशियों को मजबूर करता है जिनका उपयोग भूमि पर प्रशिक्षण के दौरान करना कठिन होता है।
साथ ही, पानी गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव को कम करता है, जिससे आप गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं, जिसका अर्थ है शरीर के लचीलेपन में सुधार करना। यहां तक कि आपके फेफड़ों को भी एक पेलोड मिलता है क्योंकि पानी का दबाव उन्हें भूमि-आधारित कसरत के मुकाबले ज्यादा मेहनत करता है।
जल प्रशिक्षण की कम दर्दनाक प्रकृति के लिए धन्यवाद, उम्र, कौशल या फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना, हर कोई इसका लाभ उठा सकता है।
जल प्रशिक्षण के लिए संकेत
यदि आप अधिक उम्र के हैं, अधिक वजन वाले या मोटे हैं, गठिया, जोड़ों में दर्द, ऑस्टियोपोरोसिस, या कोई चोट है जो शक्ति प्रशिक्षण को कठिन बना देती है, तो जल व्यायाम एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। पानी में तैरने या चलने से आपकी पीठ और घुटनों पर तनाव कम होता है। WedMD के कैथी स्टीवंस के अनुसार, "यह समझने के लिए कि जल प्रशिक्षण इतना फायदेमंद क्यों है, आपको इसके अनूठे गुणों को समझना होगा। पानी में, आपके पास लगभग कोई गुरुत्वाकर्षण नहीं है। शरीर अपने वजन के 90% से मुक्त हो जाता है और प्रफुल्लित हो जाता है। यह आपको बिल्कुल नए तरीके से आगे बढ़ने की अनुमति देता है। आप तैर सकते हैं, कूद सकते हैं और संतुलन बना सकते हैं बिना यह महसूस किए कि आप बहुत प्रयास कर रहे हैं। वायु प्रतिरोध की तुलना में जल प्रतिरोध 12-14% अधिक है, इसलिए पानी में हलचल पूरे शरीर पर भार डालती है।"
वाटर एक्सरसाइज के हैं कई फायदे
जल व्यायाम कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति, ताकत, लचीलापन विकसित करते हैं, वसा जलाने में मदद करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, और मांसपेशियों और संयुक्त पुनर्वास में भी योगदान देते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग पानी में व्यायाम करते हैं वे वसा जला सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण उतना ही कर सकते हैं जितना कि जमीन पर व्यायाम करने वाले।
2012 के कनाडाई कार्डियोवास्कुलर कांग्रेस में प्रस्तुत किए गए शोध परिणामों से पता चला है कि जेट स्की (पानी के नीचे व्यायाम बाइक) पर व्यायाम करने वाले विषयों को प्रशिक्षण से उतना ही फायदा हुआ जितना कि नियमित व्यायाम बाइक का इस्तेमाल करने वालों को। अधिकतम ऑक्सीजन उठाव के माप से प्राप्त डेटा।
मॉन्ट्रियल हार्ट इंस्टीट्यूट में रोकथाम के निदेशक डॉ मार्टिन जुनो का मानना है कि कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के मामले में पानी का व्यायाम और भी प्रभावी हो सकता है, क्योंकि पानी में दिल की दर थोड़ी कम हो जाती है। डॉ. जुनेउ बताते हैं कि "हृदय प्रति बीट अधिक रक्त निकालता है, और हृदय गति धीमी हो जाती है क्योंकि पैरों और निचले शरीर पर पानी का दबाव रक्त को वापस हृदय में अधिक कुशलता से प्रवाहित करता है। यह बहुत ही रोचक डेटा है जिसका पहले ठीक से अध्ययन नहीं किया गया है।"
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, सूखे वर्कआउट की तुलना में वाटर वर्कआउट के दौरान आपकी हृदय गति 17 बीट प्रति मिनट तक कम हो जाती है, इसलिए यदि आप अपने वर्कआउट की तीव्रता का आकलन करते समय हृदय गति को देख रहे हैं तो इसे ध्यान में रखें।
कब रुकना है यह समझने के लिए आपको केवल नाड़ी पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, आपको अपने शरीर को सुनना चाहिए।
जल प्रशिक्षण के अन्य अध्ययन भी उनके लिए समान रूप से अनुकूल हैं। उदाहरण के लिए, उच्च तीव्रता वाले गहरे पानी के प्रशिक्षण ने 29 स्वस्थ वृद्ध महिलाओं के समूह में एरोबिक क्षमता में सुधार किया। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि शारीरिक रूप से निष्क्रिय लोगों की तुलना में तैराकों में मृत्यु का लगभग 50% कम जोखिम था।
यूएस सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन कई अन्य अध्ययनों का हवाला देता है जो पुरानी बीमारियों, विकलांग लोगों और मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति वाले लोगों के लिए पानी के व्यायाम के लाभों का समर्थन करते हैं।
लेकिन इसे ध्यान में रखें: यदि आप जल प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको भूमि पर प्रशिक्षण के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण हड्डियों के नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
गर्म मौसम में वाटर वर्कआउट आदर्श होते हैं क्योंकि पानी शरीर को ठंडा करता है।
जल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले महत्वपूर्ण सावधानियां
इससे पहले कि हम विशिष्ट प्रकार के जल अभ्यासों के बारे में बात करें, पानी के बारे में कुछ महत्वपूर्ण तथ्यों पर ध्यान दें। क्लोरीन के कारण, कीटाणुशोधन उपोत्पाद, और अन्य हानिकारक पदार्थ जो अक्सर पूल में समाप्त हो जाते हैं, समुद्र, झील, या अन्य प्राकृतिक जल में तैरना आदर्श है यदि यह आपके लिए उपलब्ध है।
यदि आपके पास ऐसा अवसर नहीं है, तो सबसे अच्छा विकल्प समुद्र के पानी के साथ पूल होगा। खतरनाक रसायनों की अनुपस्थिति के अलावा, एक प्राकृतिक जलाशय से पानी में तैरने का एक अतिरिक्त लाभ ऊर्जा के प्राकृतिक स्रोत (तथाकथित ग्राउंडिंग) के साथ संपर्क है। स्विमिंग पूल में आमतौर पर क्लोरीन होता है, जिसके साथ संपर्क कम से कम रखा जाना चाहिए। क्लोरीन कैंसर, जन्म दोष, गर्भपात का कारण बनता है, और अस्थमा और अन्य श्वसन समस्याओं के जोखिम को बढ़ाता है।
कीटाणुशोधन उपोत्पाद (डीएसबी) क्लोरीन की तुलना में 1,000 गुना अधिक जहरीले होते हैं। पीपीडी तब बनते हैं जब क्लोरीन कार्बनिक पदार्थों जैसे पत्तियों, बालों, त्वचा, पसीने, गंदगी और मूत्र के साथ प्रतिक्रिया करता है। पीपीडी डीएनए को नुकसान पहुंचाता है, कैंसर और श्वसन रोगों के विकास को भड़काता है।
एक स्नान में, आपका शरीर एक सप्ताह में नल का पानी पीने की तुलना में अधिक डीएए अवशोषित करता है। पूल में मूत्र क्लोरीन के साथ दो अत्यधिक विषैले पीपीडी बनाने के लिए प्रतिक्रिया करता है: सायनोजेन क्लोराइड (C1CN), जिसे एक रासायनिक युद्ध एजेंट के रूप में वर्गीकृत किया गया है, और ट्राइक्लोरामाइन (NCI3), जो फेफड़ों को नुकसान पहुंचाता है।
क्या पूल से पूरी तरह बचना चाहिए?
इन सबका मतलब यह नहीं है कि आपको पूल में तैरना छोड़ना होगा, क्योंकि खतरनाक रसायनों का उपयोग किए बिना इसमें बैक्टीरिया, शैवाल और अन्य जीवों से छुटकारा पाने के तरीके हैं। उदाहरण के लिए, ओजोन सिस्टम एक उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि वे ऑक्सीकरण के माध्यम से रोगजनकों को नष्ट करते हैं, जिससे क्लोरीन की आवश्यकता बहुत कम हो जाती है। लेकिन आमतौर पर आपको शैवाल को मारने के लिए समय-समय पर क्लोरीन का उपयोग करना पड़ता है।
एक अन्य उपाय पूल को लगातार क्लोरीनेट करना नहीं है, बल्कि शैवाल के निर्माण से छुटकारा पाने के लिए हर 5-6 दिनों में यह "सदमे" उपचार करें। इस उपचार के प्रभाव 24-48 घंटों के भीतर लुप्त हो जाते हैं और कई दिनों तक पूल के सुरक्षित उपयोग की अनुमति देते हैं।
पूल में लाए गए कार्बनिक पदार्थों की मात्रा को कम करने के लिए, पीपीडी की मात्रा में वृद्धि करने के लिए, अपनी यात्रा से पहले स्नान करें और अपने बच्चों को पानी में पेशाब न करने के लिए कहें।
लंबवत जल अभ्यास प्रशिक्षण को और अधिक मजेदार और तीव्र बना देगा
बड़ी संख्या में ऐसे व्यायाम हैं जो पानी में किए जा सकते हैं। शुष्क भूमि अभ्यास के लिए जितने विकल्प हैं उतने ही विकल्प हैं। आप पूल के साथ पारंपरिक तरीके से तैर सकते हैं, यानी क्षैतिज रूप से। या आप जॉगिंग, वॉटर एरोबिक्स, डीप वॉटर रनिंग, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, वॉटर योगा आदि जैसे सीधे व्यायाम कर सकते हैं। सीएनएन की एक रिपोर्ट में, कैथी स्टीवंस ऊर्ध्वाधर व्यायाम के लाभों के बारे में बात करती है: "आप ऊर्ध्वाधर जल अभ्यास करके मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकते हैं क्योंकि इस स्थिति में आपके द्वारा अनुभव किया जाने वाला प्रतिरोध क्षैतिज रूप से तैरने के दौरान अनुभव की तुलना में 75% अधिक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सीधी स्थिति आपके आंदोलनों के लिए पानी के प्रतिरोध को अधिकतम करती है। पारंपरिक तैराकी में, लक्ष्य इस ड्रैग को कम से कम करना है और पानी के माध्यम से यथासंभव कुशलता से सरकना है। ”
क्रिस फ्रीटैग ऊर्ध्वाधर जल प्रशिक्षण का एक महान वसा जलने वाला संस्करण प्रदान करता है जो 30 मिनट में 300 कैलोरी से अधिक जलता है। इस तरह के वर्कआउट के लिए आपको जिमनास्टिक रेजिस्टेंस बैंड, वाटरप्रूफ वॉच, टाइमर या हार्ट रेट मॉनिटर की जरूरत होगी ताकि आप अपने वर्कआउट को समय दे सकें और पानी का एक शरीर जहां आप पानी में छाती तक खड़े रह सकें। कसरत में छह चक्र होते हैं, जिनमें से प्रत्येक दो बार किया जाता है, और बीच में आप पानी में दौड़ते हैं या कूदते हैं।
कसरत शरीर के सभी हिस्सों को लक्षित करती है और इसमें ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनसे आप शायद पहले से परिचित हैं। ये चिन रो, बेंच प्रेस, स्क्वैट्स, नी राइज आदि जैसे व्यायाम हैं। लेकिन पानी में ही सब कुछ किया जाता है। अन्य जल अभ्यासों के लिए, फिटनेस पत्रिका से वाटर वर्कआउट वीडियो और लाइफस्क्रिप्ट से 8 फैट बर्निंग वॉटर व्यायाम देखें। चाहे आप जमीन पर या पानी में प्रशिक्षण ले रहे हों, सुनिश्चित करें कि आप वार्म अप करें और ठीक से ठंडा करें।
पानी में दौड़ना जमीन पर दौड़ने से ज्यादा सुरक्षित है
पानी में दौड़ना (एक्वा जॉगिंग के रूप में भी जाना जाता है) एक अति-तीव्र जल व्यायाम है जो अन्य जल अभ्यासों से अलग है क्योंकि इसमें अधिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। एक विशेष बेल्ट या बनियान के साथ पानी की सतह पर रहकर, आप हरकतें करते हैं जैसे कि आप जमीन पर दौड़ रहे हों, लेकिन आपके पैर पूल के तल को नहीं छूते हैं। पानी में दौड़ना पुनर्वास और खेल प्रशिक्षण के स्तर में सुधार के लिए उपयोगी है। इस प्रकार का उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण शरीर पर आघात का भार नहीं देता है, इसलिए, यह आपको शारीरिक फिटनेस खोए बिना चोटों से उबरने की अनुमति देता है।
सबसे लोकप्रिय वाटर रनिंग गियर में से एक एक्वाजॉगर है, जो ईवा फोम से बना है, लेकिन बस कोई भी बनियान या बेल्ट करेगा। चूंकि आप पानी के प्रतिरोध के खिलाफ अपने हाथ और पैर हिला रहे हैं, यह एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर कसरत है और ताकत भी बनाता है। पानी में व्यायाम करते समय शरीर की उचित गति उतनी ही महत्वपूर्ण होती है जितनी भूमि पर व्यायाम करते समय होती है। सिर्फ इसलिए कि आप पूल में हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चोट नहीं लग सकती।
पानी में दौड़ते समय ध्यान रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातें यहां दी गई हैं:
- शरीर को एक सीधी स्थिति में रखें, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, आगे देखें;
- अपने पैरों से पानी के प्रतिरोध को दूर करने का प्रयास करें;
- अपने हाथों से पंक्तिबद्ध करने की कोशिश न करें, अपनी हथेलियों को ढीली बंद मुट्ठी में रखें और अपने पैरों के साथ आगे बढ़ें;
- अपनी बाहों को ऊपर उठाकर, उन्हें तेज गति से घुमाकर या उनके साथ तेज गति करके कसरत को बढ़ाएं;
- आप स्कीइंग जैसे मूवमेंट भी कर सकते हैं।
- निम्नलिखित जानकारी को ध्यान में रखें क्योंकि पानी में व्यायाम करने की गतिशीलता जमीन पर व्यायाम करने की तुलना में थोड़ी भिन्न होती है।
- उछाल शरीर का समर्थन करता है और भूमि की तुलना में व्यापक आंदोलनों की अनुमति देता है।
- जल स्तर कमर और ऊपरी छाती के बीच होना चाहिए। उथले पानी में, जोड़ों पर तनाव बढ़ जाता है, और गहरे पानी में, आप संतुलन और उचित तकनीक बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे (जब तक कि आप पानी में नहीं चल रहे हों)।
- यदि आप पानी के प्राकृतिक शरीर में प्रशिक्षण ले रहे हैं तो अपने पैरों की सुरक्षा के लिए जूते पहनें, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं है कि नीचे क्या है।
- आंदोलनों के आयाम और गति में वृद्धि के साथ प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है। याद रखें कि पानी में व्यायाम करते समय आपकी हृदय गति लगभग 10-20% कम होगी, इसलिए इसे ठीक करने के लिए अपने शरीर की सुनें।
- हाथों की नीचे की ओर रोइंग मूवमेंट संतुलन बनाए रखते हैं।
- इससे पहले कि आप उपकरणों (वेबेड दस्ताने, नूडल्स, गेंद, बारबेल या प्रतिरोध बैंड) का उपयोग करना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों और पैरों के साथ अपने आंदोलनों को स्वतंत्र रूप से समन्वयित और स्थिर कर सकते हैं।
- मांसपेशियों का उचित संतुलन बनाए रखने के लिए, ऐसी हरकतें करें जो शरीर के सभी हिस्सों पर काम करें और अपनी पीठ को भी सीधा रखें।
- अपने शरीर को सीधा रखने के लिए, अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी पीठ और कूल्हों को एक सीध में रखें (खासकर जब आप पीछे की ओर बढ़ रहे हों)।
- यदि आप ठंडे पानी में व्यायाम कर रहे हैं, तो स्टैटिक स्ट्रेचिंग से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- निर्जलीकरण से बचने के लिए खूब सारे तरल पदार्थ पिएं, जिन पर आप ध्यान नहीं दे सकते क्योंकि आप पसीना या शरीर के तापमान को देख या महसूस नहीं कर सकते।
- जल व्यायाम दर्दनाक नहीं होना चाहिए। यह एक नए प्रकार का प्रशिक्षण है, इसलिए संवेदनाओं को सुनें।
2 मार्च 2016 मुझे पसंद है:
आकृति सुधारने के लिए पानी सबसे अच्छे साधनों में से एक है। यह प्रतिरोध प्रदान करता है, और इस तरह मानव मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने में मदद करता है। पानी कुछ वजन का समर्थन करता है, चोट की संभावना को कम करता है और जोड़ों पर तनाव को कम करता है। पानी की फिटनेस जितनी जल्दी हो सके कई बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करती है और, महत्वपूर्ण रूप से, शरीर में अतिरिक्त कैलोरी का पूरी तरह से मुकाबला करती है। हम पूल में सबसे प्रभावी व्यायामों को सूचीबद्ध करते हैं जो आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेंगे।
1. पैर उठाना
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए ये सबसे सरल, सबसे आम और एक ही समय में प्रभावी फिटनेस मूवमेंट हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको पूल में जाने की जरूरत है ताकि पानी छाती तक पहुंचे। वार्म अप करने के लिए, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर गोलाकार गति करना उपयोगी होता है। उसके बाद, सीधे खड़े होकर और अपनी बाहों को फैलाकर, आपको सीधे दाहिने पैर को पानी की सतह तक जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा। इस स्थिति में, आपको लगभग पांच सेकंड तक खड़े रहने की जरूरत है, और फिर पैर को बदल दें। यह व्यायाम पांच मिनट तक किया जाता है।
यह वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी जल व्यायामों में से एक है। इसे करते समय, एक व्यक्ति एक प्रसिद्ध हास्य पुस्तक नायक की भूमिका में हो सकता है और पानी की शक्ति के लिए धन्यवाद, पूल की दीवार पर चढ़ने की कोशिश करता है। सबसे पहले आपको पानी की सतह पर हाथों के सक्रिय काम की मदद से ऊपरी शरीर को स्थिर करने की आवश्यकता है (जैसे कि शरीर को गहराई से पकड़ना), फिर आपको अपने पैरों को नीचे की ओर चलाना चाहिए और उन्हें साथ में चढ़ने की कोशिश करनी चाहिए हाथों की मदद के बिना पूल की दीवार। अंत में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसी कम से कम चार लिफ्ट होनी चाहिए। अग्रणी पैर को बदलने की सलाह दी जाती है।
3. पूल में तख्ती
प्लैंक एक काफी लोकप्रिय व्यायाम है जो कम से कम समय में पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन बहाल कर सकता है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि बार को पूल में भी परफॉर्म किया जा सकता है। इस मामले में, लोड कम होगा, लेकिन फिर भी, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने हाथों को एक सर्कल, एक नूडल पानी की छड़ी या तैरने के अन्य साधनों पर टिका देना होगा, और अपने पैरों को सीढ़ी या पूल की दीवार पर टिका देना होगा। शरीर सीधा होना चाहिए। इस पोजीशन में आपको कई मिनट तक संतुलन बनाए रखना होता है।
यह पानी में सस्ती और सरल गतिविधियों में से एक है, जो वसा को यथासंभव कुशलता से जलाता है। आपको अपने पैरों को ऊंचा उठाते हुए, पूल के फर्श पर दौड़ने या चलने की जरूरत है। यदि साथ ही आप अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, तो आप पीठ और कंधों की मांसपेशियों को क्रम में रख सकते हैं। इस तरह के दैनिक आधे घंटे की सैर या दो सप्ताह में दौड़ने से उल्लेखनीय परिणाम हो सकते हैं: कमर अधिक ध्यान देने योग्य हो जाएगी, और नितंब कस जाएंगे।
5. प्रतिरोध
मुश्किल, पहली नज़र में, प्रतिरोध प्रशिक्षण वास्तव में शुरुआती लोगों के लिए भी सुलभ है। इस तरह के व्यायाम ऊपरी छाती, बाहों और पेट को अच्छी तरह से मजबूत करने में मदद करते हैं। वे बड़ी संख्या में कैलोरी जलाते हैं और हृदय गति बढ़ाते हैं। पूल में एक नूडल एक्वा-स्टिक उठाकर उसे काठी बनाना आवश्यक है। वह शरीर को ऊपर खींच लेगी, लेकिन आपको इसका सक्रिय रूप से विरोध करने और पूल के फर्श पर अपनी पीठ के बल चलने की जरूरत है, यहां तक कि आधे मुड़े हुए पैरों पर भी। इस अभ्यास को लगभग तीन मिनट तक करने की सलाह दी जाती है।
6. एक पैर पर संतुलन
पैरों और कूल्हों में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए संतुलन व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं, जो पूरे शरीर के समन्वय को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं। पूल में प्रवेश करते हुए, आपको एक साथ दो सीधी भुजाओं को ऊपर उठाने की जरूरत है और एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है। इस स्थिति में, यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहने की सलाह दी जाती है, जहाँ तक शक्ति अनुमति देती है। यदि इस तरह का व्यायाम करना मुश्किल है, तो शुरुआती अपने हाथों को सहारा देने के लिए नूडल एक्वा स्टिक का उपयोग कर सकते हैं, इसे तलाकशुदा बाहों के नीचे रख सकते हैं। इससे पानी पर अपना संतुलन बनाए रखना बहुत आसान हो जाएगा।
7. फेफड़े
फेफड़े उत्कृष्ट व्यायाम हैं जो न केवल प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि पीठ, कूल्हों और छाती की मांसपेशियों को भी काफी मजबूत करते हैं, और इस प्रकार मुद्रा में सुधार करते हैं। फेफड़े जमीन और पानी दोनों पर किए जा सकते हैं। कमर के स्तर पर पूल में रहते हुए, आपको अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाना होगा और अपनी हथेलियों को महल में पकड़ना होगा। जितना हो सके मांसपेशियों को फैलाने की कोशिश करते हुए, एक या दूसरे पैर पर गहरे फेफड़े करें। व्यायाम प्रत्येक पैर पर 30 बार दोहराया जाना चाहिए। प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए, इसे दौड़ने और चलने के साथ वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है। फेफड़े आपको अतिरिक्त पाउंड जल्दी से खोने और आपके शरीर को टोन करने में मदद करेंगे।
एक गेंद के साथ फिटनेस - जमीन और पानी दोनों के व्यायाम के लिए सामान्य। वजन घटाने के लिए विशेष रूप से प्रभावी कार्डियो व्यायाम है - व्यायाम जो न केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, बल्कि साथ ही हृदय को अच्छी तरह से मजबूत करते हैं। लगभग 20-25 सेमी व्यास वाली एक साधारण गेंद एक इन्वेंट्री के रूप में उपयोगी है। यह आपको पानी पर बने रहने में मदद करेगी और साथ ही मांसपेशियों को एक निश्चित प्रतिरोध भी देगी। कई व्यायाम विकल्प हैं:
- गेंद को अपने हाथों से शरीर के दाहिनी ओर कमर के स्तर पर पकड़ें। गेंद की ओर झुके बिना अपने कंधों को सीधा करें। फिर आपको एक मिनट के भीतर जितनी जल्दी हो सके एक सर्कल में पूल के चारों ओर जाने की जरूरत है। फिर गेंद को शरीर के विपरीत दिशा में हाथों से दबाना चाहिए और व्यायाम को दोहराना चाहिए। इसे प्रत्येक पक्ष के साथ चार बार करें, पूल के चारों ओर गति की गति को लगातार बढ़ाते हुए।
- गेंद को नाभि के स्तर पर पकड़ें और पूल में अधिकतम गति से लगभग एक मिनट तक दौड़ें। बत्तीस सेकंड के आराम के बाद, आपको व्यायाम दोहराने की जरूरत है। और इसलिए तीन बार, धीरे-धीरे पानी में दौड़ने की गति बढ़ाते हुए।
9. स्टैटिक बॉल एक्सरसाइज
इस तरह का व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए भी उपलब्ध है। जब उन्हें किया जाता है, तो वसा अच्छी तरह से जल जाती है और मांसपेशियां मजबूत होती हैं। वे गेंद अभ्यास से इस मायने में भिन्न हैं कि उन्हें तेज गति से नहीं किया जा सकता है। यहाँ दो विकल्प हैं:
- पैरों में से एक पर संतुलन रखते हुए, आपको अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाने की जरूरत है। इस मामले में, गेंद फैली हुई बाहों पर रखी जाती है। इस पोजीशन में आपको करीब 30 सेकेंड तक खड़े रहने की जरूरत है। फिर पैर बदलकर व्यायाम दोहराएं।
- दाहिने पैर पर जोर देने के साथ, आपको हल्का "निगल" करने की ज़रूरत है, बाएं पैर को ज्यादा नहीं ले जाना। इस मामले में, गेंद को आपके सामने फैला हुआ हाथों में रखा जाता है। 30 सेकंड के बाद, सहायक पैर को बदलना होगा।
10. लेग कर्ल
इस अभ्यास के लिए, पूल में शरीर एक सीधी स्थिति में होना चाहिए। वैकल्पिक रूप से, आपको घुटने को जितना संभव हो उतना मोड़ने की जरूरत है, फिर दाएं, फिर बाएं पैर, एड़ी के साथ नितंबों तक पहुंचते हुए। अच्छी तरह से तनावग्रस्त ग्लूटियल मांसपेशियों के साथ पीठ सपाट रहती है। आपको केवल अपने हाथों की कीमत पर पानी की सतह पर रहने की जरूरत है।
पानी की फिटनेस को और भी अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने दैनिक आहार को अनुकूलित करना महत्वपूर्ण है: कैलोरी का सेवन कम करें, अधिक फल और सब्जियां खाएं, तले हुए, स्टार्चयुक्त और अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ कम करें। उपरोक्त अभ्यासों को करते हुए, 2 सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप सकारात्मक प्रभाव देख सकते हैं।