पैरों की पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। जांघ के पिछले हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
जांघ के पिछले हिस्से को कैसे प्रशिक्षित करें? नीचे आपको 10 सबसे प्रभावी व्यायाम मिलेंगे!
एनाटॉमी: यह क्या है और यह कहाँ है?
हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में तीन मांसपेशियां होती हैं (बाइसेप्स फेमोरिस, सेमिटेंडिनोसस और सेमिमेम्ब्रानोसस) और पैल्विक विस्तार (सीधे पैर के साथ कोई भी झुकाव), घुटने पर पैर को मोड़ने और निचले पैर को बाहर और अंदर घुमाने के लिए जिम्मेदार हैं। बड़ी योजक मांसपेशी उन्हें कई अभ्यासों में मदद करती है।
क्या कहता है शोध
2014 में पहले अध्ययन का उद्देश्य यह पता लगाना था कि कौन से व्यायाम हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को सबसे अच्छा काम करते हैं: लेग कर्ल, बारबेल टिल्ट, बाइसेप्स कर्ल या रोमानियाई डेडलिफ्ट में। यह पता चला कि रोमानियाई डेडलिफ्ट और बाइसप कर्ल में अधिक से अधिक मजबूत मांसपेशियां शामिल हैं, इसलिए अध्ययन के लेखकों ने सिफारिश की कि बॉडीबिल्डर पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए इन अभ्यासों को अपने कसरत में शामिल करें।
उसी वर्ष के दूसरे अध्ययन का उद्देश्य उन अभ्यासों की तुलना करना था जिनमें सीधे-पैर वाले हिप फ्लेक्सन शामिल होते हैं, जिसमें घुटने का फ्लेक्सन शामिल होता है और देखें कि समान मांसपेशियों की सक्रियता में कोई अंतर है या नहीं। यह पता चला कि जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों को क्षेत्रीय स्तर पर विभिन्न अभ्यासों के विकल्प के माध्यम से काम किया जा सकता है।
इससे जो सरल निष्कर्ष निकाला जा सकता है, वह यह है कि जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों की पूरी कसरत में दोनों प्रकार के व्यायाम शामिल होने चाहिए - दोनों जहां श्रोणि झुकता है और सीधे पैरों से झुकता है, और वे जहां घुटने झुकते हैं। नीचे आप प्रत्येक समूह के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की सूची देखेंगे।
अभ्यास
2. डम्बल के साथ एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट
3. एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट, विकल्प 2
4. हाइपरेक्स्टेंशन
5. बेंच पर जोर देते हुए श्रोणि को एक पैर पर उठाना
6. स्लाइडिंग लेग कर्ल
7. एक रोल के साथ फिटबॉल पर जोर देते हुए श्रोणि को एक पैर पर उठाना
8. बाइसेप्स कर्ल / रशियन क्रंचेस
9. लेग कर्ल लेटे हुए
10. बैठे लेग कर्ल
बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने लेग वर्कआउट में सभी एक्सरसाइज को शामिल करने की जरूरत है। लेकिन शायद इनमें से कुछ अभ्यास आपके लिए नए और दिलचस्प होंगे!जांघ के पिछले हिस्से में एक व्यापक मांसपेशी होती है जिसे न केवल एथलीटों द्वारा, बल्कि उन लोगों द्वारा भी विकसित करने की आवश्यकता होती है जो उनके फिगर को फॉलो करते हैं। पीठ की जांघ कसरत, मांसपेशियों को टोन में लाएगा, स्नायुबंधन और रक्त वाहिकाओं की बीमारी से जुड़ी संभावित समस्याओं से छुटकारा दिलाएगा।
शीर्ष 5 सबसे प्रभावी पीठ जांघ व्यायाम
व्यायाम 1. डेडलिफ्ट
आपको एक स्टैंड और एक बार चाहिए। बारबेल का वजन आपकी शारीरिक स्थिति और मांसपेशियों के विकास पर निर्भर करता है। लड़कियों को दस किलोग्राम (दोनों तरफ पांच) से अधिक बारबेल लेने की सलाह नहीं दी जाती है। भार पैरों पर जाना चाहिए, पीठ और शरीर को काम से नहीं जोड़ना चाहिए, वे मोबाइल नहीं होने चाहिए।
- स्टैंड पर बैठो और बैठ जाओ। बार को फैलाए गए हाथों पर रखा जाना चाहिए, लेकिन अधिमानतः फर्श को छुए बिना।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें ताकि बार आपके घुटनों के स्तर पर हो, फिर बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि भार केवल पैरों की मांसपेशियों पर है।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, व्यायाम को कई तरीकों से दस बार दोहराएं।
प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, इस अभ्यास के कार्यान्वयन के साथ, जांघ के पिछले हिस्से की आपकी मांसपेशियां काफ़ी टाइट और मजबूत होंगी। अपने आप को मजबूत भार देने का अवसर मिलेगा। बार का वजन बढ़ाना संभव होगा। पैरों के सभी मांसपेशी समूह पूरी ताकत से काम करना शुरू कर देंगे।
आप दो सप्ताह के दैनिक या वैकल्पिक (हर दूसरे दिन) प्रशिक्षण के बाद प्रभाव देखेंगे। व्यायाम के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, इसे सही ढंग से करना सुनिश्चित करें।
व्यायाम डेडलिफ्ट, एक स्टैंड पर खड़े होकर, अन्य अभ्यासों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। ऐसे वर्कआउट में शुरुआती होने के नाते, उन्हें हर दूसरे दिन करना बेहतर होता है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली और चोट और अधिभार के जोखिम के बिना उनके क्रमिक विकास के लिए यह आवश्यक है।
व्यायाम 2. डम्बल के साथ झूले
व्यायाम करने के लिए, आपको एक डम्बल की आवश्यकता होगी। आपकी मांसपेशियों की क्षमता के आधार पर गंभीरता का चयन किया जाना चाहिए।
- पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखा जाना चाहिए। डंबल को छाती से फैली हुई भुजाओं पर ले जाना चाहिए। सीधे खड़े हो जाओ।
- अपनी बाहों को झुकाकर, अपने पैरों के बीच डंबल को गाइड करें। इस प्रकार, यह घुटनों के बीच और नितंबों के नीचे होना चाहिए।
- पैरों को सीधा करते हुए और शरीर को सीधा करते हुए डंबल को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। (इसे छाती के सामने फैलाकर हाथों से पकड़ें)।
उचित तकनीकी निष्पादन के साथ, आप जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के ऊपरी भाग और नितंबों की मांसपेशियों का विकास करेंगे।
कुछ कसरत के बाद प्रभाव प्राप्त किया जाता है।
वीडियो अभ्यास:
डंबल को ऊपर से न पकड़ें। साँस लेना और साँस छोड़ना के तहत व्यायाम की लय निर्धारित करें। आप जो परिणाम प्राप्त कर सकते हैं वह निष्पादन की तकनीकीता पर निर्भर करता है।
व्यायाम 3. एक पैर पर बैठना
व्यायाम करने के लिए दो विकल्प हैं। उनमें से एक में, मुक्त पैर मुड़ा हुआ है और हाथों से शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, और दूसरे में, इसे फर्श के समानांतर सीधा किया जाना चाहिए। आम लोगों में दूसरे विकल्प को "पिस्टल एक्सरसाइज" कहा जाता है।
- घुटने पर थोड़ा झुकते हुए दाहिने पैर पर खड़ा होना आवश्यक है। बायां पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए, घुटने को ऊपर उठाते हुए, सुविधा के लिए, आप इसे अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।
- सहायक पैर प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि की प्रक्रिया में होगा। सहायक पैर पर स्क्वाट व्यायाम का आधार हैं।
- स्क्वाट पूरा करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक दृष्टिकोण में 15-20 बार स्क्वाट दोहराना आवश्यक है।
यह व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से पर आवश्यक भार देता है, इसे टोन में लाता है और इसे ऊपर खींचता है।
व्यायाम का प्रभाव आपके प्रयासों पर निर्भर करता है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति से पहले इसे किया जाना चाहिए।
वीडियो अभ्यास:
चूंकि पैरों पर भार बारी-बारी से जाता है, इसलिए इसे समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। प्रत्येक पैर पर समान संख्या में स्क्वैट्स वांछित प्रभाव देंगे। जबकि एक पैर आराम कर रहा है, दूसरा काम कर रहा है, इसलिए दृष्टिकोणों को ब्रेक से अलग नहीं किया जा सकता है। यदि आपको संतुलन में कठिनाई होती है, तो आप अपना एक हाथ दीवार पर टिका सकते हैं, धीरे-धीरे इस आदत से छुटकारा पाना आवश्यक होगा।
व्यायाम 4
एक और प्रभावी हैमस्ट्रिंग व्यायाम किंग रो है।
- अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और अपने बाएं घुटने को मोड़ो। इस मामले में, इसे आगे नहीं, बल्कि पीछे की ओर निर्देशित करना आवश्यक है, ताकि पैर आपकी पीठ के समानांतर हो।
- हाथों को उंगलियों से फर्श पर खींचना चाहिए, और पीठ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
- सहायक पैर को मोड़ते समय, अपनी उंगलियों को फर्श पर फैलाएं। इसे छूने की सलाह दी जाती है।
- व्यायाम को कई बार पूरा करने के बाद पैर बदलकर इसे दोहराएं।
इस अभ्यास का प्रभाव कुछ सत्रों के बाद देखा जा सकता है, क्योंकि यह मांसपेशियों के अधिभार के बिना धीरे-धीरे काम करता है।
जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो आप महसूस करेंगे कि जांघ का पिछला भाग कैसे फैला है।
वीडियो अभ्यास:
व्यायाम कई तरीकों से किया जाना चाहिए। सही निष्पादन तकनीक का पालन करें। अगर आपको ग्लूटियल मसल्स और जांघ के पिछले हिस्से में तनाव महसूस नहीं हो रहा है तो आप इसे गलत तरीके से कर रहे हैं।
व्यायाम 5. कूदने के साथ फेफड़े
फेफड़े सबसे आम हैमस्ट्रिंग व्यायाम हैं। यह व्यायाम जिम में नहीं करना पड़ता है, यह घरेलू परिस्थितियों के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, लंज एक्सरसाइज के लिए अतिरिक्त प्रॉप्स की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे डम्बल या बारबेल।
- मुख्य मुद्रा में खड़े होना आवश्यक है: शरीर के साथ हाथ, पैर एक साथ। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।
- अपने पैर के साथ आगे बढ़ें। दाहिने पैर से शुरू करना सबसे अच्छा है।
- कूदते समय पैर बदलें। कूदने के लिए फर्श से पर्याप्त बड़ी दूरी पर होने के लिए, अपने हाथों की लहर के साथ स्वयं की सहायता करें।
वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको इस अभ्यास को प्रतिदिन करने की आवश्यकता है।
व्यायाम अच्छी तरह से पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है और यह सुनिश्चित करता है कि शरीर अच्छे आकार में रहे।
वीडियो अभ्यास:
खेल के जूते में व्यायाम करना सबसे अच्छा है। नंगे पैर इस व्यायाम को करने से चोट लग सकती है। इनमें से सबसे आम पैर की चोट है। बाहर कूदते समय शरीर का संतुलन सामान्य रखें, कोशिश करें कि शरीर एक तरफ या दूसरी तरफ गिरे बिना सीधा रहे।
अपने शरीर को विकसित करने के लिए, आपको सही व्यायाम चुनने की आवश्यकता है। जांघ के पिछले हिस्से के प्रशिक्षण को जोड़ा जाना चाहिए, अर्थात इसमें विभिन्न भार शामिल होने चाहिए, इस स्थिति में मांसपेशियां मजबूत और समान रूप से तना हुआ हो जाएंगी। अभ्यासों के सही निष्पादन का पालन करें और उन्हें कई तरीकों से दोहराएं।
पैरों की मांसपेशियां सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं, जिन्हें वर्कआउट करने में सबसे अधिक समय और मेहनत लगती है। कई लोग पैर के प्रशिक्षण को कई दिनों में तोड़ देते हैं, लेकिन फिर भी, जांघ की मांसपेशियों को एक दिन आवंटित करने की सिफारिश की जाती है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि जांघों की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।
जांघ की मांसपेशियों का एनाटॉमी
जांघ की मांसपेशियों की संरचना बहुत जटिल होती है। स्नायुबंधन और मांसपेशियों के बंडलों की बुनाई के लिए धन्यवाद, हमारे पैर ऐसी बहुमुखी गतिशीलता प्रदान करते हैं। अब हम छोटी मांसपेशियों को पीछे छोड़ते हुए केवल पैरों के मुख्य मांसपेशी समूहों पर विचार करेंगे।
पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियां:
- इलियाक पेशी;
- इलियोपोसा पेशी;
- कंघी की मांसपेशी;
- लंबी योजक मांसपेशी;
- पतली मांसपेशी;
- जांघ तनाव;
- क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी।
हमने अलग-अलग मांसपेशियों को अलग-अलग रंगों से क्यों चिह्नित किया? और सभी क्योंकि वे अपने समान कार्यों और समान स्थान के अनुसार समूहों में विभाजित हैं।
पहली पांच मांसपेशियां (आंतरिक जांघ की मांसपेशियां) पैर के ऊपरी हिस्से में कमर के नीचे स्थित होती हैं। उनका मुख्य कार्य पैर को जोड़ना है।
जांघ का तनाव (हरा) जांघ के बाहर फीमर के नीचे स्थित होता है। इसका मुख्य कार्य पैर का अपहरण करना है।
क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस - एनाटॉमी:
क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी जांघ के सबसे बड़े क्षेत्र पर कब्जा करती है, इसमें चार बंडल होते हैं, जिनमें से प्रत्येक घुटने से शुरू होता है। दो साइड बंडल घुटनों के ऊपर परिचित "बूंदों" का निर्माण करते हैं, और बीच में दो बंडल श्रोणि तक जारी रहते हैं।
जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां:
- मछलियां नारी;
- अर्ध-झिल्लीदार पेशी;
- सेमीटेंडिनोसस पेशी।
इन मांसपेशियों के मुख्य कार्य कूल्हे के जोड़ में कूल्हे का विस्तार, निचले पैर का फ्लेक्सन, पैर का अपहरण है।
कूल्हों के समग्र विकास के लिए व्यायाम
कूल्हों के विकास के लिए पहला और सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम बारबेल के साथ स्क्वाट करना है।यह एक बुनियादी व्यायाम है जो ज्यादातर क्वाड्रिसेप्स, या क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पर काम करता है, लेकिन इसमें जांघ और निचले पैर की सभी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। अगर आप क्वाड्रिसेप्स पर फोकस शिफ्ट करना चाहते हैं, तो पैनकेक को अपनी एड़ियों के नीचे रखें।
तकनीक:इस अभ्यास में सही निष्पादन तकनीक महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि इसका उल्लंघन किया जाता है, तो आपको रीढ़ या घुटनों में गंभीर चोट लग सकती है। स्क्वाट के दौरान पीठ को हमेशा सीधा रखना चाहिए और श्रोणि को पीछे की ओर खींचना चाहिए। घुटनों को पंजों की दिशा में ही मोड़ना चाहिए। सिर घुटनों के अनुरूप है। बार को गर्दन पर नहीं रखना चाहिए या कंधे के ब्लेड के बीच में नहीं गिरना चाहिए। इसका सबसे आरामदायक और सुरक्षित स्थान ट्रेपेज़ियस पेशी पर है।
कूल्हों के लिए दूसरा आम व्यायाम लेग प्रेस है। यहां जांघ की सभी मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं, लेकिन क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पर ज्यादा जोर दिया जाता है। यह अभ्यास आपको सही तकनीक के साथ अपनी पीठ को अलग करने की अनुमति देता है।
तकनीक:लेग प्रेस मशीन समायोज्य है, इसलिए आपको इसे अपने लिए स्थापित करने की आवश्यकता है (सीट और प्लेटफ़ॉर्म झुकाव)। पीठ को पूरी तरह से सीट से दबाया जाना चाहिए, पीठ का निचला हिस्सा नीचे नहीं आना चाहिए। बेंच प्रेस करते समय, हम अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं, क्योंकि घुटने के जोड़ को बंद नहीं करना चाहिए। आप अपने पैरों को नीचे, बीच में या प्लेटफॉर्म के ऊपर, चौड़ा या संकरा रखकर लोड को एडजस्ट कर सकते हैं।
पैर की मांसपेशियों के जटिल विकास के लिए अगला अभ्यास गतिकी में डम्बल के साथ फेफड़े हैं। यानी ऐसे हमलों में हम चलते हैं, और स्थिर नहीं रहते। पिछले अभ्यासों की तरह, क्वाड्रिसेप्स पर जोर दिया जाता है, लेकिन पूरे पैर का विकास होता है।
तकनीक:तकनीकी रूप से, यह एक कठिन व्यायाम है, लेकिन उपयोगी है। इसे डम्बल के साथ करना बेहतर है, क्योंकि इससे आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। अपने पैर पर बैठते समय, अपने घुटने को फर्श पर न टिकाएं।
क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस के लिए व्यायाम
जांघ के सामने के हिस्से को विकसित करने के लिए सबसे आम अभ्यासों में से एक सिम्युलेटर में पैर का विस्तार है। यह एक अलग व्यायाम है जो आपको क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस के पार्श्व सिर को जितना संभव हो सके काम करने की अनुमति देता है, और यह इसका उत्तर है सवाल "औसत दर्जे की जांघ की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए?"। शायद औसत दर्जे की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम नहीं मिल रहा है।
तकनीक:पीठ के साथ या बिना प्रशिक्षक हैं। यदि कोई बैकरेस्ट है, तो उसे समायोजित करें ताकि पीठ के निचले हिस्से को उसके खिलाफ मजबूती से दबाया जा सके। अगर कोई पीठ नहीं है, तो अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। निर्धारण के लिए, सिम्युलेटर के किनारों पर स्थित हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों को अंत तक बढ़ाएं।
क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मसल को आइसोलेशन में कैसे पंप करें? इस उद्देश्य के लिए दूसरा उपयोगी व्यायाम हैक स्क्वाट है। यह अभ्यास आपको पीठ को अलग करने की अनुमति देता है, जो कई एथलीटों के लिए सुविधाजनक है। साथ ही यहां आप ज्यादा से ज्यादा गहराई तक बैठ सकते हैं।
तकनीक:सिम्युलेटर की पीठ के खिलाफ पीठ को बारीकी से दबाया जाना चाहिए, हमेशा अपने हाथों को कुंडी पर रखें। आप जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट तभी कर सकते हैं जब आपके घुटनों में कोई समस्या न हो।
जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें?
जांघ के बाइसेप्स को पंप करने के तरीके के बारे में बोलते हुए, आपको इस व्यायाम - डेडलिफ्ट को कभी नहीं देखना चाहिए। तकनीकी रूप से, व्यायाम काफी कठिन और दर्दनाक है। यदि गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह रीढ़ की विभिन्न चोटों और इंट्रा-पेट के दबाव में तेज वृद्धि का कारण बन सकता है, जिसके परिणाम होते हैं।
तकनीक:सीधी पीठ के साथ डेडलिफ्ट करना आवश्यक है, पेट को कड़ा किया जाना चाहिए, और प्रेस को थोड़ा तनावपूर्ण होना चाहिए। जितना हो सके हैमस्ट्रिंग को बाहर निकालने के लिए, सीधे या थोड़े मुड़े हुए पैरों पर डेडलिफ्ट करना बेहतर होता है।
हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, इस विषय में दूसरा अभ्यास बारबेल टिल्ट है। यह डेडलिफ्ट का एक एनालॉग है, लेकिन इसे कंधों पर बारबेल के साथ किया जाता है।
तकनीक:पीठ सीधी होनी चाहिए, पैर भी सीधे। हम ढलान के दौरान श्रोणि को वापस ले जाते हैं।
जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप किया जाए, इसकी सूची में एक और व्यायाम हाइपरेक्स्टेंशन है। यह एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है।
तकनीक:सिम्युलेटर समायोज्य है, इसलिए अपने नीचे पैरों को जोड़ने के लिए रोलर्स स्थापित करें। घुटनों को समर्थन से आधा बाहर होना चाहिए, पेट श्रोणि की हड्डियों से ऊंचा है - स्वतंत्र रूप से लटका हुआ है। पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करने के लिए थोड़ा झुककर झुकें।
पैरों की पीठ की मांसपेशियों को पंप करने का अंतिम अभ्यास सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना है। यह हैमस्ट्रिंग के लिए एक अलग व्यायाम है, जो आपको उन्हें सबसे अच्छा काम करने की अनुमति देता है।
तकनीक:सिम्युलेटर के कोण को अपने लिए समायोजित किया जाना चाहिए, घुटनों को बेंच से थोड़ा आगे जाना चाहिए, और रोलर को कैल्केनियल कण्डरा पर रखा जाना चाहिए। टांगों को मोड़ते समय पेल्विस बेंच से बाहर नहीं आना चाहिए। पैरों को कम करने के लिए दो बार तेजी से उठाना आवश्यक है, और यह आवश्यक है कि उन्हें पूरी तरह से कम न करें।
आंतरिक जांघ और जांघ की छलनी की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?
भीतरी जांघ के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी बिना वजन के किए जाते हैं। हम आपको बताएंगे कि इस मांसपेशी समूह को सर्वोत्तम तरीके से कैसे विकसित किया जाए।
जांघ के जोड़ के लिए पहला और दूसरा व्यायाम पैरों को ब्लॉक में खड़े होकर पैरों को एक साथ लाना है।
तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ रखो, उस पर ब्लॉक के कैरबिनर को लगाओ। अपने पैर को साइड में ले जाएं। अपने पैर को अधिकतम तक लाओ।
दूसरा अभ्यास सिम्युलेटर में पैरों को एक साथ ला रहा है। यह एक अलग करने वाला व्यायाम है जो आपको जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को सबसे कुशल तरीके से पंप करने में मदद करेगा।
तकनीक:सिम्युलेटर की पीठ के निचले हिस्से को बारीकी से दबाया जाना चाहिए, पैरों को धारकों पर रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को अधिकतम तक लाएं और अधिकतम तक फैलाएं। आखिरी दोहराव पर, आप अपने हाथों से खुद की मदद कर सकते हैं।
जांघ टेंशनर के लिए व्यायाम - सिम्युलेटर में पैर प्रजनन। ऐसा करने के लिए, पिछले एक के विपरीत एक विशेष सिम्युलेटर है।
तकनीक:हम सिम्युलेटर के पीछे के निचले हिस्से को करीब से दबाते हैं, पैरों को माउंट पर रखते हैं। अपने पैरों को जितना हो सके पक्षों तक फैलाएं, उन्हें एक साथ अंत तक लाए बिना।
जांघ के तनाव के लिए एक और व्यायाम ब्लॉक में पैर का अपहरण है।
तकनीक:अपने पैर पर एक विशेष कफ रखो, उस पर ब्लॉक के कैरबिनर को लगाओ। अपने पैर को जितना हो सके बगल की तरफ ले जाएं, शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।
खैर, यहां हमने आपके सवालों का जवाब दिया है "पैरों की आंतरिक मांसपेशियों, जांघ के सामने और पीठ को कैसे पंप करें।" याद रखें कि आपको अपने पैरों को हर 6-8 दिनों में एक से अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। जांघ की सभी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए जितना संभव हो उतने व्यायाम का प्रयोग करें।
पैरों का परफेक्ट शेप पाना किसी भी लड़की का सपना होता है। डाइट, फिटनेस रूम में जाने से लक्ष्य हासिल करने में मदद मिलती है। लेकिन परिणाम कभी-कभी निष्पक्ष सेक्स को संतुष्ट नहीं करता है। पैर पतले हो जाते हैं, लेकिन लचीलापन और स्मार्टनेस नहीं होती है। मांसपेशियों के विकास के लिए, पेशेवर प्रशिक्षक जांघ के पीछे और सामने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम की सलाह देते हैं। फिटनेस का यह उपप्रकार उचित पोषण और सामान्य शारीरिक गतिविधि के संयोजन में प्रभावी ढंग से काम करता है।
निचले छोरों की मांसपेशियों की संरचना में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:
- नितंब;
- पश्च और पूर्वकाल ऊरु सतहों;
- पैर की मांसपेशियां।
विचाराधीन समूह सबसे बड़ा है, और इसे प्रशिक्षण के दौरान भार का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त करना चाहिए। विशेष रूप से जांघ के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने जैसे व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। पैर के इस हिस्से की मांसपेशियां लचीलेपन, विस्तार, घुटने के आंतरिक घुमाव, श्रोणि के आगे के झुकाव और अंग के पीछे के अपहरण में शामिल होती हैं।
जांघ के पिछले हिस्से की संरचना में बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियां शामिल हैं।
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वजन कम करना और मांसपेशियों को बढ़ाना एक एथलीट या फिटनेस उत्साही का मुख्य कार्य है। नियमित व्यायाम और संतुलित आहार आपके पैरों को कसने में मदद करेगा।
जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को खींचना: सामान्य नियम
शारीरिक व्यायाम में उनके कार्यान्वयन के लिए कुछ सिफारिशों का पालन करना शामिल है।जांघ की मांसपेशियों को खींचना कोई अपवाद नहीं है। व्यायाम के इस सेट को स्ट्रेचिंग कहा जाता है। इस प्रकार के एरोबिक्स मांसपेशियों को फैलाने और किसी व्यक्ति की सामान्य शारीरिक स्थिति में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका है।
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए। ये शारीरिक व्यायाम फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच लोकप्रिय हैं, क्योंकि इन्हें विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। स्ट्रेचिंग का उपयोग शरीर के आकार को ठीक करने, पैरों और पीठ के रोगों को रोकने और उनका इलाज करने के लिए किया जाता है।
मांसपेशियों को खींचने से तुरंत पहले, वार्मअप और वार्मअप करना सुनिश्चित करें। यह बाद के अभ्यासों के लिए लिंक तैयार करेगा।
वार्म अप करने का एक अच्छा तरीका है कि आप अपनी जगह पर कूदें या सामान्य गति से कूदें और झूलते हुए दौड़ें। श्वास को याद रखना चाहिए: इसे रोकना नहीं चाहिए।
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पैरों की मांसपेशियों को खींचने से आप शरीर को शारीरिक परिश्रम और प्रतिस्पर्धा के लिए गुणात्मक रूप से तैयार कर सकते हैं। उम्र और प्रशिक्षण के अनुभव के बावजूद, स्ट्रेचिंग जिमनास्टिक का एक आवश्यक हिस्सा है। पोषित फलों को लाने के लिए अभ्यास के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाता है, जहां जिम की यात्राओं का एक कैलेंडर प्रदान किया जाता है, पैरों के विभिन्न मांसपेशी समूहों के खिंचाव के निशान और एक आहार का वर्णन किया जाता है।
प्रशिक्षण के लाभ स्पष्ट हैं: तनाव के लिए शरीर का प्रतिरोध विकसित होता है, वजन और हृदय प्रणाली सामान्य हो जाती है, पैर एक सुंदर आकार लेते हैं और मजबूत हो जाते हैं।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट
पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए कई तरह के ट्रेनिंग सेशन होते हैं। व्यक्ति की स्थिति के आधार पर तीन समूहों के अभ्यासों के एक सेट द्वारा जांघ के आगे और पीछे खिंचाव किया जाता है: खड़े होना, बैठना और लेटना।
खड़े होने की स्थिति से
ऊर्ध्वाधर स्थिति में खिंचाव की किस्में:
- घुटने पर लचीलापन;
- विस्तृत गहरे स्क्वैट्स;
- डम्बल के साथ शिफ्ट।
पहला व्यायाम करते समय, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, एक पैर को घुटने पर सीधा करें, और दूसरे को झुकना शुरू करें, एक कुर्सी पर बैठने की नकल करें। जांघ के पिछले हिस्से पर दबाव डालते हुए कुछ देर इसी स्थिति में रहें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
वाइड डीप स्क्वैट्स एक ही समय में दोनों जांघों की मांसपेशियों का कोमल खिंचाव होता है।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना, अपने घुटनों को मोड़ना और अपने कूल्हों को नीचे करना आवश्यक है। अपनी हथेलियों को सौर जाल के क्षेत्र में रखें, और कोहनी - घुटनों के बीच।
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व्यायाम "डम्बल के साथ शिफ्ट" घर पर किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है। दोनों हाथों से प्रक्षेप्य लें और उन्हें नीचे खींचें। पैरों के बीच प्रक्षेप्य को निर्देशित करें ताकि यह घुटनों के स्तर पर हो। मोड़ पर, सीधा करें और मूल स्थिति में लौट आएं।
बैठने की स्थिति से
इस स्थिति में स्ट्रेचिंग में निम्न प्रकार शामिल हैं:
- "खुश बालक"। यह एक खुली आराम की स्थिति है जिसमें सभी बच्चे एक निश्चित उम्र तक लेटे रहते हैं। मांसपेशियों में खिंचाव करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने हाथों से पकड़ें। पांच सांसें लें, फिर इस स्थिति में लेट जाएं।
- पैरों को पक्षों तक फैलाना। अपनी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए बढ़िया व्यायाम। नीचे बैठना आवश्यक है, और फिर इस स्थिति में लेट जाएं। अपने पैर फर्श पर रखो। एड़ी पैर की उंगलियों से आगे होनी चाहिए। अपने फोरआर्म्स पर उतरना शुरू करें, फिर अपने कंधों पर और अपने सिर को साइड में घुमाते हुए अपने चेहरे को चटाई में दबा लें।
- "छिपकली"। बाहरी जांघों को फैलाने के लिए योग में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। एक पैर मोड़ो, दूसरे को पीछे ले जाओ। अपने हाथों से आराम करें और अपने धड़ को ऊपर खींचें। व्यायाम 6 बार करें।
- "तितली"। खिंचाव दोनों जांघों के लिए एक साथ किया जाता है। चटाई पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को किताब की तरह फैलाएं। सीधा करो और आगे देखो। सांस लेने के 5 व्यायाम करें, धीरे-धीरे झुकें।
- "सिर से घुटने तक"। इस एक्सरसाइज से हम पीठ और पैर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करते हैं। एथलीटों के साथ लोकप्रिय। आपको बैठने और अपने पैरों को सीधा करने की जरूरत है। अपने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ की ओर खींचें। फिर श्वास लें और अपनी ऊपरी छाती को मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें और अपनी उंगलियों से अपने दाहिने पैर तक पहुँचने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- "कबूतर"। कूल्हे के जोड़ों को खोलने के लिए एक प्रभावी व्यायाम, जिसकी तकनीक इस प्रकार है:
- चटाई पर बैठ जाओ, बाएं पैर को पीछे खींचो, दाहिने पैर को मोड़ो;
- अपनी कोहनी को फर्श पर रखते हुए, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं;
- दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
जांघों का पिछला भाग अक्सर एक समस्या क्षेत्र होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि रोजमर्रा की जिंदगी में जांघों की सामने की सतह पीठ की तुलना में अधिक तनाव का अनुभव करती है। जांघ के पिछले हिस्से की आम समस्याएं हैं सेल्युलाईट, ढीली त्वचा। बुनियादी और बहुक्रियाशील शक्ति व्यायाम शरीर के इस हिस्से को क्रम में रखने में मदद करेंगे।
पीछे की जांघ की मांसपेशी की शारीरिक विशेषताएं
जांघों के पिछले हिस्से में निम्नलिखित मांसपेशी समूह होते हैं:
- बाइसेप्स (बाइसेप्स) - इसमें 2 बंडल शामिल हैं: लंबा, छोटा। कार्य - पैरों को घुटनों पर मोड़ना, शरीर का संतुलन बनाए रखना, कूल्हों को पीछे हटाना
- अर्धवृत्ताकार - पैरों को मोड़ने, कूल्हों को पीछे हटाने और शरीर को झुकी हुई स्थिति से सीधा करने से जुड़े आंदोलनों में सक्रिय भाग लेता है
- सेमिमेम्ब्रानोसस - सेमीटेंडिनोसस पेशी के समान कार्य करता है
जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम कार्यक्रम
उपरोक्त मांसपेशी समूह जांघों के पिछले हिस्से को राहत देने के लिए जिम्मेदार हैं, इसलिए अपने वर्कआउट में उनमें से प्रत्येक पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान देना महत्वपूर्ण है। एक आम, और, इसलिए, उन्हें पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम पैरों को विभिन्न स्थितियों में झुकना है - बैठना, खड़ा होना, लेटना। हर वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। इससे कई चोटों से बचा जा सकेगा।
अनुभवी एथलीट ध्यान दें कि पंप किए गए क्षेत्र में वांछित परिवर्तन देखने के लिए, आपको सभी बल को निर्देशित करने और एक मांसपेशी समूह पर बहुत समय बिताने की आवश्यकता नहीं है। यहां एक एकीकृत दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। नीचे दिए गए अभ्यासों को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। यदि आपका लक्ष्य जांघों की मांसपेशियों को कसना और अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाना है, तो विशेषज्ञ आपके अभ्यास के सेट में अवायवीय प्रशिक्षण जोड़ने की सलाह देते हैं। शक्ति भार के संयोजन में, वे जांघों के पिछले हिस्से को एक टोंड लुक देने में मदद करेंगे।
विभिन्न स्थितियों में सिम्युलेटर में पैरों को झुकाकर जांघों की पीठ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें
बैठने की स्थिति में
व्यायाम इन्सुलेट और उत्पादक है। आपको जांघ की सेमिमेब्रानोसस और सेमीटेंडिनोसस मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति देता है। हम सिम्युलेटर में बैठते हैं, हम अपने घुटनों को बेंच के किनारे के स्तर पर रखते हैं। रोलर बछड़े की मांसपेशी के निचले हिस्से के नीचे से गुजरता है। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए हम अपने पैरों को मोड़ना शुरू करते हैं। फिर हम पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाते हैं।
व्यायाम करते हुए, पंप किए गए क्षेत्र में मांसपेशियों को तनाव दें। चोट से बचने के लिए पहले हल्के वजन का प्रयोग करें।
झूठ बोलने की स्थिति
कसरत शुरू करने से पहले, आपको सिम्युलेटर को अपनी ऊंचाई पर समायोजित करने की आवश्यकता है। व्यायाम पेट के बल लेट कर किया जाता है। हम दोनों हाथों से विशेष रेलिंग पकड़ते हैं, हम रोलर के पीछे सीधे पैर शुरू करते हैं। पिंडली का निचला हिस्सा रोलर को छूना चाहिए। हम सिर को वजन पर रखते हैं, शरीर सीधा होता है। साँस छोड़ते हुए, हम अपने पैरों को मोड़ते हैं, जितना संभव हो रोलर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। धीरे-धीरे पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। पीठ और घुटने के जोड़ों की चोटों से बचने के लिए, अनुभवी एथलीट तुरंत बड़े वजन लेने की सलाह नहीं देते हैं। व्यायाम करते समय, मोज़े की स्थिति को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है, अर्थात, पहले उन्हें अंदर की ओर और फिर बाहर की ओर सेट करें। यह आंतरिक और बाहरी जांघों के बीच आनुपातिकता बनाए रखेगा।
खड़ी स्थिति में
यह व्यायाम जांघों के पिछले हिस्से में सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। इस अभ्यास में बोनस यह है कि बाइसेप्स के निचले हिस्से को पूरी तरह से ऊपर की ओर खींचा जाता है, जिसकी बदौलत पैर नेत्रहीन रूप से लंबे होते हैं और अधिक आनुपातिक दिखते हैं। सबसे पहले, अपनी ऊंचाई के लिए सिम्युलेटर सेट करें। हम अपने हाथों से हैंड्रिल लेते हैं, एक विशेष समर्थन के खिलाफ जांघों के सामने आराम करते हैं। पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार होना चाहिए, रोलर बछड़े की मांसपेशी के निचले हिस्से के नीचे से गुजरता है। हम पैर को मोड़ते हैं, जितना संभव हो रोलर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। हम पैर को नीचे करते हैं, अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। हम धीमी गति से व्यायाम करते हैं।
"रोमानियाई डेडलिफ्ट" की मदद से हैमस्ट्रिंग को कैसे पंप करें
रोमानियाई डेडलिफ्ट (पीसीटी) एक बुनियादी व्यायाम है जो एक महान समग्र द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करता है (यह विशेष रूप से कूल्हे जोड़ों के लिए सच है)। यह क्लासिक डेडलिफ्ट का सरलीकृत संस्करण है। हम पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, सीधी पकड़ का उपयोग करते हैं। हम अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाते हैं। हम पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं, सीधे आगे देखते हैं, धड़ को सीधा रखते हैं। झुकाव केवल पीछे की स्थिति में श्रोणि के अपहरण से होता है। निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, हम यथासंभव लंबे समय तक बार को पकड़ने की कोशिश करते हैं (इसे फर्श पर नहीं उतारा जाना चाहिए)। जब सही तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो आप जांघों के बाइसेप्स में तनाव महसूस करेंगे। हम श्रोणि को आगे की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यह पता चला है कि बार को उठाने के लिए जांघों और नितंबों के बाइसेप्स जिम्मेदार हैं।
क्लासिक डेडलिफ्ट (सीएसटी) के साथ जांघों के पिछले हिस्से को कैसे मजबूत करें
बुनियादी व्यायाम आपको मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने और मजबूत पैर विकसित करने की अनुमति देता है। व्यायाम करने की तकनीक पिछले एक के समान है, लेकिन सीधे पैरों पर की जाती है। ज्यादातर सीएसटी का इस्तेमाल पुरुष करते हैं। भार जांघ के बाइसेप्स और पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है। धड़ झुकाव - 45 डिग्री।
एक नोट पर! शुरुआती लोगों के लिए, रोमानियाई डेडलिफ्ट उपयुक्त है, और अधिक अनुभवी के लिए, सीएसटी।
लेग प्रेस एक्सरसाइज से जांघों के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें
मूल व्यायाम आपको जांघ के पिछले हिस्से, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। हम सिम्युलेटर में बैठते हैं, पैर और पीठ पीठ के पूर्ण संपर्क में हैं। हम अपने हाथों से हैंड्रिल पकड़ते हैं, अगर वे नहीं हैं, तो हम बेंच के किनारों को पकड़ सकते हैं। टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, शरीर को सीधा रखा जाता है। हम पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, पैर समानांतर। हम एक चिकनी लय में दबाते हैं। घुटने के जोड़ों को घायल न करने के लिए, पैरों को पूरी तरह से सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
घर पर जांघ की पीठ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
अपने पैरों को घर पर एक आकर्षक और टोंड लुक देने के लिए, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम मदद करेंगे:
- सिंगल-लेग स्क्वैट्स: एक मुड़े हुए और विस्तारित ("पिस्तौल") लेग दोनों पर किया जा सकता है
- उछलते हुए फेफड़े: 2 प्रकार के भार को जोड़ती है - अवायवीय और शक्ति। भार बढ़ाने के लिए भार के साथ व्यायाम किया जा सकता है
- पैरों को एक प्रवण स्थिति से उठाना - जांघों के बाइसेप्स पूरी तरह से काम करते हैं। भार बढ़ाना है तो टखनों पर भार का प्रयोग करें
- चटाई पर पुल - व्यायाम आपकी पीठ के बल लेट कर किया जाता है। नीचे की रेखा श्रोणि को ऊपर की ओर धकेल रही है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, श्रोणि के साथ फर्श को न छुएं।
उपरोक्त अभ्यासों के लाभ यह हैं कि उन्हें हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के लिए विशेष खेल उपकरण और सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो हम एक प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करने की सलाह देते हैं। जिम में, रुचि के मांसपेशी समूह को पंप करने के अधिक अवसर होते हैं। केवल प्रशिक्षक ही अभ्यासों की शुद्धता को नियंत्रित करने में सक्षम होगा, साथ ही विशेष रूप से आपके लिए प्रशिक्षण सत्रों के एक सेट का चयन करने में सक्षम होगा।
जांघों के पिछले हिस्से को जल्दी से कैसे पंप करें
जांघ की मांसपेशियों को कम समय में बनाना असंभव है, क्योंकि मांसपेशियों का निर्माण एक दिन में नहीं होता है। नियमित प्रशिक्षण के साथ, पहला परिवर्तन एक महीने के बाद दिखाई देगा। इस मामले में, मुख्य बात यह है कि लोड को सही ढंग से और धीरे-धीरे बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए।
पैरों को जल्दी से पंप करने के लिए, जांघ की पीठ की मांसपेशियों पर निम्नलिखित व्यायाम उपयुक्त हैं:
- एक ऊंचे मंच पर कदम रखना - भार बढ़ाने के लिए, आप डम्बल या अपने कंधों पर लगे एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं - 3 सेट, 15 प्रतिनिधि
- सिंगल लेग कर्ल - लेग कर्ल मशीन में किया जाता है - 3 सेट, प्रत्येक लेग के लिए 12 प्रतिनिधि
- एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स - हम बारबेल को अपने कंधों पर रखते हैं, हम अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हैं - 4 सेट, 8 प्रतिनिधि
- कंधों पर बारबेल के साथ फेफड़े - 3 सेट, प्रत्येक पैर के लिए 7 बार
- सिम्युलेटर में लेग प्रेस - 7-8 बार के 3-4 सेट
एक नोट पर! प्रभाव को बढ़ाने के लिए काम में केवल जांघ के पिछले हिस्से को ही शामिल करें।
हम पेशेवरों के साथ जांघ के पिछले हिस्से को घुमाते हैं
यूरी स्पासोकुकोत्स्की से शक्तिशाली पैर कसरत
व्यायाम को "बारबेल बेंच स्क्वाट" कहा जाता है। घुटने के जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए, यूरी लोचदार पट्टियों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। एक विशेष बेल्ट रीढ़ से भार को दूर करेगी। इसका उपयोग बड़े वजन उठाते समय किया जाता है। बेंच की ऊंचाई भिन्न हो सकती है। उसी समय, पैर स्थापित किए जा सकते हैं - संकीर्ण, चौड़ा, मध्यम। हमने बारबेल को कंधों पर रखा।
व्यायाम की विशेषताएं:
- हम प्रदर्शन की तकनीक का सम्मान करते हुए एक ही गहराई पर बैठते हैं
- कोई मृत बिंदु नहीं है, अर्थात "डिप्स" को बाहर रखा गया है। आप गंभीर चोट के डर के बिना सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं
सलाह! यूरी बेंच को बहुत जोर से मारने की सलाह नहीं देते हैं ताकि रीढ़ को चोट न पहुंचे। बीमा के रूप में एक साथी या कोच होना सुनिश्चित करें। "पिरामिड" सिद्धांत का उपयोग करते हुए, वजन को धीरे-धीरे सेट से सेट तक बढ़ाएं। शुरुआती लोगों के लिए यह अभ्यास अनुशंसित नहीं है। विफलता के लिए काम करने वाले सेट करें, लेकिन केवल एक सहायक की उपस्थिति में।
डेनिस गुसेव से जांघ की पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
सीधी भुजाओं पर डम्बल पंक्ति एक एकल-घटक व्यायाम है, जो कार्यशील मांसपेशी समूह हैं: नितंब, जांघों के पीछे। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, हम अपने हाथों में डम्बल पकड़ते हैं जो हमारे सामने होता है। साँस लेते हुए, हम कूल्हे के जोड़ पर आसानी से झुकते हैं, हम डम्बल को कूल्हों के साथ ले जाते हैं। हम पैर के बीच में नीचे जाते हैं। साँस छोड़ने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
पीठ की जांघ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण - उपयोगी टिप्स
- अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म अप से करें। एरोबिक व्यायाम चालू करें (दौड़ना, चलना)
- सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें
- दृष्टिकोणों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं (शुरुआती के लिए, 1-2 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं)
- सप्ताह में कम से कम 2 बार उपरोक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें
अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेच करें। इससे वर्कआउट के बाद तनाव और थकान दूर होगी।