पेट के निचले हिस्से के लिए व्यायाम: चर्बी हटाएं, राहत पाएं, टोंड फिगर। एक महिला के लिए घर पर जल्दी पेट भरने के लिए व्यायाम
अक्सर लड़कियों में समस्या का क्षेत्र पेट होता है। पेट के निचले हिस्से को हटाने के लिए, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम उपयुक्त हैं। आधुनिक फिटनेस की कठबोली में इसे कोर भी कहा जाता है, जिसका अर्थ है पेट की मांसपेशियां। अपनी तैयारी के आधार पर, उपयुक्त कार्यक्रम चुनें और आगे बढ़ें।
पेट के निचले हिस्से के लिए कॉम्प्लेक्स के सही कार्यान्वयन के लिए निर्देश
- अगर आपको मासिक धर्म हो रहा है तो 2-3 दिन इंतजार करें (ब्लीडिंग खुल सकती है)।
- हम खाने के 2 घंटे बाद कॉम्प्लेक्स करते हैं।
- हम सही ढंग से सांस लेते हैं। साँस छोड़ना हमेशा प्रयास पर होता है। हम नाक से साँस लेते हैं, मुँह से साँस छोड़ते हैं।
- प्रशिक्षण करते समय, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से नहीं फाड़ा जाता है। इस प्रकार, हम अपनी पीठ को अत्यधिक परिश्रम से बचाते हैं।
"कोर हमेशा हमारे पैर की उंगलियों पर है।
- एक्सरसाइज के दौरान अगर आपको पेट में जलन महसूस होती है, तो इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां काम कर रही हैं।
अगर आप थके हुए हैं, तो रुकें नहीं! कोर की मांसपेशियों को आराम नहीं दिया जा सकता है।
- कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, हम प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को फैलाते हैं।
शुरुआती पेट व्यायाम कार्यक्रम
1. रिवर्स ट्रंक बेंड. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों, हाथों को शरीर के साथ मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं।
2. सीधे पैर ऊपर उठाएं, बाहें छाती के ऊपर से पार हो जाएं. साँस छोड़ते पर निचले प्रेस की मांसपेशियों के प्रयासों से, हम नितंबों को फर्श से केवल 1-2 मिमी फाड़ते हैं। व्यायाम तेज गति से किया जाता है।
3. "साइकिल". पीठ पर, गर्दन के पीछे हाथ, अलग-अलग दिशाओं में कोहनी, पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं। तीव्र गति से, हम दाहिनी कोहनी को बाएँ घुटने की ओर, बाएँ कोहनी को दाएँ घुटने की ओर निर्देशित करते हैं। चलो सांस लेने के बारे में मत भूलना।
4. दोहरा मोड़. सिर के पीछे ब्रश, अलग-अलग दिशाओं में कोहनी, पैर पार हो गए, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। हो सके तो एक एड़ी को नितंब से दबाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, साथ ही साथ फर्श से कंधे के ब्लेड और नितंबों को फाड़ दें। ध्यान दें, जब हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, तो हम यह सुनिश्चित करते हैं कि यह फर्श से कंधे के ब्लेड से कम न हो। नहीं तो हम प्रेस पर काम करने के बजाय पीठ पर अनावश्यक बोझ डाल देते हैं।
5. "तख़्त". सभी चौकों पर बैठें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, हाथ सीधे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। हमारा शरीर सिर से कूल्हों तक एक सीधी रेखा बनाता है। हम इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए फ्रीज करते हैं।
हम इस जटिल को 5 बार करते हैं, प्रत्येक में 10 दोहराव। प्लैंक एक्सरसाइज के अलावा।
पेशेवरों के लिए पेट कम करने के लिए व्यायाम
1. हम सीधे लेट जाते हैं, हाथ सिर के पीछे, शरीर की छतरी, पैर सीधे, ठुड्डी ऊपर. कंधे के ब्लेड को लटकाए रखते हुए, हम जल्दी से "अपनी एड़ी के साथ दौड़ना" शुरू करते हैं। श्वास तेज, स्वैच्छिक है।
2. हम लेट गए, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में दिखाया गया है. साँस छोड़ते पर दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, एड़ी पर रखें। प्रारंभिक स्थिति (इसके बाद आईपी) के लिए प्रेरणा पर।
3. घुटनों के वैकल्पिक झुकाव के साथ "तख़्त". सभी चौकों पर जाओ, अपनी कोहनी और अपने पैर की उंगलियों पर झुक जाओ। शरीर एक सीधी रेखा बनाता है। हम दाहिने पैर को मोड़ते हैं, घुटने को फर्श के करीब लाते हैं, इसे बिना छुए सीधा करते हैं। बारी-बारी से पैरों को सुचारू रूप से और बिना रुके, स्वेच्छा से सांस लें।
4. हम चटाई पर लेट जाते हैं, हाथ नितंबों के नीचे, हथेलियाँ नीचे, पैर ऊपर, पैर छत की ओर इशारा करते हुए।जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को नीचे करें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। यह एक दोहराव होगा।
5. "तह". हम नितंबों पर बैठते हैं, पैर सीधे होते हैं, हम अपनी बाहों को ऊपर की ओर रखते हैं, हम शरीर को पीछे झुकाते हैं, हम कोशिश करते हैं कि हम पीठ को गोल न करें। सांस छोड़ते हुए पैरों को घुटनों पर मोड़ें, शरीर को आगे की ओर खींचें, ठुड्डी से घुटनों तक पहुंचें।
हम अभ्यास 5 बार, 10 दोहराव करते हैं।
- हम जल्दी से प्रो स्तर पर जाने का प्रयास नहीं करते हैं, आइए अपनी मांसपेशियों को मजबूत होने दें।
हम हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेते हैं।
- हम प्रेस को "निचले" और "ऊपरी" में नहीं तोड़ते हैं: वास्तव में, यह एक मांसपेशी है। हम एक पूरा बनाते हैं।
“केवल मुख्य प्रशिक्षण करने से, हमने बहुत कुछ हासिल नहीं किया है। एक मजबूत पेट को आपके आसन को धारण करने के लिए एक मजबूत धड़ की आवश्यकता होती है। तो चलिए नहीं भूलते।
- हर 10 दिनों में, प्रत्येक पुनरावृत्ति में 5 बार जोड़ें। मांसपेशियों को एकरसता की आदत नहीं डालनी चाहिए।
अगर फुले हुए पेट के अलावा आप फुलाए हुए सीने को पाना चाहते हैं, तो अध्ययन करें।
आपके लिए सपाट पेट।
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स्वभाव से, बच्चे को गर्म रखने के लिए बच्चे को ले जाने के लिए लड़कियों के शरीर पर पेट के निचले हिस्से में जगह दी जाती है। महिलाओं का मुख्य उद्देश्य प्रजनन है। यदि आप पिछली शताब्दियों के चित्रों को देखें, तो महिला सौंदर्य के मानक पूरी तरह से अलग पैरामीटर थे। यह माना जाता था कि चौड़े कूल्हों वाली एक शानदार महिला ही एक स्वस्थ, मजबूत बच्चे को जन्म दे सकती है।
हमारे समय में, पुरुषों और महिलाओं दोनों के बीच शरीर में वसा की न्यूनतम मात्रा के साथ एक सपाट पेट, एक "सूखा" शरीर होना फैशनेबल हो गया है। हालांकि, यह मत भूलो कि वसा का प्रतिशत सीधे हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करता है और एक लड़की में लिपिड की थोड़ी मात्रा प्रजनन कार्य को बाधित कर सकती है। एक सुंदर, टोंड शरीर के लिए प्रयास करना अच्छा है, लेकिन आपको अपने स्वास्थ्य और अपने उद्देश्य के बारे में हमेशा याद रखना चाहिए।
पेट के निचले हिस्से को कैसे हटाएं
कई लड़कियां अक्सर आश्चर्य करती हैं कि पेट के निचले हिस्से की चर्बी से कैसे छुटकारा पाया जाए, जबकि गलत तरीके से खाना जारी रखा जाए और दैनिक दिनचर्या का पालन न किया जाए। शरीर में वसा का चयापचय कई कारकों से प्रभावित होता है:
- गतिविधि का निम्न स्तर;
- नींद की कमी;
- बुरी आदतें;
- कुपोषण;
- तनावपूर्ण स्थितियां;
- शरीर में पानी और ऑक्सीजन की कमी।
थोड़ी सी गतिविधि के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, नींद की कमी न केवल मूड को प्रभावित करती है, बल्कि भलाई को भी प्रभावित करती है। आप गहरी नींद के चरण तक नहीं पहुँच पाते हैं, इसलिए शरीर के पास पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं होता है। नींद की कमी को वह तनाव के रूप में मानता है, और तनावपूर्ण (आपातकालीन) स्थितियों में, वह "रिजर्व में" ऊर्जा बचाना शुरू कर देता है और यह अक्सर शरीर में वसा के रूप में प्रकट होता है।
अल्कोहल में कैलोरी बहुत अधिक होती है और इसमें जहरीले पदार्थ होते हैं जो सभी अंगों के काम में बाधा डालते हैं। अनुचित पोषण वजन बढ़ने का मुख्य कारण है, लोग खाद्य संस्कृति का पालन नहीं करते हैं, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, अक्सर शाम को, जो केवल स्थिति को बढ़ाता है। वे स्टोर से खरीदी गई मिठाइयों का दुरुपयोग करते हैं, जिसमें बहुत अधिक सफेद चीनी और ट्रांस वसा होती है।
पानी का संतुलन बनाए रखना जरूरी है। शरीर में पर्याप्त मात्रा में साफ पानी मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है। ऑक्सीजन वसा को तेजी से तोड़ने में मदद करता है, इसलिए ताजी हवा में लंबी पैदल यात्रा करना न भूलें। हालांकि, निचले पेट को जल्दी और प्रभावी ढंग से कैसे हटाया जाए? ऐसा करने के लिए, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता है।
उचित पोषण
संतुलित आहार एक सुंदर शरीर और अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है। उचित पोषण के साथ पेट के निचले हिस्से से वसा कैसे निकालें? लिपिड चयापचय में तेजी लाने के लिए, आपको आंशिक पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। आपको दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत है, लेकिन कैलोरी के मानदंड और BJU के संतुलन से चिपके रहें। सख्त आहार के साथ खुद को थका देने की जरूरत नहीं है, बस आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं, इस पर नियंत्रण रखें।
अपने आहार में ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों की मात्रा बढ़ाएं और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। आपको ताजे फलों से सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि उनमें फलों की चीनी होती है, जिसकी अधिकता समस्या क्षेत्र में जमा हो जाएगी। जल व्यवस्था का निरीक्षण करें। वर्तमान वजन के लगभग 40 मिली प्रति 1 किलो की दर से अपने पानी की दर की गणना करें और उस पर टिके रहें।
खेल
ताकि वजन घटाने के दौरान पेट की त्वचा शिथिल न हो और मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हों, आपको महिलाओं के लिए पेट के निचले हिस्से पर विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आप निष्पादन तकनीक का कड़ाई से पालन करते हैं तो कक्षाओं का प्रभाव बेहतर होगा। आप कार्डियो की मदद से फैट बर्निंग की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। यह दौड़ना, रस्सी कूदना, अण्डाकार प्रशिक्षक हो सकते हैं। महिलाओं के लिए पेट के निचले हिस्से के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम सहित कोई भी गतिविधि, आपको एक पतला शरीर, एक स्वप्निल आकृति खोजने में मदद करेगी।
पेट के निचले हिस्से के लिए व्यायाम
पेट के निचले हिस्से में वजन कम करने के लिए विशेष व्यायाम से पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। उनमें से कुछ में गहरी कोर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिन्हें रीढ़ को सहारा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। खेलों में जाने से, आप न केवल अपना वजन कम करते हैं, आकर्षक रूप प्राप्त करते हैं, बल्कि अपनी मुद्रा को भी संरेखित करते हैं, जो आज गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
कसरत शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए गर्म होने की जरूरत है और घायल नहीं होना चाहिए।. यह हल्का व्यायाम या संयुक्त जिम्नास्टिक हो सकता है। वर्कआउट के बाद कुछ स्ट्रेचिंग करें। हर दूसरे दिन एक सप्ताह के लिए व्यायाम के सेट को दोहराएं ताकि पेट की मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके। नीचे महिलाओं के लिए पेट के निचले हिस्से के कुछ प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं।
विकल्प 1
उल्टा मोड़। काठ का क्षेत्र में भार और परेशानी को कम करने के लिए व्यायाम को लेट कर किया जाता है, अधिमानतः एक विशेष फिटनेस मैट पर। अपने पैरों को सीधा करें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपने कूल्हों को अपनी छाती पर खींचो, उठाओ, जैसे कि खुद को ऊपर उठाना। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलन को नियंत्रित करें, इसे धीरे-धीरे और होशपूर्वक करें। व्यायाम को 15-20 बार 3-4 सेट में दोहराएं। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि पेट के निचले हिस्से से अतिरिक्त वजन को कम करने में मदद करेगी।
विकल्प 2
चट्टान पर्वतारोही। लेटने पर जोर दें। बारी-बारी से एक घुटने को अपनी छाती तक खींचें, फिर दूसरे को। पेट के निचले हिस्से के वजन घटाने के लिए इस व्यायाम के कई रूप हैं। आप निष्पादन की गति को बदल सकते हैं, घुटने को विपरीत कंधे तक खींच सकते हैं, मुड़े हुए पैर को बगल में ले जा सकते हैं। प्रयास के चरम पर, सांस छोड़ें, पैर बदलते समय श्वास लें। इस तरह के प्रशिक्षण से कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर निकालने, पेट को कसने में मदद मिलेगी। व्यायाम को 50 बार 3-4 सेट करें।
विकल्प 3
तख़्त। बार को सीधे या मुड़ी हुई भुजाओं पर तब तक पकड़ें जब तक वह जल न जाए। 15 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। यह व्यायाम वजन कम करने, पेट के निचले हिस्से में क्रीज को हटाने, सीधे प्रेस को पंप करने, मांसपेशियों को तिरछा करने, कोर की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। प्लैंक रोजाना किया जा सकता है। पक्षों को हटाने के लिए, साइड प्लैंक को सीधी भुजा पर भी करें या कोहनी पर झुकें।
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अधिकांश महिला प्रतिनिधि पेट के निचले हिस्से को एक महत्वपूर्ण समस्या मानती हैं। ये समस्याएं निम्नलिखित कारणों से जुड़ी हैं: जीवन शैली के लिए अनुचित रवैया, बहुत तेजी से वजन कम होना, बच्चे के जन्म के बाद की स्थिति, बिगड़ा हुआ चयापचय और शरीर की एक निश्चित संरचना।
पेट फूलने की समस्या को हल करने के लिए डॉक्टर से सलाह लेने में जल्दबाजी न करें। इस समस्या को स्वयं पर और शरीर पर अधिक प्रयास किए बिना, इस समस्या को हराने के कई प्रभावी तरीके हैं। आप से, आपको केवल सकारात्मक प्रभाव पर ध्यान केंद्रित करने और कुछ प्रयास करने की आवश्यकता है।
पतली महिलाओं में भी एक लोकप्रिय सवाल यह है कि पेट के निचले हिस्से में वजन कैसे कम किया जाए? व्यायाम और कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने से इस मामले में मदद मिलेगी!
शरीर क्रीम के बारे में मत भूलना, जिसका उपयोग अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए भी किया जाना चाहिए। रचना पर विशेष ध्यान देते हुए, आकृति को मॉडलिंग करने के साधनों को बहुत सावधानी से चुनने के लायक है। मास मार्केट से ज्यादातर फैट बर्निंग क्रीम में हानिकारक तत्व होते हैं जो न केवल पेट के निचले हिस्से में जमा होने की समस्या से लड़ते हैं, बल्कि त्वचा की गुणवत्ता को भी काफी खराब करते हैं। सुरक्षित और प्रभावी क्रीम के कई अध्ययनों के परिणामस्वरूप, निर्विवाद विजेता निर्धारित किया गया था - कंपनी मुल्सन कॉस्मेटिक। विश्वास के साथ हम mulsan.ru ब्रांड के आधिकारिक ऑनलाइन स्टोर की सलाह देते हैं।
पोषण सुविधाएँ
स्थापित आहार का पालन करना आपके पेट को क्रम में लाने के लिए प्रारंभिक कदम बन जाता है। एक निश्चित अवधि के लिए, मीठे, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, कन्फेक्शनरी, डिब्बाबंद भोजन और फास्ट फूड को सेवन किए गए भोजन से हटा देना चाहिए। शहद और चीनी का सेवन भी सीमित मात्रा में करना चाहिए।
भोजन आंशिक होना चाहिए। और इसमें शामिल हैं: सब्जियां, फल, दुबली मछली, मीट, अनाज और अनाज। पोषण विशेषज्ञ हर 7 दिन बिताने की सलाह देते हैं।
आपको उस शर्त का भी पालन करना होगा जिसके तहत इस तरह के आहार के दौरान उपवास करना प्रतिबंधित है!
साथ ही दिन के दौरान बड़ी मात्रा में पानी का सेवन करना चाहिए, एक बार में एक लीटर नहीं, बल्कि पूरे दिन के लिए कम से कम 1.5-2 - हर तरह से!
शारीरिक गतिविधि के प्रकार
7 दिनों में पेट के निचले हिस्से को कम करने के लिए, आपको पानी एरोबिक्स करना, योग या बॉडी फ्लेक्स पर ध्यान देना शुरू करना चाहिए (इस प्रकार की गतिविधि विशेष रूप से उस क्षेत्र को प्रभावित करती है जिस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है)। बेली डांसिंग पेट को क्रम में लाने, आत्म-सम्मान बढ़ाने और इस तरह की उत्कृष्ट शारीरिक गतिविधियों का आनंद लेने में भी योगदान देता है। हूप (हुला-हूप) अतिरिक्त चर्बी से अच्छी तरह छुटकारा दिलाता है। ये सरल व्यायाम आपके निचले पेट को आकार देते हैं लेकिन आपकी कमर और कूल्हों को भी सिकोड़ते हैं। वहीं, अगर आप चाहते हैं कि रिजल्ट आपको इंतजार न करवाए, तो आपको रोजाना कम से कम 10 मिनट के लिए ऐसी क्लासेज को रेगुलर करना होगा। नकारात्मक बिंदु यह है कि ज्यादातर मामलों में शुरुआती कक्षाएं आपके शरीर पर हल्की चोट छोड़ सकती हैं।
फिटनेस क्षेत्र के विशेषज्ञों का तर्क है कि केवल पेट के निचले हिस्से में वसा की मात्रा को निकालना असंभव है - इस समस्या को खत्म करने के लिए, यह एरोबिक्स पर ध्यान देने योग्य है। इस तरह के व्यायाम पूरे शरीर में वसा भंडार पर अच्छा प्रभाव डालते हैं। साधारण वजन घटाने के लिए, कुछ अच्छे व्यायाम चुनकर पेट के निचले हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत करना पर्याप्त है। कार्डियो लोड के लिए समान दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जो शरीर को अच्छी तरह से सुखाता है (अच्छे परिणाम के लिए, आपको 6-9 किमी दौड़ने की आवश्यकता होती है, जो सामान्य रूप से 10-15 हजार चरणों के बराबर होती है)।
- एक काफी अच्छा व्यायाम सीधे पैर उठाना है। प्रारंभिक स्थिति, फर्श पर लेटना, पैर सीधे, हाथ शरीर के साथ। 3 की गिनती में, अपने पैरों को फर्श से 90 डिग्री ऊपर उठाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे घुटनों पर मुड़े नहीं हैं, और 2 सेकंड के बाद उन्हें नीचे करें। आपको 15 बार दोहराने की जरूरत है।
- एक महान व्यायाम हवा में खींच रहा है। प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। फिर हम एक या दो पैर एक साथ उठाते हैं और हवा में 0 से 9 तक की संख्याएँ खींचते हैं। प्रत्येक संख्या को कम से कम 5 बार काम करने की आवश्यकता होती है।
- पेट के निचले हिस्से को हटाने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। हम पैरों को कसकर ठीक करते हैं ताकि व्यायाम के दौरान वे न उठें, और हाथों को हर समय सिर के पीछे रखना चाहिए। हम इस एक्सरसाइज को कम से कम 2-3 मिनट तक करते हैं। हो सके तो ज्यादा देर करें, करें, मुख्य बात यह है कि कम से कम 2-3 मिनट का ही होगा।
पेट के निचले हिस्से से छुटकारा पाने के लिए मालिश करें
निचले पेट की प्रभावी और तेजी से कमी के लिए, आपको विशेष क्रियाएं करने की आवश्यकता है। पेट के निचले हिस्से में वजन कम करने के उद्देश्य से काफी महत्वपूर्ण है। हालांकि यह करना काफी आसान है:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सिर के नीचे एक नरम वस्तु रखें, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, समस्या क्षेत्र को अपने अंगूठे और तर्जनी से पकड़ें और कम से कम 3 मिनट के लिए नाभि के चारों ओर धीरे से चुटकी लें।
- फिर समस्या क्षेत्र को कम से कम एक मिनट के लिए थपथपाएं और स्ट्रोक करें।
इस तरह के हल्के आंदोलनों में आपको 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन परिणाम आश्चर्यजनक होगा! आलसी मत बनो, अपने शरीर को रोजाना कम से कम 5 मिनट दें, और यह निश्चित रूप से आपका आभारी होगा!
पेट कम करना
दुर्लभ मामलों में, नीचे एक बड़ा पेट त्वचा की लोच में कमी का कारण होता है (यह आमतौर पर तब होता है जब आप जल्दी से अतिरिक्त पाउंड या प्रसव से छुटकारा पा लेते हैं) - प्लास्टिक सर्जरी इस समस्या को ठीक कर सकती है। अक्सर, इसे हल करने के लिए एब्डोमिनोप्लास्टी का उपयोग किया जाता है। इस हस्तक्षेप में एक प्रवेशनी की मदद से अतिरिक्त त्वचा को अलग करना और नष्ट करना और वसा जमा को विभाजित करना शामिल है (वास्तव में, ऑपरेशन बहुत कठिन लगता है - डॉक्टर ऊतकों को मजबूत करते हैं और बांधते हैं, नाभि में एक छेद बनाते हैं, आदि)। ऑपरेशन के अंत में, एक छोटा सीवन रहता है (यह आसानी से अंडरवियर के नीचे छिपा होता है)। यह दो से पांच घंटे तक रहता है।
कृपया ध्यान दें: अधिकांश वसा बर्नर बहुत स्फूर्तिदायक होते हैं, उनमें से कई में कैफीन होता है। इसलिए, उन्हें दोपहर में लेना अवांछनीय है। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले ऐसी दवाओं को पीना सबसे प्रभावी विकल्प है।
बहुत बार, एक फैला हुआ पेट या यहाँ तक कि एक पेट भी फिगर के पूरे प्रभाव को खराब कर देता है। इसके अलावा, इस तरह के नुकसान से निपटना मुश्किल है। कई महिलाएं तुरंत सख्त आहार का सहारा लेती हैं, लेकिन इस पद्धति से वांछित परिणाम प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। इसके अलावा, पेट अभी भी है। इससे छुटकारा पाने के लिए, आपको पेट के निचले हिस्से के लिए व्यायाम करने की जरूरत है, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। आखिरकार, वे आपको एक प्रेस उत्कृष्ट बना देंगे। आप एक तना हुआ और सपाट पेट के खुश मालिक बन जाएंगे।
यदि आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो किए गए अभ्यास जटिल होने चाहिए। बहुत से लोग मुख्य रूप से ऊपरी प्रेस के लिए व्यायाम करते हैं, लेकिन वे निचले प्रेस के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं। स्वाभाविक रूप से, पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना अधिक कठिन होता है, लेकिन उनका प्रभाव बहुत अधिक होता है। वे न केवल पेट से वसा निकालते हैं, बल्कि छोटे श्रोणि की मांसपेशियों को भी टोन करते हैं, और जन्म नहर को भी प्रशिक्षित करते हैं, यह न केवल गर्भवती माताओं के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है जो पहले ही हो चुके हैं। नियमित रूप से प्रशिक्षण में संलग्न होना आवश्यक है, और बाकी के बारे में मत भूलना।
पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम
यदि आप पहले खेल या फिटनेस में शामिल नहीं हुए हैं, तो आपको व्यायाम के एक सरल सेट से शुरुआत करने की आवश्यकता है। उन्हें हल्का होना चाहिए ताकि मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि की आदत हो सके। पेट के निचले हिस्से को हटाने के लिए, व्यायाम लगातार जटिल होना चाहिए, लेकिन यह तुरंत नहीं, बल्कि धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। साथ ही वर्कआउट शुरू करने से पहले हल्का वार्मअप करना न भूलें। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा और आपके लिए व्यायाम करना बहुत आसान बना देगा। अब चलिए पेट के निचले हिस्से के व्यायाम पर चलते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति लें, इसके लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़कर ऊपर उठाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने निचले एब्स को कस लें। फिर अपने श्रोणि को ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए, अपने पैरों के साथ आंदोलनों को करना शुरू करें। पेट के निचले हिस्से को हटाने के लिए इस तरह के व्यायाम को एक दृष्टिकोण में 15 बार किया जाना चाहिए। दृष्टिकोणों की संख्या आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। इसके अलावा, याद रखें कि आपको केवल निचले प्रेस के तनाव के कारण लेग राइज करने की आवश्यकता है।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटने की भी जरूरत है। अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं, हाथों को इस समय सिर के पीछे, गर्दन और सिर की मांसपेशियों को आराम दें। फिर पेट के निचले हिस्से के लिए व्यायाम करना शुरू करें। प्रेस के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें, फिर श्रोणि को ऊपर उठाएं और कूल्हों को छाती तक खींचने की कोशिश करें। उसके बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
- निचले पेट को हटाने के लिए, व्यायाम गतिशील होना चाहिए। इसलिए, अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के लिए कूल्हों का सर्कुलर मूवमेंट भी एक बढ़िया विकल्प है। इसके अलावा, ऐसे अभ्यास करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। बस याद रखें कि परिपत्र आंदोलनों के साथ पेट को अंदर खींचने की जरूरत है। एक बार में 10 प्रतिनिधि करें। फिर दोनों पैरों पर 10 जंप करें और दूसरा सर्कुलर एक्सरसाइज करें।
पेट के निचले हिस्से को समतल करने के लिए सरल व्यायाम
व्यायाम के इस सेट के लिए धन्यवाद, बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है, जो इस तथ्य में योगदान करती है कि चयापचय समस्या क्षेत्र में वसा को जलाने का काम करता है। इसके अलावा, जटिल के अलावा, एक आहार एकदम सही है। अपने पेट के निचले हिस्से के व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। केवल इस तरह से आप थोड़े समय में बहुत अधिक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति: आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों पर झुकें, जबकि पैर एक साथ और सीधे हों। फिर निचले प्रेस की मांसपेशियों को कस लें और जल्दी से अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाना शुरू करें। उसके बाद अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन उनसे फर्श को न छुएं। पेट के निचले हिस्से को हटाने के लिए इस तरह के व्यायाम को दिन में कम से कम 20 बार करने की आवश्यकता होती है।
- बैठने की स्थिति से पैरों को ऊपर उठाना। व्यायाम करने के लिए, आपको एक कुर्सी पर बैठने की जरूरत है, सीट के किनारों को अपने हाथों से पकड़ें, प्रेस को वापस लें, और आपकी पीठ समान होनी चाहिए। फिर, अनावश्यक हस्तक्षेप के बिना, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी छाती पर लाएं। आंदोलनों को विशेष रूप से प्रेस की शक्ति द्वारा ही किया जाना चाहिए। इस एक्सरसाइज से आप पेट के निचले हिस्से को आसानी से हटा सकते हैं। व्यायाम को एक दृष्टिकोण में 20 बार किया जाना चाहिए।
- अगला, हम "ऊर्ध्वाधर कैंची" बनाते हैं। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। दोनों पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श पर लंबवत हों। इसके बाद एक पैर को इसी स्थिति में छोड़ दें और धीरे-धीरे दूसरे को नीचे करें। फिर हम पैर बदलते हैं। पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए ऐसा व्यायाम एक सेट में 20 बार करना चाहिए, आप प्रति दिन 3 सेट तक कर सकते हैं।
उचित व्यायाम
एक अच्छा निचला प्रेस सेट ढूँढना केवल आधा काम है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए सभी व्यायाम तकनीकी रूप से सही ढंग से किए जाएं। नहीं तो एक-दो महीने में आपको मनचाहा परिणाम नहीं मिलेगा। सुबह खाली पेट व्यायाम करना सबसे अच्छा है, कक्षा के बाद अगले 2 घंटे तक नाश्ता करना भी उचित नहीं है। यह फल, दही आदि के रूप में हल्का नाश्ता ही हो सकता है।
पेट के निचले हिस्से को कम करने के लिए उचित श्वास एक और प्रभावी तरीका है। साँस लेने के व्यायाम आपको कसरत के परिणामों को मजबूत करने में मदद करेंगे, और आप कम थके हुए भी होंगे, क्योंकि व्यायाम के बीच श्वास को बहाल करके, आप अपनी मांसपेशियों को आराम और आराम करने की अनुमति देते हैं।
निचले पेट के लिए व्यायाम के दौरान चोट से बचने के लिए भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। इस प्रकार, आप आराम से प्रशिक्षण के एक नए स्तर पर जा सकते हैं। आपकी मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि की आदत हो जाएगी, और प्रशिक्षण आपके लिए बहुत आसान और अधिक परिचित हो जाएगा। प्रशिक्षण के बाद, आपको कुछ नियमों का पालन करने की भी आवश्यकता होती है। आप खुद मालिश कर सकते हैं, यह पेट में वजन कम करने में बहुत कारगर है। इसके अलावा, यह आपको आराम करने और आकार में आने में मदद करेगा।
हाय दोस्तों। आज का नोट लड़के और लड़कियों दोनों के लिए उपयोगी होगा, क्योंकि लोअर प्रेस की समस्या हम सभी के लिए प्रासंगिक है। यह पेट का यह हिस्सा है जो विशेष रूप से उम्र के साथ सौंदर्य उपस्थिति में लाना मुश्किल है।
पेट के निचले हिस्से में फैट अधिक सक्रिय रूप से जमा होता है। आइए तुरंत इस मुद्दे पर विचार करना शुरू करें और हम हमेशा की तरह शुरू करेंगे - सबसे सरल शरीर रचना के साथ।
वजन और फिगर की परवाह किए बिना हर व्यक्ति के पास प्रेस है। यह सिर्फ इतना है कि कुछ के लिए यह वसा ऊतक की एक परत के नीचे छिपा होता है। शरीर रचना विज्ञान में, पेट की मांसपेशियों को खंडों में विभाजित करने की प्रथा नहीं है; यह शरीर सौष्ठव और फिटनेस में प्रत्येक मांसपेशी को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए किया जाता है। इसलिए, सशर्त रूप से प्रेस को इसमें विभाजित किया गया है:
- ऊपरी।यह शरीर को उठाने के दौरान काम में शामिल होता है।
- पक्ष।पक्ष की ओर झुके होने पर सक्रिय।
- निचला।पैर उठाने के दौरान काम करता है।
इस विभाजन के बाद, आप एक कार्य योजना विकसित कर सकते हैं और प्रेस के आवश्यक हिस्से को पंप करना शुरू कर सकते हैं। सौंदर्य समारोह के अलावा, प्रेस व्यक्ति की दैनिक शारीरिक गतिविधि में शामिल होता है। यह आंतरिक अंगों को झटके से भी बचाता है, और ढीले पेट के विपरीत, उन्हें अच्छी स्थिति में भी रखता है।
इसलिए, यदि आप ध्यान आकर्षित करना चाहते हैं और स्वस्थ और फिट रहना चाहते हैं, तो लोअर प्रेस अवश्य करें। इसके अलावा, आप घर पर भार प्रदर्शन कर सकते हैं। लेकिन पेट के निचले हिस्से को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब देने से पहले, आपको पोषण पर ध्यान देना चाहिए।
खुराक
निचले प्रेस में काम करने में, पोषण एक प्रमुख भूमिका निभाता है। यहां तक कि अगर आप नियमित रूप से जिम में व्यायाम करते हैं, और फिर जंक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं, तो भी आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे। प्रेस को पंप किया जाएगा, लेकिन कोई भी इसे वसा की परत के नीचे नोटिस नहीं करेगा। इसलिए, अपने आहार को संतुलित करें और कुछ नियमों का पालन करें:
- सोडा, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन और सॉसेज का त्याग करें।
- दैनिक मेनू के तीसरे भाग में दुबला मांस, मछली और डेयरी उत्पादों के रूप में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए।
- आहार का दो तिहाई धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां, साबुत अनाज की रोटी) के रूप में होना चाहिए।
- वसा को बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस उनके उपयोग को सीमित करने की आवश्यकता है। वनस्पति वसा को वरीयता दें।
- भोजन लगातार होना चाहिए, दिन में छह बार तक, लेकिन हिस्से छोटे होने चाहिए।
- नाश्ते को आप नजरअंदाज नहीं कर सकते, क्योंकि यह न सिर्फ पूरे दिन के लिए एनर्जी देता है, बल्कि शरीर में मेटाबॉलिक प्रोसेस भी शुरू कर देता है।
- पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें (साफ, खाद, चाय या जूस में नहीं)। यह सामान्य रूप से कम से कम दो लीटर होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान और बाद में, निर्जलीकरण को रोकने के लिए शरीर में द्रव के नुकसान को बहाल करना आवश्यक है।
- शराब छोड़ दें, क्योंकि यह चयापचय को धीमा कर देती है और पेट के निचले हिस्से के वजन घटाने में हस्तक्षेप करती है।
प्रशिक्षण सुविधाएँ
व्यायाम करने की तकनीक का पालन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। नहीं तो आपकी पीठ में चोट लग सकती है। यदि व्यायाम के दौरान आपको शरीर के इस हिस्से में तेज दर्द महसूस होता है, तो बेहतर होगा कि आप व्यायाम करना बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें।
श्वास को प्रमुख भूमिका दी जाती है। सभी भार साँस छोड़ते पर किए जाने चाहिए, और श्वास पर आराम करना चाहिए।
अन्य मांसपेशी समूहों की तरह, आपको तुरंत बहुत जटिल परिसरों से शुरू करने और थकावट तक काम करने की आवश्यकता नहीं है। कुछ व्यायाम चुनें जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक हों, और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं और वज़न का उपयोग करें।
लड़कियों के लिए लोअर प्रेस के लिए व्यायाम
महिलाओं में पेट के निचले हिस्से और बाजू के ढीले होने की समस्या अधिक होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रजनन अंग यहां स्थित हैं। इसलिए, कमर क्षेत्र में अतिरिक्त चर्बी गर्भ में पल रहे बच्चे के लिए एक संभावित सुरक्षा है। लेकिन घर पर निचले प्रेस को पंप करने के लिए, लड़की निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकती है:
- घुमा।फर्श पर बैठें, पैर सीधे, हाथ शरीर के पास। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक साथ रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं। फिर श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें, पैरों को सिर की ओर झुकाएं। अपने निचले अंगों को धीरे-धीरे नीचे करें।
- पैर लटकाए रखना। एक सख्त सतह पर बैठें, अपने पैरों को न मोड़ें, अपने हाथों को शरीर के पास रखें। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और इस पोजीशन को ठीक करें। पहले 15 सेकेंड के लिए धीरे-धीरे इस अंतराल को बढ़ाते जाएं।
- खालीपन।अभ्यास के लिए सबसे सटीक निष्पादन तकनीक की आवश्यकता होती है, और निचले प्रेस को जल्दी से पंप करने का एक बहुत प्रभावी तरीका है। अपने घुटनों पर अपनी बाहों को फर्श पर फैलाएं, फर्श के समानांतर वापस। अपने मुंह से सांस लें जब तक कि आपका पेट आपकी पसलियों से चिपक न जाए। दस सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें और फिर सांस छोड़ें।
- कैंची।बचपन से परिचित व्यायाम। अच्छे परिणाम के लिए, इसे बड़े आयाम में, बहुत तेज़ी से निष्पादित करें। फर्श पर लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और उन्हें फैलाकर एक साथ लाना शुरू करें।
- साइकिल।पेडल के रोटेशन का अनुकरण करते हुए, अपने पैरों के साथ गोलाकार गति करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और थोड़ा ऊपर उठें। अपने पैरों को फर्श से बहुत ऊपर न उठाएं, वे जितने ऊंचे होंगे, प्रभाव उतना ही कम होगा।
- लड़कियों के लिए क्षैतिज पट्टी पर पैर उठाना। अपने हाथों से बार को पकड़ें, शरीर को आराम दें। धीरे-धीरे सीधे पैरों को एक समकोण पर उठाएं, दस सेकंड के लिए पकड़ें और धीरे-धीरे नीचे करें।
यदि आप ईमानदारी से इन अभ्यासों को अपनाते हैं, तो वे आपके लिए अच्छा होने के लिए पर्याप्त होंगे
पुरुषों के लिए व्यायाम
यदि आपने अभी-अभी निचले प्रेस की मांसपेशियों पर काम करना शुरू किया है, तो आपको व्यायाम के पिछले सेट से शुरुआत करनी चाहिए। फिर आदमी यह पर्याप्त नहीं होगा, खासकर यदि लक्ष्य क्यूब्स बनाना है।
- घुमा। अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और अपने पैरों को एक साथी या उपकरण की मदद से सुरक्षित करें। अपने हाथों से खुद की मदद किए बिना शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, बारबेल से एक पैनकेक को अपनी छाती पर रखें और इसे अपने हाथों से पकड़ें।
- उलटे मोड़। अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाकर फर्श पर लेट जाएं। प्रेस के निचले हिस्से को कस लें, और स्विंग अपने पैरों को एक समकोण पर उठाएं। फिर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, और कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें।
- क्षैतिज पट्टी पर पैरों को ऊपर उठाना। तकनीक महिला परिसर की तरह ही है। केवल मजबूत सेक्स ही पैरों के लिए वजन का उपयोग कर सकता है, साथ ही पैरों को क्रॉसबार तक जितना संभव हो उतना ऊंचा उठा सकता है।
प्रेस के लिए सार्वभौमिक अभ्यास
कई बहुत प्रभावी परिसर भी हैं जिनमें प्रेस की सभी मांसपेशियां शामिल हैं:
- दोहरा मोड़। एक सख्त सतह पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने धड़ और निचले अंगों को एक साथ उठाएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें, और प्रारंभिक स्थिति में भी लौट आएं।
- तिरछे घुमा। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, पैर घुटनों पर थोड़ा अलग हो जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। शरीर को ऊपर उठाएं, बाईं कोहनी को दाहिने घुटने तक पहुंचाने की कोशिश करें और इसके विपरीत।
- मुड़ी हुई किताब। फर्श पर बैठें, पैर सीधे हों, हाथ सीधे हों। उसी समय, अपने सिर को अपने घुटनों तक पहुंचाने की कोशिश करते हुए, शरीर और निचले अंगों को उठाएं।
इस प्रकार, पेट के निचले हिस्से को पंप करने के लिए, पोषण और प्रशिक्षण पर पर्याप्त ध्यान देना आवश्यक है। यदि कुछ व्यायाम आपको बहुत कठिन लगते हैं, या इसके विपरीत, हल्के हो जाएँ, तो अपने लिए अधिक उपयुक्त व्यायाम चुनें। सप्ताह में कम से कम 3 बार नियमित रूप से व्यायाम करें, और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
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