जांघ के अंदरूनी व्यायाम के लिए व्यायाम मशीन। आंतरिक जांघ में वजन कैसे कम करें: समस्या को हल करने का सबसे अच्छा तरीका
आंतरिक सतह पर त्वचा का फड़कना एक वास्तविक समस्या, पैरों की सुंदरता के बारे में गंभीर जटिलताएं और अतिरिक्त पाउंड में विकसित हो सकता है। एक सक्रिय जीवन शैली, भीषण कसरत, प्राकृतिक शारीरिक गतिविधि - आंतरिक जांघ के लिए सही व्यायाम की तुलना में आकृति के समस्या क्षेत्रों से बेहतर कुछ भी नहीं है। यह एक अलग प्रशिक्षण प्रणाली है जिसका उद्देश्य जांघ की कुछ मांसपेशियों को उत्तेजित करना है जो कि रोजमर्रा के खेलों में बिल्कुल भी शामिल नहीं हो सकती हैं।
एक महिला के लिए जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे कसें?
नियमित व्यायाम सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा, आंतरिक जांघों पर त्वचा को युवाओं को बहाल करेगा। मुख्य बात कुछ नियमों का पालन करना है:
- प्रशिक्षण नियमित रूप से होना चाहिए, तीव्रता में निरंतर लेकिन क्रमिक वृद्धि के साथ।
- सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम का एक सेट करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।
- अपनी मांसपेशियों को माप से अधिक तनाव न दें - आपको चोट लगने का खतरा है।
- वैकल्पिक अभ्यास, नए पेश करें, अस्थायी रूप से उन लोगों को बाहर करें जो पहले से ही विशेष रूप से आसान हैं। तो शरीर के लिए परिवर्तनों के अनुकूल होना अधिक कठिन होगा, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।
घर पर व्यायाम का एक सेट
यदि आपके पास जिम में व्यायाम करने के लिए कुछ घंटों का खाली समय निकालने का अवसर नहीं है, और जांघों की समस्या वाले क्षेत्रों में तत्काल हस्तक्षेप की आवश्यकता है, तो अपने लिए प्रभावी घरेलू कसरत का आयोजन करें। नियमितता और आत्म-नियंत्रण के अधीन, आप जिम की तुलना में कम ठोस परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। बस तुरंत जटिल शारीरिक व्यायाम शुरू न करें।
अपने घरेलू कसरत को बहुत थकाऊ और जितना संभव हो उतना प्रभावी बनाने के लिए, इसे थोड़ा गर्मजोशी से शुरू करें। तो आप कसरत के मुख्य भाग के लिए समस्या मांसपेशी समूह तैयार करते हैं, अप्रिय चोटों, आकस्मिक मोच से बचें। वार्म-अप के लिए, रस्सी कूदना या ट्रेडमिल पर थोड़ी देर दौड़ना बहुत अच्छा है। वार्म-अप शरीर के लिए सही मूड और टोन सेट करेगा, इसे गहन वसा जलने के लिए प्रेरित करेगा। इसके बाद, कॉम्प्लेक्स के मुख्य अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें।
वाइड स्क्वैट्स
दक्षता और ऊर्जा की खपत के संदर्भ में, केवल कुछ अभ्यासों की तुलना विस्तृत स्क्वैट्स या सूमो स्क्वैट्स से की जा सकती है, क्योंकि उन्हें अक्सर फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा सबसे अधिक फैले हुए पैरों के कारण बुलाया जाता है। इस तरह के स्क्वैट्स को करते समय, मुख्य भार जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ता है - क्वाड्रिसेप्स, और उनके साथ पीठ और नितंबों के क्षेत्र परोक्ष रूप से काम किया जाता है।
अपने पैरों को अपने घुटनों के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कर दें। यह वांछनीय है कि मोज़े के रोटेशन का कोण 50-70 डिग्री है, लेकिन साथ ही आप संतुलन खोए बिना स्क्वाट कर सकते हैं। अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें, यदि संभव न हो तो इसे थोड़ा मोड़ें, जिससे रीढ़ की हड्डी अधिक गोल हो जाए। धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें और जितना हो सके स्क्वाट करें, फिर जितना हो सके आराम से उठें।
याद रखें कि रीढ़ सीधी रहनी चाहिए न कि घुमावदार। तेज हमलों से बचते हुए, हरकतें करें - सुचारू रूप से, सावधानी से। जब आपको लगे कि आपने इस अभ्यास में महारत हासिल कर ली है, तो इसे एक भार के साथ जटिल करें - डम्बल - और स्क्वाट करें, इसे बारी-बारी से प्रत्येक हाथ में या दोनों को एक साथ पकड़ें। यह व्यायाम आधे मिनट के अंतराल के साथ 2 सेट में 1-2 मिनट तक करना चाहिए।
स्क्वाट "प्लाई"
जांघ की मांसपेशियों की लोच बनाए रखने और नितंबों को मजबूत करने के लिए एक और उपयोगी व्यायाम प्लाई स्क्वाट है। इसे करने के लिए सीधे हो जाएं, अपने पैरों को फैला लें। इस मामले में, मोज़े को बाहर की ओर देखना चाहिए, और एड़ी को फैलाना चाहिए। रीढ़ को मोड़े या मोड़े बिना, जितना हो सके नीचे बैठने की कोशिश करें - जब तक जांघ की मांसपेशियों का तनाव थोड़ा दर्दनाक न हो जाए, और कूल्हों की रेखा ही फर्श की रेखा के समानांतर न हो जाए।
जब आप नीचे के बिंदु पर पहुँचते हैं, तो अपने नितंबों को तेजी से निचोड़ें और जल्दी से सीधा करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि रीढ़ की हड्डी शुरुआती स्थिति की तरह सीधी रहे। आपको आधे मिनट के अंतराल के साथ दो सेटों में 1-2 मिनट के लिए स्क्वाट करने की आवश्यकता है। कुछ वर्कआउट के बाद, आप अपने अनुकूल वजन के साथ डम्बल उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।
गेंद के साथ स्क्वाट
स्क्वैट्स की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, व्यायाम करते समय अतिरिक्त तत्वों का उपयोग करें। शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान एक उत्कृष्ट सहायक जिमनास्टिक या साधारण गेंद होगी। मुख्य बात यह है कि यह बहुत बड़ा नहीं है, और इसे अपने घुटनों से पकड़ना सुविधाजनक है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, और गेंद को अपने घुटनों के बीच या थोड़ा ऊपर कसकर पकड़ें।
जितना हो सके बैठने की कोशिश करें, नीचे के बिंदु पर रुकें और धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आधे मिनट के अंतराल के साथ दो सेटों में 1-2 मिनट के लिए स्क्वाट करें। कुछ कसरत के बाद, आप एक और मिनट सेट जोड़ सकते हैं। बैठना और दो बार उठाना बेहतर है, इसलिए व्यायाम अधिक लयबद्ध और गतिशील होगा।
जिम में प्रभावी व्यायाम
यदि आपके पास खाली समय है और आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप एक प्रभावी घरेलू कसरत का आयोजन कर सकते हैं, तो जिम में आंतरिक जांघ की मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें या उन्हें स्वतंत्र लोगों के साथ वैकल्पिक करें। एक फिटनेस प्रशिक्षक की सलाह और सही उपकरण चुनने के बाद, आप कुछ ही हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद समस्या क्षेत्रों की स्थिति में एक सकारात्मक प्रवृत्ति देखेंगे।
पैरों को समतल करना
पैरों की मांसपेशियों को कम करने वाले सिम्युलेटर को "लाइंग मशीन" कहा जाता है। इसके साथ, आप न केवल समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, बल्कि कूल्हे की रेखाओं को चिकना, गोल भी करेंगे। शरीर की सामान्य स्थिति में भी सुधार होगा, मुद्रा और चाल में सुधार होगा। जोड़ने वाली मशीन पर अभ्यास करना इस तथ्य पर आधारित है कि आपको प्रतिरोध को दूर करने और अपने कूल्हों को जितना संभव हो सके स्थानांतरित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है, जो शुरू में व्यापक रूप से अलग हो गए हैं।
वजन के वजन को चुनने के बारे में सावधान रहें और सीट की चौड़ाई को सही ढंग से समायोजित करें - आपको मांसपेशियों में हल्का खिंचाव अच्छी तरह से महसूस होना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें, सिम्युलेटर की पीठ के खिलाफ मजबूती से दबाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने हाथों को रेलिंग पर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, रोलर्स को पक्षों तक फैलाएं, दो काउंट के लिए पकड़ें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब लाएं। एक छोटे से ब्रेक के साथ एक बार में 10 प्रतिनिधि के 2 सेट में व्यायाम करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
पैर कर्ल
जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक और उपयोगी व्यायाम है पैर के लचीलेपन और विस्तार मशीन पर काम करना। इसे करने के लिए अपनी पीठ को कस कर सीट पर आराम से बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे कम करें - विशेष रेलिंग पर जो आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा, और आपके पैरों को रोलर्स पर आराम देगा। अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें और ऊरु पेशियों के प्रयास से रोलर को ऊपर उठाएं।
आदर्श रूप से, पैरों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। उन्हें इस स्थिति में एक या दो गिनती के लिए पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में कम करें। 30-40 सेकंड के ठहराव के साथ एक बार में 7-10 फ्लेक्सियन के 2 सेट में व्यायाम करें। जब भार आसान हो जाता है, तो तीसरा सेट दर्ज करें, लेकिन कम एक्सटेंशन के साथ, या अधिकतम विस्तार में पैरों को पकड़ने का समय बढ़ाएं।
सबसे प्रभावी और नितंबों में से एक फेफड़े हैं। यह कूल्हे के जोड़ों को अधिक लचीलापन, गतिशीलता देता है, समग्र मांसपेशियों की टोन और पैरों की उपस्थिति में सुधार करता है। प्रदर्शन करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ एक डम्बल लें जिसे आप अपने लिए इष्टतम मानते हैं। शरीर के मुख्य भार को उस पर ले जाते हुए, एक पैर के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं।
अपनी पीठ को झुकाए या झुकाए बिना अपने सामने के पैर पर धीरे से बैठें। घुटनों को 90 डिग्री से अधिक नहीं मोड़ना चाहिए, और सामने की जांघ फर्श की रेखा के समानांतर होनी चाहिए। जांचें कि पिछला घुटना लगभग फर्श को छू रहा है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, धीरे-धीरे स्क्वाट से खड़े हो जाएं, अपने सामने के पैर पर झुकें, और अपने आगे के पैर को पीछे रखें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। 2 सेट में फेफड़े करें - प्रत्येक पैर पर 10 दोहराव।
आंतरिक जांघ के वजन घटाने के लिए वीडियो व्यायाम
एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर का यह वीडियो पाठ आपको सही ढंग से घरेलू कसरत को व्यवस्थित करने, मांसपेशियों और पैरों की उपस्थिति को टोन करने और कूल्हों के लिए प्रभावी व्यायाम चुनने में मदद करेगा:
रोजमर्रा की जिंदगी में, आंतरिक जांघ शामिल नहीं होते हैं। इसलिए, बहुत पतले लोगों में भी, शरीर का यह हिस्सा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हो सकता है। अतिरिक्त चर्बी जमा होने से छुटकारा पाएं और नियमित व्यायाम से आंतरिक जांघों को कस लें। आपको उन्हें सप्ताह में तीन बार करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। यह भी याद रखने योग्य है कि नियमित रूप से एक ही व्यायाम करना इसके लायक नहीं है, क्योंकि इससे भी अच्छे परिणाम नहीं आएंगे।
आप विशेष लेग सिमुलेटर पर जिम में अपने पैरों की अच्छी तरह से कसरत कर सकते हैं, जिसके बारे में हम नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप घर पर आंतरिक सतह को पूरी तरह से कस कर और पंप कर सकते हैं।
आंतरिक जांघ को कसने और पंप कैसे करें?
"कैंची" व्यायाम आंतरिक जांघों को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करता है। यह तीन संस्करणों में किया जा सकता है। पहला विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक बड़े बिजली भार के लिए तैयार नहीं हैं और जिनकी शारीरिक फिटनेस कम है। दूसरा विकल्प पहले की तुलना में अधिक कठिन है, क्योंकि यहां पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं। और तीसरा विकल्प अच्छी शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति वाले लोगों के लिए है।
- पहला विकल्प। सबसे पहले आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को गधे के नीचे रखें और साथ ही अपनी पीठ को फर्श पर कसकर दबाएं। फिर अपने पैरों को फर्श से 30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अलग फैलाएं और अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी भीतरी जांघों को टाइट रखें। व्यायाम को 20 बार दोहराया जाना चाहिए, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और तरीके करें।
- दूसरा विकल्प। लापरवाह स्थिति में, अपनी बाहों को धड़ के साथ फैलाएं, अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। कमर को फर्श के खिलाफ अच्छी तरह से फिट होना चाहिए। अपने पैरों को फर्श से 30 डिग्री ऊपर उठाएं और अपने पैरों को पार करें। व्यायाम लगभग 25 बार करें। फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और फिर से व्यायाम दोहराएं। दृष्टिकोण की संख्या - 3 बार।
- तीसरा विकल्प। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं और पक्षों को तलाक दें। सबसे पहले अपने पैरों को अपने धड़ से अलग फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप प्रेस को पंप कर रहे हैं, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और साथ ही साथ अपने धड़ को फर्श पर रखें। व्यायाम 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 3 सेट में 20 बार किया जाता है।
जांघों के अंदरूनी व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं
भीतरी जांघों के कानों से चर्बी हटाने के लिए, आपको पहले थोड़ा वार्म-अप करने की ज़रूरत है, उसके बाद ही भीतरी जांघों के लिए नीचे बताए गए व्यायाम करें। सबसे पहले, थोड़ा वार्म-अप करें, जैसा हमने स्कूल में किया था। यह चोट और मोच को रोकने में मदद करेगा। यदि आपके पास एक निजी घर है, तो कार्डियो के लिए 10 मिनट की दौड़ या रस्सी कूदना सबसे अच्छा है, इसलिए आप अपना चयापचय शुरू करते हैं और वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।
व्यायाम 1. प्लाई स्क्वाट।
यह व्यायाम न केवल आंतरिक जांघों, बल्कि क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को कसने में मदद करता है।
सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट करें। आपको तब तक बैठने की जरूरत है जब तक आप एक मजबूत मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें और कूल्हों की रेखा फर्श की सतह के समानांतर न हो जाए। स्क्वाट के नीचे अपने नितंबों को निचोड़ें और सीधा करें। पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए।
व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाता है, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें और ऐसे 2 और दृष्टिकोण करें। इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें।
एलिमिनेशन 2. साइड में लंज।
सीधे खड़े होकर दाईं ओर झुकें, जबकि बायां पैर सीधा और फैला हुआ होना चाहिए। श्रोणि वापस जाना चाहिए, घुटने को देखना सुनिश्चित करें ताकि यह एक समकोण बना सके। एक लंज बनाने के बाद, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने बाएं पैर के साथ लंज करें, अपने वजन को अपने बाएं पैर पर पुनर्निर्देशित करें और घुटने पर एक समकोण बनाएं।
प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े करें, कुल 3 सेट।
एक्सरसाइज 3. माही हिप्स।
खड़े होने की स्थिति में आ जाएं और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। इसी समय, पैर तनावग्रस्त होना चाहिए, और पीठ सीधी होनी चाहिए। संतुलन के लिए, आप एक कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं। पहले आपको एक पैर से 15-20 स्विंग करने की जरूरत है, फिर दूसरे से। कुल मिलाकर, आपको ऐसे 3 दृष्टिकोण करने होंगे।
व्यायाम 4. डम्बल के साथ पैर झूलते हैं।
खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और अपने घुटने के नीचे एक किलोग्राम डम्बल रखें। संतुलन के लिए, आप अपने बाएं हाथ से कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं। समय की गिनती पर, अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर डंबल के साथ झुकें, दो की गिनती पर, इसे नीचे करें। पहले अपने दाहिने पैर से 10-15 स्विंग करें, फिर अपने बाएं से। दृष्टिकोणों की संख्या 2 है।
व्यायाम 5. झूलों के साथ स्क्वाट करें।
अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें और स्क्वैट्स इस तरह करें कि घुटनों के मोड़ में एक समकोण बन जाए। एक की गिनती पर बैठें, दो की गिनती पर, खड़े होने की स्थिति लें, तीन की गिनती पर, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, चार की गिनती पर अपना पैर रखें। प्रत्येक स्क्वाट के बाद वैकल्पिक पैर। एक दृष्टिकोण के लिए, प्रत्येक पैर पर 10 झूलों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। इनमें से कुल 3 करें।
इस एक्सरसाइज से आप न केवल जांघों के अंदरूनी हिस्से को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि नितंबों की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।
व्यायाम 6
इस अभ्यास के लिए आपको एक छोटी सी गेंद और एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। सबसे पहले आपको कुर्सी के किनारे पर बैठने की जरूरत है, गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें और जांघों की अंदरूनी मांसपेशियों को तनाव दें, गेंद को जितना हो सके निचोड़ें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 दोहराव करें, फिर एक छोटा ब्रेक और 2 और सेट करें। याद रखें कि इस एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।
जिम में कसरत
1. जिम में पैरों को कम करने वाली एक्सरसाइज. यह अभ्यास एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है, यह योजक जांघ की मांसपेशियों की आंतरिक जांघ को बाहर निकालने में मदद करता है। साथ ही इस एक्सरसाइज की मदद से इंटिमेट मसल्स को भी ट्रेनिंग दी जाती है, जो महिलाओं की सेहत के लिए खास तौर पर जरूरी है।
2. सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन. इस सिम्युलेटर की मदद से आप जांघों की क्वाड्रिसेप्स मसल्स को अच्छी तरह से वर्कआउट कर सकते हैं। इस अभ्यास का उपयोग अक्सर स्क्वाट से पहले वार्म-अप व्यायाम के रूप में किया जाता है।
3. डंबेल स्क्वैट्स. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ें और धीमी गति से स्क्वैट्स करना शुरू करें। साथ ही 6-8 किलो वजन का डंबल अपने हाथों में लें। 15 स्क्वाट करें, प्रत्येक में 3 सेट करें।
4. वाइड स्टांस प्रेस. तकनीक की दृष्टि से मूल सिद्धांत यह है कि मोज़े कहाँ दिखते हैं और घुटने कहाँ दिखते हैं। दबाते समय, घुटनों को पूरी तरह से नहीं बढ़ाया जाना चाहिए, उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।
हमेशा आकार में रहने के लिए, आपको न केवल सही खाने और मिठाई छोड़ने की जरूरत है, बल्कि एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की भी आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए कई व्यायाम हैं, लेकिन उनमें से सभी प्रभावी नहीं हैं, खासकर जब शरीर के कुछ क्षेत्रों की बात आती है।
समस्या क्षेत्रों में पहला स्थान पेट का है, और दूसरा - 90% महिलाएं आंतरिक जांघ देती हैं। इसे ठीक करना सबसे कठिन हिस्सा है।
आंतरिक जांघों का सामंजस्य साधारण शारीरिक गतिविधि से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। ज्यादातर महिलाएं जिन्हें अधिक वजन होने की समस्या नहीं है, वे अपने शरीर के इस विशेष हिस्से से नाखुश हैं। सामान्य व्यायाम जैसे दौड़ना, नॉर्डिक चलना और ट्रेडमिल केवल ऊपरी जांघों और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं।
एथलेटिक प्रशिक्षकों द्वारा आंतरिक जांघों को "आलसी" कहा जाता है क्योंकि वे अधिकांश पैर अभ्यासों में शामिल नहीं होते हैं। सबसे पतली लड़कियों में भी फैट जमा होता है।
यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो पैरों के अंदरूनी हिस्से को कसने के उद्देश्य से घर पर कक्षाएं की जा सकती हैं। कार्डियो लोड कस जाएगा, और ताकत व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
यदि आप सही ढंग से व्यायाम का एक सेट चुनते हैं, तो आंतरिक जांघें कुछ ही दिनों में कस जाएंगी। नीचे दिए गए लेग वर्कआउट में दिन में एक घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन परिणाम सभी अपेक्षाओं को पार कर जाएगा।
वार्मिंग अप का महत्व
बहुत से लोग वार्मिंग के महत्व को कम आंकते हैं। यह आपको न केवल शरीर को गर्म करने और तीव्र शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार करने की अनुमति देता है, बल्कि आपको मांसपेशियों में खिंचाव से भी बचाता है।
निम्नलिखित अभ्यासों पर ध्यान दें:
- शरीर मुड़ता है।
- पैर का खिंचाव।
- जगह पर दौड़ें।
- कूदना।
- शरीर का ढलान।
यह अंगों और श्रोणि के रोटेशन को करने के लिए उपयोगी होगा। आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए, अचानक नहीं। वार्म-अप की अवधि कम से कम 10 मिनट होनी चाहिए। इस दौरान शरीर की सभी मांसपेशियां जाग उठेंगी और ऊर्जा से भर जाएंगी।
पोषण विशेषज्ञ सुबह या शाम व्यायाम करने की सलाह देते हैं। यदि कक्षाएं सुबह की अवधि के लिए निर्धारित की जाती हैं, तो प्रशिक्षण से पहले नाश्ते की सिफारिश नहीं की जाती है। एक गिलास पानी पिएं, और खेल अभ्यास समाप्त होने के एक घंटे से पहले नाश्ता नहीं करना बेहतर है।
खेल प्रशिक्षक प्रशिक्षण से पहले अदरक का काढ़ा शहद और नींबू के साथ पीने की सलाह देते हैं। यह उपकरण शारीरिक गतिविधि के दौरान आंतरिक अंगों को बहुत प्रभावी ढंग से गर्म करता है।
सबसे प्रभावी व्यायाम (टॉप 5)
व्यायाम का एक अनूठा सेट है जो आपको न केवल जांघ के अंदर पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, बल्कि इसमें प्रेस भी शामिल है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। ये व्यायाम आपको नियमित व्यायाम के साथ एक अच्छा खिंचाव प्राप्त करने और पैरों की मांसपेशियों को राहत देने की अनुमति देते हैं। अपना कसरत शुरू करने से पहले कमरे के तापमान पर गर्म होने और एक गिलास पानी पीने के लिए एक कूद रस्सी का प्रयोग करें।
उन बुनियादी नियमों का पालन करें जो कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेंगे:
- अपनी सांस देखें। यह रुक-रुक कर नहीं होना चाहिए।
- अपनी नब्ज देखें। किसी भी परिस्थिति में आपको बहुत अधिक लोड नहीं करना चाहिए। यदि मांसपेशियां अकड़ जाती हैं, तो अगली सुबह बिस्तर से उठना भी मुश्किल होगा।
- लोड को क्रमिक रूप से वितरित करें। पहले पाठ में, प्रत्येक व्यायाम को मानक के अनुसार करें: 2 सेटों में 15 बार। हर दिन 5 दोहराव बढ़ाएं।
- उचित व्यायाम जरूरी है।
- पहले तीन दिनों तक यह मुश्किल होगा, जब तक कि शरीर को तनाव की आदत न हो जाए।
नीचे प्रत्येक के लिए तकनीक है।
प्लाई स्क्वाट
स्क्वाट्स पूरे निचले शरीर को कसते हैं। आप न केवल एक मजबूत आंतरिक जांघ प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि लोचदार नितंब भी प्राप्त कर सकते हैं। प्लाई स्क्वाट को विशेष रूप से जांघों के समस्या क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किया गया है। कक्षा में, अतिरिक्त उपकरण मदद करेंगे: केटलबेल या बारबेल। व्यायाम आसान नहीं है, इसके लिए बुनियादी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
सीधे खड़े रहें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। मोजे को अलग-अलग दिशाओं में देखना चाहिए। कमर पर हल्का सा आर्च रखते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें। एक गहरी सांस लें और अपने आप को एक गहरी स्क्वाट में कम करें। एक बार तल पर, कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें, फिर सांस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
एक नोट पर! यदि आप नीचे अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं तो आप व्यायाम के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। यह आपको सही कैवियार आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा। अतिरिक्त वजन के बिना पहली कसरत बिताएं, और बाद की कक्षाओं में आप पहले से ही अतिरिक्त उपकरण जोड़ सकते हैं।
फेफड़े
किसी भी योजना के फेफड़े पैरों पर गंभीर दबाव डालते हैं। बगल में फेफड़े, किसी अन्य की तरह, आंतरिक जांघों को अच्छी तरह से पंप करें। एक लंज के साथ, मुख्य भार कूल्हों और नितंबों पर पड़ता है और चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है।
सीधे खड़े रहें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने कंधों को सीधा करें। गहरी साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर पर बैठें, दूसरे को एक तरफ फेंकें, अचानक नहीं, बल्कि आत्मविश्वास से। उसी समय, जिस पैर पर आप बैठते हैं, उसका घुटना मुड़ा हुआ होना चाहिए, लेकिन जमीन को नहीं छूना चाहिए। स्टैंड एक कंपास जैसा होना चाहिए जो अपनी धुरी के चारों ओर एक मोड़ बनाना चाहता है। तल पर रहते हुए, थोड़ी देर के लिए फ्रीज करें, जितना अधिक बेहतर होगा, और दूसरे पैर के साथ लंज करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
एक नोट पर! व्यायाम आसान है। आप इसे डम्बल से मजबूत कर सकते हैं।
गेंद को पिंच करना
इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक फिटनेस बॉल की जरूरत पड़ेगी। इसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है। यहां मुख्य बात यह है कि आपके आंदोलनों का समन्वय करना है, और धीरज का स्वागत किया जाएगा। मुख्य जोर आंतरिक जांघों और लसदार मांसपेशियों पर है। एक महीने का नियमित प्रशिक्षण आपके पैरों को कला के काम में बदल देगा।
आपको अपनी पीठ के बल लेटने और अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है। अपने पैरों को अलग फैलाएं और उनके बीच एक फिटनेस बॉल लगाएं। गेंद का मुख्य जोर घुटने के क्षेत्र पर पड़ना चाहिए। एक गहरी सांस लें और अपने पैरों से फिटनेस बॉल को जितना हो सके निचोड़ने की कोशिश करें। इस स्थिति में कुछ देर रुकें, फिर आराम करें और प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं।
एक नोट पर! यह व्यायाम बैठने की स्थिति में भी किया जा सकता है। केवल इस संस्करण में, सुनिश्चित करें कि पीठ सीधी है।
माही की टांगें बाजू में पड़ी हैं
प्रवण स्थिति में पैरों को घुमाना सबसे प्रसिद्ध और "प्राचीन" अभ्यासों में से एक है, लेकिन प्रभावी और सरल है। कई कार्यान्वयन विकल्प हैं। उस विधि पर विचार करें जो पैरों के अंदरूनी हिस्से को अधिकतम रूप से तनाव देगी और नितंबों को कस देगी।
आपको एक तरफ एक सपाट सतह पर लेटने की जरूरत है। मुख्य जोर हाथ और जांघ की कोहनी के जोड़ पर है, जो फर्श के करीब है। अपना खाली हाथ अपने पेट पर रखें, इससे आप महसूस कर सकते हैं कि कार्य करते समय पूरे शरीर का तनाव कैसे जाता है। पैर सीधे प्रारंभिक स्थिति में हैं। अपने पैरों को अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं जो खिंचाव की अनुमति देता है। अपने पैरों को हवा में बंद कर लें। धीरे-धीरे नीचे करें और एक सेकंड के बाद स्विंग को दोहराएं।
एक नोट पर! इस अभ्यास के दौरान, आप सुरक्षित रूप से टीवी देख सकते हैं और अपने शरीर का व्यायाम कर सकते हैं। जितने अधिक स्ट्रोक होंगे, मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होंगी। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है।
"कैंची"
यह व्यायाम सबसे आसान माना जाता है, लेकिन इससे इसकी प्रभावशीलता कम नहीं होती है। इसके अलावा, निचले शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां यहां शामिल होंगी। धीरज आपको लंबे समय तक "कैंची" करने में मदद करेगा। पूरे जीव के स्वर को बढ़ाता है।
आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। फिर अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि शरीर का झुकाव 90 डिग्री के कोण पर हो। हम एक गहरी सांस लेते हैं और अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हैं। हम साँस छोड़ते हैं और एक आंदोलन में हम अपने पैरों को एक साथ पार करते हैं और तुरंत उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं। हम आंदोलनों को दोहराते हैं। वही पैर पहले ऊपर, फिर नीचे की तरफ होना चाहिए।
एक नोट पर! इस अभ्यास के कई रूप हैं। मुख्य बात यह है कि आंदोलनों को तेज नहीं किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों में खिंचाव न हो।
आपको इसे नियमित रूप से करने की ज़रूरत है - यह पहला और मुख्य नियम है।
आपकी सुविधा के लिए, आपको खरीदना चाहिए:
- जिम्नास्टिक मैट - खरोंच से छुटकारा पाएं।
- केटलबेल - अभ्यास को और अधिक प्रभावी बना देगा।
- फिटनेस बॉल - बॉल के साथ ट्रेनिंग के लिए।
- वार्म-अप के लिए रस्सी कूदें।
- चाय गर्म करने के लिए अदरक और शहद।
यह मत भूलो कि आपको न केवल कसरत में एक सहज प्रवेश की आवश्यकता है, बल्कि एक सहज निकास की भी आवश्यकता है। एक्सरसाइज के बीच में छोटे-छोटे ब्रेक लें। प्यास लगे तो पीएं, लेकिन सादा पानी ही पिएं। कसरत की कुल अवधि कम से कम 45 मिनट होनी चाहिए।
याद रखें कि मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए कई अतिरिक्त प्रक्रियाएं हैं:
- लपेटना
- गर्म स्क्रब।
- सौना।
- ठंडा और गर्म स्नान।
- स्विमिंग पूल।
हमें पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो संतुलित होना चाहिए और इसमें मुख्य रूप से प्राकृतिक उत्पाद शामिल होने चाहिए: फल, सब्जियां, बीन्स और डेयरी उत्पाद। कम तला हुआ भोजन, विशेष रूप से छह के बाद, और अधिक सकारात्मक।
वजन कम करने की प्रक्रिया में ज्यादातर लड़कियां, नियमित प्रशिक्षण के साथ भी, ध्यान दें कि उनकी आंतरिक जांघों को पर्याप्त रूप से कड़ा नहीं किया गया है। साथ ही आप घर से बाहर निकले बिना भी जाँघों की टोन को मेंटेन कर सकती हैं। मुख्य बात यह जानना है कि इसके लिए कौन से अभ्यास उपयुक्त हैं और उनके कार्यान्वयन के लिए तकनीक का ठीक से पालन करें।
कमजोर आंतरिक जांघ त्वचा के पतलेपन और मांसपेशियों के ऊतकों की शिथिलता के कारण होती है, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी में केवल कुछ ही आंदोलनों में यह समस्या क्षेत्र शामिल होता है।
यहां तक कि पैरों के लिए अधिकांश व्यायाम आंतरिक नहीं, बल्कि बाहरी जांघ को प्रशिक्षित करते हैं, जिससे जांघों की मांसपेशियों की ताकत असमान रूप से वितरित होती है।
सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने के साथ पैरों का सही आकार बनाने के लिए, यह पता लगाने के लिए पर्याप्त है कि आंतरिक जांघ को कैसे पंप किया जाए और कौन से व्यायाम आंतरिक और बाहरी जांघों को समान रूप से पंप करेंगे।
घर पर आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम का एक सेट
प्रश्न का उत्तर देते हुए - पैरों की आंतरिक मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, पेशेवर प्रशिक्षकों को व्यायाम के एक सेट द्वारा निर्देशित किया जाता है जिसमें आप आंतरिक कमजोर जांघ के उपयोग को अधिकतम कर सकते हैं, इसके स्वर को कस सकते हैं और घर छोड़ने के बिना मांसपेशियों की स्थिति बढ़ा सकते हैं।
प्रशिक्षण के सामान्य स्तर के आधार पर, भार की गंभीरता के अनुसार प्रशिक्षण को समायोजित किया जा सकता है, व्यक्तिगत रूप से भार के लिए भार का चयन और दृष्टिकोणों की संख्या।
परिसर में आंतरिक जांघ के लिए सर्वोत्तम अभ्यास शामिल हैं:
1. पैरों को चौड़ा करके स्क्वाट करें।
प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा करें, मोज़े पक्षों की ओर देखें। फिर आप सीधे पीठ की स्थिति बनाए रखते हुए, अधिकतम मांसपेशियों के तनाव के क्षण तक एक चिकनी स्क्वाट शुरू कर सकते हैं। निचले बिंदु पर, कूल्हों की रेखा फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
स्क्वाट करते समय, आप जांघों और नितंबों को कुछ सेकंड के लिए निचोड़कर अतिरिक्त तनाव पैदा कर सकते हैं, जिसके बाद आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।
यदि आपको स्क्वाट के दौरान संतुलन की समस्या है, तो आप दीवार के साथ व्यायाम कर सकते हैं या अपने हाथों को किसी भी सतह पर झुका सकते हैं। एक अतिरिक्त प्रभाव के लिए, भार के साथ प्रशिक्षण किया जाता है - डम्बल या केटलबेल।
इस प्रकार का व्यायाम आंतरिक जांघ के साथ-साथ नितंबों और क्वाड्रिसेप्स के लिए उपयुक्त है।
2. फेफड़े आगे और बाएं-दाएं।
प्रारंभिक स्थिति: पीठ सीधी, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। घुटने के नीचे एक समकोण बनाते हुए, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से आगे की ओर झुकना पड़ता है। व्यायाम करते समय, जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव को महसूस करते हुए, लक्ष्य क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।
निष्पादन की एक ऊर्जावान गति वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए उपयुक्त है, और स्थिर मुद्राएं, समस्या क्षेत्र में निरंतर तनाव के साथ, एक आंतरिक पंप वाली जांघ का निर्माण करेगी।
जांघों में वजन घटाने के लिए साइड लंग्स भी कारगर हैं। आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम के इस संस्करण में, पक्षों को गहरे रोल बनाना आवश्यक है, शरीर के वजन को बाएं पैर से दाएं और इसके विपरीत स्थानांतरित करना।
3. अपने पैरों को खड़े और लेटने की स्थिति में घुमाएं।
आंतरिक जांघ को पंप करने के तरीके पर प्रशिक्षकों की पहली सिफारिश इस प्रकार के व्यायाम को इंगित करना है। घर पर प्रदर्शन करना आसान है, और आप ऐसा प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद, कमजोर आंतरिक जांघ बस जल जाएगी।
खड़े होने की स्थिति में, पैर को घुटने पर या बगल में झुकाते हुए, समर्थन के साथ संतुलन बनाए रखते हुए, झूलों को आगे बढ़ाया जा सकता है। यदि आप लेटते समय व्यायाम करते हैं, तो पैरों को भुजाओं की ओर मोड़ा जाता है, जबकि पैरों को फर्श से समकोण पर उठाया जाता है। "कैंची" भिन्नता में, उभरे हुए पैरों को लक्ष्य की मांसपेशियों में तनाव के साथ पार किया जाना चाहिए।
आंतरिक जांघ के लिए इस व्यायाम की प्रभावशीलता का रहस्य यह है कि यह जांघों में वजन कम करने और जांघों में मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए अच्छा है।
वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए, आंदोलनों की तेज गति उपयुक्त है, कूल्हों को पंप करने के लिए - धीमा, तनाव के अधिकतम बिंदु पर कई सेकंड की देरी के साथ।
4. गेंद को पैरों के बीच निचोड़ना।
घर पर प्रशिक्षण के लिए, जांघों की टोन को मजबूत करने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका एकदम सही है। ऐसा करने के लिए, आपको एक लोचदार गेंद की आवश्यकता है। व्यायाम करते हुए, आपको कुर्सी के किनारे पर बैठना होगा और गेंद को जांघों के बीच रखना होगा।
फिर आपको समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों को अत्यधिक तनावपूर्ण करते हुए, इसे अधिकतम बल के साथ निचोड़ने की आवश्यकता है। अच्छे परिणाम के लिए, प्रत्येक प्रकार के व्यायाम के लिए 10-15 दोहराव के दो या तीन सेट पर्याप्त हैं।
जिम में भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
आप जिम में जांघ के अंदरूनी हिस्से को जल्दी से पंप कर सकते हैं। इस मामले में सबसे अच्छा व्यायाम पैरों की कमी पर आधारित है।
विभिन्न सिमुलेटर इसमें मदद करेंगे, जिनमें से एक जांघों के समस्या क्षेत्र को पंप करने के लिए आदर्श है। यह एक विस्तारक है - इसका उपयोग करना आसान है और साथ ही साथ बहुत प्रभावी भी है।
पैरों को एक साथ लाने के लिए एक और सिम्युलेटर ड्राइविंग मशीन है। आंतरिक जांघ के लिए, इस पर व्यायाम भार की अलग-अलग डिग्री के प्रतिरोध पर काबू पाने के साथ किया जाता है। सिम्युलेटर की मदद से पैर मिलाते हुए, आप यह कर सकते हैं:
- पैरों की आंतरिक सतह को मजबूत करना;
- कमजोर मांसपेशियों को टोन प्रदान करें;
- जांघों के समस्या क्षेत्र की राहत में सुधार;
- समान रूप से पैरों को पंप करें;
- आंतरिक जांघ क्षेत्र के वजन घटाने को प्राप्त करने के लिए;
- मुद्रा और चाल में सुधार।
अभ्यास के कुछ तकनीकी रहस्य हैं। यह केवल वजन को सही ढंग से सेट करने के लिए आवश्यक है, पैर के संपीड़न के अंतिम बिंदु पर दो सेकंड के लिए रुकें और लक्ष्य की मांसपेशियों में निरंतर तनाव बनाए रखें।
आंतरिक जांघ को पंप करने के तरीके को समझने से लड़कियों को अपने पैरों को किसी भी प्रकार की आकृति के लिए सही बनाने में मदद मिलेगी। पतले कूल्हों के लिए व्यायाम के एक सेट का नियमित अध्ययन, आहार समायोजन के साथ, आपको वजन कम करने और दुबला शरीर बनाने में बड़ी सफलता प्राप्त करने की अनुमति देगा।
भीतरी जांघ कई लोगों, खासकर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। भीतरी जांघ की त्वचा बाहरी की तुलना में बहुत पतली होती है। त्वचा का पतलापन इस क्षेत्र को कम लोचदार बनाता है। साथ ही इस क्षेत्र में अधिक चर्बी जमा होती है। मोटी और पतली त्वचा इस तथ्य की ओर ले जाती है कि जांघों की आंतरिक सतह परतदार हो जाती है, शिथिल होने लगती है और अक्सर जेली मांस की तरह हो जाती है। यह समस्या कई महिलाओं को परेशान करती है, यहां तक कि बहुत कम उम्र की महिलाओं को भी।
क्या करें?वसा कम करें और भीतरी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें।
पतली महिलाओं के लिए, यह क्षेत्र भी परेशान कर सकता है यदि कूल्हों के बीच का अंतर ओ अक्षर में बदल जाता है। यदि यह कंकाल की विशेषता नहीं है, तो एक बड़ा अंतर आदर्श है।
यह सिर्फ इतना है कि पतले लोगों में थोड़ा वसा होता है, और जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यह क्षेत्र वसा का "भंडारण" है। यानी प्रकृति ने समझदारी से वसा की परत के लिए जगह छोड़ी।
कम वसा, अधिक जगह। इसलिए अंतराल।
अंतर को कम करने के लिए क्या किया जा सकता है?बेहतर हो जाओ या विशेष संकीर्ण केंद्रित अभ्यासों की सहायता से आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को बढ़ाने का प्रयास करें।
आंतरिक जांघ की मांसपेशियों की कमजोरी इस क्षेत्र में चोटों की घटना को भड़का सकती है, जो कई एथलीटों - शौकीनों और पेशेवरों द्वारा अनुभव की जाती है।
इन मांसपेशियों में खिंचाव बहुत बार होता है और बहुत असुविधा होती है। कमर में दर्द स्थायी रूप से अस्थिर और प्रशिक्षण प्रक्रिया कर सकता है।
क्या करें?आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को चोट से बचाने के लिए, आपको विकास और खिंचाव के लिए विशेष अभ्यासों की मदद से उन्हें मजबूत करने की आवश्यकता है। और किसी भी खेल गतिविधि से पहले 10 मिनट का वार्म-अप करना न भूलें!
भीतरी जांघ की मांसपेशियां
जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियां योजक मांसपेशियों का एक समूह बनाती हैं। योजक में पांच मांसपेशियां शामिल हैं: कंघी, पतला, लंबा योजक, छोटा योजक, बड़ा योजक. इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य जांघ को जोड़ना है। दूसरे शब्दों में, अपने पैरों को एक साथ लाओ। जब हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं तो ये मांसपेशियां काम करती हैं। समारोह हमें बताता है कि उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया जाए। आपको अपने पैरों को एक साथ लाने की जरूरत है, लेकिन प्रयास के साथ। यह आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम पर आधारित है।
जांघ के अंदरूनी हिस्से में चर्बी कम होना
कई महिलाएं चिंतित हैं आंतरिक जांघों पर वसा से कैसे छुटकारा पाएं. स्थानीय रूप से वसा को हटाने का एकमात्र तरीका है, केवल एक विशिष्ट स्थान पर, लिपोसक्शन है। स्थानीय रूप से वजन कम करने का कोई दूसरा तरीका नहीं है!
सरल उदाहरण:कम उम्र से दाएं हाथ के लोग दाएं हाथ से और बाएं हाथ से बाएं हाथ से काम करते हैं। यदि आप स्थानीय वजन घटाने में विश्वास करते हैं, तो प्रमुख हाथ, जो अधिक भार का अनुभव कर रहा है, दूसरे की तुलना में पतला होना चाहिए। अपने हाथों को देखो। ज्यादा अंतर नहीं दिखता? यही बात है। शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन कम करना अवास्तविक है।
जांघों के अंदर की चर्बी को हटाने के लिए आपको शरीर में वसा की कुल मात्रा को कम करना होगा। यानी कम खाना और ज्यादा चलना।
यदि वजन सामान्य है, तो जांघ की आंतरिक सतह का फड़कना अतिरिक्त वसा से नहीं, बल्कि योजक की मांसपेशियों की कमजोरी और ढीलेपन से जुड़ा होता है। समस्या को ठीक करने के लिए आपको भीतरी जांघ के लिए विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता है।
इसलिए, जांघ की आंतरिक सतह को एक समस्या क्षेत्र के रूप में समाप्त करने के लिए, यह आवश्यक है, यदि कोई हो, तो योजक की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।
भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
1. एक प्रवण स्थिति में पैरों को ऊपर उठाना और कम करना (झूलना)
भीतरी जांघ के लिए माही धीरे-धीरे, प्रयास के साथ, योजक की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए किया जाना चाहिए। चाहें तो लेग वेट पहना जा सकता है। हम अभ्यास के लिए तीन विकल्प प्रदान करते हैं।
पहला व्यायाम। यह भीतरी जांघ के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम है। शुरुआत का स्थान:अपनी तरफ लेटें, अपनी कोहनी पर झुकें या अपने सिर को एक फैला हुआ हाथ पर टिकाएं; घुटने के ऊपर स्थित पैर को मोड़ें और निचले पैर के घुटने के पीछे अपने सामने रखें। निचले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे।
प्रदर्शन:निचले पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें। आपको इसे जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की जरूरत है, और इसे कम करके, इसे फर्श पर न रखें। अपने पैर को फर्श पर रखने से आपकी मांसपेशियों से तनाव मुक्त होगा, और इससे दक्षता कम हो जाएगी।
यह महसूस करने के लिए जितना आवश्यक हो उतने दोहराव करें कि कैसे योजक "जलते हैं"। इन मांसपेशियों में तेज जलन महसूस करते हुए, आप अपने पैर को नीचे कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं, और फिर दूसरी तरफ लेट सकते हैं और दूसरे पैर के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
दूसरा व्यायाम। इस प्रभावी व्यायाम को करने के लिए आपको एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी। शुरुआत का स्थान:अपनी तरफ लेट जाओ ताकि आपके पैर कुर्सी के नीचे हों। कोहनी पर हाथ रखकर सिर को सहारा दें। शीर्ष पर स्थित पैर के पैर को कुर्सी की सीट पर फेंक दें। निचला पैर सीट के नीचे है। निचले पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे और इस स्थिति में ठीक करें।
व्यायाम करना:समय की कीमत पर, धीरे-धीरे निचले पैर को कुर्सी की सीट पर उठाएं; दो की गिनती पर - जैसे धीरे-धीरे इसे फर्श पर कम करें। पैर को ऊपर उठाते और नीचे करते हुए तब तक दोहराएं जब तक कि जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों में जलन न हो जाए। उसके बाद, आपको दूसरी तरफ लेटने की जरूरत है और दूसरे पैर के लिए व्यायाम करें।
तीसरा व्यायाम। प्रभाव के मामले में, यह पहले अभ्यास से बहुत अलग नहीं है, लेकिन यह विकल्प अपने तरीके से प्रभावी है। आंतरिक जांघ के लिए यह व्यायाम आपको पैरों की विभिन्न मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। साथ ही, यह प्रेस और पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी है, क्योंकि। उन्हें अपना संतुलन बनाए रखने के लिए जोर लगाना पड़ता है।
शुरुआत का स्थान:अपने सिर को अपनी फैली हुई भुजा पर टिकाकर अपनी तरफ लेटें। ऊपरी पैर को फर्श से लगभग 50 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं। दोनों पैरों के पंजों को अपनी ओर खींचे।
प्रदर्शन:समय की गिनती के लिए, एक साथ निचले पैर को ऊपर उठाएं और ऊपरी पैर को थोड़ा नीचे करें। यानी पैरों को कम करना। दो की गिनती में, निचले पैर को फर्श पर कम करें, और ऊपरी को ऊपर उठाएं। यानी पैर फैलाना। आपको पैरों की मांसपेशियों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए और संतुलन बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे व्यायाम करने की आवश्यकता है। 30 लेग फोल्ड करें, फिर दूसरी तरफ लेट जाएं और 30 और फोल्ड करें।
2. आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम "कैंची"
यह प्रतीत होता है सरल व्यायाम भीतरी जांघ की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी है। उसी समय, "कैंची" का प्रदर्शन करते हुए, हम एक साथ काम कर रहे हैं। हम इस अभ्यास के दो संस्करण प्रस्तुत करते हैं।
व्यायाम "कैंची": विकल्प एक। शुरुआत का स्थान:चटाई पर लेट जाएं, अपने हाथों को नितंबों के नीचे फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ रखें। आप अपने कंधों को फर्श से फाड़ सकते हैं, जबकि ठुड्डी को छाती तक खींचा जाना चाहिए, न कि आकाश की ओर। यह विकल्प गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है। लेकिन अगर यह आपके लिए मुश्किल है, तो अपना सिर फर्श पर रख दें।
दोनों पैरों को फर्श से करीब 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। पैर की उंगलियों को बाहर निकालें।
प्रदर्शन:जोर से (लेकिन "शिथिल रूप से" नहीं, बल्कि बल के साथ) अपने पैरों को फैलाएं और पार करें। आपको अपने पैरों को 20-30 सेमी तक फैलाने की जरूरत है। पैर तनावग्रस्त हैं, कूल्हे मजबूत हैं, पेट अंदर खींचा हुआ है। कम से कम 20 लेग क्रॉस करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और फिर से दोहराएं।
व्यायाम "कैंची": विकल्प दो। शुरुआत का स्थान:चटाई पर लेट जाएं, सिर फर्श पर, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं। दोनों पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे शरीर के साथ 90 डिग्री से अधिक का कोण बना सकें।
प्रदर्शन:अपने पैरों को काफी चौड़ा फैलाएं, लेकिन मांसपेशियों में असुविधा के बिंदु तक नहीं। पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचे। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाएं, लेकिन उन्हें बंद या पार न करें, बल्कि उनके बीच लगभग 20 सेमी की दूरी छोड़ दें। उन्हें एक साथ लाकर, उन्हें फिर से फैलाएं, आदि। 30 तनुकरण करें, फिर सीधे कैंची पर जाएं। अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं, अपने मोज़े फैलाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं और फैलाएं। मिलाते समय, क्रॉस करें। 30 जानकारी करें।
3. गेंद के साथ भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
आपको एक लोचदार रबर जिम्नास्टिक बॉल की आवश्यकता होगी।
अभ्यास 1। शुरुआत का स्थान:चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर, पैरों को फर्श पर मोड़ें। गेंद को अपने घुटनों के बीच में पकड़ें। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं।
प्रदर्शन:समय की कीमत पर, अपने पैरों को गेंद पर दबाएं, इसे निचोड़ने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए तनाव में रहें। दो की गिनती में अपने पैरों को आराम दें। संपीड़न और विश्राम को 30 बार दोहराएं।
व्यायाम 2। इस एक्सरसाइज का सार: पासिंग एक्सरसाइज करते हुए बॉल को पैरों के बीच में रखने की कोशिश करते हुए हम अंदरूनी जांघ की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखेंगे। हमारे पास एक पासिंग एक्सरसाइज होगी।
शुरुआत का स्थान:सीधे खड़े हो जाएं, जिमनास्टिक बॉल को अपने पैरों के बीच घुटनों के ठीक ऊपर रखें।
प्रदर्शन:समय की गिनती पर बैठें, दो की गिनती पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार के दो सेटों में दोहराएं।
4. आंतरिक जांघ के लिए स्क्वाट और फेफड़े
स्क्वाट "प्लाई"। यह स्क्वाट जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए अधिक प्रभावी होता है, पैर जितने चौड़े होते हैं। शुरुआत का स्थान:सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को जितना हो सके फैलाओ, मोज़े पक्षों की ओर देखते हैं।