मानव शरीर में वसा का निर्धारण करने के लिए तालिका। शरीर में वसा का प्रतिशत स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए एक महत्वपूर्ण मानदंड है
कोई सटीक सूत्र नहीं है जो यह दर्शाता है कि आप अधिक वजन वाले हैं या नहीं। लेकिन तब आप अपने शरीर में वसा के प्रतिशत को माप सकते हैं।
एक आदर्श सूत्र की अनुपस्थिति को इस तथ्य के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है कि सभी लोग अलग-अलग काया के हैं। ऊंचाई/वजन के आधार पर सूत्र 100 किग्रा बॉडीबिल्डर और उसके समान ऊंचाई वाले 100 किग्रा मोटे आदमी दोनों के लिए समान सिफारिशें दिखा सकते हैं।
इसलिए, सबसे प्रभावी संकेतक जो यह निर्धारित करता है कि आप कैसे दिखते हैं, आपके शरीर में वसा का प्रतिशत है - आपके शरीर के कुल वजन के% में वसा का अनुपात। हमने बात की और इसे दिखाया।
"आंख से" की परिभाषा
ज़ोझनिक के मूल ग्रंथों में - "" और "" हम इन तस्वीरों को दिखाते हैं, जिससे आप वसा के स्तर का एक उदाहरण स्पष्ट रूप से समझ सकते हैं।
उन्हें और अपने आप को दर्पण में यथासंभव निष्पक्ष रूप से देखते हुए, आप कल्पना कर सकते हैं और मोटे तौर पर अपने वसा का प्रतिशत निर्धारित कर सकते हैं, और साथ ही देखें कि यदि आप इसे कम / बढ़ा सकते हैं तो आप कैसे बदल सकते हैं।
शुरुआती लोगों का सदियों पुराना सवाल वसा के स्तर से भी जुड़ा है, "प्रेस को कैसे पंप किया जाए?" - सभी के पास क्यूब्स के साथ एक प्रेस है, केवल यह वसा के एक निश्चित स्तर पर दिखाई देता है। विशिष्ट मामले के आधार पर, पुरुषों के लिए एक एथलेटिक काया और राहत पेट 6-13% के स्तर पर दिखाई देता है, महिलाओं के लिए - 14-20%, और मोटापा संख्या से शुरू होता है जब शरीर के वजन के एक तिहाई या अधिक से वसा लिया जाता है .
शासक परिभाषा
एक नियमित शासक, या एक कैलीपर, या एक विशेष उपकरण का उपयोग करने वाली एक विधि - एक कैलीपर, जो अनिवार्य रूप से त्वचा की तह की मोटाई को मापने के लिए एक शासक है।
तकनीक सरल है: सीधे खड़े हो जाओ, अपनी ऊंचाई पर नाभि के दाईं ओर 10 सेमी का एक बिंदु खोजें, अपनी उंगलियों से इस जगह की त्वचा और वसा को चुटकी में लें और कैलीपर (शासक) के साथ परिणामी गुना की मोटाई को मापें। कैलिपर)।
मिलीमीटर और उम्र में परिणामी आंकड़े की तुलना वसा के स्तर को दर्शाने वाली इस तालिका से की जानी चाहिए।
पुरुषों के लिए:
महिलाओं के लिए:
कैलकुलेटर परिभाषा
इंटरनेट पर शरीर के विभिन्न मापों के आधार पर कई शरीर में वसा प्रतिशत कैलकुलेटर भी हैं। उदाहरण के लिए, हमारे अनुभाग "फिटनेस कैलकुलेटर" में है।
वर्तमान परिभाषा
शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने का सबसे सटीक तरीका बायोइम्पेडेंस के माध्यम से होता है, एक विशेष उपकरण का उपयोग करके एक शरीर संरचना परीक्षण जो शरीर के माध्यम से एक छोटा प्रवाह भेजता है। सिग्नल ट्रांसमिशन की गति वसा की मात्रा पर निर्भर करती है, और जितना अधिक वसा होता है, सिग्नल उतना ही धीमा होता है।
शरीर रचना विश्लेषक इस तरह दिखता है:
और यह आपको न केवल पिछले तरीकों की तुलना में शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने की अनुमति देता है, बल्कि आपको कई अन्य आवश्यक जानकारी भी देता है, आपके बॉडी मास इंडेक्स को दिखाता है, आपके व्यक्तिगत बेसल चयापचय (आपकी कैलोरी की मात्रा) की गणना करता है, के अनुपात आपके शरीर में सोडियम और पोटेशियम। बड़े शहरों में, ऐसी कंपनी ढूंढना मुश्किल नहीं होगा जो आपके लिए यह सब माप सके - यांडेक्स आपकी मदद करेगा।
बायोइम्पेडेंस विधि को सूचीबद्ध लोगों में सबसे सटीक माना जाता है - केवल 1.5-2% की त्रुटि के साथ।
पानी में तौलना
बहुत सटीक, लेकिन एक ही समय में सबसे अधिक समय लेने वाली विधि, जिसका उपयोग विशेष क्लीनिकों में किया जाता है। तकनीक इस तथ्य पर आधारित है कि, इसके कम घनत्व के कारण, वसा में सकारात्मक उछाल होता है और यह डूबता नहीं है। एक व्यक्ति को एक विशेष कुर्सी पर बिठाया जाता है और उसका सिर पूरी तरह से पानी में डूब जाता है,जहां उनका वजन होता है। कई दृष्टिकोण बनाएं ताकि परिणाम यथासंभव सटीक हो। वसा के वजन की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है।
यह तकनीक लगभग +/- 3% की त्रुटि के साथ सबसे सटीक परिणामों में से एक देती है, लेकिन कुछ ही स्थान ऐसी सेवा प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, हमें इंटरनेट पर इस विषय पर प्रस्ताव नहीं मिले।
कम वसा खतरनाक क्यों है?
व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम सुरक्षित और एक आदमी के लिए वसा का जीवन स्तर 2-5% है। उसी समय, यह समझा जाना चाहिए कि राहत के साथ प्रदर्शन करने वाले एथलीट 5-7% के वसा स्तर के साथ प्रतियोगिताओं में प्रवेश करते हैं, लेकिन यह शरीर के लिए बहुत तनाव भी है।
चरम खिलाड़ी भी हैं - एक घातक मामला तब ज्ञात होता है जब शरीर में वसा के कम प्रतिशत के कारण एक एथलीट की मृत्यु हो जाती है, जो पहले 1% का संकेतक हासिल कर चुका होता है।
महिलाओं के लिए, न्यूनतम वसा स्तर 10-13% है।
कम प्रतिशत पर, चयापचय काफी बिगड़ जाता है, पुरुषों में सेक्स हार्मोन का उत्पादन बंद हो जाता है, महिलाओं में मासिक धर्म रुक जाता है, और ये स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव के केवल सबसे सतही संकेत हैं।
हम शरीर के वजन पर जीवन प्रत्याशा की निर्भरता के बारे में भी बात कर रहे हैं, जहां यह कहा गया था शरीर में वसा के अत्यधिक उच्च और अत्यधिक निम्न स्तर दोनों के नकारात्मक प्रभाव के बारे में.
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जो लोग दुबले और टोंड शरीर के लिए प्रयास करते हैं, उनके लिए शरीर में वसा का कोई आदर्श प्रतिशत नहीं होता है। सामान्य शरीर में वसा प्रतिशत लोगों के बीच स्पष्ट रूप से भिन्न होता है और विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें शामिल हैं: शरीर का प्रकार, आयु, आनुवंशिकी, गतिविधि स्तर और पोषण संबंधी आदतें।
सामान्य वजन और शरीर में वसा का अनुपात काफी भिन्न होता है, लेकिन अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जो सुरक्षित माना जाता है वह पुरुषों के लिए 5-9% और महिलाओं के लिए 13-15% है, हालांकि इस बारे में कोई कठोर और तेज़ "नियम" नहीं है कि क्या बहुत कम हो सकता है एक व्यक्ति।
नीचे दी गई तालिका आयु के अनुसार दोनों लिंगों के लिए शरीर में वसा का न्यूनतम प्रतिशत दर्शाती है। इस प्रकार, वसा का सामान्य प्रतिशत इन मूल्यों से कम नहीं होना चाहिए। जैसा कि आप देख सकते हैं, तालिका से पता चलता है कि उम्र के साथ शरीर में वसा बढ़ता है, और हालांकि यह आमतौर पर होता है, यह मुख्य रूप से गतिविधि के स्तर में कमी के कारण होता है।
उम्र और लिंग के अनुसार वसा की मात्रा
आयु |
30 – 50 |
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औरत |
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सामान्य शरीर में वसा प्रतिशत
शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत क्या है?
गैर-एथलेटिक लोगों के लिए सामान्य शरीर में वसा प्रतिशत के बारे में कई विचार हैं, जिनमें महिलाओं के लिए 16-20% और 20-21% और पुरुषों के लिए 8-14% और 10-14% शामिल हैं। ये संकेतक एक दुबला उपस्थिति प्रदान करते हैं।
सामान्य स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए, पुरुषों के लिए, लक्ष्य के लिए 10-15% एक अच्छा विकल्प है। हालांकि, जो पुरुष सिक्स पैक एब्स चाहते हैं, उनमें आमतौर पर 10-11% होते हैं क्योंकि एब्स वहीं होते हैं जहां आमतौर पर फैट जमा होता है। जो महिलाएं सिक्स पैक चाहती हैं, उन्हें अपना 14-16% तक कम करना पड़ सकता है, जो कुछ के लिए बहुत कम हो सकता है और उनके मासिक धर्म चक्र को बाधित कर सकता है। आमतौर पर, वे शरीर में लगभग 18% वसा में उल्लेखनीय रूप से कमी करने लगते हैं। पहला स्थान जहां आप परिवर्तन देखेंगे, वह उन क्षेत्रों में है जहां वसा जमा पहले से ही अपेक्षाकृत कम है। अधिकांश के लिए, यह कंधों और कॉलरबोन के आसपास होता है।
कम वसा और वजन घटाने
नोट करने के लिए महत्वपूर्ण: अध्ययनों से पता चलता है कि कम शरीर में वसा एमेनोरिया (कई मासिक धर्म चक्रों के लिए मासिक धर्म की अनुपस्थिति) का कारण नहीं बनता है। यह ऊर्जा संतुलन (प्राप्त और खर्च की गई कैलोरी का अनुपात) है कि इस मामले में स्वास्थ्य का मुख्य निर्धारण कारक है। इस प्रकार, यह कहा जा सकता है कि एक एथलेटिक महिला के लिए बिना किसी नकारात्मक परिणाम के किशोरों के वसा के स्तर को कम से कम बनाए रखना काफी संभव है।
अक्सर जो लोग बहुत पतले होने का प्रयास करते हैं, उनमें से एक दीर्घकालिक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन (यानी शरीर की आवश्यकता से कम कैलोरी प्राप्त करना) के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, और यह नकारात्मक ऊर्जा संतुलन है जो मासिक धर्म के नुकसान का कारण बनता है।
इस प्रकार, एक दुबली, गैर-प्रशिक्षित महिला जो पोषण और कैलोरी की जरूरतों पर विशेष ध्यान देती है, उसके शरीर में औसत से कम वसा की मात्रा होने के नकारात्मक प्रभावों का अनुभव होने की संभावना नहीं है।
कुछ लोगों के लिए, उनके शरीर के वजन को तौलने की प्रक्रिया अक्सर मनोबल गिराने वाली होती है और यहां तक कि जुनूनी भी हो सकती है। तुला राशि वाले कभी झूठ नहीं बोलते, ये सच है, लेकिन ये पूरा सच भी नहीं बताते हैं। वे यह नहीं बता सकते हैं कि आपने मांसपेशियों को प्राप्त किया है, तरल पदार्थ खो दिया है, या शरीर में वसा खो दिया है। उदाहरण के लिए, वजन कम करते समय, शरीर शरीर के वसा को पानी के बड़े भंडार से बदल देता है।
आपके शरीर की संरचना काफी हद तक किसी भी व्यायाम कार्यक्रम और आहार को निर्धारित करती है। किसी व्यक्ति का संविधान उसके शरीर का निर्माण करने वाले वसा और मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा को दर्शाता है। यह शरीर का संविधान है जो शरीर के वजन की तुलना में स्वास्थ्य का बेहतर संकेतक है।
उदाहरण के लिए, विभिन्न आहारों के माध्यम से आपके शरीर की कैलोरी की मात्रा को सीमित करने से महत्वपूर्ण वजन कम हो सकता है, लेकिन इस नुकसान का अधिकांश हिस्सा मांसपेशियों के ऊतकों और पानी से आएगा। और दूसरी ओर, एक स्वस्थ आहार का संयोजन, एक उचित रूप से चयनित व्यायाम आहार के साथ, एक व्यक्ति को अधिक वसा ऊतक खोने और मांसपेशियों के ऊतकों को प्राप्त करने में मदद करेगा।
तो पैमाने से हटें और इस लेख में पता करें कि शरीर में वसा कैसे मापें, अपने आकार को कैसे सुधारें और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाएं।
वसा ऊतक का प्रतिशत मापना
इस मूल्य को नियमित रूप से मापना आपके आहार और वसा हानि प्रशिक्षण का मूल्यांकन करने का सबसे अच्छा तरीका है। इस मान की गणना के लिए कई विधियाँ हैं, हालाँकि, इनमें से अधिकांश विधियों में एक महत्वपूर्ण माप त्रुटि है। इसलिए, घरेलू इलेक्ट्रॉनिक पैमाने पर आपके शरीर में वसा को मापने के बजाय पेशेवर तरीकों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। नीचे ऐसे तरीके दिए गए हैं जिनके द्वारा आप अपने शरीर में वसा के द्रव्यमान को माप सकते हैं।
मानव शरीर में वसा की मात्रा को मापना काफी सरल है, इसके लिए आपको इसे शरीर के कुल वजन से अलग करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किग्रा है, जिसमें से 10 किग्रा वसा है, तो बाद के प्रतिशत की गणना एक साधारण सूत्र का उपयोग करके की जाती है: (10/70) * 100% = 14.3%। पूरी कठिनाई शरीर में वसा के द्रव्यमान को निर्धारित करने में निहित है।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वसा सामग्री को मापने के लिए कई अलग-अलग तकनीकें हैं, हालांकि, केवल हाइड्रोस्टेटिक वजन विधि 20 ग्राम से अधिक की त्रुटि के साथ शरीर में वसा की मात्रा के बारे में प्रत्यक्ष जानकारी प्रदान करती है। अन्य सभी विधियां सांख्यिकीय आंकड़ों पर आधारित हैं और देती हैं केवल अप्रत्यक्ष अनुमान।
हीड्रास्टाटिक वजन
इस पद्धति की तकनीक भौतिकी के मूल सिद्धांतों पर आधारित है: पहले आपको शरीर को पूरी तरह से पानी में डुबोने की जरूरत है (शरीर के बिना पूल में जल स्तर में अंतर और इसके साथ डूबे हुए शरीर की मात्रा के बारे में बताता है) व्यक्ति)। किसी व्यक्ति का आयतन और वजन जानकर आप वांछित मूल्य की गणना कर सकते हैं।
शरीर विश्लेषण के लिए इलेक्ट्रॉनिक प्रणालियों की कार्यप्रणाली मानव शरीर के ऊतकों से गुजरने वाली ऊर्जा तरंगों की एक धारा के उपयोग पर आधारित है। फिर इन तरंगों के प्रसार की गति का विश्लेषण करें। वसा उनकी गति को धीमा कर देती है, जबकि मांसपेशी और पानी इसे नहीं बदलते हैं।
जैसा कि इन पैमानों के संचालन के सिद्धांत से स्पष्ट है, वे वसा की मात्रा को नहीं मापते हैं, लेकिन केवल प्राप्त गुणांक की तुलना उपलब्ध सांख्यिकीय डेटाबेस से करते हैं। उत्तरार्द्ध हमें ब्याज की त्रुटि का अनुमानित मूल्य प्राप्त करना संभव बनाता है, जिसकी परिभाषा इलेक्ट्रोड की संख्या, तापमान, पेट में भोजन की मात्रा, शरीर के ऊतकों की संरचना और अन्य कारकों पर निर्भर करती है।
बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा के पैमाने
ये तराजू कम से कम सटीक हैंवसा ऊतक की मात्रा को मापने के लिए यहां प्रस्तुत सभी विधियों की और काफी महंगी। उनके कार्य का सिद्धांत इस प्रकार है: तरंगों की एक कमजोर धारा एक पैर की दिशा में भेजी जाती है और दूसरे पैर से गुजरने पर प्राप्त होती है। इस प्रवाह की तीव्रता के नुकसान से वसा के प्रतिशत का अनुमान लगाया जाता है। हालांकि, इस तरह के नुकसान के कारण बहुत अलग हो सकते हैं।
ये तराजू केवल प्रवृत्ति का आकलन करने के लिए उपयुक्त हैं: भले ही हमें पहली बार एक गलत आंकड़ा मिला हो, इसे वजन के साथ मापना, उदाहरण के लिए, एक महीने, तो हम कह सकते हैं कि हमारे शरीर में वसा का प्रतिशत बढ़ा या घटा है .
शरीर में वसा मीटर
इस उपकरण में पेट में उपचर्म वसा की तह की मोटाई को मापना शामिल है और परिणाम की तुलनासारणीबद्ध डेटा के साथ। तालिका में डेटा मिलीमीटर में गुना की मोटाई और शरीर में वसा का संबंधित अनुमानित प्रतिशत देता है। इस तरह के एक उपकरण के साथ किए गए माप इलेक्ट्रॉनिक तराजू के माप से अधिक सटीक होते हैं, क्योंकि गुना की मोटाई सीधे शरीर की वसा से संबंधित होती है।
साथ ही, इस पद्धति का लाभ उपयोग किए गए अंशांकित मापक यंत्र की सरलता में निहित है। इस विधि द्वारा मापन तकनीक बहुत सरल है।. सीधे खड़े होना आवश्यक है, अपने शरीर पर एक ऐसा क्षेत्र खोजें जो नाभि के दाईं ओर 10 सेमी और जांघ की हड्डी के फलाव से 3-4 सेमी ऊपर हो। इस क्षेत्र में, तह को इकट्ठा करें और इसकी मोटाई मापें। फिर, इंटरनेट पर, उम्र पर शरीर में वसा के सामान्य द्रव्यमान की निर्भरता की एक तालिका खोजें और, अपनी तह की मोटाई को जानकर, उपयुक्त आंकड़ा निर्धारित करें।
पुरुषों और महिलाओं में वसा का प्रतिशत
प्रत्येक व्यक्ति शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में वसा ऊतक का भंडारण करता है, जो काफी हद तक आनुवंशिक कारकों पर निर्भर करता है। पुरुष आमतौर पर इसे उदर क्षेत्र में संग्रहीत करते हैं, जबकि महिलाएं इसे जांघ क्षेत्र में संग्रहीत करती हैं। इस ऊतक का एक निश्चित प्रतिशत शरीर के अंदर जमा हो जाता है और जब कोई व्यक्ति किसी भी आहार का पालन करता है तो सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए उपयोग किया जाता है। इस आंतरिक वसा की हानि शरीर के बाहरी आकार को प्रभावित नहीं करती है।
आयु एक कारक है जिसे इस आंकड़े की गणना करते समय भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। धीमी चयापचय दर और हार्मोनल परिवर्तनों के कारण लोगों का वजन बढ़ने लगता है। . नोट करने के लिए दिलचस्पकि मानव शरीर में निहित वसा कोशिकाओं की संख्या 16 वर्ष की आयु में स्थिर हो जाती है। फिर शरीर में वसा की वृद्धि इन कोशिकाओं के आकार में वृद्धि के कारण होती है, न कि उनकी संख्या के कारण।
नीचे दी गई जानकारी हैवयस्क पुरुषों और महिलाओं के शरीर में वसा और इसकी व्याख्या पर।
पुरुषों
दिए गए आंकड़ों के आधार पर, पुरुष शरीर में वसा प्रतिशत 6-13% का मतलब है कि सभी मांसपेशियां (पेट सहित) अच्छी तरह से बाहर खड़ी हैं, 14-17% का स्तर एक एथलेटिक आकृति की विशेषता है जिसमें समस्याग्रस्त क्षेत्रों में वसा की थोड़ी मात्रा होती है, 18-25% का आंकड़ा एक से मेल खाता है औसत आंकड़ा, और वसा ऊतक का स्तर 25% अधिक है, एक डिग्री या किसी अन्य के मोटापे की समस्याओं के बारे में बताता है।
औरत
एक नियम के रूप में, एक महिला के शरीर में पुरुषों की तुलना में शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक होता है। एक महिला का शरीर अधिक महिला हार्मोन (एस्ट्रोजेन) पैदा करता है, जो वसा के भंडारण को प्रभावित करता है। साथ ही, कुछ महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए महिलाओं को अधिक वसा की आवश्यकता होती है जैसे बच्चे के जन्म की तरह.
उपरोक्त जानकारी के अनुसार, 14-20% की महिलाओं में शरीर में वसा प्रतिशत उत्कृष्ट शारीरिक आकार को इंगित करता है, 21-24% का आंकड़ा औसत आंकड़े से मेल खाता है, जबकि 25-31% से ऊपर का स्तर मोटापे की उपस्थिति को इंगित करता है। 10% से कम वसा की मात्रा महिलाओं के चयापचय के लिए खतरनाक है और इससे मासिक धर्म में अनियमितता हो सकती है।
शरीर की चर्बी कम करना
यदि आप स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत प्राप्त करना और बनाए रखना चाहते हैं, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपके शरीर में वसा के अनुपात को दुबले शरीर में वसा के पक्ष में कम करने में आपकी मदद करेंगे।
पहले तो, स्वस्थ भोजन खाने की जरूरत, क्योंकि यह जीवन का यह पहलू है जो अंतिम परिणाम में 80% का योगदान देता है। अतिरिक्त चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने कैलोरी सेवन को कम करें। प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति वसा से भरपूर प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है, अर्थात आपको अधिक साग और सब्जियां खाने की आवश्यकता है। खपत किए गए भोजन की मात्रा आपकी ऊंचाई, लिंग, संविधान और उम्र के लिए उपयुक्त होनी चाहिए।
एक स्वस्थ आहार के साथ, अतिरिक्त वसा को जल्दी से जलाने का एक और महत्वपूर्ण पहलू शारीरिक व्यायाम का कार्यान्वयन है, जो शरीर की सभी मांसपेशियों को टोन करने और ताकत देने में मदद करता है। अपने शरीर को सुंदर और मस्कुलर बनाने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है।
वेट लिफ्टिंग और बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे स्ट्रेंथ एक्सरसाइज मसल्स मास बढ़ाने के शानदार तरीके हैं। कुछ प्रकार के व्यायाम, जैसे उच्च-तीव्रता, अल्पकालिक व्यायाम, व्यायाम के बाद अगले 48 घंटों के लिए कैलोरी व्यय बढ़ा सकते हैं। ध्यान दें कि शरीर की मांसपेशियों का विकास शरीर में वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका है। आपके पास जितना अधिक मसल मास होगा, आप दिन में उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
वर्तमान में, वसा जलाने और शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कई व्यापक कार्यक्रम हैं, जो स्वस्थ पोषण और शरीर पर प्रभावी शारीरिक गतिविधि के विज्ञान में आधुनिक उपलब्धियों को जोड़ती हैं। आप इस तरह के कार्यक्रमों में एक प्रशिक्षक के साथ और अपने दम पर शामिल हो सकते हैं, जबकि आपको लगातार अपनी भलाई की निगरानी करने की आवश्यकता होती है।
ध्यान दें, केवल आज!
लेख का आज का विषय उन लड़कियों को समर्पित होगा जो अपने फिगर से पूरी तरह संतुष्ट नहीं हैं और इसे थोड़ा या अधिक अच्छी तरह से बदलना चाहेंगी। जब हम अतिरिक्त वजन के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब उन अतिरिक्त वसा संचय से होता है जो हमें सहज महसूस करने और खुद को आईने में पसंद करने से रोकते हैं। इन बदसूरत अतिरिक्त पाउंड को इससे ज्यादा कुछ नहीं द्वारा परिभाषित किया गया है शरीर में वसा का प्रतिशत. आज हम जानेंगे महिला शरीर में वसा का मानदंड क्या होना चाहिए, और यह भी परिभाषित एक महिला के शरीर में वसा का प्रतिशत कितना होता हैनिचली दहलीज है, जिसके बाद स्वास्थ्य और इसके प्रजनन कार्य के साथ समस्याएं शुरू होती हैं। सामान्य तौर पर, इस लेख में हम विस्तार से और थोड़ा-थोड़ा करके विश्लेषण करेंगे कि महिला शरीर और उसकी प्रकृति वसा के प्रतिशत में परिवर्तन और उसके शरीर पर वसा की परत में कमी के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करती है। मुझे लगता है कि हर लड़की के लिए यह जानना दिलचस्प होगा कि कौन सी उसके शरीर में वसा की दरक्या स्वीकार्य है और क्या खतरनाक...
महिला शरीर में वसा का न्यूनतम प्रतिशत
वास्तव में, ऐसा कोई भी मान नहीं है जो सटीक रूप से बताता हो कि "यह" संकेतक या "यह" महिला शरीर में वसा का आदर्श प्रतिशत है (और पुरुष में भी)। वसा दरप्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है और कई कारकों पर आधारित होता है - यह लिंग, आयु, गतिविधि स्तर, जीवन शैली, आनुवंशिकी, खाने की आदतें और अन्य हैं। हालांकि, इसके बावजूद, वैज्ञानिक यह निर्धारित करने में सक्षम थे महिला शरीर में वसा प्रतिशत की न्यूनतम सीमा, जिसके नीचे महिलाओं को नहीं गिरना चाहिए, शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि में महत्वपूर्ण गड़बड़ी की उपस्थिति के कारण। उम्र के अंतर (तालिका 1) के आधार पर यह प्रतिशत 13 से 16 तक भिन्न होता है।
टैब। 1 महिला की उम्र के आधार पर न्यूनतम स्वीकार्य वसा सामग्री
आयु |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
वसा प्रतिशत | 13% | 15% | 16% |
जैसा कि हम देख सकते हैं, जैसे-जैसे वह बड़ी होती जाती है, एक महिला के सामान्य शरीर में वसा प्रतिशत की निचली सीमा बढ़ती जाती है। यह इसकी मोटर गतिविधि में कमी और सामान्य रूप से चयापचय के कारण है।
सामान्य प्रतिशत महिला शरीर में वसा
अब औसत पर चलते हैं महिलाओं के लिए सामान्य शरीर में वसा प्रतिशत. जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, दो बिल्कुल समान जीव नहीं हैं, इसलिए यह संकेतक एक विशिष्ट संख्या नहीं होगा, बल्कि कई मूल्यों की एक श्रृंखला होगी, जो महिला शरीर के लिए वसा के स्वीकार्य प्रतिशत की विशेषता होगी। तालिका 2 में आप देख सकते हैं कि महिलाओं के विभिन्न आयु समूहों के लिए ये मूल्य क्या हैं।
टैब। 2 सामान्य महिला शरीर में वसा प्रतिशत
आयु | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
वसा प्रतिशत | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि इन मूल्यों के भीतर भी महिलाओं में मासिक धर्म चक्र की विफलता और उल्लंघन हो सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि एक बीस वर्षीय युवा लड़की के शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत 19% है (जैसा कि "ऐतिहासिक रूप से हुआ"), और जब उसने अपना वजन कम किया, तो वसा का प्रतिशत 17% तक गिर गया, लेकिन फिर भी बना रहा उसकी सामान्य सीमा के भीतर और सीमा में फिट बैठता है "सुरक्षित" न्यूनतम शरीर में वसा प्रतिशत, फिर वही, लड़की अधिक गंभीर स्तर पर अंडाशय का विघटन शुरू कर सकती है और शुरू कर सकती है। और सब क्योंकि सामान्य शरीर में वसा, तालिका 1 और 2 में इंगित किया गया है या शरीर विज्ञान की पाठ्यपुस्तकों में निर्धारित है, अभी भी अधिक है सशर्त मूल्य, जो केवल इस सामान्य प्रतिशत को लगभग निर्धारित करते हैं . लेकिन वास्तव में, शरीर ही तय करता है कि उसके लिए वसा का स्वीकार्य प्रतिशत क्या है, जो न्यूनतम है, और जो अत्यधिक है। और, दुर्भाग्य से, हम इस वितरण में भाग नहीं लेते हैं।
अपने शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें?
आपके शरीर में वसा प्रतिशत को मापने के कई तरीके हैं। नीचे दिया गया इन्फोग्राफिक सबसे लोकप्रिय दिखाता है (छवि क्लिक करने योग्य है).
लेकिन ध्यान रखें कि परिणामी आंकड़ा केवल अनुमानित होगा, क्योंकि यह विधि ऊपर प्रस्तुत सभी में सबसे सटीक नहीं है।
कम शरीर में वसा या नकारात्मकऊर्जा संतुलन?
ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि कम वसा प्रतिशतकिसी भी तरह से मासिक धर्म की अनुपस्थिति और लड़कियों में एमेनोरिया की उपस्थिति को प्रभावित नहीं करता है। यह सब नकारात्मक ऊर्जा संतुलन के बारे में है, न कि वसा के प्रतिशत के बारे में, जैसे कि। जब एक लड़की अपना वजन कम करना शुरू कर देती है और अपना वजन कम कर लेती है, तो वह ऐसा की कीमत पर करती है कैलोरी की कमी, अर्थात्, वह भोजन से प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करती है, जिससे निर्माण होता है नकारात्मक ऊर्जा संतुलन.
तो यह वह कारक है जो मासिक धर्म को रोकने और एक लड़की के प्रजनन कार्य को बाधित करने में महत्वपूर्ण है, न कि वसा का कम प्रतिशत।
यदि आप इन अध्ययनों पर विश्वास करते हैं, तो यह पता चलता है कि, सिद्धांत रूप में, एक लड़की के पेट पर 6 घन हो सकते हैं और उसके चक्र में कोई समस्या नहीं है। सच्ची में?
यदि आप तार्किक रूप से सोचते हैं, तो वांछित मांसपेशी राहत पाने के लिए, बस कम किया जाना चाहिएइसकी वसा सामग्री, अर्थात् कम करना शरीर में वसा का प्रतिशतन्यूनतम (13-14%)। और यह बदले में केवल कैलोरी की कमी में ही किया जा सकता है, जो भोजन से प्राप्त कैलोरी की संख्या को कम करके और प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा व्यय में वृद्धि करके बनाया गया है।
और यहां सवाल उठता है: क्या ऐसी लड़कियां हैं जो नामांकन "" या "बॉडी फिटनेस" में प्रदर्शन करती हैं और साथ ही उनका चक्र गायब नहीं होता है? यह कैसे हो सकता है? आख़िरकार, उनमें से अधिकांश अपने साथ लाते हैं शरीर में वसा का प्रतिशत 13% की न्यूनतम स्वीकार्य दर से कम।
मैं इस विकल्प को स्वीकार करता हूं:
वे लड़कियां जो सुखाने और सख्त आहार के दौरान अपने मासिक धर्म चक्र को बनाए रखने में सक्षम थीं (और ऐसी कई लड़कियां नहीं हैं), वे अभी भी खेल के कारण बड़ी कैलोरी की कमी पैदा किए बिना, अपनी ऊर्जा संतुलन को उचित स्तर पर रखने में कामयाब रहीं। पूरक आहार और .
दरअसल, शरीर सौष्ठव और बिकनी फिटनेस प्रतियोगिताओं में तैयारी और प्रतिस्पर्धा करने के लिए, आपको निश्चित रूप से एक विशेष के रूप में अतिरिक्त मदद की ज़रूरत है, अन्यथा कोई दूसरा रास्ता नहीं है। प्रशिक्षण और सख्त पोषण शरीर के ऊर्जा भंडार को इतना कम कर देता है कि कभी-कभी लड़कियां न केवल अपना चक्र खो देती हैं, वे मंच पर ही बेहोश हो जाती हैं। यह सब दिखाता है कि कैसे अनपढ़ और गलत कोच या लड़की खुद प्रतियोगिता की तैयारी और आगे बढ़ने के मुद्दे पर संपर्क करती है। यह स्पष्ट है कि प्रदर्शन करने वाले एथलीटों के आहार में न्यूनतम संभव मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा का मुख्य स्रोत) मौजूद होता है, लेकिन, शायद, कुछ को भोजन से प्रोटीन और वसा की सामान्य मात्रा से भी कम प्राप्त होता है। यह हम निश्चित रूप से नहीं जान सकते हैं, लेकिन यह सच है कि खेल पोषण की खुराक एथलीटों के शरीर में बनाए गए ऊर्जा संतुलन को आंशिक रूप से कम कर सकती है।
मैं यह सब क्यों चला रहा हूँ? और इसके अलावा, यदि आप चाहते हैं कि आपके शरीर में वसा का प्रतिशत कम हो (15% से कम) ताकि आपके पेट पर आपके क्यूब्स दिखाई दें, तो आपको इस मुद्दे को बहुत गंभीरता से लेने की आवश्यकता है! सबसे पहले, आपको अपने वसा के न्यूनतम प्रतिशत का पता लगाने की आवश्यकता है जिसके साथ आपका शरीर सामान्य रूप से कार्य करना जारी रखता है, और दूसरी बात, एथलीटों के लिए अतिरिक्त पोषण के बारे में मत भूलना।
उसे याद रखो महिला शरीर में वसाअभी भी सीधे निर्मित नकारात्मक ऊर्जा संतुलन से संबंधित है। यह जितना बड़ा होता है, उतनी ही तेजी से आप अपना वजन कम करते हैं और वसा का प्रतिशत कम करते हैं। और अगर इस समय आप अपने शरीर की मदद नहीं करते हैं और अतिरिक्त खेल पोषण और विटामिन के रूप में इसका समर्थन नहीं करते हैं, तो आप अपना चक्र खोने का जोखिम उठाते हैं, और बाद में आपके स्वास्थ्य के साथ और भी अधिक समस्याएं आती हैं:
और एक और महत्वपूर्ण बात है जिसका मैं उल्लेख करना चाहूंगा। जब लड़की को पूरी तरह से पता चल जाता है कि उसके वजन में कमी का वह परिणाम नहीं मिला है जिसका उसने सपना देखा था, और वह अपने वसा प्रतिशत को अपने "ऐतिहासिक" मानदंड तक बढ़ाने का फैसला करती है, तो यह लड़की अनिवार्य रूप से अपने वजन घटाने की वास्तविकताओं का सामना करेगी। दुर्भाग्य से, इस वजन घटाने के सभी परिणाम बिना किसी निशान के छोड़ने में सक्षम नहीं होंगे जैसा कि वे दिखाई दिए। हां, वह कुछ हफ्तों में अपने मासिक धर्म चक्र को सामान्य करने में सक्षम हो जाएगी, लेकिन, उदाहरण के लिए, हड्डियों की मजबूती के लिए जिम्मेदार कुछ खनिजों का नुकसान उसके लिए एक अपरिवर्तनीय प्रक्रिया हो सकती है। एमेनोरिया के परिणाम बिना किसी निशान के कभी नहीं जाते, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्य है। तो, अगर आप अचानक अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इन बातों का ध्यान रखें सामान्य वसा प्रतिशतन्यूनतम करने के लिए।
वसा का प्रतिशत निम्न से उच्च तक
खैर, आइए उपरोक्त सभी के परिणामों का योग करें।
इसलिए, महिला शरीर में वसा का न्यूनतम प्रतिशतमहिला की उम्र के आधार पर 13-16% होनी चाहिए। इस दहलीज के नीचे महिलाओं को गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होने लगती हैं, इसे याद रखें।
एक महिला में शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत 16 से 25% के बीच है। इस श्रेणी में आने पर, एक महिला अच्छी दिखती है और महसूस करती है, उसके सभी अंग प्रणालियां और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उसका प्रजनन कार्य सही क्रम में है।
हमने यहां मोटापे के निदान का विश्लेषण नहीं किया, लेकिन मैं कहूंगा कि शरीर में वसा का 32% से अधिक यह दर्शाता है कि एक महिला पहले से ही "अधिक वजन" की श्रेणी में है।
मुझे उम्मीद है कि यह लेख आपके लिए उपयोगी था, और आपने अपने लिए बहुत सारी उपयोगी और आवश्यक जानकारी सीखी।
और मैं चाहता हूं कि आप स्वस्थ रहें और प्रेस क्यूब्स में न फंसें, क्योंकि स्वास्थ्य वहां के कुछ क्यूब्स की तुलना में एक हजार गुना अधिक महत्वपूर्ण है। हमारे पास एक है, और इसे आसानी से और अपरिवर्तनीय रूप से खो दिया जा सकता है! और हमारे पास छह क्यूब्स हैं, वे हमेशा के लिए हमारे साथ हैं और आप चाहें तो उन्हें हमेशा खरीद सकते हैं =))
भवदीय, यानेलिया स्क्रिपनिक!
शरीर में वसा का प्रतिशत एक महत्वपूर्ण संकेतक है जिसे बहुत से लोग केवल किलोग्राम और तराजू पर एक तीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन हम सभी फैट से छुटकारा पाना चाहते हैं, हड्डियों और मांसपेशियों के वजन से नहीं। इसके अलावा, समान वजन वाले लोग पूरी तरह से अलग दिख सकते हैं। इसलिए शरीर में कितनी चर्बी है यह जानना ज्यादा उपयोगी है।
वसा का प्रतिशत कैसे पता करें?
इसे 100% हिट के साथ कहने का कोई सटीक तरीका नहीं है। अधिक सटीक तरीके हैं, सरल तरीके हैं जो इसे लगभग दिखाते हैं।
1. एक तस्वीर से पहचान
सबसे तेज़ और आसान तरीका। अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको एक ऐसा आंकड़ा ढूंढना होगा जो आपके जितना संभव हो सके।
लागत मुक्त। पेशेवरों: तेज, मुफ्त। विपक्ष: अपने स्वयं के मूल्यांकन की आवश्यकता है, जो हमेशा वस्तुनिष्ठ नहीं होता है। हम अनजाने में अपने दिमाग में कुछ किलोग्राम "फेंक" सकते हैं और फोटो में अधिक पतले संस्करण के साथ अपनी तुलना कर सकते हैं।2. कैलिपर का उपयोग करना
कैलिपर एक विशेष उपकरण है जो शरीर के विभिन्न भागों में त्वचा-वसा गुना की मोटाई को मापता है। प्राप्त संख्याओं के आधार पर, विशेष तालिकाओं या सूत्रों का उपयोग करके वसा का प्रतिशत निर्धारित किया जाता है।
विधि संख्या 1: महिलाओं के लिए माप
1. कंधे की पिछली सतह:फोल्ड को कंधे के जोड़ और कोहनी के बीच में लंबवत रूप से लिया जाता है।
2. पक्ष में:फोल्ड को निचली पसली और जांघ की हड्डियों के बीच में तिरछे साइड से लिया जाता है।
3. पेट पर:तह को नाभि से +-2.5 सेमी की दूरी पर लंबवत रूप से लिया जाता है।
हम सूत्र का उपयोग करके वसा के प्रतिशत की गणना करते हैं:
% वसा \u003d (ए-बी + सी) + 4.03653, कहाँ पे:
लेकिन\u003d 0.41563 x (मिमी में तीनों तहों का योग)
पर\u003d 0.00112 x (मिमी वर्ग में तीनों तहों का योग)
से= 0.03661 x आयु वर्षों में
विधि संख्या 2: महिलाओं और पुरुषों के लिए माप
हम प्राप्त संख्याओं को मिमी में जोड़ते हैं और तालिका का उपयोग करके चमड़े के नीचे के वसा का प्रतिशत ज्ञात करते हैं:
लागत: 500-800 रूबल प्रति कैलीपर। पेशेवरों: तेजी से, आप इसे घर पर स्वयं कर सकते हैं, काफी सटीक संकेतक। विपक्ष: यह सीखने के लिए अभ्यास करता है कि इसे सही तरीके से कैसे उपयोग किया जाए या किसी और की मदद, सूत्रों का उपयोग करके गणना की आवश्यकता होती है।3. बायोइम्पेडेंस विश्लेषण
टखनों और कलाई से जुड़े इलेक्ट्रोड की मदद से शरीर के माध्यम से एक कमजोर धारा प्रवाहित की जाती है, जिसके बाद ऊतकों के विद्युत प्रतिरोध को मापा जाता है। विधि इस तथ्य पर आधारित है कि वसा द्रव्यमान और शेष "शुष्क" शरीर द्रव्यमान में अलग-अलग प्रतिरोध होते हैं।
लागत: सार्वजनिक स्वास्थ्य केंद्रों में अनिवार्य चिकित्सा बीमा पॉलिसी के तहत निजी क्लीनिकों में 1000-3000 रूबल या नि: शुल्क। पेशेवरों: तेज, किसी गतिविधि की आवश्यकता नहीं है। विपक्ष: मूल्य, क्लिनिक जाने की आवश्यकता, विभिन्न गुणवत्ता के उपकरणों का उपयोग। हमेशा सटीक संकेतक नहीं होते हैं, क्योंकि जल संतुलन (एडिमा) आंकड़े को प्रभावित कर सकता है।4. शरीर में वसा विश्लेषक के साथ तराजू
सिद्धांत बायोइम्पेडेंस के समान है: डिवाइस आपके माध्यम से एक कमजोर धारा से गुजरता है और ऊतक प्रतिरोध की गणना करता है।
लागत: 2500 - 10000 रूबल पेशेवरों: तेज, नियमित घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त। विपक्ष: बायोइम्पेडेंस के समान - कीमत, हमेशा सटीक संकेतक नहीं, क्योंकि जल संतुलन (एडिमा) आंकड़े को प्रभावित कर सकता है। जब फिर से मापा जाता है, तो तराजू पर तरल पदार्थ का नुकसान वसा द्रव्यमान के प्रतिशत में कमी दिखा सकता है, हालांकि वास्तव में यह अपरिवर्तित रहा।5. पानी के नीचे वजन करने की विधि
विधि आर्किमिडीज के नियम पर आधारित है: पानी में डूबा हुआ एक ठोस शरीर अपने वजन में उतना ही खो देता है जितना कि उसके द्वारा विस्थापित तरल का वजन होता है। चूंकि दुबला शरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान घनत्व में भिन्न होते हैं, वसा द्रव्यमान का प्रतिशत सामान्य वजन और पानी के नीचे शरीर घनत्व की तुलना करके निर्धारित किया जाता है। विधि जटिल है और शायद ही कभी उपयोग की जाती है।
लागत: पेशेवरों का पता लगाने में असमर्थ: अब तक का सबसे सटीक तरीका। विपक्ष: अवधि 45-60 मिनट, प्रक्रिया की जटिलता और शायद उच्च लागत। गोताखोरी का डर।6. लायल मैकडॉनल्ड्स से बॉडी मास इंडेक्स द्वारा परिभाषा
विधि केवल अप्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है, अर्थात। शुरुआती लोगों के लिए जिन्होंने अभी तक शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होना शुरू नहीं किया है। "आदर्श" से अधिक जिम में निर्मित दृश्यमान मांसपेशियों के खुश मालिकों के लिए, यह विधि उपयुक्त नहीं है।