पैरों और पुजारियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम। समस्या क्षेत्र को प्रशिक्षित करने के लिए घरेलू व्यायाम उपकरण
क्या आप अपने नितंबों को कसना चाहते हैं, सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं, अपनी गांड को गोल करना चाहते हैं, लेकिन जिम जाने का अवसर नहीं है? हम आपको एक अद्वितीय चयन प्रदान करते हैं नितंबों के लिए सबसे विविध और प्रभावी व्यायाम लड़कियों के लिए घर पर जो आपको अपना घर छोड़े बिना अपने काम में मदद करेंगी।
लड़कियों के लिए घर पर नितंबों के प्रशिक्षण के टिप्स
सबसे पहले, आइए जानें कि नितंबों के लिए व्यायाम ठीक से कैसे करें और घर पर नितंबों का प्रशिक्षण करते समय आपको किन बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
1. घर पर नितंबों के लिए व्यायाम बिना सूची के या कम वजन के साथयह आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा, पिलपिलापन और सेल्युलाईट से छुटकारा दिलाएगा, आपके नितंब को थोड़ा गोल और कसेगा। हालाँकि, इस तरह के व्यायाम आपको ग्लूटियल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद नहीं करेंगे और नितंबों की मात्रा में महत्वपूर्ण रूप से बदलाव नहीं करेंगे, बल्कि केवल आकार में सुधार करेंगे।
2. यदि आप नितंबों को बढ़ाना चाहते हैं या उनके आकार में महत्वपूर्ण बदलाव करना चाहते हैं, तो आपको नितंबों के लिए शक्ति व्यायाम करने की आवश्यकता है डम्बल या बारबेल के बड़े वजन के साथ(आरोही क्रम में 10 किलो और उससे अधिक से)। बड़े वजन के बिना घर पर नितंबों को बढ़ाने का काम संभव नहीं होगा। भारी वजन से इसका मतलब है कि आप कम संख्या में दोहराव (10-12) करते हैं, जबकि अंतिम दोहराव अधिकतम प्रयास पर किया जाता है।
3. नितंबों के लिए सप्ताह में 1-2 बार 30-45 मिनट के लिए व्यायाम करना आवश्यक है (यदि आप हल्के वजन के साथ या बिना उपकरण के काम करते हैं) या प्रति सप्ताह 1 बार 45-60 मिनट के लिए (यदि आप बड़े वजन के साथ काम करते हैं)।
4. जब अधिक वजन वाले नितंबों के लिए शक्तिवर्धक व्यायाम करें तो अवश्य करें 3-4 सेट में 10-12 प्रतिनिधि. नितंबों के लिए व्यायाम करते समय छोटे डम्बल के साथ या बिना उपकरण के करें कई सेटों में 15-20 दोहराव. यदि दोहराव की संकेतित संख्या आपको वांछित भार नहीं देती है, तो, यदि संभव हो तो, डम्बल बढ़ाने की दिशा में आगे बढ़ें, न कि दोहराव की संख्या बढ़ाने की दिशा में।
5. यदि आप नितंबों के लिए व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं (विशेषकर पैर उठाने, झूलने, फेफड़ों के लिए), तो आप टखनों पर पहने जाने वाले लेग वेट का उपयोग कर सकते हैं।
6. भार बढ़ाने के लिए, आप बहुत कॉम्पैक्ट और हल्के उपकरण का भी उपयोग कर सकते हैं जो हमेशा अपने साथ ले जाने में सुविधाजनक होता है - फिटनेस गम। इसे पैरों (कूल्हों या टखनों के आसपास) पर पहना जाता है और यह ग्लूटल मांसपेशियों को अतिरिक्त प्रतिरोध देता है।
7. अभ्यास के दौरान, आपको निष्पादन प्रक्रिया को नियंत्रित करना चाहिए और लक्ष्य की मांसपेशियों में भार महसूस करना चाहिए। अधिकतम व्यायाम करें ग्लूटियल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित किया गया, अपना अधिकांश वजन स्थानांतरित करने और उन पर भार डालने का प्रयास करें। कक्षाओं के दौरान, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और सभी प्रयासों को उन पर निर्देशित करते हैं।
8. घर पर नितंब प्रशिक्षण के दौरान घुटने के जोड़ों पर भार को कम करने के लिए, आप जोड़ को सहारा देने के लिए घुटने का ब्रेस (पट्टी) लगा सकते हैं। यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान या उसके बाद भी जोड़ों में दर्द महसूस होता है, तो लंजेस और स्क्वैट्स जैसे व्यायामों को बदलना बेहतर है। फर्श अभ्यास के लिए .
9. अगर आपको रीढ़ की हड्डी की समस्या है तो बेहतर होगा कि आप भारी डंबल वेट के साथ स्क्वैट्स, लंजेस, डेडलिफ्ट न करें। व्यायाम करने की तकनीक का थोड़ा सा भी उल्लंघन होने पर पीठ की समस्याएं बढ़ने का खतरा अधिक होता है।
10. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और साथ ही घर पर अपने नितंबों को कसना चाहते हैं, तो नितंबों के लिए वैकल्पिक व्यायाम और कार्डियो व्यायाम का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, 10-15 मिनट की ग्लूट एक्सरसाइज और उसके बाद 5-10 मिनट की कार्डियो।
लड़कियों के लिए घर पर नितंबों के लिए व्यायाम
हम आपको घर पर नितंबों के लिए व्यायाम का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं, जो उन सभी के लिए उपयोगी होगा जो घर छोड़े बिना अपनी गांड को कसना चाहते हैं और सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं। व्यायाम समूहों में विभाजित हैं: डम्बल के साथ, बिना उपकरण के और फर्श पर . आप उन्हें अपनी इच्छानुसार जोड़ सकते हैं, या घर पर नितंबों के लिए तैयार बट व्यायाम योजनाओं का उपयोग कर सकते हैं, जिनका वर्णन नीचे किया गया है।
डम्बल के साथ नितंबों के लिए व्यायाम
5. फेफड़े अपनी जगह पर
12. डम्बल के साथ पुल
13. एक बेंच (सोफा) द्वारा समर्थित डम्बल के साथ पुल
14. एक पैर पर डम्बल के साथ पुल
15. डम्बल लेग रेज़
बिना उपकरण के नितंबों के लिए व्यायाम
7. पैर को आगे की ओर ले जाना
फर्श पर बट व्यायाम (घुटनों के लिए सुरक्षित)
12. पैरों को अग्रबाहुओं के बल ऊपर उठाना
GIFs यूट्यूब चैनल के लिए धन्यवाद: लाइव फिट गर्ल, निकोल पेरी, नरिशमूवलोव, जेसिका वैलेंट पिलेट्स, जेन ब्रेट, एक्शन जैकलीन, लिंडा वूल्ड्रिज, एमिनिकोलाक्स, नोएल अरेवलो, फिटनेसटाइप, सेलेना लिम, पज़ल फिट एलएलसी, क्रिस्टीना कार्लाइल।
हम आपको अनेक ऑफर करते हैं तैयार योजनाएं घर पर नितंबों के लिए व्यायाम जो आपके नितंबों को बेहतरीन आकार में लाने में आपकी मदद करेंगे। आप हमेशा योजना बदल सकते हैं, उन व्यायामों को हटा सकते हैं जो आपके लिए काम नहीं करते हैं, या अतिरिक्त चुनौती और विविधता के लिए व्यायाम जोड़ सकते हैं। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं तो डम्बल के अलावा, लेग वेट या इलास्टिक बैंड का उपयोग करें।
उन लोगों के लिए योजना बनाएं जो नितंबों को बढ़ाना चाहते हैं
यह ग्लूट व्यायाम योजना उन लोगों के लिए है जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं और अपने नितंबों को नया आकार देना चाहते हैं। प्रत्येक व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में दोहराव और सेट के लिए करें। सेट के बीच 45-60 सेकंड का आराम करें, अभ्यास के बीच 1.5-2 मिनट का आराम करें। नितंबों के लिए सुझाई गई कसरत सप्ताह में एक बार घर पर ही करें। सभी व्यायाम डम्बल के साथ किए जाते हैं (आप डम्बल के स्थान पर बारबेल का उपयोग कर सकते हैं).
यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम कर रहे हैं, तो नितंबों के लिए व्यायाम करते समय डम्बल का वजन इस तथ्य के आधार पर लिया जाना चाहिए कि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव अधिकतम प्रयास पर किया जाता है। 3-5 किलो के डम्बल से शुरुआत करना और धीरे-धीरे वजन बढ़ाना बेहतर है। ऐसा करने के लिए, बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है।
व्यायाम योजना:
- 10-12 प्रतिनिधि 4 सेट
10-12 प्रतिनिधि 4 सेट
- प्रति पैर 10-12 प्रतिनिधि 3-4 सेट
- डेडलिफ्ट (या एक पैर पर डेडलिफ्ट): 10-12 प्रतिनिधि 4 सेट 10-12 प्रतिनिधि, प्रति पैर 3 सेट
- डम्बल के साथ पुल (नियमित या बेंच पर समर्थन के साथ): 10-12 प्रतिनिधि 4 सेट
उन लोगों के लिए जो अपने नितंबों को कसना चाहते हैं
यह ग्लूट व्यायाम योजना उन लोगों के लिए है जो घर पर अपने नितंबों पर काम करना चाहते हैं, उनके आकार में सुधार करना चाहते हैं, उन्हें कसना और गोल करना चाहते हैं। प्रत्येक व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में दोहराव के लिए करें। हम पहले राउंड को 2 सर्कल में दोहराते हैं, दूसरे और तीसरे राउंड को 1 सर्कल में दोहराते हैं। व्यायाम के बीच 15-30 सेकंड का आराम करें, राउंड के बीच 1 मिनट का आराम करें। आप अपने विवेक पर डम्बल के साथ या उसके बिना व्यायाम कर सकते हैं। अपनी क्षमता के अनुसार डम्बल का वजन अलग-अलग चुनें, आप 1-2 किलो से शुरुआत कर सकते हैं। सुझाए गए ग्लूट वर्कआउट को घर पर सप्ताह में 1-2 बार करें।
राउंड 1 (डम्बल के साथ):
- 15-20 प्रतिनिधि
- आगे की ओर झपटना (या मौके पर ही झपटना): 15-20 प्रतिनिधि
- विकर्ण फेफड़े (या पीछे की ओर झुकना): प्रति पैर 15 प्रतिनिधि 15-20 प्रतिनिधि प्रति पैर 15 प्रतिनिधि
- डम्बल के साथ ब्रिज (एक बेंच पर समर्थित किया जा सकता है): 15-20 प्रतिनिधि
2 राउंड के लिए व्यायाम दोहराएं।
राउंड 2 (डम्बल के बिना):
- वृत्त ड्रॉप: प्रति पैर 12 प्रतिनिधि प्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 12 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 कदमप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 12 प्रतिनिधि
राउंड 3 (फर्श पर):
- प्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधि 15 पुनरावृत्ति प्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधि 15 पुनरावृत्ति
शुरुआती ग्लूट वर्कआउट योजना
यदि आप शुरुआती हैं, तो इस शुरुआती ग्लूट वर्कआउट प्लान को आज़माएं। नितंबों के लिए प्रत्येक व्यायाम में निर्दिष्ट संख्या में दोहराव किए जाते हैं। प्रत्येक राउंड 1 सर्कल में किया जाता है। व्यायाम के बीच 30 सेकंड का आराम करें, राउंड के बीच 2 मिनट का आराम करें। यदि आपको लगता है कि आप अभी तक कार्यक्रम को पूरी तरह से करने के लिए तैयार नहीं हैं तो दोहराव की संख्या कम करें। सुझाए गए ग्लूट वर्कआउट को घर पर प्रति सप्ताह 1-2 बार करें।
राउंड 1 (खड़े होकर):
- प्रति पैर 10 प्रतिनिधि 15 प्रतिनिधि 15 प्रतिनिधि
- पैर आगे बढ़ाना: प्रति पैर 10 प्रतिनिधि प्रति पैर 10 प्रतिनिधिप्रति पैर 10 प्रतिनिधि
राउंड 2 (फर्श पर):
- 15 पुनरावृत्ति प्रति पैर 10 प्रतिनिधि 15 पुनरावृत्ति प्रति पैर 10 प्रतिनिधिप्रति पैर 10 प्रतिनिधि
- पैर उठाओ: प्रति पैर 10 प्रतिनिधि प्रति पैर 10 प्रतिनिधि 10 पुनरावृत्ति
लंजेज़ और स्क्वैट्स के बिना बट वर्कआउट योजना
यदि घुटने के जोड़ों पर भार आपके लिए वर्जित है, तो हम आपको फेफड़ों और स्क्वैट्स के बिना एक व्यायाम योजना प्रदान करते हैं। नितंबों के लिए प्रत्येक व्यायाम में निर्दिष्ट संख्या में दोहराव किए जाते हैं। व्यायाम के बीच 15-30 सेकंड का आराम करें, राउंड के बीच 1 मिनट का आराम करें। चारों तरफ खड़े होकर नितंबों के लिए व्यायाम करते समय, घुटनों के नीचे एक तौलिया या तकिया अवश्य रखें।
राउंड 1 (खड़े होकर):
- पैर आगे बढ़ाना: प्रति पैर 15 प्रतिनिधि प्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधि
अतिरिक्त भार के लिए, आप प्रत्येक व्यायाम का एक स्पंदित संस्करण (15 दोहराव भी) जोड़ सकते हैं।
राउंड 2 (फर्श पर):
- 20 पुनरावृत्ति प्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 15 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधिप्रति पैर 20 प्रतिनिधि 15 पुनरावृत्ति
लड़कियों के लिए घर पर नितंबों के व्यायाम के वीडियो सेट
यदि आप रेडीमेड पर प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं घर पर नितंबों के लिए वीडियो , तो हम आपको ऐसे कार्यक्रमों का चयन प्रदान करते हैं जो आपकी गांड को कसने में मदद करेंगे। ये वर्कआउट घर पर भी किए जा सकते हैं, इसके लिए आपको सबसे कम उपकरणों की आवश्यकता होगी।
1. पैरों और नितंबों के लिए प्रभावी प्रशिक्षण
2. हम नितंबों को ऊपर उठाते हैं: हम बिना इन्वेंट्री के घर पर गधे को झुलाते हैं
3. फिटनेसमेनिया: स्क्वैट्स और लंग्स के बिना परफेक्ट नितंब
4. नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट
लोचदार , स्वादिष्ट और सुंदर गधा - किसी भी लड़की का सपना। बेशक, इसे हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका सेक्स है: उपयोगी और सुखद दोनों।
बट व्यायाम
व्यायाम 1: फेफड़े
थोड़ी सी वृद्धि के साथ करना बेहतर है
प्रारंभिक स्थिति (आईपी):अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, आपके घुटने नरम हैं, आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, आपकी पीठ समतल है। बेल्ट पर हाथ.
सांस भरते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श पर टिकाएं, अपने आप को नीचे करें, अपने बाएं घुटने से फर्श को न छूते हुए, निचले बिंदु पर - घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उठें और। n. पैरों की स्थिति बदलें।
लोकप्रिय
मात्रा:प्रत्येक चरण के लिए 2-3 सेट, 10-15 दोहराव।
व्यायाम 2: झुकना
आई. पी.:जैसा कि अभ्यास 1 में है।
सांस भरते हुए, जितना संभव हो उतना आगे की ओर झुकें (शरीर को श्रोणि क्षेत्र में झुकाएं), पीठ समतल हो। प्रेस तनावपूर्ण है. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, उठें, और वापस लौटें। पी।
मात्रा: 10-12 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।
व्यायाम 3: आधा घेरा पैर
आई. पी.:चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, जोर हथेलियों और घुटनों पर होना चाहिए, घुटने बिल्कुल श्रोणि के नीचे।
एक पैर को पीछे खींचें, पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं, सांस छोड़ते हुए अपने पैर को उठाएं, हवा में अर्धवृत्त बनाएं, सांस भरते हुए पैर के अंगूठे को फर्श से शरीर के बगल में छुएं, पेट की मांसपेशियों को आराम न देते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखें। मैं पर वापस आओ. n. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
मात्रा: 12-20 दोहराव के 2-3 सेट (आप विभिन्न उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं - वज़न, रबर शॉक अवशोषक)।
एक अधिक कठिन विकल्प पहले और दूसरे अभ्यास को संयोजित करना है: फेफड़े करते समय, शरीर का झुकाव जोड़ें।
बट सेल्युलाईट व्यायाम: स्क्वैट्स
आई. पी.:सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों, कंधे के ब्लेड चपटे हों, पीठ सीधी हो।
साँस लेते समय, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, जबकि अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएँ (जैसे कि आप अपने पीछे एक नीची कुर्सी पर बैठना चाहते हैं), साँस छोड़ते हुए, वापस जाएँ। पी।
मात्रा: 10-15 दोहराव के 2-3 सेट (अधिक दक्षता के लिए, आप विभिन्न उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, आर्म वेट या डम्बल)।
व्यायाम 5: कूल्हे का अपहरण
आई. पी.:करवट लेकर लेटने पर, पैरों और शरीर के बीच का कोण 120-150 डिग्री होता है!
पेट की मांसपेशियों को कस लें और, उन्हें इस स्थिति में पकड़कर, साँस छोड़ते हुए, अपने सीधे पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएँ, साँस लेते हुए इसे नीचे लाएँ।
मात्रा:प्रत्येक चरण के लिए 15-20 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।
व्यायाम 6: एड़ी पर प्रहार
आई. पी.:पेट के बल लेटें, माथा हथेलियों पर, कूल्हे फर्श पर दबे हुए, पैर सीधे, कंधे की चौड़ाई से अलग।
अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं और एक-दूसरे पर एड़ी से 10-30 वार करें। पहले 5 धड़कनों के लिए श्वास लें, दूसरे 5 धड़कनों के लिए श्वास छोड़ें। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों से अपने नितंबों तक पहुंचने का प्रयास करें। मैं पर वापस आओ. पी।
मात्रा: 2-3 दृष्टिकोण.
बट व्यायाम: छोटे पैर वृत्त
आई. पी.:जैसा कि अभ्यास 5 में है।
अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ। इससे हवा में 5 छोटे वृत्त बनाएं, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त। नितंब और पेट तनावग्रस्त हैं, पीठ सीधी है। श्वास लेते हुए चक्र प्रारंभ करें, श्वास छोड़ते हुए समाप्त करें।
मात्रा: 1-2 दृष्टिकोण.
व्यायाम 8: श्रोणि को धक्का देना
आई. पी.:अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, एड़ियाँ फर्श पर, जितना संभव हो नितंबों के करीब।
साँस छोड़ते हुए, अपनी एड़ी से फर्श को धक्का दें, श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलें, नितंबों पर दबाव डालें, फिर साँस लेते हुए फर्श को छुए बिना नितंबों को नीचे लाएँ! जटिलता के लिए, आप बारी-बारी से एक पैर से 8-10 दोहराव कर सकते हैं।
मात्रा: 12-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट।
व्यायाम 9: पिस्तौल
आई. पी.:सीधे खड़े हो जाएं, दाहिना पैर सहारा दे, बायां पैर आगे की ओर फैला हुआ हो।
साँस लेते हुए, सहायक पैर को घुटने से मोड़ें और अपनी हथेलियों को फैले हुए पैर के पंजे तक फैलाएँ, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वापस जाएँ। पी।
मात्रा:प्रत्येक चरण के लिए 8-10 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
व्यायाम 10: रिवर्स प्लैंक
आई. पी.:अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी एड़ियों और हथेलियों पर आराम करते हुए चेहरा ऊपर की ओर रखें।
दोस्तों, हमने अपनी आत्मा इस साइट पर लगा दी है। इसके लिये धन्यवाद
इस सुंदरता की खोज के लिए. प्रेरणा और रोमांच के लिए धन्यवाद.
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पतला और एथलेटिक फिगर लगभग हर लड़की का सपना होता है। और किसी महंगे जिम में जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, क्योंकि आप घर पर ही खुद पर काम कर सकते हैं। इसके लिए बस प्रतिदिन 20 मिनट और बेहतर बनने की एक अदम्य इच्छा की आवश्यकता है।
वेबसाइटमैंने आपके लिए व्यायामों का एक सेट एकत्र किया है जो जांघों, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा। तो, चलिए शुरू करते हैं!
व्यायाम संख्या 1. झुकना
- सीधे खड़े रहें, पैर कंधों से थोड़े चौड़े हों।
- अब अपनी मुद्रा के बारे में न भूलते हुए नीचे झुकें।
- तब तक झुकें जब तक आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना न भूलें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
सलाह:हर समय इस बात पर ध्यान दें कि पीठ की मांसपेशियों के कारण आप शरीर को ऊपर नहीं खींच रहे हैं। ये न सिर्फ गलत है, बल्कि खतरनाक भी है. पीठ की मांसपेशियां शरीर को सीधी स्थिति में रखती हैं और उसकी ग्लूटियल मांसपेशियों को ऊपर उठाती हैं।
व्यायाम संख्या 2। स्क्वाट
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा रखें।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी गांड को पीछे ले जाते हुए बैठना शुरू करें, जैसे कि किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। तब तक बैठे रहें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 बार के 4-5 सेट करने की सलाह दी जाती है।
सलाह:जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठें (आप जितना नीचे जाएंगे, नितंबों की मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी)। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न निकले हों।
व्यायाम संख्या 3। कूदते हुए स्क्वाट करें
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ सीधी करें।
- श्वास लेते समय स्क्वाट किया जाता है। फर्श के समानांतर उतरें। आप थोड़ा नीचे जा सकते हैं, मुख्य बात अपनी भावनाओं का पालन करना है।
- साँस छोड़ते पर, पूरे पैरों से धक्का देते हुए, एक शक्तिशाली छलांग लगाना आवश्यक है। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने का प्रयास करें, आपके कूल्हों को यथासंभव "स्प्रिंग" करना चाहिए।
- एक बार जब आपके पैर पूरी तरह से फर्श को छू लें, तो फिर से बैठ जाएं। स्क्वाट से बाहर कूदना 12 बार के 4 सेटों में दोहराएं।
सलाह:लैंडिंग को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: एक ही समय में दोनों पैरों के साथ फर्श पर खड़े होने का प्रयास करें। आपको थोड़ा मुड़े हुए पैरों पर (जितना संभव हो सके धीरे से) उतरना चाहिए और तुरंत अगले स्क्वाट पर वापस जाना चाहिए।
व्यायाम संख्या 4. बल्गेरियाई स्क्वाट
- किसी कुर्सी (कुर्सी, सोफ़ा) की ओर पीठ करके खड़े हो जाएँ।
- एक पैर कुर्सी पर रखें और दूसरा पैर आगे रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए तब तक बैठे रहें जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। काम करने वाला पैर गुरुत्वाकर्षण का केंद्र है और 90 डिग्री झुकता है, काम न करने वाला पैर शिथिल है। हम भार को एड़ी पर भी स्थानांतरित करते हैं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 4-5 सेट करें।
सलाह:इस एक्सरसाइज में जांघ के सामने से नितंब तक के भार को हटाने के लिए एक बड़ा कदम उठाना जरूरी है। स्क्वाट के दौरान घुटना मोज़े की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।
व्यायाम संख्या 5. प्लि स्क्वैट्स
- अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने मोज़ों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए धीरे-धीरे नीचे बैठें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। नितंबों के अलावा, यह व्यायाम जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो ज्यादातर लड़कियों में बहुत कमजोर होती हैं।
- 10-12 प्रतिनिधि के साथ 4-5 सेट करें।
सलाह:सुनिश्चित करें कि घुटने मोज़े से आगे न निकले हों और पैरों की सीध में हों और पीठ सीधी रहे। और मत भूलो: नितंबों को पंप करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना गहराई तक बैठने की ज़रूरत है।
व्यायाम संख्या 6. फेफड़े
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें।
- आगे बढ़ें और तब तक बैठें जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। उसी समय, कंधे सीधे हो जाते हैं, और बाहें नीचे हो जाती हैं। यह कमरे के साथ-साथ चरणों में किया जाता है, दोनों पैर काम करते हैं। काम करने वाला पैर (सामने वाला) गुरुत्वाकर्षण का केंद्र है और 90 डिग्री झुकता है।
- खड़े हो जाएं, अपनी एड़ी से धक्का दें और अपने पिछले पैर को आगे लाएं (अब यह काम कर रहा है)।
- ऐसे 20 चरणों के 4-5 सेट करें।
सलाह:सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आगे की ओर न झुके। इस व्यायाम में न केवल नितंबों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि जांघ की सामने की सतह भी शामिल होती है।
गर्मियों की शुरुआत शायद साल की सबसे गर्म अवधि होती है। यह न केवल बाहर के तापमान पर लागू होता है, बल्कि महिला आकृतियों के सामूहिक अपवित्रता पर भी लागू होता है। दुर्भाग्य से, हर लड़की सुंदर और सेक्सी नितंबों, सुडौल कूल्हों का दावा नहीं कर सकती, क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी आपको हमेशा जिम में कक्षाओं के लिए समय निकालने की अनुमति नहीं देती है।
लेकिन अगर आप ठीक-ठीक पता लगा लें कि लड़कियां प्रशिक्षकों की सलाह पर क्या करती हैं, तो यह अनुमान लगाना आसान है कि ज्यादातर मामलों में उन्हें जिम से उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसका मतलब यह है कि ऐसी कक्षाएं घर पर भी उतनी ही प्रभावी हैं। मुख्य बात थोड़ा खाली समय और अपने गधे को पूर्णता में लाने की एक बड़ी इच्छा है।
गांड को कैसे पंप करें?
नितंबों में तीन मुख्य मांसपेशियाँ होती हैं:
- बड़ा;
- औसत;
- छोटा।
वे, मानव शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों की तरह, अच्छे बिजली भार के बाद अपनी वृद्धि के साथ परिणाम दिखाते हैं। नितंबों के निर्माण और उनके आयतन में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी की थी। इसलिए, उसे सबसे अधिक उन्नत प्रशिक्षण की आवश्यकता है। यदि घर पर लड़कियां खुद को थका सकती हैं, कोई प्रयास नहीं कर रही हैं और आलसी नहीं हो रही हैं क्योंकि एक दुर्जेय कोच उनके ऊपर खड़ा नहीं है, तो पुजारियों के लिए अभ्यास का एक सेट टीवी स्क्रीन से भरे विश्व सितारों से भी बदतर परिणाम नहीं दिखाएगा।
इसके अलावा, यह जानने योग्य है कि ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी न केवल पुजारियों की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार है, क्योंकि यह इसकी सतह पर स्थित है। यह शरीर को सीधा बनाए रखने जैसे महत्वपूर्ण कार्य की विशेषता भी रखता है, और निरंतर गतिहीन जीवन शैली से यह मांसपेशी कमजोर और शिथिल हो जाती है।
पुजारियों को मजबूत करने की और भी कवायदें हैं
- हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रखते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हो जाएं। इस पोजीशन में हम रुकते हैं और अपनी एड़ियां ऊपर उठाते हैं। हम प्रति दृष्टिकोण 12 बार दोहराते हैं।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, बैठ जाएं, अपनी उंगलियों को पैरों के पास फर्श पर टिकाएं। इस अभ्यास में, भुजाएँ गतिहीन रहती हैं, पैर सीधे होते हैं, बट ऊपर की ओर निर्देशित होते हैं। हम 12 बार दोहराते हैं।
- हम पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, हाथ कमर पर रखते हैं। हम बैठते हैं, फिर खड़े होते हैं, दाहिने पैर को तिरछे आगे की ओर फैलाते हैं, पैर को बाहर की ओर मोड़ते हैं। यह अभ्यास फुटबॉल के मैदान पर गेंद को मारने के समान है। जब हम दूसरे पैर से काम करते हैं तो दाहिना हाथ पीछे की ओर, बायां हाथ आगे की ओर और इसके विपरीत होता है। हम 12 बार करते हैं.
- प्रारंभिक स्थिति में, हम अपने हाथों को सिर के पीछे रखते हैं, फिर हम बैठते हैं और सीधे हो जाते हैं। इस समय, दाहिना घुटना और बायीं कोहनी एक दूसरे की ओर तिरछे निर्देशित होते हैं। दोहराव - 12 बार.
- प्रारंभिक स्थिति से, हम एक गहरी स्क्वाट करते हैं और अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे फैलाते हैं। हम उठते हैं और तुरंत बाएं पैर को पीछे ले जाते हैं, जबकि झुकते हैं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हैं। हम कुछ सेकंड के बाद प्रारंभिक स्थिति स्वीकार करते हैं। प्रत्येक चरण के लिए 12 पुनरावृत्तियाँ हैं।
- हम अपनी पीठ झुकाते हैं और दीवार के खिलाफ झुकते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर बारी-बारी से 12 बार मोड़ते हैं।
फिटनेस प्रशिक्षकों के कई वर्षों के अनुभव के अनुसार, पुजारियों के लिए सबसे अच्छे व्यायाम बल्गेरियाई और लंग्स बैक, प्लाई स्क्वैट्स और ब्रिज (नितंबों के लिए) भी हैं।
इन्हें लापरवाह स्थिति में प्रभावी ढंग से करना भी संभव है। तो, ठुड्डी पार की हुई भुजाओं पर होती है, हम अपने पैरों को एक साथ रखते हैं और उन्हें ऊपर उठाते हैं, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाते हैं। साथ ही पेट और नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं।
एक खूबसूरत पुजारी के लिए एक अच्छा व्यायाम यह है: सभी चार पैरों पर खड़े होकर, हम या तो बाएँ या दाएँ पैर को ऊपर उठाते हैं, एड़ी को ऊपर और पैर के अंगूठे को नीचे की ओर निर्देशित करते हैं। प्रत्येक पैर के साथ हम 2-3 सेटों के लिए 20 बार की मात्रा में दोहराव करते हैं।
जो कोई भी बड़ी गांड चाहता है उसे इस व्यायाम पर ध्यान देना चाहिए: हम दीवार के सामने लेट जाते हैं ताकि शरीर 90° की स्थिति ले ले, और पैर दीवार के साथ सीधे हो जाएं। हम फर्श से गधे को फाड़ देते हैं और अपने पैरों से दीवार के साथ चलने की नकल करते हैं - ऊपर और नीचे।
घर पर पुजारियों को चुस्त-दुरुस्त करने के लिए व्यायाम करने की क्षमता के बावजूद, कई लोग अभी भी जिम जाना पसंद करते हैं। यह मुख्य रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि कोच उन्हें वहां नियंत्रित करेंगे और उन्हें आराम नहीं करने देंगे।
आप विभिन्न बारबेल और सिमुलेटर का उपयोग करके वहां बहुत प्रभावी स्क्वाट भी कर सकते हैं। यदि कूल्हों को प्रभावित किए बिना केवल नितंब को बढ़ाने की इच्छा है, तो आपको एक विशेष सिम्युलेटर द्वारा नियंत्रित भार के साथ पैरों को पीछे खींचने वाले व्यायाम पर ध्यान देने की आवश्यकता है। और जो लोग, इसके विपरीत, अपने नितंबों के आकार को कम करना चाहते हैं, उनके लिए ट्रैक पर दौड़ना ही सबसे अच्छा है। इसलिए, यह चुनने से पहले कि आपके पुजारियों के लिए कौन से व्यायाम आवश्यक हैं, आपको यह तय करना होगा कि वास्तव में क्या आवश्यक है - नितंबों को कसने, कम करने या बढ़ाने के लिए।
हमेशा पुरुष का ध्यान आकर्षित करें। अपने बट को सुंदर और फिट बनाने के लिए, आपको मध्यम भार के साथ नियमित वर्कआउट की आवश्यकता होती है। वांछित परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।
उन लोगों के लिए जो 2-3 सप्ताह में, या कुछ दिनों में भी अपनी गांड को पंप करने का सपना देखते हैं, आप स्वयं समझते हैं कि आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। अधिकतम जो हासिल किया जा सकता है वह है इसे कम करना। यदि आप ब्राजीलियाई गधे के मालिक बनना चाहते हैं, तो नियमित रूप से कठिन वर्कआउट करें।
यदि आपने गंभीरता से व्यवसाय में उतरने का निर्णय लिया है और नियमित रूप से व्यायाम करने की योजना बनाई है, तो सर्वोत्तम परिणामों के लिए " सुंदर पुजारी»आपको कम करने की आवश्यकता है 3 बारप्रति सप्ताह 8-15 मिनट के लिए।
आपको एरोबिक व्यायाम भी जोड़ने की ज़रूरत है - सप्ताह में दो बार एक घंटे के लिए। आप दौड़ सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं या स्केट कर सकते हैं। किसी भी सक्रिय खेल के लिए उपयुक्त।
अपने आप को कोई उपकार न दें!केवल एक बार रियायत देने से, आप एक महीने में कक्षाओं को पूरी तरह से छोड़ने का जोखिम उठाते हैं। व्यायाम करने की आदत विकसित करने में आपको लगभग 30 दिन लगते हैं।
होमवर्क को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने लिए सबसे सुविधाजनक समय आवंटित करें। आपको ड्रेसिंग गाउन में खेल के लिए नहीं जाना चाहिए - प्रशिक्षण वर्दी में बदलें, और कक्षाओं के बाद एक कंट्रास्ट शावर लें, मामले को गंभीरता से लें।
प्रत्येक व्यायाम को 15-20 दोहराव से शुरू करें। अपने प्रतिनिधि को प्रति सप्ताह 5-10 तक बढ़ाना शुरू करें जब तक कि आप 100 प्रतिनिधि न कर लें। यदि व्यायाम बहुत आसान है, तो आप वजन उठाने के लिए डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। यदि डम्बल हाथ में नहीं हैं, तो प्लास्टिक की बोतलों में पानी भरें और उनके साथ काम करें। वजन भी धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
सर्वोत्तम व्यायाम
हमने सर्वोत्तम अभ्यास तैयार किए हैं जो कम से कम समय में परिणाम देंगे। आपको बस एक मजबूत कुर्सी और अपने गधे को बेहतर बनाने की इच्छा की आवश्यकता है। ये सरल व्यायाम आपको नितंबों को पंप करने और बढ़ाने, नितंबों और जांघों में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को टोन करने की अनुमति देंगे।
1 - स्काई ब्रिज
शामिल:नितंब, पीठ के निचले हिस्से, जांघ का पिछला भाग।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं. अपने पैरों को फैलाएं और अपनी एड़ियों को कुर्सी की सीट पर टिकाएं। हाथ बगल में, हथेलियाँ नीचे। अपने दाहिने पैर को लंबवत ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने नितंबों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपका शरीर आपकी बाईं एड़ी से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा में न आ जाए। अपने दाहिने पैर को ऊपर रखते हुए 20 प्रतिनिधि करें। फिर पैर बदलें और बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं।
2 - घुमावदार पेड़
शामिल:जाँघें, पिंडलियाँ, नितंब।
एक कुर्सी के पीछे कुछ इंच की दूरी पर पंजों के बल खड़े हो जाएं। अपने पैरों को एक साथ लाएँ, अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें। अपने पैर को 90 डिग्री पर साइड में ले जाएं।
3 - सीढ़ी
शामिल:नितंब, जांघें, क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियां।
एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ पीठ के निचले हिस्से पर। अपने दाहिने पैर को सीट पर रखें, अपने बाएं पैर को उठाएं और 90 डिग्री पर मोड़ें, जैसे कि आप इसे कुर्सी के पीछे रखना चाहते हैं। कुछ देर इसी स्थिति में रहें। अपने बाएँ पैर को वापस फर्श पर लाएँ, फिर अपने दाएँ पैर को नीचे लाएँ और उसे वापस लंज में ले जाएँ। थोड़ी देर के लिए इस स्थिति में रहें और इस क्रिया को दोहराएं।
4 - एबिस स्क्वैट्स
शामिल:कूल्हे, नितंब, क्वाड्रिसेप्स।
कुर्सी से आधा मीटर की दूरी पर पीठ करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और अपने पैर के ऊपरी हिस्से को सीट पर रखें। अपने दाहिने पैर को मोड़कर और अपने बाएं घुटने को फर्श के करीब लाकर स्क्वाट शुरू करें। अपना दाहिना पैर सीधा करें। 15 पुनरावृत्ति करें, पैर की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।
5 - स्काई स्क्वैट्स
शामिल:नितंब, क्वाड्रिसेप्स, पिंडलियां, जांघ का पिछला भाग।
पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल में। धीरे-धीरे झुकें (नीचे आते समय 4 तक गिनें)। नीचे की स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को ऊपर फैलाएं।
ये 5 काफी बड़े और उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम आपको ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने और जल्दी से दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे।
कुछ ही हफ्तों में तेजी से परिणाम
एक्सप्रेस प्रशिक्षण की सफलता की कुंजी अभ्यासों की सरलता और दृष्टिकोणों की संख्या है। इस कॉम्प्लेक्स को प्रतिदिन दिन में दो बार किया जाना चाहिए। अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय नाश्ते से पहले और रात के खाने से पहले है।
आपको केवल एक चटाई की जरूरत है. पहले चरण में, प्रत्येक पैर पर 15 पुनरावृत्ति करें। हर दिन दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। परिणाम आपको 10 दिनों में खुश कर देगा।
1 — चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और बगल में ले जाएं। अपने दाहिने पैर को किनारे की ओर किक करें, फिर अपने घुटने को वापस प्रारंभिक स्थिति में मोड़ें। 15 प्रतिनिधि करें और पैर बदल लें।
2 — पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ ले जाएं। अपने दाहिने हाथ को बगल में ले जाएं, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। हाथों की स्थिति बदले बिना थोड़ा आगे की ओर झुकें और दाएं पैर को पीछे ले जाएं। सीधे हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3 — पैर एक साथ, घुटने थोड़े मुड़े हुए। अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ पर रखें और अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं, पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 प्रतिनिधि करें और पैर बदल लें।
4 —
एड़ियों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां 45 डिग्री अलग, हाथ कूल्हों पर। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर तुरंत अपने पंजों के बल ऊपर उठें। पाँच सेकंड के लिए रुकें।
5 — अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ नीचे। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और फैला लें। इसी स्थिति में रहें. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को जोड़ लें।
यह कॉम्प्लेक्स आपको केवल 10-15 मिनट के खाली समय में शानदार परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
नितंबों के लिए 10 मिनट