जांघ के पिछले हिस्से को पंप करें। जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
जांघ के पिछले हिस्से में एक व्यापक मांसपेशी होती है जिसे न केवल एथलीटों द्वारा, बल्कि उन लोगों द्वारा भी विकसित करने की आवश्यकता होती है जो उनके फिगर को फॉलो करते हैं। पीठ की जांघ कसरत, मांसपेशियों को टोन में लाएगा, स्नायुबंधन और रक्त वाहिकाओं की बीमारी से जुड़ी संभावित समस्याओं से छुटकारा दिलाएगा।
शीर्ष 5 सबसे प्रभावी पीठ जांघ व्यायाम
व्यायाम 1. डेडलिफ्ट
आपको एक स्टैंड और एक बार चाहिए। बारबेल का वजन आपकी शारीरिक स्थिति और मांसपेशियों के विकास पर निर्भर करता है। लड़कियों को दस किलोग्राम (दोनों तरफ पांच) से अधिक बारबेल लेने की सलाह नहीं दी जाती है। भार पैरों पर जाना चाहिए, पीठ और शरीर को काम से नहीं जोड़ना चाहिए, वे मोबाइल नहीं होने चाहिए।
- स्टैंड पर बैठो और बैठ जाओ। बार को फैलाए गए हाथों पर रखा जाना चाहिए, लेकिन अधिमानतः फर्श को छुए बिना।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें ताकि बार आपके घुटनों के स्तर पर हो, फिर बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि भार केवल पैरों की मांसपेशियों पर है।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, व्यायाम को कई तरीकों से दस बार दोहराएं।
प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, इस अभ्यास के कार्यान्वयन के साथ, जांघ के पिछले हिस्से की आपकी मांसपेशियां काफ़ी टाइट और मजबूत होंगी। अपने आप को मजबूत भार देने का अवसर मिलेगा। बार का वजन बढ़ाना संभव होगा। पैरों के सभी मांसपेशी समूह पूरी ताकत से काम करना शुरू कर देंगे।
आप दो सप्ताह के दैनिक या वैकल्पिक (हर दूसरे दिन) प्रशिक्षण के बाद प्रभाव देखेंगे। व्यायाम के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, इसे सही ढंग से करना सुनिश्चित करें।
व्यायाम डेडलिफ्ट, एक स्टैंड पर खड़े होकर, अन्य अभ्यासों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। ऐसे वर्कआउट में शुरुआती होने के नाते, उन्हें हर दूसरे दिन करना बेहतर होता है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली और चोट और अधिभार के जोखिम के बिना उनके क्रमिक विकास के लिए यह आवश्यक है।
व्यायाम 2. डम्बल के साथ झूले
व्यायाम करने के लिए, आपको एक डम्बल की आवश्यकता होगी। आपकी मांसपेशियों की क्षमता के आधार पर गंभीरता का चयन किया जाना चाहिए।
- पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखा जाना चाहिए। डंबल को छाती से फैली हुई भुजाओं पर ले जाना चाहिए। सीधे खड़े हो जाओ।
- अपनी बाहों को झुकाकर, अपने पैरों के बीच डंबल को गाइड करें। इस प्रकार, यह घुटनों के बीच और नितंबों के नीचे होना चाहिए।
- पैरों को सीधा करते हुए और शरीर को सीधा करते हुए डंबल को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। (इसे छाती के सामने फैलाकर हाथों से पकड़ें)।
उचित तकनीकी निष्पादन के साथ, आप जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के ऊपरी भाग और नितंबों की मांसपेशियों का विकास करेंगे।
कुछ कसरत के बाद प्रभाव प्राप्त किया जाता है।
वीडियो अभ्यास:
डंबल को ऊपर से न पकड़ें। साँस लेना और साँस छोड़ना के तहत व्यायाम की लय निर्धारित करें। आप जो परिणाम प्राप्त कर सकते हैं वह निष्पादन की तकनीकीता पर निर्भर करता है।
व्यायाम 3. एक पैर पर बैठना
व्यायाम करने के लिए दो विकल्प हैं। उनमें से एक में, मुक्त पैर मुड़ा हुआ है और हाथों से शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, और दूसरे में, इसे फर्श के समानांतर सीधा किया जाना चाहिए। आम लोगों में दूसरे विकल्प को "पिस्टल एक्सरसाइज" कहा जाता है।
- घुटने पर थोड़ा झुकते हुए दाहिने पैर पर खड़ा होना आवश्यक है। बायां पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए, घुटने को ऊपर उठाते हुए, सुविधा के लिए, आप इसे अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।
- सहायक पैर प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि की प्रक्रिया में होगा। सहायक पैर पर स्क्वाट व्यायाम का आधार हैं।
- स्क्वाट पूरा करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक दृष्टिकोण में 15-20 बार स्क्वाट दोहराना आवश्यक है।
यह व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से पर आवश्यक भार देता है, इसे टोन में लाता है और इसे ऊपर खींचता है।
व्यायाम का प्रभाव आपके प्रयासों पर निर्भर करता है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति से पहले इसे किया जाना चाहिए।
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चूंकि पैरों पर भार बारी-बारी से जाता है, इसलिए इसे समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। प्रत्येक पैर पर समान संख्या में स्क्वैट्स वांछित प्रभाव देंगे। जबकि एक पैर आराम कर रहा है, दूसरा काम कर रहा है, इसलिए दृष्टिकोणों को ब्रेक से अलग नहीं किया जा सकता है। यदि आपको संतुलन में कठिनाई होती है, तो आप अपना एक हाथ दीवार पर टिका सकते हैं, धीरे-धीरे इस आदत से छुटकारा पाना आवश्यक होगा।
व्यायाम 4
एक और प्रभावी हैमस्ट्रिंग व्यायाम किंग रो है।
- अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ और अपने बाएं घुटने को मोड़ो। इस मामले में, इसे आगे नहीं, बल्कि पीछे की ओर निर्देशित करना आवश्यक है, ताकि पैर आपकी पीठ के समानांतर हो।
- हाथों को उंगलियों से फर्श पर खींचना चाहिए, और पीठ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
- सहायक पैर को मोड़ते समय, अपनी उंगलियों को फर्श पर फैलाएं। इसे छूने की सलाह दी जाती है।
- व्यायाम को कई बार पूरा करने के बाद पैर बदलकर इसे दोहराएं।
इस अभ्यास का प्रभाव कुछ सत्रों के बाद देखा जा सकता है, क्योंकि यह मांसपेशियों के अधिभार के बिना धीरे-धीरे काम करता है।
जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो आप महसूस करेंगे कि जांघ का पिछला भाग कैसे फैला है।
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व्यायाम कई तरीकों से किया जाना चाहिए। सही निष्पादन तकनीक का पालन करें। अगर आपको ग्लूटियल मसल्स और जांघ के पिछले हिस्से में तनाव महसूस नहीं हो रहा है तो आप इसे गलत तरीके से कर रहे हैं।
व्यायाम 5. कूदने के साथ फेफड़े
फेफड़े सबसे आम हैमस्ट्रिंग व्यायाम हैं। यह व्यायाम जिम में नहीं करना पड़ता है, यह घरेलू परिस्थितियों के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, लंज एक्सरसाइज के लिए अतिरिक्त प्रॉप्स की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे डम्बल या बारबेल।
- मुख्य मुद्रा में खड़े होना आवश्यक है: शरीर के साथ हाथ, पैर एक साथ। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो।
- अपने पैर के साथ आगे बढ़ें। दाहिने पैर से शुरू करना सबसे अच्छा है।
- कूदते समय पैर बदलें। कूदने के लिए फर्श से पर्याप्त बड़ी दूरी पर होने के लिए, अपने हाथों की लहर के साथ स्वयं की सहायता करें।
वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको इस अभ्यास को प्रतिदिन करने की आवश्यकता है।
व्यायाम अच्छी तरह से पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है और यह सुनिश्चित करता है कि शरीर अच्छे आकार में रहे।
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खेल के जूते में व्यायाम करना सबसे अच्छा है। नंगे पैर इस व्यायाम को करने से चोट लग सकती है। इनमें से सबसे आम पैर की चोट है। बाहर कूदते समय शरीर का संतुलन सामान्य रखें, कोशिश करें कि शरीर एक तरफ या दूसरी तरफ गिरे बिना सीधा रहे।
अपने शरीर को विकसित करने के लिए, आपको सही व्यायाम चुनने की आवश्यकता है। जांघ के पिछले हिस्से के प्रशिक्षण को संयुक्त किया जाना चाहिए, अर्थात इसमें विभिन्न भार शामिल होने चाहिए, इस स्थिति में मांसपेशियां मजबूत और समान रूप से तना हुआ हो जाएंगी। अभ्यासों के सही निष्पादन का पालन करें और उन्हें कई तरीकों से दोहराएं।
ज्यादातर महिलाएं अपने पैरों को अपने शरीर का सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा मानती हैं। यह ज्ञात है कि इस क्षेत्र में सेल्युलाईट और अतिरिक्त शरीर में वसा को ठीक करना मुश्किल है। एकमात्र तरीका जो आपको इस समस्या को हमेशा के लिए भूलने की अनुमति देता है, वह है नियमित खेल गतिविधियों, उचित आहार और मालिश का संयोजन। जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम एक व्यापक पैर कसरत का हिस्सा हो सकता है या स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है।
जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम आपके पैरों को मजबूत और सुंदर बनाने में मदद करेगा।
पूरी बात यह है कि:
- यह मांसपेशी समूह है जो अक्सर गतिहीन काम और कम गतिविधि के कारण भार से वंचित होता है;
- अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां पैरों को मजबूत और अधिक सुंदर बनाती हैं, दौड़ने और सीढ़ियां चढ़ने जैसे कार्यों को सुविधाजनक बनाती हैं;
- यह सेल्युलाईट को खत्म करने और त्वचा को कसने में मदद करता है।
लेकिन कूल्हों की ताकत और उपस्थिति में सकारात्मक बदलाव देखने के लिए, विशेषज्ञ एक मांसपेशी समूह पर काम करने तक सीमित नहीं होने की सलाह देते हैं। नीचे दिए गए वर्कआउट को दूसरों के साथ मिलाएं। यह दृष्टिकोण न केवल अधिक कुशल है, बल्कि समय भी बचाता है।
जांघ के पीछे काम करने पर ध्यान देने लायक क्यों है?
यदि आप न केवल अपनी मांसपेशियों को कसना चाहते हैं, बल्कि उन अतिरिक्त पाउंड को भी खोना चाहते हैं, तो सप्ताह में कुछ दिन बिताएं। शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में, वे सुंदर मांसपेशियों को बनाने और आवश्यक क्षेत्र में वसा जलाने में मदद करेंगे।
पैर और कूल्हे के व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, निम्नलिखित दिशानिर्देशों का उपयोग करें।
- अपनी मांसपेशियों को गर्म किए बिना कभी भी व्यायाम शुरू न करें। कम से कम 5 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें। आप सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं या जगह-जगह दौड़ सकते हैं। मांसपेशियों को तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा और मोच की संभावना कम हो जाएगी।
- अपने वर्कआउट के लिए आरामदायक कपड़े चुनें। यह आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए।
- हमेशा सांस छोड़ते हुए मांसपेशियों का प्रयास करें और सांस छोड़ते हुए आराम करें।
- प्रत्येक हैमस्ट्रिंग व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं। थोड़े आराम के बाद (30-45 सेकंड से अधिक नहीं), 1-2 और सेट करें। यदि आप पहली बार में संकेतित संख्या में दोहराव करने में विफल रहते हैं, तो अपने आप को यातना न दें: जितना हो सके उतना करें। लेकिन सुधार करने की कोशिश करें। प्रत्येक कसरत में 1-2 प्रतिनिधि जोड़ें।
- सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें।
- स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें। यह मांसपेशियों को लोचदार बनाता है और दर्द को कम करता है जो आमतौर पर शक्ति प्रशिक्षण के बाद होता है।
हैमस्ट्रिंग कसरत का एक उदाहरण
जांघ के पिछले हिस्से के लिए निम्नलिखित व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। उन्हें जटिल खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। डम्बल और वज़न को आसानी से बोतलों या रेत के थैलों से बदल दिया जाता है।
थोड़े वार्म-अप के बाद, पहले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।
पेट के बल लेटकर पैर उठाना
फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें ठुड्डी के नीचे रखें। इस खंड में पहले दो अभ्यासों के लिए यह प्रारंभिक स्थिति है। जितना हो सके नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और दाएं पैर को बिना झुके ऊपर उठाएं। अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन कोशिश करें कि फर्श को न छुएं। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें और पैर बदलें।
भविष्य में, आप काम कर रहे पैर पर वजन डालकर या रबर बैंड के साथ पैरों को सुरक्षित करके इस आंदोलन को और अधिक कठिन बना सकते हैं। साथ ही लोड को बढ़ाने के लिए आप अपने हाथों को आगे की ओर खींचकर शरीर के ऊपरी हिस्से को भी उठा सकते हैं। तब शरीर की पूरी पिछली सतह आपके काम आएगी।
पैरों और कूल्हों के लिए यह व्यायाम पैरों को बारी-बारी से उठाकर, दोनों पैरों को एक साथ जोड़कर, बाजुओं को जोड़कर विविध किया जा सकता है।
पैरों को घुटनों पर मोड़कर, पेट के बल लेटकर उठायें
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दोनों पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श के समानांतर रखें। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से फर्श पर न गिराएं।
कूल्हे को ऊपर उठाना
अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को अपने सामने हथेलियों पर रखो, शरीर फर्श के समानांतर। अपने प्रेस को कस लें। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, इसे घुटने पर मोड़ें और अपने कूल्हे को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर से दोहराएं।
अपने काम कर रहे पैर के साथ इस अभ्यास को करते समय, आप छत में "धक्का" देते हैं।
पैर को बगल की ओर खींचना
उसी स्थिति में रहें। अपने पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो, अपने पेट को कसने के लिए याद रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है। फर्श के सापेक्ष अपनी स्थिति रखते हुए, अपने पैर को बगल में ले जाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
काम करने वाले पैर को बगल में ले जाते समय, कोशिश करें कि श्रोणि को न झुकाएं, शरीर को सीधा रखें।
भारित स्क्वाट
जांघ के पिछले हिस्से के लिए निम्नलिखित व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल या पानी की बोतल लें।
शुरुआती को 1-1.5 किलोग्राम वजन का उपयोग करना चाहिए। जब आंदोलनों की तकनीक पर काम किया जाता है, तो आप प्रत्येक डम्बल का वजन 2.5 किग्रा या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं।
अपनी बाहों को डम्बल के साथ छाती के स्तर तक उठाएं और एक स्क्वाट करें। इस मामले में, कूल्हों को फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे होना चाहिए। स्क्वाट को आर्म रेज के साथ जोड़कर इस एक्सरसाइज को और कठिन बनाया जा सकता है। इस मामले में, आप पीठ और बाहों की मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार प्रदान करेंगे।
भारित स्क्वैट्स जांघ के पिछले हिस्से के साथ-साथ पैरों और नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं।
अंतिम खिंचाव के रूप में, एक साधारण आंदोलन करने की सिफारिश की जाती है। फर्श पर बैठें और अपने दाहिने पैर को फैलाएं। अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि वह फैले हुए पैर के अंदर पर टिकी रहे। सुविधा के लिए, अपने बाएं पैर को अपने हाथ से पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें और अपने दाहिने टखने को अपनी हथेली से पकड़ें। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें तब तक झुकते रहें। गहरी सांस लें और इस स्थिति में 15-20 सेकेंड तक रहें। दूसरे पैर से प्रदर्शन करें।
नियमित रूप से व्यायाम करें और आप भूल जाएंगे कि कूल्हे आपकी समस्या क्षेत्र हैं!
अगर कोई लड़की अपने पैरों और नितंबों को सुंदर आकार देना चाहती है, तो सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए। जांघ के पीछे के व्यायाम इस क्षेत्र, सेल्युलाईट में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, और उनके कार्यान्वयन के लिए वे विशेष सिमुलेटर पर कसरत का हिस्सा आवंटित करते हैं। आप इन मांसपेशी समूहों को एक बुनियादी आंदोलन (कई जोड़ों) या पृथक (विशिष्ट अध्ययन) के हिस्से के रूप में उपयोग कर सकते हैं। जांघ के पिछले हिस्से को पंप करने के लिए लोकप्रिय विकल्प नीचे दिए गए हैं।
जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां
पैर के इस हिस्से की शारीरिक रचना कुछ मायनों में बांह के समान होती है। उदाहरण के लिए, जांघ की पिछली मांसपेशियों को बाइसेप्स या बाइसेप्स भी कहा जाता है, लेकिन पैर में ट्राइसेप्स नहीं होता है। यह सबसे बड़ा समूह है, जिसे एक नियम के रूप में डाउनलोड किया जाना चाहिए। जांघों को प्रशिक्षित करते समय छोटे समूह (सेमिटेंडिनोसस, सेमिमेब्रानोसस) भार का अपना हिस्सा प्राप्त करते हैं। पैर की बाइसेप्स घुटने के जोड़ पर फ्लेक्सियन और बैठने की स्थिति से विस्तार के लिए जिम्मेदार है।
अपने कूल्हों को कैसे कसें
एक एथलीट के सामने इस क्षेत्र में शरीर की चर्बी कम करने और मांसपेशियों का निर्माण दोनों हो सकता है। कुछ लड़कियां सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहती हैं (जो यहां विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है), जबकि अन्य के पैर स्वभाव से बहुत पतले होते हैं और उन्हें आकार देना चाहते हैं। कूल्हों को कसने के लिए, आपको नियमित रूप से उनके लिए एक असामान्य भार बनाने की आवश्यकता होती है, जो सीधे मांसपेशियों को प्रभावित करेगा। एक संतुलित आहार आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा, जिसमें कम से कम कैलोरी और बहुत सारा प्रोटीन होगा (एक पदार्थ जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में शामिल होता है)।
जांघ के पीछे के व्यायाम को बुनियादी और पृथक में विभाजित किया जा सकता है। पहले मामले में, लक्ष्य मांसपेशी समूह दूसरों के साथ आंदोलन करते समय शामिल होते हैं, दूसरे में, केवल बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी को उद्देश्यपूर्ण रूप से लोड किया जाता है। अधिकतम "लोड" प्राप्त करने के लिए बुनियादी प्रशिक्षण से शुरू करने और अलगाव अभ्यास के साथ समाप्त करने की सिफारिश की जाती है।
जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें
प्रशिक्षण पद्धति का चुनाव, व्यायाम का प्रकार लक्ष्य पर निर्भर करता है (वजन कम करने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए)। उदाहरण के लिए, आप बहुत अधिक वजन के साथ छोटी संख्या में दृष्टिकोण करके जांघ के पिछले हिस्से को पंप कर सकते हैं, जबकि मांसपेशियां स्वयं बड़ी नहीं होंगी। मांसपेशियों के तंतुओं को मजबूत किया जाएगा, वे घने हो जाएंगे और पैर मजबूत, सुंदर आकार के होंगे, लेकिन बढ़ेंगे नहीं। यदि आप कम वजन के साथ दृष्टिकोण करते हैं, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव करते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आएगी। यह विकल्प उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जो वॉल्यूम बढ़ाने के लिए जांघ के पीछे व्यायाम करती हैं।
जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम
अधिकांश आंदोलनों को घर पर किया जा सकता है, लेकिन कुछ केवल विशेष सिमुलेटर पर ही किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, जिम में प्रदर्शन करने के लिए हिप फ्लेक्सन बहुत सुविधाजनक है। एक विशेष सिम्युलेटर में, आप अपने पैरों को रोलर के नीचे रखते हैं और बस अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचते हैं। जांघ का पिछला भाग उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करता है, अन्य सभी मांसपेशियां इसमें शामिल नहीं होती हैं। यह उन लोगों के लिए सुविधाजनक है जिनकी पीठ के निचले हिस्से, घुटनों में चोट है और वे ऊर्ध्वाधर भार के साथ काम नहीं कर सकते हैं। जांघ के पिछले हिस्से को कसने के लिए सबसे लोकप्रिय विकल्प नीचे वर्णित हैं।
deadlift
यह "महान तीन" अभ्यासों में से एक है, जिसका उपयोग सभी एथलीटों (पुरुषों और महिलाओं) द्वारा पैरों, पीठ, नितंबों को पंप करने के लिए किया जाता है। डेडलिफ्ट तकनीक में घुटनों, पीठ के निचले हिस्से पर एक गंभीर भार शामिल है, इसलिए सब कुछ सही ढंग से किया जाना चाहिए। शरीर का गलत झुकाव, पीठ में विक्षेपण और चोट लगने की संभावना है। ऐसा करने के लिए, आपको एक बार और एक स्टैंड की आवश्यकता होगी (आप इसके बिना कर सकते हैं, लेकिन इसके साथ यह आसान हो जाएगा)।
प्रक्षेप्य का वजन आपकी शारीरिक फिटनेस और स्थिति के आधार पर चुना जाना चाहिए। लड़कियों को 10 किलो से अधिक (बार के बिना पेनकेक्स का वजन) लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। स्क्वाट करते समय, अपनी पीठ, पीठ के निचले हिस्से को काम से बाहर करने की कोशिश करें, अपने पैरों को तनाव दें। निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:
- प्रारंभिक स्थिति - एक स्टैंड पर खड़े हो जाओ और बैठ जाओ। बारबेल लें, जबकि यह फर्श को नहीं छूना चाहिए, बाहें पूरी तरह से फैली हुई हैं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें (आपकी पीठ नहीं), बार आपके घुटनों के स्तर तक उठना चाहिए, फिर साँस लेते हुए अपने आप को फिर से नीचे करें। इस बात पर ध्यान दें कि तनाव सिर्फ कूल्हों पर पड़े।
- प्रत्येक दस प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
इस तरह के अभ्यास न केवल पीठ की सतह को मजबूत करने में मदद करेंगे, बल्कि क्वाड्रिसेप्स, पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूत करेंगे। समय के साथ, आप मांसपेशियों को अधिक से अधिक लोड करने और प्रशिक्षण से अधिक दक्षता प्राप्त करने के लिए बड़े वजन (15-20 किग्रा) लेने में सक्षम होंगे। आप एक महीने के वैकल्पिक या दैनिक प्रशिक्षण के बाद ऐसी कक्षाओं के बाद एक ठोस परिणाम देख सकते हैं। मुख्य शर्त प्रौद्योगिकी का पालन है।
स्विंग डम्बल
यह एक प्रभावी व्यायाम है जिसे आप घर पर ही कर सकते हैं। बुनियादी आंदोलनों के बाद, कसरत के अंत में डंबेल के साथ स्विंग किया जाता है। आपको एक डम्बल की आवश्यकता होगी, वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। तकनीक इस प्रकार है:
- अपने पैरों को अपने कंधों की चर्बी पर रखें, दोनों हाथों से डंबल लें, उन्हें नीचे खींचें।
- शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर खड़े हो जाएं, पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा विक्षेपण। पैरों के बीच प्रक्षेप्य को निर्देशित करें ताकि यह घुटने के स्तर पर नितंबों के नीचे हो, अपने पैरों को मोड़ें।
- विस्तार पर, शरीर को सीधा करें और डंबल को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
- व्यायाम पैर, नितंबों के बाइसेप्स के ऊपरी हिस्से को लोड करने में मदद करता है। कुछ सत्रों के बाद एक ध्यान देने योग्य परिणाम पहले से ही होगा।
एक पैर पर बैठना
यह बहुत ही तकनीकी रूप से सरल व्यायाम घर पर सफलतापूर्वक किया जा सकता है। आपको एक हाथ से पकड़ने के लिए दीवार के खिलाफ खड़े होने की आवश्यकता होगी और संतुलन बनाए रखने के लिए एक आधार होना चाहिए। एक पैर पर स्क्वैट्स के दो संस्करण होते हैं: पूरी तरह से विस्तारित पैर के साथ या घुटने पर मुड़े हुए। व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:
- दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें (उन्हें बाद में बदलना होगा), घुटने पर थोड़ा झुकना।
- आपको अपने दाहिने पैर को मोड़ने की जरूरत है, अपने घुटने को ऊपर उठाएं। सुविधा के लिए आप इसे अपने फ्री हैंड से पकड़ सकते हैं।
- अपने बाएं पैर पर एक स्क्वाट करें, गहराई से नीचे गिरें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- प्रत्येक पैर के लिए, 1-15 प्रतिनिधि करें।
- व्यायाम कसता है, जांघ के पिछले हिस्से, नितंबों को पंप करने में मदद करता है।
राजा जोर
यह आंदोलन जांघ से अतिरिक्त मात्रा को हटा सकता है। ऐसा करने के लिए, निष्पादन को किसी अतिरिक्त गोले की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 दृष्टिकोण किए जाते हैं, परिणाम 3-4 वर्कआउट के बाद महसूस किया जाता है, जबकि यह ध्यान देने योग्य मांसपेशियों के भार को कम करता है। किंग की डेडलिफ्ट तकनीक इस प्रकार है:
- अपना वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें, अपने बाएं मोड़ें। आप इसे आगे की बजाय पीछे की ओर इंगित कर सकते हैं (जैसा कि ऊपर स्क्वैट्स में है), पैर पीठ के समानांतर।
- अपने हाथों को फर्श पर खींचो, अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ो।
- सहारा देने वाले पैर को अपनी अंगुलियों से मोड़ते समय फर्श पर पहुंचने की कोशिश करें, आप उसे छू सकते हैं।
- मूल रुख पर लौटें।
कूदते फेफड़े
अधिक दक्षता और अधिक विस्फोटक हैमस्ट्रिंग के लिए इस अभ्यास को स्टील जंप के साथ मिलाएं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए लोग इसे किसी प्रकार की चढ़ाई (पहाड़ी या सीढ़ियों) पर करते हैं। जिम में और घर पर बाइसेप्स को पंप करने के लिए जंपिंग लंग्स एक लोकप्रिय तकनीक है। निम्नलिखित तकनीशियन:
- प्रारंभिक नाली - पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ, पीठ सीधी (हमेशा)।
- अपने पैर (फेफड़े) को गहरा करके एक कदम आगे बढ़ाएं।
- कूदो और पैर बदलो।
- यदि ऊंची कूद करना संभव नहीं है, तो अपने हाथों की एक लहर के साथ स्वयं की सहायता करें।
- प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
जांघ के पिछले हिस्से को खींचना
वसा जलाने के लिए, सेल्युलाईट, आपको न केवल एरोबिक व्यायाम करने, कैलोरी कम करने और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, बल्कि उन्हें खिंचाव भी देना चाहिए। यह गहन कसरत के बाद तनाव, थकान को दूर करने में मदद करेगा। पैरों को सुंदर आकार देने की दिशा में जांघ को स्ट्रेच करना एक महत्वपूर्ण कदम है। मांसपेशियों को लोच देने के लिए, इतने सारे विकल्प नहीं हैं और वे मोज़े की लालसा में शामिल हैं। बाइसेप्स फेमोरिस को स्ट्रेच करने के तीन तरीके हैं:
- फर्श पर बैठो, अपने पैरों को आगे बढ़ाओ, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करो और अपने हाथों को अपने मोज़े तक फैलाओ। सुनिश्चित करें कि पीठ में कोई मजबूत विक्षेपण नहीं है, अपने पेट के साथ जांघ की सामने की सतह पर लेटने की कोशिश करें, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में है।
- दूसरा विकल्प इस मायने में भिन्न है कि इसे खड़े होने पर किया जाता है। समान चरणों का पालन करें, लेकिन एक सीधी स्थिति में।
- इसी तरह के आंदोलन की एक और भिन्नता: एक मेज (या बेंच) पर खड़े हो जाओ, एक पैर को पहाड़ी पर फेंक दो और अपने हाथ को अपने पैर की अंगुली तक फैलाएं।
वीडियो: जांघ के पिछले हिस्से को घुमाएं
पीछे की जांघ की मांसपेशी समूह इस मायने में भिन्न है कि रोजमर्रा की जिंदगी में यह अक्सर विभिन्न भारों के अधीन नहीं होता है और इस हिस्से में वसा तेजी से जमा होती है। लेकिन जो लोग अपने पैरों को कसने, उन्हें मजबूत बनाने का फैसला करते हैं, उनके लिए जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को भी कुछ व्यायाम की आवश्यकता होगी।
इस तरह के अभ्यासों को एक व्यापक पैर कसरत में शामिल किया जा सकता है या अलग से किया जा सकता है। उनकी मदद से, आप एक साथ कई समस्याओं को हल कर सकते हैं: नितंबों से वसा को हटा दें, सेल्युलाईट को दूर करें और पैरों को सामान्य रूप से पंप करें। अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, जांघ के पीछे के व्यायाम के लिए नियमित प्रदर्शन की आवश्यकता होती है।
जांघ के पिछले हिस्से की कसरत जिम और घर दोनों में की जा सकती है। हम घर पर और जिम में जांघ के पिछले हिस्से को सही करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों को उजागर करने का प्रयास करेंगे।
जिम में जांघ के पिछले हिस्से को कैसे पंप करें
अतिरिक्त वसा को जल्दी से हटाने के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी को महसूस करने की आवश्यकता है जिसका उद्देश्य प्रशिक्षण है। जांघ के पिछले हिस्से में तीन बड़ी मांसपेशियां शामिल हैं:
- बाइसेप्स फेमोरिस (बाइसेप्स फेमोरिस);
- अर्धवृत्ताकार पेशी;
- सेमीमेम्ब्रानोसस पेशी।
इन मांसपेशियों के मुख्य कार्य हैं:
- घुटने का लचीलापन;
- कूल्हे के जोड़ का विस्तार;
- पैर का लचीलापन।
जांघ के पिछले हिस्से के लिए मुख्य व्यायाम स्क्वैट्स और फेफड़े हैं, लेकिन आप जिम उपकरण की मदद से उन्हें विविधता प्रदान कर सकते हैं।
1. हैक सिम्युलेटर में लेग प्रेस।
- बेंच प्रेस सिम्युलेटर पर झूठ बोलकर किया जाता है (दबाने पर जांघ के पीछे का उपयोग करना महत्वपूर्ण है)।
- अपने पैरों को मंच के शीर्ष पर रखें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, जबकि आपके घुटने एक दूसरे के समानांतर रहने चाहिए।
- प्रेस 3 सेट में 20 बार किया जाता है। आप प्रत्येक पैर को अलग से भी दबा सकते हैं, जबकि प्रत्येक पैर के लिए प्रेस की संख्या समान होनी चाहिए।
2. सिम्युलेटर पर पैरों को मोड़ना।
- मशीन पर मुंह के बल लेट जाएं ताकि आपके घुटने बेंच को न छुएं, लेकिन थोड़ा नीचे लटक जाएं (इससे घुटने की चोट से बचने में मदद मिलेगी)।
- पैरों को बाइंडिंग के नीचे सेट करें।
- हम धीरे-धीरे पैरों को मोड़ना शुरू करते हैं जब तक कि रोलर नितंबों को न छू ले, फिर हम पैरों को भी आसानी से खोल देते हैं। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां तनावग्रस्त हों।
- दो पैरों के साथ 20 बार दोहराव किया जाता है। आप प्रत्येक पैर को अलग से पंप भी कर सकते हैं (मुख्य बात यह है कि एक और दूसरे पैर पर समान संख्या में दोहराव का निरीक्षण करना है)।
3. अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम।
अण्डाकार प्रशिक्षकों का लाभ यह है कि इसके साथ काम करते समय विशेष कौशल और उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। आधुनिक मॉडलों पर, यह डेटा (वजन, आयु) दर्ज करने के लिए पर्याप्त है और सिम्युलेटर दिखाएगा कि प्रशिक्षण कितना प्रभावी था, और हृदय गति में परिवर्तन को भी ट्रैक करता है।
यदि आवश्यक हो, तो आप अतिरिक्त वसा को जल्दी से हटाने के लिए कठिनाई स्तर बढ़ा सकते हैं। सिम्युलेटर पूरी तरह से जांघ, बछड़ों, जांघ के सामने और नितंबों के पीछे काम करता है, और साथ ही जोड़ों पर बोझ नहीं डालता है।
4. बारबेल स्क्वाट।
बारबेल स्क्वैट्स उन लोगों में सबसे लोकप्रिय व्यायाम हैं जो अपने शरीर को बनाने के शौकीन हैं, क्योंकि यह न केवल जांघ के पीछे बल्कि नितंबों पर भी अच्छा काम करता है और अतिरिक्त चर्बी को हटाता है।
तकनीक:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, बारबेल को अपनी पीठ पर, ट्रेपोजॉइड के नीचे रखें।
- एक चिकनी स्क्वाट करें, जबकि पीठ सीधी रहनी चाहिए, और नितंब घुटनों से थोड़ा नीचे गिरना चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. डम्बल के साथ झूले।
डम्बल स्विंग्स भी नितंबों और कोर की सभी मांसपेशियों को काम करते हैं, और ये तिरछे, रेक्टस एब्डोमिनिस, हैमस्ट्रिंग आदि हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, एक डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, झुकें और डम्बल को नीचे की ओर झुकाएँ ताकि डम्बल आपके पैरों के बीच घुटने के स्तर पर हो।
- पैरों को सीधा करना और शरीर को सीधा करना तुरंत आवश्यक है ताकि डम्बल, जड़ता से, कंधे के स्तर तक उड़ जाए।
- शीर्ष बिंदु पर डम्बल को न पकड़ें, लेकिन तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आवश्यक संख्या में दोहराव करें।
घर पर जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम
घर के लिए व्यायाम के लिए विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि घर पर भी कक्षाएं नियमित होनी चाहिए।
घर के लिए, निम्नलिखित अभ्यास आपके पैरों को पंप करने और अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करने के लिए उपयुक्त हैं:
1. गलीचा पर पुल।
- प्रारंभिक स्थिति लें: चटाई पर लेट जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों ताकि पैर पूरी तरह से चटाई की सतह पर हों, और उनके बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी कम हो।
- नितंबों की मांसपेशियों की मदद से, आपको श्रोणि को ऊपर धकेलने की जरूरत है, इस स्थिति को ठीक करें और अपने घुटनों को एक साथ लाएं।
- अपने घुटनों को पीछे खींचें और फर्श को छुए बिना अपने श्रोणि को नीचे करें। कम से कम 50 बार दोहराएं।
2. पेट के बल लेटे हुए पैरों को ऊपर उठाना।
- प्रारंभिक स्थिति: चटाई पर अपने पेट के बल लेटें, हाथ कोहनियों पर मुड़े, ठुड्डी के नीचे हाथ।
- नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और एक पैर को बिना झुके ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे पैर नीचे करें, लेकिन फर्श को छुए बिना। बारी-बारी से दोनों पैरों पर वांछित संख्या में प्रदर्शन करें।
इस अभ्यास में, आप प्रत्येक पैर को ऊपर उठाने के साथ ऊपरी शरीर को उठाकर भार बढ़ा सकते हैं, फिर शरीर की पूरी पीठ की सतह शामिल होगी।
3. फेफड़े।
- शरीर को नीचे करते हुए एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं ताकि घुटना एक समकोण पर मुड़े।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक और दूसरे पैर पर समान संख्या में दोहराव करें।
4. कूदने के साथ फेफड़े।यह अभ्यास क्लासिक लंज का एक प्रकार है।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
- एक सामान्य लंज की तरह, पैर के साथ आगे की ओर झुकें।
- पैरों को हवा में बदलते हुए ऊपर की ओर कूदें ताकि दूसरा पैर समकोण पर हो। प्रत्येक पैर पर वांछित संख्या में प्रदर्शन करें।
5. बर्पी।
जांघ के आगे और पीछे, नितंबों, पेक्टोरल मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों को खींचने के लिए सबसे कठिन, लेकिन प्रभावी व्यायाम। मुख्य बात यह है कि व्यायाम के सभी चरणों को सबसे तेज गति से पूरा करना है, और फिर अतिरिक्त वसा को तेजी से हटाया जा सकता है।
- एक प्रारंभिक स्थिति लें: सीधे खड़े हों, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
- फर्श पर अपने हाथों से स्क्वाट करें।
- अपने पैरों को पीछे ले जाएं और पुश-अप की स्थिति में आ जाएं।
- एक पुश-अप करें और तुरंत अपने पैरों को वापस स्क्वाट की स्थिति में लौटा दें।
- स्क्वाट से, अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर एक ताली बनाते हुए, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें।
ज्यादातर लोग पेशेवर एथलीट बनने और पदक हासिल करने का सपना नहीं देखते, बल्कि मजबूत, लचीला, एथलेटिक फिगर रखने, स्वस्थ और लंबे समय तक युवा रहने के लिए खेलों में जाते हैं। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण चुनते समय, हैमस्ट्रिंग पर ध्यान देना चाहिए। गतिहीन कार्य, एक निष्क्रिय जीवन शैली के कारण निर्दिष्ट मांसपेशी समूह तनाव के प्रति कम उजागर होता है।
शरीर के आवाज वाले हिस्सों पर व्यायाम करने से एक महिला को सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और उसकी त्वचा को कसने में मदद मिलेगी। इसे अलग से आयोजित करने या जटिल प्रकार के प्रशिक्षण में शामिल करने की अनुमति है।
- मुख्य भार के लिए मांसपेशियों को तैयार किए बिना कक्षाएं शुरू नहीं करनी चाहिए। एरोबिक व्यायाम से युक्त वार्म-अप के लिए 5 मिनट अलग रखें। इसमें दौड़ना, रस्सी कूदना, सीढ़ियां चढ़ना शामिल है।
- 30 सेकंड के सेट के बीच ब्रेक के साथ जांघ के पीछे के व्यायाम 15-20 बार दोहराए जाते हैं। 1-2 दृष्टिकोणों से शुरू करना बेहतर है। धीरे-धीरे राशि बढ़ती दिखाई दे रही है। यदि निष्पादन के दौरान गंभीर दर्द शुरू होता है, तो चोट से बचने के लिए सत्र बाधित होता है।
- प्रशिक्षण के लिए, विशेष आरामदायक कपड़े और जूते उठाएं। अत्याधुनिक सिंथेटिक कपड़ों से स्पोर्ट्सवियर चुनना बेहतर है। यह अच्छी तरह से फैलता है और नमी को दूर करता है। जूते को सांस लेने योग्य, हल्के वजन के लिए चुना जाता है, जो चोटों से बचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, पैरों पर भार कम करता है।
- प्रशिक्षण की समझ बनाने के लिए, सप्ताह में 2-3 बार कक्षाएं संचालित करना आवश्यक है। सुबह के व्यायाम में हल्के तत्वों को शामिल करना बेहतर है, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना, शरीर को अच्छे आकार में रखना।
- माना जाता है कि वर्कआउट स्ट्रेचिंग के साथ खत्म होना चाहिए। स्ट्रेचिंग से रक्त प्रवाह में सुधार होता है, मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी आती है और मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाती हैं। गहन कसरत के बाद स्ट्रेचिंग से शरीर को आराम मिलता है।
सरल और प्रभावी प्रकार के व्यायाम के उदाहरण
जांघ के पीछे के व्यायाम घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं। विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। डम्बल की अनुपस्थिति में, पानी की बोतलों के लिए सिम्युलेटर को बदलना आसान है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने और चोट से बचने के लिए, उचित तकनीक महत्वपूर्ण है। थोड़ा वार्म-अप करने के बाद ट्रेनिंग शुरू करें।
जिम के लिए खास एक्सरसाइज
जाँघों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए योग
बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ो। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। टांगों को सीधा रखते हुए, घुटनों को खींचते हुए आगे की ओर झुकें। चलते समय सिर और शरीर एक साथ चलते हैं। दोनों हाथों की दो अंगुलियों (तर्जनी और मध्य) के साथ, पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाया जाता है। उसी समय, उंगलियों को ऊपर खींच लिया जाता है। शरीर धीरे-धीरे ऊपर उठता है जब तक कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते। साँस छोड़ने पर, छाती और नितंब ऊपर उठते हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा मोड़ आता है। पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में संकुचन होता है। इन आंदोलनों को कई बार करने की सिफारिश की जाती है।
त्रिभुज मुद्रा। प्रदर्शन करने के लिए, सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों। दाहिना पैर एक बड़ा कदम आगे बढ़ाता है। धड़ पैर की तरफ झुक जाता है ताकि रीढ़ फैली हुई हो, लेकिन धनुषाकार नहीं। मांसपेशियों से दर्दनाक तनाव को दूर करने के लिए, सामने के पैर को थोड़ा मोड़ने की अनुमति है।
बड़े पैर की अंगुली पकड़। इस आसन को करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा कर लें, अपने पैरों को दीवार के सहारे टिका लें। दाहिना हाथ एक समान पैर के अंगूठे को पकड़ता है, सीधा करता है। साँस छोड़ते हुए पैर अपने आप पहुँच जाता है। आप अपने पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे। 30 सेकंड तक रुकने के बाद पैर को नीचे करें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
बगुला मुद्रा। यह फर्श पर बैठकर पैरों को आगे बढ़ाकर किया जाता है। बाएं घुटने को मोड़ते हुए, नितंबों की मांसपेशियों को फर्श पर दबाते हुए, श्रोणि को थोड़ा आगे झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपना दाहिना पैर उठाना शुरू करें। जांघ के बाइसेप्स के अधिकतम विस्तार के लिए मजबूत एक नए साँस छोड़ने के साथ पैर अपनी ओर खिंचता है। कुछ मिनट इस मुद्रा में रहने के बाद अपने पैर को नीचे करें। दूसरे पैर से दौड़ें।
सिर से घुटने तक की मुद्रा। प्रारंभिक स्थिति पिछले आसन के समान ही है। एक पैर सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है, जितना संभव हो नितंब के करीब हो जाता है, फर्श पर बाईं ओर गिर जाता है। आंदोलन की सही दिशा निर्धारित करने के लिए श्रोणि को मोड़ें, शरीर दाहिने पैर की ओर आगे की ओर मुड़ने लगता है। हाथ कोहनियों पर मुड़े, दाहिने पैर को पकड़ें। नीचे तक पहुँचना जारी रखें जब तक कि माथा पिंडली पर न आ जाए। एक या कुछ मिनट के लिए मुद्रा में रहें, फिर पैर बदलें।
एन्हांस्ड मोड में लगातार काम न करें, इससे ओवरस्ट्रेन और गंभीर चोट लग सकती है। हल्के व्यायाम के साथ भारी व्यायाम को वैकल्पिक करना बेहतर है।
याद रखें, पैर के पिछले हिस्से को मजबूत करने और त्वचा को लोच देने के लिए, आपको उचित पोषण पर ध्यान देते हुए, गहन प्रशिक्षण लेना होगा। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, मालिश पाठ्यक्रम के साथ प्रशिक्षण देना उपयोगी होता है।