दिन के लिए घंटे के हिसाब से उचित पोषण कार्यक्रम। सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू
वजन घटाने के कार्यक्रम के पेज पर आपको देखकर हमें खुशी हो रही है! आप अपने वजन और स्वास्थ्य के लिए समय निकालने में बिल्कुल सही हैं। कार्यक्रम का लक्ष्य यह है कि आप पूरे बारह सप्ताहों में हर दिन अपने स्वास्थ्य, रूप-रंग और मनोदशा में वास्तव में सुधार महसूस करें। वजन कम करने की कोई भी प्रक्रिया आसान होनी चाहिए। और इंसान के लिए सबसे आसान काम है उसकी स्थापित आदतों का पालन करना। इस प्रकार, हमारी आदतें जितनी स्वस्थ और अधिक उपयोगी होंगी, हम उतने ही बेहतर रहेंगे।
वजन घटाने के कार्यक्रम के बारह सप्ताह एक यादृच्छिक अवधि नहीं है। आखिरकार, मस्तिष्क शरीर क्रिया विज्ञान और सांख्यिकी पर शोध के अनुसार, एक नई आदत को बनाने और समेकित करने में ठीक 12 सप्ताह लगते हैं। इस प्रकार, यदि आप सभी तीन महीनों के लिए इस कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, तो उचित स्वस्थ भोजन और नियमित रूप से विविध खेल आपकी सामान्य आदत बन जाएंगे। यह सफल और सुरक्षित वजन घटाने और स्वस्थ वजन के दीर्घकालिक रखरखाव के लिए वास्तव में काम करने का आधार है।
कार्यक्रम का सार कई वर्षों के अनुभव, आदेश के आधार पर आपकी जीवनशैली में बेहतरी के लिए कुछ बदलावों को स्पष्ट रूप से पेश करना है। कार्यक्रम आपको धीरे-धीरे और आराम से उपयोगी नई आदतों को प्राप्त करने के लिए स्थितियां बनाने में मदद करेगा जो आपको जीवन भर मदद करेगी।
प्रतिदिन भोजन में कितनी कैलोरी होनी चाहिए?
लगभग हमेशा, मोटापे की अलग-अलग डिग्री वाले लोगों को इस तथ्य से अलग किया जाता है कि वे अपने शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की तुलना में अधिक किलो कैलोरी "खाते और पीते हैं"।वजन घटाने के कार्यक्रम की सिफारिश है कि पुरुष खुद को 1900 किलो कैलोरी, महिलाओं के दैनिक भत्ते तक सीमित रखें - प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। इस कार्यक्रम का उपयोग करने के अधिकांश मामलों में, इस कैलोरी मानदंड सहित, लोगों ने साप्ताहिक रूप से 500 ग्राम से 1 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम किया। यह महत्वपूर्ण है कि उन्होंने कुछ हिस्सों को कम करके या भोजन छोड़ कर इसे हासिल नहीं किया। इस तरह की सकारात्मक प्रगति सामान्य मात्रा में भोजन के माध्यम से प्राप्त की गई थी, लेकिन - कम कैलोरी सामग्री के साथ, और नियमित शारीरिक गतिविधि के माध्यम से, जो अन्य चीजों के अलावा, कैलोरी का सेवन करती थी। सामान्य तौर पर, ग्रेट ब्रिटेन की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा के आंकड़ों के अनुसार, यदि कोई व्यक्ति अपने अतिरिक्त वजन को दूर करना चाहता है, तो उसे अपनी कैलोरी की मात्रा औसतन 600 किलो कैलोरी प्रति दिन कम करनी चाहिए।
अपने आहार को एक निर्दिष्ट कैलोरी सेवन सीमा तक तुरंत सीमित करना अक्सर मुश्किल होता है। लेकिन आप अपने वर्तमान (अधिक वजन) वजन के साथ-साथ अपनी ऊंचाई और उम्र के आधार पर अपनी व्यक्तिगत आवश्यकता की गणना भी कर सकते हैं।
वास्तव में, वजन कम करने के लिए और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, या लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, हमें जितना संभव हो उतना सटीक गणना करना चाहिए कि हमें कितने किलोकैलोरी का उपभोग करना चाहिए, जबकि अधिक भोजन न करना और भूखा न रहना।
हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करते हुए, पोषण विशेषज्ञ और अन्य डॉक्टर किसी व्यक्ति की मूल चयापचय दर या बेसल चयापचय दर की गणना करते हैं - बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक दर) - यह शरीर को अपने जीवन की बुनियादी प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या है: हृदय और मस्तिष्क वाहिकाओं का कार्य, श्वास, नई कोशिकाओं का निर्माण, भोजन का पाचन, अन्य चयापचय प्रक्रियाएं। इन आंकड़ों को देखते हुए, आप अपनी जीवनशैली और अपनी शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना भी कर सकते हैं। यदि आप 19 वर्ष से अधिक और 65 वर्ष से कम आयु के हैं, तो आप निम्न गणना सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:
1. अपनी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करें:
2. आपका व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन:
आपकी शारीरिक गतिविधि | किलोकैलोरी का दैनिक सेवन | |
हाइपोडायनेमिया. प्रति दिन न्यूनतम गतिविधि। आप या तो कुछ शारीरिक क्रियाएं करते हैं, या कोई अतिरिक्त भार नहीं है। | बीएमआर एक्स 1.2 | |
निष्क्रिय जीवनशैली. सुबह चार्ज करना, सप्ताह में 1-3 बार सरल और अल्पकालिक व्यायाम। | बीएमआर x 1.375 | |
मध्यम सक्रिय जीवन शैली. मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि, आपके द्वारा सप्ताह में 4-5 बार की जाती है (बिना थके हुए फिटनेस व्यायाम, पैदल चलना, मध्यम दौड़ना)। | बीएमआर x 1.55 | |
सक्रिय जीवन शैली. सप्ताह में 6-7 बार आप ऊर्जा-गहन गहन व्यायाम करते हैं। | बीएमआर एक्स 1.725 | |
अत्यधिक सक्रिय जीवन शैली. दिन में दो बार या इससे भी अधिक बार आप अपने आप को थकाऊ और कठिन व्यायाम (उदाहरण के लिए, पेशेवर अनुभवी एथलीटों से थकाऊ कसरत) के लिए उजागर करते हैं। | बीएमआर x 1.9 |
यदि आप एक दिन फिर भी अपने दैनिक किलोकैलोरी की मात्रा को पार कर गए हैं तो भी आपको परेशान नहीं होना चाहिए। बात बस इतनी है कि अब आपको आने वाले दिनों में अपने कैलोरी सेवन को उसी के अनुसार कम करना होगा।
मान लीजिए कि आप एक महिला हैं, और मंगलवार को आप पहले ही 1700 किलो कैलोरी खा चुकी हैं। यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन 1400 किलो कैलोरी से 300 किलो कैलोरी अधिक है। अब, अपने आहार को न तोड़ने के लिए, सप्ताह के लिए अपने बचे हुए भोजन को इन 300 किलो कैलोरी से कम करें।
आहार जो वजन घटाने को प्रोत्साहित करता है
अगर हम एक स्वस्थ आहार के बारे में बात करते हैं जिससे अधिक वजन नहीं होता है, तो सबसे पहले यह फाइबर का उल्लेख करने योग्य है। लगातार फाइबर की कमी ने पिछले दशक में दस में से नौ लोगों के आहार की विशेषता बताई है। इसी समय, कई वर्षों के आंकड़ों के अनुसार, फाइबर - या वनस्पति फाइबर - अन्य शारीरिक तंत्रों के साथ मिलकर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, पित्त पथरी रोग, कैंसर की संभावना को रोकता है, हृदय और मस्तिष्क के आवश्यक संवहनी स्वर को बनाए रखता है, प्रभावित करता है भूख और हमारे स्वास्थ्य के कई अन्य संकेतक और यहां तक कि भावना भी।
पुरुषों के लिए, फाइबर सेवन की दर प्रति दिन 35-40 ग्राम है, महिलाओं के लिए यह 25-30 ग्राम है।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और contraindications
नाश्ता
नाश्ता व्यंजनों:- कम वसा वाले पनीर और चिकन पट्टिका के साथ सैंडविच के साथ आमलेट. मांस के बजाय, आप मशरूम या टमाटर भून सकते हैं। सैंडविच के लिए होल ग्रेन ब्रेड या चोकर बन का इस्तेमाल करें। नमक न डालें, स्वाद के लिए अपने पसंदीदा मसालों के साथ सीजन करना बेहतर है।
- दलिया (या मिश्रित अनाज) दही, किशमिश, सेब का रस, फल और जामुन के साथ दलिया. अपने लिए इस तरह के नाश्ते को तैयार करना आसान बनाने के लिए, शाम को सूखे अनाज को किशमिश, आड़ू के स्लाइस के साथ मिलाएं, बिना चीनी के नियमित सेब का रस डालें और परिणामस्वरूप मिश्रण को रेफ्रिजरेटर में रख दें। और सुबह मिश्रण को थोड़ा गर्म करें, फिर उसमें स्वादानुसार जामुन और कम वसा वाला दही डालें।
- सब्जी आमलेट. वनस्पति तेल में मशरूम या अपनी पसंदीदा सब्जियों को हल्का सा भूनें। सब्जियों के ऊपर मसाले और दूध के साथ फेंटे हुए अंडे डालें। बिना नमक के पकाएं।
- तले हुए मशरूम और टमाटर के साथ पेनकेक्स. केफिर या कम वसा वाले दही के साथ पेनकेक्स के लिए आटा तैयार करें। नमक की जगह टमाटर और मशरूम भूनते समय मसाले डालें. आप सब्जियों को केले या बेरी स्लाइस के साथ बदलकर इस नाश्ते का "मीठा संस्करण" बना सकते हैं।
- कम वसा वाले दही, केला और अपने पसंदीदा जामुन के साथ स्मूदी. परिणामस्वरूप कॉकटेल को एक ब्लेंडर में कुचल दिया जाता है और ताजा पिया जाता है। उपयोग किए गए जामुन और फलों के फाइबर और सभी विटामिनों को संरक्षित करने के लिए, आपको तैयार मिश्रण को लंबे समय तक स्टोर नहीं करना चाहिए।
- जामुन और फलों के साथ मीठे क्राउटन. टोस्ट करने से पहले ब्रेड स्लाइस को डुबाने के लिए अंडे को वैनिला और दूध के साथ फेंटें। इस मिश्रण से ब्रेड को अच्छी तरह से भिगो दें। फिर सुनहरा भूरा होने तक तलें। क्राउटन को जामुन और फलों के टुकड़ों के साथ परोसें।
दोपहर का भोजन, रात का भोजन
भोजन उदाहरण:- प्याज, टमाटर, करी और धनिया के साथ मसालेदार आलू स्टू. खाना बनाते समय केवल वनस्पति तेल (उदाहरण के लिए, जैतून) का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। कोई भी मौसमी ताजी सब्जियां केवल पकवान में सुधार करेंगी।
- पनीर और सब्जियों के साथ मसालेदार पास्ता ओवन में बेक किया हुआ. कम प्रतिशत वसा के साथ-साथ ताजी मौसमी सब्जियों के साथ पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है। उबला हुआ पास्ता (ड्यूरम गेहूं चुनें) कटी हुई सब्जियों और मसालों के साथ मिलाया जाता है, ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़का जाता है और सुनहरा भूरा होने तक बेक किया जाता है। आप पास्ता को उबले हुए आलू के क्यूब्स से बदल सकते हैं, और ताजी सब्जियों के बजाय फ्रोजन ले सकते हैं। तथ्य यह है कि जमे हुए सब्जियां डिब्बाबंद, पकी हुई सब्जियों की तुलना में फाइबर और विटामिन में अधिक समृद्ध होती हैं।
- झींगा, टमाटर, आलू और हरी सलाद सलाद. जैतून के तेल से सलाद बनाया जाता है। हम नींबू के रस की कुछ बूंदों को जोड़ने की सलाह देते हैं। साथ ही सलाद के ऊपर कटा हुआ अजमोद या सोआ और नमक के बजाय मसाले डालें।
- उबले हुए पालक के साथ मसालेदार बेक्ड आलू. सबसे पहले, आलू को जैतून के तेल के साथ एक सॉस पैन में ब्राउन किया जाता है, फिर करी और अन्य मसालों के साथ पकाया जाता है और बेक किया जाता है। पालक को 5 मिनट के लिए स्टीम या उबाला जाता है और पके हुए आलू के साथ परोसा जाता है।
- सब्जी लाल सूप. इस तरह के सूप का आधार आमतौर पर सब्जी या दुबला चिकन शोरबा होता है। सबसे पहले, प्याज, लीक और गाजर को एक सॉस पैन में जैतून के तेल में ब्राउन किया जाता है। उसके बाद, शोरबा, कटा हुआ टमाटर, डेढ़ से दो बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट या सॉस, थोड़ा सा नूडल्स और हरी मटर डालें। आप अन्य सब्जियां भी डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, मीठी मिर्च। सूप को सेंवई के तैयार होने तक पकाया जाता है। खाना पकाने के अंत से लगभग 5 मिनट पहले, नियोजित मसाले डालें (यदि मसाले पहले डाले जाते हैं, तो उनके पास अपना स्वाद खोने का समय होगा)। सूप को चोकर की रोटी के साथ परोसा जाता है। सूप के स्वाद को बढ़ाने और इसे और अधिक संतोषजनक बनाने के लिए, खाना बनाते समय, आप एक सूखे फ्राइंग पैन में एक बड़ा चम्मच कॉर्नमील भी डाल सकते हैं - सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
- मकई के साथ चिकन क्रीम सूप. आप इस सूप को उबले हुए चिकन मांस के टुकड़ों के साथ सब्जी शोरबा पर आधारित भी बना सकते हैं। मक्खन के साथ एक सॉस पैन में ब्राउन प्याज (1 बड़ा चम्मच)। फिर शोरबा और कटे हुए आलू डाले जाते हैं। सूप को तब तक उबालें जब तक कि आलू आधा न पक जाए और उसमें 100 ग्राम डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न डालें। 3-4 मिनट के बाद ताजी सब्जियां और अजमोद डाल सकते हैं। सूप को चोकर बन या प्याज की रोटी (तले हुए प्याज के साथ बेक किया हुआ) के साथ परोसा जाता है। एक बदलाव के लिए, चिकन मांस को झींगा या टर्की से बदला जा सकता है, और हरी मटर को स्वीट कॉर्न के बजाय सूप में जोड़ा जा सकता है।
- पके हुए आलू के साथ खस्ता मछली चिपक जाती है. कटे हुए आलू को सूरजमुखी के तेल के साथ हल्के से छिड़कें, मसालों के साथ सीजन करें और आधा पकने तक बेक करने के लिए ओवन में रखें। फिश फिलेट को स्लाइस में काटें, सुखाएं, फिर बैटर में डुबोएं और कद्दूकस किए हुए ब्रेडक्रंब में रोल करें। आलू के लगभग पक जाने तक प्रतीक्षा करें और मछली के स्लाइस को आलू के बगल में बेकिंग शीट पर रखें। आलू और मछली को सुनहरा भूरा होने तक (लगभग 20 मिनट) बेक करें। इस डिश के साथ उबली सब्जियां भी परोसी जा सकती हैं। फिश स्टिक की चटनी कम वसा वाले दही, मसालों और कटे हुए अजमोद से बनाई जाती है।
- नूडल्स और सब्जियों के साथ चिकन मीटबॉल. पकवान के लिए, एक दुबला टर्की या चिकन पट्टिका ली जाती है। मीटबॉल को कम वसा वाले चिकन या सब्जी शोरबा में पकाया जाता है। स्टू करते समय, विभिन्न सब्जियां और उबले हुए नूडल्स डाले जाते हैं। कोशिश करें कि नमक की जगह मसाले का इस्तेमाल करें। परोसने से पहले, पकवान को ताजी मूली, टमाटर या जड़ी-बूटियों से सजाया जाता है।
- आटा के बिना मछली पाई. लगभग 700 ग्राम आलू की मोटी प्यूरी बना लें। 1.5 कप दूध, एक बड़ा चम्मच मक्खन और एक बड़ा चम्मच सफेद आटे से सॉस तैयार करें। आप इसमें मसाले और कटी हुई सब्जियाँ भी मिला सकते हैं। मछली को बेकिंग डिश में टुकड़ों में बिछाया जाता है। फिर इसे सॉस के साथ डाला जाता है और ऊपर से प्यूरी की एक परत के साथ कवर किया जाता है। प्यूरी को लो-फैट कद्दूकस किए हुए पनीर के साथ छिड़कें। सुनहरा भूरा होने तक बेक करें। पाई को उबली या उबली सब्जियों के साथ परोसें। इस तरह की पाई को छोटे परोसने वाले बर्तनों में तैयार किया जा सकता है। डिनर को अलग-अलग बनाने के लिए आप अलग-अलग बर्तन में अलग-अलग मसाले और मशरूम डाल सकते हैं।
- पश्चिम अफ्रीकी चावल. प्याज़, ताज़े टमाटर को ब्लेंडर में पीस लें। परिणामस्वरूप प्यूरी को एक सॉस पैन में 6-8 मिनट के लिए स्टू करें, फिर लहसुन, एक बड़ा चम्मच करी और अन्य मसाले स्वाद के लिए डालें। 1 लीटर चिकन या सब्जी शोरबा में डालो। मिश्रण में उबाल आने पर ब्राउन राइस डालें (आप सफेद भी इस्तेमाल कर सकते हैं)। धीमी आंच पर चावल के पकने तक पकाएं। इस पश्चिम अफ्रीकी चावल को अकेले या मांस या बेक्ड मछली के साथ साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है। अपने स्वाद के लिए पकवान में उबली या कच्ची सब्जियां अवश्य डालें।
- भूमध्यसागरीय आलू. आलू और सब्जियों (गाजर, बैंगन, मीठी मिर्च, तोरी और अन्य) को स्लाइस में काटें। बेकिंग डिश में रखें। कटे हुए मेवे छिड़कें, जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें। 20 मिनट बेक करें। अब मसाले और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ लो-फैट दही डालें और पकने तक बेक करें। अगर आप जल्दी में हैं तो आप रेडीमेड फ्रोजन वेजिटेबल मिक्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- टूना और कॉर्न के साथ पास्ता. पास्ता (या नूडल्स) उबालें। जैतून के तेल में ब्राउन लहसुन और प्याज, फिर कटे हुए टमाटर, एक बड़ा चम्मच टमाटर का पेस्ट, 50-100 ग्राम स्वीट कॉर्न और मसाले डालें। जब 2-3 मिनिट पक जाने तक बचे हैं, तो इसमें लगभग 300 ग्राम कटा हुआ टूना डालें और सब कुछ धीरे से मिलाएँ। इस तरह से प्राप्त सॉस को पास्ता के साथ अलग से परोसा जाता है या पहले उनके साथ मिलाया जाता है। नमक को ताजी जड़ी-बूटियों और मसालों से बदलें। सब्जियों के साथ रात का खाना पूरा करें।
नाश्ता
सबसे पहले सब्जियों और फलों पर ध्यान दें। यह ताजा मौसमी, जमे हुए या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ हो सकते हैं। उन्हें त्वचा के साथ खाने की कोशिश करें - जब तक कि यह आपके लिए बहुत कठिन न हो। ऐसे स्नैक्स की आदत डालना आसान बनाने के लिए, पहले से धोकर और कटे हुए स्लाइस तैयार करें। मुख्य भोजन के बीच भूख लगने की स्थिति में उन्हें हमेशा पहुंच में रखें।स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरण:
- सेब के टुकड़े, 1-2 चम्मच जैम और अधिमानतः शहद के साथ डालें।
- 30 ग्राम कम वसा वाले पनीर के साथ ताजा नाशपाती के स्लाइस।
- अंगूर का एक छोटा गुच्छा और वसा रहित पनीर के दो स्लाइस।
- एक बार डार्क चॉकलेट (25 ग्राम) और आधा गिलास लो-फैट दूध।
- मसाले और कम वसा वाले दही के साथ कड़ा हुआ चिकन (1-2) या बटेर (4-5) अंडे।
- दो बड़े चम्मच वसा रहित खट्टा क्रीम और धनिया के साथ कद्दूकस की हुई ताजा गाजर या कटी हुई शिमला मिर्च। आप थोड़ी काली मिर्च मिला सकते हैं।
- ताजा या मसालेदार खीरे को छोटे क्यूब्स में काट लें, कटा हुआ डिल के साथ 100 ग्राम कम वसा वाले खट्टा क्रीम या दही के साथ डालें।
- जामुन, फल - ताजा, डिब्बाबंद, जमे हुए - और 150 ग्राम वसा रहित बिना पका हुआ दही या केफिर।
- 30 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, कटा हुआ टमाटर, सलाद, सरसों।
- आधा कप लो-फैट शुगर-फ्री कोकोआ और आधा ताजा केला।
- कुछ बड़े जैतून (7-8 टुकड़े से अधिक नहीं) और 30 ग्राम कम वसा वाले पनीर।
वजन घटाने को प्रोत्साहित करने वाले हिस्से का आकार निर्धारित करें
अक्सर हम यह सुनिश्चित करते हैं कि हमारा भोजन स्वस्थ और स्वस्थ हो, और साथ ही हम यह भूल जाते हैं कि हम कितना खाना खाते हैं। नतीजतन, हम अपने हिस्से की मात्रा में वृद्धि के कारण अतिरिक्त वजन प्राप्त करते हैं। हमें यह समझना भी मुश्किल लगता है कि हमारे लिए "सामान्य भाग" क्या है। यह निर्धारित करने के लिए कि किस हिस्से का आकार सबसे आरामदायक है, ताकि ओवरसैचुरेटेड न हो और भूखा न रहे, निम्नलिखित सिफारिशों पर ध्यान दें:- धीरे - धीरे खाओ। मस्तिष्क को पेट से तुरंत संकेत नहीं मिलता है कि वह भरा हुआ है। यह आमतौर पर भोजन शुरू होने के 15-20 मिनट बाद ही होता है। यह भी याद रखना चाहिए कि खराब चबाया हुआ भोजन पूरी तरह से पचता नहीं है। खासकर अगर इसे जल्दी खाया जाए।
- खाने के लिए छोटी प्लेट या कटोरी का प्रयोग करें। इसलिए नेत्रहीन रूप से अपने हिस्से के आयतन का अनुमान लगाना बहुत आसान है।
- यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपके प्रत्येक भोजन का 2/3 भाग सब्जियों से बना हो। वे कैलोरी में कम होने के साथ-साथ तृप्ति की भावना देते हैं।
- टीवी चालू न करें। जब मस्तिष्क खाने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, तो यह आपके पेट से आने वाली जानकारी को पूरी तरह से संसाधित नहीं कर सकता है। पेट भरा भी हो सकता है, और आप अभी भी भरा हुआ महसूस नहीं करते हैं। सुखद संगीत के लिए खाने के लिए यह बहुत अधिक उपयोगी है।
वजन घटाने के लिए कैलोरी में आकार की सेवा 19 . से अधिक लोगों के लिए
दैनिक कैलोरी सीमा उन सभी पेय और भोजन को जोड़ती है जो आप एक दिन (दिन) में खाते हैं। और यदि मुख्य भोजन में से कोई भी अनुशंसित मात्रा से अधिक हो, तो अतिरिक्त स्नैक या पेय को त्याग दें। इस तरह आप अपने दैनिक भत्ते के दायरे में रहेंगे।
दिन मोड सेट करना
अनुचित और बहुत भरपूर पोषण के अलावा, अतिरिक्त वजन की घटना में दूसरा सबसे महत्वपूर्ण कारक एक अराजक दैनिक दिनचर्या है, साथ ही नींद की गड़बड़ी और निष्क्रियता - शारीरिक निष्क्रियता।जब कोई दैनिक दिनचर्या नहीं होती है, तब भी जब हम जल्दी सो जाने की कोशिश करते हैं, तो हम अक्सर असफल हो जाते हैं, क्योंकि अनिद्रा की समस्या का मनोवैज्ञानिक आधार से अधिक शारीरिक आधार होता है, जैसा कि हम सोचते थे। ज्यादातर मामलों में नींद संबंधी विकार शारीरिक आलस्य के कारण होते हैं।
किसी व्यक्ति की गतिविधि और जागृति दिन में 16 घंटे होनी चाहिए - यह आदर्श है। लेकिन अगर पूरे दिन उसे लगभग कोई भी शारीरिक गतिविधि नहीं करनी पड़े, तो इस व्यक्ति के जागने की अवधि बढ़ जाती है। नतीजतन, अगर हम अपना दिन ज्यादातर कंप्यूटर के सामने एक कुर्सी पर बिताते हैं, तो दुर्भाग्य से, हम जल्दी और मीठी नींद नहीं ले पाएंगे। आमतौर पर, दैनिक दिनचर्या के ऐसे उल्लंघन के साथ, आप सुबह उठने के बाद 17-19 घंटे सोना चाहते हैं और पहले नहीं।
यह दिलचस्प है कि ये "अतिरिक्त" घंटे व्यावहारिक रूप से बेकार हैं, इस समय मस्तिष्क पहले से ही आराम की स्थिति में है और इसकी दक्षता काफी कम हो गई है। और खेल के लिए, कम स्वर की ऐसी स्थिति उपयुक्त नहीं है। नतीजतन, हम थोड़ा चलते हैं, टीवी के सामने या कंप्यूटर पर बैठते हैं, समय-समय पर रेफ्रिजरेटर में देखते हैं और और भी अधिक वजन हासिल करते हैं।
क्या आप लगातार नींद की स्थिति, पुरानी थकान की भावना, सोते समय समस्या से परिचित हैं? ये सभी घटनाएं, अन्य बातों के अलावा, हमारी जैविक घड़ी के उल्लंघन के कारण होती हैं - हमारी दिनचर्या उनसे अलग हो जाती है। पूरे जीव की सर्कैडियन (जैविक) लय होती है जो किसी व्यक्ति की संपूर्ण जैविक प्रजातियों के लिए समान होती है। वे विकास के परिणामस्वरूप हमारे साथ विकसित हुए हैं। इन लय के अनुसार, न्यूरोलॉजिस्ट 22.00-23.00 के बाद नहीं सोने की सलाह देते हैं। दरअसल, रात में पूरी तरह स्वस्थ नींद के लिए 5.5-6.5 घंटे पर्याप्त होते हैं। और जब हम खुद को बार-बार और लंबे समय तक सोने देते हैं, तो यह नींद के सामान्य चरणों को बाधित करता है, हमारे पास एक "टूटी हुई" नींद की लय होती है। ऐसी नींद शरीर और मस्तिष्क को बहाल या आराम नहीं देती है, लेकिन उन्हें थका देती है।
सप्ताहांत पर, आपको पूल में पारिवारिक यात्रा, पार्क में सैर, सक्रिय पारिवारिक खेल या अन्य, यदि संभव हो तो, खेल गतिविधियों के लिए कम से कम थोड़ा समय खाली करना चाहिए। कार्यदिवसों की दिनचर्या को भी क्रम में रखने की आवश्यकता है।
शारीरिक व्यायाम
सामान्य गलत धारणा के विपरीत कि वजन घटाने के लिए भारी शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, कई वर्षों की चिकित्सा टिप्पणियों ने साबित कर दिया है कि अतिरिक्त वजन के उपचार में सबसे प्रभावी छोटे, लेकिन लंबे समय तक भार हैं। उदाहरण के लिए, कम से कम एक घंटे के लिए दैनिक सक्रिय चलना या दिन में 3-4 बार 5-7 मिनट के लिए गहन व्यायाम।
आपका वर्कआउट ताजी हवा की उपस्थिति में होना चाहिए। दरअसल, शारीरिक गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं के काम के लिए और उनके बाद की रिकवरी प्रक्रियाओं के लिए हमारे शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वह इस ऊर्जा को प्राप्त कर सकता है, जिसमें ऑक्सीकृत (जलती हुई) वसा भी शामिल है। और ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाएं तभी हो सकती हैं जब रक्त में पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन हो। अब यह स्पष्ट है कि "ताज़ी हवा" एक उबाऊ कहावत नहीं है, बल्कि वजन कम करने के लिए एक आवश्यक शर्त है। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले चलना न केवल शांत और आराम देता है, बल्कि हमें पतला भी करता है!
कृपया ध्यान दें कि मांसपेशियों में सही, कम-तीव्रता वाले कसरत के बाद, आपको सुखद गर्मी मिलनी चाहिए, आपको उनके स्वर को महसूस करना चाहिए। साथ ही भूख या तो सामान्य स्तर पर रहती है, या घट जाती है। यदि, प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप महत्वपूर्ण थकान महसूस करते हैं, आपकी मांसपेशियां बहुत शिथिल हैं और आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपका भार बहुत बड़ा था और इसे कम करना वांछनीय है। भारी शारीरिक परिश्रम की ख़ासियत यह है कि शरीर की मांसपेशियों और अन्य ऊतकों में एक अलग प्रकार की रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं। इस मामले में, भूख बढ़ जाती है, वसा ऑक्सीकरण कम हो जाता है, और मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होती है।
सभी तथ्यों के आधार पर, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं:
- आहार को शारीरिक प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
- आप अचानक व्यायाम करना बंद नहीं कर सकते। इस वजह से, मांसपेशियों की कोशिकाओं में रासायनिक प्रक्रियाएं बदल जाएंगी, और वसा ऊतक फिर से विकसित होना शुरू हो जाएगा।
- शरीर के उन हिस्सों में जहां मांसपेशियां अधिक काम करती हैं, वसा तेजी से ऑक्सीकृत होती है - खेल व्यायाम चुनते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।
- यह शारीरिक व्यायाम चुनने के लायक है जो आपको वास्तव में पसंद है। उन्हें आपके लिए सहज होना चाहिए ताकि आप उन्हें लंबे समय तक कर सकें और छोड़े नहीं। केवल नियमित रूप से काम करने वाली मांसपेशियां ही आराम करने पर भी फैट बर्न करती हैं।
वजन कम करने के लिए दैनिक कार्यक्रम
07.30 | हम अच्छे मूड में उठते हैं | 18.30–20.30 | चिंताओं के बारे में भूल जाओ और प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ दें |
07.30–08.00 | हम शयनकक्ष को हवादार करते हैं और सरल व्यायाम करते हैं | 20.30–21.00 | घर आना, रात का खाना बनाना या बच्चों की देखभाल करना |
08.00–08.15 | हम नहाते हैं, धोते हैं | 21.00–21.15 | हम घर के काम खत्म करते हैं, बच्चों को सुलाते हैं |
08.15–08.30 | फाइबर से भरपूर नाश्ता तैयार करना, ज़्यादा नमक या मीठा नहीं करना | 21.15–21.45 | हम बिस्तर पर जाने से पहले टहलने जाते हैं, लौटने पर हम मुख्य बड़ी मांसपेशियों और स्नायुबंधन का एक छोटा सा खिंचाव करते हैं |
08.30–09.30 | हम काम पर जाते हैं, हम रास्ते का हिस्सा चलते हैं | 21.15–22.00 | शाम को स्नान या शॉवर लें |
09.30–17.30 | हम काम करते हैं, स्ट्रेच करने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लेते हैं | 22.00–23.00 | आराम करो, पढ़ें |
17.30–18.30 | हम अपने पसंदीदा फिटनेस क्लब, डांस क्लब या शॉपिंग पर जाते हैं | 23.00 | सोते सोते गिरना |
निष्कर्ष
वजन घटाने के कार्यक्रम के पहले सप्ताह में, आपने पोषण, दैनिक दिनचर्या और शारीरिक गतिविधि में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों को सीखा। बाद के सभी सप्ताह इन्हीं सिद्धांतों पर आधारित होंगे। यदि आप पहले सप्ताह की सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आने वाले दिनों में आप बेहतर महसूस करेंगे।
स्वास्थ्य का आधार और एक सुंदर आकृति के लिए मुख्य शर्त उचित और संतुलित पोषण है। यहां तक कि अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं करता है, तो एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार नींद को सामान्य करता है, प्रभावी रूप से ताकत बहाल करता है और शारीरिक परिश्रम के बाद थकान से छुटकारा पाने में मदद करता है, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करता है और शरीर के लिए उपयोगी पदार्थों की आवश्यक मात्रा प्रदान करता है। वजन घटाने के लिए आहार एक बुनियादी नियम है, जिसके बिना वांछित परिणाम प्राप्त करना मुश्किल है।
भोजन के बीच ब्रेक
हर कोई जो एक आदर्श आकृति के लिए प्रयास करता है, साथ ही साथ जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित "सुनहरे" नियम का पालन करने की सलाह देते हैं:
"तीन से चार घंटे के ब्रेक के साथ दिन में कम से कम पांच बार छोटा भोजन करना।"
अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ, वजन घटाने के लिए यह आहार उपयुक्त है:
"चार से पांच घंटे के ब्रेक के साथ दिन में तीन से चार बार आंशिक भोजन।"
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सक्रिय वजन घटाने के लिए, अंतिम भोजन सोने से चार घंटे पहले होना चाहिए, जबकि शराब पीना सख्त वर्जित है।
सही पोषण प्रणाली के अनुसार दैनिक आहार को तीन मुख्य और दो अतिरिक्त भोजन में विभाजित किया गया है:
बुनियादी - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना;
अतिरिक्त - दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता।
ध्यान दें: मध्यवर्ती भोजन मात्रा में छोटा होता है, मुख्य व्यंजनों की सर्विंग्स की तुलना में कम ऊर्जा मूल्य होता है। एक निश्चित समय पर खाना महत्वपूर्ण है, भोजन को सहन नहीं करना और रेफ्रिजरेटर के पास अराजक स्नैक्स को पूरी तरह से त्याग देना।
प्रत्येक भोजन की संरचना और ऊर्जा मूल्य
1. पहला (मुख्य) नाश्ता।
नाश्ते के मुख्य घटक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं। पूर्व के लिए धन्यवाद, शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है, और बाद में अंगों और ऊतकों के लिए कोशिकाओं को बहाल करने और विकसित करने के लिए आवश्यक सामग्री है। भूख के मुकाबलों को खत्म करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन इष्टतम संयोजन है।
पोषण विशेषज्ञ टिप: दही या कम दूध के दूध के साथ दलिया, मछली के टुकड़े के साथ दलिया या उबला हुआ मांस, टोफू पनीर के साथ दलिया सबसे अच्छा नाश्ता मेनू है।
2. दूसरा (वैकल्पिक) नाश्ता।
इस मामले में, फाइबर को वरीयता दी जानी चाहिए। इष्टतम मेनू फाइबर, केफिर या दही से भरपूर फल है।
न्यूट्रिशनिस्ट टिप: यदि आप काम पर स्वस्थ आहार पर हैं, तो समय से पहले घर पर स्मूदी बनाएं और सही समय आने पर इसे पीएं।
दोपहर के भोजन के लिए इष्टतम संयोजन: जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन। पहले कोर्स के लिए, कम वसा वाला क्रीम सूप सबसे अच्छा है। इस स्थिरता का एक व्यंजन सक्रिय वजन घटाने में योगदान देता है, इसकी संरचना के सभी घटकों को पाचन के लिए सुविधाजनक रूप में प्रस्तुत किया जाता है।
पोषण विशेषज्ञ की सलाह: वजन घटाने के लिए आहार में केवल पहला कोर्स और दोपहर के भोजन के मेनू में मछली या मांस का एक छोटा टुकड़ा शामिल होता है। जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, वे पहले और दूसरे पाठ्यक्रमों को जोड़ सकते हैं।
4. दोपहर का नाश्ता।
वजन घटाने के दौरान भी शरीर को मिठाई की जरूरत होती है और इसे खाने का सबसे अच्छा समय दोपहर का नाश्ता है। किसी भी कई केक और पेस्ट्री को सूखे मेवे या ताजे फल से बदलने की आवश्यकता होती है।
न्यूट्रिशनिस्ट टिप: लो फैट पनीर या दही के आधार पर आप मिठाइयां बना सकते हैं।
इस भोजन के लिए आपको प्रोटीन और फाइबर चुनने की जरूरत है। सब्जी सलाद के साथ उबले हुए मांस या मछली का एक हिस्सा सबसे अच्छा विकल्प है। दम किया हुआ गोभी एक साइड डिश के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन वसा की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।
पोषण विशेषज्ञ की सलाह: जो लोग जल्दी और प्रभावी रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे सप्ताह में कई बार रात के खाने को केफिर के गिलास और वसा रहित पनीर के एक छोटे हिस्से (100 ग्राम) के साथ बदल सकते हैं।
स्वस्थ भोजन और भाग का आकार
1. कार्बोहाइड्रेट।
यह आहार मेनू का मुख्य घटक है, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन सा कार्बोहाइड्रेट चुनना है। सुरक्षित वजन घटाने के लिए, केवल वही कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त होते हैं जो धीरे-धीरे पचते हैं और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं। 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट की दो सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। उत्पादों की सूची प्रभावशाली है:
एक प्रकार का अनाज;
जई का दलिया;
बिना पॉलिश किए चावल की किस्मों से दलिया;
बाजरा दलिया;
राई या साबुत अनाज के आटे से बना पास्ता और ब्रेड;
चीनी और खमीर के बिना रोटी;
पके हुए आलू के कंद।
पोषण विशेषज्ञ की सलाह: धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट खाने का सबसे अच्छा समय नाश्ता और दोपहर का भोजन है, ऐसे में शाम को शरीर को भूख नहीं लगेगी।
एक स्वस्थ और उचित पोषण प्रणाली में एक महत्वपूर्ण घटक, खासकर उन लोगों के लिए जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं। प्रोटीन की अधिकतम मात्रा वाले मुख्य खाद्य पदार्थों की सूची:
चिकन और टर्की सहित लीन मीट;
सफेद अंडे;
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, पनीर, दही।
आहार विशेषज्ञ की सलाह: एथलीट पूरक भोजन में प्रोटीन शामिल कर सकते हैं।
3. वसा और फाइबर।
वसा की संरचना में जीवन और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक घटक होते हैं, लेकिन वजन घटाने के लिए खपत वसा की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। दैनिक मानदंड दो बड़े चम्मच तेल या 30 ग्राम से अधिक नट्स नहीं है।
फाइबर का मुख्य स्रोत ताजी सब्जियां और फल हैं। एकमात्र उत्पाद जिसे त्याग दिया जाना चाहिए वह डिब्बाबंद मकई और मटर है। जहां तक चीनी से भरपूर केले और अन्य फलों की बात है, तो इन्हें खाया जा सकता है, लेकिन दोपहर दो बजे तक और एक टुकड़े से ज्यादा नहीं।
पोषण विशेषज्ञ की सलाह: ताजी सब्जियों की दैनिक दर 400 ग्राम है, और फल - 300 ग्राम।
सर्विंग साइज़ चार्ट
पोषण विशेषज्ञ सलाह: यदि मिठाई छोड़ना मुश्किल है, तो आप इसे कुछ चम्मच शहद, दो खजूर, सूखे खुबानी या मुरब्बा से बदल सकते हैं। चॉकलेट प्रेमियों को 20 ग्राम से अधिक नहीं, बल्कि केवल काला खाने की अनुमति है।
वजन कम करने के नरम तरीके आज अधिक से अधिक फैशनेबल होते जा रहे हैं, जो उत्पादों के सेट, खाने की मात्रा और भोजन के कार्यक्रम को सख्ती से नियंत्रित नहीं करते हैं। लेकिन इस तरह आप उन अतिरिक्त पाउंड को खाते हैं! फ्री ईटिंग शेड्यूल का मतलब यह नहीं है कि आप डाइट और डेली रूटीन को फॉलो नहीं कर सकते। इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित करने की अनुमति है, लेकिन स्वस्थ वजन घटाने के बुनियादी सिद्धांतों का अभी भी पालन किया जाना चाहिए। असंगत के संयोजन की तरह लगता है, है ना? इसे व्यवहार में कैसे लागू किया जाए, आइए इसे समझने की कोशिश करें।
पोषण विशेषज्ञ अभी भी घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सख्त आहार शुरू करने की सलाह के बारे में बहस कर रहे हैं। और उनमें से अधिकांश अभी भी सहमत हैं कि यह पहले से ही ज़रूरत से ज़्यादा है। एक सख्त कार्यक्रम का पालन करना बहुत मुश्किल है, खासकर उन लोगों के लिए जिनके छोटे बच्चे हैं या काम के घंटे अनियमित हैं। और स्थापित कार्यक्रम से निरंतर विचलन आराम करते हैं, और थोड़ी देर बाद एक व्यक्ति इस दृष्टिकोण की पूरी असंगति को समझता है।
दूसरी ओर, समय सीमा अनुशासित करती है और आपके अपने आहार को नियंत्रित करने में मदद करती है। उदाहरण के लिए, यदि आप दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो हमेशा एक बहाना होगा कि उनके लिए पर्याप्त समय नहीं था। और इसलिए आप कुछ दायित्वों को लेते हैं, और उनके पूरा होने की संभावना बढ़ जाती है।
प्रारंभिक चरण में एक कठोर कार्यक्रम कमजोर-इच्छाशक्ति वाले लोगों के लिए उपयोगी है जो स्वयं को स्वयं व्यवस्थित नहीं कर सकते हैं। उन्हें एक डायरी रखने के लिए भी प्रोत्साहित किया जाता है और उसमें दिन के दौरान पूरी की गई योजना की सभी वस्तुओं को नोट कर लिया जाता है।
जब लयबद्ध जीवन एक आदत बन जाए (और यह लगभग एक महीने में हो जाएगा), तो इस पद्धति को छोड़ा जा सकता है। लेकिन अनुमानित कार्यक्रम अभी भी छोड़ने लायक है।
शेड्यूल बनाना
इंटरनेट पर अब वजन कम करने के लिए अनुमानित दैनिक दिनचर्या के साथ कई टेबल हैं। वहां आप उल्लू और लार्क, कामकाजी और गृहिणियों, युवा माताओं और सेवानिवृत्त लोगों के लिए विकल्प पा सकते हैं। लेकिन ये सामान्यीकृत रेखांकन हैं, जिनमें से प्रत्येक किसी न किसी रूप में आपके अनुरूप नहीं हो सकता है। इसलिए, यह सीखना बेहतर है कि अपने दिन की योजना खुद कैसे बनाई जाए। इसके अलावा, इस तरह के कौशल जीवन को बहुत सरल करते हैं और आपको न केवल खेल, बल्कि अपनी पसंदीदा चीज के लिए भी समय निकालने की अनुमति देते हैं।
प्रभावी ढंग से वजन कम करने और इसे फिर से हासिल न करने के लिए, वजन घटाने के लिए दैनिक दिनचर्या को विनियमित करना चाहिए: पोषण, आराम, शारीरिक गतिविधि।
विटामिन और पानी के संतुलन को कम नहीं किया जा सकता है - वे वजन घटाने की दर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। साथ ही, आपको अपने कार्यसूची और अन्य दायित्वों को ध्यान में रखना होगा जिन्हें दिन के दौरान पूरा करने की आवश्यकता होती है। इन सभी बिंदुओं को सही तरीके से कैसे संयोजित करें?
खुराक
आपको स्वस्थ आहार के सामान्य सिद्धांतों से परिचित होकर शुरुआत करने की आवश्यकता है, जिसके बिना आप नहीं कर सकते:
याद रखें कि महिलाओं के मेनू में कम से कम वसा होना चाहिए (लेकिन उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है)। और पुरुषों के आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट को जितना संभव हो उतना धीमा और पशु वसा के साथ वनस्पति वाले के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।
अलग पोषण के सिद्धांतों का पालन करना उपयोगी है। ऐसा करने के लिए, आप इंटरनेट से उत्पाद संगतता तालिका डाउनलोड कर सकते हैं और उनके संयोजन के नियमों के अनुसार आहार बना सकते हैं। इससे भोजन को पचाना आसान हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि आपको संतृप्त करने के लिए एक छोटे हिस्से की आवश्यकता होगी।
पीने की व्यवस्था
वजन घटाने के लिए पीने का आहार इस तथ्य पर आधारित है कि आपको दिन में कम से कम 8 गिलास शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की आवश्यकता है। बिस्तर से उठे बिना, खाली पेट पहले छोटे घूंट में पहला गिलास पीने की सलाह दी जाती है। यदि वांछित है, तो आप इसे नींबू के टुकड़े के साथ खट्टा कर सकते हैं। एक और गिलास का सेवन करना चाहिए:
- प्रत्येक मुख्य भोजन से पहले;
- हर आधे घंटे के गहन प्रशिक्षण के लिए;
- हर कप कॉफी के लिए जो आप पीते हैं;
- स्टीम रूम (सौना प्रेमी) में प्रत्येक प्रवेश के बाद।
शुद्ध पानी के लिए केवल बिना मीठी हरी या हर्बल चाय को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। लेकिन उन्हें प्रति दिन 1.5 लीटर नहीं पिया जा सकता है - 1-2 गिलास पर्याप्त हैं।
शारीरिक व्यायाम
यहां तक कि अगर हम तेजी से वजन कम कर रहे हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि हमें हर दिन कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। इसके अलावा, यह हानिकारक है, भले ही आप एक पेशेवर एथलीट हों। सक्रिय कार्य के दौरान मांसपेशियों को सूक्ष्म क्षति प्राप्त होती है, इसलिए उन्हें निश्चित रूप से आराम की आवश्यकता होती है।
निम्नलिखित तरीके से शारीरिक गतिविधि की योजना बनाएं:
- सुबह व्यायाम - दैनिक;
- गहन प्रशिक्षण - सप्ताह में 2-3 बार 1-1.5 घंटे के लिए;
- शाम की सैर - दैनिक;
- सक्रिय आराम - महीने में 2-4 बार।
स्वाभाविक रूप से, केवल एक दिन का कार्यक्रम बनाकर इन सब बातों को ध्यान में रखना असंभव है। एक सप्ताह या एक महीने के लिए टेबल रखना अधिक सुविधाजनक होगा, जो विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को ध्यान में रखता है। इस प्रकार, आप कमोबेश उन्हें समय के साथ समान रूप से वितरित करेंगे और शरीर को आराम करने और ठीक होने का अवसर देंगे।
यह मत भूलो कि गहन प्रशिक्षण के दिनों में वजन घटाने के लिए आहार में एक अतिरिक्त नाश्ता शामिल होना चाहिए।
बहुत से लोग सुबह के व्यायाम के छोटे सेट या 15-20 मिनट की जॉगिंग करने के महत्व को कम आंकते हैं, यह नहीं समझते कि इतनी छोटी कसरत चयापचय प्रक्रियाओं को कैसे प्रभावित कर सकती है। लेकिन आपको ऐसी गतिविधियों को मना नहीं करना चाहिए - वे वजन घटाने की प्रक्रिया को बहुत तेज कर सकते हैं।
खाली पेट व्यायाम करने से, हम एक गंभीर कैलोरी की कमी पैदा करते हैं, क्योंकि रात में शरीर में कोई भोजन नहीं लिया जाता था। शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं है, इसलिए उसे आंतरिक संसाधनों की ओर रुख करना पड़ता है - यहाँ आपने वसा जलने को मजबूर किया है।
जब आप नाश्ता करते हैं, तो शरीर जल्द से जल्द नुकसान की भरपाई करना चाहता है, जिसका अर्थ है कि चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाती है।
बेशक, खाली पेट पर गंभीर प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है - इससे स्वास्थ्य में तेज गिरावट और यहां तक कि बेहोशी भी हो सकती है। लेकिन सुबह कुछ इनक्लाइन, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, रस्सी कूदना और घेरा घुमाना बहुत उपयोगी होता है। और इस तरह के प्रशिक्षण में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
यदि आप कम से कम एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए आहार बनाते हैं, तो आप उपवास के दिनों की योजना बना सकते हैं। उन्हें जूस या किसी अन्य मोनो-डाइट पर किया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, सप्ताह में एक कम कैलोरी वाला दिन लें या पूर्ण उपवास करें (लेकिन शुरुआती लोगों के लिए इसे सहना मुश्किल हो सकता है)।
ऐसे दिनों में, आपको पीने के पानी की कुल मात्रा को 2 लीटर तक बढ़ाकर पीने के नियम को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। उन्हें गहन कसरत, महत्वपूर्ण बैठकें और विस्तारित कार्यदिवस नहीं होने चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं के लिए अतिरिक्त तनाव से बचना और अधिक अनुकूल अवधि के लिए उपवास स्थगित करना भी बेहतर है।
सक्रिय वजन घटाने के साथ लगातार दो या सप्ताह के दौरान तीन दिनों से अधिक भूखे रहने की योजना नहीं बनाई जानी चाहिए। यह शरीर को इकोनॉमी मोड चालू करने के लिए उकसा सकता है, जिसमें चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। आंतों को साफ करने और पाचन तंत्र को आराम देने के लिए 1-2 दिन काफी हैं।
- पहला नाश्ता - 7:00।
- दूसरा नाश्ता - 10:00।
- दोपहर का भोजन - 13:00।
- दोपहर का नाश्ता - 16:00।
- रात का खाना - 19:00।
- नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
- लंच- दोपहर 11 से 12 बजे तक।
- दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिनों तक।
- स्नैक - 16 से 17 दिनों तक।
- रात का खाना - 18 से 20 बजे तक।
- 10:00 - सेब।
- 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
- 16:00 - कम वसा वाला दही।
- 18:00 - सलाद।
- 20:00 - सूखे मेवे।
- 22:00 - केफिर।
- 16-17 घंटे - खेल।
- शाम 6 बजे - हल्का डिनर
- 20-22 घंटे - आराम।
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9.00 - एक गिलास पानी
10.00 - नाश्ता
11.00 - पानी के दो घूंट
12.00 - हल्का नाश्ता
13.00 - दोपहर का भोजन
14.00 - एक गिलास पानी
15.00 - हल्का नाश्ता
16.00 - पानी के दो घूंट
17.00 - हल्का नाश्ता
18.00 - एक गिलास पानी
19.00 - हल्का डिनर
20.00 - नाश्ता
21.00 - केफिर का गिलास
22.00 - एक गिलास पानी
- नाश्ता
- रात का खाना
- दोपहर की चाय
- रात का खाना
सप्ताह 1 | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना |
सोमवार | ||||
मंगलवार | ||||
बुधवार | ||||
गुरुवार | ||||
शुक्रवार | ||||
शनिवार | ||||
रविवार |
- लैक्टिक एसिड उत्पाद:
- सब्ज़ियाँ:
- फल और जामुन:
- मांस और मछली:
- काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
- मेवे:
- कोई मिठाई:
- बेकरी उत्पाद:
- किराना:
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद:
- सॉसेज उत्पाद:
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
सोमवार | 1 गिलास केफिर, 1 सेब | ||||
मंगलवार | केफिर का एक गिलास | 5 टुकड़े। बादाम | |||
बुधवार | दही पीना | एक गिलास केफिर और 1 संतरा | |||
गुरुवार | सेब | 1 अनार और 4 बादाम | |||
शुक्रवार | दही और सेब | ||||
शनिवार | दही पीना | 1 नारंगी | |||
रविवार | मुसेलिक के साथ रियाज़ेंका | सेब | पनीर के साथ बेक्ड सेब |
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
सोमवार | दही, दलिया, 2 अंडे | सेब, दही पीना | |||
मंगलवार | 3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी | सेब | |||
बुधवार | 1 सेब और 1 नाशपाती | दही पीना | |||
गुरुवार | दही | ||||
शुक्रवार | मुट्ठी भर सूखे मेवे | पनीर के साथ बेक्ड सेब | |||
शनिवार | वसा रहित पनीर का अंश | नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे | |||
रविवार | सेब |
- शरीर के वजन की कमी;
- मधुमेह;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
- मानसिक विकार;
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अपने आदर्श वजन का पता लगाएं:
लोकप्रिय सामग्री:
क्या आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है?
ऐसा करने के लिए, आपको बस इसे दिन भर में सही समय पर खाने की आदत बनाने की जरूरत है और अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिससे आपको भूख न लगे और फैट बर्न करने में मदद मिले। वजन घटाने के लिए यह आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करके आप न केवल वजन कम करने और वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि कुपोषण से होने वाली बीमारियों से भी बचेंगे।
नाश्ता सुबह 7 से 9 बजे के बीच सबसे अच्छा होता है।
यह इस समय है कि अच्छी तरह से खाना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको अपने पेट को बहुत अधिक लोड करने की आवश्यकता नहीं है, और यदि आप एक हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो सर्विंग को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर है। एक आदर्श नाश्ता है: बिना चीनी के अनाज, ताजी सब्जियां (वनस्पति तेल के साथ सलाद), तले हुए अंडे। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय हैं चाय, ताजा जूस, केफिर। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, अर्थात शरीर विभिन्न भारों को करने के लिए शक्ति और ऊर्जा से भरा है। इसलिए अगर आप ट्रेनिंग करते हैं तो सुबह ट्रेनिंग पर जाएं।
दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है
इस समय पहले पाठ्यक्रम (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन साथ ही सफेद ब्रेड को ग्रे, ब्लैक या चोकर से बदलें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर है।
दोपहर के भोजन का समय 13:00 से 15:00 . तक
यह इस समय है कि हमारा शरीर सबसे जटिल भोजन को पचाने के लिए तैयार है। रात के खाने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना सही और व्यापक रूप से भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, अनाज, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां) शामिल होना चाहिए। लेकिन साथ ही, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि आप दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो बेहतर है कि दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों पर जोर दें। .
रात के खाने से पहले 16 से 17 दिनों तक नाश्ता करना बेहतर होता है
यदि आपने हार्दिक दोपहर का भोजन किया है, तो इस भोजन को छोड़ दिया जा सकता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (रस, चाय, दही, मिनरल वाटर) ) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है।
रात के खाने का आदर्श समय 18 से 20 बजे तक है
रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन मांस) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही या पनीर के साथ तैयार फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। वहीं अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो शाम के समय आपको कार्बोहाइड्रेट वाली चीजें नहीं खानी चाहिए और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर इससे प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में अपने पाचन पर अधिक खर्च करेगा।
लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं है - निराश न हों, आपको रात का भोजन करना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।
वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, हर शाम की योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन क्या खाएंगे। यदि आपके पास एक अप्रत्याशित घटना है और आप इन समय सीमा में फिट नहीं होते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना चाहिए, लेकिन जागने के बाद 20 मिनट से पहले नहीं। भोजन के बीच, यदि आपके पास नाश्ता है, तो कम से कम 2-3 घंटे, या नाश्ते के बिना 4-5 घंटे, लेकिन बड़े हिस्से के साथ रखना महत्वपूर्ण है।
वजन घटाना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए आहार योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए, जो इंगित करता है कि यह या वह भोजन किस समय किया जाता है। BJU का एक अच्छी तरह से चुना गया अनुपात, यानी। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए, एक अधिक वजन वाला एथलीट शरीर को सुखाकर वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए।
इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए अपने भोजन का समय निर्धारित करें और इष्टतम BJU फॉर्मूला प्राप्त करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आमतौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, जबकि यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ नियमित अंतराल पर भोजन का सेवन नियमित करना चाहिए।
शरीर विज्ञानियों के अध्ययन के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करने पर मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध उत्पन्न होने लगते हैं। भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले स्वतः ही शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन क्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा, इसलिए इसके बारे में मत भूलना!
वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बनाने का निर्णय लेने के बाद, ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे इस संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के विचार से, लार बाहर निकलने लगती है - इस मामले में, पेट नहीं, बल्कि जीभ को अधिक मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। भूख ही खाने का असली आवेग है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे के आगे झुक जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसलिए प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप अपने आप को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह प्रोटीन स्रोतों (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा से युक्त संतुलित भोजन होना चाहिए। आपको दलिया, फलों के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ दोपहर का नाश्ता करने की आवश्यकता है। और रात का खाना, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित होना चाहिए।
वजन कम करने और अपने मेनू को पूरा करने के लिए, एक दिन में 5 आंशिक भोजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन सेवन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी आयु, कार्य गतिविधि, कार्य अनुसूची और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन तृप्ति के लिए नहीं खाना चाहिए। अधिक भोजन करना उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना से प्रकट होता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का लगभग प्रति घंटा आहार:
- पहला नाश्ता - 7:00।
- दूसरा नाश्ता - 10:00।
- दोपहर का भोजन - 13:00।
- दोपहर का नाश्ता - 16:00।
- रात का खाना - 19:00।
7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, चाहे वह "लार्क" हो या "उल्लू"। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको एक इष्टतम कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करेगा। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा, यानी। उपापचय। वजन घटाने के लिए भोजन का समय:
- नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
- लंच- दोपहर 11 से 12 बजे तक।
- दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिनों तक।
- स्नैक - 16 से 17 दिनों तक।
- रात का खाना - 18 से 20 बजे तक।
यदि आप एक मासिक आहार योजना की तलाश कर रहे हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो कि 30-दिन के कार्यक्रम के लिए भी ठीक है। उसी समय, व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किलो) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति में, परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।
इस तरह के आहार वाले हिस्से अपेक्षाकृत छोटे होने चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (जानवरों के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। घंटे के हिसाब से वजन घटाने की समय सारिणी, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए:
- 8:00 - चावल / एक प्रकार का अनाज / दलिया पानी पर।
- 10:00 - सेब।
- 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
- 14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
- 16:00 - कम वसा वाला दही।
- 18:00 - सलाद।
- 20:00 - सूखे मेवे।
- 22:00 - केफिर।
आहार के बारे में सोचते हुए, ध्यान रखें कि वसा दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - लगभग 50 प्रतिशत। प्रोटीन के लिए, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। अक्सर वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, जिसमें कैलोरी कम होती है और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ ही काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:
- उठो और पीछे हटो। एक ही समय में जागने और सो जाने की कोशिश करें।
- व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
- आपको सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
- अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
- अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, जैसे जिम जाना, स्विमिंग पूल।
त्वरित वजन घटाने के लिए आहार कार्यक्रम को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का चार्ज करें, पानी की प्रक्रिया करें। अगला, कहीं लगभग 7:30 बजे नाश्ता करें, जिसके बाद आप अध्ययन/कार्य पर जा सकते हैं। अगर करने को कुछ नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय खेलकूद के लिए सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे गिरना चाहिए, इसके बाद 12:00 बजे तक आप काम और अध्ययन के लिए समय दे सकते हैं। बाकी एजेंडा:
- 12:30-13:00 - धीमी गति से चलना।
- 13-15 घंटे - अध्ययन / कार्य, उसके बाद फलों का नाश्ता।
- 16-17 घंटे - खेल।
- शाम 6 बजे - हल्का डिनर
- 19-20 घंटे - टहलना, घर के काम।
- 20-22 घंटे - आराम।
- 22 - 22:30 - बिस्तर के लिए तैयार होना।
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वजन घटाने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, आपकी व्यक्तिगत डायरी में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, चल रही गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना।
डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:
- भोजन का समय;
- उपभोग किए गए भोजन का प्रकार;
- भोजन की कैलोरी सामग्री;
- वजन और मात्रा (कूल्हों, कमर, छाती)।
सप्ताह में दो बार तौलने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और शेष डेटा प्रतिदिन दर्ज किया जाना चाहिए। भोजन से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और भोजन के बाद (तृप्ति, परिपूर्णता, हल्कापन) भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल बनाए रखने से आप स्नैक्स और कैलोरी बस्टिंग को नियंत्रित कर पाएंगे, और आपको उन उत्पादों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा परिणाम देते हैं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे वह किसी भी उम्र का हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। इस अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।
वजन घटाने के लिए आहार का सिद्धांत उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से बचना है। सही उत्पादों का चयन करना भी आवश्यक है।
उदाहरण के लिए, एक मीठा बन या साबुत अनाज पास्ता कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को केवल थोड़े समय के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा, और शेष कैलोरी कूल्हों पर सिलवटों में "छोड़" जाएगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन को बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा को भड़काता है।
वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अधिक वजन होने का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज, सब्जियां) को वरीयता देना और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम करना आवश्यक है।
वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।
प्रोटीन सब्जी (फलियां, सब्जियां) या पशु (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पहले और बाद वाले दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें समान अनुपात में सेवन करना चाहिए।
विभिन्न खाद्य योजकों (स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले) के साथ सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको तृप्ति की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा कम से कम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह पानी को रोककर वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:
- दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
- वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सामन, सामन);
- दूध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
- अंडे (चिकन, बटेर);
- मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
- वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
- अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
- साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
- सब्जियां (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
- फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।
स्वस्थ आहार में जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए वे हैं:
- फास्ट फूड (पिज्जा, हैम्बर्गर);
- मीठे पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
- कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
- वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
- सॉस;
- नमकीन स्नैक्स (चिप्स, पटाखे);
- वसा, चरबी, मार्जरीन;
- डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन।
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो, 30-40 साल के पुरुष के लिए प्रति दिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (किलोग्राम वर्ग में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुष आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।
यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण है। तो, एक पुरुष के शरीर में, कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं का फैट मेटाबॉलिज्म काफी धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति एक संभावित गर्भावस्था के लिए निष्पक्ष सेक्स को तत्परता की स्थिति में रखती है।
वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों में दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता कमजोर सेक्स की तुलना में बहुत अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती हैं। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन होता है।
सोमवार:
नाश्ता - दूध में दलिया, शहद और नट्स, एक पके हुए सेब के साथ;
नाश्ता II - केफिर, केला;
दोपहर का भोजन - मांस शोरबा पर बोर्श, पके हुए सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;
स्नैक - दही के साथ मूसली;
रात का खाना - उबला हुआ मछली पट्टिका, दही ड्रेसिंग के साथ फल।
मंगलवार:
नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दूध और शहद, ककड़ी और अजवाइन स्मूदी के साथ अनुभवी;
नाश्ता II - मुरब्बा, केफिर बायोएडिटिव्स के साथ;
दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;
स्नैक - दलिया कुकीज़;
रात का खाना - खट्टा क्रीम, सेब के साथ पनीर का द्रव्यमान।
बुधवार:
नाश्ता - तले हुए अंडे, सौकरकूट;
नाश्ता II - सूखे मेवे के मिश्रण के साथ पनीर;
दोपहर का भोजन - फिश हॉजपॉज, चावल के साथ फिश स्टू, वेजिटेबल सलाद या विनैग्रेट;
दोपहर का नाश्ता - सब्जी की स्मूदी;
रात का खाना - बेक्ड या स्टीम्ड चिकन पट्टिका, ब्रोकली से सजाकर।
गुरुवार:
नाश्ता - दही ड्रेसिंग के साथ मूसली, सौकरकूट;
नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर ब्रेड के साथ सैंडविच;
दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, बीफ स्टू या एक प्रकार का अनाज के साथ बेक किया हुआ;
स्नैक - दही के साथ फलों का कॉकटेल;
रात का खाना - पनीर के साथ ड्यूरम पास्ता।
शुक्रवार:
नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;
नाश्ता II - मूसली बार;
दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;
स्नैक - सूखे मेवे के साथ दही;
रात का खाना - मछली स्टेक।
शनिवार:
नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;
नाश्ता II - पालक, अजवाइन, ककड़ी स्मूदी;
दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ बेक्ड मछली;
स्नैक - दही के साथ केला;
रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रील्ड वील।
रविवार:
नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पुलाव;
नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;
दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;
स्नैक - गाढ़ा टमाटर का रस या जीरो-फैट केफिर, पनीर सैंडविच;
रात का खाना - पके हुए वील के साथ सौकरकूट।
भोजन के अलावा, पीने के नियम का पालन करना भी आवश्यक है। विषाक्त पदार्थों को हटाने और अच्छे चयापचय के लिए, कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ अनुशंसित मात्रा में पानी की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में जिंजर ड्रिंक बनाने की स्टेप बाय स्टेप रेसिपी बताई गई है।
दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने लगेंगे। इसके अलावा, एक संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।
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वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू सही ढंग से बना आहार है। यहां तक कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार का सख्त पालन वजन घटाने में अधिकतम परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करना और इसके आवश्यक घटकों की व्यवस्था करना।
वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:
- सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा कुछ हद तक वसा को पचाने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
- नाश्ते में दलिया हमेशा पानी के साथ खाएं। यह पूरे दिन के लिए ताकत देगा और कुछ हद तक आपके फिगर को प्रभावित करेगा।
- बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह से छोड़ दें। ये पदार्थ आपके वजन को काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त आहार पर हों।
- अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
- कोई तनाव नहीं है। अपने आप को हर नकारात्मक चीज से बचाएं, बुरे मूड का सामना करना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो तीव्र भूख किसी भी क्षण खुल सकती है, या "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शारीरिक स्तर पर शुरू हो जाएगी।
- बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप नोटिस नहीं कर सकते कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
- ताजी हवा में सांस लें। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी व्यवस्था में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल है।
- वजन घटाने के लिए सही आहार में भूख हड़ताल और दुर्बल आहार शामिल नहीं हैं। इस आहार को सरल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए बनाया गया है।
वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।
वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।
पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।
वजन घटाने के दौरान प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए:
वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में न आएं"। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "जमा देता है"।
विस्तृत दैनिक पीने का शासन:
- सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
- नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
- रात के खाने के करीब, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी पी सकते हैं;
- दोपहर के भोजन के बाद, 0.5 लीटर पानी अपने साथ ले जाएं और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
- किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी पीना चाहिए;
- बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।
इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।
आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। फिर:
9.00 - एक गिलास पानी
10.00 - नाश्ता
11.00 - पानी के दो घूंट
12.00 - हल्का नाश्ता
13.00 - दोपहर का भोजन
14.00 - एक गिलास पानी
15.00 - हल्का नाश्ता
16.00 - पानी के दो घूंट
17.00 - हल्का नाश्ता
18.00 - एक गिलास पानी
19.00 - हल्का डिनर
20.00 - नाश्ता
21.00 - केफिर का गिलास
22.00 - एक गिलास पानी
प्रस्तुत प्रति घंटा आहार "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।
वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के लिए समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:
- नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज होना चाहिए।
- रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
- दोपहर की चाय- एक नाश्ता और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
- रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या मुर्गी खा सकते हैं।
भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनानी होगी:
- एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करें, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है।
- खाने के समय को कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन के लिए कम से कम 15 मिनट समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
- दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप सभी भोजन को स्पष्ट रूप से चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।
इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाना शामिल होता है। साप्ताहिक आहार संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। इसे आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (चार सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।
यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप इस नियम का पालन करने की कितनी योजना बना रहे हैं, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।
डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:
सप्ताह 1 | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना |
सोमवार | ||||
मंगलवार | ||||
बुधवार | ||||
गुरुवार | ||||
शुक्रवार | ||||
शनिवार | ||||
रविवार |
वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।
आप पहले से ही वजन घटाने के प्रकार और इसके सही संकलन से खुद को परिचित कर चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।
- उठने, खाने और सोने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें।
- समय पर खेल भार को सख्ती से शेड्यूल करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
- पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान आदि।
एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
ताकि वजन कम करने से लगातार भूख न लगे, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।
वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही दूध, तन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्ज़ियाँ:गोभी, गाजर, सलाद पत्ता, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
- फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।
- मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
- काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
- मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक नहीं खाना है, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में, वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए वे नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।
निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
- बेकरी उत्पाद:ब्रेड, बन, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
- किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मंटी, पकौड़ी, कटलेट।
- सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज.
मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को हमेशा के लिए खाने से रोकने के लिए उपयोगी टिप्स यहां पढ़ें।
अब हम आहार स्वयं बनाते हैं। एक साप्ताहिक नियम की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग तरह से व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें एक अजीबोगरीब पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग से पोषण का विश्लेषण करेंगे।
स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और भाग के आकार में हैं। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना धीरे-धीरे शरीर के वजन को कम करने के लिए पर्याप्त है।
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
सोमवार | पानी पर दलिया, 1 कप केफिर | 3 prunes, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम | चिकन सूप, उबली हुई सब्जियां, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा | 1 गिलास केफिर, 1 सेब | भरवां मिर्च (दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर) घर का बना। |
मंगलवार | एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप सादा प्राकृतिक दही | केफिर का एक गिलास | वेजिटेबल सूप, 2 स्टीम्ड मीटबॉल, खीरे का सलाद | 5 टुकड़े। बादाम | सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाईक, एक गिलास टमाटर का रस |
बुधवार | 2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियां | दही पीना | उबली हुई जीभ के साथ बीफ शोरबा, सब्जी स्टू, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस | एक गिलास केफिर और 1 संतरा | उबले हुए चिकन दिल के साथ उबले हुए तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध |
गुरुवार | फ्रूट स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली | सेब | ब्रेज़्ड गोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप | 1 अनार और 4 बादाम | उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ बेक्ड बैंगन |
शुक्रवार | 1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा दलिया दलिया | 3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | पनीर के साथ बोर्स्ट, बेक्ड सेब | दही और सेब | गोमांस का उबला हुआ टुकड़ा, सब्जी का सलाद |
शनिवार | एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | दही पीना | एक पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, एक गिलास फलों की स्मूदी | 1 नारंगी | जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड तोरी, केफिर का एक गिलास |
रविवार | मुसेलिक के साथ रियाज़ेंका | सेब | गोमांस शोरबा पर शची, एक जोड़े के लिए क्रूसियन कार्प का एक टुकड़ा | पनीर के साथ बेक्ड सेब | भुनी हुई सब्जियां: मिर्च, तोरी, बैंगन और गोभी। अनार के रस का गिलास |
पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
सोमवार | दही, दलिया, 2 अंडे | सेब, दही पीना | बीफ शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर का रस पर शची | केफिर के साथ तैयार फलों का सलाद | पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी, एक गिलास केफिर के साथ स्टीम चिकन कटलेट |
मंगलवार | 3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी | फ्रूट स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे | पाइक पर्च पर उखा, सब्जी स्टू, एक गिलास अनार का रस | सेब | ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस |
बुधवार | पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब | 1 सेब और 1 नाशपाती | बीफ रैगआउट (ओवन में), सब्जी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय | दही पीना | 3 पाइक फिश केक, दम किया हुआ तोरी और केफिर |
गुरुवार | दलिया के पकोड़े, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही | दही | टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली | ग्राउंड नट्स के साथ एक गिलास रियाज़ेंका | कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर पर घर का बना गोभी रोल |
शुक्रवार | 3 अंडे से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | मुट्ठी भर सूखे मेवे | खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में बेक्ड पर्च | पनीर के साथ बेक्ड सेब | चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध |
शनिवार | सूखे मेवे के साथ मूसली, एक गिलास केफिर | वसा रहित पनीर का अंश | मछली सूफले और चावल का सूप, लेमन टी | नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे | तोरी चिकन मांस के साथ भरवां, एक गिलास बेर का रस |
रविवार | ओवन में चीज़केक (4 पीसी।), 1 अंडा और एक गिलास दूध | सेब | चिकन स्तन पर शची, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर कटलेट | एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद | झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकली, एक गिलास केफिर |
आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जो बदले में शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।
नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध और घंटे के हिसाब से पोषण का पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।
इस वीडियो में, विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला इस वजन घटाने की तकनीक के फायदे बताती है।
वजन घटाने के लिए आहार की अनुमति सभी लोगों को नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:
- गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
- शरीर के वजन की कमी;
- आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
- मधुमेह;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
- मानसिक विकार;
यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार का आहार बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।
वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना इतना महत्वपूर्ण है।
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हर महिला स्लिम, ग्रेसफुल, ब्यूटीफुल बनने की कोशिश करती है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, बहुत सारे आहार हैं। प्रति घंटा आहार पूरी तरह से संतुलित है और मजबूत इच्छाशक्ति और उत्कृष्ट स्मृति वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि पूरे दिन के लिए प्रति घंटा मेनू को लगातार ध्यान में रखना काफी मुश्किल है।
आपके पास अच्छा संगठनात्मक कौशल होना चाहिए। यह आहार का एक और फायदा है, इसकी बदौलत आप अच्छी आदतें विकसित कर पाएंगे और अपने चयापचय को संतुलित कर पाएंगे। आप स्वयं उत्पादों का एक सेट चुनते हैं, इसलिए आहार आपको उन सभी के व्यक्तिगत स्वाद को ध्यान में रखने की अनुमति देता है जो इसका अनुसरण करते हैं। आहार अद्वितीय है - आप इसे लंबे समय तक पालन कर सकते हैं, जब तक आप चाहें। सबसे महत्वपूर्ण शर्त आहार के अनुपालन और अधिक खाने की अनुमति नहीं है।
मूल सिद्धांत आहार और नियमित पोषण के दिनों का विकल्प है। 1-1.5 महीने के लिए प्रत्यावर्तन का पालन किया जाना चाहिए। इस दौरान आपका एक बार में 7 किलो वजन कम हो जाएगा।
हर पांच दिन में लगभग 3-4 किलो वजन कम हो जाएगा और सामान्य पोषण के दिनों में 1-2 किलो वजन वापस आ जाएगा। इसलिए, अंत में, आहार के एक महीने के लिए लगभग 6-8 किलो वजन कम करना संभव होगा।
आपको आहार के पांच दिनों से शुरू करने की आवश्यकता है, जिसके दौरान आपको हर दो घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाने की जरूरत है। फिर अगले दस दिनों तक हमेशा की तरह खाते रहें। बदलने के लिए केवल एक चीज है आटा और मिठाई को बाहर करना, ज्यादा खाना नहीं। साधारण चीनी को फलों से बदला जाना चाहिए, और केवल आहार की रोटी का उपयोग किया जाना चाहिए।
इस विधि में प्रथम भोजन प्रातः 7 बजे तथा रात्रि 9 बजे के बाद भोजन वर्जित है। इसलिए, ऐसी प्रणाली लार्क के लिए उपयुक्त है, लेकिन उल्लू को रात का आहार खोजना होगा।
प्रति घंटा आहार का मुख्य दोष भोजन या खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का प्रतिबंध नहीं है, बल्कि भोजन की आवृत्ति है। उन सभी को घंटे के हिसाब से निर्धारित किया गया है और यदि आप कुछ याद करते हैं या इसे मिलाते हैं, तो परिणाम निराशाजनक हो सकता है।
आहार समय में लंबा है, लेकिन काफी वजन कम करने और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।
प्रति घंटा आहार मेनू के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन उनमें से प्रत्येक उत्पादों की पूरी अस्वीकृति को जोड़ती है जैसे कि सभी प्रकार के मीठे और पके हुए सामान, 3 में 1 कॉफी-आधारित पेय, मादक और कार्बोनेटेड पेय, क्रीम के साथ कोको जैसे मिठाई पेय। चिप्स, नट्स और अन्य स्नैक्स को भी बाहर रखा जाना चाहिए। घंटे के हिसाब से आहार के विकल्प भी हैं, जो आहार से बाजरा, एक प्रकार का अनाज और फलियों को छोड़कर, कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करते हैं।
08.00 - पानी पर चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया दलिया - 100 ग्राम
10.00 - चुनने के लिए संतरा, नाशपाती या सेब
12.00 - वसा रहित पनीर - 100 ग्राम
14.00 - उबला हुआ चिकन स्तन या मछली के साथ स्टू या उबली हुई गोभी - 100 ग्राम
16.00 - कम वसा वाला दही
18.00 - सलाद या उबली सब्जियां
7.00 - बिना चीनी वाली चाय या प्राकृतिक कॉफी
9.00 - कद्दूकस की हुई ताजा गाजर नींबू के रस के साथ अनुभवी
11.00 - नारंगी (वैकल्पिक: सेब, कीवी, नाशपाती, आड़ू)
13.00 - मक्खन की एक पतली परत के साथ अनाज की रोटी के टुकड़े से सैंडविच और दुबला हैम या उबला हुआ चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा (एक विकल्प के रूप में - नदी मछली के टुकड़े के साथ)
15:00 - 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर या कम वसा वाला पनीर या उबले अंडे के एक जोड़े
17.00 - गाजर के साथ गोभी का सलाद, नींबू के रस और जैतून के तेल से सज्जित
19:00 - थोड़े से सूखे मेवे उबलते पानी में भिगोएँ
21:00 - 200 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर, दही या किण्वित बेक्ड दूध पीना
एक घंटे का आहार आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने फिगर को सही करने की अनुमति देगा। ठीक से वजन कम करें और स्वस्थ रहें!
आराम के दिनों में, यह मत भूलिए कि आपको जंक फूड का सेवन सीमित करने की आवश्यकता है। भोजन की इष्टतम संख्या 5 है।
नाश्ता - चुनने के लिए तले हुए अंडे, तले हुए अंडे या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)। पेय से - कॉफी, चाय, जूस।
दूसरा नाश्ता - चुनने के लिए फल, अधिमानतः खट्टे फल, लेकिन आप केला, आड़ू या सेब ले सकते हैं।
दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, एक गर्म पेय (चाय, कॉफी)। - दोपहर का नाश्ता - अपनी पसंद के फल, अधिमानतः खट्टे फल, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।
रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - आप गोभी, मसले हुए आलू, कम वसा वाली मछली या मुर्गी वाली सब्जियां, फल या सब्जी का सलाद ले सकते हैं। - - बिस्तर पर जाने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।
यदि दैनिक दिनचर्या आपके बारे में नहीं है, तो आपको घंटे के हिसाब से आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए। कुछ लोगों को यह याद नहीं रहता कि क्या खाना चाहिए और कब। यह सही समय पर याद रखना और भी कठिन है कि यह नाश्ते का समय है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो काम में बहुत व्यस्त हैं। एक नियम के रूप में, उपद्रव पोषण में एक दिनचर्या को बनाए रखना मुश्किल बनाता है। और कभी-कभी, रोजगार आपको भोजन के लिए बीच में आने की अनुमति नहीं देता है।
कई लोग इस बात से निराश हैं कि यह डाइट बहुत धीमी गति से काम करती है। आखिरकार, हम तुरंत परिणाम देखना चाहते हैं। और डेढ़ से दो महीने इंतजार करने के लिए आपको एक बहुत अच्छी प्रेरणा की जरूरत होती है।
घड़ी के अनुसार आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो बहुत अधिक वजन वाले हैं। उसके साथ बड़ी संख्या में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। हालांकि, यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और इस तरह के पोषण को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, हालांकि बहुत जल्दी नहीं।
घंटे के हिसाब से आहार आपको उत्पादों की पसंद में कल्पना दिखाने की अनुमति देता है - यह आहार का एक निर्विवाद प्लस है। इसके अलावा, छोटे हिस्से में आंशिक भोजन धीरे-धीरे एक आदत बन जाता है। इस तरह के खाने के व्यवहार से चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है और वजन का क्रमिक स्थिरीकरण होता है। एक घंटे का आहार आपको भूख महसूस किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है, इसलिए ब्रेकडाउन को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
आधुनिक मनुष्य का उचित आहार
शारीरिक आहार
बुढ़ापे में आहार
सही आहार का संगठन
बच्चों को सख्त आहार की जरूरत है
औद्योगिक श्रमिकों का आहार
सभी स्लिमर्स में आपका स्वागत है! क्या आप सही आहार की तलाश में हैं जो आपको जटिल कैलोरी गिनती और विशेष उत्पादों की खोज के बोझ के बिना अतिरिक्त पाउंड बचाएगा? फिर वजन घटाने के लिए प्रति घंटा आहार आपको सूट कर सकता है, जिसकी मदद से आप अंत में "अलविदा!" कहते हैं। घृणित किलोग्राम!
पोषण विशेषज्ञ सभी परेशानियों के लिए अव्यवस्थित पोषण को दोष देना पसंद करते हैं और एक घंटे के कार्यक्रम पर स्विच करने की सलाह देते हैं। समय के साथ समायोजित शरीर, समय के साथ घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है, और अब आपको अप्रत्याशित परेशानी नहीं देता है, जैसे कि सूजन या चयापचय संबंधी विकार।
इस पद्धति के सभी लाभों की सराहना करने के लिए, आपको अपने खाने की आदतों को समझना चाहिए। इसलिए, यदि आप इनमें से प्रत्येक आइटम के आगे स्वयं को एक प्लस चिह्न दे सकते हैं, तो यह समय आपके लिए अपनी आदतों में कुछ बदलने का है:
- काम पर जाते समय या वापस जाते समय नाश्ता करना पसंद करते हैं;
- सप्ताह में कई बार आप पार्टियों और कैफे में जाते हैं जहाँ आप खुद को किसी भी चीज़ से वंचित नहीं करते हैं;
- कभी-कभी आप इतने व्यस्त होते हैं कि आप पूरे दिन कुछ भी नहीं खा सकते हैं, और शाम को आप इसे खाली करने के लिए रेफ्रिजरेटर पर हमला करते हैं;
- रात में, आपके पैर आपको रसोई में ले जाते हैं, और जब आप जागते हैं, तो आप अपने हाथ में चिकन लेग पाते हैं;
- चीनी के बिना कॉफी और पटाखा का एक टुकड़ा आपका आदर्श नाश्ता है;
- यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो आप आधा केक खा सकते हैं, और फिर दो दिनों तक भूखे रह सकते हैं।
यदि आपने खुद को देखा है, तो कम से कम तीन बिंदुओं में, हमारे पास बुरी खबर है: सही आहार पर स्विच किए बिना, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। भोजन की खपत का समय उसकी गुणवत्ता जितना ही महत्वपूर्ण है। यदि हमने आपको इस बात से आश्वस्त नहीं किया है, तो उन परिणामों की सूची देखें जिनका आप शायद पहले ही सामना कर चुके हैं:
- चयापचय संबंधी विकार - आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन वजन स्थिर रहता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है;
- लगातार पेट की समस्याएं - सबसे अनुचित समय पर, आप उल्टी कर सकते हैं, सूजन कर सकते हैं या शौचालय ले जा सकते हैं;
- भूख में कमी - भूख सबसे अनुचित क्षण में जागती है (ज्यादातर रात में);
- लोलुपता - अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आप सामान्य से कई गुना अधिक खाते हैं;
- कमजोरी और चिड़चिड़ापन - काम के घंटों के दौरान आप एक नींद वाले घोंघे की तरह दिखते हैं, और रात में आप अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पाते हैं और सुबह तक बिस्तर पर लौट आते हैं।
आहार को कई चरणों में विभाजित किया गया है। पहला शरीर का एक मजबूत रिबूट है - पांच दिनों के लिए आपको एक निश्चित आहार का सख्ती से पालन करना चाहिए। अगला फिक्सिंग चरण आता है। शासन उतना सख्त नहीं है और आपको कुछ "गैर-आहार खाद्य पदार्थों" का उपभोग करने की अनुमति है। इस अवधि के दौरान, आप पहले प्राप्त परिणाम को समेकित करते हैं, और आपका शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्माण किया जाता है (वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यह समय नए आहार के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त है)। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी मुख्य कठिनाई इन दुर्भाग्यपूर्ण पांच दिनों को सहना है, और फिर आप राहत और ताकत की वृद्धि महसूस करेंगे।
परिणाम आश्चर्यजनक वादा करते हैं: पहले चरण में, इसमें 3 किलो तक का समय लगता है, फिर हम परिणाम को मजबूत करते हैं। फिर हम पांच-दिवसीय सप्ताह फिर से दोहराते हैं और परिणाम ठीक करते हैं! उदाहरण: यदि आपके पास 10 अतिरिक्त पाउंड हैं, तो पाठ्यक्रम को तीन बार दोहराया जा सकता है।
अन्य आहारों से क्या अंतर है? सबसे पहले, आप तथाकथित "यो-यो प्रभाव" का सामना नहीं करेंगे (जो लड़कियां हमेशा अपना वजन कम कर रही हैं, वे जानते हैं कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं)। यह तब होता है जब सब कुछ जो पहले गिरा दिया गया था वह वजन के साथ वापस आ जाता है, और आपको वजन घटाने के नरक के सभी चक्रों से फिर से गुजरना पड़ता है।
यह इस तथ्य के कारण होता है कि आहार के अंत के बाद, हम "पूरी तरह से उतरते हैं", और हानिकारक उच्च कैलोरी व्यंजनों पर झपटते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों के लिए एक सहज संक्रमण आपके शरीर को अनुकूलन के लिए समय देगा, और भूख कम हो जाएगी।
एक और चाल रोलरकोस्टर सिद्धांत है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर काफी चालाक है, और अगर हम इसे बहुत लंबे समय तक आहार और भूख हड़ताल के साथ यातना देते हैं, तो जल्दी या बाद में यह रिजर्व में वसा जमा करना शुरू कर देगा और वजन घटाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। खाने की आदतों में लगातार बदलाव हमें आश्चर्यचकित करेगा, जिसकी बदौलत मेटाबॉलिज्म हर दिन तेज होगा।
एक निर्विवाद प्लस आहार की बहुमुखी प्रतिभा होगी - प्रोटीन और सब्जियों की उच्च सामग्री के कारण, यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।
इसलिए, यदि आप अभी भी वजन कम करने के इस बहुत ही मूल तरीके में रुचि रखते हैं, तो हम आपको समझाते हैं कि पूरे दिन भोजन के अंशों की गणना कैसे करें।
जटिल योजनाओं और लंबी गणनाओं से डरो मत, आपको केवल तीन बुनियादी नियम जानने की जरूरत है:
- पहले चरण में, हम हर 2 घंटे में खाते हैं (शाम के आठ बजे के बाद का समय, निश्चित रूप से, गिनती नहीं है);
- फिर सबसे सुखद क्षण आता है: दो दिन की पूरी ढिलाई, जब आप कुछ भी खरीद सकते हैं;
- फिर 10 दिन में हर तीन घंटे में भोजन किया जाता है।
घड़ी हमेशा अपने साथ रखें और इस कार्यक्रम का पालन करें। दुर्भाग्य से, यदि आप एक अनुपस्थित-दिमाग वाले व्यक्ति हैं, तो पहली बार में प्रति घंटा भोजन आपके लिए वास्तविक यातना होगी। आत्म-नियंत्रण के लिए, भोजन के समय के बारे में आपको सूचित करने के लिए अपने फोन पर अलार्म घड़ी सेट करें।
हम इस आहार की कितनी भी प्रशंसा करें और इसे आसान कहें, फिर भी भोजन पर प्रतिबंध रहेगा। आरंभ करने के लिए, इन उत्पादों के नामों को दसवीं तरफ बायपास करने के लिए याद रखें:
- सब कुछ मीठा और स्टार्चयुक्त;
- कार्बोनेटेड पेय और शराब;
- स्नैक्स की खरीदारी करें: नमकीन मेवे, चिप्स, पॉपकॉर्न, पटाखे और अन्य खुशियाँ;
- क्रीम, चीनी, दूध और मीठे सिरप के साथ उच्च कैलोरी वाली कॉफी।
बस इतना ही, लेकिन अगर आपके पास एक मजबूत आत्मा और लोहे की नसें हैं, तो आप खाद्य अलमारियों से सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को हटाकर अपने जीवन को और भी जटिल बना सकते हैं। विशेष रूप से अनाज, यहां तक कि स्वस्थ भी: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, चावल और मक्का।
वसा बंद करो - वसा जलने वाले उत्पादों के बारे में सभी सच्चाई
अपने आहार को वसा जलने वाले आहार में बदलने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
शरीर को हीलिंग और डिटॉक्सीफाई करना
पहले 24 घंटों में शरीर में वसा को विभाजित करने की प्राकृतिक प्रक्रिया शुरू करना
वास्तव में स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अंतर करना सीखने और अतिरिक्त उपचर्म वसा से पूरी तरह छुटकारा पाने का एक आदर्श तरीका!
तेज़, किफ़ायती, कुशल!
निश्चित रूप से यदि आपने इस बिंदु तक पढ़ा है, तो आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं। हम आपको पीड़ा नहीं देंगे और आहार कार्यक्रम पर आगे बढ़ेंगे।
कार्बोहाइड्रेट के बिना पहला विकल्प
8.00 - अपनी पसंद का पेय (स्वाभाविक रूप से, कोला या स्प्राइट नहीं);
10.00 - गाजर का सलाद;
14.00 - चिकन स्तन और काली रोटी का एक टुकड़ा;
16.00 - कठोर उबला हुआ अंडा और पनीर;
18.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे;
20.00 - 200 जीआर। दही या केफिर।
हम इस बात से इनकार नहीं करते हैं कि यह विकल्प काफी कठिन है, और कुछ लोग स्वेच्छा से इस तरह की यातना के आगे घुटने टेक सकेंगे। यदि आपको लगता है कि इस तरह के परीक्षण से रात में ब्रेकडाउन हो जाएगा, तो यह मेनू चुनें:
8.00 - मलाई रहित दूध में सेब के साथ दलिया;
12.00 - बिना वसा और आलू के बोर्श या सूप;
14.00 - ब्रेड और दही के स्लाइस के साथ सलाद;
16.00 - कॉम्पोट या जूस;
18.00 - मछली के साथ सब्जियां;
20.00 - सेब, नाशपाती या आड़ू।
स्वाभाविक रूप से, तालिका अनुमानित घंटे दिखाती है - आप उन्हें अपने विवेक पर बदल सकते हैं और अपनी जीवन शैली में समायोजित कर सकते हैं। मुख्य बात अंतराल रखना है।
आज के लिए इतना ही। हम आपको आसान और सुखद वजन घटाने की कामना करते हैं, जल्द ही मिलते हैं!
बहुत से लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी होती है जिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही ढंग से करने के लिए और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आपको बुनियादी नियमों को जानना होगा। इस लेख में, आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।
वजन घटाने का मुख्य कारक निर्मित कैलोरी घाटा है (जब आप दिन के दौरान जितना खाना खाते हैं उससे कम खाना खाते हैं)। यह किसी भी आधुनिक आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि यह कमी बहुत बड़ी और बहुत जल्दी पैदा हो जाती है, जो अंततः पहले कुछ हफ्तों (7-10 किलो तक) के लिए तेजी से वजन घटाने की ओर ले जाती है, फिर "पठार" प्रभाव सेट हो जाता है (खोना बंद करो) वजन) और थोड़े समय के बाद वजन वापस आ जाता है।
ऐसे अचानक वजन में बदलाव का आपके स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है, जो अंत में नकारात्मक परिणाम दे सकता है। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेनू). यदि आप अपने आहार में सही तरीके से हेरफेर करना सीखते हैं और सही शारीरिक गतिविधि का चयन करते हैं, तो आप आसानी से अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।
स्टेप 1। केवल सही और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।
सही स्वस्थ खाने की आदतें बनाने की दिशा में यह पहला कदम है। फिलहाल, आपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात का चयन करने की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ना है और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स) से भरपूर हैं।
खराब खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, कैसरोल, कुकीज, मिठाई, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।
अच्छे खाद्य पदार्थ: अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), चिकन, मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट, काला ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकाडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल, हार्ड पनीर, सूखे मेवे और एक ही तरह के अन्य।
यदि, उदाहरण के लिए, आपका मेनू इस तरह दिखता था:
नाश्ता: केक का एक टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी
रात का खाना: पिज़्ज़ा + बियर
अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:
नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + मेवा + सैंडविच (रोटी + मक्खन + हार्ड पनीर) + दूध के साथ कॉफी
दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां
रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियां
जैसे ही आप सही खाद्य पदार्थों पर स्विच करते हैं, आपका शरीर तुरंत बेहतर के लिए बदलना शुरू कर देगा। इसके अलावा, हिस्से बड़े हो जाएंगे, और तदनुसार आपको भूख नहीं लगेगी।
चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक घाटा पैदा करने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।
एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक चल सकता है। आपने सही खाद्य पदार्थों पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (बिना बीजेयू की गिनती के भी)। लेकिन, एक निश्चित समय के बाद, वजन कम करने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी, और फिर, आपको अपने में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की आवश्यकता है वजन घटाने भोजन योजनाअर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।
ऐसा करना बहुत आसान है। आपको केवल 7 दिनों के लिए एक नोटबुक में वह सब कुछ लिखना है जो आप खाते हैं (सटीक भागों में)। फिर, 8वें दिन, सभी उत्पादों को लें, कैलोरी तालिका खोलें और खाए गए प्रत्येक भोजन के आगे इसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी का योग करें और 7 से विभाजित करें। नतीजतन, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थों को जोड़ा और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। तो आपको प्रति दिन 17 345/7 = 2477 कैलोरी चाहिए।
इस स्तर पर, शरीर इस कैलोरी सामग्री के अनुकूल हो गया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है (ताकि वजन कम न हो और वसा न हो)। वसा जलने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% \u003d 2229) से 10% घटाना होगा और इस नई कैलोरी सामग्री के लिए सही खाद्य पदार्थों से BJU के सही अनुपात को समायोजित करना होगा।
चरण 3। हम मेनू में BJU के सही अनुपात की गणना करते हैं।
आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में) महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य घटक हैं। इसके अलावा, प्रोटीन की कमी का कारण बनता है: खराब त्वचा की स्थिति, भूख की लगातार भावना, खराब कोलेस्ट्रॉल में संभावित वृद्धि, आदि। सामान्य कामकाज के लिए पुरुषों को शरीर के वजन का 2g*1kg और लड़कियों को 1.5g*1kg शरीर के वजन का सेवन करना चाहिए। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।
वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभाला जाना चाहिए, क्योंकि ये पोषक तत्व कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी)। सामान्य कामकाज के लिए शरीर के वजन के 0.5 - 0.7g * 1kg का सेवन करना आवश्यक है। मुख्य स्रोत: तैलीय मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवा, बीज, एवोकाडो।
कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, मैं आपके मेनू से इस पोषक तत्व को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह नहीं देता। प्रति दिन बहुत कम से कम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (मैं वास्तव में कम की सिफारिश नहीं करता)। सबसे पहले, सूत्रों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर आपको शेष कैलोरी सामग्री के लिए कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं पास्ता, काली रोटी, ब्रेड, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।
चरण संख्या 4. घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का सही वितरण करें।
खुद को रंगने के बाद वजन घटाने भोजन योजनासही खाद्य पदार्थों, सही कैलोरी सामग्री और सही BJU गणना से, आपको यह समझने की जरूरत है कि कितने भोजन होने चाहिए और आप किस समय कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
कितने भोजन होने चाहिए?
हम तुरंत छोटे स्नैक्स को मना कर देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी में लगभग बराबर भागों में विभाजित करते हैं। आपको प्रतिदिन 4 से 6-7 भोजन करना चाहिए। यह पहले ही साबित हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 भोजन है या 7 - गति समान रहेगी)। लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से नीचे जाने की सलाह नहीं देता, क्योंकि भिन्नात्मक भोजन के अपने फायदे हैं:
- भूख न लगना (लगातार भोजन करने से भूख लगने का मौका नहीं मिलता)
- शरीर लगातार संसाधन प्राप्त करता है (हर 2-4 घंटे में एक निश्चित मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देता है)
- पाचन तंत्र अच्छी तरह से काम करता है (पेट भोजन के साथ अतिभारित नहीं होता है, जिसका अंततः उसके काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है)
कब और क्या खाना चाहिए?
यदि संभव हो तो, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए (कभी अधिक, कभी कम)। सोने से 6 घंटे पहले कहीं न कहीं कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना वांछनीय है।
यदि आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:
1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)
भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)
यदि आप एक दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह इस तरह दिख सकता है:
1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)
भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)
भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)
भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)
भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)
भोजन 6: प्रोटीन (100%)
इसके अलावा, आपको प्रति दिन पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है। औसतन, यह शरीर के वजन का 30 मिली * 1 किलो है (यानी अगर आपका वजन 80 किलो है, तो आपको प्रति दिन 30 * 80 = 2.4 लीटर पानी चाहिए)।
यह एक नमूना मेनू है जो आपको दिखाता है कि सही उत्पाद कैसे चुनें। मैं ग्राम द्वारा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और प्रत्येक को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता है।
08:00 - झींगा + ब्रेड + फल
10:30 - चिकन अंडे का आमलेट + काली रोटी + सब्जियां + अलसी का तेल
13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां
15:00 - 16:30 प्रशिक्षण
17:00 - मछली + चावल + सब्जियां
19:30 - लीन बीफ + सब्जियां + अलसी का तेल
महत्वपूर्ण: यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ मेनू का चयन करने में असमर्थ हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -> व्यक्तिगत रूप से
तो, कदम दर कदम, सही को लाइन अप करना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि) पर नियंत्रण माप लेना होगा और इन आंकड़ों का उपयोग करके प्रगति को ट्रैक करना होगा। यदि आपके समस्या क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) की मात्रा हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाती है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव शुरू हो जाता है और आप अपना वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करनी होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं जिम में प्रशिक्षण की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। शक्ति प्रशिक्षण वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करेगा और आपके शरीर को फिट बनाएगा।
वजन घटाने के लिए आहार मात्रा, गुणवत्ता और खाने की प्रणाली के नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से पैमाने पर वांछित संख्या का मार्ग तेज होगा और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट हासिल करने की चाहत रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और खपत किए गए भोजन की मात्रा का एक तेज प्रतिबंध है। इस तरह की क्रियाओं से चयापचय में मंदी आती है। नतीजतन, सभी शरीर प्रणालियां कम से कम ऊर्जा खर्च करने के लिए एक समान मोड में धीमा और कार्य करती हैं।
नतीजतन, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या रिवर्स प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाते हैं। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, नाश्ते की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।
आहार के परिणामों के लिए भोजन के समय का बहुत महत्व है। वजन घटाने के लिए सही आहार को मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को तेजी से अवशोषित करने और कैलोरी को ऊर्जा संसाधनों में बदलने की अनुमति देगा, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।
भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच समय गलियारे में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करते हैं, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा रखने की कोशिश करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, टोस्ट) हैं। पेय से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।
दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय के लिए सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों के सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल है। इस समय के गलियारे में, सभी शरीर प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है।
एक अनिवार्य तत्व जिसे वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, महिलाओं और पुरुषों के लिए फाइबर है। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और चयापचय को गति देता है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।
दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 . तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है। इस समय सबसे प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या कठिन शारीरिक परिश्रम में लगे हुए हैं। सब्जियों या फलों के संयोजन में खट्टा-दूध उत्पाद सबसे अच्छा विकल्प होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक हल्के, लेकिन गैर-कैलोरी मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।
रात का खाना उचित पोषण और वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे 18 से 19 घंटे के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि बिस्तर पर जाना कम से कम 3 घंटे बाद हो। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल करना चाहिए ताकि शरीर को अपने पाचन पर संसाधनों को खर्च करने का समय मिले।
उसी समय, भोजन कैलोरी से भरा नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे नफरत की तह में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।
वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू सही ढंग से बना आहार है। यहां तक कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार का सख्त पालन वजन घटाने में अधिकतम परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करना और इसके आवश्यक घटकों की व्यवस्था करना।
बुनियादी नियम
वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:
- सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा कुछ हद तक वसा को पचाने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
- नाश्ते में दलिया हमेशा पानी के साथ खाएं। यह पूरे दिन के लिए ताकत देगा और कुछ हद तक आपके फिगर को प्रभावित करेगा।
- बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह से छोड़ दें। ये पदार्थ आपके वजन को काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त आहार पर हों।
- अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
- कोई तनाव नहीं है। अपने आप को हर नकारात्मक चीज से बचाएं, बुरे मूड का सामना करना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो तीव्र भूख किसी भी क्षण खुल सकती है, या "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शारीरिक स्तर पर शुरू हो जाएगी।
- बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप नोटिस नहीं कर सकते कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
- ताजी हवा में सांस लें। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी व्यवस्था में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल है।
- वजन घटाने के लिए सही आहार में भूख हड़ताल और दुर्बल आहार शामिल नहीं हैं। इस आहार को सरल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए बनाया गया है।
मोड के प्रकार
वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।
पीने
वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।
पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।
वजन घटाने के दौरान प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए:
वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में न आएं"। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "जमा देता है"।
विस्तृत दैनिक पीने का शासन:
- सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
- नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
- रात के खाने के करीब, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी पी सकते हैं;
- दोपहर के भोजन के बाद, 0.5 लीटर पानी अपने साथ ले जाएं और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
- किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी पीना चाहिए;
- बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।
प्रति घंटा
इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।
आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। फिर:
9.00 - एक गिलास पानी
10.00 - नाश्ता
11.00 - पानी के दो घूंट
12.00 - हल्का नाश्ता
13.00 - दोपहर का भोजन
14.00 - एक गिलास पानी
15.00 - हल्का नाश्ता
16.00 - पानी के दो घूंट
17.00 - हल्का नाश्ता
18.00 - एक गिलास पानी
19.00 - हल्का डिनर
20.00 - नाश्ता
21.00 - केफिर का गिलास
22.00 - एक गिलास पानी
प्रस्तुत प्रति घंटा आहार "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।
रोज
वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के लिए समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:
- नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज होना चाहिए।
- रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
- दोपहर की चाय- एक नाश्ता और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
- रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या मुर्गी खा सकते हैं।
भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनानी होगी:
- एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करें, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है।
- खाने के समय को कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन के लिए कम से कम 15 मिनट समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
- दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप सभी भोजन को स्पष्ट रूप से चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।
साप्ताहिक
इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाना शामिल होता है। साप्ताहिक आहार संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। इसे आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (चार सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।
यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप इस नियम का पालन करने की कितनी योजना बना रहे हैं, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।
डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:
सप्ताह 1 | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना |
सोमवार | ||||
मंगलवार | ||||
बुधवार | ||||
गुरुवार | ||||
शुक्रवार | ||||
शनिवार | ||||
रविवार |
वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।
अपना खुद का वजन घटाने का नियम बनाएं
आप पहले से ही वजन घटाने के प्रकार और इसके सही संकलन से खुद को परिचित कर चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
सही दैनिक दिनचर्या
इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।
- उठने, खाने और सोने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें।
- समय पर खेल भार को सख्ती से शेड्यूल करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
- पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान आदि।
एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ
ताकि वजन कम करने से लगातार भूख न लगे, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।
वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही दूध, तन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्ज़ियाँ:गोभी, गाजर, सलाद पत्ता, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
- फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।
- मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
- काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
- मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक नहीं खाना है, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में, वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए वे नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।
निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
- बेकरी उत्पाद:ब्रेड, बन, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
- किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मंटी, पकौड़ी, कटलेट।
- सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज.
सप्ताह के लिए अनुमानित आहार
अब हम आहार स्वयं बनाते हैं। एक साप्ताहिक नियम की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग तरह से व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें एक अजीबोगरीब पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग से पोषण का विश्लेषण करेंगे।
महिलाओं के लिए
स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और भाग के आकार में हैं। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना धीरे-धीरे शरीर के वजन को कम करने के लिए पर्याप्त है।
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
सोमवार | पानी पर दलिया, 1 कप केफिर | 3 prunes, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम | चिकन सूप, उबली हुई सब्जियां, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा | 1 गिलास केफिर, 1 सेब | भरवां मिर्च (दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर) घर का बना। |
मंगलवार | एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप सादा प्राकृतिक दही | केफिर का एक गिलास | वेजिटेबल सूप, 2 स्टीम्ड मीटबॉल, खीरे का सलाद | 5 टुकड़े। बादाम | सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाईक, एक गिलास टमाटर का रस |
बुधवार | 2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियां | दही पीना | उबली हुई जीभ के साथ बीफ शोरबा, सब्जी स्टू, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस | एक गिलास केफिर और 1 संतरा | उबले हुए चिकन दिल के साथ उबले हुए तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध |
गुरुवार | फ्रूट स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली | सेब | ब्रेज़्ड गोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप | 1 अनार और 4 बादाम | उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ बेक्ड बैंगन |
शुक्रवार | 1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा दलिया दलिया | 3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | पनीर के साथ बोर्स्ट, बेक्ड सेब | दही और सेब | गोमांस का उबला हुआ टुकड़ा, सब्जी का सलाद |
शनिवार | एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | दही पीना | एक पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, एक गिलास फलों की स्मूदी | 1 नारंगी | जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड तोरी, केफिर का एक गिलास |
रविवार | मुसेलिक के साथ रियाज़ेंका | सेब | गोमांस शोरबा पर शची, एक जोड़े के लिए क्रूसियन कार्प का एक टुकड़ा | पनीर के साथ बेक्ड सेब | भुनी हुई सब्जियां: मिर्च, तोरी, बैंगन और गोभी। अनार के रस का गिलास |
पुरुषों के लिए
पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
सोमवार | दही, दलिया, 2 अंडे | सेब, दही पीना | बीफ शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर का रस पर शची | केफिर के साथ तैयार फलों का सलाद | पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी, एक गिलास केफिर के साथ स्टीम चिकन कटलेट |
मंगलवार | 3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी | फ्रूट स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे | पाइक पर्च पर उखा, सब्जी स्टू, एक गिलास अनार का रस | सेब | ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस |
बुधवार | पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब | 1 सेब और 1 नाशपाती | बीफ रैगआउट (ओवन में), सब्जी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय | दही पीना | 3 पाइक फिश केक, दम किया हुआ तोरी और केफिर |
गुरुवार | दलिया के पकोड़े, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही | दही | टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली | ग्राउंड नट्स के साथ एक गिलास रियाज़ेंका | कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर पर घर का बना गोभी रोल |
शुक्रवार | 3 अंडे से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | मुट्ठी भर सूखे मेवे | खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में बेक्ड पर्च | पनीर के साथ बेक्ड सेब | चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध |
शनिवार | सूखे मेवे के साथ मूसली, एक गिलास केफिर | वसा रहित पनीर का अंश | मछली सूफले और चावल का सूप, लेमन टी | नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे | तोरी चिकन मांस के साथ भरवां, एक गिलास बेर का रस |
रविवार | ओवन में चीज़केक (4 पीसी।), 1 अंडा और एक गिलास दूध | सेब | चिकन स्तन पर शची, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर कटलेट | एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद | झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकली, एक गिलास केफिर |
वजन घटाने के लिए आहार के फायदे और नुकसान
आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जो बदले में शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।
नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध और घंटे के हिसाब से पोषण का पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।
इस वीडियो में, विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला इस वजन घटाने की तकनीक के फायदे बताती है।
मतभेद
वजन घटाने के लिए आहार की अनुमति सभी लोगों को नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:
- गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
- शरीर के वजन की कमी;
- आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
- मधुमेह;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
- मानसिक विकार;
यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार का आहार बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।
वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना इतना महत्वपूर्ण है।
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