गतिहीन जीवन शैली के साथ उचित पोषण। ऑफिस वर्कर के लिए कैसे खाएं
गतिहीन श्रमिकों के लिए एक आहार प्रति माह 20 किलोग्राम तक वजन कम करने का एक अद्भुत परिणाम दे सकता है, लेकिन इसके लिए आपको इस तकनीक के सभी नियमों का पालन करते हुए बहुत कठिन प्रयास करना होगा। अन्यथा, आप, इसके विपरीत, वजन बढ़ा सकते हैं। लंबे समय तक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के आहार के बारे में कुछ ही लोगों को पता था, क्योंकि इसकी सिफारिशें केवल क्लीनिकों में बहुत सारे पैसे में प्राप्त की जा सकती थीं, लेकिन आज कोई भी वजन कम करने की इस पद्धति से परिचित हो सकता है।
यह भी ज्ञात है कि पूरी तरह से समीक्षा के बाद स्वस्थ पोषण संस्थान द्वारा गतिहीन कर्मचारियों के लिए आहार को मंजूरी दी गई थी। जिन लोगों के लिए यह आहार बनाया गया था, वे अपना दिन अपनी मेज पर बिताते हैं, और जब वे शाम को काम के बाद घर लौटते हैं, तो वे लेटना और आराम करना पसंद करते हैं। इस तरह की जीवन शैली के साथ, अतिरिक्त वजन की समस्या केवल उन लोगों में नहीं होगी जो आनुवंशिक रूप से परिपूर्णता के प्रति संवेदनशील नहीं हैं। बाकी लोग अधिक वजन से पीड़ित होने लगते हैं, लेकिन यह तकनीक इस समस्या से प्रभावी रूप से छुटकारा पाने में मदद करेगी।
गतिहीन काम के दौरान आहार न केवल स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा, बल्कि लाभ भी देगा। इस तकनीक का उपयोग करके, न केवल अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करना संभव होगा, बल्कि हानिकारक पदार्थों के शरीर को पूरी तरह से साफ करना और आपके पूरे शरीर को फिर से जीवंत करना संभव होगा। इस तकनीक का इस्तेमाल करके आप त्वचा को प्राकृतिक रूप से ऊपर उठा सकते हैं, लेकिन इसके लिए जरूरी है कि ज्यादा पानी न पिएं।
गतिहीन कर्मचारियों के लिए आहार पद्धति
इस तकनीक को आगे बढ़ाने से पहले आंतों को साफ करना बहुत जरूरी है। यह प्राकृतिक जुलाब या एनीमा के साथ किया जा सकता है। एक गतिहीन आहार कब्ज पैदा कर सकता है, लेकिन इस समस्या को जुलाब के उपयोग से भी हल किया जा सकता है। एक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए डाइटिंग के साथ प्यास की भावना भी हो सकती है, लेकिन आपको तरल पदार्थ पर निर्भर नहीं रहना चाहिए, क्योंकि यह वजन घटाने को कुछ हद तक नुकसान पहुंचा सकता है।
एक गतिहीन जीवन शैली के लिए आहार लक्ष्य
गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के आहार का प्राथमिक कार्य शरीर द्वारा भोजन के अवशोषण में सुधार करना है। गतिहीन कार्य बहुत बार इस तथ्य की ओर जाता है कि रक्त परिसंचरण में गड़बड़ी होती है, लसीका का कमजोर प्रवाह होता है, आंतों में ठहराव होता है, और श्वास सतही हो जाती है। यह सब भोजन के खराब पाचन का कारण बन जाता है और, परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति।
गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के आहार का दूसरा कार्य लगातार हानिकारक स्नैक्स से व्यवस्थित पोषण में संक्रमण है। काम पर कोई भी नाश्ता, एक नियम के रूप में, कैलोरी में बहुत अधिक होता है, क्योंकि नाश्ते के लिए बहुत कम समय होता है और जितना संभव हो उतना खाने की इच्छा होती है। यह अतिरिक्त वजन की समस्या का एक और कारण बन जाता है।
गतिहीन कार्य के लिए बुनियादी आहार नियम
गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के आहार के लिए तीन अत्यंत महत्वपूर्ण नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:
- आप मेनू और भोजन के सटीक क्रम का उल्लंघन नहीं कर सकते हैं
- आहार के दौरान आहार में जैम, चीनी और मिठाई नहीं होनी चाहिए।
- रोजाना कम से कम 1.5 लीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना जरूरी है, लेकिन आपको बहुत ज्यादा तरल भी नहीं पीना चाहिए।
आहार की तैयारी
गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए आहार तैयार करने के लिए, आपको लगातार निम्न की आवश्यकता है:
आहार मेनू
आहार के पहले तीन हफ्तों का मेनू समान दिखता है:
पहला दिन:
- नाश्ता और दोपहर का भोजन: एक लीटर दूध छोटे भागों में विभाजित
- रात का खाना: एक गिलास टमाटर के रस के साथ 100 ग्राम ब्लैक ब्रेड
दूसरा दिन:
- नाश्ता: 100 ग्राम काली ब्रेड का सैंडविच, 20 ग्राम मक्खन और एक चम्मच शहद, साथ ही बिना चीनी के कम वसा वाले दूध की थोड़ी मात्रा के साथ कॉफी
- दोपहर का भोजन: 100 ग्राम हार्ड डच पनीर, 100 ग्राम उबला हुआ मांस, चिकन या हैम, 100 ग्राम काली रोटी और शोरबा
- रात का खाना: उबले अंडे के एक जोड़े
तीसरे दिन:
- नाश्ता: दो आड़ू, संतरा या सेब
- रात का खाना: बिना तेल के दो खीरे और तीन टमाटर का सलाद, साथ ही एक चम्मच शहद के साथ चाय
चौथा दिन:
- नाश्ता: दूध के साथ बिना चीनी वाली कॉफी के साथ 100 ग्राम हार्ड डच पनीर
- लंच: 100 ग्राम उबला चिकन, मछली या हैम, एक दो उबले अंडे और 100 ग्राम ब्लैक ब्रेड
पाँचवा दिवस:
- नाश्ता: 100 ग्राम काली रोटी, 20 ग्राम मक्खन और एक चम्मच शहद से बनी सैंडविच, साथ ही दूध के साथ बिना चीनी वाली कॉफी
- दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, मास या हैम, 100 ग्राम हार्ड डच पनीर, 100 ग्राम काली रोटी और शोरबा
- रात का खाना: उबले अंडे के एक जोड़े
छठा दिन:
- नाश्ता: दो आड़ू, संतरे या सेब
- दोपहर का भोजन: एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ हल्का सब्जी का सूप
- रात का खाना: बिना तेल के दो खीरे और तीन टमाटर का सलाद और एक चम्मच शहद के साथ एक गिलास चाय
सातवां दिन:
- नाश्ता: 100 ग्राम हार्ड डच पनीर और दूध के साथ बिना चीनी वाली कॉफी
- दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, मछली, मांस या हैम, 100 ग्राम ब्लैक ब्रेड और एक दो उबले अंडे
- रात का खाना: एक गिलास कम वसा वाला दही
चौथे सप्ताह का आहार उपवास के दिनों की एक श्रृंखला है:
- पहला दिन: 1.5 किलोग्राम सेब
- दूसरा दिन: 1.5 किलो उबला चिकन मीट
- तीसरा दिन: 1.5 किलोग्राम ताजा टमाटर और खीरा
- चौथा दिन: 1 किलो उबला हुआ मांस
- पाँचवाँ दिन: 500 ग्राम हार्ड डच चीज़ और 2 लीटर स्टिल मिनरल वाटर
- छठा पानी: एक लीटर केफिर, कुछ उबले अंडे और उबली हुई मछली
- सातवां दिन: उच्च गुणवत्ता वाली रेड वाइन की बोतल के साथ 1 किलो हार्ड डच चीज़
गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के आहार के सभी निर्देशों का सख्ती से पालन करके, आप निश्चित रूप से एक सुंदर आकृति प्राप्त करेंगे।
अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई कितनी बार सबसे कठोर उपायों से शुरू होती है, जैसे कि उपवास या अत्यधिक आहार। लेकिन जो लोग बहुत जल्दी वजन कम करते हैं वे इस दृष्टिकोण से निराश होते हैं, क्योंकि गंभीर प्रतिबंधों का सामना करना बहुत मुश्किल होता है, और खोया हुआ वजन अभी भी अपनी जगह पर लौट आता है। हालांकि, हर कोई कम से कम कुछ परिणाम प्राप्त करने में सफल होता है - अधिकतर नहीं, सब कुछ एक ब्रेकडाउन में समाप्त होता है, और विफलता आपके पसंदीदा उत्पादों के भरपूर हिस्से से खा जाती है जिन्हें हाल ही में प्रतिबंधित किया गया था। कोई आश्चर्य नहीं कि बिना डाइटिंग के वजन कम करना एक पाइप सपने जैसा लगता है। और वास्तव में, यह एक वास्तविकता बन सकता है!
अधिकांश आहार ठीक से काम नहीं करते क्योंकि वे बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक होते हैं। वे शरीर के लिए एक वास्तविक झटका बन जाते हैं, इसके सामान्य संचालन के तरीके को काफी बाधित करते हैं। प्रतिक्रिया तुरंत होती है - चयापचय धीमा हो जाता है, पाचन तंत्र रुक-रुक कर काम करता है, शरीर विटामिन की कमी और निर्जलीकरण के प्रभावों का अनुभव करता है।
अक्सर, आहार अनुमत खाद्य पदार्थों के सेट को इतना सीमित कर देता है कि शरीर महत्वपूर्ण पदार्थों के एक पूरे समूह से वंचित हो जाता है: वसा, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट। लेकिन वे सभी हमारे शरीर में एक भूमिका निभाते हैं:
- कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जिसके बिना दक्षता तेजी से घट जाती है, मूड बिगड़ जाता है, सुस्ती और उदासीनता दिखाई देती है;
- प्रोटीन - मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं;
- वसा न केवल हमारे शरीर के ऊर्जा भंडार हैं, वे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए भी आवश्यक हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, पोषक तत्वों के किसी भी समूह के बहिष्कार के साथ, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। और असंतुलित आहार पर लंबे समय तक बैठने से चयापचय गड़बड़ा जाता है, और पुरानी बीमारियाँ विकसित हो जाती हैं।
घर का वजन घटाना
जल्दी और संदिग्ध दवाओं का उपयोग केवल एक मामले में संभव होगा यदि आप समस्या को हल करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाते हैं: मोटापे के मुख्य कारणों को दूर करें, अपने सामान्य आहार को समायोजित करें और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करें (विशेषकर एक गतिहीन जीवन शैली के साथ)। एक सहायता के रूप में, आप मालिश और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का उपयोग कर सकते हैं: छीलना और लपेटना।
कारणों का उन्मूलन
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं, अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के मुख्य कारणों को समाप्त किए बिना स्थायी रूप से वजन कम करना असंभव है। सबसे अधिक बार वे हैं:
- चयापचय संबंधी विकारों से जुड़े रोग: मधुमेह मेलेटस, अग्नाशयशोथ, हाइपोथायरायडिज्म, आदि। इस मामले में, आपको पहले डॉक्टर के पास जाना चाहिए और उपचार का एक कोर्स करना चाहिए।
- नींद की समस्या। नींद की लगातार कमी के साथ, एक व्यक्ति का प्रदर्शन तेजी से गिरता है, चयापचय धीमा हो जाता है, प्रतिरक्षा और तनाव प्रतिरोध कम हो जाता है।
- तनाव। मजबूत या लंबे समय तक तनाव के साथ, हार्मोनल पृष्ठभूमि बदल जाती है, जिससे मोटापा हो सकता है। और कई और मिठाई के साथ समस्याओं को "पकड़" लेते हैं।
- फास्ट फूड और अर्ध-तैयार उत्पाद। आज अधिक से अधिक लोग खाना बनाने में समय नहीं बिताना पसंद करते हैं, बल्कि तैयार भोजन करना पसंद करते हैं। लेकिन अधिकांश अर्द्ध-तैयार उत्पाद रसायन से भरे होते हैं, जिनमें बहुत अधिक वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- आसीन जीवन शैली। यह आधुनिक मनुष्य का वास्तविक अभिशाप है। होशपूर्वक शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर ही समस्या का समाधान किया जा सकता है।
यहां तक कि सिर्फ ध्यान देने और यह महसूस करने से कि आपको भी ऐसी ही समस्याएं हैं, आप स्लिम फिगर की ओर एक बड़ा कदम उठाएंगे। और अगला स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन होना चाहिए।
महत्वपूर्ण नियम
बिना डाइटिंग के वजन कम करने के नियम काफी सरल हैं। और उनका पालन न केवल वजन कम करने के लिए उपयोगी है। इसलिए, यदि पूरा परिवार उनका पालन करना शुरू कर देता है, तो यह उसके ठीक होने और सुखद और उपयोगी पारिवारिक अनुष्ठानों के निर्माण में योगदान देगा।
स्वाभाविक रूप से, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खाते हैं। यदि आप चीनी, बहुत अधिक वसा और उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ नहीं छोड़ते हैं, तो आहार के बिना वजन कम करना असंभव है।
स्वस्थ स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनकर: आहार मांस और मछली, अनाज, डार्क ब्रेड, सब्जियां और बिना मीठे फल, आप ऊपर सूचीबद्ध नियमों का पालन करने पर भी लगातार अपना वजन कम कर सकते हैं।
शारीरिक व्यायाम
शारीरिक गतिविधि उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनके पास गतिहीन नौकरी है। एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, प्रति दिन खाए जाने वाली कैलोरी का व्यावहारिक रूप से सेवन नहीं किया जाता है, जिसका अर्थ है कि मध्यम आहार के साथ भी, वजन धीरे-धीरे बढ़ेगा।
इसलिए, हर डेढ़ घंटे में उठना और शारीरिक व्यायाम का एक प्राथमिक सेट करना बहुत महत्वपूर्ण है: झुकाव, स्क्वैट्स, हाथ और पैरों के लिए स्थिर व्यायाम।
आप लिफ्ट को छोड़ कर और अपने दैनिक कार्यक्रम में तेज गति से आधे घंटे की सैर को शामिल करके बिना प्रशिक्षण के अपनी दैनिक कैलोरी की खपत बढ़ा सकते हैं। वजन कम करने के लिए महान सहायक एक विपरीत स्नान होगा और शरीर को एक सख्त तौलिया या बिल्ली के बच्चे के साथ रगड़ना होगा।
लेकिन फिर भी, अपने लिए एक दिलचस्प प्रकार का प्रशिक्षण खोजने और पूरे शरीर को पंप करने और इसे अच्छे आकार में लाने के लिए सप्ताह में 2-3 बार 40-60 मिनट करने के लायक है।
स्मेलोव की विधि
जो लोग अभी भी घर पर आहार के बिना अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं वे पेशेवर मदद का उपयोग कर सकते हैं और पोषण विशेषज्ञ की ओर रुख कर सकते हैं। अब अधिक से अधिक विशेषज्ञ व्यक्तिगत वजन घटाने के कार्यक्रम या लेखक के सिस्टम विकसित कर रहे हैं जो आपको शरीर के लिए भूख और तनाव की मजबूत भावना के बिना आसानी से वजन कम करने की अनुमति देते हैं।
सार
आप सम्मोहन सत्रों की मदद से कार्यक्रम के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं, जिसके दौरान मानव अवचेतन को सही व्यवहार के लिए प्रोग्राम किया जाता है जो वजन घटाने में योगदान देता है।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि रोगी को वजन कम करने की बहुत इच्छा है, और वह उस विशेषज्ञ पर पूरा भरोसा करता है जो सत्र का संचालन करेगा। अन्यथा, सुझाव काम नहीं कर सकता है - यह चेतना से अवरुद्ध हो जाएगा।
यह संयोजन शिक्षाविद स्मेलोव की विधि के अनुसार आहार के बिना वजन घटाने की पेशकश करता है। एक परिचयात्मक बैठक के बाद जहां रोगियों को सिस्टम समझाया जाता है, उन्हें पोषण विशेषज्ञ के साथ एक व्यक्तिगत नियुक्ति के लिए आमंत्रित किया जाता है, जहां आधारभूत माप लिया जाता है और 8 सप्ताह का पोषण कार्यक्रम तैयार किया जाता है।
समूह सम्मोहन सत्र के दौरान, रोगियों के अवचेतन में उपयुक्त सेटिंग्स पेश की जाती हैं, जिसका प्रभाव कई महीनों तक रहता है। साथ ही, कोई सख्त आहार प्रतिबंध नहीं हैं, और नियमित शारीरिक गतिविधि की भी कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन यदि आप सप्ताह में कम से कम 2 बार प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो अंतिम लक्ष्य और भी तेजी से प्राप्त होगा।
कमियां
ऐसा लगता है कि ऐसी तकनीक के केवल फायदे हैं। लेकिन ऐसा नहीं है।
- सबसे पहले, हर कोई सुझाव देने योग्य नहीं है, और जो लोग सम्मोहन से प्रभावित नहीं हैं उनका प्रतिशत काफी बड़ा है।
- दूसरे, केवल उच्च योग्य विशेषज्ञ, जिनकी सेवाएं महंगी हैं, उन्हें सम्मोहन सत्र आयोजित करने का अधिकार है।
इसलिए, यदि आपको कम कीमत पर कार्यक्रम में भाग लेने की पेशकश की जाती है, तो बहुत संभावना है कि ये चार्लटन हैं।
लेकिन मुख्य नुकसान यह है कि सुझाव बंद होने पर इसे नियंत्रित करना लगभग असंभव है। और यह बहुत तनाव के बाद या नियत समय से ठीक पहले गायब हो सकता है। फिर, अपने लिए अदृश्य रूप से, व्यक्ति पुरानी आदतों में लौट आता है और फिर से वजन बढ़ाता है। सचेत वजन घटाने के साथ, जब हम अपने आहार को नियंत्रित करते हैं, तो ऐसा नहीं होता है।
उपसंहार
बेशक, आपको विशेषज्ञों की मदद को पूरी तरह से मना नहीं करना चाहिए। समय-समय पर, पोषण विशेषज्ञ से उसके साथ चर्चा करने और अपने आहार को समायोजित करने के लिए संपर्क करना सभी के लिए है, न कि केवल उन लोगों के लिए जो पहले से ही अधिक वजन वाले हैं। लेकिन सम्मोहन के रूप में इस तरह के प्रभाव का उपयोग करना है या नहीं, हर कोई अपने लिए फैसला करता है।
हम यह मानने के इच्छुक हैं कि अपने आप में सही खाने की आदतों को विकसित करना बेहतर है, जो एक दिन गायब नहीं होगा, बल्कि जीवन भर आपके साथ रहेगा।
यह वजन कम करने वालों में से अधिकांश द्वारा भी पुष्टि की जाती है - कृत्रिम निद्रावस्था के सत्रों के बाद, भूख वास्तव में कुछ समय के लिए कम हो जाती है, लेकिन प्राप्त परिणाम को बनाए रखना बहुत मुश्किल होता है। "घरेलू" तरीकों से वजन कम करते समय, प्रक्रिया धीमी होती है, लेकिन अधिग्रहित सद्भाव को बनाए रखना बहुत आसान होता है।
गतिहीन कार्य के दौरान पोषण की विशेषताएं
कैसे एक गतिहीन जीवन शैली के साथ वजन कम करने की समस्या का सामना करते हुए, आपको सबसे पहले अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करने पर ध्यान देना चाहिए। कैलोरी की संख्या को हिस्से के आकार के कारण नहीं, बल्कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनकर कम करना बेहतर है। तो आपको ऐसा महसूस नहीं होगा कि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं और कैलोरी की संख्या नियंत्रण में रहेगी। उदाहरण के लिए, सैंडविच को सब्जियों या फलों से बदला जा सकता है, और मिठाई के बजाय, सूखे मेवे या दही खाएं।
गतिहीन कार्य के लिए आहार सिद्धांत:
- नाश्ता न छोड़ें (सुबह आपको इस तरह से खाने की ज़रूरत है ताकि अगले तीन घंटों तक शरीर को ऊर्जा प्रदान की जा सके। उत्पादों में धीमी कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होना चाहिए, उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ पानी में एक प्रकार का अनाज, दलिया;
- फास्ट फूड और फास्ट फूड प्रतिष्ठानों से बचें (उनके मेनू में मुख्य रूप से हानिकारक स्वाद वाले उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ होते हैं);
- सोने से तीन घंटे पहले रात का खाना नहीं खाना चाहिए (भोजन हल्का होना चाहिए, उदाहरण के लिए, ताजी सब्जियों के साथ उबला हुआ दुबला मांस);
- मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए;
- सुबह नाश्ते से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं;
- दिन में 1.5-2 लीटर पानी पिएं;
- आप बिना मीठे प्राकृतिक रस, हरी या हर्बल चाय, केफिर के साथ तरल पदार्थों के उपयोग को पूरक कर सकते हैं;
- जब आप काम नहीं कर रहे हों, तो आपको दूसरों के बराबर नहीं होना चाहिए और हर बार कंपनी के लिए खाना चाहिए;
- बन्स, कुकीज, चिप्स, क्रैकर्स, कॉफी विद क्रीम, कैप्पुकिनो और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें जो काम पर इतने लोकप्रिय हैं;
- अक्सर खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में, भोजन के बीच का अंतराल दो घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
एक गतिहीन जीवन शैली के लिए आहार स्नैक्स के बिना पूरा नहीं होता है, जिसमें स्वस्थ भोजन शामिल होना चाहिए। यह हो सकता है:
- फल (सेब, अंगूर, आड़ू, आलूबुखारा, खुबानी, संतरा, नाशपाती);
- मौसमी जामुन;
- सब्जियां (गाजर, टमाटर, खीरा, अजवाइन के डंठल);
- सूखे मेवे;
- दही;
- केफिर;
- दही।
गतिहीन श्रमिकों के लिए शारीरिक गतिविधि
वजन कम करने के लिए, गतिहीन कर्मचारियों के लिए आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, स्लिम फिगर ढूंढना कहीं अधिक कठिन है। दिन में कम से कम आधा घंटा व्यायाम करने से वजन कम करने की प्रक्रिया में काफी तेजी आएगी। लेकिन अक्सर काम के दौरान आपके पास नियमित रूप से जिम जाने का समय नहीं होता है। यदि आप चाहें, तो एक आलसी व्यक्ति न होते हुए भी, आप हमेशा आंदोलन के विकल्प पा सकते हैं:
- काम से पहले सुबह के व्यायाम करें (विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए कम से कम कुछ व्यायाम);
- परिवहन छोड़ दें और अधिक बार चलें (एक अपवाद एक साइकिल है, यात्राएं जिस पर आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, आपकी मांसपेशियों को टोन और एक सुंदर आकार मिलेगा);
- सीढ़ियों पर चलने के साथ लिफ्ट को बदलें;
- लंच ब्रेक के दौरान, बाहर जाने और ताजी हवा में चलने की कोशिश करें;
- समय-समय पर कार्यालय में उठकर टहलें।
अपने डेस्क पर बैठने वालों के लिए भी विशेष व्यायाम हैं। उदाहरण के लिए, बारी-बारी से मांसपेशियों को तनाव दें और उन्हें इस अवस्था में थोड़ी देर के लिए पकड़ें। इस प्रकार, आप प्रेस को भी डाउनलोड कर सकते हैं। इसलिए, जब एक महिला जो अपना वजन कम करना चाहती है, अपनी मेज पर बैठी थी, तो वह साँस लेने के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दे सकती थी और साँस छोड़ने के दौरान उन्हें आराम दे सकती थी। घुटनों पर समय-समय पर सीधे या मुड़े हुए पैरों को उठाना भी उपयोगी होता है।
दिन के लिए नमूना मेनू
वजन घटाने के लिए, कई दिनों के लिए पहले से मेनू की योजना बनाना बेहतर होता है, जिसमें योजना बनाना भी शामिल है कि आप नाश्ते के रूप में काम करने के लिए अपने साथ क्या ले जाएंगे। इस तरह, आपके लिए अपने आहार को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा ताकि टूट न जाए और भूख से हाथ में जंक फूड खाना शुरू कर दें।
एक गतिहीन नौकरी में वजन कम करने के लिए, आप दिन के लिए निम्न मेनू बना सकते हैं:
- नाश्ता: तले हुए अंडे, खीरे और जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद, अनाज की रोटी का एक टुकड़ा;
- पहला नाश्ता: एक सेब, मुट्ठी भर मेवे;
- दोपहर का भोजन: पनीर, बेक्ड आलू के साथ हरा सलाद;
- दूसरा नाश्ता: दही;
- रात का खाना: उबली हुई सब्जियां, लीन बीफ।
अगर सोने से पहले आपको लगता है कि आप वाकई खाना चाहते हैं, तो आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं। एक गतिहीन जीवन शैली वजन कम करने की प्रक्रिया को बहुत जटिल बनाती है, लेकिन इसे असंभव नहीं बनाती है। मेनू बनाते समय, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर विचार करें और सुनिश्चित करें कि भोजन स्वस्थ और संतुलित है।
जब हम अपना वजन कम करते हैं, तो हमें आहार और व्यायाम करने के लिए मजबूर किया जाता है। लेकिन गतिहीन कार्य इन कार्यों के कार्यान्वयन को बहुत जटिल करता है। वजन कम करने के लिए, एक गतिहीन नौकरी वाले कार्यकर्ता को खुद को भूखा रखने की जरूरत नहीं है। मुख्य बात यह सीखना है कि सही तरीके से कैसे खाना है, हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करना है और शारीरिक गतिविधि के बारे में नहीं भूलना है। नीचे दिया गया वीडियो आपको एक गतिहीन नौकरी के साथ वजन कम करने के तरीके के बारे में और बताएगा।
हम में से बहुत से लोग काम पर बौद्धिक कार्य में लगे हुए हैं - हम घंटों कार्यालयों में, कंप्यूटर पर या कागजों पर बैठते हैं। एक गतिहीन जीवन शैली के परिणामस्वरूप, चयापचय और कैलोरी की खपत विकसित होती है, जिसे पोषण में ध्यान में रखा जाना चाहिए।
अगर आप खाते हैं, तो उस पर ध्यान दें कैलोरी , जो एक काफी मोबाइल जीवन शैली को बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इससे अतिरिक्त वजन और स्वास्थ्य समस्याओं का निर्माण होगा। इसके अलावा, भोजन कार्यालयीन कर्मचारी और मानसिक श्रमिकों को भी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के पोषण से संरचना में भिन्न होना चाहिए।
कार्यालय में पोषण की मूल बातें
कुर्सी पर लगातार बैठने से मांसपेशियों पर एक छोटा सा भार, रीढ़ की हड्डी का स्थिर तनाव, संचार संबंधी विकार, आंतों की सामग्री का ठहराव और इसके परिणामस्वरूप कब्ज होता है।
कुछ लोग काम के बाद व्यायाम के लिए जिम जाते हैं या घर चलते हैं, कई कार या सार्वजनिक परिवहन में जाते हैं, अपने पसंदीदा सोफे पर घर जाते हैं। इस जीवन शैली के परिणामस्वरूप, सेल्युलाईट , अधिक वजन और स्वास्थ्य समस्याएं।
मानसिक कार्य में लगे लोग मुख्य रूप से अपने दिमाग से काम करते हैं और थोड़ा अपने हाथों से - वे कंप्यूटर पर लिखते या टाइप करते हैं। इसी समय, ऊर्जा के सक्रिय उपभोक्ता मस्तिष्क और आंतरिक अंग हैं - फेफड़े और हृदय, अन्य सभी अंग विशेष रूप से सक्रिय नहीं हैं, जैसा कि मांसपेशियां हैं।
मस्तिष्क केवल ग्लूकोज "खाता है", लेकिन वसा और प्रोटीन निष्क्रिय रूप से खपत होते हैं। इसलिए, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार किसी भी तरह से मानसिक कार्यकर्ता के लिए उपयुक्त नहीं है, जबकि वसा के आहार में प्रतिबंध से केवल शरीर को ही लाभ होगा।
हालांकि, कार्बोहाइड्रेट भी मस्तिष्क में समान रूप से आना चाहिए, बिना अचानक कूद के। यदि आप हल्के कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर हैं - मिठाई, चीनी और केक - बड़ी मात्रा में ग्लूकोज जल्दी से रक्त में प्रवेश करेगा। उसका पूरा दिमाग प्रोसेस नहीं करेगा - यानी वह हिस्सा रिजर्व में जमा हो जाएगा।
एक और चीज जटिल कार्बोहाइड्रेट है: अनाज से स्टार्च। यह धीरे-धीरे ग्लूकोज के फटने को छोड़ता है, जिससे आप उत्पादक बने रह सकते हैं और अपनी ताकत बनाए रख सकते हैं। तो यह आपके लिए बहुत अच्छा नाश्ता होगा। Muesli (अधिमानतः बिना एडिटिव्स के या एक चम्मच शहद के साथ), नट्स, अनाज, अनाज गार्निश।
कार्यालयों में काम करने वाले लोग पर्याप्त रूप से कठोर नहीं होते हैं, क्योंकि वे तापमान में अचानक परिवर्तन, वायु द्रव्यमान में उतार-चढ़ाव और वर्षा के बिना गर्मी में बैठते हैं। इसलिए, वे कम प्रतिरक्षा से पीड़ित हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रोटीन को नवीनीकृत करने के लिए, और उनमें से पर्याप्त थे, खाद्य प्रोटीन का सेवन आवश्यक है - ये वे ईंटें हैं जिनसे प्रतिरक्षा प्रोटीन का निर्माण होता है।
लेकिन अतिरिक्त प्रोटीन निष्क्रियता और कमजोर क्रमाकुंचन के कारण आंतों में सड़ जाएगा। इसलिए, अपने प्रोटीन का सेवन लगभग 100 ग्राम तक सीमित करें - यह एक छोटा कटलेट या चिकन लेग, मछली का एक टुकड़ा है। इस मामले में, मछली, दुबला मांस या डेयरी व्यंजन से व्यंजन चुनना बेहतर होता है। पादप प्रोटीन को पचाना कठिन होता है।
वनस्पति उत्पादों के संयोजन में वसा सब्जी का चयन करते हैं। एक चम्मच जैतून का तेल या अन्य तेल के साथ तैयार सब्जी का सलाद एक बढ़िया नाश्ता है। सुबह में, जब आपको दिन के लिए एक ऊर्जा आरक्षित बनाने की आवश्यकता होती है, तो आप कुछ उच्च गुणवत्ता वाला मक्खन भी खा सकते हैं। लेकिन प्लास्टिक ट्रे में स्प्रेड और विभिन्न निम्न-गुणवत्ता वाले छद्म तेल बेहतर हैं कि बिल्कुल न खाएं।
निषिद्ध उत्पाद
उत्पादों का एक समूह है जिसे कार्यालय के कर्मचारियों को भूल जाना चाहिए कि क्या वे एक उत्कृष्ट आंकड़ा दिखाना चाहते हैं। ये हाई कैलोरी पिज्जा हैं। फास्ट फूड , चिप्स, पटाखे और अन्य समान उत्पाद।
एम्पलीफायरों और स्वादों के कारण संतृप्त स्वाद को छोड़कर, इस भोजन में एक भी महत्वपूर्ण प्लस नहीं है। छिपे हुए वसा, हल्के कार्बोहाइड्रेट और बहुत कम विटामिन और खनिज सहित बहुत सारे वसा होते हैं। इसके अलावा, सूखा भोजन खराब पचता है और कब्ज का कारण बनता है, खासकर कम गतिशीलता की स्थिति में।
केक, कुकीज या मिठाइयों के साथ लगातार चाय पीना और बिना चाय या कॉफी पीना छोड़ना भी उचित है सहारा या इसे कम करना। चाय में दो बड़े चम्मच चीनी आपको एक कटोरी सूप जितनी ऊर्जा देती है।
कार्यालय कर्मियों की नाजुक समस्याएं
अधिक बैठने और कम चलने-फिरने वाले श्रमिकों की समस्याओं में से एक है कब्ज . वे काफी हद तक भोजन और उसकी संरचना पर निर्भर हैं, लेकिन लगातार बैठने से भी योगदान होता है।
इसलिए, भोजन में पर्याप्त आहार फाइबर होना चाहिए, जो फलों और सब्जियों से साबुत अनाज - एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं और फाइबर देता है। इसलिए, सभी ऑफिस स्नैक्स में बन्स नहीं, बल्कि सब्जियां, फल या उनके संयोजन शामिल होने चाहिए। काम करने के लिए सेब, खीरा, आलूबुखारा, टमाटर लें। अगर आपका स्नैकिंग का मन हो तो इन्हें खाएं।
एक गतिहीन जीवन शैली के लिए आहार नियम
इसके अलावा, कब्ज तरल पदार्थ की कमी से उकसाया जाता है, इसलिए आपको खूब पानी पीने की जरूरत है। और यह पानी है, नहीं कॉफ़ी या चाय। चाय का टैनिन मल को मजबूत करता है, और कैफीन शरीर से पानी निकालता है, जिससे कब्ज बढ़ता है। यदि आपको पानी पसंद नहीं है, तो आप इसे रस के साथ गूदे से बदल सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के। इन रसों को पानी या मिनरल वाटर के साथ आधा पतला करने की सलाह दी जाती है।
घर पर क्या पकाना है?
गतिहीन कार्य की एक अन्य समस्या, विशेष रूप से भारी कार्यभार की स्थितियों में, काम पर पूर्ण भोजन की कमी है। नतीजतन, घर पर हम पूरे दिन के लिए टूट जाते हैं, दिल से खाते हैं।
इस तरह के दुराचारी अभ्यास को छोड़ने की कोशिश करें, अपने आप को काम पर समय दें - कम से कम आधा घंटा, धूम्रपान के ब्रेक या चाय के ब्रेक को कम करें - और हार्दिक दोपहर का भोजन करें। घर के रास्ते में कोई फल या सब्जी खायें, बिना मीठा पियें बिना योजक के दही . एक शब्द में, अपनी भूख को बाधित करें ताकि रात के खाने के दौरान आप एक क्रूर भूख के कारण अधिक भोजन न करें।
रात के खाने को हल्का, प्रोटीन या फल और सब्जी बनाने की कोशिश करें, बिना वसायुक्त या उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के। और इस तरह के काम के लिए देर रात के खाने और रात के खाने को बाहर करने की व्यवस्था बहुत प्रासंगिक है। अगर आप वास्तव में खाना चाहते हैं - हर्बल चाय, केफिर पिएं या फल खाएं।
बेशक, ऑफिस का काम न केवल नसों को, बल्कि फिगर को भी बर्बाद कर सकता है, अगर आप अपने आहार में लापरवाही बरतते हैं। लेकिन अगर आप अपने नाश्ते और दोपहर के भोजन के बारे में पहले से सोचते हैं, तो अपने साथ हल्का सलाद या नाश्ता ले जाएं, आप स्वस्थ और स्वस्थ रहने के लिए जगह पा सकते हैं। उचित पोषण .
यदि आपके कार्यालय में एक भोजन कक्ष है, तो आप इसमें हमेशा ऐसे व्यंजन पा सकते हैं जो कैलोरी में कम होंगे और साथ ही आपको अच्छी तरह से संतृप्त करेंगे। गर्म, विशेष रूप से सूप, साथ ही सब्जियों के व्यंजन अवश्य खाएं।
आप अपने लंच ब्रेक पर क्या खाते हैं?
अलीना पारेत्स्काया
हमारे प्रगतिशील प्रौद्योगिकियों के युग में, हम अधिक से अधिक समय कंप्यूटर पर बिताते हैं। लेकिन, अफसोस, प्रगति का उल्टा पक्ष एक गतिहीन जीवन शैली है। कितनी बार, जब हम काम से घर आते हैं, तो हम जल्दी से रात का खाना बनाते हैं और फिर से मॉनिटर या टीवी पर बैठ जाते हैं। ऐसे लोग हैं जो गतिहीन काम से थक गए हैं, स्कीइंग और साइकिल चलाने के लिए दौड़ते हैं, या जिम जाते हैं, लेकिन वे स्पष्ट रूप से अल्पसंख्यक हैं।
एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हुए, हम कई स्वास्थ्य और चयापचय संबंधी समस्याओं को भी भड़काते हैं। आश्चर्य नहीं कि कार्यालय के कर्मचारी धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड हासिल करने लगते हैं। हालांकि, ऐसे मामलों के लिए भी, विशेष आहार और सुझाव हैं जो मदद करेंगे, यदि आदर्श रूप प्राप्त नहीं करते हैं, तो कम से कम अपने शरीर का समर्थन करें।
अनुसूचित भोजन।अगर आप पूरे दिन ऑफिस में बैठे रहते हैं, तो भी इसका मतलब यह नहीं है कि आप कैंडी बार या चिप्स के बैग पर नाश्ता करें। अपने काम के समय को विभाजित करें ताकि आप हर दो से तीन घंटे में नाश्ता करें, और परिणामी संख्या में "नाश्ते" के लिए घर से पहले से भोजन लें। अस्वस्थ मिठाइयों तक न पहुंचने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें और हर बार जब भी आपका मन करे। शरीर को कड़ाई से समय पर भोजन प्राप्त करने की आदत डाल लेनी चाहिए। और, ध्यान दें, यह स्वस्थ भोजन होना चाहिए!
सेल्युलाईट के विकास में योगदान करने वाले उत्पादों से इनकार।एक गतिहीन जीवन शैली सेल्युलाईट के रूप में इस तरह के एक अप्रिय संकट की उपस्थिति को भड़काती है, क्योंकि बैठने के कई घंटे सामान्य रक्त परिसंचरण में हस्तक्षेप करते हैं। चूंकि हम कार्यालय के चारों ओर दौड़ने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, इसलिए हमें सेल्युलाईट की उपस्थिति में योगदान देने वाले आहार (या कम से कम) खाद्य पदार्थों को हटाकर खुद को दूसरे तरीके से बचाना होगा। ऐसे उत्पादों की सूची इस प्रकार है:
मीठा
- स्मोक्ड मीट
- marinades
- त्वचा के साथ पक्षी
- भुना हुआ गोश्त
- बेकरी उत्पाद
- वसा खट्टा क्रीम
- कृत्रिम योजक, स्वाद और स्वाद बढ़ाने वाले
- कार्बोनेटेड मीठे पेय
- कॉफ़ी
- शराब
- केले (दुर्भाग्य से, स्नैकिंग के लिए इतना सुविधाजनक फल भी सेल्युलाईट की उपस्थिति में योगदान देता है, इसलिए आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए)
भोजन का छोटा हिस्सा।उस हिस्से को देखें जिसे आप आम तौर पर खाते हैं, और साहसपूर्वक इसे दो हिस्सों में विभाजित करें। अब आपके पास एक के बजाय दो भोजन का भोजन है। भोजन को पूरी तरह से मना न करें, लंबे समय में, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग और भलाई को नुकसान पहुंचाएगा, इसके अलावा, यह जोखिम को बढ़ाएगा कि आप ढीले टूट जाएंगे, और कार्य दिवस के ठीक बीच में, उदाहरण के लिए, खरीदें, मिठाई का एक बैग।
पानी। प्रत्येक नाश्ते से पहले, भोजन से आधा घंटा पहले, पानी या ग्रीन टी पिएं। यह रक्त को पतला करने को बढ़ावा देता है और वसा जलने को उत्तेजित करता है। हालांकि, बहुत ज्यादा दूर न जाएं: दैनिक मानदंड 8 गिलास तरल है।
भोजन का उचित सेवन।हां, आप बहुत व्यस्त हैं और आपके पास किसी भी चीज के लिए बिल्कुल समय नहीं है, लेकिन आपका अपना स्वास्थ्य सबसे महत्वपूर्ण चीज है, है ना? इसलिए भोजन करते समय इस पर ध्यान दें। वापस बैठो, अपना कंप्यूटर बंद करो, अपने कागजात एक तरफ रख दो। सहकर्मियों के साथ चैट न करें। खाने का समय अपने शरीर की देखभाल करने का समय है। उसे आराम करने दें और पोषक तत्वों के अवशोषण पर ध्यान दें।
आहार में उपयोगी खाद्य पदार्थ।तो, उत्पाद जो सुबह और कार्य दिवस के दौरान बन्स, चॉकलेट आदि की जगह ले सकते हैं, वे इस प्रकार हैं:
हरी चाय या अदरक वाली चाय (न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देती है, बल्कि सेल्युलाईट के जोखिम को भी कम करती है, शरीर को साफ करती है और त्वचा की टोन में सुधार करती है);
- चीनी के बजाय शहद (कम मीठा नहीं, बल्कि अधिक उपयोगी उत्पाद);
- दलिया, दही या फल;
- कुरकुरे अनाज (बाजरा, जौ, एक प्रकार का अनाज);
- सब्जियां;
- समुद्री शैवाल;
- किण्वित दूध उत्पाद (रियाज़ेंका, केफिर, पनीर, दही, आदि);
- सूखे मेवे और मेवे।
ट्रैफ़िक। उदाहरण के लिए, थका हुआ और आलसी होने के बावजूद, अपनी आदत से थोड़ा अधिक चलने की कोशिश करें:
एक आरामदायक कंप्यूटर कुर्सी के बजाय एक स्टूल पर बैठें। आपको पीठ की मदद के बिना अपने आसन की निगरानी करनी होगी, इससे आपको अधिक किलो कैलोरी खर्च करने में मदद मिलेगी।
- लिफ्ट लेने की बजाय सीढ़ियां चढ़ें।
- वहां फोन करने के बजाय अगले ऑफिस के लिए दौड़ें।
- बैठे-बैठे डांस करें: हेडफोन में आग लगाने वाला सांबा आपको बिना उठे अनैच्छिक रूप से हिलने-डुलने पर मजबूर कर देगा, और यह भी एक चार्ज है।
- पब्लिक ट्रांसपोर्ट लेने के बजाय एक-दो स्टॉप पैदल चलें।
- घर पर या सड़क पर अपने बच्चे के साथ टैग खेलें।
- वीकेंड पर सोफे पर न लेटें बल्कि तरह-तरह की सैर करें।
- हंसें (हंसी से कैलोरी बर्न होती है, 10-15 मिनट में 40 किलो कैलोरी तक)।
तो, चलिए संक्षेप करते हैं। कार्यस्थल से उठे बिना वजन कम करने के लिए क्या आवश्यक है? ठीक से और समय पर भोजन करें, हानिकारक खाद्य पदार्थ न खाएं, खूब तरल पदार्थ पिएं और आलस न करें।
हालांकि, एक गतिहीन जीवन शैली के लिए, विशेष आहार भी हैं, जिसका लाभ यह है कि, हालांकि खपत किए गए भोजन की मात्रा कम है, उत्पाद स्वयं बहुत विविध हैं। यहाँ एक आहार का एक उदाहरण दिया गया है:
आहार की अवधि दो सप्ताह है।
दैनिक खुराक -1100 किलो कैलोरी
प्रति सप्ताह वजन घटाना - 4-6 किलो तक।
आहार मेनू। प्रत्येक मामले में, आपको चुनना होगा सिर्फ एक विकल्प. सभी सलाद वनस्पति तेल या नींबू के रस से तैयार किए जाते हैं। यदि सलाद की संरचना का संकेत नहीं दिया गया है, तो इसका अर्थ है सब्जी का सलाद।
नाश्ते के विकल्प
सेब, 100 ग्राम दूध दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया;
- 10 किसी भी जामुन, पनीर के साथ दो सैंडविच;
- पनीर, ब्रेड के साथ पके हुए दो टमाटर;
- किशमिश और सेब के साथ 80 ग्राम पनीर का हलवा;
- 100 मिलीलीटर सेब या संतरे का रस, नरम उबला अंडा, पनीर सैंडविच;
- पनीर के साथ सैंडविच;
- दूध के साथ गुच्छे (30 ग्राम);
- पके हुए टमाटर, चोकर टोस्ट, घर का बना पनीर (चम्मच);
- केला सैंडविच: ब्रेड के दो स्लाइस, एक केला, एक चम्मच शहद, एक बड़ा चम्मच दही या प्राकृतिक पनीर।
दोपहर के भोजन के विकल्प
सैंडविच (चिकन, ककड़ी और साग), 200 ग्राम सलाद पत्ता, नाशपाती;
- सैंडविच (टूना, हरा प्याज और टमाटर), 150 ग्राम सलाद;
- पनीर, सलाद, कीनू के साथ 35 ग्राम पिज्जा;
- 100 ग्राम सलाद (मटर और हैम), संतरा;
- 100 ग्राम सलाद (मीठी मिर्च, टमाटर, पनीर और हैम), पनीर के साथ रोटी;
- 200 ग्राम सलाद (खीरे, ताजी गोभी, जड़ी-बूटियां और टमाटर), हैम सैंडविच;
- सलाद का एक बड़ा हिस्सा, 200 ग्राम जैकेट आलू, 125 ग्राम उबले हुए बीन्स या पनीर, एक गिलास दही।
मिठाई के विकल्प
केफिर के 200 मिलीलीटर;
- 40 ग्राम नींबू पाई;
- 4 पके हुए सेब;
- 5 स्ट्रॉबेरी;
- करंट और शहद से भरे 3 सेब;
- आड़ू के स्लाइस (अमृत), नरम पनीर।
रात के खाने के विकल्प
150 ग्राम उबली हुई जीभ, 100 ग्राम लेट्यूस, फूलगोभी, टमाटर;
- मशरूम, ताजी सब्जियों के साथ 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट;
- 200 ग्राम सलाद, हैम के साथ पके हुए 150 ग्राम सब्जियां;
- 300 ग्राम सलाद, 70 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 75 ग्राम ड्यूरम गेहूं पास्ता;
- शोरबा के साथ 60 ग्राम उबला हुआ चिकन, टमाटर सॉस के साथ 75 ग्राम पास्ता, 100 मिलीलीटर प्राकृतिक दही;
- चावल, गाजर और पनीर से भरी दो तोरी, 100 ग्राम सलाद;
- 90 ग्राम मसले हुए आलू, 100 ग्राम सलाद, 100 ग्राम उबली हुई मछली।
हम आपके स्वास्थ्य और उत्कृष्ट कल्याण की कामना करते हैं!
लेख का ऑडियो संस्करण: