वजन घटाने के लिए कम कैलोरी मेनू। समस्याओं के बिना आहार - हर दिन के लिए कम कैलोरी वाला मेनू
वजन घटाना कई लोगों के लिए एक गंभीर समस्या बन गया है। तर्कहीन पोषण, समय-समय पर तनाव और एक गतिहीन जीवन शैली के कारण तेजी से और स्थिर वजन बढ़ता है।
1200 कैलोरी आहार कैलोरी को सीमित करके और अपने आहार को सही और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में बदलकर उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना आसान बना देगा। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए 1200 कैलोरी का आहार पर्याप्त है।
प्रति दिन 1200 कैलोरी आहार की प्रभावशीलता
आहार कम कैलोरी सेवन पर आधारित है। वजन कम करने का एकमात्र तरीका यह है कि आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करें। महिलाओं के लिए प्रति दिन औसत कैलोरी की मात्रा 1500-1800 कैलोरी होती है। 1200 कैलोरी वाला आहार 300-600 कैलोरी की कमी पैदा करता है, अगर आहार में खेलों को शामिल किया जाए, तो कैलोरी की कमी बढ़ेगी और अतिरिक्त पाउंड का नुकसान तेजी से होगा।
बुनियादी आहार नियम
आहार में मुख्य तथ्य 1200 किलो कैलोरी के दैनिक कैलोरी सेवन का सख्त पालन है। 30-20-50 के अनुपात में प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की सिफारिश की जाती है। वांछित वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.7-1 ग्राम प्रोटीन खाएं, वर्तमान वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.6 ग्राम वसा, शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करें।
शरीर को पौधे और पशु प्रोटीन दोनों की आवश्यकता होती है, इसलिए आहार में अमीनो एसिड के विभिन्न स्रोत मौजूद होने चाहिए। आहार पर, सरल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, चीनी) को बाहर करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, अनाज) को वरीयता दी जानी चाहिए। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (जैसे मछली का तेल) के स्रोत चुनें, ट्रांस वसा से बचें।
सभी भोजन को 3 मुख्य भोजन और 2-3 स्नैक्स (यदि आवश्यक हो) में तोड़ने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक मुख्य भोजन की कैलोरी सामग्री लगभग समान होनी चाहिए - 300-400 किलो कैलोरी। यह कैलोरी सामग्री कई घंटों तक संतृप्त करने के लिए पर्याप्त है।
आहार को एक महीने से अधिक समय तक जारी रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आहार की इष्टतम अवधि 10-14 दिन है, फिर 10-14 दिन पूर्ण-कैलोरी पोषण और फिर से आहार। ऐसा विकल्प शरीर को कम कैलोरी सामग्री के लिए अभ्यस्त होने और अधिक स्थिर परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है।
किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है
आहार का आधार जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के दुबले स्रोत होने चाहिए।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत
अनाज और साबुत अनाज की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता:
- हरक्यूलिस / दलिया - एक प्रकार का अनाज
- बाजरा
- गेहूँ
फल और जामुन:
- केला - सेब
- साइट्रस
- स्ट्रॉबेरी
- ब्लूबेरी
- तोरी - खीरा
- टमाटर
- गाजर
प्रोटीन स्रोत
डेरी:
- पनीर की वसा सामग्री 2% से अधिक नहीं - पनीर वसा की मात्रा 10% से अधिक नहीं
- केफिर वसा सामग्री 1% से अधिक नहीं
- मुर्गा
- बटेर
मांस और ऑफल:
- चिकन ब्रेस्ट - चिकन लीवर
- टर्की ब्रेस्ट
- चिकन लिवर
- चिकन निलय
समुद्री भोजन:
- - झींगा - विद्रूप
- शंबुक
- दुबली मछली (गुलाबी सामन, पोलक)
प्रति दिन 1200 कैलोरी के आहार से पता चलता है कि आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को बाहर करने की सलाह दी जाती है: चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ: सोडा, मीठे पेस्ट्री (विशेष रूप से खमीर, कचौड़ी और पफ पेस्ट्री), सभी डेसर्ट (केक, पेस्ट्री) आइसक्रीम)।
बिना पके हुए पेस्ट्री (रोटी, पाई), अचार (डिब्बाबंद सब्जियां, नमकीन मछली) और स्मोक्ड मीट (स्मोक्ड मीट और मछली, कार्बोनेट, लोई), साथ ही साथ किसी भी सॉसेज (हैम, सॉसेज, सॉसेज) का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है।
1200 कैलोरी आहार मेनू
नाश्ते में दलिया और एक उबला अंडा/कम वसा वाले पनीर का टुकड़ा होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए - सब्जियों के साथ चिकन / मछली और अनाज परोसना। रात का खाना - पनीर / स्क्विड / झींगा और ताजे फल। केफिर, प्राकृतिक दही, ताजे फल और जामुन नाश्ते के रूप में परिपूर्ण हैं। स्वस्थ वसा का एक अतिरिक्त स्रोत लेना बेहतर है, उदाहरण के लिए, मछली के तेल के कैप्सूल। कम कैलोरी वाला आहार मेनू इसका सबसे महत्वपूर्ण विवरण है।
कम कैलोरी दैनिक मेनू
- नाश्ता:
पानी पर दलिया (40 ग्राम अनाज) - 146 किलो कैलोरी
चिकन अंडे (कठोर उबला हुआ - 80 ग्राम) - 144 किलो कैलोरी - नाश्ता:
केला (130 ग्राम) - 116 किलो कैलोरी - रात का खाना:
उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) - 206 किलो कैलोरी
उबली सब्जियां (तोरी, गाजर, हरी बीन्स - 150 ग्राम) - 90 किलो कैलोरी
एक प्रकार का अनाज (30 ग्राम) - 94 किलो कैलोरी - नाश्ता:
केफिर वसा सामग्री 1% (250 मिली) - 100 किलो कैलोरी - रात का खाना:
पनीर वसा सामग्री 1.8% (100 ग्राम) - 101 किलो कैलोरी
सेब (100 ग्राम) - 47 किलो कैलोरी - नाश्ता:
प्राकृतिक दही वसा सामग्री 1.5% (200 मिली) - 154 किलो कैलोरी
सप्ताह के लिए कम कैलोरी वाला मेनू
सोमवार
- नाश्ता: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, दो प्रोटीन से तले हुए अंडे
- स्नैक: केला
- दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ पके हुए पोलक, उबले चावल
- स्नैक: रियाज़ेन्का
- रात का खाना: झींगा, उबले मटर के दाने
- नाश्ता: पानी पर बाजरा दलिया, कठोर उबला अंडा
- स्नैक: सेब
- दोपहर का भोजन: दम किया हुआ चिकन जिगर, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज
- स्नैक: केफिर
- रात का खाना: टमाटर के साथ पनीर
- नाश्ता: पानी पर चावल का दलिया, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा
- स्नैक: नारंगी
- दोपहर का भोजन: चिकन स्तन, ताजा टमाटर, ककड़ी, शिमला मिर्च का सलाद
- स्नैक: दही
- रात का खाना: पोलक, उबले हुए जौ के दाने
- नाश्ता: पानी पर गेहूं का दलिया, एक अंडे से तले हुए अंडे और एक सूखे फ्राइंग पैन में एक प्रोटीन
- स्नैक: अंगूर
- दोपहर का भोजन: गुलाबी सामन, उबले चावल
- स्नैक: रियाज़ेन्का
- रात का खाना: नाशपाती के साथ पनीर
- नाश्ता: पानी पर जौ का दलिया, 2 उबले अंडे का सफेद भाग
- स्नैक: ब्लूबेरी
- दोपहर का भोजन: गोभी के साथ स्क्वीड सलाद, साबुत अनाज की रोटी
- स्नैक: केफिर
- रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज
- नाश्ता: पानी पर दलिया, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा
- स्नैक: ख़ुरमा
- दोपहर का भोजन: चिकन स्तन, उबला हुआ जौ
- स्नैक: दही
- रात का खाना: केले के साथ पनीर
रविवार
- नाश्ता: पानी पर मटर का दलिया, नरम उबला अंडा
- स्नैक: अंगूर
- दोपहर का भोजन: टमाटर के साथ झींगा और मसल्स सलाद, साबुत अनाज की रोटी
- स्नैक: सेब
- रात का खाना: चिकन स्तन, ड्यूरम गेहूं पास्ता
वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन
कम कैलोरी वाले व्यंजनों के व्यंजन बहुत विविध हैं। सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट एक कम कैलोरी वाला व्यंजन है, जो 1200 कैलोरी आहार पर दोपहर के भोजन के लिए एकदम सही है। आपकी पसंद के चिकन ब्रेस्ट और सब्जियों की जरूरत है - यह एक तैयार सब्जी का मिश्रण हो सकता है (उदाहरण के लिए, ब्रोकोली, हरी बीन्स, गाजर, हरी मटर) या सब्जियां खुद से मिश्रित की जा सकती हैं: तोरी, गाजर और हरी बीन्स अच्छी तरह से चलती हैं। आप पकवान में मिर्च, तुलसी और जड़ी-बूटियों का मिश्रण मिला सकते हैं।
सब्जियों के नीचे पकी हुई मछली एक कम कैलोरी वाली डिश है जिसे बनाना बहुत आसान है। कम वसा वाली मछली की जरूरत है, उदाहरण के लिए, पोलक, प्याज, गाजर, टमाटर। पन्नी में सब्जियों के साथ मछली सेंकना बेहतर है।
स्मूदी एक हल्का कॉकटेल है जिसे नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। आधार केफिर या दही है, जिसमें स्वाद के लिए साग, फल और सब्जियां डाली जाती हैं। आप केले का उपयोग कर सकते हैं या गाजर के साथ केफिर मिला सकते हैं।
सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
निम्नलिखित सब्जियां कैलोरी में सबसे कम हैं: खीरा, तोरी, हरी बीन्स, गोभी। उनकी कैलोरी सामग्री औसतन 28 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में फल और जामुन शामिल हैं: सेब, संतरा, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी। उनकी कैलोरी सामग्री लगभग 40 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।
प्रोटीन स्रोतों में से, उबला हुआ अंडा प्रोटीन - 44 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम - वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला उत्पाद है।
उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की सूची
सभी अनाज और ड्यूरम पास्ता में उच्च कैलोरी सामग्री होती है - लगभग 300 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। लेकिन एक मानक सेवारत में 20-40 सूखे अनाज होते हैं, इसलिए तैयार अनाज की कैलोरी सामग्री लगभग 100 किलो कैलोरी होती है, जो आहार में फिट होती है।
मछली और समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, मांस और ऑफल भी उच्च कैलोरी हैं - 80 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम (पोलक) से 137 किलो कैलोरी (चिकन स्तन)। इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री उच्च प्रोटीन सामग्री (प्रोटीन का प्रत्येक ग्राम 4 किलो कैलोरी) के कारण होती है।
केला, ख़ुरमा और अंगूर जैसे फल भी कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन उनका उपयोग आहार में इंगित किया जाता है, क्योंकि वे "खुशी के हार्मोन" सेरोटोनिन के उत्पादन में योगदान करते हैं।
आप कितने किलो वजन कम कर सकते हैं
आहार के नियमों के पूर्ण अनुपालन से प्रति दिन 400-600 ग्राम वजन घटाना संभव है। जल-लिपिड चयापचय की ख़ासियत के कारण, एक सप्ताह में एक स्थिर परिणाम दिखाई देगा। 2 सप्ताह के बाद, 1200 कैलोरी आहार का परिणाम माइनस 5-7 किलोग्राम होगा।
1200 कैलोरी आहार वजन कम करने का एक तेज़ और सुरक्षित तरीका है। आहार एक स्थिर परिणाम देता है और स्वस्थ आहार के पक्ष में खाने की आदतों को बदलने में मदद करता है। किसी भी आहार की तरह, स्वस्थ लोगों के लिए इस आहार की सिफारिश की जाती है; पुरानी बीमारियों (विशेषकर जठरांत्र संबंधी रोगों) की उपस्थिति में, डॉक्टर के साथ प्रारंभिक परामर्श की सिफारिश की जाती है।
क्या आपने गर्मियों के लिए अपने फिगर को ठीक करने का फैसला किया है? या आप आने वाली छुट्टी पर अच्छा दिखना चाहते हैं? इस मामले में क्या मेनू चुनना है?
यह अनावश्यक किलो से जल्दी छुटकारा पाने का एक अच्छा तरीका होगा। आहार कैसे बनाएं, एक सप्ताह में आप कितना और क्या खो सकते हैं, कम कैलोरी पोषण योजना का पालन करते हुए, इस तरह के आहार के परिणाम क्या हैं और इससे कैसे सही तरीके से बाहर निकलना है ताकि खोए हुए किलो वापस न आएं - इस लेख में इस पर चर्चा की जाएगी।
कम कैलोरी वाला आहार क्यों अच्छा है?
तेजी से वजन कम करना मुख्य लाभ है जो कम कैलोरी वाला आहार आपको देगा। इस तरह की भोजन योजना के लिए व्यंजनों के साथ मेनू भी कई प्रकार के विकल्पों के साथ खुश होगा, जो आज फैशनेबल मोनो-आहार के विपरीत है। आप अपनी पसंद के अनुसार आहार का चयन करने में सक्षम होंगे और कुछ स्वादिष्ट नहीं तोड़ेंगे। और लो-कैलोरी भोजन योजना का एक और प्लस यह है कि नफरत की तहों से निपटने के लिए, आपको अधिक समय की आवश्यकता नहीं होगी। आमतौर पर इस तरह के आहार को 5 से 10 दिनों तक इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद इससे सही तरीके से बाहर निकलना जरूरी है ताकि खोया हुआ वापस न आए।
कम कैलोरी वाले आहार के नुकसान
ऐसा आहार मेनू खराब क्यों है? कम कैलोरी वाला आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो न केवल खोए हुए किलोग्राम की संख्या की परवाह करते हैं, बल्कि गुणवत्ता की भी परवाह करते हैं। क्या आप फैट कम करना चाहते हैं, मसल्स नहीं? तब यह भोजन योजना आपके काम नहीं आएगी, और यही कारण है। आने वाली किलोकलरीज की संख्या को तेजी से कम करके, आप अपने शरीर को तथाकथित आपातकालीन मोड में डाल देते हैं।
वसा के बजाय, शरीर अधिक मांसपेशियों और पानी को छोड़ देगा। ऐसा इसलिए है, क्योंकि वास्तव में, मांसपेशियां जीव के अस्तित्व में शामिल नहीं होती हैं। सौंदर्य की दृष्टि से, यह मांसपेशियों का द्रव्यमान है जो शरीर को आकर्षक बनाता है। लेकिन ठंड या भूखे समय में, यह उसका शरीर है जो वसा की तुलना में तेजी से "विलय" करेगा। मांसपेशियां गर्म नहीं होती हैं और ऊर्जा ईंधन के रूप में काम नहीं कर सकती हैं। तथ्य यह है कि यह उनके साथ है कि प्राचीन ग्रीक पौराणिक कथाओं से एक व्यक्ति भगवान की तरह दिखता है, प्रकृति के प्रति उदासीन है। वसा की परत आंतरिक अंगों को हाइपोथर्मिया से बचाएगी और पर्याप्त कैलोरी नहीं होने पर ऊर्जा बचाने में मदद करेगी।
सबसे बुरी बात यह है कि महिलाओं में, वसा प्रजनन के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थान छोड़ देता है - कूल्हे और पेट, जहां प्रजनन अंगों को मज़बूती से संरक्षित किया जाता है। आप जो भी मेनू चुनते हैं, कम कैलोरी वाला आहार सबसे पहले आपको अपनी छाती में मात्रा से वंचित करेगा, आपके गाल दूर हो जाएंगे और आपके चेहरे का वजन कम होगा, लेकिन कमर और नितंबों पर वसा अधिकांश भाग के लिए बनी रहेगी।
रिलैप्स से सावधान
वजन कम करने की इस पद्धति का एक और नुकसान टूटने की संभावना है। तुम्हें खुद से ही लड़ना होगा, और यह पता नहीं है कि इस गर्म लड़ाई में कौन विजयी होगा - अधिक सुंदर होने की आपकी इच्छा या शरीर की स्वस्थ होने की इच्छा। आखिरकार, शरीर कैलोरी में तेज कमी को अपने अस्तित्व के लिए खतरा मानेगा, जिसका अर्थ है कि आपको अपनी पूरी ताकत से लड़ने और वसा डिपो की कमी को रोकने की आवश्यकता है। तैयार हो जाइए कि आहार के हर दिन आपके दिमाग में इस तरह की भोजन योजना को छोड़ने और अंत में सामान्य रूप से, संतोषजनक और स्वादिष्ट खाने के विचार आएंगे।
कम कैलोरी वाले आहार को और अधिक प्रभावी कैसे बनाएं
शारीरिक गतिविधि में व्यस्त रहें। वजन घटाने के लिए सावधानीपूर्वक और समझदारी से तैयार किया गया कम कैलोरी वाला आहार भी आने वाली कैलोरी को कम करते हुए मांसपेशियों को बचाने में सक्षम नहीं है। लेकिन खेल काफी मदद करेगा, आप अधिक वसा खो देंगे, त्वचा खराब नहीं होगी, शरीर अच्छे आकार में रहेगा। कुछ गतिविधि करते हुए एक दिन में कम से कम 1,000 कैलोरी जलाने की कोशिश करें। यह दौड़ना, तेज चलना, तैरना, नृत्य करना या जिम जाना हो सकता है।
ध्यान से एक भोजन योजना विकसित करें जिसमें कम कैलोरी वाला आहार शामिल हो। सप्ताह के लिए मेनू (प्रतिदिन 1200 कैलोरी) कल्पना के लिए पर्याप्त जगह देता है। यद्यपि सीमाओं के साथ। "ऑपरेशन" की शुरुआत से एक दिन पहले, व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए कम कैलोरी आहार के लिए अपना व्यक्तिगत मेनू लिखें। आप भोजन के बारे में क्या प्यार और नफरत करते हैं? यदि आप इस मुद्दे पर लापरवाही से संपर्क करते हैं, तो आप 3-4 दिनों में ठीक हो जाएंगे।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में सावधान रहें जो आपके मेनू का आधार बनेंगे। यदि आप कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं तो कम कैलोरी काम नहीं करेगी, भले ही वे दैनिक कैलोरी सीमा के भीतर फिट हों। मिठाई, पेस्ट्री, मिठाई बाद के लिए छोड़ दें (आदर्श रूप से, उनके बारे में पूरी तरह से भूल जाओ)। ऐसे आहार पर पोषण का आधार प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वनस्पति वसा होना चाहिए।
कोशिश करें कि सोने से तीन घंटे पहले कुछ भी न खाएं। दिन के अंत तक, चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर भोजन को अधिक धीरे-धीरे पचाता है। भूख की भावना को दूर करने का एक अच्छा तरीका है बिना चीनी का शुद्ध पानी या हर्बल चाय पीना।
अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। पेय और जूस की कोई गिनती नहीं है, क्योंकि केवल शुद्ध पानी ही शरीर से क्षय उत्पादों को जल्दी से हटा सकता है। वजन घटाने के दौरान, आंतरिक ऊतकों और वसा को भी विभाजित करने की प्रक्रिया शुरू होती है। अगर आप ऐसे कंपाउंड को हटाने के लिए पानी नहीं पीएंगे तो वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी।
कम कैलोरी वाले आहार पर आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं
वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन के संबंध में हम में से प्रत्येक का अपना आंकड़ा है। उदाहरण के लिए दो लड़कियों को लें, जिनमें से प्रत्येक की उम्र 20, 170 सेंटीमीटर और वजन 70 किलोग्राम है। दोनों लड़कियों ने पांच किलो वजन कम करने का फैसला किया।
पहला सप्ताह में पांच दिन एकाउंटेंट के रूप में काम करता है, और काम के बाद वह घर पर सोफे पर एक बिल्ली के साथ अपनी पसंदीदा श्रृंखला देखना पसंद करती है। दूसरा सप्ताह में छह दिन सुबह से शाम तक, पूरे दिन अपने पैरों पर सेल्स एजेंट के रूप में काम करता है, और इसके अलावा, वह एक बारबेल के बिना नहीं रह सकती है - वह सप्ताह में तीन बार जिम में मुफ्त वजन के साथ काम करती है।
कम कैलोरी वाले आहार के बारे में बात करते समय, उनका मतलब अक्सर 1200 कैलोरी के मानदंड से होता है। यह आंकड़ा जीवन के किसी भी तरीके से वजन घटाने की गारंटी देता है, यहां तक कि सबसे गतिहीन भी। लेकिन हमारे उदाहरण में, यह स्पष्ट है कि पहली लड़की के लिए ऐसा आंकड़ा उपयुक्त और प्रभावी होगा। लेकिन दूसरे के लिए, इस तरह की पोषण योजना पहले दिन ही एक पीड़ा बन जाएगी, उसकी लय और जीवन शैली वजन घटाने के लिए एक अलग कैलोरी निर्धारित करती है, जो कम कैलोरी वाले आहार से अधिक है। सप्ताह के लिए मेनू (प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी) आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा यदि आपकी दैनिक कैलोरी जलने की दर 1800 से अधिक नहीं है। यदि आपके पास अत्यधिक सक्रिय जीवन शैली है, तो इस तरह के प्रतिबंध के साथ आपके पास पर्याप्त ऊर्जा, शक्ति और ऊर्जा नहीं होगी। अच्छा मूड गायब हो जाएगा, और टूटना अपरिहार्य है।
कुछ पोषण संबंधी विशेषताएं
कम कैलोरी वाले आहार में विभिन्न प्रकार के व्यंजन शामिल होते हैं, मुख्य बात यह है कि कैलोरी में स्थापित सीमा से अधिक नहीं है। भोजन की संपूर्ण दैनिक मात्रा को 250-300 किलोकैलोरी की पांच खुराकों में विभाजित करने का प्रस्ताव है। नीचे हम उन व्यंजनों के विकल्पों पर विचार करेंगे जिन्हें आप अपने विवेक और वरीयताओं पर जोड़ सकते हैं।
तेज़ परिणामों के लिए तेज़ कार्ब्स छोड़ें
बेशक, आप कन्फेक्शनरी की सूची में नहीं पाएंगे। आखिरकार, एक ही बार "मार्स" या "स्निकर्स" में 250 किलो कैलोरी से अधिक क्यों नहीं है? तथ्य यह है कि सभी आटा उत्पाद, मिठाई, वसायुक्त फास्ट फूड कार्बोहाइड्रेट और वसा से संतृप्त होते हैं। कम कैलोरी वाला आहार शरीर को तनाव में डाल देता है, लेकिन उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आपको आत्मविश्वास से वजन कम करने की अनुमति देंगे। जैसे ही आप कुछ बहुत मीठा या वसायुक्त खाते हैं, वजन कम होने की गति धीमी हो जाएगी। यदि आपके लिए अपनी पसंदीदा मिठाई या चॉप छोड़ना असंभव है, तो क्रेमलिन या चॉकलेट आहार का प्रयास करें। प्रतिबंध भी हैं, लेकिन वे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रतिशत को प्रभावित नहीं करते हैं, जैसा कि कम कैलोरी वाला आहार करता है।
कम कैलोरी वाला आहार: सप्ताह के लिए मेनू
माइनस 5 किलोग्राम - ये ज्यादातर पुरुषों और लड़कियों के वास्तविक परिणाम हैं जो इस तरह की पोषण योजना को आजमाने का फैसला करते हैं। कुछ के लिए, खोए हुए किलो की संख्या और भी अधिक है यदि आहार के साथ खेल हो। आप इन दिनों क्या खा सकते हैं और किस मेनू का पालन करें?
तो, आप कोई भी भोजन विकल्प चुन सकते हैं और लगभग एक ही समय अंतराल पर दिन में 4-5 बार खा सकते हैं:
- दलिया, एक प्रकार का अनाज या बाजरा दलिया, बिना चीनी के पानी में उबला हुआ (तैयार उत्पाद का हिस्सा 200 ग्राम);
- पनीर का एक भाग 200 ग्राम (1-5% वसा सामग्री) + एक चम्मच बिना मीठा दही;
- चिकन ब्रेस्ट (250 ग्राम), स्टीम्ड, उबला हुआ या ग्रिल्ड;
- किसी भी प्रकार की मछली (250 ग्राम), उबली हुई, स्टीम्ड या ग्रिल्ड;
- गोमांस, 250 ग्राम, उबला हुआ या उबला हुआ;
- दो उबले अंडे;
- हरी सब्जियों का सलाद (250 ग्राम): गोभी, अजवाइन, खीरा, जड़ी बूटी, प्याज एक चम्मच किसी भी वनस्पति तेल के साथ, आप सलाद में तिल, अलसी, कुचले हुए नट्स के कुछ टुकड़े भी मिला सकते हैं।
आप एक हफ्ते में कितने किलो वजन कम कर सकते हैं?
कम कैलोरी वाला आहार (साप्ताहिक मेनू) क्या परिणाम देता है? माइनस 5-7 किलो - क्या यह असली है? यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपका प्रारंभिक वजन क्या है, आप किस जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और आप निर्देशों का कितनी सख्ती से पालन करते हैं। अधिक वजन वाले लोगों को सबसे ज्यादा नुकसान होगा। यदि आप आहार के साथ खेल खेलते हैं, तो साहुल रेखा छोटी होगी, लेकिन बेहतर होगी। तब खोया हुआ वजन शरीर की चर्बी के कारण अधिक होगा और वापस नहीं आएगा। क्षय उत्पादों को हटाने के लिए भोजन के बीच पानी पीना न भूलें, और अतिरिक्त वजन उनके साथ बाहर आ जाता है।
कम कैलोरी वाले आहार से कैसे बाहर निकलें?
कुछ पोषण विशेषज्ञ मजाक में कहते हैं कि पैमाने पर अच्छी संख्या रखना इसे प्राप्त करने से कठिन है। जब आप वजन कम करने की इच्छा से ग्रस्त होते हैं और जानते हैं कि 5-7 दिनों में आहार समाप्त हो जाएगा, तो चुने हुए भोजन योजना से चिपके रहना कई लोगों के लिए सहनीय होता है। लेकिन जब आहार समाप्त होता है, आप छुट्टी पर अपनी उपस्थिति से सभी को विस्मित करते हैं, तो आप फिर से लोलुपता में लिप्त हो सकते हैं। खोए हुए किलो कुछ ही दिनों में वापस आ जाते हैं, और, सबसे अधिक कष्टप्रद, पहले से ही मोटे के रूप में।
आहार की समाप्ति के बाद पहले सप्ताह में, मिठाई के रूप में, साथ ही वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है। एक उदाहरण आलू, पिज्जा, केक का एक टुकड़ा के साथ एक कटलेट है। उसी समय, आपको खाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है। आप सभी समान अनुमत खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, प्रत्येक भोजन में परोसने के वजन को 50-70 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं। आप सलाद में खट्टा क्रीम और अन्य सब्जियां मिला सकते हैं। कम मात्रा में वनस्पति तेल में तला हुआ दुबला मांस या मुर्गी खाना स्वीकार्य है। नाश्ते के रूप में, एक फल चुनें - एक सेब, एक संतरा, एक केला।
एक स्थायी स्वस्थ आहार या एक अंतहीन स्विंग - आप चुनते हैं
यह स्वीकार करना होगा कि एक बार जब आप पुरानी खाने की आदतों में लौट आएंगे, तो उनके साथ खोया हुआ वजन वापस आ जाएगा। त्वरित परिणाम के साथ आहार की पेशकश करने वाले लेख इस बारे में चुप हैं। क्या आप बिना डाइट और मौसमी वजन के हर दिन एक सुंदर शरीर पाना चाहते हैं? आपको उसी तरह खाना होगा जैसे कम कैलोरी वाले आहार को छोड़ने के बाद, समय-समय पर अपने आप को छोटे-छोटे सुखों और ज्यादतियों की अनुमति देता है। अन्यथा, आप एक आहार पर वजन घटाने और पहले से ही वसा के रूप में किलोग्राम की त्वरित वापसी के बीच एक निरंतर "स्विंग" में होंगे।
कम कैलोरी मेनू का उपयोग करते समय, आपको दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत होती है, जिसका वजन 200-250 ग्राम से अधिक नहीं होता है।
पहले आपको रसोई के पैमाने का उपयोग करने की आवश्यकता है, फिर आप सीखेंगे कि आंखों से सर्विंग्स का वजन कैसे निर्धारित किया जाए। एक सप्ताह के मेनू के लिए कम कैलोरी वाला आहार माइनस 5 किलो (बहुत बड़े वजन वाले लोगों के लिए)।
दोपहर के भोजन के लिए, आप सब्जियों के साथ सूअर का मांस खरीद सकते हैं
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कैलोरी की गिनती वाला आहार वजन कम करने का एक बहुत ही आरामदायक तरीका है। आखिरकार, वजन कम करना उसके आहार को व्यवस्थित कर सकता है ताकि सप्ताह के मेनू में वे व्यंजन और खाद्य पदार्थ शामिल हों जो उसे पसंद हों। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए कैलोरी-आधारित आहार में भुखमरी शामिल नहीं है।
1200 कैलोरी एक दिन का आहार कैसा दिखेगा? 1200 कैलोरी आहार का एक उदाहरण सबसे बख्शने वाला आहार है। नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, आपकी पसंद: अंडे (कड़े उबले या तले हुए अंडे), पानी पर दलिया, दलिया, चावल या एक प्रकार का अनाज, पनीर पुलाव, पनीर सैंडविच।
दोपहर के भोजन के लिए, एक गर्म पकवान (सभी प्रकार के सूप) और एक सब्जी का सलाद जरूरी है। रात के खाने के लिए, यदि संभव हो तो, सोने से तीन से चार घंटे पहले होना चाहिए - कम वसा वाला उबला हुआ या बेक्ड मांस (बीफ, पोल्ट्री) या मछली।
सुबह और दोपहर के नाश्ते में कुछ फल या 30-50 ग्राम सूखे मेवे खाएं। भूख की भावना प्रबल हो तो आप थोड़ा सा सलाद या कम वसा वाला पनीर खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं।
अपनी सुविधा के लिए, पहले से, सप्ताहांत पर, कैलोरी तालिका का उपयोग करके सप्ताह के लिए एक स्पष्ट मेनू बनाएं। आपकी स्थिति के आधार पर इसे संशोधित किया जा सकता है, लेकिन यह आपके लिए आसान होगा यदि आप समझते हैं कि एक डिश या उत्पाद में कितनी कैलोरी शामिल है।
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नाश्ता
- शहद और अखरोट के साथ दलिया* (435 किलो कैलोरी)
- बिना चीनी की चाय (0 किलो कैलोरी)
नाश्ता कैलोरी 435 किलो कैलोरी
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दिन का खाना
- केला (140 किलो कैलोरी)
- 250 मिली लो-फैट केफिर (75 किलो कैलोरी)
कैलोरी दूसरा नाश्ता 215 किलो कैलोरी
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- 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (114 किलो कैलोरी)
- 150 मिलीलीटर सब्जी का सूप (लगभग 60 किलो कैलोरी)
- टमाटर के साथ 200 ग्राम दम किया हुआ बैंगन (230 किलो कैलोरी)
- चाय (0 किलो कैलोरी)
लंच कैलोरी 404 किलो कैलोरी
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आप दिन के लिए मेनू को स्वयं वितरित कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आप आदर्श में फिट होते हैं। आप कैलोरी टेबल का उपयोग करके कैलोरी की गणना कर सकते हैं।
- बाजरा के साथ कद्दू दलिया - 80 ग्राम
- वसा रहित पनीर - 125 ग्राम
- सेब
- चाय - 225 मिली
- ताजा गाजर, सेब का रस - 80 मिली
- दही - 100 ग्राम
- एक प्रकार का अनाज दलिया - 50 ग्राम
- बीफ गोलश - 80 ग्राम
- सब्जियों के साथ सूप, शतावरी - 100 मिली
- नींबू की चटनी के साथ चुकंदर कैवियार - 100 ग्राम
- फलों की खाद - 180 मिली
- Prunes - 65 ग्राम
- हर्बल चाय - 225 मिली
- वील, सब्जियों के साथ गोभी के रोल - 175 ग्राम
- टमाटर, साग - 125 ग्राम
- पुदीने की चाय - 225 मिली
आप काफी विविध और बिना भूख के खा सकते हैं। उत्पाद आपको वर्ष के किसी भी समय ऐसा करने की अनुमति देते हैं।
नमूना आहार:
- नाश्ता। दूध और फलों के साथ दलिया
- नाश्ता। 1 केला और 1 सेब
- रात का खाना। चिकन ब्रेस्ट के साथ वेजिटेबल सूप और दम किया हुआ पत्ता गोभी
- नाश्ता। एक गिलास केफिर या दही
- रात का खाना। सलाद के साथ उबली हुई मछली
प्रत्येक कैलोरी मान के लिए नीचे दी गई भोजन योजना केवल यह पता लगाने का एक प्रयास है कि क्या कैलोरी की संख्या कम होने पर आहार संतुलित और संतोषजनक हो सकता है। कंकाल का उल्लेख पहले किया गया था और यह उसी से है जिसे आपको अपने व्यक्तिगत मेनू को दिन, सप्ताह या महीने के लिए कैलोरी के साथ संकलित करते समय बनाना चाहिए।
नीचे 1500 कैलोरी के औसत दैनिक सेवन के साथ एक बुनियादी कम कैलोरी आहार के एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू है।
पीपी . के बारे में किंवदंतियां और मिथक
सबसे पहले आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि उचित पोषण क्या नहीं है। वसा रहित भोजन। वसा अणु तृप्ति में योगदान करते हैं, साथ ही भोजन के स्वाद और सुगंध का निर्माण करते हैं, लेकिन स्वस्थ वसा का सेवन करना आवश्यक है।
बिना कार्बोहाइड्रेट वाला आहार जो लोगों को ऊर्जा और जोश देता है। यह लो कैलोरी डाइट है। सप्ताह के लिए मेनू (1200 किलो कैलोरी) आपको इससे चिपके रहने में मदद करेगा।
केवल रस और फलों से युक्त आहार, क्योंकि हमें फलों में विभिन्न मात्रा में चीनी की सामग्री के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
यह बिना मीठे आहार के नहीं हो सकता, इससे सब कुछ संभव नहीं है, लेकिन यह संभव है।
सही खाना महंगा है। यह पूरी तरह सच नहीं है, क्योंकि 1 किलो मिठाई की कीमत 1 किलो सब्जियों से ज्यादा होती है।
आप 18 घंटे के बाद नहीं खा सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति रात में सक्रिय रूप से आराम करता है या काम करता है, तो यह संभव है, क्योंकि भोजन के बिना शरीर इस अवधि को भुखमरी मानेगा और सभी चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करना और वसा जमा करना शुरू कर देगा।
यह उचित पोषण है। आप सप्ताह (1200 किलो कैलोरी) के लिए अपना खुद का मेनू बना सकते हैं, जिसका उपयोग करना सुविधाजनक होगा।
कैलोरी टेबल
आइए कैलोरी आहार के लिए आसान भोजन से शुरू करें, जिसे सप्ताह में तीन बार मेनू में शामिल किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए सूप
सामग्री: पांच छोटे टमाटर, 2-3 प्याज, शिमला मिर्च, दो गाजर, सफेद गोभी का एक पाउंड, अजवाइन का डंठल, एक चुटकी डिल, तेज पत्ता, लहसुन की 3-4 लौंग।
- प्याज और लहसुन छोटे क्यूब्स में काट लें;
- गाजर को कद्दूकस कर लें;
- गोभी काट;
- काली मिर्च को छीलकर पतला काट लें;
- टमाटर को क्यूब्स में काट लें;
- अजवाइन और डिल काट लें;
- एक सॉस पैन में सभी सामग्री डालें, पानी भरें और एक तेज पत्ता डालें;
- 40-45 मिनट तक पकाएं।
मशरूम का सूप
सामग्री: आधा किलो मशरूम, 100 ग्राम मक्खन, दो प्याज, लहसुन की एक लौंग, दो बड़े चम्मच आटा, एक लीटर कम वसा वाला चिकन शोरबा, तेज पत्ता, 5 बड़े चम्मच क्रीम, एक चुटकी नमक।
- मशरूम और प्याज को छीलकर काट लें;
- एक फ्राइंग पैन में मक्खन पिघलाएं;
- लहसुन और प्याज डालें और सुनहरा भूरा होने तक उबालें;
- मशरूम डालें और लगातार हिलाते हुए पाँच मिनट तक उबालें;
- मशरूम को आटे के साथ छिड़कें और अच्छी तरह मिलाएँ;
- चिकन शोरबा में डालो और उबाल लेकर आओ;
- तेज पत्ता डालें और धीमी आँच पर 10-15 मिनट के लिए और पकाएँ;
- एक ब्लेंडर के साथ एक सजातीय तरल स्थिरता में लाया गया;
- क्रीम के साथ मिलाएं।
कैलोरी आहार के लिए निम्नलिखित व्यंजन को सप्ताह में दो बार मेनू में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है।
मछली सूप प्यूरी
सामग्री: आधा किलो हेक मछली, पांच आलू, गाजर, प्याज, एक चुटकी जड़ी बूटी और नमक।
- पानी उबालें और उसमें कद्दूकस की हुई गाजर डालें;
- आलू को पतली स्ट्रिप्स में काट लें और मसालों के साथ पैन में डाल दें;
- एक पूरा प्याज जोड़ें;
- मछली को टुकड़ों में काटिये और एक पैन में डाल दें;
- साग को काट कर सूप में डाल दें।
सामन मछली का टुकड़ा
सामग्री: आधा किलो सामन, 100 ग्राम अनानास और आम का गूदा, 150 ग्राम शतावरी, 50 ग्राम अदरक।
- एक ब्लेंडर में अनानास और आम को फेंटें;
- अदरक की जड़ को कद्दूकस कर लें और परिणामस्वरूप प्यूरी में मिला दें;
- स्टेक को कई छोटे टुकड़ों में काट लें;
- परिणामी फल द्रव्यमान में प्रत्येक को डुबोएं और दोनों तरफ भूनें;
- शतावरी को उबालें और मछली के लिए साइड डिश के रूप में परोसें।
उपरोक्त आहार नुस्खा रविवार की शाम को खाने के लिए सबसे अच्छा है।
शाकाहारी गोभी कटलेट
सामग्री: एक किलोग्राम सफेद गोभी, एक गिलास कम वसा वाला दूध, 50 ग्राम मक्खन, 150 ग्राम सूजी, 2-3 बड़े चम्मच ब्रेडक्रंब, एक बड़ा चम्मच वनस्पति तेल, 150 ग्राम कम वसा वाली खट्टा क्रीम, एक चुटकी नमक का।
- एक सॉस पैन में दूध डालें और उबाल लें;
- मक्खन जोड़ें;
- गोभी को बारीक काट लें और पैन में डालें;
- 7-10 मिनट के लिए उबाल लें;
- पैन में सूजी डालें;
- गांठ से बचने के लिए अच्छी तरह मिलाएं;
- पैन को ढक्कन के साथ कवर करें और एक और 10 मिनट के लिए पकाएं;
- तैयार द्रव्यमान को नमक करें और ठंडा होने दें;
- फॉर्म कटलेट;
- उन्हें ब्रेडिंग में रोल करें;
- एक कड़ाही में दोनों तरफ सुनहरा भूरा होने तक भूनें;
- खट्टा क्रीम के साथ संयोजन में उपयोग करें।
सामग्री: 300 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 150 ग्राम चिकन मांस, एक प्याज, दो गाजर, दो आलू, नमक और स्वाद के लिए मसाले।
- चिकन मांस को अच्छी तरह से धो लें, पानी डालें और उबाल लें;
- आलू को छीलकर क्यूब्स में काट लें;
- इसे पैन में चिकन में जोड़ें;
- प्याज काट लें;
- गाजर को छीलकर मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें;
- सभी सब्जियों को सॉस पैन में डालें;
- एक प्रकार का अनाज अच्छी तरह कुल्ला;
- इसे बाकी सामग्री में जोड़ें;
- 40 मिनट तक पकाएं।
मार्शमैलो केक
सामग्री: आधा किलो सफेद मार्शमॉलो, आधा किलो खट्टा क्रीम, 150 ग्राम चीनी, एक बड़ा चम्मच पिसा हुआ अखरोट, 50 ग्राम डार्क चॉकलेट, 150 ग्राम अपने पसंदीदा जामुन और 200 ग्राम कोई भी फल।
- मार्शमॉलो को पतला काटें;
- चीनी के साथ खट्टा क्रीम मारो;
- पकवान पर कटा हुआ मार्शमॉलो की एक परत डालें;
- इसे खट्टा क्रीम से चिकना करें;
- शेष मार्शमैलो बिछाएं और फिर से क्रीम से उसका अभिषेक करें;
- परिणामी केक के शीर्ष को फलों और जामुनों से सजाएं।
गाजर का हलवा
खैर, अब, जैसा कि वे कहते हैं, शब्दों से कर्मों तक - ग्राम में भोजन की मात्रा और केबीजेयू के संकेत के साथ एक सप्ताह के लिए 1500 के लिए अनुमानित आहार लें।
एक बार जब आप सिद्धांत को समझ लेते हैं, तो सर्विंग्स की बहुलता और मात्रा के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, आप स्वयं एक निरंतरता बना सकते हैं।
पहला दिन
खैर, एक नए जीवन की शुरुआत के साथ!
पोषण विशेषज्ञ एकमत हैं कि 1200 किलो कैलोरी की कम कैलोरी सामग्री के कारण वजन घटाने के लिए उचित पोषण का ऐसा मेनू अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ, उनींदापन, चिड़चिड़ापन, थकान, मांसपेशियों में दर्द देखा जाएगा। दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, वजन और ऊंचाई, आयु और लिंग और जीवन शैली के संयोजन को ध्यान में रखा जाता है।
जब ऊर्जा की खपत सेवन से अधिक हो जाती है, तो शरीर स्वयं "खाना" शुरू कर देगा। सबसे पहले, मांसपेशियों के ऊतकों का सेवन किया जाता है और द्रव खो जाता है। कैलोरी की कमी का तार्किक प्रभाव भूख के लिए अनुकूलन होगा, अर्थात् चयापचय प्रक्रियाओं की दर में कमी। इसलिए, उच्च कैलोरी आहार पर लौटने से अनिवार्य रूप से वसा का संचय होगा।
यहां तक कि सबसे सटीक 1200 कैलोरी साप्ताहिक और प्रति घंटा आहार एक अस्थायी उपाय होना चाहिए जो आदत को अनुशासित और मजबूत करता है। अपने आहार को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, चीनी, सुविधा वाले खाद्य पदार्थों से साफ करके शुरू करें।
अपने भोजन को सब्जियों, स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरें। अपने आप को भूखा न रखें: अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए दिन में केवल आधे घंटे की शारीरिक गतिविधि जोड़ें, और सही खाएं।
उत्पाद श्रेणी | उत्पादों का नाम | प्रति 100 ग्राम कैलोरी | उत्पाद श्रेणी | उत्पादों का नाम | प्रति 100 ग्राम कैलोरी |
सब्ज़ियाँ | ब्रोकोली | 33 | मांस (प्रोटीन) | गौमांस | 187-144 |
गाजर | 35 | बछड़े का मांस | 90 | ||
मिर्च | 20 | घोड़े का मांस | 143 | ||
हाथी चक | 40 | मेमना | 191 | ||
फूलगोभी | 30 | खरगोश | 199 | ||
कोल्हाबी | 36 | गोमांस जिगर | 98 | ||
खीरे | 15 | वील जीभ | 163 | ||
टमाटर | 23 | गोमांस सॉसेज | 165 | ||
तुरई | 23 | चिकन के | 159 | ||
बैंगन | 24 | चिकन 1 श्रेणी। | 238 | ||
कद्दू | 28 | चिकन 2 श्रेणी। | 159 | ||
पालक | 22 | तुर्की | 197 | ||
अजवायन | 21 | चिकन लिवर | 139 | ||
मूली, हरा प्याज़ | 19 | मुर्गे का दिल | 158 | ||
सलाद पत्ता | 12 | मुर्गी के अंडे | 157 | ||
एस्परैगस | 20 | अंडे सा सफेद हिस्सा | 44 | ||
साग | 13 | अंडे की जर्दी | 64 | ||
प्याज़ | 41 | बटेर के अंडे | 168 |
उत्पाद श्रेणी | उत्पादों का नाम | प्रति 100 ग्राम कैलोरी | उत्पाद श्रेणी | उत्पादों का नाम | प्रति 100 ग्राम कैलोरी |
मछली और समुद्री भोजन | समुद्री गोभी | 5 | दूध और डेयरी उत्पाद | गाय का दूध | 62 |
स्क्विड | 75 | दूध एन / जी | 35 | ||
चिंराट | 83 | बकरी का दूध | 67 | ||
केकड़े | 69 | केफिर | 31-59 | ||
शंबुक | 77 | दही | 52-112 | ||
एक प्रकार की समुद्री मछली | 69 | छाना | 86 | ||
फ़्लॉन्डर | 87 | पनीर 10% | 170 | ||
समुद्री बास | 117 | किण्वित बेक्ड दूध | 40-85 | ||
टूना | 101 | क्रीम 10% | 115 | ||
सीओडी | 75 | भेड़ का दूध | 107 | ||
नीला सफेदी | 72 | सीरम | 25 | ||
छोटी समुद्री मछली | 153 | छाछ | 40 | ||
ठंडा | 74 | दानेदार पनीर | 105 | ||
हिलसा | 121 | खट्टा क्रीम 10% | 115 | ||
अर्जेंटीना | 88 | खट्टा क्रीम 15% | 160 | ||
मुन्ना | 137 | चॉकलेट दूध | 81 | ||
हेक | 86 | दही पीना | 82 | ||
कस्तूरी | 72 | "एक्टिविया" | 104 |
बाद में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की तुलना में सामान्य वजन बनाए रखना बहुत आसान है। पूर्णता परिसरों का कारण बनती है।
कई लोग कोशिश करते हैं कि फिटनेस सेंटर और पूल न जाएं। परिणाम एक दुष्चक्र है।
समस्या बढ़ रही है, शाब्दिक रूप से एक व्यक्ति पर "लटका", यह अवसाद और इसके साथ कई सहवर्ती रोगों का कारण बन सकता है। वजन घटाने के लिए उच्च कैलोरी वाला आहार इससे छुटकारा पाने में मदद करेगा।
महत्वपूर्ण! गंभीर बीमारियों की उपस्थिति में आपको किसी विशेषज्ञ की सलाह लेनी चाहिए।
यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो एक कैलोरी आहार, जिसकी योजना विभिन्न संस्करणों में प्रस्तुत की जाती है, की गणना स्वतंत्र रूप से की जा सकती है। ऐसा करने के लिए, आपको उन तालिकाओं का उपयोग करने की आवश्यकता है जो कुछ उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को इंगित करते हैं।
आहार शुरू करने से पहले, आपको हमेशा की तरह कई दिनों तक खाने की ज़रूरत है, सब कुछ लिख लें और परिणाम प्रदर्शित करें। फिर मेनू का विश्लेषण करें और समायोजन करें। सबसे पहले, प्रक्रिया बहुत जटिल और लगभग असंभव लग सकती है। लेकिन आप बहुत जल्दी निरंतर गणना करने के अभ्यस्त हो जाते हैं, और फिर वे एक स्वाभाविक व्यवसाय बन जाते हैं।
जानना दिलचस्प है! यह सबसे अधिक उत्पादक आहार है जिसमें वजन कम मात्रा में धीरे-धीरे कम होता है, लेकिन प्राप्त परिणाम लंबे समय तक बना रहता है।
आहार में 3 मुख्य भोजन और 3 स्नैक्स होते हैं। आप कोई भी खाना खा सकते हैं, लेकिन स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन के भीतर। एकमात्र सख्त शर्त उनकी निरंतर गिनती होगी।
कुछ पोषण विशेषज्ञ वसायुक्त और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य इसके विपरीत राय रखते हैं। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत होता है, इसलिए उसे खुद तय करना होगा कि कौन सा मेनू उसके लिए वजन कम करना अधिक आरामदायक बनाता है।
वजन कम करने का सिद्धांत बहुत सरल है: आपको कम खाने की जरूरत है ताकि शरीर को ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करना शुरू हो जाए। ऐसा लगता है कि यह आसान है - आप एक सप्ताह के लिए सख्त आहार पर बैठते हैं, वजन कम करते हैं और फिर भोजन के मामले में खुद को स्वतंत्रता देते हैं।
हालांकि, यह सिद्धांत एक अल्पकालिक प्रभाव देता है, सभी खोए हुए किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ जाते हैं। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका कैलोरी गिनना है।
- कठोर आहार लेने से आप अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। कैलोरी गिनने की विधि तनाव और गंभीर प्रतिबंधों के बिना एक उचित दृष्टिकोण मानती है।
- आप अपने पसंदीदा भोजन खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि कैलोरी गलियारे में फिट होना है।
- वजन कम करने का यह तरीका शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है।
- कैलोरी की गिनती स्वस्थ, संतुलित आहार की दिशा में पहला कदम है।
- खोए हुए पाउंड वापस नहीं किए जाते हैं।
- आप पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका वजन कम स्वस्थ और हानिरहित तरीके से होता है।
1. अपने दैनिक आहार में कैलोरी की संख्या निर्धारित करें।
2. खाए गए भोजन का दैनिक रिकॉर्ड रखना शुरू करें।
3. अपने फिगर में नियमित सुधार के लिए आईने में देखें।
महिला: बीएमआर = 9.99 * वजन (किलो में) 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * आयु (वर्षों की संख्या) - 161
पुरुष: बीएमआर = 9.99 * वजन (किलो में) 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * आयु (वर्षों की संख्या) 5
जहां बीएमआर बेसल चयापचय दर है
- 1.2 - न्यूनतम गतिविधि (शारीरिक गतिविधि की कमी, गतिहीन कार्य, न्यूनतम गति)
- 1.375 - छोटी गतिविधि (हल्के कसरत या सैर, दिन के दौरान थोड़ी दैनिक गतिविधि)
- 1.46 - औसत गतिविधि (सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण, दिन में अच्छी गतिविधि)
- 1.55 - औसत गतिविधि से ऊपर (सप्ताह में 5-6 बार गहन प्रशिक्षण, दिन में अच्छी गतिविधि)
- 1.64 - बढ़ी हुई गतिविधि (दैनिक प्रशिक्षण, उच्च दैनिक गतिविधि)
- 1.72 - उच्च गतिविधि (दैनिक अति-गहन प्रशिक्षण और उच्च दैनिक गतिविधि)
- 1.9 - बहुत अधिक गतिविधि (आमतौर पर हम प्रतिस्पर्धी गतिविधि की अवधि के दौरान एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं)
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको परिणामी उत्पाद से 10-20% (घाटा) घटाना होगा, यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि पर काम कर रहे हैं, तो आपको 10-20% (अधिशेष) जोड़ने की आवश्यकता है। यदि आप "वजन बनाए रखने" के चरण में हैं, तो परिणामी आकृति को अपरिवर्तित छोड़ दें।
बीएमआर \u003d 9.99 * 65 6.25 * 165 - 4.92 * 30 - 161 \u003d 1372
मानदंड \u003d 1372 * 1.375 \u003d 1886.5 किलो कैलोरी
हम परिणामी आंकड़े से 15% घटाते हैं और 1603 किलो कैलोरी प्राप्त करते हैं। कुल 1550-1650 किलो कैलोरी हमारा दैनिक मानदंड है। इस आंकड़े पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आपको अपने मेनू की दैनिक कैलोरी गणना रखने की आवश्यकता है।
आप स्थापित गलियारे से नीचे क्यों नहीं जा सकते: शरीर को थोड़ी मात्रा में भोजन की आदत हो जाएगी, चयापचय धीमा हो जाएगा और जैसे ही आप थोड़ा और खाना शुरू करेंगे, आपका वजन तुरंत बढ़ जाएगा। हम आपको 1200 कैलोरी के लिए पोषण के बारे में पूरी सच्चाई पढ़ने की सलाह देते हैं।
आप स्थापित गलियारे से अधिक क्यों नहीं हो सकते: आप अपना वजन कम नहीं करेंगे, क्योंकि शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को बर्बाद करने का समय नहीं होगा।
कैलोरी की गिनती के मुद्दे को अंत में समझने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि उत्पादों के KBZhU (कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की गणना कैसे करें और इन उत्पादों की संख्या के बारे में सभी जानकारी कहां से प्राप्त करें। आइए खाद्य पदार्थों में कैलोरी, साथ ही प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सही गणना कैसे करें, इस पर चरण-दर-चरण देखें।
प्रत्येक व्यक्ति को कितने प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता है, इसके बारे में और पढ़ें: BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की गणना कैसे करें और इसके लिए क्या है?
मुझे कैलोरी और BJU उत्पाद कहां मिल सकते हैं?
- कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में सभी जानकारी के लिए उत्पाद पैकेजिंग देखें। वहां सबसे सटीक जानकारी दी जाती है।
आपको प्रतिदिन सीमित मात्रा में कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है
कैलोरी द्वारा वजन घटाने के लिए आहार विशेष कैलोरी टेबल - उत्पादों और तैयार भोजन के आधार पर विकसित किया जाता है। बेशक, कैलोरी आहार के बारे में कई अलग-अलग राय हैं, लेकिन समीक्षाओं का एक बड़ा हिस्सा इस पोषण योजना की प्रभावशीलता की पुष्टि करता है।
प्रतिदिन निर्धारित कैलोरी का सेवन करके आप वांछित वजन बनाए रख सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। इसके अलावा, इस आहार का प्रभाव काफी स्थिर है, क्योंकि वजन कम होना धीरे-धीरे (धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से) होता है, बिना अत्यधिक बलिदान और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए।
वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात देखें
सब्जियों के साथ मछली पट्टिका - स्वादिष्ट और स्वस्थ
यदि कैलोरी आहार स्वादिष्ट और विविध है, तो इसे जब तक आप चाहें तब तक पालन किया जा सकता है। हम मेनू में निम्नलिखित कम कैलोरी वाले व्यंजन शामिल करने का सुझाव देते हैं जो वजन घटाने और अच्छे मूड को बढ़ावा देते हैं।
- सब्जियों के साथ पके हुए मछली पट्टिका (उत्पाद के प्रति सौ ग्राम में पचास कैलोरी)। इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, आपको एक सौ ग्राम समुद्री मछली पट्टिका (आप फ्रोजन ले सकते हैं), टमाटर, प्याज, जड़ी-बूटियाँ और पचास ग्राम फूलगोभी की आवश्यकता होगी। हम गोभी को पुष्पक्रम में अलग करते हैं, एक पका रही चादर पर, मछली पट्टिका के टुकड़े शीर्ष पर डालते हैं, और उस पर - कटा हुआ प्याज और टमाटर के स्लाइस। नींबू की कुछ बूंदें समुद्री मछली का स्वाद बढ़ा देंगी। हम पकवान को ओवन में भेजते हैं, और तैयार होने पर - ताजी जड़ी बूटियों से सजाते हैं।
- शतावरी के साथ प्रोटीन आमलेट (प्रति सौ ग्राम उत्पाद में चालीस कैलोरी)। दो अंडों के सफेद भाग को तीस मिलीलीटर दूध के साथ फेंट लें। तीस ग्राम शतावरी उबालें, एक बेकिंग शीट पर रखें और परिणामस्वरूप मिश्रण डालें। दस मिनट के लिए, आमलेट को ओवन में भेजें, और तैयार होने पर, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।
- टमाटर के साथ मछली का सूप (उत्पाद के प्रति सौ ग्राम में पचास कैलोरी)। अचारी खीरा, मीठी मिर्च, बड़े आलू, पचास ग्राम शिमला मिर्च और एक टमाटर को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लीजिये. सब्जियों को उबले हुए पानी में डालें और पांच मिनट तक पकने दें। सूप में समुद्री मछली और टोमैटो सॉस की पट्टिका डालें, एक और दस मिनट के लिए पकाएँ। तेज पत्ता, हर्ब्स डालें और दो मिनट के बाद आँच बंद कर दें। तैयार सूप में आप नींबू की कुछ बूंदें डाल सकते हैं।
कई लोगों के लिए, "आहार" शब्द भूख, प्रतिबंध और थकाऊ कसरत का पर्याय है। हम आहार का पालन नहीं करना चाहते हैं, हम किसी भी समय अपने पसंदीदा भोजन खाने से वजन कम करने की उम्मीद करते हैं। आराम से वजन कम करना हमेशा संभव नहीं होता है, और कैलोरी आधारित वजन घटाने वाला आहार इसका प्रत्यक्ष प्रमाण है।
आहार स्वादिष्ट भोजन खाना बंद नहीं करता
खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना
दलिया फाइबर से भरपूर होता है
- अपने वसा का सेवन सीमित करें। यह साबित हो चुका है कि पशु वसा की कैलोरी सामग्री कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री (9.1 किलो कैलोरी बनाम 4 किलो कैलोरी) से 2 गुना अधिक है। यदि मेनू में वसा का प्रतिशत 30 से अधिक नहीं है, तो शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दर बढ़ाने की आवश्यकता महसूस नहीं होती है, जिसके कारण आहार की कुल कैलोरी सामग्री 10% कम हो जाती है।
- अपने चीनी का सेवन सीमित करें। कोई भी चीनी और उसके विकल्प, चयापचय के प्राकृतिक गुणों के कारण, भूख बढ़ाते हैं। नतीजतन, बार-बार ओवरईटिंग होती है। चीनी के एक स्वस्थ मेनू में प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। और हमने पहले ही आहार की कैलोरी सामग्री को 20% तक कम कर दिया है।
- आहार फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं, ये फाइबर (अनाज, सब्जियां और फल), पेक्टिन हैं। यह भोजन धीरे-धीरे अवशोषित होता है और बेहतर तरीके से तृप्त होता है। 100 ग्राम दलिया खाने के बाद 3-4 घंटे तक आपको भूख नहीं लगेगी यानी आप ज्यादा नहीं खाएंगे।
एक नियमित और आहार मेनू के आहार में कम से कम 2 साइड डिश, 1 पहला तरल पकवान, चोकर की रोटी के कुछ स्लाइस, 2-3 फल या 200 ग्राम ताजे जामुन, 300 ग्राम से अधिक ताजी सब्जियां होनी चाहिए।
तालिका के अनुसार प्रत्येक व्यंजन की जाँच करें
वजन कम करने के कई तरीके हैं, कुछ अन्य की तुलना में बेहतर हैं। कैलोरी काउंटिंग डाइट कैलोरी टेबल का उपयोग करके वजन कम करने का एक मेनू है, इसे वजन घटाने के क्षेत्र में सोने का मानक माना जाता है।
इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है, इसका उपयोग पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जा सकता है। चार सप्ताह तक चलने वाले आहार के लिए, शरीर के शुरुआती वजन के आधार पर, 10-15 किलोग्राम तक वजन कम करना वास्तव में संभव है।
यदि आप सक्रिय विकास की अवधि में हैं या गर्भवती हैं, तो आपको इस आहार का पालन नहीं करना चाहिए। स्वस्थ आहार पर स्विच करना बेहतर है, इसमें होने वाले परिवर्तनों के संबंध में शरीर को जितनी आवश्यकता हो उतनी खाद्य पदार्थों का सेवन करना। अन्य मामलों में, कैलोरी आहार में कोई मतभेद नहीं है।
अपनी खुशी के लिए वजन कम करें!
वजन कम करने का सिद्धांत, जो एक कैलोरी आहार का उपयोग करता है, सरल और सभी के लिए समझ में आता है: अधिक खाना - मोटा होना, कम खाना - वजन कम करना। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप अनावश्यक पाउंड खो सकते हैं, अर्थात, पोषण को कैलोरी की कमी पैदा करनी चाहिए, और फिर एक सामान्य आकार बनाए रखना चाहिए, जो आपके शरीर को प्रतिदिन कैलोरी की आवश्यकता होती है।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें? एक बहुत ही सरल सूत्र के अनुसार गणना करना आवश्यक है: संख्या 105 को सेंटीमीटर में ऊंचाई से घटाया जाना चाहिए, फिर परिणाम को 30 से गुणा किया जाना चाहिए।
गणना से पता चलता है कि यदि भोजन प्रतिदिन 1950 किलो कैलोरी के भीतर है, तो वजन बनाए रखा जाएगा। और वजन घटाने के लिए, आपको 300-600 किलो कैलोरी कम (1,350 - 1,650 किलो कैलोरी) खाने की जरूरत है।
यदि कोई व्यक्ति एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, खेल के लिए जाता है, तो गणना करते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि उसे अधिक ऊर्जा का उत्पादन करने की आवश्यकता है, ताकि आप कैलोरी की स्वीकार्य संख्या की ऊपरी सीमा का पालन कर सकें।
यदि कोई व्यक्ति निष्क्रिय है, तो अपने आप को भोजन की न्यूनतम मात्रा तक सीमित रखना बेहतर है।
पेशेवर एथलीटों और बहुत सक्रिय जीवन शैली वाले लोगों के लिए एक संशोधन है (जब नियमित रूप से लंबी कसरत होती है): गणना करते समय, ऊंचाई और संख्या 105 के बीच के अंतर को 30 से नहीं, बल्कि 33 से गुणा किया जाना चाहिए।
आप एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं जो आपको वजन बनाए रखने और वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा की अधिक सटीक गणना करने की अनुमति देता है (http://www.azbukadiet/sutochnaya-norma-kalorij)।
समय के साथ, कैलोरी गिनना एक आदत बन जाएगी।
पहली बार में कैलोरी गिनना मुश्किल और समस्याग्रस्त लग सकता है, लेकिन समय के साथ यह एक आदत बन जाएगी, आप पहले से ही विभिन्न संकेतकों को याद कर लेंगे और आसानी से सप्ताह के लिए एक संतुलित मेनू बना लेंगे।
आरंभ करने के लिए, आप एक नोटबुक में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले व्यंजनों को उनकी कैलोरी सामग्री की गणना के साथ लिख सकते हैं, ताकि इस मुद्दे पर फिर से वापस न आएं। इसके अलावा, अब कई पैकेज उत्पाद की कैलोरी सामग्री को इंगित करते हैं, जो गणना को बहुत सरल करता है।
आप इंटरनेट पर ऑनलाइन व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना पूरी तरह से नि: शुल्क (http://www.azbukadiet/schetchik-kalorij) कर सकते हैं।
आपको केवल उन उत्पादों की श्रेणी का चयन करने की आवश्यकता है जो पकवान का हिस्सा हैं, उनकी मात्रा का संकेत दें - और एक सेकंड में कैलोरी की गणना की जाएगी! यह बहुत ही सरल, सुविधाजनक और तेज है। बस व्यंजन के लिए सॉस, सलाद ड्रेसिंग, पेय में चीनी को ध्यान में रखना न भूलें। ऐसा लगता है - एक तिपहिया, लेकिन इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।
जो लोग पूरे परिवार के लिए लगातार खाना बनाते हैं, वे जानते हैं कि बिना पूर्व तैयारी के यह मुश्किल हो सकता है। आपको ठीक वही उत्पाद खरीदने की ज़रूरत है जिनकी आपको ज़रूरत है, यह पता करें कि उनसे वास्तव में क्या पकाना है, और यह सब इस तरह से करें कि भोजन विविध हो और परिवार के बजट को विशेष रूप से नुकसान न हो।
यह सप्ताह के लिए मेनू की योजना बनाकर प्राप्त किया जा सकता है। EasyMenu एप्लिकेशन इसमें बहुत मदद करता है।
यह पोस्ट सप्ताह के लिए एक विविध मेनू प्रस्तुत करता है जिसमें कैलोरी और पोषक तत्वों की खपत पर तैयार रिपोर्ट और खरीदारी की सूची होती है। यह मेनू निम्नलिखित सिद्धांतों के आधार पर EasyMenu प्रोग्राम का उपयोग करके संकलित किया गया था:
- नाश्ते में हम हल्का और जल्दी पकने वाला खाना खाते हैं, जैसे दलिया।
- दोपहर का भोजन सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन है
- रात के खाने के लिए, हम एक मध्यम-कैलोरी नुस्खा तैयार करते हैं, उदाहरण के लिए, सूप
- हम दिन में कम से कम एक बार सब्जी का व्यंजन या सूप खाते हैं।
- दिन में कम से कम एक बार - मछली या मांस का व्यंजन
- कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का औसत दैनिक सेवन अनुशंसित दर को पूरा करना चाहिए (विकिपीडिया देखें)
- एक वयस्क के लिए कैलोरी की दैनिक खपत लगभग 2000 किलो कैलोरी होनी चाहिए
- हर दिन मेनू में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति भोजन शामिल होता है।
- आहार में विविधता लाने के लिए, हम एक ही साइड डिश (चावल, आलू या पास्ता) को एक दिन में नहीं दोहराते हैं, और हम एक ही खाद्य पदार्थ को दोहराने से बचने की कोशिश करते हैं।
आप मांस और मछली के व्यंजनों में सब्जियां या सलाद भी मिला सकते हैं। हम मुख्य भोजन के अलावा रोटी, फल, दही और विभिन्न पेय पदार्थों का भी सेवन करते हैं।
- प्रोटीन - 65 से 117 जीआर . तक
- वसा - 70 से 154 ग्राम . तक
- कार्बोहाइड्रेट - 257 से 586 ग्राम . तक
- प्रोटीन - 58 से 87 ग्राम . तक
- वसा - 60 से 102 ग्राम . तक
- कार्बोहाइड्रेट - 257 से 586 ग्राम . तक
नीचे सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू है, जिसे EasyMenu प्रोग्राम का उपयोग करके संकलित किया गया है।
आपका ब्राउज़र फ्रेमों का समर्थन नहीं करता है।
प्रति 100 ग्राम कैलोरी
नीचे दिया गया चार्ट सप्ताह के प्रत्येक दिन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए कैलोरी की मात्रा को दर्शाता है।
कृपया ध्यान दें कि ऐसा ग्राफ़ केवल EasyMenu के पूर्ण संस्करण का उपयोग करके ही बनाया जा सकता है।
परिणामी कार्यक्रम के अनुसार, हर दिन 1685 से 1882 किलो कैलोरी की खपत होती है। इसके अलावा, यह माना जाता है कि हम प्रतिदिन औसतन 100 ग्राम ब्रेड खाते हैं। 100 ग्राम सफेद ब्रेड में 266 किलो कैलोरी, 6 ग्राम वसा, 7 ग्राम प्रोटीन और 51 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। जैसा कि आप ग्राफ से देख सकते हैं, प्रत्येक दिन, नाश्ता और रात का खाना कम से कम दैनिक कैलोरी अंश का उपभोग करता है, और दोपहर का भोजन सबसे भारी होता है।
नतीजतन, अनुसूची के अनुसार, हम पाते हैं कि औसतन हम उपभोग करेंगे (रोटी सहित):
- प्रोटीन - 101 जीआर
- वसा - 92 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट - 215 जीआर
- कैलोरी - 2032 किलो कैलोरी
जो दैनिक सीमा के करीब है।
यह भी बहुत सुविधाजनक है कि कार्यक्रम स्वचालित रूप से एक खरीदारी सूची बनाता है जिसे संपादित किया जा सकता है और साइट पर अपलोड किया जा सकता है, फिर फोन के ब्राउज़र में खोला जा सकता है, और पहले से ही इसके साथ स्टोर पर जा सकता है। स्टोर में, ठीक सूची में, आप चिह्नित कर सकते हैं कि क्या पहले ही खरीदा जा चुका है, और देखें कि क्या गुम है।
उपरोक्त मेनू के लिए खरीदारी सूची नीचे दी गई है। दो वयस्कों (एक बार में 4 भोजन) के परिवार के लिए मात्रा ग्राम और मिलीलीटर में है। यदि वांछित है, तो सर्विंग्स की संख्या बदली जा सकती है और खरीदारी सूची में उत्पादों की संख्या स्वचालित रूप से पुनर्गणना की जाएगी।
खाद्य कैलोरी टेबल के अलावा, आप विशिष्ट तैयार भोजन की दी गई मात्रा की कैलोरी सामग्री के ज्ञान का उपयोग यह समझने के लिए कर सकते हैं कि आपको प्रति दिन 1200 कैलोरी के लिए किस तरह का भोजन पसंद है और व्यक्तिगत पोषण संबंधी प्राथमिकताओं के आधार पर एक मेनू बनाएं। ध्यान रखें कि पकवान का ऊर्जा मूल्य इसकी तैयारी और ड्रेसिंग की विधि के आधार पर अलग-अलग होगा।
- दूध के साथ 180 ग्राम मैश किए हुए आलू;
- 180 ग्राम पास्ता कसा हुआ 30 ग्राम हार्ड पनीर के साथ;
- 150 ग्राम दुबला जमीन बीफ़ कटलेट;
- 180 ग्राम घर का बना गोभी रोल।
- अपरिष्कृत वनस्पति तेल में 150 ग्राम vinaigrette;
- एक चम्मच खट्टा क्रीम के साथ 90 ग्राम पनीर;
- दो अंडों के लिए तले हुए अंडे।
हर दिन हम एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का सेवन करते हैं, और हर दिन हमारा शरीर एक निश्चित मात्रा में महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर खर्च करता है। यदि हम अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं - यह सब कुछ "रिजर्व में" - वसा में डाल देता है, और हमारा वजन बढ़ता है।
यदि हम शरीर की आवश्यकता से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो यह भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है - अर्थात, यह वसा को तोड़ता है और नए आहार के अनुकूल होने का प्रयास करता है। यदि हम बहुत कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो शरीर अपने स्वयं के ऊतकों से ऊर्जा निकालना शुरू कर देता है - मांसपेशियों और अंग के ऊतकों दोनों का उपयोग किया जाता है।
पोषण संबंधी कैलोरी सामग्री हमें बता सकती है कि हम भोजन में कितनी कैलोरी खाते हैं। भोजन की कैलोरी सामग्री को जानकर, हम शरीर को उतनी ही कैलोरी दे सकते हैं जितनी उसे चाहिए, और नहीं।
भोजन की कैलोरी सामग्री आहार में शामिल खाद्य पदार्थों पर निर्भर करती है। यदि आपने सूअर के मांस के साथ वसायुक्त बोर्स्च, चरबी में मटन पसलियों के साथ तले हुए आलू, ओलिवियर सलाद और जेली के साथ इसे धोया, तो आपके रात के खाने की कैलोरी सामग्री 1000 किलो कैलोरी के पैमाने पर चली जाएगी। और अगर आपने कम वसा वाला मछली का सूप, पके हुए चिकन ब्रेस्ट को वेजिटेबल सलाद और ग्रीन टी के साथ खाया है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप 300-400 किलो कैलोरी खो चुके हैं।
वसा, तेज कार्बोहाइड्रेट - सबसे अधिक कैलोरी। अनाज और अनाज में औसत कैलोरी सामग्री होती है।
दूसरी ओर, सब्जियों में कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है - आप जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर और खीरे के सलाद का एक बड़ा कटोरा खा सकते हैं, और इस तरह के पकवान की कैलोरी सामग्री केवल 150-200 किलो कैलोरी होगी। कम कैलोरी और कम वसा वाले प्रोटीन उत्पाद - चिकन, टर्की, कम वसा वाली मछली, साथ ही डेयरी उत्पाद - केफिर, पनीर।
तले हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में उबले और पके हुए खाद्य पदार्थ कम कैलोरी वाले होते हैं, क्योंकि वे बिना तेल के तैयार किए जाते हैं। लीन पोर्क शिश कबाब लैम्ब शिश कबाब की तुलना में कम कैलोरी वाला होता है।
चॉकलेट बार की कैलोरी सामग्री बोर्स्ट की प्लेट की कैलोरी सामग्री से 2 गुना अधिक है। एक केक की कैलोरी सामग्री दो सेबों की कैलोरी सामग्री से अधिक होती है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, हार्दिक और पौष्टिक भोजन पूरी तरह से कम कैलोरी वाला हो सकता है, जबकि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमेशा स्वस्थ और संतोषजनक नहीं होंगे।
कैलोरी सेवन कॉरिडोर आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की ऊपरी और निचली सीमा के बीच का अंतर है, जो वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए स्वीकार्य है।
वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी कॉरिडोर की ऊपरी सीमा से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन यदि आप निचली सीमा से आगे जाते हैं, तो आपका स्वास्थ्य खतरे में पड़ सकता है। 1 किलो वसा ऊतक को जलाने के लिए, आपको पहले की तुलना में 9,000 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है।
यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, निश्चित रूप से एक दिन में नहीं; आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए और कैलोरी की मात्रा को बहुत कम आंकना चाहिए, अन्यथा आप शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे। इसलिए, आपको अपनी सीमा जानने के लिए कैलोरी सेवन के गलियारे की सही गणना करने की आवश्यकता है।
आइए पहले बेसल एक्सचेंज की गणना करें।
पुरुषों के लिए आधारभूत चयापचय दर 660 (किलो में 13.7 × शरीर का वजन) (सेमी में 5 × ऊंचाई) - (6.8 × आयु वर्ष) है।
महिलाओं के लिए आधारभूत चयापचय दर 655 (9.6 × शरीर का वजन किलो में) (1.8 × ऊंचाई सेमी में) - (4.7 × आयु वर्ष में) है।
अब आपको परिणामी संख्या को गतिविधि कारक से गुणा करना होगा:
- कम गतिविधि, गतिहीन कार्य x 1.2;
- औसत गतिविधि (गैर-भारी शारीरिक गतिविधि सप्ताह में 1-3 बार) x 1.375;
- उच्च गतिविधि (गहन शारीरिक गतिविधि सप्ताह में 3-5 बार) x 1.55;
- बहुत अधिक गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार तीव्र शारीरिक गतिविधि) x 1.725;
- अत्यधिक शारीरिक गतिविधि (कड़ी मेहनत, दिन में दो बार तीव्र शारीरिक गतिविधि, प्रतियोगिताएं, आदि) x 1.9।
परिणामी संख्या आपके वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। हम इस संख्या को 20% तक कम करते हैं - यह दैनिक कैलोरी की मात्रा है जिस पर आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना लगातार अपना वजन कम करेंगे।
कैलोरी सामग्री गलियारा पहला संकेतक (वजन बनाए रखने के लिए) और दूसरा (वजन कम करने के लिए) के बीच का अंतर होगा। इन नंबरों के आधार पर, आप अपने कैलोरी सेवन का मेनू बना सकते हैं।
ऐसा करने के लिए, आपको खाद्य पैकेजों और पोषण तालिकाओं पर निहित पोषण संबंधी कैलोरी डेटा का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। अपने आहार में कैलोरी की सावधानीपूर्वक गणना करें और कैलोरी कॉरिडोर से आगे न जाएं।
अपने आहार में कैलोरी का ट्रैक रखने के लिए, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के साथ दैनिक मेनू बनाने की सिफारिश की जाती है। इस तरह, आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की योजना बना सकते हैं और कैलोरी कॉरिडोर के भीतर रह सकते हैं।
इसके अलावा, नाश्ते में कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक होनी चाहिए - आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 40% नाश्ते में प्राप्त करना चाहिए। एक उच्च कैलोरी नाश्ता आपको जल्दी और आसानी से एक नए दिन की लय में प्रवेश करने की अनुमति देगा।
दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री दैनिक कैलोरी सेवन का 30-35% है। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, लेकिन आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए - अन्यथा आपको नींद आने लगेगी।
दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री को कम आंकना भी अवांछनीय है - अन्यथा रात के खाने से आपको क्रूर भूख लगेगी, और आप अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं। रात के खाने में कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए।
ऐसा इसलिए है क्योंकि रात में आपको अधिक मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है - यह आपको सोने से रोकेगा। रात का खाना हल्का, आसानी से पचने वाला होना चाहिए।
इस प्रकार, नाश्ते की कैलोरी सामग्री और दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री दिन के लिए कैलोरी सामग्री के गलियारे के भीतर अधिकतम होनी चाहिए। भोजन के बीच हल्के नाश्ते की अनुमति है - इसलिए आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं और सभी उपलब्ध भोजन पर झूमने के जोखिम के बिना दोपहर या रात के खाने के लिए मेज पर बैठ सकते हैं।
दिन के लिए कैलोरी के साथ एक मेनू संकलित करने के बाद, प्रत्येक भोजन के लिए कैलोरी के मानदंड से विचलित न होने का प्रयास करें।
यहाँ एक नमूना दैनिक कैलोरी मेनू है।
नाश्ता: नाश्ते के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन - अनाज, ब्रेड, डेयरी उत्पाद खाना सबसे अच्छा है।
150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया और 150 ग्राम स्किम्ड दूध, 2 स्लाइस डार्क चॉकलेट, नाशपाती, ग्रीन टी।
नाश्ता कैलोरी: 365 किलो कैलोरी।
दूसरा नाश्ता: केला, 40 ग्राम अखरोट।
कैलोरी दूसरा नाश्ता: 200 किलो कैलोरी।
दोपहर का भोजन: दोपहर के भोजन के लिए तरल भोजन अवश्य लें - इससे आपको कब्ज से बचने में मदद मिलेगी।
सब्जी शोरबा में 150 ग्राम तरल सब्जी का सूप, 150 ग्राम ताजा सब्जी सलाद नींबू के रस या सेब साइडर सिरका के साथ आधा चम्मच जैतून का तेल, 100 ग्राम बेक्ड या उबला हुआ चिकन स्तन, 1 मध्यम आकार का उबला हुआ आलू, हरी चाय।
लंच कैलोरी: 350 किलो कैलोरी।
एक समान वजन घटाने के मेनू में लगभग 1250 कैलोरी होती है और आप प्रति सप्ताह लगभग 2-3 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।
- नाश्ता: कम कैलोरी वाला दही, राई की रोटी का 1 टुकड़ा।
- दोपहर का भोजन: 150 ग्राम उबला हुआ दलिया, सब्जी का सलाद।
- रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ मांस, फल, एक गिलास कॉम्पोट या बिना चीनी वाली चाय का एक मग।
- नाश्ता: 100 ग्राम उबला हुआ मांस, हर्बल या ग्रीन टी।
- दोपहर का भोजन: सब्जी, बीन सूप, राई के 2 स्लाइस, चोकर की रोटी।
- रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन, चावल का दलिया।
- नाश्ता: एक कप कम वसा वाला दही।
- दोपहर का भोजन: गाजर का सलाद, कम कैलोरी वाली उबली हुई मछली का एक हिस्सा।
- रात का खाना: सब्जी का सलाद, 100 ग्राम उबला हुआ पोल्ट्री मांस।
नाश्ता: अनाज से एक कटोरी दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दूध या केफिर।
दूसरा नाश्ता: एक गिलास दूध या फल, सब्जी का रस, सेब, केला, खरबूजे के 2-3 टुकड़े।
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ सलाद की एक प्लेट और उबला हुआ चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा, बिना चीनी वाली चाय।
कई स्वादिष्ट आहार व्यंजन आपको केवल कुछ दिनों के लिए नहीं, बल्कि लंबे समय तक कम कैलोरी वाले मेनू से चिपके रहने में मदद करेंगे। विभिन्न प्रकार के स्वाद और उत्पाद टूटने और अधिक खाने की रोकथाम के रूप में काम करेंगे। मेनू के लिए सभी व्यंजन कोमल गर्मी उपचार के तहत पकाया जाता है।
रूसी शैली की पकी हुई मछली
आपको आवश्यकता होगी: मध्यम आकार की नदी या समुद्री मछली, 1 बड़ा प्याज, वनस्पति तेल, कसा हुआ पनीर या फेटा पनीर 20 ग्राम साफ और साफ।
खाना बनाना:
- मछली को भागों में काट लें। सीज़निंग के साथ छिड़के, बेकिंग डिश में डालें।
- कटा हुआ प्याज डालें, तेल के साथ बूंदा बांदी करें।
- पन्नी के साथ कवर करें और पहले से गरम ओवन में सेंकना करें।
- बाहर निकालने के बाद, जड़ी बूटियों और पनीर के मिश्रण के साथ छिड़के, ओवन में 2 मिनट के लिए बेक करें।
पनीर का सूप
आपको आवश्यकता होगी: 2 आलू, 2 छिलके वाली गाजर, 2 अजमोद या अजवाइन की जड़ें, 1 तोरी, 1 बेल मिर्च, ताजी गर्म काली मिर्च के एक जोड़े, 1 पिघला हुआ पनीर।
- जड़ वाली सब्जियों को टुकड़ों में काट लें और पानी में नरम होने तक उबालें।
- एक ब्लेंडर के साथ नमक और मसालों के साथ पीसने के बाद, पिघला हुआ पनीर।
- उबलना।
किशमिश के साथ पनीर पुलाव
आपको आवश्यकता होगी: आहार पनीर - 300 ग्राम, 1 अंडा, 30 ग्राम किशमिश, 40 ग्राम सूजी और चीनी।
- पनीर, किशमिश, सूजी के साथ अंडा, चीनी मिलाएं।
- एक सांचे में डालें, ओवन में 20 मिनट तक बेक करें।
- ताजा जामुन या प्राकृतिक दही के साथ खाने के लिए तैयार भोजन परोसें।
उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य, सुंदर शरीर और खेल उपलब्धियों का आधार है। इसलिए, सही खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आपको दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
ताकि हमारी आंखों के सामने किलोग्राम पिघल जाए, और शरीर को तनाव का अनुभव न हो, सबसे पहले, आपको भिन्नात्मक पोषण पर स्विच करना होगा।
ताकि आपके भोजन मेनू में एक नाश्ता या दोपहर का भोजन न हो, उच्च कैलोरी, वसायुक्त, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें। बाहर रहने का विकल्प चुनें:
- आइसक्रीम, केक, वफ़ल, मार्शमॉलो, मिठाई और अन्य मिठाइयाँ
- फास्ट फूड, कुकीज, चिप्स, क्राउटन
- कोका कोला और अन्य सोडा
- कड़ाही में तेल या वसा में पका हुआ खाना न खाएं।
डिब्बाबंद मछली के साथ सूप
अवयव:
- पानी - 0.5 लीटर
- डिब्बाबंद मछली - 1 पीसी।
- प्याज - 50 ग्राम
- चावल - 50 ग्राम
- तेल - 10 ग्राम
- गाजर - 50 ग्राम
- धुले हुए चावल को उबलते पानी में डालें
- फिर गाजर डालें, स्ट्रिप्स में काटें, प्याज
- जब चावल नरम हो जाएं, तो बाकी का खाना लोड कर लें
- टेंडर होने तक पकने दें
पनीर से भरे हुए सेब
- सेब - 175 ग्राम
- पानी - 12 मिली
- दही - 175 ग्राम
- अंडा - 1 पीसी
- शहद - 45 ग्राम
- किशमिश - 14 ग्राम
- फलों को धो लें, ध्यान से कोर को चाकू से छोड़ दें
- बाकी सामग्री से मीठी फिलिंग तैयार करें
- सामान फल
- ओवन में रखें
- बेक करने का समय 18-25 मिनट
सॉस के साथ दलिया
- एक प्रकार का अनाज - 100 ग्राम
- मशरूम - 125 ग्राम
- प्याज - 65 ग्राम
- दूध - 75 मिली
- पानी - 75 मिली
- आटा - 15 ग्राम
- वनस्पति तेल - 15 मिली
- एक प्रकार का अनाज उबाल लें। पानी अनाज से दोगुना होना चाहिए।
- मशरूम को छीलकर अच्छी तरह धो लें, बराबर टुकड़ों में काट लें।
- प्याज को भी छील लें, ठंडे पानी से धो लें, आधा छल्ले या क्यूब्स में काट लें।
- अब सॉस तैयार करना शुरू करें। एक कड़ाही में तेल में मशरूम भूनें। फिर मैदा निकाल लें।
- दूध, पानी, नमक डालें, स्वाद के लिए प्याज़ डालें।
- एक और 6 मिनट के लिए सॉस को उबाल लें।
सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट
- ब्रिस्केट - 125 ग्राम
- हरा प्याज - 65 ग्राम
- मीठी मिर्च - 75 ग्राम
- टमाटर - 100 ग्राम
- मांस को बराबर टुकड़ों में काट लें
- पैन में थोडा़ सा पानी डालिये
- वहां ब्रेस्ट डालें, कटे हुए टमाटर डालें
- पूरा होने तक ढककर उबाल लें।
- काली मिर्च, प्याज, नमक डालें
- इसे और 14 मिनट के लिए उबलने दें
- अंत में, हरे प्याज के पंखों के साथ पकवान छिड़कें।
लगभग प्रति दिन, आपको 1200 से अधिक कैलोरी नहीं प्राप्त करनी चाहिए। उसी समय, शारीरिक गतिविधि का स्वागत है। आहार पर भूख की कोई निरंतर भावना नहीं होती है, क्योंकि मेनू संतुलित होता है।
भोजन योजना:
- कुल मिलाकर, आप एक दिन में 5 भोजन करेंगे। इनमें से 3 मुख्य और 2 अतिरिक्त
- 300 कैलोरी मुख्य भोजन और दो 150 कैलोरी स्नैक्स
- 2 लीटर से अधिक पानी पिएं, मीठा और कार्बोनेटेड पेय से बचें
- ढेर सारे फल और ताजी सब्जियां डालें
हिस्से को बड़ा रखने और लंबे समय तक भूख न लगने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
आहार भोजन सूची:
- दुबला मांस
- 1% तक वसा वाले डेयरी उत्पाद
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
- रुखरे दाने
- ताज़ा फल
- वनस्पति तेल
पोषण का यह तरीका सरल और संतुलित माना जाता है, जिससे आप बिना भूखा महसूस किए खा सकते हैं। लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।
निषिद्ध भोजन:
- हलवाई की दुकान
- नियमित चीनी
- सॉसेज
- वसायुक्त मांस और वसा
- फास्ट फूड
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद
- चिप्स और क्राउटन
बेशक, इस आहार का मुख्य नुकसान यह है कि सब कुछ पकाया जाना चाहिए। यही है, आप रेस्तरां में नहीं खा सकते हैं, और फास्ट फूड निषिद्ध है।
किसी भी कम कैलोरी वाले आहार का आधार न्यूनतम वसा वाले व्यंजन और फाइबर और प्रोटीन की प्रबलता होनी चाहिए। चयनित आहार आहार के आधार पर, खपत किए गए भोजन की मात्रा भी भिन्न होती है, जिसकी ऊर्जा मूल्य और कैलोरी सामग्री को पहले विशेष तालिकाओं का उपयोग करके गणना की जानी चाहिए।
किसी भी प्रकार के कम कैलोरी वाले आहार के दौरान, आप आहार में शामिल कर सकते हैं:
- मोटे पिसे हुए गेहूं और राई के आटे से बने बेकरी उत्पाद, साथ ही चोकर की रोटी;
- दुबला वील, बीफ, खरगोश का मांस, साथ ही टर्की और चिकन मांस (दुबला भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस सीमित मात्रा में खाया जा सकता है);
- न्यूनतम वसा सामग्री के साथ मछली और समुद्री भोजन की कम वसा वाली किस्में;
- जौ, मोती जौ और एक प्रकार का अनाज;
- कम वसा वाले केफिर और पनीर (कभी-कभी आप पनीर की कम वसा वाली किस्मों के लिए खुद का इलाज कर सकते हैं);
- आमलेट या कठोर उबले के रूप में चिकन अंडे;
- कच्ची सब्जियां और साग (गोभी, सलाद, टमाटर, मूली, खीरा, कद्दू, तोरी, आदि);
- बिना पके फल, जामुन, साथ ही ताजा रस और उन पर आधारित खाद (खट्टे फल, सेब, चेरी, नाशपाती, आदि);
- पागल (अखरोट, काजू, आदि);
- वनस्पति तेल (सलाद और अन्य व्यंजनों में थोड़ी मात्रा में);
- चाय (अधिमानतः हरा), हर्बल अर्क, कॉफी, स्टिल मिनरल वाटर।
महत्वपूर्ण! उपरोक्त खाद्य पदार्थों के सभी व्यंजन ओवन में बेक किए जाने चाहिए, उबले हुए या उबलते पानी में उबाले जाने चाहिए।
अनुमत उत्पादों की तालिका
कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते समय, आपको खाने से मना कर देना चाहिए:
- चीनी और अन्य मिठास;
- तला हुआ, मसालेदार और स्मोक्ड व्यंजन;
- वसायुक्त पशु और मुर्गी का मांस;
- सभी सॉसेज;
- अंडे की जर्दी के साथ तले हुए अंडे और अन्य तले हुए खाद्य पदार्थ;
- वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन;
- कोई भी डिब्बाबंद भोजन (मांस, मछली, आदि);
- आटा और पास्ता;
- उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद (मीठे दही, पनीर दही, वसायुक्त पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, आदि);
- नमकीन और वसायुक्त चीज;
- स्टार्च और स्टेबलाइजर्स के साथ केचप, मेयोनेज़ और अन्य तैयार सॉस;
- मसालेदार और नमकीन सब्जियां;
- मिठाई (आइसक्रीम, पुडिंग, केक, जैम, मिठाई, आदि);
- मादक और कम शराब पेय;
- कारखाने के अमृत, रस और कोको;
- खाना पकाने और पशु वसा।
बदले में, इसकी खपत को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करना (सर्वोत्तम पूरी तरह से समाप्त करना) आवश्यक है:
- नमक, साथ ही अन्य मसाला और मसाले;
- फलियां और आलू से व्यंजन;
- मीठे जामुन, फल और सूखे मेवे (अंगूर, अंजीर, केले, किशमिश, आदि);
- दलिया जैसे सूजी, चावल और दलिया;
- प्राकृतिक व्यंजन (शहद, जेली, आदि)।
निषिद्ध उत्पादों की तालिका
मुख्य (मूल)
कम कैलोरी आहार के मूल संस्करण का आहार सभी विटामिन, खनिज घटकों और अन्य उपयोगी पदार्थों के सेवन के साथ उचित पोषण के सिद्धांत पर बनाया गया है जो मानव शरीर की जरूरत है और इसलिए काफी संतुलित है।
इस तरह के आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी (1400 किलो कैलोरी से 1600 किलो कैलोरी) के भीतर होनी चाहिए, जो धीरे-धीरे वजन घटाने की पृष्ठभूमि के खिलाफ पूरी तरह से ताकत बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।
इस तरह के आहार का मेनू भूख की भावना के साथ नहीं है और आपको अपने पौष्टिक आहार में स्वादिष्ट आहार भोजन और यहां तक कि कम कैलोरी डेसर्ट (ज्यादातर फल) के लिए कम कैलोरी व्यंजनों को शामिल करने की अनुमति देता है।
प्रतिदिन 1200 कैलोरी वजन घटाने वाले आहार का पालन करके अतिरिक्त वजन कम करना आसान और सुविधाजनक है। इस लो-कैलोरी डाइट को हेल्दी ईटिंग का नियम कहना सही होगा। आपको केवल एक पोषण कार्यक्रम का पालन करना है और केवल उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना है जो हर दिन विधि के अनुसार अनुमत हैं।
अपने आहार से "हल्के" कार्बोहाइड्रेट को हटा दें। वे चयापचय संबंधी विकार और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति का कारण बनते हैं।
संतुलित आहार
प्रति दिन 1200 कैलोरी के लिए एक कम कैलोरी आहार मेनू में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और सबसे कम कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। रंग और बनाने की विधि द्वारा उन्हें नेविगेट करना आसान है।
सही खाद्य पदार्थों को उबालकर या भाप में पकाना चाहिए। कभी-कभी आप बिना तेल या वसा डाले बेक कर सकते हैं।
वसायुक्त, तले हुए भोजन को उसी कार्बोहाइड्रेट में तोड़ दिया जाता है, इसमें कैलोरी की संख्या 3-4 गुना बढ़ जाती है।
पोषण संतुलित होना चाहिए। आप भूखे नहीं रह सकते!
उत्पाद जो हर दिन आहार मेनू में होने चाहिए:
- मांस: तुर्की, खरगोश, चिकन, दुबला मांस और सूअर का मांस। चिकन से त्वचा निकालें। 100 जीआर के लिए। 100 से 150 कैलोरी से उत्पाद। वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान एक उत्पाद होना चाहिए;
- मछली और समुद्री भोजन: कॉड, गुलाबी सामन, समुद्री बास, झींगा, मसल्स, स्क्विड। तैलीय मछली का प्रयोग न करें: सेल, मैकेरल। वे कैलोरी में उच्च हैं। वजन घटाने के लिए, मछली और समुद्री भोजन हर दिन मेनू में होना चाहिए;
- चिकन या बटेर अंडे कम कैलोरी वाले होते हैं। 1 चिकन अंडा - 60 कैलोरी, बटेर अंडा - 20 कैलोरी;
- अनाज: एक प्रकार का अनाज, जौ, बड़ा दलिया। 100 जीआर। तैयार उत्पाद में 100-120 कैलोरी होती है;
- वनस्पति तेल: सूरजमुखी, जैतून, अलसी। 1 चम्मच - 50 कैलोरी। हर दिन एक ही प्रकार के तेल का प्रयोग न करें, उन्हें बारी-बारी से करें। आहार के दौरान तेल पाचन तंत्र को सामान्य करता है;
- बेकरी उत्पाद: साबुत रोटी। 1 टुकड़ा (30 जीआर।) - 60 कैलोरी। प्रतिदिन एक टुकड़ा काली रोटी खाएं;
- डेयरी उत्पाद कम कैलोरी वाले होते हैं: केफिर, पनीर, प्राकृतिक दही। 1 कप में 100-130 कैलोरी होती है। किण्वित दूध उत्पादों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी और बहुत सारे उपयोगी प्रोटीन, अमीनो एसिड और बैक्टीरिया होते हैं। वजन घटाने के लिए हर दिन आहार में होना चाहिए;
- सब्जियां सबसे कम कैलोरी होती हैं: हरी सब कुछ खीरा, गोभी, तोरी, साग है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियों में शामिल हैं: मिर्च, चुकंदर, टमाटर, गाजर, मक्का, लाल बीन्स। हरी सब्जियों को वरीयता दें, और स्वाद के लिए लाल और पीले कम मात्रा में डालें। सब्जियों में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, लेकिन उनमें स्वस्थ फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। प्रति दिन सब्जियों की संख्या लगभग असीमित है, यह आहार के लिए सबसे सुविधाजनक उत्पाद है। असहनीय भूख महसूस करना - गोभी या खीरे का सलाद खाएं;
- फल और जामुन: सेब, कीवी, अनानास, लाल और काले करंट, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी;
- सादा या मिनरल वाटर, 1.5 लीटर से कम नहीं। एक दिन में।
आहार से परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल शरीर को सही और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से संतृप्त करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसके लिए दिन के सही समय पर भी। आहार अक्सर शरीर को "सूखा" देता है, तरल पदार्थ के नुकसान के कारण अल्पकालिक वजन घटाने को प्राप्त करता है। जब आप कम कैलोरी वाले आहार से अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, तो पानी की कमी की पूर्ति हो जाती है, और खोए हुए किलोग्राम वापस आ जाते हैं।
घंटे के हिसाब से खाना
प्रति दिन 1200 कैलोरी के कम कैलोरी, संतुलित आहार का लक्ष्य वसा भंडार को "विघटित" करना और उन्हें घड़ी के अनुसार निकालना है। घड़ी के हिसाब से खाने से एक स्वस्थ चयापचय व्यवस्था शुरू होती है, खाया गया भोजन स्टॉक में जमा नहीं होता है। यह आहार शराब के सेवन के साथ पूरी तरह से असंगत है। सभी मादक पेय में बड़ी मात्रा में कैलोरी और "तेज़" कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
बहुत सख्त लो-कैलोरी, लो-कार्ब डाइट का पालन करते समय, हर दिन अपने साथ बहुत अधिक कैलोरी वाला भोजन (चॉकलेट, सोडा) रखें। ऐसा होता है कि आहार के प्रारंभिक चरण में, जबकि शरीर को अभी तक ध्यान से पुनर्निर्माण करने का समय नहीं मिला है, रक्त शर्करा का स्तर दृढ़ता से और तेजी से गिरता है, हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षण दिखाई देते हैं - ठंडा पसीना, हाथ कांपना, चेतना के नुकसान के करीब की स्थिति .
चॉकलेट के एक-दो टुकड़े खाना या मीठा सोडा पीना अत्यावश्यक है।
आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से कम न करें।
प्रति घंटे 1200 कैलोरी के लिए आहार - सुबह चयापचय चालू करें। एक कप कॉफी नहीं!
सुबह 8 बजे के बाद का नाश्ता पूर्ण भोजन है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप आधा दिन कितनी सक्रियता से बिताते हैं, और क्या दूसरे के लिए पर्याप्त ऊर्जा है। इसमें प्रोटीन, "धीमी" कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल होना चाहिए। पानी पर सलाद, मांस और अनाज - एक आहार पर दिन के लिए एक स्वस्थ शुरुआत।
"फास्ट" कार्बोहाइड्रेट चीनी, रोल, चीज हैं। सॉसेज, पनीर और एक कप कॉफी के साथ एक क्लासिक सैंडविच पूरे दिन के लिए कैलोरी की आवश्यकता का आधा है। साथ ही, शरीर ऊर्जा की दृष्टि से "भूखा" बना रहा। इस तरह के नाश्ते के बाद आप जल्दी से खाना चाहेंगे।
दूसरा नाश्ता 11.00। बहुत सारे फाइबर के साथ "धीमी" कार्बोहाइड्रेट "के साथ एक हल्का नाश्ता। सही विकल्प फल है। एक सेब भूख की भावना को कम करेगा, रात के खाने तक सहने में मदद करेगा। इसमें कैलोरी की संख्या 50 से अधिक नहीं है, रक्त शर्करा सुचारू रूप से बढ़ेगा, और एक सक्रिय चयापचय का समर्थन करेगा।
दोपहर का भोजन 13.00-14।
00. दिन का मुख्य भोजन।
इसे दैनिक कैलोरी सेवन का आधा हिस्सा केंद्रित करना चाहिए। आहार के दौरान सही दोपहर के भोजन में पहले और दूसरे पाठ्यक्रम होते हैं, सुनिश्चित करें कि आप सब्जी का सलाद और खाद लें।
आहार के दौरान एक विविध मेनू आपको पूरी तरह से खाने की अनुमति देगा। भोजन नापकर, धीरे-धीरे लें, तब थाली खाली होने से पहले संतृप्ति की स्थिति आ जाएगी।
आहार कोई उपवास नहीं है।
मेनू को संकलित करने और यहां तक कि कैलोरी गिनने के इस सबसे कठिन भाग्य से आपको बचाने के लिए, हम आपको वजन घटाने के लिए 1200 कैलोरी प्रति दिन आहार मेनू का सबसे प्रभावी संस्करण प्रस्तुत करते हैं:
- उबला हुआ या स्टीम्ड चिकन ब्रेस्ट (80 ग्राम)
- 2 चम्मच सोया सॉस के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज (80 ग्राम)
- टमाटर
- चीनी के बिना एक कप ब्लैक कॉफी और आधा मेरिंग्यू केक
- सब्जी का सूप (250 मिली),
- दो रोटियां
- बिना चीनी की चाय
- उबले आलू (150 ग्राम)
मानव जाति की महत्वपूर्ण गतिविधि उपद्रव और विशिष्ट शारीरिक भार की पूर्ण अनुपस्थिति के साथ-साथ अनियमित भोजन से भरी हुई है। यह अतिरिक्त वजन के संचय का कारण बनता है, जो शरीर के स्वास्थ्य और पूर्णता में बाधा डालता है।
वजन बढ़ने से कैसे निपटें?
मुख्य विचार तेजी से आहार का उपयोग करना है, जिससे कम समय में अप्रिय परिणामों से छुटकारा पाना संभव हो जाता है। अक्सर उत्सव के बाद, एक व्यक्ति को लगता है कि उसने कुछ अतिरिक्त पाउंड जमा कर लिए हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि लंबी अवधि के आहार से खुद को पीड़ा देने का कोई मतलब नहीं है। कुछ पाउंड वजन से छुटकारा पाने और आकार कम करने के लिए 5-7 दिनों का तेजी से आहार पर्याप्त है।
इस तरह के आहार से आपको एक महत्वपूर्ण घटना से पहले अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि परिणाम 1 दिन के बाद ध्यान देने योग्य हो जाएंगे। मुख्य बात यह नहीं भूलना है कि किलोग्राम के तेजी से नुकसान के साथ उनकी तेजी से वापसी का खतरा है। इसे बाहर करने के लिए, आहार आहार को थोड़ा-थोड़ा करके छोड़ना आवश्यक है। भोजन में खुद को संयमित करने के लिए एक निश्चित अवधि।
आहार पोषण के साथ वजन घटाने की प्रक्रिया
इतने कम समय में वजन कम होना मुख्य रूप से पानी निकालने के कारण होता है। इस पद्धति का एक अन्य लाभ पेट की मात्रा में कमी है, जिससे भविष्य में उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करना संभव हो जाता है।
कम कैलोरी वाला मेनू शरीर के लिए तनावपूर्ण माना जाता है। यह वसायुक्त जमा का एक नया भंडार बनाने का अवसर प्रदान करता है। इस कारण से, आपातकालीन आहार को अधिक समय तक बढ़ाना आवश्यक नहीं है, लेकिन आहार छोड़ने के बाद अत्यधिक भोजन को छोड़ देना बेहतर है। एक छोटे से आहार के संयोजन में केवल सक्रिय शारीरिक गतिविधि चयापचय को सक्रिय करने में मदद कर सकती है। यह एक लंबे समय तक चलने वाला और अत्यधिक विश्वसनीय प्रभाव देगा।
फास्ट डाइट डाइट
पहला दिन
यह तैयारी का चरण है। यह शरीर को भोजन प्रतिबंध के लिए तैयार करता है, इसकी मात्रा को कम करने के लिए दर्द रहित तरीका प्रदान करता है।
इस अवधि के दौरान इसका सेवन करना संभव है:
- स्टार्चयुक्त आलू और मकई के अलावा सभी प्रकार के वनस्पति उत्पाद;
- केला या अंगूर के अलावा अन्य फल;
- टर्की या चिकन मांस, बहुत वसायुक्त मछली नहीं।
हरे रंग की टोन वाली सब्जियां और फल ज्यादा जरूरी माने जाते हैं।
दूसरा दिन
पूरी तरह से सब्जी। दूसरे दिन के दौरान, मात्रा को सीमित किए बिना केवल कच्ची या भाप (पकी हुई) सब्जियों का सेवन करना आवश्यक है।
तीसरा दिन
प्राप्त परिणाम को मजबूत करने के लिए पहले दिन के मेनू को दोहराना बेहतर है।
चौथा दिन
फल और बेरी। इस दिन आपको केवल फल या जामुन खाने की जरूरत है। लेकिन आप उन्हें पूर्ण संतृप्ति तक किसी भी मात्रा में खा सकते हैं।
5वां दिन
भूखा दिन। इस दौरान आप केवल पानी, केफिर या ग्रीन टी ही पी सकते हैं। भूख की बहुत तेज भावना के साथ, आप शाम को कुछ फल खा सकते हैं।
छठा दिन
फिर से 1 दोहराता है और सीमित पोषण से बाहर निकलने के लिए एक सहज संक्रमण माना जाता है।
7वां दिन
यह 1 को भी दोहराता है, लेकिन आप पहले से ही थोड़ा सा एक प्रकार का अनाज दलिया या राई की रोटी जोड़ सकते हैं।
विषाक्त तत्वों की तेजी से निकासी के लिए, आपको महत्वपूर्ण मात्रा में पानी (लगभग 2 लीटर) पीना चाहिए। आप केफिर या ग्रीन टी का उपयोग कर सकते हैं। भोजन से पहले एक गिलास केफिर या पानी भूख की भावना को कम करता है और आहार को आसान बनाता है। यदि भूख बहुत पीड़ादायक है, तो काट लेना संभव है, लेकिन केवल आहार के इस चरण में अनुमत उत्पादों के साथ।
कम से कम समय में यह पोषण अनावश्यक किलो से छुटकारा पाने का अवसर प्रदान करेगा। इसका उपयोग करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि कुछ बीमारियों की उपस्थिति में, जैसे कि मधुमेह या दिल की विफलता, एक विशेष आहार का पालन करना आवश्यक है।
फास्ट डाइट - वर्जित खाद्य पदार्थ
शराब और धूम्रपान को समाप्त करना आवश्यक है, क्योंकि इसका अच्छे चयापचय के गठन पर बहुत प्रभाव पड़ता है। शराब में चीनी या कार्बोहाइड्रेट होता है, जो शरीर की चर्बी को बढ़ाता है।
बहुत सारे आवश्यक ट्रेस तत्व और कम सोडियम क्लोराइड में सेंधा नमक शामिल है, इसे सीधे उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है। इसके उपयोग की कुल मात्रा को न्यूनतम राशि तक कम किया जाना चाहिए।
मेनू नमूने
पहला दिन।
- नाश्ता: साइट्रस, सब्जी सलाद, हरी गूल्स।
- दोपहर का भोजन: फल, चिकन ब्रेस्ट (सब्जियों से सजाकर), एक गिलास पानी।
- रात का खाना: अनानास, सब्जी स्टू, एक गिलास दही।
दूसरा दिन।
- नाश्ता: सलाद (टमाटर, खीरे और जड़ी बूटियों से), केफिर या हरी गूल्स।
- दोपहर का भोजन: जड़ी बूटियों के साथ पके हुए सब्जियां, सूप (अजवाइन से), जलसेक।
- रात का खाना: सलाद और सब्जी स्टू, एक गिलास दही।
तीसरा दिन: पहले दिन के मेनू के अनुसार।
चौथा दिन।
- नाश्ता: एक गिलास दही, फलों का सलाद।
- दोपहर का भोजन: फल और बेरी प्यूरी, दही के साथ फल, सीगल।
- रात का खाना: फल, खट्टे फल (या सभी प्रकार के अन्य फल) और एक गिलास दही।
पाँचवाँ दिन भूखा है।
रैपिड डाइट का छठा और सातवां दिन पहले दिन के मेन्यू में होता है।
यह याद रखना चाहिए कि आपको आहार में अन्य उत्पादों को सुचारू रूप से शामिल करके आहार पोषण को समाप्त करने की आवश्यकता है। आपको सफेद ब्रेड और आलू पर सीधे कूदने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि यह सभी परिणामों को अमान्य कर देगा और निश्चित रूप से आपको और भी अधिक वजन देगा। आहार में सब्जियों और आहार मांस को वरीयता देना आवश्यक है, उबले अंडे भी अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं। धीरे-धीरे, आपको एक प्रकार का अनाज, सब्जी व्यंजन और सूप में पेश करने की आवश्यकता है।
वजन घटाने के लिए एक्सप्रेस विधियों का उपयोग करते समय, आपको स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के बारे में याद रखना चाहिए। अस्वस्थता या अस्वस्थ लक्षणों के थोड़े से संकेत पर, आहार को रोकना और शरीर की सामान्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को समायोजित करना बेहतर है।
रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान का कम कैलोरी वाला आहार एक समय-परीक्षणित संतुलित पोषण कार्यक्रम है। उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प जो "दुष्प्रभाव" के बिना दीर्घकालिक परिणामों पर केंद्रित हैं।
विभिन्न बिजली प्रणालियों का निर्माण न केवल विदेशी विशेषज्ञों द्वारा किया जाता है, बल्कि रूसी वैज्ञानिकों द्वारा भी किया जाता है। एक संतुलित कम कैलोरी आहार रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान के कर्मचारियों की योग्यता है। मोटापे के पेशेवर उपचार के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई पोषण प्रणाली तैयार की गई है। यह घरेलू उपयोग के लिए भी उपलब्ध है।
कम कैलोरी वाले आहार को रूसी संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुमोदित किया गया था। इसके अलावा, 2003 से चिकित्सा संस्थानों में उपयोग के लिए इसकी सिफारिश की गई है।
प्रणाली की अवधि 18 दिन है। यह अवधि शरीर के पुनर्निर्माण और खाने की आदतों को बदलने के लिए पर्याप्त है। ऊर्जा मूल्य सीधे निर्धारित लक्ष्यों के साथ-साथ मानव स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। यह प्रति दिन 1200-1800 किलो कैलोरी से लेकर है।
- 60 किलो से कम वजन वाले लोगों को 1200 कैलोरी से चिपकना चाहिए।
- यदि वजन 60-70 किलोग्राम है तो दैनिक ऊर्जा मूल्य को 1500 किलो कैलोरी के स्तर तक बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
- 70 किलो से ज्यादा वजन वालों को रोजाना 1800 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट के कारण दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। इसी समय, प्रोटीन उत्पादों की मात्रा बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। तदनुसार, एक व्यक्ति को भूख का अनुभव नहीं होगा। आप नकारात्मक परिणामों से भी बचने में सक्षम होंगे।
रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान द्वारा विकसित आहार वास्तव में संतुलित है। तो, आपको रोजाना खाने की जरूरत है:
- लगभग 80 ग्राम प्रोटीन, जिनमें से आधा पशु मूल का होना चाहिए;
- लगभग 70 ग्राम वसा, और 25 ग्राम कोई भी वनस्पति तेल है;
- 140-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें कम से कम 25 ग्राम फाइबर शामिल है।
आहार का आधार निम्नलिखित उत्पाद हैं:
- गोमांस, वील, मुर्गी और खरगोश;
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियां: तोरी, बेल मिर्च, बीट्स, गोभी, खीरा;
- दुबली मछली और विभिन्न समुद्री भोजन;
- सूप में एक प्रकार का अनाज और मोती जौ;
- पनीर और पनीर सहित कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
- सूरजमुखी और जैतून का तेल;
- बिना पके जामुन और फल।
रामन आहार का पालन करते समय, नमक और विभिन्न मसालों का मध्यम सेवन करना आवश्यक है। प्रति दिन कम से कम 1.5 पानी, काढ़ा और बिना चीनी वाली चाय पीना महत्वपूर्ण है। आहार प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों और विभिन्न सब्जियों पर आधारित है। इस तरह के आहार का पालन करने के लिए धन्यवाद, आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना संभव है, जिसका अर्थ है कि मानव शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम हो जाएगा।
निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- आलू;
- खरीदा सॉस;
- स्मोक्ड मीट और सॉसेज;
- चीनी और कन्फेक्शनरी;
- नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थ;
- फास्ट फूड;
- विभिन्न अर्द्ध-तैयार उत्पाद।
यह याद रखना चाहिए कि यह आहार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। जिगर और गुर्दे की बीमारियों की उपस्थिति में, पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि के दौरान ऐसी प्रणाली को छोड़ना आवश्यक होगा।
नमूना दैनिक मेनू
बहुत से लोग अपने लिए कम कैलोरी वाला आहार चुनते हैं। ऐसी प्रणाली का मेनू दैनिक कैलोरी सामग्री के आधार पर भिन्न होता है।
पहला विकल्प 1200 kcal . के ऊर्जा मान के लिए डिज़ाइन किया गया है
- नाश्ता: 35 ग्राम पनीर, 5% से अधिक वसा नहीं, 150 ग्राम सब्जी का सलाद, 1 बड़ा चम्मच। थोड़े से दूध के साथ बिना चीनी की चाय।
- दिन का खाना: 200 ग्राम सेब।
- रात का खाना: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम चिकन, किसी भी सब्जी से 100 ग्राम कटलेट, 30 ग्राम चोकर या राई की रोटी, 1 बड़ा चम्मच। बिना पका हुआ कॉम्पोट।
- दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम ताजे संतरे या कोई भी बिना पका हुआ जामुन।
- पहला रात का खाना:किसी भी सब्जी से 150 ग्राम स्टू, 50 ग्राम मछली, 30 ग्राम चोकर की रोटी, 1 बड़ा चम्मच। बिना पका हुआ बेर का रस।
- देर रात का खाना: 200 ग्राम केफिर या न्यूनतम वसा वाला दूध।
दिन में आपको 20 ग्राम चोकर भी खाना चाहिए। इस हिस्से का आधा हिस्सा बोर्स्ट में मिलाया जाता है, और दूसरा - दूध या केफिर में।
दिन के लिए विकल्प कम कैलोरी वाला मेनू, 1500 किलो कैलोरी के लिए डिज़ाइन किया गया
- नाश्ता: 100 ग्राम स्टीम्ड प्रोटीन ऑमलेट, 170 ग्राम वेजिटेबल सलाद (टमाटर, मीठी मिर्च, खीरा और 10 ग्राम खट्टा क्रीम), 150 मिली कॉफी ड्रिंक, जिसमें 50 मिली दूध मिलाना चाहिए।
- दिन का खाना: 150 ग्राम ताजे संतरे।
- रात का खाना: 250 ग्राम नूडल सूप, 150 ग्राम अनसाल्टेड उबले चावल, 100 ग्राम चिकन, 50 ग्राम जैतून, 1 बड़ा चम्मच। बिना पका हुआ सेब का कॉम्पोट।
- दोपहर का नाश्ता: 1 सेंट गुलाब का शोरबा, 100 ग्राम prunes, जिसे पहले पानी में भिगोना चाहिए।
- पहला रात का खाना: 5 ग्राम सूरजमुखी तेल के साथ 100 ग्राम मछली, खट्टा क्रीम पर आधारित कम वसा वाले सॉस के साथ 200 ग्राम स्टू बैंगन, 1 बड़ा चम्मच। बिना चीनी की दूध वाली चाय।
- देर रात का खाना: 1 सेंट केफिर
प्रति दिन 100 ग्राम चोकर की रोटी खाने लायक है। इस तरह के आहार के वास्तव में उपयोगी होने के लिए, मानव शरीर की पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता को ध्यान में रखा जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको विभिन्न व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री को जानना चाहिए।
उपवास के दिनों के साथ आहार का संयोजन
सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आहार के दौरान उपवास के दिनों का अभ्यास किया जाता है:
- 1.5 किलो, खीरे या तरबूज 5 सर्विंग्स में विभाजित;
- लगभग 1.5 किलो सब्जी या फलों का सलाद, कम वसा वाले खट्टा क्रीम या किसी भी वनस्पति तेल के साथ अनुभवी, और 5 सर्विंग्स के लिए डिज़ाइन किया गया;
- 1.2-1.5 लीटर कम वसा वाला दूध या केफिर 6 सर्विंग्स के लिए;
- 500 ग्राम पनीर 0-5% वसा, 1 बड़ा चम्मच। जंगली गुलाब का अर्क, 2 बड़े चम्मच। बिना चीनी वाली चाय और वसा रहित केफिर;
- उबली हुई मछली या दुबले मांस की 5 सर्विंग्स, 80 ग्राम प्रत्येक, 100-150 ग्राम ताजे टमाटर, खीरे, गाजर या गोभी के साथ;
- किसी भी सब्जी या बिना मीठे फलों के रस के 600 मिलीलीटर 200 मिलीलीटर पानी के साथ।
उपवास के दिनों में, ऊर्जा मूल्य लगभग 800-1200 किलो कैलोरी होना चाहिए। यदि थोड़ा अधिक वजन है, तो प्रति सप्ताह 1 अनलोडिंग दिन पर्याप्त है। मोटापे की उपस्थिति में ऐसे दिनों को सप्ताह में 3 बार दोहराया जाता है।
RAMN कम कैलोरी आहार के परिणाम
इस तरह के आहार का पालन करने के 18 दिनों तक आप लगभग 5-10 किलो वजन कम कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, प्रारंभिक वजन परिणाम को प्रभावित करता है। ऐसा माना जाता है कि वास्तव में अधिक वजन वाले लोग अधिक अतिरिक्त पाउंड लेते हैं।
इस खाद्य प्रणाली को लो-कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। यह नमक के उपयोग को भी सीमित करता है, जिससे आप अतिरिक्त तरल पदार्थ निकाल सकते हैं। फाइबर से भरपूर सब्जियां और बिना मीठे फल बृहदान्त्र को साफ करते हैं। यह सब एक उत्कृष्ट स्थायी परिणाम की गारंटी देता है।
संतुलित, कम कैलोरी वाला आहार आपको वजन कम करने और स्वस्थ रहने में मदद करेगा। वजन घटाने में तेजी लाने के लिए, आपको जिम के लिए साइन अप करना चाहिए और हर दिन चलने के लिए समय निकालना चाहिए।