हर दिन के लिए आसान लेकिन प्रभावी वजन घटाने वाले व्यायाम। खड़े होते समय कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाएँ उठाएँ
पतला, सुंदर शरीर न केवल सुंदरता का प्रतीक है, बल्कि स्वास्थ्य का भी सूचक है।.
भारी मात्रा में जंक फूड, गतिहीन काम, स्वच्छ हवा की कमी से वजन बढ़ता है और सभी प्रकार की बीमारियों का विकास होता है। इसलिए, व्यस्त कार्यक्रम में कक्षाओं के लिए प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा आवंटित करना अच्छा है।
साथ ही, फिटनेस सेंटरों का दौरा करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, क्योंकि एक बढ़िया विकल्प है - ये घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम हैं।
कुछ व्यायामों का एक सेट आपको बहुत अधिक समय और पैसा खर्च किए बिना अपने शरीर को व्यवस्थित करने का अवसर देगा। मुख्य चीज़ जो आपसे अपेक्षित होगी वह है नियमितता और धैर्य।
हालाँकि आहार से वजन कम होता है, हमारा शरीर विटामिन, ट्रेस तत्व और अमीनो एसिड खो सकता है। इसलिए, आहार पूरा होने के बाद, एक महिला अक्सर खाना शुरू कर देती है।
मानव शरीर को बस पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और यदि कोई शारीरिक गतिविधि नहीं है, तो आप फिर से तेजी से वजन बढ़ने का जोखिम उठाते हैं।
इस दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए, आपको जिमनास्टिक, फिटनेस, योग और अन्य प्रभावी व्यायाम करने के लिए सचेत प्रयास करने की आवश्यकता है।
फिर भी, कोई इस बात से सहमत नहीं हो सकता कि वजन घटाने के लिए न केवल व्यायाम की आवश्यकता होती है, बल्कि संतुलित आहार की भी आवश्यकता होती है।
सख्त आहार का पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है, बस इन सरल पोषण युक्तियों का पालन करें:
- बेकिंग पर आधारित उत्पादों को त्यागें: कन्फेक्शनरी, सफेद ब्रेड, पास्ता, पाई;
- तले हुए साइड डिश को आहार से बाहर करें, मांस पकाना बेहतर है;
- अधिक सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद खाएं;
- अंतिम भोजन - सोने से दो घंटे पहले।
- पर्याप्त पानी पिएं, - प्रति दिन 2 से 2.5 लीटर तक;
- भूख लगने पर ही खाएं।
किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा:
एक और विवादास्पद प्रश्न बना हुआ है: क्या आपको वर्कआउट के दौरान पानी पीना चाहिए?
एक अध्ययन के अनुसार, प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान पानी पीना असंभव है, क्योंकि गुर्दे एथलीट द्वारा पिए गए तरल पदार्थ की आवश्यक मात्रा को संसाधित करने में सक्षम नहीं होते हैं।
इस मामले में जटिलताएँ काफी गंभीर हो सकती हैं: सिरदर्द, चक्कर आना, भटकाव, ऐंठन, और कुछ मामलों में यह कोमा या यहाँ तक कि मृत्यु को भी भड़का सकता है। ज्यादातर मामलों में, यह स्थिति तीन घंटे के गहन प्रशिक्षण के बाद हो सकती है।
दुर्लभ मामलों में, यदि कोई व्यक्ति वार्म-अप के बिना प्रशिक्षण लेता है या शारीरिक रूप से तैयार नहीं है, तो जटिलताएं हो सकती हैं यदि उसने एक घंटे से भी कम समय तक प्रशिक्षण लिया हो। इसलिए, कक्षाओं की समय सीमा का पालन करना अच्छा है।
अन्य अध्ययनों का दावा है कि प्रशिक्षण के दौरान पानी पिया जा सकता है और पीना भी चाहिए।. चूँकि सक्रिय क्रियाओं के कारण व्यक्ति बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ खो देता है, निर्जलीकरण होता है और इसके साथ ही हृदय का काम बिगड़ जाता है, क्योंकि व्यायाम के दौरान रक्त गाढ़ा हो जाता है।
इसलिए, प्रत्येक मामले में, अपनी स्थिति और भलाई पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण आवृत्ति
यदि आपने पहले व्यायाम नहीं किया है, तो हर दिन घर पर वजन घटाने वाले व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। जो मांसपेशियां गंभीर तनाव की आदी नहीं हैं, उनमें दर्द होने लगेगा, जिससे अनावश्यक असुविधा होगी।
प्रशिक्षण शुरू करने वालों के लिए इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में तीन बार, दिन में आधे घंटे तक है। ऐसी गतिविधियों के लिए सबसे उपयुक्त समय दोपहर 11:00 से 13:00 बजे तक और शाम को 19:00 से 20:00 बजे तक माना जाता है।
बिस्तर या गलीचा. यदि आप जिस फर्श पर अभ्यास करेंगे वह बहुत सख्त है, तो आपकी पीठ में दर्द होना शुरू हो सकता है। इससे बचने के लिए सलाह दी जाती है कि कोई मुलायम गलीचा बिछाकर उस पर अभ्यास करें।
डम्बल. शुरुआत करने वालों के लिए, प्रत्येक 1 किलो तक वजन वाले डम्बल उपयुक्त हैं।
कपड़े आरामदायक होने चाहिएताकि आपकी गतिविधियों में बाधा न आए।
छोटी संकीर्ण बेंच- व्यायाम के लिए पैरों को पकड़ने के लिए प्रेस को पंप करना आवश्यक है।
वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को अच्छे से वार्मअप कर लेना चाहिए। वार्मअप करके आप खुद को अनावश्यक चोटों से बचाएंगे।
वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करने से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें? इसे सिर से शुरू करना आवश्यक है, आसानी से नीचे की ओर (गर्दन से पैरों तक) बढ़ते हुए।
जोड़ों के वार्म-अप गोलाकार घुमाव के रूप में आदर्श (प्रत्येक तरफ 10 सेट)। इस तरह आप पूरे शरीर को गर्म कर सकते हैं।
Tabata वर्कआउट्स (अन्यथा उन्हें Tabata प्रोटोकॉल कहा जाता है) में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
इस तरह के वर्कआउट के बाद थोड़ा रुकना सुनिश्चित करें, क्योंकि अचानक व्यायाम बंद करना मना है।.
2 मिनट के लिए आपको धीरे-धीरे गति कम करते हुए तेजी से चलने की जरूरत है। इसके लिए धन्यवाद, आप हृदय की लय को बहाल कर देंगे, और नाड़ी सामान्य मूल्य पर आ जाएगी।
शुरुआती लोगों के लिए घरेलू कसरत। ओल्गा पोर्टनोवा से व्यायाम कार्यक्रम
जितनी जल्दी हो सके वांछित वजन घटाने के लिए, हर दिन घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है, लेकिन आपको एक गहन कार्यक्रम में शामिल होने की आवश्यकता होगी जिसमें एरोबिक और शक्ति व्यायाम शामिल होंगे।
एरोबिक्स हृदय गति में वृद्धि को बढ़ावा देता है, जो प्रभावी वसा जलने के लिए एक शर्त है। और शक्ति व्यायाम, बदले में, मांसपेशियों की टोन और मात्रा में वृद्धि में योगदान करते हैं, जो आकृति की एक सुंदर राहत बनाते हैं।
घर पर पढ़ाई के लिए कई विकल्प हैं:
इसके अलावा, व्यायाम को वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए, आपको एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। हालाँकि, इस तथ्य के कारण कि कई अन्य मांसपेशियाँ उनके साथ काम करती हैं, प्रशिक्षण का प्रभाव काफ़ी बढ़ जाता है।
घर पर व्यायाम करने से आपको अधिक से अधिक कैलोरी कम करने में मदद मिलेगी, इसके लिए 1.5-3 किलोग्राम वजन वाले छोटे डम्बल का उपयोग करना बहुत उपयोगी है। हल्के वजन का उपयोग करना अधिक उपयोगी है, लेकिन जितना संभव हो उतना दोहराव करें।
शरीर में वसा की सबसे अधिक मात्रा पेट और कमर पर जमा होती है। नीचे एक जटिल है जो विशेष रूप से इन समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है:
उन लोगों के लिए जिनके पैरों में वसा का एक प्रमुख हिस्सा जमा हुआ है, पैरों और मेंढकों, बछड़ों और नितंबों को पतला करने के लिए व्यायाम का निम्नलिखित दैनिक सेट विकसित किया गया है:
नीचे कुछ सबसे प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं जो बाजुओं की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, साथ ही कंधे के जोड़ की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे:
- पुश अप. प्रारंभिक स्थिति लेटने की है, हथेलियों को फर्श पर आराम देना चाहिए, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना चाहिए (यदि बहुत मुश्किल हो, तो आप थोड़ा चौड़ा कर सकते हैं)। अपने पैरों को पंजों पर रखें। धीरे से अपनी कोहनियों को मोड़ें और फर्श पर नीचे झुकें (उस पर न लेटें)। पीठ को हमेशा सीधा रखना चाहिए। व्यायाम 5-20 बार करें।
- साइड स्विंग. प्रारंभिक स्थिति में खड़े होकर, अपने हाथों में डम्बल (0.5 - 2 किग्रा) पकड़ें। अपने हाथों को समकोण पर बगल में ले जाएं। थोड़ी देर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 30 सेट करें.
वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम
- व्यायाम को मापित गति से करें. साँस लें (4 तक गिनें), अपनी सांस रोकें (कुछ मिनट के लिए), साँस छोड़ें (फिर से 4 तक गिनें)। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
- अपने पेट को अंदर खींचें और गहरी सांस लें. छोटे भागों में, धीरे-धीरे कसकर बंद होठों के माध्यम से हवा को बाहर निकालें, साँस लेते और छोड़ते समय, पेट की मांसपेशियों को आराम देने और कसने की कोशिश करें। इस व्यायाम को दिन में 20 बार करें।
तेजी से वजन घटाने के लिए अनगिनत अन्य समान रूप से प्रभावी व्यायाम हैं। उनमें से, डॉ. बुब्नोव्स्की, लेसन उताशेवा, इरीना तुर्चिन्स्काया, टोनी लिटिल द्वारा अभ्यास के एक सेट को अलग किया जा सकता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि कोई महिला 30 साल के बाद अपना वजन कम करना चाहती है, तो बहुत अधिक वजन कम होना अन्य अप्रिय कॉस्मेटिक समस्याओं से भरा होता है: ढीली और शुष्क त्वचा, कई झुर्रियों का विकास।
आप वजन कम करने के इन अजीबोगरीब दुष्प्रभावों से कैसे बच सकते हैं?अपने लिए एक सप्ताह के भीतर नहीं, बल्कि लंबी अवधि में अतिरिक्त पाउंड खोने का लक्ष्य निर्धारित करें, जिसे सक्रिय, लेकिन साथ ही, मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक करना महत्वपूर्ण है।
नमस्कार प्रिय पाठकों! यह लेख आपको बताएगा कि आप विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का उपयोग करके कैसे अपना वजन कम कर सकते हैं और सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं।
सेल्युलाईट चमड़े के नीचे की वसा परत में संरचनात्मक परिवर्तनों के कारण लसीका जल निकासी का उल्लंघन है।
लगभग 90% महिला आबादी इस घटना का सामना करती है। सेल्युलाईट महिला वसा परत की संरचना की एक विशेषता है, यह स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन इसकी उपस्थिति सौंदर्य संबंधी असुविधा पैदा करती है, और किसी भी महिला में जटिलताएं विकसित हो सकती हैं।
बड़ी संख्या में विभिन्न तरीके विकसित किए गए हैं जो संतरे के छिलके को हरा सकते हैं, जिनमें से एक शारीरिक गतिविधि का एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम है - जिसमें कुछ व्यायामों का एक सेट करके इस कॉस्मेटिक दोष को खत्म करना शामिल है।
जोश में आना
किसी भी व्यायाम से पहले वार्मअप अवश्य करें ताकि मांसपेशियां गर्म हो जाएं। इसलिए तनाव के लिए शरीर के तैयार न होने के कारण आपकी मांसपेशियों में खिंचाव नहीं आएगा।
आपको ऊपर से नीचे, सिर से पैर तक शरीर के सभी हिस्सों को बारी-बारी से गूंथना होगा:
- सिर गर्दन- सिर को दाएं और बाएं, आगे और पीछे झुकाएं, फिर गर्दन को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं।
- कंधों- अपने कंधों को आगे की ओर और फिर पीछे की ओर रखते हुए गोलाकार गति करें, फिर अपने कंधों को तेजी से ऊपर उठाएं और नीचे करें।
- पीठ, छाती, भुजाएँ- अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर अपनी छाती के सामने रखें, कंधे के ब्लेड को झूलों की मदद से जोड़ना शुरू करें, फिर खोलें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें। फिर एक हाथ ऊपर उठाएं और दूसरा नीचे - उनके साथ ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ तैराकी का अनुकरण करें।
- पेट, कमर- अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, दाएं-बाएं, आगे-पीछे झुकाएं, फिर ऊपरी शरीर को दाएं-बाएं घुमाएं।
- नितंब, जांघें- आगे झुकें, अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, हाथ उठाते समय अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, फिर अपने पैरों को घुमाएं, कैनकन नृत्य की नकल करें, फिर बाहों को फैलाकर कुछ स्क्वैट्स करें।
- पैर, पिंडलियाँ- 30-50 बार कूदें या अपनी जगह पर दौड़ें, अपने आप से पचास तक गिनें।
शरीर के हर हिस्से को 1-2 मिनट तक मसलें. पाठ का कुल समय 7-10 मिनट है, इसके अंत में, अपने हाथ ऊपर उठाएं, गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपने हाथ नीचे कर लें। अब आपका शरीर तनाव के लिए तैयार है - आप मुख्य गतिविधियाँ शुरू कर सकते हैं।
वजन घटाने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम और पोषण
प्रशिक्षण से ठीक पहले और बाद में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऊर्जा का सही व्यय इस पर निर्भर करता है, जिससे आप शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकेंगे।
उचित पोषण के लिए यहां कुछ नियम दिए गए हैं:
- प्रशिक्षण शुरू होने से 1 घंटा पहले न खाएं;
- कक्षाएं शुरू होने से 40 मिनट पहले, मजबूत कॉफी या हरी चाय पियें;
- वर्कआउट से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।
- प्रशिक्षण के दौरान, यदि आपको बहुत अधिक प्यास लगती है, तो हर 15 मिनट में आप बिना गैस के, छोटे घूंट में थोड़ी मात्रा में पानी पी सकते हैं;
- वर्कआउट के तुरंत बाद आप जूस पी सकते हैं, ओटमील कुकीज़ के साथ दही खा सकते हैं, इससे शरीर की ताकत बहाल हो जाएगी;
- आप कक्षा के बाद अगले 1.5-2 घंटे तक भारी भोजन नहीं खा सकते;
- प्रशिक्षण के बाद 2 घंटे तक कैफीनयुक्त पेय न पियें।
एंटी-सेल्युलाईट प्रशिक्षण के पूरे पाठ्यक्रम के दौरान, उचित पोषण का पालन करने, प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीने, हर 1-1.5 घंटे में 1 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।
वजन घटाने के लिए शारीरिक शिक्षा: परिणाम कब तक दिखाई देगा
परिणाम हमेशा स्थिति की उपेक्षा पर निर्भर करता है, साथ ही इस पर भी कि आप खेल को कितना समय देते हैं। यदि आपकी त्वचा ढीली है, नितंबों, जांघों पर हल्का सेल्युलाईट जमा है, तो परिणाम दो से तीन सप्ताह में ध्यान देने योग्य होगा।
लेकिन अगर आपके पास पैथोलॉजी का अंतिम चरण और अतिरिक्त वजन है, तो आपको उनसे पूरी तरह से छुटकारा पाने की कोशिश करनी होगी, इसमें कम से कम 1.5-2 महीने का सक्रिय टॉनिक कार्यक्रम लगेगा, जिसमें न केवल शारीरिक गतिविधि शामिल होगी, बल्कि यह भी शामिल होगा। अन्य प्रक्रियाएं, जैसे: मालिश, शरीर पर लपेटना, छीलना।
सक्रिय जीवनशैली जीना, सही खाना, अधिक तरल पदार्थ पीना, बुरी आदतों को छोड़ना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। परिणाम हमेशा आप पर निर्भर करता है, सभी सिफारिशों का पालन करें, फिर आप चिकनी, टोंड त्वचा के साथ स्लिम फिगर के मालिक बन जाएंगे।
खेलों की सहायता से विकृति विज्ञान का उपचार प्रभावी होगा यदि आप सभी सिफारिशों का सही ढंग से पालन करने का प्रयास करें, निर्धारित दिनों को न चूकने का प्रयास करें, हमारी सलाह का पालन करें। मुख्य बात यह है कि हर संभव प्रयास करें, आलसी न हों। तब आपको कॉस्मेटिक दोषों के साथ-साथ अतिरिक्त वजन के बिना, अपने सपनों का फिगर मिलेगा!
अतिरिक्त वजन और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लेखक के तरीके
सेल्युलाईट से चार्जिंग दरिया लिसिचकिना- डारिया की तकनीक में शक्ति और कार्डियो भार का सक्षम संयोजन शामिल है।
एंटी-सेल्युलाईट तकनीक अनीता लुट्सेंको- इस कॉम्प्लेक्स की एक विशेषता मांसपेशियों की अधिकतम भागीदारी है।
क्रियाविधि सिंडी क्रॉफर्डइसमें तीन लोड सिस्टम शामिल हैं जो वैकल्पिक रूप से निष्पादित होते हैं।
एंटी-सेल्युलाईट जिम्नास्टिक के साथ लेसन उताशेवा- एक विशेषता संतरे के छिलके से छुटकारा पाना है।
घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट
अपने शरीर को हमेशा सही आकार में रखने के लिए, अतिरिक्त वजन की रोकथाम के लिए सिफारिशों का पालन करें।
वजन घटाने और शरीर की सामान्य मजबूती के लिए निवारक प्रशिक्षण परिसर
सेल्युलाईट को दोबारा लौटने से रोकने के लिए और आपका शरीर सुडौल बना रहे, इसके लिए आपको सप्ताह में 2-4 बार निम्नलिखित में से कोई एक कार्य करना चाहिए:
- पूल पर जाएँ, ठहरने की अवधि 1-1.5 घंटे;
- 30-40 मिनट तक दौड़ें या बाइक चलाएं;
- ऊपर प्रस्तुत किसी भी भार का 5-10 प्रदर्शन करें। उनमें शामिल करना सुनिश्चित करें: प्रेस को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स, पुश-अप्स, स्ट्रेचिंग व्यायाम;
- दिन में 15 मिनट के लिए रस्सी कूदें, 20 मिनट के लिए हुला हूप;
- 30-50 मिनट तक फिटबॉल के साथ व्यायाम करें;
- जिम जाएं, 40-60 मिनट रुकें।
और सबसे महत्वपूर्ण बात, जंक फूड के उपयोग को सीमित करने का प्रयास करें, अधिक घूमें, प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पियें।
एक महीने के लिए एंटी-सेल्युलाईट कार्यक्रम
सेल्युलाईट हटाना मासिक:
- जॉगिंग या साइकिलिंग - रोजाना या हर दूसरे दिन, 20-30 मिनट। जॉगिंग या सवारी को पूल या जिम में एक घंटे की यात्रा (ताकत और कार्डियो उपकरण पर वैकल्पिक कक्षाएं), सप्ताह में 3-4 बार से बदला जा सकता है;
- कक्षाओं से पहले वार्म-अप करें;
- उपरोक्त 7 व्यायामों में से चुनें जो आपके समस्या क्षेत्रों के लिए उपयुक्त हों। सात में शामिल करना सुनिश्चित करें: स्क्वैट्स, स्ट्रेचिंग और प्रेस को मजबूत करना। दो सप्ताह बाद तकनीक बदलें। आप फिटबॉल या कुर्सी जैसी तात्कालिक वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं। आप कक्षाओं के दौरान समस्या वाले क्षेत्रों को क्लिंग फिल्म से लपेटकर, फिर तंग कपड़े पहनकर प्रभाव बढ़ा सकते हैं।
- कक्षा के बाद, 15-20 मिनट के लिए अपनी जगह पर कूदें, रस्सी कूदें, या वजन घटाने वाला घेरा घुमाएँ।
- प्रशिक्षण के बाद, स्नान करें, त्वचा को एंटी-सेल्युलाईट एजेंट से उपचारित करें।
हर दिन सभी भार उठाने का प्रयास करें। एक महीने तक खूब सारे तरल पदार्थ पीने (प्रति दिन 2-2.5 लीटर), अधिक चलने (उदाहरण के लिए, लिफ्ट का उपयोग न करने), अपने आहार से वसायुक्त, मीठे, तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करने और इनके उपयोग को सीमित करने की सलाह दी जाती है। आटा उत्पाद.
त्वचा को पूरी तरह से चिकना करना, एक महीने में शरीर की चर्बी को खत्म करना संभव नहीं होगा, हालांकि, ऐसे मांसपेशी कार्यक्रम हैं जो सेल्युलाईट की दृश्यमान अभिव्यक्तियों को कम करते हैं। यदि आपके पास कोई स्पष्ट कॉस्मेटिक दोष नहीं है, तो वे ढीली त्वचा को मजबूत करने और शरीर पर गड्ढों को चिकना करने में मदद करेंगे।
मांसपेशी कोर्सेट की सामान्य मजबूती की विधि
सामान्य सुदृढ़ीकरण वर्कआउट में स्टार जंप, क्लासिक प्लैंक और बर्पी व्यायाम शामिल हैं। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।
- जंप "स्टार" - मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करें, त्वचा को टोन करें, शरीर के सभी हिस्सों पर वसा जमा को खत्म करने में मदद करें। खड़े होने की स्थिति से, 5 मिनट के 3-5 सेटों के लिए छलांग लगाई जाती है। उसी समय, छलांग के साथ-साथ, अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं।
- प्लैंक - सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से टोन करता है। प्रारंभिक स्थिति - कोहनियों के बल चेहरा नीचे करके, भुजाएं फैलाकर, बग़ल में लेटने पर जोर दें। स्वास्थ्य की स्थिति और वर्कआउट के लिए आवश्यक क्षेत्रों के आधार पर एक उपयुक्त स्थिति का चयन किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय 30 सेकंड से है। धीरे-धीरे समय बढ़ाएं और 2-3 मिनट तक ले आएं।
- बर्पी व्यायाम - चयापचय को तेज करता है, इसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। बैठ जाएँ, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बांहों को फैलाकर लेटने पर जोर दें। अगली गिनती में, अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उसके बाद, अपनी बाहों को ऊपर उठाकर कूदें। दृष्टिकोणों की संख्या 10-15 गुना है।
ततैया कमर कसरत
कमर को पतला बनाने, अवांछित चर्बी हटाने और त्वचा को टोन करने के लिए, आप व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग कर सकते हैं:
- मुड़े हुए पैरों वाली साइकिल - पेट में जमा चर्बी को जलाने में प्रभावी रूप से मदद करती है। प्रशिक्षण आपकी पीठ के बल लेटकर, हाथ आपके सिर के पीछे किया जाता है। शरीर के ऊपरी हिस्से को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को घुटने पर मुड़े हुए बाएं पैर तक फैलाएं, सांस छोड़ें, प्रक्रिया को सममित रूप से दोहराएं - बायां हाथ, दाहिना पैर। 10-20 सेट करें.
- अपनी पीठ के बल लेटते समय पैर उठाएं - निचले मांसपेशी वर्गों को मजबूत करें। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, सांस लेने और छोड़ने के लिए बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 x 10-20 गुना है।
पैरों, जांघों, नितंबों के लिए स्लिमिंग
कूल्हों, पैरों में अतिरिक्त कमी। निम्नलिखित कसरत से नितंबों को मदद मिलेगी:
- बट लिफ्ट - अपने पैरों को लापरवाह स्थिति में 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, उन्हें एक ओटोमन, सोफा, स्टूल पर रखें। साँस लेते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए शरीर की स्थिति को ठीक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
- गहरे स्क्वाट से कूदना - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, गहराई से बैठें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने शरीर को समान रूप से फैलाते हुए ऊपर कूदें। 10 बार के 4-5 सेट दोहराएं।
सेल्युलाईट के विभिन्न चरणों के लिए प्रभावी कॉम्प्लेक्स
प्रारंभिक चरण के सेल्युलाईट से सिद्ध वर्कआउट
पहले चरण को "सॉफ्ट सेल्युलाईट" कहा जाता है। यह वसा कोशिकाओं के बीच अंतरालीय द्रव के संचय की विशेषता है।
इस स्तर पर, बिजली भार सहित कोई भी शारीरिक व्यायाम उपयुक्त है।
दूसरे चरण के सेल्युलाईट व्यायाम
दूसरे चरण को वसायुक्त परतों के बीच कोलेजन फाइबर के संघनन और सख्त होने की विशेषता है। केशिकाओं के स्तर पर रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है, यदि आप प्रभावित त्वचा पर जोर से दबाते हैं, तो डेंट या निशान रह सकते हैं।
इस स्तर पर, आपको सबसे पहले कुछ वजन कम करना होगा, त्वचा को आराम देना होगा, कार्डियो (दौड़ना, कूदना, साइकिल चलाना), स्ट्रेचिंग के लिए जिमनास्टिक व्यायाम, एब्स और डम्बल के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन करना होगा।
सेल्युलाईट के तीसरे चरण से व्यायाम
तीसरे चरण को "हार्ड सेल्युलाईट" कहा जाता है। यह त्वचा के नीचे माइक्रोनोड्यूल्स के विकास की विशेषता है, इस चरण में शरीर की सतह खट्टे फलों के छिलके के समान हो जाती है।
इस स्तर पर, कमजोर मांसपेशियों पर भारी भार डालने की सलाह नहीं दी जाती है जब तक कि समस्या वाले क्षेत्रों का वजन कम न हो जाए और सेल्युलाईट नरम न हो जाए। तैराकी, दौड़ना, कूदना, कॉलनेटिक्स अपनाएं।
वजन घटाने में सहायक
आप वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं यदि, खेल भार के साथ, आप अन्य, कम प्रभावी कसने की प्रक्रियाएँ करते हैं:
- मालिशशहद, प्राकृतिक तेल, कॉफी, ममी का उपयोग करना;
- पिलिंगविभिन्न प्रकार के स्क्रब जिन्हें आप खरीद सकते हैं या कॉफ़ी, समुद्री नमक, चीनी का उपयोग करके स्वयं पका सकते हैं;
- wrapsसमुद्री शैवाल, ममी, शहद, मिट्टी, सरसों पाउडर, कॉफी के साथ;
- विचूर्णनविभिन्न एंटी-सेल्युलाईट क्रीम, जैल, तेल, लोशन या प्राकृतिक तेल: जैतून, बादाम, फ़्यूकस, अंगूर के बीज;
- विभिन्न का अनुप्रयोग मास्कस्वतंत्र रूप से उपयोग करके खरीदा या तैयार किया गया: सरसों, बदायगी, ममी, शहद, मिट्टी;
- दत्तक ग्रहण वजन घटाने के लिए स्नानसोडा, कॉफी, मिट्टी, ममी आवश्यक तेल, समुद्री नमक के साथ।
शारीरिक व्यायाम के साथ एंटी-सेल्युलाईट प्रक्रियाओं का संयोजन न केवल समस्या क्षेत्रों से अतिरिक्त पाउंड और संतरे के छिलके को हटा देगा, बल्कि त्वचा को कोमलता, लोच और एक स्वस्थ चमक भी देगा।
एंटी-सेल्युलाईट क्रीम और व्यायाम
आप शारीरिक परिश्रम से पहले या बाद में विभिन्न एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग कर सकते हैं। किसी भी स्थिति में, क्रीम लगाने से पहले क्लींजर से स्नान कर लें।
यदि आप व्यायाम से पहले एंटी-सेल्युलाईट क्रीम का उपयोग करना चाहते हैं, तो इसे समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाएं, फिर इसे क्लिंग फिल्म से लपेटें, ताकि आप चमड़े के नीचे के ऊतकों पर थर्मल प्रभाव बढ़ा सकें - वसा जलने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी।
क्या व्यायाम के साथ एंटी-सेल्युलाईट बॉडी रैप को जोड़ना संभव है?
यदि आपके पास ऐसा अवसर है, और आप घर पर कसरत करते हैं, तो बॉडी रैप को व्यायाम के साथ जोड़ना उपयोगी है। चूंकि प्लास्टिक फिल्म के नीचे एक ग्रीनहाउस प्रभाव बनाया जाता है, जो भार के साथ संयोजन में: अतिरिक्त रूप से शरीर को गर्म करता है, लसीका बहिर्वाह को बहाल करता है, चयापचय को सक्रिय करता है, और रैपिंग एजेंट को एपिडर्मिस की चमड़े के नीचे की परतों में गहराई से प्रवेश करने की अनुमति देता है, जिससे फैटी टूट जाता है। ऊतक.
सभी व्यायाम एक जैसे नहीं होते
सेल्युलाईट को हटाने और आकृति को सही करने के लिए किए जाने वाले भार के चयनित सेट पर आगे बढ़ने से पहले, आइए जानें कि आपको वास्तव में क्या नहीं करना चाहिए:
- बास्केटबॉल, वॉलीबॉल- चूंकि सबसे मजबूत दबाव पैरों पर पड़ता है, केशिकाएं कमजोर हो जाती हैं, वसा सख्त हो जाती है। यदि आपने पहले से ही सेल्युलाईट स्थापित कर लिया है, तो यह और भी अधिक मजबूत हो जाएगा।
- टेनिस- चूंकि अत्यधिक तनाव से जोड़ ढीले होने लगते हैं, मांसपेशियां अविश्वसनीय गति से वसा की परत पर दबाव डालती हैं, जिससे वसा का जमाव असमान रूप से मजबूत हो जाता है।
- एरोबिक्स- चूंकि पूरा भार शिरापरक परिसंचरण पर पड़ता है, लसीका जल निकासी परेशान होती है, चमड़े के नीचे की वसा परत में संरचनात्मक परिवर्तन होने लगते हैं, जो साइट्रस छील का निर्माण करते हैं।
ऊपर प्रस्तुत शारीरिक व्यायामों से सेल्युलाईट केवल मजबूत हो सकता है और अधिक गंभीर अवस्था में जा सकता है।
अधिक वजन व्यक्ति की सबसे बड़ी सौंदर्य समस्याओं में से एक है, जो स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। मोटापे के कुछ स्तर होते हैं, जिनसे शुरू होकर वे उचित उपचार लेते हैं। लेकिन बीमारी की लगभग किसी भी गंभीरता के साथ, सक्रिय क्रियाएं निर्धारित की जाएंगी।
यदि आपका वजन अधिक है, तो वजन घटाने के कई व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर ही कर सकते हैं। लेकिन कुछ नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए:
किए जाने वाले व्यायाम सरल लेकिन प्रभावी होने चाहिए। आपको खेल संबंधी शर्तों से स्वयं को परिचित करना होगा। उनमें से कुछ यहां हैं:
- कार्डियो - एक शारीरिक क्रिया जो लंबे समय तक हल्के या मध्यम भार के प्रभाव को निर्धारित करती है (वजन कम करते समय सबसे प्रभावी);
- वसा जलाना एक ऐसी प्रक्रिया है जो कई कारकों को देखकर हासिल की जाती है;
- दृष्टिकोण - एक निश्चित संख्या में दोहराव के साथ एक व्यायाम के लिए कितने दृष्टिकोण की आवश्यकता होगी, इसका एक संकेतक, उदाहरण के लिए, 8 दोहराव के 3 सेट में स्क्वाट संभव है।
आत्म-अनुशासन का पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि घर पर हमेशा व्याकुलता बनी रहेगी, स्थिति फलदायी अध्ययन के लिए बिल्कुल भी अनुकूल नहीं है। यदि आप आलस्य के कारण कोई गतिविधि रोक देते हैं, तो दूसरे लोगों के परिणामों को देखकर प्रेरित होना सबसे अच्छा है। प्रगति देखकर, आप और अधिक चाहेंगे और अपने अतिरिक्त वजन पर काबू पाने में सक्षम होंगे।
प्रशिक्षण से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें
वार्मअप करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शरीर को गतिविधि को अधिक आसानी से सहन करने में मदद करता है और विभिन्न चोटों और मोचों की रोकथाम करता है। उचित वार्म-अप एक सफल वर्कआउट की कुंजी है।
व्यायाम करने से पहले वार्मअप कैसे करें? वर्कआउट से पहले वार्मअप करने के कई तरीके हैं। आप पूर्ण वार्म-अप या केवल आंशिक वार्म-अप कर सकते हैं, यानी पूरे शरीर या केवल कुछ मांसपेशियों को स्ट्रेच कर सकते हैं।
यदि आपके पास समय की कमी है, तो कम से कम, आपको आंशिक संस्करण करना चाहिए। हर बार पूरी तरह वार्मअप करने की सलाह दी जाती है। एक पूर्ण वार्म-अप शरीर के ऊपर से नीचे तक या इसके विपरीत जा सकता है। जोड़ों को गर्म करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर कार्डियो से पहले। इस प्रक्रिया के दौरान, नाड़ी कार्य क्षेत्र में चली जाती है, यह पहले से ही प्रति मिनट 100 बीट से अधिक होनी चाहिए।
वार्म-अप प्रक्रिया में अधिक सरल पुनरावृत्ति, विभिन्न स्ट्रेच, स्विंग और सिर्फ शारीरिक क्रियाएं शामिल हो सकती हैं।
जब आपको लगे कि आप गतिविधि के लिए तैयार हैं (आमतौर पर इसमें 15-20 मिनट लगते हैं), तो आप उन पर आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि किसी भी व्यायाम को कम संख्या के साथ वार्म-अप गति से दोहराना महत्वपूर्ण है। दोहराव का.
शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त कॉम्प्लेक्स
वास्तव में, एक नौसिखिया की पसंद बढ़िया नहीं है, खासकर यदि वह घर पर अध्ययन करने जा रहा हो। लेकिन सबसे पहले, प्रगति लगभग किसी भी गतिविधि से आती है जो उचित पोषण और अन्य कारकों के साथ होती है।
कुछ लोग साधारण शारीरिक शिक्षा से शुरुआत करने की सलाह देते हैं, जो कई लोग तब करते थे जब वे स्कूल में छात्र थे। यह वास्तव में प्रभावी होगा, लेकिन लंबे समय तक नहीं। आपके कार्यों को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित न्यूनतम सूची की आवश्यकता होगी:
- जिम्नास्टिक मैट और गेंद;
- मुफ़्त वज़न, अर्थात् 20 किलोग्राम तक बंधनेवाला डम्बल;
- घेरा और व्यायाम बाइक या कोई भी उपकरण जो दीर्घकालिक कार्डियो प्रदान कर सकता है।
शुरुआत में, आपको बस सक्रिय रहने की ज़रूरत है, जिसका अर्थ है नियमित रूप से कार्डियो करना, सप्ताह में 2 बार से शुरू करके इस आंकड़े को 3-4 बार तक लाना। गहन वर्कआउट के लिए, आप व्यायाम बाइक का उपयोग केवल 20-40 मिनट तक चलाकर कर सकते हैं, उच्च तीव्रता या लंबे समय तक काम के समय के माध्यम से तीव्रता में क्रमिक वृद्धि की तलाश में।
आपको थकावट के लिए प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, सबसे प्रभावी मध्यम भार हैं जो तंत्रिका तंत्र को थका नहीं देते हैं और परिणाम देते हैं।
प्रशिक्षण कैसा होगा यह आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति, अतिरिक्त वजन की मात्रा और वांछित परिणाम पर निर्भर करता है। यदि आप अंतिम चरण में मोटापे से ग्रस्त हैं, तो कई व्यायाम आपके लिए उपलब्ध नहीं होंगे।
इस डिग्री के साथ, वे नियमित आहार और लंबी पैदल यात्रा की मदद से अपना वजन कम करते हैं। यदि आपके पास सामान्य द्रव्यमान से थोड़ा सा विचलन है, तो उपलब्ध भार की पूरी श्रृंखला लागू करें। घर पर वजन कम करने के लिए शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट के सेट पर अधिक विस्तार से विचार करते हुए, आप इसमें निम्नलिखित सरल अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:
महिलाओं के लिए दैनिक गतिविधियाँ
एक चक्र जिसे हर दिन दोहराया जा सकता है उसमें हल्का या मध्यम भार होना चाहिए ताकि शरीर को एक दिन में ठीक होने का समय मिल सके। हर दिन वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायामों का निम्नलिखित सेट उपयुक्त है:
सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा नहीं है, लेकिन अभी भी ध्यान देने की आवश्यकता है, हथियार और कंधे। काफी दुबले-पतले लोगों के हाथों में भी ट्राइसेप्स मांसपेशियां उम्र के साथ अपना रंग खो देती हैं और त्वचा लटकने लगती है।
वह काम जिसमें कंधे और ट्राइसेप्स दोनों शामिल होंगे, पुश-अप्स है। शास्त्रीय अर्थ में, इसे फर्श से किया जाता है, लेकिन अधिक वजन वाला व्यक्ति इसे दीवार से भी करना शुरू कर सकता है, जिससे समय के साथ स्तर कम हो जाता है। यह पूरी तरह से संभव है कि एक बहुत हल्का डम्बल ढूंढें और बांह क्षेत्र और लटकती त्वचा को सीधे लक्षित करने के लिए ओवरहेड कोहनी एक्सटेंशन करना शुरू करें।
उपरोक्त सभी को दैनिक रूप से किया जा सकता है, प्रतिनिधि सीमा 10 से होनी चाहिए, और कोई विफलता नहीं होनी चाहिए, अर्थात, आपको उन्हें औसत थकान के साथ समाप्त करना चाहिए।
आप एक ही दिन में पूरे शरीर पर तुरंत भार दे सकते हैं या उन्हें बारी-बारी से शरीर के विभिन्न हिस्सों पर बारी-बारी से व्यायाम कर सकते हैं।
पुरुषों के लिए गृह व्यवसाय
पुरुष भी महिलाओं की तुलना में अधिक वजन से कम पीड़ित नहीं हैं। लेकिन कई पुरुषों के लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करना बहुत आसान होता है, क्योंकि उनके पास अधिक हार्मोन होते हैं और वे अधिक अनुशासित होते हैं। वजन कम करना शुरू करने के लिए पुरुषों को महिलाओं के समान उपकरणों की आवश्यकता होगी, लेकिन कार्डियो के अलावा, शक्ति प्रशिक्षण का भी उपयोग किया जाएगा।
यहां पुरुषों के लिए घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का उपयुक्त सेट दिया गया है:
ये अभ्यास काफी सरल हैं और दर्दनाक नहीं हैं। इन्हें सहनशक्ति पर जोर देते हुए, यानी 20 बार तक दोहराव की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ किया जाता है।
व्यायाम का कौन सा सेट आपको जिम में जल्दी वजन कम करने में मदद करेगा?
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सबसे प्रभावी वर्कआउट के लिए विशेष उपकरण और कार्य वातावरण की आवश्यकता होती है। घर पर इसे हासिल करना बहुत मुश्किल है, इसलिए आपको फिटनेस रूम में जाने की जरूरत है। आप साधारण प्रशिक्षण के माध्यम से पहला परिणाम प्राप्त करने के बाद ऐसा कर सकते हैं, लेकिन आप और भी अधिक हासिल करना चाहते हैं।
तो आप जिम में हैं लेकिन नहीं जानते कि कहां से शुरुआत करें। कई लड़कियां जो अधिक वजन वाली होती हैं, वे मांसपेशियां हासिल करने से बहुत डरती हैं, लेकिन अक्सर कुछ पुरुष भी जिनके लिए आवश्यक हार्मोन का स्तर महिलाओं की तुलना में कई गुना अधिक होता है, ऐसा करने में असफल होते हैं। इसलिए आप कई एक्सरसाइज बिना डरे कर सकते हैं।
जिम में फ्री वेट के जरिए पूरा प्रभाव पाना आपके लिए जरूरी होगा। इस अवधारणा का अर्थ आमतौर पर बारबेल और डम्बल होता है। लगभग वही व्यायाम घर पर किए जाते हैं, लेकिन वजन के साथ। वार्म-अप की शुरुआत 15 मिनट के ट्रेडमिल से होती है।
हर चीज़ को अलग-अलग दिनों में विभाजित किया जाता है, तथाकथित विभाजित कार्यक्रम प्राप्त किए जाते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम को ऊपरी और निचले शरीर में विभाजित करना सबसे अच्छा है। लड़कियों के लिए, नीचे को लोड करना सबसे महत्वपूर्ण है, और पुरुषों के लिए, शीर्ष को।
पुरुषों के लिए विशिष्ट व्यायामों में से:
- बारबेल बेंच प्रेस;
- डेडलिफ्ट;
- अपने आप को रोकना;
- झुकाव डम्बल पंक्ति;
- स्क्वैट्स
महिलाओं के लिए:
- स्क्वैट्स;
- फेफड़े;
- सिम्युलेटर में लेग प्रेस;
- "तितली" सिम्युलेटर का उपयोग;
- सीधे पैरों पर कर्षण.
अधिकांश अभ्यासों के लिए एक परिष्कृत तकनीक की आवश्यकता होती है, जिसे केवल एक योग्य प्रशिक्षक ही आपके मानवशास्त्रीय डेटा के आधार पर सुझा सकता है। वह एक कार्यक्रम तैयार करने में सक्षम होगा जहां वह सूचीबद्ध वस्तुओं को यथासंभव सही ढंग से संयोजित करेगा, और आपको विभिन्न दिनों में दोहराव की संख्या भी बताएगा।
खिंचना और हिलना-डुलना
विभिन्न अड़चनें भी कम महत्वपूर्ण कार्य नहीं हैं। इस अवधारणा में प्रशिक्षण के बाद की जाने वाली क्रियाएं शामिल हैं, जो आपको पुनर्प्राप्ति समय को कम करने और परिणाम को बढ़ाने की अनुमति देती हैं।
कूल डाउन आमतौर पर हल्के व्यायाम को संदर्भित करता है, जैसे कि प्रशिक्षण के बाद कुछ स्क्वैट्स, साथ ही पूरे शरीर को खींचना, पीठ से शुरू होकर, बाहों तक।
पैरों के पिछले हिस्से और पीठ को क्लासिक झुकाव के साथ फैलाया गया है। कंधे की कमर को फैलाने के लिए आप तौलिये या शेल्फ का उपयोग कर सकते हैं, उन्हें इतनी पकड़ में लें कि आप थोड़े से प्रयास से अपने सिर के पीछे सब कुछ शुरू कर सकें।
जांघ के अगले हिस्से को खींचने से एक पैर की उंगलियों को पीठ के पीछे ले जाने में मदद मिलेगी। बहुत से लोग सुतली के बारे में जानते हैं, लेकिन इसे करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह एक दर्दनाक गतिविधि है।
हर बार जब आप स्ट्रेच करते हैं, तो आप प्रगति कर सकते हैं, यानी स्ट्रेचिंग की डिग्री बढ़ा सकते हैं। महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के बाद, आप सहायक गतिविधियाँ कर सकते हैं।
वजन कम करने की प्रक्रिया में दृढ़ता और धैर्य की आवश्यकता होती है। विशेषज्ञों की मदद लेना और बीमारी का मूल कारण स्थापित करना बहुत महत्वपूर्ण है। कक्षाओं का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए और इससे किसी व्यक्ति को नुकसान नहीं होना चाहिए।
प्रभावी अभ्यासों का एक और सेट अगले वीडियो में है।
हर कोई अपना जीवन बेहतरी के लिए नहीं बदल सकता। आँकड़ों के अनुसार, लगभग 90% लोग खेलों के माध्यम से अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, लेकिन केवल 10% ही अंतिम रेखा तक पहुँचते हैं। असफलता के कारण हर किसी के लिए अलग-अलग होते हैं: आलस्य, समय की कमी, स्वास्थ्य स्थिति, परिस्थितियाँ...
बहुत कुछ इस बात पर भी निर्भर करता है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम कितने सही तरीके से चुने गए हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए आसान होने के साथ-साथ प्रभावी भी होने चाहिए। यदि लोग उन्हें पूरा करने में विफल रहते हैं या बहुत लंबे समय तक परिणाम नहीं देखते हैं, तो वे गतिविधियों में रुचि खो देते हैं। इससे कैसे बचें?
शुरुआती लोगों का कार्य शरीर को शारीरिक गतिविधि का आदी बनाना है ताकि धीरे-धीरे बुनियादी 20 मिनट के व्यायाम से एक घंटे या उससे अधिक समय तक चलने वाले पूर्ण परिसर में जा सकें। इसमें लगभग एक महीना लगेगा, जिसके दौरान आपको पेशेवरों की सिफारिशों का पालन करना होगा:
- कोई भी वर्कआउट वार्म-अप (मांसपेशियों को गर्म करना) से शुरू होना चाहिए, एक हिच के साथ समाप्त होना चाहिए (उन्हें आराम देना और पुनर्स्थापित करना), जिसके बिना सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायाम भी बेकार और खतरनाक भी होंगे।
- प्रत्येक व्यायाम को तब तक दोहराएँ जब तक कि मांसपेशियों में जलन न होने लगे, फिर इसे 2-3 बार और करें और अगले व्यायाम की ओर बढ़ें।
- इस या उस व्यायाम को ठीक से कैसे करें, इस पर वीडियो देखें, क्योंकि तकनीक वजन कम करने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
- आहार (बेहतर) और पीने के नियम का पालन करें।
- स्वस्थ जीवन शैली जीने का प्रयास करें।
- अतिरिक्त शारीरिक गतिविधियाँ चुनें: नृत्य, तैराकी, पैदल चलना, साइकिल चलाना।
- वर्कआउट न छोड़ें.
शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प जिम में किसी पेशेवर की मदद लेना है। वह व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर कार्यक्रम और कॉम्प्लेक्स की सलाह देंगे, और यह भी प्रदर्शित करेंगे कि यह या वह व्यायाम कैसे करें ताकि यह वजन घटाने के लिए काम करे।
आवश्यक वस्तु-सूची
पहली कक्षा से वजन घटाने को प्रभावी बनाने के लिए, शुरुआती लोगों को उपयुक्त खेल उपकरण चुनकर उनके लिए तैयारी करनी चाहिए। इसके बिना, सभी समस्या क्षेत्रों का समाधान करना असंभव है। आपको प्राकृतिक, सांस लेने योग्य सामग्री से बने आरामदायक कपड़े खरीदकर शुरुआत करनी होगी।
भंडार:
- रस्सी कूदना;
- मैनुअल एर्गोमीटर, विस्तारक (हाथों और कंधों को पतला करने के लिए);
- डम्बल - लड़कियों के लिए 2 किलो पर्याप्त है, लड़कों के लिए 5;
- सदमे अवशोषक टेप;
- हुला हूप (यह कई गुना अधिक प्रभावी होगा);
- बारबेल;
- पीठ को पतला करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम करने के लिए रोलर;
- बॉडीबार.
अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में शुरुआती लोगों के लिए सबसे प्रभावी सिमुलेटर (रोइंग और अण्डाकार)।
प्रशिक्षक:
- रोइंग;
- जाइरोस्कोपिक;
- (शुरुआती लोगों के लिए आदर्श)
- ट्रेडमिल;
- सवार;
- बिजलीघर;
- गक्क सिम्युलेटर (जिम में)।
वजन कम करने के लिए, शरीर के प्रत्येक समस्याग्रस्त हिस्से को अपने स्वयं के खेल उपकरण की आवश्यकता होती है, जिसके बिना शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी वर्कआउट व्यवस्थित करना मुश्किल होता है। यदि आपको सभी क्षेत्रों के अध्ययन के साथ आंकड़े के सामान्य सुधार की आवश्यकता है, तो घरेलू प्रशिक्षण के लिए इन उपकरणों का अधिकतम सेट रखने की सलाह दी जाती है, जिसमें एक सिमुलेटर भी शामिल है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन काम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जिसके संकलन के लिए एक पेशेवर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। यदि किसी विशेषज्ञ से व्यक्तिगत संस्करण मंगवाना संभव नहीं है, तो तैयार लेआउट का उपयोग करें। मुख्य बात यह है कि उन्हें "शुरुआती लोगों के लिए" के रूप में चिह्नित किया जाना चाहिए।
महत्वपूर्ण!यदि आप तुरंत जटिल व्यायाम करते हैं जिसके लिए एक निश्चित शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है, तो आप मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
घर पर
शुरुआती लोगों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए नीचे दिया गया वर्कआउट कार्यक्रम प्रति सप्ताह 3 सत्र (हर दूसरे दिन) के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक महीने बाद, इसे दूसरे में बदलने की सिफारिश की जाती है - अधिक जटिल और तीव्र।
यह कार्यक्रम अच्छा है क्योंकि इसमें कार्डियो और शक्ति अभ्यास दोनों शामिल हैं।
व्यायामशाला में
मुख्य परिसर
जांघों और नितंबों के लिए:
- बेंच प्रेस।
- गक्क सिम्युलेटर में स्क्वाट।
- डम्बल के साथ स्क्वाट करें।
- सिम्युलेटर पर पैरों का लचीलापन और विस्तार।
- अपने पैर हिलाओ.
- "हाइपरएक्स्टेंशन"। कूल्हे के सहारे रखें। अपनी एड़ियों को रोलर्स पर टिकाएं। हाथ - छाती पर या सिर के पीछे। कोर काम करते हैं.
व्यायाम "हाइपरएक्स्टेंशन"
पेट और बाजू के लिए:
- झुकी हुई बेंच पर धड़ को ऊपर उठाना (शुरुआती लोग एक साथी के साथ व्यायाम कर सकते हैं)।
- व्यायाम "गुना"।
- बैठने की स्थिति में ऊपरी ब्लॉक से मुड़ना।
- सिम्युलेटर में घुमाव.
- सिम्युलेटर में घूमना.
- रोमन कुर्सी पर घूमना।
व्यायाम "गुना"
बाहों और कंधों के लिए:
- सिम्युलेटर के ब्लॉकों की छाती पर जोर (ऊपरी और निचले)।
- बारबेल, डम्बल (फ्लेक्सन, एक्सटेंशन) के साथ व्यायाम।
- फर्श से, बेंच से पुश-अप्स।
पीठ के लिए:
- स्क्वैट्स।
- साइड ट्विस्ट.
- डेडलिफ्ट पर पीठ का वजन घटाने के लिए व्यायाम।
- ब्लॉक खींचें.
- डम्बल के साथ फेफड़े।
- बेंच पुश-अप्स।
प्रशिक्षण के लिए व्यायाम चुनते समय, शुरुआती लोगों को अपने वजन, शारीरिक फिटनेस, भावनात्मक मनोदशा और कक्षाओं में बिताए जाने वाले समय जैसे कारकों पर ध्यान देना चाहिए। वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करने के लिए ये सभी बिंदु बहुत महत्वपूर्ण हैं।