भीतरी जांघ के लिए कौन से व्यायाम हैं? अंदर से जांघों के वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम
जांघ के अंदर बड़ी, लंबी और छोटी योजक मांसपेशियां, पेक्टिनस और पतली मांसपेशियां होती हैं। वे कूल्हे को जोड़ते और मोड़ते हैं और इसे बाहर की ओर घुमाते भी हैं। यह ये मांसपेशियां हैं जिन्हें हम पंप करेंगे।
बॉडीवेट एक्सरसाइज
अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपने पैरों को 20 बार लाएँ और फैलाएँ, आराम करें और दो और सेट करें।
यदि आप अपने पैरों पर वजन लटकाते हैं तो व्यायाम और भी प्रभावी होगा।
बगल की स्थिति से कूल्हे को हटाना
अपनी तरफ लेट जाओ, अपने अग्रभाग पर झुक जाओ। निचला पैर सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है। अपने सीधे पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, एक से दो सेकंड के लिए रुकें, और नीचे करें।
साइड में डीप लंजेज़ जांघ के अंदरूनी हिस्से पर एक अच्छा भार देते हैं। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर या अपने सामने रखें, कोशिश करें कि आपकी पीठ गोल न हो।
प्रत्येक दिशा में 15 फेफड़ों के तीन सेट करें।
स्क्वाट प्लाई या सूमो
स्क्वैट्स को जांघ के अंदर बिल्कुल पंप करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करने की जरूरत है, अपने मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को पक्षों की ओर देखने की कोशिश करते हुए गहराई से बैठें।
20 स्क्वैट्स के तीन से चार सेट करें।
अतिरिक्त उपकरणों के साथ व्यायाम
पिलेट्स रिंग के साथ मिलाना
पिलेट्स रिंग जिम में मिल सकती है या स्पोर्ट्स इक्विपमेंट स्टोर से खरीदी जा सकती है।
अपनी तरफ लेट जाओ, अंगूठी को अपने पैरों के बीच या अपने टखनों के ऊपर रखें, और अपने पैर को प्रतिरोध के खिलाफ कम करें।
प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
इस अभ्यास के लिए, आप एक विस्तारक टेप, एक छोटा विस्तारक, या एक विस्तारक-आठ आधे में मुड़ा हुआ उपयोग कर सकते हैं।
विस्तारक को अपने पैरों पर रखें, अपनी तरफ झूठ बोलें और प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने घुटनों को अलग करें। प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
इस एक्सरसाइज के लिए आपको लंबे समय की जरूरत होगी। इसे रैक पर हुक करें, लूप को उस पैर पर रखें जो रैक के सबसे करीब है, और बग़ल में मुड़ें।
काम करने वाले पैर को सहायक के पीछे ले जाएं: आगे और बगल में। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, विस्तारक को खींचते हुए दूर हटें।
प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
मुफ़्त वज़न और मशीनों के साथ व्यायाम
केटलबेल या डंबल के साथ सूमो स्क्वाट
डंबल्स के साथ स्क्वाट करें
केटलबेल या डंबल को पकड़ें और अपने पैरों को चौड़ा और घुटनों को बगल की तरफ करके डीप स्क्वैट्स करें।
आंतरिक जांघ को अच्छी तरह से लोड करने के लिए 10 दोहराव के तीन सेट पर्याप्त होंगे। बेशक, अगर आप .
पैरों को कम करने के लिए सिम्युलेटर पर व्यायाम करें। बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम
ऐसा सिम्युलेटर लगभग किसी भी जिम में होता है। कामकाजी वजन के आधार पर 5-15 दोहराव के तीन सेट करें। एक वजन चुनें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति कठिन हो। तो आपकी प्रगति बहुत तेज होगी।
पैर अपहरण के साथ क्रॉसओवर अभ्यास
atletiq.com
यह अभ्यास एक विस्तारक के साथ पैर अपहरण के समान है, लेकिन इसे सिम्युलेटर पर करना अधिक सुविधाजनक है। कामकाजी वजन सेट करें, पैर पर बंधन को तेज करें और बग़ल में मुड़ें ताकि बाध्यकारी वाला पैर सिम्युलेटर के करीब हो।
पीछे हटें और अपने काम करने वाले पैर को लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाएं - यह शुरुआती स्थिति है। सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए काम करने वाले पैर को सामने वाले के पीछे ले आओ। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दोहराएं। काम के वजन के आधार पर 5-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
इन अभ्यासों को अपनी कसरत में शामिल करें, यदि आप बिना भार के व्यायाम कर रहे हैं तो कार्य भार या दोहराव की संख्या बढ़ाएँ, और आपके कूल्हे अधिक टोंड और आकर्षक बनेंगे।
प्रशिक्षण के बाद, योजक की मांसपेशियों को फैलाना न भूलें। यह कैसे करना है, आप देख सकते हैं।
आंतरिक सतह पर त्वचा का फड़कना एक वास्तविक समस्या में विकसित हो सकता है, पैरों की सुंदरता और अतिरिक्त पाउंड के बारे में गंभीर जटिलताएं। एक सक्रिय जीवन शैली, भीषण वर्कआउट, प्राकृतिक शारीरिक गतिविधि - आंतरिक जांघ के लिए सही व्यायाम से बेहतर कुछ भी नहीं है। यह एक अलग प्रशिक्षण प्रणाली है जिसका उद्देश्य जांघ की कुछ मांसपेशियों को उत्तेजित करना है जो रोजमर्रा के खेल में बिल्कुल भी शामिल नहीं हो सकती हैं।
एक महिला के लिए जांघ के अंदरूनी हिस्से को कैसे टाइट करें?
नियमित व्यायाम से सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, आंतरिक जांघों पर त्वचा को यौवन बहाल करने में मदद मिलेगी। मुख्य बात कुछ नियमों का पालन करना है:
- प्रशिक्षण नियमित रूप से होना चाहिए, तीव्रता में निरंतर लेकिन धीरे-धीरे वृद्धि के साथ।
- सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम का एक सेट करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।
- अपनी मांसपेशियों को माप से अधिक तनाव न दें - आपको चोट लगने का खतरा है।
- वैकल्पिक अभ्यास, नए लोगों को पेश करें, अस्थायी रूप से उन लोगों को बाहर करें जो पहले से ही विशेष रूप से आसान हैं। तो शरीर के लिए परिवर्तनों के अनुकूल होना अधिक कठिन होगा, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ेगी।
घर पर व्यायाम का एक सेट
यदि आपके पास जिम में व्यायाम करने के लिए कुछ घंटों का खाली समय निकालने का अवसर नहीं है, और जांघों के समस्या वाले क्षेत्रों में तत्काल हस्तक्षेप की आवश्यकता है, तो अपने लिए प्रभावी होम वर्कआउट व्यवस्थित करें। नियमितता और आत्म-नियंत्रण के अधीन, आप जिम से कम मूर्त परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते। जटिल शारीरिक व्यायाम तुरंत शुरू न करें।
अपने होम वर्कआउट को अधिक थकाऊ और यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, इसे थोड़ा वार्म-अप के साथ शुरू करें। तो आप कसरत के मुख्य भाग के लिए समस्या वाले मांसपेशी समूहों को तैयार करते हैं, अप्रिय चोटों, आकस्मिक मोच से बचते हैं। वार्म-अप के लिए, रस्सी कूदना या ट्रेडमिल पर थोड़ी देर दौड़ना बहुत अच्छा है। वार्म-अप शरीर के लिए सही मूड और टोन सेट करेगा, इसे गहन वसा जलने के लिए प्रेरित करेगा। इसके बाद, कॉम्प्लेक्स के मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ें।
चौड़े स्क्वैट्स
दक्षता और ऊर्जा की खपत के मामले में, केवल कुछ अभ्यासों की तुलना व्यापक स्क्वैट्स या सूमो स्क्वैट्स के साथ की जा सकती है, क्योंकि उन्हें अक्सर पैरों को अधिकतम रूप से फैलाने के कारण फिटनेस ट्रेनर द्वारा बुलाया जाता है। इस तरह के स्क्वैट्स करते समय, मुख्य भार जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों पर पड़ता है - क्वाड्रिसेप्स, और उनके साथ पीठ और नितंबों के क्षेत्र अप्रत्यक्ष रूप से काम करते हैं।
जितना संभव हो सके अपने घुटनों के साथ अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़ें। यह वांछनीय है कि मोज़े के रोटेशन का कोण 50-70 डिग्री है, लेकिन साथ ही आप बिना संतुलन खोए बैठ सकते हैं। अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें, यदि संभव न हो तो इसे थोड़ा मोड़ लें, जिससे रीढ़ की हड्डी अधिक गोल हो जाए। धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें और जितना हो सके उतना गहरा स्क्वाट करें, फिर उतनी ही आसानी से उठें।
ध्यान रहे कि रीढ़ की हड्डी सीधी रहे न कि मुड़ी हुई। आंदोलन करें, तेज हमलों से बचें - सुचारू रूप से, सावधानी से। जब आपको लगता है कि आपने इस अभ्यास में महारत हासिल कर ली है, तो इसे एक भार - डम्बल - के साथ जटिल करें और स्क्वाट करें, इसे प्रत्येक हाथ में या दोनों को एक साथ पकड़ कर रखें। इस अभ्यास को 1-2 मिनट तक 2 सेट में आधे मिनट के अंतराल से करना चाहिए।
स्क्वाट "प्लि"
जांघ की मांसपेशियों की लोच बनाए रखने और नितंबों को मजबूत करने के लिए एक और उपयोगी व्यायाम प्लाई स्क्वाट है। इसे करने के लिए सीधे होकर अपने पैरों को चौड़ा फैला लें। इस मामले में, मोज़े को बाहर की ओर देखना चाहिए और एड़ी को फैलाना चाहिए। रीढ़ को झुकाए या घुमाए बिना, जितना संभव हो उतना नीचे बैठने की कोशिश करें - जब तक कि जांघ की मांसपेशियों का तनाव थोड़ा दर्दनाक न हो जाए, और कूल्हों की रेखा फर्श की रेखा के समानांतर न हो जाए।
जब आप नीचे के बिंदु पर पहुंचें, तो अपने नितंबों को तेजी से निचोड़ें और जल्दी से सीधा करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि रीढ़ की हड्डी शुरुआती स्थिति की तरह सीधी रहे। आपको आधे मिनट के अंतराल के साथ दो सेट में 1-2 मिनट के लिए स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है। कुछ वर्कआउट के बाद, आप अपने लिए उपयुक्त वजन वाले डम्बल उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।
गेंद के साथ बैठना
स्क्वैट्स की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, व्यायाम करते समय अतिरिक्त तत्वों का उपयोग करें। व्यायाम या साधारण गेंद शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान एक उत्कृष्ट सहायक होगी। मुख्य बात यह है कि यह बहुत बड़ा नहीं है, और इसे अपने घुटनों से पकड़ना सुविधाजनक है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, और गेंद को अपने घुटनों के बीच या थोड़ा ऊपर कसकर पकड़ें।
जहाँ तक संभव हो बैठने की कोशिश करें, नीचे के बिंदु पर रुकें और धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आधे मिनट के अंतराल पर दो सेट में 1-2 मिनट तक स्क्वैट्स करें। कुछ वर्कआउट के बाद, आप एक और मिनट सेट जोड़ सकते हैं। स्क्वाट करना और दो काउंट में लिफ्ट करना बेहतर है, इसलिए व्यायाम अधिक लयबद्ध और गतिशील होगा।
जिम में प्रभावी व्यायाम
यदि आपके पास खाली समय है और सुनिश्चित नहीं है कि आप एक प्रभावी घरेलू कसरत का आयोजन कर सकते हैं, तो जिम में आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें या उन्हें स्वतंत्र रूप से वैकल्पिक करें। एक फिटनेस प्रशिक्षक की सलाह का पालन करने और सही उपकरण चुनने से, आप कुछ ही हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद समस्या क्षेत्रों की स्थिति में सकारात्मक रुझान देखेंगे।
पैरों को समतल करना
पैरों की मांसपेशियों को कम करने के लिए सिम्युलेटर को "लाने वाली मशीन" कहा जाता है। इसके साथ, आप न केवल समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, बल्कि कूल्हे की रेखाओं को चिकना, गोल भी बनाएंगे। शरीर की सामान्य स्थिति में भी सुधार होगा, मुद्रा और चाल ठीक हो जाएगी। जोड़ने वाली मशीन पर अभ्यास करना इस तथ्य पर आधारित है कि आपको प्रतिरोध को दूर करने और अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना स्थानांतरित करने की कोशिश करने की आवश्यकता है, जो शुरू में अलग-अलग हैं।
वजन का वजन चुनने के बारे में सावधान रहें और सीट की चौड़ाई को सही ढंग से समायोजित करें - आपको मांसपेशियों में हल्का खिंचाव अच्छी तरह से महसूस होना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें, सिम्युलेटर के पीछे मजबूती से दबाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने हाथों को हैंड्रिल्स पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, रोलर्स को साइड में फैलाएं, दो काउंट के लिए रुकें, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कूल्हों को जितना हो सके एक दूसरे के करीब लाएं। एक छोटे से ब्रेक के साथ एक समय में 10 प्रतिनिधि के 2 सेट में व्यायाम करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
पैर कर्ल
जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक और उपयोगी व्यायाम है लेग फ्लेक्सन और एक्सटेंशन मशीन पर काम करना। इसे करने के लिए सीट पर आराम से बैठ जाएं और अपनी पीठ को उसके खिलाफ मजबूती से दबाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें - विशेष हैंड्रिल पर जो आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा, और अपने पैरों को रोलर्स पर टिकाएगा। अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें और ऊरु की मांसपेशियों के प्रयास से रोलर को ऊपर उठाएं।
आदर्श रूप से, पैरों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। एक या दो गिनती के लिए उन्हें इस स्थिति में रखें, और फिर धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें। 30-40 सेकंड के ठहराव के साथ एक बार में 7-10 फ्लेक्सन के 2 सेट में व्यायाम करें। जब भार आसान हो जाता है, तो तीसरे सेट में प्रवेश करें, लेकिन कम एक्सटेंशन के साथ, या पैरों को अधिकतम विस्तार में रखने का समय बढ़ाएं।
सबसे प्रभावी और नितंबों में से एक फेफड़े हैं। यह कूल्हे के जोड़ों को अधिक लचीलापन, गतिशीलता देता है, समग्र मांसपेशियों की टोन और पैरों की उपस्थिति में सुधार करता है। प्रदर्शन करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ एक डंबेल लें जिसे आप अपने लिए इष्टतम मानते हैं। शरीर के मुख्य भार को उस पर घुमाते हुए, एक पैर के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
अपनी पीठ को झुकाए या झुकाए बिना धीरे से अपने सामने के पैर पर बैठें। घुटनों को 90 डिग्री से अधिक नहीं झुकना चाहिए, और सामने की जांघ को फर्श की रेखा के समानांतर रहना चाहिए। जांचें कि पिछला घुटना लगभग फर्श को छूता है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, धीरे से स्क्वाट से उठें, अपने सामने के पैर पर झुकें, और अपने आगे के पैर को पीछे रखें। व्यायाम को दूसरे पैर से दोहराएं। 2 सेटों में फेफड़े करें - प्रत्येक पैर पर 10 दोहराव।
भीतरी जांघ के वजन घटाने के लिए वीडियो व्यायाम
एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर का यह वीडियो सबक आपको होम वर्कआउट को सही ढंग से व्यवस्थित करने, मांसपेशियों और पैरों की उपस्थिति को टोन करने और कूल्हों के लिए प्रभावी व्यायाम चुनने में मदद करेगा:
महिला शरीर पर सबसे अधिक समस्याग्रस्त स्थानों में से एक जांघ का भीतरी भाग है। यह वहाँ है कि वसा जमा होता है, जिसे निकालना सबसे कठिन हो सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश भार के साथ इस क्षेत्र का काम नहीं किया जाता है, इसलिए विशेष रूप से जांघ के अंदरूनी हिस्से पर लक्षित विशेष अभ्यासों को लागू करना अक्सर आवश्यक होता है।
भीतरी जांघों के लिए व्यायाम
इस क्षेत्र में वसा जलने के लिए सबसे प्रभावी ढंग से होने के लिए, विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करना और इसे उचित पोषण के साथ जोड़ना आवश्यक है।
जिम में व्यायाम
यदि आपके पास जिम में कसरत करने का अवसर है तो यह बहुत अच्छा है। कुछ सिमुलेटरों की मदद से आप जांघों के अंदरूनी हिस्से को मजबूत कर सकते हैं और नफरत वाली चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।
सावधानी के साथ सभी व्यायाम करें, खासकर यदि आपने पहले जिम में कसरत नहीं की है। गंभीर तीव्र दर्द के मामले में, व्यायाम करना बंद कर दें। लेकिन पैरों में दर्द को खींचने से डरो मत - यह क्रिप्टुरा है, जो इस तरह के भार के तहत बिल्कुल सामान्य है। वह कहती हैं कि मांसपेशियां विकसित होती हैं। इसके विपरीत, इसकी अनुपस्थिति मांसपेशियों के ऊतकों की जकड़न का संकेत देती है।
घर पर व्यायाम करें
यदि किसी कारण से आप जिम में व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो घर पर अभ्यास करने के लिए व्यायाम का एक सेट है। समस्या क्षेत्र में वसा जलने के मामले में वे कम प्रभावी नहीं हैं।
बेशक, अधिक प्रभाव देने के लिए आंतरिक जांघों पर वजन कम करने और अच्छे परिणामों के साथ व्यायाम करने के लिए, आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए या। सुंदर कूल्हों के मुख्य दुश्मन वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ हैं। दुर्भाग्य से, तले हुए आलू और चॉकलेट को छोड़ना होगा। लेकिन बदले में आपको खूबसूरत पैर मिलते हैं!
अपनी भीतरी जांघ को कैसे टाइट करें
यदि आप शरीर को जटिल में लोड करते हैं तो आंतरिक जांघों के वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा। एक अच्छा संयोजन होगा यदि इसे नीचे दिए गए अभ्यासों के साथ पूरक किया जाए। यह पर्याप्त भार और सामंजस्यपूर्ण विकास सुनिश्चित करेगा।
जोश में आना
जांघ के अंदर प्रत्येक कसरत से पहले, वंक्षण स्नायुबंधन की चोटों से बचने के लिए एक छोटा वार्म-अप किया जाना चाहिए।
इस तरह के वार्म-अप के बाद, आप वर्कआउट का मुख्य भाग करना शुरू कर सकते हैं।
पहला दिन
पहले दिन डम्बल के साथ काम करें।
- प्लि। बीच में 2 मिनट आराम के साथ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- डम्बल को अपने पैरों पर लॉक करें (बछड़े आदर्श स्थान हैं) और पैर उठाएं (ऊपर वर्णित व्यायाम)। प्रत्येक चरण के लिए, 2 सेट (1 सेट - 8 बार)।
- एक तह बनाओ। अपने पैरों को इस तरह चौड़ा करें जैसे कि आप सुतली पर बैठने जा रहे हों। अपने श्रोणि को नीचे करें, आपके हाथों में डम्बल होना चाहिए। उन्हें कंधे के स्तर पर उठाएं और एक पैर से दूसरे पैर पर "रोल" करना शुरू करें।
दूसरा दिन
आपको मांसपेशियों को ठीक होने और वजन से आराम करने की अनुमति देने की आवश्यकता है।
जिन लोगों ने आहार की मदद से आंतरिक जांघों पर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश की है, वे 1 से 6 के सिद्धांत से परिचित हैं। एक व्यक्ति जिसने 7 किलो वजन कम किया है, शरीर के निचले हिस्से में केवल 1 किलो वजन कम करेगा।कूल्हों के आकार में तेजी से और अधिक कुशलता से सुधार करके इस अनुपात को कैसे बदलें?
क्या व्यायाम जांघों को पतला करने के लिए प्रभावी है?
लक्ष्य कूल्हों को पतला बनाना हैमहिलाओं में कूल्हों की परिपूर्णता को केवल शरीर की हार्मोनल विशेषताओं पर "लिखा" नहीं जा सकता है। पुरुषों में भी अक्सर इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक होते हैं। दैनिक दर से अधिक कैलोरी आसानी से जमा हो जाती है और "समस्या" स्थानों को बड़ी कठिनाई से छोड़ देती है। इस प्रकार, प्रकृति "बरसात के दिन" पोषक तत्वों के भंडार का ख्याल रखती है।
शरीर की संरचना ही इसमें योगदान देती है। आंतरिक जांघ की मांसपेशियां, जैसे स्कैलप, पतला, और बड़े योजक, शायद ही कभी रोजमर्रा की गतिविधियों में शामिल होते हैं। उनका कार्य साइड स्विंग्स के दौरान पैर को जोड़ना और पैर की अंगुली को बाहर की ओर मोड़ने पर कूल्हे को मोड़ना है।
इन विशेषताओं को जानने से न केवल आंतरिक जांघों में वसा जमा करने की प्रवृत्ति की व्याख्या होती है। शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता स्पष्ट रूप से दिखाई देती है। खैर, चूंकि कक्षाओं का लक्ष्य कूल्हों को पतला बनाना है, इसलिए बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अधिकतम संख्या में दोहराव और महत्वपूर्ण भार की आवश्यकता होती है।
आंतरिक जांघ के मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने का लाभ व्यायाम में आसानी है।
उन्हें विशेष रूप से सुसज्जित जिम और घर दोनों में प्रदर्शित किया जा सकता है।
भीतरी जांघ के लिए व्यायाम: घर पर वजन कम करें
जांघों की आगे और पीछे की सतह आमतौर पर महिलाओं के लिए परेशानी का सबब नहीं बनती हैं। इन मांसपेशियों के समूहों को रोजाना और अन्य दैनिक गतिविधियों के दौरान बार-बार कम किया जाता है। औसत दर्जे की सतह को भी कम से कम 20-30 मिनट के लिए दैनिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। व्यायाम प्रति दृष्टिकोण 15-20 बार किया जाता हैऔर आंतरिक जांघों की मात्रा को कम करने में बेहतर मदद करें:
सीधे और मुड़े हुए पैरों वाली माही।सीधे खड़े हो जाओ। आराम और संतुलन के लिए अपने हाथों पर झुकें। सीधे पैरों से बाएँ और फिर दाएँ घुमाएँ। स्विंग लेग को घुटने से मोड़ें और व्यायाम को दोहराएं।
"कैंची"।कोहनियों पर जोर देते हुए पीछे की ओर झुकें। पैरों को घुटनों के बल मोड़कर सीधा करें और पेट तक खींचे। जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें वापस ले आएं।
सुपाइन पोजीशन में लेग झूलता है।पोजीशन लें और ऊपर वाले पैर को घुटनों के बल मोड़ें। इसे अपने सामने रखें और आराम करें। अधिकतम तनाव के साथ दूसरे पैर से ऊपर की ओर झूलें। स्थिति बदलें और झूले को दोहराएं।
"ग्रैंड प्लि" या "सूमो"।पैरों को चौड़ा करके, पंजों को बाहर की ओर करके एक पोजीशन लें। अपना आसन देखें और धीरे-धीरे स्क्वाट करें। स्क्वाट का निचला बिंदु वह क्षण होता है जब जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं (घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुक जाते हैं)। आरंभिक स्थिति पर लौटें। संतुलन के लिए, अपने हाथों से क्षैतिज या लंबवत सतह को छूने की अनुमति है।
"धनुष और बाण"।अपने शरीर के वजन को 90 डिग्री मुड़े हुए पैर पर शिफ्ट करें, दूसरे पैर को जितना हो सके दूर रखें। हाथ आपके सामने या आपकी बेल्ट पर हैं। शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को धीरे-धीरे स्थानांतरित करते हुए, अपने पैरों पर दाएं और बाएं रोल करें। अपनी पीठ और श्रोणि को सीधा रखें।
प्रभावी हिप व्यायाम
घर पर अधिकतम कैलोरी कैसे खर्च करें?
प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए, और इसलिए कैलोरी की खपत, लेग वेट में मदद मिलेगी।
घर पर प्रशिक्षण के लिए, 500 ग्राम वजन वाले वेटिंग एजेंटों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है,निश्चित रूप से, लेग वेट डम्बल की तुलना में बहुत अधिक आरामदायक होते हैं,लेकिन कोई भी अतिरिक्त खेल उपकरण सामान्य गतिविधियों की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद करेगा:
- बढ़ा हुआ लोड फैट सेल्स को तेजी से बर्न करता है।
- तीव्रता बढ़ाएं, मांसपेशियों को बेहतर काम करने के लिए मजबूर करें। नतीजतन, मांसपेशी समूहों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है।
- अभ्यास के एक विशेष सेट की आवश्यकता नहीं है।
आंतरिक जांघ का वीडियो प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य शरीर की चर्बी कम करना और मांसपेशियों को मजबूत करना है।
घरेलू फिटनेस उपकरण
फिटबॉल व्यायाम
एक नियमित गेंद के साथ आंतरिक जांघों के वजन घटाने का व्यायाम आसानी से किया जाता है:एक कुर्सी या बेंच पर बैठ जाएं और अपने घुटनों के बीच रबर की एक छोटी सी गेंद रखें। अपनी मांसपेशियों को कस कर और आराम देकर इसे निचोड़ें। 10-15 कंप्रेशन के 4 सेट करने की सलाह दी जाती है।
विभिन्न सिमुलेटरों के प्रतिरोध पर काबू पाने से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में भी मदद मिलेगी:
. हम स्क्वैट्स का अभ्यास करते हैं: अपने पैरों से काठी वाली गेंद को मजबूती से निचोड़ें। इस मामले में, पैर फर्श पर आराम करते हैं, और हाथ अलग हो जाते हैं। अपने शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर शिफ्ट करें।
इस प्रक्षेप्य के मुख्य लाभों में से एक रीढ़ पर बिजली के भार की अनुपस्थिति है।
और भी फायदे हैं:
सिम्युलेटर के साथ शरीर के संपर्क के बिंदुओं पर अतिरिक्त भार और हल्की मालिश के कारण वसा की परत अधिक तीव्रता से जलती है।
आंदोलनों के समन्वय और प्लास्टिसिटी में सुधार करता है।
आइसोटोनिक छल्ले।"तितली" अभ्यास के सामान्य सेट को अधिक भार के साथ करना संभव बनाता है।
सिम्युलेटर कॉम्पैक्ट है और आपको सामग्री के घनत्व के आधार पर भलाई के अनुसार लोड की डिग्री चुनने की अनुमति देता है।
बैठने का व्यायाम: अपने घुटनों के बल 90 डिग्री के कोण पर बैठें। ट्रेनर को उनके बीच रखें। अपने हाथों को हैंडल पर रखकर, जांघों की आंतरिक मांसपेशियों के तनाव के साथ अंगूठियों को निचोड़ें।
प्रभावी प्रशिक्षण योजना
भीतरी जांघों पर काम करने के लिए स्क्वाट करें
- हल्का कार्डियो वार्म-अप, मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट में बदल जाता है।
- रस्सी कूदें या प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज करें।
- फेफड़े शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के हस्तांतरण के साथ। अनुशंसित व्यायाम "धनुष और तीर" है।
- स्क्वाट्स।
- मध्यम तीव्रता का कार्डियो प्रशिक्षण, उच्च भार के लिए संक्रमण (भलाई द्वारा) के साथ।
- खिंचाव के निशान।
जिम में भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
Hackenschmidt सिम्युलेटर
सिम्युलेटर पर व्यायाम करने का मुख्य लाभ आराम और विशिष्ट मांसपेशी समूह के साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता है:
. स्मिथ सिम्युलेटर में क्लासिक रुख को व्यापक रूप से बदलने के बाद, अपने मोज़े को पक्षों तक फैलाएं। जितना हो सके उतना गहरा बैठने की कोशिश करें, अपने बछड़ों को अपने कूल्हों से छूने की कोशिश करें। बार के लिए ओवरहैंड ग्रिप की सिफारिश की जाती है।अपनी मुद्रा का निरीक्षण करें और साँस लेने और छोड़ने के लिए व्यायाम करें।
मतभेद
झूलों और स्क्वैट्स का प्रदर्शन करते समय, जो आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम के सेट का आधार बनते हैं, भार मुख्य रूप से निचले छोरों और रीढ़ के जोड़ों पर पड़ता है। फिटनेस सिमुलेटर आपको इसे नरम और अधिक कोमल बनाने की अनुमति देते हैं।
इस तरह के भार शारीरिक रूप से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करते हैं। उनके पास व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है और वृद्ध लोगों के लिए या अभिघातजन्य पुनर्वास की अवधि में भी सिफारिश की जाती है। जबकि बड़े वजन के साथ काम करना कार्टिलाजिनस मेनिसिस को विकृत करता है और जोड़ों की सूजन संबंधी बीमारियों को विकसित करता है।
निम्नलिखित विकृतियां किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के लिए प्रत्यक्ष contraindication बन सकती हैं:
- अतिसार की अवधि में गठिया, आर्थ्रोसिस और जोड़ों के अन्य रोग।
- संवहनी प्रणाली के काम में थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, वैरिकाज़ नसों, संवहनी नाजुकता और कुछ अन्य असामान्यताएं। उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक की प्रवृत्ति सहित।
- हृदय रोग के साथ दिल का दौरा पड़ने की संभावना।
- पेट के अंगों पर सर्जिकल हस्तक्षेप के लिए पुनर्वास की अवधि।
- गुर्दे की सूजन संबंधी बीमारियां।
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के संचालन और चोटों के एक साल से भी कम समय के बाद।
आप अक्सर सिर्फ एक हफ्ते में कूल्हों में वजन कम होने की संभावना के बारे में सुन सकते हैं। चमत्कार नहीं होते, इसलिए तत्काल परिणाम की आशा छोड़ दें। याद रखें कि कब तक अतिरिक्त पाउंड कूल्हों पर एकत्र हुए।
आप नियमित प्रशिक्षण और परहेज़ सहित एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ 3 सप्ताह के बाद परिणाम देख सकते हैं।
आमतौर पर आंतरिक जांघों को अवशिष्ट सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षित किया जाता है। ध्यान नितंबों, पेट और कभी-कभी पीठ पर होता है। जबकि यह आंतरिक जांघ की मांसपेशियां हैं जिनमें अक्सर टोन की कमी होती है, जिससे पैर अस्वस्थ दिखते हैं, और पोषित "जांघ का अंतर" एक अप्राप्य आदर्श लगता है। विशेष अभ्यासों के अलावा, पिलेट्स, वॉटर एरोबिक्स, साइकिल चलाना, दौड़ना और रस्सी कूदना आंतरिक जांघ की कसरत के लिए अच्छा होगा।
उचित देखभाल के बारे में मत भूलना, जिसमें कठोर ब्रश के साथ अपने प्राकृतिक ब्रिसल्स की मालिश करना, विशेष कसने वाली क्रीम का उपयोग करना, साथ ही प्रत्येक शॉवर के बाद त्वचा को मॉइस्चराइज़ करना और पोषण देना शामिल है।
अपने पैरों की खूबसूरती के दुश्मनों को याद करें और उनसे बचने की कोशिश करें:
- निष्क्रिय जीवन शैली,
- लंबे समय तक,
- अधिक वजन,
- बहुत अधिक तापमान (स्नान से सावधान रहें!),
- बहुत तंग कपड़े
भीतरी जांघ के लिए व्यायाम
#1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी, बाहें आपके सामने सीधी फैली हुई। धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, तो रुकें और 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक समय में 20 स्क्वैट्स करें, धीरे-धीरे प्रत्येक वर्कआउट के साथ स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाएं।
#2. अपनी दाहिनी ओर लेटें, आपकी भुजा कोहनी पर मुड़ी हुई हो और अपने सिर को अपनी हथेली से सहारा दें। दाहिना पैर सीधा फैला हुआ है, पैर का अंगूठा ऊपर खींच लिया गया है। बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है (जांघ शरीर के लंबवत है, और निचला पैर दाहिने पैर के समानांतर है)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएँ, कुछ सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। ध्यान दें कि केवल पैर ही काम करना चाहिए। प्रत्येक पैर पर 30 बार के 3 सेट करें।
#3. अपने पैरों को जितना हो सके चौड़ा रखें, और अपने पैरों को साइड में मोड़ लें। सांस लेते हुए घुटनों के बल समकोण पर स्क्वाट करें। श्रोणि को आगे की ओर धकेलें, घुटनों को मोज़े की दिशा में निर्देशित किया जाना चाहिए। 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
#4. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। दाहिने पैर पर लंज, घुटने को स्पष्ट रूप से आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। श्रोणि को पीछे ले जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटने को सीधा करें, और दूसरे पैर को बगल में और ऊपर ले जाएँ ताकि यह फर्श के समानांतर हो जाए। एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। प्रत्येक पैर पर 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
#5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और 3-5 मिनट के लिए काल्पनिक पैडल घुमाना शुरू करें।
#6. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। श्रोणि को ऊपर उठाएं, नितंबों और जांघ की मांसपेशियों को तनाव दें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आना शुरू करें, लेकिन अपने नितंबों से फर्श को न छुएं। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- सभी पुस्तकों के बारे में: "गर्मियों में दाचा की दास्तां और विभिन्न वर्षों की कहानियाँ आर्थर कॉनन डॉयल
- फेडर टुटेचेव - ये गरीब गांव: स्वर्ग के राजा के दास रूप में पद्य आशीर्वाद आया
- बच्चों के लिए लिंक्स का विवरण। लिंक्स जानवर। लिंक्स जीवन शैली और निवास स्थान। लिंक्स प्रजातियां, तस्वीरें और नाम
- यसिनिन "विंटर गाती है - कॉल आउट ..." और ए