वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें। हानिकारक उत्पादों की सूची
स्लिम टोंड बॉडी ज्यादातर लड़कियों का सपना होता है। लेकिन क्या होगा अगर पोषित आदर्श बहुत दूर है? घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट मदद करेगा। घर पर व्यायाम करने से आप जिम जाने और वापस जाने के रास्ते में काफी समय बचाएंगे। आइए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों, निष्पादन नियमों को देखें।
जोश में आना
व्यायाम करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। प्रारंभिक "वार्म अप" के बिना, शारीरिक व्यायाम का एक सेट लाभ नहीं ला सकता है, लेकिन इसके विपरीत, नुकसान। इसलिए, कॉम्प्लेक्स करने से पहले 5-10 मिनट वार्मअप करना न भूलें।
वार्म-अप ऊपर से नीचे तक - गर्दन से टखनों तक किया जाना चाहिए। वार्मअप करते समय किसी भी मसल ग्रुप को मिस न करें। वार्म अप करने का सबसे आसान तरीका है कि प्रत्येक जोड़ को गोलाकार गति में घुमाया जाए। बस कुछ ही मिनट और आपका काम हो गया!
यदि आप पूरी तैयारी करना चाहते हैं, तो अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ गर्म करके शुरू करें, गर्म हाथों से, अपने चेहरे और गर्दन पर चलें। कान, नाक का ध्यान रखें। नीचे जाओ, अपने पूरे शरीर, मांसपेशियों को अपने हाथों से रगड़ें।
बाहों, कंधों के लिए वार्म-अप
हम ब्रश को गूंधना शुरू करते हैं - हम उन्हें एक साथ अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हैं। अगला, कोहनियों को घुमाएं, कंधों तक जाएं। अपने कंधों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक गोलाकार गति में नीचे करें। हम अपने हाथ नहीं हिलाते - वे सिर्फ शरीर के साथ लटके रहते हैं। हम कंधों को पहले एक दिशा में, फिर विपरीत दिशा में काम करते हैं।
अपनी पीठ तानना
हम गर्दन घुमाते हैं, पहले एक दिशा में, फिर विपरीत दिशा में। आंदोलनों चिकनी हैं, आप बस मांसपेशियों को धीरे से खींचते हैं, उन्हें जगाते हैं। चलो शरीर के मोड़ पर चलते हैं। पैर गतिहीन हैं, श्रोणि समान है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें। हम श्रोणि को एक दिशा में मोड़ते हैं, और जब हम पर्याप्त गर्म हो जाते हैं, तो दूसरी दिशा में। पैर स्थिर हैं, आपको उन्हें हिलाने की जरूरत नहीं है।
हमारे पैरों को फैलाना
पैरों को गोलाकार गति में घुमाएं, पहले एक पैर, फिर दूसरा पैर। इसी तरह से बछड़ों को गूंथ लें, केवल निचले पैर को ही हिलाएं। फिर हम पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, खिंचाव करते हैं। इस एक्सरसाइज को करीब 12-15 बार दोहराएं।
अभ्यास का एक सेट
वार्म-अप की समाप्ति के बाद, घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम करना शुरू करने का समय आ गया है। प्रस्तावित अभ्यासों से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए निष्पादन के नियमों को ध्यान से पढ़ें। वजन घटाने के लिए पहली बार शारीरिक व्यायाम करते समय गलतियों से बचने के लिए लेख में झांकें।
हाथों के स्वर को बनाए रखने के लिए व्यायाम
हाथ शरीर के लगभग हमेशा खुले हिस्सों में से एक हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें ऊपर खींचा जाए, पंप किया जाए। इसे हासिल करने का सबसे कारगर तरीका है पुश-अप्स करना। लड़कियों को रियायतें दी जाती हैं - हम पुश-अप्स क्लासिक पोजीशन में नहीं, बल्कि घुटनों से करेंगे। फर्श से 8-10 बार पुश अप करें, फिर धीरे-धीरे लिफ्टों की संख्या बढ़ाएं।
अगला अभ्यास आपकी बाहों को भी कस देगा। अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ, एक मेज के किनारे। अपनी हथेलियों को सतह पर रखें, अपने पैरों को आराम दें। अपनी कोहनी को धीरे से मोड़ना शुरू करें, अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर कम करें, फिर अपनी कोहनी को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वास्तव में, ये पुश-अप हैं, इन्हें बस एक अलग स्थिति में किया जाता है। पुश-अप के आदर्श संस्करण में, आपको लगभग फर्श की सतह पर लूट तक पहुंचना चाहिए। जल्दी मत करो, तुरंत व्यायाम करें पूरी तरह से बाहर नहीं आ सकता है।
हाथों के स्वर पर अंतिम पाठ। अपनी बाहों को अपने शरीर के समकोण पर फैलाएं। इसे कुछ मिनट तक रुकें जब तक कि आप थक न जाएं। ऐसा लग सकता है कि व्यायाम बहुत सरल है। लेकिन हकीकत में यह बहुत कारगर होता है।
पेट के आयतन को कम करने के लिए व्यायाम
कमर और कूल्हों में आयतन कम करना हमेशा मुश्किल होता है, इसलिए, पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए शारीरिक व्यायाम अब सिद्धांत रूप में सबसे लोकप्रिय प्रकार की गतिविधियों में से एक है। जटिल अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर काम पर आधारित है। वर्तमान क्षेत्र में वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायाम पर विचार करें:
प्रारंभिक स्थिति - चटाई पर सपाट लेटना
अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों के बल न झुकें। हम उन्हें फर्श की सतह के संबंध में एक तीव्र कोण पर स्थापित करते हैं। हम थोड़ी देर के लिए स्थिति को पकड़ते हैं, अपने पैरों को पीछे ले जाते हैं। पीठ, श्रोणि गतिहीन हैं।
गतिविधि में सुधार करने का एक तरीका - जब पैर उठाए जाते हैं, तो आप "कैंची" करना शुरू कर सकते हैं
व्यायाम पिछले एक के समान है, एक अंतर के साथ - हम अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाते हैं जब तक कि पैरों और फर्श के बीच पूरी तरह से समकोण दिखाई न दे। पाठ का धीमा कार्यान्वयन सबसे प्रभावी होगा।
घेरा
घेरा - प्रति कसरत कम से कम 15 मिनट के लिए मोड़, कमर छोटी होगी।
नियमित रूप से घर पर व्यायाम का एक सेट करना, नफरत वाले पेट, बड़े पक्षों की मात्रा को स्थायी रूप से कम करना संभव होगा।
बट व्यायाम
कई लड़कियों के लिए एक पतला, टोंड गधा एक वास्तविक सपना होता है। क्या आपको लगता है कि घर पर शारीरिक व्यायाम करने से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त नहीं हो पाएंगे? आप गलत हैं, हम आपको छोटे से छोटे शॉर्ट्स में भी परफेक्ट दिखने के लिए सभी राज बताएंगे।
पूर्ण पुजारियों को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका स्क्वाट है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। इन नियमों के बारे में मत भूलना, प्रति सत्र 30-50 बार स्क्वाट करें। यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो 10-15 स्क्वैट्स से शुरू करें, फिर संख्या बढ़ाएं। व्यायाम को 2-3 सेटों में तोड़ने की अनुमति है।
अब चलो कूदने के लिए आगे बढ़ते हैं। नीचे बैठो, तेजी से कूदो, पूरे शरीर को फैलाओ। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, प्रति सत्र लगभग 15 बार।
अंतिम व्यायाम - सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, आपकी पीठ सीधी है। अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि बिना कुर्सी के बैठे हों। घुटने का कोण लगभग 90 डिग्री होना चाहिए, जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। जितनी देर हो सके इस मुद्रा में रहें।
पीठ के व्यायाम
पीठ पर काम करना हमेशा उपयोगी होता है - गतिहीन कार्य के दौरान, यह घंटों तक स्थिर स्थिति में रहता है, जिसके परिणामस्वरूप - दर्द, रीढ़ की हड्डी में व्यवधान। इससे बचने के लिए, कॉम्प्लेक्स में पीठ के लचीलेपन के लिए समझदारी से व्यायाम शामिल करें। घर पर वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक में कुछ ऐसा ही होना चाहिए।
शुरू करने के लिए, चटाई पर लेट जाएं, अपनी पीठ के बल सपाट, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर रखें। हथेलियों पर जोर दें, गांड को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर अपने बट को फर्श पर कम करें। 30 बार दोहराएं।
दूसरा पाठ - पिछले अभ्यास की तरह, प्रारंभिक स्थिति में लेट जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को फर्श की सतह पर लंबवत उठाएं, यह सलाह दी जाती है कि आप अपने गधे को सतह से फाड़ दें। इसके बाद, अपने पैरों को नीचे करें, शरीर को ऊपर उठाए हुए हाथों तक खींचें। वैकल्पिक रूप से सतह को फाड़ दें, पहले निचले हिस्से को, फिर शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को।
पैरों, कूल्हों के लिए व्यायाम
पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए वास्तव में प्रभावी व्यायाम खोजना मुश्किल है। हमने सबसे अच्छे विकल्प चुने हैं।
हम विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स से शुरू करते हैं। पैर, घुटने थोड़े अलग, अपनी पीठ बिल्कुल सीधी रखें। मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को तनाव में रखते हुए, धीरे से आधा-स्क्वाट करें। हम मुद्रा में रहते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। पीठ सीधी होनी चाहिए, बोर्ड की तरह।
प्रारंभिक स्थिति - पीठ की सतह पर बिल्कुल झूठ बोलते हुए, हम अपनी हथेलियों को लूट के नीचे रखते हैं। हम पैरों को थोड़ा ऊपर उठाते हैं, फिर उन्हें विपरीत दिशाओं में अलग करते हैं, उन्हें वापस लाते हैं। एक समान स्थिति में "कैंची" बनाने की अनुमति है।
हम एक तरफ लेट जाते हैं, चाहे कोई भी हो, पैर को घुटने पर मोड़ें। शीर्ष पर स्थित पैर, स्टॉप तक उठाएं। अचानक आंदोलनों के बिना, पाठ सुचारू रूप से किया जाता है। दूसरे पैर से लिफ्टों को दोहराएं। इस आसान तरीके से हम जांघों के अंदरूनी हिस्से को एडजस्ट करेंगे।
काष्ठफलक
आधुनिक अभ्यासों की रानी - बार का उल्लेख नहीं करना असंभव है। बार को विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन अभ्यास करने के लिए नियमों का पालन करना सुनिश्चित करें। शरीर की सही स्थिति के साथ, अधिकतम संख्या में मांसपेशियां शामिल होंगी। एक अभ्यास से हम पूरे पाठ को ठीक कर देंगे।
हम अपनी कोहनी पर झुककर लेटने पर जोर देते हैं। पैरों को पीठ और नितंबों के साथ एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाता है। हम मांसपेशियों की अधिकतम संख्या में खिंचाव करते हैं, एक मुद्रा में फ्रीज करते हैं। शुरू करने के लिए, आपको 30 सेकंड के लिए बार को पकड़ना होगा फिर, प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, कुछ सेकंड जोड़ें। मुख्य बात जल्दी नहीं है - पहली बार कई मिनट के लिए बार को पकड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि अगर यह काम करता है, तो अगले दिन आपको पछतावा होगा कि आपने इसे प्रशिक्षण के साथ पूरा कर लिया।
प्लैंक करने के और भी तरीके हैं।
साइड बार - शरीर को शुरुआती स्थिति से बग़ल में मोड़ें, निचले हाथ पर जोर दें। शरीर की रेखा, जब सही ढंग से की जाती है, सम होनी चाहिए। दूसरी ओर, एक ब्रेक के बाद, आप इसे फिर से कर सकते हैं।
पैरों में से एक पर - एक क्लासिक तख़्त किया जाता है, केवल किसी भी पैर को सीधे ऊपर उठाने के साथ। एक ब्रेक के बाद, आप दूसरे पैर से दोहरा सकते हैं।
एक फैला हुआ हाथ - एक क्लासिक तख़्त, लेकिन एक हाथ पर जोर दिया जाता है। दूसरा पूरे शरीर के साथ एक ही पंक्ति में लम्बा है। फिर हाथ बदला जा सकता है।
कसरत से पहले
कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको ट्यून इन करने की आवश्यकता है। यह अजीब लगता है, लेकिन एक सकारात्मक दृष्टिकोण आधी लड़ाई है। यदि आप बल द्वारा अभ्यास करते हैं, तो प्रभाव शून्य होगा। तेज़ मज़ेदार संगीत चालू करें, अपने आप पर मुस्कुराएँ, व्यायाम करना शुरू करें।
कक्षा से पहले अंतिम भोजन कसरत शुरू होने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। पूर्ण पेट पर, शारीरिक गतिविधि में शामिल होने की कभी भी अनुशंसा नहीं की जाती है।
कक्षाओं के लिए एक समय चुनें - दिन, घंटे निर्धारित करें। अपने परिवार को अपना काम करने दें ताकि आप अपने लिए एक घंटा निकाल सकें। विशेषज्ञ सुबह 11 से 13 घंटे, शाम को 5 से 7 घंटे तक व्यायाम करने की सलाह देते हैं। लेकिन शरीर को सुनना सबसे अच्छा है, ट्रेन करें जब यह आपके लिए व्यक्तिगत रूप से सुविधाजनक हो। हम अलग हैं, हमारे पास अलग-अलग समय पर गतिविधि के चरण हैं, इसलिए कोई भी इस मामले में सार्वभौमिक सलाह नहीं देगा।
पानी पिएं - पाठ के दौरान आप सक्रिय रूप से पसीना बहाएंगे, तरल पदार्थ खो देंगे। आपको तुरंत पानी की आपूर्ति को फिर से भरने की जरूरत है, लेकिन पानी को अपने आप में जबरदस्ती न डालें। प्यास लगने पर पियें।
कपड़े, गलीचा कक्षाओं के लिए महत्वपूर्ण वस्तुएँ हैं। आरामदायक खेलों का चयन करें, जांच लें कि कपड़ा फैला है और आंदोलन में बाधा नहीं है। स्थिरता के लिए गलीचा की आवश्यकता होती है, ताकि संतुलन न खोएं, व्यायाम के एक सेट के दौरान गिरें नहीं। आईने के सामने चटाई रखना बेहतर होता है ताकि आप बगल से व्यायाम की शुद्धता को नियंत्रित कर सकें।
उचित पोषण
नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करते हुए, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। लेकिन आदर्श रूपों को प्राप्त करने के लिए, बिजली व्यवस्था को बदलना सबसे अच्छा है। सख्त आहार कोई मदद नहीं है: उन पर बैठकर, एक ही समय में खेल के लिए जाना मुश्किल है, इसके अलावा, परहेज़ करने के बाद, वजन वापस आ जाता है। आदर्श विकल्प उचित पोषण है। इस पोषण प्रणाली के साथ, आप सख्त आहार में नहीं हैं, आप अपने पसंदीदा व्यंजनों को अनुकूलित कर सकते हैं, उन्हें सही बना सकते हैं, अपनी मर्जी से खा सकते हैं।
पीपी के मूल सिद्धांत:
- नाश्ता - धीमी कार्बोहाइड्रेट, आदर्श - दूध या पानी के साथ अनाज।
- दोपहर का भोजन - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, उदाहरण के लिए, गार्निश के लिए एक प्रकार का अनाज के साथ उबली हुई मछली।
- रात का खाना - प्रोटीन और सब्जियां, कम स्टार्च वाली सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट।
- नाश्ता - नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर के नाश्ते के बीच। आप दही, मेवा और फल खा सकते हैं।
- खूब साफ पानी पिएं - शक्करयुक्त फ़िज़ी पेय से बचें।
- ताजे फल और सब्जियां ज्यादा खाएं। मीठा चाहिए तो कड़वी चॉकलेट, शहद का आनंद लें।
तो, चलिए घर पर व्यायाम करने के नियमों को संक्षेप में बताते हैं। वार्म-अप से शुरू करें, व्यायाम धीरे-धीरे, सावधानी से करें। एक व्यायाम को 10 बार गलत तरीके से करने से बेहतर है कि एक बार सही ढंग से किया जाए। इसे ज़्यादा मत करो, आपकी पहली कसरत के अगले दिन आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा, लेकिन आपको पूरी तरह से थकने की ज़रूरत नहीं है। अपनी ज़रूरत के मांसपेशी समूहों के लिए कसरत करें, लेकिन शरीर के बाकी हिस्सों के बारे में न भूलें। यहां तक कि अगर आपका पेट पूरी तरह से सपाट है, तो आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए कुछ व्यायाम चोट नहीं पहुंचाएंगे। आदर्श रूप से एक ही समय पर नियमित रूप से अभ्यास करें। व्यायाम के दौरान और तुरंत बाद में पानी पिएं। पूर्णतावादियों के लिए, हम आपको पीपी के नियमों के अनुसार खाने की सलाह देते हैं।
सफल प्रशिक्षण, हमेशा पतला और आकर्षक रहें।
सभी को नमस्कार, आज का लेख हम घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करेंगे। बेशक, आप जिम जा सकते हैं और बारबेल और डम्बल के साथ सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं या व्यायाम बाइक की "सवारी" कर सकते हैं। लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जिनके पास जिम जैसी सुंदरता तक पहुंच नहीं है, हमने यह लेख सिर्फ उनके लिए समर्पित किया है, और जब से आप इसे पढ़ रहे हैं, तो निश्चित रूप से, आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है। इसलिए, ध्यान से पढ़ें और हम जो कुछ भी लिखते हैं उसे याद रखें।
नीचे हमने सात सूचीबद्ध किए हैं घर पर प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम, उन सभी को सीखना आसान है और उनमें से अधिकांश को अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। उनमें से केवल दो के लिए आपको स्वीडिश गेंद का उपयोग करने की आवश्यकता होगी, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप इन अभ्यासों को छोड़ सकते हैं या इस गेंद का विकल्प ढूंढ सकते हैं।
बेशक, वजन कम करने की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग उचित पोषण है, जो मांसपेशियों के निर्माण और उपचर्म वसा को जलाने में मदद करेगा। लेकिन हम पोषण के बारे में थोड़ा कम बात करेंगे, लेकिन अभी के लिए हम व्यायामों को देखते और याद करते हैं।
घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम
तो, क्या आप वर्कआउट के लिए तैयार हैं? यदि हाँ, तो कुछ नियम याद रखें जिनका आपको पालन करने की आवश्यकता है:
- सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करें;
- एक के बाद एक सभी व्यायाम करें, उनके बीच आराम किए बिना;
- व्यायाम के दौरान पानी न पिएं;
- सेट के बीच लंबे समय तक विराम न लें;
- तकनीक का पालन करने और उच्च गुणवत्ता के साथ अभ्यास करने का प्रयास करें;
- इन अभ्यासों में दौड़ना जोड़ें। सप्ताह में 1-2 बार पास के पार्क या स्टेडियम में दौड़ें।
तो चलिए पहले अभ्यास से शुरू करते हैं।
दिलचस्प
इस एक्सरसाइज से आपके पेट की मांसपेशियां काम करेंगी। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर और हाथ थोड़े ऊपर उठे हुए (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। अपने हाथों से अपने पैरों को छूने की कोशिश करते हुए अगला आंदोलन पैरों और धड़ को ऊपर उठाना होगा (बी)।
इस अभ्यास में, विशेष रूप से शुरुआत में, मुख्य बात यह है कि जल्दबाजी न करें, इसे नियंत्रण में करें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में यथासंभव धीरे-धीरे कम करें। इस अभ्यास के 10 दोहराव करें और अगले पर आगे बढ़ें।
किक बैक
एक कठिन व्यायाम, लेकिन बेहद प्रभावी। पुश-अप पोजीशन (ए) में आ जाएं, फिर अपने पैरों और नितंबों को अपनी पूरी ताकत से ऊपर उठाएं (बी)। जितना हो सके ऊपर पुश अप करें। यदि, सबसे पहले, आप सफल नहीं होते हैं, तो निराशा न करें, जैसा आप कर सकते हैं, "मास्को तुरंत नहीं बनाया गया था।"
इस अभ्यास के 10 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।
जंप स्क्वाट
यह घर पर टांगों को पतला करने के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज है। साधारण, पहली नज़र में, स्क्वैट्स, लेकिन एक बारीकियों के साथ। सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथ अपने सिर के पीछे (ए), स्क्वाट करें, जैसा कि आपने स्कूल (बी) में सामान्य स्क्वैट्स के साथ किया था, लेकिन उठो मत, लेकिन कूदो, और जितना हो सके उतना ऊंचा उठो (से)। हाथ हमेशा सिर के पीछे रहने चाहिए।
इस अभ्यास को 10 बार करें और बिना आराम किए अगले व्यायाम की ओर बढ़ें।
ट्विस्ट
एक और प्रेस अभ्यास। अपनी गांड पर बैठो, अपनी पीठ को थोड़ा पीछे झुकाओ, अपने हाथों को अपने सामने रखो, और अपने पैरों को फर्श से उठाकर वजन पर रखो (ए)। इस स्थिति में रहकर, अपने धड़ को दाईं ओर (B) और फिर बाईं ओर (C) घुमाएँ, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। आपने एक प्रतिनिधि पूरा कर लिया है।
इस अभ्यास के 15 दोहराव करें और अगले एक को शुरू करें।
ऊंची छलांग
आपको कम कुर्सी या स्टूल की आवश्यकता होगी। इसे अपने सामने रखें, 30 - 40 सेंटीमीटर (ए) की दूरी पर, इस पर कूदें, अपनी बाहों के साथ एक मजबूत स्विंग न करने की कोशिश करें (बी)। वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
ऐसे 10 जंप करें।
एक गेंद के साथ नाव
तो यह स्वीडिश गेंद से व्यायाम करने का समय है। पहली एक नाव है। अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं, और अपने पैरों के बीच गेंद को निचोड़ें, उन्हें उसी समय घुटनों पर झुकाएं (ए), यह आपकी शुरुआती स्थिति है। अब अपने पैरों को गेंद से जितना हो सके ऊपर उठाएं (B), महसूस करें कि आपके नितंब और हैमस्ट्रिंग कैसे काम करते हैं।
10 प्रतिनिधि करो।
गेंद पर घुमा
गेंद के साथ एक और अभ्यास। स्वीडिश गेंद पर अपने पैरों को फेंकते हुए लेटते हुए जोर से खड़े हों, ताकि आपके पिंडली उस पर स्थित हों, न कि आपके पैर (ए)। फिर अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठाते हुए गेंद को अपने पैरों से अपनी ओर घुमाना शुरू करें (बी)। जितना हो सके उतना ऊपर उठें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (ए)।
जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें। फिर कुछ मिनट आराम करें और शुरू से ही सभी व्यायाम दोहराएं। यह घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी अभ्यासों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है, अभी भी बड़ी संख्या में हैं, और हम उनके बारे में भविष्य के लेखों में बात करेंगे।
अभी के लिए, चलो पोषण के बारे में थोड़ी बात करते हैं।
वजन घटाने के लिए पोषण
बेशक, शारीरिक गतिविधि आपके फिगर को उत्कृष्ट स्थिति में रखने का एक शानदार तरीका है, लेकिन अगर आप उनमें उचित पोषण जोड़ते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया आपके लिए जल्दी से और सबसे महत्वपूर्ण रूप से प्रभावी ढंग से गुजर जाएगी। आपको किसी भी तरह के आहार पर जाने की ज़रूरत नहीं है, खुद को भूखा नहीं रखना है, या इससे भी बदतर, कुछ गोलियां जो आपने काउच स्टोर में देखी हैं।
अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं? फिर तुम्हारे लिए। इस लेख में फिटबॉल के साथ वजन घटाने के व्यायाम के बारे में सब कुछ।
आपका मुख्य कार्य सभी प्रकार के बन्स, चॉकलेट, चीनी, फास्ट फूड की खपत को कम करना है, सामान्य तौर पर, आपको अपने आहार से "खराब कार्बोहाइड्रेट" को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता होती है। इन सबके बजाय दलिया, एक प्रकार का अनाज या कोई अन्य अनाज खाना शुरू कर दें। मिठाइयों की जगह फल खाएं, सब्जियां ज्यादा खाना शुरू करें। भाप, ग्रिल, या ओवन मांस। जितना हो सके उतना पानी पिएं। पानी आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, जिससे आपका खाना तेजी से पचता है।
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यहां कुछ सरल व्यायाम और सुझाव दिए गए हैं, जिनका पालन करके आप बिना अधिक प्रयास किए आसानी से अपना अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। ट्रेन करो, सही खाओ और तुम सफल हो जाओगे।
मैं इसे अब एक सप्ताह से कर रहा हूं, परिणाम वास्तव में बहुत अच्छा है:
-5 सेमी कमर पर
-2 किग्रा
यह बहुत अच्छा हैअन्ना, कृपया मुझे बताएं कि लिडा अधिकतम कहां से खरीदें?
मुझे बताओ, तुमने क्या खाया, क्या वजन कम किया और सप्ताह में एक बार ये अभ्यास किया या आपने खुद किया?
एक कसरत में कितनी कैलोरी खर्च होती है?
मैं केवल दूसरे दिन के लिए ये अभ्यास कर रहा हूं और मुझे अभी भी सप्ताह के लिए परिणाम नहीं पता है, मैं परिणाम भेजूंगा, लेकिन मैं जो चाहता हूं वह खाता हूं, मैं 8 साल का हूं और मैं 31 किलो हूं, मैं 3 किलो वजन कम करना चाहता हूं। मेरे पास तराजू है, अगर वह अद्यतित है।
जन्म देने के बाद, मैं अब आकार में आ रही हूं) मैंने अपने लिए व्यायाम की एक बहुत अच्छी प्रणाली पाई। इसे कहते हैं स्लिम मॉम। इरीना तुर्चिन्स्काया ने इसे विकसित किया। पहले से ही परिणाम हैं) मैंने उनकी पुस्तक "न्यू लाइफ इन ए आइडियल बॉडी" भी पढ़ी। यह भोजन के बारे में भी है।)
मैं खुद को बहुत मोटा नहीं मानता। लेकिन मैंने सिर्फ एक खूबसूरत कमर का सपना देखा था। और इसलिए मैं स्लिम और सुंदर बनना चाहती हूं, ताकि मेरा फिगर प्रशंसनीय हो। अतिरिक्त पाउंड को नष्ट करने के लिए, मैंने लगातार व्यायाम किया और आहार पर बैठ गया। परिणाम था, लेकिन मुश्किल से ध्यान देने योग्य। और फिर सब कुछ वापस आ गया। एक दोस्त ने इस कोर्सेट की सिफारिश की, जिसका वह दीवाना है। जब मैंने यहाँ से सकारात्मक समीक्षाएँ पढ़ीं तो मैंने इसे आज़माने का भी फैसला किया। ऑनलाइन ऑर्डर किया गया और एक सप्ताह के भीतर उपयोग किया गया। मैं चकित था, क्योंकि बिना अधिक प्रयास के, मैं आकृति को महत्वपूर्ण रूप से बदलने में सक्षम था। और जिस चीज ने मुझे सबसे ज्यादा प्रभावित किया, वह यह थी कि एक कोर्सेट (एक विशेष ग्रीनहाउस प्रभाव के कारण) का उपयोग करके मैंने पक्षों पर शरीर की चर्बी कम करना शुरू कर दिया। शब्दों में बयां करना नामुमकिन है। यह अपने लिए परीक्षण करने की जरूरत है। केवल आधिकारिक स्टोर में लें।
अभ्यास अच्छे हैं, मैंने कोशिश की, लेकिन मुझे अभी भी आहार को जोड़ने की जरूरत है। मैं आमतौर पर प्रोटीन पर बैठता हूं, हालांकि कब्ज कभी-कभी मुझे परेशान कर सकता है। वैकल्पिक रूप से, एक विनियमन है। मुझे यह पसंद है कि स्वाद सुखद है और आप इसे कब्ज के लिए और निवारक उपाय के रूप में पी सकते हैं। सामान्य तौर पर, मैं अपना वजन कम करता हूं।
मैं 5-7 किलो वजन कम करना चाहता हूं और मैं उठ नहीं सकता, मैंने चौथे जन्म के बाद बहुत कुछ ठीक किया, लेकिन दो साल तक मोटा होने के बाद मैंने -60 कार्यक्रम के अनुसार वजन कम करना शुरू कर दिया, मैंने इंटरनेट पर अभ्यास किया अन्ना कुकुरिना, मैंने 7 महीनों में 12 किलो वजन कम किया, लेकिन फिर, दुर्भाग्य से, पीठ दर्द फिर से शुरू हो गया, मुझे सरल तरीके से कक्षाओं की आवश्यकता है। यहाँ मैंने तुम्हारा पाया, वे प्रभावी प्रतीत होते हैं, जैसा कि मैं एक महीने के लिए अध्ययन करता हूं, मैं परिणाम लिखूंगा । सबको सौभाग्य प्राप्त हो।
धन्यवाद, अन्यथा यह केवल आहार है जो जटिलताओं को थोड़ा सा देता है। पहली बार मैंने अपना वजन कम किया, सिद्धांत रूप में, एक परिणाम है, केवल अब मल के साथ समस्याएं हैं। आशा है कि अभ्यास चाल चलेगा। लेकिन मैं एक रेचक की सिफारिश करना चाहूंगा। खैर, मुझे यह वास्तव में पसंद आया, क्योंकि मुझे पता है कि आहार पर बहुत से लोगों को इसका सामना करना पड़ता है। इसे रेगुलमिन कहा जाता है, बैग पानी में घुल गया था, यह इतना स्वादिष्ट नारंगी निकला, दो टुकड़े और उसके बाद एक कुर्सी थी। वे पाचन में भी सुधार कर सकते हैं, इसे आंतों (बॉक्स पर) के लिए "फिटनेस" भी कहा जाता है। लेकिन मैं अभ्यास के साथ कोशिश करूँगा)
अभ्यास के इतने विस्तृत संग्रह के लिए धन्यवाद। फिटबॉल के साथ अभ्यास में विशेष रुचि। मैं निश्चित रूप से कोशिश करूंगा। मेरे लिए, सामान्य तौर पर, वजन कम करने के लिए, व्यायाम करना और सख्त आहार का पालन करना दोनों आवश्यक है। मैं आंतों की सफाई भी करता हूं। एक अच्छा एंटरोसॉर्बेंट है, जिसका मैं हमेशा ऐसे मामलों में उपयोग करता हूं - एंटरोसगेल। इससे शरीर की सारी गंदगी बाहर निकल जाएगी। और फिर वजन कम करने की प्रक्रिया में चेहरे पर मुंहासे नहीं निकलेंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है! और फिर पहले, जैसा कि हुआ करता था, वजन कम करने के लिए आप अपना वजन कम करेंगे, लेकिन केवल आपका पूरा चेहरा मुंहासों से ढका हुआ था, और सभी क्योंकि आपने अपनी आंतों को समय पर साफ नहीं किया था।
यह अजीब है कि शुरुआत में ऐसे बिंदु हैं जो किसी तरह शर्मनाक हैं, सप्ताह में 3-4 वर्कआउट तुरंत काम नहीं करेंगे, शरीर को ठीक होने की जरूरत है, और शरीर को जल्दी से बहाल करने के बाद ही आप सत्रों की संख्या बढ़ा सकते हैं, दूसरा प्रशिक्षण के दौरान पानी नहीं पीना है, इस मिथक को फैलाने के लिए पर्याप्त है, यह संभव और आवश्यक है, शरीर को जितनी आवश्यकता होगी, यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है। हृदय गति 100 बीट तक गिरने से पहले सेट के बीच एक ब्रेक होना चाहिए, अन्यथा दूसरा सेट बेहद मुश्किल होगा, लेकिन दौड़ने की कीमत पर, हां, मैं सहमत हूं, प्रशिक्षण से अलग दिनों में सप्ताह में 1-2 बार
अभ्यास के लिए धन्यवाद। यह केवल एक उपयुक्त आहार खोजने के लिए बनी हुई है। कुल मिलाकर, मुझे लगता है कि यह एक अच्छा परिणाम होगा।
धन्यवाद। मैं कोशिश करूँगा। सभी को स्वास्थ्य और शुभकामनाएँ!
क्या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 2 महीने में 15 किलो वजन कम करना संभव है
प्रभावशाली))) स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 2 महीने में कितना खोना संभव है?
मुझे वजन कम करने के लिए लिडा मैक्सिमम के अलावा किसी चीज की जरूरत नहीं थी, जिसे मैंने 40 दिनों तक लिया और 12 किलो वजन कम करने में सक्षम था।
आपके व्यायाम पूरी तरह से बकवास हैं! आपके द्वारा सुझाए गए कुछ अभ्यासों को करना कठिन है। और एक पूर्ण व्यक्ति के लिए, ऐसे व्यायाम तभी उपलब्ध होंगे जब वह अपना वजन कम करेगा।
व्यर्थ में आप कहते हैं कि एक 100 किलो की चाची इस तरह के व्यायाम नहीं कर पाएगी, मैंने 112 वजन किया और अधिक किया, और दौड़ा, और कुछ पतले लोगों से बेहतर किया। और लेख अच्छा है, मुख्य इच्छा!
मैं अपने पूरे जीवन में खेलों में शामिल रहा हूं, मैं सीधे कहूंगा कि बिना तैयारी के शुरुआती लोगों के लिए इन अभ्यासों को करना मुश्किल है, खासकर प्रेस के लिए पहला। और कूदने का व्यायाम, यह दूसरा है, बकवास है, यह ऐसी स्थिति से कभी भी काम नहीं करेगा जैसा इसे खींचा गया है। या यह काम करेगा, लेकिन इस तरह के रुख में नहीं
कृपया मुझे बताएं, यदि आप एक निश्चित आहार का पालन करते हैं, तो यह कितना महत्वपूर्ण है और क्या आंत्र की सफाई करना बिल्कुल भी आवश्यक है? और फिर मैंने पढ़ा कि यह आहार के साथ किया जाना चाहिए। क्या लैवाकोल जैसे नियमित रेचक इसके लिए अच्छे हैं?
ये सभी अभ्यास मेरे लिए परिचित हैं। मैं अब आधे साल से जिम जा रहा हूं और मैं बहुत अच्छा लग रहा हूं, हर कोई मेरी तारीफ करने लगा))) मैं जिम को अच्छे मूड में छोड़ता हूं, मेरी सलाह: कोई भी आटा छोड़ दो, शारीरिक व्यायाम + प्रोटीन आहार
बेशक, लेख में प्रस्तुत अभ्यास उन लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जिनका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है। यदि आपको कुछ हद तक मोटापे का निदान किया गया है, तो सबसे पहले आपको अपने आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है और केवल हल्की एरोबिक गतिविधियाँ करने की आवश्यकता है, जैसे चलना या ट्रेडमिल खरीदना और उस पर धीमी गति से चलना। मेरी व्यक्तिगत रूप से पूरी तरह से अलग स्थिति है। मैं खुद को मोटा नहीं कह सकता, लेकिन अतिरिक्त पाउंड की एक निश्चित अधिकता ने मुझे बचपन से परेशान किया है। करीब छह महीने पहले मेरा वजन 63 किलोग्राम था और ऊंचाई 163 सेंटीमीटर थी। यानी ओवरवेट करीब 10 किलोग्राम था। मैंने अपने फिगर को गंभीरता से लेने का फैसला किया, क्योंकि गर्मी आने ही वाली थी, और हर कोई समुद्र तट पर अच्छा दिखना चाहता है। मैंने किसी भी आहार का पालन नहीं किया, लेकिन बस एक स्वस्थ आहार पर स्विच किया। मैंने आठ किलोग्राम वजन कम किया और महसूस किया कि मुझे भी शारीरिक गतिविधि लागू करने की आवश्यकता है। जिम जाने का कोई रास्ता नहीं है, मैंने इंटरनेट पर व्यायाम की तलाश शुरू की और परिणामस्वरूप मुझे अभ्यास का यह सेट मिला। मैं कह सकता हूं कि एक महीने की कक्षाओं के बाद मुझे पांच किलोग्राम का समय लगा। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियां अधिक टोंड हो गई हैं, फिगर का रिलीफ सामने आया है। मुख्य बात आलसी नहीं होना है और फिर आपको एक सुंदर आकृति प्रदान की जाती है।
क्या आपको लगता है कि सौ पाउंड की महिला इन अभ्यासों को करने में सक्षम है?)))) अपने कोच को आग लगाओ!
अधिक वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक है।
पुरुष और महिलाएं लगातार उपवास के दिनों और भुखमरी के आहार से खुद को प्रताड़ित करते हैं, लेकिन यह अभी भी कमर से सेंटीमीटर हटाने का काम नहीं करता है।
सवाल उठता है - एक व्यक्ति कम क्यों खाता है, लेकिन वजन कम नहीं करता है?
यह सिद्ध हो चुका है कि यदि आप न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा करते हैं तो सबसे प्रभावी आहार भी वांछित परिणाम नहीं देगा।
घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम व्यायाम का एक समूह है जो हर कोई कर सकता है।
उचित पोषण के साथ संयुक्त एक सरल प्रशिक्षण योजना आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देगी ताकि वे बाद में वापस न आएं।
प्रशिक्षण की आवृत्ति और आवश्यक उपकरण
यदि किसी व्यक्ति ने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है, तो हर दिन घर पर त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम करना असंभव है। मांसपेशियां तनाव की आदी नहीं होती हैं, इसलिए अत्यधिक प्रयास से वे तुरंत चोट लगने लगेंगी। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए है। इसी समय, कक्षाओं के लिए 11:00 से 13:00 और 19:00 से 20:00 बजे तक का समय अंतराल इष्टतम माना जाता है।
प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण
1. गलीचा या बिस्तर। फर्श बहुत सख्त है और इससे पीठ दर्द हो सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए सलाह दी जाती है कि किसी प्रकार का छोटा गलीचा बिछाएं और उस पर अभ्यास करें।
2. डम्बल। शुरुआती लोगों के लिए, 1-1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल उपयुक्त हैं।
3. आरामदायक कपड़े जो आंदोलन में बाधा नहीं डालेंगे।
4. संकीर्ण छोटी बेंच। यदि यह नहीं है, तो प्रेस की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, पैरों को सोफे के नीचे "छिपा" जा सकता है।
घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम: प्रशिक्षण के बुनियादी नियम
1. मांसपेशियों को तैयार करने के लिए प्रत्येक सत्र को गर्मजोशी से शुरू करना चाहिए। यह स्क्वाट, पुश-अप्स या जगह-जगह दौड़ना हो सकता है। वार्म-अप की कुल अवधि 5-7 मिनट है।
2. भोजन से दो घंटे पहले या एक घंटे बाद घर पर त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।
3. सही आहार का पालन करें और अधिक भोजन न करें। यह आहार के बारे में नहीं है, बल्कि प्राथमिक नियमों के बारे में है। जितना संभव हो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना वांछनीय है, 18:00 के बाद न खाएं और निश्चित रूप से, पीने के आहार (प्रति दिन 1.5 लीटर पानी) का पालन करें।
4. भार के पहले 4 सप्ताह समान होने चाहिए। इस समय के बाद, मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाती है और व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाया जा सकता है।
5. सकारात्मक दृष्टिकोण - व्यायाम आनंददायक होना चाहिए। एक व्यक्ति के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह परिणाम को समझे और समझें कि नियमित व्यायाम से उसे अतिरिक्त वजन की समस्या से निपटने में मदद मिलेगी।
पेट की मांसपेशियों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम
पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है, यहीं पर शरीर में सबसे अधिक वसा जमा होती है। कोई भी आहार झुर्रियों और ढीली त्वचा से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा। प्रेस को पंप करने और एक सुंदर पेट खोजने के लिए एक ऐसा काम है जिसे नियमित कसरत संभाल सकता है। हालांकि, कुछ दिनों में परिणाम की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए। यह कड़ी मेहनत है, जो समय के साथ निश्चित रूप से वांछित परिणाम देगी।
पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
1. "घुमा"
व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालना है, मुख्य बात यह है कि इसे एक छोटे से आयाम के साथ करना है। फर्श पर लेटना और इसके खिलाफ अपनी पीठ को मजबूती से दबाना आवश्यक है। कोहनियों को पक्षों की ओर निर्देशित किया जाता है, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। एक गहरी सांस ली जाती है, उसी समय सिर और कंधे के ब्लेड ऊपर उठ जाते हैं, साँस छोड़ते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दृष्टिकोण की संख्या पहले कुछ दिनों के लिए 10-15 है, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।
2. कुर्सी से व्यायाम करें
एक कुर्सी पर बैठना जरूरी है, उस पर मजबूती से हाथ टिकाएं। आपके सामने पैर बढ़ाए गए। वे धीरे-धीरे घुटनों के बल झुकते हैं और शरीर की ओर खिंचते हैं। फिर साँस छोड़ते हैं और पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। दृष्टिकोणों की संख्या 15 है।
लेग वर्कआउट: वजन घटाने के व्यायाम
सबसे पहले आपको यह तय करना होगा कि पैरों का कौन सा हिस्सा व्यक्ति को सूट नहीं करता है। जांघों और बछड़ों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम अलग-अलग होते हैं, इसलिए प्रशिक्षण का एक सेट सही ढंग से बनाना महत्वपूर्ण है।
घरेलू पैरों पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम:
1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, जबकि हाथ बेल्ट पर स्थित हैं। वैकल्पिक रूप से, पैरों को ऊपर उठाते हुए, घुटनों पर आधा मुड़ा हुआ किया जाता है। यहां मुख्य बात जल्दी नहीं है, एक व्यक्ति को यह महसूस करना चाहिए कि उसकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। प्रत्येक पैर के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 15 है।
2. बहुत बार, सेल्युलाईट जांघों के अंदर से जमा हो जाता है, जिसके कारण महिलाओं में कई कॉम्प्लेक्स बन जाते हैं। एक साधारण व्यायाम त्वचा को अधिक टोंड और सुंदर बनाने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पैरों को ऊपर उठाना और धीरे-धीरे उन्हें अलग करना आवश्यक है। इस स्थिति में, व्यक्ति 1 मिनट तक रुकता है, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। 15 सेकंड के आराम के बाद, व्यायाम दोहराया जाता है।
3. पैरों में अतिरिक्त चर्बी जमा होने के खिलाफ जगह पर दौड़ना सबसे बहुमुखी और सबसे प्रभावी व्यायाम है। दिन में सिर्फ 15 मिनट, और एक महीने में सुखद आश्चर्य का इंतजार है। त्वचा सख्त हो जाती है, पिलपिलापन और सेल्युलाईट गायब हो जाता है।
खूबसूरत और लोचदार हिप्स हर लड़की का सपना होता है। हालांकि, लोगों को हमेशा वह नहीं मिलता जो वे चाहते हैं। इस क्षेत्र में विभिन्न कारणों से अतिरिक्त वजन जमा होता है - कुपोषण या निष्क्रिय जीवन शैली के कारण। किसी समस्या को हल करने के लिए, आपको इसकी उपस्थिति के बारे में शिकायत करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि कार्रवाई करें।
कूल्हों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम
1. प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज। हाथों को नितंबों पर रखना चाहिए, पैर सीधे रहने चाहिए। धीरे-धीरे, पैर ऊपर उठें जब तक कि शरीर के साथ एक समकोण न बन जाए, अलग हो जाएं और 10 बार वापस लाएं।
2. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा फैलाना चाहिए, मोज़े पक्षों पर रखे जाने चाहिए। अब स्क्वाट सावधानी से करें ताकि कूल्हे और नितंब कस जाएं। दृष्टिकोणों की संख्या 10 है। इस अभ्यास का नियमित प्रदर्शन सेल्युलाईट को समाप्त करता है और त्वचा को कसने को बढ़ावा देता है।
3. प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ लेटकर सिर हाथ पर टिका हुआ है। सबसे पहले, एक पैर ऊपर उठता है, फिर दूसरी तरफ झूठ बोलना और दूसरे पैर के साथ व्यायाम करना आवश्यक है। प्रत्येक तरफ दृष्टिकोणों की संख्या 10 है।
नितंबों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और उचित पोषण के बारे में नहीं भूलते हैं तो नितंबों को लोचदार और सुंदर बनाना मुश्किल नहीं है।
बट कसरत: हर दिन के लिए सार्वभौमिक व्यायाम
1. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर (उसके किनारे पर)। पैरों को तब तक फैलाया जाता है जब तक कि पैरों के बीच सॉकर बॉल नहीं रखी जा सकती। गेंद को अपने पैरों से कसकर निचोड़ना चाहिए, नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए। 20 सेकंड के लिए रुकें, फिर एक मिनट के लिए आराम करें और फिर से गेंद को निचोड़ें।
2. प्रारंभिक स्थिति - घुटना टेककर, हाथ बेल्ट पर हैं। वैकल्पिक रूप से, आपको अपने पैरों को हिलाने और पहले एक नितंब पर बैठने की जरूरत है, फिर दूसरे पर। आपको व्यायाम तब तक करने की आवश्यकता है जब तक कि मांसपेशियों को चोट न लगने लगे, लेकिन कम से कम 5 पूर्ण दृष्टिकोण।
3. स्क्वाट। सरल स्क्वैट्स आपको न केवल कूल्हों पर, बल्कि नितंबों पर भी त्वचा को कसने की अनुमति देते हैं। एक महीने में सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और वजन घटाने का परिणाम देखने के लिए रोजाना सुबह 10 और शाम को 10 स्क्वैट्स करना काफी है।
आर्म स्लिमिंग एक्सरसाइज
हाथों की ढीली त्वचा अक्सर महिलाओं को मनचाहे कपड़े पहनने से रोकती है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो किसी भी उम्र में स्थिति को ठीक किया जा सकता है।
हाथों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम
1. डम्बल के साथ वर्कआउट। इन्वेंट्री का उपयोग करने से आप मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं और एक व्यक्ति को त्वचा को झुलसने से बचा सकते हैं। 1.5 किलो वजन का डंबल दोनों हाथों से लिया जाता है, फिर बाहें धीरे-धीरे आपके सामने उठती हैं, फिर आपके सिर के ऊपर, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आती हैं।
2. पुश-अप्स। बेशक, पुरुषों की तुलना में लड़कियों के लिए उन्हें करना अधिक कठिन है, लेकिन यही संपूर्ण आकर्षण है। आपको हर दिन सुबह 10 पुश-अप करने की कोशिश करने के लिए खुद को आदी बनाने की जरूरत है ताकि मांसपेशियां काम करें। कुछ ही हफ्तों में त्वचा रूखी हो जाएगी।
जल्दी वजन घटाने के लिए नियमित रूप से घर पर व्यायाम करने से कभी भी अधिक वजन और ढीली त्वचा की समस्या नहीं होगी।
अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए, अपने आप को ऊपर खींचें, स्वस्थ रहें, आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यदि किसी कारण से जिम में कक्षाएं संभव नहीं हैं, तो घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम भी उपयुक्त हैं। जब पेशेवर प्रशिक्षकों से व्यायाम के बारे में पूछा जाता है, तो उत्तर हमेशा एक ही होता है: वजन घटाने के लिए प्रभावी घरेलू व्यायाम वही हैं जो आप करते हैं!
वजन बढ़ने से रोकने के लिए, आपको स्वस्थ आहार खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। मूल सिद्धांत यह है: जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करें। एक अनुभवी स्पोर्ट्स ट्रेनर घर पर वजन कम करने के लिए एक प्रभावी कसरत योजना विकसित करेगा। इस तरह के कार्यक्रम में आवश्यक रूप से एरोबिक, पावर लोड, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग शामिल हैं। उचित और नियमित व्यायाम के साथ, व्यायाम परिणाम लाएगा।
शरीर को ठीक से काम करने के लिए गति की आवश्यकता होती है। घर पर प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम जिम में व्यायाम करने से भी बदतर फिगर को बदल सकते हैं। मांसपेशियों की मात्रा जितनी अधिक होती है, उतनी ही तेजी से चयापचय होता है और उतनी ही तेजी से कैलोरी बर्न होती है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए जीव बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। लेकिन खाते, चलते या सोते समय भी कैलोरी खर्च होती है और फैट बर्न होता है।
वजन घटाने के लिए घर पर व्यायाम करने के फायदे:
- शरीर के कार्यों की बहाली।
- रोगों का उपचार।
- तेजी से वसा जल रहा है।
- उत्कृष्ट शारीरिक आकार के लिए राहत की मांसपेशियां।
- "समस्या क्षेत्रों" का उन्मूलन।
- सहनशक्ति और मजबूत हृदय की मांसपेशियों में वृद्धि।
- मनोवैज्ञानिक विश्राम।
वसा हानि शासन शुरू करने के लिए, 30-60 सेकंड के सेट के बीच ब्रेक के साथ एक मानक कसरत 30 मिनट तक चलती है।
फोटो 1. घर पर व्यायाम करके आप एक पतला और फुलाया शरीर प्राप्त कर सकते हैं
होम वर्कआउट के लिए आपको क्या चाहिए
कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपना वजन और मात्रा संकेतक ठीक करने की आवश्यकता है।
माप मात्रा:
- बगल के स्तर पर एक हाथ;
- सबसे संकीर्ण बिंदु पर कमर;
- पैरों को बंद करते हुए कूल्हों को सबसे चौड़ी जगह पर रखें।
सप्ताह में एक बार नापा और तौला।
उपकरण: जिम्नास्टिक मैट, रबर बैंड, फिटबॉल, जंप रोप, बॉडी बार और डम्बल। शुरुआती लोगों के लिए, 1 किलो डम्बल प्रशिक्षण में उपयोग के लिए उपयुक्त हैं, कुछ अभ्यासों के बाद, 1 किलो वजन बढ़ाएं। वजन घटाने के लिए घर पर कसरत लड़कियों के लिए एक हाथ में डम्बल के वजन की अनुमति देता है - 4 किलो। यदि आप रस्सी का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो इसके बिना कूदें।
शुरुआती लोगों द्वारा घर के लिए कौन सा सिम्युलेटर खरीदना है, इस बारे में पूछे जाने पर, अनुभवी प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि कक्षा ट्रैक, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक न करें। घर पर वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए, एक रस्सी कूदना काफी है। यदि दिन में कई मिनट उस पर कूदने की प्रेरणा है, तो यह एक पूर्ण सिम्युलेटर खरीदने के बारे में सोचने के लिए समझ में आता है।
फोटो 2. आप बुनियादी रस्सी अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं
जोश में आना
घर पर वजन घटाने के लिए कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होती है। घर के लिए व्यायाम - 6 मिनट के लिए हल्की कूद, टहलना या दौड़ना।
वार्म अप करने के बाद, आपको पैरों, बाहों और पीठ के बड़े मांसपेशी समूहों को फैलाने की जरूरत है।
पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों को खींचना: सीधे खड़े हो जाओ, दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ो, और दाहिने हाथ को नितंब तक खींचो। बाएं पैर से दोहराएं।
जांघ के पीछे की मांसपेशियों को खींचना: पैरों को चौड़ा करके, दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और सपाट बाईं ओर झुकें। दूसरी तरफ खिंचाव।
पीठ, बाजू और पेट की मांसपेशियों को खींचना, घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने पैरों के पंजों तक जितना हो सके फैलाएं।
- अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक महल में बंद करें, और उन्हें अपने सामने आंखों के स्तर पर कम करें। उसी समय, अपनी पीठ को गोल करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और कमर के बल झुकें।
- बाएं हाथ को दाहिनी कलाई से लेते हुए जितना हो सके खींचे और दाहिनी ओर झुकें। बाईं ओर दोहराएं। जितना हो सके कंधे की कमर को खोलते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं से नीचे करें।
फोटो 3. रबर बेल्ट और फिटबॉल का उपयोग करके घरेलू फिटनेस के लिए व्यायाम
लोगों को लगता है कि वजन घटाने के लिए होम वर्कआउट सिर्फ उन्हीं के लिए उपयुक्त है जिन्होंने हाल ही में एक्सरसाइज करना शुरू किया है, लेकिन ऐसा नहीं है। घर पर कसरत में निचले और ऊपरी शरीर, पेट और पीठ पर पूरा भार शामिल होता है। घर पर व्यायाम रोजाना करना चाहिए, सप्ताह में कम से कम 5 दिन।
घर पर वजन घटाने के लिए कक्षाएं "चयापचय प्रभाव" के साथ अंतराल प्रशिक्षण हैं। यह उच्च-तीव्रता, उच्च गति धीरज प्रशिक्षण को बारी-बारी से ताकत और तेज गति से एरोबिक व्यायाम के साथ संदर्भित करता है। कक्षा के कुछ और घंटों के बाद, त्वरित वसा जलने और वजन घटाने की प्रक्रिया जारी रहती है। अंतराल फिटनेस अभ्यास पर विचार करें।
एरोबिक व्यायाम
तेजी से वजन घटाने के लिए रिलीफ मसल्स के अलावा हार्ट मसल्स को विकसित करना जरूरी होता है। घर पर वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम को "कार्डियो" कहा जाता है - हृदय पूरी ताकत से काम करना शुरू कर देता है, सांस की तकलीफ और शरीर की सूजन गायब हो जाती है। रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, कैलोरी बर्न होती है और वजन घटाने की व्यवस्था शुरू होती है।
कार्डियो वर्कआउट में 30 मिनट या उससे अधिक समय तक एक ही गति से व्यायाम करना शामिल है:
- तेज गति से चलना;
- कूदना;
- तैराकी;
- कार्डियो वर्कआउट।
अधिकतम परिणामों के लिए, एथलीट सप्ताह में 5-7 दिन वजन घटाने के लिए एरोबिक घरेलू व्यायाम करते हैं।
फोटो 4. ऑर्बिट ट्रैक पर एरोबिक प्रशिक्षण जला कैलोरी की गणना और पेडलिंग की गति के साथ
पैरों को पतला करने के लिए ताकतवर घरेलू व्यायाम
जांघ की हड्डी की एक पेशी
भारित प्लाई स्क्वाट्स
दोनों हाथों से आधार पर 5 किलो वजन का डंबल लें और सीधे खड़े हों, अपने पैरों को फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। पैर की उंगलियां घुटनों के समान दिशा में इंगित करती हैं।
प्लाई निष्पादन:
- साँस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। हाथ गतिहीन हैं।
- एड़ी पर ध्यान केंद्रित करते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे पीआई पर लौट आएं।
चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है।
सामने के झूले
अपनी बाईं ओर कुर्सी पर खड़े हों, अपने बाएं हाथ से पीठ को पकड़ें। अपना दाहिना हाथ अपनी जांघ पर रखें।
तकनीक: दाहिने पैर को तेजी से आगे बढ़ाएं, धीरे-धीरे इसे वापस नीचे करें (फेंकें नहीं, मांसपेशियों में तनाव है)। व्यायाम जांघ की सामने की सतह पर काम करता है। 12 बार करें, बाएं पैर से दोहराएं।
प्रेस, क्वाड्रिसेप्स: "पर्वतारोही"
पुश-अप पोजीशन लें, हथेलियों और पैरों पर शरीर का भार। दाहिने घुटने को छाती तक खींचे, दाहिने पैर को जांघ के नीचे पैर के अंगूठे पर रखें।
तकनीक: कूद में अचानक पैर बदलें - अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने बाएं पैर को रॉक क्लाइंबर की तरह मोड़ें। 30 सेकंड के लिए तेज गति से बारी-बारी से दोहराएं।
फोटो 5. डंबल वेट के साथ स्क्वाट करते समय अपनी पीठ सीधी रखें
लसदार मांसपेशियां: "आधा पुल"
अपनी पीठ के बल चटाई पर लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ, घुटने मुड़े हुए, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी एड़ी पर झुकें, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और एक सेकंड के लिए रुकें। प्रेरणा पर, धीरे-धीरे पीआई पर वापस आएं।
यदि आप एक पैर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और दूसरे को अपने कूल्हों के साथ उठाते हैं, तो आप व्यायाम को जटिल बना देंगे।
फेफड़े पीछे - बारी-बारी से दोनों पैरों से।
खड़े होकर, बाईं ओर एक कुर्सी रखें, अपने बाएं हाथ से कुर्सी को पकड़ें। अपना दाहिना हाथ नीचे करें।
प्रदर्शन:
- बाएं घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें। दाहिने पैर का घुटना फर्श की ओर इशारा करता है।
- अपने दाहिने पैर से धक्का दें और इसके साथ आगे बढ़ें, अपने पैरों और दाहिने हाथ को सीधा करें।
10 बार दोहराएं, कुर्सी पर दाईं ओर मुड़ें और बाएं पैर का व्यायाम करें।
अपहरणकर्ता: बैंड चलना
खड़े होकर, पैर थोड़े मुड़े हुए, घुटनों के चारों ओर जिम्नास्टिक गम फैला हुआ है। पीठ सीधी है, सिर और गर्दन ऊपर की ओर निर्देशित हैं।
तकनीक: लोचदार बैंड को लगातार तना हुआ रखते हुए, आधे मुड़े हुए पैरों पर बगल की ओर कदम रखें। यदि आप इसे घुटनों के बजाय टखनों के आसपास रखें तो व्यायाम और कठिन हो जाएगा।
फोटो 6. व्यायाम प्रेस को अच्छी तरह से पंप करता है और वसा को हटाता है (पैर 10 सेमी से अधिक नहीं उठते हैं)
बछड़े: पैर वजन के साथ उठाते हैं
अभ्यास के लिए, आपको सहायक उपकरण चाहिए: फर्श पर एक बोर्ड और एक बॉडी बार।
आधा फुट के साथ बोर्ड पर (या 3 सेमी तक की कोई आसान स्थिर वस्तु) खड़े हो जाएं। घुटने सीधे हैं, एड़ी फर्श पर टिकी हुई है। बॉडीबार (या बारबेल) को अपने कंधों पर रखें, आपकी पीठ सम है।
निष्पादन: अपने पैर की उंगलियों पर उठो, अपने टखने को बोर्ड पर घुमाओ और अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं। आईपी को लौटें।
घुटने और पीठ सीधे हैं, बछड़े और टखने काम करते हैं।
यदि कोई बोर्ड नहीं है या व्यायाम करना मुश्किल है, तो फर्श पर एड़ी से पैर तक रोल करें।
हैमस्ट्रिंग
फिटबॉल की आवश्यकता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने बछड़ों को फिटबॉल पर रखना ताकि जब आप अपने पैरों को ले जाएं, तो आपकी एड़ियों गेंद पर हों।
निष्पादन: कंधों के ब्लेड और पैरों पर भार रखते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, गेंद को जितना हो सके अपने पास खींचे, अपने हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें। एक सेकंड के लिए रुकें और आईपी पर लौटें।
फोटो 7. लोचदार फिटनेस बैंड पैरों को एक साथ रखता है और पैर को पीछे ले जाने पर प्रयास के लिए प्रतिरोध पैदा करता है
वजन घटाने, छाती की मांसपेशियों के लिए ताकतवर घरेलू व्यायाम
"तितली"
छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम।
नीचे तकिये के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। 4 किलो तक वजन वाले डम्बल के हाथों में, बाहें सीधी होती हैं, पक्षों पर अलग-अलग फैली हुई होती हैं।
पूर्ति: सीधे हाथों को आंखों के स्तर तक उठाएं, धीरे-धीरे कम करें। 10 बार के 3 सेट करें।
फर्श से पुश-अप्स, मध्यम रुख
मुख्य पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स के साथ डेल्टा और आंशिक रूप से पीठ को काम में शामिल किया जाता है।
फर्श पर लेट जाएं, सीधे हाथों और पैरों पर जोर दें, शरीर सम है। कंधे की चौड़ाई पर ब्रश।
प्रदर्शन:
- अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए जितना हो सके सपाट शरीर के साथ नीचे जाएं। कोहनी बाहर न निकले, शरीर पर टिके रहें।
- अपनी छाती और ट्राइसेप्स को तनाव देते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में खड़े हों।
यदि व्यायाम कठिन हो गया है, तो अपने घुटनों से पुश-अप शुरू करें। वहीं, पैर एक के बाद एक जुड़े हुए हैं।
फोटो 8. व्यायाम "तितली" हाथों का सही आकार बनाने में मदद करता है
घर पर वजन घटाने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज
बाइसेप्स: आर्म कर्ल
खड़े होकर, बारबेल (बॉडीबार) को अपने सामने फैलाए हुए हाथों से पकड़ें। हथेली को आगे की ओर मोड़ें, कोहनी धड़ के पास होनी चाहिए।
निष्पादन: अपनी कोहनी को धड़ से उठाए बिना, जितना हो सके बार को कंधे के स्तर तक उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे बारबेल को PI में कम करें।
कंधे: खड़े डम्बल उठाना
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा सा डंबल से मोड़ें और उन्हें शरीर पर दबाएं।
प्रदर्शन:
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सामने डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएँ, एक सेकंड के लिए पकड़ें, साँस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे करें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को भुजाओं से कंधे के स्तर तक उठाएँ, एक सेकंड के लिए पकड़ें, धीरे-धीरे नीचे करें। बारी-बारी से जारी रखें।
डम्बल उठाते समय, झूलों या मोड़ों की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
ट्राइसेप्स: बैठा डम्बल उठाएँ
एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, अपनी छाती को अपने घुटनों तक कम करें और अपनी पीठ को सीधा रखें ताकि यह फर्श के समानांतर हो। अपने बाएं हाथ से कुर्सी या बेंच के पैर को पकड़ें, और अपने दाहिने हाथ में डंबल लें और अपनी कोहनी को शरीर से दबाएं। 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए हथेली को डंबल से लंबवत नीचे करें।
निष्पादन: कोहनी को शरीर से दबाए रखते हुए, साँस छोड़ते हुए, डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि दाहिना हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। सांस लेते हुए, धीरे-धीरे अपना हाथ पीआई में नीचे करें। बाएं हाथ से दोहराएं।
कई वर्कआउट के बाद आप एक साथ दोनों हाथों की एक्सरसाइज कर पाएंगे।
फोटो 9. अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए होम फिटनेस कसरत योजना
पेट की मांसपेशियों के लिए शक्ति व्यायाम
निचला प्रेस, "पास"
फर्श पर बैठें, फिर शरीर को पीछे ले जाएँ और अग्र-भुजाओं (कोहनी पीछे, उँगलियाँ पैरों की ओर इशारा करते हुए) पर झुक जाएँ। दाहिना घुटना और टखना निष्क्रिय स्थिति में मुड़ा हुआ है, और बायां पैर फर्श से 45 डिग्री पर उठा हुआ है।
निष्पादन: बाएं पैर की स्थिति और टखने को उलटे बिना, दाहिने घुटने को छाती तक आसानी से लाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं और दाएं पैरों के लिए 8 बार दोहराएं।
व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, कूल्हे के जोड़ों को स्थिर करता है। वजन घटाने के लिए घर पर व्यायाम करना और अधिक कठिन बनाने के लिए गति बढ़ाएं।
प्रत्यक्ष, आंतरिक और बाहरी तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां
फर्श पर लेटकर, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।
पूर्ति: श्वास लें, सिर और कंधों को फर्श से फाड़ें, पसलियों को कूल्हे के जोड़ों तक लक्षित करें, उच्चतम बिंदु पर साँस छोड़ें। दोनों पैर हवा में, हाथ पैरों के समानांतर। श्वास सम है। 4 गिनती के लिए रुकें, श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
यह एक प्रकार का श्वास व्यायाम है जिसमें पेट की सभी मांसपेशियां सक्रिय होती हैं।
प्रेस की तिरछी मांसपेशियां
आपको फिटबॉल या नियमित गेंद की आवश्यकता होगी।
यह व्यायाम, नियमित मोड़ की तरह, तिरछी मांसपेशियों को काम करता है।
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपनी हथेलियों को नीचे करके फर्श पर मजबूती से दबाएँ। फिटबॉल को पैरों के बीच रखें और घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए उन्हें शरीर से 90 डिग्री ऊपर उठाएं।
पूर्ति: धीरे-धीरे दाहिने पैर को हाथ के समानांतर फर्श पर नीचे करें, गेंद को छोड़े बिना, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर से दोहराएं।
फोटो 10. उठे हुए पैरों के बीच जिम्नास्टिक बॉल को पकड़ने से निचला प्रेस विकसित होता है
रेक्टस एब्डोमिनिस, अपर और लोअर प्रेस, अकॉर्डियन एक्सरसाइज
आंदोलनों को करते समय, शरीर सामंजस्यपूर्ण फ़र्स की तरह मुड़ता है। घर पर पेट की चर्बी कम करने के लिए यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है।
अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों हाथ अपने सिर के पीछे, पैरों को फैलाएं, अपनी एड़ी को फर्श से 6-10 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, अपने मोज़े फैलाएँ।
पूर्ति: प्रेस को दबाते हुए झुकें और घुटनों को छाती तक उठाएँ, कूल्हों और ऊपरी शरीर को कंधे के ब्लेड पर उठाएँ। 8 बार के 3 सेट करें।
व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या शारीरिक फिटनेस के आधार पर भिन्न होती है।
शक्ति व्यायाम के साथ कार्डियो के संयोजन को अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है और यह वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम के समय को 10-30 मिनट तक कम करना संभव बनाता है।
फोटो 11. वैकल्पिक पैर और हाथ उठाने के साथ-साथ फिटबॉल के साथ प्लैंक विविधताएं
10 मिनट में "चयापचय प्रभाव"
ऊर्जा व्यय वर्ग "शुद्ध" एरोबिक व्यायाम के 150 मिनट के बराबर है। इस कार्यक्रम के साथ, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपनी भलाई में सुधार कर सकते हैं। रिकवरी के साथ वैकल्पिक रूप से अधिकतम गति से व्यायाम करें - 15-45 सेकंड के लिए चलना या जॉगिंग करना।
घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले - 6 मिनट का वार्म-अप, और कसरत के बाद - 5 मिनट का खिंचाव।
कूदना "रॉकेट"
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटनों, हाथों को क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पर मोड़ें।
पूर्ति: ऊपर की ओर कूदते हुए, सीधे हाथों को "फेंकना"। पीआई में धीरे से उतरें। 15-24 बार के 2 दोहराव करें।
व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, डम्बल उठाएं और निचला स्क्वाट करें।
कूद "स्टार"
पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, घुटने मुड़े हुए, भुजाएँ सीधी।
पूर्ति: ऊपर की ओर कूदें, भुजाओं से होते हुए सीधे भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ। पीआई में धीरे से उतरें। पीठ हमेशा सीधी रहती है।
15-24 बार के 2 दोहराव करें।
स्क्वाट
पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथों को कूल्हों पर या आगे बढ़ाया।
निष्पादन: तब तक बैठें जब तक आपके घुटने एक समकोण न बना लें। पीठ सीधी है, घुटने पैर की उंगलियों के स्तर से आगे नहीं जाते हैं।
बॉडीबार या डम्बल उठाकर व्यायाम को जटिल बनाएं।
फेफड़े वापस
सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, बाहें सीधी हों, बाजू पर।
पूर्ति: दाहिने पैर को जितना हो सके पीछे की ओर रखें, जबकि बाएं घुटने को तब तक झुकाएं जब तक कि एक समकोण न बन जाए। सहायक पैर की एड़ी फर्श से नहीं उतरती है। आईपी को लौटें। बाएं पैर से दोहराएं।
15-24 बार के 2 दोहराव करें।
जटिलता: हाथ में डंबल लेकर फेफड़े कूदना।
खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
फोटो 12. burpees का एक चक्र अधिकतम गति से किया जाता है
तकनीक:
- फर्श पर अपने हाथों से अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें।
- अपने पैरों को एक तख़्त में सीधा करें।
- एक स्क्वाट में वापस कूदें और अपनी बाहों को फैलाते हुए ऊपर कूदें।
बर्पी के आसान संस्करण के लिए, कूदने के बजाय, बस उठें।
बर्पी एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जिसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सबसे अधिक भरी हुई मांसपेशियां पैर (हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े) हैं, और भार छाती, ट्राइसेप्स और कंधों पर भी पड़ता है। व्यावहारिक रूप से ऐसी कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं जो burpees से प्रभावित नहीं होती हैं।
यदि कोई रस्सी है, तो उसे नीचे सूचीबद्ध किसी भी एक अभ्यास को 60 सेकंड के लिए कूदने वाली रस्सी से बदलने की अनुमति है, या उनके साथ कसरत को पूरक करें।
चयापचय प्रभाव के साथ प्रशिक्षण के बाद, आपको निर्जलीकरण को रोकने के लिए खूब पानी पीना चाहिए। कक्षा के बाद 2 घंटे के भीतर खाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।
नौसिखियों के लिए फिटबॉल फिटनेस व्यायाम
बिना तैयारी के लोगों को तुरंत गहन कक्षाएं शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप पहले नियमित रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं, लेकिन कक्षाओं के बीच एक लंबे ब्रेक की अनुमति दी है, तो आपको मांसपेशी कोर्सेट की बहाली और मजबूती के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। इसके लिए घर पर वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम आदर्श है। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के घनत्व, धीरज को बढ़ाता है, चोट के जोखिम को कम करता है और शरीर को बढ़े हुए तनाव के लिए तैयार करता है।
घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम - फिटनेस बॉल (फिटबॉल) पर। शुरुआती 10-15 प्रतिनिधि के दो सेट से शुरू होते हैं, इष्टतम स्तर 20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट होते हैं। व्यायाम को कई बार गलत तरीके से करने की तुलना में कम दोहराव करना बेहतर है।
फोटो 13. फिटबॉल धीरे से रीढ़ को गूंथता है, इसे बिजली के भार के लिए तैयार करता है
पीठ के व्यायाम
थोरैसिक क्षेत्र, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम के लिए कक्षाएं
अपने पेट के साथ फिटबॉल पर लेट जाएं और स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार से सटाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ ऊपर।
तकनीक:
- अपने ऊपरी शरीर को उठाएं, उसी समय अपनी हथेलियों को फर्श की ओर मोड़ें, और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। अपनी पीठ न मोड़ें।
- धीरे-धीरे कम करें और आईपी पर लौटें।
काठ का
अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठे, अपने पैरों के पीछे रबर बैंड को हुक करें, आगे झुकें, टेप में थोड़ा तनाव पैदा करें।
तकनीक:
- 110 डिग्री पीछे झुकें, अपनी बाहों को अपनी छाती तक खींचे और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
- एक सेकंड के लिए रुको।
- धीरे-धीरे आईपी पर लौटें।
पीठ के निचले हिस्से और एब्स
फिटबॉल के पीछे घुटने टेकते हुए, अपनी कोहनी से गेंद पर झुकें। आगे झुकें ताकि पेट गेंद पर हो।
तकनीक:
- अपनी कोहनी पर धीरे-धीरे गेंद को 5 सेंटीमीटर आगे की ओर घुमाएं।
- धीरे-धीरे आईपी पर लौटें।
कठिनाई को बढ़ाने के लिए, व्यायाम के दौरान घुटनों को पूरी तरह से फैलाना आवश्यक है ताकि सिर, कंधे, कूल्हे और पैर एक सीधी रेखा बन जाएं।
फोटो 14. पेट की मांसपेशियों के लिए रबर बैंड के साथ कंधों को पैरों तक खींचने की तकनीक
पेट के लिए व्यायाम
प्रेस की तिरछी मांसपेशियां
अपनी दाहिनी जांघ के साथ दीवार के पास फिटबॉल पर बैठें, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, और अपने बाएं पैर को पीछे रखें। स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे के ताले तक ले जाएं।
तकनीक:
एक सीधी पीठ के साथ, शरीर को फिटबॉल के पीछे कम करें और इसे अपनी मूल स्थिति में उठाएं। सुचारू रूप से प्रदर्शन करें, प्रत्येक तरफ 15 बार दोहराएं।
प्रेस की सीधी और तिरछी मांसपेशियां
फिटबॉल पर लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दें, और अपने पैरों को एक आत्मविश्वास से जोर देकर फर्श पर छोड़ दें। अपने हाथों को अपने मंदिरों में रखो।
तकनीक:
शरीर को ऊपर उठाएं, दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की ओर फैलाएं। शुरुआती स्थिति में उतरें। बारी-बारी से बाएं और दाएं हाथ से दोहराएं।
ऊपरी प्रेस
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, पैर सीधे, फिटबॉल को अपने पैरों के बीच निचोड़ें और उन्हें 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। हाथ सीधे हैं, गेंद की ओर।
तकनीक:
अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और गेंद को अपनी उंगलियों से स्पर्श करें। धीरे-धीरे शरीर को पीआई में कम करें।
अभ्यास का यह सेट समन्वय में सुधार करता है और मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखता है, और अधिक कठिन कसरत की तैयारी करता है।
फोटो 15. घर पर शरीर की चर्बी से निपटने के लिए वर्कआउट का एक सेट
बॉडी शेपिंग एक्सरसाइज
आदर्श महिला आकृति घंटे का चश्मा शरीर का आकार है, जब छाती और कूल्हों की मात्रा समान होती है, जबकि एक संकीर्ण कमर के साथ। लेकिन सभी के पास ऐसे रूप नहीं होते हैं। 4 और आकृतियाँ हैं: नाशपाती, सेब, आयत और उल्टा त्रिभुज। इस प्रकार की महिलाओं के लिए वजन कम करना ही काफी नहीं है, वे एक आदर्श आकार के लिए प्रयास करती हैं। ऐसा करने के लिए, घर पर आकार दिया जाता है - एक व्यक्तिगत कार्यक्रम के अनुसार वजन घटाने के लिए कक्षाएं, आंकड़े के प्रकार को ध्यान में रखते हुए।
एक नाशपाती महिला के लिए आकार देना
पूर्ण, "भारी" कूल्हे, एक संकीर्ण कमर और सुंदर कंधे - यह "नाशपाती के आकार का" आंकड़ा, या "त्रिकोण" जैसा दिखता है। इन महिलाओं की एक आम समस्या है जांघों पर सेल्युलाईट का दिखना। इस मामले में, लड़कियों के लिए घर पर वजन कम करने के लिए कसरत कार्यक्रम के दो लक्ष्य हैं: जांघ की मांसपेशियों को कसना, उनकी मात्रा कम करना और छाती और कंधों में द्रव्यमान का निर्माण करना।
प्रशिक्षण का सिद्धांत:
- बहुत सारे फेफड़े और स्क्वैट्स।
- सामने के झूले।
- डम्बल उठाना।
- एरोबिक भार।
क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, शोल्डर और ट्राइसेप्स के काम पर जोर दें। पैरों पर, व्यायाम के 12 दोहराव, बाहों पर - 8 प्रत्येक।
"नाशपाती" को ठीक करते समय, आप अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को पंप नहीं कर सकते। साइड स्विंग्स और साइड स्टेप्स आपके लिए नहीं हैं!
सप्ताह संख्या | स्क्वैट्स की संख्या | |||||
1 दृष्टिकोण | 2 दृष्टिकोण | 3 दृष्टिकोण | 4 दृष्टिकोण | 5 दृष्टिकोण | कुल स्क्वैट्स | |
1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
6 सप्ताह के लिए व्यायाम कार्यक्रम के साथ तालिका
"सेब" आकृति के लिए व्यायाम
आमतौर पर औसत ऊंचाई, संकीर्ण कूल्हों और चौड़ी कमर के साथ। यह कमर में है कि "सेब" महिला जल्दी से शरीर की चर्बी जमा करती है। पैर और हाथ अक्सर पतले और सुडौल होते हैं।
प्रशिक्षण की दिशा:
- कार्डियो लोड (ट्रेडमिल, स्टेपर, वॉकिंग, जंपिंग)।
- कमर को कम करने के लिए व्यायाम (हुला-हूप का घूमना, जिमनास्टिक डिस्क का उपयोग, प्रेस को पंप करना)।
- पैरों पर बिजली का भार (निचले शरीर को ऊपरी के साथ नेत्रहीन बराबर करने के लिए)।
साइड बेंड न करें और व्यायाम बाइक या अण्डाकार का उपयोग न करें।
फोटो 16. चार मुख्य प्रकार की महिला आकृतियों का वर्गीकरण है
आयत आकार सुधार
पतली "आयत" लड़की की भी कमर नहीं होती, चाहे वह घेरा कितना भी घुमाए और मुड़े नहीं। इस तरह के एक आंकड़े के साथ अतिरिक्त वजन पेट पर तुरंत "बसता है"।
आकार देने का सार:
- तैराकी, टेनिस।
- रेक्टस एब्डोमिनिस को मजबूत बनाना।
- पैरों और छाती पर बिजली का भार।
नियमित व्यायाम में अपहरणकर्ता की मांसपेशियों और नितंबों पर व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें।
आयतों की एक और सीमा रेखा किस्म "पतला-वसा" प्रकार है। ये तथाकथित मोटी पतली महिलाएं हैं, जब एक महिला के पास एक पतला कंकाल होता है, लेकिन साथ ही शरीर पर असमान रूप से वितरित वसा जमा होता है। ऐसी लड़कियों के लिए स्थानीय वसा जमा को हटाना उन लोगों की तुलना में बहुत अधिक कठिन होता है, जिन्हें केवल अपना समग्र वजन कम करने की आवश्यकता होती है।
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"उल्टे त्रिकोण" आकृति के साथ प्रशिक्षण का सिद्धांत
"लड़की-लड़का" वह है जो इस प्रकार की आकृति का मालिक अक्सर सुनता है। हालांकि, वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए घरेलू कसरत से कमर के अभाव में चौड़े, बड़े कंधे और एक संकीर्ण श्रोणि को ठीक किया जा सकता है।
- जांघ की मांसपेशियों के विकास के लिए अण्डाकार प्रशिक्षकों पर एरोबिक व्यायाम।
- कंधों पर न्यूनतम शक्ति व्यायाम (पुश-अप, बेंच प्रेस उपयुक्त नहीं हैं)।
- हिप अपहरणकर्ता, ग्लूट्स और निचले पेट के लिए अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण।
स्विमिंग, टेनिस और अन्य शोल्डर वर्कआउट फिगर को और भी मर्दाना बना देंगे। लेकिन बिना चूके कमर को हाईलाइट करने के लिए घेरा मोड़ना जरूरी है।
पहला सप्ताह | दूसरा सप्ताह | तीसरा सप्ताह | चौथा सप्ताह | पांचवां सप्ताह | छठा सप्ताह |
|
ट्रंक को 30 ° . ऊपर उठाना | ||||||
फुल बॉडी लिफ्ट | ||||||
पैर उठाएं 90° | ||||||
पैर उठाएं 45° |
पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए अनुसूची के साथ तालिका
क्या घंटे के चश्मे को प्रशिक्षण की आवश्यकता है?
इस प्रकार की आकृति वाली भाग्यशाली महिलाएं यह नहीं सोचती हैं कि अतिरिक्त वसा को क्या निकालना है। उनका मुख्य लक्ष्य स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखना है। इसके लिए बेसिक एक्सरसाइज और रेगुलर कार्डियो ट्रेनिंग काफी है। घंटे के चश्मे के लिए चलना, दौड़ना, तैरना, रस्सी कूदना और दीर्घवृत्ताभ व्यायाम समान रूप से फायदेमंद होते हैं।
प्रशिक्षण नियम: एक आहार का संकलन
होम वर्कआउट के लिए कई प्रणालियाँ हैं। वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण अच्छा है, लेकिन अन्य दृष्टिकोण भी हैं।
अलग-अलग मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक अभ्यास के साथ प्रति सप्ताह तीन दिनों के शक्ति प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किए गए विभाजन कार्यक्रम के अनुसार कक्षाएं प्रभावी होती हैं। गैर-शक्ति वाले दिनों में, एरोबिक व्यायाम करें।
- सोमवार - भागो।
- मंगलवार - पैर और पेट।
- बुधवार - चलना और रस्सी कूदना।
- गुरुवार - पीठ और हाथ।
- शुक्रवार - तैराकी।
- शनिवार - छाती और पैर।
- रविवार को छुट्टी का दिन है।
यह सिर्फ एक सामान्य उदाहरण है, क्योंकि विभाजन प्रणाली को प्रत्येक के लिए अलग-अलग चुना जाता है।
फोटो 17. अण्डाकार ट्रेनर हृदय प्रणाली में सुधार करता है और बछड़े की मांसपेशियों को पंप करता है
होम वर्कआउट के लिए प्रेरणा कैसे न खोएं?
दुर्भाग्य से, वजन घटाने के लिए होम वर्कआउट की प्रेरणा कम हो जाती है क्योंकि घर पर अन्य गतिविधियाँ होती हैं।
ऐसी स्थिति में दी जाने वाली मुख्य सलाह काफी सरल है: कक्षाओं के लिए सकारात्मक लत विकसित करें। फिर आपको "भयानक बल" के साथ प्रशिक्षण के लिए खींचा जाएगा।
योजना बनाएं
यहां अपने जिम सत्रों की तरह ही अपने होम वर्कआउट की योजना बनाना महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से एक ही समय निर्धारित करें, 3 सप्ताह पहले एक योजना और एक कार्यक्रम निर्धारित करें। इन तीन हफ्तों को पार करने के बाद, आप आहार में प्रवेश करेंगे और कसरत छोड़ने के बारे में भी नहीं सोचेंगे।
व्यायाम बदलें
इसके अलावा व्यायाम को बदलने और बारी-बारी से घर पर अपने वजन घटाने की कसरत में विविधता जोड़ें। अतिरिक्त उपकरणों में सीमित का मतलब एकरसता नहीं है - एक ही प्रक्षेप्य के साथ विभिन्न अभ्यास करें। घर पर उपकरणों का प्रयोग करें - यहां तक कि एक रोलिंग पिन या एक तौलिया भी कई अभ्यासों के लिए करेगा।
फोटो 18. तौलिए का उपयोग करने से आपके वर्कआउट रूटीन में विविधता आएगी और उन्हें पूरा करना आसान हो जाएगा।
वजन घटाने को खेल में बदलें!
आप प्रतिस्पर्धी तत्व को नजरअंदाज नहीं कर सकते हैं, अपने परिवार या दोस्तों को प्रशिक्षण से जोड़ सकते हैं और एक ही समय में वॉल्यूम को माप सकते हैं। शुरुआत में, यह मुझे माप पर जीतने के लिए प्रेरित करता है, और कुछ हफ़्ते की नियमित कक्षाओं के बाद - आंकड़े में लंबे समय से प्रतीक्षित परिवर्तन।
पहले रहो!
औसत स्कोर: 5 में से 0।
रेटेड: 0 पाठक।
हमारी साइट के पाठकों के लिए हमारा सम्मान। अब आपको यह बताने का समय आ गया है कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए।
शरीर के प्रत्येक भाग के लिए व्यायाम के एक सेट पर चर्चा करना सुनिश्चित करें जो हमारे द्वारा खाए गए अतिरिक्त पाई को ठीक करता है।
साथ ही तेजी से वजन कम करने के लिए क्या उपाय करने चाहिए। क्या आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं, लेकिन जिम जाने का समय नहीं है? आपके लिए फिटनेस प्रशिक्षकों की सिफारिशें!
क्या आप एक समर्थक या वजन घटाने की शुरुआत कर रहे हैं और उन अतिरिक्त पाउंड को खोने का फैसला किया है? क्या आप वाकई वजन घटाने के बारे में सब कुछ जानते हैं?
समय बदल रहा है और वजन कम करने के नए तरीके और एल्गोरिदम विकसित किए जा रहे हैं। ध्यान से पढ़ें, आप निश्चित रूप से अपने लिए कुछ पाएंगे!
सबसे पहले, आइए देखें कि हम बेहतर क्यों होते हैं। इस समस्या को खत्म किए बिना, किए गए सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे और वजन वही किलो वापस आ जाएगा, या कुछ नए भी जोड़े जाएंगे!
वजन बढ़ने के मुख्य कारक:
- अनुचित पोषण; हमारा लेख "" पढ़ें
- तनाव;
- आपके शरीर का अनुचित कार्य;
- गतिहीन (आलसी) जीवन शैली।
आइए वास्तव में एक दर्पण के सामने खड़े होकर अपने फिगर का मूल्यांकन करें। ऐसा होता है कि वजन कम करने का निर्णय किसी के लापरवाह वाक्यांश की पृष्ठभूमि के खिलाफ किया जाता है: "तुम मोटे हो।"
क्या आपको अपना शरीर पसंद है? फिर मूर्खों की मत सुनो! चौड़ी हड्डी वाली लड़कियां भी स्लिम होना चाहती हैं।
लेकिन यहां आप जो भी उपाय करते हैं, वह बेकार है, ऐसा आपके शरीर की संरचना है और आपको इसे पसंद करना चाहिए।
हालाँकि आपको शारीरिक गतिविधि नहीं छोड़नी चाहिए - यह केवल हर उस महिला या लड़की के लाभ में जाएगा जो खुद से प्यार करती है।
वजन घटाने का कार्यक्रम
तो, आपने एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श किया, आवश्यक परीक्षण पास किए और वजन कम करने के कठिन रास्ते से गुजरते हुए, दृढ़ता से बदलने का फैसला किया। क्या आप सोच रहे हैं कि वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करें?
घर पर प्रभावी प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम तीन वर्कआउट और आधे घंटे की अवधि होनी चाहिए। मांसपेशियों को लोड करने से पहले वार्मअप करना चाहिए।
जोश में आना
जगह-जगह दौड़ना - एड़ी को नितंब पर मारना चाहिए। 30 सेकंड की अवधि और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
अपनी श्वास को नियंत्रित करें: एक से तीन तक श्वास लें और एक गिनती के लिए श्वास छोड़ें। पांच मिनट की ऐसी दौड़ 5 किमी की दूरी का परिणाम देती है।
हाथ व्यायाम
- पहला व्यायाम कंधों की रेखा को विकसित करता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। भार (डम्बल) को अपने हाथों में लें और कोहनियों पर थोड़ा झुकें। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, लेकिन कंधे नहीं उठाते।
- हम छाती और बाहों की मांसपेशियों को कसते हैं। प्रारंभिक स्थिति, केवल अपने हाथों (भार के साथ) को अपने सामने रखें, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर और कोहनी पर, 90 डिग्री का कोण बनाएं। हम हाथ फैलाकर वापस लाते हैं। इस मामले में, कोहनी तय हो जाती है। कंधे के जोड़ काम करते हैं।
- हम बाइसेप्स (हाथों की पूर्वकाल की मांसपेशियां) विकसित करते हैं। मूल स्थिति नहीं बदली है। अपने हाथों को नीचे रखें, और अपनी हथेलियों को ऊपर (एक भार के साथ) मोड़ें। हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं। कोहनी के जोड़ में ही हलचल होनी चाहिए।
- हम ट्राइसेप्स (हाथों की पीठ की मांसपेशियां) विकसित करते हैं। एक सतह पर बैठना (अधिमानतः कठिन) और अपने हाथों को ऊपर उठाना आवश्यक है। अपनी हथेलियों को डम्बल से एक दूसरे की ओर मोड़ें। एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को डंबल्स से ऊपर उठाएं। हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें। हम सिर के पीछे भार (डम्बल) को कम करते हैं। केवल कोहनी के जोड़ ही फिर से काम करते हैं।
पेट के लिए व्यायाम
पहले 4 अभ्यास एक स्थिति में किए जाते हैं - अपनी पीठ के बल लेटें; पैर सीधे हैं; अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपनी श्वास को नियंत्रित करना न भूलें - यह किए गए अभ्यासों की सफलता है।
- भार रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों पर जाता है। वैकल्पिक रूप से 90-डिग्री लेग रेज़ करें। अतिरिक्त भार, यदि आप अपने पैरों को नीचे करते समय थोड़ा विलंब करते हैं। 6 से 8 बार करें। श्वास: पैर उठता है - श्वास लें; पैर नीचे चला जाता है - साँस छोड़ते।
- हम रेक्टस और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करते हैं। अपने पैर को 90 डिग्री ऊपर उठाएं और लॉक करें। दूसरे पैर को समकोण पर उठाएं। उसी समय धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। 4-5 बार दोहराएं। श्वास समान होनी चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति, लेकिन अपने हाथों को पक्षों पर रखें। व्यायाम की गतिशीलता के कारण, भार निचले शरीर में चयापचय (चयापचय) में सुधार करेगा। इसे करते समय अपनी सांस को रोक कर न रखें। शरीर की बारी - बाईं ओर। दाहिना हाथ सुचारू रूप से शरीर का अनुसरण करता है और बाएं हाथ के ऊपर रखा जाता है। हम मूल स्थिति में लौट आते हैं। अगला, दाएँ मुड़ें भी। पैरों को फर्श से नहीं फाड़ना चाहिए।
- हम प्रेस की निचली और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। अभ्यास क्रमिक रूप से किया जाता है। सबसे पहले, एक पैर को 45 डिग्री (फर्श से लगभग आधा मीटर) ऊपर उठाया जाता है और किनारे पर ले जाया जाता है। धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। फिर दूसरा पैर। अपना समय लें और लय बनाए रखें। प्रत्येक पैर के लिए 5-7 बार व्यायाम करें।
- हम लेटना जारी रखते हैं, भुजाएँ बाजू की ओर, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर फर्श पर टिके होते हैं। इस पोजीशन में आपको अपने घुटनों से दाएं और बाएं फर्श को छूना चाहिए। दाएं और बाएं 20 बार प्रदर्शन करें। भार बढ़ाने के लिए - इस अभ्यास की गति जोड़ें। हम आंदोलनों की गुणवत्ता और सांस लेने की लय को याद करते हैं।
- हम शरीर की एक नई स्थिति को स्वीकार करते हैं - हम अपनी तरफ (दाएं) लेट जाते हैं, दाहिने हाथ से - सिर के खिलाफ आराम करते हैं, और बायां - फर्श पर टिका होता है। हम बाएं सीधे पैर के साथ काम करेंगे, दाहिना पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है। हम आगे बढ़ते हैं, बग़ल में और पीछे। प्रत्येक पैर के लिए 4-5 बार बिना रुके आंदोलन किया जाता है। मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने के लिए पैर को जितना हो सके पीछे ले जाना चाहिए।
- पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति लें, लेकिन दोनों पैरों को फैलाकर। सुचारू रूप से और बिना झटके के, अपने पैरों को फर्श से 10-20 सेमी ऊपर उठाएं, ठीक करें और मूल स्थिति में लौट आएं। हर तरफ तीन से चार बार करें। यदि व्यायाम के दौरान आपकी श्वास छूट जाती है, तो कुछ उथली साँसें / साँस छोड़ें और फिर व्यायाम जारी रखें।
घर पर व्यायाम के दौरान, आप पीना चाहेंगे - पानी कार्बोनेटेड नहीं होना चाहिए और इसे छोटे घूंट में पीना चाहिए।
पैरों और पुजारियों के लिए व्यायाम
- कूल्हों और नितंबों को स्ट्रेच करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, हाथ शरीर के साथ हों। हम धीरे से गधे को फाड़ देते हैं और फर्श से पीछे हट जाते हैं। सतह संपर्क में होनी चाहिए: सिर, कोहनी, कंधे और पैर। हम मूल स्थिति में लौटते हैं (पहले गर्दन, फिर पीठ के निचले हिस्से)। 20 दृष्टिकोण।
- जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को मजबूत करें। अपनी तरफ (दाएं) लेटने की स्थिति लें। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को सहारा दें। दूसरा शरीर के सामने फर्श पर रुक जाता है। पैर (बाएं) दाहिने घुटने के पीछे पैर पर रखें। सांस भरते हुए हम दाहिने पैर को ऊपर उठाते हैं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर इंगित करते हैं। उठी हुई अवस्था में एक सेकंड के लिए रुकें और श्वास लेते समय इसे धीरे से नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए दस सेट करें।
- अगला, हम स्क्वाट करेंगे। सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। सुनिश्चित करें कि बट घुटनों से नीचे न गिरे, और एड़ियां फर्श से न आएं, घुटने पंजों की सीध में होने चाहिए। आपके हाथों में डम्बल एक अतिरिक्त भार बनाने में मदद करेगा। यह व्यायाम बहुत धीरे-धीरे करना चाहिए। 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
- जांघों के नितंब और पीठ की मांसपेशियों को ऊपर की ओर खींचा जाता है। हम चारों तरफ जाते हैं। कूल्हों के साथ घुटनों का स्तर, कंधों के साथ कोहनी। अपनी उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें। हम बारी-बारी से अपने पैरों को 90 डिग्री के स्तर पर वापस ले जाते हैं और घुटनों के बल झुक जाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना पैर ऊपर उठाएं, स्थिति को ठीक करें। हम एक सांस लेते हैं और धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक पैर 10 प्रतिनिधि करता है।
- नितंबों और भीतरी जांघों को मजबूत करने के लिए। सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ से किसी सहारे को पकड़ें। हम एक लेग स्विंग के साथ 15 बार प्रदर्शन करते हैं (दाएं और बाएं)। पैरों को शिथिल किया जाना चाहिए, और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचा जाना चाहिए। आलसी मत बनो! जितना हो सके उतना ऊपर झूलने की कोशिश करें।
- विदेशी, लेकिन व्यायाम करने में बहुत आसान। पांचवें बिंदु पर चलना। गधे पर बैठना चाहिए; अपने पैरों को सीधा करें या थोड़ा झुककर अपनी एड़ी पर रखें। अब हम बारी-बारी से नितंबों को ऊपर उठाते हैं और एक "कदम" उठाते हैं। आप पुजारी पर आगे-पीछे चल सकते हैं। यदि घर के चारों ओर छोटे-छोटे सहायक दौड़ते हैं, तो उन्हें इस अभ्यास से जोड़ दें, और आपको पुजारी पर एक मजेदार दौड़ मिलती है। 50 से 100 चरणों का प्रदर्शन करें।
घर पर या जिम में वजन कम करें?
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साथ ही जिम में विशेष उपकरणों का इस्तेमाल करने से वजन तेजी से कम होता है।
सभी प्रकार के वर्ग विभाजित हैं:
- शक्ति;
- लचीलापन;
- कार्डियोवास्कुलर;
- संयुक्त व्यायाम।
कई विशिष्ट जिम कसरत कार्यक्रम हैं जो वजन घटाने को प्रोत्साहित करेंगे।
- वर्कआउट को थकाऊ नहीं होना चाहिए।
- प्रदर्शन करते समय आपको पसीना आना चाहिए, लेकिन आपको जोड़ों का दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
- कक्षाओं को अधिकतम करने के लिए आरामदायक स्थिति बनाएं - कमरे को हवादार करें, फोन बंद करें, संगीत चालू करें।
- बिना गैस के पानी पहले से तैयार कर लें।
- प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए।
- कक्षाएं संचालित करने का न्यूनतम समय आधे घंटे से डेढ़ घंटे तक है।
- अपने कसरत के बाद, आराम से स्नान करें या एक विपरीत स्नान करें।
अपने आप पर अधिक ध्यान दें, और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा, आपको बस थोड़ा सा प्रयास करना होगा।
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