पीपी डाइट वजन घटाने के लिए सही डाइट है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक सरल मेनू
आहार केवल अस्थायी हैं। हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना चाहिए। महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए कैसे शुरू करें और क्या खाएं।
अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का मुख्य कारण अनुचित पोषण है। अधिक वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों है? कई कारण हैं। सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर एक व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित करती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता। इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ भोजन के पक्ष में चुनाव कर रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान। आहार की कमी न केवल अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की ओर ले जाती है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी भड़काती है: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।
किसी भी आहार को छोटी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए संतुलित स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उचित पोषण का मतलब उस भोजन की स्पष्ट अस्वीकृति नहीं है जो प्रिय है, लेकिन शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है - उदाहरण के लिए, कचौड़ी कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालांकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण है। यदि आप स्लिम रहना चाहते हैं और लंबे समय तक जवान रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका जीवन भर पालन करना चाहिए। इसलिए, यदि आप केवल उचित पोषण पर अपना वजन कम करने में रुचि नहीं रखते हैं, बल्कि दृढ़ हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।
सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं
एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको निश्चित समय पर खाना सीखने में मदद करेगा। आखिरकार, नियमित पोषण खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेनू संकलित करते समय, अपने दैनिक दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप "लार्क" हैं (6:00 बजे उठें और 21:00 बजे बिस्तर पर जाएं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:
- नाश्ता: 7:00;
- दूसरा नाश्ता: 10:00;
- दोपहर का भोजन: 13:00;
- दोपहर की चाय: 16:00;
- रात का खाना: 19:00।
यदि आप एक रात के उल्लू हैं (9:00 बजे उठते हैं और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इन समय खाने की आदत डालें:
- नाश्ता: 10:00;
- दोपहर का भोजन: 13:00;
- दोपहर का भोजन: 15:00;
- दोपहर की चाय: 17:00;
- रात का खाना: 20:00।
आहार के आधार पर भोजन का समय बांटें। लेकिन यह मत भूलो कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करने की आवश्यकता है (उठने के बाद - कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे बीतने चाहिए, और रात का खाना बाद में नहीं होना चाहिए सोने से दो घंटे पहले।
याद रखें: वजन घटाने के लिए, खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। कुछ भी खोए बिना आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखें, भले ही वह फलों के रस का एक घूंट हो या चीनी मुक्त पुदीना। इससे आप क्या और कितना खाते हैं, इस पर ध्यान देने की आदत विकसित होती है और समय रहते रुकने में सक्षम हो जाते हैं।
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के मेनू की योजना बनाते समय, इन सिफारिशों का पालन करें:
- उन उत्पादों की एक अलग सूची बनाएं जिन्हें आप जोड़ना चाहते हैं और उन्हें दिन के अनुसार वितरित करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
- याद रखें कि, सबसे पहले, नाश्ता नहीं छोड़ा जा सकता है, और दूसरी बात, यह हार्दिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा से संबंधित होना चाहिए।
- रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक्ड, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सामन)।
- मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। ताजे फल खाएं (यदि केले - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे मेवे और नट्स (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं)। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें।
- अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास एक कठिन मानसिक (महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य है (उदाहरण के लिए, शहर में बहुत घूमना) - आपको इस दिन के लिए अल्प आहार नहीं बनाना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें, हार्दिक नाश्ता करें।
- बिना गैस और ग्रीन टी के साफ पानी पिएं। पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख को कम करते हैं।
- यदि आप उच्च कैलोरी वाले कॉफी पेय (लट्टे, मोचा, कैप्पुकिनो, आदि) पीते हैं - तो उन्हें सुबह (दोपहर 2:00 बजे से पहले) पीने की कोशिश करें।
- पेय की दैनिक कैलोरी सामग्री (कॉफी के साथ एडिटिव्स, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू संकलित करते समय, निम्नलिखित गलतियों से बचें:
- मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें आहार में कम से कम दें: ऐसे उत्पाद लाभ नहीं लाते हैं, लेकिन वे वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इसके अलावा, दूर ले जाना और अनुमेय मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
- खाना बनाना: कोशिश करें कि जितना हो सके तला हुआ खाना कम खाएं। ज्यादा उबालकर न खाएं, हरी सब्जियां, ताजी सब्जियां और फलों का ज्यादा सेवन करें।
- रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए, और भाग छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो सेंकना, उबालना या स्टू करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 ककड़ी तैयार करें।
- शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, यह कैलोरी में उच्च है, और दूसरी बात, यह भूख को उत्तेजित करता है।
- भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान और भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय के बाद पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पिएं। तरल गैस्ट्रिक रस को पतला करता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
- नमक, सीज़निंग और सॉस: उन्हें कम मात्रा में जोड़ें, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ को बरकरार रखता है, और सीज़निंग (विशेषकर मोनोसोडियम ग्लूटामेट युक्त स्वाद बढ़ाने वाले) भूख को बढ़ाते हैं। कम कैलोरी सामग्री के आधार पर सॉस को अपने आप सबसे अच्छा तैयार किया जाता है।
- कोशिश करें कि खाना न छोड़ें। यदि आप पूरी तरह से नहीं खा सकते हैं, तो अपने पर्स में नट्स का एक बैग (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी रखें (प्रति 0.5 लीटर पानी में 1 चम्मच शहद + नींबू आपकी पसंद नहीं है)। यह भूख को बाहर नहीं निकलने देगा, जो अधिक खाने को भड़का सकता है।
सप्ताह के लिए मेनू
किराने की दुकान पर जा रहे हैं, अपने साथ एक सूची और उस राशि को ले जाएं जो नियोजित खरीद से मेल खाती है। तो आप स्वस्थ आहार पर स्विच करने से पहले खराब उपहार "अलविदा" खरीदने के प्रलोभन का विरोध करते हैं। याद रखें कि आपको अगले सोमवार को नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरू करने की आवश्यकता है। आखिरकार, एक सुंदर आकृति आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगी, जिसका अर्थ है कि आपके सामने कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।
पहला दिन
नाश्ता: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी में 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी के साथ।
दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला हुआ चिकन अंडा, 1 ताजा खीरा।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + हरी मटर + जैतून का तेल)।
स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।
रात का खाना: किसी भी उबली हुई सब्जियों के 200 ग्राम, पके हुए चिकन स्तन के 100 ग्राम।
दूसरा दिन
नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + वसा रहित पनीर + 10 ग्राम किसी भी हार्ड पनीर), 1 केला, कॉफी या बिना चीनी की चाय।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।
स्नैक: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।
रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।
तीसरा दिन
नाश्ता: पानी पर 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस, 150 ग्राम उबली हुई सब्जियां।
स्नैक: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), ग्रीन टी।
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरा, 1 टमाटर।
दिन 4
नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।
दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम सौकरकूट।
रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ।
दिन 5
नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।
दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।
दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 1 टोस्ट (20 ग्राम) + किसी भी हार्ड पनीर का 10 ग्राम।
स्नैक: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।
दिन 6
नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + 150 मिलीलीटर दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।
स्नैक: 200 मिलीलीटर केफिर, 1 सेब।
रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी, 2 सेब दालचीनी के साथ पके हुए।
दिन 7
नाश्ता: पानी पर जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।
स्नैक: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।
रात का खाना: 150 ग्राम स्टीम्ड फिश केक, 100 ग्राम उबले ब्राउन राइस, 200 मिली टमाटर का जूस।
परिवार के लिए
परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों पर आधारित होना चाहिए:
- परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु।
- शारीरिक गतिविधि का स्तर। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो बेहतर होगा कि आप मक्खन और वसायुक्त मांस छोड़ दें। और एक आदमी जो कड़ी मेहनत करता है (उदाहरण के लिए, एक निर्माण स्थल पर काम करता है) को आपसे ज्यादा कैलोरी की आवश्यकता होगी।
- व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा जठरशोथ से पीड़ित है, तो उसके लिए नाश्ते में केले के साथ दूध (2.5% वसा) में दलिया पकाना बेहतर है। दलिया और केला का संयोजन पेट की परत पर एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालता है।
- परिवार के हर सदस्य के लिए नाश्ता पूरा होना चाहिए।
- खाने के बाद, भरा हुआ महसूस करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक संतृप्त नहीं।
- सुनिश्चित करें कि आपका भोजन हमेशा ताजा बना रहे। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।
यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - आवश्यकता के अनुसार - गुणा की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम आयु के दो वयस्क हैं, 15 वर्ष का एक किशोर और 70 वर्ष का एक बुजुर्ग व्यक्ति - तैयारी करते समय, उदाहरण के लिए, रात का खाना, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (200) की आवश्यकता होगी जी प्रत्येक)। प्रत्येक के लिए)। ये गणना अनुमानित हैं, क्योंकि प्रत्येक परिवार के सदस्य के लिए भोजन की मात्रा की आवश्यकता काफी भिन्न हो सकती है।
पुरुषों के लिए
शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक व्यक्ति को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
पहला दिन
नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।
दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड के 20 ग्राम, पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।
स्नैक: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।
रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।
दूसरा दिन
नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 1 टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।
दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।
स्नैक: 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (दही 5-7%) किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।
रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली से) एक जोड़े के लिए।
तीसरा दिन
नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या पनीर), कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।
स्नैक: 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।
रात का खाना: 200 ग्राम मैश किए हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।
दिन 4
नाश्ता: तले हुए अंडे (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।
दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।
दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बीफ, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।
स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।
रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ मसल्स।
दिन 5
नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम प्रून।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।
स्नैक: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी पर + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्टू टर्की पट्टिका।
दिन 6
नाश्ता: 200 ग्राम पनीर केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।
दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फ्रूट सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।
दोपहर का भोजन: 300 ग्राम सेंवई का सूप, पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।
स्नैक: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।
रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम कॉड स्टू, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।
दिन 7
नाश्ता: 2 टोस्ट (30 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।
दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।
स्नैक: 3 पके हुए सेब, 1 पाव + 1 चम्मच जैम, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।
महिलाओं के लिए
एक समान वजन घटाने और फिट रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार खाना चाहिए।
पहला दिन
नाश्ता: 200 ग्राम दलिया पानी में कद्दूकस किया हुआ सेब + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा सामग्री), चाय या कॉफी के साथ।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरा + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
स्नैक: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरा, 2 टमाटर।
दूसरा दिन
नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस पानी में बिना तेल के।
स्नैक: 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरा + टमाटर + प्राकृतिक दही)।
रात का खाना: 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 150 ग्राम वेजिटेबल पुलाव, ग्रीन टी।
तीसरा दिन
नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।
दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।
स्नैक: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + 15% वसा खट्टा क्रीम), 1 चावल का केक।
दिन 4
नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।
दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 2 खीरे।
स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।
रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरा, 2 टमाटर, ग्रीन टी।
दिन 5
नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।
दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।
स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।
रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजे खीरे, 1 टमाटर।
दिन 6
नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम स्टू बीफ़।
स्नैक: 3 पके हुए सेब, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।
रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 2 टमाटर, 1 खीरा।
दिन 7
नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबले हुए चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।
दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।
स्नैक: 2 रोटियां, 50 ग्राम पनीर (9% फैट), 1 खीरा, 1 टमाटर।
रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनिगेट, 0.5 अंगूर।
किशारों के लिए
चूंकि एक किशोरी का शरीर विकसित होता है, सख्त आहार और उपवास के दिन उसके लिए contraindicated हैं। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों का सेवन करते हुए संतुलित आहार लेना चाहिए।
- यदि बच्चा अधिक वजन का है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सीमित होने चाहिए।
- एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध के साथ अनाज, आमलेट या फलों के साथ पनीर हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
- आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
- ज्यादा मत खाओ। यौवन के दौरान, भूख में वृद्धि और इसमें कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन होगा।
- मिठाई, फास्ट फूड और आटा सुबह के समय सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से ज्यादा नहीं।
- मीठे दाँत, हानिकारक मिठाइयों को उपयोगी मिठाइयों से बदलना चाहिए। मेनू में केला, अंगूर, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो, फ्रूट जेली शामिल करें।
- मेनू की कैलोरी सामग्री किशोरी की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
- लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए, और लड़कों को - प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।
मेन्यू
भोजन के बीच नाश्ते के रूप में, आप ताजे फल, सब्जियां, नट्स (बिना नमक) खा सकते हैं। केफिर, प्राकृतिक चीनी मुक्त दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पिएं।
पहला दिन
नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका, 100 ग्राम स्टू मशरूम।
स्नैक: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरा + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।
दूसरा दिन
नाश्ता: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।
दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 2 खीरे के साथ पानी पर।
तीसरा दिन
नाश्ता: दो अंडे का आमलेट और 150 मिली दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम किसी भी हार्ड पनीर, एक टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।
दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम स्ट्यूड चिकन लीवर।
स्नैक: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।
रात का खाना: मछली केक (200 ग्राम), पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ।
दिन 4
नाश्ता: पानी पर 200 ग्राम जौ का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ।
दूसरा नाश्ता: 1 केला, किसी भी जामुन का 200 ग्राम।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
स्नैक: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध वसा सामग्री 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।
रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।
दिन 5
नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।
दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पके हुए चिकन स्तन।
स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।
रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन, 200 ग्राम पके हुए पोलक के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।
दिन 6
नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध में 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम का सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।
स्नैक: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।
रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर।
दिन 7
नाश्ता: 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) नट-चॉकलेट पेस्ट, 1 सेब, चाय के साथ।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।
दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + संतरा + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।
रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।
बच्चों के लिए
- बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील, बीफ जरूर होना चाहिए।
- सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को बच्चों के मेनू से बाहर करने की जोरदार सिफारिश की जाती है।
- बच्चों को कम वसा वाली मछली (सप्ताह में 1-3 बार) खाने की जरूरत है: पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
- प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं जो विकास के लिए आवश्यक होते हैं।
- ताजे फल और सब्जियां बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल जोड़ना बेहतर है।
- पूर्वस्कूली और स्कूल (पहली - दूसरी कक्षा) की उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
- बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% नाश्ता, 40% दोपहर का भोजन, 15% दोपहर की चाय और 20% रात का खाना होना चाहिए।
- 7-10 साल के बच्चों की दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। 11 - 13 वर्ष की आयु के बच्चों को सेवन करना चाहिए: लड़के - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियां - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
- खेल में शामिल एक बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक का उपभोग करना चाहिए।
मेन्यू
पहला दिन
नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% से कम वसा नहीं), चाय।
दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसला हुआ आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।
स्नैक: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।
रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।
दूसरा दिन
नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।
स्नैक: खसखस (60 ग्राम), 200 मिली केफिर (कोई भी वसा सामग्री) के साथ 1 बन।
रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम कॉड स्टू।
तीसरा दिन
नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + 15% वसा खट्टा क्रीम)।
स्नैक: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।
रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए वील।
दिन 4
नाश्ता: पानी पर 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, चाय।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सेंवई का सूप, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 1 खीरा।
स्नैक: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।
रात का खाना: 150 ग्राम मैश किए हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
दिन 5
नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + किसी भी वसा वाले दूध का 100 मिलीलीटर), 1 केला, जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी पर + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ।
स्नैक: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिलीलीटर दूध (3.2% वसा)।
रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम कॉड स्टू।
दिन 6
नाश्ता: 150 ग्राम मीठा चावल दलिया दूध (2.5% वसा), 1 केला, चाय के साथ।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज का सूप, 100 ग्राम मैश किए हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।
स्नैक: 100 ग्राम दूध-फलों की जेली, चाय।
रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।
दिन 7
नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।
दोपहर का भोजन: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।
स्नैक: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिलीलीटर केफिर।
रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।
40 साल बाद
- चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। अस्वास्थ्यकर आहार का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। तो, गैस्ट्र्रिटिस या अल्सर के साथ कुपोषण के परिणामस्वरूप कैंसर हो सकता है क्योंकि मानव प्रतिरक्षा प्रणाली चालीस वर्षों के बाद कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए स्वास्थ्य और स्लिम फिगर को बनाए रखने के लिए, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
- चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
- आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है - दिन में 5-6 बार। यदि आप तीन मुख्य भोजन के अभ्यस्त हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजन का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजा सब्जी सलाद (जैतून के तेल के साथ) दर्ज करें।
- चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है - वसायुक्त मांस और मछली, आटा, कन्फेक्शनरी की खपत को सीमित करें।
- आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है - एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथियोनीन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, पनीर) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम भी होता है।
- मांस और मछली सबसे अच्छा उबला हुआ या बेक किया हुआ होता है।
- तली हुई चीजों का सेवन कम से कम करें।
- वसायुक्त सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे को बाहर करना या बहुत कम खाना बेहतर है।
- प्रति सप्ताह दस से अधिक अंडे न खाएं।
- चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज का उपयोग करना सुनिश्चित करें - ये उत्कृष्ट सोखने वाले पदार्थ हैं जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को रुकने नहीं देंगे।
- अधिक साग, ताजी सब्जियां और फल, साथ ही साथ आलूबुखारा, सौकरकूट और समुद्री शैवाल खाएं। इन उत्पादों का हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकता है।
- प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी बिना गैस के पियें, हर्बल चाय। कॉफी का सेवन कम करना चाहिए। एक दिन में 2 कप से ज्यादा बहुत मजबूत कॉफी न पिएं।
- उम्र की परवाह किए बिना, बुरी आदतों (धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना) से छुटकारा पाने का प्रयास करें। यह स्वस्थ आहार के प्रभाव को कम करता है।
- कोशिश करें कि रात में कम से कम सात घंटे की नींद लें और सोने से पहले कमरे को हवादार करें।
- अधिक ले जाएँ। हो सके तो परिवहन का प्रयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरी तय करें। तो अतिरिक्त पाउंड और भी तेजी से जाएंगे।
- शौक के लिए अधिक समय निकालें। यह खाने की जुनूनी इच्छा से भी एक बड़ी व्याकुलता है।
- एक अच्छी बॉडी क्रीम खरीदें और हर शॉवर के बाद इसका इस्तेमाल करें। यह आपकी त्वचा को अत्यधिक नमी के नुकसान से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ रूप देगा।
- विभिन्न चाय मिश्रणों (जैसे काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी) का प्रयास करें। यह शहद के साथ संभव है, लेकिन केवल चीनी के बिना और बिना मिठाई के। चाय एक अनुचित भूख को दबाने और खुश करने में भी मदद करती है।
- भोजन करते समय केवल भोजन पर ध्यान न दें। यह आपको ज्यादा खाने से रोकेगा।
- वजन कम करने के लिए जल्दी मत करो: वजन जितना धीमा होता है, परिणाम उतना ही विश्वसनीय होता है।
- याद रखें कि उचित पोषण आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है।
पोषण विशेषज्ञ की राय
जिन लोगों ने कभी वजन कम करने के बारे में सोचा है, उन्हें उन "सही" उत्पादों के दर्दनाक विकल्प का सामना करना पड़ा है। बाजार वजन घटाने वाले उत्पादों, सप्लीमेंट्स और उत्पादों से भरा हुआ है जो सिर्फ एक दिन में आश्चर्यजनक परिणाम की गारंटी देते हैं। और क्या वास्तव में मदद करता है: उपवास, एक अलग या संतुलित आहार, एक "आधा" आहार या एक आहार एक ला अटकिन्स, जहां केवल कार्बोहाइड्रेट की संख्या सीमित है? वजन घटाने के लिए उचित पोषण, यह क्या होना चाहिए?
इन सभी आहारों में एक बात समान है: वे एक विशिष्ट भोजन योजना की पेशकश करते हैं, जिसके बाद आप किलोग्राम की वादा की गई संख्या खो देंगे। आपने इन दवाओं और फैट बर्नर के लेबल देखे हैं, जिनमें आमतौर पर एक पतले और कामुक व्यक्ति की तस्वीर होती है, और उसके आगे कैलोरी की संख्या होती है और आप बिना कुछ किए उन्हें कितना खो देंगे। अच्छा सुनाई देता है?! दुर्भाग्य से, इनमें से अधिकांश "उचित" पोषण योजनाओं में न केवल निषेध शामिल हैं, बल्कि अक्सर स्वास्थ्य जोखिम भी शामिल हैं। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह के आहार का प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है और बुमेरांग सिद्धांत अक्सर काम करता है।
सभी प्रकार की पोषण योजनाओं और आहारों की इतनी अधिकता के साथ, जो सर्वसम्मति से तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं, वजन कम करने की प्रक्रिया और मानव शरीर पर इसके प्रभाव की सभी पेचीदगियों का एक स्पष्ट विचार और समझ बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। क्या कार्बोहाइड्रेट खराब हैं? वसा से पूरी तरह त्यागें? क्या मिठाई प्रतिबंधित है? ये कुछ ऐसे प्रश्न हैं जिनका उत्तर आप यह तय करने में मदद के लिए दे सकते हैं कि आपके लिए कौन सा आहार योजना सही है।
वीडियो - वजन कम करने के लिए कैसे खाएं, पेट और बाजू को हटाएं? बिना व्यवधान के एक सुंदर आकृति।
लंबे समय तक वजन घटाने के लिए सही आहार चुनें
जो कोई भी वजन बनाए रखना चाहता है और लंबे समय में वजन कम करने के प्रभाव को अपना दैनिक आहार हमेशा के लिए बदलना चाहिए (या कम से कम तब तक जब तक आप अपने वांछित वजन पर होने जा रहे हैं)। हालांकि कुछ कट्टरपंथी आहार की मदद से आप 14 दिनों में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन थोड़ी देर बाद आप हमेशा की तरह फिर से खाना शुरू कर देंगे, और सभी खोए हुए किलोग्राम अपने पसंदीदा स्थानों पर वापस आ जाएंगे: कूल्हे, पेट, नितंब। ये फास्ट डाइट केवल दो शब्द जानते हैं: "कम करें" और "खत्म करें", और यह मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए गलत और अस्वीकार्य दृष्टिकोण है। इसलिए थकान, सिरदर्द और खराब मूड जैसे लक्षण।
इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के साथ, ज्यादातर तरल, लेकिन वसा नहीं।यदि शरीर प्रोटीन के सेवन को प्रतिबंधित करता है, तो स्थिति और भी खराब हो जाएगी, क्योंकि यह इस कमी पर जल्दी से प्रतिक्रिया करेगा और ऊर्जा उत्पादन के लिए मूल्यवान मांसपेशियों से इसे पंप करना शुरू कर देगा। और मांसपेशी द्रव्यमान है ऑटोजेनस वसा जलने वाले ओवन,जो वजन कम करने की प्रक्रिया में पीड़ित नहीं होना चाहिए। विश्राम के समय भी वे स्वयं ऊर्जा का उपभोग करते हैं। इसलिए, कम मांसपेशी द्रव्यमान बेसल चयापचय दर में कमी. जब, आहार की समाप्ति के बाद, आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, वजन बढ़ना अपरिहार्य हैइसलिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पीपी फूड चुनें।
निष्कर्ष:जो लोग अपने शरीर को धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन कम करने के लिए समय नहीं देते हैं, वे इसे अपेक्षाकृत जल्दी वापस हासिल कर लेंगे और गलत काम करेंगे। वजन कम करने के लिए चमत्कारी इलाज और आहार के वादे पर भरोसा करने के बजाय, यह एक दीर्घकालिक आहार योजना बनाने के लायक है, जिसका प्रारंभिक लक्ष्य वजन घटाने के दौरान आपके शरीर का समर्थन करना है, और फिर उस वजन को बनाए रखना है जिस तक आप पहुंचे हैं।
वजन घटाने के लिए आहार योजना चुनने के लिए टिप्स
जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है, उसे जितनी कैलोरी की खपत होती है, उससे ज्यादा कैलोरी बर्न करनी चाहिए। यह नियम इतना आसान लगता है क्योंकि वास्तव में यह है। सैद्धांतिक रूप से, इन सभी अंतहीन प्रतिबंधात्मक आहारों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। यह सबसे अधिक संभावना है कि क्यों नहीं है कोई आहार नहींजो काम करने की गारंटी है। आप जो चाहें खा सकते हैं, बस याद रखें कि अगर आप बर्न करने से ज्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।
वजन घटाने के लिए कोई तैयार और सार्वभौमिक पोषण योजना नहीं है, जो मेरी राय में, महान है। आखिरकार, हम में से प्रत्येक की अलग-अलग खाद्य प्राथमिकताएं होती हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए पोषण योजना होनी चाहिए नकारात्मक कैलोरी संतुलन.
सही भोजन योजना की तलाश में, आपका लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक आहारक्योंकि केवल वे ही जो एक नए आहार के अभ्यस्त होने का प्रबंधन करते हैं, वे अपने वजन को निरंतर आधार पर नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। अन्यथा, आपको स्विंग प्रभाव की अपेक्षा करनी चाहिए।
आहार योजना विशेष रूप से आहार की शुरुआत में बेहद मददगार होती है क्योंकि आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आज क्या पकाना है और वजन घटाने के मेनू विकल्प बहुत विविध हैं। वजन घटाने के लिए आपका सामान्य या जंक फूड आपके आहार में शामिल होने की संभावना बहुत कम है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताहांत के लिए योजना बनाने की आवश्यकता है पूरे अगले सप्ताह के लिए.
भोजन योजना का एक अन्य लाभ यह है कि पूरे दिन और कड़ाई से कुछ घंटों में शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैंकि उसे चाहिए। व्यसन के प्रारंभिक चरणों में, मैं वजन घटाने के लिए एक उचित पोषण कार्यक्रम बनाने की सलाह देता हूं, जो आपको उत्तेजित करेगा, सब कुछ समय पर करें। इस प्रकार, थकावट और भेड़िये की भूख के लक्षणों की उपस्थिति को रोका जा सकता है। भोजन के दौरान, आपको उतना ही खाने की ज़रूरत है जितना आपको पर्याप्त प्राप्त करने की आवश्यकता है, अन्यथा कुपोषण इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि आप अंततः टूट जाएंगे, क्योंकि भोजन की लालसा अप्रतिरोध्य होगी।
बहुत से लोग गलत सोचते हैं जब वे सोचते हैं कि वे जितना कम खाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। हालांकि, सच्चाई काफी अलग दिखती है, जब किसी व्यक्ति को भोजन से कुछ कैलोरी मिलती है, तो उसका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए चयापचय दर को कम कर देता है। आहार के पहले दिनों में, आप पानी और मांसपेशियों के कारण कुछ पाउंड खो देंगे, लेकिन वसा के कारण नहीं। वसा को तोड़ने के लिए, शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका एकमात्र स्रोत है पर्याप्त भोजन।वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए।
भोजन और समय
सही खाना कैसे शुरू करें और उचित पोषण पर वजन कैसे कम करें? शुरुआत हमेशा कठिन होती है। आहार में परिवर्तन हमेशा आपकी स्वाद वरीयताओं में बदलाव से जुड़े होते हैं। लंच ब्रेक के दौरान तेजी से खाना, टीवी के सामने क्रिस्प्स और स्नैक्स खाना वजन कम करना और भी मुश्किल बना देता है।
भोजन योजना भी समायोजन चरण को आपके लिए यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए डिज़ाइन की गई है, क्योंकि पहले दिन और सप्ताह सबसे कठिन होते हैं। अच्छी खबर यह है कि शरीर जल्दी से नए आहार के लिए अभ्यस्त हो जाता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।
आहार में बदलाव के दौरान दिन में कितनी बार खाना है, यह आप तय करते हैं। यह तीन बड़े भोजन या पांच छोटे भोजन हो सकते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से अनुशंसा करता हूं तीन बड़े भोजनक्योंकि वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, आपको अच्छी तरह से खाने की जरूरत है। जितनी बार आप खाते हैं, उतने ही छोटे हिस्से होने चाहिए ताकि कैलोरी की अनुशंसित दैनिक संख्या से अधिक न हो। यह बार-बार भोजन करने का मुख्य नुकसान है। अच्छा खाना भी जरूरी है ताकि खाने के बीच में आपको भूख न लगे। आप लो-कैलोरी बार का उपयोग कर सकते हैं।
दिन में तीन बार भोजन करने का एक और फायदा यह है कि शरीर के पास चयापचय और पाचन के लिए पर्याप्त समय होता है। खाने के बीच में परइंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तरकम हो जाते हैं और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।
घर सुबह का नाश्ता- सभी भोजन का आधार, यह एक निर्णायक भूमिका निभाता है। सुबह के समय शरीर को दिन की सफलतापूर्वक शुरुआत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेटमूसली, ब्रेड, रोल और फल जैसे, चयापचय को गर्म करते हैं और शरीर को ऊर्जा का आवश्यक बढ़ावा देते हैं।
दोपहर के भोजन के लिए संतुलित भोजन. यह सिर्फ इतना है कि लंच ब्रेक के दौरान, एक नियम के रूप में, भोजन के बारे में ठीक से सोचने का समय नहीं होता है। बहुत से लोग कैफे, रेस्तरां में खाते हैं या जाने के लिए कुछ ले जाते हैं। उदाहरण के लिए, फ्राइज़ और करी सॉसेज जैसे कुछ मोटे ऑर्डर करने के बजाय, एक स्वस्थ वैकल्पिक नुस्खा चुनें, तले हुए अंडे के साथ आलू, चिकन ब्रेस्ट के साथ चावल, या ब्रेड के साथ टूना सलाद। आप अपने आप को एक मीठी मिठाई भी खिला सकते हैं, लेकिन फिर आपको अपने मुख्य भोजन में कार्ब्स में कटौती करनी होगी।
शाम मेंभोजन होना चाहिए प्रोटीन से भरपूर, जो रात में शरीर को कुशलता से वसा को तोड़ने की अनुमति देगा। शाम को कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, चीनी और फलों से बचना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने मेनू में लीन मीट, मछली, पनीर, पनीर, टोफू, साथ ही सलाद और सब्जियां शामिल कर सकते हैं।
एक उत्पाद जितना कम संसाधित होता है, या बल्कि जितना अधिक प्राकृतिक भोजन होता है, वजन घटाने के लिए उतना ही बेहतर होता है। ऐसा करने से, आप अपने आप को छिपी हुई कैलोरी और चीनी, हानिकारक एडिटिव्स और वसा से छुटकारा दिलाते हैं।
मुख्य भोजन के दौरान जो अच्छा खाता है, वह उनके बीच आत्मविश्वास महसूस करता है। कुछ चबाने या खाने की निरंतर इच्छा को त्याग देना चाहिए। यह उच्च कैलोरी पेय पर भी लागू होता है। कैलोरी कम करने और अपने वजन घटाने में तेजी लाने के लिए कोला, शीतल पेय, दूध पेय, उच्च कैलोरी कॉफी और शर्करा के रस के बजाय पानी, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी का विकल्प चुनें! नीचे हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का अनुमानित मेनू तैयार किया है, जिसे आप आधार के रूप में ले सकते हैं।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजना: 1 सप्ताह के लिए नमूना मेनू
नीचे है नमूना भोजन योजनाएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए। यह सिर्फ एक उदाहरण है, क्योंकि एक व्यक्तिगत पोषण योजना हमेशा व्यक्तिगत कैलोरी की जरूरतों और स्वास्थ्य की स्थिति, बीमारियों की उपस्थिति पर निर्भर करती है।
सोमवार गुरुवार
सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरुवार |
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नाश्ता | |||
(810 किलो कैलोरी) |
(706 किलो कैलोरी) |
(544 किलो कैलोरी) |
(680 किलो कैलोरी) |
रात का खाना | |||
तले हुए अंडे और जड़ी बूटियों के साथ सलाद सलाद सामग्री:
एक आमलेट के लिए:
(388 किलो कैलोरी) | तुर्की स्तन सैंडविच
मीठा व्यंजन:
(461 किलो कैलोरी) | पालक के साथ रिबन नूडल्स
(715 किलो कैलोरी) | वर्दी में आलू छाना
(367 किलो कैलोरी) |
रात का खाना | |||
करी और सब्जियों के साथ मछली
(393 किलो कैलोरी) | फूलगोभी का सलाद सामन के साथ:
(403 किलो कैलोरी) | लाल शिमला मिर्च के साथ चिकन स्तन:
(368 किलो कैलोरी) | पोर्क पदक के साथलाल बीट्स
(462 किलो कैलोरी) |
शुक्रवार रविवार
रात का खाना |
तला - भुना चावल:
(709 किलो कैलोरी) | गाजर और आलू के साथ सूप:
(471 किलो कैलोरी) | लवाश पिज्जा:
(722 किलो कैलोरी) |
रात का खाना |
मशरूम के साथ तले हुए अंडे:
(393 किलो कैलोरी) | ककड़ी सालसा के साथ स्टेक:
(482 किलो कैलोरी) | बेक किया हुआ पनीर
(352 किलो कैलोरी) |
आइए वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए इस पीपी मेनू पर करीब से नज़र डालें। अधिकांश कैलोरी से आती हैं नाश्ता और दोपहर का भोजन,चूंकि शरीर को गर्मी की आपूर्ति और अच्छे प्रदर्शन के लिए सुबह और दोपहर के भोजन के समय ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए पशु प्रोटीन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। सुबह के समय शरीर पूरी गति से काम करने के लिए तैयार नहीं होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन से हो सकता है इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि. दोपहर के भोजन के समय, संतुलित भोजन कोई समस्या नहीं है, क्योंकि दैनिक गतिविधि के दौरान, ऊर्जा और कार्य क्षमता के लिए जिम्मेदार हार्मोन जल्दी से निकल जाते हैं। इसके माध्यम से अवशोषित पोषक तत्व जल्दी से सीधे रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं।
रात का खानादोपहर के भोजन और नाश्ते के विपरीत, यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। वजन घटाने के लिए एक दिन के लिए अनुमानित मेनू में कैलोरी की कुल संख्या भिन्न होती है 1500 से 1700 कैलोरी, जो कि अधिकांश आहारों की तुलना में बहुत बड़ा लग सकता है।
दीर्घकालिक पोषण परिवर्तन का लक्ष्य है धीमी लेकिन स्थिर वजन घटानेधीमा चयापचय नहीं। ऊपर प्रस्तुत वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में एक भी व्यंजन जटिल नहीं है, आप इंटरनेट पर उनकी चरण-दर-चरण तैयारी के लिए व्यंजनों को आसानी से पा सकते हैं। वहां आप वजन घटाने के लिए अन्य व्यंजन और हर दिन के लिए व्यंजन भी पा सकते हैं, जो निस्संदेह आपको प्रसन्न करेंगे। वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको न केवल वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर, बल्कि शारीरिक गतिविधि पर भी भरोसा करने की आवश्यकता है।
हम खेल के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को जोड़ते हैं
एक नए आहार में संक्रमण को खेल के साथ अटूट रूप से जोड़ा जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको थकावट तक दौड़ना है या अपना सारा खाली समय जिम में बिताना है, बस कोशिश करें दिन भर और अधिक ले जाएँ. सरल शुरुआत करें: कार के बजाय बाइक, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, या टीवी के बजाय पैदल चलें और भी अधिक कैलोरी बर्न करें। अपने वजन घटाने की साप्ताहिक पोषण योजना में खेलों को शामिल करने का प्रयास करें।
वजन कम करने में अधिकतम परिणामों के लिए, आपको दैनिक मेनू संकलित करते समय, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। एक संतुलित आहार चयापचय में सुधार करने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और वांछित आकार हासिल करने में मदद करेगा। इसके लिए केवल इतना आवश्यक है कि उत्पादों को एक-दूसरे के साथ जोड़ सकें और उनके गुणों को जान सकें। वजन घटाने के व्यंजनों को उत्पादों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है।
उचित पोषण के मूल सिद्धांत
वजन घटाने के लिए किसी भी आहार का आहार उन खाद्य पदार्थों के संयोजन पर आधारित होता है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ऐसी पोषण प्रणालियों में कई बुनियादी नियम शामिल हैं, जिनका पालन करके वजन कम करने का प्रभाव प्राप्त किया जाता है। इसमे शामिल है:
- सभी व्यंजनों के व्यंजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित होने चाहिए। इसके अलावा, व्यंजनों में महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्वों वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों को जोड़ना अनिवार्य है;
- आपको अपने हिस्से के आकार देखने की जरूरत है। "कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार" नियम द्वारा निर्देशित होना आवश्यक है - भागों के आकार को कम करना, लेकिन भोजन की आवृत्ति में वृद्धि करना;
- उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने और वजन घटाने के लिए प्रयास करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को कम से कम व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने में सक्षम होना चाहिए;
- आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। यदि शरीर को भूख का अनुभव न भी हो तो भी वह इस भोजन से वंचित नहीं रह सकता - नाश्ता उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, पहले भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है - इससे चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। नाश्ते में विविधता लाने के लिए, वजन घटाने के लिए कई व्यंजन हैं;
- हानिकारक खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार से अधिकतम तक बाहर रखा जाना चाहिए। इनमें शामिल हैं: तला हुआ और वसायुक्त भोजन, आटा उत्पाद, फास्ट फूड, मिठाई, मादक पेय। उनका उपयोग वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देता है;
- यदि शरीर के लिए बिना चीनी के तैयार किए गए व्यंजनों से युक्त आहार के अनुकूल होना मुश्किल है, तो ऐसे मेनू घटकों को उपयोगी एनालॉग्स के साथ बदलना बेहतर है: मिठाई को सूखे मेवे और नट्स से बनाया जा सकता है, कुकीज़ को दलिया से बेक किया जा सकता है एक घरेलू नुस्खा के अनुसार, और चाय में चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
- प्रतिष्ठित निर्माताओं से प्रिस्क्रिप्शन उत्पादों को खरीदना सबसे अच्छा है जो उन्हें विभिन्न रसायनों और हार्मोन के साथ विकसित या निर्माण नहीं करते हैं। विशेष रूप से, यह मांस और मछली पर लागू होता है - उनमें सबसे अधिक वृद्धि हार्मोन होते हैं, जो वजन कम करने की प्रक्रिया और समग्र रूप से मानव शरीर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं;
- वजन घटाने के व्यंजनों में नमक का उपयोग भी कम से कम किया जाता है, क्योंकि यह द्रव के संचय में योगदान देता है और सूजन को भड़का सकता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के व्यंजनों में बहुत कम मात्रा में नमक होना चाहिए;
- वजन घटाने के लिए व्यंजनों के अलावा, पीपी मेनू में कम से कम 2 लीटर तरल का दैनिक सेवन शामिल होना चाहिए;
- भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं। यह आपको कम खाना खाने के दौरान तेजी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।
व्यंजनों के लिए भोजन तालिका
अपने दम पर उचित पोषण के लिए व्यंजन बनाने के लिए, आपको निम्न तालिका द्वारा निर्देशित किया जा सकता है, जिसमें वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची है।
वजन घटाने के लिए अपने आहार की योजना कैसे बनाएं
भोजन का उचित वितरण और भाग नियंत्रण वजन घटाने के परिणामों की उपलब्धि को प्रभावित कर सकता है, इसलिए अपने भोजन की पहले से योजना बनाना और इस दैनिक दिनचर्या से चिपके रहना बेहतर है:
- वजन कम करने की प्रक्रिया में, किसी भी स्थिति में आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए;
- आपको भूख की भावना से बचने की जरूरत है - जैसे ही शरीर में भोजन की कमी होती है, यह वसा जमा करना शुरू कर देता है। इससे बचने के लिए आपको वजन घटाने के लिए स्नैक रेसिपीज का इस्तेमाल करना होगा;
- वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए सभी व्यंजनों को संरचना में संतुलित किया जाना चाहिए;
- आपको मापने की ज़रूरत है - छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर;
- दिन की पहले से योजना बनाना आवश्यक है ताकि इसमें शारीरिक गतिविधि को शामिल किया जा सके, लेकिन उन्हें भोजन के साथ जोड़ा जाए - ताकि पूरे पेट पर व्यायाम न करें और कसरत के बाद भारी भोजन न करें;
- निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से किसी एक को खाने की तत्काल आवश्यकता के मामले में, इसे करना बेहतर है, लेकिन अपने आप को नियंत्रण में रखें।
उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि
तस्वीरों का उपयोग करके इन व्यंजनों के अनुसार सही व्यंजन तैयार करना आसान और सरल है, और उनमें से प्रत्येक स्वस्थ आहार का एक बेहतरीन उदाहरण हो सकता है और वजन घटाने का कारण बन सकता है।
पकाने की विधि: सब्जियों और चिकन के साथ पास्ता
पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) बिना नमक डाले उबाल लें। एक छोटी तोरी को पतले हलकों में काट लें (सब्जी से छिलका न छीलें), इसमें हरी बीन्स और ब्रोकली डालें। एक फ्राइंग पैन में सब्जियों को थोड़ा सा सोया सॉस या टेरीयाकी सॉस डालकर भूनें। चिकन ब्रेस्ट को छोटे टुकड़ों में काटें, सब्जियों में डालें। एक बार पकने के बाद, सब्जियों और चिकन को पास्ता के साथ उछाला जा सकता है या अलग से परोसा जा सकता है।
पकाने की विधि: सफेद सॉस के साथ मछली
वजन घटाने के लिए यह नुस्खा अच्छा है क्योंकि सामग्री व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार भिन्न हो सकती है। सॉस पहले से तैयार किया जा सकता है: एक चुटकी जायफल और काली मिर्च के साथ कुछ बड़े चम्मच खट्टा क्रीम (वसा सामग्री के कम प्रतिशत के साथ) मिलाएं। कटा हुआ (अधिमानतः एक ब्लेंडर में) मसालेदार या मसालेदार खीरा, एक छोटा चम्मच सरसों डालें।
मछली पकाना: इसके लिए आप त्वचा और हड्डियों से मुक्त कोई भी सफेद समुद्री मछली (कॉड, समुद्री बास, हेक, तिलपिया, हलिबूट) ले सकते हैं, थोड़ा नींबू का रस डालें, बेकिंग शीट पर रखें और बेक करें। आप पहले मछली में सब्जियां डालकर ऐसा कर सकते हैं - पतले छल्ले में कटे हुए गाल एकदम सही हैं। पकाने के बाद, डिश को व्हाइट सॉस के साथ परोसें, ऊपर से जीरा छिड़कें।
पकाने की विधि: भरवां तोरी
छोटी तोरी (जितनी छोटी, उतनी ही अच्छी) आधी लंबाई में कटी हुई, उनका गूदा निकाल लें। सबसे पहले पनीर को कद्दूकस कर लें। इसे तोरी के गूदे में मिलाएं, लहसुन के साथ मसाला और प्रोवेंस जड़ी बूटियों का मिश्रण। प्रत्येक भाग को परिणामी मिश्रण से भरें। चेरी टमाटर को 2 भागों में काटें और पूरी लंबाई के साथ "नावों" में डालें। बारीक कटा हुआ अजमोद, सीताफल या प्याज के साथ शीर्ष।
युक्ति: ऐसे व्यंजनों में अदिघे पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है - यह एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो आपको वजन घटाने में योगदान करते हुए, पकवान में नमक नहीं जोड़ने की अनुमति देता है।
पकाने की विधि: सब्जियों और मछली के साथ कूसकूस
कूसकूस एक अनाज है जो शरीर में नमक संतुलन को सामान्य करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को काफी कम करता है और वजन घटाने की ओर जाता है। इस अनाज के साथ व्यंजन वजन घटाने के लिए सामान्य आहार में काफी विविधता ला सकते हैं। कूसकूस को डबल बॉयलर में पकाया जा सकता है या पानी में उबाला जा सकता है। इसमें केवल 5 मिनट लगते हैं। पके हुए अनाज में किसी भी दम की हुई सब्जियां डाली जा सकती हैं, लेकिन इसे युवा हरी मटर, गाजर, प्याज और बेल मिर्च के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है। आप कूसकूस को ग्रिल्ड या ओवन-बेक्ड रेड फिश के साथ साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।
बीन्स के साथ सब्जियों से वजन घटाने के लिए सलाद
2 प्रकार की फलियों को उबालें: सफेद और लाल। कटा हुआ टमाटर डालें। सलाद को मकई के दाने और बारीक कटा हुआ डिल और अजमोद के साथ पूरक करें। सलाद को 1/3 वाइन विनेगर के साथ सीज़न करें (एक विकल्प के रूप में: आप बारीक कटा हुआ प्याज पहले सिरका में मिला सकते हैं) या नींबू का रस, काली मिर्च।
टिप: वजन घटाने के लिए सलाद व्यंजनों में, डिब्बाबंद बीन्स, मकई या मटर का उपयोग नहीं करना बेहतर है, लेकिन ताजी सामग्री से एक डिश तैयार करने के लिए - बीन्स को उबालें, पके हुए या जमे हुए मकई को बदलें, और ताजा या जमे हुए मटर भी लें।
वजन घटाने के लिए शवर्मा
यह नुस्खा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने सामान्य भोजन से इनकार किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं। पीटा ब्रेड के रूप में, साबुत अनाज के आटे से बना टॉर्टिला लेना बेहतर होता है। आप इसे खुद भी पका सकते हैं। मेयोनेज़ के बजाय, कटा हुआ जड़ी बूटियों (डिल, अजमोद, हरी प्याज, तुलसी के अलावा, आप मोनोसोडियम ग्लूटामेट के बिना विभिन्न मसालों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं) के साथ खट्टा क्रीम के साथ पीटा ब्रेड को चिकना करें। सोया सॉस में कटा हुआ चिकन स्टू। केक के बीच में सॉस, ताजा ककड़ी (अंगूठी), एवोकैडो (पतले स्लाइस), चिकन, लेट्यूस डालें, अनार के दाने डालें। लिफाफे या रोल में लपेटें।
वजन घटाने की विधि: भरवां शैंपेन
यह नुस्खा उचित पोषण और वजन घटाने के साथ पिज्जा का विकल्प हो सकता है। मशरूम अधिक लेना बेहतर है। मशरूम की टोपी से डंठल अलग करें। पैरों को बारीक काट लें, उनमें ब्रोकोली जोड़ें, पुष्पक्रम में विघटित, क्यूब्स में बेल मिर्च और क्यूब्स में टमाटर। इस मिश्रण से मशरूम के ढक्कन भर दें, ऊपर से पनीर छिड़कें। ओवन में बेक करें।
वेजीटेबल सलाद
यह टमाटर और ककड़ी सलाद व्यंजनों की विविधताओं में से एक है, जो वजन घटाने के मेनू का एक अभिन्न अंग है। चेरी टमाटर को आधा में काट दिया जाता है, ताजा ककड़ी को पतली स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है, शराब के सिरके में प्याज को पहले से मैरीनेट किया जाता है। सब कुछ मिलाएं, अरुगुला डालकर, ऊपर से मसाले छिड़कें।
हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार
समय के साथ अपने आहार को नियंत्रित करने का तरीका जानने के लिए, हर बार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना किए बिना, आप एक उचित पोषण डायरी रखकर शुरू कर सकते हैं जिसमें आप प्रतिदिन खाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को लिख सकते हैं। यह खाए गए भोजन, वजन घटाने के विश्लेषण में योगदान देता है और आपको भविष्य में बिना किसी कठिनाई के व्यंजनों के लिए व्यंजन बनाने की अनुमति देगा। आरंभ करने के लिए, आप उचित पोषण के अनुमानित दैनिक मेनू का उपयोग कर सकते हैं:
नाश्ता | रात का खाना | रात का खाना | नाश्ता (बांटो पूरे दिन) |
पेय | |
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1 | पानी पर दलिया | सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट स्टू। गार्निश के रूप में - ड्यूरम व्हीट पास्ता | सोया मांस के टुकड़ों के साथ वेजिटेबल रैगआउट | 50 ग्राम सूखे मेवे; लाल मछली और एवोकैडो के टुकड़े के साथ ब्रेड सैंडविच |
गैर कार्बोनेटेड पानी; हरी चाय; औषधिक चाय; चीनी मुक्त कॉफी; प्राकृतिक सब्जी और फलों का रस। |
2 | टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ ककड़ी का सलाद। टोमैटो वेज, मोत्ज़ारेला स्लाइस और हर्ब्स के साथ होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच |
ब्रोकोली, पनीर और अंडा पुलाव। | स्क्वीड (या अन्य समुद्री भोजन) के साथ ब्राउन राइस | 1 सेब; दही पनीर (या पनीर) और जड़ी बूटियों के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच |
|
3 | पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया | काली रोटी के एक टुकड़े के साथ सब्जी का सूप | बैंगन के साथ उबला हुआ बीफ़ और दम किया हुआ तोरी का एक छोटा सा टुकड़ा | किसी भी नट के 50 ग्राम; एक गिलास केफिर (आप इसमें एक छोटा चम्मच शहद मिला सकते हैं) |
|
4 | खट्टा क्रीम या फल के साथ पनीर (कम वसा वाला) | एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन। गाजर और प्याज के साथ ग्रोट्स विविध हो सकते हैं | सब्जियों के साथ अंडे का आमलेट (ब्रोकोली, टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च) | दलिया कुकीज़ (चीनी नहीं) मुट्ठी भर सूखे मेवे |
|
5 | प्राकृतिक दही से सजे फलों का सलाद | सब्जियों के साथ राइस क्रीम सूप | पनीर पुलाव। ताजी पत्ता गोभी और गाजर का सलाद | केफिर का एक गिलास; 1 सेब | |
6 | पानी पर बाजरा दलिया | सब्जी पुलाव (तोरी, टमाटर, गाजर, बैंगन, अंडा) | ब्राउन राइस के साथ उबली हुई सफेद मछली का एक टुकड़ा | नमकीन ट्राउट और खीरे के स्लाइस के साथ राइस ब्रेड सैंडविच | |
7 | पानी पर चावल का दलिया | पके हुए चिकन के टुकड़े के साथ आमलेट | ताजा बीट्स, गोभी और गाजर का सलाद और उबले हुए गोमांस का एक टुकड़ा | केफिर का एक गिलास; मुट्ठी भर मेवे |
एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार
उचित पोषण व्यंजनों में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हुए शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हों:
- नाश्ते के लिए बेहतर है कि ऐसा खाना खाएं जिससे शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिले। सबसे उपयोगी नाश्ता पानी पर पका हुआ अनाज है। उपयोगी अनाज में शामिल हैं: ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, बाजरा। आप अपने सुबह के भोजन को उबले हुए अंडे या पनीर के साथ ब्लैक ब्रेड सैंडविच या हल्के नमकीन मछली के टुकड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।
- दोपहर का भोजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित सेवन होना चाहिए। सब्जी, मछली या चिकन सूप सबसे अच्छा उपाय हो सकता है। तरल भोजन के दिनों को ठोस भोजन के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है: उबला हुआ मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए अनाज या सब्जियों के साइड डिश के साथ पूरक।
- रात के खाने के लिए, आपको उन व्यंजनों को ध्यान में रखना चाहिए जो शरीर के लिए खाने में आसान हों। ये सब्जी सलाद, पुलाव, मांस या समुद्री भोजन के टुकड़ों के साथ सब्जी के स्टॉज हो सकते हैं। हल्का डिनर वजन घटाने की सफलता की कुंजी है।
- नाश्ते के रूप मेंदिन में दो गिलास लो-फैट केफिर पिएं। साथ ही फल (उचित मात्रा में), मेवा और सूखे मेवे एक बेहतरीन उपाय होंगे।
- उचित पोषण का पालन करते हुए, आप साप्ताहिक या 2 सप्ताह में 1 बार व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिन.
एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार
एक महीने के लिए उचित पोषण योजना तैयार करते समय, आपको उन सामान्य नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है जो दैनिक आहार बनाते हैं। व्यंजन समान हैं, वे स्वस्थ उत्पादों के संयोजन पर आधारित हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि परिणाम तुरंत नहीं आता है। आपको धैर्य रखने की जरूरत है और उचित पोषण के सिद्धांतों से विचलित नहीं होना चाहिए। केवल इस मामले में, एक पतला आंकड़ा एक सपना नहीं रह जाएगा, लेकिन एक वास्तविक वास्तविकता बन जाएगा। एक और उपयोगी टिप है जो अक्सर स्वस्थ व्यंजनों से कम नहीं वजन कम करने में मदद करती है: एक पूर्ण पेट पर किराने की खरीदारी पर जाएं।
सही नाश्ते के विकल्प
वजन कम करने के प्रयास में उचित पोषण तैयार करने में ये भोजन समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। उन्हें स्वस्थ, पौष्टिक होना चाहिए और वजन घटाने को बढ़ावा देना चाहिए। सूखे मेवे और मेवों में ये सभी गुण होते हैं। इनका थोड़ा-थोड़ा करके सेवन करना जरूरी है - एक छोटी मुट्ठी काफी है। इसके अलावा, उचित स्नैक्स के लिए व्यंजनों में स्वस्थ सैंडविच शामिल हो सकते हैं। इस मामले में, साबुत अनाज की रोटी का उपयोग करना बेहतर होता है, और स्वस्थ सैंडविच व्यंजनों को पनीर, ककड़ी, हल्के नमकीन मछली, टमाटर, जड़ी-बूटियों या पनीर के एक टुकड़े के साथ पूरक किया जाता है। स्वादिष्ट स्लिमिंग सैंडविच रेसिपी बनाने के लिए इन सभी सामग्रियों का व्यक्तिगत रूप से या संयुक्त रूप से उपयोग किया जा सकता है। केफिर का एक गिलास चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान देता है, इसलिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने में ज्यादा समय की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन वे आपको जंक फूड खाने से बचा सकते हैं।
वजन घटाने के व्यंजनों की मदद से उचित पोषण के सभी सिद्धांतों और शर्तों का अनुपालन, सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में समाधान होगा। साथ ही, धैर्य रखना और आत्मविश्वास से इच्छित लक्ष्य तक जाना महत्वपूर्ण है।
आजकल ज्यादातर लोग अपनी डाइट पर नजर रखने की कोशिश करते हैं। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो लगातार अतिरिक्त पाउंड खोने का प्रयास कर रही हैं। बेशक, आप एक सप्ताह या एक महीने के लिए आवेदन कर सकते हैं। हालांकि, यह बेहतर है कि स्वस्थ भोजन आपके जीवन का निरंतर साथी बन जाए। यदि आप अपने पाचन की स्थिरता के बारे में सोच रहे हैं, तो आपको कुछ सरल नियमों को याद रखना चाहिए।
उचित पोषण की मूल बातें
कैलोरी को नियंत्रित करना और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। भोजन जितनी बार संभव हो छोटे हिस्से में लेना चाहिए। आखिरी बार सोने से तीन घंटे पहले खाना खाने की सलाह दी जाती है। तो आप जितना हो सके अपने पेट को उतारेंगे, और आप बेहतर नींद लेंगे। सभी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ दिन की शुरुआत में छोटी खुराक में सबसे अच्छा खाया जाता है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में क्या शामिल होना चाहिए? सबसे पहले, यह विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां हैं। मेवा और सूखे मेवे बहुत अच्छे होते हैं। रोटी को अनाज से बदलना बेहतर है। उचित पोषण के साथ, डेयरी उत्पाद जैसे पनीर, दही, केफिर बहुत उपयोगी होते हैं। कुछ लोग सोया खाने और ग्रीन टी पीने की सलाह देते हैं।
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह
1. पहले दिन की सुबह की शुरुआत पानी पर ओटमील से करें। दलिया में अनाज और एक अंडे का आमलेट डालें। तीन घंटे के बाद लो-फैट पनीर और एक सेब के साथ नाश्ता करें। दोपहर के भोजन के लिए, बीफ और सब्जी का सूप चोकर की रोटी के साथ उपयुक्त है। शाम के स्वागत से पहले, आप कम कैलोरी वाले पनीर के साथ नाश्ता कर सकते हैं। शाम को चिकन ब्रेस्ट को उबाल लें और ताजी सब्जियों से सजाएं।
2. वजन घटाने के लिए दूसरे दिन में शामिल हैं: दूध के साथ चावल दलिया और नाश्ते के लिए 2 अंडे, दोपहर के भोजन के लिए सब्जी का सूप और साबुत रोटी, रात के खाने के लिए ताजी सब्जियों के साथ ग्रील्ड सैल्मन स्टेक। स्नैक्स के रूप में, आप ब्रेड से मछली या पनीर के साथ सैंडविच बना सकते हैं, साथ ही एक गिलास केफिर भी।
3. सूखे मेवे और राई बन के साथ नाश्ते के लिए उपयुक्त। नाश्ते के लिए - सलाद पत्ता। दोपहर के भोजन के लिए, उबला हुआ मांस ताजी सब्जियों के साथ पकाएं। रात के खाने से पहले थोड़ा दही पिएं और एक ब्रेड का टुकड़ा खाएं। शाम को अपने आप को पन्नी और सब्जियों में पके हुए सफेद मछली के साथ व्यवहार करें।
4. जैसा कि आप देख सकते हैं, एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू काफी विविध है, जो आपको पाठ्यक्रम के बाद आसानी से इसका पालन करने की अनुमति देगा। नाश्ते के लिए, जड़ी बूटियों के साथ एक आमलेट पकाएं। बाद में, आप समुद्री भोजन सलाद के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के भोजन में सब्जी या चिकन सूप का सेवन करें। पनीर दोपहर के नाश्ते के लिए उपयुक्त है, और ग्रील्ड सब्जियों के साथ टर्की मांस रात के खाने के लिए उपयुक्त है।
5. पांचवें दिन सुबह की शुरुआत दो उबले अंडे और एक पनीर ब्रेड से करें। 4 घंटे के बाद एक गिलास किण्वित पके हुए दूध को पी लें और एक केला खा लें। दोपहर के भोजन के लिए, मछली का सूप एकदम सही है, और दोपहर के नाश्ते के लिए - सामन के साथ पत्ती का सलाद। दिन की समाप्ति उबले हुए चिकन और ब्रोकली के साथ करें।
6. अंतिम दिन, एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में शामिल हैं: दूध के साथ चावल का दलिया, 2 अंडे, चावल के साथ वील चॉप और समुद्री भोजन सलाद। नाश्ते के तौर पर आप फल खा सकते हैं।
7. अंतिम नाश्ते की शुरुआत दूध के साथ एक प्रकार का अनाज के साथ करें। थोड़ी देर बाद, गोभी और गाजर के सब्जी सलाद के साथ नाश्ता करें। दोपहर के भोजन के लिए चिकन लीवर और गोभी के सूप का सलाद तैयार करें। दोपहर में अपने आप को एक vinaigrette के साथ व्यवहार करें। एक टूना और ब्रोकोली स्टेक के साथ दिन का अंत सोया सॉस के साथ करें।
याद रखें कि यह एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार मेनू का एक उदाहरण मात्र है। आपको अपने शरीर के अनुकूल होने और इसे संशोधित करने का अधिकार है। सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि आपको ढेर सारा पानी पीने की जरूरत है और मैदा, तली हुई और मीठी चीजों का सेवन सीमित करें।
यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो सबसे आसान तरीका है कि आप पहले से एक मेनू बना लें और उसका स्पष्ट रूप से पालन करें। अन्य मामलों में, आप इस तथ्य के कारण खुद को शामिल कर सकते हैं कि "सही" उत्पाद बस हाथ में नहीं थे। हम सिद्धांतों के आधार पर हर दिन वजन घटाने के लिए एक मेनू पर विचार करेंगे। आप इस तरह के आहार पर अनिश्चित काल तक टिके रह सकते हैं, जब तक कि आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते।
वजन घटाने के लिए दिन के मेनू के सिद्धांत
तो, आइए उन सिद्धांतों पर विचार करें जिनके आधार पर वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए एक आहार मेनू संकलित किया जाता है, ताकि जब आप प्रस्तावित विकल्प से थक जाएं तो आप अपना समायोजन कर सकें या अपने लिए आहार बना सकें।
- एक दिन में कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए। भोजन से पहले एक गिलास पानी और भोजन के बीच में 1-2 गिलास पानी लेने का नियम बना लें। यह एक महत्वपूर्ण नियम है जो आपको कमजोरी और खराब स्वास्थ्य के बिना, चयापचय को प्रभावी ढंग से तेज करने और अधिक तीव्रता से वजन कम करने की अनुमति देता है।
- नाश्ते के लिए, प्रोटीन (पनीर, अंडे, मांस) या जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, लेकिन फास्ट फूड नहीं) लेने की सिफारिश की जाती है। एक चुटकी में पनीर के साथ अनाज की रोटी से बने सैंडविच भी उपयुक्त हैं।
- कोई भी स्नैक फल, डेयरी उत्पाद, या बिना चीनी के नींबू के साथ सिर्फ एक गिलास पानी / चाय है।
- दोपहर के भोजन के लिए सूप सबसे अच्छा है, लेकिन कम वसा वाला। यदि आप भूखे हैं, तो आप दूसरा कोर्स - एक अनाज या सब्जी साइड डिश और दुबला मांस ले सकते हैं।
- आपको कितनी भूख लगी है, इस पर निर्भर करते हुए रात का खाना या तो बहुत हल्का या प्रोटीन होना चाहिए। तेल या वसा के बिना ताजी या पकी हुई सब्जियों के साइड डिश के साथ दुबली मछली या मुर्गी पालन एक बढ़िया विकल्प है।
- आप सोने से पहले एक गिलास लो-फैट किण्वित दूध पी सकते हैं।
समान सिद्धांतों का उपयोग करते हुए, लेकिन प्रोटीन घटक को छोड़कर, आप वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए एक दुबला मेनू भी बना सकते हैं। यदि आपने मांस काट दिया है, तो सोया, सेम, मटर, नट, और प्रोटीन के अन्य पौधों के स्रोतों को हर दिन अपने आहार में शामिल करें।
हर दिन वजन घटाने के लिए मेनू
आपके लिए एक दिशानिर्देश रखने के लिए, हम कई संस्करणों में हर दिन के लिए एक साधारण वजन घटाने के मेनू पर विचार करेंगे। यह आपको नेत्रहीन रूप से देखने की अनुमति देगा कि आहार में उचित पोषण के सिद्धांतों को कैसे लागू किया जाता है। हम "पानी का सेवन" लाइन शामिल नहीं करेंगे, क्योंकि यह आपको तय करना है कि आप दिन में 6 गिलास पानी पीने में कितना सहज महसूस करते हैं - किस समय और किस हिस्से में।
विकल्प 1
- नाश्ता: आधा सेब के साथ दलिया, बिना चीनी की चाय।
- दोपहर का भोजन: ककड़ी का सलाद, गोभी का सूप का एक हिस्सा।
- दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर।
- रात का खाना: हरी बीन्स के साइड डिश के साथ प्याज और टमाटर के नीचे पके हुए पोलक।
- सोने से एक घंटा पहले: एक गिलास वैरनेट।
विकल्प 2
- नाश्ता: प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज, बिना चीनी की चाय।
- दोपहर का भोजन: vinaigrette, हल्का लीक सूप।
- स्नैक: दही की थोड़ी मात्रा के साथ वसा रहित पनीर का आधा पैकेट।
- रात का खाना: तोरी या तोरी के साथ चिकन स्तन।
- सोने से एक घंटा पहले: बिना चीनी वाली दूध वाली चाय।
विकल्प 3
- नाश्ता: सूखे खुबानी और दही के साथ पनीर, बिना चीनी की चाय।
- दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज मशरूम और सब्जियों के साथ दम किया हुआ।
- स्नैक: एक सेब, नींबू के साथ एक गिलास पानी।
- रात का खाना: ब्रोकोली के साथ बीफ स्टू, बिना चीनी की चाय।
- सोने से एक घंटा पहले: एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।
विकल्प 4
विकल्प 5
- नाश्ता: अनाज की रोटी का सैंडविच और जड़ी-बूटियों, चाय के साथ कम वसा वाला पनीर।
- दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस और चिकन, चाय के साथ पिलाफ।
- दोपहर का नाश्ता: दही।
- रात का खाना: ताजा सब्जियों के साइड डिश के साथ ग्रील्ड चिकन का एक टुकड़ा।
- सोने से एक घंटा पहले: एक गिलास दही वाला दूध।
वजन घटाने के लिए एक दिन के लिए एक नमूना मेनू का उपयोग करके, आप आसान, उचित पोषण के लिए अपने स्वयं के विकल्प विकसित कर सकते हैं। नियंत्रण भाग के आकार - वे छोटे होने चाहिए।