साँस लेने के व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा से क्या ठीक किया जा सकता है। साँस लेने के बुनियादी सिद्धांत स्ट्रेलनिकोवा व्यायाम करते हैं
ब्रीदिंग एक्सरसाइज स्ट्रेलनिकोवा ए.एन. काफी लोकप्रिय और बड़ी संख्या में लोगों के लिए जाना जाता है। प्रस्तावित अभ्यासों के निष्पादन के दौरान प्राप्त होने वाले प्रभाव अद्भुत हैं।
व्यायाम के एक सेट के सही और नियमित कार्यान्वयन से बीमारी के मामले में घुटन को रोकने में मदद मिलती है, साइनसाइटिस, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस, लैरींगाइटिस से छुटकारा मिलता है।
अपने मापदंडों में स्ट्रेलनिकोवा प्रणाली के अनुसार व्यायाम का एक सेट वृद्ध लोगों के लिए एकदम सही है। विशेषज्ञ कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों से पीड़ित लोगों को जिमनास्टिक करने की सलाह देते हैं।
साँस लेने के व्यायाम से अच्छे प्रभाव पेंशनभोगियों को मिलते हैं जिन्हें निम्नलिखित बीमारियाँ हैं:
- स्त्री रोग संबंधी रोग (मायोमा, पुटी और अन्य);
- पुरुषों के मूत्र संबंधी रोग;
- जो लोग अपनी आवाज खो चुके हैं, हकलाते हैं;
- विविध ;
- चर्म रोग।
स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम का टॉनिक प्रभाव गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को प्राप्त होता है।
इन आंदोलनों का मुख्य लाभ यह है कि वसूली दवाओं के उपयोग के बिना होती है। उपचार व्यक्ति की इच्छा और ठीक होने के मनोबल पर आधारित होता है।
व्यायाम नियम
कक्षाओं के सही प्रदर्शन के लिए श्वास की सही लय विकसित करना आवश्यक है। श्वास को विकसित किया जाना चाहिए ताकि छाती और कंधे इस प्रक्रिया में भाग न लें।
साँस लेना मुख्य भूमिका निभाता है, यह ताली बजाने के समान तेज, शोर, जोरदार प्रभाव में किया जाता है। साँस छोड़ने में देरी करने की आवश्यकता नहीं है और इसे मुंह के माध्यम से किया जा सकता है।
जिम्नास्टिक करते समय आवश्यक बुनियादी नियम:
- यह आवश्यक है कि सांस मांसपेशियों में तनाव के क्षण से मेल खाती हो;
- श्वसन की मांसपेशियों (साँस छोड़ना) की छूट शरीर और अंगों की कंकाल की मांसपेशियों की छूट के साथ मेल खाना चाहिए;
- व्यायाम 120 सांसों और प्रति मिनट किए गए साँस छोड़ने के अनुरूप लय में किए जाते हैं;
- 8 चक्रों में गिनना आवश्यक है, यह विधि सुविधाजनक, परिचित और आराम से मानी जाती है;
- 8 चक्र पूरे करने के बाद 5 सेकंड का ब्रेक लिया जाता है;
- एक महीने की कक्षाओं के बाद, आप ब्रेक के साथ 16 या 32 सांसों के चक्र को 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं;
- आपको धीरे-धीरे कक्षाओं के लिए अभ्यस्त होना चाहिए और इसे जल्दी में नहीं करना चाहिए, लेकिन धीरे-धीरे, एक समय में एक नया व्यायाम जोड़ना;
- वे भोजन से पहले सुबह और शाम को कक्षाओं में 30 मिनट बिताते हैं;
- व्यायाम करने के लिए कोई विशेष नियम नहीं हैं, उन्हें लेटकर, बैठकर, खड़े होकर किया जा सकता है।
निष्पादन नियम:
- इन व्यायामों को करते समय अपनी नाक से सांस लेने पर ध्यान दें। सांस तेज होनी चाहिए;
- साँस छोड़ने के तुरंत बाद साँस छोड़ना किया जाता है, अधिमानतः मुंह के माध्यम से और बिना शोर के;
- डीआंदोलन और साँस लेना संयुक्त होना चाहिए, साथ ही साँस छोड़ना भी।
मतभेद
- उच्च रक्तचाप की उपस्थिति में;
- तबादला ;
- दिखावट;
- रोग की उपस्थिति।
किसी विशेषज्ञ की देखरेख में प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है। प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के बाद कक्षाओं के व्यावहारिक कार्यान्वयन को जारी रखने की सिफारिश की जाती है।
सही निष्पादन आनंद प्रदान करता है और साँस लेने के व्यायाम का अधिकतम प्रभाव प्रदान करता है।
वीडियो: ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास अभ्यास
श्वास व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा व्यायाम
व्यायाम के एक सेट के कार्यान्वयन के माध्यम से श्वसन जिम्नास्टिक फुफ्फुसीय रोगों का प्रभावी उपचार प्रदान करता है।
प्रस्तुत जिमनास्टिक में बुनियादी अभ्यास हैं जो उपचार के दौरान मौजूद होना चाहिए। आप किसी भी स्थिति में व्यायाम कर सकते हैं - बैठना, लेटना, खड़े होना।
हथेलियों
यह व्यायाम सबसे अच्छा वार्म-अप है। हम एक खड़े होने की स्थिति लेते हैं, अपनी कोहनी मोड़ते हैं, और अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हैं, जैसे कि उन्हें दर्शकों को दिखा रहे हों। हवा में सांस लेते हुए, हम अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बंद कर लेते हैं, साँस छोड़ते हुए - हम अपने हाथों को आराम देते हैं। निचोड़ केवल उंगलियों से किया जाता है।
कंधे की पट्टियाँ
हम एक सीधी स्थिति में हो जाते हैं, हम बेल्ट के स्तर पर बंधी हुई मुट्ठी को उदर गुहा में दबाते हैं।
साँस लेते हुए, आपको अपनी उंगलियों को फैलाते हुए अपने हाथों को नीचे करना होगा। कंधे तनावग्रस्त हैं, साँस छोड़ते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।
पंप
यह क्रिया हाथों में छड़ी के रूप में किसी वस्तु का उपयोग करके की जाती है। सबसे पहले, हम आगे झुकते हैं, धड़ को फर्श के समानांतर रखते हैं, हाथ छाती के पास झुकते हैं। फिर, पीठ को सीधा किए बिना, हम बाजुओं और फिर से छाती पर तेज फेंकते हैं।
इस अभ्यास को करते समय, जब बाहों को बाहर फेंका जाता है, तब साँस लेना किया जाता है, और जब हाथों को छाती से दबाया जाता है, तब साँस छोड़ते हैं।
जब हम टायर, साइकिल के पहिये और बहुत कुछ पंप करते हैं तो यह व्यायाम आंदोलन के समान होता है। यह कसरत लयबद्ध गति में की जाती है।
बिल्ली
इस अभ्यास को करते समय, आपकी आंखों के सामने एक तस्वीर होनी चाहिए जो एक बिल्ली की तरह दिखती है जो एक गौरैया का शिकार करती है। पाठ करते समय, यथासंभव बिल्ली के आंदोलनों की नकल करना आवश्यक है।
अपने घुटनों पर बैठकर, हम अपने पैरों को घुटनों पर झुकाते हैं और अपने धड़ को मोड़ते हैं। मुड़ते समय हम सांस लेते हैं। मुड़ते समय, शरीर के वजन को बारी-बारी से एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित किया जाता है। अंगुलियों से शरीर की हरकत करते समय, हम एक गौरैया को पकड़ लेते हैं।
अपने कंधों को गले लगाओ
हम एक खड़े होने की स्थिति लेते हैं और अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर झुकाते हैं, हथेलियाँ ऊपर। एक सांस लेते हुए, हम अपनी बाहों को फैलाते हैं और शरीर को कंधों से पकड़ते हैं, अपने हाथों से कंधे के ब्लेड को छूने की कोशिश करते हैं।
इस मामले में, एक हाथ कंधे के पीछे से गुजरना चाहिए, और दूसरा बगल में। व्यायाम आसान और आराम से है। आलिंगन के समय, इस विचार के साथ श्वास लें: "जहां रोग फैल गया है, वहां मैं चुटकी बजा रहा हूं।"
बड़ा लोलक
प्रस्तुत प्रशिक्षण में अभ्यास के एक सेट की विशेषता है, जिसमें "हग योर शोल्डर" और "पंप" शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक को लगातार 2 बार किया जाता है।
आपको "पंप" के कार्यान्वयन के लिए संक्रमण के साथ "अपने कंधों को गले लगाओ" अभ्यास से शुरू करने की आवश्यकता है। निचले शरीर से साँस लेना किया जाता है।
दरार
हम एक खड़े होने की स्थिति लेते हैं और अपना दाहिना पैर आगे रखते हैं। इन आंदोलनों के साथ, हम अपनी नाक को सूँघते हैं और एड़ी से पैर तक और पीछे की ओर लुढ़कते हैं।
फिर हम पैर बदलते हैं और जोर से सूँघते हुए वही हरकत करते हैं।
कदम
हम सीधे खड़े होते हैं और अपने आप को दोहराते हुए मार्चिंग के समान गति करते हैं: "दाएं" - हम एक सांस लेते हैं, "बाएं" - फिर से सांस लेते हैं।
स्ट्रेलनिकोवा के रेस्पिरेटरी जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स से, स्टेप्स एक्सरसाइज को सबसे सरल माना जाता है और अभ्यास के शुरुआती सीखने के चरण के लिए अनुशंसित किया जाता है।
कान
यह व्यायाम किसी भी स्थिति में किया जा सकता है: बैठे, झूठ या खड़े हो जाओ। हम बारी-बारी से झुकाव करते हैं: बाईं ओर - बाएं कंधे तक - श्वास; फिर दाहिने कंधे तक - श्वास लें। कंधे की हरकत न करें। झुकते समय, अपने कंधों की मदद के बिना झुकाव करने की कोशिश करें।
सिर मुड़ना
हम एक आरामदायक स्थिति पर कब्जा कर लेते हैं, दाईं ओर मुड़ते हैं - श्वास लेते हैं, बाईं ओर - श्वास लेते हैं। हम शरीर के बाकी हिस्सों को नहीं हिलाते हैं। हम ग्रीवा कशेरुकाओं को आराम देते हैं, कंधों को कम नहीं करते हैं।
निष्कर्ष
अभ्यास की एक श्रृंखला के सही और उच्च-गुणवत्ता वाले प्रदर्शन के लिए, आहार, आवृत्ति और दृढ़ता का पालन करना आवश्यक है। साँस लेने के व्यायाम शुरू करने से, आपको अपने स्वास्थ्य और भलाई के लिए जिम्मेदार होना चाहिए।
जिम्नास्टिक ए.एन. दिन भर की थकान और तनाव को दूर करने के लिए जीवंतता, बढ़ती जीवन शक्ति या शाम को स्ट्रेलनिकोवा को सुबह करने की सलाह दी जाती है। इन व्यायामों को करने से शरीर के सभी अंग गर्म हो जाते हैं और रक्त संचार बढ़ता है।
वीडियो: श्वास व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा
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जैसे-जैसे मानवता विकसित होती है, वैसे-वैसे अधिक से अधिक बीमारियाँ सामने आती हैं। फार्मास्युटिकल कंपनियां विभिन्न प्रकार की दवाओं के विकास में लाखों का निवेश कर रही हैं, लेकिन आम लोग तेजी से शरीर को ठीक करने के लोक और वैकल्पिक तरीकों को पसंद कर रहे हैं। आधुनिक चिकित्सा ने लंबे समय से साबित कर दिया है कि एक पूर्ण ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्तिएक व्यक्ति को अतिरिक्त वजन से बचा सकता है और कुछ गंभीर बीमारियों से निपटने में मदद कर सकता है।
साँस लेने के व्यायाम को दुनिया भर में मानव स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के तरीकों में से एक माना जाता है।
रोगों से लड़ने के लिए सांस लेने की मदद से मानव शरीर की विशेषताओं के आधार पर, स्वस्थ जीवन शैली और बीमारियों के इलाज के विभिन्न तरीकों का विकास किया गया है। पश्चिमी देशों में, एक स्वस्थ जीवन शैली "ऑक्सीसाइज़" या "बॉडीफ्लेक्स" की दिशा में साँस लेने के व्यायाम लागू किए गए थे, और पूर्व में एक फैशनेबल आंदोलन "चीगोंग" दिखाई दिया।
पूर्व सोवियत संघ के क्षेत्र में, साँस लेने के व्यायाम के आधार पर उपचार का सबसे लोकप्रिय और प्रभावी तरीका, एलेक्जेंड्रा निकोलेवना स्ट्रेलनिकोवा का जिमनास्टिक है।
प्रारंभ में, ए। स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम का उद्देश्य उसकी गायन की आवाज़ को बहाल करना था, और उसने इसके साथ एक उत्कृष्ट काम किया। और बाद में, जब लोगों ने स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में सकारात्मक बदलाव देखना शुरू किया, तो इन श्वास अभ्यासों को करने के बाद, कई बीमारियों के इलाज के लिए स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक का उपयोग किया जाने लगा।
सांस लेने की इस तकनीक ने वास्तव में बीमारियों को ठीक करने में मदद की, कई मानव बीमारियों से निपटने का एक प्रभावी साधन बन गया। इसके बाद, इसे व्यापक लोकप्रियता मिली और इसे संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा भी मान्यता दी गई, और स्ट्रेलनिकोवा को विकसित कार्यप्रणाली के लिए कॉपीराइट की पुष्टि करने वाला एक दस्तावेज प्राप्त हुआ।
एलेक्जेंड्रा निकोलेवना ने पिछली शताब्दी के पूर्वार्ध में एक ओपेरा दिवा के रूप में अपना करियर शुरू किया, और द्वितीय विश्व युद्ध के बाद वह यूएसएसआर में एक प्रसिद्ध मुखर शिक्षक बन गईं।
अद्वितीय जिम्नास्टिक के विकास के लिए प्रेरणा आवाज का नुकसान था। सांस लेने के व्यायाम की मदद से स्नायुबंधन को बहाल करने का तरीका गायिका को उसकी माँ ने सुझाया था. धीरे-धीरे, कार्यप्रणाली के व्यक्तिगत तत्वों ने एक पूरी प्रणाली बनाई, जो असामान्य रूप से प्रभावी साबित हुई।
1972 में, स्ट्रेलनिकोवा ने आधिकारिक तौर पर ऑल-यूनियन रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ स्टेट पेटेंट परीक्षा के साथ अपने आविष्कार को पंजीकृत किया, इसके लिए एक कॉपीराइट प्रमाण पत्र प्राप्त किया।
वर्तमान में, सेंटर फॉर रेस्पिरेटरी जिम्नास्टिक, जिसका नाम इसके संस्थापक के नाम पर रखा गया है, राजधानी में संचालित होता है। इस तकनीक के अनुप्रयोग का विभिन्न प्रकार के चिकित्सा संस्थानों में बार-बार परीक्षण किया गया है, और हर बार अध्ययनों ने इसकी प्रभावशीलता की पुष्टि की है।
क्या आवाज का बंद होना इतनी आम समस्या है, पाठक हमसे पूछेंगे। ये अभ्यास इतने लोकप्रिय क्यों हैं? तथ्य यह है कि स्ट्रेलनिकोवा विधि का न केवल स्नायुबंधन की स्थिति पर, बल्कि रक्त, मांसपेशियों और श्वसन अंगों पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
इस विधि से आप कर सकते हैं:
- सामान्य स्वर उठाएँ।
- अस्थमा, लोगोन्यूरोसिस, एनजाइना पेक्टोरिस, तपेदिक का इलाज करें।
- बुरी आदतों (धूम्रपान) से छुटकारा पाएं।
- मोटापे से निपटें।
व्यायाम की क्रिया का तंत्र विभिन्न आवृत्ति और तीव्रता की सांसों पर आधारित होता है, जिसमें डायाफ्राम सक्रिय रूप से शामिल होता है। और साँस छोड़ना, एलेक्जेंड्रा निकोलेवन्ना के अनुसार, अनायास हर चीज की "बेदखल" के साथ अनायास किया जाना चाहिए।
निवारक उपाय के रूप में या रोगों के उपचार के लिए प्रतिदिन 1 घंटे के लिए श्वास व्यायाम करना चाहिए। व्यायाम को सुबह और शाम दोनों समय दोहराएं। एम.एन. शेचेटिनिन (ऊपर उल्लिखित केंद्र के निर्माता और नेता स्ट्रेलनिकोवा का एक छात्र) 12-15 सत्रों की सिफारिश करता है।
विशिष्ट अभ्यास काफी हद तक उस उद्देश्य पर निर्भर करते हैं जिसके लिए उनका उपयोग किया जाता है। विशेषज्ञों से मदद लेने का अवसर न होने पर, वे स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम का एक वीडियो देख सकते हैं और अपने दम पर तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं।
साँस लेने के व्यायाम के मुख्य सिद्धांत ए। स्ट्रेलनिकोवा
श्वसन जिम्नास्टिक की मुख्य विशेषता थी विशेष श्वास तकनीक - ऊर्जावान साँस लेना और निष्क्रिय साँस छोड़ना.
जैसे सूँघते समय, हवा को नाक से जल्दी और शोर से अंदर लेना चाहिए, और आधे खुले मुंह से साँस छोड़ना चाहिए, बिल्कुल भी तनाव न करने की कोशिश करना।
तकनीक का एक महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि सभी जिम्नास्टिक आंदोलनों को साँस छोड़ने के साथ-साथ किया जाना चाहिए।इस रणनीति के साथ, मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाती हैं और तेजी से मजबूत होती हैं। कई अन्य प्रकार के जिम्नास्टिक की तरह, सभी आंदोलनों को एक ही गति से, शांति से, लेकिन ऊर्जावान रूप से गिना जाता है।
आंदोलन - हवा की सांसें कई श्रृंखलाओं में होनी चाहिए (उदाहरण के लिए, 4 से 32 बार तक)।और इस तरह के अभ्यासों के बीच, छोटे विराम बनाए जाते हैं - लगभग 3 से 5 सेकंड तक, थोड़े आराम के लिए। स्ट्रेलनिकोवा के संपूर्ण जिमनास्टिक परिसर में एक दर्जन से अधिक विभिन्न अभ्यास शामिल हैं, लेकिन उनमें से केवल कुछ को ही मुख्य माना जाता है।
साँस लेने के व्यायाम के संकेत और लाभ
वास्तव में, अगर सही ढंग से और अच्छे स्वास्थ्य में किया जाए, तो स्ट्रेलकोवा के साँस लेने के व्यायाम में कोई विरोधाभास नहीं है। हालाँकि, हम में से प्रत्येक किसी न किसी बात को लेकर चिंतित रहता है, और कभी-कभी हम किसी न किसी तरह की बीमारी से पीड़ित होते हैं। इसलिए, इस जिम्नास्टिक के साथ-साथ शरीर पर किसी भी प्रभाव का सावधानी से इलाज किया जाना चाहिए। आइए जानें कि स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम क्या संकेत और contraindications, लाभ और हानि पहुँचा सकते हैं और किन मामलों में यह सबसे अधिक बार होता है।
सामान्य गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेने के व्यायाम निषिद्ध नहीं हैं। ज्यादातर, इसका उपयोग श्वसन रोगों के लिए एक निवारक तकनीक के रूप में किया जाता है, खासकर बच्चों में। सही दृष्टिकोण के साथ, यह बच्चों में अस्थमा का इलाज कर सकता है, जैसा कि इंटरनेट, प्रिंट मीडिया और टेलीविजन पर कई सकारात्मक समीक्षाओं से पता चलता है। वह इस बीमारी से निपटने में सर्वश्रेष्ठ हैं।
इसके अलावा, स्ट्रेलनिकोव के कई सक्रिय अनुयायियों के अनुसार,जिम्नास्टिक इसमें मदद करता है:
- सांस की बीमारियों;
- दिल और रक्त वाहिकाओं;
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और तंत्रिका तंत्र;
- मूत्र तंत्र;
- पाचन, थायरॉयड ग्रंथि;
- एलर्जी; वायरस; मोटापा खर्राटों नाक सेप्टम की वक्रता; मधुमेह; रक्ताल्पता; निकोटीन की लत; हकलाना
ए। स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास जिम्नास्टिक ने पूर्व यूएसएसआर के देशों में बहुत लोकप्रियता हासिल की
साँस लेने के व्यायाम से मतभेद और संभावित नुकसान
यदि आप पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं, तो आपको सांस लेने के व्यायाम में बहुत सावधानी बरतनी चाहिए। सबसे पहले, कक्षाओं की तीव्रता न्यूनतम होनी चाहिए, और बाद में बढ़नी चाहिए।
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अच्छी गति तक पहुंचने के लिए लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि अनुचित तरीके से किए गए व्यायाम अच्छे नहीं, बल्कि नुकसान पहुंचा सकते हैं। पाठ की शुरुआत में, सेट के बीच में अधिक बार आराम करना उचित है। जब शरीर अभी तक आदी नहीं होता है, तो उसके लिए बढ़े हुए भार और गहरी सक्रिय श्वास के परिणामों का सामना करना मुश्किल होता है।
जिम्नास्टिक से नुकसान निम्नलिखित मामलों में हो सकता है:
- ऊपरी रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
- रीढ़ और सिर की चोटें;
- तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
- आंतरिक रक्तस्राव;
- उच्च रक्तचाप (धमनी, ओकुलर, इंट्राक्रैनील);
- शरीर का उच्च तापमान।
साथ ही जिम्नास्टिक के दौरान धूम्रपान न करें।
जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा के लाभ उपचार और बीमारियों से छुटकारा पाने की एक स्वतंत्र विधि के रूप में, शरीर पर सामान्य सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शरीर के अंग सामान्य जीवन की तुलना में ऑक्सीजन से बहुत अधिक संतृप्त होते हैं, चयापचय और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।
सबसे अधिक बार, जिम्नास्टिक श्वास को सामान्य करता है, मुखर डोरियों की ताकत को पुनर्स्थापित करता है, तंत्रिकाओं को शांत करता है, एलर्जी और ब्रोन्कियल अस्थमा से छुटकारा दिलाता है, फेफड़ों को विकसित करता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है, रक्तचाप को कम करता है और विभिन्न हमलों के दौरान दर्द से राहत देता है।
स्वयं पर श्वास अभ्यास के उपयोग से अधिकांश सकारात्मक समीक्षाओं के बावजूद, इसके उपयोग के नकारात्मक उदाहरण भी हैं। जिम्नास्टिक से नुकसान उन लोगों को होता है जिनका शरीर श्वसन तनाव को सहन नहीं कर सकता है।या साँस लेने की तकनीक के लिए एक व्यक्तिगत असहिष्णुता है।
इसके उपयोग के कुछ नकारात्मक मामलों में, लोगों ने खुद को contraindications से परिचित नहीं किया और जिमनास्टिक करते समय खुद को कुछ नुकसान पहुंचाया।
ताकि जिमनास्टिक नुकसान न पहुंचाए, कक्षाओं से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है। . केवल वही आपके शरीर की विशेषताओं को जानता है और स्पष्ट रूप से उत्तर दे सकता है कि क्या आपको स्व-उपचार की इस पद्धति का प्रयास करना चाहिए। वैसे भी, स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम ने दुनिया भर के विभिन्न लोगों के लिए कई लाभ लाए हैं, इसलिए बहुत से लोग इसे अपने ऊपर इस्तेमाल करते हैं और दूसरों को इसकी सलाह देते हैं।
श्वास व्यायाम
स्ट्रेलनिकोवा की जिमनास्टिक कैसे करें, इस पर वीडियो ट्यूटोरियल
मन की शक्ति और आत्मविश्वास के लिए साँस लेने के व्यायाम के लाभ
आधुनिक दुनिया में अपने विचारों के साथ मौन रहने का अवसर अत्यंत दुर्लभ है। नियमित रूप से साँस लेने के व्यायाम स्वयं के साथ सामंजस्य स्थापित करने, अपने मन और शरीर को क्रम में रखने, मनो-भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेंगे।
जिम्नास्टिक के अभ्यास ने कई लोगों की मदद की है, परिणाम स्वयं के साथ एकता की अतुलनीय भावना से भरे हुए हैं।
मनोचिकित्सकों के अनुसार, साँस लेने के व्यायाम करने से, एक व्यक्ति खुद के साथ एकता प्राप्त करता है, सद्भाव प्राप्त करता है, कई समस्याओं का समाधान खोजने की क्षमता को समझता है: आंतरिक शांति की खोज करना, मातम करना और चिंताओं और भारी विचारों को दूर करना।
शायद इसीलिए स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक ने इतने लोगों की मदद की है और कई वर्षों से अभ्यास किया है, अधिक से अधिक नए प्रशंसक प्राप्त कर रहे हैं।
रोचक तथ्य!वैज्ञानिकों ने लंबे समय से स्थापित किया है कि किसी व्यक्ति की आंतरिक मनोवैज्ञानिक स्थिति और उसकी प्रतिरक्षा के बीच एक संबंध है। सरल साँस लेने के व्यायाम की मदद से, आंतरिक अंगों की प्रणाली को ऑक्सीजन से भरकर काम करने की क्षमता, शरीर के विभिन्न रोगों के प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद करती है।
साँस लेने के व्यायाम किसके लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं?
सांस लेने के व्यायाम का बार-बार अभ्यास मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।इस उम्र के दौरान शरीर की पुनर्योजी क्षमता कम हो जाती है, रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है और रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है।
साँस लेने की प्रथाओं की मदद से, आप अकथनीय भय, घबराहट की स्थिति, दिल की धड़कन और मनोदैहिक अस्थमा के अचानक हमलों की भावना को हल कर सकते हैं। सिर्फ 1 घंटे का अभ्यास मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने, आत्मविश्वास हासिल करने और गहरी सांस लेने में मदद करेगा।
लोकप्रिय क्रिया अभ्यास
व्यायाम "अग्नि श्वास"
यह व्यायाम दिमाग को साफ करने और आंतरिक ऊर्जा को फिर से भरने में सक्षम है।इसे निभाना काफी सरल है।
- अपनी पीठ को सीधा करो, अपनी आँखें बंद करो।
- हम प्रत्येक हाथ पर तर्जनी और अंगूठे की उंगलियों को एक साथ जोड़ते हैं ताकि वे एक सर्कल में जुड़े हों। अन्य अंगुलियों को फैलाया जाना चाहिए।
- हम हथेलियों को ऊपर की ओर निर्देशित करते हैं। हाथ आपके घुटनों पर होने चाहिए। हाथ घुटनों पर कलाइयों के साथ आराम करते हैं। आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।
- हम अपना ध्यान सीधे श्वास पर रखने की कोशिश करते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के बाद, हम पेट की मांसपेशियों को शक्तिशाली रूप से संकुचित करते हैं।
- हम हवा को तेजी से छोड़ते हैं, केवल नाक के माध्यम से।
- हम पेट को रीढ़ की हड्डी से दबाते हैं। शक्तिशाली साँस छोड़ना।
- बाद में - एक छोटी सांस। केवल पेट चलता है। हम प्रेस पर दबाव नहीं डालते। चेहरे को सुकून मिलता है। छाती नहीं चलती।
- हम आधा मिनट आराम करते हैं।
प्रत्येक सेट के अंत में इसे दोहराएं। अभ्यास से सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, 10 बार के 3 सेट करें।
व्यायाम "20 साँस"
- 4 छोटी सांसें लें और फिर 4 छोटी सांसें लें।
- फिर एक गहरी सांस अंदर-बाहर करें। हम नाक से सांस लेते हैं।
- नाक के माध्यम से प्रत्येक वृद्धि करें। प्रत्येक दृष्टिकोण को 4 बार करें। आपको बिना रुके 20 साँस छोड़ना और साँस लेना चाहिए। सब कुछ बिना किसी रुकावट के किया जाता है।
- श्वास संपूर्ण और सुसंगत है। कुछ समय बाद, श्वास-प्रश्वास चेतन और शिथिल हो जाएगा और निरंतर हो जाएगा। धीरे-धीरे आप उस गति तक पहुंच जाएंगे जो आपको सबसे अच्छी लगती है।
इस व्यायाम के नियमित प्रदर्शन से श्वास चक्र सामान्य हो जाते हैं और तंत्रिका तनाव दूर हो जाता है।
व्यायाम "टॉनिक और आराम"
यह व्यायाम शरीर को शुद्ध करता है, मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करता है और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है।
- हम कमल की स्थिति लेते हैं। सिर, पीठ, गर्दन एक ही रेखा पर - सीधी। कंधे पिघल जाते हैं।
- हम नाड़ी को सांस की रिपोर्ट करते हैं। आपको अपने हाथ की नाड़ी को महसूस करने और उसकी लय को याद रखने की जरूरत है।
- नाड़ी की लय में निष्पादन जारी रखें। अपने आप से सामंजस्य में।
- गहरी सांस लें, फेफड़ों को छोड़ें। हम बायें नासिका छिद्र से श्वास लेते हैं।
- हम देरी करते हैं, दाहिने नथुने से हवा छोड़ते हैं, दाहिनी ओर से श्वास लेते हैं।
- बाईं ओर साँस छोड़ें। हम वैकल्पिक। यह एक चक्र निकला।
यदि गिनती पर है, तो निम्नलिखित अनुपात देखे जाने चाहिए: श्वास, एक, विराम, चार, साँस छोड़ना, दो।
इस अभ्यास के परिणामस्वरूप शारीरिक और भावनात्मक शांति मिलती है।शरीर में सकारात्मक शक्तियों के बीच संतुलन प्राप्त होता है। बलों का उचित पुनर्वितरण होता है।
सांस रोककर आंतरिक संतुलन की आवश्यक स्थिति बनाए रखने से फेफड़े, तिल्ली, पेट और आंतों के कामकाज में सुधार करने में मदद मिलती है। सांस लेने के व्यायाम की सही तकनीक का लगातार पालन करने से दमा और स्क्लेरोटिक घटना का खतरा कम हो जाता है।
क्योंकि सांस लेना ही जीवन है, और अगर आप ठीक से सांस लेंगे तो आप लंबे समय तक जीवित रहेंगे।
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प्रारंभ में, स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम केवल उसकी आवाज़ को बहाल करने के तरीके के रूप में तैनात किए गए थे। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि इस पद्धति के लेखक ने मंच पर गाया था, और उसे खुद को आकार में रखने की जरूरत थी। उपचार की इस पद्धति का पेटेंट केवल 70 के दशक की शुरुआत में किया गया था, और लेखक को आविष्कार के लिए एक पेटेंट प्राप्त हुआ था। श्वसन अंग सीधे सांस लेने के लिए पूरी तरह जिम्मेदार होते हैं। और भाषण, चिल्लाने और गाने के लिए भी। उचित रूप से व्यवस्थित श्वास श्वसन अंगों के कामकाज को सामान्य करता है और विभिन्न रोगों से छुटकारा पाने में मदद करता है। यह मत भूलो कि स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम के लिए संकेत और कुछ मतभेद हैं।
उपचारात्मक प्रभाव
इस तरह के साँस लेने के व्यायाम अद्वितीय हैं और आश्चर्यजनक परिणाम देते हैं। सभी व्यायाम करते समय, आपको नाक के माध्यम से एक शोर और छोटी सांस लेने की जरूरत है, और मुंह से तनाव के बिना साँस छोड़ना चाहिए। साँस छोड़ना मनमाना होना चाहिए, विशेषज्ञों का मानना है कि शरीर स्वयं अतिरिक्त हवा को निकालने में सक्षम है।
व्यायाम के दौरान शरीर के सभी अंग काम में शामिल होते हैं, इसलिए शरीर की ऑक्सीजन की जरूरत बढ़ जाती है।
- व्यायाम आपकी श्वास को नियंत्रित करके किया जाता है। यह ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की संतृप्ति में सुधार करता है और सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।
- एक तेज सांस से विशेष रिसेप्टर्स में जलन होती है जो नाक के म्यूकोसा पर होते हैं। रिसेप्टर्स के लिए धन्यवाद, नाक म्यूकोसा लगभग सभी अंगों के साथ संचार करता है। यह कई विकृतियों के उपचार में साँस लेने के व्यायाम की प्रभावशीलता की व्याख्या करता है, लेकिन यह श्वसन अंगों के रोगों में विशेष रूप से सहायक है।
- साँस लेने पर, फेफड़े और ब्रांकाई पूरी तरह से हवा से भर जाते हैं। पहले से ही एक सत्र के बाद, फेफड़ों की उपयोगी क्षमता काफी बढ़ जाती है। रक्त की गैस संरचना स्थिर हो जाती है, इसमें अधिक ऑक्सीजन होती है। शारीरिक व्यायाम के साथ-साथ तेज सांसें ली जाती हैं, इसलिए डायाफ्राम को काम में शामिल किया जाता है। यह सबसे मजबूत मांसपेशी है जो सांस लेने में भाग लेती है। तेज सांसों के लिए धन्यवाद, पेट की दीवार की एक तरह की मालिश एक साथ की जाती है।
- व्यायाम करते समय, मस्तिष्क भी ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिससे शरीर में सभी प्रक्रियाओं में सुधार होता है।
अद्वितीय साँस लेने के व्यायाम के लिए धन्यवाद, शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं का स्व-नियमन होता है।
यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है
स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक की ख़ासियत यह है कि श्वसन प्रक्रिया में डायाफ्राम की भागीदारी के साथ, सभी अभ्यासों में जबरन प्रेरणा का उपयोग किया जाता है। अभ्यास के दौरान, आपको तेज सांसों पर ध्यान केंद्रित करने और उनकी गिनती सुनिश्चित करने की आवश्यकता है।
दैनिक दोहरा प्रशिक्षण और बड़ी संख्या में दोहराव, 15 सत्रों के बाद, श्वसन प्रणाली की मांसपेशियों को काफी मजबूत करने और श्वसन क्रिया को सामान्य करने में मदद करेंगे। व्यायाम विभिन्न रीढ़ की हड्डी की विकृतियों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, लेकिन इसमें अधिक समय लगता है।
ब्रीदिंग एक्सरसाइज से फेफड़ों और ब्रांकाई में रक्त परिसंचरण और एक्सयूडेट के पुनर्जीवन में सुधार होता है। लगातार व्यायाम करते हुए, आप ली गई दवा की मात्रा को कम कर सकते हैं या उन्हें पूरी तरह से छोड़ सकते हैं।
इस तरह के भार से मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का संचय नहीं होगा, इसलिए व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द नहीं होगा।
संकेत
स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम लगभग किसी भी स्वास्थ्य विकार के साथ किए जा सकते हैं। अभ्यास के एक सेट की नियुक्ति के लिए मुख्य संकेत हैं:
- अवसादग्रस्त अवस्थाओं सहित न्यूरोलॉजिकल और मानसिक प्रकृति के विकार अक्सर होते हैं।
- दृश्य गड़बड़ी।
- ब्रोंकाइटिस, निमोनिया और ब्रोन्कियल अस्थमा।
- एआरआई और इन्फ्लूएंजा।
- तीव्र और जीर्ण रूप में वासोमोटर राइनाइटिस।
- मौसमी हे फीवर सहित एलर्जी संबंधी विकृति।
- फेफड़े का क्षयरोग।
- हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग।
- उच्च रक्तचाप।
- डायस्टोनिया।
- दिल का दौरा या स्ट्रोक के बाद वसूली की अवधि।
- बार-बार होने वाला माइग्रेन।
- मिर्गी।
- एंडोक्रिनोलॉजिकल रोग।
- त्वचा की सूजन संबंधी बीमारियां।
- गर्भावस्था के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए।
- अधिक वजन।
- नपुंसकता।
श्वास व्यायाम रीढ़ की वक्रता से छुटकारा पाने में मदद करता है, अगर यह बहुत स्पष्ट नहीं है, और लगातार पीठ दर्द से भी छुटकारा दिलाता है।
इस तथ्य के अलावा कि जिम्नास्टिक श्वसन अंगों के विभिन्न विकृति में स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करता है, यह स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को सामान्य करने के लिए भी उपयोगी है:
- रीढ़ की हड्डी। नियमित व्यायाम मुद्रा को सुंदर बनाता है और चाल को आसान बनाने में मदद करता है। व्यायाम के निरंतर प्रदर्शन से आप शरीर का लचीलापन और प्लास्टिसिटी प्राप्त कर सकते हैं। इस तरह के जिम्नास्टिक बच्चों और किशोरों में स्कोलियोसिस के उपचार में अच्छी मदद करते हैं।
- नाक से सांस लेना। व्यायाम का एक सेट नाक से सांस लेने को बहाल करने में मदद करता है, यह विधि उन रोगियों की भी मदद करती है जिन्हें ऑपरेशन से मदद नहीं मिली थी। नाक गुहा पर सर्जरी के बाद भी, अधिकांश रोगी अपने मुंह से सांस लेना जारी रखते हैं। चूंकि रिफ्लेक्स पहले ही विकसित हो चुका है। स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार व्यायाम नाक से सांस लेने की एक बार खोई हुई क्षमता को वापस पाने में मदद करते हैं।
- नज़र। श्वास तकनीक दृष्टि में गिरावट को रोकने में मदद करती है, जो आंखों और तंत्रिका तंत्र के विभिन्न रोगों में देखी जाती है। कुछ मामलों में, कुछ डायोप्टरों द्वारा दृष्टि में सुधार करना भी संभव है।
- हकलाना। ब्रीदिंग एक्सरसाइज एक व्यक्ति को ठीक से सांस लेना सिखाती है। और यदि आप इसे विशेष ध्वनि अभ्यासों के साथ जोड़ते हैं, तो आप बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
- महक। नियमित व्यायाम आपकी गंध की भावना को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- मूत्रजननांगी अंग। श्वास व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा एन्यूरिसिस के उपचार में मदद करता है और मासिक धर्म चक्र को सामान्य करता है।
व्यायाम फुफ्फुसीय तपेदिक के उपचार में भी मदद करता है। नियमित व्यायाम के लिए धन्यवाद, घुसपैठ तेजी से हल होती है और क्षय गुहाएं बहुत जल्दी ठीक हो जाती हैं। उपचार की इस पद्धति का सक्रिय रूप से सभी उम्र के बच्चों के इलाज के लिए phthisiatricians द्वारा उपयोग किया जाता है।
विभिन्न ऑपरेशनों के बाद रिकवरी अवधि में स्ट्रेलनिकोवा के जिमनास्टिक को भी दिखाया गया है। यह जल्दी ठीक होने और जटिलताओं से बचने में मदद करता है।
मतभेद
उपचार की इस पद्धति में कुछ मतभेद हैं, लेकिन वे अभी भी मौजूद हैं और उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम के लिए मुख्य मतभेद हैं:
- मानसिक रोग और मानसिक विचलन जो रोगी को उपचार पद्धति के संपूर्ण सार को समझने की अनुमति नहीं देते हैं।
- ऐसे रोग जिनमें किसी भी शारीरिक व्यायाम से गंभीर रक्तस्राव हो सकता है।
- तीव्र अवस्था में कोई भी रोग।
- रोग की तीव्र अवधि में क्रोनिक एनजाइना।
- कुछ बीमारियों के हमलों के बीच की अवधि।
- तीव्र अवधि में संक्रामक रोग।
- उच्च शरीर का तापमान।
- तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस।
- आंतरिक रक्तस्राव का संदेह।
उपचार के अन्य समान तरीकों के साथ संयोजन में स्ट्रेलनिकोवा तकनीक का उपयोग करने के लायक नहीं है। सभी चिकित्सा पहले से पूरी की जानी चाहिए।
आप डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स करना शुरू कर सकते हैं। प्रशिक्षक को यह दिखाना होगा कि अभ्यास का परिसर कैसे किया जाता है, और पहले तकनीकों के सही निष्पादन की जांच करें।
व्यायाम की विशेषताएं
स्ट्रेलनिकोवा की सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, आप कई बार वीडियो ट्यूटोरियल देख सकते हैं। वीडियो विस्तार से बताता है और दिखाता है कि व्यायाम कैसे करें। यह वीडियो इंटरनेट पर खोजने के लिए बिल्कुल मुफ्त है। तकनीक बिल्कुल जटिल नहीं है। बच्चे और वयस्क जल्दी से इसमें महारत हासिल कर लेंगे।
विधि की विशिष्टता क्या है? साँस लेना के दौरान, डायाफ्राम एक अनुबंधित अवस्था में होता है, विस्तारित नहीं होता है। लेकिन इसके बावजूद, फेफड़ों का भरना कई गुना बढ़ जाता है, और प्रशिक्षण से थकान बिल्कुल नहीं होती है:
- ज़ोर से साँस लेना - स्वेच्छा से साँस छोड़ना;
- तेजी से श्वास लेना, जैसे कि सूँघना, लेकिन बिना प्रयास के साँस छोड़ना;
- सभी शारीरिक व्यायाम सांसों के साथ एक साथ किए जाते हैं।
ताजी हवा में व्यायाम करना वांछनीय है। आप बाहर जा सकते हैं, बालकनी पर जा सकते हैं, या बस कमरे में खिड़की खोल सकते हैं। दिन में 2 बार सुबह और शाम व्यायाम करें। आपको भोजन से एक घंटे पहले या भोजन के कुछ घंटे बाद कक्षाएं संचालित करने की आवश्यकता है।
विधि का उपयोग निवारक उद्देश्यों के लिए भी किया जा सकता है। इस मामले में, सुबह के व्यायाम को साँस लेने के व्यायाम से बदल दिया जाता है, और शाम को इसे दिन के दौरान जमा हुए तनाव को दूर करने के लिए किया जाता है।
साँस लेने के व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा को जीवन भर किया जा सकता है, अगर कोई मतभेद नहीं हैं. स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम के लाभ और हानि अभी भी डॉक्टरों के बीच विवादास्पद हैं। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, इस पद्धति के लेखक किसी भी आहार का पालन नहीं करते थे, लेकिन 70 साल से अधिक उम्र में भी जोरदार और स्वस्थ थे। यह तकनीक न केवल स्वास्थ्य में सुधार करेगी, बल्कि जीवन को भी लम्बा खींचेगी।
कक्षाएं परिसर के पहले 3 अभ्यासों से शुरू होनी चाहिए।
परिचयात्मक पाठ
पहला व्यायाम « हथेलियों" - जोश में आना। सभी अभ्यास मुख्य परिसर में वर्णित हैं, नीचे देखें)।
निष्पादन के दौरान, 4 शोर नाक से साँस लेना आवश्यक है। फिर (3-5 सेकंड) रुकें और फिर से नाक से 4 शोर वाली सांसों को रोके बिना एक पंक्ति में।
इसे लगभग 24 बार (4 सांस) करने की आवश्यकता है, कुल मिलाकर लगभग 96 आंदोलनों (स्ट्रेलनिकोवा द्वारा "सौ") बाहर आते हैं। साँस छोड़ना (अदृश्य और अश्रव्य) नाक से साँस लेने के बाद मुँह से होता है। साँस छोड़ने को बाहर नहीं धकेलना चाहिए और देरी करनी चाहिए! साँस लेना बहुत सक्रिय है, साँस छोड़ना बल्कि निष्क्रिय है। पूरे कमरे के लिए केवल सांस, शोर के बारे में सोचो। साँस छोड़ने के बारे में भूल जाओ।
सांस भरते समय अपने होंठों को हल्का सा बंद कर लें।
नाक के माध्यम से एक छोटी, शोर वाली सांस बंद होठों के साथ की जाती है। साँस लेते समय होठों को जोर से संपीड़ित करना आवश्यक नहीं है, वे थोड़ा, स्वाभाविक रूप से और स्वतंत्र रूप से बंद हो जाते हैं।
शोर के बाद, नाक से छोटी सांस, होंठ थोड़े खुलते हैं - और साँस छोड़ना मुंह के माध्यम से अपने आप होता है (और श्रव्य नहीं है)। साँस लेते समय मुंह बंद करना बिल्कुल असंभव है !!! और तालु के पर्दे को उठाकर पेट को बाहर निकाल दें।
यह मत सोचो कि हवा कहाँ जाएगी, सोचो कि तुम हवा को बहुत संक्षेप में और शोर से सूँघ रहे हो (जैसे ताली बजाना)।
कंधे सांस लेने में शामिल नहीं हैं, इसलिए आपको उन्हें नहीं उठाना चाहिए। इस पर नजर रखने की जरूरत है!
वर्कआउट की शुरुआत में आपको थोड़ा चक्कर आ सकता है। डरो मत! आप बैठते समय "हथेलियों" का अभ्यास कर सकते हैं (आपको वीजीडीएम (वनस्पति-संवहनी डाइस्टोनिया) के लिए सिफारिशों के बारे में सोचने की जरूरत है।
दूसरा अभ्यास "निशानेबाज" 8 साँसें बिना रुके ("आठ") ली जाती हैं। फिर 4-5 सेकेंड आराम करें और फिर से 8 सांसें लें। और इस तरह 12 बार (96 आंदोलनों का "सौ" भी।
तीसरा व्यायाम "पंप"आपको 12 बार करने की आवश्यकता है - 8 साँसें, प्रत्येक "8" 4-5 सेकंड के बाद आराम करें। (इस अभ्यास को करते समय, कुछ प्रतिबंध हैं जो मुख्य परिसर में वर्णित हैं)।
इन तीनों एक्सरसाइज में लगभग 10-20 मिनट का समय लगता है। यह पाठ दिन में दो बार (सुबह, शाम) दोहराया जाता है। और शाम को, "हथेलियां" करते हुए 8 सांसों की गति करें।
दूसरे दिन जोड़ें व्यायाम "कैटो", 8 आंदोलनों के लिए 12 बार।
- "अपने कंधों को गले लगाओ"
- "बिग पेंडुलम"
- "सिर मुड़ता है"
- "कान",
- "पेंडुलम हेड"
- "रोल्स",
- "कदम"।
जब अभ्यास अच्छी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, तो उनके प्रदर्शन को 8 से 16 सांसों तक बढ़ाया जाना चाहिए, फिर 32. आराम 3-4-5 सेकंड के लिए बनाए रखा जाता है, लेकिन "आठ" के बाद नहीं, बल्कि "16" और "32" सांसों के बाद -आंदोलन।
यदि व्यायाम 16 सांसों में किया जाता है, तो इसे 6 बार किया जाता है; अगर 32 सांसें, तो 3 बार। यदि आवश्यक हो, तो विराम को 10 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन अधिक नहीं।
मामले में जब आप आसानी से लगातार 32 सांसें लेते हैं और आप 96 सांस ("सौ") करने में सक्षम होते हैं, तब भी 32 सांसों के बाद 3-4-5 सेकंड आराम करने की सिफारिश की जाती है। अन्यथा, आप "बहुत दूर जा सकते हैं", और स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम आपकी मदद करना बंद कर देंगे।
मुख्य परिसर
मुख्य परिसर पर विचार करें। यह उन नियमों को दोहराने के लायक है जिन्हें पहले तीन अभ्यास करते समय देखा जाना चाहिए।
नियम:
- केवल अपनी नाक से सांस लेने के बारे में सोचें। ट्रेन केवल सांस। इनहेल - तेज, छोटा, शोर (ताली हाथ)।
- साँस छोड़ना स्वतंत्र रूप से (मुंह के माध्यम से) साँस लेने के बाद होता है। साँस छोड़ने में देरी या साँस छोड़ें नहीं। साँस लेना - नाक से बहुत सक्रिय, साँस छोड़ना - मुँह से, अश्रव्य और निष्क्रिय। साँस छोड़ने के दौरान शोर नहीं होना चाहिए!
- साथ ही एक आह के साथ, हरकतें की जाती हैं, और कुछ नहीं!
- स्ट्रेलनिकोवा आंदोलन के श्वसन जिम्नास्टिक में, एक कदम कदम की लय में साँस लेना किया जाता है।
- खाता मानसिक रूप से किया जाता है, और केवल 8.
- किसी भी स्थिति में व्यायाम करने की अनुमति है - खड़े, लेट, बैठे।
श्वास व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा
1. व्यायाम "हथेलियाँ"
आईपी (शुरुआती स्थिति) - खड़े होना:
सीधे खड़े हों, बाहें कोहनी (कोहनी नीचे), और हथेलियाँ आगे - "मानसिक मुद्रा" पर झुकें। इस स्थिति में खड़े होकर, आपको अपनी हथेलियों को मुट्ठी में दबाते हुए अपनी नाक से छोटी, लयबद्ध, शोर भरी साँसें लेनी चाहिए (तथाकथित लोभी आंदोलनों। बिना रुके, अपनी नाक के माध्यम से 4 लयबद्ध, तेज साँसें लें। फिर कम करें और आराम करें) 4-5 सेकंड फिर 4 शोर, छोटी सांसें और फिर से एक विराम करें।
आम तौर पर, आपको 24 बार 4 बार सांस लेने की जरूरत होती है।
यह अभ्यास किसी भी प्रारंभिक स्थिति में किया जा सकता है। पाठ की शुरुआत में आपको चक्कर आ सकते हैं, कोई बात नहीं! आप बैठ सकते हैं और बैठना जारी रख सकते हैं, विराम को 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।
2. व्यायाम "चालक"
आईपी - खड़े होकर, हाथों को मुट्ठी में बांधकर कमर के स्तर पर पेट से दबा दिया। जब साँस लेते हैं, तो मुट्ठी को फर्श पर नीचे धकेलना आवश्यक है (अपने कंधों को तनाव न दें, अपनी बाहों को अंत तक सीधा करें, फर्श तक पहुँचें)। फिर ब्रश को आईपी में बेल्ट के स्तर पर लौटा दें। लगातार 8 सांसें लें। आम तौर पर 12 गुना 8.
3. व्यायाम "पंप" ("टायर फुलाते हुए")
आईपी - खड़े, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा, नीचे हाथ (ओ.एस. - मुख्य रुख)। थोड़ा सा झुकाव करें (अपने हाथों को फर्श तक पहुंचाएं, लेकिन स्पर्श न करें) जबकि झुकाव के दूसरे भाग में, नाक के माध्यम से एक छोटी और शोर वाली सांस लें। सांस झुकाव के साथ समाप्त होती है। थोड़ा ऊपर उठें, लेकिन पूरी तरह से नहीं, और झुकें + फिर से श्वास लें। आप कल्पना कर सकते हैं कि आप किसी कार का टायर फुला रहे हैं। झुकाव आसानी से और लयबद्ध रूप से किया जाता है, यह कम झुकने के लायक नहीं है, यह बेल्ट के स्तर तक झुकने के लिए पर्याप्त है। अपनी पीठ को गोल करें, अपना सिर नीचे करें। महत्वपूर्ण!! ड्रिल स्टेप की लय में "टायर फुलाएं"।
आम तौर पर, व्यायाम 12 बार किया जाता है।
प्रतिबंध:
रीढ़ और सिर की चोटें, बारहमासी और रेडिकुलिटिस, इंट्राकैनायल, धमनी और अंतःस्रावी दबाव में वृद्धि, यकृत, मूत्राशय, गुर्दे में पथरी - आपको कम झुकना नहीं चाहिए। ढलान थोड़ा ध्यान देने योग्य है, लेकिन छोटी और शोर वाली सांसों की आवश्यकता होती है। साँस छोड़ना मुँह से साँस लेने के बाद निष्क्रिय है, जबकि मुँह चौड़ा नहीं है।
यह व्यायाम काफी प्रभावी है, यह दिल के दौरे, लीवर के हमले और ब्रोन्कियल अस्थमा को रोक सकता है।
4. व्यायाम "बिल्ली" (बारी के साथ आधा स्क्वाट)
आईपी - ओएस (व्यायाम के दौरान, पैर फर्श से नहीं आते हैं)। धड़ को दाईं ओर मोड़ते हुए और साथ ही साथ एक छोटी, तेज सांस के साथ डांस स्क्वाट करें।
फिर बाएं मोड़ के साथ भी ऐसा ही करें। साँस छोड़ना स्वचालित रूप से किया जाता है। घुटने थोड़े मुड़े हुए और सीधे हैं (ज्यादा स्क्वाट न करें, लेकिन हल्के और स्प्रिंगदार)। बाएँ और दाएँ हाथ लोभी गति कर रहे हैं। सीधे, कमर पर मुड़ें।
आम तौर पर उदा। 12 बार प्रदर्शन किया।
5. व्यायाम "अपने कंधों को गले लगाओ"
आईपी - खड़े, हाथ मुड़े हुए और कंधे के स्तर तक उठे हुए। अपनी बाहों को बहुत जोर से फेंकना जरूरी है, जैसे कि आप अपने कंधों से खुद को गले लगाना चाहते हैं। और हर हरकत के साथ एक सांस ली जाती है। "गले लगाने" के दौरान हाथ एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए; पक्ष में बहुत व्यापक रूप से प्रजनन करना आवश्यक नहीं है।
आम तौर पर, व्यायाम 12p - 8 श्वास-आंदोलन किया जाता है। विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों में प्रदर्शन किया जा सकता है।
प्रतिबंध:
इस्केमिक हृदय रोग, रोधगलन, जन्मजात हृदय रोग - इन रोगों के साथ, इस अभ्यास को करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसे 2 सप्ताह की कक्षाओं से शुरू करना चाहिए। यदि स्थिति गंभीर है, तो आपको आधी सांसें (4, या यहां तक कि 2) करने की आवश्यकता है।
लगभग 6 महीने (गर्भावस्था) से गर्भवती महिलाएं इस अभ्यास में अपने सिर को पीछे नहीं झुकाती हैं, केवल हाथ ही व्यायाम करते हैं, सीधे खड़े होकर आगे की ओर देखते हैं।
6. व्यायाम "बड़ा पेंडुलम"
आईपी - खड़े, पैर पहले से ही कंधे। आगे झुकें, अपने हाथों से फर्श तक पहुँचें - श्वास लें। तुरंत, बिना रुके (पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें), पीछे की ओर झुकें - अपने कंधों को अपने हाथों से पकड़ें। इसके अलावा, श्वास लें। साँस के बीच स्वेच्छा से साँस छोड़ें।
सामान्य: 12 बार। बैठकर व्यायाम किया जा सकता है।
प्रतिबंध:
ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रीढ़ की हड्डी में चोट, इंटरवर्टेब्रल डिस्क का विस्थापन।
इन रोगों के साथ, आपको आंदोलन को सीमित करना चाहिए, थोड़ा आगे झुकना चाहिए और पीछे झुकते समय थोड़ा झुकना चाहिए।
पहले 6 अभ्यासों में अच्छी महारत हासिल करने के बाद ही आपको बाकी के लिए आगे बढ़ना चाहिए।
आप अन्य सभी में महारत हासिल करने से पहले, कॉम्प्लेक्स के दूसरे भाग से हर दिन एक व्यायाम जोड़ सकते हैं।
7. हेड टर्न एक्सरसाइज
आईपी - खड़े, पैर पहले से ही कंधे। सिर को दायीं ओर मोड़ना - नाक से एक छोटी, शोर भरी सांस। बाईं ओर वही बात। बीच में सिर नहीं रुकता, तनाव नहीं होता।
याद रखना महत्वपूर्ण है! प्रत्येक साँस लेने के बाद मुँह से साँस छोड़ना चाहिए।
सामान्य: 12 बार।
8. व्यायाम "कान"
आईपी - खड़े, पैर पहले से ही कंधे। सिर का दाहिनी ओर थोड़ा सा झुकाव, दाहिने कंधे की ओर - नाक से श्वास लें। बाईं ओर वही बात। आगे देखते हुए, अपना सिर थोड़ा हिलाएं। व्यायाम "चीनी डमी" के समान है।
आंदोलनों के साथ साँस लेना किया जाता है। साँस छोड़ते हुए, अपना मुँह चौड़ा न खोलें!
सामान्य: 12 बार।
9. व्यायाम "पेंडुलम हेड" (नीचे और ऊपर)
आईपी - खड़े, पैर पहले से ही कंधे। अपना सिर नीचे करें (फर्श को देखें) - एक छोटी, तेज सांस। अपना सिर ऊपर उठाएं (छत को देखें) - श्वास लें। मैं आपको याद दिलाता हूं कि साँस छोड़ना साँसों के बीच और मुँह से होना चाहिए।
सामान्य: 12 बार।
प्रतिबंध:
सिर की चोटें, वनस्पति संवहनी, मिर्गी, बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल, अंतर्गर्भाशयी, धमनी दबाव, गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।
इन रोगों के साथ, आपको "कान", "अपने सिर के साथ मुड़ता है", "अपने सिर के साथ पेंडुलम" जैसे अभ्यासों में अपने सिर के साथ अचानक आंदोलन नहीं करना चाहिए। सिर का एक छोटा सा मोड़ करें, लेकिन सांस शोर और छोटी है।
आप बैठकर व्यायाम कर सकते हैं।
10. व्यायाम "रोल"
1) आई.पी. - खड़े, बायां पैर आगे, दाहिना पैर पीछे। शरीर के वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें। शरीर और पैर सीधे हैं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और संतुलन के लिए इसे अपने पैर के अंगूठे पर रखें (लेकिन उस पर झुकें नहीं)। बाएं पैर पर थोड़ा सा स्क्वाट करें, नाक से सांस लेते हुए (बैठने के बाद बाएं पैर को तुरंत सीधा करना चाहिए)। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को तुरंत दूसरे पैर पर ले जाएं (शरीर को सीधा छोड़ दें) और श्वास के साथ थोड़ा सा स्क्वाट भी करें (हम बाएं पैर पर झुकते नहीं हैं)।
याद रखना महत्वपूर्ण:
1 - साँस लेना के साथ स्क्वाट किया जाता है;
2 - गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उस पैर में स्थानांतरित करें जिस पर स्क्वाट किया जाता है;
3 - बैठने के बाद, पैर को तुरंत सीधा किया जाना चाहिए, और फिर पैर से पैर तक एक रोल किया जाता है।
सामान्य: 12 बार।
2) व्यायाम उसी तरह किया जाता है जैसे ऊपर वर्णित है, केवल पैरों को बदलना आवश्यक है।
यह व्यायाम केवल खड़े होने की स्थिति में किया जाता है।
11. व्यायाम "कदम"
1) "आगे कदम"।
आईपी - खड़े, पैर पहले से ही कंधे। मुड़े हुए बाएं पैर को पेट के स्तर तक उठाएं (पैर को घुटने से सीधा करें, पैर के अंगूठे को खींचे)। उसी समय, दाहिने पैर पर थोड़ा बैठें और एक छोटी, शोर भरी सांस लें। बैठने के बाद, पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए। दूसरे पैर को आगे उठाते हुए भी ऐसा ही करें। शरीर सीधा होना चाहिए।
सामान्य: 8 बार - 8 सांसें।
यह अभ्यास किसी भी प्रारंभिक स्थिति में किया जा सकता है।
प्रतिबंध:
इस्केमिक हृदय रोग, हृदय प्रणाली के रोग, रोधगलन, जन्मजात विकृतियां।
की उपस्थितिमे पैर में चोटऔर थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, आपको बैठने और लेटने के दौरान बहुत सावधानी से व्यायाम करने की आवश्यकता है। विराम को 10 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है। ऐसी बीमारी के साथ, एक सर्जन के साथ परामर्श आवश्यक है!
गर्भावस्था और यूरोलिथियासिस के दौरान, घुटने को ऊंचा न उठाएं!
2) पीछे कदम।
आईपी - बहुत। बायां पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, पीछे हट जाता है, जबकि दाहिने पैर पर थोड़ा झुककर सांस लेते हुए। पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं - साँस छोड़ें। दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें। यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है।
सामान्य: 4 बार - 8 सांसें।
श्वास व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा, वीडियो पाठ
प्रिय ब्लॉग पाठकों, यदि आपने स्ट्रेलनिकोवा श्वास अभ्यास का एक सेट किया है, तो नीचे टिप्पणी या समीक्षा छोड़ दें। किसी को यह बहुत उपयोगी लगेगा!
स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम एक ऐसी विधि है जो न केवल आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज को सामान्य करती है, बल्कि वजन घटाने में भी योगदान देती है। विज्ञान ने लंबे समय से साबित किया है कि उचित श्वास विभिन्न बीमारियों से निपटने में मदद करता है। यह सब कई दिशाओं के उद्भव का कारण बनता है: शरीर का फ्लेक्स, चीगोंग, आदि।
साँस लेने के व्यायाम के लाभ और हानि स्ट्रेलनिकोवा
प्रारंभ में, आवाज को बहाल करने के उद्देश्य से अभ्यास विकसित किए गए थे, लेकिन बाद में लोगों ने अन्य सकारात्मक गुणों को नोटिस करना शुरू कर दिया। तकनीक ऊर्जा साँस लेना और निष्क्रिय साँस छोड़ना पर आधारित है। परिसर में 10 से अधिक विभिन्न अभ्यास हैं।
साँस लेने के व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा के लाभ:
- इसका उपयोग श्वसन रोगों के खिलाफ एक निवारक उपाय के रूप में किया जा सकता है, खासकर बच्चों में।
- व्यायाम श्वसन रोगों से निपटने में मदद करता है। इस बात के प्रमाण हैं कि उनकी मदद से आप अस्थमा से भी छुटकारा पा सकते हैं।
- श्वास व्यायाम स्ट्रेलनिकोवा वजन कम करने के लिए भी उपयोगी है, क्योंकि यह पाचन तंत्र के कामकाज में भी सुधार करता है। इसके अलावा, व्यायाम से मांसपेशियों का विकास होता है। विशेषज्ञ मोटापे के साथ प्रदर्शन करने के लिए जिम्नास्टिक की सलाह देते हैं।
- यह हृदय, तंत्रिका और जननांग प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव को ध्यान देने योग्य है।
केवल पूर्ण स्वास्थ्य वाले लोग ही उपयोगी गुणों को प्राप्त करने पर भरोसा कर सकते हैं, लेकिन केवल कुछ ही इसका दावा कर सकते हैं। यही कारण है कि स्ट्रेलनिकोवा के श्वास अभ्यास के मौजूदा मतभेदों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में व्यायाम करने में सावधानी बरतनी चाहिए। रीढ़ की समस्या, आंतरिक रक्तस्राव, बढ़ा हुआ दबाव और बुखार होने पर आप जिम्नास्टिक का उपयोग नहीं कर सकते। अनुचित व्यायाम से नुकसान हो सकता है।