Сколько килокалорий нужно в день чтобы похудеть. Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов
Вопрос, что съесть, чтобы похудеть, у многих вызывает улыбку. Но здесь спрятана и доля правды, поскольку худеть – вовсе не значит голодать. Судя по отзывам худеющих, множество диет не приносят желаемого результата. Практически не всегда удается похудеть, и спустя некоторое время вес возвращается вновь, причем превышает исходный показатель до диеты.
Для того чтобы избавиться от ненужных килограммов и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, нужно просто изменить ежедневное питание. Регулярный здоровый рацион в определенное время является залогом успешного похудения. Научиться питаться правильно несложно. Также возможно выяснить, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.
На потребность организма в калориях влияет много факторов. У каждого человека разные потребности в калориях. Сколько калорий нужно в день человеку зависит от метаболизма, веса, роста, пола, а также от возраста. Немаловажную роль играет и уровень активности человека на протяжении дня.
Сколько калорий нужно съедать в день человеку?
Диетологи советуют постоянно держать под контролем количество потребляемых калорий в день. От этого зависит здоровье вашего организма. Существует установленная дневная норма калорий для женщин, она составляет в среднем от 2100 кКал до 3000 кКал. Для мужчин этот показатель несколько другой - от 2600 до 3200 кКал. Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день чтобы похудеть, необходимо подсчитать, сколько энергии вы тратите в день. Необходимые калории превращаются в энергию, а лишние откладываются в организме жировыми отложениями. Не менее важным является и то, сколько калорий нужно тратить в день. Ведь, для того, чтобы вес снижался, количество употребляемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество используемой энергии в день.
Для того чтобы похудеть, не стоит слишком понижать дневное количество калорий, поскольку это все равно не даст желаемого результата, а только ухудшит состояние здоровья. Минимальная норма употребления калорий при похудении должна варьироваться между 1300 и 1500 кКал в день для женщин, для мужчин этот показатель чуть выше. Теперь понятно, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку, который не занимается спортом или тяжелым физическим трудом. На количество калорий, которые должны поступать в организм человека, ежедневно влияют еще и физические нагрузки, спортивные занятия. Поэтому количество потребляемых калорий лучше всего подсчитывать индивидуально. Для этого существует множество разных формул, которые позволяют более точно вычислить нужное количество энергетического потенциала.
Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?
С целью достичь желаемого веса нужно сократить количество употребляемых калорий с пищей, этот принцип лежит в основе множества диет. Вы уменьшаете свой дневной рацион, в итоге ваш организм начинает черпать энергию из уже имеющихся жировых запасов. Расход энергии за день зависит от вашего образа жизни и физических нагрузок. Важную роль играют и процессы метаболизма, на которые также нужна энергия.
Основной обмен являет собой количество энергии, которое необходимо организму для его правильной работы, когда он находится в состоянии покоя. Поэтому нужно правильно рассчитать, сколько калорий нужно тратить в день с целью похудеть без нанесения вреда здоровью. Ведь процесс похудения заключается не только в потере лишнего веса, но и в удержании формы после диеты.
Рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, который мечтает похудеть, можно на калькуляторе калорийности или самостоятельно, при этом учитывая все вышеперечисленные характеристики. К этому списку можно добавить также пищевой термогенез, то есть, энергию, которая тратится организмом для переваривания пищи. Сложнее всего в организме усваиваются белки. Поэтому для их расщепления требуется в 10 раз больше энергии, чем для расщепления углеводов и жиров.
Рацион питания обязательно должен быть сбалансированным. Важно знать, сколько калорий нужно съедать в день именно вам. Перед тем, как начать худеть, нужно определиться, какой результат после окончания диеты вы желаете достичь. Этот коэффициент также влияет при расчете калорийности рациона.
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Правильное питание – это залог правильного похудения организма. Многие женщины начинают свой путь к заветной мечте с выбора диеты. И это правильно. Ведь диета позволяет правильно сократить употребление калорий. Кроме того, вы сразу будете знать калорийность того или иного блюда. Вы также должны четко знать, сколько калорий нужно в день вашему организму.
Способов рассчитать индивидуальные калории очень много, проблем с этим не должно возникнуть. А вот выбор диеты намного сложнее. Поэтому, если вы сами не можете определиться, то обязательно нужно обратиться к диетологу. Специалист подберет диету, исходя из особенностей вашего организма. Также подсчитает, сколько калорий нужно в день вашему организму для того, чтобы скинуть лишний вес.
Диетическое питание ничего общего не имеет с полным ограничением в еде. Важным принципом питания для похудения является не голод, а сытость организма. Вы во время диеты питаетесь так же, но используете низкокалорийные продукты. К тому же уменьшаете лишь порции, а число приемов в день увеличиваете до 5 раз.
Людям, находящимся на диете, очень важно употреблять много овощей и фруктов, поскольку в них содержится огромное количество полезных веществ, клетчатки, которые выводят из организма токсины и лишнюю воду. Обезжиренные кисломолочные продукты, низкокалорийное мясо, нежирные сорта рыбы, различные каши приведут ваш вес в норму и значительно поправят состояние здоровья. Если вы будете точно знать, сколько калорий нужно в день, то сможете самостоятельно составлять диетическое, но вкусное меню на каждый день.
Одним из наиболее важных вопросов, которыми задается каждый желающий похудеть человек, является количество принимаемой пищи, а именно, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. И это совершенно не удивительно, ведь от выбранного вами меню и продуктов питания зависит практически 90% успеха. И сегодня мы расскажем, что и в каком количестве нужно съедать ежедневно, чтобы стать обладательницей/обладателем стройного и красивого тела.
Каждому человеку полагается определенное число калорий в день для нормальной жизнедеятельности и оптимальной работы всех внутренних систем организма. Поэтому так важно знать и понимать, сколько энергетической ценности в тех или иных продуктах и как считать калории, чтобы похудеть.
Под понятием калорийности мы подразумеваем энергетическую ценность продуктов питания, которая несет пользу для человеческого организма, позволяя правильно функционировать внутренним системам и органам. Продукты, которые мы употребляем ежедневно, могут нести в себе одинаковое число калорий, но при этом некоторые из них будут полезными для похудения, а другие – наоборот, будут способствовать накоплению жиров и образованию лишних килограммов.
Тем, кто желает похудеть, необходимо насыщать свой организм витаминизированными и полезными продуктами, которые смогут восстановить и поддерживать в дальнейшем оптимальный баланс. При этом нет необходимости употреблять жирную еду с разными вредными добавками, либо же поглощать пищу в чрезмерном количестве, дабы «запастись» на день грядущий.
Желающим похудеть, нужно помнить о главном правиле – количество израсходованных и съеденных калорий должно быть примерно равным (сбалансированным). Если потребление не очень полезной пищи будет превышать ежедневную потребность в калориях, и при этом вы не будете расходовать получаемую через продукты энергию, баланс будет нарушен. То же самое будет, если потреблять малоценные продукты и вести активный образ жизни. В первом случае избыток энергии будет отражаться в отложении лишнего жира, а во втором – негативным последствиям в плане ухудшения здоровья. В связи с этим возникает вполне справедливый вопрос, сколько же калорий нужно употреблять человеку в день, чтобы борьба с лишним весом завершилась в пользу худеющих?
Говоря о том, сколько человеку требуется энергетической ценности в течение дня, нужно также учитывать индивидуальные особенности организма. В этом вопросе универсальных советов нет, а потому не стоит применять рекомендации диетологов, предназначенных для другого человека.
Во время подсчета калорий необходимо учитывать несколько параметров:
- половую принадлежность;
- фактический возраст;
- массу тела;
- рост;
- образ жизни (физическую активность).
Минимальное количество необходимых калорий на 24 часа составляет:
- 1200 ккал для женщин;
- 1600 – для мужчин.
Индивидуальные расчеты
Ну а сколько точно нужно получать энергетической ценности через продукты питания, можно высчитать по специальной формуле. Ее разработчиком является Маффин Джеор, который в не таком далеком 1990 году смог определить универсальный способ расчета калорий для похудения. И он до сих пор считается наиболее точным методом среди многих других, который помогает в определении оптимального количества ккал, рекомендуемых для ежедневного употребления.
Для начала нужно взвеситься и измерить точный рост (в см). Далее, взяв калькулятор, можно произвести расчеты. В первую очередь, следует узнать фактический обмен в организме, т.е. показатель расхода энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности человека. Определяется он следующим образом:
- Женщинам – 10 х массу тела (в кг) + 6,25 х рост – 5 х количество лет – 161
- Мужчинам – 10 х массу тела + 6,25 х рост – 5 х количество лет + 5
Пример. Давайте на примере девушки 28 лет, весом 65 кг и 173 см роста определим, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть. Согласно формуле, определяем минимальное количество ккал.
10 х 65 + 6,25 х 173 – 5 х 28 – 161 = (650 + 1081,25 – 140 – 161) = 1430 ккал
На следующем этапе расчетов важно узнать, какими будут энергозатраты в течение дня при том или ином ритме жизни. То есть:
- для офисных работников и малоактивных людей, совсем не занимающихся спортом, нужно показатель обмена (в нашем случае это 1430 ккал) умножить на коэффициент 1,2;
- для людей, регулярно занимающихся спортом (минимум 2 раза в неделю) — обмен х 1,375;
- ведущим активный образ жизни и уделяющим спорту 4-5 дней в неделю, следует умножать обмен на коэффициент 1,55;
- тем, кто каждый день посвящает 1-1,5 часа физическими нагрузками, стоит произвести расчеты по формуле обмен х 1,725;
- работающим людям, ведущим физически активный образ жизни и тренирующимся каждый день, поможет формула: обмен х 1,9.
На этой стадии человек может понять, сколько ему необходимо в день уделять времени физическим занятиям, чтобы установить минимальный рубеж употребляемых калорий, если он желает похудеть. Например, для желающей быть стройной женщины, которая регулярно занимается спортом (2-3 раза в течение недели), необходимо поглощать не более 1966 (1430 х 1,375) ккал в сутки. Это количество ценной энергии позволит ей оставаться в прежней физической форме, не теряя и не набирая вес. При этом ей остаточно сократить на 20% потребляемое число калорий, чтобы постепенно и безопасно для здоровья терять лишнюю массу тела.
Но если же речь заходит о скоростном похудении, можно решиться и на более радикальные меры, урезав норму калорийности до 1000 ккал в день. Сторонники такой «диеты» утверждают, что с ее помощью можно избавиться до 8-9 кг всего за 1 месяц при минимальной физической активности.
Что можно съесть на 1000 ккал?
Элементарно – продукты с низкой калорийностью, но высокой пищевой ценностью. Это могут быть:
- свежее легкие овощи;
- овощные супы и бульоны;
- яйца;
- мясо курицы или индейки;
- молочные продукты обезжиренные или с невысоким процентом калорийности.
Более того, некоторые смельчаки решаются урезать калории, чтобы похудеть, до 500. Конечно, при таком режиме питании придется употреблять в день небольшими порциями лишь супы или овощи, вареную гречку с куриным филе и свежими овощами. Как отмечают многие приверженцы такого метода борьбы с лишним весом, обещанные -12 кг в месяц того стоят. Однако не стоит забывать и о вреде недополученных калорий. Интересуясь, сколько калорий употреблять, чтобы похудеть, не забывайте о том, что идеальной считается потеря веса – 1 кг в неделю. Такой тем потери лишней массы тела позволит сохранить здоровье и мышечные ткани.
Правильно рассчитать положенное количество калорий в день поможет специальная программа, именуемая «анализатор калорий». Заполнив в ней несколько полей соответственно назначению (вес, рост и т.д.), по итогам расчетов можно получить индивидуальный показатель калорийности. Кроме того, она позволяет вести ежедневные записи с таблицами питания и затраченной энергии.
Такой счетчик калорий показывает, насколько надо сократить общую калорийность в процентах (она должна быть меньше затрат). Если вы употребляете продукты в положенных пределах, но вес за две недели не уменьшится, снова понизьте общий показатель на 20-30% от энергозатрат. Даже если в этом случае не будет положительных результатов, проконсультируйтесь с диетологом. Возможно, причина застоя веса не в рационе.
Что делать, если данный способ не работает?
Если сокращение калорий не помогает, следует поискать другую причину, препятствующую похудению. Как правило, слишком редкие приемы пищи являются основной причиной медленного (или отсутствующего) расхода калорий. Даже если вы питаетесь маленькими порциями, их нужно делить на 5-6 приемов. Чем чаще вы будете кушать, тем стремительнее будет снижаться ваш вес.
Используя счетчик калорий, вы можете заметить, что программа дополнительно выдает сведения об оптимальном соотношении потребляемых жиров, белков, углеводов. Неправильное распределение этих веществ также будет преградой для желаемых результатов. Насыщая свой организм белками, вы сможете сохранить свои мышцы. Поэтому рацион своего питания необходимо составлять так, чтобы белка было больше, а жиров и углеводов меньше. Таким образом, организм будет перерабатывать в энергию жировые запасы, а это очень важно при похудении.
Ну и, конечно, же – минимальная физическая активность. Интересуясь, сколько съедать калорий, чтобы похудеть, измените не только рацион, но и свой образ жизни. Не обязательно записываться в тренажерный зал, если нет для этого особого желания. Достаточно делать в течение дня больше полезных движений. Прогулки в парке, ходьба по лестнице вместо подъема на лифте, езда на велосипеде 2-3 дня в неделю – это те незначительные упражнения, которые помогут вам ускорить обмен веществ и сжигание лишнего жира. Помните, похудение требует комплексного подхода.
Многие в наше время задаются вопросами о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. К счастью, это несложно подсчитать. Существуют специальные варианты расчета, которые используют различные коэффициенты, об этом мы поговорим ниже. Не стоит забывать о том, что для эффективного устранения калорий мало диеты. Необходимы еще и физические нагрузки. Особенно при сидячей работе.
Когда человек все время сидит на одном месте, калорийность всех съеденных им блюд становится страшной угрозой для его физической формы. Без дополнительных физических нагрузок калории откладываются на боках, ягодицах, животе и других частях тела. Для того чтобы избежать этого, необходимо произвести расчет коэффициента, который необходимо использовать в определенной формуле. Расчет калорий поможет вам определить количество пищи, которое нужно съедать за сутки.
Расчет с помощью коэффициента не такой сложный, как кажется на первый взгляд. Нужно подставить значения в формулу, которая отличается для мужчин и женщин.
Формула для мужчин
ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст + 5
Формула для женщин
ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст – 161
Для того чтобы произвести расчет необходимый суточный расход калорий, следует умножить ОO (основной обмен) на такие коэффициенты:
- Сидячий образ жизни – ОO * 1,2;
- Низкий уровень физических нагрузок (занятия спортом 1-3 раза в неделю) – ОO * 1,375;
- Средний уровень физических нагрузок (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – ОO * 1,55;
- Высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно) – ОO * 1,725;
- Очень высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно по нескольку раз) – ОO * 1,9.
Сколько калорий нужно употреблять женщине 30 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, чтобы не набирать лишние калории, учитывая тот факт, что она не имеет физических нагрузок?
ОO = 10 * 70 кг 6,25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 ккал
Расчет: ОO = 1389 * 1,2 = 1667 ккал – столько нужно потреблять калорий. Если у вас будут регулярные физические нагрузки, то сбросить лишние килограммы вам удастся гораздо быстрее.
Теперь произведем расчет ежедневного количества калорий этой же женщине для того, чтобы она могла похудеть, без физической активности. Чтобы достигнуть снижения веса, за сутки в данном случае следует немного снизить потребление ккал. Но как это сделать правильно? Для того чтобы правильно избавляться от лишних кг, диетологи рекомендуют снизить дневное потребление калорий на 20 %. То есть суточную норму умножить на коэффициент 0,8.
Некоторые стараются снизить калории еще больше для более быстрого снижения веса, для этого при расчете калорий используется коэффициент не 0,8 (20 %), а 0,6 (40 %). Так, в случае с нашим примером получаем: 0,6 * 1667 = 1000 ккал. Но не забывайте о том, что в том случае, если вы не наблюдаетесь у диетолога, для вас безопасной границей является следующая норма: для женщин 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал. Так, расчет для нашего примера 0,8 * 1667 = 1334.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Согласна с автором статьи: в день нельзя употреблять менее 1200 ккал, поскольку это нижняя граница допустимого. И считать количество потребляемых калорий нужно с учётом уровня физической активности человека. Логично, что при большем количестве физических нагрузок организму требуется больше энергии.
Для примера давайте сравним двух человек одного возраста с одинаковым весом и +/- одинаковым основным обменом. Первый днями сидит в офисе, ездит на автомобиле и не любит ходить пешком. А второй работает охранником, много передвигается пешком, три раза в неделю посещает спортзал. Логично, что каждому из них в день будет требоваться совершенно разное количество калорий. Ведь первый расходует относительно мало энергии, второй – много. И второй будет чувствовать себя обессиленным, если его организм недополучит нужные ему калории.
Хочу обратить внимание, что для похудения важна не только калорийность продуктов, но и соотношение в них жиров, белков и углеводов. Если кушать продукты с большим количеством «быстрых» углеводов, то похудеть будет сложнее. В общем, кому интересно, посмотрите на сайте, тут были статьи о соотношении БЖУ в рационе и гликемическом индексе.
Калькулятор расхода
Ваш возраст | 0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет |
Пол: |
Беременные: да кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) беременные: нет Ваш вес в кг. |
Ваша физическая активность | незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность |
Правильный расчет количества ккал для похудения – это далеко не все, что вам необходимо сделать для того, чтобы снизить свой вес. Во-первых, не забывайте о физических нагрузках, а во-вторых, обратите внимание на те продукты, которые необходимо исключить из своего рациона питания. Это жирная пища, молочная, сладкое и мучное.
- Взвешивайтесь ежедневно и записывайте свой вес в специальный блокнот;
- Взвешивайте свои порции на кухонных весах, допустимая погрешность не более 1 грамма;
- Если вы берете с собой обед на работу или на учебу, носите продукты, в которых вы заранее рассчитали килокалории;
- Увеличьте физические нагрузки, начните ходить на пробежки или в тренажерный зал;
- Записывайте в отдельный блокнот свои дневные калории;
- На время диеты лучше отказаться от алкоголя, поскольку он способствует набору лишних килограммов;
- Старайтесь питаться 4-5 раз в сутки мелкими порциями.
Также хотелось бы заметить, что желательно на время похудения полностью исключить из своего рациона маргарин. Он не просто поспособствует набору веса, но и включает в себя транс-жиры, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
На заметку! Пейте побольше воды. Она забивает голод, очищает организм от шлаков, токсинов и других вредных микроэлементов.
Не забывайте о том, что главный секрет похудения состоит в разумном снижении калорийности и в физических нагрузках. Не стоит злоупотреблять этим. Старайтесь питаться правильно и насыщать свой организм полезными веществами.
Избавиться от лишних килограммов не так уж и сложно. Для правильного похудения вам достаточно произвести расчет с помощью специального коэффициента, результат которого покажет, какое количество калорий вам допустимо в сутки чтобы похудеть. И не стоит забывать о физических нагрузках. Они не просто помогут вам похудеть, но и значительно укрепят здоровье.
Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
- деятельность, которой занимается человек;
- физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
- возраст.
- чем старше человек становится, тем ниже норма;
- суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
- беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
- люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.
- для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
- активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
- дополнительная энергия необходима и на умственную работу.
- При небольшой активности или ее отсутствии:
- девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
- в возрасте от 26 до 50 - около 1800;
- от 50 - норма составляет 1600.
- При средней активности можно употреблять:
- 18-25 лет - 2200;
- 26-50 - 2000:
- женщины за 50 - 1800.
- Для высокой активности норма будет составлять:
- для молодых девушек - 2400;
- для остальных - 2200;
- после 60 достаточно 2000.
Показать всё
Суточная норма
Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.
Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины - 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.
Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.
Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:
Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:
Как нужно питаться
В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% - углеводы, 20% - белки.
Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.
В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.
Каждый элемент - белки, углеводы, витамины и минералы - необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.
Расчет нормы
Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:
Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться . Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.
Суточная норма для женщины
Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.
Как правильно рассчитать
Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:
При похудении
Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.
Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина - Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:
10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161
Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности
Формула Гарриса - Бенедикта
Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:
655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.
Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.
Норма для мужчины
Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.
Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.
Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:
Формулы
Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:
10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5
Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса - Бенедикта рассчитывается следующим образом:
66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет
Полученный результат умножается на коэффициент активности.
Нормы для похудения
Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.
Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.
Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:
Интенсивность труда | Возраст | ||||||||
Мужчины | Женщины |
||||||||
Работа связана с умственным трудом | |||||||||
Работа связанная со сферой обслуживания | |||||||||
Труд, связанный со значительными физическими усилиями | |||||||||
Люди пожилого возраста | |||||||||
Норма для детей
Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:
Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением?
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.
Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:
- необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
- соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.
То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.
При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.
Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.
Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.
Уровень физической активности
Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .
Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.
Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.
Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.
Но помните:
- 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
- около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
- около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.
Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.
Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.
Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.
Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?
При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:
при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.
Макроэлементы: белки, жиры и углеводы
Белки
Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.
Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.
Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.
Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.
Жиры
Жир часто ошибочно демонизируют.
Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.
25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.
Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.
Углеводы
Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.
Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.
Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.
Углеводы бывают простые и сложные.
Сложные углеводы
Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.
Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.
Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.
Простые углеводы
Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.
Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.
Частота и размер порций
Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.
Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.
Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..
Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.
Калории для снижения жировой массы
Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.
На самом деле все не совсем так.
В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:
Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".
Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.
Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать
Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.
Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.
На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:
- увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
- употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
- периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
- изменения пропорций макроэлементов.
Важно:
Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.
Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.
Диета зиг-заг
Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.
- Зеленый салат с курицей Салат с зеленым салатом и курицей
- Рыба запеченная в духовке с картошкой — лучшие проверенные рецепты
- Красный творог эремсек: польза, приготовление, рецепты Как делать корт для губадии
- Этот пирог является одним из самых знаменитых десертов в Швейцарии и экспортируется по всему миру Швейцарский ореховый пирог рецепт