Сколько грамм белка нужно в день человеку? Сколько грамм белка в сутки нужно употреблять для набора мышечной массы.
Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.
Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.
Сколько нужно белка для потери веса
Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.
В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.
Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.
Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.
Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.
В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.
Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.
Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.
Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями
Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.
Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.
Стоит ли употреблять добавки?
Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.
Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, ? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.
В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.
Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.
Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Готов поспорить, что подавляющее большинство жителей нашей страны полагают, что белки — это одна из составляющих яйца, причем не самая вкусная. Кто-то, возможно, добавит в этот список мясо и рыбу.
Воинствующий веган будет убеждать вас в том, что все это совершенно ненужные организму вещи и накачаться прекрасно можно на горохе и фасоли, дескать, это тоже белок, а все остальные градации между животным и растительным — чушь собачья.
Значение белков для нашего организма
Давайте сегодня с вами будем разбираться в том, зачем и для чего нам нужно употреблять белки, какова суточная доза белка для набора массы, насколько важно вводить их в рацион, имеются ли между ними различия и еще много других интересных аспектов.
Белки – сложные органические вещества, можно также услышать название протеины или полипептиды. Учитывая тот факт, что при их производстве используется целых 20 аминокислот, то различные комбинации создают такую молекулу, которая обладает самыми разнообразными свойствами. Чтобы вы хорошо себе представляли эти соединения, могу сказать, что самый большой одиночный полипептид – титин – состоит из 38 138 аминокислот.
То же самое можно сказать и об их функциях. Например, они участвуют в обмене веществ, поддерживают форму клеток, помогают работе иммунитета и так далее.
Самое важное, что вы должны уяснить, пытаясь разобраться в классификации – это то, что аминокислоты могут быть заменимыми, то есть наш мощный внутренний химический завод способен произвести их из каких-либо других компонентов. Соответственно также они бывают незаменимыми, то есть получить их реально только из пищи.
Важно понимать, что незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся только в животных белках, а в растительных их практически нет. Лучше всего если вы будете совмещать прием и растительных, и животных компонентов.
Представить все разнообразие белков поможет вам и следующий факт. Так, белок крови или альбумин является водорастворимым, а вот кератин, из которого состоит наш волос или ноготь, получится растворить только с помощью специальных средств.
Вопреки представлениям белки содержатся не только в яйцах, молоке, рыбе и в мясе, но также в фруктах, овощах и грибах, правда, в гораздо меньших количествах.
Роль белков в нашем питании очень сложно переоценить, как бы банально это ни звучало. Наш организм, как я уже сказал выше – огромный химический завод, который способен проводить самые сложные реакции и превращать одно вещество в другое.
Однако некоторые аминокислоты он не способен синтезировать самостоятельно и для успешной жизнедеятельности человек должен получать их из другой белковой пищи.
Когда белок попадает в наш организм, тот, в свою очередь, разлагает его либо до нужных аминокислот, из которых производит собственные белки, либо превращает его в энергию.
Важно понимать и еще один значимый факт: собственных запасов белка у нас практически нет. Синтезировать новые белки тело способно только из поступающих с пищей аминокислот. И получить аминокислоты из жиров или из углеводов нереально.
Нехватка этих важных органических элементов, особенно для детей, чревата задержками роста и даже развития. У взрослых с перебоями начинают работать печень и сердце, нарушается гормональный фон (из-за того, что гормоны состоят из белковых соединений), хуже усваиваются питательные вещества, начинаются проблемы с памятью, падает иммунитет и снижается работоспособность. Серьезно страдают транспортные (гемоглобин) и сократительные (миозин) функции.
Все воспалительные процессы будут протекать более интенсивно. Безбелковая диета способна даже привести к летальному исходу. Последний факт будет чрезмерно губительным для любого качка, потому что даже самая незначительная физическая нагрузка будет наносить серьезный ущерб вашим мышцам.
Любые строительные работы в районе ваших мышц осуществляются только за счет новых белковых соединений. Поэтому профессиональный тренер скажет вам о том, что для роста мышечной массы необходимы не только адекватные физические нагрузки, но и правильное питание. Причем чем более интенсивные у вас силовые тренировки, тем больше такой пищи потребуется.
Основное достоинство белковых продуктов и в том, что на их переработку организм тратит много времени и энергии. Чтобы расщепить такой элемент необходимо большое количество всевозможных ферментов. После этого на синтез новых соединений вновь нужна дополнительная энергия.
Только представьте: чтобы усвоить полученный белок ваше тело потратит от 30 до 40% от изначальной энергетической ценности продукта. Это самые высокие показатели, если сравнивать их с углеводами или жирами. Все это дополнительно позволяет разгонять метаболизм, на чем зациклены все качки.
Итак, в сухом остатке мы имеем следующие факты: белки отлично влияют на обмен веществ и при этом не повышают уровень инсулина в крови. Почему это так важно? Потому что именно инсулиновые скачки становятся прямой причиной возникновения голода. А как говорится: нет голода – нет проблем.
Стоит также заметить, что организм неохотно преобразует белки в энергию. Это связано с тем, что избытка этих веществ у нас практически не бывает, а, кроме этого, получать «чистое топливо» из углеводов или жиров гораздо проще. Именно поэтому любая программа питания для людей с высокоинтенсивными тренировками всегда будет учитывать эти факторы.
Как рассчитать необходимое количество белка?
Обычному человеку требуется около 1 грамма белка на килограмм веса в день (но не меньше 0,75 гр.). Самые простые расчеты говорят о том, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта, то целесообразно употреблять около 1,5 граммов белка на килограмм веса в день. Если это более серьезные нагрузки, куда относится и бодибилдинг, то эта цифра увеличивается до 2 и даже до 3 граммов белка на килограмм веса.
В данном случае следует сделать небольшое отступление и сказать о том, что нагрузки должны быть действительно адекватными. В обратном случае вы столкнетесь с переизбытком белка. Если он незначительный, то организм просто-напросто преобразует его в энергию.
Как мы уже выяснили наш химический завод не способен накапливать эти соединения, поэтому если вы получите больше, чем вам требуется, то последствия могут быть куда более плачевными. Печень преобразует белки в мочевину, которую почки будут интенсивно выводить. Следовательно, мы сталкиваемся с чрезмерной нагрузкой на этот орган. Богатая белком пища обяжет вас соблюдать и питьевой режим, чтобы облегчить работу почек.
Еще одним неприятным последствием может стать потеря кальция и откладывание пуринов из животных белков, которые становятся причиной подагры. Хотя, конечно, справедливости ради стоит заметить, что заработать подобное состояние очень сложно, особенно учитывая стоимость мяса и рыбы в магазинах.
Единственное, кому это может грозить в современных реалиях – это поклонникам кремлевской диеты или питания по системе Дюкана, которое предусматривает весьма ограниченное количество углеводов и жиров. А весь рацион сводится как раз к обильному употреблению мяса, рыбы и их производных. Но про вред подобных диет (да и любых других в том числе) мы уже не раз с вами говорили, поэтому будем есть полноценно и сбалансировано.
Какие белки стоит употреблять?
Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.
- К ним, безусловно, можно причислить молоко и яйца. Чуть меньший коэффициент имеется у говядины (0,92). А вот растительные белки будут усваиваться практически в 2 раза хуже. От 0,69 у гороховой муки до 0,52 у арахиса.
- К высококачественным продуктам относятся, таким образом, молоко, яйца и мясо, а также рыба. Здесь только следует внимательно относиться к содержанию жира в этих продуктах. В этот список попадают и нежирные сорта сыров, творог, морепродукты и птица, причем в последнем случае лучше выбирать белое мясо и отказаться от кожи.
- Также неплохими источниками белка могут стать соевые продукты, начиная от молока, и заканчивая тофу. Сюда же можно добавить другие бобовые типа нута, гороха, фасоли и орехи.
В меньшем объеме старайтесь употреблять красное мясо, а также любые полуфабрикаты или колбасу, в список попадают молочные продукты, содержащие сахар.
Суммируя все вышесказанное, выводим идеальный белковый продукт. Им станет такая пища, у которой высокий коэффициент усвоение белка и относительно невысокая калорийность при небольшом содержании жира.
Кстати, усваиваемость белков повышается и при тепловой обработке, однако употреблять сырое мясо – весьма сомнительное удовольствие, поэтому без этого естественного фактора мы точно не обойдемся. Справедливости ради стоит сказать, что некоторые аминокислоты под воздействием высоких температур разрушаются, но не критично.
Составляем правильный рацион
Итак, мы с вами узнали, сколько нужно белка для тех, кто усиленно занимается спортом и любит качалочку. Но важно учитывать и еще один момент. В 100 граммах продукта не обязательно будет 100 грамм чистого белка. В сети можно отыскать массу всевозможных таблиц, где указаны эти цифры.
Таким образом, вы должны понимать, что в 100 граммах курятины будет около 21 грамма белка и примерно 9 граммов жира. Когда вы будете производить расчет необходимого количества пищи в суточном рационе обязательно помните об этом. Ну и параллельно не забывайте, что переизбыток калорий вам вреден.
Конечно, если вы по каким-либо причинам не хотите или не можете употреблять мясо, то единственной полноценной заменой в данном случае могут стать соевые и молочные продукты. В них содержатся протеины с полным набором аминокислот. Они хорошо усваиваются.
В том случае, когда у вас имеется непереносимость лактозы и других потенциальных аллергенов из молока, то идеальным выбором для вас станет казеин.
Солидной помощью для вас станут и искусственно синтезированные аминокислоты, которые можно найти в отделах спортивного питания. Они бывают как в жидком, так и в порошковом виде.
Особенно важно соблюдать белковый баланс людям с ожирением или имеющим избыточную массу тела. К сожалению, при обеспечении всех жизненно важных функций нашего организма мышечная масса не играет особой роли, поэтому тело избавляется от нее в первую очередь.
Когда вам не хватает белка в пище, то вы будете получать его из мышечной ткани, а не из жировой, как это принято полагать. Кроме всего прочего, снижая затраты на обеспечение вашей мышечной массы, организм начинает экономить и на функциях основного обмена.
Только сравните: на обмен в жировых тканях ваше тело потратит в три раза меньше энергии, чем в мышечных. А кто из нас любит дополнительную работу? Вопрос, полагаю, риторический.
Разве вы хотите похудеть, правда, таким образом, чтобы ушла мышечная масса, создающая объем и красивые рельефы, и осталось жирное бесформенное тельце? Снова задаю риторический вопрос, полагая, что ответ очевиден.
Исходя из этого не слушаем никого, кто советует нам сидеть на фруктовых или овощных диетах. Вот сокращать количество углеводов или жиров можете, а белков – ни в коем случае.
При составлении программ питания идеальным вариантом станут 3 основных приема пищи и два вспомогательных, которые будут состоять из белка.
Не переживайте, что без большого количества углеводов вы будете несчастны. Одна из основных аминокислот, которую вы получите — это триптофан, который затем переработается и станет серотонином – гормоном радости.
Напомню еще раз: если вы увеличиваете количество белка, согласно вышеуказанной дневной норме, то не забывайте и возрастающей потребности в воде (до 3 литров).
Если вы будете следовать этим советам, то уже совсем скоро заметите, что ваши рельефы стали более четкими, а жировая масса существенно сократилась. Особенно важно соблюдать баланс белков на сушке, когда ваша цель — увидеть рельефные кубики пресса. Спланировать полноценные тренировки вам поможет вот этот курс :
Здесь вы найдете не только расширенную программу, которая поможет составить вам сбалансированный рацион, но и самые эффективные упражнения для прокачки пресса. Также в ней много дополнительных советов и мотивации, которые помогут вам преуспеть в ваших начинаниях.
Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.
Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .
Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.
Если цель – , то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг) . А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .
Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.
Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!
Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .
Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.
Напоследок, хочу предоставить вам список из лучших белковых продуктов:
- куриные яйца (являются самым лучшим источником белка)
- мясо индейки и курицы
- мясо (говядина, баранина, кролик, свинина и т.д.)
- творог (рекомендую выбирать такой, чтобы там был минимальный % жирности, так как именно в таком твороге больше всего белков)
- рыба (низкокалорийные источники белков, которые чаще всего составляют белковую основу рациона во время похудения)
- морепродукты (креветки, крабы, кальмары и т.д.)
Как известно, белки (протеины) состоят из аминокислот. В состав последних входит аминогруппа NH2. Таким образом, белки помимо всего прочего являются для нашего организма поставщиками азота.
Какое это имеет отношение к заголовку данной статьи? Дело в том, что суточная норма белков покрывает то количество азота в сутки, которое необходимо для поддержания азотистого баланса.
При равновесном азотистом балансе количество поступившего в организм азота равно количеству азота, выделяемого вместе с мочой и калом.
Для поддержания такого равновесия в сутки нам требуется 19 г азота, что соответствует 90 г белка.
Важно отметить, что при недостатке белка организм начинает потреблять его из собственных тканей, что приводит к потери азота и, как следствие, возникновению отрицательного азотистого баланса.
Причинами данного нарушения могут служить неполное усвоение протеинов, низкобелковые диеты, голодание, некоторые заболевания (например, онкология, туберкулез).
Каковы признаки недостатка белка?
- хроническая усталость;
- ухудшение работоспособности;
- снижение концентрации внимания;
- потеря мышечной массы;
- снижение обмена веществ — набор лишнего веса;
- выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
- гормональный сбой;
- нарушение работы кишечника;
- отечность;
- заболевания опорно — двигательного аппарата;
- снижение иммунитета;
- уменьшение прочности сосудов — риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
- длительное заживление ран;
- тяга к сладкому (углеводная зависимость).
Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки.
Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.
Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках.
В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).
ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м)
Например, я женщина и мой вес 48 кг, а рост 1,58 м. ИМТ = 48 (кг) / 1,582 (м) = 19,2. Далее смотрим нижеприведенную таблицу и находим то кол — во белка в день, которое соответствует данным параметрам.
Таблица 1. Суточная норма белков для женщин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)
ИМТ | Рост (м) | |||
---|---|---|---|---|
1,47-1,53 | 1,54-1,63 | 1,64-1,73 | 1,74-1,83 | |
19 | 54 | 66 | 80 | 93 |
20 | 56 | 70 | 82 | 95 |
21 | 56 | 72 | 85 | 97 |
22 | 59 | 73 | 85 | 100 |
23 | 61 | 74 | 88 | 102 |
24 | 61 | 76 | 89 | 104 |
25 | 62 | 77 | 92 | 106 |
26 | 63 | 78 | 94 | 108 |
27 | 66 | 81 | 97 | 110 |
28 | 66 | 82 | 97 | 113 |
29 | 67 | 84 | 98 | 115 |
30 | 69 | 84 | 102 | 117 |
31 | 71 | 87 | 103 | 119 |
32 | 72 | 89 | 105 | 121 |
33 | 74 | 91 | 106 | 124 |
34 | 74 | 93 | 109 | 126 |
35 | 76 | 95 | 110 | 128 |
36 | 77 | 96 | 113 | 129 |
37 | 80 | 97 | 115 | 131 |
38 | 80 | 99 | 117 | 133 |
39 | 82 | 102 | 118 | 136 |
40 | 83 | 103 | 120 | 138 |
41 | 85 | 105 | 122 | 141 |
42 | 86 | 106 | 125 | 143 |
43 | 86 | 108 | 126 | 146 |
44 | 88 | 109 | 128 | 148 |
45 | 89 | 111 | 130 | 150 |
Таблица 2. Суточная норма белков для мужчин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)
ИМТ | Рост (м) | |||
---|---|---|---|---|
1,54-1,63 | 1,64-1,73 | 1,74-1,83 | 1,84-1,93 | |
19 | 82 | 97 | 107 | 126 |
20 | 84 | 98 | 113 | 130 |
21 | 86 | 99 | 115 | 132 |
22 | 87 | 102 | 118 | 133 |
23 | 89 | 104 | 119 | 137 |
24 | 92 | 106 | 122 | 140 |
25 | 92 | 107 | 125 | 141 |
26 | 93 | 110 | 127 | 143 |
27 | 95 | 110 | 129 | 147 |
28 | 97 | 114 | 131 | 149 |
29 | 98 | 115 | 132 | 151 |
30 | 99 | 118 | 135 | 154 |
31 | 102 | 119 | 137 | 157 |
32 | 104 | 120 | 139 | 159 |
33 | 105 | 122 | 141 | 162 |
34 | 107 | 125 | 143 | 162 |
35 | 109 | 127 | 146 | 165 |
36 | 110 | 131 | 148 | 169 |
37 | 111 | 131 | 150 | 171 |
38 | 114 | 132 | 151 | 173 |
39 | 116 | 135 | 153 | 176 |
40 | 117 | 136 | 155 | 177 |
41 | 119 | 139 | 159 | 180 |
42 | 120 | 140 | 161 | 183 |
43 | 122 | 141 | 163 | 185 |
44 | 125 | 143 | 165 | 187 |
45 | 127 | 146 | 168 | 191 |
Таким образом, моя минимальная суточная норма белка составляет 66 г в сутки. Однако этот показатель может меняться в зависимости от Вашего возраста и уровня физической активности.
С возрастом обмен веществ замедляется, а физические нагрузки, наоборот, его повышают. Отсюда следует, что при занятиях спортом потребность в белке возрастает.
Ниже представлена таблица, из которой Вы можете узнать норму белка в день с учетом своего пола, возраста и интенсивности труда. Заглянем туда…
Мой возраст находится в пределах от 18 до 29, кроме того по роду своей деятельности более всего я подхожу к категории среднего физического труда.
Итак, с учетом данных коррективов в день я должна потреблять белка от 66 (минимум) до 81 г (максимум). А какова Ваша суточная потребность в белке?
Таблица 3. Суточная норма белков в зависимости от пола, возраста и характера труда
Вид труда | Возраст | Мужчины (суточная норма белков (г)) | Женщины (суточная норма белков (г)) | ||
---|---|---|---|---|---|
Всего | В том числе животные белки | Всего | В том числе животные белки | ||
Умственный труд | 18-29 | 91 | 50 | 78 | 43 |
30-39 | 88 | 48 | 75 | 41 | |
40-59 | 83 | 46 | 72 | 40 | |
Легкий физический труд | 18-29 | 90 | 49 | 77 | 42 |
30-39 | 87 | 48 | 74 | 41 | |
40-59 | 82 | 45 | 70 | 39 | |
Средний физический труд | 18-29 | 96 | 53 | 81 | 45 |
30-39 | 93 | 51 | 78 | 43 | |
40-59 | 88 | 48 | 75 | 41 | |
Тяжелый физический труд | 18-29 | 102 | 56 | 87 | 48 |
30-39 | 99 | 54 | 84 | 46 | |
40-59 | 95 | 52 | 80 | 44 | |
18-29 | 118 | 65 | — | — | |
30-39 | 113 | 62 | — | — | |
40-59 | 107 | 59 | — | — |
- Умственный труд — педагоги, руководители, бухгалтера, писатели, журналисты, студенты;
- Легкий физический труд — медсестры, ветеринары, токари, агрономы, тренеры по физической культуре;
- Средний физический труд — хирурги, водители, работники пищевой промышленности, водного транспорта;
- Тяжелый физический труд — строители, грузчики, шахтеры, лесорубы, спортсмены;
- Особо тяжелый физический труд — каменщики, бетонщики, горнорабочие.
Стоит отметить, что потребность в протеине у беременных в среднем составляет 100 г в сутки (5 – 9 месяц). Из них на животный белок должно приходится 60 г.
Ах, ПРОТЕИН - это "волшебное" слово. Один из тех самых кирпичиков успеха, убрав который, добиться результатов в спорте будет практически невозможно. В большинстве видов спорта, чистая мышечная масса играет значительную роль. В бодибилдинге, например, это сама цель, а в видах спорта, развивающих преимущественно выносливость (плавание, бег) - это средство для достижения цели. Поэтому, общая мышечная масса, сила и выносливость могут во многом принести пользу атлетам, в зависимости от их видов спорта, возможностей и потребностей. Следовательно, очень важно определить, сколько белка нужно потреблять в день, чтобы поддержать эти "необходимости".
Существует много споров на тему потребления протеина, и чаще всего, две самые конкурирующие стороны этих дебатов - это удовлетворение минимальных диетических потребностей, против максимально большого количества белка, который приведет к оптимальной производительности и росту мышц. Вопрос безопасности также вызывает беспокойство, так как утверждается, что чрезмерное потребление протеина может оказаться пагубным для костей, почек, печени и может привести к обезвоживанию.
Эти сохраняющиеся опасения о вредном воздействии большого количества потребляемого белка, могут быть одной из причин, почему большинство рекомендаций, как правило, чрезмерно консервативны, несмотря на ряд исследований, утверждающих обратное, что большие дозы белка могут быть благотворными для повышения производительности и наращивания чистой мышечной массы.
Чтобы изменить эту парадигму, важно не только осветить, сколько белка нужно в день для оптимальной спортивной производительности и роста мышц, но также отметить, что существует мало доказательств, подтверждающих неблагоприятные последствия для здоровья высокобелковых диет .
Исследования по безопасности рациона с высоким содержанием белка
Если у Вас под боком окажется традиционный, классически обученный диетолог, но который не имеет специализации в спортивном питании, Вы, вероятно, будете удивлены, насколько сильно будут отличаться его рекомендации по потреблению белка в день по сравнению с тем, что большинство модных спортивных журналов или культуристов посоветовали бы Вам. Плюс ко всему, Вы будете в шоке от рисков, связанных с высоким потреблением белка, о которых Вас будут информировать эти самые узкоспециализированные диетологи. Так кто же прав? Бодибилдинг гуру и чемпионы или же классически образованный клинический диетолог? Истина, как всегда, находится где-то посередине. Чаще всего, обычный человек потребляет недостаточно белка, в то время как культурист, злоупотребляет этим нутриентом .
Но, прежде чем сделать какие-либо окончательные заявления о том, сколько белков нужно потреблять в день, необходимо изучить вопрос о безопасности.
Безопасность на первом месте
Действительно ли высокобелковые диеты несут риск для здоровья? В обзоре 41-ого исследования, посвященных изучению предполагаемого вредного воздействия избыточного кол-ва белка на спортсменов, было отмечено, что потребление белка в размере 2.8 грамм на кг веса тела в день не нарушает функцию почек в краткосрочной перспективе. А другие исследования, которые изучают преимущественно функции почек и воздействие протеина на них, обнаружили, что у спортсменов, регулярно употребляющих более 2-х грамм белка на кг веса в день, не было обнаружено никаких нарушений функций почек, печени или костей. Другое исследование, анализирующее проблемы безопасности протеина для спортсменов, отметило, что нет никакой связи между высоким потреблением протеина и болезнями сердца (только между чрезмерным потреблением жира и сердечными заболеваниями). На самом деле, было установлено, что высокое потребление белка в день (при условии, что жир находится под контролем) снижает риск ишемического инфаркта.
Был также сделан вывод, что никакой связи между высоким потреблением белков и плохим состоянием здоровья почек быть не может. К тому же, по крайней мере одно исследование показало улучшение функции почек у спортсменов, которые придерживались рациону с высоким содержанием белка.
Другие исследования показали, что белок в размере 150-ти грамм оказывает тот же самый эффект на баланс кальция, как и 50 грамм, вопреки мнению, что активное потребление белка приводит к вымыванию кальция . Наконец, было отмечено, что у культуристов, которые обычно потребляли больше (где-то на 50%) протеина, чем другие спортсмены, не наблюдалось увеличение экскреции кальция. Позднее, были проведены аналогичные исследования, которые пришли к тем же выводам. Таким образом, можно смело утверждать, что потребление белка в районе 2-х гр/кг в день не несет предполагаемый риск для здоровья, по крайней мере, для спортсменов и культуристов.
Сколько белка нужно потреблять в день
Вот она, самая интересная часть, которая могла бы уместиться в одно предложение. Сколько белка нужно в день? Но ведь необходимо еще знать что, да как, да почему! Итак, какие факты приводит научный мир по данному вопросу? В одном из изысканий было доказано, что потребление белка в размере 2.1 гр/кг привело к превосходной прибавке мышечной массы, чем 1.2 гр/кг. К тому же, общепринятых рекомендаций по потреблению протеина для спортсменов (max 2 гр/кг) бывает не всегда достаточно для поддержания азотистого баланса. Поэтому, потребление белка немного сверх рекомендаций, намного эффективнее. Кроме того, значение 2 гр/кг является крайне неустойчивым для поддержания мышечной массы. Ну и последнее - потребление больше, чем 3.0 гр протеина/кг (или более 40% калорий) не оказывает существенного риска для здоровья.
Сколько нужно белков в день за один прием пищи и как часто
Еще один важный момент, достигнутый в некоторых более поздних исследований, является то, что синтез мышечного белка (СМБ) увеличивается в зависимости от дозы поступаемого протеина. Так как максимальный рост мышц происходит за счет увеличения СМБ, оптимальным вариантом было бы сосредоточиться не только на общем ежедневном количестве потребляемого протеина, но и на количестве в каждом приеме пищи, а также частоте. В самых последних исследований было показано, что СМБ максимально стимулируется за счет 3-4 гр аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина (или 0.05 гр/кг лейцина), и, что происходить такая стимуляции может только каждые 3-4 часа.
В зависимости от источника белка, обычно нужно от 30 до 50 гр протеина для получения 3-4 гр лейцина . Основываясь на частоте стимуляции СМБ, получается, что оптимальные значения потребляемого белка для роста мышц близки к 2.5-3.0 гр/кг. Итак, 100 кг атлет извлечет максимум из 250-300 гр протеина ежедневно, употребляя его каждые 3-4 часа.
Все сводится к балансу
Несмотря на то, что большие дозы протеина могут оказаться совсем безвредными и принести немало выгоды, было бы неразумно не обратить внимание на ряд фактов. Прежде всего, это недостаток углеводов, который ведет к снижение производительности. Нет смысла потреблять большое количество протеина, когда из-за нехватки главного источника энергии страдает эффективность тренировок, а следовательно, стимул к росту. На самом деле, если уровень углеводов слишком низкий, не имеет значения, сколько белка Вы будете потреблять в день - Вы рискуете потерять мышечную ткань.
По сравнению с протеином, углеводы являются не менее важным условием (если не больше) для роста мышц. Поэтому да, возможно атлеты должны потреблять больше протеина, но они не должны при этом забывать про углеводы . И все вышесказанное относится и к жирам. Нельзя полностью исключать какой-либо макронутриент из своего питание, так как наличие каждого из них ведет к успешному росту мышц.
Заключение
Известно, что если употреблять в пищу источники белка, которые содержат в себе много лейцина (молочные продукты, яйца и различные виды мяса), то требуется гораздо меньшее ежедневное количество протеина для стимуляции СМБ. То есть, Вам нужно меньше белка, если он высокого качества. И это позволит спортсмену оставить больше места в своем рационе для других важных нутриентов.
- Зеленый салат с курицей Салат с зеленым салатом и курицей
- Рыба запеченная в духовке с картошкой — лучшие проверенные рецепты
- Красный творог эремсек: польза, приготовление, рецепты Как делать корт для губадии
- Этот пирог является одним из самых знаменитых десертов в Швейцарии и экспортируется по всему миру Швейцарский ореховый пирог рецепт