Intensywne ćwiczenia odchudzające w domu. Wykroki z ciężarkami
Wiele osób nie może zmusić się do ćwiczeń w klubach sportowych.
W takiej sytuacji możesz rozpocząć trening w domu.
Podstawowe zasady treningu odchudzającego w domu
Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, aby osiągnąć zamierzony efekt należy przestrzegać podstawowych zasad wykonywania ćwiczeń:
Pozostaje jeszcze jedna, ale niezwykle kontrowersyjna kwestia. Czy podczas treningu można pić?
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Georgetown nie należy pić płynów podczas ćwiczeń. Może to spowodować hiponatermię.
Jest to choroba, w której nerki nie są w stanie wytworzyć wystarczającej ilości płynu, aby pokryć wodę wypijaną przez sportowca. Konsekwencje są dość poważne: zawroty głowy, dezorientacja, silne skurcze lub bóle głowy, w niektórych przypadkach mogą wywołać śpiączkę, a nawet śmierć.
W większości przypadków stan ten pojawia się po 3-4 godzinach intensywnego treningu. W rzadkich przypadkach czas ten można skrócić do godziny.
Co po raz kolejny potwierdza konieczność przestrzegania zalecanego przedziału czasowego aktywności sportowej dla osoby nietrenującej.
Inne badania sugerują, że podczas ćwiczeń należy pić wodę. Ponieważ podczas aktywnego wysiłku osoba traci dużo płynów, co powoduje odwodnienie, a co za tym idzie pogorszenie funkcjonowania serca, które nie może prawidłowo krążyć krwi, ponieważ gęstnieje podczas wysiłku.
Zwolennicy obu stanowisk podają wiele potwierdzonych dowodów na swoje własne twierdzenia, jednak jak dotąd nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Co więc zrobić?
Ważne jest, aby uważnie słuchać potrzeb swojego organizmu i stosować się do podstawowych rad.
Przed treningiem należy wypić szklankę chłodnej wody, około pół godziny przed rozpoczęciem procesu treningowego. Dzięki temu uzupełnisz odpowiednią ilość płynu.
Jeśli podczas treningu odczuwasz duże pragnienie, pamiętaj, aby nie pić zimnego płynu. Można pić tylko wodę o temperaturze pokojowej.
Pijąc wodę, należy ją pić małymi łykami. Ponadto nie należy pić słodzonych ani zakwaszanych płynów, gdyż spowoduje to obciążenie przewodu pokarmowego, który podczas uprawiania sportu jest uśpiony.
Ważny! Nie wolno pić więcej niż jednej szklanki wody, w przeciwnym razie nerki zaczną pracować w trybie awaryjnym.
Co może również powodować hipotermię.
Właściwa rozgrzewka
Przed rozpoczęciem treningu należy odpowiednio rozgrzać ciało. To uchroni Cię przed kontuzjami.
Jak się rozgrzać przed wykonaniem zestawu ćwiczeń na odchudzanie? Należy zaczynać od głowy, płynnie przesuwając się w dół (od szyi do stóp).
Okrągłe obroty stawów, 10 podejść w każdym kierunku, są idealne jako rozgrzewka. W ten sposób trzeba rozgrzać całe ciało.
![](https://i0.wp.com/hudelkin.ru/wp-content/uploads/2016/04/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.jpg)
Zobacz zestaw ćwiczeń do odchudzania za pomocą cardio w filmie.
Poranne ćwiczenia na elastyczność pleców
Wiele osób z problemami z wagą ma współistniejącą chorobę - osteochondrozę. Nazywana jest także chorobą pracowników biurowych, ponieważ urzędnicy zmuszeni są długo siedzieć.
Z powodu osteochondrozy mózg nie otrzymuje wymaganej ilości krwi, co powoduje częste bóle głowy, niewyraźne widzenie i obniżoną odporność. Aby pokonać ten problem, wzmocnić mięśnie pleców, skorygować postawę i sprawić, że Twój chód będzie piękny, przyda się pięcioetapowa metoda porannych ćwiczeń.
Dobrze rozwija kręgosłup:
![](https://i0.wp.com/hudelkin.ru/wp-content/uploads/2016/04/Uprazhnenie-Nozhnitsy-nogami.jpg)
Zestaw ćwiczeń pozwalających na szybką utratę wagi brzucha i boków
Najwięcej tkanki tłuszczowej gromadzi się w talii i brzuchu. Następnie przedstawimy kompleks, który pomoże Ci schudnąć w tych problematycznych obszarach.
![](https://i2.wp.com/hudelkin.ru/wp-content/uploads/2016/04/Uprazhnenie-Nozhnitsy-nogami.jpg)
Co zrobić, jeśli chcesz schudnąć, ale nie możesz iść do klubu fitness? Dobre rezultaty można osiągnąć w domu. Konieczne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową całego ciała i przestrzeganie umiarkowanej diety odchudzającej.
Aby schudnąć należy zmienić siedzący tryb życia, który spowalnia metabolizm, na maksymalnie aktywny. Powinieneś zacząć poranek od ćwiczeń, a wieczorem zarezerwować pół godziny na trening w domu. W ciągu dnia wykorzystuj każdą okazję na aktywność fizyczną.
W celu spalania tłuszczu warto zastąpić jazdę windą wchodzeniem po schodach, a przed pójściem spać wybrać się na krótki spacer.
Ćwiczenia całego gorsetu mięśniowego zapewnią napięcie ciała, a dla estetycznej utraty wagi i utrzymania zdrowia ważne jest przestrzeganie prostych zaleceń:
- Usuń ze swojej diety wypieki i chleb wytworzony z wyższej jakości mąki.
- Gotuj żywność na parze lub gotuj.
- Jedz owoce i warzywa bogate w błonnik.
- Nie jeść w nocy, ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem.
- Pij czystą wodę.
Ćwiczenia całego ciała – warunkiem utraty wagi i utrzymania formy. Opracowując program treningu w domu, należy wziąć pod uwagę ukierunkowane leczenie obszarów problemowych i stanu zdrowia. Doświadczeni instruktorzy fitness zalecają stosowanie skutecznych ćwiczeń wzmacniających i odchudzających.
Z powrotem
„Skłony do przodu” to jeden z najskuteczniejszych ruchów wzmacniających i odchudzających plecy. Aby ćwiczyć mięśnie prostujące kręgosłup, musisz regularnie stać na „Moście”.
Zmniejszenie i rozszerzenie łopatek poprawia krążenie krwi w mięśniach czworobocznych i romboidalnych, a także redukują warstwę tłuszczu w okolicy szyjno-kołnierza. Ćwiczenie „Deska z wiosłowaniem hantli” energicznie spala tłuszcz poprzez pracę mięśni najszerszych grzbietu, a ćwiczenie „Łódź” doskonale likwiduje cellulit w dolnej części pleców.
Pierś
Wyciskanie hantli na ławce działa na obydwa rodzaje włókien, dzięki czemu możliwa jest utrata wagi bez utraty masy mięśniowej. Kobiety mogą wykonywać ćwiczenie „Wall Push-Up” w dużej liczbie powtórzeń, zapewniając w ten sposób intensywność niezbędną do spalania tłuszczu.
Systematyczne wykonywanie ćwiczenia „Suchy styl klasyczny” pozwoli zachować napięcie mięśni, a obciążenie statyczne podczas „Ściskania dłoni” zwiększy elastyczność klatki piersiowej.
Ważne do zapamiętania: Dieta jest czynnikiem decydującym o utracie wagi kobiecych piersi, a aktywność fizyczna pomaga zachować piękny kształt.
Nogi
Aby schudnąć w nogach, a także popracować nad mięśniami całego ciała, stosuj różne warianty ćwiczenia „Przysiad”. Wykroki w bok doskonale obciążą nogi od zewnątrz.
Ćwiczenie „nożyczkami” lub ściskanie piłki kolanami zmusi mięśnie przywodzicieli do intensywnego spalania tłuszczu znajdującego się na wewnętrznej powierzchni uda. Regularne wykonywanie ćwiczenia „Rower” kształtuje smukłą okolicę kolan i doskonale angażuje stawy. Unoszenie łydek w pozycji stojącej lub siedzącej zmniejszy obrzęk i przyniesie ulgę dolnym partiom nóg.
Biodra
Wchodzenie na stabilny stołek z uniesionym kolanem jest skutecznym ćwiczeniem odchudzającym nogi.
„Krótkie wypady” celowo obciążają biodra i nadają im definicję.
Gdy wymagana jest szczególna uwaga na powierzchnię wewnętrzną, do zestawu ćwiczeń należy dodać „przysiady Plie”. Aby spalić tłuszcz z zewnętrznej strony uda, musisz ćwiczyć wymachy nogami w bok w pozycji stojącej.
Tyłek
Ćwiczenie „Martwy ciąg” korzystnie wpływa na mięśnie niemal całego ciała i zwiększa napięcie mięśni pośladkowych. Aby uzyskać intensywną utratę wagi pośladków, należy wykonać „Wyciąganie nóg do tyłu” i szerokie wypady.
„Przeprost” jest dobrą alternatywą dla martwego ciągu, ćwiczenie nie obciąża kolan i mięśnia czworogłowego uda. „Most pośladkowy” skutecznie zwiększa objętość mięśni, a także redukuje tkankę tłuszczową w dolnej części pleców i pośladkach. Ćwiczenie „Chodzenie po pośladkach” wzmacnia mięśnie dna miednicy i angażuje ścięgna podkolanowe.
Ręce
„Pompki odwrócone”, wsparte na krześle lub brzegu sofy, doskonale obciążają okolicę tricepsa i usuwają tłuszcz z pach. Różne odmiany uginania ramion napinają i wzmacniają przednie mięśnie ramion.
Ćwiczenia „Nożyczki” i „Obroty półksiężyca” spalają tłuszcz równomiernie z powierzchni dłoni. Wyciskanie hantli angażuje mięśnie trójgłowe, czworoboczne i naramienne, tworząc piękny kształt obręczy barkowej.
Żołądek
Regularne Brzuchy świetnie działają na górną część brzucha, a ćwiczenie Reverse Crunch redukuje tkankę tłuszczową i wzmacnia mięśnie dolnej części brzucha.
Boczne i ukośne skręty podkreślają talię, a ćwiczenie „Side Bend” pozwala pozbyć się złogów tłuszczu po bokach. „Okrężne obroty nogami” mają złożony wpływ na mięśnie brzucha. Aby ujędrnić wybrzuszony brzuch, należy systematycznie wykonywać ćwiczenie „Odkurzanie”.
Talia
Aby uzyskać smukłą i atrakcyjną talię warto wykonać „Skręty na boki” lub „Młyn”, które powodują intensywne napięcie mięśni skośnych brzucha.
Ćwiczenie „Obracanie nóg w leżeniu na podłodze” aktywnie spala tłuszcz. w obszarze problemowym i wzmacnia mięśnie brzucha. „Side Bridge” i „Unoszenie nóg w leżeniu na boku” są doskonałe do ujędrniania mięśni bocznych i zmniejszania obwodu talii.
Szyja
Aby zauważalnie schudnąć w szyi, ćwiczenia należy wykonywać kompleksowo w taki sam sposób, jak w przypadku mięśni całego ciała. Uzupełnieniem „ruchomego mostu pod ścianą” jest odchylenie i odrzucenie głowy do tyłu.
Opór dłoni stosowany jest w celu zwiększenia napięcia mięśniowego.
Ćwiczenia „Rotacja głowy” i „Pisanie nosem” skutecznie spalają zapasy tłuszczu. Ćwiczenia odchudzające szyję należy wykonywać powoli i z dużą liczbą powtórzeń.
Twarz
Pisanie słów w powietrzu ołówkiem trzymanym w zębach poprawia osłabione napięcie mięśni twarzy. Poklepywanie okolicy podwójnego podbródka grzbietem dłoni zmusi mięśnie twarzy do udziału w spalaniu tłuszczu.
Powtarzanie wszystkich samogłosek oraz podnoszenie i opuszczanie kącików ust doskonale koryguje okolicę warg. Ćwiczenia „Wlej wodę do ust” i „Dzieciństwo” skutecznie napinają policzki. Aby wytrenować powieki, należy położyć palce na kącikach oczu, odciągnąć skórę na boki i jednocześnie klaskać w oczy.
Zestaw ćwiczeń do treningu
Aby schudnąć równomiernie, lepiej pracować nad mięśniami całego ciała, niż skupiać się na poszczególnych ćwiczeniach. Aby osiągnąć zauważalne rezultaty, należy nauczyć się prawidłowej techniki i przestrzegać systemu ćwiczeń. Treningi spalające tłuszcz należy wykonywać codziennie. Lekcję należy rozpocząć od rozgrzewki, a po części głównej wymagane jest odprężenie.
Rozgrzewka
Powinieneś zarezerwować 10 minut na przygotowanie się do treningu. Dynamiczna rozgrzewka przyspieszy tętno i zapewni elastyczność mięśniom, a stawy poprawią krążenie krwi w więzadłach i ścięgnach. Bieganie w miejscu z uniesionymi kolanami zwiększy przepływ krwi do mięśni i podniesie temperaturę ciała. Rozgrzewkę należy rozpocząć w spokojnym tempie, bez mocnego zakresu ruchów.
Rozgrzewka powinna obejmować:
- Pochylenia i okrężne ruchy głowy;
- Rotacje w stawach barkowych i łokciowych;
- Podnoszenie ramion do góry i rozkładanie ich na boki;
- Rotacja ciała;
- Skręcanie i różne wygięcia ciała;
- Ruchy obrotowe i huśtawki bioder;
- Zgięcia nóg i rotacje stóp.
Przysiady
Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, należy rozstawić stopy na szerokość barków, ustawiając je w tej samej płaszczyźnie co kolana. Trzymaj plecy prosto, z ugięciem w dolnej części pleców, opuść ramiona wzdłuż ciała. Złącz łopatki, odsuń miednicę do tyłu i na wdechu usiądź. Zegnij biodra, aż będą równoległe do podłogi i przenieś ciężar ciała na pięty. Podnieś się, robiąc wydech na szczycie wzniesienia.
Wykonując przysiady, musisz kontrolować główne punkty:
- W pozycji dolnej nie wysuwaj kolan do przodu poza stopy.
- Nie możesz stanąć na palcach.
- Zabrania się zaokrąglania górnej i dolnej części pleców.
- Podczas podnoszenia nie zginaj kolan.
Rzuca się
Na początku ćwiczenia rozstaw stopy na szerokość bioder, następnie wykonaj krok do przodu i płynnie wykonaj przysiad. Przenieś obciążenie na przednią nogę, wyprostuj drugą i oprzyj ją na palcu. Tył jest płaski, z naturalnym łukiem w dolnej części pleców, dłonie znajdują się w talii.
Staw kolanowy nogi pracującej zgina się pod kątem 90° i podlega zwiększonemu obciążeniu, dlatego ważne jest, aby kolano nie wystawało poza palec stopy. Wykonując wydech, wstań i połóż nogę roboczą obok nogi podpierającej.
„Most pośladkowy”
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia nie wymaga żadnych specjalnych aspektów. Leżąc na plecach, przyciągnij nogi do ciała i ugnij kolana. Mocno dociśnij pięty do podłogi na szerokość barków, wciągnij brzuch i ściśnij pośladki.
Wykonując powolny wydech, unieś miednicę z podłogi tak, aby ciało było wyprostowane w linii, a plecy lekko wygięte w łuk. Pozostań w górnej pozycji przez kilka sekund, a podczas wydechu delikatnie opuść miednicę na podłogę.
"Most"
Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się plecami na podłodze, zgiąć ręce i nogi. Rozstaw stopy i dłonie na szerokość barków i mocno dociśnij do podłogi. Płynnie unieś pośladki z podłogi i wygnij plecy, unosząc miednicę do góry. Trzymaj głowę w naturalnej pozycji, nie wstrzymuj oddechu. Po przerwie powoli opuść ciało w dół.
Podczas wykonywania „Mostu” należy pamiętać:
- Nie możesz wykonać ćwiczenia bez wcześniejszej rozgrzewki.
- Pośladki należy unieść ponad głowę i ramiona.
- Ręce i nogi powinny być maksymalnie wyprostowane.
- Nie możesz wykonać ćwiczenia jedynie poprzez wyprostowanie rąk i nóg.
"Nadczłowiek"
Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu i trzymaj je prosto. W tym samym czasie unieś ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi i wykonaj wydech. Napnij dolną część pleców, uginając ją tak bardzo, jak to możliwe, nie odrywając bioder od podłogi.
Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i powoli opuść się podczas wdechu. Dla tych, których mięśnie nie są gotowe na obciążenie, zaleca się naprzemienne unoszenie przeciwnych rąk i nóg.
Wiszące nad podłogą
Wiszące nad podłogą, znane jako „Deska”, nie powodują żadnych dodatkowych ruchów, dlatego należy ściśle przestrzegać niuansów. Leżąc na brzuchu, łokcie ułóż na wysokości ramion, aby w stawach nie powstało niepotrzebne napięcie. Ręce splecione, nogi proste. Kiedy stopy są blisko siebie, trudniej jest utrzymać deskę.
Zanim przejdziesz do pozycji deski, musisz napiąć brzuch, napiąć mięśnie brzucha i lekko zaokrąglić plecy.
W prawidłowej pozycji równe ciało wisi nad podłogą, opierając się na dłoniach i palcach. Dolna część pleców powinna być napięta, nie dopuszczając do zwisania brzucha. Głowa znajduje się w pozycji, w której podbródek jest prostopadły do kręgosłupa. Trzymając deskę, oddychamy równomiernie i bez opóźnień.
Pompki
Pozycja wyjściowa pompek to leżenie na prostych ramionach, rozstawionych na szerokość barków. Odległość między stopami nie ma wpływu na wykonanie pompek. Trzymaj ciało prosto, napinając pośladki i mięśnie brzucha. Zegnij ramiona, weź głęboki oddech i dotknij klatką piersiową podłogi. Wydychaj płynnie przez cały czas unoszenia ciała.
Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest:
- Utrzymuj położenie dłoni na poziomie środka klatki piersiowej.
- Unikaj wyginania dolnej części pleców.
- Unikaj rozszerzania łokci i zwisania bioder.
"Skoki"
Aby zapobiec różnym kontuzjom, przed skokiem należy rozgrzać stawy skokowe i kolanowe. W pozycji wyjściowej złącz stopy, opuść ręce wzdłuż ciała.
Opuść ramiona, napnij mięśnie brzucha, trzymaj plecy proste i lekko napięte. Z wybuchową siłą mięśni uda i podudzia wypchnij ciało do góry, prostując stopy. Wyląduj na palcach, lekko uginając kolana.
Podniesienie nogi
Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na plecach i mocno docisnąć dolną część pleców, układając ręce wzdłuż ciała. Używając mięśni brzucha, unieś biodra z podłogi i na wydechu unieś je pod kątem 60°. Trzymaj nogi w górze przez 2 sekundy, a podczas wdechu opuść je, nie dotykając piętami podłogi.
Aby nie zmniejszać obciążenia, nie można podnosić głowy z podłogi.
Początkujący i kobiety ze słabym brzuchem powinny zacząć od naprzemiennego unoszenia nóg.
„Rotacja nóg”
Siedząc na podłodze, oprzyj proste ramiona na podłodze za ciałem. Wyprostuj nogi pod kątem 45° tak, aby Twoje ciało przypominało literę „V”. Podczas wydechu, obracając miednicę, opuść nogi okrężnymi ruchami bliżej podłogi.
Kontynuuj obrót, obracając miednicę w drugą stronę i wróć nogi do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonywać naprzemiennie w każdym kierunku.
"Rower"
Zanim zaczniesz wykonywać brzuszki na rowerze, musisz przyjąć pozycję leżącą na plecach, naciskając dolną część pleców. Zegnij biodra pod kątem 90°, utrzymując golenie równolegle do podłogi.
Unieś ramiona i spleć palce za głową. Podczas wydechu przyciągnij kolano do przeciwległego łokcia, jednocześnie prostując drugą nogę. Wykonując ruchy obrotowe, musisz dodatkowo obciążyć mięśnie brzucha.
"Nożyce"
Ważny: ćwiczenie wykonujemy wyłącznie na twardej powierzchni. Połóż się na plecach, zegnij biodra i wyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Umieść dłonie pod pośladkami, a stopy połóż na podłodze.
Po wdechu unieś golenie i rozciągnij palce u nóg. Wykorzystując siłę mięśni brzucha, utrzymuj nogi nad podłogą pod kątem 30°-90°. Najpierw rozsuń nogi, a następnie złącz je i skrzyżuj.
„Brzuszki”
Połóż się na plecach, spleć palce za głową i rozsuń łokcie na boki. Początkujący mogą krzyżować ręce na klatce piersiowej. Zegnij biodra i połóż golenie na meblu. Na wydechu skręć ciało i przyciągnij ramiona do miednicy.
![](https://i1.wp.com/ladysdream.ru/wp-content/uploads/2017/12/exercises-for-the-whole-body-for-weight-loss-25.jpg)
W pozycji końcowej plecy są zaokrąglone, a mięśnie brzucha mocno napięte. Nie możesz złączyć łokci, naciągnąć szyi i przycisnąć brody do klatki piersiowej. Podczas wdechu ułóż ciało w pozycji poziomej.
Zaczep
Po wysiłku należy znormalizować puls, obniżyć tętno i złagodzić napięcie w układzie nerwowym. Prawidłowo wykonany cool-down sprzyja szybkiej regeneracji po wysiłku i powrocie przykurczonych mięśni do pierwotnego stanu. Rozciąganie zwiększy elastyczność więzadeł i mięśni, poprawi krążenie krwi w organizmie i pomoże usunąć toksyny z organizmu.
Aby skutecznie się ochłodzić należy wykonywać proste ruchy i ćwiczenia:
- "Zawroty głowy";
- Dociśnięcie łokcia do barku;
- Wyciągnij łokieć za plecy;
- Łuki w pozycji leżącej lub ze wsparciem;
- Łączenie rąk za plecami;
- Rozciąga się w drzwiach;
- Ćwiczenia „Półksiężyc” i „Kobra”;
- Wyciągnij nogę do tyłu.
"Program treningowy"
Poniedziałek
Na początku tygodnia powinieneś wykonać trening siłowy, aby wzmocnić mięśnie, ponieważ ciało jest dobrze zregenerowane po weekendzie. Przed treningiem musisz spędzić 15 minut. aktywna rozgrzewka całego ciała w celu przygotowania mięśni i więzadeł na nadchodzące obciążenie. Wykonaj wszystkie ćwiczenia po 15 powtórzeń w 3 podejściach.
Trening główny obejmuje ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych:
- „Głębokie przysiady”;
- „Szerokie wypady” - na każdą nogę wykonuje się określoną liczbę powtórzeń;
- „Deska z rzędem hantli” - musisz wykonać 15 powtórzeń każdą ręką;
- "Pompki";
- „Wyciskanie hantli”;
- „Uginanie ramion z hantlami”;
- „Zwroty akcji”;
- „Podnoszenie nóg”
Do ćwiczeń aerobowych dobra jest skakanka, musisz to zrobić 3 razy przez 60 sekund. Jako ochłodzenie – 10 minut. rozciąganie wszystkich mięśni.
Wtorek
Dzień treningu obwodowego, wykonaj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim po 15 powtórzeń. Podczas treningu musisz wykonać 3 okrążenia. Aby przygotować serce na nadchodzące obciążenie, rozgrzewka powinna obejmować bieganie w miejscu.
Ćwiczenia głównego kompleksu:
- „Przysiady Plie”;
- "Pompki";
- „Most pośladkowy”;
- "Nadczłowiek";
- "Nożyce";
- Skakanie w miejscu – 30 razy.
Aby przywrócić normalne tętno, do okresu rozluźniania należy dodać ćwiczenia oddechowe.
Środa
Dzień siły i ćwiczeń aerobowych. Trening główny składa się z 3 serii ćwiczeń, każdy należy wykonać po 20 powtórzeń. Biorąc pod uwagę aktywność nadchodzącego treningu, rozgrzewka powinna obejmować ruchy obrotowe, rozgrzewkę stawów i więzadeł.
Lekcja składa się z ćwiczeń:
- „Przysiady” z rękami podniesionymi przed siebie;
- „Noga kopie” – wykonaj 20 powtórzeń każdą nogą;
- „Odwrócone pompki”;
- „Nadciśnienie”;
- "Rower".
Jako ochłodzenie – 5 minut. rozciągnij nogi i plecy, a dla spalania tłuszczu chodź 30-45 minut.
Czwartek
Konieczne jest wykonanie treningu z naciskiem na obszary problematyczne. Krótka rozgrzewka składa się z ruchów obrotowych nóg i ramion. Aby zwiększyć efekt spalania tłuszczu, wykonaj wszystkie ćwiczenia po 20 powtórzeń w kole, z 30-sekundową przerwą między seriami.
Na zajęcia wykonaj 2 okrążenia, które obejmują:
- „Szerokie wypady” – wykonaj 20 powtórzeń każdą nogą;
- „Pompki ze ściany”;
- „Most pośladkowy”;
- „Przeprost ramion w górę” z lekkim hantlem;
- "Nadczłowiek";
- „Przesuń nogę w bok”;
- „Zwroty akcji”;
- Skakanka – 30 sek.
Podczas schładzania dobrze jest rozciągnąć mięśnie rąk i nóg oraz wykonać ćwiczenia oddechowe.
Piątek
Podczas treningu należy wypracować maksymalną liczbę mięśni, w tym celu należy wykonać 2 serie wszystkich ćwiczeń. Aby zwiększyć efektywność lekcji, rozgrzewka powinna obejmować huśtawki, rotacje rąk i nóg, a także skręty i pochylenia ciała.
W każdym podejściu wykonaj 15 powtórzeń następujących ćwiczeń:
- „Krótkie wypady” – wykonaj 15 powtórzeń każdą nogą;
- „Odrzuty nóg” – wykonaj 15 powtórzeń każdą nogą;
- "Most";
- "Pompki";
- „Zaciskanie dłoni przed klatką piersiową”;
- „Zwroty akcji”;
- „Obrót nóg” – wykonaj 15 powtórzeń w każdym kierunku.
W ramach ochłody wykonaj 50 podskoków i rozciągnij całe ciało.
Sobota
Dodaj ćwiczenia do swojego treningu, aby pracować nad problematycznymi obszarami. W pierwszej części lekcji wykonuj naprzemiennie ćwiczenia na nogach - 2 serie po 15 powtórzeń, a następnie w ten sam sposób pracuj nad górną częścią ciała. Ćwiczenia brzucha wykonuje się osobno.
Włącz bieganie w miejscu z uniesionymi kolanami podczas rozgrzewki i głównego treningu:
- „Przysiady”;
- „Wyciąganie nóg do tyłu”;
- „Wykroki w bok”;
- „Most pośladkowy”;
- Przed pracą na górze wykonaj 50 skoków w miejscu;
- „Wyciskanie sztangi na ławce”;
- "Nadczłowiek";
- "Pompki";
- „Unoszenie się nad podłogą” – 60 sek.
Aby zwiększyć spalanie tłuszczu, wykonaj skakankę 2 razy przez 60 sekund. Rozgrzewkę należy rozpocząć od ćwiczeń oddechowych i rozciągania nóg.
Niedziela
W dniu regeneracji mięśni i aktywnych ćwiczeń aerobowych musisz chodzić przez 60 minut.
Aby pobudzić procesy hormonalne, przed treningiem cardio należy wykonać dwie serie ćwiczeń brzucha:
- „Skręcenie” – maksymalną ilość razy.
- „Rower” – 20 powtórzeń na każdą nogę.
- „Skłony boczne” – łącznie 50 powtórzeń.
Aby uzyskać estetyczną utratę wagi i utrzymanie napięcia, konieczne są codzienne ćwiczenia mięśni całego ciała, a także ścisłe przestrzeganie diety i ćwiczeń aerobowych. Aby uniknąć kontuzji i zwiększyć efektywność ćwiczeń w domu, należy nauczyć się i przestrzegać właściwej techniki.
Ćwiczenia całego ciała na odchudzanie: wideo
Trening spalający tłuszcz, ćwiczenia na całe ciało, obejrzyj wideo:
4 ćwiczenia na idealną sylwetkę, dowiesz się z filmu:
Sporty domowe mogą być świetną alternatywą dla wyczerpujących wypraw na siłownię. Zwiedzanie kompleksu sportowego jest przedsięwzięciem dość kosztownym. Ponadto trzeba poświęcić temu hobby odpowiednią ilość czasu. Samodzielna nauka, trwająca zaledwie 20 minut dziennie, jest skuteczniejsza niż wyczerpujące diety czy zażywanie leków. Wypróbuj regularnie proste ćwiczenia w domu na odchudzanie i będziesz mile zaskoczony wynikami.
Bardzo ważne jest rozciąganie mięśni i stawów. Tylko podgrzewając uchronisz je przed skręceniami i kontuzjami. Zaleca się wykonywanie tego procesu od góry do dołu, zaczynając od szyi i kończąc na stopach.
Po rozgrzaniu dłoni połóż je na obszarze szyjno-twarzowym, nie zapominając o uszach. Następnie rozgrzej ramiona, poruszając się okrężnie do przodu i do tyłu. Aby aktywować ramiona, należy przyjąć pozę pingwina, układając je równolegle do podłogi i wykonując ruchy obrotowe łokciami, a następnie zaciśniętymi dłońmi. Następnie przejdź do „rewitalizacji” ciała: obracanie ciała w przeciwne strony, przy nieruchomej dolnej części i głowie skierowanej do przodu. Spróbuj wykonać co najmniej 20 powtórzeń. Następnie wykonaj okrężne ruchy ciała ze stałymi nogami, po 10 w każdym kierunku. Aby pobudzić stopy, należy przesuwać się od palców do pięty ruchami obrotowymi. Następnie piętę należy oderwać od podłogi i podskakiwać w górę i w dół na palcach.
Utrata wagi za pomocą gimnastyki
Zestaw prostych zadań dot całe ciało w domu warunki obejmują ćwiczenia dla utrata masy mięśni tułowia:
- tyłek jak orzech. Możesz zacząć od pięknego ukształtowania pośladków. Kończyny dolne ułóż za linią barków, a kolana ugnij pod kątem prostym. Trzymaj tę pozę tak długo, jak możesz;
- przysiady. Konieczne jest wykonanie co najmniej 75 razy, podzielonych na 3 podejścia. Kolana powinny znajdować się pod stopami;
- nożyce. Leżąc na plecach, rozciągnij nogi pionowo do podłogi i połóż ręce pod dolną częścią pleców. Naśladując ruchy narzędzia tnącego, skrzyżuj kończyny dolne co najmniej 10 razy;
- skoki. Podczas przysiadu podskocz 20 razy na najwyższą możliwą dla siebie wysokość;
- pół-plie. W pozycji stojącej umieść stopy nieco dalej niż poziom ramion, z palcami lekko obróconymi w różnych kierunkach i zacznij powoli przysiadać co najmniej 20 razy. Jeśli uznasz to ćwiczenie za trudne, podziel je na 2 serie;
- smukłe nogi. Będąc na kolanach, wysuń ręce do przodu i przysiad na każdym pośladku co najmniej 30 razy. Aby zachować równowagę, przechyl ciało w wymaganym kierunku;
- machaj nogami. Leżąc na boku, zegnij dolną nogę i unieś drugą kończynę do góry. Wymagane jest wykonanie co najmniej 20 zamachów każdą nogą;
- pokrętny. Przyjmij pozycję leżącą na plecach i ugnij kolana, jednocześnie przenosząc ręce z tyłu głowy. Musisz przesunąć łokieć jak najbliżej przeciwnego kolana około 20 razy;
- szczupły brzuch. Ustaw ciało poziomo na podłodze i połóż ręce pod tyłem głowy. Zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc głowę i ramiona z podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie 40 razy;
- naciskać. Leżąc na plecach, ręce ułóż po bokach, dłońmi w dół, ugnij kolana i na przemian kładź jedną stopę na kolanie drugiej nogi; Podnieś się, przyciągając przeciwny łokieć do przeciwnej nogi. Następnie zmień pozycję. Pożądana liczba powtórzeń: 12;
- dolne naciśnięcie Leżąc na plecach, rozciągnij nogi pod kątem 45° i utrzymaj tę pozycję przez maksymalny dozwolony dla Ciebie czas. Wykonaj 10 podejść;
- półmostek W pozycji poziomej zegnij kolana i połóż je na podłodze, a ramiona ułóż wzdłuż ciała. Konieczne jest podniesienie miednicy 30 razy;
- połknąć na podłodze. Leżąc na brzuchu, jednocześnie unieś kończyny na maksymalną możliwą dla siebie wysokość, starając się rozciągać w przeciwnych kierunkach. Wykonaj co najmniej 30 razy;
- zdrowe plecy. Połóż się na brzuchu z rękami i nogami wyciągniętymi do góry. Podnieś biodra i klatkę piersiową z podłogi 20 razy, jakbyś próbował dosięgnąć nimi sufitu;
- pompki. Stojąc w pozycji deski, opuść kolana na podłogę i wykonaj pompki co najmniej 10 razy;
- odwrotne pompki. Będziesz potrzebować krzesła: stań tyłem do niego, usiądź na krawędzi i połóż ręce wzdłuż boków. Nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Z tej pozycji musisz powoli unieść ciało 15 razy, pozostawiając łokcie w bezruchu;
- Silne ramiona. W pozycji stojącej połóż ręce poziomo na podłodze i przytrzymaj je w tym stanie tak długo, jak to możliwe;
Na końcu kompleksu musisz się rozciągnąć. Siedząc na podłodze, rozsuń jak najdalej kończyny dolne i zacznij powoli rozciągać ciało w lewo i prawo. Następnie połóż się na podłodze i spróbuj rozciągnąć kończyny w różnych kierunkach: lewa ręka do prawej nogi i odwrotnie.
Pięciominutowy spalacz tłuszczu
W zaledwie 300 sekund możesz wrócić do normalności, rozstać się z uciążliwymi kilogramami i przygotować sylwetkę na długo wyczekiwany urlop! Do utraty wagi Będziesz potrzebować skakanki, małego ręcznika, maty treningowej, dobrego nastroju i odrobiny pracowitości.
Zacznijmy od sekwencji ćwiczeń:
![](https://i0.wp.com/kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/14-e1490373059457.jpg)
Rób te proste rzeczy ćwiczenia dla Zaleca się odchudzanie rano, przed śniadaniem. Podczas wykonywania dozwolone są 10-sekundowe przerwy. Stosując się do tych prostych schematów, zawsze możesz zachować napięcie mięśni i energię na cały dzień. Najważniejszy warunek osiągnięcia szczupłej sylwetki w domu- To jest regularne szkolenie.
Każdej wiosny rozpoczynamy walkę z nadwagą. Stosuje się rygorystyczne diety i wyczerpujące treningi. Niektórzy uciekają się nawet do cudownych pigułek. Ale nawet dzieci wiedzą, że główną rolę w walce ze znienawidzonymi kilogramami odgrywają oczywiście ćwiczenia fizyczne, które pozwalają na szybką utratę wagi.
Świetnie, jeśli możesz na bieżąco odwiedzać klub sportowy. Niestety, wielu ludziom brakuje czasu/pieniędzy/cierpliwości. Trening w domu da doskonałe rezultaty.
Optymalny (zalecany przez lekarzy) czas zajęć to 20–30 minut.
Wypróbuj poniższy zestaw ćwiczeń fizycznych i zaskocz swoich znajomych spektakularnymi efektami.
Rozgrzewka i ćwiczenia umożliwiające szybką utratę wagi
Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Należy rozgrzać mięśnie i stawy. Uchroni Cię to przed skręceniami i urazami o różnym nasileniu.
Zacznijmy więc. Najpierw pocieraj dłonie o siebie, aż staną się gorące. Ogrzej nimi twarz, uszy i szyję. Następnie wykonaj kilka ruchów obrotowych każdym stawem w obu kierunkach.
Rozciągamy ramiona i ramiona. Wykonujemy ruchy okrężne z ramionami kilka razy do przodu, a następnie do tyłu. Twoje ramiona są wyprostowane, dłonie równoległe do podłogi i patrzą w przeciwne strony (jakbyś udawał pingwina). Następnie skręcamy w różnych kierunkach łokciami, a następnie pięściami.
Stań prosto, wyprostuj plecy. Wykonuj skręty w przeciwnych kierunkach, utrzymując dolną część ciała w bezruchu. Głowa cały czas patrzy przed siebie. Wykonaj 25 powtórzeń.
Następnie wykonuj okrężne ruchy ciałem. 10 obrotów w każdym kierunku. Nogi nadal są nieruchome.
Zestaw ćwiczeń na szybką utratę wagi w domu
Ćwiczenia na szczupłe pośladki
Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona, ugnij je w kolanach (najskuteczniej pod kątem prostym). Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz.
Ćwiczenie „Przysiady”
Wykonaj 2-3 serie po 25-35 powtórzeń. Podczas przysiadu kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad stopami.
Ćwiczenie „Skakanie”
Przykucnij. Z tej pozycji podskocz jak najwyżej i wróć do punktu wyjścia. Powtórz 20 razy.
Ćwiczenie „Nożyczki”
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, połóż dłonie pod dolną częścią pleców. Skrzyżuj nogi i rozłóż je tak szeroko, jak to możliwe. Łącznie 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na smukłe nogi
Uklęknij z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Przykucnij na każdym pośladku w szybkim tempie, przechylając ciało, aby zachować równowagę. Powtórz 20-30 razy.
Ćwiczenie „Pół warstwy”
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane w przeciwne strony. Wykonaj półprzysiad w wolnym tempie, pozostając na dole tak długo, jak możesz. Wróć do pozycji wyjściowej z tą samą prędkością. Wykonaj 20 powtórzeń w 2 seriach.
Ćwiczenie „Wymach nóg”
Połóż się na boku. Zegnij dolną nogę. Używaj górnej części nogi do płynnego podnoszenia z maksymalną amplitudą. Wykonaj 20 zamachów. Powtórz w przeciwnym kierunku.
Ćwiczenia brzucha
Połóż się na plecach, ręce połóż pod tyłem głowy, nogi wyprostowane. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, unieś ramiona, oderwij się od podłogi i przyciągnij je do kolan. Wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 20 razy dla 2 podejść.
Ćwiczenie „Ukośne skręty”
Leżąc na plecach, ugnij kolana. Połóż dłonie z tyłu głowy. Teraz sięgnij łokciem w stronę przeciwnego kolana. Powtórz 20 razy. Teraz z przeciwnej strony.
Ćwiczenia na dolną część brzucha
Kontynuując leżenie na plecach, wyciągnij nogi prosto pod kątem 45 0 do podłogi i przytrzymaj tak długo, jak możesz. Wykonaj 10 podejść.
Ćwicz, aby zaangażować wszystkie mięśnie brzucha
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Skieruj ramiona na boki i połóż je na podłodze, dłońmi w dół. Wyprostuj nogi prosto do góry. Powoli opuść nogi, opuść je do góry, opuść je na przemian w lewo i w prawo. Wykonaj 12 razy we wszystkich kierunkach.
Ćwiczenie „Półmost”
Kontynuuj leżenie na plecach. Połóż nogi zgięte w kolanach na podłodze i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe i opuść ją. Wykonaj ruch 20-30 razy.
Ćwiczenia na mięśnie pleców
Leżąc na plecach, połóż ręce i nogi prostopadle do podłogi. Naprzemiennie unieś biodra i łopatki z podłogi, jakbyś próbował dosięgnąć nimi sufitu. Wykonaj 20 powtórzeń.
Ćwiczenie „Połykaj na leżąco”
Przewróć się na brzuch. Podnieś jednocześnie proste nogi i ramiona do maksymalnej wysokości. Rozciągnij się w przeciwnych kierunkach. Powtórz 30 razy.
Ćwiczenie „Pompki”
Przyjmij pozycję deski. Opuść kolana na podłogę. Wykonaj pompki z podłogi 10 razy.
Ćwiczenie „Odwrócone pompki”
Stań tyłem do krzesła. Usiądź na krawędzi i połóż ręce po bokach ciała. Zegnij nogi pod kątem prostym i połóż pięty na podłodze. Odsuń miednicę 5 cm poza krawędź krzesła, plecy powinny pozostać proste. Zegnij łokcie pod kątem 90°. Wspinać się. Niedopuszczalne jest poruszanie łokciami w różnych kierunkach. Powtórz 15 razy.
Ćwiczenia rąk
Stań prosto, unieś ręce przed siebie. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz.
Ćwiczenie „Odpręż się”
Pamiętaj, aby zakończyć trening rozciąganiem. Usiądź na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe; płynnie rozciągaj ciało do przodu, w lewo, w prawo. Połóż się na podłodze i rozciągnij ręce i nogi na krzyż w przeciwnych kierunkach (to znaczy rozciągnij lewą rękę i prawą nogę i odwrotnie).
Wykonywanie ćwiczeń odchudzających w domu utrzymuje napięcie mięśni i poprawia jakość funkcjonowania organizmu jako całości. Szybkie rezultaty osiągniesz regularnie wykonując cały kompleks.
Problem nadwagi jest dziś aktualny.
Mężczyźni i kobiety nieustannie torturują się postami i głodowymi dietami, a mimo to nie mogą pozbyć się centymetrów z talii.
Powstaje pytanie: dlaczego dana osoba je mało, ale nadal nie chudnie?
Udowodniono, że nawet najskuteczniejsza dieta nie da pożądanego efektu, jeśli zaniedbana zostanie minimalna aktywność fizyczna.
Ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu to zestaw ćwiczeń, które może wykonać każdy.
Prosty plan treningowy w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów w taki sposób, że nie wrócą one później.
Częstotliwość szkoleń i niezbędny sprzęt
Jeśli dana osoba nie była wcześniej trenowana, nie da się codziennie wykonywać w domu ćwiczeń pozwalających na szybką utratę wagi. Mięśnie nie są przyzwyczajone do stresu, więc nadmierny wysiłek sprawi, że od razu zaczną boleć. Optymalna częstotliwość treningów dla początkujących to 3 razy w tygodniu po 30 minut. Jednocześnie optymalne przedziały czasowe zajęć wynoszą od 11:00 do 13:00 oraz od 19:00 do 20:00.
Niezbędny sprzęt do treningu
1. Dywan lub pościel. Podłoga jest bardzo twarda i może powodować ból pleców. Aby temu zapobiec, zaleca się rozłożyć mały dywanik i poćwiczyć na nim.
2. Hantle. Dla początkujących odpowiednie są hantle o wadze 1-1,5 kg każdy.
3. Wygodny strój, który nie będzie krępował ruchów.
4. Wąska mała ławka. Jeśli tego nie masz, możesz „schować” nogi pod sofę, aby rozwinąć mięśnie brzucha.
Ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu: podstawowe zasady treningu
1. Każdą sesję należy rozpocząć od rozgrzewki przygotowującej mięśnie. Mogą to być przysiady, pompki lub bieganie w miejscu. Całkowity czas rozgrzewki wynosi 5-7 minut.
2. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń w celu szybkiego odchudzania w domu na dwie godziny przed posiłkiem lub godzinę po.
3. Dbaj o odpowiednią dietę i nie przejadaj się. Tu nie chodzi o dietę, ale o podstawowe zasady. Wskazane jest, aby w jak największym stopniu wykluczyć z diety produkty wysokokaloryczne, nie jeść po godzinie 18:00 i oczywiście utrzymywać reżim picia (1,5 litra wody dziennie).
4. Pierwsze 4 tygodnie obciążenia powinny być takie same. Po tym czasie mięśnie się przyzwyczają i intensywność ćwiczeń będzie można zwiększyć.
5. Pozytywne nastawienie – ćwiczenia zdecydowanie powinny sprawiać przyjemność. Ważne jest, aby osoba dostroiła się do wyniku i zrozumiała, że regularne ćwiczenia pomogą mu uporać się z problemem nadwagi.
Ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu na mięśnie brzucha
Brzuch to jeden z najbardziej problematycznych obszarów, w którym gromadzi się najwięcej tkanki tłuszczowej. Żadna dieta nie pomoże Ci pozbyć się zmarszczek i zwiotczenia skóry. Napompowanie mięśni brzucha i uzyskanie pięknego brzucha to zadanie, z którym poradzi sobie regularny trening. Nie należy jednak oczekiwać rezultatów w ciągu kilku dni. To żmudna praca, która z biegiem czasu z pewnością da pożądany efekt.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
1. „Skręcanie”
Ćwiczenie ma na celu pracę mięśni brzucha, najważniejsze jest wykonanie go z małą amplitudą. Musisz położyć się na podłodze i mocno docisnąć do niej plecy. Łokcie skierowane na boki, nogi zgięte w kolanach. Bierzemy głęboki wdech, jednocześnie unosząc głowę i łopatki, a na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Liczba podejść wynosi 10-15 przez pierwsze kilka dni, a następnie stopniowo zwiększać.
2. Ćwicz z krzesłem
Musisz usiąść na krześle i mocno oprzeć na nim ręce. Nogi wyciągnięte przed siebie. Powoli uginają się w kolanach i rozciągają w kierunku ciała. Następnie zrób wydech, a nogi powrócą do pierwotnej pozycji. Liczba podejść – 15.
Trening nóg: ćwiczenia na odchudzanie
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest podjęcie decyzji, która część nóg nie pasuje do danej osoby. Ćwiczenia na mięśnie ud i łydek są różne, dlatego ważne jest prawidłowe zbudowanie zestawu ćwiczeń.
Ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu: nogi:
1. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Alternatywnie nogi są uniesione do góry, zgięte w kolanach. Najważniejsze, żeby się nie spieszyć, osoba powinna poczuć, jak działają jego mięśnie. Liczba podejść wynosi 15 na każdą nogę.
2. Bardzo często na wewnętrznej stronie ud gromadzi się cellulit, przez co u kobiet rozwijają się liczne kompleksy. Proste ćwiczenie sprawi, że Twoja skóra będzie bardziej ujędrniona i piękna. Musisz położyć się na plecach, unieść nogi do góry i powoli rozłożyć je na boki. Osoba pozostaje w tej pozycji przez 1 minutę, po czym wraca do pozycji wyjściowej. Po 15 sekundach odpoczynku ćwiczenie powtarzamy.
3. Bieganie w miejscu to uniwersalne i najskuteczniejsze ćwiczenie przeciwdziałające nadmiarowi tkanki tłuszczowej w nogach. Wystarczy 15 minut dziennie, a za miesiąc czeka na Ciebie miła niespodzianka. Skóra staje się napięta, zwiotczała, a cellulit znika.
Piękne i elastyczne biodra to marzenie każdej dziewczyny. Jednak człowiek nie zawsze ma to, czego chce. Nadwaga odkłada się w tym miejscu z różnych powodów – na skutek złego odżywiania czy nieaktywnego trybu życia. Aby rozwiązać problem, nie musisz narzekać na jego obecność, ale podjąć działania.
Ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu na uda
1. Pozycja wyjściowa – pozioma. Ręce należy położyć na pośladkach, nogi muszą pozostać proste. Powoli unieś nogi, aż utworzy się kąt prosty z tułowiem, rozsuń je i cofnij 10 razy.
2. Pozycja wyjściowa – stojąca. Nogi powinny być rozstawione szerzej niż ramiona, palce u stóp powinny być rozstawione na boki. Teraz przysiady są starannie wykonywane, aby napiąć uda i pośladki. Liczba podejść – 10. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia likwiduje cellulit i pomaga ujędrnić skórę.
3. Pozycja wyjściowa – leżenie na boku, głowa oparta na dłoni. Najpierw unosi się jedna noga, następnie należy położyć się na drugiej stronie i wykonać ćwiczenie drugą nogą. Liczba podejść wynosi 10 z każdej strony.
Ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu na pośladki
Sprawienie, że pośladki będą jędrne i piękne, nie jest trudne, jeśli regularnie ćwiczysz i nie zapominasz o odpowiednim odżywianiu.
Trening na pośladki: ćwiczenia uniwersalne na każdy dzień
1. Pozycja wyjściowa – siedzenie na krześle (na jego krawędzi). Stopy rozłóż na boki, aż między nogami będzie można umieścić piłkę nożną. Piłka musi być mocno ściśnięta stopami, a mięśnie pośladków muszą być napięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, następnie zrelaksuj się na minutę i ponownie ściśnij piłkę.
2. Pozycja wyjściowa – klęk, ręce na pasku. Musisz naprzemiennie poruszać nogami i siedzieć najpierw na jednym pośladku, a potem na drugim. Musisz wykonywać ćwiczenie, aż mięśnie zaczną boleć, ale co najmniej 5 pełnych podejść.
3. Przysiady. Proste przysiady mogą napiąć skórę nie tylko na udach, ale także na pośladkach. Wystarczy wykonywać 10 przysiadów codziennie rano i 10 wieczorem, aby w ciągu miesiąca pozbyć się cellulitu i zobaczyć efekt utraty wagi.
Ćwiczenia na utratę wagi na ramionach
Zwiotczała skóra na dłoniach często uniemożliwia kobietom noszenie ubrań, jakie chcą. W każdym wieku sytuację można poprawić, regularnie ćwicząc.
Ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu na ramiona
1. Trening z hantlami. Korzystanie ze sprzętu pozwala szybko napompować mięśnie i pozbyć się zwiotczałej skóry. Hantel o masie 1,5 kg bierze się obiema rękami, następnie ramiona powoli unosi się przed siebie, następnie nad głowę, po czym powraca do pozycji wyjściowej.
2. Pompki. Oczywiście dziewczynom jest to znacznie trudniejsze niż mężczyznom, ale na tym polega cały urok. Musisz ćwiczyć, starając się robić 10 pompek codziennie rano, aby utrzymać mięśnie w pracy. W ciągu kilku tygodni skóra stanie się napięta.
Wykonując regularnie w domu ćwiczenia na szybką utratę wagi, nigdy nie będziesz mieć problemów z nadwagą i zwiotczeniem skóry.