Co szeroki nos mówi o osobie? Sekrety fizjonomii: odczytywanie osoby po kształcie nosa
Cholesterol jest lipidem krwi obecnym w komórkach wszystkich żywych organizmów. Dwadzieścia procent cholesterolu otrzymujemy z pożywienia, a osiemdziesiąt procent jest produkowane przez wątrobę, nerki, gonady, nadnercza i jelita. Cholesterol chroni nasz organizm przed nowotworami, a także odgrywa rolę w ważna rola w pracy różnych narządów.
Rodzaje cholesterolu
- Ogólny
- Wysoka gęstość - „dobry” cholesterol
- Niska gęstość - „zły” cholesterol
Cholesterol o dużej gęstości pomaga przenosić tłuszcze, w tym cholesterol całkowity, między grupami komórek. Usuwa z organizmu nadmiar cholesterolu, przenosi go z mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych do wątroby, gdzie jest przetwarzany na żółć. To właśnie ten cholesterol powinien zostać zwiększony.
Niebezpieczeństwa związane z niskim poziomem cholesterolu
Zwykle zaleca się obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Możesz o tym przeczytać w artykule. Istnieje jednak również niebezpieczeństwo zbyt niskiego poziomu cholesterolu. Jeśli porównamy śmiertelność osób z wysokim cholesterolem i tymi z niskim cholesterolem, to w tym drugim przypadku śmierć następuje trzykrotnie częściej.
Niedobór cholesterolu może być przyczyną rozwoju następujących chorób i negatywnych konsekwencji:
- Ciężka depresja i stany lękowe, agresja, ponieważ cholesterol jest odpowiedzialny za produkcję różnych hormonów, w tym hormonów zwalczających stres;
- Zmniejszone libido i niepłodność. Cholesterol odpowiada za produkcję witaminy D, która wpływa na płodność;
- Otyłość;
- Osteoporoza;
- Udar krwotoczny;
- Ryzyko rozwoju cukrzycy;
- Wada składniki odżywcze;
- Przewlekła niestrawność;
- choroba Alzheimera;
- Upośledzenie pamięci.
Dlaczego cholesterol spada?
Powody obniżenia cholesterolu:
- Ciężka niedokrwistość;
- Posocznica;
- Zapalenie płuc;
- Gruźlica płuc;
- Niewydolność serca;
- Ostre zapalenie trzustki;
- Uszkodzenie wątroby;
- Różne infekcje;
- Stosowanie diet głodowych;
- Rozległe oparzenia;
- Genetyczne predyspozycje;
- Chroniczny stres;
- Wybrane gatunki leki.
Ponadto niższy poziom cholesterolu obserwuje się u osób z nieprawidłowym wchłanianiem tłuszczów, a także u osób odżywiających się duża liczbażywność o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Pokarmy bogate w cukier prowadzą również do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.
Jak zwiększyć poziom cholesterolu: prawidłowe odżywianie
Co powoduje wzrost poziomu cholesterolu? Oczywiście ma to związek z odżywianiem. Aby znormalizować poziom cholesterolu we krwi, należy przestrzegać odpowiednie odżywianie. Koniecznie należy ograniczyć spożycie cukru, płatków zbożowych oraz pieczywa, alkoholu i makaronów.
Powinieneś włączyć do swojej diety produkty zwiększające poziom cholesterolu.
- Ryby (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, okoń morski, sardynki, halibut), nasiona lnu i sezamu, nasiona dyni, oliwa z oliwek, orzechy (włoskie, laskowe, pistacje, orzechy nerkowca, migdały). Produkty te pomagają normalizować metabolizm cholesterolu, ponieważ zawierają dużo Kwasy tłuszczowe omega-3.
- Sok z buraków. Wspomaga pracę pęcherzyka żółciowego i grę żółci duża rola w metabolizmie tłuszczów.
- Żółtka jaj, masło, kawior, mózgi wołowe, tłuszcz wieprzowy, wątroba wołowa. Produkty te są niezbędne do normalizacji funkcji jelit i utrzymania określonego poziomu składników odżywczych w organizmie ze względu na spożycie cholesterolu w diecie.
- Przydatne jest jedzenie sałatki Biała kapusta, papryka i seler, przyprawione Oliwa z oliwek, ponieważ ta sałatka zawiera dużo witaminy C, która reguluje poziom cholesterolu we krwi.
- Dobry środek to także dieta marchewkowa. Istotą diety jest to, że codziennie trzeba jeść świeżą marchewkę i pić świeżo wyciśnięty sok z marchwi, najlepiej z cebulą, selerem i pietruszką.
- Bardzo pomocne Zielona herbata, gdyż zawarte w nim polifenole obniżają poziom cholesterolu całkowitego, a zwiększają poziom cholesterolu o dużej gęstości. Wskazane jest również picie soku żurawinowego lub napoju owocowego.
Co jeszcze powoduje wzrost cholesterolu? Oprócz spożywania niektórych pokarmów należy rzucić palenie: nikotyna obniża poziom dobrego cholesterolu. Trzeba uwzględnić także aktywność fizyczną – codzienna aktywność fizyczna lub po prostu długi spacer podniosą poziom dobrego cholesterolu.
Lipoproteiny o dużej gęstości, zwane „dobrym” cholesterolem, produkowane są w wątrobie. Cholesterol HDL spowalnia rozwój miażdżycy. Usuwa „zły” cholesterol ze wszystkich komórek, także tych odpowiedzialnych za powstawanie blaszek miażdżycowych.
Badanie wartości HDL jest integralną częścią podstawowych działań profilaktycznych i terapeutycznych mających na celu obniżenie poziomu lipidów we krwi.
HDL i LDL
Cholesterol HDL produkowany jest w wątrobie. Występuje w postaci cząsteczki składającej się głównie z białka, jest transportowany przez krew do wszystkich tkanek i „pobiera" z nich lipidy. „Przyjęty" cholesterol transportowany jest do wątroby, gdzie staje się częścią żółci. Dzięki temu mechanizmowi organizm pozbywa się nadmiaru tłuszczu.
LDL to lipoproteina zbudowana głównie z tłuszczu. Odpowiada za nadmiar cholesterolu w tkankach, a także za powstawanie miażdżycy. Dlatego cząsteczki HDL działają przeciwnie do cząstek LDL.
„Dobry” cholesterol – działanie ochronne
Lipoproteiny o dużej gęstości spowalniają rozwój miażdżycy. Dodatkowo działają antyoksydacyjnie, czyli usuwają wolne rodniki powodujące uszkodzenia cząsteczki LDL. Uszkodzenie cząstek LDL powoduje, że pozostają one we krwi przez długi czas, co przyczynia się do powstawania miażdżycy. HDL hamuje wytwarzanie cząstek prozapalnych w naczyniu. Ogranicza to w nim procesy zapalne. Cząsteczki HDL aktywują potencjał regeneracyjny komórek wyściełających naczynia krwionośne. Oznacza to, że mają wpływ:
![](https://i1.wp.com/fb.ru/misc/i/gallery/30065/1741245.jpg)
Co zmniejsza stężenie HDL?
Jeśli poziom cholesterolu w lipoproteinach o dużej gęstości jest niski, prowadzi to do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Następuje stopniowe pozbawianie organizmu mechanizmu regulującego poziom ogólnej równowagi lipidowej.
Czynniki zmniejszające poziom lipoprotein o dużej gęstości:
![](https://i0.wp.com/fb.ru/misc/i/gallery/30065/1741791.jpg)
Są to w zasadzie te same czynniki, które powodują wzrost poziomu LDL. Dlatego zmiana diety, zwiększenie aktywności fizycznej, rzucenie palenia i odpowiednie leczenie chorób współistniejących powinny stać się podstawą leczenia wszelkich zaburzeń gospodarki lipidowej. Poprawa stylu życia jest konieczna, także dlatego, że nadal jej nie ma skuteczny lek, co zwiększa poziom HDL we krwi. Leki mogą pomóc obniżyć poziom LDL.
Cholesterol HDL i choroby układu krążenia
Stężenie „dobrego” cholesterolu jest niższe wartości graniczne jest równoznaczne ze zwiększonym ryzykiem choroby układu krążenia.
Obejmują one:
- nadciśnienie tętnicze – ciśnienie powyżej 140/90 mm Hg. Sztuka.;
- choroba wieńcowa, niedokrwienie mięśnia sercowego i niewystarczający dopływ tlenu. Występują ograniczenia w sprawności fizycznej, może wystąpić ból w klatce piersiowej i zawał mięśnia sercowego;
- udar mózgu – może prowadzić do niedowładu kończyn, porażenia mięśni i ograniczenia normalnego funkcjonowania;
- niedokrwienie nerek, które nasila się wraz z nadciśnieniem;
- Niedokrwienie kończyn dolnych prowadzi do bólu kończyn i trudności w chodzeniu.
Niski cholesterol HDL
Im niższe stężenie HDL, tym większe ryzyko wystąpienia wyżej wymienionych chorób. Choroby układu krążenia są drugą (po nowotworach) przyczyną zgonów w krajach wysoko rozwiniętych. Należy pamiętać, że zmiana stylu życia po wystąpieniu chorób serca i naczyń może skutkować znaczną poprawą samopoczucia pacjenta i zmniejszeniem niektórych objawów. Jeśli poziom cholesterolu w lipoproteinach o dużej gęstości jest podwyższony - rozwój miażdżycy zostaje zahamowany, a nawet zmniejsza się wielkość blaszek miażdżycowych. Jeśli połączyć to z odpowiednim leczeniem farmakologicznym i obniżeniem LDL, można osiągnąć naprawdę dobre efekty terapeutyczne. A ryzyko na przykład spadnie.
Wskazania do badania profilu lipidowego
Lipoproteiny o dużej gęstości bada się pod kątem obecności któregokolwiek z czynników ryzyka choroby układy sercowo-naczyniowe s, a także współistnienie takich chorób jak:
- cukrzyca;
- niedokrwienie serca;
- choroby naczyń mózgowych;
- zaburzenia przepływu krwi w naczyniach obwodowych;
- nadczynność lub niedoczynność tarczycy.
Badanie realizowane jest w ramach podstawowej profilaktyki zdrowotnej. Oznacza to, że takie badanie powinno zostać przeprowadzone na każdym zdrowa osoba przynajmniej raz na 5 lat. Zazwyczaj w badaniu identyfikuje się łącznie cztery parametry:
- całkowity poziom cholesterolu;
- frakcje LDL;
- frakcje HDL;
- trójglicerydy.
Przygotowanie i metodologia badania profilu lipidowego
Aby zbadać cholesterol HDL we krwi, pacjent musi wcześniej przygotować się do badania. Jest to stosowanie normalnej diety na około 3 tygodnie przed badaniem. Należy unikać przejadania się, a także zmniejszać lub zmieniać typowe nawyki żywieniowe. Należy także przyjmować leki wpływające na gospodarkę lipidową oraz całkowicie powstrzymać się od alkoholu.
Bezpośrednio przed oddaniem krwi do badania pacjent powinien powstrzymać się od jedzenia przez 12–14 godzin. Należy unikać intensywnych zajęć aktywność fizyczna, a w przypadku choroby lub infekcji badanie należy przełożyć o 3 tygodnie.
Po pobraniu próbki krwi żylnej osocze jest enzymatycznie (przy użyciu esterazy i oksydazy) „dobrym” cholesterolem. Lipoproteinę o dużej gęstości (HDL) podaje się w mg/dL lub mmol/L.
Lipoproteiny o dużej gęstości są normalne
Prawidłowy poziom „dobrego” cholesterolu jest ustalany w zależności od płci i wynosi:
- co najmniej 40 mg/dl u mężczyzn;
- co najmniej 50 mg/dl u kobiet.
Interpretacja wyników badań
W przypadku nieprawidłowych poziomów HDL, współistnienie również podwyższony poziom LDL i trójglicerydy.
Warto wiedzieć, że zalecaną formą leczenia jest zawsze dieta ograniczona w tłuszcze zwierzęce i zmiana trybu życia, a dopiero wtedy stosuje się leki.
Stosowanymi produktami farmaceutycznymi są fibraty i niacyna.
Pierwszego badania kontrolnego stężenia lipidów we krwi nie należy wykonywać wcześniej niż po 4 tygodniach od rozpoczęcia terapii. Optymalna ocena leczenia następuje po 3 miesiącach.
Warto pamiętać, że istnieją określone warunki, w tym całkowicie fizjologiczne, które wiążą się ze zmianami poziomu frakcji HDL:
- koncentrację można zwiększyć poprzez regularny trening fizyczny;
- umiarkowane spożycie alkoholu, głównie czerwonego wina;
- stosowanie terapii hormonalnej estrogenami.
Zmniejszone stężenie występuje:
- w niektórych chorobach uwarunkowanych genetycznie, takich jak rodzinny niedobór HDL;
- u pacjentów z cukrzycą;
- u osób z zespołem metabolicznym;
- na otyłość.
Dieta – zasady stosowania
Co zrobić, jeśli poziom lipoprotein o dużej gęstości jest poniżej normy? Jak poprzez dietę podnieść poziom HDL i obniżyć jego stężenie we krwi?
Zasady zbilansowanej diety obejmują:
![](https://i1.wp.com/fb.ru/misc/i/gallery/30065/1741806.jpg)
Pokarmy zwiększające poziom HDL w organizmie
Poziom lipoprotein o dużej gęstości może wzrosnąć, jeśli w codziennym menu uwzględnisz następujące produkty:
![](https://i2.wp.com/fb.ru/misc/i/gallery/30065/1741861.jpg)
Twoja dieta powinna ograniczać spożycie cukru, słodyczy, napojów gazowanych i przetworzonej żywności. Nie należy zbyt często spożywać pokarmów będących źródłem kwasów nasyconych, które występują w tłustych mięsach, produktach mlecznych, masło, kwaśna śmietana.
Osoby dalekie od medycyny przestraszają się, gdy dowiadują się, że mają wysoki cholesterol.
Przecież substancję tę tradycyjnie uważa się za winowajcę wszystkich chorób układu krążenia - miażdżycy, udaru niedokrwiennego, zawału mięśnia sercowego.
Z jakich powodów wzrasta poziom cholesterolu we krwi, co to oznacza i jakie może być niebezpieczeństwo, co robić i jak leczyć, jeśli cholesterol we krwi jest podwyższony? I czy cholesterol naprawdę jest niebezpieczny dla zdrowia?
Panuje błędne przekonanie, że im niższe stężenie cholesterolu we krwi, tym lepiej. Wielu pacjentów widząc niskie wartości naprzeciw kolumny „Cholesterol” w formularzu z wynikami badań, wzdycha z ulgą. Jednak nie wszystko jest takie proste.
Lekarze to wyjaśniają istnieje „zły” i „dobry” cholesterol. Pierwsza osadza się na ściankach naczyń krwionośnych, tworząc blaszki i warstwy, co prowadzi do zmniejszenia światła naczyń krwionośnych. Substancja ta jest naprawdę niebezpieczna dla zdrowia.
Natomiast „dobry” cholesterol oczyszcza ściany naczyń krwionośnych i przenosi szkodliwe substancje do wątroby w celu dalszego przetwarzania.
Poziom tej substancji we krwi zależy od płci i wieku osoby:
Ponieważ wysoki poziom cholesterolu nie jest odczuwalny, Co roku musisz się badać.
Dlaczego są podwyższone stawki?
Większość cholesterolu (70%) jest wytwarzana przez organizm. Dlatego wzmożona produkcja tej substancji zwykle wiąże się z chorobami narządy wewnętrzne. Następujące choroby prowadzą do zwiększonego poziomu cholesterolu we krwi:
- cukrzyca;
- choroby wątroby (zapalenie wątroby, marskość wątroby);
- nefroptoza, niewydolność nerek;
- choroby trzustki (zapalenie trzustki, nowotwory złośliwe);
- nadciśnienie;
- choroby tarczycy.
Ale są inne czynniki które mogą wpływać na produkcję cholesterolu:
- Zaburzenia genetyczne. Szybkość metabolizmu i cechy przetwarzania cholesterolu są dziedziczone od rodziców. Jeśli ojciec lub matka mieli podobne nieprawidłowości, z wysokie prawdopodobieństwo(do 75%) dziecko będzie miało te same problemy.
- Złe odżywianie. Tylko 25% cholesterolu dostaje się do organizmu człowieka wraz z niezdrową żywnością. Ale tłuste potrawy (mięso, wypieki, kiełbaski, sery, smalec, ciasta) prawdopodobnie staną się „złym” typem. Jeśli dana osoba nie chce mieć problemów z cholesterolem, powinna stosować dietę niskowęglowodanową.
- Nadwaga. Nadal trudno powiedzieć, czy nadwaga rzeczywiście przyczynia się do nieprawidłowego przetwarzania cholesterolu. Udowodniono jednak, że 65% osób otyłych ma także problemy ze „złym” cholesterolem.
- Brak aktywności fizycznej. Brak aktywność silnika prowadzi do zaburzeń metabolicznych w organizmie i zastoju „złego” cholesterolu. Zaobserwowano, że wraz ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym poziom tej substancji we krwi szybko spada.
- Niekontrolowany odbiór leki . Leki hormonalne, kortykosteroidy lub beta-blokery mogą powodować niewielki wzrost poziomu cholesterolu we krwi.
- Złe nawyki. Lekarze twierdzą, że u osób pijących alkohol i palących kilka papierosów dziennie często występuje silny wzrost „złego” cholesterolu i spadek „dobrego” cholesterolu.
Gwałtowny wzrost poziomu cholesterolu obserwuje się u kobiet w okresie menopauzy. Zmiany te są związane ze zmianami hormonalnymi w organizmie. W okresie menopauzy kobiety powinny szczególnie zwracać uwagę na własne zdrowie.
Związek z chorobami układu krążenia
Wysoki poziom cholesterolu jest częstą przyczyną chorób układu krążenia. Nadmiar „złego” cholesterolu odkładających się na ścianach naczyń krwionośnych, zmniejsza ich światło i przyczynia się do rozwoju różnych patologii.
Zwiększony poziom cholesterolu powoduje rozwój następujących chorób:
- gdy światło naczyń krwionośnych zmniejsza się lub jest całkowicie zablokowane;
- choroba niedokrwienna serca spowodowana uszkodzeniem tętnic;
- mięsień sercowy, gdy dostęp tlenu do mięśnia sercowego zostaje zatrzymany z powodu zablokowania tętnicy wieńcowej przez skrzeplinę;
- z powodu niewystarczającego nasycenia mięśnia sercowego tlenem;
- z częściową lub całkowitą blokadą tętnic dostarczających tlen do mózgu.
Pierwszym krokiem w leczeniu chorób układu krążenia jest wykonanie badania na cholesterol. Być może zmniejszenie jego poziomu wyeliminuje przyczynę choroby i doprowadzi do całkowitego wyzdrowienia.
Diagnoza, objawy i dodatkowe badania
Zwykle u osoby z wysokim poziomem cholesterolu obserwuje się następujące objawy:
- jasnoszara obwódka w pobliżu rogówki oka;
- żółtawe guzki na skórze powiek;
- dusznica bolesna;
- osłabienie i ból kończyn dolnych po wysiłku fizycznym ćwiczenia fizyczne.
Zdiagnozuj odchylenie przez znaki zewnętrzne i objawy są niemożliwe. Czasami mogą być całkowicie nieobecne. Dlatego w celu wykrycia poziomu cholesterolu musisz zrobić profil lipidowy - badanie krwi z żyły. Wskaże poziom całkowitego, „złego” i „dobrego” cholesterolu we krwi
Więcej szczegółów na temat profilu lipidowego i jego wskaźników opisano w filmie:
Postawienie diagnozy w przypadku wykrycia wysokiego poziomu
Po określeniu poziomu cholesterolu należy skonsultować się z lekarzem. Lekarz zapozna się z dokumentacją medyczną pacjenta i ustali, czy jest on narażony na ryzyko zachorowania na choroby naczyniowe i serca.
Ryzyko rozwoju takich chorób jest wysokie u osób z następujących kategorii:
- ze znacznym nadmiarem poziomu cholesterolu;
- z nadciśnieniem;
- z cukrzycą typu 1 lub typu 2.
W przypadku wykrycia tych nieprawidłowości terapeuta skieruje pacjenta do kardiologa. Ponadto pacjent będzie musiał przejść badania przez endokrynologa i gastroenterologa.
Endokrynolog:
- palpacja tarczycy;
- badanie krwi na hormony.
Gastroenterolog przepisze:
- USG wątroby i trzustki;
- chemia krwi;
- MRI lub CT;
- Biopsja wątroby.
Dopiero po przeprowadzeniu pełnego badania zostanie to ujawnione prawdziwy powód odchylenia i zalecono odpowiednie leczenie.
Taktyki leczenia wysokiego cholesterolu: jak obniżyć zawartość „złego” cholesterolu
Jak obniżyć poziom cholesterolu we krwi i doprowadzić go do normalnego poziomu? Aby obniżyć poziom cholesterolu, pacjent będzie musiał całkowicie zmienić styl życia i leczyć współistniejące choroby. Jeżeli zaburzenie ma związek z nieprawidłowym metabolizmem lub błędami dietetycznymi, pacjent będzie musiał:
- przestrzegaj diety niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej;
- Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze trans;
- jedz pomidory, groszek, marchew, orzechy, czosnek, ryby;
- śpij co najmniej 8 godzin dziennie;
- zwróć uwagę na walkę z nadwagą;
- codziennie poświęć przynajmniej godzinę na trening sportowy;
- wyzbyć się złych nawyków.
Produkty i naczynia przydatne do pielęgnacji i oczyszczania organizmu są wymienione w tym filmie:
Zwykle diety i właściwy obraz Wystarczy życia, aby przywrócić normalny poziom cholesterolu. Ale jeśli istnieje poważne ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, lekarz przepisuje leki obniżające poziom cholesterolu we krwi - od „złego” i utrzymujące „dobry”:
- Statyny(„Lovastatyna”, „Atorwastatyna”, „Rosuwastatyna”). Leki te zmniejszają wytwarzanie cholesterolu w wątrobie.
- Witamina B3(niacyna). Zmniejsza produkcję „złego” cholesterolu, ale może uszkodzić wątrobę. Dlatego należy go przyjmować pod kontrolą lekarza lub zastąpić statynami.
- Środki maskujące kwasy żółciowe(„Kolekstran”, „Colestyramina”). Leki te wpływają na aktywność kwasów żółciowych wytwarzanych przez wątrobę. Ponieważ materiał budowlany w przypadku żółci jest to cholesterol; przy niskiej aktywności kwasowej wątroba jest zmuszona przetworzyć jego więcej.
- Inhibitory wchłaniania(„Ezetimabe”). Leki te zakłócają wchłanianie cholesterolu w jelicie cienkim.
- Leki przeciwnadciśnieniowe. Leki te nie obniżają poziomu cholesterolu, ale pomagają utrzymać zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Są to leki moczopędne, blokery kanałów wapniowych, beta-blokery.
Tylko statyny mogą zapewnić naprawdę znaczącą pomoc. Inne leki obniżające poziom cholesterolu we krwi są znacznie mniej skuteczne i mają znacznie więcej skutków ubocznych.
Wszystkiego na temat stosowania statyn dowiesz się z tego edukacyjnego filmu:
Miłośnicy leczenia środki ludowe będzie zdenerwowany, ale większość środki ludowe całkowicie bezużyteczny w walce z nadmiarem cholesterolu. Można ich używać jedynie jako dodatkowe środki Do terapia lekowa i dieta.
Podwyższony poziom cholesterolu we krwi nie jest chorobą, a jedynie objawem innych zaburzeń w organizmie. Jest to jednak odchylenie może prowadzić do poważnych powikłań i chorób naczyń krwionośnych i serca.
Przydatny film o tym, czym jest cholesterol we krwi i jak się go pozbyć:
Aby znormalizować poziom cholesterolu, pacjent będzie musiał przejść pełne badanie układu hormonalnego i sercowo-naczyniowego, a także badanie przewodu żołądkowo-jelitowego. Dopiero po zidentyfikowaniu prawdziwych przyczyn wzrostu cholesterolu we krwi można przywrócić jego poziom do normy.
Jeśli chodzi o cholesterol we krwi, często myślimy o nim jako o niebezpiecznym dla naszego zdrowia związku organicznym, który odkłada się na ściankach naszych naczyń krwionośnych i prowadzi do chorób serca i udaru mózgu. Czy jednak można mówić o cholesterolu w tak uproszczony i jednoznaczny sposób? Przyjrzyjmy się temu.
to naturalny (lipofilowy - podobny do tłuszczów) alkohol. Dlatego w wielu krajach nazywa się to nie cholesterolem, ale cholesterolu. Jest to niezbędna część błony komórkowe wszystkie żywe organizmy posiadające jądra. Około 80% cholesterolu produkowane jest w naszym organizmie przez wątrobę, nerki, nadnercza, jelita i gonady, a pozostałe 20% dostaje się do naszego organizmu wraz z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego.
Rola cholesterolu. Ten ważny dla naszego organizmu związek bierze udział w:
- tworzenie błon komórkowych;
- transport substancji przez błony komórkowe;
- utrzymanie poziomu wody w komórkach organizmu;
- wytwarzanie przeciwkrzywicowej witaminy D, hormonów steroidowych kory nadnerczy, męskich i żeńskich hormonów płciowych;
- powstawanie kwasów żółciowych.
Ponadto najnowsze badania sugerują, że cholesterol odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układ odpornościowy i synapsy mózgu, w tym ochrona przed rakiem.
Rozpuszczalność cholesterolu. Cholesterol jest rozpuszczalny w tłuszczach i rozpuszczalnikach organicznych, ale nierozpuszczalny w wodzie. Ze względu na fakt, że podstawą krwi jest woda, a cholesterol nie jest w niej rozpuszczalny, krew nie może dostarczać cholesterolu do tkanek organizmu. Takie jak Pojazd Organizm wykorzystuje specjalne białka transportowe ( apolipoproteiny ), które wraz z cholesterolem tworzą dobrze rozpuszczalne złożone związki tzw lipoproteiny.
Rodzaje lipoprotein. Lekarze zazwyczaj dzielą cholesterol na dwie kategorie, potocznie określane jako „dobry” i „zły” cholesterol. W rzeczywistości istnieje tylko jeden rodzaj cholesterolu, który wraz z białkami transportowymi tworzy różne lipoproteiny, z których głównymi są lipoproteiny o małej gęstości (LDL), lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) I trójglicerydy. Wszystkie te nośniki składają się z cząsteczek białka i tłuszczu i przenoszą identyczne cząsteczki cholesterolu.
Do pomiaru poziomu cholesterolu we krwi stosuje się dwie jednostki miary: mmol/l(milimoli na litr) lub mg/dl(miligram na decylitr). W Federacji Rosyjskiej jako standard stosuje się mmol/l. Przeliczenie z jednej jednostki miary na inną odbywa się w następujący sposób:
1 mmol/l = 38,665 mg/dl;
1 mg/dl = 0,026 mmol/l.
Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) często nazywany „złym” cholesterolem. Składa się z lipidów (od λίπος, lípos - tłuszcz) i białek, a cząsteczek lipidów jest więcej w porównaniu z cząsteczkami białka. Ten typ lipoproteiny transportują cholesterol z miejsca jego produkcji do tkanek obwodowych.
Nadmierne ilości LDL mogą prowadzić do tworzenia się płytki nazębnej naczynia krwionośne co może zwiększać ryzyko rozwoju choroba wieńcowa serce i udar. Dlatego nazywany jest „złym” cholesterolem. Optymalny poziom LDL dla zdrowej osoby wynosi mniej niż 2,6 mmol/l (100 mg/dl). Jeśli cierpisz już na chorobę serca, powinieneś dążyć do utrzymania poziomu LDL poniżej 1,82 mmol/l (70 mg/dl). Chwila mniejsza ilość Bardziej korzystny jest „zły” cholesterol, którego poziom od 2,6 do 3,35 mmol/l (100-129 mg/dl) uważa się za bliski optymalnemu. Gdy wzrośnie do 3,38–4,13 mmol/l (130–159 mg/dl), jest klasyfikowane jako graniczne. Poziom LDL wynoszący 4,16 do 4,91 mmol/l (160 do 189 mg/dl) jest wysoki, a 4,94 mmol/l lub wyższy (190 mg/dl lub wyższy) jest bardzo wysoki.
Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) zwane „dobrym” białkiem. HDL ma większą gęstość, ponieważ zawiera więcej cząsteczek białka. Ten rodzaj cholesterolu może stanowić do jednej trzeciej całkowitego cholesterolu.
Wyjątkowość „dobrego” cholesterolu polega na tym, że usuwa on nadmiar „złego” cholesterolu z krwi, transportuje go do wątroby, skąd jest następnie wydalany z organizmu. Badania amerykańskie pokazują, że podniesienie poziomu HDL zaledwie o 0,026 mmol/l (1 mg/dl) zmniejsza ryzyko zawał serca o 3%.
Im wyższy jego poziom, tym lepsza ochrona. Przyjmuje się, że poziom wynosi 1,56 mmol/l (60 mg/dl). najlepsze za dobry uważa się poziom od 1,3 do 1,53 mmol/l (50-59 mg/dl), a za poziom poniżej 1,3 mmol/l (50 mg/dl) u kobiet i 1,04 mmol/l (40 mg/dl) niskie w przypadku mężczyzn, co może zwiększać ryzyko chorób serca.
- Są to tłuszcze występujące w organizmie, podobne do cholesterolu. Jego poziom wzrasta wraz z otyłością, spożyciem dużej ilości rafinowanych węglowodanów i małą aktywnością fizyczną. Wysoki poziom trójglicerydów jest zwykle związany z wysokim poziomem LDL i niskim HDL, a także chorobami serca i cukrzycą. Optymalny poziom trójglicerydy poniżej 3,9 mmol/L (150 mg/dL); od 3,9 do 5,17 mmol/l (150-199 mg/dl) jest na granicy wartości, od 5,2-12,97 mmol/l (200-499 mg/dl) jest wysokie i powyżej 13 mmol/l (500 mg/dl) – bardzo wysoko.
Całkowity poziom cholesterolu reprezentuje łączny poziom lipoprotein HDL i LDL, a także trójglicerydów. Ogólnie całkowity pożądany jest poziom cholesterolu poniżej 5,2 mmol/L (200 mg/dL), poziom pomiędzy 5,2 a 6,2 mmol/L (200-239 mg/dL) jest granicznie wysoki, a poziom powyżej 6,2 mmol/L (240 mg/dl) – wysoki.
Cholesterol i miażdżyca
Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest niebezpieczny, ponieważ może prowadzić do miażdżycy. Miażdżyca występuje, gdy cholesterol gromadzi się na ścianach tętnic w postaci płytki nazębnej. Blaszki miażdżycowe powodują, że ściany tętnic stają się grube i sztywne, co zwiększa ciśnienie krwi i obciąża serce. Blaszki te mogą gromadzić się w mózgu (od łacińskiego cerebrum - mózg) i tętnicach wieńcowych, zwiększając ryzyko udaru lub zawału serca.
Wysoki poziom LDL i/lub niski poziom HDL może być spowodowane wieloma przyczynami, w tym uwarunkowaniami genetycznymi. Jednakże wprowadzenie kilku prostych zmian w stylu życia może pomóc w podniesieniu poziomu HDL i obniżeniu poziomu LDL.
Jak podnieść poziom „dobrego” cholesterolu?
Krok 1: Unikaj tłuszczów nasyconych i trans
Są ważnym składnikiem żywienia człowieka. Jednakże tłuszcze nasycone i trans zwiększają poziom „złego” cholesterolu we krwi. Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, chociaż niektóre rośliny tropikalne, Na przykład, kokosy, zawierają również tłuszcze nasycone.
Istnieją naturalne i sztuczne tłuszcze trans. Naturalne tłuszcze trans występują w mięsie i produktach mlecznych w ilości około 5-8%. Sztuczne tłuszcze trans powstają w wyniku chemicznej obróbki tłuszczów nasyconych zwanej „częściowym uwodornieniem”.
Jedyne tłuszcze nasycone ważny czynnik zapewniając wzrost poziomu „złego” cholesterolu we krwi. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone obejmują wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę, wszystkie produkty mleczne, potrawy smażone i różne fast foody. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do pięciu lub mniej razy w miesiącu. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 7% dziennego spożycia kalorii. Zastąp te mięsa drobiem bez skóry lub wybierz mały kawałek chudego mięsa. Kupując żywność, upewnij się, że nie zawiera ona tłuszczów nasyconych ani trans. Niskotłuszczowe produkty mleczne są zdrowszą alternatywą i obejmują również więcej ryb do swojej diety.
Krok 2: Jedz zdrowo. Jednym z nich jest zastępowanie żywności bogatej w tłuszcze nasycone żywnością bogatą w tłuszcze nienasycone najlepsze opcje poprawa poziomu HDL. Zmniejsz liczbę spożywanych kalorii.
Kwasy tłuszczowe omega-3. Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone obejmują tłusta ryba takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, śledź, makrela, halibut, labraks. Zawierają zdrowe rodzaje tłuszczów zwane kwasami tłuszczowymi omega-3, które mogą pomóc w podniesieniu poziomu dobrego cholesterolu. Jedz ryby dwa do trzech razy w tygodniu w ramach zdrowej diety.
Orzechy włoskie, migdały, nasiona lnu i awokado, a także oleje takie jak rzepak (olej kanadyjski niska kwasowość), rzepak, soja i oliwka również zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3. Oleje te powinny zastąpić tłuszcze zwierzęce w kuchni. Można je także dodawać do sałatek i makaronów.
Oprócz obniżania „złego” cholesterolu i zwiększania „dobrego” cholesterolu, orzechy włoskie i masła orzechowe są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i kwas alfa-linolenowy. Dodawaj nasiona lnu do zup, sałatek, płatków śniadaniowych, granoli czy jogurtów.
Kwasy tłuszczowe omega-3 nie tylko podnoszą poziom HDL, ale także pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, co może zapobiegać chorobom serca, udarowi i innym chorobom.
Olej lniany i olej lniany. Oleje te zawierają dużą ilość różnorodnych witamin, nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym wielonienasyconych. Korzystnie wpływają na skład lipidowy krwi. Obniża poziom „złego” cholesterolu. Stosuje się je rano na czczo, po jednej łyżce na raz.
Dodaj do swojej diety więcej produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Ogranicz spożycie węglowodanów o wysokiej zawartości, takich jak rafinowane cukry i przetworzona żywność. Cukry proste i węglowodany mogą powodować wysoki poziom cukru we krwi, co zwiększa poziom trójglicerydów i obniża „dobry” cholesterol. Unikaj słodkich zbóż chleb pszenny, płatki kukurydziane.
Produkty pełnoziarniste obejmują płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty, makaron, brązowy ryż i tak dalej. Zboża tego typu są bogate w cholesterol, który ma ogromne znaczenie w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu we krwi. Codziennie na śniadanie jedz jedną szklankę płatków owsianych bez cukru, pij sok winogronowy, który poprawi poziom cholesterolu we krwi.
Wyniki badań wykazały, że 12-tygodniowa dieta niskowęglowodanowa znacznie skuteczniej zwiększa poziom HDL niż 12-tygodniowa. tygodniowa dieta Z niska zawartość tłuszcz Ograniczenie węglowodanów wraz ze zwiększeniem aktywności fizycznej również pomoże Ci się ich pozbyć nadwaga.
Proteiny sojowe. Spożywanie pokarmów zawierających białko sojowe może zwiększać poziom HDL nawet u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu. U osób spożywających 40 gramów białka sojowego dziennie występuje znaczny wzrost poziomu HDL. Przykłady produkty sojowe można nazwać tofu (twaróg fasolowy), orzechami sojowymi i serami sojowymi.
Ludzie z Choroba genetyczna, zwaną „hipercholesterolemią rodzinną”, mają zwykle bardzo wysoki poziom LDL („złego” cholesterolu), nawet jeśli odżywiają się optymalnie. W przypadku tych osób lekarze często zalecają interwencje farmaceutyczne w celu zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia.
Ćwiczenia ogólnie pomagają zwiększyć „dobry” cholesterol i obniżyć „zły” cholesterol. Jednak badania wykazały, że do zwiększenia poziomu HDL wymagana jest stosunkowo duża ilość ćwiczeń. Zauważono, że osoby, które ćwiczyły przez co najmniej 30 minut co najmniej, trzy razy w tygodniu, obserwowano istotnie więcej wysoki poziom„dobrego” cholesterolu. Jeśli nie zastosujesz się do tych zaleceń i skrócisz czas treningów, nie będzie możliwe zaobserwowanie wzrostu HDL.
Spacery, pływanie, jogging i różne zajęcia fizyczne wliczone w cenę życie codzienne, pomoże podnieść poziom HDL. Aby to zrobić, musisz spalić co najmniej 1200 kalorii tygodniowo poprzez ćwiczenia. Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność i trzymaj się jej. Harmonogram ćwiczeń może również mieć wpływ na podniesienie poziomu HDL. Ćwicząc przed jedzeniem, stymulujesz w ten sposób produkcję LPPL ( lipazy lipoproteinowe ), który usuwa tłuszcz z naczyń krwionośnych i obniża poziom trójglicerydów, torując jednocześnie drogę HDL.
W ciągu dwóch miesięcy od rozpoczęcia systematycznego aktywność fizyczna może wystąpić 5-procentowy wzrost poziomu HDL. Z przeprowadzonych badań wynika, że u osób, które codziennie wykonują 6000 kroków, w porównaniu z tymi, które robią 2000 kroków, poziom HDL wzrasta o 3 mg/dl. Poziom lipoprotein o dużej gęstości wzrasta średnio o 10 mg/dl podczas wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu.
Siedzący tryb życia zwiększa poziom LDL, co z kolei zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.
Krok 4: Pozbądź się zbędnych kilogramów. Dodatkowe kilogramy zwiększają poziom „złego” cholesterolu i obniżają poziom „dobrego” cholesterolu. Według naukowców z Johns Hopkins University (USA) na każde 2,2 kg utraconej nadmiernej masy ciała wzrasta cholesterol HDL o 0,35 mg/dl. Utrzymanie wartości 25 lub mniejszej pomaga obniżyć „zły” cholesterol i zwiększyć „dobry” cholesterol. Rozpocznij program ćwiczeń i zdrowe odżywianie przyspieszyć stratę nadwaga. Wybierz się na codzienny spacer przez 30 minut, zapisz się siłownia itp., aby zmotywować Cię do utraty zbędnych kilogramów. Najpierw skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy ćwiczenia są bezpieczne dla Twojego zdrowia.
Krok 5. Rzuć palenie
Jednym ze sposobów podniesienia poziomu dobrego cholesterolu i poprawy zdrowia serca jest rzucenie palenia. Raport z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa wykazał, że osoby palące mają niższy poziom HDL niż osoby niepalące. Po rzuceniu palenia na 2 tygodnie obserwuje się już wzrost poziomu HDL. Nie myśl jednak, że jeśli nie palisz, jesteś całkowicie bezpieczny. Badania opublikowane w Dziennik medyczny Organizacja Pediatrics International wykazała, że narażenie na bierne palenie zmniejsza poziom HDL zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Inne badania przeprowadzone w Japonii wykazały, że na każde 20 wypalonych papierosów poziom dobrego cholesterolu spada o około 3,5 mg/dl. Rzucając palenie, możesz podnieść poziom HDL o 10%.
Krok 6. Umiarkowane spożycie alkoholu. Umiarkowane spożycie alkoholu, szczególnie czerwonego wina, może pomóc w podniesieniu poziomu HDL. Jeśli lubisz czerwone wino, raz dziennie możesz dodać do swojej diety kieliszek wina. Czerwone wino zawiera substancję zwaną resweratrol , co wiąże się ze zwiększonym poziomem „dobrego” cholesterolu. Jednak pamiętaj Jeśli masz Jeśli masz problemy z alkoholem, ta opcja zwiększenia HDL nie jest dla Ciebie odpowiednia.
Krok 7. Witaminy. Na podniesienie poziomu HDL najskuteczniejsze są (niacyna, niacyna, nikotynamid). Jedz więcej produktów bogatych w niacynę, w tym niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, jajka, orzechy i wzbogacone pieczywo. Jeśli bierzesz multiwitaminę, upewnij się, że zawiera ona niacynę jako część listy witamin.
Badania przeprowadzone przez National Institutes of Health wykazały, że niacyna może pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL skuteczniej niż leki przepisywane w celu leczenia cholesterolu całkowitego. Jak dodatkowa korzyść niacyna pomaga również obniżyć poziom LDL („złego” cholesterolu) i trójglicerydów.
Krok 8: Pij sok żurawinowy. Żurawina zawiera przeciwutleniające polifenole, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Te polifenole znajdują się również w czerwonym winie i innych czerwonych, fioletowych i niebieskich produktach roślinnych. Uważa się, że to właśnie one odpowiadają za efekt zwiększenia poziomu HDL we krwi. Badania wykazały, że spożywanie jednej szklanki soku żurawinowego (soku owocowego) dziennie przez cztery tygodnie zwiększa poziom HDL o około 8%.
Krok 9: Pij zieloną herbatę. Stąd bierze się lekko gorzki smak zielonej herbaty substancje chemiczne polifenole bogate w przeciwutleniacze. Według Centrum Medycznego Uniwersytetu Maryland polifenole zielonej herbaty mogą pomóc w blokowaniu wchłaniania cholesterolu w jelitach, obniżeniu całkowitego cholesterolu i zwiększeniu poziomu HDL w organizmie. Centrum Medyczne sugeruje picie od dwóch do trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie, aby czerpać korzyści. Zielonej herbaty powinny jednak unikać osoby cierpiące na choroby nerek, żołądka, serca lub zaburzenia psychiczne. Należy także pamiętać o właściwościach moczopędnych zielonej herbaty, które mogą prowadzić do wypłukiwania niezbędnych dla naszego zdrowia pierwiastków śladowych.
Krok 10. Sterole i stanole. mi Substancje te mają bardzo podobną budowę chemiczną do cholesterolu. Dlatego podczas przejazdu przewód pokarmowy zamiast cholesterolu wchłaniane są do krwi, a cholesterol jest wydalany z organizmu. W rezultacie zmniejsza się poziom całkowitego i „złego” cholesterolu we krwi.
Sterole i stanole występują w małe ilości w warzywach, wielu zbożach, roślinach strączkowych, owocach, nasionach i orzechach. W Ostatnio Producenci zaczęli dodawać je do różnych produktów: niektórych margaryn, musli, past, soku pomarańczowego i płatków śniadaniowych.
Korygowanie poziomu cholesterolu oznacza dla zdrowia serca obniżenie poziomu trójglicerydów, „lepkiego” cholesterolu LDL (lipoprotein o małej gęstości – złego cholesterolu) i zwiększenie ochronnego cholesterolu HDL (lipoprotein o dużej gęstości – dobrego cholesterolu). Na każdy 1% spadek poziomu cholesterolu LDL ryzyko chorób sercowo-naczyniowych może zmniejszyć się o około 1%. Jednak na każdy 1% wzrost poziomu cholesterolu HDL ryzyko chorób sercowo-naczyniowych może zmniejszyć się o 2% do 4%. Uważa się również, że HDL wykazuje właściwości przeciwzapalne. (Obieg 2004;109:III20-26)
Zatem pożądane jest obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL, ale podniesienie poziomu HDL może być jeszcze bardziej korzystne. Zapalenie (lub lepkość cholesterolu LDL) wydaje się być większym czynnikiem ryzyka niż zwykły podwyższony poziom LDL (Circulation. 2003;107:363). Połowa wszystkich zawałów serca występuje u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu. Zapalenie można wykryć za pomocą bardzo czułego badania krwi zwanego białkiem C-reaktywnym. Obniżony poziom białka C-reaktywnego (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.
1. Weź więcej Omega-3 i CoQ10
Codziennie przyjmuj suplement oleju rybnego z jedzeniem, aby podnieść poziom HDL i obniżyć poziom LDL, trójglicerydów i białka C-reaktywnego. American Heart Association zaleca 2–4 gramy (2000–4000 mg) DHA + EPA (kwasy tłuszczowe omega-3, kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy) dziennie w celu obniżenia poziomu trójglicerydów oraz 1 gram (1000 mg) DHA + EPA dziennie w celu ochrony układu krążenia układu sercowo-naczyniowego.
Staraj się także spożywać więcej dzikiego łososia i sardynek, ponieważ prawie nie zawierają rtęci i są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Łosoś sockeye (łosoś czerwony) praktycznie nie pochodzi z hodowli i zawiera więcej astaksantyny niż inne łososiowate. Jedzenie tłustych ryb oceanicznych, a także suplementów oleju rybnego, również zmniejsza ryzyko depresji i pomaga przy zapaleniu stawów.
Wykazano, że codzienne przyjmowanie 90 mg CoQ10 zwiększa poziom dostępnego DHA we krwi o 50%. Należy pamiętać, że statyny i suplementy z czerwonego ryżu drożdżowego mogą wyczerpać zapasy CoQ10 w organizmie. (J Clin Pharm. 1993;33(3):226-229.).
2. Jedz więcej awokado, orzechów i nasion oraz oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Te produkty są bogate w fitosterole (znane również jako sterole roślinne), naturalnie występujące w produktach roślinnych, które, jak wykazano, skutecznie regulują poziom cholesterolu. Fitosterole można również przyjmować w postaci suplementów.
Awokado zawiera najwyższy poziom fitosterolu zwanego beta-sitosterolem. Jedzenie co najmniej połowy awokado dziennie przez 3 tygodnie może pomóc obniżyć całkowity cholesterol o 8% (w porównaniu do 5% na diecie niskotłuszczowej), obniżyć poziom trójglicerydów i zwiększyć stosunek LDL/HDL o 15%. W jednym badaniu awokado obniżyło poziom cholesterolu LDL o 22%. Awokado zawiera około 76 mg beta-sitosterolu na 100 g (około 7 łyżek stołowych). Najwięcej fitosterolu całkowitego na 100 g (400 mg) zawierają nasiona sezamu, kiełki pszenicy i otręby ryżu brązowego, a następnie pistacje i nasiona słonecznika (300 mg), pestki dyni (265 mg), orzeszki piniowe, nasiona lnu i migdały ( 200mg). 2 uncje (56 g) migdałów dziennie zmniejszają poziom LDL o 7% i zwiększają HDL o 6%. (J Nutrition. 2002;132:4.)
Oliwa z oliwek zawiera około 22 mg fitosteroli na łyżkę stołową (150 mg na 100 g). Zastąpienie tłuszczów nasyconych jednonienasyconymi tłuszczami występującymi w oliwie z oliwek może obniżyć poziom cholesterolu LDL aż o 18%. Oliwa z oliwek (zwłaszcza niefiltrowana) rozluźnia ścianę śródbłonka po jedzeniu i łagodzi stany zapalne. W jednym badaniu z udziałem ochotników oliwa z oliwek zwiększyła poziom cholesterolu HDL o 7% pomimo dużego spożycia pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Oleje z otrębów ryżowych i pestek winogron również wykazały poprawę stosunku LDL/HDL.
3. Wyeliminuj ze swojej diety tłuszcze trans (uwodornione lub częściowo uwodornione oleje).
Tłuszcze trans znajdują się w śmietance do kawy, śmietance do ubijania, większości margaryn, popcornu i smażonych potraw, a także wielu przetworzonych produktach spożywczych i większości fast foodów. Tłuszcze trans podnoszą poziom LDL i obniżają HDL.
W jednym z przeglądów ograniczenie kalorii pochodzących z tłuszczów trans o 1% dziennie zmniejszyło ryzyko chorób serca o co najmniej 50%. Oznacza to, że w przypadku codziennej diety zawierającej 2000 kalorii usunięcie 20 kalorii z tłuszczów trans (lub zaledwie 2 gramów) miałoby dramatyczny wpływ. Pamiętaj, że na etykiecie nadal możesz przeczytać „bez tłuszczów trans”, jeśli produkt zawiera mniej niż 0,5 grama na porcję. Szukaj więc na liście składników słów „uwodorniony” lub „tłuszcz w formie pasty”. Nawet niewielkie ilości tłuszczów trans znacząco przyczyniają się do rozwoju stanów zapalnych, cukrzycy, nowotworów i ryzyka chorób układu krążenia.
4. Zdobądź więcej magnezu
Zwiększ spożycie produktów bogatych w magnez, takich jak pestki dyni, kiełki pszenicy, łosoś, soja i produkty pełnoziarniste. Komórki śródbłonka (wyściółka ścian tętniczek) w środowisku z niedoborem magnezu absorbują mniejsze ilości uwodornionych olejów. Szacuje się, że około 70% mieszkańców Stanów Zjednoczonych ma niedobór magnezu.
Magnez jest środkiem zwiotczającym nerwowo-mięśniowe. Pomaga także w naprawie uszkodzonych mięśni, wchłanianiu wapnia, obniżeniu ciśnienia krwi oraz zmniejszeniu nasilenia i częstotliwości migreny o około 40%. Jedna z recenzji wykazała, że magnez faktycznie działa jak statyna, obniżając LDL i podnosząc HDL, ale bez skutków ubocznych. (AJCN 2004; 23.5,501S-505S.) Ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie, rozważ dostarczanie magnezu z dietą lub suplementacją w ilości około 250 mg dwa razy dziennie (z wapniem lub bez).
5. Jedz mniej cukru.
Wykazano, że ograniczenie spożycia produktów o indeksie glikemicznym przez ponad tydzień (do średnio 46 w porównaniu do 61 w 100-punktowej skali cukru) powoduje wzrost HDL o 7%. W jednym badaniu wykazano 3-krotnie wyższy poziom białka C-reaktywnego u kobiet z najwyższym ładunkiem glikemicznym w porównaniu z kobietami z najniższym (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Wzrost poziomu cukru we krwi pokrywa czerwone krwinki i ściany naczyń krwionośnych cukrem, zwiększając lepkość (glikozylacja).
6. Zwiększ spożycie błonnika rozpuszczalnego i dodaj do swojej diety prebiotyki i probiotyki
Dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika są owies i otręby owsiane, otręby z brązowego ryżu, groszek, rośliny strączkowe (zwłaszcza soja), soczewica, siemię lniane, okra i bakłażan. Otręby owsiane (100 g dziennie) obniżają poziom cholesterolu LDL o 14% u mężczyzn z hipercholesterolemią (AJCN 1981; 34:824-9).
Niestrawne, ale ulegające fermentacji włókna, które zwiększają poziom niektórych pożytecznych bakterii (zwanych probiotykami) w okrężnicy, nazywane są prebiotykami (np. inulina, fruktooligosacharydy lub oligosacharydy sojowe). Suplementacja inuliny do diety o umiarkowanej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu poprawiła skład lipidów w osoczu poprzez zmniejszenie lipogenezy w wątrobie i stężenia triacylogliceroli w osoczu (AJCN 2003; tom 77, 3.559). Probiotyki mogą obniżać poziom LDL (5 do 8% w przypadku szczepów Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium longum) i zwiększać HDL nawet o 25%, gdy są stosowane z prebiotykami, takimi jak oligofruktoza lub inulina. (Eur J Clin Nutr 2000;54:288-297; Eur J Clin Nutr 2002;56(9):843-849.)
7. Weź witaminę D3
Witaminę D, naszą słoneczną witaminę, uznano za niezbędną z wielu powodów, a wysokie dawki okazały się znacznie mniej toksyczne, niż wcześniej sądzono. Ostatnie badania wykazały, że nawet niewielka dzienna dawka 500 jm witaminy D pomaga obniżyć poziom białka C-reaktywnego o 25% u ciężko chorych pacjentów i znacząco podnieść poziom cholesterolu HDL u niektórych pacjentów. Zwiększony poziom witaminy D wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn, w tym chorób układu krążenia. Mleko zawiera 100 jm witaminy D na 8 uncji (około 230 ml); Łosoś sockeye – około 675 IU witaminy D3 na 100 g (3 ½ uncji). Bezpośrednie światło słoneczne w słoneczny dzień przez gołą skórę (bez filtra przeciwsłonecznego) może wyprodukować 10 000–20 000 IU, ale wydaje się, że większość ludzi mieszkających w USA ma niewystarczający poziom witaminy D3 (nawet na południu Stanów Zjednoczonych). Wielu naukowców zaleca obecnie, abyśmy zaczynali od dziennego spożycia 2000 IU witaminy D3, a następnie 2-3 miesiące później zbadali krew pod kątem poziomu 25-(OH) witaminy D i w zależności od wyników kontynuowali korekta.
Nie należy przyjmować suplementów witaminy D bez nadzoru lekarza, jeśli cierpisz na sarkoidozę, chorobę wątroby, chorobę nerek lub chorobę przytarczyc. (AJCN, lipiec 2006; 84(1):18-28).
8. Jedz więcej owoców niebieskich, fioletowych i czerwonych
Polifenole z jagód, granatów, żurawiny, czerwonych winogron i niefiltrowanej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia pomagają zwiększyć HDL. Spożywanie około 5 uncji jagód, przecierów lub nektaru dziennie (jagody, borówki brusznicy, czarne porzeczki, truskawki, maliny i aronii) przez 8 tygodni zwiększało poziom cholesterolu HDL o 5%. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) Po wypiciu 6 uncji (170 g) czystego soku z cukinii dziennie przez 1 miesiąc (zwykle rozcieńczonego w 3 częściach wody), HDL wzrósł o 10% (sok Vinson JA Cranberry zwiększa osocze poziom przeciwutleniaczy i cholesterol HDL. Badanie zaprezentowane na 225. Krajowym Spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego, 24.03.03.)
Odpowiada to około 20-40% zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia. Rozważ wypicie niesłodzonego soku żurawinowego zmieszanego z sokiem z granatów, czerwonych winogron i/lub sokiem z jagód. Wino czerwone ma w tym przypadku niewielką wadę, gdyż wzrost HDL w przypadku czerwonego wina nie obejmuje najkorzystniejszego podtypu HDL -2B. Alkohol może również podnosić poziom trójglicerydów, ale skórki czerwonych winogron i ewentualnie zmiażdżone pestki winogron mogą obniżać poziom cholesterolu. Działanie ekstraktu z pestek winogron jest podobne do działania pikogenolu; oba mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Ponieważ alkohol przyczynia się również do nadciśnienia, chorób wątroby, raka piersi, przyrostu masy ciała, uzależnień i wypadków, American Heart Association nie zaleca wina w leczeniu cholesterolu. Resweratrol, występujący w czerwonym winie, czerwonych winogronach, orzeszkach ziemnych i foti (chińskim ziole), może być stosowany jako suplement, aby osiągnąć te same korzyści.
9. Spróbuj czegoś nowego
Zwiększ HDL zażywając niacynę (niacynę), gorzką czekoladę (minimum 70% masy kakaowej), kurkuminę (ekstrakt z kurkumy), sok z jarmużu lub herbatę z hibiskusa. Przenieś wapń z płytki tętniczej do kości za pomocą witaminy K2. Zmniejsz poziom LDL i ryzyko raka dzięki grzybom orientalnym (gotowanym przez co najmniej 5 minut).
10. Ćwicz więcej, zrelaksuj się i śmiej się
Ćwiczenia zmniejszają stany zapalne, zwiększają HDL, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi insuliny i zmniejszają stres. Utrzymywanie sprawności fizycznej (co najmniej 30 minut ćwiczeń 4–5 razy w tygodniu lub chodzenie ponad 130 minut tygodniowo) zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia o około 50%, niezależnie od poziomu cholesterolu (Circulation. 2005;112:1478). - 1485).
Seniorzy, którzy prowadzili głównie siedzący tryb życia i ćwiczyli przez 30 minut 3 razy w tygodniu przez 6 miesięcy, obniżyli poziom białka C-reaktywnego o 15%, czyli tyle samo, co statyny. (Miażdżyca, zakrzepica i biologia naczyń. 2004;24:1874). Ćwiczenia również podnoszą poziom HDL-C. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)
Pomocny jest także relaks i śmiech. U królików karmionych dietą aterogenną (dietą sprzyjającą rozwojowi miażdżycy) miażdżyca zmniejszyła się o 60%, gdy uczniowie wyznaczeni do ich karmienia głaskali także zwierzęta. (Nauka. 1980; 208: 1475–1476.). Osoby z niewydolnością serca i łagodną depresją były o 44% bardziej narażone na śmierć w ciągu 5 lat niż osoby bez depresji. Pacjenci z pierwszym zawałem serca, którym przydzielono oglądanie komedii lub komedii codziennie przez godzinę, mieli w następnym roku 5 razy mniej powtarzających się zawałów serca. Śmiech zwiększa przepływ krwi, obniża ciśnienie krwi i hormony stresu.
Uwaga: zbyt duże obniżenie poziomu cholesterolu może zwiększyć ryzyko depresji, agresji i krwotoku mózgowego. Cholesterol jest niezbędny komórkom mózgowym do prawidłowego funkcjonowania pamięci, zwalczania infekcji i nowotworów (oraz do produkcji hormonów i witaminy D). Kluczem jest zmniejszenie stanu zapalnego i utleniania cholesterolu poprzez zdrowe odżywianie, ćwiczenia i relaks, a także podniesienie zdrowego cholesterolu HDL.